چه بارهایی برای زنان باردار مجاز است؟ بارداری ورزشی کدام بار برای زنان باردار مفید و کدام مضر است؟ عفونت های مقاربتی

مترجم ما به درخواست خوانندگان Zozhnik متنی در مورد نحوه ورزش در دوران بارداری به دست آورد، ترجمه و تکمیل کرد. صادقانه بگویم، در اینجا اتفاق نظر وجود ندارد، بنابراین ما به طور سنتی به رویکرد معقول امضای خود مبتنی بر علم پایبند خواهیم بود.

نحوه ورزش در دوران بارداری: رویکرد علمی و پیوندها

در اینترنت می توانید نظرات مختلفی را در مورد تمرین در دوران بارداری بیابید: برخی پیشنهاد می کنند که بیش از حد نگران موقعیت نباشید و بارهای تقریباً رقابتی را توصیه می کنند ، برعکس ، برخی دیگر توصیه می کنند تقریباً تا حد فلج شدن بی حرکت باشید و در کشش های ملایم زیاده روی کنید.

اما، از آنجایی که سوال بسیار جدی است، بهتر است به دانشمندان واقعی مراجعه کنید، به عنوان مثال، به نشریه ACSM Certified News، در شماره 21 (مقاله اصلی) و 22 (مقاله اصلی دیگر) در سال 2015، مقاله ای در مورد ایروبیک منتشر شد. ورزش و وزنه زدن در دوران بارداری محتوای مجله موضع رسمی کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) را نشان نمی دهد، اما به نوعی بررسی و تایید می شود.

برای متن اصلی و فهرست کامل مطالعات ذکر شده، به لینک های بالا مراجعه کنید، و ما یک بازگویی کوتاه شده و ساده همراه با توصیه های کاربردی را در اختیار شما قرار خواهیم داد.

نویسنده لیندا می، دکترا، استادیار دانشگاه علوم بهداشت کانزاس، استاد بافت شناسی، آناتومی و فیزیولوژی، و محقق اثرات ورزش در دوران بارداری بر رشد جنین است.

قسمت 1: ورزش هوازی در دوران بارداری

همه به خوبی می دانند که ورزش چقدر مفید است، اما همیشه تصمیم نمی گیرند که در دوران بارداری به ورزش ادامه دهند. دانشمندان، با انجام تحقیقات و جمع آوری اطلاعات بیشتر و بیشتر، متوجه می شوند که اگر شرایط خاصی برآورده شود، می توانید به ورزش برای سلامتی خود ادامه دهید.

درک آن مهم است هر زن باید از پزشکش اجازه بگیرد ، و مربی باید از او بخواهد که یک پرسشنامه خاص را تکمیل کند (به عنوان مثال، PARmed-X، موجود در). از آنجایی که مربیان و مربیان تناسب اندام آمریکایی تحت آموزش های پیشرفته سالانه قرار می گیرند و مجوز خود را تایید می کنند (برخلاف روسیه)، آنها باید بدانند.

به موارد منع مصرف مطلق برای کلاس ها عبارتند از: بیماری قلبی موثر بر همودینامیک، بیماری های محدود کننده ریه، ناتوانی دهانه رحم، خونریزی مداوم در سه ماهه دوم و سوم، حاملگی چند قلو با خطر زایمان زودرس، جفت سرراهی بعد از هفته 26 بارداری، زایمان زودرس، سمیت دیررس.

موارد منع مصرف نسبی : کم خونی شدید، برونشیت مزمن، آریتمی با منشأ ناشناخته، چاقی شدید، کمبود وزن شدید، محدودیت های ارتوپدی، دیابت نوع 1 کنترل نشده، سبک زندگی بسیار کم تحرک قبل از بارداری، تاخیر رشد داخل رحمی، فشار خون با کنترل ضعیف، صرع، پرکاری تیروئید، سیگار کشیدن.

نیز وجود دارد تظاهراتی که در آن آموزش باید فورا متوقف شود: خونریزی واژینال، سرگیجه، سردرد، درد قفسه سینه، تورم ساق پا، تنگی نفس قبل از ورزش، ضعف عضلانی، درد یا تورم ساق پا (احتمال ترومبوفلبیت باید حذف شود)، زایمان زودرسو دیگران.

اگر اجازه دارید و محدودیتی وجود ندارد، می توانید تمرین را شروع کنید، اما مربی باید دائماً وضعیت بخش را زیر نظر داشته باشد.

اثرات مثبت ورزش هوازی در دوران بارداری

ورزش منظم به مادر باردار کمک می کند تا سلامت خود را حفظ کند و سلامت خود را بهبود بخشد. سیستم قلبی عروقیبا افزایش وزن، چربی کمتری ذخیره کنید و دردهای مربوط به بارداری را کمتر تجربه کنید.

فرم بدنی خوب نیز زایمان را آسان می کند. مطالعات نشان می دهد که ورزشکاران احتمال بیشتری برای زایمان در زمان طبیعی دارند، زایمان و بهبودی سریعتر انجام می شود. اثرات مثبتی نیز برای کودک مشاهده شده است: او همچنین عملکرد قلبی بهتری دارد، فرزندان والدین ورزشکار لاغرتر هستند و توانایی بیشتری در ورزش و مطالعه دارند (در مقایسه با فرزندان والدینی که به تناسب اندام نمی‌پردازند).

میزان و شدت تمرینات هوازی در دوران بارداری

انجمن متخصصان زنان و زایمان آمریکا (ACOG) و کالج آمریکایی پزشکی ورزشی (ACSM) حداقل سه بار در هفته 30 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​تا شدید را توصیه می کنند.

با این حال، باید با احتیاط شروع کنید؛ در سه ماهه اول، توصیه می شود 45-74 دقیقه در هفته ورزش کنید. چرا دقیقا تا 74 دقیقه و نه 75 برای ما یک معما است، اما بیایید در ترجمه منبع دقیق باشیم - یادداشت زوژنیک).

برخی از مطالعات نشان داده اند که تمرینات مکرر (بیش از 5 در هفته) و تمرینات نادر (<2 в неделю) приносят мало пользы, так что лучше ориентироваться на 3-5 раз в неделю.

برای کسانی که قبل از بارداری ورزش نمی کردند، توصیه می شود با تمرینات 3×5 دقیقه ای، با شدت متوسط ​​تا 12 از 20 در مقیاس تلاش درک شده (زمانی که می توانید در حین ورزش صحبت کنید) شروع کنند. اگر هیچ احساس منفی ظاهر نشد، 5 دقیقه در هفته به آن اضافه کنید و مدت زمان جلسه را به 30 دقیقه برسانید، سپس در صورت تمایل یک روز دیگر تمرین را اضافه کنید. قبل از هر درس یک گرم کردن انجام می شود و با سرد کردن (کشش سبک، پیاده روی آهسته) پایان می یابد.

توصیه می شود از برخی ورزش ها از جمله هاکی، توپ بازی، ژیمناستیک، سوارکاری، هنرهای رزمی و سایر سرگرمی های بالقوه خطرناک خودداری کنید. بهتر است تمرینات خود را از بیرون به داخل خانه منتقل کنید، به عنوان مثال دوچرخه سواری در بزرگراه را با دوچرخه ورزشی جایگزین کنید. البته، ورزشکاران باتجربه می توانند بیشتر هزینه کنند، اما مبتدیان باید ورزش راحت و لذت بخش را ترجیح دهند: شنا، پیاده روی، دستگاه های ورزش هوازی (بالابر پله، بیضوی، قایقرانی و غیره). اگرچه باید از ماشین هایی که می توانند با فشرده کردن ورید اجوف تحتانی، گردش خون را قطع کنند، مانند کراس روبیک اجتناب کنید.

لباس تمرینی نباید خیلی تنگ یا محدود کننده باشد. به جای سوتین ورزشی، باید از سوتین مخصوص زنان باردار استفاده کنید. همچنین ممکن است برای شکم در حال رشد خود به بانداژ نیاز داشته باشید. همچنین باید در مورد مصرف مایعات در حین ورزش به یاد داشته باشید. در حالت ایده آل، تمرین باید بدون هیچ گونه ناراحتی فقط لذت را به همراه داشته باشد.

قسمت2: تمرینات قدرتی در دوران بارداری

در دوران بارداری، چنین تمریناتی نیز بسیار مهم است، زیرا قدرت عضلانی را حفظ می کند، درد را کاهش می دهد و به روند زایمان کمک می کند. قبل از شروع، شما همچنین باید از پزشک اجازه بگیرید، یک پرسشنامه بگیرید و موارد منع مصرف و محدودیت ها را بیابید. .

محدودیت های کلیدی برای تمرینات قدرتی در دوران بارداری

4 عامل خطر اصلی هنگام ورزش در دوران بارداری وجود دارد.

1. اولاً احتمال آسیب به شکم هنگام استفاده از هالتر یا دمبل. بنابراین به زنان باردار توصیه نمی شود که با وزنه های آزاد تمرین کنند، به خصوص اگر تجربه تمرینی کافی نداشته باشند. حتی ورزشکاران باتجربه نیز باید بسیار مراقب باشند تا به طور کامل از خطر افتادن پرتابه روی خود یا برخورد با شکم خود جلوگیری کنند.

2. دومین عارضه محدودیت تنفس در هنگام انجام تمرین است. این ممکن است باعث افزایش فشار بر روی سیستم قلبی عروقی و آسیب احتمالی به جنین شود، بنابراین باید از ورزش های شدید که نیاز به حبس نفس دارند اجتناب کنید.

3. ثالثاً به دلیل تحرک بیش از حد مفاصل در دوران بارداری، بارهای شدید و قدرتی (منفجره) باید حذف شوند. وزنه های کار باید با دقت بیشتری انتخاب شوند و حرکت باید به آرامی و تحت کنترل انجام شود تا از آسیب احتمالی جلوگیری شود.

4. و در آخر، برای حفظ جریان طبیعی وریدی پس از هفته سیزدهم، توصیه می شود از تمرینات انجام شده در حالت خوابیده به پشت خودداری کنید. چنین تمریناتی را می توان تغییر داد و روی نیمکت شیب دار (سر بالا) یا در حالت نشسته انجام داد.

اثرات مثبت تمرینات قدرتی در دوران بارداری

تمرینات قدرتی همراه با یک رژیم غذایی هوشمند می تواند به شما کمک کند وزن کمتری داشته باشید، قدرت، انعطاف پذیری و تندرستی را حفظ کنید و در عین حال علائم ناخوشایند را کاهش دهید.

سه مطالعه اخیر نشان داد که تمرینات «تونینگ» با مقاومت کم تأثیری بر زایمان ندارند، در حالی که ترکیبی از ورزش های قدرتی و هوازی احتمال سزارین را کاهش می دهد. تمرینات قدرتی معقول، درست مانند تمرینات هوازی، هیچ ضرری ندارد و حتی سلامت مادر و کودک را بهبود می بخشد.

دوز و شدت تمرینات قدرتی

از آنجایی که موضوع تمرینات قدرتی هنوز توسط انجمن های آمریکایی ACOG و ACSM در حال مطالعه است، توصیه های پیشنهادی توسط انجمن متخصصین زنان و زایمان کانادا (SOGC) و انجمن فیزیولوژی ورزش کانادا (CSEP) مورد استفاده قرار می گیرد.

تمرینات قدرتی ترجیحاً ۲ تا ۳ بار در هفته انجام شود و هر جلسه باید شامل چهار جزء باشد.

1. برای 5-10 دقیقه بدن خود را گرم کنید، مثلاً پیاده روی آهسته.

2. قسمت اصلی تمرینات مقاومتی به مدت 20-45 دقیقه است. تعداد تمرینات از 4 تا 12 است، با بار روی گروه های عضلانی اصلی: عضلات چهارسر ران، همسترینگ، عضلات پشت، دلتوئید، عضلات سینه ای، سه سر، دوسر بازو، عضلات ساق پا. برای ست های 1 تا 3، اکثر مطالعات دامنه تکرار 10-15 با شدت متوسط ​​را توصیه می کنند (13 از 20 در مقیاس تلاش ادراک شده بورگ).

3. در جزء سوم، برخی از محققان به طور خاص تمرینات مربوط به عضلات شکم و تثبیت کننده های میانی بدن ("هسته") را برجسته می کنند. برای زنان باردار، ناحیه شکم از اهمیت ویژه ای برخوردار است، بنابراین نباید از این تمرینات غافل شد. آنها را می توان روی یک نیمکت شیب دار، به پهلو خوابیده، نشسته یا ایستاده انجام داد. این قسمت از درس حدود 20 دقیقه طول می کشد، توصیه می شود در تمرینات 1-2 ست 8-12 تکراری انجام دهید، حرکت صاف و کنترل شده است، تنفس طبیعی بدون تاخیر حفظ می شود.

4. و جزء پایانی خنک کردن است، مانند راه رفتن آهسته و کشش. خنک شدن حداقل 10-5 دقیقه طول می کشد تا ضربان قلب مادر به حالت عادی بازگردد (مانند قبل از تمرین).

مانند ورزش هوازی، محیط باید راحت باشد، لباس‌های گشاد و ساپورت پوشیده شود، مایعات کافی قبل، حین و بعد از ورزش مصرف شود، و یک رژیم غذایی مغذی و متعادل باید مصرف شود. انجام تمرینات قدرتی زیر نظر یا با کمک مربی توصیه می شود.

نتیجه گیری

تمرینات قدرتی بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم حتی در دوران بارداری است. در این دوره، البته، باید با احتیاط بیشتری با آنها رفتار کنید، تمرینات را اصلاح کنید و واکنش بدن را به دقت بررسی کنید.

هم به تنهایی و هم در ترکیب با تمرینات هوازی، تمرینات قدرتی معقول برای مادر و کودک باردار بی خطر و مفید است. تأیید پزشک خود را دریافت کنید، هرگونه موارد منع مصرف را مطالعه کنید، و دفعات، مدت و شدت تمرینات تجویز شده را دنبال کنید تا مطمئن شوید که بهترین فواید را از تمرینات خود دریافت خواهید کرد.

در دوران بارداری طبیعی، فعالیت بدنی برای یک زن ضروری است. مزایای تربیت بدنی در دوران بارداری آشکار است: فعالیت بدنی به تقویت عضلات کمک می کند، گردش خون را بهبود می بخشد و خون رسانی به تمام اندام های داخلی از جمله رحم جفتی، افزایش اکسیژن و مواد مغذی به جنین را افزایش می دهد. ژیمناستیک در دوران بارداری همچنین به ایجاد تنفس مناسب کمک می کند - یک زن بر انواع حرکات تنفسی که در هنگام زایمان نیاز دارد تسلط دارد. علاوه بر این، یکی از مهارت‌های لازم هنگام اجرای مجموعه‌های تمرین بدنی برای زنان باردار، توانایی شل کردن برخی از گروه‌های عضلانی در حالی که برخی دیگر را تنش می‌کند، است. این امر به ویژه در هنگام زایمان بسیار مهم است. تمرینات بدنی خطر بروز عوارض در حین زایمان را کاهش می دهد و همچنین به بهبود سریعتر زن پس از زایمان کمک می کند.

به طور کلی، تمام مجموعه تمرینات بدنی توصیه شده برای زنان باردار، بدن مادر باردار را برای بار و کار قابل توجهی که در طول زایمان در انتظار او است، آماده می کند. در واقع، در بسیاری از زبان‌ها واژه‌های "زایمان" و "کار" هنوز همان ریشه هستند. بنابراین، برای کنار آمدن با این کار، آموزش منظم در کل دوره انتظار برای نوزاد ضروری است.

حتی بیماری های مزمن مختلف در یک زن باردار: دیابت قندی، نقایص قلبی، فشار خون بالا، آسیب شناسی تیروئید، چاقی، بیماری های سیستم اسکلتی عضلانی - اگرچه آنها به یک راه حل دقیق برای موضوع فعالیت بدنی نیاز دارند، اما منع مطلق برای ورزش نیستند. . در چنین شرایطی، تصمیم به طور مشترک توسط متخصص زنان و زایمان و متخصص در آسیب شناسی مشاهده شده در زن باردار گرفته می شود. اغلب به خانم ها توصیه می شود فعالیت بدنی سبک از نوع هوازی (غنی سازی بافت های بدن با اکسیژن) انجام دهند: پیاده روی با سرعت متوسط، شنا، ایروبیک در آب، ژیمناستیک سبک، ترجیحاً زیر نظر مربی فیزیوتراپی. نظارت بر نبض، فشار خون و سلامت عمومی لازم است.

افراط دیگر، که همچنین یک تصور اشتباه است، این عقیده است که از آنجایی که بارداری یک وضعیت طبیعی و فیزیولوژیکی است، می توانید بدون محدود کردن خود به یک سبک زندگی فعال ادامه دهید.

با این حال، رعایت برخی محدودیت ها برای هر زنی که در انتظار بچه دار شدن است، توصیه می شود. بنابراین در دوران بارداری هرگونه فعالیت بدنی همراه با لرزش بدن، لرزش، بلند کردن اجسام سنگین، خطر سقوط، ضربه ممنوع است: کوهنوردی، سوارکاری، غواصی، انواع کشتی، ورزش های گروهی، اسکی آلپاین و غیره. همچنین مادران باردار نیازی به ورزش حرفه ای یا مسابقات ورزشی ندارند. فعالیت بدنی شدید و شدید در دوران بارداری منجر به بدتر شدن خون رسانی به جنین، تاخیر در رشد جنین می شود و می تواند باعث سقط جنین و زایمان زودرس شود.

یک وضعیت معمولی که معمولاً نیاز به محدود کردن فعالیت بدنی در دوران بارداری دارد، وجود آسیب شناسی زنان و زایمان است: ناهنجاری در ساختار رحم، فیبروم رحم، اختلالات هورمونی، و همچنین سابقه سنگین زنان و زایمان (سقط‌های قبلی، سقط از دست رفته، زایمان زودرس) و غیره میزان فعالیت بدنی مجاز و مناسب بودن آن در چنین مواردی نیز توسط پزشک معالج تعیین می شود. توصیه می شود مدت زمان ایستادن را به میزان قابل توجهی کاهش دهید، زیرا این یک عامل خطر برای سقط جنین است.

در تعدادی از موقعیت ها، هرگونه فعالیت بدنی کاملاً منع مصرف دارد، زیرا احتمال عوارض شدید بسیار زیاد است و هر استرس، حتی خفیف، می تواند منجر به عواقب جبران ناپذیری شود.

فقط آنچه را که دکتر دستور داد

شرط لازم برای تعیین میزان فعالیت بدنی مجاز برای شما، مشاوره با متخصص زنان است. زنان آموزش دیده که قبل از بارداری فعالانه در ورزش شرکت می کردند، در صورت عدم وجود موارد منع زنان و زایمان، مجاز به فعالیت بدنی شدیدتر از مادران باردار آموزش ندیده و غیرورزشی هستند. در تمام موارد در دوران بارداری به خصوص در سه ماهه اول که خطر سقط جنین زیاد است، توصیه می شود میزان فعالیت بدنی را به 70 تا 80 درصد قبل از بارداری کاهش دهید.

ورزش های مطلوب پیاده روی، شنا، ورزش بر روی یک دوچرخه ورزشی افقی (که روی آن پدال ها در جلو قرار دارند و پاها در موقعیت افقی قرار دارند - در حالی که فعالیت بدنی حداقل است). اخیراً یوگا برای زنان باردار به طور فزاینده ای محبوب شده است.

انجام فعالیت بدنی کوتاه اما منظم و حداقل سه بار در هفته برای مادران باردار مفیدتر است. این بسیار موثرتر از تمرینات نادر و طاقت فرسا است، که می تواند آسیب بیشتری به جای منفعت داشته باشد: تمرینات نامنظم، که گاهی اوقات انجام می شود، یک استرس جدی برای بدن است. بنابراین بهتر است اغلب اما کم کم تمرین کنید.

شدت فعالیت بدنی بسته به مدت بارداری، ویژگی های دوره آن و همچنین آمادگی جسمانی فردی و آمادگی جسمانی زن متفاوت است.

کلاس ها باید 2 ساعت بعد از غذا انجام شود. در طول تمرینات بدنی، لازم است از گرمازدگی و کم آبی جلوگیری شود. احتمال گرمای بیش از حد با بسته بندی بیش از حد، فعالیت در اتاق های مرطوب و گرم افزایش می یابد. اتاق مطالعه باید تهویه شود. برای تربیت بدنی باید لباس و کفش راحت، مرطوب و بدون محدودیت انتخاب کنید. بین تمرینات باید مقدار کمی مایع بنوشید و بعد از ورزش حداقل نیم لیتر آب یا نوشیدنی میوه ای بنوشید.

چه زمانی ورزش برای زنان باردار منع مصرف دارد؟

موارد منع ورزش بدنی عبارتند از:

• وجود علائم تهدید به سقط جنین (افزایش لحن رحم، وجود ترشحات خونی از دستگاه تناسلی) و درمان برای این.
• خونریزی و تهدید آن؛
• جفت سرراهی جزئی یا کامل (جفت به طور جزئی یا کامل کانال زایمان را مسدود می کند).
• افزایش فشار خون ناشی از بارداری؛
• تاخیر رشد داخل رحمی؛
• پلی هیدرآمنیوس

برای هر گونه بیماری حاد، فرآیندهای التهابی، تشدید بیماری های مزمن، همچنین توصیه می شود از فعالیت بدنی خودداری کنید.

هنگام انجام هر تمرین بدنی، باید به دقت وضعیت سلامت و ضربان قلب خود را کنترل کنید. ضربان قلب مجاز را محاسبه کنید: 70-75٪ حداکثر مقدار توصیه شده برای سن شما است. حداکثر مقدار ضربان قلب با فرمول محاسبه می شود: 220 - سن (در سال). بنابراین، میانگین ضربان قلب مجاز برای زنان در سنین باروری 130-140 ضربه در دقیقه است.پس از 5 دقیقه استراحت (دوره نقاهت)، نبض باید به حالت عادی برگردد (بازگشت به مقادیر قبل از بار - 60-80 ضربه). در دقیقه). اگر ترمیم کامل این پارامترهای گردش خون اتفاق نیفتاده باشد، به احتمال زیاد بار بیش از حد بوده است و برای جلوگیری از عوارض، باید از شدت ورزش در آینده کاسته شود. مدت زمان کل بار در ابتدای بارداری حدود 10-15 دقیقه است و به تدریج (بیش از 3-4 هفته) باید به 25-30 دقیقه افزایش یابد. اگر در حین ورزش دچار ضعف، سرگیجه، سبکی سر، سردرد، تنگی نفس یا تاری دید ناگهانی شدید، ورزش باید فورا متوقف شود. اگر بعد از ورزش ترشح از دستگاه تناسلی، درد آزاردهنده در ناحیه شکم، انقباضات شدید رحم، احساس ضربان شدید قلب، تغییر در حرکات جنین در مراحل بعدی بارداری مشاهده کردید، باید فوراً در مورد چاه با پزشک خود مشورت کنید. - حاملگی و توصیه به انجام فعالیت بدنی.

زمان بندی عامل مهمی است

سه ماهه اول بارداری یکی از بحرانی ترین سه ماهه است. در این دوره، تمام اندام های جنین متولد نشده تشکیل می شود، جفت تشکیل می شود که از طریق آن خون رسانی به جنین در طول دوره بعدی انجام می شود. اغلب، بارداری در سه ماهه اول هنوز کاملاً پایدار نیست: فعالیت بدنی بیش از حد و بلند کردن اجسام سنگین می تواند خطر خاتمه را ایجاد کند. بنابراین، نیاز به فعالیت بدنی در این دوره کاملاً فردی تعیین می شود. برخی از متخصصان زنان و زایمان مخالف فعالیت بدنی در سه ماهه اول هستند و شروع سه ماهه دوم بارداری (هفته 15-13 بارداری) را بهترین زمان برای شروع ورزش می دانند. اگر زنی قبل از بارداری مشغول ورزش بدنی بوده است، در صورت عدم وجود موارد منع مصرف، تنها می تواند سطح فعالیت بدنی خود را به 70-80٪ از حالت اولیه کاهش دهد، بدون اینکه از لحظه شروع بارداری از آموزش بدنی صرف نظر کند.

در 13 هفته اول بارداری به خانم توصیه می شود تمرینات تنفسی و تمرینات ساده برای بازوها و پاهای خود انجام دهد. پیچیدگی تمرینات به تدریج افزایش می یابد و از پرش ها، تکان ها و بارهایی که فشار داخل شکمی را افزایش می دهند اجتناب می شود. اینها شامل تمریناتی است که باعث تنش در عضلات شکم می شود و با هدف تمرین عضلات شکم و تمرینات قدرتی از جمله روی تجهیزات ژیمناستیک و دستگاه های ورزشی انجام می شود. مادران باردار تنفس آهسته (با دم و بازدم کامل) را یاد می گیرند که باعث آرامش می شود. انجام تمریناتی که باعث تقویت عضلات کمربند شانه و قوس می شود.

مطالعات علمی نشان داده است که فعالیت بدنی طولانی مدت در حالت ایستاده خطر سقط جنین را افزایش می دهد، بنابراین ایستادن طولانی مدت برای زنان باردار توصیه نمی شود.

توجه به این نکته ضروری است که طبق توصیه اکثر متخصصان زنان و زایمان، در 3 ماه اول بارداری، فعالیت بدنی در روزهای منطبق با قاعدگی با توجه به سیکل فردی زن باید از نظر مدت و شدت محدود باشد.

از سه ماهه دوم، جفت شروع به کار می کند، بارداری، به عنوان یک قاعده، تثبیت می شود، و سمیت از بین می رود. با این حال، در سه ماهه دوم، اندازه رحم شروع به افزایش قابل توجهی می کند. به همین دلیل، مرکز ثقل جابجا می شود و بار روی ستون فقرات و عضلات پشت به طور قابل توجهی افزایش می یابد (به خصوص در حالت ایستاده). ماهیچه ها و رگ های پا (عمدتا رگ ها) شروع به تجربه کشش بیشتری می کنند. به طور کلی سه ماهه دوم امن ترین دوره برای تربیت بدنی و ورزش است.

در این زمان، مجموعه کلاس های زنان باردار شامل تمریناتی است که عضلات پشت، شکم، پاها را تقویت می کند و تحرک مفاصل را بهبود می بخشد. در طول دوره حداکثر استرس بر روی سیستم قلبی عروقی (هفته 26 تا 32 بارداری)، افزایش فشار در وریدهای پا با کاهش تعداد تکرارهای هر تمرین، از شدت بار می کاهد و زمان آرامش را افزایش می دهد. از سه ماهه دوم بارداری، بیش از یک سوم تمرینات نباید در حالت ایستاده انجام شود.

در سه ماهه سوم بارداری، جنین در حال رشد به طور قابل توجهی فعالیت بدنی مادر باردار را محدود می کند و خستگی افزایش می یابد. به دلیل جابجایی دیافراگم به سمت بالا توسط رحم بزرگ شده، اغلب تنگی نفس رخ می دهد. در این دوره باید از شدت فعالیت بدنی کاسته شود. بار در ایستادن و دراز کشیدن به پشت باید به میزان قابل توجهی کاهش یابد. توصیه می شود تمرینات را با سرعت آهسته انجام دهید، در حجمی که بار باعث ایجاد ناراحتی در زن نشود. توجه ویژه باید به حرکات و مهارت های مورد نیاز به طور مستقیم در طول زایمان شود. آموزش انواع مختلف تنفس، توانایی شل کردن عضلات پرینه زمانی که دیواره شکم منقبض است، تمرینات آرامش بخش که باعث تسکین درد و استراحت موثر در حین زایمان می شود.

بنابراین، ورزش برای تمام زنان با بارداری طبیعی توصیه می شود. فواید و ضرورت انکارناپذیر تربیت بدنی در دوران بارداری با سالها فعالیت زنان و زایمان تایید شده است. با این حال، در هر مورد، سوال در مورد امکان، شدت و مدت فعالیت بدنی مادر باردار به صورت جداگانه تصمیم گیری می شود.

بسیاری از زنان باردار از احتمال افزایش وزن در حین حمل کودک می ترسند.وزن اضافی گاهی اوقات مادران باردار را چنان می ترساند که آنها شروع به افراط می کنند: رژیم غذایی سخت بگیرید یا بسیار فعال ورزش کنید. با این حال، چنین اقداماتی می تواند بر سلامت مادر و سلامت نوزاد تأثیر منفی بگذارد. خوب چه کار کنیم؟

اول ورزش کنید، اما در حد اعتدال. فعالیت بدنی در دوران بارداری نه تنها منع مصرف ندارد (به جز در موارد خاص)، بلکه برای رفاه و خلق و خوی مادر باردار نیز ضروری است. علاوه بر این، به شما کمک می کند وزن اضافی اضافه نکنید، در هنگام زایمان احساس طبیعی داشته باشید و پس از آن سریعتر بهبود پیدا کنید.

در مرحله دوم، شما باید ورزش هایی را انتخاب کنید که به جنین آسیبی نرسانند. بنابراین قبل از شروع هر گونه فعالیت بدنی لازم است با متخصص زنان و زایمان که مسئول بارداری است مشورت کنید. فقط او به شما می گوید که آیا می توانید ورزش کنید و چه سطحی از بار مناسب است.

اگر همه چیز خوب است و هیچ گونه منع مصرفی وجود ندارد، می توانید با خیال راحت تمرین را شروع کنید. برای کمک به شما در انتخاب بهترین تمرینات بسته به سه ماهه بارداری، از دوستان خود در مدرسه بدن ایده آل خواستیم تا راهنمای روشنی برای مادران باردار که رتبه ورزشی یا مدال المپیک ندارند ایجاد کنند.

سه ماهه من

در این زمان، تمام اندام های کودک و جفت تشکیل می شود. اغلب، در این دوره است که بارداری هنوز کاملاً پایدار نیست و فعالیت بدنی بیش از حد غیرمعمول می تواند خطر وقفه ایجاد کند. بنابراین، نیاز به ورزش در این دوره کاملاً به صورت فردی و تنها با پزشک مدیریت بارداری تعیین می شود.

فعالیت بدنی در دوران بارداری پیشگیری خوبی از اختلالات گردش خون در اندام تحتانی، ادم، تنگی نفس و حتی افسردگی است. مطالعات نشان داده است که مادرانی که از نظر جسمی فعال هستند کمتر دچار سمیت، تاخیر در رشد جنین و عوارض حین زایمان می شوند. خونرسانی خوب در طول بارداری به نوزاد کمک می کند تا روند دشوار زایمان را راحت تر تحمل کند و به سرعت با محیط جدید خود سازگار شود.

برخی از پزشکان با هرگونه فعالیت بدنی قبل از 13 هفته مخالف هستند و هفته 13 تا 15 بارداری را بهترین زمان برای شروع ورزش می دانند. بیشتر اوقات، چنین محدودیت بار برای زنانی که قبل از بارداری ورزش نمی کردند توصیه می شود. برای کسانی که قبلا به طور فعال تمرین کرده اند، توصیه می شود که بار را 70-80 درصد از حد معمول کاهش دهند.

توجه به این نکته ضروری است که سه ماهه اول بارداری بهترین زمان برای شروع کاری کاملا جدید برای خود نیست. اگر قبلا تمرینات قدرتی، تمرینات قلبی، یوگا یا پیلاتس انجام نداده اید، نباید این فعالیت ها را در این دوره در برنامه تمرینی خود قرار دهید.

اگر احساس خوبی دارید و پزشک هدایت کننده بارداری دلیلی برای محدود کردن فعالیت شما نمی بیند، می توانید راه بروید، شنا کنید، تمرینات ویژه ای برای تنفس و تقویت عضلات کف لگن انجام دهید - این نوعی از ورزش است که در سه ماهه اول توصیه می شود.

پیاده روی

با سرعتی آرام در هوای تازه قدم بزنید، سعی کنید سطح جاده صاف را انتخاب کنید. قبل از پیاده روی حتما کمی بدن خود را گرم کنید، کفش ورزشی راحت و لباس گشاد بپوشید که حرکت را محدود نکند و یک بطری آب با خود ببرید. اگر فرصت دارید، از یک دستبند تناسب اندام برای نظارت بر ضربان قلب خود استفاده کنید: نباید از 120 تا 130 ضربه در دقیقه تجاوز کند. حداقل 30 دقیقه پیاده روی کنید.

شنا كردن

کارشناسان انجمن بارداری آمریکا، شنا را ایمن ترین ورزش در دوران بارداری می دانند. این نوع فعالیت بدنی تقریباً همه گروه‌های عضلانی را درگیر می‌کند و بار روی ستون فقرات و مفاصل کم است.

در سه ماهه اول، طول مدت کلاس های شنا یا ایروبیک در آب نباید از 40 تا 50 دقیقه بیشتر شود، شامل گرم کردن و سرد کردن.

تمرینات ویژه

ورزش های ویژه به شما کمک می کند تا در دوران بارداری احساس بهتری داشته باشید و تحمل زایمان را آسان تر کنید.

ورزش هایی برای تقویت عضلات کف لگن

این ماهیچه ها هستند که اندام های لگن را در موقعیت صحیح نگه می دارند و از افتادگی اندام های داخلی جلوگیری می کنند. مانند هر ماهیچه دیگری، آنها نیاز به تمرین دارند. سیستم ورزشی که توسط متخصص زنان آمریکایی و دکتر آرنولد کگل توسعه یافته است، شاید امروزه محبوب ترین باشد. این تکنیک شامل کشش و شل کردن متناوب عضلات کف لگن است.

تمرینات تنفسی

تنفس صحیح در طول بارداری مهم است و در هنگام زایمان بسیار حیاتی است. هر چه زودتر کار با تنفس را شروع کنید، در مراحل بعدی و در حساس ترین لحظه برای شما راحت تر خواهد بود.

تمرینات برای تنفس صحیح - از سه ماهه اول شروع کنید:

1. تنفس دیافراگمی- این دم و بازدم عمیق از طریق بینی است که در طی آن فقط معده باید حرکت کند. برای انجام این کار، باید یک کف دست را روی سینه و دیگری را روی شکم خود قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که قفسه سینه شما بالا نرود و در حین دم بی حرکت بماند.
2. تنفس قفسه سینه- با قیاس قبلی انجام می شود ، اما اکنون قفسه سینه باید "نفس بکشد" و معده باید بی حرکت بماند. هنگام تنفس از طریق قفسه سینه، سعی کنید دنده های خود را به طرفین و پشت باز کنید، گویی قفسه سینه خود را با افزایش فاصله بین دنده ها باز کنید.

در سه ماهه دوم، می توانید به تمرینات تنفسی که قبلا تسلط یافته اید اضافه کنیددو مورد دیگر اضافه کنید:

آموزش تنفس "سبک سگی" در حین انقباضات.شما باید با تقلید از تنفس سریع سگ در یک روز گرم از طریق دهان نفس بکشید. آن را سریع و سطحی نگه دارید. و سپس به تنفس عمیق و بازدم بروید.

آموزش تنفس فشاریشما باید به آرامی و تا حد امکان عمیق نفس بکشید، سپس نفس خود را برای چند ثانیه حبس کنید و به آرامی بازدم کنید. سپس یک بازدم عمیق و دو یا سه دم کوتاه را به طور متناوب امتحان کنید. یاد بگیرید که آرام و آرام شوید تا بعداً بتوانید بین انقباضات استراحت کنید و برای حیاتی ترین لحظه قدرت بگیرید.

سه ماهه دوم

سه ماهه دوم امن ترین دوره برای انجام ورزش است: وضعیت مادر باردار تثبیت می شود، سمیت از بین می رود و جفت شروع به کار می کند. با این حال، در همان زمان، به دلیل بزرگ شدن فعال رحم و تغییر در مرکز ثقل، بار روی ستون فقرات به طور قابل توجهی افزایش می یابد. بنابراین باید به تمرینات تقویت عضلات پشت و تخلیه پاها توجه ویژه ای داشت که افزایش تنش را نیز تجربه می کنند.

حتی اگر تصمیم دارید ورزش نکنید، از چنین ورزش هایی غافل نشویدژست زانو آرنج. در این حالت، کمر به طور فعال تخلیه می شود، فشار رحم بر روی اندام های مجاور کاهش می یابد و جریان اکسیژن به جنین بهبود می یابد. در طول دوران بارداری خود هر روز به مدت سه دقیقه صبح و عصر در وضعیت زانو تا آرنج بایستید.

در سه ماهه دوم، تمرینات هوازی سبک و تمرینات در وضعیت عمودی مجاز است. با این حال، از رفاه خود و توصیه های پزشک خود غافل نشوید: اگر احساس ناراحتی می کنید، تمرین را متوقف کنید.

در زیر مجموعه ای از تمرینات پزشکان و مربیان آموزشگاه بدن ایده آل برای مادران را مشاهده می کنید که می تواند 2 تا 4 بار در هفته انجام شود.

مجتمع برای سه ماهه دوم:

1) مراحل در محل - 30 ثانیه

2) پله ها با بازوهای کناری - 1 دقیقه.

3) گام + ضربه به جلو - 1 دقیقه.

4) گام + زانو به پهلو – 1 دقیقه.

5) اسکات پویا - 1 دقیقه.

6) اسکوات Overwhelm – 1 دقیقه.

7) گام پهلوی اسکات - 1 دقیقه.

8) مراحل در جای خود با تنفس - 30 ثانیه

استراحت کن آب

9) ردیف های خم شده (دمبل / بطری) - 15 بار

10) در 4 نقطه پشتیبانی - گربه - 10 بار

11) در 4 نقطه حمایت - فشار دادن پاشنه به بالا، خم شدن پا در 90 درجه (باسن) - 15 بار

12) حالت کودک، زانوها از هم باز - 30 ثانیه

از هفته بیست و ششم، دوره حداکثر استرس بر روی سیستم قلبی عروقی شروع می شود، بنابراین اگر تصمیم به ادامه اجرای کمپلکس توصیه شده دارید، زمان انجام هر تمرین را به نصف کاهش دهید.

سه ماهه سوم

(مجموعه قدرت از اولگا مارکز شماره 3)

در سه ماهه سوم، جنین به طور فعال در حال رشد و رشد است که به خودی خود فعالیت بدنی مادر باردار را محدود می کند و خستگی بدن را افزایش می دهد. در این دوره، شما باید بار را کاهش دهید، ورزش هایی را که در حالت ایستاده و دراز کشیده به پشت انجام می شوند حذف یا به میزان قابل توجهی محدود کنید.

با وجود این واقعیت که شکم بزرگ، تورم احتمالی، تنگی نفس، کمردرد و سایر ناراحتی‌ها ممکن است حرکات شما را محدود کند، نباید فعالیت بدنی را به طور کامل رها کنید. از این گذشته ، این اوست که حتی در حداقل مقدار می تواند فشار خون را عادی کند ، به مقابله با کمردرد کمک کند ، از عوارض جدی جلوگیری کند و از اضافه وزن جلوگیری کند.

اگر احساس خوبی دارید، تمرینات را با سرعت کم، نشسته یا دراز کشیده به پهلو انجام دهید. ورزش ها نباید باعث ناراحتی یا درد شوند. در این دوره تمرین انواع تنفس، ماهیچه های کف لگن و انجام تمرینات آرامش بخش از اهمیت ویژه ای برخوردار است که در زمان استراحت بین انقباضات در حین زایمان مفید خواهد بود.

در سه ماهه سوم، سطح هورمون ریلکسین افزایش می یابد، و در نتیجه، رباط ها و تاندون ها به طور فعال نرم می شوند - به این ترتیب بدن ما استخوان های لگن را برای انبساط در هنگام زایمان آماده می کند. به همین دلیل، استفاده بیش از حد از تمرینات کششی پایین تنه برای جلوگیری از خطر آسیب دیدگی و پارگی توصیه نمی شود. به دلیل افزایش بار روی قلب، تمرینات قلبی توصیه نمی شود؛ نبض در حین ورزش نباید از 110 تا 120 ضربه در دقیقه تجاوز کند.

اگر در حین ورزش درد آزاردهنده در قسمت تحتانی شکم و کمر، سرگیجه یا لکه بینی احساس کردید، باید فوراً با پزشک مشورت کنید. اگر جفت سرراهی دارید و خطر زایمان زودرس دارید، مطلقاً نباید ورزش کنید.

مجتمع برای سه ماهه سوم "قدرت" 1-2 دایره، 9-18 دقیقه:

1) اسکوات پلی با ساپورت – 1.5 دقیقه.

2) چرخش با پای مستقیم با تکیه گاه در هر دو جهت - 1 دقیقه.

3) فشار دادن پویای کف دست در مقابل خود به صورت نیمه اسکوات – 1 دقیقه

4) کاهش تیغه های شانه هنگام نشستن روی پاشنه ها، بازوها 90 درجه – 1.5 دقیقه

5) نشستن در حالی که پاهای خود را روی قیچی روی هم قرار داده اید و دستان خود را در مقابل خود قرار دهید - 1 دقیقه.

6) فشار دادن زانو - 1 دقیقه.

7) در حالی که به پهلو دراز کشیده اید روی قسمت داخلی ران کار کنید – هر کدام 1 دقیقه

8) کشش عضله سه سر به پهلو خوابیده (نیاز به بالش دارد) – هر کدام 1 دقیقه

بنابراین، توصیه می کنیم در دوران بارداری با سلامتی خود آگاهانه و عاقلانه رفتار کنید، تغییراتی را که در بدنتان رخ می دهد به اندازه کافی درک کنید و اگر دیگر نمی توانید اسنوبرد، پرش اسکی یا به سادگی روی سر خود بایستید نگران نباشید. به فعالیت های ویژه زنان باردار توجه کنید: یوگا، پیلاتس یا ایروبیک در آب. تمرینات کگل را تا جایی که ممکن است انجام دهید، اسکات را از خود منع نکنید - آنها را با تکیه بر دیوار انجام دهید، به طور فعال از فیتبال استفاده کنید - کمر شما را کاملاً تسکین می دهد و به آرامی کل بدن را درگیر می کند، یاد بگیرید که به درستی نفس بکشید - چنین تنفسی به شما کمک می کند احساس کنید. در دوران بارداری خوب است و سلامت شما را حفظ می کند. به طور منظم در هوای تازه پیاده روی کنید، در یک محیط راحت ورزش کنید و سلامت و خلق و خوی خود را فراموش نکنید.و آخرین توصیه: در حین انجام تمرین نفس خود را حبس نکنید؛ نه شما و نه کودک اصلا نیازی به گرسنگی اکسیژن ندارید.

هر زنی که قبل از بارداری به طور فعال در ورزش فعالیت می کرد، علاقه مند می شود که اکنون که یک مرد کوچک زیر قلب او ظاهر شده است، چه باید بکند؟ هر زنی که در ورزش فعالیت نکرده است، اما به سلامت خود و کودکش فکر می کند، بارداری و زایمان چگونه پیش می رود، چگونه پس از تولد کودک به سرعت خوش اندام شود، به این فکر خواهد کرد: شاید باید به این سمت برود. ورزش الان؟ اما کدام ورزش مناسب است؟ آیا موارد منع مصرف وجود دارد؟ مقاله بعدی ما در این مورد است.

ورزش چقدر برای خانم باردار مفید است؟

اگر هیچ گونه منع مصرفی وجود نداشته باشد و بارداری بدون عارضه پیش رود، تمرینات ورزشی فقط مفید خواهد بود. قبلاً ثابت شده است که ورزش منظم در دوران بارداری به دوره مطلوب زایمان، کاهش عوارض پس از زایمان و کاهش پارگی پرینه کمک می کند. در دوران بارداری، فعالیت بدنی نسبتاً فعال تأثیر مثبتی بر سلامت نه تنها مادر، بلکه کودک نیز دارد. اغلب، با یک سبک زندگی بی تحرک، فرآیندهای راکد در بدن یک زن رخ می دهد. در این مورد، فعالیت بدنی به سادگی ضروری است، زیرا با کمک آن، گردش خون و تغذیه سلولی بهبود می یابد، در نتیجه با دریافت مقدار لازم اکسیژن و مواد مغذی، جنین به درستی رشد می کند.

یک مزیت قابل توجه به نفع ورزش این است که بارهای به درستی انتخاب شده و با دقت برنامه ریزی شده می توانند یک زن باردار را از بیماری های صبحگاهی رها کنند.

چه نوع فعالیت بدنی منع مصرف دارد؟

طبیعتا، و هر زنی این را درک می کند، همه ورزش ها در دوران بارداری به یک اندازه مفید و مجاز نیستند. هیچ صحبتی از بوکس، چتربازی و اسب سواری نمی توان کرد! این نوع در هنگام حمل کودک اکیدا ممنوع است. دلیل ممنوعیت احتمال زیاد آسیب است، اما در این مرحله یک زن باید خود را از سقوط، ضربه مغزی، هیپوترمی و گرمازدگی محافظت کند.

برخی از ورزش های دیگر در لیست سیاه قرار دارند:

• ایروبیک استپ و رقص;
• پریدن؛
• دوی سرعت و دویدن در مسافت های طولانی؛
• غواصی (غواصی در اعماق دریا)، غواصی، اسکی روی آب؛
• اسکی؛
• ورزش های گروهی؛
• دوچرخه سواری صحرایی؛
• بلند کردن وزنه؛

همچنین هرگونه تمرین بر اساس کشش ماهیچه های شکم، هرگونه حرکات ناگهانی، کشش قوی، آساناهای یوگا "معکوس"، حرکات و نوسانات ناگهانی در شنا و خم شدن شدید پشت ممنوع است.

چه بارهایی مجاز هستند؟

یکی از اولین توصیه ها در مورد فعالیت بدنی این خواهد بود: بیشتر راه بروید. به زنان باردار توصیه می شود چند بار در روز پیاده روی کوتاه داشته باشند. در عین حال، لازم است اطمینان حاصل شود که کفش های او راحت و با کیفیت هستند. . در میان تمرینات ساده، قابل دسترس برای هر زن، اما بسیار موثر، مطلقاً همه بدون توجه به آموزش و رفاه آنها مجاز هستند. البته یک استثنا ممکن است زنانی باشند که به دلیل خطر سقط جنین، استراحت در بستر تجویز می شود.

بالا رفتن از پله ها برای زنان باردار نیز مفید است. سعی کنید از آسانسور استفاده نکنید. و اگر در طبقات پایین زندگی می کنید، می توانید فقط چند بار در روز راه بروید. شرط اصلی این است که وقت بگذارید، یکنواخت و آرام نفس بکشید و دهان خود را باز نکنید.

در مورد ورزش واقعی، یک جنبه مهم باید در نظر گرفته شود. اگر قبل از بارداری فعالانه درگیر ورزش بودید، اکنون زمان آن است که سرعت خود را کاهش دهید و به رژیم ملایم تغییر دهید. اگر همین الان تصمیم گرفته اید که با فعالیت بدنی درگیر شوید، پس تمام تلاش خود را به کار ندهید. کم شروع کنید و به تدریج و در محدوده معقول، بار را افزایش دهید.

طبیعتاً اولین مواضع از نظر فایده و جواز در دوران بارداری، شنا، یوگا و ژیمناستیک مخصوص زنان باردار است. شنا تأثیر بسیار مفیدی هم برای مادر و هم برای نوزاد دارد. ورزش در آب باعث تسکین ستون فقرات، تقویت عضلات پشت و سینه، ماساژ بافت ها و بهبود گردش خون می شود. تنها پس از چند جلسه این اثر را احساس خواهید کرد (خوش خلقی، بهبود رفاه، ناپدید شدن تورم، تون عضلانی و غیره). پس از تمرین، بسیاری از زنان باردار متوجه می شوند که اشتهای آنها بهبود یافته و حتی علائم سمیت ناپدید شده است. شنا یک راه عالی برای حفظ فرم بدن شما و فرصتی عالی برای نظم بخشیدن به آن پس از تولد نوزاد است. شنا خطر افتادن، گرمای بیش از حد، کم آبی بدن و استرس بیش از حد روی مفاصل را از بین می برد. تنها نکاتی که هنگام رفتن به استخر باید به خاطر بسپارید:

• مطمئن شوید که آب موجود در آن تمیز است.
• به غواصی نروید، با این حال، ما در این مورد در بالا نوشتیم.

یوگا همچنین یک فعالیت عالی برای انجام در دوران بارداری است. تقریباً همه انواع آن برای این کار مناسب هستند، اما باز هم بهتر است تمرینات مخصوص زنان باردار را انجام دهید. این نوع یوگا به مادر و کودک آسیبی نمی رساند؛ هیچ حرکت یا تمرین معکوس وجود ندارد که باید در حالت خوابیده به پشت انجام شود. استدلال دیگر به نفع یوگا این است که هنگام انجام تمرینات، زمان زیادی به تنفس و آرامش اختصاص می یابد. این امر تأثیر بسیار مفیدی بر رشد کودک دارد (تنفس مناسب گردش خون را بهبود می بخشد و اکسیژن بیشتری دریافت می کند) و همچنین مادر را برای زایمان آماده می کند (در این مرحله تنفس خاص کنترل شده به کاهش انقباضات و احساس درد کمتر در هنگام دفع کمک می کند. جنین). هنگام اجرای مجموعه سعی کنید چیزی در نزدیکی آن داشته باشید که در صورت لزوم بتوانید به آن تکیه کنید. رباط ها را بیش از حد کشیده و دیواره شکم را تحت فشار قرار ندهید.

ژیمناستیک برای زنان باردار توسط مربیان با در نظر گرفتن نیازها و ویژگی های خاص زنان در طول دوره بچه دار شدن توسعه داده شد. این تمرینات با هدف آموزش سیستم تنفسی و قلبی عروقی، ماهیچه های درگیر در زایمان، تقویت عضلات شکم و کف لگن و همسویی وضعیت بدن انجام می شود. این یک تمرین عالی برای زنان باردار است که عضلات شما را انعطاف پذیر می کند. به عنوان یک قاعده، مجتمع های زنان باردار شامل تمرینات کگل است که به لطف آن عضلاتی که مستقیماً در روند زایمان درگیر هستند، آموزش می بینند. موافقم، بار روی عضلات پرینه در هنگام زایمان جدی است. اغلب، ژیمناستیک برای زنان باردار شامل تمرینات فیتبال (توپ بادی بزرگ) است. این تمرین با هدف حفظ و افزایش سطح آمادگی سیستم قلبی عروقی، توسعه قدرت و انعطاف پذیری، کاهش کمردرد، کاهش فشار خون، بهبود گردش خون و بهزیستی کلی انجام می شود.

از دیگر تمرینات می توان به پیلاتس اشاره کرد. برای زنان باردار منع مصرف ندارد. برعکس، پیلاتس ماهیچه های کف لگن را که به طور فعال در فرآیند زایمان درگیر هستند، توسعه می دهد و تنفس صحیح را آموزش می دهد. در طول کلاس ها، خون رسانی به جنین بهبود می یابد، که تأثیر بسیار مثبتی بر رشد داخل رحمی کودک دارد.

چه ورزش های استاندارد مجاز است؟ خوب مثلا تنیس. با این حال، اگر قبلا تنیس بازی نکرده اید، نباید راکت بگیرید. این فعالیت را برای دوره پس از زایمان ذخیره کنید. اما اگر برای مدت طولانی به طور فعال در این ورزش شرکت کرده اید، با شروع بارداری، می توانید با خیال راحت به تمرینات خود ادامه دهید. درست است، کلمه کلیدی در اینجا "آرام" است - بدون حرکت ناگهانی، تکان یا گرم شدن بیش از حد. در صورت کاهش بار و با اجازه پزشک می توان تا 5-4 ماه تنیس را تمرین کرد.

ما ورزش های زیر را به عنوان "قابل قبول" طبقه بندی می کنیم. این:

• دویدن (با سرعت آرام، با کفش و لباس راحت؛ گاهی اوقات بهتر است به پیاده روی سریع روی بیاورید؛ تنفس و سلامت عمومی خود را کنترل کنید؛ اگر قبلاً دویدن داشته اید، می توانید آن را تا اواسط بارداری ادامه دهید).
• دوچرخه سواری (با مقداری رزرو مجاز است: مسیرها باید صاف و ایمن باشند، فقط در صورتی می توانید این کار را انجام دهید که تجربه زیادی داشته باشید، دوچرخه زنانه با زین نرم و پهن انتخاب کنید).
• اسکی (اگر تجربه اسکی دارید، مشروط به کاهش شدت و با اجازه پزشک، می توانید در تمام دوران بارداری خود تمرین کنید، اما نه در ارتفاعات، زیرا کمبود اکسیژن و خطر سقوط زیاد است).

چیزهای خوب - کم کم یا مراقب باشید

برای تمرین، یک زن باردار باید لباس و کفش راحت و باکیفیت انتخاب کند. او باید راحت و آزاد باشد: هیچ چیز نباید مانع حرکات او شود.

کارشناسان خاطرنشان می کنند که بهینه ترین زمان برای انجام ورزش سه ماهه دوم است. در مورد اول، خطر سقط خود به خودی وجود دارد. بنابراین، در حالی که کودک به دیواره رحم چسبیده است، در حالی که اندام ها و سیستم های آن در حال شکل گیری هستند، بهتر است فشار زیادی به بدن وارد نشود. و معمولا توصیه می شود کلاس ها را در پایان ماه هشتم متوقف کنید.

اگر در حین ورزش سردرد، مشکل در گردش خون، تنگی نفس یا درد شدید عضلانی داشتید، ورزش را متوقف کنید. با یک پزشک و مربی ماهر مشورت کنید و با هم بارهای خود را تنظیم کنید.

موارد منع ورزش در دوران بارداری عبارتند از:

• مزمن،
• جفت سرراهی،
• بیماری های کبد، کلیه و سیستم قلبی عروقی،
• سموم،
• خونریزی رحم،
• فرآیندهای چرکی و غیره

مهم ترین قانون را فراموش نکنید: همه چیز باید سرگرم کننده باشد، بدون خشونت به بدن. تنها در صورتی مفید خواهد بود که ورزش رضایت اخلاقی و جسمی به همراه داشته باشد. بهترین شاخص درستی اعمال شما احساس راحتی، سلامتی، خلق و خوی قوی و خوب است.

به ویژه برای- النا کیچاک