Naša prevoditeljica je na zahtjev Zozhnikovih čitatelja nabavila, prevela i dopunila tekst o tome kako vježbati tijekom trudnoće. Iskreno govoreći, ovdje nema konsenzusa, pa ćemo se tradicionalno pridržavati našeg prepoznatljivog razumnog pristupa utemeljenog na znanosti.
Kako vježbati tijekom trudnoće: znanstveni pristup i poveznice
Na internetu možete pronaći različita mišljenja o vježbanju tijekom trudnoće: neki predlažu da se previše ne brinete oko položaja i preporučuju gotovo natjecateljska opterećenja, drugi, naprotiv, savjetuju imobilizaciju gotovo do točke paralize, prepuštanje laganim istezanjima.
Ali, budući da je pitanje vrlo ozbiljno, bolje je obratiti se pravim znanstvenicima, na primjer, publikaciji ACSM Certified News, u broju 21 (izvorni članak) i 22 (još jedan izvornik) 2015. godine objavljen je članak o aerobiku. vježbanje i vježbanje s utezima tijekom trudnoće. Materijali časopisa ne predstavljaju službeni stav American Collegea sportske medicine(ACSM), ali se još uvijek pregledavaju i na neki način odobravaju.
Izvorni tekst i potpuni popis spomenutih studija potražite na gornjim poveznicama, a mi ćemo vam dostaviti skraćeni i pojednostavljeni prepričavanje, dopunjeno praktičnim preporukama.
Autorica je dr. sc. Linda May, docentica na Sveučilištu zdravstvenih znanosti Kansas, profesorica histologije, anatomije i fiziologije te istraživačica učinaka tjelovježbe tijekom trudnoće na razvoj fetusa.
1. dio: Aerobne vježbe tijekom trudnoće
Svi dobro znaju koliko je tjelovježba korisna, no ne odlučuju se uvijek za nastavak tjelovježbe tijekom trudnoće. Znanstvenici, provodeći istraživanja i prikupljajući sve više podataka, otkrivaju da se uz ispunjenje određenih uvjeta može nastaviti vježbati za dobrobit vašeg zdravlja.
Važno je to razumjeti svaka žena treba dobiti dopuštenje od svog liječnika , a trener bi je trebao zamoliti da ispuni poseban upitnik (na primjer, PARmed-X, dostupan na). Budući da američki fitness treneri i instruktori godišnje prolaze naprednu obuku i potvrđuju svoju licencu (za razliku od Rusije), oni su obavezni znati.
Za apsolutne kontraindikacije za nastavu uključuju: bolesti srca koje utječu na hemodinamiku, restriktivne bolesti pluća, inkompetentnost vrata maternice, stalno krvarenje u drugom i trećem tromjesečju, višestruka trudnoća s rizikom prijevremenog poroda, placenta previa nakon 26 tjedana trudnoće, prijevremeni porod, kasna toksikoza.
Relativne kontraindikacije : teška anemija, kronični bronhitis, aritmija nepoznatog podrijetla, ekstremna pretilost, ekstremno pothranjena tjelesna težina, ortopedska ograničenja, nekontrolirani dijabetes tipa 1, ekstremno sjedilački način života prije trudnoće, intrauterini zastoj u rastu, loše kontrolirana hipertenzija, epilepsija, hipertireoza, pušenje.
Postoje također manifestacije kod kojih trening treba odmah prekinuti: vaginalno krvarenje, vrtoglavica, glavobolja, bol u prsima, oticanje listova, otežano disanje prije napora, slabost mišića, bol ili oticanje listova (mora se isključiti mogućnost tromboflebitisa), prijevremeni porod i drugi.
Ako imate dopuštenje i nema ograničenja, možete početi trenirati, ali trener mora stalno pratiti stanje štićenika.
Pozitivni učinci aerobnih vježbi tijekom trudnoće
Redovito vježbanje pomaže budućoj majci da održi dobro zdravlje i poboljša svoje zdravlje. kardio-vaskularnog sustava, pohranjujte manje masti kako dobivate na težini i osjećate manje bolova povezanih s trudnoćom.
Dobra tjelesna forma također olakšava porod. Studije pokazuju da vježbačice imaju veću vjerojatnost da će roditi u normalno vrijeme, porod i oporavak su brži. Uočeni su i pozitivni učinci kod djeteta: bolje mu radi i srce, djeca roditelja sportaša su vitkija i sposobnija za sport i učenje (u usporedbi s djecom roditelja koji se nisu bavili fitnesom).
Doziranje i intenzitet aerobnog treninga tijekom trudnoće
Američko društvo opstetričara i ginekologa (ACOG) i Američki fakultet sportske medicine (ACSM) preporučuju 30 minuta umjereno intenzivne do snažne aerobne aktivnosti najmanje tri puta tjedno.
Ipak, trebali biste početi s oprezom; u prvom tromjesečju preporučuje se vježbati 45-74 minute tjedno ( zašto baš do 74 minute, a ne 75, za nas je misterij, ali budimo precizni u prijevodu izvora – Zozhnikova bilješka).
Neka su istraživanja pokazala da česti treninzi (>5 tjedno) i rijetki treninzi (<2 в неделю) приносят мало пользы, так что лучше ориентироваться на 3-5 раз в неделю.
Za one koje nisu vježbale prije trudnoće, preporučuje se započeti s treninzima od 3 x 5 minuta, umjerenog intenziteta do 12 od 20 na ljestvici percipiranog napora (kada možete razgovarati tijekom vježbanja). Ako se ne pojave negativni osjećaji, dodajte 5 minuta tjedno, dovodeći trajanje sesije na 30 minuta, a zatim dodajte trening neki drugi dan ako želite. Svakom satu prethodi zagrijavanje, a završava hlađenjem (lagano istezanje, lagano hodanje).
Preporučljivo je izbjegavati određene sportove, uključujući hokej, igre s loptom, gimnastiku, jahanje, borilačke vještine i druge potencijalno opasne razonode. Bolje je premjestiti treninge izvana u zatvorene prostore, primjerice vožnju biciklom po autocesti zamijenite sobnim biciklom. Naravno, iskusni sportaši mogu si priuštiti više, ali početnici bi trebali preferirati udobnu i ugodnu vježbu: plivanje, hodanje, strojevi za aerobne vježbe (stepenice, eliptik, veslanje i drugi); iako biste trebali izbjegavati strojeve koji mogu prekinuti cirkulaciju kompresijom donje šuplje vene, kao što je Crossrobics.
Odjeća za vježbanje ne smije biti preuska ili ograničavajuća. Umjesto sportskog grudnjaka, trebali biste koristiti poseban potporni grudnjak za trudnice; Možda će vam trebati i zavoj za rastući trbuh. Također biste trebali zapamtiti unos tekućine tijekom vježbanja. U idealnom slučaju, trening bi trebao donijeti samo zadovoljstvo bez ikakve nelagode.
Dio2: Trening snage tijekom trudnoće
U trudnoći je takva tjelovježba također iznimno važna jer održava snagu mišića, smanjuje bol i pomaže pri porodu. Prije početka također biste trebali dobiti dopuštenje liječnika, ispuniti upitnik i saznati kontraindikacije i ograničenja. .
Ključna ograničenja za trening snage tijekom trudnoće
Postoje 4 glavna čimbenika rizika kod vježbanja tijekom trudnoće.
1. Prvo, mogućnost ozljede trbušne šupljine pri korištenju utega ili bučica. Stoga se trudnicama ne preporuča vježbanje sa slobodnim utezima, pogotovo ako nemaju dovoljno trenažnog iskustva. Čak i iskusni sportaši moraju biti iznimno oprezni kako bi potpuno izbjegli rizik od ispuštanja projektila na sebe ili udaranja u trbuh.
2. Druga komplikacija je ograničenje disanja pri izvođenju vježbe. To može dovesti do povećanog stresa za kardiovaskularni sustav i moguće štete za fetus, stoga treba izbjegavati napornu tjelovježbu koja zahtijeva zadržavanje daha.
3. Treće, zbog hipermobilnosti zglobova tijekom trudnoće potrebno je isključiti opterećenja visokog intenziteta i snage (eksplozivna). Radne utege treba pažljivije birati, a pokret izvoditi polako i kontrolirano kako bi se izbjegla moguća oštećenja.
4. I na kraju, za održavanje normalnog venskog protoka nakon 13. tjedna poželjno je izbjegavati vježbe koje se izvode ležeći na leđima. Takve se vježbe mogu modificirati i izvoditi na kosoj klupi (glava gore) ili sjedeći.
Pozitivni učinci treninga snage tijekom trudnoće
Vježbe snage uz pametnu prehranu mogu vam pomoći da dobijete manje kilograma, održite snagu, fleksibilnost i dobrobit, a istovremeno umanjujete neugodne simptome.
Tri nedavne studije otkrile su da vježbe "toniranja" s niskim otporom nisu imale učinak na porod, dok je kombinacija vježbi snage i aerobnih vježbi smanjila vjerojatnost carskog reza. Razuman trening snage, baš kao i aerobni trening, ne šteti, čak poboljšava zdravlje i majke i djeteta.
Doziranje i intenzitet treninga snage
Budući da temu treninga snage još uvijek proučavaju američka društva ACOG i ACSM, koriste se preporuke koje su predložile Kanadsko društvo opstetričara i ginekologa (SOGC) i Kanadsko društvo fiziologije vježbanja (CSEP).
Poželjno je da se trening snage izvodi 2-3 puta tjedno, a svaki trening treba sadržavati četiri komponente.
1. Zagrijavanje 5-10 minuta, na primjer, lagano hodanje.
2. Glavni dio su vježbe otpora, trajanje 20-45 minuta. Broj vježbi je od 4 do 12, s opterećenjem na glavnim mišićnim skupinama: kvadricepsi, tetive koljena, leđni mišići, deltoidi, prsni mišići, tricepsi, bicepsi, listovi. Za serije od 1-3, većina studija preporučuje raspon ponavljanja od 10-15 pri umjerenom intenzitetu (13 od 20 na Borgovoj ljestvici percipiranog napora).
3. U trećoj komponenti neki istraživači posebno ističu vježbe za trbušne mišiće i stabilizatore središnjeg dijela tijela (“core”). Za trudnice je područje trbuha posebno važno pa ove vježbe ne smiju zanemariti. Mogu se izvoditi na kosoj klupi, ležeći na boku, sjedeći ili stojeći. Ovaj dio lekcije traje oko 20 minuta, preporuča se napraviti 1-2 serije od 8-12 ponavljanja u vježbama, pokreti su glatki i kontrolirani, normalno disanje se održava bez zastoja.
4. I posljednja komponenta je opuštanje, kao što je sporo hodanje i istezanje. Hlađenje traje najmanje 5-10 minuta dok se otkucaji srca majke ne vrate u normalu (kao prije treninga).
Kao i kod aerobnih vježbi, okolina bi trebala biti ugodna, trebalo bi nositi široku odjeću i potporu, treba unositi adekvatan unos tekućine prije, tijekom i nakon vježbe, te treba konzumirati hranjivu, uravnoteženu prehranu. Vježbe snage poželjno je izvoditi pod nadzorom ili uz pomoć trenera.
zaključke
Trening snage važan je dio zdravog načina života, čak i tijekom trudnoće. U tom razdoblju, naravno, trebali biste ih tretirati s povećanim oprezom, modificirati vježbe i pažljivo pratiti reakciju tijela.
I sami i u kombinaciji s aerobnim vježbama, razuman trening snage siguran je i koristan za buduću majku i dijete. Zatražite odobrenje od svog liječnika, proučite sve kontraindikacije i pridržavajte se propisane učestalosti, trajanja i intenziteta vježbanja kako biste osigurali najbolje rezultate svojih vježbi.
Tijekom normalne trudnoće ženi je neophodna fizička aktivnost. Prednosti tjelesnog odgoja tijekom trudnoće su očite: tjelesna aktivnost pomaže u jačanju mišića, poboljšava cirkulaciju krvi i opskrbu krvlju svih unutarnjih organa, uključujući uteroplacentalni, povećavajući isporuku kisika i hranjivih tvari fetusu. Gimnastika tijekom trudnoće također pomaže u razvoju pravilnog disanja - žena svladava vrste pokreta disanja koji su joj potrebni tijekom poroda. Osim toga, jedna od potrebnih vještina koja se stječe pri izvođenju kompleksa tjelesnog treninga za trudnice je sposobnost opuštanja nekih mišićnih skupina dok se druge napinju. To je posebno važno tijekom poroda. Tjelesni trening smanjuje rizik od komplikacija tijekom poroda, a također pomaže ženi da se brže oporavi nakon poroda.
Općenito, sve skupine tjelesnih vježbi koje se preporučuju trudnicama pripremaju tijelo buduće majke za značajno opterećenje i rad koji je čeka tijekom poroda. Doista, u mnogim jezicima riječi "porođaj" i "posao" još uvijek imaju isti korijen. Stoga, da biste se nosili s ovim poslom, potrebna je redovita obuka tijekom cijelog razdoblja čekanja bebe.
Čak i razne kronične bolesti u trudnice: dijabetes melitus, srčane mane, hipertenzija, patologija štitnjače, pretilost, bolesti mišićno-koštanog sustava - iako zahtijevaju posebno pažljivo rješavanje pitanja tjelesne aktivnosti, nisu apsolutna kontraindikacija za vježbanje . U takvim situacijama odluku zajednički donose nazočni opstetričar-ginekolog i specijalist za patologiju uočenu u trudnice. Najčešće se ženi preporučuje lagana tjelesna aktivnost aerobnog tipa (obogaćivanje tjelesnih tkiva kisikom): hodanje umjerenim tempom, plivanje, aerobik u vodi, lagana gimnastika, po mogućnosti pod nadzorom instruktora fizikalne terapije. Potrebno je pratiti puls, krvni tlak i opće stanje.
Druga krajnost, koja je također zabluda, je mišljenje da, budući da je trudnoća normalno, fiziološko stanje, možete nastaviti voditi aktivan način života bez ikakvih ograničenja.
Međutim, pridržavanje nekih ograničenja preporučljivo je svakoj ženi koja čeka dijete. Tako je tijekom trudnoće kontraindicirana svaka tjelesna aktivnost praćena drhtanjem tijela, vibracijama, dizanjem teških tereta, rizikom od pada, udarcima: planinarenje, konjički sport, ronjenje, sve vrste hrvanja, timski sportovi, alpsko skijanje itd. Također, trudnice ne trebaju profesionalni sport niti sportska natjecanja. Naporna tjelesna aktivnost visokog intenziteta tijekom trudnoće dovodi do pogoršanja prokrvljenosti fetusa, uzrokuje zastoj u njegovom razvoju te može uzrokovati pobačaj i prijevremeni porod.
Tipična situacija koja obično zahtijeva ograničavanje tjelesne aktivnosti tijekom trudnoće je prisutnost opstetričke i ginekološke patologije: abnormalnosti u strukturi maternice, fibroidi maternice, hormonalni poremećaji, kao i opterećena opstetrička i ginekološka povijest (prethodni pobačaji, propušteni pobačaj, prijevremeni porod), itd. Razinu dopuštene tjelesne aktivnosti i njezinu prikladnost u takvim slučajevima također određuje liječnik. Preporuča se značajno smanjiti vrijeme provedeno u stojećem položaju jer je to faktor rizika za pobačaj.
U brojnim situacijama svaka tjelesna aktivnost je apsolutno kontraindicirana, jer je vjerojatnost teških komplikacija vrlo visoka, a svaki, čak i blagi stres može dovesti do nepopravljivih posljedica.
Upravo ono što je liječnik naredio
Nužan uvjet za određivanje razine dopuštene tjelesne aktivnosti za vas je konzultacija s ginekologom. Treniranim ženama koje su se prije trudnoće aktivno bavile sportom, u nedostatku opstetričkih i ginekoloških kontraindikacija, dopuštena je intenzivnija tjelesna aktivnost od netreniranih i nesportski raspoloženih trudnica. U svim slučajevima tijekom trudnoće, osobito u prvom tromjesečju, kada je rizik od pobačaja visok, preporuča se smanjiti razinu tjelesne aktivnosti na 70-80% one prije trudnoće,
Optimalni sportovi su hodanje, plivanje, vježbanje na vodoravnom sobnom biciklu (kod kojeg su pedale smještene naprijed, a noge u vodoravnom položaju - dok je tjelesna aktivnost minimalna). U posljednje vrijeme sve je popularnija joga za trudnice.
Za buduće majke korisnije je kratkotrajno, ali redovito vježbanje barem tri puta tjedno. To je puno učinkovitije od rijetkih, iscrpljujućih vježbi, koje mogu učiniti više štete nego koristi: neredoviti treninzi, koji se izvode povremeno, ozbiljan su stres za tijelo. Stoga je bolje vježbati često, ali malo po malo.
Intenzitet tjelesne aktivnosti varira ovisno o trajanju trudnoće, karakteristikama njezina tijeka, kao i individualnoj tjelesnoj pripremljenosti i kondiciji žene.
Nastavu treba provoditi 2 sata nakon jela. Tijekom tjelesnog vježbanja potrebno je izbjegavati pregrijavanje i dehidraciju. Vjerojatnost pregrijavanja povećava se prekomjernim zamatanjem, aktivnostima u vlažnim i vrućim prostorijama. Radna soba mora biti prozračena. Za tjelesni odgoj treba odabrati udobnu, higroskopnu, nesmetanu odjeću i obuću. Između vježbi treba piti malu količinu tekućine, a nakon vježbe barem pola litre vode ili voćnog napitka.
Kada je vježba kontraindicirana za trudnice?
Kontraindikacije za tjelesno vježbanje su:
- prisutnost znakova prijetećeg pobačaja (povećan tonus maternice, prisutnost krvavog iscjetka iz genitalnog trakta) i liječenje za to;
- krvarenje i njegova prijetnja;
- djelomična ili potpuna placenta previa (placenta djelomično ili potpuno blokira rodni kanal);
- povišen krvni tlak uzrokovan trudnoćom;
- intrauterini zastoj u rastu;
- polihidramnion.
Za sve akutne bolesti, upalne procese, pogoršanje kroničnih bolesti, također se preporučuje suzdržati se od tjelesne aktivnosti.
Prilikom izvođenja bilo koje tjelesne vježbe morate pažljivo pratiti svoje blagostanje i otkucaje srca. Izračunajte dopušteni broj otkucaja srca: iznosi 70-75% maksimalne vrijednosti preporučene za vašu dob. Maksimalna vrijednost otkucaja srca izračunava se formulom: 220 - dob (u godinama). Dakle, prosječni dopušteni broj otkucaja srca za žene u reproduktivnoj dobi je 130-140 otkucaja u minuti.Nakon 5 minuta odmora (razdoblje oporavka), puls bi se trebao vratiti u normalu (povratak na vrijednosti prije opterećenja - 60-80 otkucaja po minuti). Ako nije došlo do potpune obnove ovih cirkulacijskih parametara, tada je najvjerojatnije opterećenje bilo prekomjerno, a kako bi se izbjegle komplikacije, intenzitet tjelesnog vježbanja mora se smanjiti u budućnosti. Ukupno trajanje opterećenja je oko 10-15 minuta na početku trudnoće i postupno (tijekom 3-4 tjedna) treba se povećati na 25-30 minuta. Ako tijekom vježbanja osjetite slabost, vrtoglavicu, ošamućenost, glavobolju, otežano disanje ili iznenadni zamagljen vid, vježbanje treba odmah prekinuti. Ako nakon vježbanja osjetite iscjedak iz genitalnog trakta, mučnu bol u trbuhu, intenzivne kontrakcije maternice, osjećaj izrazito snažnog lupanja srca, promjene u pokretima fetusa u kasnijim fazama trudnoće, odmah se posavjetujte s liječnikom o tome -tijeku trudnoće i uputnosti bavljenja tjelesnom aktivnošću.
Vrijeme je važan faktor
Prvo tromjesečje trudnoće jedno je od najkritičnijih. Tijekom tog razdoblja formiraju se svi organi nerođenog djeteta, formira se posteljica, kroz koju se opskrba krvlju fetusa provodi tijekom sljedećeg razdoblja. Često trudnoća u prvom tromjesečju još nije potpuno stabilna: pretjerana tjelesna aktivnost i dizanje teških tereta mogu stvoriti prijetnju prekida. Stoga se potreba za tjelesnom aktivnošću u tom razdoblju određuje strogo individualno. Neki su opstetričari i ginekolozi protiv tjelesne aktivnosti u prvom tromjesečju, smatrajući da je početak drugog tromjesečja (13-15. tjedan trudnoće) optimalno vrijeme za početak vježbanja. Ako se žena prije trudnoće bavila tjelesnim vježbama, u nedostatku kontraindikacija, može samo smanjiti razinu tjelesne aktivnosti na 70-80% od izvorne, bez odustajanja od tjelesnog odgoja od trenutka utvrđivanja trudnoće.
Tijekom prvih 13 tjedana trudnoće ženi se preporučuju vježbe disanja i jednostavne vježbe za ruke i noge. Složenost vježbi se postupno povećava, izbjegavajući skokove, trzaje i opterećenja koja povećavaju intraabdominalni tlak. To uključuje vježbe koje izazivaju napetost u trbušnim mišićima i usmjerene su na treniranje trbušnih mišića i vježbe snage, uključujući na gimnastičkim spravama i spravama za vježbanje. Buduće majke uče sporo disanje (s punim udisajima i izdisajima), što potiče opuštanje; izvoditi vježbe koje jačaju mišiće ramenog obruča i luka.
Znanstvena istraživanja su pokazala da dugotrajna tjelesna aktivnost tijekom stajanja povećava rizik od pobačaja pa se trudnicama ne preporučuje dugotrajno stajanje.
Važno je napomenuti da, prema preporukama većine opstetričara i ginekologa, u prva 3 mjeseca trudnoće treba ograničiti trajanje i intenzitet tjelesne aktivnosti u dane koji odgovaraju menstruaciji prema individualnom ciklusu žene.
Od drugog tromjesečja posteljica počinje funkcionirati, trudnoća se u pravilu stabilizira, a toksikoza prolazi. Međutim, u drugom tromjesečju, veličina maternice počinje se značajno povećavati. Zbog toga se težište pomiče, što značajno povećava opterećenje kralježnice i leđnih mišića (osobito u stojećem položaju). Mišići i žile nogu (uglavnom vene) počinju osjećati veću napetost. Općenito, drugo tromjesečje je najsigurnije razdoblje za tjelesni odgoj i sport.
U ovom trenutku kompleks nastave za trudnice uključuje vježbe koje jačaju mišiće leđa, trbušne mišiće, noge i poboljšavaju pokretljivost zglobova. Tijekom razdoblja najvećeg opterećenja kardiovaskularnog sustava (26-32 tjedna trudnoće), povećani pritisak u venama nogu smanjuje intenzitet opterećenja smanjenjem broja ponavljanja svake vježbe i produljuje vrijeme opuštanja. Od drugog tromjesečja trudnoće ne smije se više od trećine vježbi izvoditi u stojećem položaju.
U trećem tromjesečju trudnoće rastući fetus značajno ograničava tjelesnu aktivnost trudnice i povećava se umor. Zbog pomicanja dijafragme prema gore zbog povećane maternice često se javlja nedostatak zraka. U tom razdoblju treba smanjiti intenzitet tjelesne aktivnosti. Opterećenje u stajanju i ležanju na leđima treba značajno smanjiti. Preporuča se izvođenje vježbi polaganim tempom, u volumenu u kojem opterećenje ne uzrokuje nelagodu kod žene. Posebnu pozornost treba posvetiti pokretima i vještinama potrebnim neposredno tijekom poroda; uvježbavanje različitih vrsta disanja, sposobnost opuštanja mišića perineuma kada je trbušni zid napet, vježbe opuštanja koje omogućuju ublažavanje boli i učinkovit odmor tijekom poroda.
Stoga se tjelovježba preporučuje svim ženama s normalnom trudnoćom. Neospornu korist i nužnost tjelesnog odgoja tijekom trudnoće potvrdila je dugogodišnja opstetrička i ginekološka praksa. Međutim, u svakom slučaju, pitanje mogućnosti, intenziteta i trajanja tjelesne aktivnosti buduće majke odlučuje se pojedinačno.
Mnoge trudnice su uplašene mogućnošću da se udebljaju dok nose dijete.Višak kilograma ponekad toliko plaši trudnice da počnu ići u krajnosti: ići na strogu dijetu ili vrlo aktivno vježbati. Međutim, takve radnje mogu negativno utjecati na zdravlje majke i dobrobit bebe. Pa što učiniti?
Prvo, vježbajte, ali umjereno. Tjelesna aktivnost tijekom trudnoće ne samo da nije kontraindicirana (osim u posebnim slučajevima), već je također neophodna za dobrobit i raspoloženje buduće majke. Osim toga, pomoći će vam da ne dobijete višak kilograma, osjećate se normalno tijekom poroda i brže se oporavite nakon njega.
Drugo, morate odabrati vježbe koje neće štetiti fetusu. Stoga je prije početka bilo kakve tjelesne aktivnosti potrebno konzultirati opstetričar-ginekologa zaduženog za trudnoću. Samo će vam on reći možete li vježbati i koja je razina opterećenja optimalna.
Ako je sve u redu i nema kontraindikacija, možete sigurno početi trenirati. Kako bismo vam pomogli u odabiru najboljih vježbi ovisno o tromjesečju, zamolili smo naše prijatelje iz Škole idealnog tijela da osmisle jasan vodič za buduće majke koje nemaju sportska zvanja ili olimpijske medalje.
I tromjesečje
U to vrijeme formiraju se svi djetetovi organi i posteljica. Često upravo u tom razdoblju trudnoća još nije potpuno stabilna, a neuobičajena pretjerana tjelesna aktivnost može stvoriti opasnost od prekida. Stoga se potreba za vježbanjem u tom razdoblju određuje strogo individualno i samo u suradnji s liječnikom koji vodi trudnoću.
Tjelesna aktivnost tijekom trudnoće dobra je prevencija poremećaja cirkulacije u donjim ekstremitetima, edema, otežanog disanja, pa čak i depresije. Studije su pokazale da fizički aktivne majke imaju manju vjerojatnost da će doživjeti toksikozu, zastoj u rastu fetusa i komplikacije tijekom poroda. Dobra prokrvljenost tijekom cijele trudnoće pomoći će djetetu da lakše podnese težak proces poroda i brže se prilagodi novoj okolini.
Neki liječnici su protiv bilo kakve tjelesne aktivnosti prije 13. tjedna, smatrajući da je 13.-15. tjedan trudnoće optimalno vrijeme za početak vježbanja. Najčešće se takvo ograničenje opterećenja preporučuje ženama koje nisu vježbale prije trudnoće. Za one koji su prethodno aktivno trenirali preporučuje se smanjenje opterećenja za 70-80 posto od uobičajenog.
Važno je napomenuti da prvo tromjesečje trudnoće nije najbolje vrijeme da započnete nešto sasvim novo za sebe. Ako do sada niste radili vježbe snage, kardio treninge, jogu ili pilates, ne biste trebali uključiti ove aktivnosti u svoj plan treninga u ovom razdoblju.
Ako se osjećate dobro, a liječnik koji vodi trudnoću ne vidi razloga za ograničavanje vaše aktivnosti, možete hodati, plivati, izvoditi posebne vježbe za disanje i jačanje mišića dna zdjelice - to je vrsta tjelovježbe koja se preporučuje u prvom tromjesečju.
Hodanje
Hodajte mirnim tempom na svježem zraku, pokušajte odabrati glatku površinu ceste. Prije šetnje svakako se malo zagrijte, obujte udobnu sportsku obuću i široku odjeću koja ne sputava kretanje te sa sobom ponesite bočicu vode. Ako ste u prilici, koristite fitness narukvicu za praćenje otkucaja srca: ne smije prelaziti 120 - 130 otkucaja u minuti. Hodajte najmanje 30 minuta.
Plivanje
Stručnjaci Američke udruge za trudnice plivanje nazivaju najsigurnijim sportom tijekom trudnoće. Ova vrsta tjelesne aktivnosti uključuje gotovo sve skupine mišića, a opterećenje kralježnice i zglobova ostaje minimalno.
U prvom tromjesečju satovi plivanja ili aerobika u vodi ne bi trebali trajati duže od 40-50 minuta, uključujući zagrijavanje i hlađenje.
Posebne vježbe
Posebne vježbe pomažu da se osjećate bolje tijekom trudnoće i lakše podnosite porod.
Vježbe za jačanje mišića dna zdjelice
Upravo ti mišići podupiru zdjelične organe u ispravnom položaju i sprječavaju prolaps unutarnjih organa. Kao i svaki drugi mišić, potreban im je trening. Sustav vježbi koji je razvio američki ginekolog i doktor medicine Arnold Kegel danas je možda najpopularniji. Tehnika uključuje naizmjenično napinjanje i opuštanje mišića dna zdjelice.
Vježbe disanja
Pravilno disanje važno je tijekom cijele trudnoće i jednostavno je vitalno tijekom poroda. Što prije počnete raditi s disanjem, to će vam biti lakše u kasnijim fazama iu najključnijem trenutku.
Vježbe za pravilno disanje - počnite raditi u prvom tromjesečju:
- Dijafragmalno disanje- To su duboki udisaji i izdisaji kroz nos, pri čemu se treba pomicati samo trbuh. Da biste to učinili, morate staviti jedan dlan na prsa, a drugi na trbuh. Pazite da vam se prsa ne dižu i da ostanu nepomična dok udišete.
- Disanje prsima- izvodi se po analogiji s prethodnim, ali sada bi prsa trebala "disati", a trbuh bi trebao ostati nepomičan. Kada dišete prsima, pokušajte otvoriti rebra sa strane i natrag, kao da širite prsa povećanjem prostora između rebara.
U drugom tromjesečju možete dodati već savladanim vježbama disanjadodaj još dva:
Trening disanja "doggy style" tijekom kontrakcija.Morate disati kroz usta, oponašajući brzo disanje psa na vrućem danu. Budite brzi i površni. A zatim prijeđite na duboke udisaje i izdisaje.
Trening potisnog disanja.Morat ćete udahnuti polako i što je dublje moguće, zatim zadržati dah nekoliko sekundi i glatko izdahnuti. Zatim pokušajte izmjenjivati jedan duboki izdah i dva ili tri kratka udisaja. Naučite se opustiti i opustiti kako biste se kasnije mogli odmoriti između trudova, skupljajući snagu za najvažniji trenutak.
II tromjesečje
Drugo tromjesečje je najsigurnije razdoblje za bavljenje sportom: stanje trudnice se stabilizira, toksikoza prolazi, a posteljica počinje funkcionirati. Međutim, u isto vrijeme, zbog aktivnog povećanja maternice i pomaka u središtu gravitacije, opterećenje kralježnice značajno se povećava. Stoga posebnu pozornost treba posvetiti vježbama za jačanje leđnih mišića i rasterećenje nogu, koje također doživljavaju povećanu napetost.
Čak i ako odlučite ne vježbati, nemojte zanemariti takve vježbe kao što supoza koljeno-lakat. U ovom položaju aktivno se rasterećuje donji dio leđa, smanjuje se pritisak maternice na susjedne organe i poboljšava dotok kisika do ploda. Stanite u položaj koljeno-lakat svaki dan tri minute ujutro i navečer tijekom cijele trudnoće.
U drugom tromjesečju dopušteni su lagani kardio i vježbe u uspravnom položaju. Ipak, nemojte zanemariti svoje dobrobit i preporuke liječnika: ako se ne osjećate dobro, prestanite trenirati.
U nastavku se nalazi set vježbi liječnika i trenera Škole idealnog tijela za mame koje se mogu izvoditi 2 do 4 puta tjedno.
Kompleks za drugi trimestar:
1) Koraci u mjestu – 30 sek
2) Koraci s rukama sa strane – 1 min.
3) Korak + udarac naprijed – 1 min.
4) Korak + koljeno u stranu – 1 min.
5) Dinamički čučanj – 1 min.
6) Prevladavajući čučanj – 1 min.
7) Bočni iskorak u čučnju – 1 min.
8) Koraci u mjestu s disanjem – 30 sec
Odmor, voda
9) Veslanja u pognutom položaju (bučice/boce) – 15 puta
10) Na 4 točke oslonca - mačka - 10 puta
11) Na 4 točke oslonca - potiskivanje pete prema gore, noga savijena pod 90 stupnjeva (stražnjica) - 15 puta
12) Položaj djeteta, široko raširenih koljena - 30 sekundi
Od 26. tjedna počinje razdoblje maksimalnog opterećenja kardiovaskularnog sustava, pa ako odlučite nastaviti s izvođenjem preporučenog kompleksa, prepolovite vrijeme izvođenja svake vježbe.
III tromjesečje
(kompleks snage od Olge Marquez #3)
U trećem tromjesečju fetus se aktivno razvija i raste, što samo po sebi ograničava tjelesnu aktivnost buduće majke i povećava umor tijela. U tom razdoblju morate smanjiti opterećenje, eliminirati ili značajno ograničiti vježbe koje se izvode stojeći i ležeći na leđima.
Unatoč činjenici da veliki trbuh, moguće oticanje, otežano disanje, bolovi u donjem dijelu leđa i druge neugodnosti mogu ograničiti vaše kretanje, ne biste trebali potpuno odustati od tjelesne aktivnosti. Uostalom, ona je ta koja, čak iu minimalnoj količini, može normalizirati krvni tlak, pomoći u suočavanju s bolovima u leđima, izbjeći ozbiljne komplikacije i izbjeći dobivanje prekomjerne težine.
Ako se osjećate dobro, vježbe izvodite laganim tempom, sjedeći ili ležeći na boku. Vježbe ne bi trebale donositi nelagodu ili bol. U ovom razdoblju posebno je važno trenirati različite vrste disanja, mišiće dna zdjelice i izvoditi vježbe opuštanja, što će biti korisno tijekom trudova tijekom razdoblja odmora između kontrakcija.
U trećem tromjesečju povećava se razina hormona relaksina, a kao rezultat toga aktivno omekšavaju ligamenti i tetive - tako naše tijelo priprema kosti zdjelice za širenje tijekom poroda. Iz tog razloga, ne preporuča se pretjerivanje s vježbama istezanja donjeg dijela tijela kako bi se izbjegao rizik od ozljeda i poderotina. Zbog povećanog opterećenja srca ne preporučuju se kardio vježbe, puls tijekom vježbanja ne smije prelaziti 110 - 120 otkucaja u minuti.
Ako tijekom vježbanja osjetite mučnu bol u donjem dijelu trbuha i donjem dijelu leđa, vrtoglavicu ili krvarenje, odmah se obratite liječniku. Apsolutno ne biste trebali vježbati ako imate placentu previju i opasnost od prijevremenog poroda.
Kompleks za treće tromjesečje "Snaga" 1-2 kruga, 9-18 min:
1) Plie čučanj s osloncem – 1,5 min.
2) Rotacija ravnom nogom s osloncem u oba smjera – 1 min.
3) Dinamično stiskanje dlanova ispred sebe u polučučnju – 1 min.
4) Smanjenje lopatica dok sjedite na petama, ruke 90 stupnjeva – 1,5 min.
5) Sjedeći s nogama prekriženim u škarama s rukama ispred sebe – 1 min.
6) Sklekovi u koljenima – 1 min.
7) Radite na unutarnjoj strani bedara dok ležite na boku – 1 min
8) Sklekovi za triceps ležeći na boku (potreban je jastuk) – 1 minuta svaki
Stoga preporučujemo da se tijekom trudnoće svjesno i mudro odnosite prema svom zdravlju, adekvatno percipirate promjene koje se događaju u vašem tijelu i ne brinete ako više ne možete daskati, skijati ili jednostavno stajati na glavi. Obratite pozornost na posebne aktivnosti za trudnice: jogu, pilates ili aerobik u vodi. Izvodite Kegelove vježbe što je češće moguće, ne uskraćujte sebi čučnjeve - radite ih s osloncem na zid, aktivno koristite fit loptu - savršeno rasterećuje leđa i lagano zahvaća cijelo tijelo, naučite pravilno disati - takvo disanje će vam pomoći da se osjećate dobar u trudnoći i sačuvat će vaše zdravlje.snaga tijekom poroda. Redovito šetajte na svježem zraku, vježbajte u ugodnom okruženju i ne zaboravite na svoje dobro zdravlje i raspoloženje.I posljednji savjet: ne zadržavajte dah tijekom izvođenja vježbe, ni vama ni djetetu uopće nije potrebno izgladnjivanje kisikom.
Svaku ženu koja se prije trudnoće aktivno bavila sportom zanimat će što treba učiniti sada kada joj se pod srcem pojavio maleni muškarac? Svaka žena koja se nije bavila sportom, ali razmišlja o svom zdravlju i zdravlju svoje bebe, kako će proći trudnoća i porod, kako brzo doći u formu nakon rođenja djeteta, također će pomisliti: možda bi se trebala baviti sport sada? Ali koji je sport prikladan? Postoje li kontraindikacije? O tome je naš sljedeći članak.
Koliko je sport koristan za trudnicu?
Ako nema kontraindikacija i trudnoća teče bez komplikacija, sportske vježbe će biti samo korisne. Već je dokazano da redovita tjelovježba tijekom trudnoće doprinosi povoljnom tijeku poroda, smanjenju postporođajnih komplikacija i smanjenju pucanja međice. Tijekom trudnoće umjereno aktivna tjelesna aktivnost pozitivno utječe na zdravlje ne samo majke, već i djeteta. Često, uz sjedilački način života, u ženskom tijelu dolazi do stagnirajućih procesa. U ovom slučaju, tjelesna aktivnost je jednostavno neophodna, jer se uz njenu pomoć poboljšava cirkulacija krvi i prehrana stanica, zbog čega se fetus pravilno razvija, primajući potrebnu količinu kisika i hranjivih tvari.
Značajna prednost u korist bavljenja sportom je ta što pravilno odabrana i pažljivo planirana opterećenja mogu trudnicu osloboditi jutarnjih tegoba.
Koje vrste tjelesne aktivnosti su kontraindicirane?
Naravno, a to svaka žena razumije, nisu svi sportovi jednako korisni i dopušteni tijekom trudnoće. O nikakvom boksu, padobranstvu ili jahanju nema govora! Ove vrste su strogo zabranjene dok nosite dijete. Razlog zabrane je velika vjerojatnost ozljeda, ali u ovoj fazi žena bi se trebala zaštititi od padova, potresa mozga, hipotermije i pregrijavanja.
Još neki sportovi su na crnoj listi:
- step i plesni aerobik;
- skakanje;
- sprint i trčanje na duge staze;
- ronjenje (dubinsko ronjenje), ronjenje, skijanje na vodi;
- skijanje;
- grupni sportovi;
- cross-country biciklizam;
- dizanje utega;
Zabranjene su i sve vježbe koje se temelje na istezanju trbušnih mišića, bilo kakvi nagli pokreti, jaka istezanja, “obrnute” joga asane, nagli pokreti i zamasi u plivanju te snažno savijanje leđa.
Koja su opterećenja dopuštena?
Jedna od prvih preporuka u vezi s tjelesnom aktivnošću bit će ova: više hodajte. Trudnicama se preporučuju kratke šetnje nekoliko puta dnevno. Istodobno, potrebno je osigurati da joj cipele budu udobne i kvalitetne. . Među jednostavnim, svakoj ženi dostupnim, ali vrlo učinkovitim vježbama, dopuštene su apsolutno svima, bez obzira na njihov trening i dobrobit. Naravno, iznimka mogu biti žene kojima je zbog prijetnje pobačaja propisan odmor u krevetu.
Hodanje uz stepenice također je korisno za trudnice. Pokušajte ne koristiti dizalo. A ako živite na nižim katovima, možete samo hodati naprijed-nazad nekoliko puta dnevno. Glavni uvjet je da ne žurite, dišite ravnomjerno i mirno i ne otvarajte usta.
Što se tiče pravog sporta, mora se uzeti u obzir jedan važan aspekt. Ako ste se prije trudnoće aktivno bavili sportom, sada je vrijeme da usporite i prijeđete na blaži režim. Ako ste se tek sada odlučili baviti tjelesnom aktivnošću, nemojte joj dati sve od sebe. Počnite s malim i postupno, u razumnim granicama, povećavajte opterećenje.
Naravno, prve pozicije u smislu korisnosti i dopuštenosti tijekom trudnoće su plivanje, joga i posebna gimnastika za trudnice. Plivanje ima vrlo blagotvoran učinak i na majku i na bebu. Vježbe u vodi rasterećuju kralježnicu, jačaju mišiće leđa i prsa, masiraju tkiva i poboljšavaju cirkulaciju krvi. Već nakon nekoliko seansi osjetit ćete učinak (dobro raspoloženje, poboljšanje osjećaja, nestanak oteklina, mišićni tonus itd.). Nakon treninga, mnoge trudnice primjećuju da im se apetit poboljšao, pa čak i simptomi toksikoze su nestali. Plivanje je izvrstan način da održite svoje tijelo u dobroj formi i odlična prilika da ga dovedete u red nakon rođenja djeteta. Plivanje eliminira rizik od pada, pregrijavanja, dehidracije i pretjeranog opterećenja zglobova. Jedine točke koje morate zapamtiti kada idete na bazen:
- provjerite je li voda u njoj čista;
- nemojte roniti, međutim, o tome smo pisali gore.
Joga je također odlična aktivnost za bavljenje tijekom trudnoće. Za to su prikladne gotovo sve njegove varijante, no ipak je bolje raditi posebne vježbe prilagođene trudnicama. Ova vrsta joge neće naškoditi ni majci ni bebi, nema obrnutih poza niti vježbi koje se moraju izvoditi ležeći na leđima. Još jedan argument u korist joge je da se pri izvođenju vježbi puno vremena posvećuje disanju i opuštanju. To ima vrlo povoljan učinak na razvoj djeteta (pravilnim disanjem poboljšava se cirkulacija krvi i ono dobiva više kisika), a također priprema majku za porod (u ovoj fazi kontrolirano specifično disanje pomaže olakšati kontrakcije i osjetiti manju bol tijekom izbacivanja fetus). Prilikom izvođenja kompleksa pokušajte imati nešto u blizini na što biste se, ako je potrebno, mogli osloniti. Nemojte previše rastezati ligamente ili naprezati trbušnu stijenku.
Gimnastiku za trudnice razvili su instruktori uzimajući u obzir posebne potrebe i karakteristike žena tijekom razdoblja rađanja. Ove vježbe su usmjerene na treniranje dišnog i kardiovaskularnog sustava, mišića koji sudjeluju u porodu, jačanje trbušnih mišića i mišića dna zdjelice te poravnavanje držanja. Ovo je izvrsna vježba za trudnice koja će vaše mišiće razgibati. U pravilu, kompleksi za trudnice uključuju Kegelove vježbe, zahvaljujući kojima se treniraju mišići koji su izravno uključeni u proces rođenja. Slažem se, opterećenje perinealnih mišića tijekom poroda je ozbiljno. Često gimnastika za trudnice uključuje vježbe na fitballu (velika lopta na napuhavanje). Ovaj trening je usmjeren na održavanje i povećanje razine kondicije kardiovaskularnog sustava, razvoj snage i fleksibilnosti, smanjenje bolova u leđima, snižavanje krvnog tlaka, poboljšanje cirkulacije krvi i općeg blagostanja.
Među ostalim treninzima možemo spomenuti pilates. Nije kontraindiciran za trudnice. Naprotiv, pilates razvija mišiće dna zdjelice koji su aktivno uključeni u proces poroda i uči pravilno disanje. Tijekom nastave poboljšava se opskrba krvlju fetusa, što ima vrlo pozitivan učinak na intrauterini razvoj djeteta.
Koji su standardni sportovi dopušteni? Pa, na primjer, tenis. Ipak, ne biste trebali zgrabiti reket ako nikada prije niste igrali tenis. Sačuvajte ovu aktivnost za postporođajno razdoblje. Ali ako ste se aktivno bavili ovim sportom duže vrijeme, tada s početkom trudnoće možete sigurno nastaviti trenirati. Istina, ključna riječ ovdje je "mirno" - bez naglih pokreta, trzaja ili pregrijavanja. Ako se opterećenje smanji i uz dopuštenje liječnika, tenis se može prakticirati do 4-5 mjeseci.
Sljedeće sportove klasificiramo kao "prihvatljive". Ovaj:
- Trčanje (mirnim tempom, u udobnoj obući i odjeći; ponekad je bolje prijeći na brzo hodanje; kontrolirajte disanje i opće stanje; ako ste prije trčali, možete nastaviti do sredine trudnoće);
- Vožnja biciklom (dopušteno uz određene rezerve: staze moraju biti glatke, sigurne, možete samo ako imate puno iskustva, odaberite "ženski" bicikl s mekim širokim sjedalom);
- Skijanje (ako imate skijaškog iskustva, uz smanjeni intenzitet i uz dopuštenje liječnika, možete vježbati tijekom cijele trudnoće, ali ne na velikim nadmorskim visinama, jer postoji nedostatak kisika i velika opasnost od padova).
Dobre stvari - malo po malo ili oprezno
Za trening trudnica treba odabrati udobnu i kvalitetnu odjeću i obuću. Trebala bi biti udobna i slobodna: ništa ne bi trebalo ometati njezine pokrete.
Stručnjaci primjećuju da je najoptimalnije vrijeme za bavljenje sportom drugo tromjesečje. U prvom slučaju postoji opasnost od spontanog pobačaja. Stoga, dok je dijete pričvršćeno za zid maternice, dok se njegovi organi i sustavi formiraju, bolje je ne stavljati prekomjerni stres na tijelo. A obično se preporuča prekinuti nastavu na kraju 8. mjeseca.
Ako tijekom vježbanja osjetite glavobolju, poteškoće s cirkulacijom, otežano disanje ili jake bolove u mišićima, prekinite vježbanje. Posavjetujte se s nadležnim liječnikom i instruktorom te zajedno prilagodite opterećenja.
Kontraindikacije za bavljenje sportom tijekom trudnoće su:
- kronično,
- placenta previa,
- bolesti jetre, bubrega i kardiovaskularnog sustava,
- toksikoze,
- krvarenje iz maternice,
- gnojni procesi itd.
Ne zaboravite najvažnije pravilo: sve treba biti zabavno, bez nasilja nad tijelom. Bit će korisno samo ako sport donosi moralno i fizičko zadovoljstvo. Najbolji pokazatelj ispravnosti vaših postupaka je osjećaj ugode, dobro zdravlje, snažno i dobro raspoloženje.
Posebno za- Elena Kičak