우리 번역가는 Zozhnik 독자들의 요청에 따라 임신 중 운동 방법에 대한 텍스트를 입수, 번역 및 보완했습니다. 솔직히 여기에는 합의가 없기 때문에 우리는 전통적으로 과학에 기반한 우리의 시그니처 합리적인 접근 방식을 고수할 것입니다.
임신 중 운동 방법: 과학적 접근과 연관성
인터넷에서는 임신 중 훈련에 대한 다양한 의견을 찾을 수 있습니다. 일부는 자세에 대해 너무 걱정하지 말고 거의 경쟁적인 부하를 권장하는 반면, 다른 일부는 거의 마비 지점까지 움직이지 않고 부드러운 스트레칭에 빠지도록 조언합니다.
그러나 문제가 매우 심각하기 때문에 실제 과학자에게 문의하는 것이 좋습니다. 예를 들어 2015년 21호(원본 기사) 및 22호(다른 원본)의 ACSM Certified News 출판물에서 호기성 기사가 출판되었습니다. 임신 중 운동과 웨이트 트레이닝. 저널 콘텐츠는 미국 스포츠의학회(ACSM)의 공식 입장을 대변하지는 않지만 어떤 방식으로든 검토 및 승인됩니다.
언급된 연구의 원문과 전체 목록을 보려면 위의 링크를 참조하세요. 실제 권장 사항이 추가된 축약되고 단순화된 설명을 제공할 것입니다.
저자는 Kansas University of Health Sciences의 조교수이자 조직학, 해부학 및 생리학 교수이자 임신 중 운동이 태아 발달에 미치는 영향을 연구하는 Linda May 박사입니다.
1 부: 임신 중 유산소 운동
운동이 얼마나 유익한지는 누구나 잘 알고 있지만, 임신 중에도 항상 운동을 계속하기로 결정하지는 않습니다. 연구를 수행하고 점점 더 많은 데이터를 수집하는 과학자들은 특정 조건이 충족되면 건강에 도움이 되는 운동을 계속할 수 있다는 사실을 알아내고 있습니다.
다음을 이해하는 것이 중요합니다. 모든 여성은 의사의 허가를 받아야 합니다 , 트레이너는 그녀에게 특별 설문지(예: PARmed-X에서 이용 가능)를 작성하도록 요청해야 합니다. 미국 피트니스 트레이너와 강사들은 러시아와 달리 매년 고급 훈련을 받고 자격증을 확인하기 때문에 꼭 알아야 한다.
절대 금기 사항 수업에는 혈역학에 영향을 미치는 심장 질환, 제한적인 폐 질환, 자궁 경부 무능력, 임신 2기와 3기의 지속적인 출혈, 조산의 위험이 있는 다태임신, 임신 26주 후 전치태반, 조산, 후기 중독증.
상대적 금기 사항 : 심한 빈혈, 만성 기관지염, 원인 불명의 부정맥, 극도의 비만, 극심한 저체중, 정형외과적 제한, 조절되지 않는 제1형 당뇨병, 임신 전 극도로 앉아서 생활하는 생활 방식, 자궁 내 성장 지연, 조절되지 않는 고혈압, 간질, 갑상선항진증, 흡연.
또한 있다 훈련을 즉시 중단해야 하는 징후: 질출혈, 현기증, 두통, 흉통, 종아리 부종, 활동 전 호흡곤란, 근육 약화, 종아리의 통증이나 부종(혈전정맥염 가능성을 배제해야 함), 조산다른 사람.
허가가 있고 제한이 없으면 훈련을 시작할 수 있지만 트레이너는 병동의 상태를 지속적으로 모니터링해야합니다.
임신 중 유산소 운동의 긍정적인 효과
규칙적인 운동은 임산부의 건강을 유지하고 건강을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 심혈관계의, 체중이 증가함에 따라 지방을 덜 저장하고 임신 관련 통증을 덜 경험합니다.
좋은 체형도 출산을 더 쉽게 만듭니다. 연구에 따르면 운동하는 사람은 정상적인 시간에 출산할 가능성이 더 높으며 출산 및 회복도 더 빠릅니다. 아이에게도 긍정적인 효과가 나타났습니다. 심장 기능도 더 좋고, 운동을 잘하는 부모의 아이는 더 날씬하고 스포츠와 공부 능력이 더 좋습니다(피트니스를 하지 않는 부모의 아이에 비해).
임신 중 유산소 운동의 복용량과 강도
미국 산부인과 학회(ACOG)와 미국 스포츠 의과 대학(ACSM)에서는 일주일에 최소 3회 30분간 중간 강도부터 격렬한 유산소 활동을 할 것을 권장합니다.
그러나 주의 깊게 시작해야 하며, 임신 초기에는 주당 45~74분의 운동을 권장합니다( 왜 75분이 아닌 정확히 74분인지는 우리에게 미스터리입니다. 하지만 소스 번역을 정확하게 해보자 – Zozhnik의 메모).
일부 연구에 따르면 빈번한 훈련(주당 5회 이상)과 드물게 수행되는 훈련(<2 в неделю) приносят мало пользы, так что лучше ориентироваться на 3-5 раз в неделю.
임신 전에 운동을 하지 않은 사람들의 경우, 인지된 노력 척도(운동 중에 말할 수 있을 때)에서 20점 중 12점까지의 중간 강도로 3회 5분 운동으로 시작하는 것이 좋습니다. 부정적인 감정이 나타나지 않으면 일주일에 5분을 추가하여 세션 기간을 30분으로 늘린 다음 원하는 경우 다른 날에 훈련을 추가하십시오. 각 레슨은 워밍업으로 시작하고 쿨다운(가벼운 스트레칭, 천천히 걷기)으로 끝납니다.
하키, 구기 종목, 체조, 승마, 무술 및 기타 잠재적으로 위험한 오락을 포함한 특정 스포츠는 피하는 것이 좋습니다. 운동을 외부에서 실내로 옮기는 것이 더 좋습니다. 예를 들어 고속도로에서 자전거를 타는 것을 운동용 자전거로 대체하십시오. 물론 숙련된 운동선수는 더 많은 비용을 감당할 수 있지만 초보자는 수영, 걷기, 유산소 운동 기계(계단 리프트, 일립티컬, 조정 등) 등 편안하고 즐거운 운동을 선호해야 합니다. 그러나 Crossrobics와 같이 하대정맥을 압박하여 순환을 차단할 수 있는 기계는 피해야 합니다.
운동복은 너무 꽉 끼거나 제한적이지 않아야 합니다. 스포츠 브라 대신 임산부를 위한 특별한 지지 브라를 사용해야 합니다. 커지는 배에 붕대가 필요할 수도 있습니다. 운동 중 수분 섭취에 대해서도 기억해야 합니다. 이상적으로 훈련은 불편함 없이 즐거움만을 가져다 주어야 합니다.
부분2: 임신 중 근력 운동
임신 중에 이러한 운동은 근력을 유지하고 통증을 줄이며 출산 과정을 돕기 때문에 매우 중요합니다. 시작하기 전에 의사의 허가를 받고 설문지를 작성하여 금기 사항과 제한 사항을 알아내야 합니다. .
임신 중 근력 운동의 주요 제한 사항
임신 중 운동에는 4가지 주요 위험 요인이 있습니다.
1. 첫째, 바벨이나 덤벨을 사용할 때 복부 부상의 가능성이 있습니다. 따라서 임산부는 프리 웨이트 훈련을 권장하지 않으며, 특히 충분한 훈련 경험이 없는 경우에는 더욱 그렇습니다. 숙련된 운동선수라도 발사체가 자신에게 떨어지거나 배에 부딪힐 위험을 완전히 피하기 위해 극도로 조심해야 합니다.
2. 두 번째 합병증은 운동 시 호흡 제한입니다. 이는 심혈관계에 스트레스를 증가시키고 태아에게 해를 끼칠 수 있으므로 숨을 참아야 하는 격렬한 운동은 피해야 합니다.
3. 셋째, 임신 중 관절의 과운동성으로 인해 고강도 및 파워(폭발성) 부하를 배제해야 합니다. 작업 중량은 보다 신중하게 선택해야 하며, 움직임은 잠재적인 손상을 방지하기 위해 천천히 통제된 상태에서 수행되어야 합니다.
4. 그리고 마지막으로, 13주차 이후에는 정상적인 정맥류를 유지하기 위해 반듯이 누워서 하는 운동은 피하는 것이 좋습니다. 이러한 운동은 경사 벤치(머리를 위로)에서 또는 앉아 있는 동안 수정하여 수행할 수 있습니다.
임신 중 근력 운동의 긍정적인 효과
현명한 다이어트와 함께 근력 운동을 하면 체중 감량, 근력, 유연성 및 웰빙을 유지하는 동시에 불쾌한 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
최근 세 가지 연구에 따르면 저항이 낮은 "토닝" 운동은 분만에 아무런 영향을 미치지 않는 반면, 근력 운동과 유산소 운동을 결합하면 제왕절개 가능성이 줄어드는 것으로 나타났습니다. 유산소 운동과 마찬가지로 합리적인 근력 운동은 해를 끼치지 않으며 엄마와 아이 모두의 건강을 향상시킵니다.
근력 운동의 복용량과 강도
근력 운동의 주제는 여전히 미국 학회 ACOG 및 ACSM에서 연구되고 있기 때문에 캐나다 산부인과 학회(SOGC) 및 캐나다 운동 생리학회(CSEP)에서 제안한 권장 사항이 사용됩니다.
근력 운동은 일주일에 2~3회 실시하는 것이 바람직하며, 각 세션에는 4가지 구성요소가 포함되어야 합니다.
1. 예를 들어 천천히 걷기 등 5~10분 동안 준비 운동을 하십시오.
2. 주요 부분은 저항 운동으로, 지속 시간은 20~45분입니다. 운동 횟수는 4에서 12까지이며 대퇴사 두근, 햄스트링, 등 근육, 삼각근, 가슴 근육, 삼두근, 이두근, 종아리 근육과 같은 주요 근육 그룹에 부하가 걸립니다. 1~3회 세트의 경우 대부분의 연구에서는 중간 강도(Borg Perceived Effort Scale에서 20회 중 13회)로 10~15회의 반복 범위를 권장합니다.
3. 세 번째 구성 요소에서 일부 연구자들은 특히 복근 및 중체 안정 장치(“코어”) 운동을 강조합니다. 임산부의 경우 복부 부위가 특히 중요하므로 이러한 운동을 무시해서는 안됩니다. 경사 벤치에서 옆으로 눕거나 앉거나 서서 수행할 수 있습니다. 수업의 이 부분은 약 20분 동안 지속되며 운동 시 8-12회 반복으로 1-2세트를 수행하는 것이 좋습니다. 움직임은 부드럽고 제어되며 정상적인 호흡은 지체 없이 유지됩니다.
4. 그리고 마지막 구성요소는 천천히 걷기, 스트레칭 등의 정리운동입니다. 쿨다운은 산모의 심박수가 정상으로 돌아올 때까지(운동 전과 마찬가지로) 최소 5~10분 동안 지속됩니다.
유산소 운동과 마찬가지로 환경은 편안해야 하며, 헐렁한 옷과 지지대를 착용해야 하며, 운동 전, 운동 중, 운동 후에 적절한 수분 섭취를 해야 하며, 영양가 있고 균형 잡힌 식단을 섭취해야 합니다. 감독이나 트레이너의 도움을 받아 근력 운동을 수행하는 것이 좋습니다.
결론
근력 운동은 임신 중에도 건강한 생활 방식의 중요한 부분입니다. 물론 이 기간 동안에는 더욱 주의 깊게 치료하고 운동을 수정하며 신체 반응을 주의 깊게 모니터링해야 합니다.
단독으로 또는 유산소 운동과 함께 합리적인 근력 운동을 병행하는 것은 임산부와 아이에게 안전하고 유익합니다. 의사의 승인을 받고, 금기 사항을 연구하고, 처방된 운동 빈도, 기간 및 강도를 준수하여 운동을 통해 최상의 혜택을 얻으십시오.
정상적인 임신 중에는 여성에게 신체 활동이 필요합니다. 임신 중 체육 교육의 이점은 분명합니다. 신체 활동은 근육을 강화하고 자궁 태반을 포함한 모든 내부 장기에 대한 혈액 순환과 혈액 공급을 개선하여 태아에게 산소와 영양분의 전달을 증가시킵니다. 임신 중 체조는 또한 적절한 호흡을 개발하는 데 도움이 됩니다. 여성은 출산 중에 필요한 호흡 동작 유형을 마스터합니다. 또한 임산부를 위한 신체 훈련 콤플렉스를 수행할 때 습득하는 데 필요한 기술 중 하나는 일부 근육 그룹을 이완시키는 동시에 다른 근육 그룹을 긴장시키는 능력입니다. 이것은 출산 중에 특히 중요합니다. 신체 훈련은 출산 중 합병증의 위험을 줄이고 출산 후 여성이 더 빨리 회복하는 데 도움이 됩니다.
일반적으로 임산부에게 권장되는 모든 신체 운동 세트는 출산 중에 임산부를 기다리는 상당한 부담과 일에 대비하여 임산부의 몸을 준비합니다. 실제로 많은 언어에서 '출산'과 '일'이라는 단어는 여전히 같은 어근입니다. 따라서 이 작업에 대처하려면 아기를 기다리는 전체 기간 동안 정기적인 훈련이 필요합니다.
임산부의 다양한 만성 질환: 당뇨병, 심장 결함, 고혈압, 갑상선 병리, 비만, 근골격계 질환 - 신체 활동 문제에 대해 특히 신중한 해결책이 필요하지만 운동에 대한 절대 금기 사항은 아닙니다. . 이러한 상황에서는 담당 산부인과 전문의와 임산부에서 관찰되는 병리학 전문가가 공동으로 결정을 내립니다. 대부분의 경우 여성은 유산소 유형의 가벼운 신체 활동(신체 조직에 산소를 풍부하게 함)을 수행하는 것이 좋습니다. 적당한 속도로 걷기, 수영, 수중 에어로빅, 가벼운 체조, 바람직하게는 물리 치료 강사의 감독하에. 맥박, 혈압 및 전반적인 건강 상태를 모니터링해야 합니다.
오해이기도 한 또 다른 극단은 임신이 정상적인 생리적 상태이기 때문에 어떤 식으로든 자신을 제한하지 않고 계속해서 활동적인 생활 방식을 영위할 수 있다는 의견입니다.
그러나 아기를 임신하는 여성에게는 다음과 같은 몇 가지 제한 사항을 따르는 것이 좋습니다. 따라서 임신 중에는 등산, 승마, 다이빙, 모든 유형의 레슬링, 팀 스포츠, 알파인 스키 등 신체 흔들림, 진동, 무거운 물건 들기, 넘어질 위험, 충격이 수반되는 신체 활동을 금합니다. 또한 임산부에게는 프로 스포츠나 스포츠 대회가 필요하지 않습니다. 임신 중 격렬한 고강도 신체 활동은 태아로의 혈액 공급을 악화시키고 발달을 지연시키며 유산 및 조산을 유발할 수 있습니다.
일반적으로 임신 중 신체 활동을 제한해야 하는 전형적인 상황은 산부인과 병리의 존재입니다. 즉, 자궁 구조의 이상, 자궁 근종, 호르몬 장애, 부담스러운 산부인과 병력(이전 유산, 낙태 누락, 조산) 등 허용되는 신체 활동 수준과 그러한 경우의 적절성은 주치의가 결정합니다. 이는 유산의 위험 요소이므로 서 있는 시간을 크게 줄이는 것이 좋습니다.
여러 상황에서 신체 활동은 절대 금기입니다. 심각한 합병증의 가능성이 매우 높으며, 심지어 약간의 스트레스라도 돌이킬 수 없는 결과를 초래할 수 있기 때문입니다.
그냥 의사가 주문한 대로
귀하에게 허용되는 신체 활동 수준을 결정하는 데 필요한 조건은 산부인과 의사와의 상담입니다. 산과 및 부인과 금기 사항이없는 경우 임신 전에 스포츠에 적극적으로 참여한 훈련받은 여성은 훈련받지 않고 스포츠맨답지 않은 임산부보다 더 강렬한 신체 활동이 허용됩니다. 모든 임신 중, 특히 유산의 위험이 높은 임신 초기에는 신체활동을 임신 전의 70~80%로 줄이는 것이 좋으며,
최적의 스포츠는 걷기, 수영, 수평 운동용 자전거 운동(페달이 앞쪽에 있고 다리가 수평 위치에 있으며 신체 활동은 최소화됨)입니다. 최근에는 임산부를 위한 요가가 인기를 얻고 있습니다.
일주일에 3번 이상 운동을 하는 등 짧지만 규칙적인 신체 활동을 하는 것이 임산부에게 더 유익합니다. 이것은 득보다 해를 끼칠 수 있는 드물고 힘든 운동보다 훨씬 더 효과적입니다. 가끔씩 수행되는 불규칙한 훈련은 신체에 심각한 스트레스입니다. 그러므로 자주 연습하는 것이 좋지만 조금씩 연습하는 것이 좋습니다.
신체 활동의 강도는 임신 기간, 과정의 특성, 개인의 체력 및 여성의 체력에 따라 다릅니다.
수업은 식사 후 2시간 후에 진행되어야 합니다. 운동 중에는 과열과 탈수를 피하는 것이 필요합니다. 과도한 포장, 습하고 더운 방에서의 활동으로 인해 과열 가능성이 높아집니다. 공부방은 환기를 시켜야 합니다. 체육 교육을 위해서는 편안하고 흡습성이 있으며 제한이 없는 옷과 신발을 선택해야 합니다. 운동 사이에는 소량의 수분을 섭취해야 하며, 운동 후에는 최소한 0.5리터의 물이나 과일 음료를 마셔야 합니다.
임산부에게 운동이 금기되는 경우는 언제입니까?
신체 운동에 대한 금기 사항은 다음과 같습니다.
- 위협적인 유산의 징후 (자궁 긴장 증가, 생식기에서 피가 섞인 분비물 존재) 및 이에 대한 치료;
- 출혈과 그 위협;
- 부분 또는 전체 전치 태반(태반이 산도를 부분적으로 또는 완전히 차단함);
- 임신으로 인한 혈압 상승;
- 자궁 내 성장 지연;
- 다한증.
급성 질환, 염증 과정, 만성 질환 악화의 경우 신체 활동을 자제하는 것이 좋습니다.
신체 운동을 할 때는 건강 상태와 심박수를 주의 깊게 모니터링해야 합니다. 허용 심박수를 계산하세요. 이는 해당 연령에 권장되는 최대 심박수의 70-75%입니다. 심박수의 최대 값은 220 - 연령(년) 공식으로 계산됩니다. 따라서 가임기 여성의 평균 허용 심박수는 분당 130-140 비트이며, 5 분의 휴식 (회복 기간) 후에 맥박은 정상으로 돌아옵니다 (사전 부하 값으로 돌아옴 - 60-80 비트) 분당). 이러한 순환 매개 변수가 완전히 회복되지 않은 경우 부하가 과도했을 가능성이 높으며 합병증을 피하기 위해 향후 신체 운동 강도를 줄여야 합니다. 총 하중 지속 시간은 임신 초기에는 약 10~15분 정도이며 점차적으로(3~4주에 걸쳐) 25~30분으로 늘려야 합니다. 운동 중 허약함, 현기증, 현기증, 두통, 숨가쁨, 갑자기 시력이 흐려지는 증상이 나타나면 즉시 운동을 중단해야 합니다. 운동 후 생식기 분비물, 복부의 잔소리, 자궁의 심한 수축, 극도로 강한 심장 박동, 임신 후기의 태아 움직임 변화 등을 경험하는 경우 즉시 의사와 상담해야 합니다. -임신 상태 및 신체 활동 수행의 타당성.
타이밍이 중요한 요소이다
임신 초기는 가장 중요한 시기 중 하나입니다. 이 기간 동안 태어나지 않은 아기의 모든 기관이 형성되고 태반이 형성되어 이후 기간 동안 태아에 대한 혈액 공급이 수행됩니다. 종종 첫 번째 삼 분기의 임신은 아직 완전히 안정적이지 않습니다. 과도한 신체 활동과 무거운 물건을 들어올리면 해고의 위협이 발생할 수 있습니다. 따라서 이 기간 동안 신체 활동의 필요성은 엄격하게 개별적으로 결정됩니다. 일부 산부인과 의사와 산부인과 의사는 임신 2기(임신 13~15주)가 운동을 시작하는 최적의 시기라고 생각하여 임신 1기의 신체 활동을 반대합니다. 여성이 임신 전에 신체 운동을 한 경우 금기 사항이 없으면 임신이 완료된 순간부터 체육 교육을 포기하지 않고 신체 활동 수준을 원래의 70-80 %로만 줄일 수 있습니다.
임신 첫 13주 동안 여성은 호흡 운동과 팔다리에 대한 간단한 운동을 하는 것이 좋습니다. 운동의 복잡성은 복강 내 압력을 증가시키는 점프, 갑작스러운 움직임 및 부하를 피하면서 점차적으로 증가됩니다. 여기에는 복근에 긴장을 유발하는 운동이 포함되며, 체조 장비 및 운동 기구를 포함한 복근 훈련과 근력 운동을 목표로 합니다. 임산부는 이완을 촉진하는 느린 호흡(완전히 들이쉬고 내쉬는 호흡 포함)을 배웁니다. 어깨 거들과 아치 근육을 강화하는 운동을 수행하십시오.
과학적 연구에 따르면 선 채로 장시간 신체 활동을 하면 유산 위험이 증가하므로 임산부에게는 장시간 서 있는 것이 권장되지 않습니다.
대부분의 산부인과 전문의의 권고에 따르면, 임신 첫 3개월 동안은 여성의 개별 주기에 따라 월경에 해당하는 날의 신체 활동 기간과 강도를 제한해야 한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
두 번째 삼 분기부터 태반이 기능하기 시작하고 일반적으로 임신이 안정되고 중독증이 사라집니다. 그러나 두 번째 삼 분기에는 자궁 크기가 눈에 띄게 증가하기 시작합니다. 이로 인해 무게 중심이 이동하여 척추와 등 근육에 가해지는 하중이 크게 증가합니다(특히 서있는 자세에서). 다리의 근육과 혈관(주로 정맥)이 더 큰 긴장을 경험하기 시작합니다. 일반적으로 두 번째 삼 분기는 체육과 스포츠에 가장 안전한 기간입니다.
현재 임산부를위한 복합 수업에는 등, 복근, 다리 근육을 강화하고 관절 이동성을 향상시키는 운동이 포함됩니다. 심혈관계에 최대 스트레스가 가해지는 기간(임신 26~32주)에는 다리 정맥의 압력이 증가하여 각 운동의 반복 횟수가 감소하여 부하 강도가 감소하고 휴식 시간이 늘어납니다. 임신 2기부터는 서서 하는 운동의 1/3을 넘지 않도록 해야 합니다.
임신 3기에는 성장하는 태아로 인해 임산부의 신체 활동이 크게 제한되고 피로가 증가합니다. 자궁이 커짐에 따라 횡격막이 위쪽으로 이동하기 때문에 호흡곤란이 자주 발생합니다. 이 기간 동안 신체 활동의 강도를 줄여야 합니다. 서 있거나 등을 대고 누울 때의 하중이 크게 줄어들 것입니다. 부하가 여성에게 불편함을 주지 않는 양으로 느린 속도로 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 출산 중에 직접적으로 필요한 움직임과 기술에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 다양한 유형의 호흡 훈련, 복벽이 긴장되었을 때 회음부 근육을 이완시키는 능력, 분만 중 통증 완화와 효과적인 휴식을 제공하는 이완 운동.
따라서 정상적인 임신을 한 모든 여성에게는 운동이 권장됩니다. 임신 중 체육 교육의 부인할 수 없는 이점과 필요성은 수년간의 산부인과 진료를 통해 확인되었습니다. 그러나 각각의 경우 임산부의 신체 활동 가능성, 강도 및 기간에 대한 질문은 개별적으로 결정됩니다.
많은 임산부들은 아이를 낳으면서 살이 많이 찔 것이라는 생각에 겁을 먹습니다.여분의 파운드는 때때로 임산부를 너무 두려워하여 극단적으로 가기 시작합니다. 엄격한 식단을 따르거나 매우 적극적으로 운동하십시오. 그러나 그러한 행동은 엄마의 건강과 아기의 안녕에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그래서 뭐 할까?
첫째, 운동을 하되 적당히 하세요. 임신 중 신체 활동은 금기 사항일 뿐만 아니라(특별한 경우 제외) 임산부의 웰빙과 기분을 위해서도 필요합니다. 또한 과체중을 방지하고 출산 중 정상적인 느낌을 주며 출산 후 더 빨리 회복하는 데 도움이 됩니다.
둘째, 태아에게 해를 끼치지 않는 운동을 선택해야 합니다. 따라서 신체 활동을 시작하기 전에 임신을 담당하는 산부인과 의사와 상담하는 것이 필요합니다. 오직 그는 당신이 운동할 수 있는지 여부와 최적의 부하 수준을 알려줄 것입니다.
모든 것이 괜찮고 금기 사항이 없으면 안전하게 훈련을 시작할 수 있습니다. 3개월에 따라 선택할 수 있는 최고의 운동을 탐색하는 데 도움을 주기 위해 우리는 Ideal Body School의 친구들에게 스포츠 등급이나 올림픽 메달이 없는 임산부를 위한 명확한 가이드를 작성하도록 요청했습니다.
나는 삼 분기
이때 아기의 모든 장기와 태반이 형성된다. 종종 이 기간 동안 임신이 아직 완전히 안정되지 않았으며 비정상적인 과도한 신체 활동으로 인해 임신 중단의 위협이 발생할 수 있습니다. 따라서 이 기간 동안 운동의 필요성은 엄격하게 개별적으로 결정되며 임신을 관리하는 의사와 함께 결정됩니다.
임신 중 신체 활동은하지의 순환 장애, 부종, 호흡 곤란, 우울증까지 예방하는 데 좋습니다. 연구에 따르면 신체적으로 활동적인 산모는 출산 중 독성증, 태아 성장 지연 및 합병증을 경험할 가능성이 적습니다. 임신 기간 동안 혈액 공급이 잘 되면 아기가 출산의 어려운 과정을 더 쉽게 견디고 새로운 환경에 빠르게 적응하는 데 도움이 됩니다.
일부 의사들은 임신 13~15주차가 운동을 시작하기에 가장 좋은 시기라고 생각하여 임신 13주 이전의 신체 활동을 반대합니다. 대부분의 경우 이러한 부하 제한은 임신 전에 운동을 하지 않은 여성에게 권장됩니다. 이전에 적극적으로 훈련한 사람들은 평소의 70~80% 정도 부하를 줄이는 것이 좋습니다.
임신 초기는 자신을 위해 완전히 새로운 것을 시작하기에 가장 좋은 시기는 아니라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 이전에 근력 운동, 유산소 운동, 요가 또는 필라테스를 해본 적이 없다면 이 기간 동안 이러한 활동을 훈련 계획에 포함해서는 안 됩니다.
기분이 좋고 임신을 주도하는 의사가 활동을 제한할 이유가 없다고 판단되면 걷기, 수영, 호흡을 위한 특별 운동을 수행하고 골반저 근육을 강화할 수 있습니다. 이는 첫 번째 삼 분기에 권장되는 운동 유형입니다.
걷는
신선한 공기를 마시며 차분한 속도로 걷고, 매끄러운 노면을 선택하세요. 걷기 전에는 몸을 조금 따뜻하게 하고, 편안한 운동화와 움직임을 제한하지 않는 헐렁한 옷을 입고, 물 한 병을 챙겨가세요. 기회가 있다면 피트니스 팔찌를 사용하여 심박수를 모니터링해 보세요. 심박수는 분당 120~130회를 초과해서는 안 됩니다. 최소 30분 동안 걸어보세요.
수영
미국 임신 협회(American Pregnancy Association)의 전문가들은 수영을 임신 중 가장 안전한 스포츠라고 부릅니다. 이러한 유형의 신체 활동에는 거의 모든 근육 그룹이 포함되며 척추와 관절에 가해지는 하중은 최소화됩니다.
첫 3개월 동안 수영이나 수중 에어로빅 수업 시간은 워밍업과 쿨다운을 포함하여 40~50분을 초과해서는 안 됩니다.
특별 운동
특별한 운동은 임신 중에 기분이 좋아지고 출산에 더 쉽게 대처할 수 있도록 도와줍니다.
골반기저근을 강화하는 운동
골반 장기를 올바른 위치에 지지하고 내부 장기의 탈출을 예방하는 것이 바로 이 근육입니다. 다른 근육과 마찬가지로 훈련이 필요합니다. 미국 산부인과 의사이자 MD인 Arnold Kegel이 개발한 운동 시스템은 아마도 오늘날 가장 인기 있는 운동 시스템일 것입니다. 이 기술에는 골반저 근육을 교대로 긴장시키고 이완시키는 것이 포함됩니다.
호흡 운동
적절한 호흡은 임신 기간 동안 중요하며 출산 중에도 매우 중요합니다. 호흡 작업을 빨리 시작할수록 이후 단계와 가장 중요한 순간에 더 쉽게 호흡할 수 있습니다.
적절한 호흡을 위한 운동 - 첫 삼 분기부터 시작하세요:
- 횡격막 호흡-코를 통한 깊은 흡입 및 호기이며, 그 동안 위만 움직여야합니다. 이렇게하려면 손바닥 하나를 가슴에, 다른 손바닥을 배에 올려야합니다. 숨을 들이쉴 때 가슴이 올라가거나 움직이지 않는지 확인하십시오.
- 가슴호흡- 이전 것과 유사하게 수행되지만 이제 가슴은 "호흡"해야 하고 위는 움직이지 않아야 합니다. 가슴으로 숨을 쉴 때 갈비뼈 사이의 공간을 늘려 가슴을 확장시키듯 갈비뼈를 옆면과 뒷면으로 열어보세요.
두 번째 삼 분기에는 이미 익힌 호흡 운동에 추가할 수 있습니다.두 개를 더 추가하세요:
수축 중 호흡 훈련 "강아지 스타일".더운 날 강아지의 빠른 호흡을 흉내내면서 입으로 숨을 쉬어야 합니다. 빠르고 피상적으로 유지하십시오. 그런 다음 심호흡과 호기로 전환하십시오.
푸시 호흡 훈련.가능한 한 천천히 깊게 숨을 들이쉬고 몇 초간 숨을 참았다가 부드럽게 내쉬어야 합니다. 그런 다음 깊은 숨을 한 번 내쉬고 짧은 숨을 두세 번 들이마시는 것을 번갈아 시도해 보세요. 나중에 수축 사이에 휴식을 취하여 가장 중요한 순간에 힘을 얻을 수 있도록 긴장을 풀고 긴장을 푸는 방법을 배우십시오.
II 삼분기
두 번째 삼 분기는 스포츠를하기에 가장 안전한 기간입니다. 임산부의 상태가 안정되고 중독증이 사라지며 태반이 기능하기 시작합니다. 그러나 동시에 자궁의 활발한 확대와 무게 중심의 이동으로 인해 척추에 가해지는 하중이 크게 증가합니다. 따라서 등 근육을 강화하고 다리를 풀어주는 운동에 특별한주의를 기울여야하며 긴장도 증가합니다.
운동을 하지 않기로 결정하더라도 다음과 같은 운동을 소홀히 하지 마십시오.무릎 팔꿈치 자세. 이 위치에서는 허리가 활발하게 언로드되고, 주변 기관에 대한 자궁의 압력이 감소하며, 태아로의 산소 흐름이 개선됩니다. 임신 기간 동안 매일 아침 저녁으로 3분 동안 무릎-팔꿈치 자세로 서십시오.
두 번째 삼 분기에는 가벼운 유산소 운동과 직립 자세 운동이 허용됩니다. 그러나 귀하의 건강과 의사의 권고를 무시하지 마십시오. 몸이 좋지 않으면 훈련을 중단하십시오.
아래에서는 엄마를 위한 이상적인 신체 학교의 의사와 트레이너가 제공하는 일련의 운동을 찾아보실 수 있습니다. 이 운동은 일주일에 2~4회 수행할 수 있습니다.
두 번째 삼 분기의 복합물:
1) 적절한 단계 - 30초
2) 팔을 옆으로 벌린 채 스텝 – 1분
3) 스텝 + 앞으로 발차기 – 1분
4) 스텝 + 무릎 옆으로 이동 - 1분
5) 다이나믹 스쿼트 - 1분
6) 압도 스쿼트 - 1분
7) 스쿼트 사이드 스텝 - 1분
8) 호흡과 함께 제자리 걸음 – 30초
휴식, 물
9) 벤트오버 로우(덤벨/병) – 15회
10) 4개의 지지점에서 - 고양이 - 10회
11) 4점 지지 - 발뒤꿈치를 위로 밀고 다리를 90도 구부리기(엉덩이) - 15회
12) 아이의 자세, 무릎을 넓게 벌림 - 30초
26주차부터 심혈관계에 최대 스트레스가 가해지는 기간이 시작되므로 권장되는 콤플렉스를 계속 수행하기로 결정한 경우 각 운동 수행 시간을 절반으로 줄이십시오.
III 삼분기
(Olga Marquez #3의 스트렝스 콤플렉스)
임신 3분기에는 태아가 활발하게 발달하고 성장하는데, 이는 그 자체로 임산부의 신체 활동을 제한하고 신체의 피로를 증가시킵니다. 이 기간 동안 서서 또는 등을 대고 누워 수행되는 운동을 줄이고, 제거하거나 크게 제한해야 합니다.
큰 배, 붓기, 숨가쁨, 허리 통증 및 기타 불편함이 움직임을 제한할 수 있다는 사실에도 불구하고 신체 활동을 완전히 포기해서는 안 됩니다. 결국 최소한의 양으로도 혈압을 정상화하고 허리 통증에 대처하며 심각한 합병증을 피하고 과체중을 피할 수 있는 사람은 바로 그녀입니다.
기분이 좋으면 앉거나 옆으로 누워 천천히 운동을 수행하십시오. 운동은 불편함이나 통증을 가져서는 안 됩니다. 이 기간 동안 다양한 유형의 호흡, 골반저 근육을 훈련하고 이완 운동을 수행하는 것이 특히 중요하며 이는 수축 사이의 휴식 기간 동안 노동 중에 유용합니다.
세 번째 삼 분기에는 릴랙신 호르몬 수치가 증가하고 결과적으로 인대와 힘줄이 활발하게 부드러워집니다. 이것이 출산 중 골반 뼈가 확장되도록 우리 몸이 준비하는 방법입니다. 이러한 이유로 부상 및 찢어짐의 위험을 피하기 위해 하체 스트레칭 운동을 과도하게 사용하는 것은 권장되지 않습니다. 심장에 가해지는 부하가 증가하기 때문에 심장 강화 운동은 권장되지 않으며 운동 중 맥박은 분당 110-120 비트를 초과해서는 안됩니다.
운동 중 하복부와 허리에 잔소리가 나거나, 현기증이 나거나, 반점이 있는 경우에는 즉시 의사의 진료를 받아야 합니다. 전치태반이 있고 조산의 위험이 있는 경우에는 절대 운동을 해서는 안 됩니다.
3분기 "강도"를 위한 콤플렉스 1-2 서클, 9-18분:
1) 지지대를 이용한 플리 스쿼트 – 1.5분
2) 양방향 지지를 받으며 곧은 다리로 회전 – 1분
3) 하프 스쿼트에서 역동적으로 손바닥을 앞으로 쥐어짜기 – 1분
4) 발뒤꿈치로 앉은 상태에서 견갑골 축소, 팔 90도 회전 – 1분 30초
5) 가위로 다리를 꼬고 앉아 손을 앞으로 뻗는다 – 1분
6) 무릎 팔굽혀펴기 – 1분
7) 옆으로 누워서 허벅지 안쪽 운동 - 각 1분
8) 옆으로 누운 삼두근 푸시업(베개 필요) - 각 1분
따라서 임신 중에는 의식적이고 현명하게 건강을 관리하고 신체에서 일어나는 변화를 적절하게 인식하고 더 이상 스노보드나 스키 점프를 할 수 없거나 단순히 머리로 서 있을 수 없더라도 걱정하지 않는 것이 좋습니다. 요가, 필라테스, 수중 에어로빅 등 임산부를 위한 특별 활동에 주의하세요. 가능한 한 자주 케겔 운동을 수행하고 스쿼트를 거부하지 마십시오. 벽에 대고 지지하고 핏볼을 적극적으로 사용하십시오. 등을 완벽하게 완화하고 몸 전체를 부드럽게 맞물리며 올바르게 호흡하는 법을 배우십시오. 이러한 호흡은 느낌에 도움이 될 것입니다 임신 중에도 좋고 건강을 지켜줍니다.출산 중 힘. 정기적으로 신선한 공기를 마시며 산책을 하고, 편안한 환경에서 운동을 하며, 건강과 기분도 잊지 마세요.그리고 마지막 조언은 운동을 하는 동안 숨을 참지 말라는 것입니다. 당신이나 아이 모두 산소 결핍이 전혀 필요하지 않습니다.
임신 전에 스포츠에 적극적으로 참여했던 여성이라면 심장 아래에 작은 남자가 나타났으니 이제 무엇을 해야할지 관심을 갖게 될까요? 스포츠에 참여하지 않았지만 자신과 아기의 건강, 임신과 출산이 어떻게 진행되는지, 아이가 태어난 후 빨리 몸매를 갖추는 방법에 대해 생각하는 여성이라면 누구나 다음과 같이 생각할 것입니다. 지금 스포츠? 하지만 어떤 스포츠가 적합한가요? 금기 사항이 있습니까? 다음 기사는 이것에 관한 것입니다.
스포츠는 임산부에게 어떻게 유익합니까?
금기 사항이 없고 합병증 없이 임신이 진행된다면 스포츠 운동은 유익할 것입니다. 임신 중 규칙적인 운동이 분만 과정의 순조로움, 산후 합병증 감소, 회음부 파열 감소에 기여한다는 것은 이미 입증되었습니다. 임신 중 적당히 활동적인 신체 활동은 산모뿐만 아니라 아이의 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 종종 앉아있는 생활 방식으로 인해 여성의 몸에서 정체 과정이 발생합니다. 이 경우 신체 활동이 필요합니다. 그 도움으로 혈액 순환과 세포 영양이 개선되어 필요한 양의 산소와 영양분을 섭취하면 태아가 올바르게 발달하기 때문입니다.
스포츠에 유리한 중요한 이점은 올바르게 선택되고 신중하게 계획된 하중이 임산부의 아침 질병을 완화할 수 있다는 것입니다.
어떤 유형의 신체 활동이 금기입니까?
당연히 모든 여성이 이것을 이해하지만 모든 스포츠가 임신 중에 똑같이 유용하고 허용되는 것은 아닙니다. 권투, 낙하산, 승마에 대한 이야기는 없습니다! 이러한 유형은 어린이를 태울 때 엄격히 금지됩니다. 금지 이유는 부상 가능성이 높기 때문이지만, 이 단계에서 여성은 낙상, 뇌진탕, 저체온증 및 과열로부터 자신을 보호해야 합니다.
일부 다른 스포츠는 블랙리스트에 있습니다.
- 스텝 앤 댄스 에어로빅;
- 점프;
- 단거리 달리기와 장거리 달리기;
- 다이빙(심해 다이빙), 다이빙, 수상 스키;
- 스키 타기;
- 단체 스포츠;
- 크로스컨트리 사이클링;
- 역기 들기;
또한 복부 근육 스트레칭을 기반으로 한 운동, 갑작스러운 움직임, 강한 스트레칭, "거꾸로된" 요가 아사나, 수영 시 갑작스러운 움직임과 스윙, 등을 강하게 구부리는 운동도 금지됩니다.
어떤 하중이 허용되나요?
신체 활동에 관한 첫 번째 권장 사항 중 하나는 다음과 같습니다. 더 많이 걷는 것입니다. 임산부는 하루에 여러 번 짧은 산책을 하는 것이 좋습니다. 동시에 그녀의 신발이 편안하고 품질이 좋은지 확인하는 것이 필요합니다. . 간단하고 모든 여성이 접근할 수 있지만 매우 효과적인 운동 중에는 훈련과 웰빙에 관계없이 절대적으로 모든 사람이 허용됩니다. 물론 유산의 위협으로 인해 침상 안정을 처방받는 여성은 예외일 수 있습니다.
계단을 오르는 것도 임산부에게 도움이 됩니다. 엘리베이터를 이용하지 마십시오. 그리고 낮은 층에 산다면 하루에도 몇 번씩 왔다 갔다 하면 됩니다. 주된 조건은 시간을 갖고 고르고 침착하게 호흡하며 입을 열지 않는 것입니다.
실제 스포츠에서는 중요한 측면을 고려해야 합니다. 임신 전에 스포츠에 적극적으로 참여했다면 이제는 속도를 늦추고 온화한 방식으로 전환해야 할 때입니다. 방금 신체 활동에 참여하기로 결정했다면 모든 것을 다 쏟지 마십시오. 작게 시작하여 합리적인 한도 내에서 점차적으로 부하를 늘리십시오.
당연히 임신 중 유용성과 허용성 측면에서 첫 번째 위치는 수영, 요가, 임산부를위한 특수 체조입니다. 수영은 엄마와 아기 모두에게 매우 유익한 영향을 미칩니다. 수중 운동은 척추를 완화하고 등과 가슴 근육을 강화하며 조직을 마사지하고 혈액 순환을 개선합니다. 단 몇 번의 세션만으로 효과(좋은 기분, 웰빙 개선, 붓기 제거, 근육 탄력 등)를 느낄 수 있습니다. 훈련 후 많은 임산부는 식욕이 좋아지고 중독 증상도 사라졌다고 말합니다. 수영은 몸을 건강하게 유지하는 좋은 방법이자 아기가 태어난 후에도 몸을 정리할 수 있는 좋은 기회입니다. 수영은 낙상, 과열, 탈수 및 관절에 대한 과도한 스트레스의 위험을 제거합니다. 수영장에 갈 때 기억해야 할 유일한 사항은 다음과 같습니다.
- 물이 깨끗한지 확인하세요.
- 다이빙하러 가지 마십시오. 그러나 우리는 이것에 대해 위에서 썼습니다.
요가는 임신 중에도 할 수 있는 훌륭한 활동입니다. 거의 모든 품종이 이에 적합하지만 임산부에게 적합한 특별한 운동을 수행하는 것이 더 좋습니다. 이러한 유형의 요가는 엄마나 아기 모두에게 해를 끼치지 않으며, 거꾸로 누워서 수행해야 하는 거꾸로 된 자세나 운동이 없습니다. 요가를 옹호하는 또 다른 주장은 운동을 할 때 호흡과 휴식에 많은 시간을 할애한다는 것입니다. 이는 아기의 발달에 매우 유익한 영향을 미치며(적절한 호흡은 혈액 순환을 개선하고 더 많은 산소를 공급받습니다) 또한 산모의 출산을 준비합니다(이 단계에서 조절된 특정 호흡은 수축을 완화하고 출산 중 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다) 태아). 콤플렉스를 수행할 때 필요한 경우 기댈 수 있는 무언가를 근처에 두십시오. 인대를 과도하게 늘리거나 복벽에 긴장을 주지 마십시오.
임산부를 위한 체조는 출산 기간 동안 여성의 특별한 요구와 특성을 고려하여 강사에 의해 개발되었습니다. 이 운동은 호흡기 및 심혈관 시스템, 출산과 관련된 근육 훈련, 복부 및 골반저 근육 강화, 자세 정렬을 목표로합니다. 이는 임산부에게 훌륭한 운동으로 근육을 유연하게 만들어줍니다. 일반적으로 임산부를 위한 콤플렉스에는 출산 과정에 직접 관여하는 근육이 훈련되는 케겔 운동이 포함됩니다. 동의하세요. 출산 중 회음부 근육에 가해지는 부하가 심각합니다. 종종 임산부를 위한 체조에는 핏볼(대형 풍선 공) 운동이 포함됩니다. 이 훈련은 심혈관 시스템의 체력 수준을 유지 및 향상시키고, 힘과 유연성을 개발하고, 허리 통증을 줄이고, 혈압을 낮추고, 혈액 순환과 전반적인 웰빙을 개선하는 것을 목표로 합니다.
다른 운동 중에서 필라테스를 언급할 수 있습니다. 임산부에게는 금기 사항이 아닙니다. 이에 반해 필라테스는 출산 과정에 적극적으로 관여하는 골반기저근을 발달시키고, 올바른 호흡법을 가르친다. 수업 중에는 태아로의 혈액 공급이 향상되어 아기의 자궁 내 발달에 매우 긍정적인 영향을 미칩니다.
어떤 표준 스포츠가 허용됩니까? 예를 들어 테니스. 그러나 이전에 테니스를 쳐본 적이 없다면 라켓을 잡지 마십시오. 산후 기간 동안 이 활동을 저장하세요. 그러나 오랫동안이 스포츠에 적극적으로 참여했다면 임신이 시작되면서 안전하게 훈련을 계속할 수 있습니다. 사실, 여기서 핵심 단어는 "차분하게"입니다. 갑작스러운 움직임, 충격 또는 과열이 없습니다. 부하가 줄어들고 의사의 허가가 있으면 최대 4~5개월 동안 테니스를 연습할 수 있습니다.
우리는 다음 스포츠를 "허용되는" 스포츠로 분류합니다. 이것:
- 달리기(편안한 신발과 옷을 입고 차분한 속도로, 때로는 빠르게 걷기로 전환하는 것이 더 낫습니다. 호흡과 전반적인 웰빙을 조절합니다. 이전에 조깅을 했다면 임신 중반까지 계속할 수 있습니다).
- 사이클링(일부 예약 시 허용됨: 경로는 매끄럽고 안전해야 하며, 경험이 많은 경우에만 가능합니다. 부드럽고 넓은 안장이 있는 "여성용" 자전거를 선택하세요)
- 스키(스키 경험이 있는 경우 강도를 낮추고 의사의 허가를 받아 임신 기간 내내 연습할 수 있지만 산소가 부족하고 낙상의 위험이 높기 때문에 높은 고도에서는 연습할 수 없습니다.)
좋은 일 - 조금씩 혹은 조심해
훈련을 위해 임산부는 편안하고 품질이 좋은 옷과 신발을 선택해야 합니다. 그녀는 편안하고 자유로워야 합니다. 어떤 것도 그녀의 움직임을 방해해서는 안 됩니다.
전문가들은 스포츠를 즐기기에 가장 최적의 시기는 임신 2분기라고 지적합니다. 첫째, 자연유산의 위험이 있습니다. 따라서 아기가 자궁벽에 붙어 있고 장기와 시스템이 형성되는 동안 신체에 과도한 스트레스를 가하지 않는 것이 좋습니다. 그리고 일반적으로 8개월 말에 수업을 중단하는 것이 좋습니다.
운동 중 두통, 혈액순환 장애, 호흡곤란, 심한 근육통 등의 증상이 나타나면 운동을 중단하세요. 유능한 의사 및 강사와 상담하고 함께 부하를 조정하십시오.
임신 중 스포츠에 대한 금기 사항은 다음과 같습니다.
- 만성병 환자,
- 전치태반,
- 간, 신장 및 심혈관 질환,
- 독성증,
- 자궁출혈,
- 화농성 과정 등
가장 중요한 규칙을 잊지 마세요. 모든 것이 재미있어야 하며 신체에 폭력을 가하지 않아야 합니다. 스포츠가 도덕적, 육체적 만족을 가져다줄 경우에만 유익할 것입니다. 당신의 행동의 정확성을 나타내는 가장 좋은 지표는 편안함, 건강, 강하고 좋은 기분입니다.
특히- 엘레나 키착