Quelles charges peuvent les femmes enceintes. L'exercice est-il nécessaire pendant la grossesse? Quand faut-il limiter l'exercice ?

De nombreuses femmes enceintes sont effrayées par la perspective de prendre du poids en portant un enfant.Les kilos superflus font parfois tellement peur aux futures mamans qu'elles commencent à aller à l'extrême : suivre un régime strict ou s'entraîner très activement. Cependant, de telles actions peuvent nuire à la santé de la mère et au bien-être du bébé. Alors que faire?

Tout d'abord, faites de l'exercice, mais avec modération. L'activité physique pendant la grossesse n'est non seulement pas contre-indiquée (sauf dans des cas particuliers), mais est également nécessaire au bien-être et à l'humeur de la future mère. De plus, cela aidera à ne pas trop gagner, à se sentir normal pendant l'accouchement et à récupérer plus rapidement après.

Deuxièmement, vous devez choisir des exercices qui ne nuiront pas au fœtus. Par conséquent, avant de se lancer dans toute activité physique, il est impératif de consulter un obstétricien-gynécologue menant la grossesse. Lui seul dira si vous pouvez le faire et quel niveau de charge est optimal.

Si tout va bien et qu'il n'y a pas de contre-indications, vous pouvez commencer l'entraînement en toute sécurité. Pour vous aider à déterminer quels exercices choisir en fonction du trimestre, nous avons demandé à nos amis de l'école du corps idéal de compiler un guide compréhensible pour les futures mamans qui n'ont pas de catégories sportives et de médailles olympiques.

je trimestre

A ce moment, tous les organes de l'enfant et le placenta sont formés. C'est souvent pendant cette période que la grossesse n'est pas encore complètement stabilisée, et une activité physique excessive inhabituelle peut menacer son interruption. Par conséquent, la nécessité d'une charge pendant cette période est déterminée strictement individuellement et uniquement avec le médecin qui dirige la grossesse.

L'activité physique pendant la grossesse est une bonne prévention des troubles circulatoires des membres inférieurs, des œdèmes, de l'essoufflement et même de la dépression. Des études ont montré que les mères physiquement actives sont moins susceptibles de souffrir de toxicose, de retard de croissance fœtale et de complications lors de l'accouchement. Un bon apport sanguin tout au long de la grossesse aidera le bébé à supporter plus facilement le difficile processus de l'accouchement et à s'adapter rapidement à un nouvel environnement pour lui.

Certains médecins s'opposent à toute activité physique jusqu'à 13 semaines, considérant que la 13e à la 15e semaine de grossesse est le moment optimal pour commencer à faire de l'exercice. Le plus souvent, une telle restriction de la charge est recommandée pour les femmes qui n'ont pas fait de sport avant la grossesse. Pour ceux qui s'entraînaient activement, il est recommandé de réduire la charge de 70 à 80% par rapport à l'habituel.

Il est important de noter que le premier trimestre de la grossesse n'est pas le meilleur moment pour commencer quelque chose de complètement nouveau pour vous-même. Si vous n'avez pas fait de musculation et de cardio-training, n'avez pas pratiqué le yoga ou le Pilates auparavant, vous ne devez pas inclure ces cours dans votre plan de formation en cette période.

Si vous vous sentez bien et que votre médecin de grossesse ne voit aucune raison de limiter votre activité, vous pouvez marcher, nager, faire des exercices de respiration spéciaux et renforcer les muscles du plancher pelvien - c'est la charge recommandée au premier trimestre.

Marche

Marchez à un rythme calme à l'air frais, essayez de choisir une surface de route lisse. Avant de marcher, assurez-vous de vous échauffer un peu, mettez des chaussures de sport confortables et des vêtements amples qui ne limitent pas les mouvements, emportez une bouteille d'eau avec vous. Si vous en avez la possibilité, utilisez un bracelet de fitness pour surveiller votre fréquence cardiaque : elle ne doit pas dépasser 120 - 130 battements par minute. Marchez pendant au moins 30 minutes.

Natation

Selon l'American Pregnancy Association, la natation est le sport le plus sûr pendant la grossesse. Ce type d'activité physique implique presque tous les groupes musculaires, et la charge sur la colonne vertébrale et les articulations reste minime.

Au cours du premier trimestre, la durée de votre natation ou de votre aquagym ne doit pas dépasser 40 à 50 minutes, y compris l'échauffement et la récupération.

Exercices spéciaux

Des exercices spéciaux vous aident à vous sentir mieux pendant la grossesse et à supporter plus facilement la période de l'accouchement.

Exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien

Ce sont ces muscles qui soutiennent les organes pelviens dans la bonne position et empêchent la descente des organes internes. Comme tout autre muscle, ils doivent être exercés. Le système d'exercice développé par le gynécologue américain et MD Arnold Kegel est peut-être le plus populaire aujourd'hui. La technique d'exécution consiste à tendre et relâcher alternativement les muscles du plancher pelvien.

Exercices de respiration

Une bonne respiration est importante tout au long de la grossesse et est vitale pendant l'accouchement. Plus tôt vous commencerez à travailler avec la respiration, plus ce sera facile pour vous dans les étapes ultérieures et au moment le plus crucial.

Exercices pour une bonne respiration - commencez à faire au cours du premier trimestre :

Respiration diaphragmatique- ce sont des respirations profondes et des expirations par le nez, dans lesquelles seul l'estomac doit bouger. Pour ce faire, vous devez mettre une paume sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre. Assurez-vous que la poitrine ne se soulève pas lorsque vous inspirez et qu'elle est immobile.
respiration thoracique- effectué par analogie avec le précédent, mais maintenant la poitrine doit «respirer» et l'estomac reste immobile. Essayez d'ouvrir les côtes sur les côtés et le dos pendant la respiration thoracique, comme si vous élargissiez la poitrine en augmentant l'espace entre les côtes.

