Mnoge trudnice su uplašene mogućnošću da se udebljaju dok nose dijete.Višak kilograma ponekad toliko plaši trudnice da počnu ići u krajnosti: ići na strogu dijetu ili vrlo aktivno vježbati. Međutim, takve radnje mogu negativno utjecati na zdravlje majke i dobrobit bebe. Pa što učiniti?
Prvo, vježbajte, ali umjereno. Tjelesna aktivnost tijekom trudnoće ne samo da nije kontraindicirana (osim u posebnim slučajevima), već je također neophodna za dobrobit i raspoloženje buduće majke. Osim toga, pomoći će vam da ne dobijete višak kilograma, osjećate se normalno tijekom poroda i brže se oporavite nakon njega.
Drugo, morate odabrati vježbe koje neće štetiti fetusu. Stoga je prije početka bilo kakve tjelesne aktivnosti potrebno konzultirati opstetričar-ginekologa zaduženog za trudnoću. Samo će vam on reći možete li vježbati i koja je razina opterećenja optimalna.
Ako je sve u redu i nema kontraindikacija, možete sigurno početi trenirati. Kako bismo vam pomogli u odabiru najboljih vježbi ovisno o tromjesečju, zamolili smo naše prijatelje iz Škole idealnog tijela da osmisle jasan vodič za buduće majke koje nemaju sportska zvanja ili olimpijske medalje.
I tromjesečje
U to vrijeme formiraju se svi djetetovi organi i posteljica. Često upravo u tom razdoblju trudnoća još nije potpuno stabilna, a neuobičajena pretjerana tjelesna aktivnost može stvoriti opasnost od prekida. Stoga se potreba za vježbanjem u tom razdoblju određuje strogo individualno i samo u suradnji s liječnikom koji vodi trudnoću.
Tjelesna aktivnost tijekom trudnoće dobra je prevencija poremećaja cirkulacije u donjim ekstremitetima, edema, otežanog disanja, pa čak i depresije. Studije su pokazale da fizički aktivne majke imaju manju vjerojatnost da će doživjeti toksikozu, zastoj u rastu fetusa i komplikacije tijekom poroda. Dobra prokrvljenost tijekom cijele trudnoće pomoći će djetetu da lakše podnese težak proces poroda i brže se prilagodi novoj okolini.
Neki liječnici su protiv bilo kakve tjelesne aktivnosti prije 13. tjedna, smatrajući da je 13.-15. tjedan trudnoće optimalno vrijeme za početak vježbanja. Najčešće se takvo ograničenje opterećenja preporučuje ženama koje nisu vježbale prije trudnoće. Za one koji su prethodno aktivno trenirali preporučuje se smanjenje opterećenja za 70-80 posto od uobičajenog.
Važno je napomenuti da prvo tromjesečje trudnoće nije najbolje vrijeme da započnete nešto sasvim novo za sebe. Ako prije niste radili vježbe snage, kardio vježbe, jogu ili pilates, ne biste trebali uključiti ove sate u svoju rutinu. plan treninga u ovom razdoblju.
Ako se osjećate dobro, a liječnik koji vodi trudnoću ne vidi razloga za ograničavanje vaše aktivnosti, možete hodati, plivati, izvoditi posebne vježbe za disanje i jačanje mišića dna zdjelice - to je vrsta tjelovježbe koja se preporučuje u prvom tromjesečju.
Hodanje
Hodajte mirnim tempom na svježem zraku, pokušajte odabrati glatku površinu ceste. Prije šetnje svakako se malo zagrijte, obujte udobnu sportsku obuću i široku odjeću koja ne sputava kretanje te sa sobom ponesite bočicu vode. Ako ste u prilici, koristite fitness narukvicu za praćenje otkucaja srca: ne smije prelaziti 120 - 130 otkucaja u minuti. Hodajte najmanje 30 minuta.
Plivanje
Stručnjaci Američke udruge za trudnice plivanje nazivaju najsigurnijim sportom tijekom trudnoće. Ova vrsta tjelesne aktivnosti uključuje gotovo sve skupine mišića, a opterećenje kralježnice i zglobova ostaje minimalno.
U prvom tromjesečju satovi plivanja ili aerobika u vodi ne bi trebali trajati duže od 40-50 minuta, uključujući zagrijavanje i hlađenje.
Posebne vježbe
Posebne vježbe pomažu da se osjećate bolje tijekom trudnoće i lakše podnosite porod.
Vježbe za jačanje mišića dna zdjelice
Upravo ti mišići podupiru zdjelične organe u ispravnom položaju i sprječavaju prolaps unutarnjih organa. Kao i svaki drugi mišić, potreban im je trening. Sustav vježbi koji je razvio američki ginekolog i doktor medicine Arnold Kegel danas je možda najpopularniji. Tehnika uključuje naizmjenično napinjanje i opuštanje mišića dna zdjelice.
Vježbe disanja
Pravilno disanje važno je tijekom cijele trudnoće i jednostavno je vitalno tijekom poroda. Što prije počnete raditi s disanjem, to će vam biti lakše u kasnijim fazama iu najključnijem trenutku.
Vježbe za pravilno disanje - počnite raditi u prvom tromjesečju:
- Dijafragmalno disanje- To su duboki udisaji i izdisaji kroz nos, pri čemu se treba pomicati samo trbuh. Da biste to učinili, morate staviti jedan dlan na prsa, a drugi na trbuh. Pazite da vam se prsa ne dižu i da ostanu nepomična dok udišete.
- Disanje prsima- izvodi se po analogiji s prethodnim, ali sada bi prsa trebala "disati", a trbuh bi trebao ostati nepomičan. Kada dišete prsima, pokušajte otvoriti rebra sa strane i natrag, kao da širite prsa povećanjem prostora između rebara.
U drugom tromjesečju možete dodati već savladanim vježbama disanjadodaj još dva:
Trening disanja "doggy style" tijekom kontrakcija.Morate disati kroz usta, oponašajući brzo disanje psa na vrućem danu. Budite brzi i površni. A zatim prijeđite na duboke udisaje i izdisaje.
Trening potisnog disanja.Morat ćete udahnuti polako i što je dublje moguće, zatim zadržati dah nekoliko sekundi i glatko izdahnuti. Zatim pokušajte izmjenjivati jedan duboki izdah i dva ili tri kratka udisaja. Naučite se opustiti i opustiti kako biste se kasnije mogli odmoriti između trudova, skupljajući snagu za najvažniji trenutak.
II tromjesečje
Drugo tromjesečje je najsigurnije razdoblje za bavljenje sportom: stanje trudnice se stabilizira, toksikoza prolazi, a posteljica počinje funkcionirati. Međutim, u isto vrijeme, zbog aktivnog povećanja maternice i pomaka u središtu gravitacije, opterećenje kralježnice značajno se povećava. Stoga posebnu pozornost treba posvetiti vježbama za jačanje leđnih mišića i rasterećenje nogu, koje također doživljavaju povećanu napetost.
Čak i ako odlučite ne vježbati, nemojte zanemariti takve vježbe kao što supoza koljeno-lakat. U ovom položaju aktivno se rasterećuje donji dio leđa, smanjuje se pritisak maternice na susjedne organe i poboljšava dotok kisika do ploda. Stanite u položaj koljeno-lakat svaki dan tri minute ujutro i navečer tijekom cijele trudnoće.
U drugom tromjesečju dopušteni su lagani kardio i vježbe u uspravnom položaju. Ipak, nemojte zanemariti svoje dobrobit i preporuke liječnika: ako se ne osjećate dobro, prestanite trenirati.
U nastavku se nalazi set vježbi liječnika i trenera Škole idealnog tijela za mame koje se mogu izvoditi 2 do 4 puta tjedno.
Kompleks za drugi trimestar:
1) Koraci u mjestu – 30 sek
2) Koraci s rukama sa strane – 1 min.
3) Korak + udarac naprijed – 1 min.
4) Korak + koljeno u stranu – 1 min.
5) Dinamički čučanj – 1 min.
6) Prevladavajući čučanj – 1 min.
7) Bočni iskorak u čučnju – 1 min.
8) Koraci u mjestu s disanjem – 30 sec
Odmor, voda
9) Veslanja u pognutom položaju (bučice/boce) – 15 puta
10) Na 4 točke oslonca - mačka - 10 puta
11) Na 4 točke oslonca - potiskivanje pete prema gore, noga savijena pod 90 stupnjeva (stražnjica) - 15 puta
12) Položaj djeteta, široko raširenih koljena - 30 sekundi
Od 26. tjedna počinje razdoblje maksimalnog srčanog stresa vaskularni sustav, pa ako odlučite nastaviti raditi preporučeni kompleks, prepolovite vrijeme izvođenja svake vježbe.
III tromjesečje
(kompleks snage od Olge Marquez #3)
U trećem tromjesečju fetus se aktivno razvija i raste, što samo po sebi ograničava tjelesnu aktivnost buduće majke i povećava umor tijela. U tom razdoblju morate smanjiti opterećenje, eliminirati ili značajno ograničiti vježbe koje se izvode stojeći i ležeći na leđima.
Unatoč činjenici da veliki trbuh, moguće oticanje, otežano disanje, bolovi u donjem dijelu leđa i druge neugodnosti mogu ograničiti vaše kretanje, ne biste trebali potpuno odustati od tjelesne aktivnosti. Uostalom, ona je ta koja, čak iu minimalnoj količini, može normalizirati krvni tlak, pomoći u suočavanju s bolovima u leđima, izbjeći ozbiljne komplikacije i izbjeći dobivanje prekomjerne težine.
Ako se osjećate dobro, vježbe izvodite laganim tempom, sjedeći ili ležeći na boku. Vježbe ne bi trebale donositi nelagodu ili bol. U ovom razdoblju posebno je važno trenirati različite vrste disanja, mišiće dna zdjelice i izvoditi vježbe opuštanja, što će biti korisno tijekom trudova tijekom razdoblja odmora između kontrakcija.
U trećem tromjesečju povećava se razina hormona relaksina, a kao rezultat toga aktivno omekšavaju ligamenti i tetive - tako naše tijelo priprema kosti zdjelice za širenje tijekom poroda. Iz tog razloga, ne preporuča se pretjerivanje s vježbama istezanja donjeg dijela tijela kako bi se izbjegao rizik od ozljeda i poderotina. Zbog povećanog opterećenja srca ne preporučuju se kardio vježbe, puls tijekom vježbanja ne smije prelaziti 110 - 120 otkucaja u minuti.
Ako tijekom vježbanja osjetite mučnu bol u donjem dijelu trbuha i donjem dijelu leđa, vrtoglavicu ili krvarenje, odmah se obratite liječniku. Apsolutno ne biste trebali vježbati ako imate placentu previju i opasnost od prijevremenog poroda.
Kompleks za treće tromjesečje "Snaga" 1-2 kruga, 9-18 min:
1) Plie čučanj s osloncem – 1,5 min.
2) Rotacija ravnom nogom s osloncem u oba smjera – 1 min.
3) Dinamično stiskanje dlanova ispred sebe u polučučnju – 1 min.
4) Smanjenje lopatica dok sjedite na petama, ruke 90 stupnjeva – 1,5 min.
5) Sjedeći s nogama prekriženim u škarama s rukama ispred sebe – 1 min.
6) Sklekovi u koljenima – 1 min.
