Meie tõlkija hankis, tõlkis ja täiendas Zozhniku lugejate palvel teksti raseduse ajal treenimise kohta. Ausalt öeldes puudub siin üksmeel, seega järgime traditsiooniliselt oma signatuurset, teadusel põhinevat mõistlikku lähenemisviisi.
Kuidas raseduse ajal treenida: teaduslik lähenemine ja lingid
Internetist võib raseduse ajal treenimise kohta leida erinevaid arvamusi: ühed soovitavad positsiooni pärast liialt mitte muretseda ja soovitavad peaaegu konkurentsivõimelisi koormusi, teised vastupidi, soovitavad end peaaegu halvatuseni liikumatuks muuta, anda järele õrnadele venitustele.
Kuid kuna küsimus on väga tõsine, on parem pöörduda tõeliste teadlaste poole, näiteks väljaande ACSM Certified News poole, 2015. aasta numbrites 21 (originaalartikkel) ja 22 (veel üks originaal) avaldati artikkel aeroobikast. treening ja jõutreening raseduse ajal. Ajakirja sisu ei esinda Ameerika Spordimeditsiini Kolledži (ACSM) ametlikku seisukohta, kuid see vaadatakse läbi ja mingil moel heaks kiidetakse.
Originaalteksti ja mainitud uuringute täieliku loetelu leiate ülaltoodud linkidelt ning me esitame teile lühendatud ja lihtsustatud ümberjutustuse, mida on täiendatud praktiliste soovitustega.
Autor on Linda May, Ph.D., Kansase Terviseteaduste Ülikooli dotsent, histoloogia, anatoomia ja füsioloogia professor ning uurib raseduse ajal treenimise mõju loote arengule.
1. osa: Aeroobne treening raseduse ajal
Kõik teavad hästi, kui kasulik on treenimine, kuid nad ei otsusta alati raseduse ajal treenimist jätkata. Teadlased uurivad ja koguvad üha rohkem andmeid, et teatud tingimuste täitmisel on võimalik oma tervise huvides treenimist jätkata.
Oluline on sellest aru saada iga naine peaks saama oma arstilt loa , ja koolitaja peaks paluma tal täita spetsiaalne küsimustik (näiteks PARmed-X, saadaval aadressil). Kuna Ameerika fitness-treenerid ja -instruktorid läbivad iga-aastase täiendõppe ja kinnitavad oma litsentsi (erinevalt Venemaast), peavad nad teadma.
Absoluutsed vastunäidustused klasside puhul: hemodünaamikat mõjutavad südamehaigused, piiravad kopsuhaigused, emakakaela ebakompetentsus, pidev verejooks teisel ja kolmandal trimestril, mitmikrasedus enneaegse sünnituse ohuga, platsenta previa pärast 26 rasedusnädalat, enneaegne sünnitus, hiline toksikoos.
Suhtelised vastunäidustused : raske aneemia, krooniline bronhiit, teadmata päritoluga arütmia, äärmine rasvumine, äärmine alakaal, ortopeedilised piirangud, kontrollimatu 1. tüüpi diabeet, väga istuv eluviis enne rasedust, emakasisene kasvupeetus, halvasti kontrollitud hüpertensioon, epilepsia, hüpertüreoidism, suitsetamine.
Samuti on olemas ilmingud, mille puhul tuleks treenimine kohe katkestada: veritsus tupest, pearinglus, peavalu, valu rinnus, vasikate turse, õhupuudus enne pingutust, lihasnõrkus, vasikate valu või turse (tromboflebiidi võimalus tuleb välistada), enneaegne sünnitus ja teised.
Kui teil on luba ja piiranguid pole, võite alustada treeningutega, kuid treener peab pidevalt jälgima palati seisukorda.
Aeroobse treeningu positiivne mõju raseduse ajal
Regulaarne liikumine aitab lapseootel emal head tervist hoida ja tervist parandada. südame-veresoonkonna süsteemist, säilitage kaalus juurdevõtmisel vähem rasva ja kogete vähem rasedusega seotud valu.
Hea füüsiline vorm teeb ka sünnituse lihtsamaks. Uuringud näitavad, et treenijatel on suurem tõenäosus sünnitada normaalsel ajal, sünnitus ja taastumine on kiiremad. Positiivseid mõjusid on märgatud ka lapsele: tal on ka parem südametalitlus, sportlike vanemate lapsed saledamad ning võimekamad spordis ja õppimises (võrreldes fitnessiga mittetegelenud vanemate lastega).
Aeroobse treeningu annus ja intensiivsus raseduse ajal
Ameerika sünnitusarstide ja günekoloogide selts (ACOG) ja Ameerika spordimeditsiini kolledž (ACSM) soovitavad vähemalt kolm korda nädalas 30 minutit mõõduka intensiivsusega kuni jõulist aeroobset tegevust.
Siiski peaksite alustama ettevaatlikult, esimesel trimestril on soovitatav treenida 45-74 minutit nädalas ( miks täpselt kuni 74 minutit ja mitte 75, on meie jaoks mõistatus, aga olgem allika tõlkes täpsed – Zožniku märkus).
Mõned uuringud on näidanud, et sagedane treenimine (>5 nädalas) ja harv treenimine (<2 в неделю) приносят мало пользы, так что лучше ориентироваться на 3-5 раз в неделю.
Neil, kes enne rasedust trenni ei teinud, on soovitatav alustada 3 x 5 minutiliste treeningutega, mõõduka intensiivsusega kuni 12 punkti 20-st tajutava pingutuse skaalal (kui treeningu ajal saab rääkida). Kui negatiivseid tundeid ei teki, siis lisage 5 minutit nädalas, viies seansi kestuse 30 minutini, seejärel lisage soovi korral treening mõnel muul päeval. Igale tunnile eelneb soojendus ja see lõpeb jahtumisega (kerge venitamine, aeglane kõndimine).
