Πολλές έγκυες γυναίκες τρομάζουν με την προοπτική να πάρουν πολύ βάρος ενώ κρατούν ένα παιδί.Τα περιττά κιλά μερικές φορές τρομάζουν τόσο πολύ τις μέλλουσες μητέρες που αρχίζουν να φτάνουν στα άκρα: να κάνουν αυστηρή δίαιτα ή να ασκούνται πολύ ενεργά. Ωστόσο, τέτοιες ενέργειες μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία της μητέρας και την ευημερία του μωρού. Τι να κάνουμε λοιπόν;
Πρώτον, άσκηση, αλλά με μέτρο. Η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όχι μόνο δεν αντενδείκνυται (εκτός από ειδικές περιπτώσεις), αλλά είναι επίσης απαραίτητη για την ευεξία και τη διάθεση της μέλλουσας μητέρας. Επιπλέον, θα σας βοηθήσει να μην αποκτήσετε περιττό βάρος, να αισθανθείτε φυσιολογικά κατά τον τοκετό και να αναρρώσετε πιο γρήγορα μετά από αυτόν.
Δεύτερον, πρέπει να επιλέξετε ασκήσεις που δεν θα βλάψουν το έμβρυο. Επομένως, πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα, είναι απαραίτητο να συμβουλευτείτε έναν μαιευτήρα-γυναικολόγο που είναι υπεύθυνος για την εγκυμοσύνη. Μόνο αυτός θα σας πει αν μπορείτε να ασκηθείτε και ποιο επίπεδο φόρτισης είναι το βέλτιστο.
Εάν όλα είναι καλά και δεν υπάρχουν αντενδείξεις, μπορείτε να ξεκινήσετε με ασφάλεια την προπόνηση. Για να σας βοηθήσουμε να πλοηγηθείτε στις καλύτερες ασκήσεις για να επιλέξετε ανάλογα με το τρίμηνο, ζητήσαμε από τους φίλους μας από το Ideal Body School να δημιουργήσουν έναν σαφή οδηγό για τις μέλλουσες μητέρες που δεν έχουν αθλητικές τάξεις ή Ολυμπιακά μετάλλια.
Ι τρίμηνο
Αυτή τη στιγμή σχηματίζονται όλα τα όργανα του μωρού και ο πλακούντας. Συχνά, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου η εγκυμοσύνη δεν είναι ακόμη εντελώς σταθερή και η ασυνήθιστη υπερβολική σωματική δραστηριότητα μπορεί να δημιουργήσει απειλή διακοπής. Επομένως, η ανάγκη για άσκηση κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου προσδιορίζεται αυστηρά ατομικά και μόνο από κοινού με τον γιατρό που διαχειρίζεται την εγκυμοσύνη.
Η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι μια καλή πρόληψη των διαταραχών του κυκλοφορικού στα κάτω άκρα, των οιδημάτων, της δύσπνοιας ακόμα και της κατάθλιψης. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι σωματικά δραστήριες μητέρες είναι λιγότερο πιθανό να εμφανίσουν τοξίκωση, καθυστέρηση της ανάπτυξης του εμβρύου και επιπλοκές κατά τον τοκετό. Η καλή παροχή αίματος σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης θα βοηθήσει το μωρό να αντέξει πιο εύκολα τη δύσκολη διαδικασία του τοκετού και να προσαρμοστεί γρήγορα στο νέο του περιβάλλον.
Ορισμένοι γιατροί είναι ενάντια σε οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα πριν από τις 13 εβδομάδες, θεωρώντας ότι η 13-15η εβδομάδα της εγκυμοσύνης είναι η βέλτιστη στιγμή για να ξεκινήσετε την άσκηση. Τις περισσότερες φορές, ένας τέτοιος περιορισμός του φορτίου συνιστάται για γυναίκες που δεν ασκούνταν πριν από την εγκυμοσύνη. Για όσους είχαν προπονηθεί ενεργά στο παρελθόν, συνιστάται η μείωση του φορτίου κατά 70-80 τοις εκατό του συνηθισμένου.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης δεν είναι η καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσετε κάτι εντελώς νέο για τον εαυτό σας. Εάν δεν έχετε κάνει προπόνηση ενδυνάμωσης, προπόνηση καρδιο, γιόγκα ή πιλάτες πριν, δεν πρέπει να συμπεριλάβετε αυτά τα μαθήματα στη ρουτίνα σας. σχέδιο εκπαίδευσηςΣε αυτήν την περίοδο.
Εάν αισθάνεστε καλά και ο γιατρός που οδηγεί την εγκυμοσύνη δεν βλέπει κανένα λόγο να περιορίσει τη δραστηριότητά σας, μπορείτε να περπατήσετε, να κολυμπήσετε, να κάνετε ειδικές ασκήσεις για την αναπνοή και την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους - αυτός είναι ο τύπος άσκησης που συνιστάται στο πρώτο τρίμηνο.
Το περπάτημα
Περπατήστε με ήρεμο ρυθμό στον καθαρό αέρα, προσπαθήστε να επιλέξετε μια λεία επιφάνεια του δρόμου. Πριν από τη βόλτα σας, φροντίστε να ζεσταθείτε λίγο, φορέστε άνετα αθλητικά παπούτσια και φαρδιά ρούχα που δεν περιορίζουν την κίνηση και πάρτε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό. Εάν έχετε την ευκαιρία, χρησιμοποιήστε ένα βραχιόλι γυμναστικής για να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό: δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 120 - 130 παλμούς ανά λεπτό. Περπατήστε για τουλάχιστον 30 λεπτά.
Κολύμπι
Οι ειδικοί από την Αμερικανική Ένωση Εγκυμοσύνης αποκαλούν την κολύμβηση το πιο ασφαλές άθλημα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτός ο τύπος σωματικής δραστηριότητας περιλαμβάνει σχεδόν όλες τις μυϊκές ομάδες και το φορτίο στη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις παραμένει ελάχιστο.
Στο πρώτο τρίμηνο, η διάρκεια των μαθημάτων κολύμβησης ή αεροβικής στο νερό δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 40-50 λεπτά, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης και της ψύξης.
Ειδικές ασκήσεις
Οι ειδικές ασκήσεις σας βοηθούν να αισθάνεστε καλύτερα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και διευκολύνουν την αντιμετώπιση του τοκετού.
Ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους
Αυτοί οι μύες είναι που υποστηρίζουν τα πυελικά όργανα στη σωστή θέση και εμποδίζουν την πρόπτωση των εσωτερικών οργάνων. Όπως κάθε άλλος μύς, χρειάζονται εκπαίδευση. Το σύστημα άσκησης που αναπτύχθηκε από τον Αμερικανό γυναικολόγο και MD Arnold Kegel είναι ίσως το πιο δημοφιλές σήμερα. Η τεχνική περιλαμβάνει εναλλάξ τάνυση και χαλάρωση των μυών του πυελικού εδάφους.
Ασκήσεις αναπνοής
Η σωστή αναπνοή είναι σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και είναι απλώς ζωτικής σημασίας κατά τη διάρκεια του τοκετού. Όσο πιο γρήγορα αρχίσετε να εργάζεστε με την αναπνοή, τόσο πιο εύκολο θα είναι για εσάς στα επόμενα στάδια και στην πιο κρίσιμη στιγμή.
Ασκήσεις για σωστή αναπνοή - ξεκινήστε να κάνετε από το πρώτο τρίμηνο:
- Διαφραγματική αναπνοή- Πρόκειται για βαθιές εισπνοές και εκπνοές από τη μύτη, κατά τις οποίες πρέπει να κινείται μόνο το στομάχι. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να τοποθετήσετε τη μια παλάμη στο στήθος σας και την άλλη στο στομάχι σας. Βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας δεν σηκώνεται και παραμένει ακίνητο καθώς εισπνέετε.
- Αναπνοή στο στήθος- εκτελείται κατ' αναλογία με το προηγούμενο, αλλά τώρα το στήθος πρέπει να "αναπνέει" και το στομάχι να παραμένει ακίνητο. Όταν αναπνέετε από το στήθος σας, προσπαθήστε να ανοίξετε τα πλευρά σας στα πλάγια και την πλάτη, σαν να επεκτείνετε το στήθος σας αυξάνοντας το διάστημα μεταξύ των πλευρών.
Στο δεύτερο τρίμηνο, μπορείτε να προσθέσετε στις ήδη κατακτημένες ασκήσεις αναπνοήςπροσθέστε άλλα δύο:
Εκπαίδευση αναπνοής «doggy style» κατά τη διάρκεια των συσπάσεων.Πρέπει να αναπνέετε από το στόμα σας, μιμούμενοι την γρήγορη αναπνοή ενός σκύλου σε μια ζεστή μέρα. Κρατήστε το γρήγορο και επιφανειακό. Και μετά μεταβείτε σε βαθιές αναπνοές και εκπνοές.
Προπόνηση αναπνοής με ώθηση.Θα χρειαστεί να εισπνεύσετε αργά και όσο πιο βαθιά γίνεται, στη συνέχεια κρατήστε την αναπνοή σας για λίγα δευτερόλεπτα και εκπνεύστε ομαλά. Στη συνέχεια, δοκιμάστε να εναλλάσσετε μία βαθιά εκπνοή και δύο ή τρεις σύντομες εισπνοές. Μάθετε να χαλαρώνετε και να χαλαρώνετε ώστε αργότερα να ξεκουράζεστε ανάμεσα στις συσπάσεις, παίρνοντας δύναμη για την πιο κρίσιμη στιγμή.
ΙΙ τρίμηνο
Το δεύτερο τρίμηνο είναι η ασφαλέστερη περίοδος για αθλήματα: η κατάσταση της μέλλουσας μητέρας σταθεροποιείται, η τοξίκωση περνά και ο πλακούντας αρχίζει να λειτουργεί. Ωστόσο, ταυτόχρονα, λόγω της ενεργού μεγέθυνσης της μήτρας και της μετατόπισης του κέντρου βάρους, το φορτίο στη σπονδυλική στήλη αυξάνεται σημαντικά. Ως εκ τούτου, πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη προσοχή στις ασκήσεις για την ενδυνάμωση των μυών της πλάτης και την αποφόρτιση των ποδιών, οι οποίες παρουσιάζουν επίσης αυξημένη ένταση.
Ακόμα κι αν αποφασίσετε να μην ασκηθείτε, μην παραμελείτε τέτοια άσκηση όπωςπόζα γόνατο-αγκώνα. Σε αυτή τη θέση, το κάτω μέρος της πλάτης εκφορτώνεται ενεργά, η πίεση της μήτρας στα γειτονικά όργανα μειώνεται και η ροή του οξυγόνου στο έμβρυο βελτιώνεται. Σταθείτε στη θέση γόνατο-αγκώνα κάθε μέρα για τρία λεπτά το πρωί και το βράδυ καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας.
Στο δεύτερο τρίμηνο επιτρέπονται ελαφριά καρδιο και ασκήσεις σε όρθια θέση. Ωστόσο, μην παραμελείτε την ευημερία σας και τις συστάσεις του γιατρού σας: εάν αισθάνεστε αδιαθεσία, σταματήστε την προπόνηση.
Παρακάτω θα βρείτε ένα σετ ασκήσεων από γιατρούς και προπονητές του Ideal Body School for Moms, οι οποίες μπορούν να εκτελούνται 2 με 4 φορές την εβδομάδα.
Σύμπλεγμα για το δεύτερο τρίμηνο:
1) Βήματα στη θέση τους – 30 δευτερόλεπτα
2) Βήματα με τους βραχίονες στα πλάγια – 1 λεπτό.
3) Βήμα + Λάτσι προς τα εμπρός – 1 λεπτό.
4) Βήμα + Γόνατο στο πλάι – 1 λεπτό.
5) Δυναμικό squat – 1 λεπτό.
6) Overwhelm squat – 1 λεπτό.
7) Πλαϊνό σκαλοπάτι – 1 λεπτό.
8) Βήματα στη θέση τους με αναπνοή – 30 δευτερόλεπτα
Ξεκούραση, νερό
9) Σειρές σκυμμένες (αλτήρες/μπουκάλια) – 15 φορές
10) Σε 4 σημεία στήριξης - γάτα - 10 φορές
11) Σε 4 σημεία στήριξης - σπρώχνοντας τη φτέρνα προς τα πάνω, πόδι λυγισμένο στις 90 μοίρες (γλουτό) - 15 φορές
12) Η στάση του παιδιού, τα γόνατα ανοιχτά – 30 δευτερόλεπτα
Από την 26η εβδομάδα ξεκινά η περίοδος του μέγιστου καρδιακού στρες Αγγειακό σύστημα, οπότε αν αποφασίσετε να συνεχίσετε να κάνετε το προτεινόμενο σύμπλεγμα, μειώστε το χρόνο που εκτελείτε κάθε άσκηση στο μισό.
ΙΙΙ τρίμηνο
(σύμπλεγμα δύναμης από την Olga Marquez #3)
Στο τρίτο τρίμηνο, το έμβρυο αναπτύσσεται και μεγαλώνει ενεργά, γεγονός που από μόνο του περιορίζει τη σωματική δραστηριότητα της μέλλουσας μητέρας και αυξάνει την κούραση του οργανισμού. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πρέπει να μειώσετε το φορτίο, να εξαλείψετε ή να περιορίσετε σημαντικά τις ασκήσεις που εκτελούνται όρθιοι και ξαπλωμένοι ανάσκελα.
Παρά το γεγονός ότι μια μεγάλη κοιλιά, πιθανό πρήξιμο, δύσπνοια, πόνος στη μέση και άλλες ενοχλήσεις μπορεί να περιορίσουν τις κινήσεις σας, δεν πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς τη σωματική δραστηριότητα. Εξάλλου, είναι αυτή που, ακόμη και σε ελάχιστη ποσότητα, μπορεί να ομαλοποιήσει την αρτηριακή πίεση, να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του πόνου στην πλάτη, να αποφύγει σοβαρές επιπλοκές και να αποφύγει την απόκτηση υπερβολικού βάρους.
Εάν αισθάνεστε καλά, κάντε τις ασκήσεις με αργό ρυθμό, καθισμένοι ή ξαπλωμένοι στο πλάι. Οι ασκήσεις δεν πρέπει να προκαλούν ενόχληση ή πόνο. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να εκπαιδεύσετε διάφορους τύπους αναπνοής, τους μύες του πυελικού εδάφους και να κάνετε ασκήσεις χαλάρωσης, οι οποίες θα είναι χρήσιμες κατά τη διάρκεια του τοκετού κατά την περίοδο ανάπαυσης μεταξύ των συσπάσεων.
Στο τρίτο τρίμηνο, το επίπεδο της ορμόνης χαλασίνης αυξάνεται και, ως αποτέλεσμα, οι σύνδεσμοι και οι τένοντες μαλακώνουν ενεργά - έτσι το σώμα μας προετοιμάζει τα οστά της λεκάνης για επέκταση κατά τον τοκετό. Για το λόγο αυτό, δεν συνιστάται η υπερβολική χρήση ασκήσεων διατάσεων στο κάτω μέρος του σώματος για να αποφευχθεί ο κίνδυνος τραυματισμού και δακρύων. Λόγω του αυξημένου φορτίου στην καρδιά, δεν συνιστώνται οι ασκήσεις καρδιο· ο παλμός κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 110 - 120 παλμούς ανά λεπτό.
Εάν κατά τη διάρκεια των ασκήσεων αισθάνεστε ενοχλητικό πόνο στο κάτω μέρος της κοιλιάς και στο κάτω μέρος της πλάτης, ζάλη ή έχετε κηλίδες, θα πρέπει να συμβουλευτείτε αμέσως έναν γιατρό. Δεν πρέπει απολύτως να ασκηθείτε εάν έχετε προδρομικό πλακούντα και την απειλή πρόωρου τοκετού.
Σύμπλεγμα για το τρίτο τρίμηνο «Δύναμη» 1-2 κύκλοι, 9-18 λεπτά:
1) Πλιέ squat με στήριγμα – 1,5 λεπτό.
2) Περιστροφή με ίσιο πόδι με στήριξη και προς τις δύο κατευθύνσεις – 1 λεπτό.
3) Δυναμικά σφίγγοντας τις παλάμες σας μπροστά σας σε μισό squat – 1 λεπτό
4) Μείωση των ωμοπλάτων ενώ κάθεστε στις φτέρνες, τα χέρια 90 μοίρες – 1,5 λεπτό
5) Καθίστε με τα πόδια σταυρωμένα στο ψαλίδι με τα χέρια σας μπροστά – 1 λεπτό.
6) push-up γονάτων – 1 λεπτό.
7) Εργαστείτε στο εσωτερικό του μηρού ενώ είστε ξαπλωμένοι στο πλάι – 1 λεπτό το καθένα
8) Πίεση τρικεφάλου ξαπλωμένη στο πλάι (χρειάζεται μαξιλάρι) – 1 λεπτό το καθένα
Επομένως, σας συνιστούμε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης να αντιμετωπίζετε την υγεία σας συνειδητά και με σύνεση, να αντιλαμβάνεστε επαρκώς τις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα σας και να μην ανησυχείτε εάν δεν μπορείτε πλέον να κάνετε snowboard, να κάνετε άλμα με σκι ή απλά να σταθείτε στο κεφάλι σας. Δώστε προσοχή σε ειδικές δραστηριότητες για εγκύους: γιόγκα, πιλάτες ή αερόμπικ στο νερό. Εκτελέστε ασκήσεις Kegel όσο πιο συχνά γίνεται, μην αρνείστε στον εαυτό σας καταλήψεις - κάντε τις με στήριξη στον τοίχο, χρησιμοποιήστε ενεργά fitball - ανακουφίζει τέλεια την πλάτη σας και δεσμεύει απαλά ολόκληρο το σώμα, μάθετε να αναπνέετε σωστά - μια τέτοια αναπνοή θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε καλό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και θα διατηρήσει την υγεία σας.δύναμη κατά τον τοκετό. Κάντε τακτικές βόλτες στον καθαρό αέρα, ασκηθείτε σε ένα άνετο περιβάλλον και μην ξεχνάτε την καλή υγεία και τη διάθεσή σας.Και η τελευταία συμβουλή: μην κρατάτε την αναπνοή σας ενώ εκτελείτε την άσκηση· ούτε εσείς ούτε το παιδί χρειάζεστε καθόλου πείνα με οξυγόνο.
ΑθλημαΑυτή είναι η ζωή, η κίνηση και η ενδυνάμωση του σώματος. Και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο αθλητισμός είναι επίσης ανησυχητικός για την υγεία του παιδιού.
Έχοντας μάθει για την άριστη κατάστασή σας, μην βιαστείτε να ξεκινήσετε φυσικοθεραπεία. φορτία Αρχικά, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και να μελετήσετε ορισμένες πληροφορίες. Και συγκεκριμένα:
Τι οφέλη προσφέρει ο αθλητισμός σε μια έγκυο γυναίκα;
Εάν μια γυναίκα δεν έχει λάβει αντενδείξεις από το γιατρό, τότε ο αθλητισμός μπορεί να αποφέρει μόνο οφέλη. Οι αθλητικές δραστηριότητες βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, την ψυχολογική και φυσική κατάσταση μιας γυναίκας, ομαλοποιούν το μεταβολισμό και ενισχύουν τους μυς. Η τοξίκωση δεν εκδηλώνεται τόσο καθαρά. Ο αθλητισμός αυξάνει τη συναισθηματική σταθερότητα. Η ελαφριά σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια μιας εγκυμοσύνης χωρίς επιπλοκές σε μέτριες ποσότητες βοηθά στη διευκόλυνση της περιόδου γέννησης ενός παιδιού. Ο αθλητισμός έχει θετική επίδραση τόσο στη μητέρα όσο και στο μωρό της.
Έχει αποδειχθεί ότι στο 30% των γυναικών που ασχολήθηκαν με τον αθλητισμό, η περίοδος του τοκετού προχωρά πιο γρήγορα. Τα παιδιά τέτοιων μητέρων δεν θα υποφέρουν από υποξία και αργό καρδιακό παλμό. Είναι πολύ καλό όταν ακολουθείται ένας δραστήριος τρόπος ζωής από την αρχή της εγκυμοσύνης και καλύτερο ακόμη και πριν τη σύλληψη. Εξάλλου, όσο καλύτερη είναι η φυσική κατάσταση της μέλλουσας μητέρας, τόσο λιγότερο περιττό βάρος θα αποκτήσει. Και για να ελέγξετε το βάρος σας, σας προτείνουμε.
Ποιες σωματικές δραστηριότητες επιτρέπονται για τις έγκυες γυναίκες;
- Πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης - το έμβρυο προσκολλάται στα τοιχώματα της μήτρας. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα πρέπει να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί με κάθε άγχος για να αποφύγετε την απειλή της αποβολής. Ξεκινάμε με βόλτες στον καθαρό αέρα και ασκήσεις αναπνοής. Εάν αποφασίσετε να αθληθείτε, είναι καλύτερο να το κάνετε αυτό σε ειδικά κλαμπ για μέλλουσες μητέρες. Εκεί θα σας παρασχεθεί ένα πρόγραμμα που έχει αναπτυχθεί λαμβάνοντας υπόψη όλα τα χαρακτηριστικά του σώματος. Δεν συνιστάται να επιλέγετε μόνοι σας φορτία.
- Το δεύτερο τρίμηνο της εγκυμοσύνης είναι η ιδανική περίοδος για να ξεκινήσετε την άσκηση. Όσοι ασκούνται στο πρώτο τρίμηνο μπορεί να αυξήσουν λίγο το φορτίο, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να σηκώσετε βάρη ή να τρέξετε αγώνες μεγάλων αποστάσεων. Δώστε προσοχή στις ασκήσεις για την περιοχή της λεκάνης.
- Το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης είναι μια περίοδος που είναι ήδη δύσκολη η εκτέλεση ασκήσεων. Δώστε προσοχή στους γοφούς, το στήθος και τα χέρια σας. Αποφύγετε τα μεγάλα φορτία, ειδικά στο κάτω μέρος της πλάτης. Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται, μεταβείτε από τη σωματική δραστηριότητα σε ασκήσεις αναπνοής.
Το κολύμπι, το περπάτημα, η αερόμπικ και η αεροβική στο νερό είναι γενικά κατάλληλα για έγκυες γυναίκες. Είναι πολύ σημαντικό να θυμάστε ότι η ίδια η εγκυμοσύνη είναι ήδη ένα μεγάλο βάρος για το σώμα. Από το πρώτο τρίμηνο, η αρτηριακή πίεση μιας γυναίκας αυξάνεται και ο σφυγμός της αυξάνεται. Επομένως, πρέπει να το λάβετε υπόψη όταν επιλέγετε ασκήσεις και να ελαχιστοποιείτε τα φορτία καρδιο. Παρακολουθήστε τον σφυγμό σας, θα πρέπει να είναι φυσιολογικός σύμφωνα με τον πίνακα:
Εάν μια γυναίκα είχε σωματική δραστηριότητα πριν από την εγκυμοσύνη, μπορεί να συνεχίσει τις δραστηριότητές της, περιορίζοντας το φορτίο: τρέξιμο, άλματα, όλες τις ξαφνικές κινήσεις. Μετά το δεύτερο τρίμηνο, η διάρκεια των μαθημάτων δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 60 λεπτά.
Μπείτε σταδιακά στο άθλημα
Γυναίκες που δεν ασκούνταν πριν την εγκυμοσύνη. τα φορτία θα πρέπει να αρχίσουν να εισέρχονται σταδιακά στον κόσμο του αθλητισμού. Ξεκινήστε με απλές ασκήσεις. Συνιστάται το περπάτημα (σε άνετα παπούτσια χωρίς τακούνια). Προσέξτε την αναπνοή σας, πρέπει να είναι ομοιόμορφη. Μάθετε αν το σπίτι σας έχει μαθήματα γιόγκα, πισίνα με μαθήματα αεροβικής. Αυτή είναι η καλύτερη επιλογή. Είναι πολύ καλό αν μια γυναίκα πηγαίνει στην πισίνα. Η κολύμβηση είναι το πιο ασφαλές άθλημα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Στο νερό, μια γυναίκα μαθαίνει να ελέγχει την αναπνοή της, η οποία σύντομα θα είναι χρήσιμη κατά τη διάρκεια του τοκετού. Η σπονδυλική στήλη αποφορτίζεται, το αίσθημα κόπωσης και έντασης ανακουφίζεται. Οι μύες της πλάτης, της κοιλιάς και του στήθους ενισχύονται. Το κολύμπι στο νερό είναι μια καλή πρόληψη των κιρσών, καθώς βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στα πόδια. Η όρεξη και η διάθεση βελτιώνονται.
Γιόγκα και γυμναστική
Πολλές γυναίκες επιλέγουν τη γιόγκα. Έχουν ευεργετική επίδραση στο σώμα της μέλλουσας μητέρας. Η γιόγκα είναι μια ευκαιρία να χαλαρώσετε και να μάθετε σωστή αναπνοή. Ο έλεγχος της αναπνοής σας θα μειώσει τον πόνο κατά τη διάρκεια των συσπάσεων και τον ίδιο τον τοκετό. Οι ασκήσεις στοχεύουν στην ανακούφιση των δυσάρεστων συμπτωμάτων, καθώς και στην προετοιμασία του οργανισμού για τον τοκετό.
Μπορείτε επίσης να επιλέξετε γυμναστική για έγκυες γυναίκες. Όλες οι ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί ειδικά για έγκυες γυναίκες. Χάρη σε αυτές τις ασκήσεις αναπτύσσονται το αναπνευστικό και το καρδιαγγειακό σύστημα. Το πυελικό και το κοιλιακό έδαφος ενισχύεται. Η άσκηση βοηθά στη μείωση του πόνου στην πλάτη και στη βελτίωση της συνολικής κατάστασής σας. Το συγκρότημα γυμναστικής περιλαμβάνει επίσης προπόνηση Kegel - εκπαίδευση των μυών του περίνεου.
Το Pilates είναι ένα σύστημα ασκήσεων που στοχεύει στην ενδυνάμωση των μυών της πλάτης, της λεκάνης και των γυναικείων γεννητικών μυών. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων, το φορτίο αφαιρείται από το μυοσκελετικό σύστημα και αποτρέπεται η εμφάνιση του τόνου της μήτρας. Η παροχή αίματος στο έμβρυο και τον πλακούντα βελτιώνεται.
Η επιλογή των ασκήσεων αναπνοής θα κορεστεί το σώμα της μητέρας και του μωρού με οξυγόνο.
Οι ασκήσεις με fitball βοηθούν στη μείωση της ενόχλησης και του πόνου στο κάτω μέρος της πλάτης. Το fitball είναι μια μεγάλη ελαστική μπάλα για αερόμπικ.
Είναι σημαντικό να βρείτε μια σειρά μαθημάτων που όχι μόνο θα έχει θετική επίδραση στο σώμα σας και στο μωρό σας, αλλά θα φέρει και ευχαρίστηση.
Φυσική δραστηριότητα που αντενδείκνυται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα αντενδείκνυται σε περίπτωση: απειλής αποβολής, αιμορραγίας, αναιμίας, ενοχλητικού πόνου στην κάτω κοιλιακή χώρα. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μια γυναίκα πρέπει να αποφεύγει τις ακόλουθες σωματικές δραστηριότητες: όλα τα είδη αθλημάτων με υψηλός βαθμόςτραυματισμοί. Σκι, πατινάζ και ποδηλασία, άλματα, ιππασία, τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Αποφύγετε ασκήσεις με απότομες κινήσεις. Εάν αισθανθείτε δυσάρεστες, και ιδιαίτερα επώδυνες, αισθήσεις, θα πρέπει να σταματήσετε την προπόνηση και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Αυτά τα σημάδια περιλαμβάνουν: διαρροή αμνιακού υγρού, μειωμένη κίνηση του εμβρύου, αιμορραγία από τον κόλπο, πόνο στον στήθος, δυσκολία στην αναπνοή.
Συμβουλή! Θα πρέπει να ασκηθείτε σε δροσερό δωμάτιο για να μην υπερθερμανθείτε (αλλά και να μην κρυώσετε πολύ). Οι αθλητικές στολές πρέπει να είναι κατασκευασμένες από φυσικά υφάσματα, να είναι άνετες και να μην περιορίζουν την κίνηση. Φροντίστε να πίνετε νερό.
Ευχόμαστε υγεία σε εσάς και το μωρό σας!
Οποιαδήποτε γυναίκα που ασχολήθηκε ενεργά με τον αθλητισμό πριν από την εγκυμοσύνη θα ενδιαφερθεί για το τι πρέπει να κάνει τώρα που ένας μικροσκοπικός άντρας έχει εμφανιστεί κάτω από την καρδιά της; Κάθε γυναίκα που δεν έχει ασχοληθεί με τον αθλητισμό, αλλά σκέφτεται την υγεία της και του μωρού της, πώς θα προχωρήσει η εγκυμοσύνη και ο τοκετός, πώς να αποκτήσει γρήγορα φόρμα μετά τη γέννηση ενός παιδιού, θα σκεφτεί επίσης: ίσως θα έπρεπε να πάει για αθλητικά τώρα; Ποιο άθλημα όμως είναι κατάλληλο; Υπάρχουν αντενδείξεις; Το επόμενο άρθρο μας αφορά αυτό.
Πόσο ωφέλιμο είναι ο αθλητισμός για μια έγκυο;
Εάν δεν υπάρχουν αντενδείξεις και η εγκυμοσύνη προχωρήσει χωρίς επιπλοκές, οι αθλητικές ασκήσεις θα είναι μόνο ωφέλιμες. Έχει ήδη αποδειχθεί ότι η τακτική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης συμβάλλει στην ευνοϊκή πορεία του τοκετού, στη μείωση των επιπλοκών μετά τον τοκετό και στη μείωση των ρήξεων του περινέου. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η μέτρια ενεργή σωματική δραστηριότητα έχει θετική επίδραση στην υγεία όχι μόνο της μητέρας, αλλά και του παιδιού. Συχνά, με έναν καθιστικό τρόπο ζωής, εμφανίζονται στάσιμες διεργασίες στο σώμα μιας γυναίκας. Σε αυτή την περίπτωση, η σωματική δραστηριότητα είναι απλά απαραίτητη, γιατί με τη βοήθειά της βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος και η κυτταρική διατροφή, με αποτέλεσμα, λαμβάνοντας την απαραίτητη ποσότητα οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών, το έμβρυο να αναπτύσσεται σωστά.
Ένα σημαντικό πλεονέκτημα υπέρ του αθλητισμού είναι ότι τα σωστά επιλεγμένα και προσεκτικά σχεδιασμένα φορτία μπορούν να ανακουφίσουν μια έγκυο γυναίκα από πρωινές παθήσεις.
Ποιοι τύποι σωματικής δραστηριότητας αντενδείκνυνται;
Φυσικά, και κάθε γυναίκα το καταλαβαίνει αυτό, δεν είναι όλα τα αθλήματα εξίσου χρήσιμα και επιτρέπονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Δεν μπορεί να γίνει λόγος για πυγμαχία, αλεξίπτωτο ή ιππασία! Αυτοί οι τύποι απαγορεύονται αυστηρά κατά τη μεταφορά παιδιού. Ο λόγος της απαγόρευσης είναι η μεγάλη πιθανότητα τραυματισμού, αλλά σε αυτό το στάδιο μια γυναίκα θα πρέπει να προστατεύεται από πτώσεις, διάσειση, υποθερμία και υπερθέρμανση.
Μερικά άλλα αθλήματα βρίσκονται στη μαύρη λίστα:
- step and dance αερόμπικ?
- άλμα?
- σπριντ και τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων.
- καταδύσεις (καταδύσεις βαθέων υδάτων), καταδύσεις, θαλάσσιο σκι.
- χιονοδρόμια;
- ομαδικά αθλήματα?
- cross-country ποδήλατο?
- σηκώνω βάρη;
Απαγορεύονται επίσης οποιεσδήποτε ασκήσεις που βασίζονται σε τέντωμα των κοιλιακών μυών, οποιεσδήποτε ξαφνικές κινήσεις, δυνατές διατάσεις, «ανεστραμμένες» ασάνες γιόγκα, ξαφνικές κινήσεις και ταλαντεύσεις στην κολύμβηση και ισχυρή κάμψη της πλάτης.
Ποια φορτία επιτρέπονται;
Μία από τις πρώτες συστάσεις σχετικά με τη σωματική δραστηριότητα θα είναι η εξής: περπατήστε περισσότερο. Συνιστάται στις έγκυες γυναίκες να κάνουν μικρές βόλτες πολλές φορές την ημέρα. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι τα παπούτσια της είναι άνετα και υψηλής ποιότητας. . Ανάμεσα στις απλές, προσιτές σε κάθε γυναίκα, αλλά πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις, επιτρέπονται απολύτως όλοι, ανεξάρτητα από την προπόνηση και την ευεξία τους. Φυσικά, εξαίρεση μπορεί να αποτελούν οι γυναίκες που, λόγω της απειλής αποβολής, συνταγογραφούνται ανάπαυση στο κρεβάτι.
Το περπάτημα στις σκάλες είναι επίσης χρήσιμο για τις έγκυες γυναίκες. Προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε το ασανσέρ. Και αν ζείτε στους κάτω ορόφους, μπορείτε απλώς να περπατάτε πέρα δώθε πολλές φορές την ημέρα. Η βασική προϋπόθεση είναι να αφιερώσετε χρόνο, να αναπνέετε ομοιόμορφα και ήρεμα και να μην ανοίγετε το στόμα σας.
Όσον αφορά τον πραγματικό αθλητισμό, πρέπει να ληφθεί υπόψη μια σημαντική πτυχή. Εάν ασχοληθήκατε ενεργά με τον αθλητισμό πριν από την εγκυμοσύνη, τώρα είναι η ώρα να επιβραδύνετε και να μεταβείτε σε ένα ήπιο καθεστώς. Αν μόλις τώρα αποφασίσατε να ασχοληθείτε με τη σωματική δραστηριότητα, τότε μην τα δίνετε όλα. Ξεκινήστε από μικρά και σταδιακά, εντός λογικών ορίων, αυξήστε το φορτίο.
Όπως είναι φυσικό, οι πρώτες θέσεις ως προς τη χρησιμότητα και το επιτρεπτό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι η κολύμβηση, η γιόγκα και η ειδική γυμναστική για εγκύους. Η κολύμβηση έχει πολύ ευεργετική επίδραση τόσο στη μητέρα όσο και στο μωρό. Οι ασκήσεις στο νερό ανακουφίζουν τη σπονδυλική στήλη, ενισχύουν τους μύες της πλάτης και του στήθους, κάνουν μασάζ στους ιστούς και βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος. Αποτέλεσμα ( καλή διάθεση, βελτιωμένη ευεξία, εξαφάνιση οιδήματος, μυϊκού τόνου κ.λπ.) θα νιώσετε μετά από λίγες μόνο συνεδρίες. Μετά την προπόνηση, πολλές έγκυες γυναίκες σημειώνουν ότι η όρεξή τους έχει βελτιωθεί και ακόμη και τα συμπτώματα της τοξίκωσης έχουν εξαφανιστεί. Η κολύμβηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή φόρμα και μια εξαιρετική ευκαιρία να το βάλετε σε τάξη μετά τη γέννηση του μωρού. Η κολύμβηση εξαλείφει τον κίνδυνο πτώσης, υπερθέρμανσης, αφυδάτωσης και υπερβολικής πίεσης στις αρθρώσεις. Τα μόνα σημεία που πρέπει να θυμάστε όταν πηγαίνετε στην πισίνα:
- βεβαιωθείτε ότι το νερό σε αυτό είναι καθαρό.
- μην πάτε για καταδύσεις, ωστόσο, το γράψαμε παραπάνω.
Η γιόγκα είναι επίσης μια εξαιρετική δραστηριότητα για να κάνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Σχεδόν όλες οι ποικιλίες του είναι κατάλληλες για αυτό, αλλά είναι ακόμα καλύτερο να κάνετε ειδικές ασκήσεις προσαρμοσμένες για έγκυες γυναίκες. Αυτός ο τύπος γιόγκα δεν θα βλάψει ούτε τη μητέρα ούτε το μωρό· δεν υπάρχουν ανεστραμμένες στάσεις ή ασκήσεις που πρέπει να κάνετε ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα. Ένα άλλο επιχείρημα υπέρ της γιόγκα είναι ότι κατά την εκτέλεση των ασκήσεων αφιερώνεται πολύς χρόνος στην αναπνοή και τη χαλάρωση. Αυτό έχει πολύ ευεργετική επίδραση στην ανάπτυξη του μωρού (η σωστή αναπνοή βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και λαμβάνει περισσότερο οξυγόνο) και επίσης προετοιμάζει τη μητέρα για τον τοκετό (σε αυτό το στάδιο, η ελεγχόμενη ειδική αναπνοή βοηθάει στην ανακούφιση των συσπάσεων και στην αίσθηση του λιγότερου πόνου κατά την αποβολή του το έμβρυο). Κατά την εκτέλεση του συγκροτήματος, προσπαθήστε να έχετε κάτι κοντά στο οποίο, αν χρειαστεί, θα μπορούσατε να στηριχτείτε. Μην τεντώνετε υπερβολικά τους συνδέσμους και μην τεντώνετε το κοιλιακό τοίχωμα.
Η γυμναστική για εγκύους αναπτύχθηκε από εκπαιδευτές λαμβάνοντας υπόψη τις ειδικές ανάγκες και τα χαρακτηριστικά των γυναικών κατά την περίοδο της τεκνοποίησης. Αυτές οι ασκήσεις στοχεύουν στην εκγύμναση του αναπνευστικού και του καρδιαγγειακού συστήματος, των μυών που εμπλέκονται στον τοκετό, στην ενδυνάμωση των μυών της κοιλιάς και του πυελικού εδάφους και στην ευθυγράμμιση της στάσης του σώματος. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για εγκύους, η οποία θα κάνει τους μύες σας ευέλικτους. Κατά κανόνα, τα συμπλέγματα για έγκυες γυναίκες περιλαμβάνουν ασκήσεις Kegel, χάρη στις οποίες εκπαιδεύονται οι μύες που εμπλέκονται άμεσα στη διαδικασία του τοκετού. Συμφωνώ, το φορτίο στους μύες του περινέου κατά τον τοκετό είναι σοβαρό. Συχνά, η γυμναστική για έγκυες γυναίκες περιλαμβάνει ασκήσεις σε fitball (μεγάλη φουσκωτή μπάλα). Αυτή η προπόνηση στοχεύει στη διατήρηση και αύξηση του επιπέδου φυσικής κατάστασης του καρδιαγγειακού συστήματος, στην ανάπτυξη της δύναμης και της ευελιξίας, στη μείωση του πόνου στην πλάτη, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και στη γενική ευεξία.
Μεταξύ άλλων προπονήσεων μπορούμε να αναφέρουμε το Pilates. Δεν αντενδείκνυται σε έγκυες γυναίκες. Αντίθετα, το Pilates αναπτύσσει τους μύες του πυελικού εδάφους, οι οποίοι συμμετέχουν ενεργά στη διαδικασία του τοκετού και διδάσκει τη σωστή αναπνοή. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, η παροχή αίματος στο έμβρυο βελτιώνεται, γεγονός που έχει πολύ θετική επίδραση στην ενδομήτρια ανάπτυξη του μωρού.
Ποια τυπικά αθλήματα επιτρέπονται; Λοιπόν, για παράδειγμα, το τένις. Ωστόσο, δεν πρέπει να πιάσετε ρακέτα εάν δεν έχετε παίξει ποτέ τένις στο παρελθόν. Αναβάλετε αυτήν τη δραστηριότητα για μετά τον τοκετό. Αλλά αν έχετε ασχοληθεί ενεργά με αυτό το άθλημα για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε με την έναρξη της εγκυμοσύνης, μπορείτε να συνεχίσετε με ασφάλεια την προπόνηση. Είναι αλήθεια, λέξη-κλειδίεδώ είναι "ήρεμο" - χωρίς ξαφνικές κινήσεις, τραντάγματα ή υπερθέρμανση. Εάν το φορτίο μειωθεί και με την άδεια γιατρού, το τένις μπορεί να εξασκηθεί έως και 4-5 μήνες.
Κατατάσσουμε τα ακόλουθα αθλήματα ως «αποδεκτά». Αυτό:
- Τρέξιμο (με ήρεμο ρυθμό, με άνετα παπούτσια και ρούχα, μερικές φορές είναι καλύτερο να μεταβείτε σε γρήγορο περπάτημα, ελέγξτε την αναπνοή και τη γενική σας ευεξία, εάν έχετε κάνει τζόκινγκ στο παρελθόν, μπορείτε να το συνεχίσετε μέχρι τα μέσα της εγκυμοσύνης).
- Ποδηλασία (επιτρέπεται με ορισμένες επιφυλάξεις: οι διαδρομές πρέπει να είναι ομαλές, ασφαλείς, μπορείτε να το κάνετε μόνο εάν έχετε μεγάλη εμπειρία, επιλέξτε ένα ποδήλατο "γυναικείο" με μαλακή, φαρδιά σέλα).
- Σκι (εάν έχετε εμπειρία στο σκι, με μειωμένη ένταση και με την άδεια του γιατρού σας, μπορείτε να εξασκηθείτε σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σας, αλλά όχι σε μεγάλα υψόμετρα, καθώς υπάρχει έλλειψη οξυγόνου και μεγάλος κίνδυνος πτώσεων).
Καλά πράγματα - σιγά σιγά ή να είστε προσεκτικοί
Για προπόνηση, μια έγκυος πρέπει να επιλέξει άνετα και υψηλής ποιότητας ρούχα και παπούτσια. Θα πρέπει να είναι άνετη και ελεύθερη: τίποτα δεν πρέπει να εμποδίζει τις κινήσεις της.
Οι ειδικοί σημειώνουν ότι η βέλτιστη περίοδος για αθλήματα είναι το δεύτερο τρίμηνο. Στην πρώτη, υπάρχει κίνδυνος αυτόματης αποβολής. Επομένως, ενώ το μωρό είναι προσκολλημένο στο τοίχωμα της μήτρας, ενώ τα όργανα και τα συστήματά του σχηματίζονται, είναι προτιμότερο να μην ασκείτε υπερβολική πίεση στο σώμα. Και συνήθως συνιστάται η διακοπή των μαθημάτων στο τέλος του 8ου μήνα.
Εάν κατά τη διάρκεια της άσκησης παρουσιάσετε πονοκέφαλο, δυσκολία στην κυκλοφορία, δύσπνοια ή έντονο μυϊκό πόνο, σταματήστε την άσκηση. Συμβουλευτείτε έναν ικανό γιατρό και εκπαιδευτή και ρυθμίστε μαζί τα φορτία σας.
Οι αντενδείξεις για αθλήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι:
- χρόνιος,
- προδρομικός πλακούντας,
- παθήσεις του ήπατος, των νεφρών και του καρδιαγγειακού συστήματος,
- τοξικές ουσίες,
- αιμορραγία της μήτρας,
- πυώδεις διεργασίες κ.λπ.
Μην ξεχνάτε τον πιο σημαντικό κανόνα: όλα πρέπει να είναι διασκεδαστικά, χωρίς βία στο σώμα. Θα είναι ωφέλιμο μόνο εάν το άθλημα φέρει ηθική και σωματική ικανοποίηση. Ο καλύτερος δείκτης της ορθότητας των πράξεών σας είναι η αίσθηση άνεσης, καλής υγείας, δυνατή και καλή διάθεση.
Ειδικά για- Έλενα Κιχάκ
Η εγκυμοσύνη είναι η πιο ευχάριστη περίοδος ζωής για κάθε γυναίκα. Πότε θα χτυπήσουν δύο ακόμη καρδιές μαζί σε ένα σώμα και ακόμη και το ανηφόρα έρποντας προς τα πάνω θα φέρει χαρά; Για να μην χρειαστεί να αφιερώσετε πολλούς μήνες για να αποκαταστήσετε τη σιλουέτα και την υγεία σας μετά τον τοκετό, είναι πολύ πιο εύκολο και αποτελεσματικό να φροντίζετε το μωρό σας από την αρχή της εγκυμοσύνης. διατήρηση της φυσικής σας κατάστασης, θεραπεύοντας έτσι όχι μόνο τον εαυτό σας, αλλά και ενισχύοντας την υγεία του αγέννητου μωρού.
Φυσικά, όταν μιλάμε για άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δεν μιλάμε για προπόνηση ενδυνάμωσης ή για μεγάλες, κουραστικές προπονήσεις. Αλλά εάν μια γυναίκα έχει προηγουμένως ασχοληθεί ενεργά με τον αθλητισμό, δεν πρέπει να εγκαταλείψετε χρήσιμες ασκήσεις κατά τη διάρκεια μιας ενδιαφέρουσας κατάστασης, απλά πρέπει να αναθεωρήσετε τη λίστα τους λαμβάνοντας υπόψη την εγκυμοσύνη. Και αντίστροφα, αν η σωματική δραστηριότητα της μέλλουσας μητέρας περιοριζόταν προηγουμένως μόνο στο να πηγαίνει στο κατάστημα και να μετακινείται από το πόδι στο πόδι ενώ περιμένει το ασανσέρ, ήρθε η ώρα να αλλάξεις έναν τόσο τεμπέλη τρόπο ζωής για χάρη της υγείας του αγέννητου μωρού.
Γιατί χρειάζεστε ασκήσεις κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης στο 1ο τρίμηνο;
Χάρη στην εύλογη σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η μέλλουσα μητέρα είναι εγγυημένη:
- ευκολότερη εγκυμοσύνη και τοκετός σε σύγκριση με τις εγκύους που κάνουν καθιστική ζωή.
- ελαχιστοποίηση των συναισθημάτων χρόνιας κόπωσης και της αγαλλίασης της ζωής λόγω του γεγονότος ότι οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα σχετίζεται άμεσα με την παραγωγή ορμονών ευτυχίας και χαράς.
- μείωση των εκδηλώσεων ή πλήρης εξαφάνιση.
- μείωση του κινδύνου πείνας με οξυγόνο () στο μωρό, καθώς κατά τη διάρκεια καλά οργανωμένης σωματικής δραστηριότητας το αίμα της εγκύου γυναίκας είναι κορεσμένο με οξυγόνο.
- επιστροφή στο προγεννητικό σχήμα το συντομότερο δυνατό μετά τη γέννηση του παιδιού.
Ωστόσο, στην κοινωνία υπάρχει μια σειρά από επίμονα στερεότυπα και παρανοήσειςσχετικά με την άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Αυτό είναι λάθος. Ελλείψει αντενδείξεων, η σωματική άσκηση στο 1ο τρίμηνο είναι χρήσιμη, καθώς προετοιμάζει τον οργανισμό της εγκύου για επερχόμενο σοβαρό στρες, εκπαιδεύει την καρδιά και τους πνεύμονές της και διατηρεί τον απαραίτητο μυϊκό τόνο.
Μύθος 2.Στην αρχή της εγκυμοσύνης, ενώ η κοιλιά δεν είναι ακόμη ορατή, δεν χρειάζεται να περιορίζεστε στον αθλητισμό.
Η κοιλιά, βέβαια, δεν έχει στρογγυλοποιηθεί ακόμα, αλλά η γυναίκα είναι ήδη έγκυος. Αυτό σημαίνει ότι είναι υπεύθυνη για τη ζωή που έχει προκύψει μέσα της. Επομένως, οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα στο 1ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης θα πρέπει να συμφωνηθεί με το γιατρό σας. Σε κάθε περίπτωση, πιθανότατα θα πρέπει να εγκαταλείψετε τα επαγγελματικά αθλήματα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και να εξαλείψετε εντελώς τις τραυματικές ασκήσεις, τις ασκήσεις δύναμης, τις ασκήσεις κοιλιακών και τις ασκήσεις καρδιο.
Μύθος 3.Οι ασκήσεις γιόγκα και διατάσεων είναι ιδανικές για έγκυες γυναίκες.
Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός τύπων γιόγκα, καθώς και είδη ασκήσεων διατάσεων. Ανάμεσά τους υπάρχουν πράγματι ειδικά συγκροτήματα για γυναίκες σε «ενδιαφέρουσα» θέση, τα οποία μπορούν να πραγματοποιηθούν ήδη από το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Αλλά οι περισσότερες συνηθισμένες ασάνες γιόγκα αντενδείκνυνται για έγκυες γυναίκες, όπως και πολλές ασκήσεις διατάσεων: μπορεί να οδηγήσουν σε τραυματισμό της εγκύου και σε απειλή αποβολής. Επομένως, θα πρέπει να είστε πιο προσεκτικοί όταν επιλέγετε ασκήσεις και είναι καλύτερο να καθοδηγείτε από τη γνώμη του εκπαιδευτή ή του προπονητή
Μύθος 4.Όσο περισσότερη άσκηση, τόσο το καλύτερο.
Το ιδανικό είναι να εκτελείτε καθημερινά ένα σετ ασκήσεων που περιλαμβάνει ασκήσεις αναπνοής, ελαφρές ασκήσεις διατάσεων και φυσικοθεραπεία. Αλλά για τις γυναίκες που δεν ασχολήθηκαν με αθλήματα πριν από την εγκυμοσύνη, θα αρκεί να ασκούνται κάθε δεύτερη μέρα για μισή ώρα και οι βέλτιστοι τύποι σωματικής δραστηριότητας για αυτές θα είναι το καθημερινό περπάτημα και το κολύμπι.
Αντενδείξεις για άσκηση στο 1ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης
- τυχόν μολυσματικές ασθένειες και φλεγμονώδεις διεργασίες στο σώμα.
- αυξημένη θερμοκρασία σώματος πάνω από 37 μοίρες.
- χρόνιες νεφρικές και καρδιακές παθήσεις·
- σοβαρή τοξίκωση που απαιτεί νοσοκομειακή νοσηλεία.
- σοβαρή αναιμία (χαμηλή);
- πολλαπλή εγκυμοσύνη?
- απειλή αποβολής?
- ή ιστορία?
- οποιαδήποτε ένταση.
Τι σωματικές ασκήσεις μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Είναι καλύτερο εάν η φυσική δραστηριότητα μιας εγκύου γυναίκας στο 1ο τρίμηνο περιλαμβάνει:
- Καθημερινές βόλτες στον καθαρό αέρα με ήρεμο ρυθμό για τουλάχιστον μισή ώρα.
- Κολύμπι στην πισίνα πολλές φορές την εβδομάδα και, αν είναι δυνατόν, αερόμπικ στο νερό.
- Εάν αισθάνεστε καλά και δεν έχετε αντενδείξεις, προτείνονται μαθήματα χορού (ειδικά ανατολίτικο χορό της κοιλιάς για εγκύους) και Pilates υπό την επίβλεψη εκπαιδευτή.
- Καθημερινές ασκήσεις αναπνοής.
- Ασκήσεις Fitball.
- Σετ διατατικών ασκήσεων για την ενίσχυση των μυών της πλάτης, της λεκάνης, των ποδιών και του στήθους.
Πώς να κάνετε σωστά ασκήσεις για έγκυες γυναίκες
- όλες οι ασκήσεις εκτελούνται με ήρεμο ρυθμό, χωρίς υπερφόρτωση.
- οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης εναλλάσσονται με ασκήσεις χαλάρωσης.
- Αποκλείεται κάθε άγχος στους κοιλιακούς, ασκήσεις όπως «ποδήλατο» ή «σημύδα».
- οι καταλήψεις και οι κάμψεις δεν γίνονται εντελώς, αλλά στα μισά του δρόμου.
- Οι διατατικές ασκήσεις γίνονται πολύ προσεκτικά, γιατί λόγω της ταραχής των ορμονών σε
- Στο σώμα μιας εγκύου, οι σύνδεσμοι και οι τένοντες της τραυματίζονται εύκολα.
- Τα φορτία δύναμης (για παράδειγμα, ασκήσεις με αλτήρες και σε μηχανές) εξαιρούνται συνολικά στο πρώτο τρίμηνο, σε αντίθεση με το 2ο και το 3ο τρίμηνο.
Ένα σύνολο ασκήσεων για έγκυες γυναίκες στο 1ο τρίμηνο
- Θέση στην αρχή της άσκησης: όρθια, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, η πλάτη ίσια, τα χέρια ελεύθερα χαμηλωμένα. Μετρώντας από το 1 έως το 5, πάρτε μια βαθιά ανάσα. Μετρώντας από το 1 έως το 7, εκπνεύστε αργά. Επαναλάβετε 8-10 φορές.
- Το περπάτημα στη θέση του για 1 λεπτό εναλλάσσεται με το περπάτημα στα δάχτυλα των ποδιών σας για 30 δευτερόλεπτα.
- Θέση στην αρχή της άσκησης: όρθια, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, τα χέρια ισιωμένα στα πλάγια. Ταυτόχρονα, ενώ εισπνέετε, σηκώστε το δεξί σας χέρι και αριστερό πόδι, ενώ εκπνέετε, χαμηλώστε τα. Αποφύγετε τις ξαφνικές κινήσεις. Επαναλάβετε 5 φορές, εναλλάσσοντας χέρια και πόδια.
- Μισές καταλήψεις με ίσια χέρια τραβηγμένα προς τα πίσω – 5 φορές.
- Θέση στην αρχή της άσκησης: όρθια, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, τα χέρια ενωμένα πίσω από την πλάτη σας. Καθώς εισπνέετε, σκύψτε ελαφρά προς τα πίσω, τραβώντας τους γλουτούς σας. Καθώς εκπνέετε, σταθείτε όρθια, παίρνοντας την αρχική θέση. Επαναλάβετε 6-7 φορές.
- Σκύψτε μισό προς τα εμπρός ισιώνοντας τα χέρια σας μπροστά σας – 5 επαναλήψεις.
- Θέση στην αρχή της άσκησης: όρθια ή καθιστή με ίσια πλάτη, τα χέρια συνδεδεμένα με τις παλάμες μπροστά σας στο ύψος του στήθους. Καθώς εισπνέετε, πιέστε τις παλάμες σας μεταξύ τους με δύναμη για να σφίξετε τους μύες του στήθους σας. Καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε τα χέρια και τους μύες του στήθους σας, χωρίς να χωρίζετε τις παλάμες σας. Επαναλάβετε 7-8 φορές.
- Θέση στην αρχή της άσκησης: κάθεστε στο πάτωμα, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στη ζώνη. Καθώς εκπνέετε, αγγίξτε το δάχτυλο του δεξιού σας ποδιού με το αριστερό σας χέρι. Καθώς εισπνέετε, καθίστε όρθια, παίρνοντας την αρχική θέση. Το ίδιο με το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι. Επαναλάβετε 7-8 φορές, εναλλάσσοντας πόδια και χέρια.
- Θέση στην αρχή της άσκησης: στα τέσσερα, το κεφάλι προς τα κάτω. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε στη μέση, στρογγυλεύοντας την πλάτη σας σαν γάτα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για μια μέτρηση από 1 έως 3. Κατά την εισπνοή, πάρτε την αρχική θέση. Επαναλάβετε 5-7 φορές.
- Θέση στην αρχή της άσκησης: ξαπλωμένος ανάσκελα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια ακουμπισμένα στο πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη σας, ακουμπώντας τα πόδια σας στο πάτωμα, κρατηθείτε σε αυτή τη θέση για μέτρηση από 1 έως 3. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τη λεκάνη σας, παίρνοντας την αρχική θέση. Επαναλάβετε 5-7 φορές.
Μπορεί να γίνει αρκετές ασκήσεις σε fitball:
- Καθίστε στην μπάλα και κάντε κυκλικές περιστροφές με τη λεκάνη σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
- Καθίστε στο πάτωμα και κρατήστε την μπάλα ανάμεσα στα πόδια σας, στη συνέχεια πιέστε την μπάλα εναλλάξ με τα πόδια σας με ελαφριά δύναμη και, στη συνέχεια, απελευθερώστε την πίεση.
- Ξαπλώστε με το στομάχι σας πάνω στην μπάλα, ακουμπώντας τα πόδια σας στο πάτωμα και οδηγήστε την από το στήθος μέχρι την κάτω κοιλιακή χώρα (μέχρι να ξεχωρίσει το στομάχι σας).
Στο τέλος του συγκροτήματος, συνιστάται η εκτέλεση εύκολη άσκηση διατάσεωνκαι χαλάρωση. Καθίστε στα γόνατά σας, ακουμπώντας τους γλουτούς σας στις φτέρνες σας. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και προσπαθήστε να αγγίξετε το μέτωπό σας στο πάτωμα. Τεντωθείτε ελαφρά προς τα εμπρός και χαλαρώστε. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
Υπάρχει μια κοινή έκφραση που χαρακτηρίζει ιδιαίτερα καλά ανάγκη για σωματική δραστηριότητακατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης: είναι καλύτερο να καθίσετε παρά να ξαπλώσετε. Είναι καλύτερα να στέκεσαι παρά να κάθεσαι. Είναι καλύτερα να περπατάς παρά να στέκεσαι.
Η μέτρια και καλά οργανωμένη αθλητική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης ελλείψει αντενδείξεων δεν έχει βλάψει ποτέ κανέναν.
Δεν θέλετε να κάνετε ένα σετ ασκήσεων; Ζάλη! Δεν θέλετε να κολυμπήσετε; Κάντε ασκήσεις αναπνοής! Και αυτό δεν είναι δικό σου; Μετά περπατήστε περισσότερο ή χορέψτε. Βρείτε μόνοι σας εκείνη τη μορφή σωματικής δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης που θα είναι ευχάριστη για εσάς και ωφέλιμη για το σώμα σας.
- Μην υπερθερμαίνετε ενώ παίζετε αθλήματα - αυτό επιδεινώνει την κατάσταση του εμβρύου.
- Πίνετε πολλά υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης για να τονώσετε το μεταβολισμό σας και να ενισχύσετε την απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα σας.
- Η σωματική δραστηριότητα είναι καλύτερα ανεκτή μερικές ώρες μετά το φαγητό (καλύτερα μετά το πρωινό).
- Μην το παρακανεις! Θυμηθείτε ότι η δύσπνοια σας είναι ένα σύμπτωμα ότι το αγέννητο μωρό σας δεν λαμβάνει αρκετό οξυγόνο.
- Λάβετε υπόψη πώς νιώθετε και με το παραμικρό σημάδι πόνου στο κάτω μέρος της κοιλιάς ή δυσφορίας, σταματήστε να κάνετε την άσκηση και αντικαταστήστε την με άλλη στο μέλλον.