Au deuxième trimestre, en plus des exercices de respiration déjà maîtrisés, vous pouvezen ajouter deux autres :

Entraînement respiratoire "comme un chien" pendant les contractions.Vous devez respirer par la bouche, imitant la respiration rapide d'un chien par une chaude journée. Assurez-vous que c'est rapide et superficiel. Et puis passez aux respirations profondes et aux expirations.

Poussez l'entraînement respiratoire.Vous devrez inspirer lentement et aussi profondément que possible, puis retenir votre souffle pendant quelques secondes et expirer doucement. Ensuite, essayez d'alterner entre une expiration profonde et deux ou trois inspirations courtes. Apprenez à vous détendre et à vous détendre afin de pouvoir vous reposer plus tard entre les contractions, en gagnant en force pour le moment le plus crucial.

2ème trimestre

Le deuxième trimestre est la période la plus sûre pour le sport : l'état de la future mère se stabilise, la toxicose passe, le placenta commence à fonctionner. Cependant, en même temps, en raison de l'augmentation active de l'utérus et du déplacement du centre de gravité, la charge sur la colonne vertébrale augmente considérablement. Par conséquent, une attention particulière doit être accordée aux exercices visant à renforcer les muscles du dos et à décharger les jambes, qui subissent également un stress accru.

Même si vous décidez de ne pas faire d'exercice, ne négligez pas un exercice tel queposture genou-coude. Dans cette position, le bas du dos est activement déchargé, la pression de l'utérus sur les organes voisins diminue et le flux d'oxygène vers le fœtus s'améliore. Tenez-vous en position genou-coude pendant trois minutes par jour le matin et le soir tout au long de votre grossesse.

Au deuxième trimestre, de petites charges cardio et des exercices en position verticale sont autorisés. Cependant, ne négligez pas votre bien-être et les recommandations de votre médecin : si vous ne vous sentez pas bien, arrêtez l'entraînement.

Vous trouverez ci-dessous un ensemble d'exercices des médecins et entraîneurs de l'école du corps idéal pour les mamans, qui peuvent être effectués 2 à 4 fois par semaine.

Complexe pour le trimestre II :

1) Marches en place - 30 sec

2) Pas avec les mains sur les côtés - 1 min

3) Pas + coup de pied en avant - 1 min

4) Pas + Genou sur le côté - 1 min

5) Squat dynamique - 1 min

6) Squat superposé - 1 min

7) Pas de côté accroupi - 1 min

8) Pas sur place avec respiration - 30 sec

Repos, eau

9) Bent Over Rows (haltères/bouteilles) – 15 répétitions

10) Sur 4 points d'appui - un chat - 10 fois

11) Sur 4 points d'appui - pousser le talon vers le haut, jambe fléchie à 90 degrés (fesses) - 15 fois

12) Pose de l'enfant, genoux écartés - 30 sec

À partir de la 26e semaine, la période de stress maximal du cœur commence. système vasculaire, donc si vous décidez de continuer à effectuer le complexe recommandé, réduisez de moitié le temps pour chaque exercice.

3ème trimestre

(complexe de pouvoir d'Olga Markes #3)

Au troisième trimestre, le fœtus se développe et grandit activement, ce qui en soi limite l'activité physique de la future mère et augmente la fatigue corporelle. Pendant cette période, vous devez réduire la charge, exclure ou limiter considérablement les exercices effectués en position debout et allongée sur le dos.

Bien qu'un gros ventre, un gonflement possible, un essoufflement, des douleurs lombaires et d'autres inconforts puissent limiter vos mouvements, vous ne devez pas abandonner complètement l'activité physique. Après tout, c'est elle, même en quantité minime, qui est capable de normaliser la tension artérielle, d'aider à faire face aux maux de dos, d'éviter les complications graves et de ne pas prendre de poids excessif.

Si vous vous sentez bien, faites les exercices à un rythme lent, assis ou couché sur le côté. Les cours ne doivent pas apporter d'inconfort et de douleur. Pendant cette période, il est particulièrement important d'entraîner divers types de respiration, les muscles du plancher pelvien et d'effectuer des exercices de relaxation qui seront utiles pendant le travail pendant la période de repos entre les contractions.

Au troisième trimestre, le niveau de l'hormone relaxine augmente et, par conséquent, les ligaments et les tendons sont activement ramollis - c'est ainsi que notre corps prépare les os du bassin à l'expansion pendant l'accouchement. Pour cette raison, il n'est pas recommandé d'abuser des exercices d'étirement du bas du corps pour éviter les risques de blessures et de ruptures. En raison de la charge accrue sur le cœur, les charges cardio ne sont pas non plus recommandées, le pouls pendant l'exercice ne doit pas dépasser 110 à 120 battements par minute.

Si, pendant l'exercice, vous ressentez des douleurs tiraillantes dans le bas-ventre et le bas du dos, des vertiges ou des saignotements, vous devez immédiatement consulter un médecin. Il est strictement interdit de pratiquer si vous avez un placenta praevia et la menace d'une naissance prématurée.

Complexe pour le III trimestre "Power" 1-2 cercles, 9-18 min:

1) Plie squat avec appui - 1,5 min

2) Rotation avec une jambe tendue avec appui dans les deux sens - 1 min chacun

3) Presser les paumes devant vous en dynamique dans l'exercice - semi-squat - 1 min

4) Réduction des omoplates assises sur les talons, bras à 90 degrés - 1,5 minutes

5) Assis jambes croisées ciseaux mains devant soi - 1 min

6) Pompes à partir des genoux - 1 min

7) Travail sur la face interne de la cuisse couchée sur le côté - 1 min chacune

8) Triceps push-up allongé sur le côté (vous avez besoin d'un oreiller) - 1 minute chacun

Nous vous recommandons donc de traiter votre santé consciemment et judicieusement pendant la grossesse, de percevoir correctement les changements en cours dans le corps et de ne pas vous inquiéter si vous ne pouvez plus faire de snowboard, de saut à ski ou simplement vous tenir sur la tête. Faites attention aux activités spéciales pour les femmes enceintes : yoga, Pilates ou aquagym. Faites des exercices de Kegel aussi souvent que possible, faites des squats - faites-les avec un appui contre le mur, utilisez activement le fitball - il décharge parfaitement votre dos et engage doucement tout le corps, apprenez à respirer correctement - une telle respiration vous aidera à vous sentir bien pendant grossesse et économisez vos forces pendant l'accouchement. Faites des promenades régulières au grand air, faites de l'exercice dans des conditions confortables pour vous et n'oubliez pas votre bonne santé et votre humeur.Et le dernier conseil : ne retenez pas votre souffle pendant l'exercice, ni vous ni l'enfant n'avez besoin de manquer d'oxygène.

sport c'est la vie, le mouvement et le renforcement du corps. Et pendant la grossesse, le sport est aussi une préoccupation pour la santé de l'enfant.
Après avoir pris connaissance de votre excellente condition, ne vous précipitez pas pour commencer physique. charges. Avant de consulter un médecin, étudiez certaines informations. À savoir:

Quels sont les bienfaits du sport pour une femme enceinte

Si une femme n'a reçu aucune contre-indication d'un médecin, le sport ne peut qu'apporter des avantages. Les activités sportives améliorent la circulation sanguine, la condition psychologique et physique d'une femme, le métabolisme est normalisé, les muscles sont renforcés. La toxicose n'est pas si prononcée. Le sport augmente la stabilité émotionnelle. Une activité physique légère pendant une grossesse sans complication avec modération contribue à faciliter la période de mise au monde. Faire du sport a un effet positif à la fois sur la mère et sur son bébé.

Il a été prouvé que chez 30% des femmes pratiquant un sport, la période d'accouchement se déroule plus rapidement. Les enfants de ces mères ne souffriront pas d'hypoxie et de ralentissement du rythme cardiaque. C'est très bien lorsqu'un mode de vie actif est mené dès le début de la grossesse, et encore mieux avant la conception. Après tout, plus la forme physique de la future mère est bonne, moins l'excès de poids sera pris. Et pour contrôler votre poids, nous vous recommandons.

Quelle activité physique est autorisée pour les femmes enceintes

Le premier trimestre de la grossesse - le fœtus est attaché aux parois de l'utérus. Pendant cette période, vous devez faire extrêmement attention à toutes les charges afin d'éviter le risque de fausse couche. On commence par des promenades au grand air, des exercices de respiration. Si vous décidez toujours de faire du sport, il est préférable de le faire dans des clubs spéciaux pour les femmes enceintes. Vous y trouverez un programme conçu en tenant compte de toutes les caractéristiques du corps. Il n'est pas recommandé de sélectionner les charges par vous-même.

Le deuxième trimestre de la grossesse est le moment idéal pour commencer à faire de l'exercice. Ceux qui ont fait de l'exercice au cours du premier trimestre peuvent augmenter un peu les charges, mais cela ne signifie pas que vous pouvez soulever des haltères ou courir des courses de longue distance. Faites attention aux exercices pour la région pelvienne.

Le troisième trimestre de la grossesse est une période où l'exercice est déjà difficile. Faites attention aux hanches, à la poitrine et aux bras. Évitez les charges lourdes, en particulier sur le bas du dos. Avec un pouls rapide, passez de l'activité physique aux exercices de respiration.

Fondamentalement, les femmes enceintes conviennent à la natation, à la marche, à un cours de bien-être d'aérobic et d'aquagym. Il est très important de se rappeler que la grossesse elle-même est déjà un gros fardeau pour le corps. Dès le premier trimestre, la tension artérielle d'une femme augmente et son pouls augmente. Par conséquent, vous devez en tenir compte lors du choix des exercices et minimiser les charges cardio. Suivez le pouls, il devrait être normal selon le tableau :

Si une femme pratiquait une activité physique avant la grossesse, elle peut poursuivre ses activités en limitant la charge : courir, sauter, tous mouvements brusques. Après le deuxième trimestre, la durée des cours ne doit pas dépasser 60 minutes.

Se mettre progressivement au sport

Les femmes qui n'ont pas fait d'exercice avant la grossesse les charges devraient commencer à entrer progressivement dans le monde du sport. Commencez par des exercices simples. La randonnée est recommandée (dans des chaussures confortables sans talons). Surveillez votre respiration, elle devrait être régulière. Découvrez si votre maison a des cours de yoga, une piscine avec des cours d'aérobic. C'est la meilleure solution. C'est très bien si une femme va à la piscine. La natation est le sport le plus sûr pendant la grossesse. Dans l'eau, une femme apprend à contrôler sa respiration, ce qui lui sera bientôt utile lors de l'accouchement. La colonne vertébrale est déchargée, la sensation de fatigue et de tension est soulagée. Les muscles du dos, de l'abdomen et de la poitrine sont renforcés. La natation dans l'eau est une bonne prévention des varices, car elle améliore la circulation sanguine dans les jambes. Améliore l'appétit et l'humeur.

Yoga et gymnastique

Beaucoup de femmes choisissent des cours de yoga. Ils ont un effet positif sur le corps de la future mère. Le yoga est une occasion de se détendre et d'apprendre respiration correcte. Le contrôle de la respiration soulagera la douleur des contractions et du travail lui-même. Les exercices visent à soulager les symptômes désagréables et à préparer le corps à l'accouchement.

Vous pouvez également choisir la gymnastique pour les femmes enceintes. Tous les exercices sont conçus spécifiquement pour les femmes enceintes. Grâce à ces exercices, les systèmes respiratoire et cardiovasculaire se développent. Il y a un renforcement du plancher pelvien et abdominal. L'exercice aide à réduire les maux de dos et à améliorer l'état général. Le complexe de gymnastique comprend également des entraînements de Kegel - des entraînements musculaires périnéaux.

Le Pilates est un système d'exercices visant à renforcer les muscles du dos, du petit bassin et des muscles génitaux féminins. Pendant l'exercice, la charge est retirée du système musculo-squelettique, l'apparition du tonus utérin est évitée. Améliore l'apport sanguin au fœtus et au placenta.

Le choix des exercices de respiration vous permettra de saturer le corps de maman et de bébé en oxygène.

Les exercices de fitball aident à réduire l'inconfort et la douleur dans le bas du dos. Fitball est une grande balle élastique pour l'aérobic.

Il est important de trouver un programme de cours qui non seulement affectera positivement votre corps et votre bébé, mais apportera également du plaisir.

Activité physique contre-indiquée pendant la grossesse

Toute activité physique est contre-indiquée en cas de : menace de fausse couche, saignement, anémie, douleurs tiraillantes dans le bas-ventre. Pendant la grossesse, une femme doit renoncer aux activités physiques suivantes : tous les sports avec un degré élevé blessure. Ski, patinage et vélo, saut d'obstacles, équitation, course de fond. S'abstenir d'exercices avec des mouvements brusques. Si vous ressentez des sensations désagréables et surtout douloureuses, l'entraînement doit être arrêté et consulter un médecin. Ces signes incluent : fuite de liquide amniotique, diminution des mouvements fœtaux, saignement du vagin, douleur dans poitrine, essoufflement.

Conseil! L'exercice doit être dans une pièce fraîche afin de ne pas surchauffer (mais ne pas trop refroidir). L'uniforme de sport doit être fait de tissus naturels, confortables et ne pas restreindre les mouvements. Assurez-vous de boire de l'eau.

Nous vous souhaitons, à vous et à votre bébé, une bonne santé !

Toute femme qui était activement impliquée dans le sport avant la grossesse s'y intéressera, mais que doit-elle faire maintenant, lorsqu'un petit homme est apparu sous son cœur ? Toute femme qui n'a pas fait de sport, mais qui pense à sa santé et à celle de son bébé, au déroulement de la grossesse et de l'accouchement, à la façon de se mettre rapidement en forme après la naissance d'un enfant, pensera également : peut-être faire du sport maintenant ? Mais de quel type de sport s'agit-il ? Existe-t-il des contre-indications ? Ceci est notre prochain article.

Quel est l'intérêt du sport pendant la grossesse ?

S'il n'y a pas de contre-indications et que la grossesse se déroule sans complications, les exercices sportifs n'en seront que bénéfiques. Il a déjà été prouvé que l'exercice régulier pendant la grossesse contribue au bon déroulement de l'accouchement, à la réduction des complications post-partum et à la réduction des déchirures périnéales. Pendant la grossesse, une activité physique modérément active a un effet positif sur la santé non seulement de la mère, mais aussi de l'enfant. Souvent, avec un mode de vie sédentaire, des processus stagnants se produisent dans le corps d'une femme. Dans ce cas, l'activité physique est simplement nécessaire, car elle améliore la circulation sanguine et la nutrition cellulaire, grâce à quoi, recevant la quantité nécessaire d'oxygène et de nutriments, le fœtus se développe correctement.

Un avantage significatif en faveur de la pratique d'un sport est que des charges correctement sélectionnées et soigneusement planifiées peuvent sauver une femme enceinte des nausées matinales.

Quels types d'activités physiques sont contre-indiqués ?

Naturellement, et chaque femme le comprend, tous les sports ne sont pas également utiles et autorisés pendant la grossesse. On ne peut parler de boxe, de parachutisme ou d'équitation ! Ces espèces sont strictement interdites pendant la procréation. La raison de l'interdiction est une forte probabilité de blessure, mais une femme, à ce stade, doit se protéger des chutes, des commotions cérébrales, de l'hypothermie et de la surchauffe.

Il y a d'autres sports sur la liste "noire":

aérobic de step et de danse;
sauter;
sprint et course longue distance;
plongée (plongée sous-marine), plongée, ski nautique;
ski;
sports collectifs;
cyclisme de fond;
musculation;

De plus, tous les exercices basés sur l'étirement des muscles abdominaux, tous les mouvements brusques, les étirements forts, les asanas de yoga «inversées», les mouvements brusques et les balançoires en natation, une forte flexion du dos sont interdits.

Quelles charges sont autorisées ?

L'une des toutes premières recommandations pour l'activité physique sera celle-ci : marcher plus. Il est conseillé aux femmes enceintes de faire de petites promenades plusieurs fois par jour. En même temps, il faut s'assurer que ses chaussures sont confortables et de haute qualité. . Parmi les exercices simples, accessibles à toutes les femmes, mais très efficaces, absolument tout le monde est autorisé, quels que soient sa préparation et son bien-être. Bien sûr, une exception peut être les femmes qui, en raison de la menace de fausse couche, se voient prescrire un repos au lit.

Il est également utile pour les femmes enceintes de monter les escaliers. Essayez de ne pas utiliser l'ascenseur. Et si vous habitez aux étages inférieurs, vous pouvez simplement faire des allers-retours plusieurs fois par jour. La condition principale - ne vous précipitez pas, respirez régulièrement et calmement, n'ouvrez pas la bouche.

En ce qui concerne les sports réels, il faut prendre en compte un aspect important. Si vous pratiquiez activement des sports avant la grossesse, il est maintenant temps de ralentir et de passer à un régime doux. Si seulement maintenant vous décidez de vous faire des amis avec une activité physique, alors ne faites pas de votre mieux. Commencez petit et progressivement, dans des limites raisonnables, augmentez la charge.

Naturellement, la natation, le yoga, la gymnastique spéciale pour les femmes enceintes occupent les premières positions en termes d'utilité et de licéité pendant la grossesse. La natation est très bénéfique pour la mère et le bébé. Les exercices dans l'eau déchargent la colonne vertébrale, renforcent les muscles du dos et de la poitrine, massent les tissus et améliorent la circulation sanguine. Effet ( bonne humeur, amélioration du bien-être, disparition des œdèmes, tonus musculaire, etc.) que vous ressentirez après quelques séances. De nombreuses femmes enceintes après l'entraînement constatent que leur appétit s'est amélioré et même les phénomènes de toxicose ont disparu. La natation est un excellent moyen de garder votre corps en bonne forme et un excellent moyen de le remettre en forme après la naissance de votre bébé. La natation élimine les risques de chute, d'échauffement, de déshydratation, de sollicitation excessive des articulations. Les seuls points à retenir en allant à la piscine :

assurez-vous que l'eau qu'il contient est propre;
n'allez pas plonger, cependant, nous avons écrit à ce sujet ci-dessus.

Le yoga est également idéal pour pratiquer pendant la grossesse. Presque toutes ses variétés conviennent à cela, mais c'est encore mieux si vous faites des exercices spéciaux adaptés aux femmes enceintes. Un tel yoga ne nuira ni à la mère ni au bébé, il n'a pas de poses inversées et d'exercices qui doivent être effectués en position couchée sur le dos. Un autre argument en faveur du yoga est que pendant les exercices beaucoup de temps est consacré à la respiration et à la relaxation. Cela a un effet très bénéfique sur le développement du bébé (une bonne respiration améliore la circulation sanguine et il reçoit plus d'oxygène), et prépare également la mère à l'accouchement (à ce stade, une respiration spécifique contrôlée permet d'atténuer les contractions, de ressentir moins de douleur lors de l'expulsion du fœtus). Lors de l'exécution du complexe, essayez d'avoir quelque chose à proximité sur lequel vous pouvez compter, si nécessaire. N'étirez pas trop les ligaments et ne forcez pas la paroi abdominale.

La gymnastique pour femmes enceintes a été développée par des instructeurs en tenant compte des besoins particuliers et des caractéristiques des femmes pendant la période de procréation. Ces exercices visent à entraîner les systèmes respiratoire et cardiovasculaire, les muscles impliqués dans l'accouchement, à renforcer les muscles abdominaux et le plancher pelvien et à améliorer la posture. C'est un excellent exercice pour les femmes enceintes, qui assouplit les muscles. En règle générale, les complexes pour femmes enceintes comprennent des exercices de Kegel, grâce auxquels les muscles directement impliqués dans le processus d'accouchement sont entraînés. D'accord, la charge sur les muscles du périnée pendant l'accouchement est sérieuse. Souvent, la gymnastique pour les femmes enceintes implique des exercices sur un fitball (un gros ballon gonflable). Un tel entraînement vise à maintenir et à augmenter le niveau de préparation du système cardiovasculaire, à développer la force et la flexibilité, à réduire les maux de dos, à réduire la pression, à améliorer la circulation sanguine et le bien-être général en général.

D'autres séances d'entraînement incluent Pilates. Il n'est pas contre-indiqué chez la femme enceinte. Au contraire, le Pilates développe les muscles du plancher pelvien, qui sont activement impliqués dans le processus d'accouchement, et enseigne une bonne respiration. Pendant les cours, l'apport sanguin au fœtus s'améliore, ce qui a un effet très positif sur le développement intra-utérin du bébé.

Qu'est-ce qui est permis dans les sports standards ? Eh bien, comme le tennis. Certes, vous ne devriez pas saisir une raquette si vous n'avez jamais joué au tennis auparavant. Reporter cette activité période post-partum. Mais si vous pratiquez activement ce sport depuis longtemps, vous pouvez continuer à vous entraîner en toute sécurité avec le début de la grossesse. Est-ce vrai, mot-clé ici est "calmement" - pas de mouvements brusques, de chocs et de surchauffe. À condition de réduire la charge et avec l'autorisation du médecin, le tennis peut être pratiqué jusqu'à 4 à 5 mois.

Nous classerons les sports suivants comme "autorisés". Ce:

Courir (à un rythme calme, dans des chaussures et des vêtements confortables ; il est parfois préférable de passer à la marche rapide ; contrôler la respiration et le bien-être général ; si vous avez déjà couru, vous ne pouvez pas vous en séparer avant le milieu de la grossesse );
Cyclisme (autorisé avec quelques réserves : les pistes doivent être lisses, sûres, vous ne pouvez le faire que si vous avez une riche expérience en entraînement, prenez un "vélo pour dames" avec une selle large et souple) ;
Ski (si vous avez de l'expérience en ski, sous réserve d'intensité réduite et avec l'autorisation d'un médecin, vous pouvez le faire tout au long de votre grossesse, mais pas dans des conditions de haute altitude, car il y a un manque d'oxygène et une forte probabilité de chutes).

Bon - petit à petit ou soyez prudent

Pour l'entraînement, une femme enceinte doit choisir des vêtements et des chaussures confortables et de haute qualité. Elle doit être confortable et libre : rien ne doit entraver ses mouvements.

Les experts notent que le moment le plus optimal pour faire du sport est le deuxième trimestre. Dans la première, il existe un risque de menace d'avortement spontané. Par conséquent, pendant que le bébé est attaché à la paroi de l'utérus, pendant que ses organes et systèmes se forment, il est préférable de ne pas imposer de stress excessif au corps. Et il est généralement recommandé d'arrêter les cours à la fin du 8ème mois.

Si vous ressentez des maux de tête, des problèmes circulatoires, un essoufflement ou des douleurs musculaires intenses pendant l'exercice, arrêtez de faire de l'exercice. Consultez un médecin et un instructeur compétents et ajustez vos charges ensemble.

Les contre-indications pour le sport pendant la grossesse sont :

chronique,
placenta praevia,
maladies du foie, des reins et du système cardiovasculaire,
toxicose,
saignement utérin,
processus purulents, etc.

N'oubliez pas la règle la plus importante : tout doit être un plaisir, sans violence contre le corps. Le bénéfice ne sera que si le sport apporte une satisfaction morale et physique. Le meilleur indicateur de la justesse de vos actions est un sentiment de confort, de bonne santé, de force et de bonne humeur.

En particulier pour-Elena Kichak

La grossesse est la durée de vie la plus excitante pour chaque femme. Quand deux cœurs de plus batteront-ils ensemble dans un seul corps, et même ceux qui rampent inexorablement vers le haut apporteront de la joie ? Afin de ne pas avoir à restaurer votre silhouette et votre santé pendant de nombreux mois après l'accouchement, il est beaucoup plus facile et plus efficace de prendre soin de maintenir sa forme physique, guérissant ainsi non seulement vous-même, mais renforçant également la santé du bébé à naître.

Bien sûr, lorsque l'on parle d'exercice pendant la grossesse, on ne parle pas de musculation ou de longues séances d'entraînement fatigantes. Mais si une femme était auparavant activement impliquée dans le sport, vous ne devez pas renoncer à des exercices utiles pendant la durée d'une situation intéressante, il vous suffit de réviser leur liste en tenant compte de la grossesse. A l'inverse, si l'activité physique de la future maman se limitait auparavant à se rendre au magasin et à passer d'un pied sur l'autre en attendant l'ascenseur, il est temps de changer un mode de vie aussi paresseux. pour la santé du futur bébé.

Pourquoi ai-je besoin d'exercices pendant la grossesse au 1er trimestre

Grâce à une activité physique raisonnable tout au long de la grossesse, la future maman est assurée :

grossesse et accouchement plus faciles par rapport aux femmes enceintes sédentaires ;
minimisation des sensations de fatigue chronique et d'insatisfaction de la vie du fait que toute activité physique est directement liée à la production d'hormones de bonheur et de joie ;
réduction des manifestations ou sa disparition complète;
réduire le risque de manque d'oxygène () chez le bébé, car lors d'un effort physique bien organisé, le sang d'une femme enceinte est saturé d'oxygène;
retour à la forme prénatale dans les plus brefs délais après la naissance de l'enfant.

Cependant, dans la société, il y a un certain nombre de stéréotypes et d'idées fausses persistants sur l'exercice pendant la grossesse.

Mythe 1. Au premier trimestre, tout entraînement sportif est absolument contre-indiqué pour une femme enceinte.

C'est faux. En l'absence de contre-indications, l'éducation physique au 1er trimestre est utile, car elle prépare le corps d'une femme enceinte au stress grave à venir, entraîne son cœur et ses poumons et maintient le tonus musculaire nécessaire.

Mythe 2. En tout début de grossesse, alors que le ventre n'est pas encore visible, vous ne pouvez pas vous limiter dans le sport.

Le ventre, bien sûr, n'est pas encore arrondi, mais la femme est déjà enceinte. Cela signifie qu'elle est responsable de la vie qui a surgi en elle. Par conséquent, toute activité physique au cours du 1er trimestre de la grossesse doit être convenue avec le médecin. Dans tous les cas, les sports professionnels pendant la grossesse devront très probablement être «liés» et éliminer complètement les exercices traumatisants, de force, les charges de presse et les charges cardio.

Mythe 3. Les cours de yoga et les exercices d'étirement sont parfaits pour les femmes enceintes.

Il existe un grand nombre de types de yoga, ainsi que des types d'exercices d'étirement. Parmi eux, il existe en effet des complexes spéciaux pour les femmes dans une position «intéressante», qui peuvent être réalisées dès le premier trimestre de la grossesse. Mais la plupart des asanas de yoga habituelles sont contre-indiquées pour les femmes enceintes, ainsi que de nombreux exercices d'étirement : elles peuvent entraîner des blessures chez la femme enceinte et la menace d'une fausse couche. Il faut donc être plus prudent lors du choix des exercices, mais il vaut mieux se laisser guider par l'avis d'un instructeur ou d'un entraîneur.

Mythe 4. Plus il y a d'exercice, mieux c'est.

L'idéal est la mise en œuvre quotidienne d'un ensemble d'exercices comprenant des exercices de respiration, des exercices d'étirement léger et des exercices de physiothérapie. Mais pour les femmes qui n'ont pas fait de sport avant la grossesse, il suffira de le faire tous les deux jours pendant une demi-heure, et la marche et la natation quotidiennes seront les meilleurs types d'activité physique pour elles.

Contre-indications à l'exercice au 1er trimestre de la grossesse

toutes les maladies infectieuses et processus inflammatoires dans le corps;
une augmentation de la température corporelle de plus de 37 degrés;
maladies rénales et cardiaques chroniques;
toxicose sévère nécessitant un traitement hospitalier;
anémie sévère (faible);
grossesse multiple;
la menace d'interruption de grossesse;
ou l'histoire ;
toute intensité.

Quel exercice peut-on faire pendant la grossesse

Il est préférable que l'activité physique d'une femme enceinte au 1er trimestre comprenne :

Promenades quotidiennes au grand air à un rythme calme pendant au moins une demi-heure.
Nager dans la piscine plusieurs fois par semaine, si possible - aquagym.
En bonne santé et sans contre-indications, des cours de danse (surtout de danse orientale pour femmes enceintes), de Pilates sous la supervision d'un instructeur sont recommandés.
Exercices respiratoires quotidiens.
Entraînement de fitball.
Ensembles d'exercices pour étirer et renforcer les muscles du dos, du bassin, des jambes, de la poitrine.

Comment faire de l'exercice pour les femmes enceintes

tous les exercices sont effectués à un rythme calme, sans surcharge;
des exercices de renforcement musculaire alternent avec des exercices de relaxation ;
toute charge sur la presse, les exercices tels que "vélo" ou "bouleau" sont exclus ;
les squats et les tilts ne sont pas faits jusqu'au bout, mais à moitié ;
les exercices d'étirement sont effectués avec beaucoup de soin, car en raison du déchaînement des hormones dans
le corps d'une femme enceinte, ses ligaments et tendons sont facilement blessés;
les charges de puissance (par exemple, les exercices avec des haltères et sur des simulateurs) du premier trimestre sont totalement exclues, contrairement aux 2e et 3e trimestres.

Une série d'exercices pour les femmes enceintes au 1er trimestre

Position au début de l'exercice : debout, jambes légèrement écartées, dos redressé, bras librement baissés. Respirez profondément en comptant de 1 à 5. En comptant de 1 à 7, expirez lentement. Répétez 8 à 10 fois.
Marcher sur place pendant 1 minute alterne avec marcher sur les orteils pendant 30 secondes.
Position au début de l'exercice : debout, jambes légèrement écartées, bras tendus sur les côtés. En même temps, tout en inspirant, levez la main droite et la jambe gauche, à l'expiration - abaissez-les. Évitez les mouvements brusques. Répétez 5 fois en alternant bras et jambes.
.Demi squats avec les bras tendus enlevés en arrière - 5 fois.
Position au début de l'exercice : debout, jambes légèrement écartées, mains jointes derrière le dos. Tout en inspirant, penchez-vous légèrement en arrière en rentrant les fesses. Lorsque vous expirez, tenez-vous droit, en prenant la position de départ. Répétez 6-7 fois.
Demi-flexion vers l'avant avec les bras tendus devant vous - 5 répétitions.
Position au début de l'exercice : debout ou assis dos droit, mains jointes paumes devant soi au niveau de la poitrine. Pendant que vous inspirez, pressez vos paumes l'une contre l'autre avec un effort pour resserrer les muscles de la poitrine. Lorsque vous expirez, détendez les muscles de vos bras et de votre poitrine sans séparer vos paumes. Répétez 7-8 fois.
Position au début de l'exercice : assis au sol, jambes écartées, mains sur la ceinture. Lorsque vous expirez, touchez l'orteil de votre pied droit avec votre main gauche. Tout en inspirant, asseyez-vous bien droit en prenant la position de départ. Idem avec le bras droit et la jambe gauche. Répétez 7 à 8 fois en alternant les jambes et les bras.
Position au début de l'exercice : à quatre pattes, tête en bas. En expirant, penchez-vous à la taille, en arrondissant votre dos comme un chat. Tenez cette pose en comptant de 1 à 3. Inspirez pour prendre la position de départ. Répétez 5 à 7 fois.
Position au début de l'exercice : allongé sur le dos, les jambes fléchies au niveau des genoux reposent les pieds au sol. À l'expiration - soulevez le bassin en posant vos pieds sur le sol, attardez-vous dans cette position en comptant de 1 à 3. À l'inspiration, abaissez le bassin en prenant la position de départ. Répétez 5 à 7 fois.

Peut faire quelques exercices sur le fitball :

s'asseoir sur le ballon et faire des rotations circulaires du bassin dans différentes directions ;
asseyez-vous sur le sol et tenez le ballon entre vos jambes, puis serrez le ballon avec vos pieds avec un léger effort, puis relâchez la pression;
allongez-vous sur le ballon avec votre estomac, posez vos pieds sur le sol et montez-le de la poitrine au bas de l'abdomen (jusqu'à ce que l'estomac se détache).

A la fin du complexe, il est recommandé d'effectuer exercice d'étirement léger et détente. Asseyez-vous sur vos genoux, tout en posant vos fesses sur vos talons. Étirez vos bras vers l'avant et essayez de toucher le sol avec votre front. Étirez-vous légèrement vers l'avant et détendez-vous. Répétez plusieurs fois.

Il existe une expression courante qui caractérise particulièrement bien le besoin d'activité physique pendant la grossesse : mieux vaut s'asseoir que s'allonger ; il vaut mieux être debout que assis; Il vaut mieux marcher que rester debout.

Une activité sportive modérée et bien organisée pendant la grossesse, en l'absence de contre-indications, n'a encore fait de mal à personne.

Vous ne voulez pas effectuer une série d'exercices? Nager! Pas envie de nager ? Faites des exercices de respiration ! Et ce n'est pas le vôtre ? Ensuite, marchez ou dansez davantage. Trouvez par vous-même la forme d'activité physique pendant la grossesse qui sera amusante pour vous et le corps en bénéficiera.

Pendant le sport, ne surchauffez pas - cela aggrave l'état du fœtus.
Buvez beaucoup de liquides pendant l'exercice pour stimuler votre métabolisme et augmenter l'élimination des toxines de votre corps.
L'activité physique est mieux tolérée quelques heures après avoir mangé (de manière optimale - après le petit-déjeuner).
N'en fais pas trop! N'oubliez pas que votre essoufflement est un symptôme indiquant que l'enfant à naître ne reçoit pas suffisamment d'oxygène.
Tenez compte de votre bien-être et au moindre signe de douleur dans le bas-ventre ou d'inconfort, arrêtez de faire l'exercice, et désormais remplacez-le par un autre.
Ne vous surmenez pas ! 15 minutes par jour suffisent pour une activité physique au cours du premier trimestre de la grossesse.
Évitez l'activité physique les jours qui pourraient être "critiques" s'il n'y avait pas eu de grossesse. Selon les recherches médicales, c'est à cette époque que la menace d'avortement augmente fortement.
Ne négligez pas les exercices de respiration et les exercices de relaxation - ces compétences doivent être maîtrisées par chaque femme enceinte.

Vidéo de yoga pour les femmes enceintes au 1er trimestre

Nous vous invitons à visionner une vidéo d'un cours d'exercices de yoga du premier trimestre pour les femmes enceintes, qui vous aidera à maintenir une bonne santé et à préparer votre corps pour les trimestres suivants et l'accouchement. Il est sans danger pour toutes les femmes enceintes qui n'ont pas de contre-indications.

En conclusion, je voudrais souligner une fois de plus : la grossesse est un moment particulier dans la vie d'une femme. Mais il ne doit pas se dérouler exclusivement en position horizontale avec nostalgie dans les yeux.

L'éducation physique à ce moment est la bienvenue et contribue à la préparation à l'accouchement. Partagez votre expérience Comment votre niveau d'activité physique pendant la grossesse a affecté le processus d'accouchement et la récupération après la naissance du bébé.

Les femmes enceintes ont-elles besoin d'exercice?

Des complexes de formation spéciale aident les femmes enceintes à préparer leur corps à l'accouchement. Pour faciliter le processus d'accouchement, vous devez pratiquer régulièrement, au moins la gymnastique. Mais l'autorisation d'activité physique et d'activité ne signifie pas du tout qu'il soit nécessaire de creuser des pommes de terre dans le jardin ou de transporter d'énormes sacs d'épicerie du magasin.

Et s'il y a des problèmes ?

Si une femme a des problèmes métaboliques, des maladies du cœur et des vaisseaux sanguins, une maladie de la thyroïde, des problèmes de poids et de colonne vertébrale, son activité est quelque peu limitée. Et pourtant, une femme a besoin de cours selon un programme doux - les charges sont strictement dosées et sélectionnées en fonction de l'état de santé et de forme physique de la femme avant la grossesse.

Habituellement, l'autorisation pour les cours est donnée par des spécialistes observateurs - un obstétricien et un thérapeute. Les promenades sont recommandées natation, aérobic dans l'eau, exercices thérapeutiques sous la supervision d'un instructeur. Avant et après l'entraînement, il est conseillé de mesurer le pouls et la pression, vous devez écouter votre corps et surveiller votre bien-être.

Vous ne devriez pas aller à l'extrême et passer les neuf mois de grossesse à la maison, passer du temps sur le canapé ou devant l'écran de l'ordinateur. Cela ne profitera ni à vous ni au bébé. Mais, étant donné que la grossesse n'est pas une maladie, escalader des montagnes, faire du rafting sur des rivières de montagne et faire des réparations, transporter des balles de matériaux de construction, n'en vaut pas la peine.

Qu'avez-vous besoin de savoir?

Lors de la détermination de la charge, il est nécessaire de prendre en compte certains facteurs importants lors du choix d'un ensemble de classes dans différentes conditions de grossesse. Dans la période de toute grossesse, même la plus réussie, les charges sur le corps sont contre-indiquées, dans lesquelles il y a une commotion cérébrale du corps et de l'abdomen, une exposition aux vibrations, la levée de poids de plus de 3-4 kg, un risque élevé de chutes et blessures.

L'exercice est-il nécessaire pendant la grossesse?

Les sports tels que l'équitation, la plongée, la lutte, les jeux d'équipe, le ski et le patinage sont strictement interdits. Les athlètes professionnels doivent reconsidérer l'entraînement et les charges. Avec un entraînement intense à haute intensité, le corps subit une hypoxie, ce qui fait souffrir le fœtus, ce qui entraîne un retard de son développement, une fausse couche possible et une naissance prématurée.

Il est nécessaire de limiter fortement l'activité physique, jusqu'à son interdiction, uniquement lorsque:

anomalies dans la structure de l'utérus et des organes génitaux,
troubles hormonaux avec risque de fausse couche,
les fausses couches précédentes, les naissances prématurées et leurs menaces,
insuffisance isthmo-cervicale, lorsque le col de l'utérus ne peut pas bien retenir le fœtus,
menace de fausse couche,
repérer repérer,
placenta praevia,
polyhydramnios et autres pathologies indiquées par le médecin.

Dans de tels cas, l'obstétricien peut décider de placer la future mère dans un hôpital pour la conservation. Vous ne devriez pas être héroïque et supposer que les médecins jouent la sécurité - une charge qui vous semble insignifiante peut jouer un rôle fatal dans l'issue de la grossesse.

Complexes d'exercices physiques pour femmes enceintes

Et si c'était possible ?

Si votre médecin vous a dit que la grossesse se déroule correctement et qu'il n'y a pas de menace, vous devriez discuter avec lui des types d'entraînement possibles. Au premier trimestre, l'intensité des cours doit être faible, vous pouvez faire de la gymnastique, de la natation ou du fitness.

L'exercice est-il nécessaire pendant la grossesse?

Pour une période de plus de 12 à 15 semaines, vous pouvez Pour faire du yoga, fitness, aquagym ou natation, marcher beaucoup et suivre des cours pour femmes enceintes, il y a généralement des éléments de gymnastique et de fitness. Les exercices d'étirement, de respiration et de relaxation vous aideront non seulement à garder votre corps en forme, à réduire l'enflure et à améliorer la nutrition des tissus, mais aussi à accoucher plus facilement.

Le yoga aide à développer la souplesse et l'élasticité musculaires, à renforcer les muscles de l'abdomen et du dos, qui jouent un rôle énorme pendant la grossesse. Notre vidéo présente les principales poses pour les femmes enceintes :