Mūsdienās sports ir kļuvis par populāru tendenci visu vecumu cilvēku vidū. Gandrīz katrs cilvēks, kurš piekopj veselīgu dzīvesveidu, sportā atrod kaut ko sev tīkamu. Skriešana ir viens no populārākajiem fizisko aktivitāšu veidiem. Katrs no mums to kādreiz ir praktizējis vai nu skolā fiziskās audzināšanas laikā, vai kā iesildīšanos pirms galvenā treniņa. Kas ir skriešana, kādas ir šī sporta veida priekšrocības un kā tas ir noderīgs, mēs atklāsim šajā rakstā.
Kā iet skriet?
Šajā sporta veidā ir svarīgi saglabāt ne tikai tempu, bet arī paša soļa lielumu. Skriešana ir lēns, relaksēts skrējiens ar ātrumu ne vairāk kā 8 km/h. Citiem vārdiem sakot, šī ir “ātrā pastaiga”, kurai raksturīga pēdas “sišana” pret zemi. Tas ir, skrienot šādā veidā, praktikanta solis ir mazs, nevis paplašināts. Šīs tehnikas princips ir trenēt katru ķermeņa daļu, katru muskuļu.
Šī sporta veida priekšrocības ir milzīgas. Tiesa, jāskrien vajag pareizi, šo paņēmienu izpildot pamatīgi, t.i. kompetenti. Skriešanai (lēnai skriešanai) ir daži vienkārši pamati, kas neļaus jums savainot vai deformēt starpskriemeļu diskus.
Kā pareizi skriet? Apskatīsim galvenos aspektus:
- Ātrums. Trenerim pareizi jāuztur skriešanas temps. Jums nevajadzētu pārsniegt ātrumu vairāk par 8-9 km/h. Skriešana ir tas pats, kas sacīkšu soļošana ar nelielu ātruma pieaugumu. Lai gan korpulentiem cilvēkiem jāsāk trenēties ar skrējienu, pakāpeniski palielinot slodzi un pārejot uz lēno skriešanu.
- Soļa izmērs. Lēni skrienot, slaucīšanas solis a priori nav iespējams. Jāskrien maziem solīšiem, lai visa pēda (no pirksta līdz papēžiem) pieskartos zemei, tad solis būs optimāls.
- Iegurņa stāvoklis. Skrienot pareizi jātur viss ķermenis. Jums nevajadzētu atspiest iegurni (skriet kā pīlei) vai noliekt ķermeni. Ķermeņa stāvoklim jābūt taisnam.
- Kāju atbalsts. Apaviem jābūt pēc iespējas ērtākiem, jo uz locītavām un saitēm ir vislielākā slodze, kas pārsniedz paša cilvēka svaru. Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir pareizi un stingri novietotas uz zemes. Skriešana pa pēdu ārpusi vai iekšpusi nav izdevīga skriešanas laikā.
- Skrienot vajadzētu elpot pareizi. Elpošanai jābūt gludai un mierīgai. Ja jūtat elpas trūkumu, samaziniet ātrumu vai mainiet skriešanu ar skrējienu.
Šādas fiziskās aktivitātes priekšrocības ir acīmredzamas. Skriešana ir piemērota gan iesācējiem (labākais variants sporta uzsākšanai), gan profesionāliem sportistiem, kuriem nepieciešami kardiotreniņi.
Lēnās skriešanas priekšrocības
Skriešana labvēlīgi ietekmē cilvēka ķermenis. Tie, kas nav nodarbojušies ar skriešanu, var uzskatīt, ka šāda veida treniņi ir neefektīvi, taču tas ir maldīgs priekšstats. Šīs tehnikas galvenās priekšrocības:
- Veido izturību visā ķermenī. Skrienot tiek stiprināti un tonizēti ķermeņa muskuļi. Tie kļūst elastīgāki un iegūst sportisku formu.
- Sirds un asinsvadu sistēma tiek stiprināta. Skriešana ir lieliska iespēja sirds un asinsvadu vingrinājumiem. Ieguvumi ir acīmredzami pēc nedēļas šādu vingrinājumu veikšanas.
- Regulāri un sistemātiski skrienot, jūs varat atbrīvoties no elpas trūkuma, liekā svara problēmas (tā jūs sadedzināt kalorijas ātrāk nekā nodarbojoties ar fitnesu), mazināt stresu, uzlabot pašsajūtu.
- Pateicoties skriešanai, jūs varat novērst osteoporozes, diabēta, koronāro sirds slimību un varikozu vēnu attīstību.
- Skriešana palīdz attīrīt organismu no toksīniem un atkritumiem, tāpēc tā ir lielisks palīgs svara zaudēšanai.
- Uzlabojas asinsrite. Skriešanas laikā asinsvadi paplašinās un asinis sāk aktīvi plūst pa visu ķermeni. Tas palīdz attīrīt ķermeņa asinsvadus, novērst tajos esošos aizsprostojumus un uzlabot asins piegādi smadzenēm un mugurkaula reģionam.
