Daudzas grūtnieces biedē iespēja pieņemties svarā bērna nēsāšanas laikā.Papildu mārciņas reizēm ir tik biedējošas topošajām māmiņām, ka viņas sāk krist galējībās: ievēro stingru diētu vai ļoti aktīvi trenējas. Tomēr šādas darbības var nelabvēlīgi ietekmēt mātes veselību un mazuļa labsajūtu. Tātad, ko darīt?
Pirmkārt, vingrojiet, bet ar mēru. Fiziskās aktivitātes grūtniecības laikā nav ne tikai kontrindicētas (izņemot īpašus gadījumus), bet arī nepieciešamas topošās māmiņas labsajūtai un noskaņojumam. Turklāt tas palīdzēs nepieņemties pārāk daudz, justies normāli dzemdību laikā un ātrāk atgūties pēc tām.
Otrkārt, jums jāizvēlas vingrinājumi, kas nekaitēs auglim. Tāpēc pirms jebkādu fizisko aktivitāšu uzsākšanas obligāti jākonsultējas ar grūtniecību vadošo akušieri-ginekologu. Tikai viņš pateiks, vai jūs to varat izdarīt un kāds slodzes līmenis ir optimāls.
Ja viss ir kārtībā un nav kontrindikāciju, varat droši sākt trenēties. Lai palīdzētu saprast, kādus vingrojumus izvēlēties atkarībā no trimestra, lūdzām mūsu draugiem no Ideālā ķermeņa skolas sastādīt saprotamu ceļvedi topošajām māmiņām, kurām nav sporta kategoriju un olimpisko medaļu.
I trimestris
Šajā laikā tiek izveidoti visi bērna orgāni un placenta. Bieži vien šajā periodā grūtniecība vēl nav pilnībā stabila, un neparastas pārmērīgas fiziskās aktivitātes var apdraudēt tās pārtraukšanu. Tāpēc slodzes nepieciešamība šajā periodā tiek noteikta stingri individuāli un tikai kopā ar grūtniecību vadošo ārstu.
Fiziskā aktivitāte grūtniecības laikā ir laba apakšējo ekstremitāšu asinsrites traucējumu, tūskas, elpas trūkuma un pat depresijas profilakse. Pētījumi liecina, ka fiziski aktīvām mātēm ir mazāka iespēja piedzīvot toksikozi, augļa augšanas aizkavēšanos un komplikācijas dzemdību laikā. Laba asins piegāde visā grūtniecības laikā palīdzēs mazulim vieglāk izturēt grūto dzemdību procesu un ātri pielāgoties viņam jaunā vidē.
Daži ārsti iebilst pret jebkādām fiziskām aktivitātēm līdz 13 nedēļām, uzskatot, ka 13.-15.grūtniecības nedēļa ir optimālais laiks, lai sāktu vingrot. Visbiežāk šāds slodzes ierobežojums ir ieteicams sievietēm, kuras pirms grūtniecības nenodarbojās ar sportu. Tiem, kas agrāk aktīvi trenējās, ieteicams samazināt slodzi par 70-80 procentiem no ierastās.
Ir svarīgi atzīmēt, ka pirmais grūtniecības trimestris nav labākais laiks, lai uzsāktu kaut ko pilnīgi jaunu. Ja neesat veicis spēka un kardio treniņus, iepriekš nenodarbojies ar jogu vai pilates, šīs nodarbības nevajadzētu iekļaut savā programmā. apmācību plānsšajā periodā.
Ja jūtaties labi un grūtniecības ārsts neredz iemeslu ierobežot jūsu aktivitātes, varat staigāt, peldēt, veikt īpašus elpošanas vingrinājumus un nostiprināt iegurņa pamatnes muskuļus - tā ir slodze, kas ieteicama pirmajā trimestrī.
Pastaiga
Ejiet mierīgā tempā svaigā gaisā, mēģiniet izvēlēties gludu ceļa segumu. Pirms pastaigas noteikti nedaudz iesildieties, uzvelciet ērtus sporta apavus un brīvu apģērbu, kas neierobežo kustības, paņemiet līdzi pudeli ūdens. Ja jums ir iespēja, izmantojiet fitnesa rokassprādzi, lai uzraudzītu pulsu: tas nedrīkst pārsniegt 120 - 130 sitienus minūtē. Ejiet vismaz 30 minūtes.
Peldēšana
Saskaņā ar Amerikas Grūtniecības asociācijas datiem peldēšana ir drošākais sporta veids grūtniecības laikā. Šāda veida fiziskās aktivitātes ietver gandrīz visas muskuļu grupas, un mugurkaula un locītavu slodze saglabājas minimāla.
Pirmajā trimestrī jūsu peldēšanas vai ūdens aerobikas ilgums nedrīkst pārsniegt 40-50 minūtes, ieskaitot iesildīšanos un atdzišanu.
Īpaši vingrinājumi
Speciālie vingrinājumi palīdz justies labāk grūtniecības laikā un atvieglo dzemdību perioda izturēšanu.
Vingrinājumi iegurņa pamatnes muskuļu stiprināšanai
Tieši šie muskuļi atbalsta iegurņa orgānus pareizā stāvoklī un novērš iekšējo orgānu nolaišanos. Tāpat kā jebkuru citu muskuļu, tie ir jāvingrina. Amerikāņu ginekologa un medicīnas doktora Arnolda Kegela izstrādātā vingrojumu sistēma, iespējams, mūsdienās ir vispopulārākā. Izpildes tehnika sastāv no iegurņa pamatnes muskuļu pārmaiņus sasprindzināšanas un atslābināšanas.
Elpošanas vingrinājumi
Pareiza elpošana ir svarīga visā grūtniecības laikā, un tā ir ļoti svarīga dzemdību laikā. Jo ātrāk sāksit strādāt ar elpošanu, jo vieglāk jums būs vēlākajos posmos un vissvarīgākajā brīdī.
Vingrinājumi pareizai elpošanai - sāciet darīt pirmajā trimestrī:
- Diafragmas elpošana- tās ir dziļas elpas un izelpas caur degunu, kurās jākustas tikai kuņģim. Lai to izdarītu, jums ir jāuzliek viena plauksta uz krūtīm, bet otra - uz vēdera. Pārliecinieties, ka, ieelpojot, krūtis nepaceļas un ir nekustīga.
- krūškurvja elpošana- tiek veikta pēc analoģijas ar iepriekšējo, bet tagad krūtīm vajadzētu “elpot”, un kuņģis paliek nekustīgs. Krūškurvja elpošanas laikā mēģiniet atvērt ribas uz sāniem un muguru, it kā paplašinātu krūtis, palielinot atstarpi starp ribām.
Otrajā trimestrī papildus jau apgūtajiem elpošanas vingrinājumiem jūs varatpievienojiet vēl divus:
Elpošanas apmācība "kā suns" kontrakciju laikā.Elpot vajag caur muti, imitējot suņa straujo elpošanu karstā dienā. Pārliecinieties, ka tas ir ātrs un virspusējs. Un pēc tam pārejiet uz dziļu elpu un izelpu.
Push elpošanas treniņš.Jums vajadzēs ieelpot lēni un pēc iespējas dziļāk, pēc tam dažas sekundes aizturēt elpu un vienmērīgi izelpot. Pēc tam mēģiniet pārmaiņus veikt vienu dziļu izelpu un divas vai trīs īsas ieelpas. Iemācieties atslābināties un atslābināties, lai vēlāk starp kontrakcijām varētu atpūsties, gūstot spēkus vissvarīgākajam brīdim.
II trimestris
Otrais trimestris ir drošākais sporta periods: topošās māmiņas stāvoklis stabilizējas, toksikoze pāriet, placenta sāk funkcionēt. Tomēr tajā pašā laikā, pateicoties aktīvai dzemdes palielināšanai un smaguma centra nobīdei, mugurkaula slodze ievērojami palielinās. Tāpēc īpaša uzmanība jāpievērš vingrinājumiem muguras muskuļu nostiprināšanai un kāju atslodzei, kas arī piedzīvo pastiprinātu stresu.
Pat ja jūs nolemjat nesportot, neaizmirstiet tādus vingrinājumus kāceļgala-elkoņa poza. Šajā stāvoklī muguras lejasdaļa tiek aktīvi izslogota, samazinās dzemdes spiediens uz blakus esošajiem orgāniem, uzlabojas skābekļa pieplūde auglim. Stāviet ceļgala-elkoņa stāvoklī trīs minūtes katru dienu no rīta un vakarā visā grūtniecības laikā.
Otrajā trimestrī ir atļautas nelielas kardio slodzes un vingrinājumi vertikālā stāvoklī. Tomēr neatstājiet novārtā savu pašsajūtu un ārsta ieteikumus: ja jūtaties slikti, pārtrauciet treniņus.
Zemāk atradīsiet ideālā ķermeņa skolas mammām ārstu un treneru vingrojumu komplektu, ko var veikt 2 līdz 4 reizes nedēļā.
Komplekss II trimestram:
1) Soļi vietā - 30 sek
2) Soļi ar rokām uz sāniem - 1 min
3) Solis + Sitiens uz priekšu - 1 min
4) Solis + celis uz sāniem - 1 min
5) Dinamiskais pietupiens - 1 min
6) Pārklāšanās pietupiens - 1 min
7) Pietupiens sānsolis - 1 min
8) Soļi vietā ar elpošanu - 30 sek
Atpūta, ūdens
9) Bent Over Rows (hanteles/pudeles) – 15 atkārtojumi
10) Uz 4 atbalsta punktiem - kaķis - 10 reizes
11) Uz 4 atbalsta punktiem - spiežot papēdi uz augšu, kāja saliekta par 90 grādiem (sēžamvieta) - 15 reizes
12) Bērna poza, ceļi plati viens no otra - 30 sek
No 26. nedēļas sākas sirds maksimālā stresa periods. asinsvadu sistēma, tādēļ, ja nolemjat turpināt veikt ieteikto kompleksu, katram vingrinājumam atvēliet laiku uz pusi.
III trimestris
(Spēka komplekss no Olgas Markesas Nr.3)
Trešajā trimestrī auglis aktīvi attīstās un aug, kas pats par sevi ierobežo topošās māmiņas fizisko aktivitāti un palielina ķermeņa nogurumu. Šajā periodā jums ir jāsamazina slodze, jāizslēdz vai būtiski jāierobežo vingrinājumi, kas tiek veikti, stāvot un guļot uz muguras.
Lai gan liels vēders, iespējams pietūkums, elpas trūkums, sāpes muguras lejasdaļā un citas neērtības var ierobežot kustības, pilnībā atteikties no fiziskām aktivitātēm nevajadzētu. Galu galā tieši viņa, pat minimālā daudzumā, spēj normalizēt asinsspiedienu, palīdzēt tikt galā ar muguras sāpēm, izvairīties no nopietnām komplikācijām un nepieņemties lieko svaru.
Ja jūtaties labi, veiciet vingrinājumus lēnā tempā, sēžot vai guļot uz sāniem. Nodarbībai nevajadzētu radīt diskomfortu un sāpes. Šajā periodā īpaši svarīgi ir trenēt dažāda veida elpošanu, iegurņa pamatnes muskuļus, veikt relaksācijas vingrinājumus, kas noderēs dzemdībās atpūtas periodā starp kontrakcijām.
Trešajā trimestrī paaugstinās hormona relaksīna līmenis, kā rezultātā saites un cīpslas tiek aktīvi mīkstinātas - tā mūsu ķermenis sagatavo iegurņa kaulus paplašināšanai dzemdību laikā. Šī iemesla dēļ nav ieteicams pārmērīgi izmantot ķermeņa apakšdaļas stiepšanās vingrinājumus, lai izvairītos no traumu un plīsumu riska. Sirds palielinātās slodzes dēļ nav ieteicamas arī kardio slodzes, pulss slodzes laikā nedrīkst būt lielāks par 110 - 120 sitieniem minūtē.
Ja vingrinājuma laikā jūtat velkošas sāpes vēdera lejasdaļā un muguras lejasdaļā, reiboni vai parādās smērēšanās, nekavējoties jākonsultējas ar ārstu. Ir stingri aizliegts praktizēt, ja jums ir placentas previa un priekšlaicīgas dzemdības draudi.
Komplekss III trimestrim "Spēks" 1-2 apļi, 9-18 min:
1) Pietupiens ar atbalstu - 1,5 min
2) Rotācija ar taisnu kāju ar atbalstu abos virzienos - katra 1 min
3) Plaukstu saspiešana sev priekšā dinamikā vingrinājumā - puspietupiens - 1 min.
4) Plecu lāpstiņu samazināšana, sēžot uz papēžiem, rokas 90 grādi - 1,5 minūtes
5) Sēdus kājas sakrusto šķēres rokas sev priekšā - 1 min
6) Atspiešanās no ceļgaliem - 1 min
7) Darbs ar augšstilba iekšējo virsmu guļus uz sāniem - katrs 1 min
8) Tricepsa atspiešanās guļus uz sāniem (nepieciešams spilvens) - katrs 1 minūte
Tātad, iesakām grūtniecības laikā apzināti un gudri izturēties pret savu veselību, adekvāti uztvert organismā notiekošās izmaiņas un nesatraukties, ja vairs nevarat snovot, lēkt ar slēpēm vai vienkārši nostāties uz galvas. Pievērsiet uzmanību īpašām grūtniecēm paredzētām aktivitātēm: joga, pilates vai ūdens aerobika. Pēc iespējas biežāk veic Kegela vingrinājumus, nododies pietupieniem – veic tos ar atbalstu pret sienu, aktīvi izmanto fitballu – tas lieliski atslogo muguru un maigi iesaista visu ķermeni, iemācies pareizi elpot – šāda elpošana palīdzēs justies labi laikā grūtniecību un taupīt savus spēkus dzemdību laikā. Regulāri pastaigājieties svaigā gaisā, vingrojiet sev ērtos apstākļos un neaizmirstiet par savu labo veselību un garastāvokli.Un pēdējais padoms: vingrošanas laikā neaizturiet elpu, ne jums, ne bērnam vispār nav nepieciešams skābekļa bads.
Sports tā ir dzīvība, kustība un ķermeņa nostiprināšanās. Un grūtniecības laikā sports ir arī rūpes par bērna veselību.
Uzzinājis par savu lielisko stāvokli, nesteidzieties sākt fiziski. slodzes. Pirms konsultēties ar ārstu, izpētiet kādu informāciju. Proti:
Kādas ir sporta priekšrocības grūtniecei
Ja sieviete nav saņēmusi nekādas kontrindikācijas no ārsta, tad sports var dot tikai labumu. Sportiskās aktivitātes uzlabo asinsriti, sievietes psiholoģisko un fizisko stāvokli, normalizējas vielmaiņa, nostiprinās muskuļi. Toksikoze nav tik izteikta. Sports palielina emocionālo stabilitāti. Vieglas fiziskās aktivitātes nekomplicētas grūtniecības laikā mērenībā palīdz atvieglot bērna piedzimšanas periodu. Sporta spēlēšana pozitīvi ietekmē gan māti, gan mazuli.
Ir pierādīts, ka 30% sieviešu, kas nodarbojas ar sportu, dzemdību periods norit ātrāk. Šādu māšu bērni necietīs no hipoksijas un lēnas sirdsdarbības. Tas ir ļoti labi, ja aktīvs dzīvesveids tiek vadīts no paša grūtniecības sākuma un vēl labāk pirms ieņemšanas. Galu galā, jo labāka būs topošās māmiņas fiziskā forma, jo mazāks būs liekais svars. Un, lai kontrolētu savu svaru, mēs iesakām jums.
Kādas fiziskās aktivitātes ir atļautas grūtniecēm
- Pirmais grūtniecības trimestris - auglis ir piestiprināts pie dzemdes sieniņām. Šajā periodā jums jābūt īpaši uzmanīgam attiecībā uz visām slodzēm, lai izvairītos no spontāna aborta draudiem. Sākam ar pastaigām svaigā gaisā, elpošanas vingrinājumiem. Ja tomēr nolemjat nodarboties ar sportu, vislabāk to darīt īpašos klubos topošajām māmiņām. Tur jums tiks nodrošināta programma, kas izstrādāta, ņemot vērā visas ķermeņa īpašības. Nav ieteicams patstāvīgi izvēlēties slodzes.
- Otrais grūtniecības trimestris ir ideāls laiks, lai sāktu vingrot. Tie, kas vingrojuši pirmajā trimestrī, var nedaudz palielināt slodzes, taču tas nenozīmē, ka drīkst cilāt stieņus vai skriet garās distances. Pievērsiet uzmanību vingrinājumiem iegurņa zonai.
- Trešais grūtniecības trimestris ir periods, kad vingrinājumi jau ir grūti. Pievērsiet uzmanību gurniem, krūtīm un rokām. Izvairieties no smagām slodzēm, īpaši muguras lejasdaļā. Ar ātru pulsu pārejiet no fiziskām aktivitātēm uz elpošanas vingrinājumiem.
Būtībā grūtniecēm ir piemērotas peldēšana, pastaigas, labsajūtas aerobikas un ūdens aerobikas kurss. Ir ļoti svarīgi atcerēties, ka pati grūtniecība jau ir liels slogs ķermenim. No pirmā trimestra sievietei paaugstinās asinsspiediens un palielinās pulss. Tāpēc, izvēloties vingrinājumus, tas jāņem vērā un jāsamazina kardio slodzes. Sekojiet pulsam, tam jābūt normālam saskaņā ar tabulu:
Ja sieviete pirms grūtniecības nodarbojās ar fiziskām aktivitātēm, viņa var turpināt savas aktivitātes, ierobežojot slodzi: skriešanu, lēkšanu, visas pēkšņas kustības. Pēc otrā trimestra nodarbību ilgums nedrīkst pārsniegt 60 minūtes.
Iesaisties sportā pakāpeniski
Sievietes, kuras pirms grūtniecības nesportoja slodzēm jāsāk pamazām ienākt sporta pasaulē. Sāciet ar vienkāršiem vingrinājumiem. Ieteicams doties pārgājienos (ērtos apavos bez papēžiem). Vērojiet savu elpošanu, tai jābūt vienmērīgai. Uzziniet, vai jūsu mājās ir jogas kursi, peldbaseins ar aerobikas nodarbībām. Šis ir labākais variants. Tas ir ļoti labi, ja sieviete dosies uz baseinu. Peldēšana ir drošākais sporta veids grūtniecības laikā. Ūdenī sieviete iemācās kontrolēt elpošanu, kas drīzumā noderēs dzemdību laikā. Tiek atslogots mugurkauls, mazinās noguruma un spriedzes sajūta. Tiek stiprināti muguras, vēdera un krūšu muskuļi. Peldēšana ūdenī ir laba varikozu vēnu profilakse, jo uzlabo asinsriti kājās. Uzlabo apetīti un garastāvokli.
Joga un vingrošana
Daudzas sievietes izvēlas jogas nodarbības. Viņiem ir pozitīva ietekme uz topošās māmiņas ķermeni. Joga ir iespēja atpūsties un mācīties pareiza elpošana. Elpas kontrole atvieglos kontrakcijas un pašas dzemdības sāpes. Vingrinājumi ir vērsti uz nepatīkamo simptomu mazināšanu, kā arī ķermeņa sagatavošanu dzemdībām.