7) Radite na unutarnjoj strani bedara dok ležite na boku – 1 min
8) Sklekovi za triceps ležeći na boku (potreban je jastuk) – 1 minuta svaki
Stoga preporučujemo da se tijekom trudnoće svjesno i mudro odnosite prema svom zdravlju, adekvatno percipirate promjene koje se događaju u vašem tijelu i ne brinete ako više ne možete daskati, skijati ili jednostavno stajati na glavi. Obratite pozornost na posebne aktivnosti za trudnice: jogu, pilates ili aerobik u vodi. Izvodite Kegelove vježbe što je češće moguće, ne uskraćujte sebi čučnjeve - radite ih s osloncem na zid, aktivno koristite fit loptu - savršeno rasterećuje leđa i lagano zahvaća cijelo tijelo, naučite pravilno disati - takvo disanje će vam pomoći da se osjećate dobar u trudnoći i sačuvat će vaše zdravlje.snaga tijekom poroda. Redovito šetajte na svježem zraku, vježbajte u ugodnom okruženju i ne zaboravite na svoje dobro zdravlje i raspoloženje.I posljednji savjet: ne zadržavajte dah tijekom izvođenja vježbe, ni vama ni djetetu uopće nije potrebno izgladnjivanje kisikom.
Sport To je život, kretanje i jačanje tijela. I tijekom trudnoće, sport je također briga za zdravlje djeteta.
Nakon što ste saznali za svoje izvrsno stanje, nemojte žuriti započeti fizikalnu terapiju. opterećenja Prvo se trebate posavjetovati s liječnikom i proučiti neke informacije. Naime:
Koje dobrobiti sport donosi trudnici?
Ako žena nije dobila nikakve kontraindikacije od liječnika, tada sport može donijeti samo koristi. Sportske aktivnosti poboljšavaju cirkulaciju krvi, psihičko i fizičko stanje žene, normaliziraju metabolizam i jačaju mišiće. Toksikoza se ne manifestira tako jasno. Sport povećava emocionalnu stabilnost. Lagana tjelesna aktivnost tijekom nekomplicirane trudnoće u umjerenim količinama pomaže olakšati razdoblje nošenja djeteta. Bavljenje sportom ima pozitivan učinak i na majku i na bebu.
Dokazano je da kod 30% žena koje su se bavile sportom porođaj teče brže. Djeca takvih majki neće patiti od hipoksije i sporog otkucaja srca. Vrlo je dobro voditi aktivan način života od samog početka trudnoće, a bolje čak i prije začeća. Uostalom, što je bolja fizička forma buduće majke, to će se manje viška kilograma dobiti. A za kontrolu težine preporučujemo vam.
Koje su tjelesne aktivnosti dopuštene trudnicama?
- Prvo tromjesečje trudnoće - fetus se pričvršćuje za zidove maternice. Tijekom tog razdoblja trebali biste biti izuzetno oprezni u pogledu stresa kako biste izbjegli prijetnju pobačaja. Počinjemo sa šetnjama na svježem zraku i vježbama disanja. Ako se ipak odlučite baviti sportom, najbolje je to učiniti u posebnim klubovima za buduće majke. Tamo ćete dobiti program razvijen uzimajući u obzir sve karakteristike tijela. Nije preporučljivo sami odabrati opterećenja.
- Drugo tromjesečje trudnoće je idealno vrijeme za početak vježbanja. Oni koji su vježbali u prvom tromjesečju mogu malo povećati opterećenje, ali to ne znači da možete dizati utege ili trčati na duge staze. Obratite pozornost na vježbe za područje zdjelice.
- Treće tromjesečje trudnoće je razdoblje kada je već teško izvoditi vježbe. Obratite pažnju na bokove, prsa i ruke. Izbjegavajte velika opterećenja, osobito na donjem dijelu leđa. Ako vam se puls ubrza, prijeđite s tjelesne aktivnosti na vježbe disanja.
Plivanje, hodanje, aerobik i aerobik u vodi uglavnom su prikladni za trudnice. Vrlo je važno zapamtiti da je sama trudnoća već veliko opterećenje za tijelo. Od prvog tromjesečja ženin krvni tlak raste i puls se ubrzava. Stoga morate to uzeti u obzir pri odabiru vježbi i minimizirati kardio opterećenja. Pratite svoj puls, trebao bi biti normalan prema tablici:
Ako se žena prije trudnoće bavila tjelesnom aktivnošću, može nastaviti s aktivnostima, ograničavajući opterećenje: trčanje, skakanje, sve nagle pokrete. Nakon drugog tromjesečja, trajanje nastave ne bi trebalo biti duže od 60 minuta.
Bavite se sportom postupno
Žene koje nisu vježbale prije trudnoće. opterećenja treba početi postupno ulaziti u svijet sporta. Počnite s jednostavnim vježbama. Preporuča se hodanje (u udobnim cipelama bez pete). Pazite na disanje, trebalo bi biti ravnomjerno. Saznajte ima li vaš dom tečajeve joge, bazen s satovima aerobika. Ovo je najbolja opcija. Vrlo je dobro ako žena ide na bazen. Plivanje je najsigurniji sport tijekom trudnoće. U vodi žena uči kontrolirati svoje disanje, što će joj vrlo brzo dobro doći tijekom poroda. Kralježnica se rasterećuje, oslobađa se osjećaja umora i napetosti. Jačaju se mišići leđa, trbuha i prsa. Plivanje u vodi dobra je prevencija proširenih vena, jer poboljšava cirkulaciju krvi u nogama. Poboljšava se apetit i raspoloženje.
Joga i gimnastika
Mnoge žene biraju jogu. Imaju blagotvoran učinak na tijelo buduće majke. Joga je prilika za opuštanje i učenje pravilno disanje. Kontroliranjem disanja ublažit ćete bolove tijekom trudova i samog poroda. Vježbe su usmjerene na ublažavanje neugodnih simptoma, kao i pripremu tijela za porod.
Također možete odabrati gimnastiku za trudnice. Sve vježbe su dizajnirane posebno za trudnice. Zahvaljujući ovim vježbama razvijaju se respiratorni i kardiovaskularni sustav. Jača se zdjelično i trbušno dno. Vježbanje pomaže smanjiti bolove u leđima i poboljšati vaše cjelokupno stanje. Gimnastički kompleks uključuje i Kegelov trening - treniranje mišića perineuma.
Pilates je sustav vježbi usmjerenih na jačanje mišića leđa, zdjelice i ženskih spolnih mišića. Tijekom vježbi uklanja se opterećenje s mišićno-koštanog sustava i sprječava se pojava tonusa maternice. Poboljšava se prokrvljenost fetusa i placente.
Izbor vježbi disanja će zasititi tijelo majke i djeteta kisikom.
Vježbe s loptom pomažu smanjiti nelagodu i bol u donjem dijelu leđa. Fitball je velika elastična lopta za aerobik.
Važno je pronaći tečaj koji ne samo da će imati pozitivan učinak na vaše tijelo i bebu, već i donijeti zadovoljstvo.
Tjelesna aktivnost koja je kontraindicirana tijekom trudnoće
Svaka tjelesna aktivnost je kontraindicirana u slučaju: opasnosti od pobačaja, krvarenja, anemije, mučne boli u donjem dijelu trbuha. Tijekom trudnoće žena treba izbjegavati sljedeće tjelesne aktivnosti: sve vrste sportova s visok stupanj ozljede. Skijanje, klizanje i biciklizam, skakanje, jahanje, trčanje na duge staze. Izbjegavajte vježbe s naglim pokretima. Ako osjetite bilo kakve neugodne, a posebno bolne osjećaje, trebate prestati trenirati i posavjetovati se s liječnikom. Ovi znakovi uključuju: istjecanje amnionske tekućine, smanjeno kretanje fetusa, krvarenje iz vagine, bol u prsa, otežano disanje.
Savjet! Vježbajte u hladnoj prostoriji kako se ne biste pregrijali (ali i previše ohladili). Sportske uniforme trebaju biti izrađene od prirodnih tkanina, udobne i ne ograničavaju kretanje. Obavezno pijte vodu.
Vama i vašoj bebi želimo zdravlje!
Svaku ženu koja se prije trudnoće aktivno bavila sportom zanimat će što treba učiniti sada kada joj se pod srcem pojavio maleni muškarac? Svaka žena koja se nije bavila sportom, ali razmišlja o svom zdravlju i zdravlju svoje bebe, kako će proći trudnoća i porod, kako brzo doći u formu nakon rođenja djeteta, također će pomisliti: možda bi se trebala baviti sport sada? Ali koji je sport prikladan? Postoje li kontraindikacije? O tome je naš sljedeći članak.
Koliko je sport koristan za trudnicu?
Ako nema kontraindikacija i trudnoća teče bez komplikacija, sportske vježbe će biti samo korisne. Već je dokazano da redovita tjelovježba tijekom trudnoće doprinosi povoljnom tijeku poroda, smanjenju postporođajnih komplikacija i smanjenju pucanja međice. Tijekom trudnoće umjereno aktivna tjelesna aktivnost pozitivno utječe na zdravlje ne samo majke, već i djeteta. Često, uz sjedilački način života, u ženskom tijelu dolazi do stagnirajućih procesa. U ovom slučaju, tjelesna aktivnost je jednostavno neophodna, jer se uz njenu pomoć poboljšava cirkulacija krvi i prehrana stanica, zbog čega se fetus pravilno razvija, primajući potrebnu količinu kisika i hranjivih tvari.
Značajna prednost u korist bavljenja sportom je da pravilno odabrana i pažljivo planirana opterećenja mogu osloboditi trudnicu od jutarnjih tegoba.
Koje vrste tjelesne aktivnosti su kontraindicirane?
Naravno, a to svaka žena razumije, nisu svi sportovi jednako korisni i dopušteni tijekom trudnoće. O nikakvom boksu, padobranstvu ili jahanju nema govora! Ove vrste su strogo zabranjene dok nosite dijete. Razlog zabrane je velika vjerojatnost ozljeda, ali u ovoj fazi žena bi se trebala zaštititi od padova, potresa mozga, hipotermije i pregrijavanja.
Još neki sportovi su na crnoj listi:
- step i plesni aerobik;
- skakanje;
- sprint i trčanje na duge staze;
- ronjenje (dubinsko ronjenje), ronjenje, skijanje na vodi;
- skijanje;
- grupni sportovi;
- cross-country biciklizam;
- dizanje utega;
Zabranjene su i sve vježbe koje se temelje na istezanju trbušnih mišića, bilo kakvi nagli pokreti, jaka istezanja, “obrnute” joga asane, nagli pokreti i zamasi u plivanju te snažno savijanje leđa.
Koja su opterećenja dopuštena?
Jedna od prvih preporuka u vezi s tjelesnom aktivnošću bit će ova: više hodajte. Trudnicama se preporučuju kratke šetnje nekoliko puta dnevno. Istodobno, potrebno je osigurati da joj cipele budu udobne i kvalitetne. . Među jednostavnim, svakoj ženi dostupnim, ali vrlo učinkovitim vježbama, dopuštene su apsolutno svima, bez obzira na njihov trening i dobrobit. Naravno, iznimka mogu biti žene kojima je zbog prijetnje pobačaja propisan odmor u krevetu.
Hodanje uz stepenice također je korisno za trudnice. Pokušajte ne koristiti dizalo. A ako živite na nižim katovima, možete samo hodati naprijed-nazad nekoliko puta dnevno. Glavni uvjet je da ne žurite, dišite ravnomjerno i mirno i ne otvarajte usta.
Što se tiče pravog sporta, mora se uzeti u obzir jedan važan aspekt. Ako ste se prije trudnoće aktivno bavili sportom, sada je vrijeme da usporite i prijeđete na blaži režim. Ako ste se tek sada odlučili baviti tjelesnom aktivnošću, nemojte joj dati sve od sebe. Počnite s malim i postupno, u razumnim granicama, povećavajte opterećenje.
Naravno, prve pozicije u smislu korisnosti i dopuštenosti tijekom trudnoće su plivanje, joga i posebna gimnastika za trudnice. Plivanje ima vrlo blagotvoran učinak i na majku i na bebu. Vježbe u vodi rasterećuju kralježnicu, jačaju mišiće leđa i prsa, masiraju tkiva i poboljšavaju cirkulaciju krvi. Posljedica ( dobro raspoloženje, poboljšanje dobrobiti, nestanak oteklina, tonus mišića itd.) osjetit ćete nakon samo nekoliko sesija. Nakon treninga, mnoge trudnice primjećuju da im se apetit poboljšao, pa čak i simptomi toksikoze su nestali. Plivanje je izvrstan način da održite svoje tijelo u dobroj formi i odlična prilika da ga dovedete u red nakon rođenja djeteta. Plivanje eliminira rizik od pada, pregrijavanja, dehidracije i pretjeranog opterećenja zglobova. Jedine točke koje morate zapamtiti kada idete na bazen:
- provjerite je li voda u njoj čista;
- nemojte roniti, međutim, o tome smo pisali gore.
Joga je također odlična aktivnost za bavljenje tijekom trudnoće. Za to su prikladne gotovo sve njegove varijante, no ipak je bolje raditi posebne vježbe prilagođene trudnicama. Ova vrsta joge neće naškoditi ni majci ni bebi, nema obrnutih poza niti vježbi koje se moraju izvoditi ležeći na leđima. Još jedan argument u korist joge je da se pri izvođenju vježbi puno vremena posvećuje disanju i opuštanju. To ima vrlo povoljan učinak na razvoj djeteta (pravilnim disanjem poboljšava se cirkulacija krvi i ono dobiva više kisika), a također priprema majku za porod (u ovoj fazi kontrolirano specifično disanje pomaže olakšati kontrakcije i osjetiti manju bol tijekom izbacivanja fetus). Prilikom izvođenja kompleksa pokušajte imati nešto u blizini na što biste se, ako je potrebno, mogli osloniti. Nemojte previše rastezati ligamente ili naprezati trbušnu stijenku.
Gimnastiku za trudnice razvili su instruktori uzimajući u obzir posebne potrebe i karakteristike žena tijekom razdoblja rađanja. Ove vježbe su usmjerene na treniranje dišnog i kardiovaskularnog sustava, mišića koji sudjeluju u porodu, jačanje trbušnih mišića i mišića dna zdjelice te poravnavanje držanja. Ovo je izvrsna vježba za trudnice koja će vaše mišiće razgibati. U pravilu, kompleksi za trudnice uključuju Kegelove vježbe, zahvaljujući kojima se treniraju mišići koji su izravno uključeni u proces rođenja. Slažem se, opterećenje perinealnih mišića tijekom poroda je ozbiljno. Često gimnastika za trudnice uključuje vježbe na fitballu (velika lopta na napuhavanje). Ovaj trening je usmjeren na održavanje i povećanje razine kondicije kardiovaskularnog sustava, razvoj snage i fleksibilnosti, smanjenje bolova u leđima, snižavanje krvnog tlaka, poboljšanje cirkulacije krvi i općeg blagostanja.
Među ostalim treninzima možemo spomenuti pilates. Nije kontraindiciran za trudnice. Naprotiv, pilates razvija mišiće dna zdjelice koji su aktivno uključeni u proces poroda i uči pravilno disanje. Tijekom nastave poboljšava se opskrba krvlju fetusa, što ima vrlo pozitivan učinak na intrauterini razvoj djeteta.
Koji su standardni sportovi dopušteni? Pa, na primjer, tenis. Ipak, ne biste trebali zgrabiti reket ako nikada prije niste igrali tenis. Odgodite ovu aktivnost za postporođajno razdoblje. Ali ako ste se aktivno bavili ovim sportom duže vrijeme, tada s početkom trudnoće možete sigurno nastaviti trenirati. To je istina, ključna riječ ovdje je "mirno" - nema naglih pokreta, trzaja ili pregrijavanja. Ako se opterećenje smanji i uz dopuštenje liječnika, tenis se može prakticirati do 4-5 mjeseci.
Sljedeće sportove klasificiramo kao "prihvatljive". Ovaj:
- Trčanje (mirnim tempom, u udobnoj obući i odjeći; ponekad je bolje prijeći na brzo hodanje; kontrolirajte disanje i opće stanje; ako ste prije trčali, možete nastaviti do sredine trudnoće);
- Vožnja biciklom (dopušteno uz određene rezerve: staze moraju biti glatke, sigurne, možete samo ako imate puno iskustva, odaberite "ženski" bicikl s mekim širokim sjedalom);
- Skijanje (ako imate skijaškog iskustva, uz smanjeni intenzitet i uz dopuštenje liječnika, možete vježbati tijekom cijele trudnoće, ali ne na velikim nadmorskim visinama, jer postoji nedostatak kisika i velika opasnost od padova).
Dobre stvari - malo po malo ili oprezno
Za trening trudnica treba odabrati udobnu i kvalitetnu odjeću i obuću. Trebala bi biti udobna i slobodna: ništa ne bi trebalo ometati njezine pokrete.
Stručnjaci primjećuju da je najoptimalnije vrijeme za bavljenje sportom drugo tromjesečje. U prvom slučaju postoji opasnost od spontanog pobačaja. Stoga, dok je dijete pričvršćeno za zid maternice, dok se njegovi organi i sustavi formiraju, bolje je ne stavljati prekomjerni stres na tijelo. A obično se preporuča prekinuti nastavu na kraju 8. mjeseca.
Ako tijekom vježbanja osjetite glavobolju, poteškoće s cirkulacijom, otežano disanje ili jake bolove u mišićima, prekinite vježbanje. Posavjetujte se s nadležnim liječnikom i instruktorom te zajedno prilagodite opterećenja.
Kontraindikacije za bavljenje sportom tijekom trudnoće su:
- kronično,
- placenta previa,
- bolesti jetre, bubrega i kardiovaskularnog sustava,
- toksikoze,
- krvarenje iz maternice,
- gnojni procesi itd.
Ne zaboravite najvažnije pravilo: sve treba biti zabavno, bez nasilja nad tijelom. Bit će korisno samo ako sport donosi moralno i fizičko zadovoljstvo. Najbolji pokazatelj ispravnosti vaših postupaka je osjećaj ugode, dobro zdravlje, snažno i dobro raspoloženje.
Posebno za- Elena Kičak
Trudnoća je najljepše razdoblje života svake žene. Kada će još dva srca kucati zajedno u jednom tijelu i čak i neumoljivo puzanje uvis donositi radost? Kako ne biste morali provesti mnogo mjeseci vraćajući svoju figuru i zdravlje nakon porođaja, mnogo je lakše i učinkovitije brinuti se za svoje dijete od samog početka trudnoće. održavanje vaše fizičke kondicije, čime liječite ne samo sebe, već i jačate zdravlje nerođenog djeteta.
Naravno, kada govorimo o vježbanju tijekom trudnoće, ne govorimo o vježbama snage ili dugim, zamornim treninzima. Ali ako se žena prethodno aktivno bavila sportom, ne biste trebali odustati od korisnih vježbi tijekom zanimljive situacije, samo trebate pregledati njihov popis uzimajući u obzir trudnoću. I obrnuto, ako se tjelesna aktivnost buduće majke prije svodila samo na odlazak u trgovinu i premještanje s noge na nogu dok čeka dizalo, vrijeme je da promijenite takav lijeni način života za dobrobit zdravlja nerođenog djeteta.
Zašto su vam potrebne vježbe tijekom trudnoće u 1. tromjesečju?
Zahvaljujući razumnoj tjelesnoj aktivnosti tijekom trudnoće, trudnica je zajamčena:
- lakša trudnoća i porod u usporedbi sa sjedilačkim trudnicama;
- minimiziranje osjećaja kroničnog umora i nezadovoljstva životom zbog činjenice da je svaka tjelesna aktivnost izravno povezana s proizvodnjom hormona sreće i radosti;
- smanjenje manifestacija ili njegov potpuni nestanak;
- smanjenje rizika od gladovanja kisikom () kod bebe, budući da je tijekom dobro organizirane tjelesne aktivnosti krv trudnice zasićena kisikom;
- povratak u prenatalni oblik u najkraćem mogućem roku nakon rođenja djeteta.
Međutim, u društvu postoji niz upornih stereotipa i zabluda o vježbanju tijekom trudnoće.
To je pogrešno. U nedostatku kontraindikacija, tjelesne vježbe u prvom tromjesečju su korisne, jer pripremaju tijelo trudnice za nadolazeći ozbiljan stres, treniraju srce i pluća i održavaju potrebni tonus mišića.
Mit 2. Na samom početku trudnoće, dok se trbuh još ne vidi, ne morate se ograničavati u sportu.
Trbuh se, naravno, još nije zaoblio, ali žena je već trudna. To znači da je ona odgovorna za život koji je nastao u njoj. Stoga svaku tjelesnu aktivnost u 1. tromjesečju trudnoće treba dogovoriti s liječnikom. U svakom slučaju, najvjerojatnije ćete morati odustati od profesionalnog bavljenja sportom tijekom trudnoće i potpuno eliminirati traumatske vježbe, vježbe snage, trbušne vježbe i kardio vježbe.
Mit 3. Joga i vježbe istezanja idealne su za trudnice.
Postoji ogroman broj vrsta joge, kao i vrsta vježbi istezanja. Među njima doista postoje posebni kompleksi za žene u "zanimljivom" položaju, koji se mogu izvoditi već od prvog tromjesečja trudnoće. Ali većina običnih joga asana kontraindicirana je za trudnice, kao i mnoge vježbe istezanja: mogu dovesti do ozljeda trudnice i prijetnje pobačajem. Stoga treba biti pažljiviji pri odabiru vježbi, a bolje je voditi se mišljenjem instruktora ili trenera
Mit 4.Što više vježbanja, to bolje.
Idealno je izvoditi dnevni set vježbi koje uključuju vježbe disanja, lagane vježbe istezanja i fizikalnu terapiju. No ženama koje se prije trudnoće nisu bavile sportom bit će dovoljno vježbati svaki drugi dan po pola sata, a optimalne vrste tjelesne aktivnosti za njih bit će svakodnevno hodanje i plivanje.
Kontraindikacije za vježbanje u 1. tromjesečju trudnoće
- sve zarazne bolesti i upalni procesi u tijelu;
- povišena tjelesna temperatura iznad 37 stupnjeva;
- kronične bolesti srca i bubrega;
- teška toksikoza koja zahtijeva bolničko liječenje;
- teška anemija (niska);
- višestruka trudnoća;
- prijetnja pobačaja;
- ili povijest;
- bilo kakvog intenziteta.
Koje tjelesne vježbe možete raditi tijekom trudnoće?
Najbolje je ako tjelesna aktivnost trudnice u 1. tromjesečju uključuje:
- Dnevne šetnje na svježem zraku mirnim tempom najmanje pola sata.
- Plivanje u bazenu nekoliko puta tjedno, a po mogućnosti i aerobik u vodi.
- Ako se osjećate dobro i nemate kontraindikacija, preporučaju se tečajevi plesa (osobito istočnjačkog trbušnog plesa za trudnice) i pilatesa pod nadzorom instruktora.
- Svakodnevne vježbe disanja.
- Fitball vježbe.
- Setovi vježbi istezanja za jačanje mišića leđa, zdjelice, nogu i prsa.
Kako pravilno raditi vježbe za trudnice
- sve vježbe se izvode mirnim tempom, bez preopterećenja;
- vježbe jačanja mišića izmjenjuju se s vježbama opuštanja;
- bilo kakav stres na trbušne mišiće, vježbe poput "bicikla" ili "breze" su isključene;
- čučnjevi i zavoji se ne rade do kraja, već do pola;
- Vježbe istezanja rade se vrlo pažljivo, jer zbog pobune hormona u
- U tijelu trudnice lako se ozlijede ligamenti i tetive;
- opterećenja snage (na primjer, vježbe s bučicama i na spravama) potpuno su isključena u prvom tromjesečju, za razliku od 2. i 3. tromjesečja.
Skup vježbi za trudnice u 1. tromjesečju
- Položaj na početku vježbe: stojeći, noge malo razmaknute, leđa ravna, ruke slobodno spuštene. Brojeći od 1 do 5, duboko udahnite. Brojeći od 1 do 7, polako izdahnite. Ponovite 8-10 puta.
- Hodanje na mjestu 1 minutu izmjenjuje se s hodanjem na prstima 30 sekundi.
- Položaj na početku vježbe: stojite, noge su malo razmaknute, ruke ispravljene u stranu. Istodobno uz udah podignite desnu ruku i lijeva noga, dok izdišete, spustite ih. Izbjegavajte nagle pokrete. Ponovite 5 puta, izmjenjujući ruke i noge.
- Polučučnjevi s ravnim rukama povučenim unazad – 5 puta.
- Položaj na početku vježbe: stojite, noge su malo razmaknute, ruke sklopljene iza leđa. Dok udišete, lagano se savijte unatrag, uvlačeći stražnjicu. Dok izdišete, ustanite uspravno, zauzevši početni položaj. Ponoviti 6-7 puta.
- Polupregib prema naprijed s ispravljanjem ruku ispred sebe – 5 ponavljanja.
- Položaj na početku vježbe: stojeći ili sjedeći s ravnim leđima, ruke spojene dlanovima ispred sebe u razini prsa. Dok udišete, snažno pritisnite dlanove jedan o drugi kako biste zategnuli prsne mišiće. Dok izdišete, opustite ruke i mišiće prsa, ne razdvajajući dlanove. Ponoviti 7-8 puta.
- Položaj na početku vježbe: sjedeći na podu, noge široko razmaknute, ruke na pojasu. Dok izdišete, lijevom rukom dodirnite nožni prst desne noge. Dok udišete, sjednite uspravno, zauzevši početni položaj. Isto s desnom rukom i lijevom nogom. Ponovite 7-8 puta, izmjenjujući noge i ruke.
- Položaj na početku vježbe: na sve četiri, spuštene glave. Dok izdišete, savijte se u struku, zaokružujući leđa poput mačke. Ostanite u ovom položaju brojeći od 1 do 3. Dok udišete, zauzmite početni položaj. Ponoviti 5-7 puta.
- Položaj na početku vježbe: ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, stopala oslonjena na pod. Dok izdišete, podignite zdjelicu, oslanjajući se stopalima na pod, zadržite se u tom položaju brojeći od 1 do 3. Dok udišete, spustite zdjelicu, zauzimajući početni položaj. Ponoviti 5-7 puta.
Može se učiniti nekoliko vježbi na fitballu:
- sjednite na loptu i radite kružne rotacije zdjelicom u različitim smjerovima;
- sjednite na pod i držite loptu između nogu, zatim naizmjenično lagano stiskajte loptu stopalima, a zatim popustite pritisak;
- lezite potrbuške na loptu oslonivši se stopalima na pod i vozite je od prsa prema donjem dijelu trbuha (dok vam trbuh ne iskoči).
Na kraju kompleksa preporuča se izvođenje lagana vježba istezanja i opuštanje. Sjednite na koljena, naslonite stražnjicu na pete. Ispružite ruke naprijed i pokušajte čelom dotaknuti pod. Lagano se ispružite naprijed i opustite. Ponovite nekoliko puta.
Postoji uobičajeni izraz koji posebno dobro karakterizira potreba za tjelesnom aktivnošću tijekom trudnoće: bolje je sjediti nego ležati; bolje je stajati nego sjediti; Bolje je hodati nego stajati.
Umjerena i dobro organizirana sportska aktivnost u trudnoći bez kontraindikacija nikada nikome nije škodila.
Ne želite raditi set vježbi? Plivati! Ne želite plivati? Radite vježbe disanja! A ovo nije tvoje? Zatim više hodajte ili plešite. Pronađite za sebe onaj oblik tjelesne aktivnosti u trudnoći koji će vam biti ugodan i koristan za vaš organizam.
- Nemojte se pregrijavati tijekom bavljenja sportom - to pogoršava stanje fetusa.
- Pijte puno tekućine tijekom vježbanja kako biste potaknuli metabolizam i pospješili uklanjanje toksina iz tijela.
- Tjelesna aktivnost se najbolje podnosi nekoliko sati nakon jela (optimalno nakon doručka).
- Nemoj pretjerati! Upamtite da je nedostatak daha simptom da vaše nerođeno dijete ne dobiva dovoljno kisika.
- Vodite računa o tome kako se osjećate i na najmanji znak boli u donjem dijelu trbuha ili nelagode prestanite raditi vježbu i ubuduće je zamijenite drugom.