Soovitatav on vältida teatud spordialasid, sealhulgas jäähokit, pallimänge, võimlemist, ratsutamist, võitluskunste ja muid potentsiaalselt ohtlikke ajaviide. Parem on viia treeningud väljast siseruumidesse, asendada näiteks rattasõit maanteel velotrenažööriga. Muidugi saavad kogenud sportlased endale rohkem lubada, kuid algajad peaksid eelistama mugavat ja nauditavat liikumist: ujumist, kõndimist, aeroobseid trenažööre (trepitõstuk, ellips, sõudmine ja muud); kuigi peaksite vältima masinaid, mis võivad õõnesveeni alumisest veenist kokku surudes tsirkulatsiooni katkestada, näiteks Crossrobics.
Treeningriietus ei tohiks olla liiga kitsas ega piirav. Spordirinnahoidja asemel tuleks kasutada spetsiaalset rasedatele mõeldud tugirinnahoidjat; Samuti võite vajada sidet kasvava kõhu jaoks. Samuti peaksite meeles pidama vedeliku tarbimist treeningu ajal. Ideaalis peaks treening pakkuma ainult naudingut ilma ebamugavuseta.
osa2: Jõutreening raseduse ajal
Ka raseduse ajal on selline trenn ülimalt oluline, kuna hoiab lihasjõudu, vähendab valu ja aitab sünnitusprotsessile kaasa. Enne alustamist tuleks küsida ka arstilt luba, täita küsimustik ning selgitada välja vastunäidustused ja piirangud. .
Raseduseaegse jõutreeningu peamised piirangud
Raseduse ajal treenimisel on 4 peamist riskitegurit.
1. Esiteks kõhuvigastuse võimalus kangi või hantlite kasutamisel. Seetõttu ei soovitata rasedatel treenida vabade raskustega, eriti kui neil pole piisavat treeningkogemust. Isegi kogenud sportlased peavad olema äärmiselt ettevaatlikud, et täielikult vältida ohtu, et mürsk kukub endale või tabab kõhtu.
2. Teine tüsistus on hingamise piiramine harjutuse sooritamisel. See võib suurendada stressi südame-veresoonkonna süsteemile ja kahjustada looteid, seega tuleks vältida hinge kinnihoidmist nõudvat pingelist treeningut.
3. Kolmandaks tuleb raseduse ajal liigeste hüpermobiilsuse tõttu välistada suure intensiivsusega ja võimsusega (plahvatusohtlikud) koormused. Tööraskusi tuleks valida hoolikamalt ning liigutusi tuleks sooritada aeglaselt ja kontrolli all, et vältida võimalikke kahjustusi.
4. Ja lõpuks, normaalse venoosse voolu säilitamiseks pärast 13. nädalat on soovitatav vältida harjutusi, mida tehakse selili lamades. Selliseid harjutusi saab muuta ja sooritada kaldpingil (pea püsti) või istudes.
Jõutreeningu positiivne mõju raseduse ajal
Jõutreening koos nutika toitumisega võib aidata teil kaalust alla võtta, säilitada jõudu, painduvust ja heaolu, vähendades samal ajal ebameeldivaid sümptomeid.
Kolmes hiljutises uuringus leiti, et madala vastupanuvõimega "tooniseerivad" harjutused ei mõjutanud sünnitust, samas kui jõu- ja aeroobse treeningu kombinatsioon vähendas keisrilõigete tõenäosust. Mõistlik jõutreening, nagu ka aeroobne treening, ei tee kahju ja isegi parandab nii ema kui ka lapse tervist.
Jõutreeningu annus ja intensiivsus
Kuna Ameerika seltsid ACOG ja ACSM alles uurivad jõutreeningu teemat, kasutatakse Kanada sünnitusarstide ja günekoloogide seltsi (SOGC) ja Kanada treeningfüsioloogia ühingu (CSEP) soovitusi.
Jõutreeningut tuleks soovitavalt teha 2-3 korda nädalas ning iga seanss peaks sisaldama nelja komponenti.
1. Soojendage 5-10 minutit, näiteks aeglane kõndimine.
2. Põhiosa moodustavad vastupanuharjutused, kestus 20-45 minutit. Harjutuste arv on 4–12, kusjuures koormus on peamistele lihasrühmadele: nelipealihased, reielihased, seljalihased, deltalihased, rinnalihased, triitseps, biitseps, säärelihased. 1–3 komplekti puhul soovitab enamik uuringuid mõõduka intensiivsusega korduste vahemikku 10–15 (Borgi tajutava pingutuse skaalal 13 korda 20-st).
3. Kolmandas komponendis tõstavad mõned teadlased konkreetselt esile kõhulihaste ja keskkeha stabilisaatorite ("tuum") harjutusi. Rasedate naiste jaoks on kõhupiirkond eriti oluline, seega ei tohiks neid harjutusi tähelepanuta jätta. Neid saab sooritada kaldpingil, külili lamades, istudes või seistes. Tunni see osa kestab umbes 20 minutit, harjutustes on soovitatav teha 1-2 seeriat 8-12 kordust, liikumine on sujuv ja kontrollitud, normaalne hingamine säilib viivitusteta.
4. Ja viimane komponent on jahtumine, näiteks aeglane kõndimine ja venitamine. Jahutus kestab vähemalt 5-10 minutit, kuni ema pulss normaliseerub (nagu enne trenni).
Nagu aeroobse treeningu puhul, peaks keskkond olema mugav, kandma tuleks avaraid riideid ja tuge, tarbima piisavat vedelikku enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda ning toituma toitainerikkalt, tasakaalustatult. Jõuharjutusi on soovitav teha treeneri järelvalve all või abiga.
järeldused
Jõutreening on tervisliku eluviisi oluline osa ka raseduse ajal. Sel perioodil peaksite muidugi suhtuma nendesse suurema ettevaatusega, muutma harjutusi ja hoolikalt jälgima keha reaktsiooni.
Nii iseseisvalt kui ka koos aeroobse treeninguga on mõistlik jõutreening lapseootel emale ja lapsele ohutu ja kasulik. Hankige oma arstilt nõusolek, uurige kõiki vastunäidustusi ja järgige treeningute ettenähtud sagedust, kestust ja intensiivsust, et tagada treeningutest parim kasu.
Normaalse raseduse ajal on füüsiline aktiivsus naise jaoks vajalik. Kehalise kasvatuse eelised raseduse ajal on ilmsed: kehaline aktiivsus aitab tugevdada lihaseid, parandab vereringet ja verevarustust kõigis siseorganites, sealhulgas emaka-platsenta, suurendades loote hapniku ja toitainete tarnimist. Raseduseaegne võimlemine aitab arendada ka õiget hingamist – naine valdab seda tüüpi hingamisliigutusi, mida ta sünnitusel vajab. Lisaks on üks vajalikke oskusi, mida rasedatele kehalise treeningu komplekse sooritades omandatakse, oskus mõnda lihasgruppi lõdvestada, samal ajal teisi pingutada. See on eriti oluline sünnituse ajal. Füüsiline treening vähendab sünnitusaegsete tüsistuste riski ja aitab ka naisel pärast sünnitust kiiremini taastuda.
Üldiselt valmistavad kõik rasedatele soovitatud kehaliste harjutuste komplektid lapseootel ema keha ette oluliseks koormuseks ja tööks, mis teda sünnitusel ees ootab. Tõepoolest, paljudes keeltes on sõnad "sünnitus" ja "töö" endiselt sama tüvi. Seetõttu on selle tööga toimetulemiseks vajalik regulaarne treenimine kogu lapse ootamise perioodi jooksul.
Isegi mitmesugused rasedate kroonilised haigused: suhkurtõbi, südamerikked, hüpertensioon, kilpnäärme patoloogia, rasvumine, luu- ja lihaskonna haigused – kuigi need nõuavad kehalise aktiivsuse küsimuse eriti hoolikat lahendamist, ei ole need treeningu jaoks absoluutseks vastunäidustuseks. . Sellistes olukordades langetavad otsuse koos viibiv sünnitusarst-günekoloog ja rasedal täheldatud patoloogia spetsialist. Kõige sagedamini soovitatakse naisel teha aeroobset tüüpi kerget füüsilist tegevust (kehakudede hapnikuga rikastamine): mõõdukas tempos kõndimine, ujumine, vesiaeroobika, kerge võimlemine, eelistatavalt füsioteraapia juhendaja järelevalve all. On vaja jälgida pulssi, vererõhku ja üldist heaolu.
Teine äärmus, mis on samuti eksiarvamus, on arvamus, et kuna rasedus on normaalne, füsioloogiline seisund, võite jätkata aktiivset elustiili, ilma et see piiraks ennast.
Siiski on iga last ootava naise puhul soovitatav järgida mõningaid piiranguid. Seega on raseduse ajal vastunäidustatud igasugune füüsiline tegevus, millega kaasneb keha värisemine, vibratsioon, raskete raskuste tõstmine, kukkumisoht, põrutused: mägironimine, ratsutamine, sukeldumine, igat liiki maadlus, meeskonnasport, mäesuusatamine jne. Samuti ei vaja lapseootel emad professionaalset sporti ega spordivõistlusi. Raseduseaegne pingeline ja intensiivse kehaline aktiivsus põhjustab loote verevarustuse halvenemist, põhjustab selle arengu hilinemist ning võib põhjustada raseduse katkemist ja enneaegset sünnitust.
Tüüpiline olukord, mis nõuab tavaliselt raseduse ajal kehalise aktiivsuse piiramist, on sünnitusabi ja günekoloogilise patoloogia esinemine: emaka struktuuri kõrvalekalded, emaka fibroidid, hormonaalsed häired, aga ka koormatud sünnitusabi ja günekoloogiline anamnees (varasemad abordid, vahelejäänud abort, enneaegne sünnitus) jne. Lubatud kehalise aktiivsuse taseme ja selle sobivuse sellistel juhtudel määrab ka raviarst. Soovitatav on oluliselt vähendada seismise aega, kuna see on raseduse katkemise riskitegur.
Paljudes olukordades on igasugune füüsiline tegevus absoluutselt vastunäidustatud, kuna tõsiste tüsistuste tõenäosus on väga suur ja igasugune, isegi kerge stress võib põhjustada korvamatuid tagajärgi.
Just see, mida arst määras
Vajalikuks tingimuseks Teile lubatud kehalise aktiivsuse taseme määramisel on konsultatsioon oma günekoloogiga. Treenitud naistel, kes enne rasedust aktiivselt spordiga tegelesid, on sünnitusabi ja günekoloogiliste vastunäidustuste puudumisel lubatud intensiivsem füüsiline aktiivsus kui treenimata ja ebasportlikel lapseootel emadel. Kõikidel juhtudel raseduse ajal, eriti esimesel trimestril, kui raseduse katkemise oht on kõrge, on soovitatav kehalist aktiivsust vähendada 70-80%-ni enne rasedust,
Optimaalsed spordialad on kõndimine, ujumine, liikumine horisontaaltrenažööril (millel asuvad pedaalid ees ja jalad horisontaalasendis - samas kui füüsiline aktiivsus on minimaalne). Viimasel ajal on rasedate jooga muutunud üha populaarsemaks.
Lapseootel emadel on kasulikum sooritada lühikest, kuid regulaarset füüsilist tegevust, tehes trenni vähemalt kolm korda nädalas. See on palju tõhusam kui haruldased kurnavad harjutused, mis võivad teha rohkem kahju kui kasu: aeg-ajalt läbiviidav ebaregulaarne treening on kehale tõsine stress. Seetõttu on parem harjutada sageli, kuid vähehaaval.
Füüsilise aktiivsuse intensiivsus varieerub sõltuvalt raseduse kestusest, selle kulgemise omadustest, aga ka naise individuaalsest füüsilisest vormist ja vormist.
Tunnid tuleks läbi viia 2 tundi pärast sööki. Füüsilise treeningu ajal on vaja vältida ülekuumenemist ja dehüdratsiooni. Ülekuumenemise tõenäosus suureneb liigse mähkimise, niisketes ja kuumades ruumides tegutsemise korral. Õpperuum peab olema ventileeritud. Kehalise kasvatuse jaoks tuleks valida mugavad, hügroskoopsed, mittepiiravad riided ja jalanõud. Treeningu vahel tuleks juua väike kogus vedelikku ning peale treeningut vähemalt pool liitrit vett või puuviljajooki.