- Μην καταπονείτε τον εαυτό σας! 15 λεπτά την ημέρα είναι αρκετά για σωματική δραστηριότητα στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης.
- Αποφύγετε τη σωματική δραστηριότητα τις ημέρες που θα ήταν κρίσιμες αν δεν ήσασταν έγκυος. Σύμφωνα με ιατρική έρευνα, είναι αυτή τη στιγμή που η απειλή της αποβολής αυξάνεται απότομα.
- Μην παραμελείτε τις ασκήσεις αναπνοής και τις ασκήσεις χαλάρωσης - κάθε έγκυος πρέπει να κατακτήσει αυτές τις δεξιότητες.
Βίντεο γιόγκα για εγκύους στο 1ο τρίμηνο
Σας προσκαλούμε να παρακολουθήσετε ένα βίντεο από ένα μάθημα άσκησης γιόγκα για έγκυες γυναίκες στο πρώτο τρίμηνο, το οποίο θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε καλή υγεία και να προετοιμάσετε το σώμα σας για τα επόμενα τρίμηνα και τον τοκετό. Είναι ασφαλές για όλες τις έγκυες γυναίκες που δεν έχουν αντενδείξεις.
Εν κατακλείδι, θα ήθελα να τονίσω για άλλη μια φορά: η εγκυμοσύνη είναι μια ιδιαίτερη περίοδος στη ζωή μιας γυναίκας. Αλλά δεν πρέπει να εμφανίζεται αποκλειστικά σε οριζόντια θέση με λαχτάρα στα μάτια.
Η φυσική αγωγή αυτή τη στιγμή ενθαρρύνεται και βοηθά στην προετοιμασία για τον τοκετό. Μοιραστείτε την εμπειρία σαςΠώς το επίπεδο σωματικής σας δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης επηρέασε τη διαδικασία του τοκετού και της αποκατάστασης μετά τη γέννηση του παιδιού.
Χρειάζονται άσκηση οι έγκυες;
Συγκροτήματα ειδικής εκπαίδευσης βοηθούν τις εγκύους και προετοιμάζουν το σώμα τους για τον τοκετό. Για να κάνετε τη διαδικασία γέννησης ευκολότερη για τον εαυτό σας, πρέπει να κάνετε τακτικά τουλάχιστον γυμναστική. Αλλά η άδεια για άσκηση και δραστηριότητα δεν σημαίνει καθόλου ότι πρέπει να σκάβετε πατάτες στον κήπο ή να μεταφέρετε τεράστιες σακούλες με είδη παντοπωλείου από το κατάστημα.
Τι γίνεται αν υπάρχουν προβλήματα;
Εάν μια γυναίκα έχει προβλήματα με το μεταβολισμό, τις καρδιακές και αγγειακές παθήσεις, παθήσεις του θυρεοειδούς, προβλήματα με το βάρος και τη σπονδυλική στήλη, η δραστηριότητά της είναι κάπως περιορισμένη. Και όμως, μια γυναίκα χρειάζεται μαθήματα σύμφωνα με ένα ήπιο πρόγραμμα - τα φορτία δοσολογούνται αυστηρά και επιλέγονται με βάση την υγεία και τη φυσική κατάσταση της γυναίκας πριν από την εγκυμοσύνη.
Συνήθως, η άδεια άσκησης δίνεται από εποπτεύοντες ειδικούς - μαιευτήρα και θεραπευτή. Συνιστώνται βόλτες κολύμπι, αεροβική στο νερό, θεραπευτικές ασκήσεις υπό την επίβλεψη εκπαιδευτή. Πριν και μετά την προπόνηση, συνιστάται να μετράτε τον σφυγμό και την αρτηριακή σας πίεση· θα πρέπει να ακούτε το σώμα σας και να παρακολουθείτε την ευεξία σας.
Δεν πρέπει να φτάσετε στα άκρα και να κάθεστε στο σπίτι για ολόκληρους τους εννέα μήνες της εγκυμοσύνης, περνώντας χρόνο στον καναπέ ή μπροστά από μια οθόνη υπολογιστή. Αυτό δεν θα ωφελήσει εσάς ή το μωρό σας. Όμως, λαμβάνοντας υπόψη ότι η εγκυμοσύνη δεν είναι ασθένεια, δεν αξίζει να σκαρφαλώνεις στα βουνά, να κάνεις ράφτινγκ στα ορεινά ποτάμια και να κάνεις επισκευές κουβαλώντας μπάλες οικοδομικών υλικών.
Τι πρέπει να ξέρετε;
Κατά τον προσδιορισμό του φορτίου, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη ορισμένοι παράγοντες που είναι σημαντικοί κατά την επιλογή ενός συνόλου τάξεων σε διαφορετικούς χρόνους. χρονική στιγμή της εγκυμοσύνης. Κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε εγκυμοσύνης, ακόμη και της πιο επιτυχημένης, αντενδείκνυται το άγχος στο σώμα που προκαλεί τρέμουλο σώματος και κοιλιάς, κραδασμούς, άρση βαρών άνω των 3-4 κιλών και υψηλός κίνδυνος πτώσεων και τραυματισμών.
Είναι απαραίτητη η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Σπορ όπως ιππασία, καταδύσεις, πάλη, ομαδικά παιχνίδια, σκι και πατινάζ απαγορεύονται αυστηρά. Οι επαγγελματίες αθλητές πρέπει να επανεξετάσουν την προπόνηση και τα φορτία τους. Κατά τη διάρκεια της επίπονης προπόνησης με υψηλή ένταση, το σώμα βιώνει υποξία, η οποία προκαλεί ταλαιπωρία στο έμβρυο, με αποτέλεσμα καθυστέρηση στην ανάπτυξή του, πιθανή αποβολή και πρόωρο τοκετό.
Είναι απαραίτητο να περιορίσετε δραστικά τη σωματική δραστηριότητα, ακόμη και να την απαγορεύσετε, μόνο όταν:
- ανωμαλίες στη δομή της μήτρας και των γεννητικών οργάνων,
- ορμονικές διαταραχές με κίνδυνο αποβολής,
- προηγούμενες αποβολές, πρόωροι τοκετοί και οι απειλές τους,
- ισθμο-τραχηλική ανεπάρκεια, όταν ο τράχηλος δεν μπορεί να συγκρατήσει καλά το έμβρυο,
- απειλή αποβολής,
- κηλίδες αιματηρών εκκρίσεων,
- προδρομικός πλακούντας,
- πολυϋδράμνιο και άλλες παθολογίες που υποδεικνύονται από τον γιατρό.
Σε τέτοιες περιπτώσεις, ο μαιευτήρας μπορεί να αποφασίσει να τοποθετήσει τη μέλλουσα μητέρα σε νοσοκομείο για συντήρηση. Δεν πρέπει να είστε ήρωας και να υποθέτετε ότι οι γιατροί το παίζουν με ασφάλεια – ένας φόρτος εργασίας που σας φαίνεται ασήμαντος μπορεί να παίξει μοιραίο ρόλο στην έκβαση της εγκυμοσύνης σας.
Συμπλέγματα σωματικών ασκήσεων για εγκύους
Και αν είναι δυνατόν;
Εάν ο γιατρός σας σας έχει πει ότι η εγκυμοσύνη σας εξελίσσεται σωστά και δεν υπάρχουν απειλές, θα πρέπει να συζητήσετε μαζί του πιθανούς τύπους άσκησης. Στο πρώτο τρίμηνο, η ένταση της άσκησης πρέπει να είναι χαμηλή, μπορείτε να κάνετε γυμναστική, κολύμπι ή φυσική κατάσταση.
Είναι απαραίτητη η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Για περιόδους άνω των 12-15 εβδομάδων, μπορείτε Για να κάνετε γιόγκα, γυμναστήριο, αεροβική στο νερό ή κολύμπι, πολύ περπάτημα και παρακολούθηση μαθημάτων για εγκύους· συνήθως εκεί γίνονται επίσης στοιχεία γυμναστικής και φυσικής κατάστασης. Οι ασκήσεις διατάσεων, αναπνοής και χαλάρωσης όχι μόνο θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα, να μειώσετε το πρήξιμο και να βελτιώσετε τη διατροφή των ιστών, αλλά και να σας βοηθήσουν να έχετε έναν ευκολότερο τοκετό.
Η γιόγκα βοηθά στην ανάπτυξη της ευκαμψίας και της ελαστικότητας των μυών, ενισχύει τους κοιλιακούς και τους μυς της πλάτης, που παίζουν τεράστιο ρόλο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Το βίντεό μας παρουσιάζει τις βασικές στάσεις για έγκυες γυναίκες: