Traducatorul nostru a obținut, tradus și completat, la cererea cititorilor lui Zozhnik, un text despre cum să faci exerciții fizice în timpul sarcinii. Sincer, nu există un consens aici, așa că în mod tradițional vom adera la abordarea noastră rezonabilă, bazată pe știință.
Cum să faci exerciții în timpul sarcinii: abordare științifică și legături
Pe Internet poti gasi pareri diferite despre antrenamentul in timpul sarcinii: unii sugereaza sa nu te ingrijorezi prea mult in privinta pozitiei si recomanda sarcini aproape competitive, altii, dimpotriva, sfatuiesc imobilizarea aproape pana la paralizie, rasfatandu-se cu intinderi usoare.
Dar, întrucât întrebarea este foarte serioasă, este mai bine să apelăm la oameni de știință adevărați, de exemplu, la publicația ACSM Certified News, în numerele 21 (articol original) și 22 (alt original) în 2015, a fost publicat un articol despre aerobic. exerciții fizice și antrenament cu greutăți în timpul sarcinii. Conținutul jurnalului nu reprezintă poziția oficială a Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM), dar este revizuit și aprobat într-un fel.
Pentru textul original și o listă completă a studiilor menționate, consultați linkurile de mai sus și vă vom oferi o repovestire abreviată și simplificată, completată cu recomandări practice.
Autorul este Linda May, Ph.D., profesor asistent la Universitatea de Științe ale Sănătății din Kansas, profesor de histologie, anatomie și fiziologie și cercetător al efectelor exercițiilor fizice în timpul sarcinii asupra dezvoltării fetale.
Partea 1: Exerciții aerobice în timpul sarcinii
Toată lumea știe bine cât de benefică este exercițiile fizice, dar nu întotdeauna decid să continue exercițiile în timpul sarcinii. Oamenii de știință, efectuând cercetări și culegând din ce în ce mai multe date, descoperă că, dacă sunt îndeplinite anumite condiții, poți continua să faci mișcare în beneficiul sănătății tale.
Este important să înțelegeți asta fiecare femeie ar trebui să obțină permisiunea medicului ei , iar formatorul ar trebui să-i ceară să completeze un chestionar special (de exemplu, PARmed-X, disponibil la). Deoarece antrenorii și instructorii de fitness americani urmează un antrenament anual avansat și își confirmă licența (spre deosebire de Rusia), ei trebuie să știe.
La contraindicații absolute pentru clase includ: boli de inimă care afectează hemodinamica, boli pulmonare restrictive, incompetență cervicală, sângerare constantă în al doilea și al treilea trimestru, sarcina multipla cu risc de nastere prematura, placenta previa dupa 26 de saptamani de gestatie, nastere prematura, toxicoza tardiva.
Contraindicații relative : anemie severă, bronșită cronică, aritmie de origine necunoscută, obezitate extremă, subpondere extremă, restricții ortopedice, diabet de tip 1 necontrolat, stil de viață extrem de sedentar înainte de sarcină, întârziere a creșterii intrauterine, hipertensiune arterială slab controlată, epilepsie, hipertiroidism, fumat.
Există, de asemenea manifestări în care antrenamentul trebuie oprit imediat: sângerări vaginale, amețeli, dureri de cap, dureri în piept, umflarea gambelor, dificultăți de respirație înainte de efort, slăbiciune musculară, durere sau umflare a gambelor (trebuie exclusă posibilitatea de tromboflebită), naștere prematură si altii.
Dacă aveți permisiunea și nu există restricții, puteți începe antrenamentul, dar antrenorul trebuie să monitorizeze constant starea secției.
Efectele pozitive ale exercițiilor aerobice în timpul sarcinii
Exercițiile fizice regulate ajută viitoarea mamă să mențină sănătatea și să-și îmbunătățească sănătatea. a sistemului cardio-vascular, depozitați mai puține grăsimi pe măsură ce vă îngrășați și aveți mai puține dureri legate de sarcină.
Forma fizică bună facilitează și nașterea. Studiile arată că cei care fac sport au mai multe șanse să nască la un moment normal, nașterea și recuperarea sunt mai rapide. S-au observat efecte pozitive și pentru copil: are și o funcție cardiacă mai bună, copiii părinților sportivi sunt mai zvelți și au mai multe abilități la sport și studii (comparativ cu copiii părinților care nu s-au angajat în fitness).
Doza și intensitatea antrenamentului aerobic în timpul sarcinii
Societatea Americană de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG) și Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) recomandă 30 de minute de activitate aerobă de intensitate moderată până la viguroasă de cel puțin trei ori pe săptămână.
Cu toate acestea, trebuie să începeți cu prudență; în primul trimestru, se recomandă să faceți 45-74 de minute pe săptămână ( de ce exact până la 74 de minute și nu 75 este un mister pentru noi, dar să fim precisi în traducerea sursei - nota lui Zozhnik).
Unele studii au arătat că antrenamentele frecvente (>5 pe săptămână) și antrenamentele rare (<2 в неделю) приносят мало пользы, так что лучше ориентироваться на 3-5 раз в неделю.
Pentru cei care nu au făcut mișcare înainte de sarcină, este recomandat să înceapă cu antrenamente de 3 x 5 minute, intensitate moderată până la 12 din 20 pe scara efortului perceput (când poți vorbi în timpul efortului). Dacă nu apar sentimente negative, atunci adăugați 5 minute pe săptămână, ducând durata sesiunii la 30 de minute, apoi adăugați antrenament într-o altă zi dacă doriți. Fiecare lecție este precedată de o încălzire și se termină cu o răcire (întindere ușoară, mers lent).
Este recomandabil să evitați anumite sporturi, inclusiv hochei, jocuri cu mingea, gimnastică, ecveție, arte marțiale și alte distracții potențial periculoase. Este mai bine să vă mutați antrenamentele din exterior în interior, de exemplu, înlocuiți ciclismul pe autostradă cu o bicicletă de exerciții. Desigur, sportivii cu experiență își pot permite mai mult, dar începătorii ar trebui să prefere exerciții confortabile și plăcute: înot, mers pe jos, aparate de exerciții aerobice (lifts, eliptică, canotaj și altele); deși ar trebui să evitați aparatele care pot întrerupe circulația prin comprimarea venei cave inferioare, cum ar fi Crossrobics.
Îmbrăcămintea de antrenament nu trebuie să fie prea strâmtă sau restrictivă. In loc de sutien sport, ar trebui sa folosesti un sutien special de sustinere pentru femeile insarcinate; Este posibil să aveți nevoie și de un bandaj pentru burta în creștere. De asemenea, ar trebui să vă amintiți despre aportul de lichide în timpul exercițiilor fizice. În mod ideal, antrenamentul ar trebui să aducă doar plăcere, fără niciun disconfort.
Parte2: Antrenamentul de forță în timpul sarcinii
În timpul sarcinii, un astfel de exercițiu este, de asemenea, extrem de important, deoarece menține forța musculară, reduce durerea și ajută procesul de naștere. Înainte de a începe, ar trebui să obțineți și permisiunea unui medic, să luați un chestionar și să aflați contraindicații și restricții. .
Limitări cheie pentru antrenamentul de forță în timpul sarcinii
Există 4 factori principali de risc atunci când faci sport în timpul sarcinii.
1. În primul rând, posibilitatea de a vă răni abdominal atunci când utilizați o mreană sau gantere. Prin urmare, femeilor însărcinate nu li se recomandă să se antreneze cu greutăți libere, mai ales dacă nu au suficientă experiență de antrenament. Chiar și sportivii cu experiență trebuie să fie extrem de atenți pentru a evita complet riscul de a scăpa proiectilul pe ei înșiși sau de a-și lovi stomacul.
2. A doua complicatie este restrictionarea respiratiei la efectuarea exercitiului. Acest lucru poate pune un stres crescut asupra sistemului cardiovascular și poate afecta fătul, așa că trebuie evitate exercițiile intense care necesită ținerea respirației.
3. În al treilea rând, din cauza hipermobilității articulațiilor în timpul sarcinii, trebuie excluse sarcinile de mare intensitate și de putere (explozive). Greutățile de lucru ar trebui să fie selectate cu mai multă atenție, iar mișcarea trebuie efectuată încet și sub control pentru a evita eventualele daune.
4. Și în sfârșit, pentru a menține fluxul venos normal după a 13-a săptămână, este indicat să evitați exercițiile efectuate în decubit pe spate. Astfel de exerciții pot fi modificate și efectuate pe o bancă înclinată (capul sus) sau stând pe scaun.
Efectele pozitive ale antrenamentului de forță în timpul sarcinii
Antrenamentul de forță împreună cu o dietă inteligentă vă poate ajuta să luați mai puțin în greutate, să vă mențineți puterea, flexibilitatea și starea de bine, reducând în același timp simptomele neplăcute.
Trei studii recente au constatat că exercițiile de „tonifiere” cu rezistență scăzută nu au avut niciun efect asupra travaliului, în timp ce o combinație de forță și exerciții aerobice a redus probabilitatea operațiilor cezariane. Antrenamentul rezonabil de forță, la fel ca antrenamentul aerobic, nu dăunează și chiar îmbunătățește sănătatea atât a mamei, cât și a copilului.
Doza și intensitatea antrenamentului de forță
Întrucât subiectul antrenamentului de forță este încă studiat de către societățile americane ACOG și ACSM, sunt utilizate recomandările propuse de Societatea Canadiană de Obstetricieni și Ginecologi (SOGC) și Societatea Canadiană de Fiziologie a Exercițiului (CSEP).
Antrenamentul de forță ar trebui făcut, de preferință, de 2-3 ori pe săptămână, iar fiecare sesiune ar trebui să includă patru componente.
1. Încălzește-te timp de 5-10 minute, de exemplu, mers lent.
2. Partea principală sunt exercițiile de rezistență, durata 20-45 minute. Numărul de exerciții este de la 4 la 12, cu o sarcină pe principalele grupe de mușchi: cvadriceps, hamstring, mușchii spatelui, deltoizi, mușchi pectorali, triceps, biceps, mușchi gambei. Pentru seturi de 1-3, majoritatea studiilor recomandă un interval de repetate de 10-15 la intensitate moderată (13 din 20 pe Scala Borg Perceived Effort).
3. În cea de-a treia componentă, unii cercetători evidențiază în mod specific exercițiile pentru abdomene și stabilizatorii mijlocii („core”). Pentru femeile însărcinate, zona abdominală este deosebit de importantă, așa că aceste exerciții nu trebuie neglijate. Ele pot fi efectuate pe o bancă înclinată, întins pe o parte, stând sau în picioare. Această parte a lecției durează aproximativ 20 de minute, se recomandă efectuarea a 1-2 seturi a câte 8-12 repetări în exerciții, mișcarea este lină și controlată, respirația normală se menține fără întârzieri.
4. Iar componenta finală este o răcire, cum ar fi mersul lent și întinderea. Răcirea durează cel puțin 5-10 minute până când ritmul cardiac al mamei revine la normal (ca înainte de antrenament).
Ca și în cazul exercițiilor aerobice, mediul trebuie să fie confortabil, trebuie purtate îmbrăcăminte largi și suport, trebuie consumat un aport adecvat de lichide înainte, în timpul și după efort și trebuie consumată o dietă nutritivă și echilibrată. Este indicat să efectuați exerciții de forță sub supraveghere sau cu ajutorul unui antrenor.
concluzii
Antrenamentul de forță este o parte importantă a unui stil de viață sănătos, chiar și în timpul sarcinii. În această perioadă, desigur, ar trebui să le tratați cu precauție sporită, să modificați exercițiile și să monitorizați cu atenție reacția organismului.
Atât pe cont propriu, cât și în combinație cu exercițiile aerobice, antrenamentul rezonabil de forță este sigur și benefic pentru viitoarea mamă și copil. Obțineți aprobarea medicului dumneavoastră, studiați orice contraindicații și urmați frecvența, durata și intensitatea exercițiilor prescrise pentru a vă asigura că obțineți cele mai bune beneficii de pe urma antrenamentelor dumneavoastră.
În timpul unei sarcini normale, o activitate fizică este necesară pentru o femeie. Beneficiile educației fizice în timpul sarcinii sunt evidente: activitatea fizică ajută la întărirea mușchilor, îmbunătățește circulația și alimentarea cu sânge a tuturor organelor interne, inclusiv a uteroplacentarului, crescând livrarea de oxigen și substanțe nutritive către făt. Gimnastica în timpul sarcinii ajută și la dezvoltarea unei respirații adecvate - o femeie stăpânește tipurile de mișcări respiratorii de care are nevoie în timpul nașterii. În plus, una dintre abilitățile necesare dobândite la efectuarea complexelor de antrenament fizic pentru femeile însărcinate este capacitatea de a relaxa unele grupe musculare, în timp ce altele le tensionează. Acest lucru este deosebit de important în timpul nașterii. Antrenamentul fizic reduce riscul de complicații în timpul nașterii și, de asemenea, ajută o femeie să se recupereze mai repede după naștere.
În general, toate seturile de exerciții fizice recomandate femeilor însărcinate pregătesc corpul viitoarei mame pentru sarcina și munca semnificativă care o așteaptă în timpul nașterii. Într-adevăr, în multe limbi, cuvintele „naștere” și „muncă” sunt încă aceeași rădăcină. Prin urmare, pentru a face față acestei lucrări, este necesar un antrenament regulat pe toată perioada de așteptare a copilului.
Chiar și diferite boli cronice la o femeie însărcinată: diabet zaharat, defecte cardiace, hipertensiune arterială, patologie tiroidiană, obezitate, boli ale sistemului musculo-scheletic - deși necesită o soluție deosebit de atentă a problemei activității fizice, nu reprezintă o contraindicație absolută pentru exercițiu. . În astfel de situații, decizia este luată în comun de medicul obstetrician-ginecolog curant și de un specialist în patologia observată la femeia însărcinată. Cel mai adesea, femeii i se recomandă să facă o activitate fizică ușoară de tip aerob (îmbogățirea țesuturilor corpului cu oxigen): mers pe jos într-un ritm moderat, înot, aerobic în apă, gimnastică ușoară, de preferință sub supravegherea unui instructor de kinetoterapie. Este necesară monitorizarea pulsului, a tensiunii arteriale și a stării generale de bine.
O altă extremă, care este și o concepție greșită, este opinia că, deoarece sarcina este o stare normală, fiziologică, poți continua să duci un stil de viață activ fără a te limita în vreun fel.
Cu toate acestea, respectarea unor restricții este recomandabilă pentru orice femeie care așteaptă un copil. Astfel, în timpul sarcinii, este contraindicată orice activitate fizică însoțită de tremurături corporale, vibrații, ridicare grele, risc de cădere, impacturi: alpinism, ecveție, scufundări, toate tipurile de lupte, sporturi de echipă, schi alpin etc. De asemenea, viitoarele mamici nu au nevoie de sporturi profesioniste sau de competitii sportive. Activitatea fizică intensă, de mare intensitate în timpul sarcinii duce la o deteriorare a aportului de sânge la făt, provoacă o întârziere în dezvoltarea acestuia și poate provoca avort spontan și naștere prematură.
O situație tipică care necesită de obicei limitarea activității fizice în timpul sarcinii este prezența patologiei obstetricale și ginecologice: anomalii în structura uterului, fibroame uterine, tulburări hormonale, precum și un istoric obstetric și ginecologic împovărat (avorturi spontane anterioare, avort ratat, nașterea prematură), etc. Nivelul de activitate fizică permis și oportunitatea acesteia în astfel de cazuri este, de asemenea, determinat de medicul curant. Se recomandă reducerea semnificativă a timpului petrecut în picioare, deoarece acesta este un factor de risc pentru avortul spontan.
Într-o serie de situații, orice activitate fizică este absolut contraindicată, deoarece probabilitatea unor complicații grave este foarte mare și orice stres, chiar și ușor, poate duce la consecințe ireparabile.
Exact ce a comandat medicul
O condiție necesară pentru determinarea nivelului de activitate fizică permis pentru dvs. este o consultație cu medicul dumneavoastră ginecolog. Femeilor antrenate care au fost implicate activ în sport înainte de sarcină, în absența contraindicațiilor obstetricale și ginecologice, li se permite o activitate fizică mai intensă decât viitoarele mame neantrenate și nesportive. În toate cazurile în timpul sarcinii, în special în primul trimestru, când riscul de avort spontan este mare, se recomandă reducerea nivelului de activitate fizică la 70-80% din cel dinainte de sarcină,
Sporturile optime sunt mersul pe jos, înotul, exercițiile pe o bicicletă de exerciții orizontală (pe care pedalele sunt amplasate în față, iar picioarele sunt în poziție orizontală - în timp ce activitatea fizică este minimă). Recent, yoga pentru femeile însărcinate a devenit din ce în ce mai populară.
Este mai benefic pentru viitoarele mămici să efectueze o activitate fizică scurtă, dar regulată, făcând exerciții fizice de cel puțin trei ori pe săptămână. Acesta este mult mai eficient decât exercițiile rare, obositoare, care pot face mai mult rău decât bine: antrenamentul neregulat, efectuat ocazional, reprezintă un stres grav pentru organism. Prin urmare, este mai bine să exersați des, dar puțin câte puțin.
Intensitatea activității fizice variază în funcție de durata sarcinii, de caracteristicile cursului acesteia, precum și de condiția fizică și de condiția fizică individuală a femeii.
Cursurile ar trebui să aibă loc la 2 ore după masă. În timpul exercițiilor fizice, este necesar să se evite supraîncălzirea și deshidratarea. Probabilitatea supraîncălzirii crește odată cu împachetarea excesivă, activitățile în încăperi umede și fierbinți. Sala de studiu trebuie să fie ventilată. Ar trebui să alegeți îmbrăcăminte și încălțăminte confortabile, higroscopice, nerestrictive pentru educație fizică. Între exerciții ar trebui să bei o cantitate mică de lichid, iar după efort să bei cel puțin jumătate de litru de apă sau băutură de fructe.
Când este contraindicat exercițiul pentru femeile însărcinate?
Contraindicațiile exercițiului fizic sunt:
- prezența semnelor unui avort spontan (creșterea tonusului uterin, prezența secrețiilor sângeroase din tractul genital) și tratamentul pentru aceasta;
- sângerare și amenințarea acesteia;
- placenta previa parțială sau completă (placenta blochează parțial sau complet canalul de naștere);
- creșterea tensiunii arteriale cauzată de sarcină;
- întârzierea creșterii intrauterine;
- polihidramnios.
Pentru orice boli acute, procese inflamatorii, exacerbare a bolilor cronice, se recomandă, de asemenea, să se abțină de la activitatea fizică.
Când efectuați orice exercițiu fizic, trebuie să vă monitorizați cu atenție starea de bine și ritmul cardiac. Calculați ritmul cardiac permis: este de 70-75% din valoarea maximă recomandată pentru vârsta dvs. Valoarea maximă a ritmului cardiac este calculată prin formula: 220 - vârstă (în ani). Astfel, ritmul cardiac mediu permis pentru femeile aflate la vârsta fertilă este de 130-140 de bătăi pe minut. După 5 minute de odihnă (perioada de recuperare), pulsul ar trebui să revină la normal (revenirea la valorile de pre-încărcare - 60-80 de bătăi). pe minut). Dacă nu a avut loc restabilirea completă a acestor parametri circulatori, atunci cel mai probabil sarcina a fost excesivă, iar pentru a evita complicațiile, intensitatea exercițiului fizic trebuie redusă în viitor. Durata totală a încărcăturii este de aproximativ 10-15 minute la începutul sarcinii și treptat (peste 3-4 săptămâni) trebuie crescută la 25-30 de minute. Dacă simțiți slăbiciune, amețeli, amețeli, dureri de cap, dificultăți de respirație sau vedere bruscă încețoșată în timpul exercițiilor fizice, exercițiul trebuie întrerupt imediat. Dacă aveți secreții din tractul genital după exercițiu, dureri sâcâitoare în abdomen, contracții intense ale uterului, o senzație de bătăi ale inimii extrem de puternice, modificări ale mișcărilor fetale în etapele ulterioare ale sarcinii, ar trebui să vă consultați imediat cu medicul dumneavoastră despre bine. -fiinta sarcinii si recomandarea efectuarii activitatii fizice.
Timpul este un factor important
Primul trimestru de sarcină este unul dintre cele mai critice. În această perioadă, se formează toate organele copilului nenăscut, se formează placenta, prin care se realizează alimentarea cu sânge a fătului pe parcursul perioadei ulterioare. Adesea, sarcina din primul trimestru nu este încă complet stabilă: activitatea fizică excesivă și ridicarea greutăților pot crea o amenințare de întrerupere. Prin urmare, nevoia de activitate fizică în această perioadă este determinată strict individual. Unii obstetricieni și ginecologi sunt împotriva activității fizice în primul trimestru, considerând că începutul celui de-al doilea trimestru (săptămâna 13-15 de sarcină) este momentul optim pentru a începe exercițiile. Dacă o femeie a făcut exerciții fizice înainte de sarcină, în absența contraindicațiilor, ea nu poate decât să reducă nivelul de activitate fizică la 70-80% din original, fără a renunța la educația fizică din momentul stabilirii sarcinii.
În primele 13 săptămâni de sarcină, femeii i se recomandă să facă exerciții de respirație și exerciții simple pentru brațe și picioare. Complexitatea exercițiilor este crescută treptat, evitându-se săriturile, smuciturile și încărcările care cresc presiunea intraabdominală. Acestea includ exerciții care provoacă tensiune în mușchii abdominali și au ca scop antrenamentul mușchilor abdominali și exerciții de forță, inclusiv pe echipamente de gimnastică și aparate de exercițiu. Viitoarele mamici invata respiratia lenta (cu inspiratii si expiratii complete), care favorizeaza relaxarea; efectuați exerciții care întăresc centura scapulară și mușchii arcului.
Studiile științifice au arătat că activitatea fizică prelungită în timp ce stați în picioare crește riscul de avort spontan, așa că statul prelungit în picioare nu este recomandat femeilor însărcinate.
Este important de menționat că, conform recomandărilor majorității obstetricienilor și ginecologilor, în primele 3 luni de sarcină, activitatea fizică în zilele corespunzătoare menstruației în funcție de ciclul individual al femeii ar trebui limitată ca durată și intensitate.
Din al doilea trimestru, placenta începe să funcționeze, sarcina, de regulă, se stabilizează, iar toxicoza trece. Cu toate acestea, în al doilea trimestru, dimensiunea uterului începe să crească considerabil. Din acest motiv, centrul de greutate se deplasează, crescând semnificativ sarcina asupra coloanei vertebrale și a mușchilor spatelui (în special în poziție în picioare). Mușchii și vasele picioarelor (în principal venele) încep să experimenteze o tensiune mai mare. În general, al doilea trimestru este cea mai sigură perioadă pentru educație fizică și sport.
În acest moment, complexul de cursuri pentru femeile însărcinate include exerciții care întăresc mușchii spatelui, abdomenului, picioarelor și îmbunătățesc mobilitatea articulațiilor. În perioada de stres maxim asupra sistemului cardiovascular (26-32 de săptămâni de sarcină), presiunea crescută în venele picioarelor reduce intensitatea sarcinii prin reducerea numărului de repetări ale fiecărui exercițiu și crește timpul de relaxare. Din al doilea trimestru de sarcină, nu mai mult de o treime din exerciții trebuie efectuate în poziție în picioare.
În al treilea trimestru de sarcină, fătul în creștere limitează semnificativ activitatea fizică a viitoarei mame și oboseala crește. Datorită deplasării în sus a diafragmei de către uterul mărit, apare adesea dificultăți de respirație. În această perioadă, intensitatea activității fizice ar trebui redusă. Sarcina în picioare și întins pe spate ar trebui redusă semnificativ. Se recomanda efectuarea exercitiilor intr-un ritm lent, intr-un volum in care sarcina sa nu provoace disconfort femeii. O atenție deosebită trebuie acordată mișcărilor și abilităților necesare direct în timpul nașterii; antrenamentul diferitelor tipuri de respirație, capacitatea de a relaxa mușchii perineului atunci când peretele abdominal este tensionat, exerciții de relaxare care asigură ameliorarea durerii și odihnă eficientă în timpul travaliului.
Astfel, exercițiile fizice sunt recomandate tuturor femeilor cu o sarcină normală. Beneficiile incontestabile și necesitatea educației fizice în timpul sarcinii au fost confirmate de mulți ani de practică obstetrică și ginecologică. Cu toate acestea, în fiecare caz, problema posibilității, intensității și duratei activității fizice a viitoarei mame este decisă individual.
Multe femei însărcinate sunt speriate de perspectiva de a se îngrășa mult în timp ce poartă un copil.Kilogramele în plus le sperie uneori atât de mult viitoarele mămici, încât încep să meargă la extreme: merg la o dietă strictă sau fac mișcare foarte activ. Cu toate acestea, astfel de acțiuni pot afecta negativ sănătatea mamei și bunăstarea bebelușului. Deci ce să fac?
În primul rând, exercițiu, dar cu moderație. Activitatea fizică în timpul sarcinii nu numai că nu este contraindicată (cu excepția cazurilor speciale), dar este și necesară pentru bunăstarea și starea de spirit a viitoarei mame. În plus, te va ajuta să nu îngrași în exces, să te simți normal în timpul nașterii și să te recuperezi mai repede după aceasta.
În al doilea rând, trebuie să alegeți exerciții care nu vor dăuna fătului. Prin urmare, înainte de a începe orice activitate fizică, este necesar să consultați un medic obstetrician-ginecolog care se ocupă de sarcină. Doar el vă va spune dacă puteți face exerciții și ce nivel de încărcare este optim.
Dacă totul este în regulă și nu există contraindicații, puteți începe în siguranță antrenamentul. Pentru a te ajuta să navighezi prin cele mai bune exerciții de ales în funcție de trimestru, le-am rugat prietenilor noștri de la Ideal Body School să creeze un ghid clar pentru viitoarele mămici care nu au grade sportive sau medalii olimpice.
I trimestru
În acest moment, se formează toate organele copilului și placenta. Adesea, în această perioadă sarcina nu este încă complet stabilă, iar activitatea fizică excesivă neobișnuită poate crea o amenințare de întrerupere. Prin urmare, nevoia de exercițiu în această perioadă este determinată strict individual și numai împreună cu medicul care gestionează sarcina.
Activitatea fizică în timpul sarcinii este o bună prevenire a tulburărilor circulatorii la nivelul extremităților inferioare, a edemului, a dificultăților de respirație și chiar a depresiei. Studiile au arătat că mamele active fizic sunt mai puțin susceptibile de a experimenta toxicoză, întârziere a creșterii fetale și complicații în timpul nașterii. O aprovizionare bună cu sânge pe tot parcursul sarcinii va ajuta copilul să suporte mai ușor procesul dificil de naștere și să se adapteze rapid la noul său mediu.
Unii medici sunt împotriva oricărei activități fizice înainte de 13 săptămâni, considerând că a 13-a-15-a săptămână de sarcină este momentul optim pentru a începe exercițiile. Cel mai adesea, o astfel de limitare a sarcinii este recomandată femeilor care nu au făcut exerciții fizice înainte de sarcină. Pentru cei care s-au antrenat anterior activ, se recomandă reducerea încărcăturii cu 70-80 la sută față de cea obișnuită.
Este important de menționat că primul trimestru de sarcină nu este cel mai bun moment pentru a începe ceva complet nou pentru tine. Dacă nu ați mai făcut antrenament de forță, antrenament cardio, yoga sau Pilates, nu ar trebui să includeți aceste activități în planul de antrenament în această perioadă.
Daca te simti bine, iar medicul care conduce sarcina nu vede niciun motiv sa iti limitezi activitatea, poti sa te plimbi, sa inoti, sa faci exercitii speciale de respiratie si de intarire a muschilor planseului pelvin - acesta este tipul de exercitiu recomandat in primul trimestru.
Mersul pe jos
Mergeți într-un ritm calm în aer curat, încercați să alegeți o suprafață netedă a drumului. Înainte de mers, asigurați-vă că vă încălziți puțin, purtați pantofi sport comozi și îmbrăcăminte largi, care nu restricționează mișcarea și luați o sticlă cu apă. Dacă ai ocazia, folosește o brățară fitness pentru a-ți monitoriza ritmul cardiac: acesta nu trebuie să depășească 120 - 130 de bătăi pe minut. Mergeți cel puțin 30 de minute.
Înot
Experții de la Asociația Americană de Sarcină consideră înotul cel mai sigur sport în timpul sarcinii. Acest tip de activitate fizică implică aproape toate grupele musculare, iar sarcina asupra coloanei vertebrale și a articulațiilor rămâne minimă.
În primul trimestru, durata cursurilor dumneavoastră de înot sau aerobic în apă nu trebuie să depășească 40-50 de minute, inclusiv încălzirea și răcirea.
Exerciții speciale
Exercițiile speciale te ajută să te simți mai bine în timpul sarcinii și fac mai ușor să faci față nașterii.
Exerciții pentru întărirea mușchilor podelei pelvine
Acești mușchi sunt cei care susțin organele pelvine în poziția corectă și previn prolapsul organelor interne. Ca orice alți mușchi, au nevoie de antrenament. Sistemul de exerciții dezvoltat de ginecologul și medicul american Arnold Kegel este poate cel mai popular astăzi. Tehnica presupune tensionarea și relaxarea alternativă a mușchilor podelei pelvine.
Exerciții de respirație
Respirația corectă este importantă pe tot parcursul sarcinii și este pur și simplu vitală în timpul nașterii. Cu cât începeți mai devreme să lucrați cu respirația, cu atât vă va fi mai ușor în etapele ulterioare și în cel mai crucial moment.
Exerciții pentru respirație adecvată - începeți să faceți în primul trimestru:
- Respirația diafragmatică- Acestea sunt inhalații și expirații profunde prin nas, timp în care ar trebui să se miște doar stomacul. Pentru a face acest lucru, trebuie să puneți o palmă pe piept și cealaltă pe burtă. Asigurați-vă că pieptul nu se ridică și rămâne nemișcat în timp ce inspirați.
- Respirația toracică- efectuat prin analogie cu precedentul, dar acum pieptul ar trebui să „respire” și stomacul să rămână nemișcat. Când respiri prin piept, încearcă să-ți deschizi coastele în lateral și în spate, ca și cum ai extinde pieptul mărind spațiul dintre coaste.
În al doilea trimestru, puteți adăuga la exercițiile de respirație deja stăpânitemai adauga doua:
Antrenamentul de respirație „în stil câinele” în timpul contracțiilor.Trebuie să respiri pe gură, imitând respirația rapidă a unui câine într-o zi fierbinte. Păstrați-o rapid și superficial. Și apoi treceți la respirații profunde și expirații.
Împingeți antrenamentul de respirație.Va trebui să inspirați încet și cât mai profund posibil, apoi să vă țineți respirația câteva secunde și să expirați ușor. Apoi încercați să alternați o expirație profundă și două sau trei inspirații scurte. Învață să te relaxezi și să te relaxezi pentru ca mai târziu să te poți odihni între contracții, câștigând putere pentru cel mai crucial moment.
trimestrul II
Al doilea trimestru este perioada cea mai sigură pentru practicarea sportului: starea viitoarei mame se stabilizează, toxicoza trece, iar placenta începe să funcționeze. Cu toate acestea, în același timp, din cauza măririi active a uterului și a unei deplasări a centrului de greutate, sarcina asupra coloanei vertebrale crește semnificativ. Prin urmare, trebuie acordată o atenție deosebită exercițiilor de întărire a mușchilor spatelui și de descărcare a picioarelor, care experimentează și o tensiune crescută.
Chiar dacă decideți să nu faceți exerciții, nu neglijați astfel de exerciții capoza genunchi-cot. În această poziție, partea inferioară a spatelui este descărcată activ, presiunea uterului asupra organelor învecinate este redusă și fluxul de oxigen către făt este îmbunătățit. Stați în poziția genunchi-cot în fiecare zi timp de trei minute dimineața și seara pe tot parcursul sarcinii.
În al doilea trimestru, sunt permise exerciții cardio ușoare și exerciții în poziție verticală. Totuși, nu neglijați starea dvs. de bine și recomandările medicului dumneavoastră: dacă nu vă simțiți bine, opriți antrenamentul.
Mai jos veți găsi un set de exerciții de la medici și antrenori ai Școlii Ideal Body for Moms, care pot fi efectuate de 2 până la 4 ori pe săptămână.
Complex pentru al doilea trimestru:
1) Pași pe loc – 30 sec
2) Pași cu brațele în lateral – 1 min.
3) Pas + lovitură înainte – 1 min.
4) Pas + genunchi în lateral – 1 min.
5) Genuflexiuni dinamice – 1 min.
6) Squat overwhelm – 1 min.
7) Pas lateral ghemuit – 1 min.
8) Pași în loc cu respirație – 30 sec
Odihnă, apă
9) Rânduri îndoite (gantere/sticle) – de 15 ori
10) Pe 4 puncte de sprijin - pisica - de 10 ori
11) În 4 puncte de sprijin - împingerea călcâiului în sus, piciorul îndoit la 90 de grade (fese) - de 15 ori
12) Poziția copilului, genunchii larg depărtați – 30 sec
Din a 26-a săptămâna începe perioada de maxim stres asupra sistemului cardiovascular, așa că dacă te hotărăști să faci în continuare complexul recomandat, înjumătățiți timpul pe care îl efectuați fiecare exercițiu.
trimestrul III
(complex de forță de la Olga Marquez #3)
În al treilea trimestru, fătul se dezvoltă și crește în mod activ, ceea ce în sine limitează activitatea fizică a viitoarei mame și crește oboseala corpului. În această perioadă, trebuie să reduceți sarcina, să eliminați sau să limitați semnificativ exercițiile care sunt efectuate în picioare și întins pe spate.
În ciuda faptului că o burtă mare, posibila umflare, dificultăți de respirație, dureri de spate și alte disconfort vă pot limita mișcările, nu trebuie să renunțați complet la activitatea fizică. La urma urmei, ea este cea care, chiar și într-o cantitate minimă, poate normaliza tensiunea arterială, poate ajuta să facă față durerilor de spate, să evite complicațiile grave și să evite creșterea în greutate.
Dacă vă simțiți bine, efectuați exercițiile într-un ritm lent, stând sau întins pe o parte. Exercițiile nu trebuie să aducă disconfort sau durere. În această perioadă, este deosebit de important să antrenezi diferite tipuri de respirație, mușchii podelei pelvine și să faci exerciții de relaxare, care vor fi utile în timpul travaliului în perioada de repaus dintre contracții.
În al treilea trimestru, nivelul hormonului relaxină crește și, ca urmare, ligamentele și tendoanele se înmoaie în mod activ - astfel corpul nostru pregătește oasele pelvine pentru expansiune în timpul nașterii. Din acest motiv, nu se recomandă utilizarea excesivă a exercițiilor de întindere a corpului inferior pentru a evita riscul de rănire și ruptură. Din cauza sarcinii crescute asupra inimii, exercițiile cardio nu sunt recomandate; pulsul în timpul exercițiului nu trebuie să depășească 110 - 120 de bătăi pe minut.
Dacă în timpul exercițiilor simțiți durere sâcâitoare în abdomenul inferior și partea inferioară a spatelui, amețeli sau aveți pete, ar trebui să consultați imediat un medic. Nu ar trebui să faci exerciții fizice dacă ai placentă previa și amenințarea unei nașteri premature.
Complex pentru al treilea trimestru „Forța” 1-2 cercuri, 9-18 min:
1) Plie ghemuit cu sprijin – 1,5 min.
2) Rotire cu piciorul drept cu sprijin în ambele sensuri – 1 min.
3) Strângeți dinamic palmele în fața dvs. într-o jumătate de genuflexiuni - 1 minut
4) Reducerea omoplaților stând pe călcâie, brațele 90 grade – 1,5 min.
5) Asezat cu picioarele incrucisate in foarfeca cu mainile in fata – 1 min.
6) Flotări la genunchi – 1 min.
7) Lucrați interiorul coapsei în timp ce vă culcați pe o parte – câte 1 minut fiecare
8) Fotări pentru tricepși întinse pe o parte (are nevoie de o pernă) – 1 minut fiecare
Așadar, vă recomandăm ca în timpul sarcinii să vă tratați sănătatea în mod conștient și înțelept, să percepeți adecvat schimbările care apar în corpul dumneavoastră și să nu vă faceți griji dacă nu mai puteți face snowboard, sărituri cu schiurile sau pur și simplu să stați pe cap. Acordați atenție activităților speciale pentru femeile însărcinate: yoga, Pilates sau aerobic în apă. Efectuați exerciții Kegel cât mai des posibil, nu vă negați genuflexiunile - faceți-le cu sprijin pe perete, folosiți activ un fitball - vă ușurează perfect spatele și angrenează ușor întregul corp, învață să respiri corect - o astfel de respirație te va ajuta să simți buna in timpul sarcinii si iti va pastra sanatatea.puterea in timpul nasterii. Faceți plimbări regulate în aer curat, faceți exerciții într-un mediu confortabil și nu uitați de sănătatea și starea de spirit bună.Și ultimul sfat: nu vă ține respirația în timp ce efectuați exercițiul; nici tu, nici copilul nu aveți nevoie deloc de foamete de oxigen.
Orice femeie care a fost implicată activ în sport înainte de sarcină va deveni interesată de ce ar trebui să facă acum, când un bărbat minuscul a apărut sub inima ei? Orice femeie care nu a fost implicată în sport, dar se gândește la sănătatea ei și a bebelușului ei, la cum vor decurge sarcina și nașterea, cum se va pune rapid în formă după nașterea unui copil, se va gândi și ea: poate ar trebui să meargă sport acum? Dar ce sport este potrivit? Există contraindicații? Următorul nostru articol este despre asta.
Cum este sportul benefic pentru o femeie însărcinată?
Dacă nu există contraindicații și sarcina decurge fără complicații, exercițiile sportive vor fi doar benefice. S-a dovedit deja că exercițiile fizice regulate în timpul sarcinii contribuie la un curs favorabil al travaliului, la reducerea complicațiilor postpartum și la reducerea rupturilor perineale. În timpul sarcinii, activitatea fizică moderat activă are un efect pozitiv asupra sănătății nu numai a mamei, ci și a copilului. Adesea, cu un stil de viață sedentar, în corpul unei femei apar procese stagnante. În acest caz, activitatea fizică este pur și simplu necesară, deoarece cu ajutorul ei, circulația sângelui și nutriția celulelor sunt îmbunătățite, drept urmare, primind cantitatea necesară de oxigen și substanțe nutritive, fătul se dezvoltă corect.
Un avantaj semnificativ în favoarea sportului este că încărcăturile corect selectate și atent planificate pot scuti o femeie însărcinată de afecțiunile dimineții.
Ce tipuri de activitate fizică sunt contraindicate?
Desigur, și fiecare femeie înțelege acest lucru, nu toate sporturile sunt la fel de utile și permise în timpul sarcinii. Nu se poate vorbi despre box, parașutism sau călărie! Aceste tipuri sunt strict interzise în timpul transportului unui copil. Motivul interzicerii este probabilitatea mare de rănire, dar în acest stadiu o femeie ar trebui să se protejeze de căderi, comoții, hipotermie și supraîncălzire.
Alte sporturi sunt pe lista neagră:
- aerobic în pas și dans;
- jumping;
- sprint și alergare pe distanțe lungi;
- scufundări (scufundări la adâncime), scufundări, schi nautic;
- schi;
- sporturi de grup;
- ciclism fond;
- ridicarea greutăților;
De asemenea, sunt interzise orice exerciții bazate pe întinderea mușchilor abdominali, orice mișcări bruște, întinderi puternice, asane de yoga „inversate”, mișcări bruște și balansări în înot și îndoirea puternică a spatelui.
Ce încărcături sunt permise?
Una dintre primele recomandări cu privire la activitatea fizică va fi aceasta: mai mult mers pe jos. Femeile însărcinate sunt sfătuite să facă plimbări scurte de mai multe ori pe zi. În același timp, este necesar să se asigure că pantofii ei sunt confortabili și de înaltă calitate. . Dintre exercițiile simple, accesibile fiecărei femei, dar foarte eficiente, absolut toată lumea este permisă, indiferent de pregătirea și starea lor de bine. Desigur, o excepție pot fi femeile cărora, din cauza amenințării avortului spontan, li se prescrie repaus la pat.
Urcarea scărilor este utilă și femeilor însărcinate. Încercați să nu folosiți liftul. Și dacă locuiești la etajele inferioare, poți să mergi de mai multe ori pe zi înainte și înapoi. Condiția principală este să vă faceți timp, să respirați uniform și calm și să nu deschideți gura.
În ceea ce privește sporturile reale, trebuie luat în considerare un aspect important. Dacă ai fost implicată activ în sport înainte de sarcină, acum este momentul să încetinești și să treci la un regim blând. Dacă tocmai acum te-ai hotărât să te implici în activitate fizică, atunci nu da totul. Începeți mic și, treptat, în limite rezonabile, creșteți sarcina.
Desigur, primele poziții în ceea ce privește utilitatea și permisiunea în timpul sarcinii sunt înotul, yoga și gimnastica specială pentru femeile însărcinate. Înotul are un efect foarte benefic atât asupra mamei, cât și asupra copilului. Exercițiile în apă ameliorează coloana vertebrală, întăresc mușchii spatelui și ai pieptului, masează țesuturile și îmbunătățesc circulația sângelui. Veți simți efectul (bună dispoziție, stare de bine îmbunătățită, dispariția umflăturilor, tonusului muscular etc.) după doar câteva ședințe. După antrenament, multe femei însărcinate constată că apetitul lor s-a îmbunătățit și chiar simptomele de toxicoză au dispărut. Înotul este o modalitate excelentă de a-ți menține corpul în formă și o oportunitate excelentă de a-l pune în ordine după ce copilul se naște. Înotul elimină riscul de cădere, supraîncălzire, deshidratare și stres excesiv asupra articulațiilor. Singurele puncte de reținut când mergi la piscină:
- asigurați-vă că apa din el este curată;
- nu te scufunda, cu toate acestea, am scris despre asta mai sus.
Yoga este, de asemenea, o activitate grozavă de făcut în timpul sarcinii. Aproape toate soiurile sale sunt potrivite pentru asta, dar este totuși mai bine dacă faci exerciții speciale adaptate femeilor însărcinate. Acest tip de yoga nu va dăuna nici mamei, nici copilului; nu există ipostaze sau exerciții inversate care trebuie efectuate în timp ce stați pe spate. Un alt argument în favoarea yoga este că atunci când se efectuează exercițiile, se alocă mult timp respirației și relaxării. Acest lucru are un efect foarte benefic asupra dezvoltării bebelușului (respirația adecvată îmbunătățește circulația sângelui și primește mai mult oxigen) și, de asemenea, pregătește mama pentru naștere (în această etapă, respirația specifică controlată ajută la ușurarea contracțiilor și a simți mai puțină durere în timpul expulzării). fatul). Când executați complexul, încercați să aveți ceva în apropiere pe care, dacă este necesar, să vă puteți sprijini. Nu întindeți excesiv ligamentele și nu încordați peretele abdominal.
Gimnastica pentru gravide a fost dezvoltată de instructori ținând cont de nevoile și caracteristicile speciale ale femeilor în perioada de naștere a copiilor. Aceste exerciții au ca scop antrenarea sistemelor respirator și cardiovascular, a mușchilor implicați în naștere, întărirea mușchilor abdominali și pelvin și alinierea posturii. Acesta este un exercițiu excelent pentru femeile însărcinate, care vă va face mușchii flexibili. De regulă, complexele pentru femeile însărcinate includ exerciții Kegel, datorită cărora mușchii care sunt direct implicați în procesul de naștere sunt antrenați. De acord, sarcina asupra mușchilor perineali în timpul nașterii este gravă. Adesea, gimnastica pentru gravide presupune exerciții pe un fitball (minge gonflabilă mare). Acest antrenament are ca scop menținerea și creșterea nivelului de fitness al sistemului cardiovascular, dezvoltarea forței și flexibilității, reducerea durerilor de spate, reducerea tensiunii arteriale, îmbunătățirea circulației sângelui și a bunăstării generale.
Printre alte antrenamente putem aminti Pilates. Nu este contraindicat femeilor însărcinate. Dimpotrivă, Pilates dezvoltă mușchii podelei pelvine, care sunt implicați activ în procesul de naștere, și învață respirația corectă. În timpul orelor, alimentarea cu sânge a fătului se îmbunătățește, ceea ce are un efect foarte pozitiv asupra dezvoltării intrauterine a copilului.
Ce sporturi standard sunt permise? Ei bine, de exemplu, tenisul. Cu toate acestea, nu ar trebui să iei o rachetă dacă nu ai mai jucat niciodată tenis. Salvează această activitate pentru perioada postpartum. Dar dacă ați fost implicat activ în acest sport pentru o perioadă lungă de timp, atunci odată cu debutul sarcinii, puteți continua antrenamentul în siguranță. Adevărat, cuvântul cheie aici este „calm” - fără mișcări bruște, șocuri sau supraîncălzire. Dacă sarcina este redusă și cu permisiunea unui medic, tenisul poate fi practicat până la 4-5 luni.
Clasificăm următoarele sporturi drept „acceptabile”. Acest:
- Alergarea (în ritm calm, în încălțăminte și haine confortabile; uneori este mai bine să treci la mers rapid; controlează-ți respirația și starea generală de bine; dacă ai mai făcut jogging, o poți continua până la jumătatea sarcinii);
- Ciclism (permis cu unele rezerve: traseele trebuie să fie netede, sigure, o puteți face doar dacă aveți multă experiență, alegeți o bicicletă „doamnelor” cu șa moale, largă);
- Schi (dacă ai experiență la schi, cu o intensitate redusă și cu acordul medicului tău, poți practica pe toată durata sarcinii, dar nu la altitudini mari, deoarece există o lipsă de oxigen și un risc mare de cădere).
Lucruri bune - încetul cu încetul sau fii atent
Pentru antrenament, o femeie însărcinată trebuie să aleagă haine și pantofi confortabili și de înaltă calitate. Ar trebui să fie confortabilă și liberă: nimic nu ar trebui să-i împiedice mișcările.
Experții notează că cel mai optim moment pentru practicarea sportului este al doilea trimestru. În primul, există riscul avortului spontan. Prin urmare, în timp ce copilul este atașat de peretele uterului, în timp ce organele și sistemele acestuia se formează, este mai bine să nu puneți stres excesiv asupra corpului. Și de obicei se recomandă oprirea cursurilor la sfârșitul lunii a 8-a.
Dacă în timpul exercițiului aveți dureri de cap, dificultăți de circulație, dificultăți de respirație sau dureri musculare severe, opriți exercițiul. Consultați-vă cu un medic și un instructor competent și împreună reglați-vă sarcinile.
Contraindicațiile pentru sport în timpul sarcinii sunt:
- cronic,
- placenta previa,
- boli ale ficatului, rinichilor și sistemului cardiovascular,
- toxicoze,
- sângerare uterină,
- procese purulente etc.
Nu uitați de cea mai importantă regulă: totul ar trebui să fie distractiv, fără violență asupra corpului. Va fi benefic doar dacă sportul aduce satisfacții morale și fizice. Cel mai bun indicator al corectitudinii acțiunilor tale este un sentiment de confort, sănătate bună, o dispoziție puternică și bună.
In special pentru- Elena Kichak