Millal on treening rasedatele vastunäidustatud?
Füüsilise treeningu vastunäidustused on:
- ähvardava raseduse katkemise tunnuste olemasolu (emaka toonuse tõus, verise eritise olemasolu suguelunditest) ja selle ravi;
- verejooks ja selle oht;
- osaline või täielik platsenta previa (platsenta blokeerib osaliselt või täielikult sünnikanali);
- rasedusest põhjustatud vererõhu tõus;
- emakasisene kasvupeetus;
- polühüdramnion.
Kõikide ägedate haiguste, põletikuliste protsesside, krooniliste haiguste ägenemise korral on samuti soovitatav hoiduda füüsilisest tegevusest.
Mis tahes kehalise harjutuse tegemisel peate hoolikalt jälgima oma heaolu ja pulssi. Arvutage lubatud pulss: see on 70-75% teie vanusele soovitatud maksimaalsest väärtusest. Südame löögisageduse maksimaalne väärtus arvutatakse valemiga: 220 - vanus (aastates). Seega on fertiilses eas naiste keskmine lubatud pulss 130-140 lööki minutis.Pärast 5-minutilist puhkust (taastumisperiood) peaks pulss normaliseeruma (naasma eelkoormuse väärtustele - 60-80 lööki minutis). Kui nende vereringe parameetrite täielikku taastumist pole toimunud, siis suure tõenäosusega oli koormus ülemäärane ning tüsistuste vältimiseks tuleb edaspidi füüsilise koormuse intensiivsust vähendada. Koormuse kogukestus on raseduse alguses umbes 10-15 minutit ja järk-järgult (3-4 nädala jooksul) tuleks seda suurendada 25-30 minutini. Kui teil tekib treeningu ajal nõrkus, peapööritus, peapööritus, peavalu, õhupuudus või äkiline nägemise hägustumine, tuleb treening kohe katkestada. Kui teil tekib pärast treeningut eritust suguelunditest, närivat kõhuvalu, intensiivseid emaka kokkutõmbeid, ülitugeva südamelöögi tunnet, muutusi loote liigutustes raseduse hilisemates staadiumides, peate koheselt konsulteerima oma arstiga. -raseduse olemine ja füüsilise tegevuse otstarbekus.
Ajastus on oluline tegur
Raseduse esimene trimester on üks kriitilisemaid. Sel perioodil moodustuvad kõik sündimata lapse elundid, moodustub platsenta, mille kaudu toimub loote verevarustus kogu järgneva perioodi jooksul. Sageli ei ole rasedus esimesel trimestril veel täiesti stabiilne: liigne füüsiline aktiivsus ja raskete raskuste tõstmine võivad põhjustada katkemise ohtu. Seetõttu määratakse kehalise aktiivsuse vajadus sel perioodil rangelt individuaalselt. Mõned sünnitusarstid ja günekoloogid on esimese trimestri kehalise aktiivsuse vastu, pidades optimaalseks ajaks treeningutega alustamiseks teise trimestri algust (13-15 rasedusnädalat). Kui naine tegeles enne rasedust kehalise treeninguga, saab ta vastunäidustuste puudumisel kehalise aktiivsuse taset vähendada ainult 70–80% -ni algsest, loobumata kehalisest kasvatusest alates raseduse tuvastamisest.
Esimese 13 rasedusnädala jooksul on naisel soovitatav teha hingamisharjutusi ning lihtsaid harjutusi kätele ja jalgadele. Harjutuste keerukust suurendatakse järk-järgult, vältides hüppeid, tõmblusi ja koormusi, mis suurendavad kõhusisest survet. Nende hulka kuuluvad kõhulihastes pingeid tekitavad harjutused, mis on suunatud kõhulihaste treenimisele ja jõuharjutused, sh võimlemisvahenditel ja trenažööridel. Lapseootel emad õpivad aeglast hingamist (täielike sisse- ja väljahingamistega), mis soodustab lõõgastumist; soorita harjutusi, mis tugevdavad õlavöötme ja kaarelihaseid.
Teaduslikud uuringud on näidanud, et pikaajaline füüsiline aktiivsus seistes suurendab raseduse katkemise riski, mistõttu pikaajaline seismine ei ole rasedatele soovitatav.
Oluline on märkida, et enamiku sünnitusarstide ja günekoloogide soovituste kohaselt peaks raseduse esimesel 3 kuul kehalise aktiivsuse kestus ja intensiivsus naise individuaalse tsükli menstruatsioonile vastavatel päevadel olema piiratud.
Alates teisest trimestrist hakkab platsenta toimima, rasedus reeglina stabiliseerub ja toksikoos möödub. Kuid teisel trimestril hakkab emaka suurus märgatavalt suurenema. Tänu sellele nihkub raskuskese, suurendades oluliselt lülisamba ja seljalihaste koormust (eriti seisvas asendis). Jalalihased ja veresooned (peamiselt veenid) hakkavad kogema suuremat pinget. Üldiselt on teine trimester kehalise kasvatuse ja spordi jaoks kõige ohutum periood.
Sel ajal sisaldab rasedate klasside kompleks harjutusi, mis tugevdavad selja-, kõhu-, jalalihaseid ja parandavad liigeste liikuvust. Kardiovaskulaarsüsteemi maksimaalse stressi perioodil (26-32 rasedusnädalat) vähendab suurenenud rõhk jalgade veenides koormuse intensiivsust, vähendades iga harjutuse korduste arvu, ja pikendab lõõgastusaega. Alates raseduse teisest trimestrist ei tohi enam kui kolmandikku harjutustest sooritada seisvas asendis.
