Нашият преводач получи, преведе и допълни по молба на читателите на Zozhnik текст за това как да спортуваме по време на бременност. Честно казано, тук няма консенсус, така че традиционно ще се придържаме към нашия характерен разумен подход, основан на науката.
Как да спортуваме по време на бременност: научен подход и връзки
В интернет можете да намерите различни мнения относно тренировките по време на бременност: някои предлагат да не се притеснявате твърде много за позицията и препоръчват почти състезателни натоварвания, други, напротив, съветват обездвижване почти до точката на парализа, отдаване на леки разтягания.
Но тъй като въпросът е много сериозен, по-добре е да се обърнете към истински учени, например към изданието ACSM Certified News, в брой 21 (оригинална статия) и 22 (друг оригинал) през 2015 г. е публикувана статия за аеробика упражнения и тренировки с тежести по време на бременност. Съдържанието на списанието не представлява официалната позиция на Американския колеж по спортна медицина (ACSM), но се преглежда и одобрява по някакъв начин.
За оригинален текст и пълен списък на споменатите изследвания вижте връзките по-горе, а ние ще ви предоставим съкратен и опростен преразказ, допълнен с практически препоръки.
Авторът е Линда Мей, доктор по философия, асистент в Канзаския университет по здравни науки, професор по хистология, анатомия и физиология и изследовател на ефектите от упражненията по време на бременност върху развитието на плода.
Част 1: Аеробни упражнения по време на бременност
Всички добре знаят колко полезни са упражненията, но не винаги решават да продължат да спортуват по време на бременност. Учените, провеждайки изследвания и събирайки все повече и повече данни, откриват, че ако са изпълнени определени условия, можете да продължите да спортувате в полза на вашето здраве.
Важно е да разберете това всяка жена трябва да получи разрешение от своя лекар , а обучителят трябва да я помоли да попълни специален въпросник (например PARmed-X, достъпен на адрес). Тъй като американските фитнес треньори и инструктори преминават ежегодно усъвършенствано обучение и потвърждават лиценза си (за разлика от Русия), те са длъжни да знаят.
За абсолютни противопоказания за класове включват: сърдечни заболявания, засягащи хемодинамиката, рестриктивни белодробни заболявания, цервикална некомпетентност, постоянно кървене през втория и третия триместър, многоплодна бременност с риск от преждевременно раждане, предлежание на плацентата след 26 гестационна седмица, преждевременно раждане, късна токсикоза.
Относителни противопоказания : тежка анемия, хроничен бронхит, аритмия с неизвестен произход, екстремно затлъстяване, екстремно поднормено тегло, ортопедични ограничения, неконтролиран диабет тип 1, изключително заседнал начин на живот преди бременността, вътрематочно забавяне на растежа, лошо контролирана хипертония, епилепсия, хипертиреоидизъм, тютюнопушене.
Също така има прояви, при които тренировката трябва да се прекрати незабавно: вагинално кървене, световъртеж, главоболие, болка в гърдите, подуване на прасците, задух преди усилие, мускулна слабост, болка или подуване на прасците (трябва да се изключи възможността за тромбофлебит), преждевременно ражданеи други.
Ако имате разрешение и няма ограничения, можете да започнете да тренирате, но треньорът трябва постоянно да следи състоянието на отделението.
Положителни ефекти от аеробните упражнения по време на бременност
Редовните упражнения помагат на бъдещата майка да поддържа добро здраве и да подобри здравето си. на сърдечно-съдовата система, складирайте по-малко мазнини, докато наддавате на тегло, и изпитвате по-малко болка, свързана с бременността.
Добрата физическа форма също улеснява раждането. Проучванията показват, че трениращите са по-склонни да родят в нормално време, раждането и възстановяването са по-бързи. Положителни ефекти се забелязват и при детето: то също има по-добра сърдечна функция, децата на спортуващи родители са по-стройни и имат повече способности в спорта и ученето (в сравнение с децата на родители, които не са се занимавали с фитнес).
Дозировка и интензивност на аеробните тренировки по време на бременност
Американското дружество по акушерство и гинекология (ACOG) и Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчват 30 минути аеробна активност с умерена интензивност до интензивна поне три пъти седмично.
Въпреки това трябва да започнете с повишено внимание; през първия триместър се препоръчва да спортувате 45-74 минути седмично ( защо точно до 74 минути, а не до 75, за нас е загадка, но нека бъдем точни в превода на източника – бел. Зожник).
Някои проучвания показват, че честите тренировки (>5 на седмица) и редките тренировки (<2 в неделю) приносят мало пользы, так что лучше ориентироваться на 3-5 раз в неделю.
За тези, които не са спортували преди бременността, се препоръчва да започнат с 3 x 5 минути тренировки, умерена интензивност до 12 от 20 по скалата на възприеманото усилие (когато можете да говорите по време на тренировка). Ако не се появят негативни чувства, добавете 5 минути на седмица, като увеличите продължителността на сесията до 30 минути, след което добавете тренировка в друг ден, ако желаете. Всеки урок се предшества от загрявка и завършва с охлаждане (леко разтягане, бавно ходене).
Препоръчително е да избягвате определени спортове, включително хокей, игри с топка, гимнастика, конен спорт, бойни изкуства и други потенциално опасни забавления. По-добре преместете тренировките си отвън на закрито, например заменете колоезденето по магистралата с велоергометър. Разбира се, опитните спортисти могат да си позволят повече, но начинаещите трябва да предпочитат удобни и приятни упражнения: плуване, ходене, машини за аеробни упражнения (повдигач, елипсовид, гребане и други); въпреки че трябва да избягвате машини, които могат да прекъснат циркулацията чрез компресиране на долната празна вена, като Crossrobics.
Облеклото за тренировка не трябва да е прекалено стегнато или ограничаващо. Вместо спортен сутиен, трябва да използвате специален поддържащ сутиен за бременни жени; Може да се нуждаете и от превръзка за растящия си корем. Трябва да запомните и приема на течности по време на тренировка. В идеалния случай обучението трябва да носи само удоволствие без никакъв дискомфорт.
Част2: Силови тренировки по време на бременност
По време на бременност подобни упражнения също са изключително важни, тъй като поддържат мускулната сила, намаляват болката и подпомагат процеса на раждане. Преди да започнете, трябва също да получите разрешение от лекар, да вземете въпросник и да разберете противопоказанията и ограниченията. .
Основни ограничения за силови тренировки по време на бременност
Има 4 основни рискови фактора при упражнения по време на бременност.
1. Първо, възможността от нараняване на корема при използване на щанга или дъмбели. Ето защо не се препоръчва на бременни жени да тренират със свободни тежести, особено ако нямат достатъчно тренировъчен опит. Дори опитни спортисти трябва да бъдат изключително внимателни, за да избегнат напълно риска от изпускане на снаряда върху себе си или удар в корема.
2. Второто усложнение е ограничаването на дишането при изпълнение на упражнението. Това може да доведе до повишен стрес върху сърдечно-съдовата система и възможно увреждане на плода, така че трябва да се избягват тежки упражнения, които изискват задържане на дъха.
3. На трето място, поради хипермобилността на ставите по време на бременност трябва да се изключат високоинтензивни и силови (експлозивни) натоварвания. Работните тежести трябва да се подбират по-внимателно, а движението да се извършва бавно и контролирано, за да се избегнат потенциални щети.
4. И накрая, за поддържане на нормален венозен поток след 13-та седмица е препоръчително да избягвате упражнения, изпълнявани в легнало положение по гръб. Такива упражнения могат да бъдат модифицирани и изпълнявани на наклонена пейка (с главата нагоре) или докато седите.
Положителни ефекти от силовите тренировки по време на бременност
Силовите тренировки заедно с интелигентната диета могат да ви помогнат да качите по-малко тегло, да поддържате сила, гъвкавост и благополучие, като същевременно намалявате неприятните симптоми.
Три скорошни проучвания установиха, че "тонизиращите" упражнения с ниско съпротивление нямат ефект върху раждането, докато комбинацията от силови и аеробни упражнения намалява вероятността от цезарово сечение. Разумните силови тренировки, както и аеробните, не вредят и дори подобряват здравето на майката и детето.
Дозировка и интензивност на силовите тренировки
Тъй като темата за силовите тренировки все още се изучава от американските дружества ACOG и ACSM, се използват препоръки, предложени от Канадското дружество по акушерство и гинекология (SOGC) и Канадското дружество по физиология на упражненията (CSEP).
За предпочитане е силовите тренировки да се правят 2-3 пъти седмично, като всяка сесия трябва да включва четири компонента.
1. Загрейте за 5-10 минути, например бавно ходене.
2. Основната част са силови упражнения с продължителност 20-45 минути. Броят на упражненията е от 4 до 12, с натоварване на основните мускулни групи: квадрицепс, подколенни сухожилия, мускули на гърба, делтоиди, гръдни мускули, трицепс, бицепс, прасци. За серии от 1-3, повечето проучвания препоръчват диапазон от 10-15 повторения при умерена интензивност (13 от 20 по скалата за възприемане на усилията на Borg).
3. В третия компонент някои изследователи специално подчертават упражненията за корема и стабилизаторите на средната част на тялото („ядро“). За бременните коремната област е особено важна, така че тези упражнения не трябва да се пренебрегват. Те могат да се изпълняват на наклонена пейка, легнали настрани, седнали или изправени. Тази част от урока продължава около 20 минути, препоръчва се да се правят 1-2 серии от 8-12 повторения в упражненията, движението е плавно и контролирано, нормалното дишане се поддържа без забавяне.
4. И последният компонент е охлаждане, като бавно ходене и разтягане. Разхлаждането продължава поне 5-10 минути, докато пулсът на майката се нормализира (както преди тренировката).
Както при аеробните упражнения, средата трябва да е удобна, трябва да се носят широки дрехи и опора, трябва да се консумира достатъчен прием на течности преди, по време и след тренировка и трябва да се консумира питателна, балансирана диета. Препоръчително е да изпълнявате силови упражнения под наблюдение или с помощта на треньор.
заключения
Силовите тренировки са важна част от здравословния начин на живот, дори по време на бременност. През този период, разбира се, трябва да се отнасяте към тях с повишено внимание, да променяте упражненията и внимателно да наблюдавате реакцията на тялото.
Както самостоятелно, така и в комбинация с аеробни упражнения, разумните силови тренировки са безопасни и полезни за бъдещата майка и дете. Получете одобрението на вашия лекар, проучете всички противопоказания и следвайте предписаната честота, продължителност и интензивност на упражненията, за да сте сигурни, че получавате най-добрите ползи от вашите тренировки.
По време на нормална бременност физическата активност е необходима на жената. Ползите от физическото възпитание по време на бременност са очевидни: физическата активност помага за укрепване на мускулите, подобрява кръвообращението и кръвоснабдяването на всички вътрешни органи, включително маточно-плацентарния, увеличавайки доставката на кислород и хранителни вещества до плода. Гимнастиката по време на бременност също помага за развитието на правилното дишане - жената овладява видовете дихателни движения, от които се нуждае по време на раждане. В допълнение, едно от необходимите умения, придобити при изпълнение на комплекси за физическа подготовка за бременни жени, е способността да се отпускат някои мускулни групи, докато се напрягат други. Това е особено важно по време на раждане. Физическата подготовка намалява риска от усложнения по време на раждането и също така помага на жената да се възстанови по-бързо след раждането.
Като цяло всички комплекси от физически упражнения, препоръчани за бременни жени, подготвят тялото на бъдещата майка за значително натоварване и работа, които я очакват по време на раждането. Всъщност на много езици думите „раждане“ и „работа“ все още имат един и същи корен. Следователно, за да се справите с тази работа, е необходимо редовно обучение през целия период на чакане на бебето.
Дори различни хронични заболявания при бременна жена: захарен диабет, сърдечни дефекти, хипертония, патология на щитовидната жлеза, затлъстяване, заболявания на опорно-двигателния апарат - въпреки че изискват особено внимателно решение на въпроса за физическата активност, те не са абсолютно противопоказание за упражнения . В такива ситуации решението се взема съвместно от лекуващия акушер-гинеколог и специалист по патологията, наблюдавана при бременната. Най-често на жената се препоръчва лека физическа активност от аеробния тип (обогатяване на тъканите на тялото с кислород): ходене с умерено темпо, плуване, водна аеробика, лека гимнастика, за предпочитане под наблюдението на инструктор по физиотерапия. Необходимо е да се следи пулса, кръвното налягане и общото благосъстояние.
Друга крайност, която също е погрешна, е мнението, че тъй като бременността е нормално, физиологично състояние, можете да продължите да водите активен начин на живот, без да се ограничавате по никакъв начин.
Въпреки това, спазването на някои ограничения е препоръчително за всяка жена, която очаква бебе. Така по време на бременност е противопоказана всякаква физическа активност, придружена от треперене на тялото, вибрации, вдигане на тежести, риск от падане, удари: алпинизъм, конен спорт, гмуркане, всички видове борба, колективни спортове, алпийски ски и др. Освен това бъдещите майки нямат нужда от професионален спорт или спортни състезания. Усилената физическа активност с висока интензивност по време на бременност води до влошаване на кръвоснабдяването на плода, причинява забавяне в развитието му, може да причини спонтанен аборт и преждевременно раждане.
Типична ситуация, която обикновено изисква ограничаване на физическата активност по време на бременност, е наличието на акушерска и гинекологична патология: аномалии в структурата на матката, маточни фиброиди, хормонални нарушения, както и обременена акушерска и гинекологична история (предишни спонтанни аборти, пропуснати аборти, преждевременно раждане) и др. Нивото на допустимата физическа активност и нейната целесъобразност в такива случаи също се определя от лекуващия лекар. Препоръчва се значително да се намали времето, прекарано в изправено положение, тъй като това е рисков фактор за спонтанен аборт.
В редица ситуации всяка физическа активност е абсолютно противопоказана, тъй като вероятността от тежки усложнения е много висока и всеки, дори лек, стрес може да доведе до непоправими последици.
Точно каквото лекарят предписа
Необходимо условие за определяне на допустимата за Вас степен на физическа активност е консултация с Вашия гинеколог. На тренираните жени, които са се занимавали активно със спорт преди бременността, при липса на акушерски и гинекологични противопоказания се разрешава по-интензивна физическа активност от нетренираните и неспортсменски бъдещи майки. Във всички случаи по време на бременност, особено през първия триместър, когато рискът от спонтанен аборт е висок, се препоръчва намаляване на нивото на физическа активност до 70-80% от това преди бременността,
Оптималните спортове са ходене, плуване, упражнения на хоризонтален велоергометър (на който педалите са разположени отпред и краката са в хоризонтално положение - докато физическата активност е минимална). Напоследък йогата за бременни става все по-популярна.
За бъдещите майки е по-полезно да извършват кратка, но редовна физическа активност, като спортуват поне три пъти седмично. Това е много по-ефективно от редките, изтощителни упражнения, които могат да причинят повече вреда, отколкото полза: нередовните тренировки, провеждани от време на време, са сериозен стрес за тялото. Затова е по-добре да практикувате често, но малко по малко.
Интензивността на физическата активност варира в зависимост от продължителността на бременността, характеристиките на нейното протичане, както и от индивидуалната физическа подготовка и годност на жената.
Класовете трябва да се провеждат 2 часа след хранене. По време на физически упражнения е необходимо да се избягва прегряване и дехидратация. Вероятността от прегряване се увеличава при прекомерно опаковане, дейности във влажни и горещи помещения. Учебната стая трябва да се проветрява. Трябва да изберете удобно, хигроскопично, неограничаващо облекло и обувки за физическо възпитание. Между упражненията трябва да пиете малко количество течност, а след тренировка изпийте поне половин литър вода или плодова напитка.
Кога упражненията са противопоказани за бременни жени?
Противопоказания за физически упражнения са:
- наличието на признаци на заплашващ спонтанен аборт (повишен тонус на матката, наличие на кърваво изпускане от гениталния тракт) и лечение за това;
- кървене и неговата заплаха;
- частична или пълна плацента превия (плацентата частично или напълно блокира родовия канал);
- повишено кръвно налягане, причинено от бременност;
- вътрематочно забавяне на растежа;
- полихидрамнион.
При всякакви остри заболявания, възпалителни процеси, обостряне на хронични заболявания също се препоръчва да се въздържате от физическа активност.
Когато извършвате каквито и да е физически упражнения, трябва внимателно да следите вашето благосъстояние и сърдечната честота. Изчислете допустимия пулс: той е 70-75% от максималната стойност, препоръчана за вашата възраст. Максималната стойност на сърдечната честота се изчислява по формулата: 220 - възраст (в години). По този начин средната разрешена сърдечна честота за жени в детеродна възраст е 130-140 удара в минута , След 5 минути почивка (период на възстановяване) пулсът трябва да се върне към нормалното (връщане към стойностите преди натоварването - 60-80 удара за минута). Ако не е настъпило пълно възстановяване на тези параметри на кръвообращението, тогава най-вероятно натоварването е било прекомерно и за да се избегнат усложнения, интензивността на физическите упражнения трябва да бъде намалена в бъдеще. Общата продължителност на натоварването е около 10-15 минути в началото на бременността и постепенно (в продължение на 3-4 седмици) трябва да се увеличи до 25-30 минути. Ако почувствате слабост, замайване, замаяност, главоболие, задух или внезапно замъглено зрение по време на тренировка, тренировката трябва да бъде спряна незабавно. Ако имате изпускане от гениталния тракт след физическо натоварване, неприятна болка в корема, интензивни контракции на матката, усещане за изключително силен сърдечен ритъм, промени в движенията на плода в по-късните етапи на бременността, трябва незабавно да се консултирате с Вашия лекар за добре - протичане на бременността и целесъобразност от извършване на физическа активност.
Времето е важен фактор
Първият триместър на бременността е един от най-критичните. През този период се формират всички органи на нероденото бебе, образува се плацентата, през която се осъществява кръвоснабдяването на плода през целия следващ период. Често бременността през първия триместър все още не е напълно стабилна: прекомерната физическа активност и вдигането на тежести могат да създадат заплаха от прекъсване. Затова необходимостта от физическа активност през този период се определя строго индивидуално. Някои акушер-гинеколози са против физическата активност през първия триместър, като смятат, че началото на втория триместър (13-15 седмица от бременността) е оптималното време за започване на упражнения. Ако една жена се е занимавала с физически упражнения преди бременността, при липса на противопоказания, тя може да намали нивото на физическа активност само до 70-80% от първоначалното, без да се отказва от физическото възпитание от момента на установяване на бременността.
През първите 13 седмици от бременността на жената се препоръчва да прави дихателни упражнения и прости упражнения за ръцете и краката. Сложността на упражненията се увеличава постепенно, като се избягват скокове, резки движения и натоварвания, които повишават вътрекоремното налягане. Те включват упражнения, които предизвикват напрежение в коремните мускули и са насочени към трениране на коремните мускули и силови упражнения, включително на гимнастическо оборудване и тренажори. Бъдещите майки се научават да дишат бавно (с пълни вдишвания и издишвания), което насърчава релаксацията; изпълнявайте упражнения, които укрепват мускулите на раменния пояс и свода.
Научни изследвания показват, че продължителната физическа активност в изправено положение увеличава риска от спонтанен аборт, така че продължителното стоене не се препоръчва за бременни жени.
Важно е да се отбележи, че според препоръките на повечето акушер-гинеколози през първите 3 месеца от бременността физическата активност в дните, съответстващи на менструацията според индивидуалния цикъл на жената, трябва да бъде ограничена като продължителност и интензивност.
От втория триместър плацентата започва да функционира, бременността като правило се стабилизира и токсикозата преминава. През втория триместър обаче размерът на матката започва да се увеличава значително. Поради това центърът на тежестта се измества, което значително увеличава натоварването на гръбначния стълб и мускулите на гърба (особено в изправено положение). Мускулите и съдовете на краката (главно вените) започват да изпитват по-голямо напрежение. Като цяло вторият триместър е най-безопасният период за физическо възпитание и спорт.
По това време комплексът от класове за бременни жени включва упражнения, които укрепват мускулите на гърба, корема, краката и подобряват подвижността на ставите. По време на периода на максимално натоварване на сърдечно-съдовата система (26-32 седмици от бременността) повишеното налягане във вените на краката намалява интензивността на натоварването чрез намаляване на броя на повторенията на всяко упражнение и увеличава времето за релаксация. От втория триместър на бременността не повече от една трета от упражненията трябва да се изпълняват в изправено положение.
През третия триместър на бременността растящият плод значително ограничава физическата активност на бъдещата майка и умората се увеличава. Поради изместването на диафрагмата нагоре от увеличената матка често се появява задух. През този период трябва да се намали интензивността на физическата активност. Натоварването в изправено и легнало положение по гръб трябва да бъде значително намалено. Препоръчва се упражненията да се изпълняват с бавно темпо, в обем, при който натоварването не причинява дискомфорт на жената. Особено внимание трябва да се обърне на движенията и уменията, необходими директно по време на раждане; обучение на различни видове дишане, способността за отпускане на мускулите на перинеума, когато коремната стена е напрегната, упражнения за релаксация, които осигуряват облекчаване на болката и ефективна почивка по време на раждане.
Следователно упражненията се препоръчват за всички жени с нормална бременност. Безспорните ползи и необходимостта от физическо възпитание по време на бременност са потвърдени от многогодишната акушерска и гинекологична практика. Във всеки случай обаче въпросът за възможността, интензивността и продължителността на физическата активност на бъдещата майка се решава индивидуално.
Много бременни жени се плашат от перспективата да напълнеят много, докато носят дете.Излишните килограми понякога плашат бъдещите майки толкова много, че те започват да стигат до крайности: да се подложат на строга диета или да спортуват много активно. Такива действия обаче могат да повлияят негативно на здравето на майката и благосъстоянието на бебето. И така, какво да правя?
Първо, спортувайте, но умерено. Физическата активност по време на бременност не само не е противопоказана (освен в специални случаи), но е и необходима за доброто самочувствие и настроение на бъдещата майка. Освен това ще ви помогне да не напълнявате, да се чувствате нормално по време на раждането и да се възстановите по-бързо след него.
Второ, трябва да изберете упражнения, които няма да навредят на плода. Ето защо, преди да започнете каквато и да е физическа активност, е необходима консултация с акушер-гинеколог, водещ бременността. Само той ще ви каже дали можете да спортувате и какво ниво на натоварване е оптимално.
Ако всичко е наред и няма противопоказания, можете спокойно да започнете да тренирате. За да ви помогнем да се ориентирате в най-добрите упражнения, които да изберете в зависимост от тримесечието, помолихме нашите приятели от Училището за идеално тяло да създадат ясно ръководство за бъдещи майки, които нямат спортни звания или олимпийски медали.
I триместър
По това време се формират всички органи на бебето и плацентата. Често през този период бременността все още не е напълно стабилна и необичайната прекомерна физическа активност може да създаде заплаха от прекъсване. Затова необходимостта от движение през този период се определя строго индивидуално и само съвместно с лекаря, водещ бременността.
Физическата активност по време на бременност е добра профилактика на нарушения на кръвообращението в долните крайници, отоци, задух и дори депресия. Проучванията показват, че физически активните майки са по-малко склонни да получат токсикоза, забавяне на растежа на плода и усложнения по време на раждането. Доброто кръвоснабдяване през цялата бременност ще помогне на бебето по-лесно да издържи трудния процес на раждане и бързо да се адаптира към новата си среда.
Някои лекари са против всякаква физическа активност преди 13 седмици, като смятат, че 13-15 седмица от бременността е оптималното време за започване на упражнения. Най-често такова ограничаване на натоварването се препоръчва на жени, които не са спортували преди бременността. За тези, които преди това са тренирали активно, се препоръчва да намалят натоварването със 70-80 процента от обичайното.
Важно е да се отбележи, че първият триместър на бременността не е най-доброто време да започнете нещо съвсем ново за себе си. Ако не сте правили силови тренировки, кардио тренировки, йога или пилатес преди, не трябва да включвате тези дейности в тренировъчния си план през този период.
Ако се чувствате добре и лекарят, водещ бременността, не вижда причина да ограничава вашата активност, можете да ходите, да плувате, да правите специални упражнения за дишане и укрепване на мускулите на тазовото дъно - това е видът упражнения, препоръчан през първия триместър.
ходене
Разхождайте се спокойно на чист въздух, опитайте се да изберете гладка пътна настилка. Преди разходката не забравяйте да се загреете малко, носете удобни спортни обувки и широки дрехи, които не ограничават движението, и вземете бутилка вода със себе си. Ако имате възможност, използвайте фитнес гривна, за да следите пулса си: той не трябва да надвишава 120 - 130 удара в минута. Ходете поне 30 минути.
Плуване
Експертите от Американската асоциация по бременност определят плуването като най-безопасния спорт по време на бременност. Този вид физическа активност включва почти всички мускулни групи, а натоварването на гръбначния стълб и ставите остава минимално.
През първия триместър продължителността на часовете ви по плуване или водна аеробика не трябва да надвишава 40-50 минути, включително загряване и охлаждане.
Специални упражнения
Специалните упражнения ви помагат да се чувствате по-добре по време на бременност и улесняват справянето с раждането.
Упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно
Именно тези мускули поддържат тазовите органи в правилната позиция и предотвратяват пролапса на вътрешните органи. Както всички други мускули, те се нуждаят от тренировка. Системата за упражнения, разработена от американския гинеколог и д-р Арнолд Кегел, е може би най-популярната днес. Техниката включва последователно напрежение и отпускане на мускулите на тазовото дъно.
Дихателни упражнения
Правилното дишане е важно през цялата бременност и е просто жизненоважно по време на раждането. Колкото по-рано започнете да работите с дишането, толкова по-лесно ще ви бъде в по-късните етапи и в най-решаващия момент.
Упражнения за правилно дишане - започнете да правите през първия триместър:
- Диафрагмено дишане- Това са дълбоки вдишвания и издишвания през носа, при които трябва да се движи само стомахът. За да направите това, трябва да поставите една длан на гърдите си, а другата на корема. Уверете се, че гърдите ви не се повдигат и остават неподвижни, докато вдишвате.
- Гръдно дишане- изпълнява се по аналогия с предишния, но сега гърдите трябва да „дишат“, а стомахът трябва да остане неподвижен. Когато дишате през гърдите си, опитайте се да отворите ребрата си отстрани и назад, сякаш разширявате гърдите си, като увеличавате пространството между ребрата.
През втория триместър можете да добавите към вече усвоените дихателни упражнениядобавете още две:
Обучение на дишане "кучешки стил" по време на контракции.Трябва да дишате през устата си, имитирайки бързото дишане на куче в горещ ден. Дръжте го бързо и повърхностно. И след това преминете към дълбоки вдишвания и издишвания.
Тренировка за натискане на дишане.Ще трябва да вдишате бавно и възможно най-дълбоко, след това задръжте дъха си за няколко секунди и издишайте плавно. След това опитайте да редувате едно дълбоко издишване и две или три кратки вдишвания. Научете се да се отпускате и да се отпуснете, за да можете по-късно да си почивате между контракциите, набирайки сила за най-решаващия момент.
II триместър
Вторият триместър е най-безопасният период за спортуване: състоянието на бъдещата майка се стабилизира, токсикозата преминава и плацентата започва да функционира. Въпреки това, в същото време, поради активното разширяване на матката и изместването на центъра на тежестта, натоварването на гръбначния стълб се увеличава значително. Ето защо трябва да се обърне специално внимание на упражненията за укрепване на мускулите на гърба и разтоварване на краката, които също изпитват повишено напрежение.
Дори ако решите да не спортувате, не пренебрегвайте такива упражнения катоколяно-лакътна поза. В това положение долната част на гърба се разтоварва активно, налягането на матката върху съседните органи се намалява и се подобрява притока на кислород към плода. Застанете в позиция коляно-лакът всеки ден за три минути сутрин и вечер през цялата бременност.
През втория триместър са разрешени леки кардио и упражнения в изправено положение. Въпреки това, не пренебрегвайте вашето благосъстояние и препоръките на вашия лекар: ако се почувствате зле, спрете да тренирате.
По-долу ще намерите набор от упражнения от лекари и обучители на Училището за идеално тяло за майки, които могат да се изпълняват 2 до 4 пъти седмично.
Комплекс за втория триместър:
1) Стъпки на място – 30 сек
2) Стъпки с ръце встрани – 1 мин.
3) Стъпка + Удар напред – 1 мин.
4) Стъпка + коляно встрани – 1 мин.
5) Динамичен клек – 1 мин.
6) Претоварващ клек – 1 мин.
7) Странична стъпка клек – 1 мин.
8) Стъпки на място с дишане – 30 сек
Почивка, вода
9) Наведени редове (гири/бутилки) – 15 пъти
10) На 4 опорни точки - котка - 10 пъти
11) В 4 точки на опора - изтласкване на петата нагоре, крак сгънат на 90 градуса (седалище) - 15 пъти
12) Поза на детето, широко разтворени колене – 30 сек
От 26-та седмица започва периодът на максимално натоварване на сърдечно-съдовата система, така че ако решите да продължите да изпълнявате препоръчания комплекс, намалете наполовина времето, което изпълнявате всяко упражнение.
III триместър
(комплекс на силата от Olga Marquez #3)
През третото тримесечие плодът активно се развива и расте, което само по себе си ограничава физическата активност на бъдещата майка и повишава умората на тялото. През този период трябва да намалите натоварването, да премахнете или значително да ограничите упражненията, които се изпълняват изправени и легнали по гръб.
Въпреки факта, че голям корем, възможно подуване, задух, болка в долната част на гърба и друг дискомфорт могат да ограничат движенията ви, не трябва напълно да се отказвате от физическата активност. В края на краищата тя, дори и в минимално количество, може да нормализира кръвното налягане, да помогне за справяне с болките в гърба, да избегне сериозни усложнения и да избегне наднорменото тегло.
Ако се чувствате добре, изпълнявайте упражненията с бавно темпо, седнали или легнали настрани. Упражненията не трябва да носят дискомфорт или болка. През този период е особено важно да тренирате различни видове дишане, мускулите на тазовото дъно и да изпълнявате упражнения за релаксация, които ще бъдат полезни по време на раждането през периода на почивка между контракциите.
През третото тримесечие нивото на хормона релаксин се повишава и в резултат на това връзките и сухожилията активно се омекотяват - така тялото ни подготвя тазовите кости за разширяване по време на раждането. Поради тази причина не се препоръчва да се прекалява с упражненията за разтягане на долната част на тялото, за да се избегне рискът от нараняване и разкъсване. Поради повишеното натоварване на сърцето не се препоръчват кардио упражнения, пулсът по време на тренировка не трябва да надвишава 110 - 120 удара в минута.
Ако по време на упражнения почувствате неприятна болка в долната част на корема и кръста, виене на свят или имате зацапване, трябва незабавно да се консултирате с лекар. Абсолютно не трябва да спортувате, ако имате плацента превия и заплаха от преждевременно раждане.
Комплекс за трети триместър „Сила“ 1-2 кръга, 9-18 минути:
1) Плие клек с опора – 1,5 мин.
2) Въртене с прав крак с опора в двете посоки – 1 мин.
3) Динамично свиване на длани пред себе си в полуклек – 1 мин.
4) Намаляване на лопатките, докато седите на петите, ръцете 90 градуса - 1,5 минути
5) Седнало положение с кръстосани в ножица крака с ръце пред вас – 1 мин.
6) Лицеви опори на колене – 1 мин.
7) Работете върху вътрешната част на бедрото, докато лежите настрани – по 1 минута всяко
8) Лицеви опори за трицепс, легнали настрани (има нужда от възглавница) – по 1 минута всяка
Затова препоръчваме по време на бременността да се отнасяте към здравето си съзнателно и разумно, да възприемате адекватно промените, настъпващи в тялото ви, и да не се притеснявате, ако вече не можете да карате сноуборд, ски скокове или просто да стоите на главата си. Обърнете внимание на специални дейности за бременни: йога, пилатес или водна аеробика. Изпълнявайте упражненията на Кегел възможно най-често, не се отказвайте от клякания - правете ги с опора на стената, активно използвайте фитбол - той идеално облекчава гърба ви и нежно ангажира цялото тяло, научете се да дишате правилно - такова дишане ще ви помогне да почувствате добър по време на бременност и ще запази вашето здраве.сила по време на раждане. Правете редовни разходки на чист въздух, спортувайте в комфортна среда и не забравяйте за доброто си здраве и настроение.И последният съвет: не задържайте дъха си, докато изпълнявате упражнението, нито вие, нито детето изобщо се нуждаете от кислороден глад.
Всяка жена, която се е занимавала активно със спорт преди бременността, ще се заинтересува какво да прави сега, когато под сърцето й се е появило мъничко човече? Всяка жена, която не се е занимавала със спорт, но мисли за здравето си и бебето си, как ще протече бременността и раждането, как бързо да влезе във форма след раждането на дете, също ще си помисли: може би трябва да се занимава с спорт сега? Но кой спорт е подходящ? Има ли противопоказания? Следващата ни статия е за това.
Как спортът е полезен за бременна жена?
Ако няма противопоказания и бременността протича без усложнения, спортните упражнения ще бъдат само от полза. Вече е доказано, че редовните упражнения по време на бременност допринасят за благоприятно протичане на раждането, намаляване на следродилните усложнения и намаляване на разкъсванията на перинеума. По време на бременността умерено активната физическа активност има положителен ефект върху здравето не само на майката, но и на детето. Често при заседнал начин на живот в тялото на жената възникват застойни процеси. В този случай физическата активност е просто необходима, тъй като с нейна помощ се подобрява кръвообращението и храненето на клетките, в резултат на което, получавайки необходимото количество кислород и хранителни вещества, плодът се развива правилно.
Значително предимство в полза на спортуването е, че правилно подбраните и внимателно планирани натоварвания могат да облекчат бременната жена от сутрешните неразположения.
Какви видове физическа активност са противопоказани?
Естествено, и всяка жена го разбира, не всички спортове са еднакво полезни и разрешени по време на бременност. За никакъв бокс, парашутизъм или конна езда не може да става и дума! Тези видове са строго забранени, докато носите дете. Причината за забраната е високата вероятност от нараняване, но на този етап жената трябва да се предпази от падания, сътресения, хипотермия и прегряване.
Някои други спортове са в черния списък:
- степ и денс аеробика;
- скачане;
- спринт и бягане на дълги разстояния;
- гмуркане (дълбоководно гмуркане), гмуркане, водни ски;
- каране на ски;
- групови спортове;
- крос-кънтри колоездене;
- вдигане на тежести;
Забранени са и всякакви упражнения, базирани на разтягане на коремните мускули, всякакви резки движения, силно разтягане, „обърнати” йога асани, резки движения и замахове при плуване, силно извиване на гърба.
Какви натоварвания са разрешени?
Една от първите препоръки по отношение на физическата активност ще бъде следната: ходете повече. Бременните жени се съветват да правят кратки разходки няколко пъти на ден. В същото време е необходимо да се гарантира, че обувките й са удобни и с високо качество. . Сред простите, достъпни за всяка жена, но много ефективни упражнения, абсолютно всички са разрешени, независимо от тяхното обучение и благополучие. Разбира се, изключение могат да бъдат жени, на които поради заплаха от спонтанен аборт е предписан режим на легло.
Ходенето по стълбите също е полезно за бременни жени. Опитайте се да не използвате асансьора. А ако живеете на долните етажи, можете просто да ходите напред-назад по няколко пъти на ден. Основното условие е да не бързате, да дишате равномерно и спокойно и да не отваряте уста.
Що се отнася до истинския спорт, трябва да се вземе предвид един важен аспект. Ако сте спортували активно преди бременността, сега е моментът да намалите темпото и да преминете към щадящ режим. Ако току-що сте решили да се занимавате с физическа активност, тогава не давайте всичко от себе си. Започнете с малко и постепенно, в разумни граници, увеличавайте натоварването.
Естествено, първите позиции по полезност и допустимост по време на бременност са плуването, йогата и специалната гимнастика за бременни жени. Плуването има много благоприятен ефект както върху майката, така и върху бебето. Упражненията във вода облекчават гръбначния стълб, укрепват мускулите на гърба и гърдите, масажират тъканите и подобряват кръвообращението. Ще почувствате ефекта (добро настроение, подобрено самочувствие, изчезване на отоци, мускулен тонус и др.) само след няколко сесии. След тренировка много бременни жени отбелязват, че апетитът им се е подобрил и дори симптомите на токсикоза са изчезнали. Плуването е чудесен начин да поддържате тялото си в добра форма и чудесна възможност да го приведете в ред след раждането на бебето. Плуването елиминира риска от падане, прегряване, дехидратация и прекомерно натоварване на ставите. Единствените точки, които трябва да запомните, когато отидете на басейн:
- уверете се, че водата в него е чиста;
- не се гмуркайте, но ние писахме за това по-горе.
Йога също е страхотно занимание по време на бременност. Почти всички негови разновидности са подходящи за това, но все пак е по-добре да правите специални упражнения, адаптирани за бременни жени. Този вид йога няма да навреди нито на майката, нито на бебето, няма обърнати пози или упражнения, които трябва да се изпълняват, докато лежите по гръб. Друг аргумент в полза на йога е, че при изпълнението на упражненията се отделя много време на дишането и релаксацията. Това има много благоприятен ефект върху развитието на бебето (правилното дишане подобрява кръвообращението и то получава повече кислород), а също така подготвя майката за раждането (на този етап контролираното специфично дишане помага за облекчаване на контракциите и усещане за по-малко болка при изтласкване плода). Когато изпълнявате комплекса, опитайте се да имате нещо наблизо, на което, ако е необходимо, можете да се облегнете. Не разтягайте прекалено връзките и не напрягайте коремната стена.
Гимнастиката за бременни жени е разработена от инструктори, като се вземат предвид специалните нужди и характеристики на жените по време на периода на раждане. Тези упражнения са насочени към трениране на дихателната и сърдечно-съдовата система, мускулите, участващи в раждането, укрепване на мускулите на корема и тазовото дъно и изравняване на стойката. Това е отлично упражнение за бременни, което ще направи мускулите ви гъвкави. По правило комплексите за бременни жени включват упражнения на Кегел, благодарение на които се тренират мускулите, които участват пряко в процеса на раждане. Съгласете се, натоварването на перинеалните мускули по време на раждане е сериозно. Често гимнастиката за бременни жени включва упражнения върху фитбол (голяма надуваема топка). Това обучение е насочено към поддържане и повишаване на нивото на фитнес на сърдечно-съдовата система, развиване на сила и гъвкавост, намаляване на болките в гърба, понижаване на кръвното налягане, подобряване на кръвообращението и общото благосъстояние.
Сред другите тренировки можем да споменем пилатес. Не е противопоказан за бременни жени. Напротив, пилатесът развива мускулите на тазовото дъно, които участват активно в процеса на раждане, и учи на правилно дишане. По време на занятията кръвоснабдяването на плода се подобрява, което има много положителен ефект върху вътрематочното развитие на бебето.
Какви стандартни спортове са разрешени? Е, например, тенис. Не бива обаче да хващате ракета, ако никога преди не сте играли тенис. Запазете тази дейност за периода след раждането. Но ако сте се занимавали активно с този спорт от дълго време, тогава с настъпването на бременността можете спокойно да продължите да тренирате. Вярно, ключовата дума тук е „спокойно“ - без резки движения, сътресения или прегряване. При намалено натоварване и с разрешение на лекар тенис може да се практикува до 4-5 месеца.
Ние класифицираме следните спортове като „приемливи“. Това:
- Бягане (със спокойно темпо, в удобни обувки и дрехи; понякога е по-добре да преминете към бързо ходене; контролирайте дишането и общото си благосъстояние; ако сте бягали преди, можете да го продължите до средата на бременността);
- Колоездене (разрешено с известни уговорки: маршрутите трябва да са гладки, безопасни, можете да го правите само ако имате много опит, изберете „дамски“ велосипед с меко широко седло);
- Каране на ски (ако имате ски опит, при намалена интензивност и с разрешение на Вашия лекар можете да практикувате през цялата бременност, но не и на голяма надморска височина, тъй като има недостиг на кислород и висок риск от падане).
Хубавите неща - малко по малко или внимавайте
За обучение бременната жена трябва да избере удобни и висококачествени дрехи и обувки. Тя трябва да е удобна и свободна: нищо не трябва да пречи на движенията й.
Експертите отбелязват, че най-оптималното време за спортуване е вторият триместър. При първия съществува риск от спонтанен аборт. Ето защо, докато бебето е прикрепено към стената на матката, докато се формират неговите органи и системи, е по-добре да не се натоварва излишно тялото. И обикновено се препоръчва да спрете занятията в края на 8-ия месец.
Ако по време на тренировка почувствате главоболие, затруднено кръвообращение, задух или силна мускулна болка, спрете тренировката. Консултирайте се с компетентен лекар и инструктор и заедно коригирайте натоварванията си.
Противопоказания за спорт по време на бременност са:
- хроничен,
- плацента превия,
- заболявания на черния дроб, бъбреците и сърдечно-съдовата система,
- токсикози,
- кървене от матката,
- гнойни процеси и др.
Не забравяйте най-важното правило: всичко трябва да е забавно, без насилие върху тялото. Ще бъде полезно само ако спортът носи морално и физическо удовлетворение. Най-добрият показател за правилността на вашите действия е усещането за комфорт, добро здраве, силно и добро настроение.
Особено за- Елена Кичак