- Nemojte se preopterećivati! Za tjelesnu aktivnost u prvom tromjesečju trudnoće dovoljno je 15 minuta dnevno.
- Izbjegavajte tjelesnu aktivnost u danima koji bi bili kritični da niste trudni. Prema medicinskim istraživanjima, u ovom trenutku naglo raste opasnost od pobačaja.
- Nemojte zanemariti vježbe disanja i vježbe opuštanja - svaka trudnica treba svladati ove vještine.
Joga video za trudnice u 1. tromjesečju
Pozivamo vas da pogledate video tečaj vježbi joge za trudnice u prvom tromjesečju koji će vam pomoći u očuvanju zdravlja i pripremiti tijelo za naredna tromjesečja i porod. Siguran je za sve trudnice koje nemaju kontraindikacija.
Zaključno, želim još jednom naglasiti: trudnoća je posebno razdoblje u životu žene. Ali ne bi se smjelo događati isključivo u vodoravnom položaju s čežnjom u očima.
Tjelesni odgoj u ovom trenutku se potiče i pomaže u pripremi za porod. Podijelite svoje iskustvo Kako je vaša razina tjelesne aktivnosti tijekom trudnoće utjecala na proces poroda i oporavak nakon rođenja djeteta.
Trebaju li trudnice vježbati?
Kompleksi posebnih treninga pomažu trudnicama i pripremaju njihovo tijelo za porod. Da biste sebi olakšali proces rođenja, morate redovito raditi barem gimnastiku. Ali dopuštenje za vježbanje i aktivnost uopće ne znači da morate kopati krumpire u vrtu ili nositi ogromne vreće s namirnicama iz trgovine.
Što ako ima problema?
Ako žena ima problema s metabolizmom, bolesti srca i krvožilnog sustava, bolesti štitnjače, problema s težinom i kralježnicom, njezina aktivnost je donekle ograničena. Pa ipak, žena treba nastavu prema nježnom programu - opterećenja su strogo dozirana i odabrana na temelju zdravlja i kondicije žene prije trudnoće.
Obično dopuštenje za praksu daju nadzorni stručnjaci - opstetričar i terapeut. Preporučuju se šetnje plivanje, aerobik u vodi, terapeutske vježbe pod nadzorom instruktora. Prije i poslije treninga preporučljivo je izmjeriti puls i krvni tlak, trebali biste slušati svoje tijelo i pratiti svoje blagostanje.
Ne biste trebali ići u krajnosti i sjediti kod kuće svih devet mjeseci trudnoće, provodeći vrijeme na kauču ili ispred kompjuterskog monitora. Ovo neće koristiti ni vama ni vašoj bebi. No, s obzirom na to da trudnoća nije bolest, ne isplati se penjati na planine, spuštati niz planinske rijeke i obavljati popravke noseći bale građevinskog materijala.
Što trebate znati?
Pri određivanju opterećenja potrebno je uzeti u obzir određene čimbenike koji su važni pri odabiru skupa razreda u različito vrijeme. vrijeme trudnoće. U svakoj trudnoći, pa i onoj najuspješnijoj, kontraindiciran je stres organizma koji uzrokuje podrhtavanje tijela i trbuha, vibracije, dizanje utega većeg od 3-4 kg, te visok rizik od padova i ozljeda.
Je li fizička aktivnost potrebna tijekom trudnoće?
Sportovi poput jahanja, ronjenja, hrvanja, timskih igara, skijanja i klizanja strogo su zabranjeni. Profesionalni sportaši trebaju preispitati svoje treninge i opterećenja. Tijekom napornog treninga visokog intenziteta, tijelo doživljava hipoksiju, što uzrokuje patnju fetusa, što dovodi do kašnjenja u njegovom razvoju, mogućeg pobačaja i prijevremenog poroda.
Potrebno je oštro ograničiti tjelesnu aktivnost, čak je zabraniti, samo kada:
- abnormalnosti u strukturi maternice i genitalnih organa,
- hormonalni poremećaji s rizikom od pobačaja,
- prethodni pobačaji, prijevremeni porođaji i njihove prijetnje,
- istmičko-cervikalna insuficijencija, kada cerviks ne može dobro držati fetus,
- opasnost od pobačaja,
- uočavanje krvavog iscjetka,
- placenta previa,
- polihidramnion i druge patologije koje je odredio liječnik.
U takvim slučajevima, opstetričar može odlučiti smjestiti buduću majku u bolnicu radi očuvanja. Ne biste trebali biti heroj i pretpostaviti da liječnici igraju na sigurno - opterećenje koje vam se čini trivijalnim može igrati kobnu ulogu u ishodu vaše trudnoće.
Kompleksi tjelesnih vježbi za trudnice
A ako je moguće?
Ako vam je liječnik rekao da vaša trudnoća dobro napreduje i nema prijetnji, trebali biste s njim razgovarati o mogućim vrstama vježbi. U prvom tromjesečju intenzitet vježbanja trebao bi biti nizak, možete se baviti gimnastikom, plivanjem ili fitnesom.
Je li fizička aktivnost potrebna tijekom trudnoće?
Za razdoblja duža od 12-15 tjedana, možete Raditi jogu, fitness, vodeni aerobik ili plivanje, puno hodanja i pohađanje tečajeva za trudnice; tu se obično održavaju i elementi gimnastike i fitnessa. Vježbe istezanja, disanja i opuštanja ne samo da će vam pomoći da održite svoje tijelo u formi, smanjite otekline i poboljšate prehranu tkiva, već će vam pomoći i da lakše provedete porod.
Joga pomaže u razvoju fleksibilnosti i elastičnosti mišića, jača trbušne i leđne mišiće koji igraju veliku ulogu tijekom trudnoće. Naš video predstavlja osnovne poze za trudnice: