Біздің аудармашымыз Зожник оқырмандарының сұрауы бойынша жүктілік кезінде қалай жаттығу керектігі туралы мәтінді алды, аударды және толықтырды. Ашығын айтқанда, бұл жерде консенсус жоқ, сондықтан біз дәстүрлі түрде ғылымға негізделген ақылға қонымды көзқарасымызды ұстанамыз.
Жүктілік кезінде қалай жаттығу керек: ғылыми көзқарас және сілтемелер
Интернетте сіз жүктілік кезінде жаттығулар туралы әртүрлі пікірлерді таба аласыз: кейбіреулер позиция туралы тым көп алаңдамауды ұсынады және дерлік бәсекеге қабілетті жүктемелерді ұсынады, басқалары, керісінше, салдану дәрежесіне дейін иммобилизациялауға, жұмсақ созылуларға кеңес береді.
Бірақ, мәселе өте маңызды болғандықтан, нақты ғалымдарға жүгінген дұрыс, мысалы, ACSM Certified News басылымына, 2015 жылғы 21 (түпнұсқа мақала) және 22 (басқа түпнұсқа) сандарында аэробтық туралы мақала жарияланған. жүктілік кезінде жаттығулар мен салмақ жаттығулары. Журнал мазмұны Американдық спорттық медицина колледжінің (ACSM) ресми ұстанымын білдірмейді, бірақ қандай да бір жолмен қаралады және бекітіледі.
Түпнұсқа мәтінді және аталған зерттеулердің толық тізімін жоғарыдағы сілтемелерді қараңыз, біз сізге практикалық ұсыныстармен толықтырылған қысқартылған және жеңілдетілген қайталауды ұсынамыз.
Авторы Линда Мэй, Ph.D., Канзас денсаулық ғылымдары университетінің ассистенті, гистология, анатомия және физиология профессоры, жүктілік кезіндегі жаттығулардың ұрықтың дамуына әсерін зерттеуші.
1 бөлім: Жүктілік кезіндегі аэробты жаттығулар
Жаттығудың қаншалықты пайдалы екенін бәрі жақсы біледі, бірақ олар әрқашан жүктілік кезінде жаттығуды жалғастыруды шеше бермейді. Ғалымдар зерттеулер жүргізіп, көбірек деректер жинай отырып, белгілі бір шарттар орындалса, денсаулығыңыз үшін жаттығуды жалғастыруға болатынын анықтады.
Мұны түсіну маңызды Әрбір әйел дәрігерден рұқсат алуы керек , және жаттықтырушы одан арнайы сауалнаманы толтыруын сұрауы керек (мысалы, PARmed-X, мына жерден қол жетімді). Американдық фитнес жаттықтырушылар мен нұсқаушылар жыл сайынғы біліктілікті арттыру курстарынан өтіп, лицензияларын растайтындықтан (Ресейден айырмашылығы), олар білуі керек.
Абсолютті қарсы көрсеткіштерге сыныптар үшін мыналарды қамтиды: гемодинамикаға әсер ететін жүрек ауруы, өкпенің шектеуші аурулары, жатыр мойнының жеткіліксіздігі, екінші және үшінші триместрдегі тұрақты қан кету, мерзімінен бұрын босану қаупі бар көп жүктілік, жүктіліктің 26-аптасынан кейін плацентаның алдын алу, мерзімінен бұрын босану, кеш токсикоз.
Салыстырмалы қарсы көрсеткіштер : ауыр анемия, созылмалы бронхит, шығу тегі белгісіз аритмия, шектен тыс семіздік, шектен тыс салмақ, ортопедиялық шектеулер, бақыланбайтын 1 типті қант диабеті, жүктілікке дейінгі өте отырықшы өмір салты, жатырішілік өсудің тежелуі, нашар бақыланатын гипертония, эпилепсия, гипертиреоз, темекі шегу.
Сондай-ақ бар жаттығуларды дереу тоқтату керек көріністер: қынаптан қан кету, бас айналу, бас ауруы, кеудедегі ауырсыну, балтырдың ісінуі, жүктеме алдында ентігу, бұлшықет әлсіздігі, бұзаулардың ауыруы немесе ісінуі (тромбофлебит ықтималдығын болдырмау керек), мерзімінен бұрын босанужәне басқалар.
Егер сізде рұқсат болса және ешқандай шектеулер болмаса, жаттығуды бастауға болады, бірақ жаттықтырушы палатаның жағдайын үнемі бақылауы керек.
Жүктілік кезіндегі аэробты жаттығулардың оң әсері
Тұрақты жаттығулар болашақ ананың денсаулығын сақтауға және денсаулығын жақсартуға көмектеседі. жүрек-тамыр жүйесі, салмақ қосқан сайын майды аз сақтайды және жүктілікке байланысты ауырсынуды азайтады.
Жақсы физикалық пішін де босануды жеңілдетеді. Зерттеулер көрсеткендей, жаттығумен айналысатындар қалыпты уақытта босану ықтималдығы жоғары, босану және қалпына келтіру жылдамырақ. Балаға оң әсерлері де байқалды: оның да жүрек қызметі жақсы, спортпен шұғылданатын ата-аналардың балалары сымбатты және спорт пен оқуға қабілеті жоғары (фитнеспен айналыспаған ата-аналардың балаларымен салыстырғанда).
Жүктілік кезіндегі аэробты жаттығулардың дозасы мен қарқындылығы
Американдық акушер-гинекологтар қоғамы (ACOG) және американдық спорттық медицина колледжі (ACSM) аптасына кемінде үш рет орташа қарқындылық пен күшті аэробты белсенділікті 30 минутқа ұсынады.
Дегенмен, сақтықпен бастау керек, бірінші триместрде аптасына 45-74 минут жаттығу ұсынылады ( Неліктен 75 емес, 74 минутқа дейін бұл біз үшін жұмбақ, бірақ дереккөзді аударуда дәл болайық - Зожниктің жазбасы).
Кейбір зерттеулер жиі жаттығулар (аптасына >5) және сирек жаттығулар (<2 в неделю) приносят мало пользы, так что лучше ориентироваться на 3-5 раз в неделю.
Жүктілікке дейін жаттығу жасамағандар үшін 3 x 5 минуттық жаттығулардан бастау ұсынылады, орташа қарқындылық қабылданған күш шкаласының 20-дан 12-ге дейін (жаттығу кезінде сөйлесуге болатын кезде). Егер жағымсыз сезімдер болмаса, аптасына 5 минут қосып, сеанс ұзақтығын 30 минутқа дейін жеткізіңіз, содан кейін қаласаңыз, жаттығуды басқа күні қосыңыз. Әрбір сабақтың алдында дене қыздыру және салқындаумен аяқталады (жеңіл созылу, баяу жүру).
Хоккей, доп ойындары, гимнастика, ат спорты, жекпе-жек және басқа да ықтимал қауіпті ойын-сауықтарды қоса, белгілі бір спорт түрлерінен бас тартқан жөн. Жаттығуларыңызды сырттан үй-жайға ауыстырған дұрыс, мысалы, тас жолда велосипедпен жүруді жаттығу велосипедімен ауыстырыңыз. Әрине, тәжірибелі спортшылардың қалтасы көтере алады, бірақ жаңадан бастағандар ыңғайлы және жағымды жаттығуларды жақсы көруі керек: жүзу, серуендеу, аэробты тренажерлар (баспалдақпен көтерілу, эллиптикалық, есу және т.б.); Кросробика сияқты төменгі қуыс веналарды қысу арқылы қан айналымын тоқтататын машиналардан аулақ болу керек.
Жаттығуға арналған киім тым тар немесе шектеуші болмауы керек. Спорттық көкірекшенің орнына жүкті әйелдерге арналған арнайы тірек кеудеше пайдалану керек; Сондай-ақ өсіп келе жатқан ішіңізге таңғыш қажет болуы мүмкін. Жаттығу кезінде сұйықтықты қабылдау туралы да есте сақтау керек. Ең дұрысы, жаттығу ешқандай ыңғайсыздықсыз тек рахат әкелуі керек.
Бөлім2: Жүктілік кезіндегі күш жаттығулары
Жүктілік кезінде мұндай жаттығулар да өте маңызды, өйткені ол бұлшықет күшін сақтайды, ауырсынуды азайтады және босану процесіне көмектеседі. Бастамас бұрын, сіз сондай-ақ дәрігердің рұқсатын алып, сауалнама алып, қарсы көрсетілімдер мен шектеулерді білуіңіз керек. .
Жүктілік кезіндегі күш жаттығуларының негізгі шектеулері
Жүктілік кезінде жаттығу кезінде 4 негізгі қауіп факторы бар.
1. Біріншіден, штанга немесе гантельді пайдалану кезінде іштің жарақат алу мүмкіндігі. Сондықтан жүкті әйелдерге бос салмақпен жаттығу ұсынылмайды, әсіресе олардың жаттығу тәжірибесі жеткіліксіз болса. Тіпті тәжірибелі спортшылар да снарядты өзіне түсіру немесе асқазанға соғу қаупін толығымен болдырмау үшін өте сақ болуы керек.
2. Екінші асқыну – жаттығуды орындау кезінде тыныс алудың шектелуі. Бұл жүрек-қантамыр жүйесіне жүктеменің жоғарылауына және ұрыққа ықтимал зиян келтіруі мүмкін, сондықтан тыныс алуды қажет ететін ауыр жаттығулардан аулақ болу керек.
3. Үшіншіден, жүктілік кезінде буындардың гипермобилділігіне байланысты жоғары қарқынды және күшті (жарылғыш) жүктемелерді алып тастау керек. Жұмыс салмағын мұқият таңдап алу керек және ықтимал зақымдануды болдырмау үшін қозғалысты баяу және бақылаумен орындау керек.
4. Соңында, 13-ші аптадан кейін қалыпты веноздық ағынды сақтау үшін, шалқасынан жатып орындалатын жаттығулардан бас тартқан жөн. Мұндай жаттығуларды өзгертуге және көлбеу орындықта (басты жоғары көтеру) немесе отырғанда орындауға болады.
Жүктілік кезіндегі күш жаттығуларының оң әсері
Ақылды диетамен бірге күш жаттығулары жағымсыз белгілерді азайта отырып, аз салмақ алуға, күшті, икемділік пен әл-ауқатты сақтауға көмектеседі.
Жақында жүргізілген үш зерттеу төзімділігі төмен «тоникалық» жаттығулардың босануға әсер етпейтінін анықтады, ал күш пен аэробты жаттығулардың тіркесімі кесарь тілігінің ықтималдығын азайтады. Ақылға қонымды күш жаттығулары, аэробты жаттығулар сияқты, ешқандай зиян келтірмейді, тіпті ана мен баланың денсаулығын жақсартады.
Күш жаттығуларының дозасы және қарқындылығы
Күш жаттығуларының тақырыбын әлі де американдық ACOG және ACSM қоғамдары зерттеп жатқандықтан, Канада акушер-гинекологтар қоғамы (SOGC) және Канаданың жаттығу физиологиясы қоғамы (CSEP) ұсынған ұсыныстар қолданылады.
Күш жаттығулары аптасына 2-3 рет жасалуы керек және әр сессия төрт компоненттен тұруы керек.
1. 5-10 минут қыздырыңыз, мысалы, баяу жүру.
2. Негізгі бөлім – қарсылық жаттығулары, ұзақтығы 20-45 минут. Жаттығулар саны 4-тен 12-ге дейін, негізгі бұлшықет топтарына жүктемемен: төртбасты бұлшықеттер, бұлшықеттер, арқа бұлшықеттері, дельталар, кеуде бұлшықеттері, трицепс, бицепс, балтыр бұлшықеттері. 1-3 жиынтықтар үшін көптеген зерттеулер орташа қарқындылықта 10-15 қайталау диапазонын ұсынады (Борг қабылдаған күш-жігер шкаласы бойынша 20-дан 13).
3. Үшінші компонентте кейбір зерттеушілер абс пен ортаңғы дене тұрақтандырғыштарына арналған жаттығуларды («өзегі») ерекше атап көрсетеді. Жүкті әйелдер үшін іш аймағы әсіресе маңызды, сондықтан бұл жаттығуларды елемеуге болмайды. Оларды көлбеу орындықта, бүйірде жатып, отырып немесе тұрып орындауға болады. Сабақтың бұл бөлігі шамамен 20 минутқа созылады, жаттығуларда 8-12 қайталаудың 1-2 жиынтығын орындау ұсынылады, қозғалыс біркелкі және бақыланады, қалыпты тыныс алу кідіріссіз сақталады.
4. Ал соңғы компонент - баяу жүру және созылу сияқты салқындау. Салқындату кем дегенде 5-10 минутқа созылады, ананың жүрек соғу жиілігі қалыпқа келгенше (жаттығуға дейін).
Аэробты жаттығулар сияқты, қоршаған орта ыңғайлы болуы керек, кең киім және тіреуіш кию керек, жаттығу алдында, жаттығу кезінде және одан кейін сұйықтықты жеткілікті мөлшерде тұтыну керек, қоректік, теңдестірілген диета тұтынылуы керек. Күш жаттығуларын жаттықтырушының бақылауымен немесе көмегімен орындаған жөн.
қорытындылар
Күш жаттығулары жүктілік кезінде де салауатты өмір салтының маңызды бөлігі болып табылады. Бұл кезеңде, әрине, оларға сақтықпен қарау керек, жаттығуларды өзгерту және дененің реакциясын мұқият бақылау керек.
Өз бетінше де, аэробты жаттығулармен бірге ақылға қонымды күш жаттығулары болашақ ана мен бала үшін қауіпсіз және пайдалы. Дәрігеріңіздің рұқсатын алыңыз, кез келген қарсы көрсеткіштерді зерттеңіз және жаттығуларыңыздың ең жақсы пайдасын алу үшін жаттығулардың белгіленген жиілігін, ұзақтығын және қарқындылығын орындаңыз.
Қалыпты жүктілік кезінде әйелге физикалық белсенділік қажет. Жүктілік кезіндегі дене шынықтырудың пайдасы айқын: дене шынықтыру бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі, қан айналымын және барлық ішкі органдарды, соның ішінде жатыр-плацентальды қанмен қамтамасыз етеді, ұрыққа оттегі мен қоректік заттардың жеткізілуін арттырады. Жүктілік кезіндегі гимнастика да дұрыс тыныс алуды дамытуға көмектеседі - әйел босану кезінде қажетті тыныс алу қозғалыстарының түрлерін меңгереді. Сонымен қатар, жүкті әйелдерге арналған дене шынықтыру кешендерін орындау кезінде алынған қажетті дағдылардың бірі - бұлшықеттердің кейбір топтарын босаңсыту, ал басқаларын шиеленістіру. Бұл әсіресе босану кезінде маңызды. Дене шынықтыру босану кезінде асқыну қаупін азайтады, сонымен қатар әйелге босанғаннан кейін тезірек қалпына келтіруге көмектеседі.
Жалпы, жүкті әйелдерге ұсынылатын дене жаттығуларының барлық жиынтығы болашақ ананың денесін босану кезінде күтіп тұрған үлкен жүктеме мен жұмысқа дайындайды. Шынында да, көптеген тілдерде «босану» және «жұмыс» сөздері әлі күнге дейін бір түбір. Сондықтан, бұл жұмысты жеңу үшін нәрестені күтудің бүкіл кезеңінде жүйелі жаттығулар қажет.
Тіпті жүкті әйелдегі әртүрлі созылмалы аурулар: қант диабеті, жүрек ақаулары, гипертония, қалқанша безінің патологиясы, семіздік, тірек-қимыл аппаратының аурулары - олар физикалық белсенділік мәселесін ерекше мұқият шешуді талап етсе де, олар жаттығуларға абсолютті қарсы көрсетілім болып табылмайды. . Мұндай жағдайларда шешімді қабылдаушы акушер-гинеколог пен жүкті әйелде байқалған патологияның маманы бірлесіп қабылдайды. Көбінесе әйелге аэробты түрдегі жеңіл физикалық белсенділікпен айналысу ұсынылады (дене тіндерін оттегімен байыту): қалыпты қарқынмен жүру, жүзу, су аэробикасы, жеңіл гимнастика, жақсырақ физиотерапия нұсқаушысы бақылауымен. Импульсті, қан қысымын және жалпы әл-ауқатты бақылау қажет.
Тағы бір шектен шығу, ол да қате түсінік, жүктілік қалыпты, физиологиялық жағдай болғандықтан, сіз өзіңізді кез келген жолмен шектемей белсенді өмір салтын жалғастыра аласыз деген пікір.
Дегенмен, нәресте күтіп тұрған кез келген әйелге кейбір шектеулерді ұстанған жөн. Осылайша, жүктілік кезінде дененің дірілдеуімен, дірілмен, ауыр жүкті көтерумен, құлау қаупімен, соққылармен жүретін кез келген физикалық белсенділікке қарсы көрсетілімдер: альпинизм, ат спорты, суға секіру, күрестің барлық түрлері, командалық спорт, тау шаңғысы және т.б. Сондай-ақ, болашақ аналарға кәсіби спорт немесе спорттық жарыстар қажет емес. Жүктілік кезіндегі ауыр, жоғары қарқынды дене белсенділігі ұрықтың қанмен қамтамасыз етілуінің нашарлауына әкеліп соғады, оның дамуын кешіктіреді, түсік түсіруге және мерзімінен бұрын босануға әкелуі мүмкін.
Әдетте жүктілік кезінде физикалық белсенділікті шектеуді талап ететін типтік жағдай акушерлік және гинекологиялық патологияның болуы болып табылады: жатырдың құрылымындағы ауытқулар, жатыр миомасы, гормоналды бұзылулар, сондай-ақ ауыр акушерлік және гинекологиялық анамнез (бұрынғы түсік, өткізіп алған түсік, мерзімінен бұрын босану) және т.б. рұқсат етілген дене белсенділігінің деңгейі және оның мұндай жағдайларда орындылығын емдеуші дәрігер де анықтайды. Тұру уақытын айтарлықтай азайту ұсынылады, себебі бұл түсік түсіру қаупінің факторы болып табылады.
Бірқатар жағдайларда кез келген физикалық белсенділік мүлдем қарсы, өйткені ауыр асқынулардың ықтималдығы өте жоғары және кез келген, тіпті шамалы, стресс түзетілмейтін салдарға әкелуі мүмкін.
Дәл дәрігердің айтқаны
Сізге рұқсат етілген физикалық белсенділік деңгейін анықтаудың қажетті шарты - гинекологпен кеңесу. Жүктілікке дейін спортпен белсенді айналысқан, акушерлік және гинекологиялық қарсы көрсетілімдер болмаған жағдайда, жаттығудан өтпеген және спорттық емес болашақ аналарға қарағанда қарқынды дене белсенділігіне рұқсат етілген. Жүктілік кезіндегі барлық жағдайларда, әсіресе бірінші триместрде, түсік тастау қаупі жоғары болған кезде, физикалық белсенділік деңгейін жүктілікке дейінгіден 70-80% дейін төмендету ұсынылады,
Оңтайлы спорт түрлері - жаяу жүру, жүзу, көлденең тренажерде жаттығу (оларда педальдар алдыңғы жағында орналасқан және аяқтары көлденең күйде - физикалық белсенділік минималды). Жақында жүкті әйелдерге арналған йога танымал бола бастады.
Болашақ аналарға аптасына кемінде үш рет жаттығулар жасап, қысқа, бірақ тұрақты физикалық жаттығуларды орындау тиімдірек. Бұл жақсыдан гөрі зияны көп болатын сирек кездесетін ауыр жаттығуларға қарағанда әлдеқайда тиімді: мезгіл-мезгіл өткізілетін тұрақты емес жаттығулар дене үшін ауыр стресс болып табылады. Сондықтан жиі, бірақ аз-аздан жаттығу жасаған дұрыс.
Дене белсенділігінің қарқындылығы жүктіліктің ұзақтығына, оның ағымының ерекшеліктеріне, сондай-ақ әйелдің жеке физикалық дайындығына және жарамдылығына байланысты өзгереді.
Сабақтар тамақтан кейін 2 сағаттан кейін жүргізілуі керек. Дене жаттығулары кезінде қызып кетуден және сусызданудан аулақ болу керек. Қызып кету ықтималдығы шамадан тыс ораумен, ылғалды және ыстық бөлмелердегі әрекеттермен артады. Оқу бөлмесі желдетілуі керек. Дене тәрбиесі үшін ыңғайлы, гигроскопиялық, шектеусіз киім мен аяқ киімді таңдау керек. Жаттығулар арасында сұйықтықтың аз мөлшерін ішу керек, ал жаттығудан кейін кем дегенде жарты литр су немесе жеміс сусыны ішу керек.
Жүкті әйелдерге жаттығу қай кезде қарсы болады?
Физикалық жаттығуларға қарсы көрсеткіштер:
- түсік түсіру қаупінің белгілерінің болуы (жатыр тонусының жоғарылауы, жыныс жолдарынан қанды бөліністердің болуы) және оны емдеу;
- қан кету және оның қаупі;
- ішінара немесе толық плацента превиа (плацента туу арнасын ішінара немесе толығымен жауып тастайды);
- жүктіліктен туындаған қан қысымының жоғарылауы;
- құрсақішілік өсудің тежелуі;
- полигидрамниоз.
Кез келген өткір аурулар, қабыну процестері, созылмалы аурулардың шиеленісуі үшін дене белсенділігінен бас тарту ұсынылады.
Кез келген физикалық жаттығуларды орындау кезінде сіз өзіңіздің әл-ауқатыңызды және жүрек соғу жиілігін мұқият бақылауыңыз керек. Рұқсат етілген жүрек соғу жиілігін есептеңіз: бұл сіздің жасыңыз үшін ұсынылған максималды мәннің 70-75% құрайды. Жүрек соғу жиілігінің максималды мәні мына формула бойынша есептеледі: 220 - жас (жылдармен). Осылайша, бала туатын жастағы әйелдер үшін орташа рұқсат етілген жүрек соғу жиілігі минутына 130-140 соққы. 5 минуттық демалыстан кейін (қалпына келтіру кезеңі) импульс қалыпты жағдайға оралуы керек (жүктеме алдындағы мәндерге оралу - 60-80 соққы). минутына). Егер қан айналымының осы параметрлерін толық қалпына келтіру болмаса, онда жүктеме шамадан тыс болуы мүмкін және асқынуларды болдырмау үшін болашақта физикалық жаттығулардың қарқындылығын азайту керек. Жүктеменің жалпы ұзақтығы жүктіліктің басында шамамен 10-15 минутты құрайды және бірте-бірте (3-4 аптадан астам) 25-30 минутқа дейін ұлғайтылуы керек. Жаттығу кезінде әлсіздік, бас айналу, бас айналу, бас ауыру, ентігу немесе кенеттен көру қабілеті нашарласа, жаттығуды дереу тоқтату керек. Егер сізде жаттығудан кейін жыныс жолдарынан бөліну, іштің ауыруы, жатырдың қарқынды жиырылуы, өте күшті жүрек соғысы, жүктіліктің кейінгі кезеңдерінде ұрықтың қозғалысының өзгеруі байқалса, дереу дәрігермен кеңесу керек. -жүктілік болуы және физикалық белсенділікпен айналысудың орындылығы.
Уақыт маңызды фактор болып табылады
Жүктіліктің бірінші триместрі ең маңызды кезеңдердің бірі болып табылады. Осы кезеңде туылмаған нәрестенің барлық органдары қалыптасады, плацента қалыптасады, ол арқылы ұрықтың қанмен қамтамасыз етілуі кейінгі кезеңде жүзеге асырылады. Көбінесе бірінші триместрдегі жүктілік әлі толық тұрақты емес: шамадан тыс физикалық белсенділік және ауыр жүк көтеру тоқтату қаупін тудыруы мүмкін. Сондықтан осы кезеңде физикалық белсенділікке деген қажеттілік қатаң түрде жеке анықталады. Кейбір акушер-гинекологтар бірінші триместрде физикалық белсенділікке қарсы, екінші триместрдің басын (жүктіліктің 13-15 аптасы) жаттығуды бастау үшін оңтайлы уақыт деп санайды. Егер әйел жүкті болғанға дейін дене шынықтырумен айналысқан болса, қарсы көрсетілімдер болмаған жағдайда, ол жүктілік белгіленген сәттен бастап дене шынықтырудан бас тартпай, физикалық белсенділік деңгейін бастапқыдан 70-80% дейін төмендете алады.
Жүктіліктің алғашқы 13 аптасында әйелге тыныс алу жаттығулары мен қолдары мен аяқтарына қарапайым жаттығулар жасау ұсынылады. Жаттығулардың күрделілігі бірте-бірте артады, секірулерден, серпілулерден және іштің ішіндегі қысымды арттыратын жүктемелерден аулақ болады. Оларға іш бұлшықеттерінің кернеуін тудыратын және іш бұлшықеттерін және күш жаттығуларын, соның ішінде гимнастикалық жабдықтар мен тренажерлерде жаттығуға бағытталған жаттығулар кіреді. Болашақ аналар баяу тыныс алуды үйренеді (толық ингаляциямен және дем шығарумен), бұл релаксацияға ықпал етеді; иық белдеуі мен доға бұлшықеттерін күшейтетін жаттығуларды орындау.
Ғылыми зерттеулер көрсеткендей, тік тұрып ұзақ дене белсенділігі түсік тастау қаупін арттырады, сондықтан жүкті әйелдерге ұзақ тұру ұсынылмайды.
Айта кету керек, акушер-гинекологтардың көпшілігінің ұсыныстары бойынша жүктіліктің алғашқы 3 айында әйелдің жеке цикліне сәйкес етеккірге сәйкес келетін күндердегі физикалық белсенділік ұзақтығы мен қарқындылығымен шектелуі керек.
Екінші триместрден бастап плацента жұмыс істей бастайды, жүктілік, әдетте, тұрақтанады, токсикоз өтеді. Дегенмен, екінші триместрде жатырдың мөлшері айтарлықтай ұлғая бастайды. Осыған байланысты ауырлық орталығы ауысады, омыртқа мен арқа бұлшықеттеріне жүктемені айтарлықтай арттырады (әсіресе тұрақты күйде). Аяқтардың бұлшықеттері мен тамырлары (негізінен тамырлар) үлкен шиеленісті сезіне бастайды. Жалпы, екінші триместр дене шынықтыру мен спорт үшін ең қауіпсіз кезең болып табылады.
Осы уақытта жүкті әйелдерге арналған сабақтар кешені арқа, абс, аяқ бұлшықеттерін күшейтетін және буындардың қозғалғыштығын жақсартатын жаттығуларды қамтиды. Жүрек-тамыр жүйесіне максималды стресс кезеңінде (жүктіліктің 26-32 аптасы) аяқтың тамырларындағы қысымның жоғарылауы әрбір жаттығудың қайталану санын азайту арқылы жүктеменің қарқындылығын төмендетеді және релаксация уақытын арттырады. Жүктіліктің екінші триместрінен бастап жаттығулардың үштен бірінен аспауы керек.
Жүктіліктің үшінші триместрінде өсіп келе жатқан ұрық болашақ ананың физикалық белсенділігін айтарлықтай шектейді және шаршау артады. Жатырдың ұлғаюымен диафрагманың жоғары қарай ығысуына байланысты жиі ентігу пайда болады. Осы кезеңде физикалық белсенділіктің қарқындылығын азайту керек. Артқы жағында тұрған және жатқан жүктемені айтарлықтай азайту керек. Жаттығуларды баяу қарқынмен, жүктеме әйелге ыңғайсыздық тудырмайтын көлемде орындау ұсынылады. Босану кезінде тікелей қажетті қозғалыстар мен дағдыларға ерекше назар аудару керек; тыныс алудың әртүрлі түрлерін жаттықтыру, құрсақ қабырғасы керілген кезде перинэя бұлшықеттерін босаңсу мүмкіндігі, босану кезінде ауырсынуды басатын және тиімді демалысты қамтамасыз ететін релаксация жаттығулары.
Осылайша, қалыпты жүктілігі бар барлық әйелдерге жаттығу ұсынылады. Жүктілік кезіндегі дене шынықтырудың даусыз артықшылықтары мен қажеттілігі көптеген жылдар бойы акушерлік және гинекологиялық тәжірибемен расталды. Дегенмен, әрбір жағдайда болашақ ананың физикалық белсенділігінің мүмкіндігі, қарқындылығы мен ұзақтығы туралы мәселе жеке шешіледі.
Көптеген жүкті әйелдер баланы көтеру кезінде көп салмақ алу мүмкіндігінен қорқады.Қосымша фунттар кейде болашақ аналарды қатты қорқытады, олар шектен шыға бастайды: қатаң диетаға барыңыз немесе өте белсенді жаттығулар жасаңыз. Дегенмен, мұндай әрекеттер ананың денсаулығына және нәрестенің әл-ауқатына теріс әсер етуі мүмкін. Сонымен не істеу керек?
Біріншіден, жаттығу, бірақ қалыпты жағдайда. Жүктілік кезіндегі физикалық белсенділік тек қарсы емес (ерекше жағдайлардан басқа), сонымен қатар болашақ ананың әл-ауқаты мен көңіл-күйі үшін де қажет. Сонымен қатар, артық салмақ жинамауға, босану кезінде өзін қалыпты сезінуге және одан кейін тезірек қалпына келтіруге көмектеседі.
Екіншіден, ұрыққа зиян келтірмейтін жаттығуларды таңдау керек. Сондықтан кез келген физикалық белсенділікті бастамас бұрын жүктілікке жауапты акушер-гинекологпен кеңесу керек. Тек ол сізге жаттығуға болады ма және қандай жүктеме деңгейі оңтайлы екенін айтады.
Егер бәрі жақсы болса және қарсы көрсетілімдер болмаса, жаттығуды қауіпсіз бастауға болады. Триместрге байланысты таңдау үшін ең жақсы жаттығуларды таңдауға көмектесу үшін біз Ideal Body мектебіндегі достарымыздан спорттық дәрежелері немесе Олимпиада медальдары жоқ болашақ аналар үшін нақты нұсқаулық жасауды сұрадық.
Мен триместр
Бұл кезде нәрестенің барлық мүшелері мен плацента қалыптасады. Көбінесе, дәл осы кезеңде жүктілік әлі толық тұрақты емес және әдеттен тыс шамадан тыс физикалық белсенділік үзіліс қаупін тудыруы мүмкін. Сондықтан осы кезеңде жаттығу қажеттілігі қатаң түрде жеке және тек жүктілікті басқаратын дәрігермен бірге анықталады.
Жүктілік кезіндегі физикалық белсенділік - төменгі аяғындағы қан айналымы бұзылыстарының, ісінулердің, тыныс алудың қысқаруының және тіпті депрессияның жақсы алдын алу. Зерттеулер көрсеткендей, физикалық белсенді аналардың токсикозға шалдығуы, ұрықтың өсуінің тежелуі және босану кезіндегі асқынулар аз болады. Жүктілік кезінде жақсы қанмен қамтамасыз ету нәрестеге қиын босану процесін жеңілдетуге және жаңа ортаға тез бейімделуге көмектеседі.
Кейбір дәрігерлер жүктіліктің 13-15-ші аптасын жаттығуды бастау үшін оңтайлы уақыт деп есептей отырып, 13 аптаға дейін кез келген физикалық белсенділікке қарсы. Көбінесе жүктемені мұндай шектеу жүктілікке дейін жаттығу жасамаған әйелдерге ұсынылады. Бұрын белсенді түрде жаттыққандар үшін жүктемені әдеттегіден 70-80 пайызға азайту ұсынылады.
Жүктіліктің бірінші триместрі өзіңіз үшін мүлдем жаңа нәрсені бастау үшін ең жақсы уақыт емес екенін ескеру маңызды. Егер сіз бұрын күш жаттығуларымен, кардио жаттығуларымен, йогамен немесе пилатеспен айналыспаған болсаңыз, осы кезеңде бұл жаттығуларды жаттығу жоспарыңызға қоспауыңыз керек.
Егер сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз және жүктілікті жүргізетін дәрігер сіздің белсенділікті шектеуге ешқандай себеп көрмесе, сіз серуендеуге, жүзуге, тыныс алу және жамбас бұлшықеттерін күшейтуге арналған арнайы жаттығуларды орындауға болады - бұл бірінші триместрде ұсынылатын жаттығулар түрі.
Жаяу
Таза ауада тыныш қарқынмен жүріңіз, тегіс жол бетін таңдауға тырысыңыз. Жаяу серуендеу алдында міндетті түрде аздап жылыныңыз, ыңғайлы спорттық аяқ киім және қозғалысты шектемейтін кең киім киіңіз және өзіңізбен бірге бір бөтелке су алыңыз. Егер сізде мүмкіндік болса, жүрек соғу жиілігін бақылау үшін фитнес білезігін пайдаланыңыз: ол минутына 120 - 130 соққыдан аспауы керек. Кем дегенде 30 минут жаяу жүріңіз.
Жүзу
Американдық жүктілік қауымдастығының сарапшылары жүзуді жүктілік кезіндегі ең қауіпсіз спорт түрі деп атайды. Дене белсенділігінің бұл түрі барлық дерлік бұлшықет топтарын қамтиды, ал омыртқа мен буындарға жүктеме минималды болып қалады.
Бірінші триместрде жүзу немесе су аэробикасы сабақтарының ұзақтығы жылынуды және салқындатуды қоса алғанда, 40-50 минуттан аспауы керек.
Арнайы жаттығулар
Арнайы жаттығулар жүктілік кезінде жақсы сезінуге көмектеседі және босануды жеңілдетеді.
Жамбас қабатының бұлшықеттерін күшейтуге арналған жаттығулар
Дәл осы бұлшықеттер жамбас мүшелерін дұрыс күйде ұстайды және ішкі органдардың пролапстарын болдырмайды. Кез келген басқа бұлшықеттер сияқты, олар жаттығуды қажет етеді. Америкалық гинеколог және медицина ғылымдарының докторы Арнольд Кегель әзірлеген жаттығу жүйесі бүгінгі күні ең танымал болып табылады. Әдіс жамбас қабатының бұлшықеттерін кезекпен кернеуді және босаңсуды қамтиды.
Тыныс алу жаттығулары
Дұрыс тыныс алу жүктілік кезінде маңызды және босану кезінде өте маңызды. Тыныс алумен жұмысты неғұрлым тезірек бастасаңыз, кейінгі кезеңдер мен ең маңызды сәтте сізге оңайырақ болады.
Дұрыс тыныс алу жаттығулары - бірінші триместрде жасай бастаңыз:
- Диафрагматикалық тыныс алу- Бұл мұрын арқылы терең дем алу және дем шығару, оның барысында тек асқазан қозғалуы керек. Ол үшін бір алақанды кеудеге, екіншісін асқазанға қою керек. Дем алу кезінде кеудеңіз көтеріліп, қозғалыссыз қалмауын қадағалаңыз.
- Кеуде тынысы- алдыңғыға ұқсастық бойынша орындалады, бірақ енді кеуде «тыныс алуы» керек, ал асқазан қозғалыссыз қалуы керек. Кеуде арқылы тыныс алғанда, қабырғалар арасындағы кеңістікті ұлғайту арқылы кеудені кеңейтетіндей, қабырғаларды бүйірлеріне және артқа қарай ашуға тырысыңыз.
Екінші триместрде сіз игерілген тыныс алу жаттығуларына қосуға боладытағы екі қосыңыз:
Толғақ кезінде «ит стилі» тыныс алу жаттығулары.Ыстық күнде иттің жылдам тыныс алуына еліктеп, ауыз арқылы тыныс алу керек. Оны тез және үстірт ұстаңыз. Содан кейін терең тыныс алу мен дем шығаруға ауысыңыз.
Тыныс алу жаттығулары.Сіз баяу және мүмкіндігінше терең дем алуыңыз керек, содан кейін деміңізді бірнеше секунд ұстаңыз және біркелкі дем шығарыңыз. Содан кейін бір терең дем шығаруды және екі немесе үш қысқа ингаляцияны ауыстырып көріңіз. Босаңсуды және босаңсуды үйреніңіз, сонда сіз ең маңызды сәтке күш жинай отырып, кейінірек толғақ арасында демалуға болады.
II триместр
Екінші триместр спортпен айналысудың ең қауіпсіз кезеңі болып табылады: болашақ ананың жағдайы тұрақтанады, токсикоз өтеді, плацента жұмыс істей бастайды. Дегенмен, сонымен бірге жатырдың белсенді ұлғаюына және ауырлық орталығының ауысуына байланысты омыртқаның жүктемесі айтарлықтай артады. Сондықтан арқа бұлшықеттерін күшейтуге және аяқтарды түсіруге арналған жаттығуларға ерекше назар аудару керек, оларда шиеленіс күшейеді.
Жаттығудан бас тартуды шешсеңіз де, мұндай жаттығуларды назардан тыс қалдырмаңызтізе-шынтақ позасы. Бұл позицияда төменгі арқа белсенді түрде түсіріледі, жатырдың көрші органдарға қысымы төмендейді, ұрыққа оттегі ағыны жақсарады. Жүктілік кезінде күн сайын таңертең және кешке үш минут бойы тізе-шынтақ күйінде тұрыңыз.
Екінші триместрде жеңіл кардио және тік күйдегі жаттығуларға рұқсат етіледі. Дегенмен, сіздің әл-ауқатыңызды және дәрігеріңіздің ұсыныстарын елеусіз қалдырмаңыз: егер сіз өзіңізді нашар сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз.
Төменде аптасына 2-ден 4 рет орындауға болатын «Идеал дене мектебі» аналарға арналған дәрігерлер мен жаттықтырушылардан жаттығулар жиынтығын таба аласыз.
Екінші триместрге арналған кешен:
1) Қадамдар орнында – 30 сек
2) Қолды бүйірде ұстау – 1 мин.
3) Қадам + Алға соғу – 1 мин.
4) Қадам + Бүйірге тізе – 1 мин.
5) Динамикалық еңкейу – 1 мин.
6) Шамадан тыс еңкейу – 1 мин.
7) Бүйірлік адым – 1 мин.
8) Тыныс алумен орнындағы қадамдар – 30 сек
Демалыс, су
9) Бүгілген қатарлар (гантельдер/бөтелкелер) – 15 рет
10) 4 тірек нүктесінде - мысық - 10 рет
11) 4 тірек нүктесінде – өкшені жоғары итеру, аяқты 90 градусқа бүгу (бөкселер) – 15 рет
12) Баланың позасы, тізелері кең – 30 сек
26-шы аптадан бастап жүрек-тамыр жүйесіне максималды стресс кезеңі басталады, сондықтан ұсынылған кешенді орындауды жалғастыруды шешсеңіз, әрбір жаттығуды орындау уақытын екі есе азайтыңыз.
III триместр
(Ольга Маркестің күш кешені №3)
Үшінші триместрде ұрық белсенді дамып, өсіп келеді, бұл болашақ ананың физикалық белсенділігін шектейді және дененің шаршауын арттырады. Осы кезеңде жүктемені азайту, тұрып және арқада жатқан жаттығуларды жою немесе айтарлықтай шектеу керек.
Іштің үлкен болуы, мүмкін болатын ісіну, ентігу, төменгі арқадағы ауырсыну және басқа ыңғайсыздықтар сіздің қозғалыстарыңызды шектейтініне қарамастан, физикалық белсенділіктен толық бас тартуға болмайды. Өйткені, ол ең аз мөлшерде болса да қан қысымын қалыпқа келтіре алады, арқадағы ауырсынуды жеңуге көмектеседі, ауыр асқынуларды болдырмайды және артық салмақтан аулақ болады.
Егер сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз, жаттығуларды баяу қарқынмен, отырып немесе бүйіріңізге жатып орындаңыз. Жаттығулар ыңғайсыздықты немесе ауырсынуды тудырмауы керек. Бұл кезеңде тыныс алудың әртүрлі түрлерін, жамбас бұлшықеттерін жаттықтыру және босану жаттығуларын орындау өте маңызды, бұл толғақ арасындағы демалыс кезеңінде босану кезінде пайдалы болады.
Үшінші триместрде релаксин гормонының деңгейі жоғарылайды, нәтижесінде байламдар мен сіңірлер белсенді түрде жұмсарады - осылайша біздің денеміз босану кезінде жамбас сүйектерін кеңейтуге дайындайды. Осы себепті жарақат пен жыртылу қаупін болдырмау үшін төменгі денені созу жаттығуларын шамадан тыс қолдану ұсынылмайды. Жүрекке жүктеменің жоғарылауына байланысты кардио жаттығулары ұсынылмайды, жаттығу кезінде импульс минутына 110 - 120 соққыдан аспауы керек.
Егер жаттығулар кезінде сіз іштің төменгі бөлігінде және белде ауырсынуды, бас айналуды немесе дақтарды сезінсеңіз, дереу дәрігермен кеңесу керек. Егер сізде плацента превиа болса және мерзімінен бұрын босану қаупі болса, жаттығуға мүлдем болмайды.
Үшінші триместрге арналған кешен «Күш» 1-2 шеңбер, 9-18 мин:
1) Тірекпен еңкейіп тұру – 1,5 мин.
2) Екі бағытта тіреуішпен түзу аяқпен айналу – 1 мин.
3) Жартылай еңкеюде алақанды динамикалық түрде алдыңызда қысу – 1 мин.
4) Өкшеде, қолды 90 градусқа отырғызу кезінде иық пышақтарының қысқаруы – 1,5 мин.
5) Қолды алдыңызға қойып, аяқты қайшыда айқастырып отыру – 1 мин.
6) Тізедегі отжимание – 1 мин.
7) Бүйірмен жатып, ішкі жамбаспен жұмыс жасаңыз – әрқайсысына 1 мин
8) Трицепсті бүйірмен көтеру (жастық қажет) – әрқайсысына 1 минут
Сондықтан жүктілік кезінде денсаулығыңызға саналы және ақылмен қарауды, денеңізде болып жатқан өзгерістерді адекватты түрде қабылдауды және енді сноуборд, шаңғымен трамплинмен секіру немесе баспен тұру мүмкін болмаса, уайымдамауды ұсынамыз. Жүкті әйелдерге арналған арнайы жаттығуларға назар аударыңыз: йога, Пилатес немесе су аэробикасы. Кегель жаттығуларын мүмкіндігінше жиі орындаңыз, еңкейіп кетуден бас тартпаңыз - оларды қабырғаға тіреу арқылы жасаңыз, фитболды белсенді қолданыңыз - бұл сіздің арқаңызды керемет жеңілдетеді және бүкіл денені жұмсақ түрде тартады, дұрыс тыныс алуды үйреніңіз - мұндай тыныс алу сізге сезінуге көмектеседі. жүктілік кезінде жақсы және сіздің денсаулығыңызды сақтайды.босану кезінде күш. Таза ауада үнемі серуендеп, жайлы ортада жаттығу жасаңыз, денсаулығыңыз бен көңіл-күйіңізді ұмытпаңыз.Және соңғы кеңес: жаттығуды орындау кезінде деміңізді ұстамаңыз, сізге де, балаға да оттегі ашығуы мүлдем қажет емес.
Жүктілікке дейін спортпен белсенді айналысқан кез келген әйел оның жүрегінің астында кішкентай ер адам пайда болғаннан кейін не істеу керек екенін қызықтырады ма? Спортпен айналыспаған, бірақ өзінің және сәбиінің денсаулығын, жүктілік пен босанудың қалай өтетінін, бала туылғаннан кейін қалай тез қалыпқа келу керектігін ойлайтын кез келген әйел де ойлайды: мүмкін оған бару керек шығар. қазір спорт па? Бірақ қай спорт түрі қолайлы? Қарсы көрсеткіштер бар ма? Келесі мақаламыз осы туралы.
Жүкті әйелге спорт қаншалықты пайдалы?
Егер қарсы көрсетілімдер болмаса және жүктілік асқынусыз жүрсе, спорттық жаттығулар тек пайдалы болады. Жүктілік кезіндегі тұрақты жаттығулар босанудың қолайлы ағымына, босанғаннан кейінгі асқынулардың азаюына және перинэяның жыртылуының төмендеуіне ықпал ететіні қазірдің өзінде дәлелденген. Жүктілік кезінде қалыпты белсенді физикалық белсенділік тек ананың ғана емес, баланың да денсаулығына оң әсер етеді. Көбінесе отырықшы өмір салтымен әйелдің денесінде тоқырау процестері орын алады. Бұл жағдайда физикалық белсенділік жай ғана қажет, өйткені оның көмегімен қан айналымы және жасушалардың тамақтануы жақсарады, нәтижесінде оттегі мен қоректік заттардың қажетті мөлшерін ала отырып, ұрық дұрыс дамиды.
Спортпен айналысудың маңызды артықшылығы - дұрыс таңдалған және мұқият жоспарланған жүктемелер жүкті әйелді таңертеңгі аурулардан жеңілдетуі мүмкін.
Дене белсенділігінің қандай түрлері қарсы көрсетілімді?
Әрине, және әрбір әйел мұны түсінеді, барлық спорт түрлері бірдей пайдалы және жүктілік кезінде рұқсат етілмейді. Ешқандай бокс, парашютпен секіру немесе атқа міну туралы сөз болуы мүмкін емес! Баланы алып жүру кезінде бұл түрлерге қатаң тыйым салынады. Тыйым салудың себебі - жарақат алудың жоғары ықтималдығы, бірақ бұл кезеңде әйел өзін құлаудан, контузиядан, гипотермиядан және қызып кетуден қорғауы керек.
Кейбір басқа спорт түрлері қара тізімде:
- қадам және би аэробикасы;
- секіру;
- спринт және ұзақ қашықтыққа жүгіру;
- дайвинг (терең теңізге сүңгу), суға түсу, су шаңғысы;
- шаңғы;
- топтық спорт түрлері;
- Велосипедпен жүгіру;
- гір көтеру;
Сондай-ақ іш бұлшықеттерін созуға негізделген кез келген жаттығуларға, кез келген кенет қозғалыстарға, күшті созылуларға, «төңкерілген» йога асанастарына, жүзудегі кенеттен қозғалыстар мен тербелістерге, арқаның күшті иілуіне тыйым салынады.
Қандай жүктемелерге рұқсат етіледі?
Физикалық белсенділікке қатысты алғашқы ұсыныстардың бірі мынау болады: көбірек серуендеу. Жүкті әйелдерге күніне бірнеше рет қысқа серуендеуге кеңес беріледі. Бұл ретте оның аяқ киімінің ыңғайлы және сапалы болуын қамтамасыз ету қажет. . Қарапайым, әрбір әйелге қол жетімді, бірақ өте тиімді жаттығулардың арасында олардың жаттығулары мен әл-ауқатына қарамастан, барлығына рұқсат етіледі. Әрине, түсік тастау қаупіне байланысты төсек демалысы тағайындалған әйелдер ерекше болуы мүмкін.
Баспалдақпен көтерілу жүкті әйелдерге де пайдалы. Лифтті пайдаланбауға тырысыңыз. Ал егер сіз төменгі қабаттарда тұрсаңыз, күніне бірнеше рет алға-артқа жүре аласыз. Басты шарт – асықпау, біркелкі және тыныш тыныс алу, ауызды ашпау.
Нағыз спортқа келетін болсақ, маңызды аспектіні ескеру қажет. Егер сіз жүктілікке дейін спортпен белсенді айналыссаңыз, қазір баяулап, жұмсақ режимге ауысатын уақыт. Егер сіз қазір ғана физикалық белсенділікпен айналысуды шешсеңіз, оған бар күшіңізді бермеңіз. Кішкентай бастаңыз және біртіндеп, ақылға қонымды шектерде, жүктемені арттырыңыз.
Әрине, жүктілік кезінде пайдалы және рұқсат етілген бірінші позициялар - жүзу, йога және жүкті әйелдерге арналған арнайы гимнастика. Жүзу ана мен балаға өте пайдалы әсер етеді. Судағы жаттығулар омыртқаны босатады, арқа және кеуде бұлшықеттерін күшейтеді, тіндерге массаж жасайды, қан айналымын жақсартады. Сіз әсерді (жақсы көңіл-күй, әл-ауқаттың жақсаруы, ісіктердің жоғалуы, бұлшықет тонусы және т.б.) бірнеше сессиядан кейін сезінесіз. Тренингтен кейін көптеген жүкті әйелдер олардың аппетитінің жақсарғанын және тіпті токсикоз белгілерінің жоғалғанын атап өтеді. Жүзу - денеңізді жақсы пішінде ұстаудың тамаша тәсілі және нәресте туылғаннан кейін оны тәртіпке келтірудің тамаша мүмкіндігі. Жүзу құлау, қызып кету, сусыздандыру және буындардағы шамадан тыс жүктеме қаупін жояды. Бассейнге барғанда есте сақтау керек жалғыз тармақтар:
- ондағы судың таза екеніне көз жеткізіңіз;
- Дайвингке бармаңыз, бірақ біз бұл туралы жоғарыда жазғанбыз.
Йога да жүкті кезінде жасауға болатын тамаша әрекет. Оның барлық дерлік сорттары бұл үшін жарамды, бірақ жүкті әйелдерге бейімделген арнайы жаттығуларды жасасаңыз жақсы болады. Йоганың бұл түрі анаға да, балаға да зиян тигізбейді, шалқасынан жатып орындауға болатын инверттелген позалар немесе жаттығулар жоқ. Йоганың пайдасына тағы бір дәлел - жаттығуларды орындау кезінде тыныс алу мен релаксацияға көп уақыт бөлінеді. Бұл нәрестенің дамуына өте пайдалы әсер етеді (дұрыс тыныс алу қан айналымын жақсартады және ол көбірек оттегі алады), сонымен қатар ананы босануға дайындайды (бұл кезеңде бақыланатын арнайы тыныс алу жиырылуын жеңілдетуге және шығару кезінде ауырсынуды азайтуға көмектеседі. ұрық). Кешенді орындаған кезде жақын жерде қажет болған жағдайда сүйенетін нәрсе болуы керек. Байланыстарды шамадан тыс созбаңыз немесе іш қабырғасын тартпаңыз.
Жүкті әйелдерге арналған гимнастиканы нұсқаушылар әйелдердің бала туу кезеңінде ерекше қажеттіліктері мен ерекшеліктерін ескере отырып әзірледі. Бұл жаттығулар тыныс алу және жүрек-тамыр жүйелерін, босануға қатысатын бұлшықеттерді жаттықтыруға, құрсақ және жамбас бұлшықеттерін күшейтуге, дене қалпын теңестіруге бағытталған. Бұл жүкті әйелдерге арналған тамаша жаттығу, бұл сіздің бұлшықеттеріңізді икемді етеді. Әдетте, жүкті әйелдерге арналған кешендерге Кегель жаттығулары кіреді, соның арқасында туу процесіне тікелей қатысатын бұлшықеттер жаттығады. Келісіңіз, босану кезінде перинэя бұлшықеттеріне жүктеме ауыр. Көбінесе жүкті әйелдерге арналған гимнастика фитболдағы жаттығуларды қамтиды (үлкен үрлемелі доп). Бұл жаттығу жүрек-қантамыр жүйесінің дене шынықтыру деңгейін сақтауға және арттыруға, күш пен икемділікті дамытуға, арқадағы ауырсынуды азайтуға, қан қысымын төмендетуге, қан айналымын және жалпы әл-ауқатты жақсартуға бағытталған.
Басқа жаттығулардың арасында Пилатесті атап өтуге болады. Бұл жүкті әйелдерге қарсы емес. Керісінше, Пилатес босану процесіне белсенді қатысатын жамбас бұлшықеттерін дамытып, дұрыс тыныс алуға үйретеді. Сабақтар кезінде ұрықтың қанмен қамтамасыз етілуі жақсарады, бұл нәрестенің құрсақішілік дамуына өте жақсы әсер етеді.
Қандай стандартты спорт түрлеріне рұқсат етіледі? Мысалы, теннис. Дегенмен, бұрын теннис ойнамаған болсаңыз, ракетканы ұстамаңыз. Бұл әрекетті босанғаннан кейінгі кезеңге сақтаңыз. Бірақ егер сіз ұзақ уақыт бойы осы спортпен белсенді айналыссаңыз, жүктіліктің басталуымен жаттығуды қауіпсіз жалғастыра аласыз. Рас, бұл жерде негізгі сөз «тыныш» - кенеттен қозғалыстар, соққылар немесе қызып кету жоқ. Жүктеме азайып, дәрігердің рұқсатымен тенниспен 4-5 айға дейін айналысуға болады.
Біз келесі спорт түрлерін «қолайлы» санатқа жатқызамыз. Бұл:
- Жүгіру (тыныш қарқынмен, ыңғайлы аяқ киіммен және киіммен; кейде жылдам жүруге ауысқан дұрыс; тыныс алуды және жалпы әл-ауқатыңызды бақылаңыз; егер сіз бұрын жүгірген болсаңыз, оны жүктіліктің ортасына дейін жалғастыруға болады);
- Велосипедпен жүру (кейбір ескертпелермен рұқсат етілген: маршруттар тегіс, қауіпсіз болуы керек, сіз мұны тәжірибеңіз көп болған жағдайда ғана жасай аласыз, жұмсақ, кең ершігі бар «ханымдар» велосипедін таңдаңыз);
- Шаңғымен сырғанау (егер сізде шаңғымен сырғанау тәжірибесі болса, қарқындылығы төмендеген жағдайда және дәрігердің рұқсатымен сіз жүктіліктің барлық кезеңінде жаттығуға болады, бірақ жоғары биіктікте емес, өйткені оттегі жетіспейді және құлау қаупі жоғары).
Жақсы нәрселер - аз-аздан немесе абай болыңыз
Жаттығу үшін жүкті әйел ыңғайлы және сапалы киім мен аяқ киімді таңдауы керек. Ол ыңғайлы және еркін болуы керек: оның қозғалысына ештеңе кедергі болмауы керек.
Сарапшылар спортпен айналысудың ең оңтайлы уақыты екінші триместр екенін атап өтеді. Біріншісінде, өздігінен түсік түсіру қаупі бар. Сондықтан нәресте жатырдың қабырғасына бекітілген кезде, оның мүшелері мен жүйелері қалыптасып жатқанда, денеге шамадан тыс жүктеме жасамаған дұрыс. Және әдетте 8-ші айдың соңында сабақтарды тоқтату ұсынылады.
Жаттығу кезінде сізде бас ауруы, қан айналымының қиындауы, ентігу немесе бұлшықеттің қатты ауыруы байқалса, жаттығуды тоқтатыңыз. Құзыретті дәрігермен және нұсқаушымен кеңесіп, жүктемелеріңізді бірге реттеңіз.
Жүктілік кезінде спортпен айналысуға қарсы көрсеткіштер:
- созылмалы,
- плацента превиа,
- бауыр, бүйрек және жүрек-тамыр жүйесі аурулары,
- токсикоздар,
- жатырдан қан кету,
- іріңді процестер және т.б.
Ең маңызды ережені ұмытпаңыз: бәрі денеге зорлық-зомбылықсыз көңілді болуы керек. Бұл спорт моральдық және физикалық қанағат әкелсе ғана пайдалы болады. Сіздің әрекеттеріңіздің дұрыстығының ең жақсы көрсеткіші - жайлылық сезімі, жақсы денсаулық, күшті және жақсы көңіл-күй.
Арнайы- Елена Кичак