Paljud rasedad naised hirmutavad lapse kandmise ajal kaalus juurde võtta.Lisakilod on lapseootel emade jaoks mõnikord nii hirmutavad, et nad hakkavad minema äärmustesse: pidama ranget dieeti või treenima väga aktiivselt. Sellised toimingud võivad aga kahjustada ema tervist ja lapse heaolu. Mida siis teha?
Esiteks treenige, kuid mõõdukalt. Füüsiline aktiivsus raseduse ajal ei ole mitte ainult vastunäidustatud (v.a erijuhtudel), vaid on vajalik ka lapseootel ema heaolu ja tuju jaoks. Lisaks aitab see mitte liiga palju juurde võtta, end sünnituse ajal normaalselt tunda ja pärast neid kiiremini taastuda.
Teiseks peate valima harjutused, mis ei kahjusta loodet. Seetõttu on enne mis tahes füüsilise tegevuse alustamist hädavajalik konsulteerida rasedust juhtiva sünnitusabi-günekoloogiga. Ainult tema ütleb, kas saate seda teha ja milline koormus on optimaalne.
Kui kõik on korras ja vastunäidustusi pole, võite julgelt treenima hakata. Et aidata teil välja mõelda, milliseid harjutusi sõltuvalt trimestrist valida, palusime oma sõpradel Ideaalkehakoolist koostada arusaadav juhend lapseootel emadele, kellel pole spordikategooriaid ja olümpiamedaleid.
I trimester
Sel ajal moodustuvad kõik lapse elundid ja platsenta. Sageli ei ole sel perioodil rasedus veel täiesti stabiilne ja ebatavaline liigne füüsiline aktiivsus võib ohustada selle katkemist. Seetõttu määratakse selle perioodi laadimisvajadus rangelt individuaalselt ja ainult koos rasedust juhtiva arstiga.
Füüsiline aktiivsus raseduse ajal on hea ennetamine alajäsemete vereringehäiretele, tursele, õhupuudusele ja isegi depressioonile. Uuringud on näidanud, et füüsiliselt aktiivsetel emadel esineb harvem toksikoosi, loote kasvupeetust ja sünnituse ajal tüsistusi. Hea verevarustus kogu raseduse vältel aitab lapsel kergemini taluda rasket sünnitusprotsessi ja kohaneda tema jaoks kiiresti uue keskkonnaga.
Mõned arstid on vastu igasugusele füüsilisele tegevusele kuni 13 nädala jooksul, pidades 13-15 rasedusnädalat optimaalseks ajaks treeningutega alustamiseks. Enamasti soovitatakse sellist koormuse piiramist naistele, kes enne rasedust spordiga ei tegelenud. Neil, kes varem aktiivselt treenisid, on soovitatav koormust tavapärasest 70-80 protsenti vähendada.
Oluline on märkida, et raseduse esimene trimester ei ole parim aeg enda jaoks millegi täiesti uue alustamiseks. Kui te ei ole teinud jõu- ja kardiotreeningut, ei ole varem jooga ega pilatesega tegelenud, siis ärge lisage neid tunde oma. treeningkava sel perioodil.
Kui tunnete end hästi ja teie rasedusarst ei näe põhjust teie tegevust piirata, võite kõndida, ujuda, teha spetsiaalseid hingamisharjutusi ja tugevdada vaagnapõhjalihaseid – see on esimesel trimestril soovitatav koormus.
Jalutamine
Kõndige rahulikus tempos värskes õhus, proovige valida sile teekate. Enne kõndimist tee kindlasti veidi sooja, pane jalga mugavad spordijalatsid ja avarad riided, mis ei piira liikumist, võta kaasa veepudel. Kui teil on võimalus, kasutage pulsisageduse jälgimiseks fitness käevõru: see ei tohiks ületada 120–130 lööki minutis. Kõndige vähemalt 30 minutit.
Ujumine
Ameerika Rasedusassotsiatsiooni andmetel on ujumine raseduse ajal kõige ohutum spordiala. Seda tüüpi füüsiline tegevus hõlmab peaaegu kõiki lihasrühmi ning lülisamba ja liigeste koormus jääb minimaalseks.
Esimesel trimestril ei tohiks ujumise või vesiaeroobika kestus ületada 40-50 minutit, kaasa arvatud soojendus ja jahtumine.
Spetsiaalsed harjutused
Spetsiaalsed harjutused aitavad raseduse ajal end paremini tunda ja sünnitusperioodi kergemini taluda.
Harjutused vaagnapõhjalihaste tugevdamiseks
Just need lihased toetavad vaagnaelundeid õiges asendis ja takistavad siseorganite laskumist. Nagu iga teine lihas, tuleb ka neid treenida. Ameerika günekoloogi ja meditsiinidoktor Arnold Kegeli välja töötatud treeningsüsteem on tänapäeval ehk kõige populaarsem. Täitmise tehnika seisneb vaagnapõhjalihaste vaheldumisi pingutamises ja lõdvestamises.
Hingamisharjutused
Õige hingamine on oluline kogu raseduse ajal ja see on oluline sünnituse ajal. Mida varem hakkate hingamisega tegelema, seda lihtsam on teil hilisemates etappides ja kõige otsustavamal hetkel.
Harjutused õigeks hingamiseks – alustage esimesel trimestril:
- Diafragmaatiline hingamine- need on sügavad sisse- ja väljahingamised läbi nina, mille puhul peaks liikuma ainult magu. Selleks peate panema ühe peopesa rinnale ja teise kõhule. Veenduge, et rindkere ei tõuseks sissehingamisel ja oleks liikumatu.
- rindkere hingamine- tehakse analoogselt eelmisega, kuid nüüd peaks rindkere "hingama" ja kõht jääb liikumatuks. Proovige rindkere hingamise ajal avada ribid külgedele ja taha, justkui laiendades rindkere, suurendades ribide vahelist ruumi.
Teisel trimestril saate lisaks juba omandatud hingamisharjutustelelisa veel kaks:
Hingamistreening "nagu koer" kontraktsioonide ajal.Peate hingama suu kaudu, imiteerides koera kiiret hingamist kuumal päeval. Veenduge, et see oleks kiire ja pealiskaudne. Ja siis lülituge sügavatele ja väljahingamistele.
Push hingamise treening.Peate aeglaselt ja võimalikult sügavalt sisse hingama, seejärel hoidma paar sekundit hinge kinni ja hingama sujuvalt välja. Seejärel proovige vaheldumisi ühe sügava väljahingamise ja kahe või kolme lühikese sissehingamise vahel. Õppige lõdvestuma ja lõdvestuma, et hiljem saaksite kontraktsioonide vahel puhata, kogudes jõudu kõige otsustavamaks hetkeks.
II trimester
Teine trimester on sportimiseks kõige ohutum periood: lapseootel ema seisund stabiliseerub, toksikoos möödub, platsenta hakkab toimima. Kuid samal ajal suureneb emaka aktiivse suurenemise ja raskuskeskme nihke tõttu oluliselt lülisamba koormus. Seetõttu tuleks erilist tähelepanu pöörata seljalihaste tugevdamise ja jalgade koormamise harjutustele, mis kogevad samuti suurenenud stressi.
Isegi kui otsustate mitte treenida, ärge jätke tähelepanuta selliseid harjutusi nagupõlve-küünarnuki asend. Selles asendis on alaselg aktiivselt koormatud, emaka rõhk naaberorganitele väheneb ja hapniku juurdevool lootele paraneb. Seisa põlve-küünarnuki asendis kolm minutit iga päev hommikul ja õhtul kogu raseduse ajal.
Teisel trimestril on lubatud väikesed kardiokoormused ja harjutused püstises asendis. Kuid ärge jätke tähelepanuta oma heaolu ja arsti soovitusi: kui tunnete end halvasti, lõpetage treenimine.
Allpool leiate harjutuste komplekti Ideaalkehakooli emadele arstidelt ja treeneritelt, mida saab sooritada 2 kuni 4 korda nädalas.
II trimestri kompleks:
1) Sammud paigas - 30 sek
2) Astmed kätega külgedel - 1 min
3) Samm + Löök edasi - 1 min
4) Samm + Põlv küljele - 1 min
5) Dünaamiline kükk - 1 min
6) Ülekattekükk - 1 min
7) Küki külgsamm - 1 min
8) Sammud paigal hingamisega - 30 sek
Puhka, vesi
9) Bent Over Rows (hantlid/pudelid) – 15 kordust
10) 4 toetuspunktil - kass - 10 korda
11) 4 toetuspunktil - kanna üles surumine, jalg 90 kraadi kõverdatud (tuhar) - 15 korda
12) Lapse poos, põlved laiali – 30 sek
Alates 26. nädalast algab südame maksimaalse stressi periood. veresoonte süsteem, nii et kui otsustate jätkata soovitatud kompleksi sooritamist, vähendage iga harjutuse jaoks aega poole võrra.
III trimester
(jõukompleks Olga Markesilt nr 3)
Kolmandal trimestril areneb ja kasvab loode aktiivselt, mis iseenesest piirab lapseootel ema füüsilist aktiivsust ja suurendab keha väsimust. Sel perioodil peate vähendama koormust, välistama või oluliselt piirama harjutusi, mida tehakse seistes ja selili lamades.
Kuigi suur kõht, võimalik paistetus, õhupuudus, alaseljavalu ja muu ebamugavustunne võivad liikumist piirata, ei tohiks füüsilisest tegevusest täielikult loobuda. Lõppude lõpuks suudab ta isegi minimaalses koguses normaliseerida vererõhku, aidata toime tulla seljavaluga, vältida tõsiseid tüsistusi ja mitte võtta ülekaalu.
Kui tunnete end hästi, tehke harjutusi aeglases tempos, istudes või lamades külili. Klassid ei tohiks põhjustada ebamugavust ja valu. Sel perioodil on eriti oluline treenida erinevat tüüpi hingamist, vaagnapõhjalihaseid ning teha lõdvestusharjutusi, mis tulevad kasuks sünnituse ajal kontraktsioonidevahelisel puhkeperioodil.
Kolmandal trimestril tõuseb hormooni relaksiini tase ning selle tulemusena pehmenevad aktiivselt sidemed ja kõõlused – nii valmistab meie keha vaagnaluud ette sünnituse ajal laienemiseks. Sel põhjusel ei soovitata alakeha venitusharjutustega üle pingutada, et vältida vigastuste ja rebenemiste ohtu. Suurenenud koormuse tõttu südamele ei ole soovitatav teha ka kardiokoormusi, treeningu ajal ei tohiks pulss olla üle 110 - 120 löögi minutis.
Kui tunnete treeningu ajal tõmbavaid valusid alakõhus ja alaseljas, peapööritust või määrimist, pöörduge viivitamatult arsti poole. Praktika on rangelt keelatud, kui teil on platsenta previa ja enneaegse sünnituse oht.
III trimestri kompleks "Power" 1-2 ringi, 9-18 min:
1) Plie kükk toega - 1,5 min
2) Pööramine sirge jalaga toega mõlemas suunas - kumbki 1 min
3) enda ees olevate peopesade pigistamine dünaamikas harjutuses - poolkükk - 1 min
4) abaluude vähendamine kandadel istudes, käed 90 kraadi - 1,5 minutit
5) Istuvad jalad ristatud käärid, käed teie ees - 1 min
6) Tõuked põlvedest - 1 min
7) Töötage külili lamades reie sisepinnaga - igaüks 1 min
8) Triitsepsi kätekõverdus külili lamades (vajate patja) - igaüks 1 minut
Seega soovitame raseduse ajal suhtuda oma tervisesse teadlikult ja targalt, tajuda adekvaatselt kehas toimuvaid muutusi ja mitte muretseda, kui ei jaksa enam lumelauaga sõita, suusahüppeid teha või lihtsalt pea peal seista. Pöörake tähelepanu rasedatele mõeldud eritegevustele: jooga, pilates või vesiaeroobika. Tehke võimalikult sageli Kegeli harjutusi, tehke kükke - tehke neid toetades seina vastu, kasutage aktiivselt fitballi - see koormab ideaalselt selja ja haarab õrnalt kogu keha, õppige õigesti hingama - selline hingamine aitab teil end ajal hästi tunda. rasedust ja säästa oma jõudu sünnituse ajal. Tehke regulaarselt jalutuskäike värskes õhus, treenige teile mugavates tingimustes ning ärge unustage oma head tervist ja tuju.Ja viimane näpunäide: ärge hoidke harjutuse ajal hinge kinni, hapnikunälga ei vaja te ega laps üldse.
Sport see on elu, liikumine ja keha tugevdamine. Ja raseduse ajal teeb sport muret ka lapse tervise pärast.
Olles õppinud oma suurepärasest seisundist, ärge kiirustage füüsiliselt alustama. koormused. Enne arstiga konsulteerimist uurige mõnda teavet. Nimelt:
Mis kasu on spordist rasedale
Kui naine pole arstilt ühtegi vastunäidustust saanud, võib sport tuua ainult kasu. Sporditegevus parandab vereringet, naise psühholoogilist ja füüsilist seisundit, normaliseerub ainevahetus, tugevdatakse lihaseid. Toksikoos ei ole nii väljendunud. Sport suurendab emotsionaalset stabiilsust. Kerge füüsiline aktiivsus tüsistusteta raseduse ajal mõõdukas koguses aitab hõlbustada lapse kandmise perioodi. Spordiga tegelemine avaldab positiivset mõju nii emale kui ka lapsele.
On tõestatud, et 30% spordiga tegelevatest naistest kulgeb sünnitusperiood kiiremini. Selliste emade lapsed ei kannata hüpoksia ja aeglase südametegevuse all. See on väga hea, kui aktiivset elustiili juhitakse juba raseduse algusest ja veelgi parem enne rasestumist. Lõppude lõpuks, mida parem on lapseootel ema füüsiline vorm, seda vähem liigseid kilosid tuleb juurde. Ja oma kaalu kontrollimiseks soovitame teil.
Milline füüsiline aktiivsus on rasedatele lubatud
- Raseduse esimene trimester - loode on kinnitatud emaka seintele. Sel perioodil peaksite olema äärmiselt ettevaatlik kõigi koormuste suhtes, et vältida raseduse katkemise ohtu. Alustame jalutuskäikudest värskes õhus, hingamisharjutustega. Kui otsustate ikkagi spordiga tegeleda, on kõige parem seda teha spetsiaalsetes tulevaste emade klubides. Seal pakutakse teile programmi, mis on koostatud kõiki kehaomadusi arvesse võttes. Koormusi ei soovitata ise valida.
- Raseduse teine trimester on ideaalne aeg treeningutega alustamiseks. Need, kes on esimesel trimestril trenni teinud, võivad koormusi veidi tõsta, kuid see ei tähenda, et võiks kangi tõsta või pikamaajooksu joosta. Pöörake tähelepanu vaagnapiirkonna harjutustele.
- Raseduse kolmas trimester on periood, mil treenimine on juba raske. Pöörake tähelepanu puusadele, rinnale ja kätele. Vältige suuri koormusi, eriti alaseljale. Kiire pulsiga lülituge füüsiliselt aktiivsuselt hingamisharjutustele.
Põhimõtteliselt sobivad rasedatele ujumine, kõndimine, aeroobika ja vesiaeroobika heaolukursus. Väga oluline on meeles pidada, et rasedus ise on juba kehale suur koormus. Alates esimesest trimestrist tõuseb naise vererõhk ja kiireneb pulss. Seetõttu peate seda harjutuste valimisel arvestama ja kardiokoormust minimeerima. Jälgige pulssi, see peaks tabeli järgi olema normaalne:
Kui naine tegeles enne rasedust kehalise tegevusega, saab ta tegevust jätkata, piirates koormust: jooksmine, hüppamine, kõik äkilised liigutused. Pärast teist trimestrit ei tohiks tundide kestus ületada 60 minutit.
Hakka spordiga tegelema järk-järgult
Naised, kes enne rasedust trenni ei teinud koormused peaksid hakkama järk-järgult spordimaailma sisenema. Alustage lihtsate harjutustega. Soovitav on matkata (mugavates ilma kontsadeta kingades). Jälgige oma hingamist, see peaks olema ühtlane. Uurige, kas teie kodus on joogakursused, bassein koos aeroobikatundidega. See on parim valik. On väga hea, kui naine läheb basseini. Ujumine on raseduse ajal kõige ohutum spordiala. Vees õpib naine oma hingamist kontrollima, mis tuleb sünnitusel peagi kasuks. Lülisammas on koormatud, leevendub väsimus- ja pingetunne. Tugevdatakse selja-, kõhu- ja rindkere lihaseid. Vees ujumine on hea veenilaiendite profülaktika, kuna parandab vereringet jalgades. Parandab söögiisu ja meeleolu.
Jooga ja võimlemine
Paljud naised valivad joogatunnid. Neil on positiivne mõju tulevase ema kehale. Jooga on võimalus lõõgastuda ja õppida õige hingamine. Hingamiskontroll leevendab kontraktsioonide ja sünnituse valu. Harjutused on suunatud ebameeldivate sümptomite leevendamisele, samuti keha ettevalmistamisele sünnituseks.
Võimlemist saab valida ka rasedatele. Kõik harjutused on mõeldud spetsiaalselt rasedatele naistele. Tänu nendele harjutustele arenevad hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemid. Toimub vaagna- ja kõhupõhja tugevdamine. Treening aitab vähendada seljavalu ja parandada üldist seisundit. Võimlemiskompleksi kuuluvad ka Kegeli treeningud – kõhulihaste treeningud.
Pilates on harjutuste süsteem, mille eesmärk on tugevdada selja, väikese vaagna ja naiste suguelundite lihaseid. Treeningu ajal eemaldatakse lihasluukonna koormus, välditakse emaka toonuse ilmnemist. Parandab loote ja platsenta verevarustust.
Hingamisharjutuste valik võimaldab teil ema ja beebi keha hapnikuga küllastada.
Fitballi harjutused aitavad vähendada ebamugavustunnet ja valu alaseljas. Fitball on suur elastne pall aeroobikaks.
Oluline on leida klasside kursus, mis mitte ainult ei mõjuta teie keha ja beebi positiivselt, vaid pakub ka naudingut.
Füüsiline aktiivsus, mis on raseduse ajal vastunäidustatud
Igasugune füüsiline aktiivsus on vastunäidustatud järgmistel juhtudel: raseduse katkemise oht, verejooks, aneemia, tõmbavad valud alakõhus. Raseduse ajal peab naine loobuma järgmistest füüsilistest tegevustest: kõik spordialad koos kõrge aste vigastus. Suusatamine, uisutamine ja jalgrattasõit, hüppamine, ratsutamine, pikamaajooks. Hoiduge äkiliste liigutustega harjutustest. Kui teil tekivad ebameeldivad ja eriti valulikud aistingud, tuleb treening katkestada ja pöörduda arsti poole. Nende nähtude hulka kuuluvad: lootevee lekkimine, loote liikumise vähenemine, verejooks tupest, valu rind, õhupuudus.
Nõuanne! Treenige jahedas ruumis, et mitte üle kuumeneda (kuid ärge üle jahutage). Spordivorm peaks olema valmistatud naturaalsetest kangastest, mugav, mitte piirata liikumist. Joo kindlasti vett.
Soovime teile ja teie lapsele head tervist!
Iga naine, kes enne rasedust aktiivselt spordiga tegeles, hakkab huvi tundma, kuid mida ta peaks tegema nüüd, kui tema südame alla on ilmunud tilluke meesterahvas? Iga naine, kes pole spordiga tegelenud, kuid mõtleb enda ja beebi tervisele, sellele, kuidas rasedus ja sünnitus kulgevad, kuidas pärast lapse sündi kiiresti vormi saada, mõtleb ka: võib-olla hakka nüüd spordiga tegelema. ? Aga milline spordiala on õige? Kas on vastunäidustusi? See on meie järgmine artikkel.
Mis kasu on spordist raseduse ajal?
Kui vastunäidustusi pole ja rasedus kulgeb tüsistusteta, tulevad spordiharjutused ainult kasuks. Juba on tõestatud, et regulaarne raseduse ajal treenimine aitab kaasa sünnituse soodsale kulgemisele, sünnitusjärgsete tüsistuste vähenemisele ja perineaalrebendi vähenemisele. Mõõdukalt aktiivne kehaline aktiivsus raseduse ajal avaldab positiivset mõju mitte ainult ema, vaid ka lapse tervisele. Sageli tekivad istuva eluviisiga naise kehas stagnatsiooniprotsessid. Sel juhul on füüsiline aktiivsus lihtsalt vajalik, sest see parandab vereringet ja rakkude toitumist, mille tulemusena, saades vajalikus koguses hapnikku ja toitaineid, areneb loode õigesti.
Märkimisväärne pluss sportimise kasuks on see, et korralikult valitud ja hoolikalt planeeritud koormused võivad päästa rasedat hommikusest iiveldusest.
Millised füüsilised tegevused on vastunäidustatud?
Loomulikult ja iga naine mõistab seda, ei ole kõik spordialad raseduse ajal võrdselt kasulikud ja lubatud. Mingist poksist, langevarjuhüppamisest või ratsutamisest ei saa juttugi olla! Need liigid on lapse kandmise ajal rangelt keelatud. Keelu põhjuseks on vigastuste suur tõenäosus, kuid naine peaks selles etapis kaitsma end kukkumiste, põrutuste, hüpotermia ja ülekuumenemise eest.
"Mustas" nimekirjas on ka teisi spordialasid:
- step- ja tantsuaeroobika;
- hüppamine;
- sprint ja pikamaajooks;
- sukeldumine (süvamere sukeldumine), sukeldumine, veesuusatamine;
- suusatamine;
- rühmasport;
- maastikurattasõit;
- jõutõstmine;
Samuti on keelatud kõik kõhulihaste venitamisel põhinevad harjutused, igasugused äkilised liigutused, tugevad venitused, "ümberpööratud" jooga-asanad, äkilised liigutused ja õõtsumised ujumisel, tugev seljapain.
Millised koormused on lubatud?
Üks esimesi soovitusi füüsiliseks tegevuseks on järgmine: kõndige rohkem. Rasedatel soovitatakse teha väikseid jalutuskäike mitu korda päevas. Samal ajal on vaja tagada, et tema kingad oleksid mugavad ja kvaliteetsed. . Lihtsate, igale naisele kättesaadavate, kuid väga tõhusate harjutuste hulgas on lubatud absoluutselt kõik, olenemata nende ettevalmistusest ja heaolust. Loomulikult võivad erandiks olla naised, kellele on raseduse katkemise ohu tõttu ette nähtud voodirežiim.
Rasedatel on kasulik ka trepist üles kõndida. Püüdke mitte kasutada lifti. Ja kui elate alumistel korrustel, siis saate mitu korda päevas lihtsalt edasi-tagasi jalutada. Peamine tingimus - ärge kiirustage, hingake ühtlaselt ja rahulikult, ärge avage suud.
Pärisspordiga seoses on vaja arvestada ühe olulise aspektiga. Kui tegelesid enne rasedust aktiivselt spordiga, siis nüüd on aeg tempo maha võtta ja leebele režiimile üle minna. Kui alles nüüd otsustad füüsilise tegevusega sõbruneda, siis ära anna endast kõike. Alustage väikeselt ja järk-järgult, mõistlikes piirides, suurendage koormust.
Loomulikult on rasedate kasulikkuse ja lubatavuse osas esikohal ujumine, jooga, erivõimlemine rasedatele. Ujumine on väga kasulik nii emale kui ka lapsele. Vees tehtavad harjutused koormavad selgroogu, tugevdavad selja- ja rindkere lihaseid, masseerivad kudesid, parandavad vereringet. Efekt ( hea tuju, enesetunde paranemine, tursete kadumine, lihastoonus jne) tunnete end juba mõne seansi järel. Paljud rasedad naised pärast treeningut märgivad, et nende isu on paranenud ja isegi toksikoosi nähtused on kadunud. Ujumine on suurepärane viis keha heas vormis hoidmiseks ja suurepärane viis selle taastamiseks pärast lapse sündi. Ujumine välistab kukkumise, ülekuumenemise, dehüdratsiooni ja liigeste liigse stressi. Ainsad punktid, mida basseini minnes meeles pidada:
- veenduge, et selles olev vesi oleks puhas;
- sukelduma ei lähe, aga me kirjutasime sellest eespool.
Jooga sobib suurepäraselt ka raseduse ajal harjutamiseks. Peaaegu kõik selle sordid sobivad selleks, kuid siiski on parem, kui teete spetsiaalseid rasedatele kohandatud harjutusi. Selline jooga ei kahjusta ei ema ega last, sellel pole ümberpööratud poose ja harjutusi, mida tuleb sooritada selili lamades. Teine argument jooga kasuks on see, et harjutuste ajal pühendatakse palju aega hingamisele ja lõõgastumisele. Sellel on väga kasulik mõju lapse arengule (õige hingamine parandab vereringet ja ta saab rohkem hapnikku) ning valmistab ema ette ka sünnituseks (selles etapis aitab kontrollitud spetsiifiline hingamine leevendada kokkutõmbeid, tunda väljutamisel vähem valu loote kohta). Kompleksi sooritades püüdke olla midagi lähedal, millele vajadusel toetuda. Ärge venitage sidemeid liiga palju ja ärge pingutage kõhuseina.
Rasedate naiste võimlemise töötasid välja instruktorid, võttes arvesse naiste erivajadusi ja iseärasusi lapse kandmise perioodil. Need harjutused on suunatud hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemi, sünnitusel osalevate lihaste treenimisele, kõhulihaste ja vaagnapõhja tugevdamisele ning kehahoiaku parandamisele. See on suurepärane harjutus rasedatele naistele, mis muudab lihased paindlikuks. Rasedate komplekside hulka kuuluvad reeglina Kegeli harjutused, tänu millele treenitakse lihaseid, mis on otseselt seotud sünnitusprotsessiga. Nõus, kõhukelme lihaste koormus sünnituse ajal on tõsine. Sageli hõlmab rasedate naiste võimlemine harjutusi fitballil (suur täispuhutav pall). Sellise treeningu eesmärk on hoida ja tõsta südame-veresoonkonna valmisoleku taset, arendada jõudu ja painduvust, vähendada seljavalusid, vähendada survet, parandada vereringet ja üldist heaolutunnet üldiselt.
Muude treeningute hulka kuuluvad pilates. See ei ole rasedatele vastunäidustatud. Vastupidi, Pilates arendab vaagnapõhjalihaseid, mis osalevad aktiivselt sünnitusprotsessis, ja õpetab õiget hingamist. Tundide ajal paraneb loote verevarustus, millel on väga positiivne mõju beebi emakasisesele arengule.
Mis on standardspordialadelt lubatud? Noh, nagu tennis. Tõsi, reketit ei tasuks haarata, kui pole varem tennist mänginud. Lükka see tegevus edasi sünnitusjärgne periood. Kuid kui olete selle spordialaga pikka aega aktiivselt tegelenud, võite raseduse alguses treenimist ohutult jätkata. Kas see on tõsi, märksõna siin on "rahulik" - ei mingeid järske liigutusi, põrutusi ja ülekuumenemist. Koormuse vähendamise tingimusel ja arsti loal võib tennist harrastada kuni 4-5 kuud.
Järgmised spordialad liigitame "lubatavateks". See:
- Jooksmine (rahulikus tempos, mugavates jalanõudes ja riietes; vahel on parem üle minna kiirkõnnile; kontrolli hingamist ja üldist enesetunnet; kui oled varem jooksnud, siis ei saa enne raseduse keskpaigani sellega lahku minna );
- Rattasõit (lubatud mõningate reservatsioonidega: rajad peavad olema siledad, turvalised, seda saab teha vaid rikkaliku treeningkogemusega, võtta kätte pehme laia sadulaga “naisratas”);
- Suusatamine (kui teil on suusatamise kogemus, vähendatud intensiivsusega ja arsti loal, võite seda teha kogu raseduse ajal, kuid mitte kõrgel kõrgusel, kuna on hapnikupuudus ja suur kukkumise tõenäosus).
Hea – vähehaaval või ole ettevaatlik
Treeninguks peab rase valima mugavad ja kvaliteetsed riided ja jalanõud. Ta peaks olema mugav ja vaba: miski ei tohiks tema liikumist takistada.
Eksperdid märgivad, et kõige optimaalsem aeg sportimiseks on teine trimester. Esimesel juhul on spontaanse abordi oht. Seega, kui laps on emaka seina külge kinnitatud, samal ajal kui tema organid ja süsteemid moodustuvad, on parem mitte anda kehale liigset stressi. Ja tavaliselt soovitatakse tunnid lõpetada 8. kuu lõpus.
Kui teil tekivad treeningu ajal peavalud, vereringehäired, õhupuudus või tugev lihasvalu, lõpetage treening. Konsulteerige pädeva arsti ja juhendajaga ning kohandage oma koormusi koos.
Raseduse ajal sportimise vastunäidustused on:
- krooniline,
- platsenta previa,
- maksa-, neeru- ja kardiovaskulaarsüsteemi haigused,
- toksikoos,
- emaka verejooks,
- mädased protsessid jne.
Ärge unustage kõige olulisemat reeglit: kõik peaks olema nauding, ilma kehavastase vägivallata. Kasu on ainult siis, kui sport pakub moraalset ja füüsilist rahulolu. Teie tegude õigsuse parim näitaja on mugavustunne, hea tervis, tugev ja hea tuju.
Eelkõige selleks- Jelena Kichak
Rasedus on iga naise kõige põnevam eluiga. Millal veel kaks südant ühes kehas kokku löövad ja isegi vääramatult ülespoole roomamine pakub rõõmu? Selleks, et ei peaks pärast sünnitust mitu kuud figuuri ja tervist taastama, on palju lihtsam ja tõhusam hoolitseda oma füüsilise vormi säilitamine, tervendades seeläbi mitte ainult ennast, vaid tugevdades ka sündimata lapse tervist.
Raseduseaegsest treeningust rääkides ei räägi me muidugi jõutreeningust ega pikkadest väsitavatest treeningutest. Kuid kui naine on varem aktiivselt spordiga tegelenud, ei tohiks te huvitava olukorra ajaks kasulikest harjutustest loobuda, peate lihtsalt nende nimekirja üle vaatama, võttes arvesse rasedust. Ja vastupidi, kui tulevase ema füüsiline aktiivsus piirdus varem poes käimise ja lifti oodates ühelt jalalt teisele nihutamisega, on aeg sellist laiska elustiili muuta. tulevase beebi tervise nimel.
Miks ma vajan harjutusi raseduse ajal 1. trimestril
Tänu mõistlikule füüsilisele aktiivsusele kogu raseduse vältel on lapseootel emale tagatud:
- lihtsam rasedus ja sünnitus võrreldes istuva tööga rasedatega;
- kroonilise väsimuse ja elurõõmu tunnete minimeerimine, mis on tingitud asjaolust, et igasugune füüsiline tegevus on otseselt seotud õnne- ja rõõmuhormoonide tootmisega;
- manifestatsioonide vähenemine või selle täielik kadumine;
- lapse hapnikunälja () riski vähendamine, kuna hästi organiseeritud füüsilise koormuse ajal on rase naise veri hapnikuga küllastunud;
- naasta sünnieelsesse vormi võimalikult lühikese aja jooksul pärast lapse sündi.
Samas ühiskonnas on hulk püsivaid stereotüüpe-eksiarvamusi raseduse ajal treenimise kohta.
See on vale. Vastunäidustuste puudumisel tuleb kasuks kehaline kasvatus 1. trimestril, mis valmistab raseda keha ette eelseisvaks tõsiseks stressiks, treenib südant ja kopse ning hoiab vajalikku lihastoonust.
2. müüt. Raseduse alguses, kui kõht pole veel nähtav, ei saa te end spordiga piirata.
Kõht pole muidugi veel ümaraks saanud, aga naine on juba rase. See tähendab, et ta vastutab temas tekkinud elu eest. Seetõttu tuleb iga füüsiline aktiivsus raseduse 1. trimestril arstiga kokku leppida. Igal juhul tuleb profisport raseduse ajal suure tõenäosusega "siduda" ja täielikult kõrvaldada traumaatilised, jõuharjutused, pressi- ja kardiokoormused.
Müüt 3. Joogatunnid ja venitusharjutused sobivad suurepäraselt rasedatele naistele.
Jooga liike ja venitusharjutusi on tohutult palju. Nende hulgas on tõepoolest spetsiaalseid komplekse “huvitavas” asendis daamidele, mida saab teha juba raseduse esimesest trimestrist. Kuid enamik tavalistest jooga-asaanidest on rasedatele vastunäidustatud, aga ka paljud venitusharjutused: need võivad põhjustada raseda vigastusi ja raseduse katkemise ohtu. Seega tuleks harjutuste valikul olla ettevaatlikum, kuid parem on lähtuda juhendaja või treeneri arvamusest.
Müüt 4. Mida rohkem trenni teha, seda parem.
Ideaalne on igapäevane harjutuste komplekt, mis sisaldab hingamisharjutusi, kergeid venitusharjutusi ja füsioteraapia harjutusi. Kuid naistele, kes enne rasedust spordiga ei tegelenud, piisab sellest, kui teha pool tundi ülepäeviti ning igapäevane kõndimine ja ujumine on nende jaoks parimad kehalise tegevuse tüübid.
Treeningu vastunäidustused raseduse 1. trimestril
- mis tahes nakkushaigused ja põletikulised protsessid kehas;
- kehatemperatuuri tõus üle 37 kraadi;
- kroonilised neeru- ja südamehaigused;
- raske toksikoos, mis vajab haiglaravi;
- raske aneemia (madal);
- mitmikrasedus;
- raseduse katkemise oht;
- või ajalugu;
- igasugune intensiivsus.
Milliseid harjutusi saab raseduse ajal teha
Parim on, kui rase naise kehaline aktiivsus esimesel trimestril sisaldab:
- Igapäevased jalutuskäigud värskes õhus rahulikus tempos vähemalt pool tundi.
- Ujumine basseinis mitu korda nädalas, võimalusel vesiaeroobika.
- Hea tervise ja vastunäidustusteta on soovitatavad tantsutunnid (eriti idamaine kõhutants rasedatele), pilates juhendaja järelevalve all.
- Igapäevased hingamisharjutused.
- Fitballi treening.
- Harjutuste komplektid selja-, vaagna-, jala-, rinnalihaste venitamiseks ja tugevdamiseks.
Kuidas rasedatele trenni teha
- kõik harjutused tehakse rahulikus tempos, ilma ülekoormuseta;
- lihaste tugevdamise harjutused vahelduvad lõdvestusharjutustega;
- igasugune ajakirjanduse koormus, harjutused nagu "ratas" või "kask" on välistatud;
- kükid ja kalded ei ole tehtud lõpuni, vaid poolenisti;
- venitusharjutusi tehakse väga hoolikalt, sest hormoonide märatsemise tõttu sisse
- rase naise keha, tema sidemed ja kõõlused saavad kergesti vigastada;
- võimsuskoormused (näiteks harjutused hantlitega ja simulaatoritel) esimesel trimestril on erinevalt 2. ja 3. trimestrist täiesti välistatud.
Harjutuste komplekt rasedatele naistele 1. trimestril
- Asend harjutuse alguses: seistes, jalad veidi eemal, selg sirgu, käed vabalt langetatud. Hingake sügavalt sisse, lugedes 1 kuni 5. Loendades 1 kuni 7, hingake aeglaselt välja. Korda 8-10 korda.
- 1 minut paigal kõndimist vaheldub 30 sekundilise varvastel kõndimisega.
- Asend harjutuse alguses: seistes, jalad veidi eemal, käed sirutatud külgedele. Samal ajal tõsta sissehingamise ajal parem käsi üles ja vasak jalg, väljahingamisel - langetage need. Vältige äkilisi liigutusi. Korda 5 korda, vaheldumisi käsi ja jalgu.
- .Poolkükkid sirgete kätega tagasi röövitud - 5 korda.
- Asend harjutuse alguses: seistes, jalad veidi eemal, käed selja taga. Sissehingamise ajal painutage kergelt tagasi, tõmmates tuharad sisse. Väljahingamisel seiske sirgelt, võttes algasendi. Korda 6-7 korda.
- Pooled ettepoole painutused ette sirutatud kätega – 5 kordust.
- Asend harjutuse alguses: seistes või istudes sirge seljaga, käed ühendatud peopesadega teie ees rinna kõrgusel. Sissehingamisel suruge peopesad üksteise vastu, püüdes rinnalihaseid pingutada. Väljahingamisel lõdvestage käed ja rindkere lihased ilma peopesasid eraldamata. Korda 7-8 korda.
- Asend harjutuse alguses: istuge põrandal, jalad laiali, käed vööl. Väljahingamisel puudutage vasaku käega parema jala varvast. Sissehingamise ajal istuge sirgelt, võttes algasendi. Sama ka parema käe ja vasaku jalaga. Korda 7-8 korda, vaheldumisi jalgu ja käsi.
- Asend harjutuse alguses: neljal jalal, pea alla. Väljahingamisel painutage vööst, ümardades selga nagu kass. Hoidke seda poosi, kuni loendage 1 kuni 3. Algasendi võtmiseks hingake sisse. Korda 5-7 korda.
- Asend harjutuse alguses: lamades selili, põlvedes kõverdatud jalad toetuvad jalad põrandale. Väljahingamisel tõstke vaagen üles, toetades jalad põrandale, püsige selles asendis 1 kuni 3. Sissehingamisel langetage vaagen, võttes algasendi. Korda 5-7 korda.
Saab teha paar harjutust fitballil:
- istuge pallil ja tehke vaagna ringikujulisi pöördeid erinevates suundades;
- istuge põrandale ja hoidke palli jalgade vahel, seejärel kas pigistage palli jalgadega kerge pingutusega, seejärel vabastage surve;
- lamage kõhuga pallil, toetades jalad põrandale, ja sõitke sellega rinnalt alakõhuni (kuni kõht paistab).
Kompleksi lõpus on soovitatav sooritada kerge venitusharjutus ja lõõgastust. Istuge põlvili, toetades samal ajal oma tuharad kandadele. Sirutage käed ette ja proovige laubaga põrandat puudutada. Sirutage veidi ettepoole ja lõdvestage. Korrake mitu korda.
On levinud väljend, mis iseloomustab eriti hästi vajadus füüsilise tegevuse järele raseduse ajal: parem istuda kui pikali heita; parem seista kui istuda; Parem kõndida kui seista.
Mõõdukas ja hästi organiseeritud sporditegevus raseduse ajal vastunäidustuste puudumisel pole veel kellelegi haiget teinud.
Kas te ei soovi harjutuste komplekti teha? Ujuge! Ei taha ujuda? Tee hingamisharjutusi! Ja see pole sinu oma? Seejärel kõndige või tantsige rohkem. Leidke endale raseduse ajal füüsilise tegevuse vorm, mis pakub teile rõõmu ja kehale kasu.
- Spordi ajal ei tohi üle kuumeneda – see halvendab loote seisundit.
- Joo treeningu ajal palju vedelikku, et kiirendada ainevahetust ja kiirendada toksiinide väljutamist kehast.
- Füüsiline aktiivsus on kõige paremini talutav paar tundi pärast söömist (optimaalselt pärast hommikusööki).
- Ärge üle pingutage! Pidage meeles, et teie õhupuudus on sümptom, et sündimata laps ei saa piisavalt hapnikku.
- Arvestage oma heaoluga ja vähimagi valu alakõhus või ebamugavustunde ilmnemisel lõpetage harjutuse tegemine ja asendage see edaspidi mõne teisega.
- Ärge üle pingutage! Füüsiliseks tegevuseks raseduse esimesel trimestril piisab 15 minutist päevas.
- Vältige füüsilist tegevust päevadel, mis võivad olla "kriitilised", kui rasedust poleks toimunud. Meditsiiniliste uuringute kohaselt suureneb just sel ajal järsult abordi oht.
- Ärge jätke tähelepanuta hingamisharjutusi ja lõdvestusharjutusi - need oskused peaks olema iga rase naine.
Video joogast rasedatele naistele 1. trimestril
Kutsume teid vaatama videot rasedatele mõeldud jooga esimese trimestri treeningkursusest, mis aitab säilitada head tervist ning valmistada keha ette järgmisteks trimestriteks ja sünnituseks. See on ohutu kõigile rasedatele naistele, kellel pole vastunäidustusi.
Kokkuvõtteks tahan veel kord rõhutada: rasedus on eriline aeg naise elus. Kuid see ei tohiks toimuda eranditult horisontaalses asendis, igatsusega silmis.
Kehaline kasvatus sel ajal on teretulnud ja aitab kaasa sünnituseks valmistumisele. Jaga oma kogemusi Kuidas teie kehalise aktiivsuse tase raseduse ajal mõjutas sünnitusprotsessi ja taastumist pärast lapse sündi.
Kas rasedad naised vajavad treeningut?
Spetsiaalse treeningu kompleksid aitavad rasedaid, valmistavad keha ette sünnituseks. Sünnitusprotsessi hõlbustamiseks peate regulaarselt tegelema vähemalt võimlemisega. Kuid füüsilise tegevuse ja tegevuse luba ei tähenda sugugi seda, et aias tuleb kartuleid kaevata või poest hiiglaslikke toidukotte tassida.
Mis siis, kui on probleeme?
Kui naisel on ainevahetushäired, südame- ja veresoonkonnahaigused, kilpnäärmehaigused, probleemid kehakaalu ja lülisambaga, on tema aktiivsus mõnevõrra piiratud. Ja veel, naine vajab tunde õrna programmi järgi - koormused on rangelt doseeritud ja valitud lähtuvalt naise tervislikust seisundist ja vormist enne rasedust.
Tavaliselt annavad tundideks loa vaatlevad spetsialistid - sünnitusarst ja terapeut. Soovitatavad on jalutuskäigud ujumine, aeroobika vees, ravivõimlemine juhendaja käe all. Enne ja pärast treeningut on soovitav mõõta pulssi ja survet, kuulata tuleks oma keha ja jälgida enesetunnet.
Ei tasu minna äärmustesse ja veeta kõik üheksa raseduskuud kodus, diivanil või arvutimonitori taga aega veetes. See ei too kasu teile ega lapsele. Kuid arvestades, et rasedus pole haigus, ei tasu mäkke ronida, mägijõgedest alla sõita ja remonti teha, ehitusmaterjalide palle tassida.
Mida peate teadma?
Koormuse määramisel on vaja arvestada teatud teguritega, mis on olulised erinevate klasside komplekti valimisel. raseduse tingimused. Iga, isegi kõige edukama raseduse perioodil on vastunäidustatud kehakoormused, mille puhul on keha ja kõhu põrutus, vibratsioon, üle 3-4 kg raskuste tõstmine, suur kukkumisoht ja vigastused.
Kas raseduse ajal on vaja treenida?
Sellised spordialad nagu ratsutamine, sukeldumine, maadlus, meeskonnamängud, suusatamine ja uisutamine on rangelt keelatud. Professionaalsed sportlased peavad treeningud ja koormused ümber mõtlema. Suure intensiivsusega pingutava treeningu korral kogeb keha hüpoksiat, mis põhjustab loote kannatusi, mis põhjustab selle arengu hilinemist, võimalikku raseduse katkemist ja enneaegset sünnitust.
Füüsilist aktiivsust on vaja järsult piirata kuni selle keelustamiseni ainult siis, kui:
- anomaaliad emaka ja suguelundite struktuuris,
- hormonaalsed häired koos raseduse katkemise ohuga,
- varasemad raseduse katkemised, enneaegsed sünnitused ja nende ohud,
- istmiline-emakakaela puudulikkus, kui emakakael ei suuda loodet hästi hoida,
- raseduse katkemise oht,
- määrimine määrimine,
- platsenta previa,
- polühüdramnion ja muud arsti määratud patoloogiad.
Sellistel juhtudel võib sünnitusarst otsustada paigutada lapseootel ema säilitamiseks haiglasse. Te ei tohiks olla kangelaslik ja eeldada, et arstid mängivad seda ohutult – teile tühisena näiv koormus võib raseduse tulemustes saatusliku rolli mängida.
Füüsiliste harjutuste kompleksid rasedatele
Mis siis, kui see on võimalik?
Kui teie arst on teile öelnud, et rasedus areneb õigesti ja ohtusid pole, peaksite temaga arutada võimalikke treeninguliike. Esimesel trimestril peaks tundide intensiivsus olema madal, võite teha võimlemist, ujumist või fitnessi.
Kas raseduse ajal on vaja treenida?
Rohkem kui 12-15 nädala jooksul saate Joogaga tegelema, fitness, vesiaeroobika või ujumine, kõndige palju ja osalege rasedatele mõeldud kursustel, seal on tavaliselt võimlemise ja fitnessi elemendid. Venitus-, hingamis- ja lõdvestusharjutused aitavad mitte ainult hoida keha vormis, vähendada turseid ja parandada kudede toitumist, vaid aitavad ka kergemini sünnitada.
Jooga aitab arendada lihaste painduvust ja elastsust, tugevdada kõhu- ja seljalihaseid, millel on raseduse ajal tohutu roll. Meie video tutvustab rasedate naiste peamisi poose: