Nakuha, isinalin at dinagdagan ng aming tagasalin, sa kahilingan ng mga mambabasa ni Zozhnik, ang isang teksto kung paano mag-ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis. Sa totoo lang, walang pinagkasunduan dito, kaya ayon sa kaugalian ay susundin namin ang aming signature na makatwirang diskarte batay sa agham.
Paano mag-ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis: siyentipikong diskarte at mga link
Sa Internet maaari kang makahanap ng iba't ibang mga opinyon tungkol sa pagsasanay sa panahon ng pagbubuntis: iminumungkahi ng ilan na huwag masyadong mag-alala tungkol sa posisyon at inirerekumenda ang halos mapagkumpitensyang pag-load, ang iba, sa kabaligtaran, pinapayuhan ang immobilizing halos sa punto ng paralisis, indulging sa malumanay na mga kahabaan.
Ngunit, dahil napakaseryoso ng tanong, mas mabuting bumaling sa mga tunay na siyentipiko, halimbawa, sa publikasyong ACSM Certified News, sa mga isyu 21 (orihinal na artikulo) at 22 (isa pang orihinal) noong 2015, isang artikulo ang nai-publish sa aerobic ehersisyo at weight training sa panahon ng pagbubuntis. Ang nilalaman ng journal ay hindi kumakatawan sa opisyal na posisyon ng American College of Sports Medicine (ACSM), ngunit sinusuri at naaprubahan sa ilang paraan.
Para sa orihinal na teksto at kumpletong listahan ng mga pag-aaral na binanggit, tingnan ang mga link sa itaas, at bibigyan ka namin ng isang pinaikling at pinasimpleng muling pagsasalaysay, na pupunan ng mga praktikal na rekomendasyon.
Ang may-akda ay si Linda May, Ph.D., assistant professor sa Kansas University of Health Sciences, propesor ng histology, anatomy at physiology, at tagapagpananaliksik ng mga epekto ng ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis sa pagbuo ng fetus.
Bahagi 1: Aerobic exercise sa panahon ng pagbubuntis
Alam na alam ng lahat kung gaano kapaki-pakinabang ang ehersisyo, ngunit hindi sila palaging nagpapasya na magpatuloy sa pag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis. Ang mga siyentipiko, na nagsasagawa ng pananaliksik at nangongolekta ng higit at higit pang data, ay nalaman na kung ang ilang mga kundisyon ay natutugunan, maaari kang magpatuloy sa ehersisyo para sa kapakinabangan ng iyong kalusugan.
Mahalagang maunawaan iyon bawat babae ay dapat makakuha ng pahintulot mula sa kanyang doktor , at dapat hilingin sa kanya ng tagapagsanay na kumpletuhin ang isang espesyal na talatanungan (halimbawa, PARmed-X, available sa). Dahil ang mga American fitness trainer at instructor ay sumasailalim sa taunang advanced na pagsasanay at kumpirmahin ang kanilang lisensya (hindi tulad ng Russia), kailangan nilang malaman.
Sa ganap na contraindications para sa mga klase ay kinabibilangan ng: sakit sa puso na nakakaapekto sa hemodynamics, mahigpit na mga sakit sa baga, kawalan ng kakayahan sa servikal, patuloy na pagdurugo sa ikalawa at ikatlong trimester, maramihang pagbubuntis na may panganib ng maagang panganganak, placenta previa pagkatapos ng 26 na linggo ng pagbubuntis, maagang kapanganakan, late toxicosis.
Mga kamag-anak na contraindications : malubhang anemia, talamak na brongkitis, arrhythmia na hindi kilalang pinanggalingan, matinding labis na katabaan, labis na kulang sa timbang, mga paghihigpit sa orthopaedic, hindi makontrol na type 1 na diyabetis, sobrang laging nakaupo bago magbuntis, intrauterine growth retardation, mahinang kontroladong hypertension, epilepsy, hyperthyroidism, paninigarilyo.
Meron din manifestations kung saan ang pagsasanay ay dapat na itigil kaagad: pagdurugo ng ari, pagkahilo, pananakit ng ulo, pananakit ng dibdib, pamamaga ng mga binti, pangangapos ng hininga bago mag-ehersisyo, panghihina ng kalamnan, sakit o pamamaga ng mga binti (ang posibilidad ng thrombophlebitis ay dapat na hindi kasama), napaaga na kapanganakan at iba pa.
Kung mayroon kang pahintulot at walang mga paghihigpit, maaari kang magsimula ng pagsasanay, ngunit dapat na patuloy na subaybayan ng tagapagsanay ang kalagayan ng ward.
Mga positibong epekto ng aerobic exercise sa panahon ng pagbubuntis
Ang regular na ehersisyo ay nakakatulong sa umaasam na ina na mapanatili ang mabuting kalusugan at mapabuti ang kanyang kalusugan. ng cardio-vascular system, mag-imbak ng mas kaunting taba habang tumataba ka, at nakakaranas ng mas kaunting sakit na nauugnay sa pagbubuntis.
Ang magandang pisikal na hugis ay nagpapadali din sa panganganak. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga nag-eehersisyo ay mas malamang na manganak sa normal na oras, mas mabilis ang panganganak at paggaling. Ang mga positibong epekto ay napansin din para sa bata: mayroon din siyang mas mahusay na pag-andar ng puso, ang mga anak ng mga magulang na atleta ay mas slim at may higit na kakayahan sa sports at pag-aaral (kumpara sa mga anak ng mga magulang na hindi nakikibahagi sa fitness).
Dosis at intensity ng aerobic na pagsasanay sa panahon ng pagbubuntis
Ang American Society of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) at ang American College of Sports Medicine (ACSM) ay nagrerekomenda ng 30 minuto ng moderate-intensity hanggang sa masiglang aerobic na aktibidad nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo.
Gayunpaman, dapat kang magsimula nang may pag-iingat; sa unang trimester, inirerekumenda na mag-ehersisyo ng 45-74 minuto bawat linggo ( bakit ang eksaktong hanggang 74 minuto at hindi 75 ay isang misteryo sa amin, ngunit maging tumpak tayo sa pagsasalin ng pinagmulan - tala ni Zozhnik).
Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang madalas na pagsasanay (>5 bawat linggo) at hindi madalas na pagsasanay (<2 в неделю) приносят мало пользы, так что лучше ориентироваться на 3-5 раз в неделю.
Para sa mga hindi nag-ehersisyo bago ang pagbubuntis, inirerekomendang magsimula sa 3 x 5 minutong pag-eehersisyo, katamtamang intensity hanggang 12 sa 20 sa perceived effort scale (kapag maaari kang makipag-usap sa panahon ng ehersisyo). Kung walang lumalabas na negatibong damdamin, pagkatapos ay magdagdag ng 5 minuto bawat linggo, na dinadala ang tagal ng sesyon sa 30 minuto, pagkatapos ay magdagdag ng pagsasanay sa isa pang araw kung ninanais. Ang bawat aralin ay pinangungunahan ng isang warm-up at nagtatapos sa isang cool-down (light stretching, slow walking).
Maipapayo na iwasan ang ilang mga sports, kabilang ang hockey, mga laro ng bola, himnastiko, equestrianism, martial arts at iba pang potensyal na mapanganib na libangan. Mas mainam na ilipat ang iyong mga ehersisyo mula sa labas patungo sa loob ng bahay, halimbawa, palitan ang pagbibisikleta sa highway ng exercise bike. Siyempre, ang mga may karanasan na mga atleta ay makakayanan ng higit pa, ngunit ang mga nagsisimula ay dapat na mas gusto ang komportable at kasiya-siyang ehersisyo: paglangoy, paglalakad, aerobic exercise machine (stairlift, elliptical, rowing at iba pa); bagama't dapat mong iwasan ang mga makina na maaaring putulin ang sirkulasyon sa pamamagitan ng pag-compress sa inferior vena cava, gaya ng Crossrobics.
Ang damit para sa pag-eehersisyo ay hindi dapat masyadong masikip o mahigpit. Sa halip na isang sports bra, dapat kang gumamit ng isang espesyal na bra ng suporta para sa mga buntis na kababaihan; Maaaring kailanganin mo rin ng benda para sa iyong lumalaking tiyan. Dapat mo ring tandaan ang tungkol sa paggamit ng likido sa panahon ng ehersisyo. Sa isip, ang pagsasanay ay dapat magdala lamang ng kasiyahan nang walang anumang kakulangan sa ginhawa.
Bahagi2: Pagsasanay sa lakas sa panahon ng pagbubuntis
Sa panahon ng pagbubuntis, ang ganitong ehersisyo ay napakahalaga din, dahil pinapanatili nito ang lakas ng kalamnan, binabawasan ang sakit at tumutulong sa proseso ng panganganak. Bago magsimula, dapat ka ring kumuha ng pahintulot ng doktor, kumuha ng palatanungan at alamin ang mga kontraindiksyon at mga paghihigpit. .
Mga Pangunahing Limitasyon para sa Pagsasanay sa Lakas Sa Pagbubuntis
Mayroong 4 na pangunahing kadahilanan ng panganib kapag nag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis.
1. Una, ang posibilidad ng pinsala sa tiyan kapag gumagamit ng barbell o dumbbells. Samakatuwid, ang mga buntis na kababaihan ay hindi inirerekomenda na magsanay nang may libreng mga timbang, lalo na kung wala silang sapat na karanasan sa pagsasanay. Kahit na ang mga nakaranasang atleta ay kailangang maging lubhang maingat upang ganap na maiwasan ang panganib na mahulog ang projectile sa kanilang sarili o matamaan ang kanilang tiyan.
2. Ang pangalawang komplikasyon ay ang paghihigpit sa paghinga kapag nagsasagawa ng ehersisyo. Ito ay maaaring magdulot ng mas mataas na stress sa cardiovascular system at posibleng pinsala sa fetus, kaya dapat na iwasan ang masipag na ehersisyo na nangangailangan ng pagpigil sa iyong hininga.
3. Pangatlo, dahil sa hypermobility ng mga joints sa panahon ng pagbubuntis, ang mga high-intensity at power (explosive) load ay dapat na hindi kasama. Ang mga gumaganang timbang ay dapat na piliin nang mas maingat, at ang paggalaw ay dapat na mabagal at kontrolado upang maiwasan ang potensyal na pinsala.
4. At panghuli, upang mapanatili ang normal na venous flow pagkatapos ng ika-13 linggo, ipinapayong iwasan ang mga ehersisyo na ginagawa habang nakahiga sa iyong likod. Ang ganitong mga ehersisyo ay maaaring baguhin at isagawa sa isang incline bench (head up) o habang nakaupo.
Mga positibong epekto ng pagsasanay sa lakas sa panahon ng pagbubuntis
Ang lakas ng pagsasanay kasama ng isang matalinong diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng mas kaunting timbang, mapanatili ang lakas, kakayahang umangkop at kagalingan, habang binabawasan ang mga hindi kasiya-siyang sintomas.
Tatlong kamakailang pag-aaral ang natagpuan na ang mababang-resistance na "toning" na ehersisyo ay walang epekto sa paggawa, habang ang kumbinasyon ng lakas at aerobic na ehersisyo ay nagbawas ng posibilidad ng mga seksyon ng caesarean. Ang makatwirang pagsasanay sa lakas, tulad ng aerobic na pagsasanay, ay hindi nakakasama at nakakapagpabuti pa sa kalusugan ng ina at anak.
Dosis at intensity ng lakas ng pagsasanay
Dahil ang paksa ng pagsasanay sa lakas ay pinag-aaralan pa rin ng mga American society na ACOG at ACSM, ang mga rekomendasyong iminungkahi ng Canadian Society of Obstetricians and Gynecologists (SOGC) at ng Canadian Society of Exercise Physiology (CSEP) ay ginagamit.
Ang pagsasanay sa lakas ay mas mainam na gawin 2-3 beses sa isang linggo, at ang bawat sesyon ay dapat magsama ng apat na bahagi.
1. Magpainit ng 5-10 minuto, halimbawa, mabagal na paglalakad.
2. Ang pangunahing bahagi ay mga pagsasanay sa paglaban, tagal ng 20-45 minuto. Ang bilang ng mga ehersisyo ay mula 4 hanggang 12, na may pagkarga sa mga pangunahing grupo ng kalamnan: quadriceps, hamstrings, back muscles, deltoids, pectoral muscles, triceps, biceps, calf muscles. Para sa mga set ng 1-3, karamihan sa mga pag-aaral ay nagrerekomenda ng rep range na 10-15 sa katamtamang intensity (13 sa 20 sa Borg Perceived Effort Scale).
3. Sa ikatlong bahagi, partikular na binibigyang-diin ng ilang mananaliksik ang mga ehersisyo para sa abs at mid-body stabilizer ("core"). Para sa mga buntis na kababaihan, ang bahagi ng tiyan ay lalong mahalaga, kaya ang mga pagsasanay na ito ay hindi dapat pabayaan. Maaari silang isagawa sa isang incline bench, nakahiga sa iyong tagiliran, nakaupo o nakatayo. Ang bahaging ito ng aralin ay tumatagal ng mga 20 minuto, inirerekumenda na gawin ang 1-2 set ng 8-12 na pag-uulit sa mga pagsasanay, ang paggalaw ay makinis at kontrolado, ang normal na paghinga ay pinananatili nang walang pagkaantala.
4. At ang huling bahagi ay isang cool-down, tulad ng mabagal na paglalakad at pag-uunat. Ang cool-down ay tumatagal ng hindi bababa sa 5-10 minuto hanggang sa bumalik sa normal ang tibok ng puso ng ina (tulad ng bago ang pag-eehersisyo).
Tulad ng aerobic exercise, ang kapaligiran ay dapat maging komportable, maluwag na damit at suporta ay dapat na isuot, sapat na paggamit ng likido ay dapat na ubusin bago, habang at pagkatapos ng ehersisyo, at isang masustansya, balanseng diyeta ay dapat na ubusin. Maipapayo na magsagawa ng mga pagsasanay sa lakas sa ilalim ng pangangasiwa o sa tulong ng isang tagapagsanay.
mga konklusyon
Ang pagsasanay sa lakas ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay, kahit na sa panahon ng pagbubuntis. Sa panahong ito, siyempre, dapat mong tratuhin ang mga ito nang may higit na pag-iingat, baguhin ang mga pagsasanay at maingat na subaybayan ang reaksyon ng katawan.
Parehong sa kanilang sarili at sa kumbinasyon ng aerobic exercise, ang makatwirang pagsasanay sa lakas ay ligtas at kapaki-pakinabang para sa umaasam na ina at anak. Kunin ang pag-apruba ng iyong doktor, pag-aralan ang anumang contraindications, at sundin ang iniresetang dalas, tagal, at intensity ng ehersisyo upang matiyak na makukuha mo ang pinakamahusay na mga benepisyo mula sa iyong mga pag-eehersisyo.
Sa panahon ng isang normal na pagbubuntis, ang pisikal na aktibidad ay kinakailangan para sa isang babae. Ang mga benepisyo ng pisikal na edukasyon sa panahon ng pagbubuntis ay halata: ang pisikal na aktibidad ay nakakatulong na palakasin ang mga kalamnan, mapabuti ang sirkulasyon ng dugo at suplay ng dugo sa lahat ng mga panloob na organo, kabilang ang uteroplacental, pagtaas ng paghahatid ng oxygen at nutrients sa fetus. Ang himnastiko sa panahon ng pagbubuntis ay nakakatulong din sa pagbuo ng wastong paghinga - ang isang babae ay nakakabisa sa mga uri ng paggalaw ng paghinga na kailangan niya sa panahon ng panganganak. Bilang karagdagan, ang isa sa mga kinakailangang kasanayan na nakuha kapag nagsasagawa ng mga physical training complex para sa mga buntis na kababaihan ay ang kakayahang mag-relax ng ilang mga grupo ng kalamnan habang tense ang iba. Ito ay lalong mahalaga sa panahon ng panganganak. Binabawasan ng pisikal na pagsasanay ang panganib ng mga komplikasyon sa panahon ng panganganak at tumutulong din sa isang babae na makabawi nang mas mabilis pagkatapos ng panganganak.
Sa pangkalahatan, ang lahat ng hanay ng mga pisikal na ehersisyo na inirerekomenda para sa mga buntis na kababaihan ay naghahanda sa katawan ng umaasam na ina para sa makabuluhang pagkarga at trabaho na naghihintay sa kanya sa panahon ng panganganak. Sa katunayan, sa maraming wika ang mga salitang "panganganak" at "trabaho" ay pareho pa rin ang ugat. Samakatuwid, upang makayanan ang gawaing ito, ang regular na pagsasanay ay kinakailangan sa buong panahon ng paghihintay para sa sanggol.
Kahit na ang iba't ibang mga malalang sakit sa isang buntis: diabetes mellitus, mga depekto sa puso, hypertension, thyroid pathology, labis na katabaan, mga sakit ng musculoskeletal system - kahit na nangangailangan sila ng isang partikular na maingat na solusyon sa isyu ng pisikal na aktibidad, hindi sila isang ganap na kontraindikasyon para sa ehersisyo . Sa ganitong mga sitwasyon, ang desisyon ay ginawa nang sama-sama ng dumadalo sa obstetrician-gynecologist at isang espesyalista sa patolohiya na sinusunod sa buntis. Kadalasan, inirerekomenda ang isang babae na gumawa ng magaan na pisikal na aktibidad ng uri ng aerobic (pinayaman ang mga tisyu ng katawan na may oxygen): paglalakad sa katamtamang bilis, paglangoy, aerobics sa tubig, light gymnastics, mas mabuti sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagturo ng physical therapy. Kinakailangan ang pagsubaybay sa pulso, presyon ng dugo, at pangkalahatang kagalingan.
Ang isa pang sukdulan, na isa ring maling kuru-kuro, ay ang opinyon na dahil ang pagbubuntis ay isang normal, pisyolohikal na estado, maaari kang magpatuloy sa isang aktibong pamumuhay nang hindi nililimitahan ang iyong sarili sa anumang paraan.
Gayunpaman, ang pagsunod sa ilang mga paghihigpit ay ipinapayong para sa sinumang babaeng umaasa ng isang sanggol. Kaya, sa panahon ng pagbubuntis, ang anumang pisikal na aktibidad na sinamahan ng panginginig ng katawan, panginginig ng boses, mabigat na pag-angat, panganib ng pagbagsak, mga epekto ay kontraindikado: pamumundok, equestrianism, diving, lahat ng uri ng wrestling, team sports, alpine skiing, atbp. Gayundin, ang mga umaasam na ina ay hindi nangangailangan ng mga propesyonal na palakasan o mga kumpetisyon sa palakasan. Ang mabigat at mataas na intensidad na pisikal na aktibidad sa panahon ng pagbubuntis ay humahantong sa pagkasira ng suplay ng dugo sa fetus, nagiging sanhi ng pagkaantala sa pag-unlad nito, at maaaring maging sanhi ng pagkalaglag at napaaga na panganganak.
Ang isang tipikal na sitwasyon na karaniwang nangangailangan ng paglilimita sa pisikal na aktibidad sa panahon ng pagbubuntis ay ang pagkakaroon ng obstetric at gynecological pathology: abnormalidad sa istraktura ng matris, uterine fibroids, hormonal disorder, pati na rin ang isang burdened obstetric at gynecological history (nakaraang pagkakuha, hindi nakuha ang pagpapalaglag, napaaga na kapanganakan), atbp. Ang antas na pinahihintulutang pisikal na aktibidad at ang pagiging angkop nito sa mga ganitong kaso ay tinutukoy din ng dumadating na manggagamot. Inirerekomenda na makabuluhang bawasan ang dami ng oras na ginugol sa pagtayo, dahil ito ay isang panganib na kadahilanan para sa pagkakuha.
Sa isang bilang ng mga sitwasyon, ang anumang pisikal na aktibidad ay ganap na kontraindikado, dahil ang posibilidad ng malubhang komplikasyon ay napakataas, at anuman, kahit na bahagyang, ang stress ay maaaring humantong sa hindi maibabalik na mga kahihinatnan.
Kung ano lang ang iniutos ng doktor
Ang isang kinakailangang kondisyon para sa pagtukoy ng antas ng pisikal na aktibidad na pinapayagan para sa iyo ay isang konsultasyon sa iyong gynecologist. Ang mga sinanay na kababaihan na aktibong kasangkot sa sports bago ang pagbubuntis, sa kawalan ng obstetric at gynecological contraindications, ay pinahihintulutan ng mas matinding pisikal na aktibidad kaysa sa mga hindi sanay at hindi sporty na umaasang ina. Sa lahat ng mga kaso sa panahon ng pagbubuntis, lalo na sa unang tatlong buwan, kapag ang panganib ng pagkakuha ay mataas, inirerekomenda na bawasan ang antas ng pisikal na aktibidad sa 70-80% bago ang pagbubuntis,
Ang pinakamainam na sports ay paglalakad, paglangoy, ehersisyo sa isang pahalang na ehersisyo bike (kung saan ang mga pedal ay matatagpuan sa harap at ang mga binti ay nasa isang pahalang na posisyon - habang ang pisikal na aktibidad ay minimal). Kamakailan, ang yoga para sa mga buntis na kababaihan ay naging lalong popular.
Mas kapaki-pakinabang para sa mga umaasam na ina na magsagawa ng maikli ngunit regular na pisikal na aktibidad, na nag-eehersisyo nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Ito ay mas epektibo kaysa sa mga bihirang, nakakapagod na pagsasanay, na maaaring makagawa ng higit na pinsala kaysa sa mabuti: ang hindi regular na pagsasanay, na isinasagawa paminsan-minsan, ay isang malubhang stress para sa katawan. Samakatuwid, mas mahusay na magsanay nang madalas, ngunit unti-unti.
Ang intensity ng pisikal na aktibidad ay nag-iiba depende sa tagal ng pagbubuntis, ang mga katangian ng kurso nito, pati na rin ang indibidwal na pisikal na fitness at fitness ng babae.
Ang mga klase ay dapat isagawa 2 oras pagkatapos kumain. Sa panahon ng pisikal na ehersisyo, kinakailangan upang maiwasan ang sobrang pag-init at pag-aalis ng tubig. Ang posibilidad ng overheating ay tumataas sa labis na pagbabalot, mga aktibidad sa mahalumigmig at mainit na mga silid. Ang silid ng pag-aaral ay dapat na maaliwalas. Dapat kang pumili ng komportable, hygroscopic, hindi mahigpit na damit at sapatos para sa pisikal na edukasyon. Sa pagitan ng mga ehersisyo dapat kang uminom ng kaunting likido, at pagkatapos ng ehersisyo, uminom ng hindi bababa sa kalahating litro ng tubig o inuming prutas.
Kailan kontraindikado ang ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan?
Ang mga kontraindikasyon sa pisikal na ehersisyo ay:
- ang pagkakaroon ng mga palatandaan ng isang nanganganib na pagkakuha (nadagdagan ang tono ng matris, pagkakaroon ng madugong paglabas mula sa genital tract) at paggamot para dito;
- pagdurugo at ang banta nito;
- bahagyang o kumpletong placenta previa (ang inunan ay bahagyang o ganap na hinaharangan ang kanal ng kapanganakan);
- nadagdagan ang presyon ng dugo na dulot ng pagbubuntis;
- intrauterine growth retardation;
- polyhydramnios.
Para sa anumang mga talamak na sakit, nagpapasiklab na proseso, pagpalala ng mga malalang sakit, inirerekomenda din na pigilin ang pisikal na aktibidad.
Kapag nagsasagawa ng anumang pisikal na ehersisyo, dapat mong maingat na subaybayan ang iyong kagalingan at rate ng puso. Kalkulahin ang pinapayagang tibok ng puso: ito ay 70-75% ng maximum na halaga na inirerekomenda para sa iyong edad. Ang maximum na halaga ng rate ng puso ay kinakalkula ng formula: 220 - edad (sa mga taon). Kaya, ang average na pinahihintulutang rate ng puso para sa mga kababaihan ng edad ng panganganak ay 130-140 beats bawat minuto. Pagkatapos ng 5 minutong pahinga (panahon ng pagbawi), ang pulso ay dapat bumalik sa normal (bumalik sa mga pre-load na halaga - 60-80 beats bawat minuto). Kung ang kumpletong pagpapanumbalik ng mga parameter ng sirkulasyon na ito ay hindi nangyari, malamang na ang pagkarga ay labis, at upang maiwasan ang mga komplikasyon, ang intensity ng pisikal na ehersisyo ay dapat mabawasan sa hinaharap. Ang kabuuang tagal ng pagkarga ay mga 10-15 minuto sa simula ng pagbubuntis at unti-unti (higit sa 3-4 na linggo) ay dapat na tumaas sa 25-30 minuto. Kung nakakaranas ka ng panghihina, pagkahilo, pagkahilo, pananakit ng ulo, pangangapos ng hininga, o biglaang paglabo ng paningin habang nag-eehersisyo, dapat na itigil kaagad ang ehersisyo. Kung nakakaranas ka ng discharge mula sa genital tract pagkatapos mag-ehersisyo, masakit na pananakit sa tiyan, matinding contraction ng matris, pakiramdam ng sobrang lakas ng tibok ng puso, mga pagbabago sa paggalaw ng pangsanggol sa mga huling yugto ng pagbubuntis, dapat kang kumunsulta agad sa iyong doktor tungkol sa balon. -pagiging pagbubuntis at ang pagpapayo ng pagsasagawa ng pisikal na aktibidad.
Ang timing ay isang mahalagang kadahilanan
Ang unang trimester ng pagbubuntis ay isa sa mga pinaka kritikal. Sa panahong ito, ang lahat ng mga organo ng hindi pa isinisilang na sanggol ay nabuo, ang inunan ay nabuo, kung saan ang suplay ng dugo sa fetus ay isinasagawa sa buong kasunod na panahon. Kadalasan, ang pagbubuntis sa unang trimester ay hindi pa ganap na matatag: ang labis na pisikal na aktibidad at mabigat na pag-aangat ay maaaring lumikha ng isang banta ng pagwawakas. Samakatuwid, ang pangangailangan para sa pisikal na aktibidad sa panahong ito ay mahigpit na tinutukoy nang paisa-isa. Ang ilang mga obstetrician at gynecologist ay laban sa pisikal na aktibidad sa unang trimester, kung isasaalang-alang ang simula ng ikalawang trimester (13-15 na linggo ng pagbubuntis) na ang pinakamainam na oras para magsimulang mag-ehersisyo. Kung ang isang babae ay nakikibahagi sa pisikal na ehersisyo bago ang pagbubuntis, sa kawalan ng mga contraindications, maaari lamang niyang bawasan ang antas ng pisikal na aktibidad sa 70-80% ng orihinal, nang hindi sumusuko sa pisikal na edukasyon mula sa sandaling naitatag ang pagbubuntis.
Sa unang 13 linggo ng pagbubuntis, ang isang babae ay inirerekomenda na magsagawa ng mga pagsasanay sa paghinga at mga simpleng ehersisyo para sa kanyang mga braso at binti. Ang pagiging kumplikado ng mga ehersisyo ay unti-unting nadaragdagan, na iniiwasan ang mga pagtalon, pag-igik, at pag-load na nagpapataas ng intra-tiyan na presyon. Kabilang dito ang mga ehersisyo na nagdudulot ng tensyon sa mga kalamnan ng tiyan at naglalayong sanayin ang mga kalamnan ng tiyan at mga ehersisyo ng lakas, kabilang ang mga kagamitan sa himnastiko at mga makinang pang-ehersisyo. Ang mga umaasang ina ay natututo ng mabagal na paghinga (na may buong paglanghap at pagbuga), na nagtataguyod ng pagpapahinga; magsagawa ng mga ehersisyo na nagpapalakas sa sinturon ng balikat at mga kalamnan sa arko.
Ipinakita ng mga siyentipikong pag-aaral na ang matagal na pisikal na aktibidad habang nakatayo ay nagdaragdag ng panganib ng pagkalaglag, kaya ang matagal na pagtayo ay hindi inirerekomenda para sa mga buntis na kababaihan.
Mahalagang tandaan na, ayon sa mga rekomendasyon ng karamihan sa mga obstetrician at gynecologist, sa unang 3 buwan ng pagbubuntis, ang pisikal na aktibidad sa mga araw na tumutugma sa regla ayon sa indibidwal na cycle ng isang babae ay dapat na limitado sa tagal at intensity.
Mula sa ikalawang trimester, ang inunan ay nagsisimulang gumana, ang pagbubuntis, bilang panuntunan, ay nagpapatatag, at ang toxicosis ay pumasa. Gayunpaman, sa ikalawang trimester, ang laki ng matris ay nagsisimulang tumaas nang kapansin-pansin. Dahil dito, ang sentro ng grabidad ay nagbabago, na makabuluhang pinatataas ang pagkarga sa mga kalamnan ng gulugod at likod (lalo na sa isang nakatayong posisyon). Ang mga kalamnan at sisidlan ng mga binti (pangunahin ang mga ugat) ay nagsisimulang makaranas ng higit na pag-igting. Sa pangkalahatan, ang ikalawang trimester ay ang pinakaligtas na panahon para sa pisikal na edukasyon at palakasan.
Sa oras na ito, ang kumplikadong mga klase para sa mga buntis na kababaihan ay kinabibilangan ng mga pagsasanay na nagpapalakas sa mga kalamnan ng likod, abs, binti, at nagpapabuti ng magkasanib na kadaliang kumilos. Sa panahon ng maximum na stress sa cardiovascular system (26-32 na linggo ng pagbubuntis), ang pagtaas ng presyon sa mga ugat ng mga binti ay binabawasan ang intensity ng pagkarga sa pamamagitan ng pagbabawas ng bilang ng mga pag-uulit ng bawat ehersisyo, at pinatataas ang oras ng pagpapahinga. Mula sa ikalawang trimester ng pagbubuntis, hindi hihigit sa isang katlo ng mga pagsasanay ang dapat isagawa sa isang nakatayong posisyon.
Sa ikatlong trimester ng pagbubuntis, ang lumalaking fetus ay makabuluhang nililimitahan ang pisikal na aktibidad ng umaasam na ina at ang pagtaas ng pagkapagod. Dahil sa pataas na displacement ng diaphragm ng pinalaki na matris, madalas na nangyayari ang igsi ng paghinga. Sa panahong ito, ang intensity ng pisikal na aktibidad ay dapat mabawasan. Ang pag-load sa nakatayo at nakahiga sa iyong likod ay dapat na makabuluhang bawasan. Inirerekomenda na isagawa ang mga pagsasanay sa isang mabagal na bilis, sa isang dami kung saan ang pag-load ay hindi nagiging sanhi ng kakulangan sa ginhawa sa babae. Ang partikular na atensyon ay dapat bayaran sa mga paggalaw at kasanayan na kailangan nang direkta sa panahon ng panganganak; pagsasanay ng iba't ibang uri ng paghinga, ang kakayahang i-relax ang mga kalamnan ng perineum kapag tense ang dingding ng tiyan, mga relaxation exercise na nagbibigay ng pain relief at mabisang pahinga sa panahon ng panganganak.
Kaya, inirerekomenda ang ehersisyo para sa lahat ng kababaihang may normal na pagbubuntis. Ang hindi maikakaila na mga benepisyo at pangangailangan ng pisikal na edukasyon sa panahon ng pagbubuntis ay nakumpirma ng maraming taon ng obstetric at gynecological practice. Gayunpaman, sa bawat kaso, ang tanong ng posibilidad, intensity at tagal ng pisikal na aktibidad ng umaasam na ina ay napagpasyahan nang paisa-isa.
Maraming mga buntis na kababaihan ang natatakot sa pag-asam na tumaba ng maraming habang nagdadala ng isang bata.Ang sobrang libra kung minsan ay nakakatakot nang husto sa mga umaasam na ina na nagsisimula silang lumabis: magsagawa ng mahigpit na diyeta o mag-ehersisyo nang napakaaktibo. Gayunpaman, ang mga naturang aksyon ay maaaring negatibong makaapekto sa kalusugan ng ina at sa kapakanan ng sanggol. Ano ang gagawin?
Una, mag-ehersisyo, ngunit sa katamtaman. Ang pisikal na aktibidad sa panahon ng pagbubuntis ay hindi lamang hindi kontraindikado (maliban sa mga espesyal na kaso), ngunit kinakailangan din para sa kagalingan at mood ng umaasam na ina. Bilang karagdagan, makakatulong ito sa iyo na hindi makakuha ng labis na timbang, pakiramdam na normal sa panahon ng panganganak at mas mabilis na makabawi pagkatapos nito.
Pangalawa, kailangan mong pumili ng mga ehersisyo na hindi makakasama sa fetus. Samakatuwid, bago simulan ang anumang pisikal na aktibidad, kinakailangan na kumunsulta sa isang obstetrician-gynecologist na namamahala sa pagbubuntis. Siya lamang ang magsasabi sa iyo kung maaari kang mag-ehersisyo at kung anong antas ng pagkarga ang pinakamainam.
Kung maayos ang lahat at walang mga kontraindiksyon, maaari mong ligtas na simulan ang pagsasanay. Upang matulungan kang mag-navigate sa pinakamahusay na mga ehersisyo na pipiliin depende sa trimester, hiniling namin sa aming mga kaibigan mula sa Ideal Body School na lumikha ng isang malinaw na gabay para sa mga umaasang ina na walang mga ranggo sa sports o Olympic medals.
trimester ako
Sa oras na ito, ang lahat ng mga organo ng sanggol at ang inunan ay nabuo. Kadalasan, sa panahong ito na ang pagbubuntis ay hindi pa ganap na matatag, at ang hindi pangkaraniwang labis na pisikal na aktibidad ay maaaring lumikha ng isang banta ng pagkagambala. Samakatuwid, ang pangangailangan para sa ehersisyo sa panahong ito ay mahigpit na tinutukoy nang paisa-isa at kasama lamang ng doktor na namamahala sa pagbubuntis.
Ang pisikal na aktibidad sa panahon ng pagbubuntis ay isang mahusay na pag-iwas sa mga karamdaman sa sirkulasyon sa mas mababang mga paa't kamay, edema, igsi ng paghinga at kahit depression. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga ina na aktibo sa pisikal ay mas mababa ang posibilidad na makaranas ng toxicosis, pagkaantala sa paglaki ng sanggol, at mga komplikasyon sa panahon ng panganganak. Ang mabuting suplay ng dugo sa buong pagbubuntis ay makakatulong sa sanggol na mas madaling makayanan ang mahirap na proseso ng panganganak at mabilis na umangkop sa kanyang bagong kapaligiran.
Ang ilang mga doktor ay tutol sa anumang pisikal na aktibidad bago ang 13 linggo, isinasaalang-alang ang ika-13-15 na linggo ng pagbubuntis na ang pinakamainam na oras upang magsimulang mag-ehersisyo. Kadalasan, ang gayong limitasyon ng pagkarga ay inirerekomenda para sa mga kababaihan na hindi nag-ehersisyo bago ang pagbubuntis. Para sa mga dating aktibong nagsanay, inirerekumenda na bawasan ang pagkarga ng 70-80 porsiyento ng karaniwan.
Mahalagang tandaan na ang unang trimester ng pagbubuntis ay hindi ang pinakamahusay na oras upang magsimula ng isang ganap na bago para sa iyong sarili. Kung hindi ka pa nakakagawa ng strength training, cardio training, yoga o Pilates dati, hindi mo dapat isama ang mga aktibidad na ito sa iyong training plan sa panahong ito.
Kung mabuti ang iyong pakiramdam, at ang doktor na nangunguna sa pagbubuntis ay walang nakikitang dahilan upang limitahan ang iyong aktibidad, maaari kang maglakad, lumangoy, magsagawa ng mga espesyal na ehersisyo para sa paghinga at pagpapalakas ng mga kalamnan sa pelvic floor - ito ang uri ng ehersisyo na inirerekomenda sa unang tatlong buwan.
Naglalakad
Maglakad nang mahinahon sa sariwang hangin, subukang pumili ng makinis na ibabaw ng kalsada. Bago ang iyong paglalakad, siguraduhing magpainit ng kaunti, magsuot ng komportableng sapatos na pang-sports at maluwag na damit na hindi pumipigil sa paggalaw, at magdala ng isang bote ng tubig sa iyo. Kung may pagkakataon ka, gumamit ng fitness bracelet para subaybayan ang iyong tibok ng puso: hindi ito dapat lumampas sa 120 - 130 beats kada minuto. Maglakad nang hindi bababa sa 30 minuto.
Lumalangoy
Tinatawag ng mga eksperto mula sa American Pregnancy Association ang paglangoy ang pinakaligtas na isport sa panahon ng pagbubuntis. Ang ganitong uri ng pisikal na aktibidad ay nagsasangkot ng halos lahat ng mga grupo ng kalamnan, at ang pagkarga sa gulugod at mga kasukasuan ay nananatiling minimal.
Sa unang trimester, ang tagal ng iyong mga klase sa paglangoy o water aerobics ay hindi dapat lumampas sa 40-50 minuto, kabilang ang warm-up at cool-down.
Mga espesyal na pagsasanay
Ang mga espesyal na ehersisyo ay nakakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti sa panahon ng pagbubuntis at gawing mas madaling makayanan ang panganganak.
Mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng pelvic floor
Ang mga kalamnan na ito ay sumusuporta sa mga pelvic organ sa tamang posisyon at pinipigilan ang prolaps ng mga panloob na organo. Tulad ng iba pang mga kalamnan, kailangan nila ng pagsasanay. Ang sistema ng ehersisyo na binuo ng American gynecologist at MD Arnold Kegel ay marahil ang pinakasikat ngayon. Ang pamamaraan ay nagsasangkot ng halili na pag-igting at pagpapahinga sa mga kalamnan ng pelvic floor.
Mga ehersisyo sa paghinga
Ang wastong paghinga ay mahalaga sa buong pagbubuntis at ito ay mahalaga lamang sa panahon ng panganganak. Kung mas maaga kang magsimulang magtrabaho kasama ang paghinga, mas magiging madali para sa iyo sa mga huling yugto at sa pinakamahalagang sandali.
Mga ehersisyo para sa tamang paghinga - simulan ang paggawa sa unang trimester:
- Diaphragmatic na paghinga- Ito ay malalim na paglanghap at pagbuga sa pamamagitan ng ilong, kung saan ang tiyan lamang ang dapat gumalaw. Upang gawin ito, kailangan mong ilagay ang isang palad sa iyong dibdib at ang isa pa sa iyong tiyan. Siguraduhin na ang iyong dibdib ay hindi tumaas at manatiling hindi gumagalaw habang ikaw ay humihinga.
- Paghinga ng dibdib- isinagawa sa pamamagitan ng pagkakatulad sa nauna, ngunit ngayon ang dibdib ay dapat "huminga" at ang tiyan ay dapat manatiling hindi gumagalaw. Kapag humihinga sa iyong dibdib, subukang buksan ang iyong mga tadyang sa mga gilid at likod, na parang pinapalawak ang iyong dibdib sa pamamagitan ng pagtaas ng espasyo sa pagitan ng mga tadyang.
Sa ikalawang trimester, maaari kang magdagdag sa mga naka-master na pagsasanay sa paghingamagdagdag ng dalawa pa:
Pagsasanay sa paghinga "doggy style" sa panahon ng contraction.Kailangan mong huminga sa pamamagitan ng iyong bibig, gayahin ang mabilis na paghinga ng isang aso sa isang mainit na araw. Panatilihin itong mabilis at mababaw. At pagkatapos ay lumipat sa malalim na paghinga at pagbuga.
Itulak ang pagsasanay sa paghinga.Kakailanganin mong huminga nang dahan-dahan at kasinglalim hangga't maaari, pagkatapos ay hawakan ang iyong hininga nang ilang segundo at huminga nang maayos. Pagkatapos ay subukang magpalit-palit ng isang malalim na pagbuga at dalawa o tatlong maikling paglanghap. Matutong mag-relax at mag-relax para sa ibang pagkakataon ay makapagpahinga ka sa pagitan ng mga contraction, na magkaroon ng lakas para sa pinakamahalagang sandali.
II trimester
Ang ikalawang trimester ay ang pinakaligtas na panahon para sa paglalaro ng sports: ang kondisyon ng umaasam na ina ay nagpapatatag, ang toxicosis ay pumasa, at ang inunan ay nagsisimulang gumana. Gayunpaman, sa parehong oras, dahil sa aktibong pagpapalaki ng matris at isang pagbabago sa sentro ng grabidad, ang pagkarga sa gulugod ay tumataas nang malaki. Samakatuwid, ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa mga pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan sa likod at i-unload ang mga binti, na nakakaranas din ng pagtaas ng pag-igting.
Kahit na nagpasya kang huwag mag-ehersisyo, huwag pabayaan ang gayong ehersisyotuhod-siko pose. Sa posisyon na ito, ang mas mababang likod ay aktibong diskargado, ang presyon ng matris sa mga kalapit na organo ay nabawasan, at ang daloy ng oxygen sa fetus ay napabuti. Tumayo sa posisyong tuhod-siko araw-araw sa loob ng tatlong minuto sa umaga at gabi sa buong pagbubuntis mo.
Sa ikalawang trimester, pinapayagan ang light cardio at mga ehersisyo sa isang tuwid na posisyon. Gayunpaman, huwag pabayaan ang iyong kagalingan at ang mga rekomendasyon ng iyong doktor: kung masama ang pakiramdam mo, itigil ang pagsasanay.
Sa ibaba ay makikita mo ang isang hanay ng mga ehersisyo mula sa mga doktor at tagapagsanay ng Ideal Body School for Moms, na maaaring isagawa 2 hanggang 4 na beses sa isang linggo.
Kumplikado para sa ikalawang trimester:
1) Mga hakbang sa lugar - 30 segundo
2) Mga hakbang na may mga braso sa gilid - 1 min.
3) Hakbang + Sipa pasulong - 1 min.
4) Hakbang + Tuhod sa gilid - 1 min.
5) Dynamic na squat – 1 min.
6) Overwhelm squat – 1 min.
7) Squat side step – 1 min.
8) Mga hakbang sa lugar na may paghinga - 30 segundo
Pahinga, tubig
9) Baluktot na mga hilera (dumbbells/bote) – 15 beses
10) Sa 4 na puntos ng suporta - pusa - 10 beses
11) Sa 4 na punto ng suporta - itulak ang takong pataas, ang binti ay nakayuko sa 90 degrees (puwit) - 15 beses
12) Pose ng bata, magkahiwalay ang mga tuhod - 30 segundo
Mula sa ika-26 na linggo, magsisimula ang panahon ng maximum na stress sa cardiovascular system, kaya kung magpasya kang ipagpatuloy ang pagsasagawa ng inirerekumendang complex, hatiin ang oras na gagawin mo ang bawat ehersisyo.
III trimester
(strength complex mula kay Olga Marquez #3)
Sa ikatlong trimester, ang fetus ay aktibong umuunlad at lumalaki, na sa sarili nitong nililimitahan ang pisikal na aktibidad ng umaasam na ina at pinatataas ang pagkapagod ng katawan. Sa panahong ito, kailangan mong bawasan ang pagkarga, alisin o makabuluhang limitahan ang mga ehersisyo na ginagawa nang nakatayo at nakahiga sa iyong likod.
Sa kabila ng katotohanan na ang isang malaking tiyan, posibleng pamamaga, igsi ng paghinga, sakit sa mas mababang likod at iba pang kakulangan sa ginhawa ay maaaring limitahan ang iyong mga paggalaw, hindi mo dapat ganap na isuko ang pisikal na aktibidad. Pagkatapos ng lahat, ito ay siya na, kahit na sa kaunting halaga, ay maaaring gawing normal ang presyon ng dugo, makatulong na makayanan ang sakit sa likod, maiwasan ang mga malubhang komplikasyon at maiwasan ang pagkakaroon ng labis na timbang.
Kung mabuti ang pakiramdam mo, gawin ang mga ehersisyo sa mabagal na bilis, nakaupo o nakahiga sa iyong tagiliran. Ang mga ehersisyo ay hindi dapat magdulot ng kakulangan sa ginhawa o sakit. Sa panahong ito, lalong mahalaga na sanayin ang iba't ibang uri ng paghinga, mga kalamnan sa pelvic floor, at magsagawa ng mga relaxation exercise, na magiging kapaki-pakinabang sa panahon ng panganganak sa panahon ng pahinga sa pagitan ng mga contraction.
Sa ikatlong trimester, ang antas ng hormone relaxin ay tumataas, at, bilang isang resulta, ang mga ligament at tendon ay aktibong lumambot - ito ay kung paano inihahanda ng ating katawan ang pelvic bones para sa pagpapalawak sa panahon ng panganganak. Para sa kadahilanang ito, hindi inirerekumenda na labis na gumamit ng mas mababang mga ehersisyo sa pag-stretch ng katawan upang maiwasan ang panganib ng pinsala at pagkapunit. Dahil sa tumaas na pagkarga sa puso, hindi inirerekomenda ang mga ehersisyo sa cardio; ang pulso sa panahon ng ehersisyo ay hindi dapat lumampas sa 110 - 120 na mga beats bawat minuto.
Kung habang nag-eehersisyo ay nakakaramdam ka ng pananakit sa ibabang bahagi ng tiyan at ibabang likod, pagkahilo, o pagkakaroon ng spotting, dapat kang kumunsulta agad sa doktor. Hindi ka dapat mag-ehersisyo kung mayroon kang placenta previa at banta ng maagang panganganak.
Kumplikado para sa ikatlong trimester "Lakas" 1-2 bilog, 9-18 min:
1) Plie squat na may suporta – 1.5 min.
2) Pag-ikot na may tuwid na binti na may suporta sa magkabilang direksyon - 1 min.
3) Pabagu-bagong pinipisil ang iyong mga palad sa harap mo sa isang half-squat - 1 min
4) Pagbabawas ng mga talim ng balikat habang nakaupo sa mga takong, mga braso 90 degrees - 1.5 min
5) Nakaupo nang naka-cross ang mga binti gamit ang gunting habang nasa harap mo ang iyong mga kamay – 1 min.
6) Mga push-up sa tuhod - 1 min.
7) Magtrabaho sa panloob na hita habang nakahiga sa iyong tagiliran - 1 min bawat isa
8) Triceps push-ups na nakahiga sa iyong tagiliran (kailangan ng unan) – 1 minuto bawat isa
Kaya, inirerekumenda namin na sa panahon ng pagbubuntis ay tratuhin mo ang iyong kalusugan nang may kamalayan at matalino, sapat na malasahan ang mga pagbabagong nagaganap sa iyong katawan at huwag mag-alala kung hindi mo na kayang mag-snowboard, mag-ski jump, o tumayo sa iyong ulo. Bigyang-pansin ang mga espesyal na aktibidad para sa mga buntis na kababaihan: yoga, Pilates o water aerobics. Magsagawa ng mga pagsasanay sa Kegel nang madalas hangga't maaari, huwag tanggihan ang iyong sarili na mag-squats - gawin ang mga ito nang may suporta laban sa dingding, aktibong gumamit ng fitball - perpektong pinapaginhawa nito ang iyong likod at malumanay na hinihikayat ang buong katawan, matutong huminga nang tama - ang gayong paghinga ay makakatulong sa iyong pakiramdam mabuti sa panahon ng pagbubuntis at mapapanatili ang iyong kalusugan.lakas sa panahon ng panganganak. Maglakad nang regular sa sariwang hangin, mag-ehersisyo sa komportableng kapaligiran, at huwag kalimutan ang tungkol sa iyong mabuting kalusugan at mood.At ang huling piraso ng payo: huwag pigilin ang iyong hininga habang nagsasagawa ng ehersisyo; ikaw o ang bata ay hindi nangangailangan ng gutom sa oxygen.
Ang sinumang babae na aktibong kasangkot sa sports bago ang pagbubuntis ay magiging interesado sa kung ano ang dapat niyang gawin ngayong lumitaw ang isang maliit na lalaki sa ilalim ng kanyang puso? Ang sinumang babae na hindi kasali sa palakasan, ngunit iniisip ang tungkol sa kanya at sa kalusugan ng kanyang sanggol, kung paano magpapatuloy ang pagbubuntis at panganganak, kung paano mabilis na makakuha ng hugis pagkatapos ng kapanganakan ng isang bata, ay mag-iisip din: marahil ay dapat siyang pumasok para sa palakasan ngayon? Ngunit aling isport ang angkop? Mayroon bang anumang mga kontraindiksyon? Ang aming susunod na artikulo ay tungkol dito.
Paano kapaki-pakinabang ang sports para sa isang buntis?
Kung walang mga kontraindiksyon at ang pagbubuntis ay nagpapatuloy nang walang mga komplikasyon, ang mga ehersisyo sa palakasan ay magiging kapaki-pakinabang lamang. Napatunayan na na ang regular na ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay nag-aambag sa isang kanais-nais na kurso ng paggawa, isang pagbawas sa mga komplikasyon sa postpartum, at isang pagbawas sa perineal ruptures. Sa panahon ng pagbubuntis, ang katamtamang aktibong pisikal na aktibidad ay may positibong epekto sa kalusugan hindi lamang ng ina, kundi pati na rin ng bata. Kadalasan, na may isang laging nakaupo na pamumuhay, ang mga stagnant na proseso ay nangyayari sa katawan ng isang babae. Sa kasong ito, ang pisikal na aktibidad ay kinakailangan lamang, dahil sa tulong nito, ang sirkulasyon ng dugo at nutrisyon ng cell ay napabuti, bilang isang resulta kung saan, pagtanggap ng kinakailangang halaga ng oxygen at nutrients, ang fetus ay bubuo nang tama.
Ang isang makabuluhang bentahe sa pabor sa paglalaro ng sports ay ang wastong napili at maingat na binalak na mga load ay maaaring mapawi ang isang buntis mula sa mga karamdaman sa umaga.
Anong mga uri ng pisikal na aktibidad ang kontraindikado?
Naturally, at naiintindihan ito ng bawat babae, hindi lahat ng sports ay pantay na kapaki-pakinabang at pinapayagan sa panahon ng pagbubuntis. Walang pag-uusapan tungkol sa anumang boxing, parachuting o horse riding! Ang mga uri na ito ay mahigpit na ipinagbabawal habang nagdadala ng bata. Ang dahilan para sa pagbabawal ay ang mataas na posibilidad ng pinsala, ngunit sa yugtong ito dapat protektahan ng isang babae ang kanyang sarili mula sa pagkahulog, concussions, hypothermia at overheating.
Ang ilang iba pang mga sports ay nasa itim na listahan:
- hakbang at sayaw aerobics;
- paglukso;
- sprinting at long-distance na pagtakbo;
- diving (deep-sea diving), diving, water skiing;
- skiing;
- pangkatang isports;
- cross-country cycling;
- pag-aangat ng mga timbang;
Ipinagbabawal din ang anumang ehersisyo batay sa pag-unat ng mga kalamnan ng tiyan, anumang biglaang paggalaw, malakas na pag-unat, "baligtad" na yoga asana, biglaang paggalaw at pag-indayog sa paglangoy, at malakas na pagyuko ng likod.
Anong load ang pinapayagan?
Ang isa sa mga pinakaunang rekomendasyon tungkol sa pisikal na aktibidad ay ito: maglakad nang higit pa. Ang mga buntis na kababaihan ay pinapayuhan na maglakad ng ilang beses sa isang araw. Kasabay nito, kinakailangan upang matiyak na ang kanyang mga sapatos ay komportable at may mataas na kalidad. . Kabilang sa mga simple, naa-access sa bawat babae, ngunit napaka-epektibong pagsasanay, ganap na pinapayagan ang lahat, anuman ang kanilang pagsasanay at kagalingan. Siyempre, ang isang pagbubukod ay maaaring mga kababaihan na, dahil sa banta ng pagkakuha, ay inireseta ng pahinga sa kama.
Ang paglalakad sa hagdan ay kapaki-pakinabang din para sa mga buntis na kababaihan. Subukang huwag gumamit ng elevator. At kung nakatira ka sa mas mababang mga palapag, maaari kang maglakad pabalik-balik nang ilang beses sa isang araw. Ang pangunahing kondisyon ay maglaan ng oras, huminga nang pantay-pantay at mahinahon, at huwag buksan ang iyong bibig.
Tulad ng para sa totoong sports, isang mahalagang aspeto ang dapat isaalang-alang. Kung ikaw ay aktibong kasangkot sa sports bago ang pagbubuntis, ngayon ang oras upang pabagalin at lumipat sa isang banayad na rehimen. Kung ngayon ka lang nagpasya na makisali sa pisikal na aktibidad, huwag ibigay ang lahat. Magsimula nang maliit at unti-unti, sa loob ng makatwirang limitasyon, dagdagan ang pagkarga.
Naturally, ang mga unang posisyon sa mga tuntunin ng pagiging kapaki-pakinabang at pagpapahintulot sa panahon ng pagbubuntis ay paglangoy, yoga, at mga espesyal na himnastiko para sa mga buntis na kababaihan. Ang paglangoy ay may napakalaking epekto sa ina at sanggol. Ang mga ehersisyo sa tubig ay nagpapaginhawa sa gulugod, nagpapalakas sa mga kalamnan ng likod at dibdib, mga tisyu ng masahe, at nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo. Mararamdaman mo ang epekto (magandang mood, bumuti ang kagalingan, pagkawala ng pamamaga, tono ng kalamnan, atbp.) pagkatapos lamang ng ilang sesyon. Pagkatapos ng pagsasanay, maraming mga buntis na kababaihan ang napapansin na ang kanilang gana ay bumuti at kahit na ang mga sintomas ng toxicosis ay nawala. Ang paglangoy ay isang mahusay na paraan upang mapanatiling maayos ang iyong katawan at isang magandang pagkakataon upang maayos ito pagkatapos maipanganak ang sanggol. Ang paglangoy ay nag-aalis ng panganib na mahulog, sobrang init, dehydration, at labis na stress sa mga kasukasuan. Ang tanging mga puntos na dapat tandaan kapag pupunta sa pool:
- siguraduhin na ang tubig sa loob nito ay malinis;
- huwag pumunta sa diving, gayunpaman, isinulat namin ang tungkol dito sa itaas.
Ang yoga ay isa ring magandang aktibidad na dapat gawin habang buntis. Halos lahat ng mga varieties nito ay angkop para dito, ngunit mas mabuti pa rin kung gagawa ka ng mga espesyal na ehersisyo na inangkop para sa mga buntis na kababaihan. Ang ganitong uri ng yoga ay hindi makakasama sa ina o sanggol; walang mga baligtad na pose o ehersisyo na dapat gawin habang nakahiga sa iyong likod. Ang isa pang argumento na pabor sa yoga ay na kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay, maraming oras ang nakalaan sa paghinga at pagpapahinga. Ito ay may napaka-kapaki-pakinabang na epekto sa pag-unlad ng sanggol (ang wastong paghinga ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at nakakatanggap siya ng mas maraming oxygen), at naghahanda din sa ina para sa panganganak (sa yugtong ito, ang kinokontrol na tiyak na paghinga ay nakakatulong sa pagpapagaan ng mga contraction at hindi gaanong sakit sa panahon ng pagpapatalsik ng ang fetus). Kapag nagsasagawa ng complex, subukang magkaroon ng isang bagay sa malapit na, kung kinakailangan, maaari mong sandalan. Huwag i-overstretch ang ligaments o pilitin ang dingding ng tiyan.
Ang himnastiko para sa mga buntis na kababaihan ay binuo ng mga tagapagturo na isinasaalang-alang ang mga espesyal na pangangailangan at katangian ng mga kababaihan sa panahon ng panganganak. Ang mga pagsasanay na ito ay naglalayong sanayin ang mga sistema ng paghinga at cardiovascular, ang mga kalamnan na kasangkot sa panganganak, pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan at pelvic floor, at pag-align ng postura. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan, na gagawing flexible ang iyong mga kalamnan. Bilang isang patakaran, ang mga kumplikado para sa mga buntis na kababaihan ay kinabibilangan ng mga pagsasanay sa Kegel, salamat sa kung saan ang mga kalamnan na direktang kasangkot sa proseso ng kapanganakan ay sinanay. Sumang-ayon, ang pagkarga sa mga kalamnan ng perineal sa panahon ng panganganak ay malubha. Kadalasan, ang himnastiko para sa mga buntis na kababaihan ay nagsasangkot ng mga ehersisyo sa isang fitball (malaking inflatable na bola). Ang pagsasanay na ito ay naglalayong mapanatili at mapataas ang antas ng fitness ng cardiovascular system, pagbuo ng lakas at flexibility, pagbabawas ng sakit sa likod, pagbabawas ng presyon ng dugo, pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo at pangkalahatang kagalingan.
Sa iba pang mga ehersisyo maaari nating banggitin ang Pilates. Hindi ito kontraindikado para sa mga buntis na kababaihan. Sa kabaligtaran, ang Pilates ay nagpapaunlad ng mga kalamnan sa pelvic floor, na aktibong kasangkot sa proseso ng panganganak, at nagtuturo ng wastong paghinga. Sa mga klase, bumubuti ang suplay ng dugo sa fetus, na may napakapositibong epekto sa intrauterine development ng sanggol.
Anong karaniwang palakasan ang pinapayagan? Well, halimbawa, tennis. Gayunpaman, hindi ka dapat kumuha ng raket kung hindi ka pa nakakalaro ng tennis dati. I-save ang aktibidad na ito para sa postpartum period. Ngunit kung ikaw ay aktibong kasangkot sa isport na ito sa loob ng mahabang panahon, pagkatapos ay sa simula ng pagbubuntis, maaari mong ligtas na ipagpatuloy ang pagsasanay. Totoo, ang pangunahing salita dito ay "mahinahon" - walang biglaang paggalaw, pag-alog o sobrang init. Kung ang load ay nabawasan at may pahintulot ng isang doktor, ang tennis ay maaaring gawin ng hanggang 4-5 na buwan.
Inuri namin ang mga sumusunod na sports bilang "katanggap-tanggap". ito:
- Pagtakbo (sa mahinahong bilis, nakasuot ng komportableng sapatos at damit; minsan mas mainam na lumipat sa mabilis na paglalakad; kontrolin ang iyong paghinga at pangkalahatang kagalingan; kung nagjo-jogging ka na dati, maaari mo itong ipagpatuloy hanggang sa kalagitnaan ng pagbubuntis);
- Pagbibisikleta (pinapayagan na may ilang reserbasyon: ang mga ruta ay dapat na makinis, ligtas, magagawa mo lamang ito kung marami kang karanasan, pumili ng bisikleta na "ladies'" na may malambot, malawak na saddle);
- Pag-ski (kung mayroon kang karanasan sa pag-ski, napapailalim sa pinababang intensity at may pahintulot ng iyong doktor, maaari kang magsanay sa buong pagbubuntis mo, ngunit hindi sa matataas na lugar, dahil may kakulangan ng oxygen at mataas ang panganib ng pagkahulog).
Magandang bagay - unti-unti o mag-ingat
Para sa pagsasanay, ang isang buntis ay kailangang pumili ng komportable at mataas na kalidad na mga damit at sapatos. Dapat siyang maging komportable at malaya: walang dapat humadlang sa kanyang mga paggalaw.
Napansin ng mga eksperto na ang pinakamainam na oras para sa paglalaro ng sports ay ang ikalawang trimester. Sa una, may panganib ng kusang pagpapalaglag. Samakatuwid, habang ang sanggol ay nakakabit sa dingding ng matris, habang ang mga organo at sistema nito ay bumubuo, mas mahusay na huwag maglagay ng labis na stress sa katawan. At kadalasang inirerekomenda na ihinto ang mga klase sa katapusan ng ika-8 buwan.
Kung sa panahon ng ehersisyo ay nakakaranas ka ng pananakit ng ulo, kahirapan sa sirkulasyon, igsi ng paghinga o matinding pananakit ng kalamnan, itigil ang pag-eehersisyo. Kumonsulta sa isang karampatang doktor at instruktor at magkasamang ayusin ang iyong mga kargada.
Contraindications para sa sports sa panahon ng pagbubuntis ay:
- talamak,
- placenta previa,
- mga sakit sa atay, bato at cardiovascular system,
- toxicosis,
- pagdurugo ng matris,
- purulent na proseso, atbp.
Huwag kalimutan ang pinakamahalagang tuntunin: ang lahat ay dapat na masaya, nang walang karahasan sa katawan. Magiging kapaki-pakinabang lamang ito kung ang isport ay nagdudulot ng moral at pisikal na kasiyahan. Ang pinakamahusay na tagapagpahiwatig ng kawastuhan ng iyong mga aksyon ay isang pakiramdam ng kaginhawahan, mabuting kalusugan, isang malakas at magandang kalooban.
Lalo na para sa- Elena Kichak