Raseduse kolmandal trimestril piirab kasvav loode oluliselt lapseootel ema füüsilist aktiivsust ja väsimus suureneb. Diafragma ülespoole nihkumise tõttu laienenud emaka poolt tekib sageli õhupuudus. Sel perioodil tuleks kehalise aktiivsuse intensiivsust vähendada. Selili seismise ja lamamise koormust tuleks oluliselt vähendada. Soovitatav on harjutusi sooritada aeglases tempos, mahus, milles koormus naises ebamugavust ei tekita. Erilist tähelepanu tuleks pöörata vahetult sünnitusel vajalikele liigutustele ja oskustele; erinevat tüüpi hingamise treenimine, kõhuseina pinges kõhukelme lihaste lõdvestamise oskus, valu vaigistamist ja tõhusat puhkust sünnituse ajal pakkuvad lõdvestusharjutused.
Seega on võimlemine soovitatav kõigile normaalse rasedusega naistele. Raseduse ajal kehalise kasvatuse vaieldamatut kasu ja vajalikkust on kinnitanud mitmeaastane sünnitusabi ja günekoloogiline praktika. Kuid igal juhul otsustatakse lapseootel ema kehalise aktiivsuse võimalikkuse, intensiivsuse ja kestuse küsimus individuaalselt.
Paljud rasedad naised hirmutavad lapse kandmise ajal palju kaalus juurde võtta.Lisakilod hirmutavad lapseootel emasid mõnikord nii palju, et nad hakkavad minema äärmustesse: pidama ranget dieeti või treenima väga aktiivselt. Sellised tegevused võivad aga negatiivselt mõjutada ema tervist ja lapse heaolu. Mida siis teha?
Esiteks treenige, kuid mõõdukalt. Füüsiline aktiivsus raseduse ajal ei ole mitte ainult vastunäidustatud (v.a erijuhtudel), vaid on vajalik ka lapseootel ema heaolu ja tuju jaoks. Lisaks aitab see teil mitte saada liigset kaalu, tunda end sünnituse ajal normaalselt ja pärast seda kiiremini taastuda.
Teiseks peate valima harjutused, mis ei kahjusta loodet. Seetõttu on enne igasuguse kehalise tegevuse alustamist vaja konsulteerida raseduse eest vastutava sünnitusabi-günekoloogiga. Ainult tema ütleb teile, kas saate treenida ja milline koormus on optimaalne.
Kui kõik on korras ja vastunäidustusi pole, võite julgelt treenima hakata. Et aidata teil orienteeruda sõltuvalt trimestrist parimate harjutuste vahel, palusime oma sõpradel Ideaalkehakoolist koostada selge juhendi lapseootel emadele, kellel pole spordijärge ega olümpiamedaleid.
I trimester
Sel ajal moodustuvad kõik lapse elundid ja platsenta. Sageli pole just sel perioodil rasedus veel täiesti stabiilne ja ebatavaline liigne füüsiline aktiivsus võib tekitada katkemise ohu. Seetõttu määratakse selle perioodi treeningvajadus rangelt individuaalselt ja ainult koos rasedust juhtiva arstiga.
Füüsiline aktiivsus raseduse ajal on hea ennetamine alajäsemete vereringehäiretele, tursele, õhupuudusele ja isegi depressioonile. Uuringud on näidanud, et füüsiliselt aktiivsetel emadel esineb harvem toksikoosi, loote kasvupeetust ja sünnituse ajal tüsistusi. Hea verevarustus kogu raseduse vältel aitab lapsel kergemini taluda rasket sünnitusprotsessi ja kohaneda kiiresti uue keskkonnaga.
Mõned arstid on igasuguse kehalise aktiivsuse vastu enne 13. nädalat, pidades 13-15 rasedusnädalat optimaalseks ajaks treeningutega alustamiseks. Enamasti soovitatakse sellist koormuse piiramist naistele, kes enne rasedust trenni ei teinud. Neil, kes varem aktiivselt treenisid, on soovitatav koormust vähendada 70-80 protsenti tavapärasest.
Oluline on märkida, et raseduse esimene trimester ei ole parim aeg enda jaoks millegi täiesti uue alustamiseks. Kui te pole varem jõutreeningut, kardiotreeningut, joogat ega pilatest teinud, siis ärge sel perioodil neid tegevusi oma treeningplaani kaasata.
Kui tunnete end hästi ja rasedust juhtiv arst ei näe põhjust teie aktiivsust piirata, võite kõndida, ujuda, teha spetsiaalseid hingamis- ja vaagnapõhjalihaste tugevdamise harjutusi – just seda tüüpi harjutusi soovitatakse esimesel trimestril.
Jalutamine
Kõndige rahulikus tempos värskes õhus, proovige valida sile teekate. Enne jalutuskäiku tehke kindlasti veidi sooja, kandke mugavaid spordijalatseid ja avarat riietust, mis ei piira liikumist ning võtke kaasa pudel vett. Kui teil on võimalus, kasutage pulsisageduse jälgimiseks fitness käevõru: see ei tohiks ületada 120–130 lööki minutis. Kõndige vähemalt 30 minutit.
Ujumine
Ameerika Rasedusassotsiatsiooni eksperdid nimetavad ujumist kõige ohutumaks spordialaks raseduse ajal. Seda tüüpi füüsiline tegevus hõlmab peaaegu kõiki lihasrühmi ning lülisamba ja liigeste koormus jääb minimaalseks.
Esimesel trimestril ei tohiks ujumis- või vesiaeroobikatundide kestus ületada 40-50 minutit, kaasa arvatud soojendus ja jahtumine.
Spetsiaalsed harjutused
Spetsiaalsed harjutused aitavad raseduse ajal enesetunnet paremaks muuta ja kergendavad sünnitusega toimetulekut.
Harjutused vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks
Just need lihased toetavad vaagnaelundeid õiges asendis ja hoiavad ära siseorganite prolapsi. Nagu kõik teised lihased, vajavad nad treenimist. Ameerika günekoloogi ja meditsiinidoktor Arnold Kegeli välja töötatud treeningsüsteem on tänapäeval ehk kõige populaarsem. Tehnika hõlmab vaheldumisi vaagnapõhjalihaste pingutamist ja lõdvestamist.
Hingamisharjutused
Õige hingamine on oluline kogu raseduse ajal ja see on lihtsalt hädavajalik sünnituse ajal. Mida varem hakkate hingamisega tegelema, seda lihtsam on teil hilisemates etappides ja kõige otsustavamal hetkel.
Harjutused õigeks hingamiseks – alustage esimesel trimestril:
- Diafragmaatiline hingamine- Need on sügavad sisse- ja väljahingamised läbi nina, mille käigus peaks liikuma ainult magu. Selleks peate asetama ühe peopesa rinnale ja teise kõhule. Veenduge, et teie rindkere ei tõuseks ja jääks sissehingamisel liikumatuks.
- Rindkere hingamine- tehakse analoogselt eelmisega, kuid nüüd peaks rindkere "hingama" ja kõht peaks jääma liikumatuks. Rindkere kaudu hingates proovige avada ribid külgedele ja taha, justkui laiendades rindkere, suurendades ribide vahelist ruumi.
Teisel trimestril saate lisada juba õpitud hingamisharjutusilisa veel kaks:
Hingamisõpe “koerte stiilis” kontraktsioonide ajal.Peate hingama suu kaudu, imiteerides koera kiiret hingamist kuumal päeval. Hoidke see kiire ja pealiskaudne. Ja siis lülituge sügavatele ja väljahingamistele.
Push hingamise treening.Peate aeglaselt ja võimalikult sügavalt sisse hingama, seejärel hoidma paar sekundit hinge kinni ja hingama sujuvalt välja. Seejärel proovige vaheldumisi ühte sügavat väljahingamist ja kahte või kolme lühikest sissehingamist. Õppige lõõgastuma ja lõõgastuma, et hiljem saaksite kokkutõmmete vahel puhata, kogudes jõudu kõige otsustavamaks hetkeks.
II trimester
Teine trimester on sportimiseks kõige ohutum periood: lapseootel ema seisund stabiliseerub, toksikoos möödub ja platsenta hakkab toimima. Kuid samal ajal suureneb emaka aktiivse suurenemise ja raskuskeskme nihke tõttu oluliselt lülisamba koormus. Seetõttu tuleks erilist tähelepanu pöörata seljalihaste tugevdamise ja jalgade koormamise harjutustele, mis samuti kogevad suurenenud pinget.
Isegi kui otsustate mitte treenida, ärge jätke tähelepanuta sellist treeningut nagupõlve-küünarnuki poos. Selles asendis on alaselg aktiivselt koormatud, emaka rõhk naaberorganitele väheneb ja hapniku vool lootele paraneb. Seisa põlve-küünarnuki asendis iga päev kolm minutit hommikul ja õhtul kogu raseduse ajal.
Teisel trimestril on lubatud kerge kardio ja harjutused püstises asendis. Kuid ärge jätke tähelepanuta oma heaolu ja arsti soovitusi: kui tunnete end halvasti, lõpetage treenimine.
Allpool leiate harjutuste komplekti Ideaalkehakooli emadele arstidelt ja treeneritelt, mida saab sooritada 2 kuni 4 korda nädalas.
Teise trimestri kompleks:
1) Sammud paigas – 30 sek
2) Sammud kätega külgedel – 1 min.
3) Samm + Löök edasi – 1 min.
4) Samm + Põlv küljele – 1 min.
5) Dünaamiline kükk – 1 min.
6) Ülekoormuskükk – 1 min.
7) Küki külgsamm – 1 min.
8) Sammud paigal hingamisega – 30 sek
Puhka, vesi
9) Üle painutatud read (hantlid/pudelid) – 15 korda
10) 4 tugipunktil - kass - 10 korda
11) 4 toetuspunktis - kanna üles lükkamine, jalg 90 kraadi kõverdatud (tuhar) - 15 korda
12) Lapse poos, põlved laiali – 30 sek
Alates 26. nädalast algab südame-veresoonkonna süsteemi maksimaalse stressi periood, nii et kui otsustate jätkata soovitatud kompleksi sooritamist, siis poole võrra iga harjutuse sooritamise aeg.
III trimester
(Olga Marquezi tugevuskompleks nr 3)
Kolmandal trimestril toimub loote aktiivne areng ja kasv, mis iseenesest piirab lapseootel ema füüsilist aktiivsust ja suurendab keha väsimust. Sel perioodil peate vähendama koormust, välistama või oluliselt piirama harjutusi, mida tehakse seistes ja selili lamades.
Vaatamata sellele, et suur kõht, võimalik turse, õhupuudus, alaseljavalu ja muu ebamugavustunne võivad liigutusi piirata, ei tohiks füüsilisest tegevusest täielikult loobuda. Lõppude lõpuks suudab ta isegi minimaalses koguses normaliseerida vererõhku, aidata toime tulla seljavaluga, vältida tõsiseid tüsistusi ja vältida liigset kaalu.
Kui tunnete end hästi, sooritage harjutusi aeglases tempos, istudes või lamades külili. Harjutused ei tohiks põhjustada ebamugavust ega valu. Sel perioodil on eriti oluline treenida erinevat tüüpi hingamist, vaagnapõhjalihaseid ning teha lõdvestusharjutusi, mis tulevad kasuks sünnituse ajal kontraktsioonidevahelisel puhkeperioodil.
Kolmandal trimestril tõuseb hormooni relaksiini tase ning selle tulemusena pehmenevad aktiivselt sidemed ja kõõlused – nii valmistab meie keha vaagnaluud ette sünnituse ajal laienemiseks. Sel põhjusel ei ole soovitatav kasutada üle alakeha venitusharjutusi, et vältida vigastuste ja rebenemise ohtu. Südame suurenenud koormuse tõttu ei ole soovitatav teha kardioharjutusi, treeningu ajal ei tohiks pulss ületada 110–120 lööki minutis.
Kui tunnete treeningu ajal närivat valu alakõhus ja alaseljas, peapööritust või määrimist, peate viivitamatult konsulteerima arstiga. Te ei tohiks absoluutselt treenida, kui teil on platsenta previa ja enneaegse sünnituse oht.
Kolmanda trimestri kompleks “Jõud” 1-2 ringi, 9-18 min:
1) Plie kükk toega – 1,5 min.
2) Pööramine sirge jalaga toega mõlemas suunas – 1 min.
3) Peopesade dünaamiline pigistamine enda ees poolkükis – 1 min
4) abaluude vähendamine kandadel istudes, käed 90 kraadi – 1,5 min
5) Käärides ristatud jalgadega istumine, käed ees – 1 min.
6) Põlvetõmbed – 1 min.
7) Töötage külili lamades reie siseküljele – igaüks 1 min
8) Triitsepsi kätekõverdus külili lamades (vajab patja) – igaüks 1 minut
Seega soovitame raseduse ajal suhtuda oma tervisesse teadlikult ja targalt, tajuda adekvaatselt oma kehas toimuvaid muutusi ning mitte muretseda, kui ei jaksa enam lumelauaga sõita, suusahüppeid teha või lihtsalt pea peal seista. Pöörake tähelepanu rasedatele mõeldud eritegevustele: jooga, pilates või vesiaeroobika. Tehke Kegeli harjutusi nii sageli kui võimalik, ärge keelake endale kükki - tehke neid toetades seina vastu, kasutage aktiivselt fitballi - see leevendab suurepäraselt selga ja haarab õrnalt kogu keha, õppige õigesti hingama - selline hingamine aitab teil end tunda. hea raseduse ajal ja hoiab teie tervist.jõudu sünnitusel. Tehke regulaarselt jalutuskäike värskes õhus, treenige mugavas keskkonnas ning ärge unustage oma head tervist ja tuju.Ja viimane nõuanne: ärge hoidke harjutuse sooritamise ajal hinge kinni, ei teie ega laps vaja üldse hapnikunälga.
Iga naine, kes enne rasedust aktiivselt spordiga tegeles, hakkab huvi tundma, mida ta peaks nüüd tegema, kui tema südame alla on ilmunud tilluke meesterahvas? Iga naine, kes pole spordiga tegelenud, kuid mõtleb enda ja beebi tervise peale, kuidas rasedus ja sünnitus kulgevad, kuidas pärast lapse sündi kiiresti vormi saada, mõtleb ka: äkki peaks minema. sport nüüd? Aga milline spordiala sobib? Kas on mingeid vastunäidustusi? Meie järgmine artikkel räägib sellest.
Kuidas on sport rasedale kasulik?
Kui vastunäidustusi pole ja rasedus kulgeb tüsistusteta, on spordiharjutused ainult kasulikud. Juba on tõestatud, et regulaarne treening raseduse ajal aitab kaasa soodsale sünnituse kulgemisele, sünnitusjärgsete tüsistuste vähenemisele ja kõhukelme rebenemise vähenemisele. Mõõdukalt aktiivne kehaline aktiivsus raseduse ajal avaldab positiivset mõju mitte ainult ema, vaid ka lapse tervisele. Sageli tekivad istuva eluviisiga naise kehas stagnatsiooniprotsessid. Sel juhul on füüsiline aktiivsus lihtsalt vajalik, sest selle abil paraneb vereringe ja rakkude toitumine, mille tulemusena, saades vajalikus koguses hapnikku ja toitaineid, areneb loode õigesti.
Märkimisväärne eelis sportimise kasuks on see, et õigesti valitud ja hoolikalt planeeritud koormused võivad vabastada raseda hommikustest vaevustest.
Millised füüsilised tegevused on vastunäidustatud?
Loomulikult ja iga naine mõistab seda, ei ole kõik spordialad raseduse ajal võrdselt kasulikud ja lubatud. Mingist poksist, langevarjuhüppamisest või ratsutamisest ei saa juttugi olla! Sellised tüübid on lapse kandmise ajal rangelt keelatud. Keelu põhjuseks on suur vigastuste tõenäosus, kuid selles etapis peaks naine end kaitsma kukkumiste, põrutuste, alajahtumise ja ülekuumenemise eest.
Mõned teised spordialad on mustas nimekirjas:
- step- ja tantsuaeroobika;
- hüppamine;
- sprint ja pikamaajooks;
- sukeldumine (süvamere sukeldumine), sukeldumine, veesuusatamine;
- suusatamine;
- rühmasport;
- maastikurattasõit;
- raskuste tõstmine;
Keelatud on ka kõik kõhulihaste venitamisel põhinevad harjutused, igasugused äkilised liigutused, tugev venitus, “ümberpööratud” jooga-asanad, äkilised liigutused ja kiigutused ujumisel ning selja tugev painutamine.
Millised koormused on lubatud?
Üks esimesi soovitusi kehalise aktiivsuse kohta on järgmine: kõndige rohkem. Rasedatel soovitatakse teha lühikesi jalutuskäike mitu korda päevas. Samal ajal on vaja tagada, et tema kingad oleksid mugavad ja kvaliteetsed. . Lihtsate, igale naisele kättesaadavate, kuid väga tõhusate harjutuste hulgas on lubatud absoluutselt kõik, olenemata nende treenitusest ja heaolust. Loomulikult võivad erandiks olla naised, kellele on raseduse katkemise ohu tõttu ette nähtud voodirežiim.
Trepist üles kõndimine on kasulik ka rasedatele. Püüdke mitte kasutada lifti. Ja kui elate alumistel korrustel, saate mitu korda päevas lihtsalt edasi-tagasi jalutada. Peamine tingimus on võtta aega, hingata ühtlaselt ja rahulikult ning mitte avada suud.
Mis puutub pärissporti, siis tuleb arvestada ühe olulise aspektiga. Kui tegelesid enne rasedust aktiivselt spordiga, siis nüüd on aeg tempo maha võtta ja leebele režiimile üle minna. Kui olete just nüüd otsustanud kehalise tegevusega tegeleda, siis ärge andke endast kõike. Alustage väikeselt ja järk-järgult, mõistlikes piirides, suurendage koormust.
Loomulikult on raseduse ajal kasulikkuse ja lubatavuse osas esimesed positsioonid ujumine, jooga ja rasedate naiste spetsiaalne võimlemine. Ujumisel on väga kasulik mõju nii emale kui ka lapsele. Harjutused vees leevendavad selgroogu, tugevdavad selja- ja rinnalihaseid, masseerivad kudesid, parandavad vereringet. Mõju (hea tuju, paranenud enesetunne, tursete kadumine, lihastoonus jne) tunned juba mõne seansi järel. Pärast treeningut märgivad paljud rasedad, et nende isu on paranenud ja isegi toksikoosi sümptomid on kadunud. Ujumine on suurepärane viis keha heas vormis hoidmiseks ja suurepärane võimalus see pärast lapse sündi korda saada. Ujumine välistab kukkumise, ülekuumenemise, dehüdratsiooni ja liigeste liigse stressi. Ainsad punktid, mida basseini minnes meeles pidada:
- veenduge, et selles olev vesi oleks puhas;
- sukelduma ei lähe, aga me kirjutasime sellest eespool.
Jooga on ka suurepärane tegevus raseduse ajal. Peaaegu kõik selle sordid sobivad selleks, kuid siiski on parem, kui teete spetsiaalseid rasedatele kohandatud harjutusi. Seda tüüpi jooga ei kahjusta ei ema ega last, selili lamades ei ole vaja ümberpööratud poose ega harjutusi. Teine argument jooga kasuks on see, et harjutusi sooritades pühendatakse palju aega hingamisele ja lõõgastumisele. Sellel on väga kasulik mõju lapse arengule (õige hingamine parandab vereringet ja ta saab rohkem hapnikku), samuti valmistab ema ette sünnituseks (selles etapis aitab kontrollitud spetsiifiline hingamine leevendada kokkutõmbeid ja tunda vähem valu lapse väljutamise ajal loode). Kompleksi sooritades proovige, et läheduses oleks midagi, millele saaks vajadusel toetuda. Ärge pingutage sidemeid ega pingutage kõhuseina.
Rasedate naiste võimlemise töötasid välja instruktorid, võttes arvesse naiste erivajadusi ja iseärasusi lapse kandmise perioodil. Need harjutused on suunatud hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemi, sünnitusel osalevate lihaste treenimisele, kõhu- ja vaagnapõhjalihaste tugevdamisele ning kehahoiaku joondamisele. See on suurepärane harjutus rasedatele naistele, mis muudab teie lihased paindlikuks. Rasedate komplekside hulka kuuluvad reeglina Kegeli harjutused, tänu millele treenitakse lihaseid, mis on otseselt seotud sünnitusprotsessiga. Nõus, kõhukelme lihaste koormus sünnituse ajal on tõsine. Sageli hõlmab rasedate naiste võimlemine harjutusi fitballil (suur täispuhutav pall). See treening on suunatud kardiovaskulaarsüsteemi vormisoleku hoidmisele ja tõstmisele, jõu ja painduvuse arendamisele, seljavalu vähendamisele, vererõhu alandamisele, vereringe ja üldise enesetunde parandamisele.
Teiste treeningute hulgas võib mainida pilatese. See ei ole vastunäidustatud rasedatele naistele. Vastupidi, Pilates arendab vaagnapõhjalihaseid, mis osalevad aktiivselt sünnitusprotsessis, ja õpetab õiget hingamist. Tundide ajal paraneb loote verevarustus, millel on väga positiivne mõju beebi emakasisesele arengule.
Millised standardspordialad on lubatud? No näiteks tennis. Samas ei tasu reketit haarata, kui sa pole varem tennist mänginud. Salvestage see tegevus sünnitusjärgseks perioodiks. Kuid kui olete selle spordialaga pikka aega aktiivselt tegelenud, võite raseduse alguses treenimist ohutult jätkata. Tõsi, siin on võtmesõna “rahulikult” – ei mingeid äkilisi liigutusi, põrutusi ega ülekuumenemist. Koormuse vähendamisel ja arsti loal võib tennist harrastada kuni 4-5 kuud.
Me liigitame järgmised spordialad "vastuvõetavateks". See:
- Jooksmine (rahulikus tempos, mugavates jalanõudes ja riietes; vahel tasub üle minna kiirkõnnile; kontrolli hingamist ja üldist enesetunnet; kui oled varem sörkjooksu teinud, võid seda jätkata kuni raseduse keskpaigani);
- Jalgrattasõit (lubatud teatud reservatsioonidega: marsruudid peavad olema sujuvad, turvalised, seda saab teha vaid suure kogemusega, vali pehme laia sadulaga “naiste” ratas);
- Suusatamine (kui teil on suusatamise kogemus vähendatud intensiivsusega ja arsti loal, võite treenida kogu raseduse ajal, kuid mitte kõrgel, kuna on hapnikupuudus ja suur kukkumisoht).
Head asjad – vähehaaval või ole ettevaatlik
Treeninguks peab rase valima mugavad ja kvaliteetsed riided ja jalanõud. Ta peaks olema mugav ja vaba: miski ei tohiks tema liikumist takistada.
Eksperdid märgivad, et kõige optimaalsem aeg sportimiseks on teine trimester. Esimesel juhul on spontaanse abordi oht. Seega, kui laps on emaka seina külge kinnitatud, samal ajal kui tema organid ja süsteemid moodustuvad, on parem mitte panna kehale liigset stressi. Ja tavaliselt soovitatakse tunnid lõpetada 8. kuu lõpus.
Kui teil tekib treeningu ajal peavalu, vereringehäired, õhupuudus või tugev lihasvalu, lõpetage treening. Konsulteerige pädeva arsti ja instruktoriga ning kohandage koos oma koormusi.
Raseduse ajal sportimise vastunäidustused on:
- krooniline,
- platsenta previa,
- maksa-, neeru- ja kardiovaskulaarsüsteemi haigused,
- toksikoosid,
- emaka verejooks,
- mädased protsessid jne.
Ärge unustage kõige olulisemat reeglit: kõik peaks olema lõbus, ilma keha vägivallata. See tuleb kasuks ainult siis, kui sport pakub moraalset ja füüsilist rahulolu. Teie tegevuse õigsuse parim näitaja on mugavustunne, hea tervis, tugev ja hea tuju.
Eelkõige selleks- Jelena Kichak