Grūtniecēm var izvēlēties arī vingrošanu. Visi vingrinājumi ir īpaši izstrādāti grūtniecēm. Pateicoties šiem vingrinājumiem, attīstās elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmas. Notiek iegurņa un vēdera dibena nostiprināšana. Vingrošana palīdz mazināt muguras sāpes un uzlabot vispārējo stāvokli. Vingrošanas kompleksā ietilpst arī Kegela treniņi – starpenes muskuļu treniņi.
Pilates ir vingrinājumu sistēma, kuras mērķis ir stiprināt muguras, mazā iegurņa un sieviešu dzimumorgānu muskuļus. Slodzes laikā tiek noņemta slodze no muskuļu un skeleta sistēmas, tiek novērsta dzemdes tonusa parādīšanās. Uzlabo asins piegādi auglim un placentai.
Elpošanas vingrinājumu izvēle ļaus piesātināt mammas un mazuļa ķermeni ar skābekli.
Fitball vingrinājumi palīdz mazināt diskomfortu un sāpes muguras lejasdaļā. Fitball ir liela elastīga bumbiņa aerobikai.
Ir svarīgi atrast nodarbību kursu, kas ne tikai pozitīvi ietekmēs jūsu ķermeni un mazuli, bet arī sagādās prieku.
Fiziskās aktivitātes, kas grūtniecības laikā ir kontrindicētas
Jebkuras fiziskas aktivitātes ir kontrindicētas, ja: draud spontāns aborts, asiņošana, anēmija, velkošas sāpes vēdera lejasdaļā. Grūtniecības laikā sievietei jāatsakās no šādām fiziskajām aktivitātēm: visi sporta veidi ar augsta pakāpe ievainojums. Slēpošana, slidošana un riteņbraukšana, lēkšana, izjādes, garo distanču skriešana. Atteikties no vingrinājumiem ar pēkšņām kustībām. Ja rodas nepatīkamas un īpaši sāpīgas sajūtas, apmācība jāpārtrauc un jākonsultējas ar ārstu. Šīs pazīmes ir: amnija šķidruma noplūde, samazinātas augļa kustības, asiņošana no maksts, sāpes krūtis, elpas trūkums.
Padoms! Vingrošanai jābūt vēsā telpā, lai nepārkarstu (bet nepārdzesējiet). Sporta formas tērpam jābūt no dabīgiem audumiem, ērtai, neierobežojošai kustības. Noteikti dzeriet ūdeni.
Mēs vēlam jums un jūsu mazulim labu veselību!
Ieinteresēsies jebkura sieviete, kura pirms grūtniecības aktīvi sportojusi, bet ko lai dara tagad, kad zem sirds ir parādījies sīciņš vīrietis? Jebkura sieviete, kura nav nodarbojusies ar sportu, bet domā par savu un mazuļa veselību, par to, kā noritēs grūtniecība un dzemdības, kā pēc bērniņa piedzimšanas ātri iegūt formu, arī padomās: varbūt tagad nodarboties ar sportu. ? Bet kāds sporta veids ir pareizs? Vai ir kontrindikācijas? Šis ir mūsu nākamais raksts.
Kāds ir sporta labums grūtniecības laikā?
Ja nav kontrindikāciju un grūtniecība norit bez komplikācijām, sporta vingrinājumi nāks tikai par labu. Jau ir pierādīts, ka regulāra vingrošana grūtniecības laikā veicina labvēlīgu dzemdību gaitu, pēcdzemdību komplikāciju mazināšanos, starpenes plīsumu samazināšanos. Grūtniecības laikā vidēji aktīvas fiziskās aktivitātes pozitīvi ietekmē ne tikai mātes, bet arī bērna veselību. Bieži vien ar mazkustīgu dzīvesveidu sievietes ķermenī notiek stagnējoši procesi. Šajā gadījumā fiziskās aktivitātes ir vienkārši nepieciešamas, jo tās uzlabo asinsriti un šūnu uzturu, kā rezultātā, saņemot nepieciešamo skābekļa un barības vielu daudzumu, auglis attīstās pareizi.
Būtisks pluss par labu sportošanai ir tas, ka pareizi izvēlētas un rūpīgi plānotas slodzes var izglābt grūtnieci no rīta nelabuma.
Kādi fiziskās aktivitātes veidi ir kontrindicēti?
Protams, un katra sieviete to saprot, ne visi sporta veidi ir vienlīdz noderīgi un atļauti grūtniecības laikā. Par boksu, izpletni vai izjādēm nevar būt ne runas! Šīs sugas ir stingri aizliegtas grūtniecības laikā. Aizlieguma iemesls ir liela traumu iespējamība, taču sievietei šajā posmā vajadzētu pasargāt sevi no kritieniem, satricinājumiem, hipotermijas un pārkaršanas.
"Melnajā" sarakstā ir arī daži citi sporta veidi:
- stepa un deju aerobika;
- lekt;
- sprints un garo distanču skriešana;
- niršana (dziļūdens niršana), niršana, ūdensslēpošana;
- slēpošana;
- grupu sporta veidi;
- krosa riteņbraukšana;
- Svarcelšana;
Tāpat aizliegti jebkādi vingrinājumi, kuru pamatā ir vēdera muskuļu stiepšana, jebkādas pēkšņas kustības, spēcīga stiepšanās, “apgrieztas” jogas asanas, pēkšņas kustības un šūpošanās peldēšanā, spēcīgs muguras izliekums.
Kādas slodzes ir atļautas?
Viens no pirmajiem ieteikumiem fiziskajām aktivitātēm būs šāds: staigājiet vairāk. Grūtniecēm vairākas reizes dienā ieteicams veikt nelielas pastaigas. Tajā pašā laikā ir jānodrošina, lai viņas apavi būtu ērti un kvalitatīvi. . Starp vienkāršajiem, ikvienai sievietei pieejamiem, bet ļoti efektīviem vingrinājumiem ir atļauts absolūti ikviens, neatkarīgi no viņu sagatavotības un pašsajūtas. Protams, izņēmums var būt sievietes, kurām spontāna aborta draudu dēļ tiek noteikts gultas režīms.
Grūtniecēm ir arī noderīgi staigāt pa kāpnēm. Centieties neizmantot liftu. Un, ja jūs dzīvojat apakšējos stāvos, varat vienkārši staigāt turp un atpakaļ vairākas reizes dienā. Galvenais nosacījums - nesteidzieties, elpojiet vienmērīgi un mierīgi, neatveriet muti.
Attiecībā uz reālu sportu ir jāņem vērā svarīgs aspekts. Ja pirms grūtniecības aktīvi nodarbojies ar sportu, tagad ir laiks piebremzēt un pāriet uz maigu režīmu. Ja tikai tagad izlem sadraudzēties ar fiziskām aktivitātēm, tad neatdod visu iespējamo. Sāciet ar mazu un pakāpeniski, saprātīgās robežās, palieliniet slodzi.
Dabiski, ka peldēšana, joga, speciālā vingrošana grūtniecēm ir pirmajās pozīcijās lietderības un pieļaujamības ziņā grūtniecības laikā. Peldēšana ir ļoti noderīga gan mātei, gan mazulim. Vingrojumi ūdenī atslogo mugurkaulu, stiprina muguras un krūškurvja muskuļus, masē audus, uzlabo asinsriti. Efekts ( labs garastāvoklis, uzlabojās pašsajūta, pazūd tūska, muskuļu tonuss u.c.) jutīsiet jau pēc pāris seansiem. Daudzas grūtnieces pēc treniņa atzīmē, ka viņu apetīte ir uzlabojusies un pat toksikozes parādības ir pazudušas. Peldēšana ir lielisks veids, kā uzturēt savu ķermeni labā formā un lielisks veids, kā atgūt to formā pēc bērna piedzimšanas. Peldēšana novērš kritienu, pārkaršanas, dehidratācijas risku, pārmērīgu locītavu slodzi. Vienīgie punkti, kas jāatceras, dodoties uz baseinu:
- pārliecinieties, ka ūdens tajā ir tīrs;
- neiet nirt, tomēr mēs par to rakstījām iepriekš.
Joga ir lieliska arī praktizēšanai grūtniecības laikā. Šim nolūkam ir piemērotas gandrīz visas tās šķirnes, taču labāk ir veikt īpašus vingrinājumus, kas pielāgoti grūtniecēm. Šāda joga nekaitēs ne māmiņai, ne mazulim, tajā nav apgrieztas pozas un vingrinājumi, kas jāveic guļot uz muguras. Vēl viens arguments par labu jogai ir tas, ka vingrinājumu laikā daudz laika tiek veltīts elpošanai un relaksācijai. Tas ļoti labvēlīgi ietekmē mazuļa attīstību (pareiza elpošana uzlabo asinsriti un viņš saņem vairāk skābekļa), kā arī sagatavo māti dzemdībām (šajā posmā kontrolēta specifiskā elpošana palīdz atvieglot kontrakcijas, mazāk izjust sāpes izraidīšanas laikā augļa). Veicot kompleksu, mēģiniet atrast kaut ko tuvu, uz ko, ja nepieciešams, varat paļauties. Nepārstiepiet saites un nesasprindziniet vēdera sienu.
Grūtnieču vingrošanu izstrādāja instruktori, ņemot vērā sieviešu īpašās vajadzības un īpatnības bērna piedzimšanas periodā. Šo vingrinājumu mērķis ir trenēt elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmas, dzemdībās iesaistītos muskuļus, stiprināt vēdera muskuļus un iegurņa pamatni, kā arī uzlabot stāju. Šis ir lielisks vingrinājums grūtniecēm, kas padarīs muskuļus elastīgus. Parasti grūtnieču kompleksi ietver Kegela vingrinājumus, pateicoties kuriem tiek apmācīti muskuļi, kas ir tieši iesaistīti dzemdību procesā. Piekrītu, slodze uz starpenes muskuļiem dzemdību laikā ir nopietna. Bieži vien grūtnieču vingrošana ietver vingrinājumus uz fitball (liela piepūšamā bumba). Šādi treniņi ir vērsti uz sirds un asinsvadu sistēmas sagatavotības līmeņa saglabāšanu un paaugstināšanu, spēka un lokanības attīstīšanu, muguras sāpju mazināšanu, spiediena mazināšanu, asinsrites uzlabošanu un vispārējo pašsajūtu kopumā.
Citi treniņi ietver Pilates. Grūtniecēm tas nav kontrindicēts. Gluži pretēji, Pilates attīsta iegurņa pamatnes muskuļus, kas aktīvi iesaistās dzemdību procesā, un māca pareizi elpot. Nodarbību laikā uzlabojas augļa asins apgāde, kas ļoti pozitīvi ietekmē mazuļa intrauterīnu attīstību.
Kas ir pieļaujams no standarta sporta veidiem? Nu, piemēram, teniss. Tiesa, raketi ķerties nevajadzētu, ja vēl nekad neesi spēlējis tenisu. Atlikt šo darbību pēcdzemdību periods. Bet, ja ar šo sporta veidu aktīvi nodarbojies jau ilgāku laiku, tad, iestājoties grūtniecībai, vari droši turpināt trenēties. Tā ir patiesība, atslēgvārdsšeit ir "mierīgi" - bez pēkšņām kustībām, triecieniem un pārkaršanas. Ar slodzes samazināšanas nosacījumu un ar ārsta atļauju ar tenisu var nodarboties līdz 4-5 mēnešiem.
Kā "pieļaujamos" klasificēsim šādus sporta veidus. Šis:
- Skriešana (mierīgā tempā, ērtos apavos un drēbēs; reizēm labāk pāriet uz ātru iešanu; kontrolēt elpošanu un vispārējo pašsajūtu; ja esi skrienusi iepriekš, tad līdz grūtniecības vidum no tā šķirties nevar );
- Riteņbraukšana (atļauts ar dažām atrunām: trasēm jābūt gludām, drošām, to var darīt tikai ar bagātīgu treniņu pieredzi, paņemt “dāmu moci” ar mīkstiem platiem segliem);
- Slēpošana (ja ir pieredze slēpošanā, ievērojot samazinātu intensitāti un ar ārsta atļauju, to var darīt visu grūtniecības laiku, bet ne liela augstuma apstākļos, jo ir skābekļa trūkums un liela kritienu iespējamība).
Labi – pamazām vai esi uzmanīgs
Apmācībai grūtniecei jāizvēlas ērts un kvalitatīvs apģērbs un apavi. Viņai jābūt ērtai un brīvai: nekas nedrīkst kavēt viņas kustības.
Speciālisti atzīmē, ka optimālākais laiks sportošanai ir otrais trimestris. Pirmajā gadījumā pastāv spontāna aborta draudi. Tāpēc, kamēr mazulis ir piestiprināts pie dzemdes sienas, kamēr veidojas viņa orgāni un sistēmas, labāk neradīt ķermenim pārmērīgu stresu. Un parasti ir ieteicams pārtraukt nodarbības 8. mēneša beigās.
Ja vingrošanas laikā rodas galvassāpes, asinsrites traucējumi, elpas trūkums vai stipras muskuļu sāpes, pārtrauciet vingrošanu. Konsultējieties ar kompetentu ārstu un instruktoru un pielāgojiet savas slodzes kopā.
Kontrindikācijas sportam grūtniecības laikā ir:
- hroniska,
- Placenta previa,
- aknu, nieru un sirds un asinsvadu sistēmas slimības,
- toksikoze,
- dzemdes asiņošana,
- strutojoši procesi utt.
Neaizmirstiet par vissvarīgāko noteikumu: visam jābūt priekam, bez vardarbības pret ķermeni. Ieguvums būs tikai tad, ja sports nesīs morālu un fizisku gandarījumu. Labākais rādītājs jūsu rīcības pareizībai ir komforta sajūta, laba veselība, stiprs un labs garastāvoklis.
Īpaši priekš- Jeļena Kičaka
Grūtniecība ir aizraujošākais katras sievietes dzīves ilgums. Kad vēl divas sirdis pukstīsies kopā vienā ķermenī, un pat nepielūdzamā rāpšanās augšup sagādās prieku? Lai daudzus mēnešus pēc dzemdībām nebūtu jāatjauno figūra un veselība, daudz vieglāk un efektīvāk ir rūpēties par uzturēt savu fizisko formu, tādējādi dziedinot ne tikai sevi, bet arī stiprinot gaidāmā mazuļa veselību.
Protams, runājot par vingrošanu grūtniecības laikā, mēs nerunājam par spēka treniņiem vai ilgiem nogurdinošiem treniņiem. Bet, ja sieviete iepriekš aktīvi iesaistījās sportā, jums nevajadzētu atteikties no noderīgiem vingrinājumiem interesantas situācijas laikā, jums vienkārši jāpārskata to saraksts, ņemot vērā grūtniecību. Un otrādi, ja topošās māmiņas fiziskās aktivitātes iepriekš aprobežojās ar veikala iešanu un pārsēšanos no vienas kājas uz otru, gaidot liftu, ir pienācis laiks mainīt tik laisko dzīvesveidu. topošā mazuļa veselībai.
Kāpēc man ir nepieciešami vingrinājumi grūtniecības laikā 1. trimestrī
Pateicoties saprātīgām fiziskajām aktivitātēm grūtniecības laikā, topošajai māmiņai tiek garantēta:
- vieglāka grūtniecība un dzemdības, salīdzinot ar mazkustīgām grūtniecēm;
- hroniska noguruma un dzīvesprieka sajūtas samazināšana, jo jebkura fiziskā aktivitāte ir tieši saistīta ar laimes un prieka hormonu ražošanu;
- izpausmju samazināšanās vai tās pilnīga izzušana;
- samazinot skābekļa bada () risku bērnam, jo labi organizētas fiziskās slodzes laikā grūtnieces asinis ir piesātinātas ar skābekli;
- pēc iespējas īsākā laikā pēc bērna piedzimšanas atgriezties pirmsdzemdību formā.
Tomēr sabiedrībā ir virkne pastāvīgu stereotipu-maldīgu priekšstatu par vingrinājumiem grūtniecības laikā.
Tas ir nepareizi. Ja nav kontrindikāciju, fiziskā audzināšana 1. trimestrī ir noderīga, jo tā sagatavo grūtnieces ķermeni gaidāmajam nopietnajam stresam, trenē sirdi un plaušas, kā arī uztur nepieciešamo muskuļu tonusu.
2. mīts. Pašā grūtniecības sākumā, kamēr vēders vēl nav redzams, sportā sevi nevar ierobežot.
Vēders, protams, vēl nav noapaļots, bet sieviete jau ir stāvoklī. Tas nozīmē, ka viņa ir atbildīga par dzīvību, kas viņā radusies. Tādēļ jebkura fiziskā aktivitāte grūtniecības 1. trimestrī ir jāsaskaņo ar ārstu. Jebkurā gadījumā profesionālais sports grūtniecības laikā, visticamāk, būs “jāpiesien” un pilnībā jānovērš traumatiskie, spēka vingrinājumi, preses slodzes, kardio slodzes.
3. mīts. Jogas nodarbības un stiepšanās vingrinājumi ir lieliski piemēroti grūtniecēm.
Ir milzīgs skaits jogas veidu, kā arī stiepšanās vingrinājumu veidi. Starp tiem patiešām ir īpaši kompleksi dāmām “interesantā” pozā, ko var veikt jau no pirmā grūtniecības trimestra. Bet lielākā daļa parasto jogas asānu ir kontrindicētas grūtniecēm, kā arī daudzi stiepšanās vingrinājumi: tie var izraisīt grūtnieces ievainojumus un spontāna aborta draudus. Tāpēc, izvēloties vingrinājumus, jābūt uzmanīgākam, taču labāk vadīties pēc instruktora vai trenera viedokļa.
4. mīts. Jo vairāk vingrinājumu, jo labāk.
Ideāls ir ikdienas vingrinājumu kompleksa īstenošana, kas ietver elpošanas vingrinājumus, vieglus stiepšanās vingrinājumus un fizioterapijas vingrinājumus. Savukārt sievietēm, kuras pirms grūtniecības nenodarbojās ar sportu, pietiks ar to katru otro dienu pa pusstundu, un ikdienas pastaigas un peldēšana būs vislabākie fiziskās aktivitātes veidi.
Kontrindikācijas vingrošanai grūtniecības 1. trimestrī
- jebkuras infekcijas slimības un iekaisuma procesi organismā;
- ķermeņa temperatūras paaugstināšanās virs 37 grādiem;
- hroniskas nieru un sirds slimības;
- smaga toksikoze, kurai nepieciešama ārstēšana slimnīcā;
- smaga anēmija (zema);
- daudzaugļu grūtniecība;
- grūtniecības pārtraukšanas draudi;
- vai vēsture;
- jebkura intensitāte.
Kādus vingrinājumus var veikt grūtniecības laikā
Vislabāk, ja grūtnieces fiziskā aktivitāte 1. trimestrī ietver:
- Ikdienas pastaigas svaigā gaisā mierīgā tempā vismaz pusstundu.
- Peldēšanās baseinā vairākas reizes nedēļā, ja iespējams - ūdens aerobika.
- Ar labu veselību un bez kontrindikācijām ieteicamas deju nodarbības (īpaši austrumu vēderdejas grūtniecēm), pilates instruktora uzraudzībā.
- Ikdienas elpošanas vingrinājumi.
- Fitball treniņš.
- Vingrinājumu komplekti muguras, iegurņa, kāju, krūškurvja muskuļu stiepšanai un nostiprināšanai.
Kā vingrot grūtniecēm
- visi vingrinājumi tiek veikti mierīgā tempā, bez pārslodzes;
- muskuļu nostiprināšanas vingrinājumi mijas ar relaksācijas vingrinājumiem;
- jebkura preses slodze, vingrinājumi, piemēram, "velosipēds" vai "bērzs" ir izslēgti;
- pietupieni un sasvēršanās netiek veiktas līdz galam, bet pusei;
- stiepšanās vingrinājumi tiek veikti ļoti uzmanīgi, jo hormonu plosīšanās dēļ in
- grūtnieces ķermenis, saites un cīpslas ir viegli ievainotas;
- jaudas slodzes (piemēram, vingrinājumi ar hanteles un uz simulatoriem) pirmajā trimestrī ir izslēgti kopumā, atšķirībā no 2. un 3. trimestra.
Vingrinājumu komplekts grūtniecēm 1. trimestrī
- Pozīcija vingrinājuma sākumā: stāvus, kājas nedaudz nošķirtas, mugura iztaisnota, rokas brīvi nolaistas. Dziļi ieelpojiet, skaitot no 1 līdz 5. Saskaitot no 1 līdz 7, lēnām izelpojiet. Atkārtojiet 8-10 reizes.
- Staigāšana vietā 1 minūti mijas ar staigāšanu uz pirkstiem 30 sekundes.
- Pozīcija vingrinājuma sākumā: stāvus, kājas nedaudz nošķirtas, rokas izstieptas uz sāniem. Tajā pašā laikā, ieelpojot, paceliet labo roku uz augšu un kreisā kāja, uz izelpas - nolaidiet tos. Izvairieties no pēkšņām kustībām. Atkārtojiet 5 reizes, mainot rokas un kājas.
- .Puspietupieni ar taisnām rokām nolaupīti atpakaļ - 5 reizes.
- Pozīcija vingrinājuma sākumā: stāvus, kājas nedaudz nošķirtas, rokas saliktas aiz muguras. Ieelpojot, nedaudz noliecieties atpakaļ, ievelkot sēžamvietu. Izelpojot, stāviet taisni, ieņemot sākuma pozīciju. Atkārtojiet 6-7 reizes.
- Puslieces uz priekšu ar rokām, kas izstieptas sev priekšā - 5 atkārtojumi.
- Pozīcija vingrinājuma sākumā: stāviet vai sēdiet ar taisnu muguru, rokas ir savienotas ar plaukstām priekšā krūšu līmenī. Ieelpojot, piespiediet plaukstas vienu pret otru, cenšoties sasprindzināt krūškurvja muskuļus. Izelpojot, atslābiniet rokas un krūškurvja muskuļus, neatdalot plaukstas. Atkārtojiet 7-8 reizes.
- Pozīcija vingrinājuma sākumā: sēdi uz grīdas, kājas plaši, rokas uz jostas. Izelpojot, ar kreiso roku pieskarieties labās pēdas purngalam. Ieelpojot, sēdiet taisni, ieņemot sākuma pozīciju. Tas pats ar labo roku un kreiso kāju. Atkārtojiet 7-8 reizes, mainot kājas un rokas.
- Novietojieties vingrinājuma sākumā: četrrāpus, galvu uz leju. Izelpojot, saliecieties jostasvietā, noapaļojot muguru kā kaķim. Turiet šo pozu, skaitot no 1 līdz 3. Ieelpojiet, lai ieņemtu sākuma pozīciju. Atkārtojiet 5-7 reizes.
- Pozīcija vingrinājuma sākumā: guļot uz muguras, ceļos saliektas kājas balstās ar kājām uz grīdas. Izelpojot - paceliet iegurni, balstoties uz kājām pret grīdu, palieciet šajā pozīcijā, skaitot no 1 līdz 3. Ieelpojot, nolaidiet iegurni, ieņemot sākuma pozīciju. Atkārtojiet 5-7 reizes.
Var darīt daži fitbola vingrinājumi:
- sēdēt uz bumbas un veikt iegurņa apļveida rotācijas dažādos virzienos;
- apsēdieties uz grīdas un turiet bumbu starp kājām, tad vai nu ar nelielu piepūli saspiediet bumbu ar kājām, pēc tam atlaidiet spiedienu;
- apgulieties uz bumbas ar vēderu, atbalstot kājas pret grīdu, un brauciet ar to no krūtīm uz vēdera lejasdaļu (līdz vēders izceļas).
Kompleksa beigās ieteicams veikt viegls stiepšanās vingrinājums un relaksācija. Apsēdieties uz ceļiem, vienlaikus atbalstot sēžamvietu uz papēžiem. Izstiepiet rokas uz priekšu un mēģiniet pieskarties grīdai ar pieri. Nedaudz izstiepiet uz priekšu un atpūtieties. Atkārtojiet vairākas reizes.
Ir izplatīts izteiciens, kas raksturojas īpaši labi nepieciešamība pēc fiziskām aktivitātēm grūtniecības laikā: labāk sēdēt nekā apgulties; labāk stāvēt nekā sēdēt; Labāk staigāt nekā stāvēt.
Mērenas un labi organizētas sporta aktivitātes grūtniecības laikā, ja nav kontrindikāciju, nevienam vēl nav kaitējušas.
Vai nevēlaties veikt vingrinājumu komplektu? Peldēt! Negribi peldēt? Veic elpošanas vingrinājumus! Un tas nav tavs? Pēc tam vairāk staigājiet vai dejojiet. Atrodi sev tādu fizisko aktivitāšu veidu grūtniecības laikā, kas tev sagādās prieku un ķermenim nāks par labu.
- Sportojot nepārkarst - tas pasliktina augļa stāvokli.
- Vingrošanas laikā dzeriet daudz šķidruma, lai paātrinātu vielmaiņu un palielinātu toksīnu izvadīšanu no ķermeņa.
- Fiziskās aktivitātes vislabāk panes pāris stundas pēc ēšanas (optimāli – pēc brokastīm).
- Nepārcenties! Atcerieties, ka jūsu elpas trūkums ir simptoms, ka nedzimušais bērns nesaņem pietiekami daudz skābekļa.
- Ņemiet vērā savu pašsajūtu un pie mazākajām sāpēm vēdera lejasdaļā vai diskomforta pazīmēm pārtrauciet vingrojumu un turpmāk nomainiet to ar citu.
- Nepārstrādājiet! Grūtniecības pirmajā trimestrī fiziskajām aktivitātēm pietiek ar 15 minūtēm dienā.
- Izvairieties no fiziskām aktivitātēm dienās, kas varētu būt "kritiskas", ja grūtniecība nebūtu iestājusies. Saskaņā ar medicīnas pētījumiem tieši šajā laikā aborta draudi strauji pieaug.
- Neatstājiet novārtā elpošanas vingrinājumus un relaksācijas vingrinājumus - šīs prasmes ir jāapgūst katrai grūtniecei.
Video par jogu grūtniecēm 1. trimestrī
Aicinām noskatīties video no pirmā trimestra jogas vingrojumu kursa grūtniecēm, kas palīdzēs uzturēt labu veselību un sagatavot organismu nākamajiem trimestriem un dzemdībām. Tas ir drošs visām grūtniecēm, kurām nav kontrindikāciju.
Nobeigumā vēlos vēlreiz uzsvērt: grūtniecība ir īpašs laiks sievietes dzīvē. Bet tam nevajadzētu turpināties tikai horizontālā stāvoklī ar ilgām acīs.
Fiziskā izglītība šajā laikā ir apsveicama un veicina sagatavošanos dzemdībām. Dalieties pieredzē Kā jūsu fiziskās aktivitātes līmenis grūtniecības laikā ietekmēja dzemdību procesu un atveseļošanos pēc bērna piedzimšanas.
Vai grūtniecēm ir nepieciešams vingrinājums?
Speciālo treniņu kompleksi palīdz grūtniecēm, sagatavo viņu ķermeni dzemdībām. Lai atvieglotu dzemdību procesu, jums regulāri jānodarbojas ar vismaz vingrošanu. Bet fiziskās aktivitātes un aktivitātes atļauja nebūt nenozīmē, ka jārok kartupeļi dārzā vai jānes no veikala milzīgi maisi ar pārtikas precēm.
Ko darīt, ja ir problēmas?
Ja sievietei ir vielmaiņas problēmas, sirds un asinsvadu slimības, vairogdziedzera slimības, problēmas ar svaru un mugurkaulu, viņas darbība ir nedaudz ierobežota. Un tomēr sievietei ir nepieciešamas nodarbības pēc saudzīgas programmas - slodzes tiek stingri dozētas un atlasītas, ņemot vērā sievietes veselības stāvokli un fizisko sagatavotību pirms grūtniecības.
Parasti atļauju nodarbībām dod novērošanas speciālisti - akušieris un terapeits. Ieteicamas pastaigas peldēšana, aerobika ūdenī, ārstnieciskā vingrošana instruktora uzraudzībā. Pirms un pēc treniņa vēlams izmērīt pulsu un spiedienu, jāieklausās savā ķermenī un jāseko līdzi pašsajūtai.
Nevajadzētu krist galējībās un visus deviņus grūtniecības mēnešus pavadīt mājās, pavadot laiku uz dīvāna vai pie datora monitora. Tas nenāks par labu jums un mazulim. Bet, ņemot vērā, ka grūtniecība nav slimība, rāpties kalnos, pludināt pa kalnu upēm un veikt remontdarbus, nest būvmateriālu ķīpas, nav tā vērts.
Kas jums jāzina?
Nosakot slodzi, ir jāņem vērā daži faktori, kas ir svarīgi, izvēloties nodarbību komplektu dažādās grūtniecības nosacījumi. Jebkuras, pat visveiksmīgāk noritošās grūtniecības periodā ir kontrindicētas ķermeņa slodzes, kurās ir ķermeņa un vēdera satricinājums, vibrācijas iedarbība, smagumu celšana, kas pārsniedz 3-4 kg, augsts kritienu risks. un traumas.
Vai ir nepieciešams vingrinājums grūtniecības laikā?
Ir stingri aizliegti tādi sporta veidi kā zirgu izjādes, niršana, cīņas, komandu spēles, slēpošana un slidošana. Profesionāliem sportistiem ir jāpārskata treniņi un slodzes. Ar intensīvu treniņu ar augstu intensitāti ķermenis piedzīvo hipoksiju, kas izraisa augļa ciešanas, kas izraisa tā attīstības aizkavēšanos, iespējamu abortu un priekšlaicīgas dzemdības.
Ir nepieciešams krasi ierobežot fiziskās aktivitātes līdz pat aizliegumam tikai tad, ja:
- anomālijas dzemdes un dzimumorgānu struktūrā,
- hormonālie traucējumi ar spontāna aborta risku,
- iepriekšējie spontānie aborti, priekšlaicīgas dzemdības un to draudi,
- istmiska-dzemdes kakla mazspēja, kad dzemdes kakls nevar labi noturēt augli,
- draudēja aborts,
- smērēšanās,
- Placenta previa,
- polihidramniji un citas ārsta norādītas patoloģijas.
Šādos gadījumos akušieris var nolemt ievietot topošo māmiņu slimnīcā saglabāšanai. Jums nevajadzētu būt varonīgam un pieņemt, ka ārsti spēlē droši - slodze, kas jums šķiet niecīga, var būt nāvējoša grūtniecības iznākumā.
Fizisko vingrinājumu kompleksi grūtniecēm
Ko darīt, ja tas ir iespējams?
Ja ārsts ir teicis, ka grūtniecība attīstās pareizi un nav nekādu draudu, ar viņu jāapspriež iespējamie treniņu veidi. Pirmajā trimestrī nodarbību intensitātei jābūt zemai, varat nodarboties ar vingrošanu, peldēšanu vai fitnesu.
Vai ir nepieciešams vingrinājums grūtniecības laikā?
Uz laiku, kas pārsniedz 12-15 nedēļas, jūs varat Lai nodarbotos ar jogu, fitness, ūdens aerobika vai peldēšana, daudz staigājiet un apmeklējiet kursus grūtniecēm, parasti ir vingrošanas un fitnesa elementi. Stiepšanās, elpošanas un relaksācijas vingrinājumi palīdzēs ne tikai uzturēt ķermeni formā, samazināt tūsku un uzlabot audu uzturu, bet arī atvieglos dzemdības.
Joga palīdz attīstīt muskuļu lokanību un elastību, stiprina vēdera un muguras muskuļus, kam grūtniecības laikā ir milzīga loma. Mūsu video piedāvā galvenās pozas grūtniecēm: