Bizning tarjimonimiz Zojnik o'quvchilarining iltimosiga binoan homiladorlik paytida qanday mashq qilish kerakligi haqidagi matnni oldi, tarjima qildi va to'ldirdi. Ochig'ini aytganda, bu erda konsensus yo'q, shuning uchun biz an'anaviy ravishda ilm-fanga asoslangan oqilona yondashuvimizga amal qilamiz.
Homiladorlik paytida qanday mashq qilish kerak: ilmiy yondashuv va havolalar
Internetda siz homiladorlik paytida mashg'ulotlar haqida turli xil fikrlarni topishingiz mumkin: ba'zilari pozitsiya haqida juda ko'p tashvishlanmaslikni taklif qiladilar va deyarli raqobatbardosh yuklarni tavsiya qiladilar, boshqalari, aksincha, deyarli falaj nuqtasiga qadar immobilizatsiya qilishni, yumshoq cho'zilishlarga berilishni maslahat berishadi.
Ammo, savol juda jiddiy bo'lganligi sababli, haqiqiy olimlarga murojaat qilish yaxshiroqdir, masalan, ACSM Certified News nashri, 2015 yildagi 21 (asl maqola) va 22 (boshqa asl) nashrlarda aerobik bo'yicha maqola chop etilgan. homiladorlik paytida jismoniy mashqlar va og'irlik mashqlari. Jurnal mazmuni Amerika sport tibbiyoti kollejining (ACSM) rasmiy pozitsiyasini ifodalamaydi, lekin qaysidir ma'noda ko'rib chiqiladi va tasdiqlanadi.
Asl matn va eslatib o'tilgan tadqiqotlarning to'liq ro'yxati uchun yuqoridagi havolalarga qarang va biz sizga amaliy tavsiyalar bilan to'ldirilgan qisqartirilgan va soddalashtirilgan takrorlashni taqdim etamiz.
Muallif Linda Mey, PhD, Kanzas Sog'liqni saqlash fanlari universiteti dotsenti, gistologiya, anatomiya va fiziologiya professori, homiladorlik davridagi jismoniy mashqlar homila rivojlanishiga ta'sirini o'rganuvchi tadqiqotchi.
1-qism: Homiladorlik davrida aerobik mashqlar
Har bir inson jismoniy mashqlar qanchalik foydali ekanligini yaxshi biladi, lekin ular har doim ham homiladorlik paytida mashq qilishni davom ettirishga qaror qilishmaydi. Tadqiqotlar olib boradigan va tobora ko'proq ma'lumot to'plagan olimlar, agar ma'lum shartlar bajarilsa, sog'ligingiz uchun mashq qilishni davom ettirishingiz mumkinligini aniqlamoqda.
Buni tushunish muhimdir Har bir ayol o'z shifokoridan ruxsat olishi kerak , va murabbiy undan maxsus so'rovnomani to'ldirishni so'rashi kerak (masalan, PARmed-X, quyidagi manzilda mavjud). Amerikalik fitnes murabbiylari va o'qituvchilari har yili malaka oshirish kurslaridan o'tadilar va litsenziyalarini tasdiqlaydilar (Rossiyadan farqli o'laroq), ular bilishlari kerak.
Mutlaq kontrendikatsiyalar uchun sinflar uchun quyidagilar kiradi: gemodinamikaga ta'sir qiluvchi yurak kasalliklari, o'pkaning cheklovchi kasalliklari, bachadon bo'yni etishmovchiligi, ikkinchi va uchinchi trimestrlarda doimiy qon ketish, erta tug'ilish xavfi bo'lgan ko'p homiladorlik, homiladorlikning 26 xaftasidan keyin platsenta oldinroq, erta tug'ilish, kech toksikoz.
Nisbiy kontrendikatsiyalar : og'ir anemiya, surunkali bronxit, kelib chiqishi noma'lum aritmiya, haddan tashqari semizlik, haddan tashqari kam vazn, ortopedik cheklovlar, nazoratsiz 1-toifa diabet, homiladorlikdan oldin o'ta harakatsiz turmush tarzi, intrauterin o'sishning kechikishi, yomon boshqariladigan gipertenziya, epilepsiya, gipertiroidizm, chekish.
Shuningdek bor mashg'ulotlar darhol to'xtatilishi kerak bo'lgan namoyishlar: vaginal qon ketish, bosh aylanishi, bosh og'rig'i, ko'krak og'rig'i, buzoqlarning shishishi, jismoniy mashqlar oldidan nafas qisilishi, mushaklar kuchsizligi, buzoqlarning og'rig'i yoki shishishi (tromboflebit ehtimolini istisno qilish kerak), erta tug'ilish va boshqalar.
Agar ruxsatingiz bo'lsa va hech qanday cheklovlar bo'lmasa, mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin, ammo murabbiy doimiy ravishda palataning holatini kuzatishi kerak.
Homiladorlik davrida aerob mashqlarining ijobiy ta'siri
Muntazam jismoniy mashqlar kelajakdagi onaning sog'lig'ini saqlashga va sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi. yurak-qon tomir tizimi, vazn ortganda kamroq yog 'saqlang va homiladorlik bilan bog'liq og'riqni kamroq his eting.
Yaxshi jismoniy shakl ham tug'ilishni osonlashtiradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadiganlar odatdagi vaqtda tug'ilish ehtimoli ko'proq, tug'ilish va tiklanish tezroq. Bolada ham ijobiy ta'sir ko'rsatildi: uning yurak faoliyati ham yaxshi, atletik ota-onalarning bolalari ingichka bo'lib, sport va o'qishda ko'proq qobiliyatga ega (fitnes bilan shug'ullanmagan ota-onalarning bolalariga nisbatan).
Homiladorlik davrida aerobik mashg'ulotlarning dozasi va intensivligi
Amerika akusherlik va ginekologlar jamiyati (ACOG) va Amerika sport tibbiyoti kolleji (ACSM) haftasiga kamida uch marta o'rtacha intensivlikdagi 30 daqiqadan kuchli aerobik faoliyatni tavsiya qiladi.
Biroq, siz ehtiyotkorlik bilan boshlashingiz kerak, birinchi trimestrda haftasiga 45-74 daqiqa mashq qilish tavsiya etiladi ( Nima uchun 75 emas, balki 74 daqiqagacha - biz uchun sir, ammo manba tarjimasida aniq bo'laylik - Zojnikning eslatmasi).
Ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tez-tez mashq qilish (haftasiga 5 tadan ortiq) va kamdan-kam hollarda mashg'ulotlar (<2 в неделю) приносят мало пользы, так что лучше ориентироваться на 3-5 раз в неделю.
Homiladorlikdan oldin mashq qilmaganlar uchun 3 x 5 daqiqali mashg'ulotlardan boshlash tavsiya etiladi, o'rtacha intensivlik idrok etilgan harakat shkalasi bo'yicha 20 dan 12 gacha (mashq paytida gapirish mumkin). Hech qanday salbiy his-tuyg'ular paydo bo'lmasa, haftasiga 5 daqiqa qo'shing, sessiya davomiyligini 30 daqiqaga etkazing, so'ngra agar xohlasangiz, boshqa kunga mashg'ulot qo'shing. Har bir darsdan oldin isinish va salqinlash (engil cho'zish, sekin yurish) bilan yakunlanadi.
Ba'zi sport turlaridan, jumladan xokkey, to'p o'yinlari, gimnastika, ot sporti, jang san'ati va boshqa xavfli o'yin-kulgilardan qochish tavsiya etiladi. Mashqlaringizni tashqaridan uyga ko'chirish yaxshiroqdir, masalan, avtomagistralda velosipedda yurishni mashq velosipediga almashtiring. Albatta, tajribali sportchilar ko'proq pul to'lashlari mumkin, ammo yangi boshlanuvchilar qulay va yoqimli mashqlarni afzal ko'rishlari kerak: suzish, yurish, aerobik mashqlar mashinalari (zinapoya, elliptik, eshkak eshish va boshqalar); Krossrobika kabi pastki kava venani siqib, qon aylanishini to'xtatadigan mashinalardan qochish kerak.
Jismoniy mashqlar kiyimi juda qattiq yoki cheklangan bo'lmasligi kerak. Sport sutyen o'rniga homilador ayollar uchun maxsus qo'llab-quvvatlovchi sutyen foydalanish kerak; O'sib borayotgan qorin uchun bandaj ham kerak bo'lishi mumkin. Jismoniy mashqlar paytida suyuqlikni iste'mol qilish haqida ham eslash kerak. Ideal holda, mashg'ulot hech qanday noqulayliksiz faqat zavq keltirishi kerak.
Qism2: Homiladorlik paytida kuch mashqlari
Homiladorlik davrida bunday mashqlar ham juda muhimdir, chunki u mushaklar kuchini saqlaydi, og'riqni kamaytiradi va tug'ilish jarayoniga yordam beradi. Boshlashdan oldin siz shifokorning ruxsatini olishingiz, so'rovnoma olishingiz va kontrendikatsiyalar va cheklovlarni bilib olishingiz kerak. .
Homiladorlik davrida kuch mashqlari uchun asosiy cheklovlar
Homiladorlik paytida mashq qilishda 4 ta asosiy xavf omili mavjud.
1. Birinchidan, shtanga yoki dumbbelllardan foydalanganda qorin bo'shlig'iga shikast etkazish ehtimoli. Shuning uchun homilador ayollarga, ayniqsa, ular etarli mashg'ulot tajribasiga ega bo'lmasa, erkin vazn bilan mashq qilish tavsiya etilmaydi. Hatto tajribali sportchilar ham snaryadni o'zlariga tushirish yoki oshqozonlariga urish xavfidan butunlay qochish uchun juda ehtiyot bo'lishlari kerak.
2. Ikkinchi asorat - mashq bajarishda nafas olishni cheklash. Bu yurak-qon tomir tizimiga kuchayishi va homilaga zarar etkazishi mumkin, shuning uchun nafasingizni ushlab turishni talab qiladigan mashaqqatli mashqlardan qochish kerak.
3. Uchinchidan, homiladorlik davrida bo'g'imlarning gipermobilligi tufayli yuqori intensivlik va quvvat (portlovchi) yuklarni istisno qilish kerak. Ishchi og'irliklarni yanada ehtiyotkorlik bilan tanlash kerak va harakatni sekin va nazorat ostida bajarish mumkin bo'lgan zararni oldini olish kerak.
4. Va nihoyat, 13-haftadan keyin normal venoz oqimni saqlab qolish uchun, chalqancha yotgan holda bajariladigan mashqlardan qochish tavsiya etiladi. Bunday mashqlarni o'zgartirish va moyil skameykada (bosh ko'tarib) yoki o'tirgan holda bajarish mumkin.
Homiladorlik paytida kuch mashqlarining ijobiy ta'siri
Aqlli parhez bilan birga kuch mashqlari noxush alomatlarni kamaytirish bilan birga kamroq vazn olish, kuch, moslashuvchanlik va farovonlikni saqlashga yordam beradi.
Yaqinda o'tkazilgan uchta tadqiqot shuni ko'rsatdiki, past qarshilikli "tonlash" mashqlari mehnatga ta'sir qilmaydi, kuch va aerob mashqlari kombinatsiyasi sezaryen ehtimolini kamaytiradi. Oqilona kuch mashqlari, xuddi aerobik mashqlar kabi, hech qanday zarar keltirmaydi va hatto ona va bolaning sog'lig'ini yaxshilaydi.
Kuch mashqlarining dozasi va intensivligi
Kuch mashqlari mavzusi hali ham Amerikaning ACOG va ACSM jamiyatlari tomonidan o'rganilayotganligi sababli, Kanada akusherlik va ginekologlar jamiyati (SOGC) va Kanada jismoniy mashqlar fiziologiyasi jamiyati (CSEP) tomonidan tavsiya etilgan tavsiyalar qo'llaniladi.
Kuchli mashg'ulotlar haftasiga 2-3 marta o'tkazilishi kerak va har bir mashg'ulot to'rtta komponentni o'z ichiga olishi kerak.
1. 5-10 daqiqa davomida isinish, masalan, sekin yurish.
2. Asosiy qism - qarshilik mashqlari, davomiyligi 20-45 minut. Mashqlar soni 4 dan 12 gacha, asosiy mushak guruhlariga yuklangan: quadriseps, son mushaklari, orqa mushaklari, deltalar, pektoral mushaklar, triceps, biceps, buzoqlar. 1-3 to'plamlar uchun ko'pchilik tadqiqotlar o'rtacha intensivlikda 10-15 takrorlash oralig'ini tavsiya qiladi (Borg tomonidan qabul qilingan sa'y-harakatlar shkalasi bo'yicha 20 tadan 13 tasi).
3. Uchinchi komponentda ba'zi tadqiqotchilar abs va o'rta tana stabilizatorlari ("yadro") uchun mashqlarni alohida ta'kidlaydilar. Homilador ayollar uchun qorin bo'shlig'i hududi ayniqsa muhimdir, shuning uchun bu mashqlarni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Ular yon tomonda yotgan, o'tirgan yoki tik turgan skameykada bajarilishi mumkin. Darsning bu qismi taxminan 20 daqiqa davom etadi, mashqlarda 1-2 to'plamni 8-12 marta takrorlash tavsiya etiladi, harakat silliq va nazorat qilinadi, nafas olish kechikishlarsiz saqlanadi.
4. Va oxirgi komponent - sekin yurish va cho'zish kabi salqinlash. Sovutish kamida 5-10 daqiqa davom etadi, onaning yurak urishi normal holatga kelguncha (mashqdan oldingi kabi).
Aerobik mashqlarda bo'lgani kabi, muhit qulay bo'lishi kerak, keng kiyim va tayanch kiyish kerak, mashqdan oldin, mashg'ulot paytida va undan keyin etarli miqdorda suyuqlik iste'mol qilish va to'yimli, muvozanatli ovqatlanish kerak. Kuch mashqlarini murabbiy nazorati ostida yoki yordami bilan bajarish maqsadga muvofiqdir.
xulosalar
Kuch mashqlari, hatto homiladorlik paytida ham sog'lom turmush tarzining muhim qismidir. Bu davrda, albatta, siz ularga ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'lishingiz, mashqlarni o'zgartirishingiz va tananing reaktsiyasini diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak.
O'z-o'zidan va aerob mashqlari bilan birgalikda oqilona kuch mashqlari homilador ona va bola uchun xavfsiz va foydalidir. Mashqlaringizdan eng yaxshi foyda olishingizga ishonch hosil qilish uchun shifokoringizdan ruxsat oling, har qanday kontrendikatsiyani o'rganing va belgilangan chastota, davomiyligi va intensivligiga rioya qiling.
Oddiy homiladorlik davrida ayol uchun jismoniy faollik zarur. Homiladorlik davrida jismoniy tarbiyaning afzalliklari aniq: jismoniy faoliyat mushaklarning kuchayishiga yordam beradi, qon aylanishini va barcha ichki organlarni, shu jumladan uteroplasentalni qon bilan ta'minlashni yaxshilaydi, homilaga kislorod va ozuqa moddalarini etkazib berishni oshiradi. Homiladorlik paytida gimnastika ham to'g'ri nafas olishni rivojlantirishga yordam beradi - ayol tug'ruq paytida zarur bo'lgan nafas olish harakatlarining turlarini o'zlashtiradi. Bundan tashqari, homilador ayollar uchun jismoniy tarbiya komplekslarini bajarishda olingan zaruriy ko'nikmalardan biri bu ba'zi mushak guruhlarini bo'shashtirish, boshqalari esa kuchlanishdir. Bu, ayniqsa, tug'ruq paytida juda muhimdir. Jismoniy tarbiya tug'ruq paytida asoratlar xavfini kamaytiradi, shuningdek, tug'ruqdan keyin ayolning tezroq tiklanishiga yordam beradi.
Umuman olganda, homilador ayollar uchun tavsiya etilgan barcha jismoniy mashqlar to'plamlari homilador onaning tanasini tug'ruq paytida kutayotgan katta yuk va ish uchun tayyorlaydi. Darhaqiqat, ko'p tillarda "tug'ilish" va "ish" so'zlari hali ham bir xil ildizdir. Shuning uchun, bu ishni engish uchun chaqaloqni kutishning butun davri davomida muntazam mashg'ulotlar kerak.
Hatto homilador ayoldagi turli xil surunkali kasalliklar: qandli diabet, yurak nuqsonlari, gipertenziya, qalqonsimon bez patologiyasi, semizlik, tayanch-harakat tizimi kasalliklari - garchi ular jismoniy faollik masalasini ayniqsa ehtiyotkorlik bilan hal qilishni talab qilsalar ham, ular jismoniy mashqlar uchun mutlaq kontrendikatsiya emas. . Bunday vaziyatlarda qaror davolovchi akusher-ginekolog va homilador ayolda kuzatilgan patologiya bo'yicha mutaxassis tomonidan birgalikda qabul qilinadi. Ko'pincha ayolga aerobik turdagi engil jismoniy mashqlar qilish tavsiya etiladi (tana to'qimalarini kislorod bilan boyitish): o'rtacha tezlikda yurish, suzish, suv aerobikasi, engil gimnastika, yaxshisi fizioterapiya o'qituvchisi nazorati ostida. Pulsni, qon bosimini va umumiy farovonlikni kuzatish kerak.
Yana bir ekstremal, bu ham noto'g'ri tushuncha, homiladorlik normal, fiziologik holat bo'lganligi sababli, siz o'zingizni hech qanday tarzda cheklamasdan faol hayot tarzini davom ettirishingiz mumkin degan fikrdir.
Biroq, ba'zi cheklovlarga rioya qilish chaqaloqni kutayotgan har qanday ayol uchun tavsiya etiladi. Shunday qilib, homiladorlik davrida tanani silkitish, tebranish, og'irlikni ko'tarish, yiqilish xavfi, zarbalar bilan birga keladigan har qanday jismoniy faoliyat kontrendikedir: alpinizm, ot sporti, sho'ng'in, kurashning barcha turlari, jamoaviy sport, tog' chang'isi va boshqalar. Shuningdek, kelajakdagi onalarga professional sport yoki sport musobaqalari kerak emas. Homiladorlik davrida mashaqqatli, yuqori intensiv jismoniy faoliyat homilaning qon bilan ta'minlanishining yomonlashishiga olib keladi, uning rivojlanishining kechikishiga olib keladi, homiladorlik va erta tug'ilishga olib kelishi mumkin.
Odatda homiladorlik paytida jismoniy faoliyatni cheklashni talab qiladigan odatiy holat bu akusherlik va ginekologik patologiyaning mavjudligi: bachadon tuzilishidagi anormallik, bachadon miomasi, gormonal kasalliklar, shuningdek, og'ir akusherlik va ginekologik tarix (oldingi abortlar, o'tkazib yuborilgan abortlar, erta tug'ilish) va boshqalar ruxsat etilgan jismoniy faoliyat darajasi va bunday hollarda uning maqsadga muvofiqligi ham davolovchi shifokor tomonidan belgilanadi. Tik turish vaqtini sezilarli darajada kamaytirish tavsiya etiladi, chunki bu homiladorlik uchun xavf omilidir.
Bir qator holatlarda har qanday jismoniy faoliyat mutlaqo kontrendikedir, chunki og'ir asoratlar ehtimoli juda yuqori va har qanday, hatto engil stress tuzatib bo'lmaydigan oqibatlarga olib kelishi mumkin.
Faqat shifokor buyurgan narsa
Siz uchun ruxsat etilgan jismoniy faoliyat darajasini aniqlashning zarur sharti ginekologingiz bilan maslahatlashuvdir. Homiladorlikdan oldin sport bilan faol shug'ullangan, akusherlik va ginekologik kontrendikatsiyalar bo'lmasa, o'qitilmagan va sportchi bo'lmagan homilador onalarga qaraganda ko'proq intensiv jismoniy faoliyatga ruxsat beriladi. Homiladorlikning barcha holatlarida, ayniqsa birinchi trimestrda, homiladorlik xavfi yuqori bo'lsa, homiladorlikdan oldin jismoniy faollik darajasini 70-80% gacha kamaytirish tavsiya etiladi.
Optimal sport turlari - bu yurish, suzish, gorizontal velosipedda mashq qilish (uning ustida pedallar old tomonda joylashgan va oyoqlari gorizontal holatda - jismoniy faollik minimal bo'lsa). So'nggi paytlarda homilador ayollar uchun yoga tobora ommalashib bormoqda.
Kelajakdagi onalar uchun haftada kamida uch marta qisqa, ammo muntazam jismoniy faoliyatni amalga oshirish foydaliroqdir. Bu yaxshidan ko'ra ko'proq zarar keltirishi mumkin bo'lgan noyob, mashaqqatli mashqlarga qaraganda ancha samarali: vaqti-vaqti bilan o'tkaziladigan tartibsiz mashg'ulotlar tana uchun jiddiy stressdir. Shuning uchun tez-tez mashq qilish yaxshidir, lekin asta-sekin.
Jismoniy faollikning intensivligi homiladorlikning davomiyligiga, uning kechish xususiyatlariga, shuningdek, ayolning individual jismoniy tayyorgarligiga va tayyorgarligiga qarab o'zgaradi.
Mashg'ulotlar ovqatdan keyin 2 soat o'tgach o'tkazilishi kerak. Jismoniy mashqlar paytida qizib ketish va suvsizlanishdan qochish kerak. Haddan tashqari o'rash, nam va issiq xonalarda faoliyat bilan haddan tashqari qizib ketish ehtimoli ortadi. O'quv xonasi ventilyatsiya qilinishi kerak. Jismoniy tarbiya uchun qulay, gigroskopik, cheklovsiz kiyim va poyafzallarni tanlashingiz kerak. Mashqlar orasida siz oz miqdorda suyuqlik ichishingiz kerak va mashqdan keyin kamida yarim litr suv yoki mevali ichimlik ichishingiz kerak.
Homilador ayollar uchun jismoniy mashqlar qachon kontrendikedir?
Jismoniy mashqlar uchun kontrendikatsiyalar:
- xavf tug'dirish belgilarining mavjudligi (bachadon ohangining oshishi, jinsiy yo'ldan qonli oqindi mavjudligi) va buning uchun davolash;
- qon ketishi va uning tahdidi;
- qisman yoki to'liq platsenta previa (platsenta tug'ilish kanalini qisman yoki to'liq to'sib qo'yadi);
- homiladorlik tufayli qon bosimining oshishi;
- intrauterin o'sishning kechikishi;
- polihidramnioz.
Har qanday o'tkir kasalliklar, yallig'lanish jarayonlari, surunkali kasalliklarning kuchayishi uchun jismoniy faoliyatdan voz kechish ham tavsiya etiladi.
Har qanday jismoniy mashqlarni bajarishda siz o'zingizning farovonligingiz va yurak urish tezligini diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak. Ruxsat etilgan yurak urish tezligini hisoblang: bu sizning yoshingiz uchun tavsiya etilgan maksimal qiymatning 70-75% ni tashkil qiladi. Yurak urish tezligining maksimal qiymati quyidagi formula bo'yicha hisoblanadi: 220 - yosh (yillarda). Shunday qilib, tug'ish yoshidagi ayollar uchun o'rtacha ruxsat etilgan yurak urish tezligi daqiqada 130-140 zarba.5 daqiqalik dam olishdan so'ng (tiklanish davri) puls normal holatga qaytishi kerak (oldindan yuklanish qiymatlariga qaytish - 60-80 urish). daqiqada). Agar qon aylanishining ushbu parametrlari to'liq tiklanmagan bo'lsa, unda yuk haddan tashqari ko'p bo'lgan va asoratlarni oldini olish uchun kelajakda jismoniy mashqlar intensivligini kamaytirish kerak. Yukning umumiy davomiyligi homiladorlikning boshida taxminan 10-15 minutni tashkil qiladi va asta-sekin (3-4 haftadan ortiq) 25-30 daqiqagacha oshirilishi kerak. Jismoniy mashqlar paytida zaiflik, bosh aylanishi, bosh aylanishi, bosh og'rig'i, nafas qisilishi yoki to'satdan loyqa ko'rish paydo bo'lsa, mashqni darhol to'xtatish kerak. Agar sizda mashqdan keyin jinsiy yo'ldan oqindi bo'lsa, qorin bo'shlig'ida og'riqli og'riqlar, bachadonning kuchli qisqarishi, yurak urishining o'ta kuchli tuyg'usi, homiladorlikning keyingi bosqichlarida homila harakatining o'zgarishi bo'lsa, darhol shifokoringizga quduq haqida murojaat qilishingiz kerak. -homiladorlikning mavjudligi va jismoniy faoliyatni amalga oshirish maqsadga muvofiqligi.
Vaqt muhim omil hisoblanadi
Homiladorlikning birinchi trimestri eng muhim davrlardan biridir. Bu davrda tug'ilmagan chaqaloqning barcha organlari shakllanadi, platsenta hosil bo'ladi, bu orqali homilani qon bilan ta'minlash keyingi davr davomida amalga oshiriladi. Ko'pincha, birinchi trimestrdagi homiladorlik hali to'liq barqaror emas: ortiqcha jismoniy faollik va og'ir yuklarni ko'tarish tugatilish xavfini keltirib chiqarishi mumkin. Shuning uchun bu davrda jismoniy faoliyatga bo'lgan ehtiyoj qat'iy individual ravishda belgilanadi. Ba'zi akusher-ginekologlar birinchi trimestrda jismoniy faoliyatga qarshi bo'lib, ikkinchi trimestrning boshlanishini (homiladorlikning 13-15 haftasi) mashq qilishni boshlash uchun optimal vaqt deb hisoblashadi. Agar ayol homiladorlikdan oldin jismoniy mashqlar bilan shug'ullangan bo'lsa, kontrendikatsiyalar bo'lmasa, u homiladorlik o'rnatilgan paytdan boshlab jismoniy tarbiyadan voz kechmasdan jismoniy faollik darajasini faqat 70-80% gacha kamaytirishi mumkin.
Homiladorlikning dastlabki 13 haftasida ayolga nafas olish mashqlari va qo'llari va oyoqlari uchun oddiy mashqlarni bajarish tavsiya etiladi. Mashqlarning murakkabligi asta-sekin o'sib boradi, qorin bo'shlig'i bosimini oshiradigan sakrashlar, silkinishlar va yuklardan qochadi. Bularga qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchlanishini keltirib chiqaradigan mashqlar kiradi va qorin bo'shlig'i mushaklari va kuch mashqlari, shu jumladan gimnastika anjomlari va trenajyorlarida mashq qilish uchun mo'ljallangan. Kelajakdagi onalar sekin nafas olishni (to'liq inhaliyalar va ekshalasyonlar bilan) o'rganadilar, bu esa bo'shashishga yordam beradi; elkama-kamar va kamar mushaklarini mustahkamlovchi mashqlarni bajarish.
Ilmiy tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tik turgan holda uzoq vaqt jismoniy faollik tushish xavfini oshiradi, shuning uchun homilador ayollar uchun uzoq vaqt turish tavsiya etilmaydi.
Shuni ta'kidlash kerakki, ko'pchilik akusher-ginekologlarning tavsiyalariga ko'ra, homiladorlikning dastlabki 3 oyida, ayolning individual tsikliga ko'ra, hayz ko'rishga to'g'ri keladigan kunlarda jismoniy faoliyat davomiyligi va intensivligi cheklangan bo'lishi kerak.
Ikkinchi trimestrdan boshlab platsenta ishlay boshlaydi, homiladorlik, qoida tariqasida, barqarorlashadi va toksikoz o'tadi. Biroq, ikkinchi trimestrda bachadonning kattaligi sezilarli darajada oshadi. Shu sababli, og'irlik markazi siljiydi, umurtqa pog'onasi va orqa mushaklardagi yukni sezilarli darajada oshiradi (ayniqsa, tik turgan holatda). Oyoqlarning mushaklari va tomirlari (asosan tomirlar) ko'proq kuchlanishni boshdan kechira boshlaydi. Umuman olganda, ikkinchi trimestr jismoniy tarbiya va sport uchun eng xavfsiz davr hisoblanadi.
Bu vaqtda homilador ayollar uchun mashg'ulotlar majmuasi orqa, qorin, oyoq mushaklarini kuchaytiradigan va bo'g'imlarning harakatchanligini yaxshilaydigan mashqlarni o'z ichiga oladi. Yurak-qon tomir tizimidagi maksimal stress davrida (homiladorlikning 26-32 xaftaligi) oyoq tomirlarida bosimning oshishi har bir mashqni takrorlash sonini kamaytirish orqali yukning intensivligini pasaytiradi va bo'shashish vaqtini oshiradi. Homiladorlikning ikkinchi trimestridan boshlab mashqlarning uchdan bir qismidan ko'pi tik holatda bajarilishi kerak.
Homiladorlikning uchinchi trimestrida o'sayotgan homila kelajakdagi onaning jismoniy faolligini sezilarli darajada cheklaydi va charchoq kuchayadi. Kattalashgan bachadon tomonidan diafragmaning yuqoriga siljishi tufayli tez-tez nafas qisilishi paydo bo'ladi. Ushbu davrda jismoniy faoliyatning intensivligini kamaytirish kerak. Orqangizda tik turgan va yotishdagi yuk sezilarli darajada kamayishi kerak. Mashqlarni sekin sur'atda, yuk ayolda noqulaylik tug'dirmaydigan hajmda bajarish tavsiya etiladi. To'g'ridan-to'g'ri tug'ilish paytida zarur bo'lgan harakatlar va ko'nikmalarga alohida e'tibor berilishi kerak; nafas olishning har xil turlarini o'rgatish, qorin devori taranglashganda perineum mushaklarini bo'shashtirish qobiliyati, tug'ruq paytida og'riqni yo'qotish va samarali dam olishni ta'minlaydigan gevşeme mashqlari.
Shunday qilib, normal homilador bo'lgan barcha ayollar uchun mashqlar tavsiya etiladi. Homiladorlik davrida jismoniy tarbiyaning inkor etilmaydigan foydalari va zarurligi ko'p yillik akusherlik va ginekologik amaliyot tomonidan tasdiqlangan. Biroq, har bir holatda, kelajakdagi onaning jismoniy faoliyatining imkoniyati, intensivligi va davomiyligi masalasi alohida hal qilinadi.
Ko'pgina homilador ayollar bolani ko'tarishda juda ko'p kilogramm olish umididan qo'rqishadi.Ba'zida qo'shimcha funtlar kelajakdagi onalarni shunchalik qo'rqitadiki, ular haddan tashqari ko'tarilishni boshlaydilar: qattiq dietaga o'ting yoki juda faol mashq qiling. Biroq, bunday harakatlar onaning sog'lig'iga va chaqaloqning farovonligiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Xo'sh, nima qilish kerak?
Birinchidan, mashq qiling, lekin me'yorida. Homiladorlik davrida jismoniy faollik nafaqat kontrendikedir (maxsus holatlar bundan mustasno), balki kelajakdagi onaning farovonligi va kayfiyati uchun ham zarurdir. Bundan tashqari, u ortiqcha vaznga ega bo'lmaslik, tug'ruq paytida o'zingizni normal his qilish va undan keyin tezroq tiklanishingizga yordam beradi.
Ikkinchidan, siz homilaga zarar keltirmaydigan mashqlarni tanlashingiz kerak. Shuning uchun har qanday jismoniy faoliyatni boshlashdan oldin, homiladorlik uchun mas'ul bo'lgan akusher-ginekologga murojaat qilish kerak. Faqatgina u sizga mashq qila olasizmi va qaysi yuk darajasi optimal ekanligini aytadi.
Har bir narsa yaxshi bo'lsa va kontrendikatsiyalar bo'lmasa, siz xavfsiz mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin. Trimestrga qarab tanlash uchun eng yaxshi mashqlarni tanlashga yordam berish uchun biz Ideal Body Schooldagi do'stlarimizdan sport unvonlari yoki Olimpiya medallari bo'lmagan homilador onalar uchun aniq qo'llanma yaratishni so'radik.
Men trimestr
Bu vaqtda chaqaloqning barcha organlari va platsenta shakllanadi. Ko'pincha, bu davrda homiladorlik hali to'liq barqaror emas va g'ayrioddiy ortiqcha jismoniy faollik uzilish xavfini keltirib chiqarishi mumkin. Shuning uchun bu davrda jismoniy mashqlar zarurati qat'iy individual ravishda va faqat homiladorlikni boshqaradigan shifokor bilan birgalikda belgilanadi.
Homiladorlik davrida jismoniy faollik pastki ekstremitalarda qon aylanishining buzilishi, shish, nafas qisilishi va hatto depressiyaning yaxshi oldini olish hisoblanadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy faol onalar tug'ruq paytida toksikoz, homila rivojlanishining kechikishi va asoratlarni boshdan kechirish ehtimoli kamroq. Homiladorlik davrida yaxshi qon ta'minoti chaqaloqqa qiyin tug'ilish jarayoniga osonroq chidashga va uning yangi muhitiga tezda moslashishga yordam beradi.
Ba'zi shifokorlar homiladorlikning 13-15-haftasini mashq qilishni boshlash uchun optimal vaqt deb hisoblagan holda, 13 haftadan oldin har qanday jismoniy faoliyatga qarshi. Ko'pincha, yukning bunday cheklanishi homiladorlikdan oldin mashq qilmagan ayollar uchun tavsiya etiladi. Ilgari faol mashq qilganlar uchun yukni odatdagidan 70-80 foizga kamaytirish tavsiya etiladi.
Shuni ta'kidlash kerakki, homiladorlikning birinchi trimestri o'zingiz uchun mutlaqo yangi narsalarni boshlash uchun eng yaxshi vaqt emas. Agar siz ilgari kuch mashqlari, kardiyo mashg'ulotlari, yoga yoki Pilates bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, ushbu davrda ushbu mashg'ulotlarni mashg'ulot rejangizga kiritmasligingiz kerak.
Agar siz o'zingizni yaxshi his qilsangiz va homiladorlikni olib boradigan shifokor sizning faoliyatingizni cheklash uchun hech qanday sabab ko'rmasa, siz yurishingiz, suzishingiz, nafas olish va tos bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun maxsus mashqlarni bajarishingiz mumkin - bu birinchi trimestrda tavsiya etilgan mashqlar turi.
Yurish
Toza havoda sokin sur'atda yuring, silliq yo'l sirtini tanlashga harakat qiling. Yurishdan oldin ozgina isinishni unutmang, qulay sport poyabzali va harakatni cheklamaydigan keng kiyim kiying va o'zingiz bilan bir shisha suv oling. Imkoniyatingiz bo'lsa, yurak urish tezligini kuzatish uchun fitnes bilaguzukdan foydalaning: u daqiqada 120 - 130 zarbadan oshmasligi kerak. Kamida 30 daqiqa yuring.
Suzish
Amerika homiladorlik assotsiatsiyasi mutaxassislari homiladorlik davrida suzishni eng xavfsiz sport turi deb atashadi. Ushbu turdagi jismoniy faoliyat deyarli barcha mushak guruhlarini o'z ichiga oladi va umurtqa pog'onasi va bo'g'imlardagi yuk minimal bo'lib qoladi.
Birinchi trimestrda suzish yoki suv aerobikasi mashg'ulotlarining davomiyligi isinish va sovutishni o'z ichiga olgan holda 40-50 daqiqadan oshmasligi kerak.
Maxsus mashqlar
Maxsus mashqlar homiladorlik paytida o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi va tug'ruq bilan kurashishni osonlashtiradi.
Tos bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar
Aynan shu mushaklar tos a'zolarini to'g'ri holatda qo'llab-quvvatlaydi va ichki organlarning prolapsasini oldini oladi. Har qanday boshqa mushaklar singari, ular ham mashg'ulotlarga muhtoj. Amerikalik ginekolog va tibbiyot fanlari doktori Arnold Kegel tomonidan ishlab chiqilgan mashqlar tizimi bugungi kunda eng ommabop hisoblanadi. Texnika tos bo'shlig'i mushaklarini navbat bilan taranglash va bo'shashtirishni o'z ichiga oladi.
Nafas olish mashqlari
To'g'ri nafas olish homiladorlik paytida juda muhim va tug'ruq paytida juda muhimdir. Nafas olish bilan ishlashni qanchalik tez boshlasangiz, keyingi bosqichlarda va eng muhim daqiqalarda bu sizga osonroq bo'ladi.
To'g'ri nafas olish uchun mashqlar - birinchi trimestrda qilishni boshlang:
- Diafragma nafas olish- Bu burun orqali chuqur inhaliyalar va ekshalasyonlar bo'lib, ular davomida faqat oshqozon harakatlanishi kerak. Buning uchun siz bir palmani ko'kragingizga, ikkinchisini esa oshqozoningizga qo'yishingiz kerak. Nafas olayotganda ko'kragingiz ko'tarilmasligiga va harakatsiz qolishiga ishonch hosil qiling.
- Ko'krak qafasidagi nafas olish- oldingisiga o'xshash tarzda amalga oshiriladi, ammo endi ko'krak "nafas olishi" kerak va oshqozon harakatsiz qolishi kerak. Ko'krak bilan nafas olayotganda, qovurg'alar orasidagi bo'shliqni oshirib, ko'krak qafasini kengaytirganday, qovurg'alaringizni yon va orqa tomonga ochishga harakat qiling.
Ikkinchi trimestrda siz allaqachon o'zlashtirilgan nafas olish mashqlariga qo'shishingiz mumkinyana ikkita qo'shing:
Kasılmalar paytida "it uslubi" nafas olish mashqlari.Issiq kunda itning tez nafas olishiga taqlid qilib, og'zingizdan nafas olishingiz kerak. Uni tez va yuzaki saqlang. Va keyin chuqur nafas olish va ekshalatsiyaga o'ting.
Nafas olish mashqlari.Siz sekin va iloji boricha chuqur nafas olishingiz kerak, keyin nafasingizni bir necha soniya ushlab turing va silliq nafas oling. Keyin bir marta chuqur nafas olish va ikki yoki uchta qisqa inhalatsiyani almashtirishga harakat qiling. Dam olish va dam olishni o'rganing, shunda siz qisqarishlar orasida dam olishingiz va eng muhim daqiqada kuchga ega bo'lishingiz mumkin.
II trimestr
Ikkinchi trimestr sport o'ynash uchun eng xavfsiz davr hisoblanadi: kelajakdagi onaning holati barqarorlashadi, toksikoz o'tadi va platsenta ishlay boshlaydi. Biroq, shu bilan birga, bachadonning faol kengayishi va tortishish markazining siljishi tufayli umurtqa pog'onasidagi yuk sezilarli darajada oshadi. Shuning uchun, orqa mushaklarni kuchaytirish va oyoqlarni tushirish uchun mashqlarga alohida e'tibor berilishi kerak, ular ham kuchlanishni oshiradi.
Agar siz mashq qilmaslikka qaror qilsangiz ham, bunday mashqlarni e'tiborsiz qoldirmangtizza-tirsak pozasi. Bu holatda, pastki orqa faol ravishda tushiriladi, bachadonning qo'shni organlarga bosimi kamayadi va homilaga kislorod oqimi yaxshilanadi. Homiladorlik paytida ertalab va kechqurun har kuni uch daqiqa davomida tizza tirsak holatida turing.
Ikkinchi trimestrda engil kardio va tik holatidadir mashqlarga ruxsat beriladi. Biroq, farovonligingizni va shifokor tavsiyalarini e'tiborsiz qoldirmang: agar o'zingizni yomon his qilsangiz, mashg'ulotni to'xtating.
Quyida haftada 2 dan 4 martagacha bajarilishi mumkin bo'lgan "Onalar uchun ideal tana maktabi" shifokorlari va murabbiylarining mashqlar to'plamini topasiz.
Ikkinchi trimestr uchun kompleks:
1) Joyda qadamlar - 30 sek
2) Qo'llar yon tomonda bo'lgan qadamlar - 1 min.
3) Qadam + Oldinga tepish – 1 min.
4) Qadam + tizzani yon tomonga - 1 min.
5) Dinamik cho'zilish - 1 min.
6) Ortiqcha cho'zilish - 1 min.
7) Cho'kkalab yonboshlab yurish – 1 min.
8) Nafas olish bilan joyida qadamlar - 30 sek
Dam oling, suv
9) egilgan qatorlar (gantellar / shishalar) - 15 marta
10) 4 ta qo'llab-quvvatlash nuqtasida - mushuk - 10 marta
11) 4 ta qo'llab-quvvatlash nuqtasida - tovonni yuqoriga surish, oyoqni 90 daraja egish (dumba) - 15 marta
12) Bolaning pozasi, tizzalari bir-biridan keng - 30 sek
26-haftadan boshlab yurak-qon tomir tizimidagi maksimal stress davri boshlanadi, shuning uchun tavsiya etilgan kompleksni bajarishni davom ettirishga qaror qilsangiz, har bir mashqni bajarish vaqtini ikki baravar kamaytiring.
III trimestr
(Olga Markesdan kuch kompleksi №3)
Uchinchi trimestrda homila faol rivojlanadi va o'sib boradi, bu o'z-o'zidan kelajakdagi onaning jismoniy faolligini cheklaydi va tananing charchoqini oshiradi. Ushbu davrda siz yukni kamaytirishingiz, tik turgan va yotgan holda bajariladigan mashqlarni yo'q qilishingiz yoki sezilarli darajada cheklashingiz kerak.
Katta qorin, mumkin bo'lgan shish, nafas qisilishi, bel og'rig'i va boshqa noqulayliklar sizning harakatlaringizni cheklashi mumkinligiga qaramay, siz jismoniy faoliyatdan butunlay voz kechmasligingiz kerak. Axir, u minimal miqdorda bo'lsa ham, qon bosimini normallashtirishi, bel og'rig'ini engishga yordam berishi, jiddiy asoratlardan qochishi va ortiqcha vazndan qochishi mumkin.
Agar o'zingizni yaxshi his qilsangiz, mashqlarni sekin sur'atda, o'tirib yoki yoningizda yotgan holda bajaring. Mashqlar noqulaylik yoki og'riq keltirmasligi kerak. Bu davrda nafas olishning har xil turlarini, tos bo'shlig'i mushaklarini o'rgatish va bo'shashish mashqlarini bajarish ayniqsa muhimdir, bu qisqarishlar orasidagi dam olish davrida tug'ruq paytida foydali bo'ladi.
Uchinchi trimestrda gevşeme gormoni darajasi oshadi va natijada ligamentlar va tendonlar faol ravishda yumshaydi - bu bizning tanamiz tug'ruq paytida tos suyaklarini kengayish uchun tayyorlaydi. Shu sababli, shikastlanish va yirtish xavfini oldini olish uchun tananing pastki qismini cho'zish mashqlarini ortiqcha ishlatish tavsiya etilmaydi. Yurakdagi yuk ortib borayotganligi sababli kardio mashqlari tavsiya etilmaydi, mashqlar paytida puls daqiqada 110-120 zarbadan oshmasligi kerak.
Agar mashg'ulotlar paytida qorinning pastki qismida va pastki orqa qismida og'riq, bosh aylanishi yoki dog'lar paydo bo'lsa, darhol shifokorga murojaat qilishingiz kerak. Agar sizda platsenta previa va erta tug'ilish xavfi bo'lsa, siz mutlaqo mashq qilmasligingiz kerak.
Uchinchi trimestr uchun kompleks "Kuch" 1-2 doira, 9-18 daqiqa:
1) Qo'llab-quvvatlagan holda cho'zilish - 1,5 min.
2) Ikkala yo'nalishda qo'llab-quvvatlanadigan tekis oyoq bilan aylanish - 1 min.
3) Oldingizda kaftlaringizni dinamik ravishda yarim cho'zilgan holda siqish - 1 min.
4) To'piqda, qo'llarda 90 gradusga o'tirganda yelka pichoqlarini qisqartirish - 1,5 min.
5) Oyoqlarini qaychida chalishtirib, qo‘llaringizni oldingizga qo‘yib o‘tirish – 1 min.
6) Tizzalarni surish – 1 min.
7) Yon yotgan holda sonning ichki qismini ishlang - har biri 1 daqiqa
8) Yon tomonda yotgan triceps push-uplari (yostiq kerak) - har biri 1 daqiqa
Shunday qilib, homiladorlik paytida sog'lig'ingizga ongli va oqilona munosabatda bo'lishingizni, tanangizda sodir bo'layotgan o'zgarishlarni to'g'ri qabul qilishingizni va agar siz endi snoubord, chang'ida sakrash yoki boshingizda turolmasangiz, tashvishlanmang. Homilador ayollar uchun maxsus mashg'ulotlarga e'tibor bering: yoga, Pilates yoki suv aerobikasi. Kegel mashqlarini iloji boricha tez-tez bajaring, chayqalishdan bosh tortmang - ularni devorga qo'llab-quvvatlang, fitboldan faol foydalaning - bu sizning belingizni mukammal darajada engillashtiradi va butun tanani muloyimlik bilan qamrab oladi, to'g'ri nafas olishni o'rganing - bunday nafas olish sizga o'zingizni his qilishingizga yordam beradi. homiladorlik paytida yaxshi va sog'lig'ingizni saqlab qoladi. Toza havoda muntazam sayr qiling, qulay muhitda mashq qiling, sog'ligingiz va kayfiyatingiz haqida unutmang.Va oxirgi maslahat: mashqni bajarayotganda nafasingizni ushlab turmang, sizga ham, bolaga ham kislorod ochligi kerak emas.
Homiladorlikdan oldin sport bilan faol shug'ullangan har qanday ayol, uning yuragi ostida kichkina odam paydo bo'lganidan keyin nima qilish kerakligi bilan qiziqadimi? Sport bilan shug'ullanmagan, lekin o'zi va chaqalog'ining sog'lig'i, homiladorlik va tug'ish qanday davom etishi, bola tug'ilgandan keyin qanday tez formaga kirishi haqida o'ylayotgan har qanday ayol ham shunday deb o'ylaydi: ehtimol u bilan shug'ullanish kerak. hozir sportmi? Ammo qaysi sport mos keladi? Har qanday kontrendikatsiyalar bormi? Keyingi maqolamiz shu haqida.
Homilador ayol uchun sport qanday foydali?
Agar kontrendikatsiyalar bo'lmasa va homiladorlik asoratlarsiz davom etsa, sport mashqlari faqat foydali bo'ladi. Homiladorlik davrida muntazam jismoniy mashqlar tug'ilishning qulay kursiga, tug'ruqdan keyingi asoratlarni kamaytirishga va perineal yorilishlarni kamaytirishga yordam berishi allaqachon isbotlangan. Homiladorlik davrida o'rtacha faol jismoniy faoliyat nafaqat onaning, balki bolaning sog'lig'iga ham ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ko'pincha, sedentary turmush tarzi bilan, ayolning tanasida turg'un jarayonlar sodir bo'ladi. Bunday holda, jismoniy faoliyat shunchaki zarur, chunki uning yordami bilan qon aylanishi va hujayralar oziqlanishi yaxshilanadi, buning natijasida kerakli miqdordagi kislorod va ozuqa moddalarini oladi, homila to'g'ri rivojlanadi.
Sport bilan shug'ullanish foydasiga muhim afzallik shundaki, to'g'ri tanlangan va ehtiyotkorlik bilan rejalashtirilgan yuklar homilador ayolni ertalabki kasalliklardan xalos qilishi mumkin.
Jismoniy faoliyatning qaysi turlari kontrendikedir?
Tabiiyki, va har bir ayol buni tushunadi, homiladorlik davrida barcha sport turlari bir xil darajada foydali va ruxsat etilmaydi. Hech qanday boks, parashyut yoki ot minish haqida gap bo'lishi mumkin emas! Bolani ko'tarishda bunday turlar qat'iyan man etiladi. Taqiqlanishning sababi shikastlanish ehtimoli yuqori, ammo bu bosqichda ayol o'zini yiqilish, sarsıntı, hipotermiya va qizib ketishdan himoya qilishi kerak.
Ba'zi boshqa sport turlari qora ro'yxatga kiritilgan:
- qadam va raqs aerobikasi;
- sakrash;
- sprint va uzoq masofalarga yugurish;
- sho'ng'in (dengizda sho'ng'in), sho'ng'in, suv chang'isi;
- chang'i sporti;
- jamoaviy sport turlari;
- mamlakat bo'ylab velosipedda yurish;
- og'irliklarni ko'tarish;
Shuningdek, qorin bo'shlig'i mushaklarini cho'zishga asoslangan har qanday mashqlar, har qanday to'satdan harakatlar, kuchli cho'zish, "teskari" yoga asanaslari, suzishda to'satdan harakatlar va tebranishlar, orqa tomonning kuchli egilishi taqiqlanadi.
Qanday yuklarga ruxsat beriladi?
Jismoniy faollik bo'yicha birinchi tavsiyalardan biri bu: ko'proq yurish. Homilador ayollarga kuniga bir necha marta qisqa yurish tavsiya etiladi. Shu bilan birga, uning poyabzali qulay va sifatli bo'lishini ta'minlash kerak. . Oddiy, har bir ayol uchun ochiq, ammo juda samarali mashqlar orasida, ularning mashg'ulotlari va farovonligidan qat'i nazar, mutlaqo hammaga ruxsat beriladi. Albatta, homilador bo'lish xavfi tufayli yotoqda dam olish buyurilgan ayollar bundan mustasno bo'lishi mumkin.
Homilador ayollar uchun zinapoyada yurish ham foydalidir. Liftdan foydalanmaslikka harakat qiling. Va agar siz pastki qavatlarda yashasangiz, kuniga bir necha marta oldinga va orqaga yurishingiz mumkin. Asosiy shart - shoshilmang, bir tekis va xotirjam nafas oling va og'zingizni ochmang.
Haqiqiy sportga kelsak, muhim jihatni hisobga olish kerak. Agar siz homiladorlikdan oldin sport bilan faol shug'ullangan bo'lsangiz, endi sekinlashish va yumshoq rejimga o'tish vaqti keldi. Agar siz hozirgina jismoniy faoliyat bilan shug'ullanishga qaror qilgan bo'lsangiz, unda bor kuchingizni sarflamang. Kichkina boshlang va asta-sekin, oqilona chegaralar ichida, yukni oshiring.
Tabiiyki, homiladorlik davrida foydalilik va joizlik nuqtai nazaridan birinchi o'rinlar suzish, yoga va homilador ayollar uchun maxsus gimnastikadir. Suzish onaga ham, chaqaloqqa ham juda foydali ta'sir ko'rsatadi. Suvdagi mashqlar umurtqa pog'onasini yengillashtiradi, orqa va ko'krak mushaklarini mustahkamlaydi, to'qimalarni massaj qiladi, qon aylanishini yaxshilaydi. Bir necha seansdan so'ng ta'sirni (yaxshi kayfiyat, farovonlikning yaxshilanishi, shishning yo'qolishi, mushaklarning ohangi va boshqalar) his qilasiz. Treningdan so'ng, ko'plab homilador ayollar ishtahasi yaxshilanganini va hatto toksikoz belgilari yo'qolganini ta'kidlashadi. Suzish - tanangizni yaxshi holatda saqlashning ajoyib usuli va chaqaloq tug'ilgandan keyin uni tartibga solish uchun ajoyib imkoniyat. Suzish yiqilish, qizib ketish, suvsizlanish va bo'g'imlarda ortiqcha stressni yo'q qiladi. Hovuzga borishda eslash kerak bo'lgan yagona nuqta:
- undagi suv toza ekanligiga ishonch hosil qiling;
- sho'ng'inga bormang, ammo biz bu haqda yuqorida yozgan edik.
Yoga ham homiladorlik paytida qilish uchun ajoyib mashg'ulotdir. Buning uchun uning deyarli barcha navlari mos keladi, ammo homilador ayollar uchun moslashtirilgan maxsus mashqlarni bajarsangiz yaxshi bo'ladi. Ushbu turdagi yoga onaga ham, chaqaloqqa ham zarar etkazmaydi, chalqancha yotgan holda bajarilishi kerak bo'lgan teskari pozalar yoki mashqlar yo'q. Yoga foydasiga yana bir dalil shundaki, mashqlarni bajarishda nafas olish va dam olishga ko'p vaqt ajratiladi. Bu chaqaloqning rivojlanishiga juda foydali ta'sir ko'rsatadi (to'g'ri nafas olish qon aylanishini yaxshilaydi va u ko'proq kislorod oladi), shuningdek, onani tug'ilishga tayyorlaydi (bu bosqichda nazorat ostida o'ziga xos nafas olish qisqarishni engillashtirishga yordam beradi va chaqaloqni chiqarib yuborish paytida og'riqni kamaytiradi. homila). Kompleksni bajarayotganda, yaqin atrofda, agar kerak bo'lsa, suyanishingiz mumkin bo'lgan narsaga ega bo'lishga harakat qiling. Bog'larni ortiqcha cho'zmang yoki qorin devorini tortmang.
Homilador ayollar uchun gimnastika o'qituvchilar tomonidan bola tug'ish davrida ayollarning alohida ehtiyojlari va xususiyatlarini hisobga olgan holda ishlab chiqilgan. Ushbu mashqlar nafas olish va yurak-qon tomir tizimlarini, tug'ruqda ishtirok etadigan mushaklarni o'rgatish, qorin bo'shlig'i va tos bo'shlig'i mushaklarini mustahkamlash, holatni tekislash uchun mo'ljallangan. Bu homilador ayollar uchun ajoyib mashq bo'lib, mushaklaringizni moslashuvchan qiladi. Qoida tariqasida, homilador ayollar uchun komplekslar Kegel mashqlarini o'z ichiga oladi, buning natijasida tug'ilish jarayonida bevosita ishtirok etadigan mushaklar o'qitiladi. Qabul qiling, tug'ruq paytida perineal mushaklardagi yuk jiddiy. Ko'pincha homilador ayollar uchun gimnastika fitbolda (katta shishiriladigan to'p) mashqlarni o'z ichiga oladi. Ushbu trening yurak-qon tomir tizimining jismoniy tayyorgarligi darajasini saqlash va oshirish, kuch va moslashuvchanlikni rivojlantirish, bel og'rig'ini kamaytirish, qon bosimini pasaytirish, qon aylanishini va umumiy farovonlikni yaxshilashga qaratilgan.
Boshqa mashqlar qatorida Pilatesni ham eslatib o'tishimiz mumkin. Homilador ayollar uchun kontrendikatsiyaga ega emas. Aksincha, Pilates tug'ilish jarayonida faol ishtirok etadigan tos bo'shlig'i mushaklarini rivojlantiradi va to'g'ri nafas olishni o'rgatadi. Sinflar davomida homilaning qon ta'minoti yaxshilanadi, bu esa chaqaloqning intrauterin rivojlanishiga juda ijobiy ta'sir qiladi.
Qaysi standart sport turlariga ruxsat beriladi? Masalan, tennis. Biroq, agar siz ilgari tennis o'ynamagan bo'lsangiz, raketka tutmasligingiz kerak. Ushbu faoliyatni tug'ruqdan keyingi davr uchun saqlang. Ammo agar siz ushbu sport bilan uzoq vaqt davomida faol shug'ullangan bo'lsangiz, homiladorlikning boshlanishi bilan mashg'ulotlarni xavfsiz davom ettirishingiz mumkin. To'g'ri, bu erda kalit so'z "xotirjamlik bilan" - to'satdan harakatlar, silkinishlar yoki qizib ketish yo'q. Agar yuk kamaytirilsa va shifokorning ruxsati bilan tennis bilan 4-5 oygacha shug'ullanish mumkin.
Biz quyidagi sport turlarini "maqbul" deb tasniflaymiz. Bu:
- Yugurish (sokin sur'atda, qulay poyabzal va kiyimda; ba'zida tez yurishga o'tish yaxshiroqdir; nafas olish va umumiy farovonlikni nazorat qilish; agar siz ilgari yugurgan bo'lsangiz, homiladorlikning o'rtalariga qadar davom ettirishingiz mumkin);
- Velosiped haydash (ba'zi shartlar bilan ruxsat etiladi: marshrutlar silliq, xavfsiz bo'lishi kerak, buni faqat katta tajribaga ega bo'lsangiz, qila olasiz, yumshoq, keng egarli "ayollar" velosipedini tanlang);
- Chang'i sporti (agar siz chang'i sportida tajribaga ega bo'lsangiz, intensivligi pasaygan holda va shifokor ruxsati bilan siz homiladorlik paytida mashq qilishingiz mumkin, lekin baland balandliklarda emas, chunki kislorod etishmasligi va yiqilish xavfi yuqori).
Yaxshi narsalar - asta-sekin yoki ehtiyot bo'ling
Trening uchun homilador ayol qulay va sifatli kiyim va poyafzal tanlashi kerak. U qulay va erkin bo'lishi kerak: uning harakatlariga hech narsa to'sqinlik qilmasligi kerak.
Mutaxassislarning ta'kidlashicha, sport o'ynash uchun eng maqbul vaqt ikkinchi trimestrdir. Birinchisida, spontan abort qilish xavfi mavjud. Shuning uchun, chaqaloq bachadon devoriga biriktirilgan bo'lsa, uning organlari va tizimlari shakllanayotganda, tanaga ortiqcha stress qo'ymaslik yaxshiroqdir. Va odatda 8-oyning oxirida darslarni to'xtatish tavsiya etiladi.
Jismoniy mashqlar paytida sizda bosh og'rig'i, qon aylanishda qiyinchilik, nafas qisilishi yoki kuchli mushaklar og'rig'i bo'lsa, mashqni to'xtating. Vakolatli shifokor va o'qituvchi bilan maslahatlashing va birgalikda yuklaringizni sozlang.
Homiladorlik paytida sportga qarshi ko'rsatmalar:
- surunkali,
- platsenta oldingi holat,
- jigar, buyraklar va yurak-qon tomir tizimi kasalliklari,
- toksikozlar,
- bachadondan qon ketishi,
- yiringli jarayonlar va boshqalar.
Eng muhim qoidani unutmang: har bir narsa tanaga zo'ravonlik qilmasdan, qiziqarli bo'lishi kerak. Agar sport ma'naviy va jismoniy qoniqish keltirsagina foyda keltiradi. Sizning harakatlaringizning to'g'riligining eng yaxshi ko'rsatkichi - bu qulaylik hissi, yaxshi sog'liq, kuchli va yaxshi kayfiyat.
Ayniqsa uchun- Elena Kichak