Mūsu tulks pēc Zožņika lasītāju lūguma ieguva, iztulkoja un papildināja tekstu par to, kā vingrot grūtniecības laikā. Atklāti sakot, šeit nav vienprātības, tāpēc mēs tradicionāli pieturēsimies pie mums raksturīgās saprātīgās pieejas, kas balstīta uz zinātni.
Kā vingrot grūtniecības laikā: zinātniska pieeja un saites
Internetā var atrast dažādus viedokļus par treniņiem grūtniecības laikā: daži iesaka pārāk neuztraukties par pozīciju un iesaka gandrīz konkurētspējīgas slodzes, citi, gluži pretēji, iesaka imobilizēt gandrīz līdz paralīzei, ļauties maigām stiepšanās reizēm.
Bet, tā kā jautājums ir ļoti nopietns, tad labāk vērsties pie reāliem zinātniekiem, piemēram, pie izdevuma ACSM Certified News, 2015. gada 21. numurā (oriģinālraksts) un 22 (cits oriģināls) tika publicēts raksts par aerobiku. vingrinājumi un svara treniņi grūtniecības laikā. Žurnāla saturs neatspoguļo Amerikas Sporta medicīnas koledžas (ACSM) oficiālo nostāju, bet tiek pārskatīts un kaut kādā veidā apstiprināts.
Oriģinālo tekstu un pilnu minēto pētījumu sarakstu skatiet saitēs augstāk, un mēs jums sniegsim saīsinātu un vienkāršotu pārstāstu, kas papildināts ar praktiskiem ieteikumiem.
Autore ir Linda May, Ph.D., Kanzasas Veselības zinātņu universitātes docente, histoloģijas, anatomijas un fizioloģijas profesore un pētniece par grūtniecības laikā veikto vingrinājumu ietekmi uz augļa attīstību.
1. daļa: Aerobikas vingrinājumi grūtniecības laikā
Ikviens labi zina, cik izdevīga ir vingrošana, taču ne vienmēr izlemj turpināt vingrot grūtniecības laikā. Zinātnieki, veicot pētījumus un vācot arvien vairāk datu, atklāj, ka, izpildot noteiktus nosacījumus, jūs varat turpināt vingrot savas veselības labā.
Ir svarīgi to saprast katrai sievietei jāsaņem ārsta atļauja , un trenerim jālūdz viņai aizpildīt īpašu anketu (piemēram, PARmed-X, pieejama vietnē). Tā kā amerikāņu fitnesa treneri un instruktori katru gadu iziet papildu apmācību un apstiprina savu licenci (atšķirībā no Krievijas), viņiem tas ir jāzina.
Līdz absolūtām kontrindikācijām nodarbībās ietilpst: sirds slimības, kas ietekmē hemodinamiku, ierobežojošas plaušu slimības, dzemdes kakla mazspēja, pastāvīga asiņošana otrajā un trešajā trimestrī, daudzaugļu grūtniecība ar priekšlaicīgu dzemdību risku, placentas previa pēc 26 grūtniecības nedēļām, priekšlaicīgas dzemdības, vēlīna toksikoze.
Relatīvās kontrindikācijas : smaga anēmija, hronisks bronhīts, nezināmas izcelsmes aritmija, izteikta aptaukošanās, ārkārtējs nepietiekams svars, ortopēdiski ierobežojumi, nekontrolēts 1. tipa cukura diabēts, ārkārtīgi mazkustīgs dzīvesveids pirms grūtniecības, intrauterīna augšanas aizkavēšanās, slikti kontrolēta hipertensija, epilepsija, hipertireoze, smēķēšana.
Tur ir arī izpausmes, kurās apmācība nekavējoties jāpārtrauc: asiņošana no maksts, reibonis, galvassāpes, sāpes krūtīs, ikru pietūkums, elpas trūkums pirms slodzes, muskuļu vājums, teļu sāpes vai pietūkums (jāizslēdz tromboflebīta iespējamība), priekšlaicīgas dzemdības un citi.
Ja ir atļauja un nav ierobežojumu, var sākt trenēties, taču trenerim nepārtraukti jāuzrauga palātas stāvoklis.
Aerobikas vingrinājumu pozitīvā ietekme grūtniecības laikā
Regulāras fiziskās aktivitātes palīdz topošajai māmiņai saglabāt labu veselību un uzlabot veselību. sirds un asinsvadu sistēmu, uzglabājiet mazāk tauku, pieņemoties svarā, un mazāk izjūtat ar grūtniecību saistītas sāpes.
Laba fiziskā forma arī atvieglo dzemdības. Pētījumi liecina, ka trenažieriem ir lielāka iespēja dzemdēt normālā laikā, dzemdības un atveseļošanās notiek ātrāk. Pozitīva ietekme ir novērota arī bērnam: viņam ir arī labāka sirds darbība, sportisku vecāku bērni ir slaidāki un spējīgāk sportot un mācībās (salīdzinājumā ar to vecāku bērniem, kuri ar fitnesu nenodarbojās).
Aerobikas treniņu devas un intensitāte grūtniecības laikā
Amerikas Dzemdību speciālistu un ginekologu biedrība (ACOG) un Amerikas Sporta medicīnas koledža (ACSM) iesaka vismaz trīs reizes nedēļā veikt 30 minūtes vidējas intensitātes vai enerģiskas aerobikas aktivitātes.
Tomēr jāsāk ar piesardzību, pirmajā trimestrī ieteicams vingrot 45-74 minūtes nedēļā ( kāpēc tieši līdz 74 minūtēm nevis 75 mums ir noslēpums, bet būsim precīzi avota tulkojumā – Zožņika piezīme).
Daži pētījumi liecina, ka bieža apmācība (> 5 nedēļā) un reta apmācība (<2 в неделю) приносят мало пользы, так что лучше ориентироваться на 3-5 раз в неделю.
Tiem, kas pirms grūtniecības nevingroja, ieteicams sākt ar 3 x 5 minūšu treniņiem ar mērenu intensitāti līdz 12 no 20 pēc uztvertās piepūles skalas (kad slodzes laikā var runāt). Ja neparādās negatīvas sajūtas, pievienojiet 5 minūtes nedēļā, palielinot sesijas ilgumu līdz 30 minūtēm, pēc tam pievienojiet treniņu citā dienā, ja vēlaties. Katru nodarbību ievada iesildīšanās un tā beidzas ar atdzišanu (viegla stiepšanās, lēna iešana).
Vēlams izvairīties no noteiktiem sporta veidiem, tostarp hokeja, bumbu spēlēm, vingrošanas, jāšanas sporta, cīņas mākslas un citām potenciāli bīstamām izklaidēm. Treniņus no ārpuses labāk pārcelt uz iekštelpām, piemēram, riteņbraukšanu pa šoseju aizstāt ar velotrenažieri. Protams, pieredzējuši sportisti var atļauties vairāk, taču iesācējiem priekšroka jādod ērtai un patīkamai vingrošanai: peldēšanai, soļošanai, aerobikas trenažieriem (kāpņu pacēlājs, eliptiskais, airēšanas un citi); lai gan jums vajadzētu izvairīties no aparātiem, kas var pārtraukt asinsriti, saspiežot apakšējo dobo vēnu, piemēram, Crossrobics.
Treniņa apģērbs nedrīkst būt pārāk šaurs vai ierobežojošs. Sporta krūštura vietā jālieto īpašs atbalsta krūšturis grūtniecēm; Jums var būt nepieciešams arī pārsējs augošajam vēderam. Jāatceras arī par šķidruma uzņemšanu slodzes laikā. Ideālā gadījumā apmācībai vajadzētu sagādāt tikai prieku bez diskomforta.
daļa2: Spēka treniņš grūtniecības laikā
Arī grūtniecības laikā šāda vingrošana ir ārkārtīgi svarīga, jo tā uztur muskuļu spēku, mazina sāpes un palīdz dzemdību procesam. Pirms darba uzsākšanas jāsaņem arī ārsta atļauja, jāaizpilda anketa un jānoskaidro kontrindikācijas un ierobežojumi. .
Galvenie spēka treniņu ierobežojumi grūtniecības laikā
Vingrojot grūtniecības laikā, pastāv 4 galvenie riska faktori.
1. Pirmkārt, vēdera traumas iespējamība, lietojot stieni vai hanteles. Tāpēc grūtniecēm nav ieteicams trenēties ar brīvajiem svariem, īpaši, ja viņām nav pietiekamas treniņu pieredzes. Pat pieredzējušiem sportistiem jābūt īpaši uzmanīgiem, lai pilnībā izvairītos no riska nomest lādiņu sev virsū vai trāpīt vēderā.
2. Otra komplikācija ir elpošanas ierobežošana, veicot vingrinājumu. Tas var palielināt sirds un asinsvadu sistēmas stresu un kaitēt auglim, tāpēc ir jāizvairās no smagas fiziskās slodzes, kas prasa aizturēt elpu.
3. Treškārt, locītavu hipermobilitātes dēļ grūtniecības laikā ir jāizslēdz augstas intensitātes un jaudas (sprādzienbīstamas) slodzes. Darba svars jāizvēlas rūpīgāk, un kustība jāveic lēni un kontrolēti, lai izvairītos no iespējamiem bojājumiem.
4. Un visbeidzot, lai uzturētu normālu venozo plūsmu pēc 13. nedēļas, vēlams izvairīties no vingrinājumiem, kas tiek veikti guļus uz muguras. Šādus vingrinājumus var modificēt un veikt uz slīpa sola (galva uz augšu) vai sēžot.
Spēka treniņu pozitīvā ietekme grūtniecības laikā
Spēka treniņi kopā ar gudru diētu var palīdzēt jums iegūt mazāku svaru, saglabāt spēku, lokanību un labsajūtu, vienlaikus samazinot nepatīkamos simptomus.
Trīs nesenie pētījumi atklāja, ka zemas pretestības "tonizējošie" vingrinājumi neietekmē dzemdības, savukārt spēka un aerobikas vingrinājumu kombinācija samazina ķeizargrieziena iespējamību. Saprātīgi spēka treniņi, tāpat kā aerobikas treniņi, nekaitē un pat uzlabo gan mammas, gan bērna veselību.
Spēka treniņa deva un intensitāte
Tā kā spēka treniņu priekšmetu joprojām pēta amerikāņu biedrības ACOG un ACSM, tiek izmantoti Kanādas Dzemdību speciālistu un ginekologu biedrības (SOGC) un Kanādas Vingrinājumu fizioloģijas biedrības (CSEP) ieteikumi.
Spēka treniņi vēlams veikt 2-3 reizes nedēļā, un katrā sesijā jāiekļauj četri komponenti.
1. Iesildieties 5-10 minūtes, piemēram, lēni ejot.
2. Galvenā daļa ir pretestības vingrinājumi, ilgums 20-45 minūtes. Vingrinājumu skaits ir no 4 līdz 12, noslogojot galvenās muskuļu grupas: četrgalvu muskuļus, paceles muskuļus, muguras muskuļus, deltveida muskuļus, krūšu muskuļus, tricepsus, bicepsus, ikrus. 1-3 komplektiem lielākajā daļā pētījumu ir ieteikts atkārtojumu diapazons no 10 līdz 15 ar mērenu intensitāti (13 no 20 pēc Borga uztvertās piepūles skalas).
3. Trešajā komponentā daži pētnieki īpaši izceļ vingrinājumus abs un ķermeņa vidusdaļas stabilizatoriem (“kodols”). Grūtniecēm vēdera zona ir īpaši svarīga, tāpēc šos vingrinājumus nevajadzētu atstāt novārtā. Tos var veikt uz slīpa sola, guļot uz sāniem, sēdus vai stāvus. Šī nodarbības daļa ilgst aptuveni 20 minūtes, vingrinājumos ieteicams veikt 1-2 komplektus pa 8-12 atkārtojumiem, kustība ir gluda un kontrolēta, bez aizķeršanās tiek uzturēta normāla elpošana.
4. Un pēdējā sastāvdaļa ir atvēsināšanās, piemēram, lēna iešana un stiepšanās. Atvēsināšanās ilgst vismaz 5-10 minūtes, līdz mātes pulss normalizējas (kā pirms treniņa).
Tāpat kā aerobikas nodarbībās, videi ir jābūt ērtai, jāvalkā brīvs apģērbs un atbalsts, pirms treniņa, tās laikā un pēc tās jāuzņem pietiekams daudzums šķidruma, kā arī jālieto barojošs, sabalansēts uzturs. Spēka vingrinājumus vēlams veikt trenera uzraudzībā vai ar palīdzību.
secinājumus
Spēka treniņi ir svarīga veselīga dzīvesveida sastāvdaļa pat grūtniecības laikā. Šajā periodā, protams, pret tiem jāizturas ar pastiprinātu piesardzību, jāmaina vingrinājumi un rūpīgi jāuzrauga ķermeņa reakcija.
Gan atsevišķi, gan kombinācijā ar aerobikas vingrinājumiem saprātīgi spēka treniņi ir droši un izdevīgi topošajai māmiņai un bērnam. Saņemiet ārsta apstiprinājumu, izpētiet visas kontrindikācijas un ievērojiet noteikto vingrojumu biežumu, ilgumu un intensitāti, lai nodrošinātu, ka no treniņiem gūstat vislabākos ieguvumus.
Normālas grūtniecības laikā sievietei ir nepieciešamas fiziskās aktivitātes. Fiziskās audzināšanas priekšrocības grūtniecības laikā ir acīmredzamas: fiziskās aktivitātes palīdz stiprināt muskuļus, uzlabo asinsriti un asins piegādi visiem iekšējiem orgāniem, tostarp uteroplacentālajam, palielinot skābekļa un barības vielu piegādi auglim. Vingrošana grūtniecības laikā palīdz arī attīstīt pareizu elpošanu – sieviete pārvalda tādus elpošanas kustību veidus, kādi viņai nepieciešami dzemdību laikā. Turklāt viena no nepieciešamajām prasmēm, kas tiek apgūta, veicot grūtnieču fiziskās sagatavošanas kompleksus, ir spēja atslābināt dažas muskuļu grupas, kamēr sasprindzināt citas. Tas ir īpaši svarīgi dzemdību laikā. Fiziskā sagatavotība samazina komplikāciju risku dzemdību laikā, kā arī palīdz sievietei ātrāk atgūties pēc dzemdībām.
Kopumā visi grūtniecēm ieteiktie fizisko vingrinājumu komplekti sagatavo topošās māmiņas ķermeni lielajai slodzei un darbam, kas viņu sagaida dzemdību laikā. Patiešām, daudzās valodās vārdi “dzemdības” un “darbs” joprojām ir viena un tā pati sakne. Tāpēc, lai tiktu galā ar šo darbu, ir nepieciešamas regulāras apmācības visu mazuļa gaidīšanas laiku.
Pat dažādas hroniskas grūtnieces slimības: cukura diabēts, sirds defekti, hipertensija, vairogdziedzera patoloģijas, aptaukošanās, muskuļu un skeleta sistēmas slimības - lai arī tās prasa īpaši rūpīgu fizisko aktivitāšu jautājuma risināšanu, tās nav absolūta kontrindikācija vingrošanai. . Šādās situācijās lēmumu kopīgi pieņem ārstējošais akušieris-ginekologs un grūtniecei novērotās patoloģijas speciālists. Visbiežāk sievietei ieteicamas vieglas aerobā tipa fiziskās aktivitātes (ķermeņa audu bagātināšana ar skābekli): pastaigas mērenā tempā, peldēšana, ūdens aerobika, viegla vingrošana, vēlams fizikālās terapijas instruktora uzraudzībā. Ir nepieciešams kontrolēt pulsu, asinsspiedienu un vispārējo labsajūtu.
Vēl viena galējība, kas arī ir maldīgs priekšstats, ir uzskats, ka, tā kā grūtniecība ir normāls, fizioloģisks stāvoklis, jūs varat turpināt vadīt aktīvu dzīvesveidu, nekādā veidā neierobežojot sevi.
Tomēr ikvienai sievietei, kas gaida mazuli, ir ieteicams ievērot dažus ierobežojumus. Tādējādi grūtniecības laikā ir kontrindicētas jebkādas fiziskas aktivitātes, ko pavada ķermeņa kratīšana, vibrācija, smagumu celšana, kritiena risks, triecieni: alpīnisms, jāšanas sports, niršana, visa veida cīņa, komandu sporta veidi, kalnu slēpošana u.c. Tāpat topošajām māmiņām nav nepieciešams profesionāls sports vai sporta sacensības. Smagas, augstas intensitātes fiziskās aktivitātes grūtniecības laikā izraisa augļa asinsapgādes pasliktināšanos, aizkavē tā attīstību, kā arī var izraisīt spontānu abortu un priekšlaicīgas dzemdības.
Tipiska situācija, kas parasti prasa ierobežot fiziskās aktivitātes grūtniecības laikā, ir dzemdību un ginekoloģisku patoloģiju klātbūtne: anomālijas dzemdes struktūrā, dzemdes mioma, hormonālie traucējumi, kā arī apgrūtināta dzemdību un ginekoloģiskā vēsture (iepriekšējie spontānie aborti, neatbildēts aborts, priekšlaicīgas dzemdības) utt. Atļautās fiziskās aktivitātes līmeni un to piemērotību šādos gadījumos nosaka arī ārstējošais ārsts. Ieteicams ievērojami samazināt stāvus pavadīto laiku, jo tas ir spontāna aborta riska faktors.
Vairākās situācijās jebkura fiziska aktivitāte ir absolūti kontrindicēta, jo smagu komplikāciju iespējamība ir ļoti augsta, un jebkurš, pat neliels, stress var radīt neatgriezeniskas sekas.
Tieši tas, ko ārsts lika
Nepieciešams nosacījums, lai noteiktu Jums atļauto fizisko aktivitāšu līmeni, ir sava ginekologa konsultācija. Trenētām sievietēm, kuras pirms grūtniecības aktīvi sportojušas, ja nav dzemdību un ginekoloģisku kontrindikāciju, ir atļautas intensīvākas fiziskās aktivitātes nekā netrenētām un nesportiskām topošajām māmiņām. Visos gadījumos grūtniecības laikā, īpaši pirmajā trimestrī, kad ir augsts spontāna aborta risks, ieteicams samazināt fiziskās aktivitātes līmeni līdz 70-80% no pirms grūtniecības,
Optimālie sporta veidi ir soļošana, peldēšana, vingrošana uz horizontālā velotrenažiera (uz kura pedāļi atrodas priekšā un kājas ir horizontālā stāvoklī – kamēr fiziskās aktivitātes minimālas). Pēdējā laikā joga grūtniecēm kļūst arvien populārāka.
Topošajām māmiņām izdevīgāk ir veikt īsas, bet regulāras fiziskās aktivitātes, vingrojot vismaz trīs reizes nedēļā. Tas ir daudz efektīvāk nekā reti, nogurdinoši vingrinājumi, kas var nodarīt vairāk ļauna nekā laba: neregulāri treniņi, kas tiek veikti laiku pa laikam, ir nopietns stress ķermenim. Tāpēc labāk praktizēt bieži, bet pamazām.
Fizisko aktivitāšu intensitāte mainās atkarībā no grūtniecības ilguma, tās norises īpatnībām, kā arī no sievietes individuālās fiziskās sagatavotības un sagatavotības.
Nodarbības jāveic 2 stundas pēc ēšanas. Fizisko vingrinājumu laikā ir nepieciešams izvairīties no pārkaršanas un dehidratācijas. Pārkaršanas iespējamība palielinās ar pārmērīgu ietīšanu, darbībām mitrās un karstās telpās. Mācību telpai jābūt vēdinātai. Fiziskajai audzināšanai jāizvēlas ērts, higroskopisks, neierobežojošs apģērbs un apavi. Vingrinājumu starplaikos jāizdzer neliels daudzums šķidruma, bet pēc treniņa jāizdzer vismaz puslitrs ūdens vai augļu dzēriena.
Kad vingrošana grūtniecēm ir kontrindicēta?
Kontrindikācijas fiziskajiem vingrinājumiem ir:
- draudoša spontāna aborta pazīmju klātbūtne (paaugstināts dzemdes tonuss, asiņaini izdalījumi no dzimumorgānu trakta) un tā ārstēšana;
- asiņošana un tās draudi;
- daļēja vai pilnīga placentas previa (placenta daļēji vai pilnībā bloķē dzemdību kanālu);
- paaugstināts asinsspiediens grūtniecības dēļ;
- intrauterīnās augšanas aizkavēšanās;
- polihidramniji.
Jebkuru akūtu saslimšanu, iekaisuma procesu, hronisku slimību saasināšanās gadījumā arī ieteicams atturēties no fiziskām aktivitātēm.
Veicot jebkādus fiziskus vingrinājumus, rūpīgi jāuzrauga pašsajūta un sirdsdarbība. Aprēķiniet pieļaujamo sirdsdarbības ātrumu: tas ir 70-75% no maksimālās ieteicamās vērtības jūsu vecumam. Maksimālo sirdsdarbības ātrumu aprēķina pēc formulas: 220 - vecums (gados). Tādējādi sievietēm reproduktīvā vecumā vidējais pieļaujamais pulss ir 130-140 sitieni minūtē.Pēc 5 minūšu atpūtas (atveseļošanās periods) pulsam jāatgriežas normālā stāvoklī (atgriežas pie pirmsslodzes vērtībām - 60-80 sitieni minūtē). Ja pilnīga šo asinsrites parametru atjaunošana nav notikusi, tad visticamāk slodze bijusi pārmērīga, un, lai izvairītos no sarežģījumiem, turpmāk ir jāsamazina fizisko vingrinājumu intensitāte. Kopējais slodzes ilgums grūtniecības sākumā ir aptuveni 10-15 minūtes un pakāpeniski (3-4 nedēļu laikā) jāpalielina līdz 25-30 minūtēm. Ja treniņa laikā rodas vājums, reibonis, vieglprātība, galvassāpes, elpas trūkums vai pēkšņa redzes miglošanās, vingrošana nekavējoties jāpārtrauc. Ja pēc fiziskas slodzes Jums rodas izdalījumi no dzimumorgāniem, mokošas sāpes vēderā, intensīvas dzemdes kontrakcijas, ļoti spēcīgas sirdsdarbības sajūta, augļa kustības izmaiņas vēlākās grūtniecības stadijās, nekavējoties jākonsultējas ar savu ārstu par veselības stāvokli. -grūtniecības iestāšanās un fiziskās aktivitātes vēlamība.
Laiks ir svarīgs faktors
Pirmais grūtniecības trimestris ir viens no kritiskākajiem. Šajā periodā veidojas visi nedzimušā bērna orgāni, veidojas placenta, caur kuru tiek veikta asins piegāde auglim visā turpmākajā periodā. Bieži vien grūtniecība pirmajā trimestrī vēl nav pilnībā stabila: pārmērīga fiziskā slodze un smaguma celšana var radīt pārtraukšanas draudus. Tāpēc fiziskās aktivitātes nepieciešamība šajā periodā tiek noteikta stingri individuāli. Daži akušieri un ginekologi ir pret fiziskām aktivitātēm pirmajā trimestrī, uzskatot otrā trimestra sākumu (13.-15.grūtniecības nedēļa) par optimālo laiku, kad sākt vingrot. Ja sieviete pirms grūtniecības nodarbojās ar fiziskiem vingrinājumiem, ja nav kontrindikāciju, viņa var samazināt fiziskās aktivitātes līmeni tikai līdz 70–80% no sākotnējā, neatsakoties no fiziskās audzināšanas no grūtniecības iestāšanās brīža.
Pirmajās 13 grūtniecības nedēļās sievietei ieteicams veikt elpošanas vingrinājumus un vienkāršus vingrinājumus rokām un kājām. Vingrinājumu sarežģītība tiek palielināta pakāpeniski, izvairoties no lēcieniem, grūdieniem un slodzēm, kas palielina intraabdominālo spiedienu. Tajos ietilpst vingrinājumi, kas izraisa sasprindzinājumu vēdera muskuļos un kuru mērķis ir trenēt vēdera muskuļus un spēka vingrinājumus, tostarp uz vingrošanas iekārtām un trenažieriem. Topošās māmiņas apgūst lēnu elpošanu (ar pilnām ieelpām un izelpām), kas veicina relaksāciju; veikt vingrinājumus, kas stiprina plecu jostu un loku muskuļus.
Zinātniskie pētījumi ir pierādījuši, ka ilgstošas fiziskās aktivitātes, stāvot kājās, palielina spontāna aborta risku, tāpēc grūtniecēm nav ieteicama ilgstoša stāvēšana kājās.
Svarīgi atzīmēt, ka saskaņā ar vairuma akušieru un ginekologu ieteikumiem pirmajos 3 grūtniecības mēnešos fiziskās aktivitātes dienās, kas atbilst menstruācijām atbilstoši sievietes individuālajam ciklam, ir jāierobežo gan ilguma, gan intensitātes ziņā.
No otrā trimestra sāk darboties placenta, grūtniecība, kā likums, stabilizējas un toksikoze pāriet. Tomēr otrajā trimestrī dzemdes izmērs sāk ievērojami palielināties. Sakarā ar to smaguma centrs nobīdās, ievērojami palielinot slodzi uz mugurkaula un muguras muskuļiem (īpaši stāvus). Kāju muskuļi un asinsvadi (galvenokārt vēnas) sāk izjust lielāku spriedzi. Kopumā otrais trimestris ir drošākais fiziskās audzināšanas un sporta periods.
Šobrīd nodarbību kompleksā grūtniecēm ir vingrinājumi, kas stiprina muguras, vēdera, kāju muskuļus un uzlabo locītavu kustīgumu. Sirds un asinsvadu sistēmas maksimālās slodzes periodā (26-32 grūtniecības nedēļās) paaugstināts spiediens kāju vēnās samazina slodzes intensitāti, samazinot katra vingrinājuma atkārtojumu skaitu, un palielina relaksācijas laiku. Sākot no otrā grūtniecības trimestra, ne vairāk kā trešdaļu vingrinājumu vajadzētu veikt stāvus.
Grūtniecības trešajā trimestrī augošais auglis būtiski ierobežo topošās māmiņas fizisko aktivitāti un palielinās nogurums. Sakarā ar palielinātās dzemdes diafragmas pārvietošanos uz augšu, bieži rodas elpas trūkums. Šajā periodā ir jāsamazina fiziskās aktivitātes intensitāte. Būtiski jāsamazina slodze stāvot un guļot uz muguras. Vingrinājumus ieteicams veikt lēnā tempā, tādā apjomā, kurā slodze sievietei nerada diskomfortu. Īpaša uzmanība jāpievērš kustībām un prasmēm, kas nepieciešamas tieši dzemdību laikā; dažādu elpošanas veidu apmācība, spēja atslābināt starpenes muskuļus, kad vēdera siena ir saspringta, relaksācijas vingrinājumi, kas nodrošina sāpju mazināšanu un efektīvu atpūtu dzemdību laikā.
Tādējādi vingrošana ir ieteicama visām sievietēm ar normālu grūtniecību. Fiziskās audzināšanas nenoliedzamās priekšrocības un nepieciešamību grūtniecības laikā ir apstiprinājusi daudzu gadu dzemdību un ginekoloģiskā prakse. Taču katrā gadījumā jautājums par topošās māmiņas fizisko aktivitāšu iespējamību, intensitāti un ilgumu tiek izlemts individuāli.
Daudzas grūtnieces biedē iespēja pieņemties svarā bērna nēsāšanas laikā.Papildu mārciņas dažkārt tik ļoti biedē topošās māmiņas, ka viņas sāk krist galējībās: ievēro stingru diētu vai ļoti aktīvi vingro. Tomēr šādas darbības var negatīvi ietekmēt mātes veselību un mazuļa labsajūtu. Tātad, ko darīt?
Pirmkārt, vingrojiet, bet ar mēru. Fiziskās aktivitātes grūtniecības laikā nav ne tikai kontrindicētas (izņemot īpašus gadījumus), bet arī nepieciešamas topošās māmiņas labsajūtai un noskaņojumam. Turklāt tas palīdzēs neuzņemties lieko svaru, justies normāli dzemdību laikā un ātrāk atgūties pēc tām.
Otrkārt, jums jāizvēlas vingrinājumi, kas nekaitēs auglim. Tāpēc pirms jebkādu fizisko aktivitāšu uzsākšanas ir nepieciešams konsultēties ar grūtniecību atbildīgo akušieri-ginekologu. Tikai viņš jums pateiks, vai jūs varat vingrot un kāds slodzes līmenis ir optimāls.
Ja viss ir kārtībā un nav kontrindikāciju, varat droši sākt trenēties. Lai palīdzētu jums izvēlēties labākos vingrinājumus atkarībā no trimestra, mēs lūdzām mūsu draugus no Ideal Body School izveidot skaidru ceļvedi topošajām māmiņām, kurām nav sporta rangu vai olimpisko medaļu.
I trimestris
Šajā laikā veidojas visi bērna orgāni un placenta. Bieži vien šajā periodā grūtniecība vēl nav pilnībā stabila, un neparastas pārmērīgas fiziskās aktivitātes var radīt pārtraukuma draudus. Tāpēc vingrošanas nepieciešamība šajā periodā tiek noteikta stingri individuāli un tikai kopā ar grūtniecību vadošo ārstu.
Fiziskā aktivitāte grūtniecības laikā ir laba apakšējo ekstremitāšu asinsrites traucējumu, tūskas, elpas trūkuma un pat depresijas profilakse. Pētījumi liecina, ka fiziski aktīvām mātēm ir mazāka iespēja piedzīvot toksikozi, augļa augšanas aizkavēšanos un komplikācijas dzemdību laikā. Laba asins piegāde visā grūtniecības laikā palīdzēs mazulim vieglāk izturēt grūto dzemdību procesu un ātri pielāgoties jaunajai videi.
Daži ārsti ir pret jebkādām fiziskām aktivitātēm pirms 13. nedēļas, uzskatot, ka 13.-15. grūtniecības nedēļa ir optimālais laiks, lai sāktu vingrot. Visbiežāk šāds slodzes ierobežojums ir ieteicams sievietēm, kuras pirms grūtniecības nav sportojušas. Tiem, kas iepriekš trenējās aktīvi, ieteicams slodzi samazināt par 70-80 procentiem no ierastās.
Ir svarīgi atzīmēt, ka pirmais grūtniecības trimestris nav labākais laiks, lai uzsāktu kaut ko pilnīgi jaunu. Ja iepriekš neesat veicis spēka treniņus, kardiotreniņus, jogu vai pilates, šajā periodā nevajadzētu iekļaut šīs aktivitātes savā treniņu plānā.
Ja jūtaties labi un grūtniecību vadošais ārsts neredz iemeslu ierobežot jūsu aktivitāti, varat staigāt, peldēt, veikt īpašus vingrinājumus elpošanas un iegurņa pamatnes muskuļu stiprināšanai - tieši šāda veida vingrošana ir ieteicama pirmajā trimestrī.
Pastaiga
Ejiet mierīgā tempā svaigā gaisā, mēģiniet izvēlēties gludu ceļa segumu. Pirms pastaigas noteikti nedaudz iesildieties, valkājiet ērtus sporta apavus un brīvu apģērbu, kas neierobežo kustības, kā arī paņemiet līdzi pudeli ūdens. Ja jums ir iespēja, izmantojiet fitnesa rokassprādzi, lai uzraudzītu pulsu: tas nedrīkst pārsniegt 120 - 130 sitienus minūtē. Ejiet vismaz 30 minūtes.
Peldēšana
Amerikas Grūtniecības asociācijas eksperti peldēšanu dēvē par drošāko sporta veidu grūtniecības laikā. Šāda veida fiziskās aktivitātes ietver gandrīz visas muskuļu grupas, un mugurkaula un locītavu slodze saglabājas minimāla.
Pirmajā trimestrī jūsu peldēšanas vai ūdens aerobikas nodarbību ilgums nedrīkst pārsniegt 40-50 minūtes, ieskaitot iesildīšanos un atdzišanu.
Īpaši vingrinājumi
Speciālie vingrinājumi palīdz justies labāk grūtniecības laikā un atvieglo dzemdības.
Vingrinājumi iegurņa pamatnes muskuļu nostiprināšanai
Tieši šie muskuļi atbalsta iegurņa orgānus pareizā stāvoklī un novērš iekšējo orgānu prolapsu. Tāpat kā visiem citiem muskuļiem, viņiem ir nepieciešama apmācība. Amerikāņu ginekologa un medicīnas doktora Arnolda Kegela izstrādātā vingrojumu sistēma, iespējams, mūsdienās ir vispopulārākā. Tehnika ietver pārmaiņus iegurņa pamatnes muskuļu sasprindzināšanu un atslābināšanu.
Elpošanas vingrinājumi
Pareiza elpošana ir svarīga visā grūtniecības laikā, un tā ir vienkārši svarīga dzemdību laikā. Jo ātrāk sāksit strādāt ar elpošanu, jo vieglāk jums būs vēlākajos posmos un vissvarīgākajā brīdī.
Vingrinājumi pareizai elpošanai - sāciet darīt pirmajā trimestrī:
- Diafragmas elpošana– Tās ir dziļas ieelpas un izelpas caur degunu, kuru laikā jākustas tikai kuņģim. Lai to izdarītu, jums ir jānovieto viena plauksta uz krūtīm, bet otra - uz vēdera. Pārliecinieties, ka jūsu krūtis nepaceļas un nepaliek nekustīgas, ieelpojot.
- Krūškurvja elpošana- tiek veikta pēc analoģijas ar iepriekšējo, bet tagad krūtīm vajadzētu “elpot” un kuņģim palikt nekustīgam. Elpojot caur krūtīm, mēģiniet atvērt ribas uz sāniem un muguru, it kā paplašinātu krūtis, palielinot atstarpi starp ribām.
Otrajā trimestrī var papildināt jau apgūtos elpošanas vingrinājumuspievienojiet vēl divus:
Elpošanas treniņš “suņu stilā” kontrakciju laikā.Elpot vajag caur muti, imitējot suņa straujo elpošanu karstā dienā. Saglabājiet to ātri un virspusēji. Un pēc tam pārejiet uz dziļu elpu un izelpu.
Push elpošanas treniņš.Jums vajadzēs ieelpot lēni un pēc iespējas dziļāk, pēc tam dažas sekundes aizturēt elpu un vienmērīgi izelpot. Pēc tam mēģiniet pārmaiņus veikt vienu dziļu izelpu un divas vai trīs īsas ieelpas. Iemācieties atslābināties un atslābināties, lai vēlāk starp kontrakcijām varētu atpūsties, gūstot spēkus vissvarīgākajam brīdim.
II trimestris
Otrais trimestris ir drošākais sporta periods: topošās māmiņas stāvoklis stabilizējas, toksikoze pāriet un placenta sāk funkcionēt. Tomēr tajā pašā laikā, pateicoties aktīvai dzemdes paplašināšanai un smaguma centra nobīdei, mugurkaula slodze ievērojami palielinās. Tāpēc īpaša uzmanība jāpievērš vingrinājumiem muguras muskuļu nostiprināšanai un kāju atslodzei, kas arī piedzīvo pastiprinātu sasprindzinājumu.
Pat ja jūs nolemjat nesportot, neatstājiet novārtā tādus vingrinājumus kāceļgala-elkoņa poza. Šajā stāvoklī muguras lejasdaļa tiek aktīvi izslogota, samazinās dzemdes spiediens uz blakus esošajiem orgāniem un uzlabojas skābekļa pieplūde auglim. Stāviet ceļgala-elkoņa stāvoklī katru dienu trīs minūtes no rīta un vakarā visā grūtniecības laikā.
Otrajā trimestrī ir atļauta viegla kardio un vingrinājumi vertikālā stāvoklī. Tomēr neatstājiet novārtā savu pašsajūtu un ārsta ieteikumus: ja jūtaties slikti, pārtrauciet treniņus.
Zemāk atradīsiet ideālā ķermeņa skolas mammām ārstu un treneru vingrojumu komplektu, ko var veikt 2 līdz 4 reizes nedēļā.
Komplekss otrajam trimestram:
1) Soļi vietā – 30 sek
2) Soļi ar rokām sānos – 1 min.
3) Solis + Sitiens uz priekšu – 1 min.
4) Solis + Celis uz sāniem – 1 min.
5) Dinamiskais pietupiens – 1 min.
6) Pārslodzes pietupiens – 1 min.
7) Pietupiens sānsolis – 1 min.
8) Soļi vietā ar elpošanu – 30 sek
Atpūta, ūdens
9) Saliektās rindas (hanteles/pudeles) – 15 reizes
10) Uz 4 atbalsta punktiem - kaķis - 10 reizes
11) 4 atbalsta punktos - spiežot papēdi uz augšu, kāja saliekta par 90 grādiem (sēžamvieta) - 15 reizes
12) Bērna poza, ceļi plati viens no otra – 30 sek
No 26. nedēļas sākas maksimālā slodzes periods sirds un asinsvadu sistēmai, tādēļ, ja nolemjat turpināt veikt ieteikto kompleksu, katra vingrinājuma izpildes laiku uz pusi.
III trimestris
(spēka komplekss no Olgas Markesas Nr.3)
Trešajā trimestrī auglis aktīvi attīstās un aug, kas pats par sevi ierobežo topošās māmiņas fizisko aktivitāti un palielina ķermeņa nogurumu. Šajā periodā jāsamazina slodze, jāizslēdz vai būtiski jāierobežo vingrinājumi, kas tiek veikti stāvus un guļus uz muguras.
Neskatoties uz to, ka liels vēders, iespējama tūska, elpas trūkums, sāpes muguras lejasdaļā un citas neērtības var ierobežot kustības, pilnībā atteikties no fiziskām aktivitātēm nevajadzētu. Galu galā tieši viņa pat minimālā daudzumā var normalizēt asinsspiedienu, palīdzēt tikt galā ar muguras sāpēm, izvairīties no nopietnām komplikācijām un izvairīties no liekā svara.
Ja jūtaties labi, veiciet vingrinājumus lēnā tempā, sēžot vai guļot uz sāniem. Vingrinājumi nedrīkst radīt diskomfortu vai sāpes. Šajā periodā īpaši svarīgi ir trenēt dažāda veida elpošanu, iegurņa pamatnes muskuļus, veikt relaksācijas vingrinājumus, kas noderēs dzemdību laikā atpūtas periodā starp kontrakcijām.
Trešajā trimestrī paaugstinās hormona relaksīna līmenis, kā rezultātā saites un cīpslas aktīvi mīkstina - tā mūsu ķermenis sagatavo iegurņa kaulus paplašināšanai dzemdību laikā. Šī iemesla dēļ nav ieteicams pārmērīgi izmantot ķermeņa apakšdaļas stiepšanās vingrinājumus, lai izvairītos no traumu un plīsuma riska. Sirds palielinātās slodzes dēļ nav ieteicami kardio vingrinājumi, pulss slodzes laikā nedrīkst pārsniegt 110 - 120 sitienus minūtē.
Ja vingrinājumu laikā jūtat kaitinošas sāpes vēdera lejasdaļā un muguras lejasdaļā, reiboni vai smērēšanos, nekavējoties jākonsultējas ar ārstu. Jums noteikti nevajadzētu vingrot, ja jums ir placentas previa un priekšlaicīgas dzemdības draudi.
Komplekss trešajam trimestram “Spēks” 1-2 apļi, 9-18 min:
1) Pietupiens ar atbalstu – 1,5 min.
2) Rotācija ar taisnu kāju ar atbalstu abos virzienos – 1 min.
3) plaukstu dinamiska saspiešana sev priekšā pustupienā – 1 min.
4) Plecu lāpstiņu samazināšana sēžot uz papēžiem, rokas 90 grādi – 1,5 min
5) Sēžot ar šķērēm sakrustotām kājām ar rokām sev priekšā – 1 min.
6) Atspiešanās uz ceļiem – 1 min.
7) Strādājiet uz augšstilba iekšpusi, guļot uz sāniem – katrs 1 min
8) Tricepsa atspiešanās guļus uz sāniem (nepieciešams spilvens) – katrs 1 minūte
Tāpēc iesakām grūtniecības laikā apzināti un gudri izturēties pret savu veselību, adekvāti uztvert organismā notiekošās izmaiņas un nesatraukties, ja vairs nevarat snovot, lēkt ar slēpēm vai vienkārši nostāties uz galvas. Pievērsiet uzmanību īpašām grūtniecēm paredzētām aktivitātēm: joga, pilates vai ūdens aerobika. Pēc iespējas biežāk izpildiet Kegela vingrinājumus, neliedziet sev pietupienus - veiciet tos ar atbalstu pret sienu, aktīvi izmantojiet fitballu - tas lieliski atslogo muguru un maigi iesaista visu ķermeni, iemācieties elpot pareizi - šāda elpošana palīdzēs jums justies labs grūtniecības laikā un saglabās veselību.spēku dzemdībās. Regulāri pastaigājieties svaigā gaisā, vingrojiet ērtā vidē un neaizmirstiet par savu labo veselību un garastāvokli.Un pēdējais padoms: izpildot vingrinājumu, neaizturiet elpu, ne jums, ne bērnam nav nepieciešams skābekļa bads.
Ikviena sieviete, kas pirms grūtniecības aktīvi sportojusi, sāks interesēties, kas viņai jādara tagad, kad zem sirds ir parādījies sīciņš vīrietis? Jebkura sieviete, kura nav nodarbojusies ar sportu, bet domā par savu un mazuļa veselību, kā noritēs grūtniecība un dzemdības, kā ātri iegūt formu pēc bērniņa piedzimšanas, arī padomās: varbūt jāiet tagad sportot? Bet kurš sporta veids ir piemērots? Vai ir kādas kontrindikācijas? Mūsu nākamais raksts ir par to.
Kā sports ir noderīgs grūtniecei?
Ja nav kontrindikāciju un grūtniecība norit bez komplikācijām, sporta vingrinājumi nāks tikai par labu. Jau ir pierādīts, ka regulāras fiziskās aktivitātes grūtniecības laikā veicina labvēlīgu dzemdību gaitu, pēcdzemdību komplikāciju samazināšanos un starpenes plīsumu samazināšanos. Grūtniecības laikā vidēji aktīvas fiziskās aktivitātes pozitīvi ietekmē ne tikai mātes, bet arī bērna veselību. Bieži vien ar mazkustīgu dzīvesveidu sievietes ķermenī notiek stagnējoši procesi. Šajā gadījumā fiziskās aktivitātes ir vienkārši nepieciešamas, jo ar tās palīdzību tiek uzlabota asinsrite un šūnu uzturs, kā rezultātā, saņemot nepieciešamo skābekļa un barības vielu daudzumu, auglis attīstās pareizi.
Būtiska priekšrocība sporta spēlēšanai ir tā, ka pareizi izvēlētas un rūpīgi plānotas slodzes var atbrīvot grūtnieci no rīta kaites.
Kādi fiziskās aktivitātes veidi ir kontrindicēti?
Protams, un katra sieviete to saprot, ne visi sporta veidi ir vienlīdz noderīgi un atļauti grūtniecības laikā. Par boksu, izpletni vai izjādēm nevar būt ne runas! Šie veidi ir stingri aizliegti bērna nēsāšanas laikā. Aizlieguma iemesls ir liela traumu iespējamība, taču šajā posmā sievietei vajadzētu pasargāt sevi no kritieniem, satricinājumiem, hipotermijas un pārkaršanas.
Daži citi sporta veidi ir iekļauti melnajā sarakstā:
- stepa un deju aerobika;
- lekt;
- sprints un garo distanču skriešana;
- niršana (dziļūdens niršana), niršana, ūdensslēpošana;
- slēpošana;
- grupu sporta veidi;
- krosa riteņbraukšana;
- cilāt svarus;
Aizliegti arī jebkādi vingrinājumi, kuru pamatā ir vēdera muskuļu stiepšana, jebkādas pēkšņas kustības, spēcīga stiepšanās, “apgrieztas” jogas asanas, pēkšņas kustības un šūpošanās peldēšanā, kā arī spēcīga muguras saliekšana.
Kādas slodzes ir atļautas?
Viens no pirmajiem ieteikumiem attiecībā uz fiziskajām aktivitātēm būs šāds: staigājiet vairāk. Grūtniecēm vairākas reizes dienā ieteicams doties nelielās pastaigās. Tajā pašā laikā ir jānodrošina, lai viņas apavi būtu ērti un kvalitatīvi. . Starp vienkāršajiem, ikvienai sievietei pieejamiem, bet ļoti efektīviem vingrinājumiem ir atļauts absolūti ikviens, neatkarīgi no viņu sagatavotības un pašsajūtas. Protams, izņēmums var būt sievietes, kurām spontāna aborta draudu dēļ tiek noteikts gultas režīms.
Staigāšana pa kāpnēm ir noderīga arī grūtniecēm. Centieties neizmantot liftu. Un, ja jūs dzīvojat apakšējos stāvos, varat vairākas reizes dienā staigāt uz priekšu un atpakaļ. Galvenais nosacījums – nesteidzieties, elpojiet vienmērīgi un mierīgi un neatveriet muti.
Runājot par īstu sportu, jāņem vērā svarīgs aspekts. Ja pirms grūtniecības aktīvi nodarbojies ar sportu, tagad ir laiks piebremzēt un pāriet uz maigu režīmu. Ja tikko esat nolēmis nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, tad nedodiet to visu. Sāciet ar mazu un pakāpeniski, saprātīgās robežās, palieliniet slodzi.
Protams, pirmās pozīcijas lietderības un pieļaujamības ziņā grūtniecības laikā ir peldēšana, joga un speciālā vingrošana grūtniecēm. Peldēšana ļoti labvēlīgi ietekmē gan māti, gan mazuli. Vingrojumi ūdenī atslogo mugurkaulu, stiprina muguras un krūškurvja muskuļus, masē audus, uzlabo asinsriti. Efektu (labu garastāvokli, pašsajūtas uzlabošanos, tūsku izzušanu, muskuļu tonusu utt.) sajutīsiet jau pēc dažām sesijām. Pēc treniņa daudzas grūtnieces atzīmē, ka viņu apetīte ir uzlabojusies un pat pazuduši toksikozes simptomi. Peldēšana ir lielisks veids, kā uzturēt ķermeni labā formā un lieliska iespēja to savest kārtībā pēc mazuļa piedzimšanas. Peldēšana novērš kritiena, pārkaršanas, dehidratācijas un pārmērīga locītavu spriedzes risku. Vienīgie punkti, kas jāatceras, dodoties uz baseinu:
- pārliecinieties, ka ūdens tajā ir tīrs;
- neiet nirt, tomēr mēs par to rakstījām iepriekš.
Joga ir arī lieliska aktivitāte grūtniecības laikā. Šim nolūkam ir piemērotas gandrīz visas tās šķirnes, taču joprojām ir labāk, ja veicat īpašus vingrinājumus, kas pielāgoti grūtniecēm. Šis jogas veids nekaitēs ne māmiņai, ne mazulim, nav apgrieztu pozu vai vingrinājumu, kas jāveic guļot uz muguras. Vēl viens arguments par labu jogai ir tas, ka, veicot vingrinājumus, daudz laika tiek veltīts elpošanai un relaksācijai. Tas ļoti labvēlīgi ietekmē mazuļa attīstību (pareiza elpošana uzlabo asinsriti un viņš saņem vairāk skābekļa), kā arī sagatavo māti dzemdībām (šajā posmā kontrolēta specifiskā elpošana palīdz atvieglot kontrakcijas un mazāk izjust sāpes bērna izraidīšanas laikā auglis). Veicot kompleksu, centieties, lai tuvumā būtu kaut kas, uz kā vajadzības gadījumā varētu balstīties. Nepārstiepiet saites un nesasprindziniet vēdera sienu.
Grūtnieču vingrošanu izstrādāja instruktori, ņemot vērā sieviešu īpašās vajadzības un īpatnības bērna piedzimšanas periodā. Šie vingrinājumi ir vērsti uz elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmu, dzemdībās iesaistīto muskuļu trenēšanu, vēdera un iegurņa pamatnes muskuļu nostiprināšanu un stājas izlīdzināšanu. Šis ir lielisks vingrinājums grūtniecēm, kas padarīs jūsu muskuļus elastīgus. Parasti grūtnieču kompleksi ietver Kegela vingrinājumus, pateicoties kuriem tiek apmācīti muskuļi, kas ir tieši iesaistīti dzemdību procesā. Piekrītu, starpenes muskuļu slodze dzemdību laikā ir nopietna. Bieži vien grūtnieču vingrošana ietver vingrinājumus uz fitball (liela piepūšamā bumba). Šis treniņš ir vērsts uz sirds un asinsvadu sistēmas fiziskās sagatavotības līmeņa saglabāšanu un paaugstināšanu, spēka un lokanības attīstīšanu, muguras sāpju mazināšanu, asinsspiediena pazemināšanu, asinsrites un vispārējās pašsajūtas uzlabošanu.
Starp citiem treniņiem var minēt Pilates. Grūtniecēm tas nav kontrindicēts. Gluži pretēji, Pilates attīsta iegurņa pamatnes muskuļus, kas aktīvi iesaistās dzemdību procesā, un māca pareizi elpot. Nodarbību laikā uzlabojas augļa asinsapgāde, kas ļoti pozitīvi ietekmē mazuļa intrauterīnās attīstības procesu.
Kādi standarta sporta veidi ir atļauti? Nu, piemēram, teniss. Tomēr nevajadzētu ķerties pie raketes, ja jūs nekad iepriekš neesat spēlējis tenisu. Saglabājiet šo darbību pēcdzemdību periodam. Bet, ja ar šo sporta veidu aktīvi nodarbojies jau ilgāku laiku, tad, iestājoties grūtniecībai, vari droši turpināt trenēties. Tiesa, atslēgas vārds šeit ir “mierīgi” – bez pēkšņām kustībām, grūdieniem vai pārkaršanas. Samazinot slodzi un ar ārsta atļauju, ar tenisu var nodarboties līdz 4-5 mēnešiem.
Mēs klasificējam šādus sporta veidus kā “pieņemamos”. Šis:
- Skriešana (mierīgā tempā, ērtos apavos un drēbēs; reizēm labāk pāriet uz ātrā soļošanu; kontrolēt elpošanu un vispārējo pašsajūtu; ja iepriekš nodarbojies ar skriešanu, to var turpināt līdz grūtniecības vidum);
- Riteņbraukšana (atļauts ar dažām atrunām: maršrutiem jābūt gludiem, drošiem, to var darīt tikai ar lielu pieredzi, izvēlies “dāmu” velosipēdu ar mīkstiem, platiem segliem);
- Slēpošana (ja jums ir slēpošanas pieredze, ar samazinātu intensitāti un ar ārsta atļauju varat nodarboties ar visu grūtniecības laiku, bet ne lielā augstumā, jo ir skābekļa trūkums un liels kritienu risks).
Labas lietas – pamazām vai esi uzmanīgs
Apmācībai grūtniecei jāizvēlas ērts un kvalitatīvs apģērbs un apavi. Viņai jābūt ērtai un brīvai: nekas nedrīkst kavēt viņas kustības.
Speciālisti atzīmē, ka optimālākais laiks sporta spēlēšanai ir otrais trimestris. Pirmajā gadījumā pastāv spontāna aborta risks. Tāpēc, kamēr mazulis ir piestiprināts pie dzemdes sieniņas, kamēr veidojas tā orgāni un sistēmas, labāk nenoslogot ķermeni. Un parasti ir ieteicams pārtraukt nodarbības 8. mēneša beigās.
Ja treniņa laikā Jums rodas galvassāpes, apgrūtināta cirkulācija, elpas trūkums vai stipras muskuļu sāpes, pārtrauciet vingrošanu. Konsultējieties ar kompetentu ārstu un instruktoru un kopīgi pielāgojiet savas slodzes.
Kontrindikācijas sportam grūtniecības laikā ir:
- hronisks,
- Placenta previa,
- aknu, nieru un sirds un asinsvadu sistēmas slimības,
- toksikozes,
- dzemdes asiņošana,
- strutojoši procesi utt.
Neaizmirstiet par vissvarīgāko noteikumu: visam jābūt jautram, bez vardarbības pret ķermeni. Tas nāks tikai par labu, ja sports nesīs morālu un fizisku gandarījumu. Labākais rādītājs jūsu rīcības pareizībai ir komforta sajūta, laba veselība, spēcīgs un labs garastāvoklis.
Īpaši priekš- Jeļena Kičaka