Skriešanas priekšrocības būs acīmredzamas, ja cilvēks būs vesels. Tiem, kuri cieš no cukura diabēta, sliktas redzes, hipertensijas vai muguras traumas, pirms šādu treniņu uzsākšanas ir jāpārbauda ārstam un jāveic EKG, holesterīna un cukura līmeņa noteikšana asinīs, kā arī jāizmēra asinsspiediens. Pēc pārbaudes ārsts varēs vai nu ļaut cilvēkam skriet, vai arī ieteikt cita veida fiziskās aktivitātes. Ja ir veselības problēmas, sporta veida izvēlē labāk nepieļaut kļūdas, kas varētu novest pie nepatīkamām sekām.
Skriešana svara zaudēšanai
Lielākā daļa cilvēku vingro, lai piešķirtu savam ķermenim skaistu formu. Lēnā skriešanas tehnika, tāpat kā neviens cits, ļauj ātri un efektīvi sadedzināt kalorijas un paaugstināt muskuļu tonusu. Pareizi izstrādāta programma ļaus jums īsā laika periodā savest ķermeni pareizā formā.
Skrienot ar ātrumu 9 km/h, cilvēks, kas sver 70 kg, efektīvi zaudēs kalorijas (apmēram 12,5 uz 1 slodzes minūti). Ja cilvēkam ir lielāks svars, arī šis skaitlis palielinās. Skrienot kalorijas vienkārši izkūst, tāpēc šādas fiziskas aktivitātes dod priekšroku nevis statiskiem spēka vingrinājumiem.
Lai nodrošinātu, ka kalorijas neatgriežas, bet drīzāk pazūd, jums regulāri jātrenējas, pakāpeniski palielinot treniņu tempu. Sākotnēji skriet labāk sākt 3 km distancē. Pēc šī “maratona” apguves palieliniet savu nobraukumu par 1-2 km.
Kalorijas tiks sadedzinātas, līdz ķermenis sasniegs savam augumam optimālo svaru. Pēc tam jums ir jāsaglabā rezultāts un regulāri jāskrien. Skriešanas priekšrocības svara zaudēšanai ir neticamas. Šī liekā svara zaudēšanas metode tiek uzskatīta par vienu no efektīvākajām.
Kad ir labāk vingrot: no rīta vai vakarā?
Lielisks dienas sākums ir mierīgs un vienmērīgs skrējiens. Rīta skriešana dos tikai labumu, nevis kaitējumu. Tiem, kas vēlas sadedzināt kalorijas un iegūt skaistu figūru, var vingrot 2 reizes dienā. Pareizi būs, ja sāksi trenēties stundu pēc pamošanās. Ķermenim ir nepieciešams laiks, lai pamostos.
Arī ārsti iesaka skriet no rītiem. Lai pareizi sadalītu savu grafiku, varat skriet 30 minūtes no rīta un vakarā. Vai 1 stundu vienu reizi dienā. Skriešana ir vesela sistēma ķermeņa veselības uzlabošanai. Tāpēc jūs skrienat no rīta vai vakarā - tas nav svarīgi. Vienīgais aspekts, ka vakarā vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas jāvingro, jo skriešana padara ķermeni možu un enerģisku.
Dienas laikā “uzkrātās” kalorijas var “sadedzināt” vakarā skriešanas treniņa laikā. Lai gan katram sporta veidam ir savas priekšrocības, nav labāka svara zaudēšanas veida.
Skriešanas priekšrocības ir nenovērtējamas. Pirmkārt, tāpēc, ka cilvēks patiesībā jūtas enerģiskāks un veselāks. Otrkārt, tas ir lielisks veids, kā sadedzināt kalorijas, jo skriešana visātrāk sadedzina taukus. Treškārt, skriešana ir noderīga daudzu slimību profilaksei. Pareizais virziens sportā palīdzēs padarīt ķermeni elastīgu, izturīgu un paildzinās jaunību.
Un visbeidzot, tas ir ļoti jautri!
Lielisks dienas sākums būtu īss skrējiens, kura mērķis ir iedarbināt visas ķermeņa sistēmas. Skriešana var dot enerģiju visai dienai. Šādai skriešanai ir daudz iemeslu - vēlme saglabāt un pagarināt veselību un jaunību, atbrīvoties no liekā svara, nekaitējot ķermenim, kā arī uzlabot pašsajūtu un mazināt emocionālo stresu.
Kas ir skriešana?
Skriešana (skriešana) ir piemērota gan jauniešiem, gan gados vecākiem cilvēkiem, jo tā ir mērena ātrumu vidēji no 7 līdz 9 km stundā. Skrējiena ilgumu, kā arī ātrumu cilvēks var izvēlēties pats, izvēloties sev optimālos apstākļus. Šāda veida aerobās fiziskās aktivitātes noderēs gan iesācējam sportistam, mājsaimniecei vai pat vecāka gadagājuma cilvēkam, gan arī profesionālam sportistam, specvienības darbiniekam vai cilvēkam ar lieko svaru.
Ilgums, ātrums un apstākļi var atšķirties atkarībā no skrējēja vēlmēm. Tā, piemēram, iespraužot spēlētāja austiņas ausīs un nesteidzīgi ejot pa dzīvojamā rajona bruģēto taku, cilvēks var saņemt ikdienas enerģijas lādiņu, nostiprinot visas organisma sistēmas.
Skriešana armijā ir cita lieta, kad, piecēlusies pirms tumsas, kompānija sāk kustēties lietū un stiprā vējā, slēpjoties aiz kalnu pārejas divarpus kilometru augstumā virs jūras līmeņa. Ar manāmi retinātu gaisu un pastāvīgu kāpienu ar pilnu pārnesumu. Gan pirmais, gan otrais piemērs būs viena un tā pati skriešana.
Ja Jums ir elpas trūkums, sāpes sānos un vispārējs nogurums, varat samazināt ātrumu vai sākt staigāt. Pēc spēku atgūšanas atkal var palielināt tempu.
Arī pie šādām slodzēm jūs varat mainīt slīpuma leņķi, skrienot kalnā vai pa nelīdzenām virsmām, palielināsies sadedzināto kaloriju skaits un ķermeņa svars samazināsies ātrāk pat lēnā tempā.
Skriešanas priekšrocības un kaitējums
Tāpat kā jebkura skriešana, tā ir vērsta uz ķermeņa sistēmu, piemēram, sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu, nostiprināšanu un attīstību. Šis aerobiskais vingrinājums izmanto visus ķermeņa muskuļus. Skriešana stimulē testosterona ražošanu gan vīriešiem, gan sievietēm, kas pozitīvi ietekmē libido, garastāvokli un vispārējo emocionālo stāvokli. Skriešana uzlabo ķermeņa vielmaiņas procesus un tiek uzskatīta par lielisku veidu, kā cīnīties ar lieko svaru.
Pulss zem 120 sitieniem lielu labumu no skriešanas nesniegs, vielmaiņas reakcijas nesākas tauku dedzināšanai vēlamajā režīmā, un kaloriju patēriņš ir mazāks.
Lai stiprinātu sirdi un zaudētu svaru, pulss jāsaglabā 120-160 sitienu minūtē.Šāds pulss pasargās jūs no pārslodzes kardiovaskulārā sistēma, galvenais ir nepārsniegt maksimālo vērtību.
Ieguvumi svara zaudēšanai
Ja ievērosiet diētu, kuras mērķis ir samazināt lieko svaru, kilogrami iztvaiko jūsu acu priekšā. Minūtes laikā skrējējs var zaudēt līdz pat 13 kalorijām ar ātrumu 8-9 km stundā. Lai zaudētu svaru, varat veikt divus skrējienus - no rīta un vakarā. Svarīgs neaizmirstiet par šķidruma papildināšanu, ko cilvēks skrienot iztērē divreiz vairāk.
Kontrindikācijas
- Skriešana rada stresu muskuļu un skeleta sistēmai un mēreni ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu. Arī jebkura slodze uz kājām ir kontrindicēta varikozām vēnām.
- Cilvēkiem ar cukura diabētu vai hipertensiju pirms skriešanas jākonsultējas ar ārstu.
Ja nav problēmu ar sirdi, asinsvadiem un locītavām, skriešana būs lieliska ķermeņa atbalsta iespēja.
Kādi muskuļi strādā?
Skriešanā tiek izmantoti visi cilvēka muskuļi, bet visaktīvāk strādā apakšējās daļas muskuļi, proti, iegurnis un kājas.
Kam vajadzētu skriet un kad?
Sportisti izmanto šo skriešanas veidu kā vai pēc smaga treniņa, lai atjaunotu elpošanu un sirdsdarbības ātrumu. Skriešana tiek izmantota rehabilitācijas laikā pēctraumatiskajā periodā. Šāda slodze apvienojumā ar stiepšanos un veselības treniņu paātrinās reģenerācijas procesu.
Šāda veida aerobikas vingrinājumi var būt lielisks veids, kā sasniegt mērķus jebkurai personai, pat tiem, kam ir problēmas ar sirds un asinsvadu sistēmu, jo šādi vingrinājumi uztur mērenu sirdsdarbības ātrumu.
Skriešanas tehnika
Skriešana, pirmkārt, ir treniņš, kura mērķis ir uzlabot savu veselību, kas nav saistīts ar lielu slodzi. Tāpēc šāda veida fiziskajai sagatavotībai ir nepieciešams vidējs temps un īss soļa garums. Skrienot, kājas jākustina īsos soļos.
Labs risinājums būtu virzīt pirkstus uz augšu no virsmas; šis paņēmiens patērēs vairāk kaloriju. Taču ar šo paņēmienu slodze tiks vērsta uz ikru muskuļiem. Un arī, lēni skrienot, tiek sperti īsi soļi ar visu pēdu nolaistām zemē.
- Obligāti jākontrolē mugurkaula stāvoklis, nekādā gadījumā nedrīkst vilkt iegurni atpakaļ vai noliekt uz priekšu.
- Pievērsiet uzmanību elpošanai, skrienot tai jābūt mierīgai un vieglai, ja skrējējs izjūt stresu uz elpošanas sistēmu, parādās elpas trūkums, jāsamazina temps vai pat jāiet pastaigā.
- Ja skrienot jūtat slāpes, to nevar ignorēt. Skrienot dzeriet pēc nepieciešamības maziem malciņiem.
Secinājums
Skriešana ir lielisks veids, kā iepazīstināt sevi ar regulārām fiziskām aktivitātēm. Sākot ar skriešanu un pakāpeniski palielinot slodzi, cilvēks īsā laikā sasniegs jaunus treniņu līmeņus un sāks tiekties pēc jauniem sporta apvāršņiem. Skriešana būs lielisks darba dienas sākums. Tāpat šāda aerobika ir piemērota cilvēkam, kuram ir pamata sporta sagatavotība un tas pamazām uzlabos fiziskās īpašības. Skriešana var papildināt spēka treniņu. Skriešana tikai reizi nedēļā palīdzēs uzturēt sevi formā un novērsīs lieko zemādas tauku uzkrāšanos.
Pareiza skriešanas tehnika video formātā
Skriešana ir vispieejamākais skriešanas veids. Tas gandrīz pilnībā atkārto parastās skriešanas kustības un dod daudz vairāk labuma nekā kaitējuma. To praktizē iesācēji, amatieri, cilvēki ar lieko svaru, gados vecāki un pat profesionāli sportisti. Kas daudzus cilvēkus piesaista skriešanai (skriešanai)?
Gandrīz ikviens var doties uz īsu skriešanu.
Vidējais skriešanas ātrums nepārsniedz 8-9 km/h.
Skriešanu ar skriešanu droši var sākt jebkurš cilvēks no jaunākā līdz vecāka gadagājuma cilvēkiem ar jebkāda līmeņa fizisko un speciālo sagatavotību. Daudzi cilvēki to sauc par alternatīvu parastajai skriešanai. Ar viņiem nevar strīdēties, taču, neskatoties uz līdzību ar parasto skriešanu, starp tiem ir vairākas atšķirīgas iezīmes.
Skriešana tulkots no angliski nozīmē jauktu skrējienu. Paskatoties uz skrienošu cilvēku, uzreiz var saprast, kāpēc šādu skriešanu sauc par jaukšanu. Atšķirībā no parastās skriešanas tehnikas, kurā svarīgāko lomu ieņem lidojuma fāze, pateicoties kurai palielinās soļa platums un līdz ar to arī ātrums, skriešanā kā tādā praktiski nav lidojuma fāzes. Tā neesamības dēļ šķiet, ka skrējējs “mētājas” ar kājām pa zemi.
Precīzāk sakot, skriešanas lidojuma fāze beidzas gandrīz tajā pašā brīdī, kad tā sākas. Sakarā ar to, ka skriešana ir zemas intensitātes skriešana, solis kļūst ļoti īss, un līdz ar to arī lidojuma fāze. Tas ir arī saīsināts tāpēc, ka pēdas grūdiena vai nu pilnībā nav, vai arī tās jauda ir ļoti zema. Tāpēc, tiklīdz viena kāja atstāj virsmu, otrā uzreiz stāv uz tās.
Ideālā skriešanas tehnikā visai pēdai vajadzētu virzīties uz priekšu. Ja grūdiens tiek veikts ar papēdi, tas novedīs pie kāju savainojumiem. Ja valkā to ar purngalu, palielināsies slodze uz pēdu, kam praktiski nevajadzētu būt. Spiešanas brīdī ceļgalam jābūt pilnībā iztaisnotam. Rokām jāpārvietojas sinhroni ar kājām un jābūt saliektām elkoņos taisnā leņķī (90°).
Īpaša uzmanība jāpievērš pareizai ķermeņa pozīcijai.
Mugurai jābūt taisnai, un krūtīm jābūt iztaisnotai. Tas ļaus jums pilnībā ieelpot un izelpot. Jābūt nelielam visa ķermeņa slīpumam jostasvietā. Skriešana bez saliekšanās būs vairāk enerģijas patērējoša, un ar spēcīgu saliekšanos uz priekšu tas pārāk noslogos muguras lejasdaļu. Retāk ir cilvēki, kuri, gluži pretēji, noliecas atpakaļ. Tas lielā mērā ietekmēs skriešanas ātrumu un saišu un locītavu veselību. Labākais veids paskaties uz savu skriešanas tehniku – video. Darbs pie skriešanas, analizējot tehnikas video ierakstus, ir ļoti efektīva metode kļūdu novēršanai.
Šajā video ir skaidri aprakstīti pareizas skriešanas tehnikas pamati.
Varbūt vissvarīgākais skriešanas tehnikas aspekts ir pulss vai sirdsdarbība. Daudzi skrējēji, īpaši izklaidējošie, skrienot nepievērš pietiekamu uzmanību pulsam. Skriešana ir aerobikas vingrinājums. Aerobās vielmaiņas slieksnis katram cilvēkam ir atšķirīgs, taču neatkarīgi no fiziskās sagatavotības līmeņa pulss skriešanas laikā nedrīkst pārsniegt 140-150 sitienus minūtē maksimums.
Profesionāli sportisti var “gļēvi” ar pulsu aptuveni 100 sitieni minūtē, bet netrenētiem cilvēkiem norma būs 140 sitieni minūtē. Jāņem vērā, ka trenējoties pulss samazināsies. Ja tas nenotiek, tas var būt labs iemesls sazināties ar kardiologu un samazināt treniņu apjomu.
Kādas ir skriešanas priekšrocības?
Zinātnieki ir pierādījuši, ka skriešana ir veselīga un viena no labākajām noderīgas sugas sports Tas pozitīvi ietekmē gandrīz visas muskuļu grupas, ieskaitot miokardu. Vienīgie muskuļi, kas skriešanas laikā tiek izmantoti vismazāk, ir roku muskuļi. Ar sistemātisku skriešanu tie var pat sākt samazināties, bet to kopējā izturība praktiski nesamazinās.
Vispirms strādā kāju muskuļi. Jāpiebilst, ka skriešanā tiek izmantoti tie paši muskuļi, kas skriešanai, tikai mazākā mērā. Tas ir vēl viens iemesls, kāpēc skriešana tiek dēvēta par alternatīvu parastajai skriešanai. Galvenais ir neaizmirst par pareizu skriešanas tehniku, kas tika aprakstīta iepriekš, lai muskuļi tiktu pareizi noslogoti un novērstu traumas.
Uz ķermeņa visvairāk tiek iesaistīti vēdera un muguras muskuļi. Tie saglabā ķermeņa līmeni un nedaudz noliektu. Šāda slodze noteiktā daļā ir labāka nekā vienkārši vingrinājumi abs un mugurai. Fakts ir tāds, ka skriešana ir ilga un tajā pašā laikā neliela slodze. Pateicoties tam, muskuļi vienmēr ir tonizēti un nostiprināti.
Tieši zem šādas slodzes tauki tiek sadedzināti vislabāk. Skriešana ir ieteicama tiem cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru. 1 stundas darba laikā cilvēks ar lieko svaru var sadedzināt līdz 900 kilokalorijām. Lai zaudētu svaru, ieteicams skriet vismaz 30 minūtes. Ja nevari skriet bez apstājas pat pusstundu, tad labāk sāc ar nūjošanu.
Skriešana pozitīvi ietekmē arī sirds un asinsvadu sistēmu. Pateicoties ilgstošam darbam aerobā zonā, tiek nostiprinātas asinsvadu sieniņas un sirds. Šāda skrējiena laikā asinis cirkulē daudz labāk, kas uzlabo visu orgānu un audu piesātinājumu ar skābekli. Nervu sistēma gūst labumu arī no skriešanas. Tas galvenokārt ir saistīts ar smadzeņu piesātinājumu ar skābekli. Un skrienot tas sāk ražot hormonu endorfīnu, pateicoties kuram skrējēji bieži var izjust eiforijas sajūtu. Daudzi uzskata, ka skriešana ir labākais antidepresants.
Skriešanai ir arī kaitējums
Katrai monētai ir divas puses, un skriešana nav izņēmums. Skriešanas priekšrocības, protams, mūsu ķermenim ir nenovērtējamas, taču ar nepareizu pieeju tā var nodarīt ievērojamu kaitējumu. Skriešana pati par sevi ir praktiski nekaitīga. Tas ir kontrindicēts cilvēkiem ar nopietnām sirds slimībām. Turklāt daudzos gadījumos kardiologs var tieši otrādi izrakstīt skriešanu, taču, ja skriešanai jebkurā formā ir uzlikts stingrs tabu, tad tas ir jāievēro neapšaubāmi. Pretējā gadījumā jūs varat nopietni kaitēt savai sirdij.
Nepareizas skriešanas tehnikas izmantošana var nopietni kaitēt jūsu locītavām, saitēm un muskuļiem. Pirmkārt, tas attiecas uz kājām. Izvairieties no skriešanas uz papēžiem, lai samazinātu ietekmi uz kājām un ceļiem, jo īpaši. Ja pēdas nestāv paralēli viena otrai, cietīs periosts un ceļgali.
Sistemātisku skriešanu augsta pulsa zonās vairs nevar saukt par skriešanu. Šāda skriešana nodarīs tikai kaitējumu sirdij un visam ķermenim kopumā. Jums nevajadzētu trenēties, ja esat ļoti noguris vai pārtrenējies. Pat profesionāls sportists nedosies skriet vēlu vakarā pēc smagas darba dienas. Šajā gadījumā labāk ir atpūsties dienā un nedaudz izgulēties. Visi treniņi jāpabeidz līdz 20:30 un jāsāk ne agrāk kā 6:30. Šajā laikā ķermenim ir jāatpūšas.
Secinājums
Skriešana ir universāls sporta veids, kas piemērots gandrīz ikvienam. Tas būs tikai izdevīgi, ja ievērosit vairākus vienkāršus noteikumus un uzraudzīsit savu tehniku. To vajadzētu praktizēt cilvēkiem, kuriem ir problēmas ar veselību, lieko svaru un imunitāti. Nekad nav par vēlu sākt skriet. Pat gados vecāki cilvēki aktīvi nodarbojas ar skriešanu, jo visi zina, ka kustība ir dzīve.
Skriešana jeb skriešana (no angļu valodas jogging - “shuffling” running) ir lēns skrējiens ar ātrumu, kas ir nedaudz lielāks par ātras pastaigas tempu, aptuveni 7-9 km/h. Pats vārds “skriešana” tika lietots pagājušā gadsimta 60. gados, lielā mērā pateicoties Artura Lidjara popularizēšanas aktivitātēm. Tieši šajos gados ASV sākās īsts skriešanas bums.
Skriešanas iezīmes
Raksturīgās atšķirības starp skriešanu un regulāru skriešanu ir īsāka, gandrīz nemanāma kāju lidojuma fāze, “pļaukšana” ar atslābinātu pēdu un zemu tempu.
Skriešana ir populāra ne tikai veselīga dzīvesveida piekritēju vidū. Profesionāli sportisti plaši izmanto skriešanu vai vieglu skriešanu iesildoties, atvēsinoties, kā arī atveseļošanai pēc smagiem treniņiem vai rehabilitācijai pēc traumām.
Skriešanas priekšrocības, salīdzinot ar parasto skriešanu, ir ievērojami samazināta slodze uz ceļa un potītes locītavām, kā arī samazināts traumu risks. Turklāt, ilgstoši skrienot, skrējēja organismā ievērojamā daudzumā tiek sintezēti “laimes hormoni”, izraisot emocionālu pacēlumu un pat vieglas eiforijas stāvokli.
Skriešanas tehnika
Skriešana diezgan intensīvi noslogo kāju muskuļus un izmanto arī citus ķermeņa muskuļus. Tajā pašā laikā skriešanas tehnika var ievērojami samazināt slodzi uz muskuļu un skeleta sistēmu, saitēm un locītavām.
- Atgrūšanās notiek ar visu pēdu, kāja ir gandrīz pilnībā iztaisnota pie ceļa.
- Solis nav plats, nedaudz pagarinās, ja nepieciešams palielināt tempu.
- Ķermenis ir nedaudz noliekts uz priekšu, pleci ir iztaisnoti.
- Rokas ir saliektas elkoņos un brīvi kustas.
- Elpojiet brīvi, ieelpojiet caur degunu. Skriešanas tempam vajadzētu ļaut jums elpot un turpināt sarunu bez elpas trūkuma. Ja nepietiek gaisa un gribas elpot caur muti, tad temps ir pārāk liels, tas jāsamazina.
Turklāt jums ir jākontrolē pulss, tas nedrīkst pārsniegt 120 sitienus minūtē, pat tiem, kas nodarbojas ar skriešanu, lai zaudētu svaru.
Video par pareizo skriešanas tehniku:
Skriešanas priekšrocības
Tikai regulāri treniņi ļaus sasniegt ievērojamu pozitīvu skriešanas efektu. Treniņu skaits un grafiks katram būs individuāls. Iesācējiem skriešanas programmas pamatā var būt trīs treniņi nedēļā 30–40 minūtes. Tas jāpielāgo, ņemot vērā sagatavotības līmeni, traumu vai hronisku slimību/kontrindikāciju esamību. Piemēram, sākumā var apvienot ātru iešanu ar vieglu skriešanu.
Skriešanas galvenās priekšrocības
Pozitīva ietekme uz smadzenēm
Liekie tauki tiek sadedzināti
Tālāk mēs runāsim par to, kā skriešana palīdz sadedzināt papildu kalorijas.
Kāju muskuļi ir apmācīti
Skriešanas laikā galvenokārt tiek izmantoti kāju muskuļi. Turklāt skriešana ļauj izmantot serdes, roku un kakla muskuļus, saglabājot tos labā formā.
Tomēr, atšķirībā no vienkāršas pastaigas, skriešanu raksturo lidojuma un nosēšanās fāzes klātbūtne. Tajā pašā laikā papildu slodze tiek uzlikta mugurkaulam un ceļa locītavām. Faktori, kas palielina trieciena spēku, ir skriešana pa asfaltu un liekais svars.
Tādējādi skriešana var provocēt vairāku mugurkaula (izvirzīšanās, trūces), kā arī gūžas un ceļa locītavu (piemēram, artrozes) patoloģiju attīstību.
Pastāv ievērojams šo patoloģiju risks, ja:
- slikta iedzimtība (radikulīts, artrīts vai artroze vecākiem);
- plakanās pēdas, pēdas izliekums utt.;
- ar skoliozi;
- mugurkaula traumas;
- liekais svars;
- kāju locītavu slimības;
- apakšējo ekstremitāšu traumas.
Jāpiebilst arī, ka mikrošoki, kas rodas skriešanas laikā, ne pārāk labvēlīgi ietekmē iegurņa orgānus. Skriešanas treniņu ierobežojumi ir ieteicami pacientiem, kuriem ir:
- hroniskas sāpes iegurņa zonā;
- cistīts;
- resnās zarnas slimības.
- ginekoloģiskās patoloģijas sievietēm;
- prostatīts vīriešiem;
Tāpēc tiem, kam ir problēmas ar mugurkaulu vai locītavām, pirms treniņu uzsākšanas jākonsultējas ar speciālistiem, lai izvēlētos pareizo slodzes līmeni. Ja pēc skriešanas sāp ceļi, uz brīdi jāpārtrauc treniņi un skriešana jāaizstāj ar pastaigām vai nūjošanu.
Grūtniecības laikā arī topošajām māmiņām, kuras iepriekš ir skrienušas, skriešanu ieteicams aizstāt ar mierīgu ar mīkstu pēdas stāvokli. Jūs varat pamainīt vieglu skriešanu ar enerģisku pastaigu. Tajā pašā laikā ir nepieciešams kontrolēt savu pulsu un pašsajūtu.
Skriešana svara zaudēšanai
No pirmā acu uzmetiena skriešana kā fiziskās aktivitātes veids nenodrošina pietiekami daudz slodzes, lai atbrīvotos no liekajām kalorijām un ir ievērojami zemāka par intensīvākiem skriešanas veidiem (sprints, intervāla skriešana, maratona skriešana). Bet kāpēc 90% gadījumu eksperti ieteiks skriet svara zaudēšanai?
Patiesībā tiem, kam nepieciešams zaudēt svaru, vairumā gadījumu ir slikta fiziskā sagatavotība. Vai arī – vispār netrenēts. Šādiem cilvēkiem intensīvi skriešanas vingrinājumi ar lielu slodzi ķermenim, visticamāk, novedīs tikai pie traumām, nepaātrinot tauku dedzināšanas procesu. Tajā pašā laikā skriešana, samazinot slodzi uz locītavām un sirds un asinsvadu sistēmu, ļauj ilgstoši skriet bez traumām, kā arī pamazām sagatavot ķermeni turpmākām intensīvākām slodzēm.
Turklāt tieši 30 minūšu ilgas skriešanas slodzes ar zemu intensitāti ļauj uzsākt tauku rezervju sadedzināšanas procesu. Galu galā, pirms organisms sāks izmantot taukus kā enerģijas avotu, tas izmantos glikozi, kas atrodas asinīs vai uzglabājas muskuļos un aknās glikogēna veidā. Tikai pēc glikogēna izmantošanas sākas vielmaiņas pārkonfigurācija, un tauki tiks izmantoti enerģijas ražošanai.
Pīters Šnors: “Ja jūsu mērķis ir samazināt nāves risku un uzlabot dzīves ilgumu, laba stratēģija ir skriet vairākas reizes nedēļā mērenā tempā. Viss pārējais nav vienkārši nevajadzīgs, tas var būt kaitīgs.
Pieauguša cilvēka aknās un muskuļos vidēji ir aptuveni 100-120 grami glikogēna. Cik ilgi jums vajadzētu skriet, lai sadedzinātu tik daudz kaloriju? Vidēji vismaz 40 minūtes.
Tādējādi īslaicīgi augstas intensitātes aerobikas vingrinājumi, kuru laikā organisms izmanto glikogēnu, un svara zudums un īslaicīgs svara zudums rodas vienkārši caur sviedriem izdalītā ūdens zuduma dēļ, nav piemēroti lieko kaloriju dedzināšanai. Galu galā tauku rezerves paliek praktiski neskartas, ūdens bilance tiks atjaunota, un papildu mārciņas nepazudīs. Vispirms jāizmanto brīvā glikoze, kā arī uzkrātais glikogēns un jāuzsāk tauku dedzināšanas process
Un, protams, skriešana sniegs ilgtermiņa pozitīvu ietekmi uz svara zudumu tikai kopā ar pareizu uzturu. Nesabalansēts uzturs (ātrā ēdināšana, trekni ēdieni, ēdieni ar augstu “tukšo” kaloriju daudzumu), diētas trūkums, ēšana naktī - tas viss var noliegt jebkura treniņa efektu.
Kad un kur ir labākais laiks skriet?
Skriešanas popularitāte lielā mērā ir saistīta ar to, ka šiem vieglajiem skrējieniem ir nepieciešams minimāls aprīkojums un prasmes. Varat arī vingrot uz skrejceliņa, arēnā, stadionā, kā arī parkā vai skriet pa ielu vai ap kvartālu. Skriešanas treniņi būs noderīgi gan vīriešiem, gan sievietēm neatkarīgi no vecuma. Skriešanu var veikt rītos vai vakaros, tas nemazina tās pozitīvo ietekmi.
Tajā pašā laikā ir jāsaprot, ka skriešana, neskatoties uz visām tās priekšrocībām, nav "panaceja" pret visām slimībām un problēmām. Turklāt, ja jums ir noteiktas slimības, ieteicams ierobežot skriešanu vai aizstāt to ar alternatīvu aerobo vingrinājumu. Tāpēc, pirms sākat apmācību, jums jākonsultējas ar savu ārstu. Skriešanai, tāpat kā jebkuram sportam, ir nepieciešama saprātīga pieeja, un tā būs efektīva tikai ar regulāriem treniņiem.
Dānijas zinātnieku pētījumi apgalvo, ka skriešana pagarina cilvēka mūžu. Bet ir jāievēro vairāki nosacījumi. Skriešanai jābūt regulārai, un kustībām jābūt mērenām. Aktīva skriešana rada papildu stresu sirdij, un tas nav lietderīgi.
Pat skriešana stundu ar iknedēļas regularitāti sniedz pārsteidzošus rezultātus. Šo apgalvojumu praksē apstiprinājuši dāņi. Novērojumi tika veikti 2 tūkstošiem cilvēku, kuri regulāri nodarbojas ar šāda veida skriešanu.
Skriešana: labums vai kaitējums
Ilgtermiņa novērojumu rezultāti, skrienot vienu stundu nedēļā, parādīja:
- vīrieša dzīves ilgums palielinās par vairāk nekā 6 gadiem;
- sievietes mūžs - vairāk nekā 5 gadus.
Bet velosipēdistiem, gluži pretēji, lai palielinātu dzīves ilgumu, ir ļoti aktīvi jāmin pedāļi, līdz savu fizisko iespēju robežai.
Skriešana, ko tas nozīmē?
Skriešana (skriešana) - lēna, viegla skriešana, vidējais ātrums aptuveni 6-9 km/h. Cilvēki to sauc par jaukšanu skriešanā. To uzskata par populāru sporta veidu cilvēkiem, kuri nekad nav nodarbojušies ar skriešanu.
Šim stilam nav nepieciešama īpaša apmācība. Ja, lai nodarbotos ar sprintu, vispirms jāizpēta kustību tehnika, ātruma un distances ietekme uz ķermeni, jāveic iepriekšēja sagatavošanās... Tad skriešanai nav vajadzīgas īpašas prasmes un iemaņas.
Skriešana ir atpūta, tā ir amatieru nodarbe un tai nav nekāda sakara ar sportu. Tās galvenais uzdevums ir stiprināt asinsvadu un sirds sistēmas. Nav arī noteikumu. Katrs cilvēks skrien tā, kā viņam ir ērti. Bet joprojām ir ieteikumi, un tie ir jāņem vērā.
Skriešanas priekšrocības vīriešiem un sievietēm
Vīriešu un sievietes ķermenis skriešana ir vienlīdz izdevīga. Tas aktīvi iesaista ārējos muskuļus. Viņu darbs cieši mijiedarbojas ar iekšējiem orgāniem un nervu sistēmu (centrālo, veģetatīvo).
Rezultātā nodarbības noved pie:
- svara zudums;
- palielināt ķermeņa izturību;
- sirds un asinsvadu sistēmas darbības uzlabošana;
- asinsrites aktivizēšana;
- sirds muskuļa stiprināšana un sirds tilpuma palielināšana;
- mazo un lielo kuģu sienu nostiprināšana;
- palielināta muskuļu masa;
- vielmaiņas procesu nostiprināšana ķermeņa šūnās;
- imunitātes spēku stiprināšana, ķermeņa sacietēšana;
- šūnu un audu piesātinājums ar skābekli;
- stāvokļa atvieglošana hormonālo izmaiņu laikā (menopauze);
- endokrīnās sistēmas stiprināšana;
- dzīves ilguma palielināšana.
Tas ir cukura diabēta profilakses līdzeklis. Vielmaiņas procesa aktivizēšana palīdz izvadīt atkritumus, toksīnus, kaitīgās vielas, t.i. uzlabojas attīrīšanās process.
Svaigs gaiss un kustība stiprina nervu sistēmu, uzlabo emocionālo noskaņojumu, uzlabo miegu un sniegumu. Palīdz ātri tikt galā ar depresiju.
Regulāri vingrinājumi palīdz normalizēt asinsspiedienu un uzlabot veģetatīvās-asinsvadu distonijas stāvokli.
Tādējādi jauktā skriešana burtiski izmanto visu ķermeni. Pozitīva dinamika vērojama ne tikai muskuļu audos, tiek ietekmēts funkcionālais stāvoklis un psihe.
Ieguvumi svara zaudēšanai
Jauktā skriešana tiek uzskatīta par labu palīdzību, ja vēlaties zaudēt papildu mārciņas. Ar nosacījumu, ka tiek pielāgots uzturs un skriešanas treniņi tiek veikti atbilstoši nodarbību ilgumam un regularitātei.
Cik daudz skriet: Lai iegūtu rezultātus, jums būs jāskrien 3 reizes nedēļā 45-50 minūtes. Bet ne vairāk kā pusotru stundu. Ilgstoša slodze izraisa nogurumu un nolietojumu.
Skriešana ne tikai palīdz cīnīties ar celulītu un lieko svaru, bet arī palīdz savelkt ādu un piešķir muskuļiem tonusu un masu.
Cik daudz kaloriju sadedzina skriešana?
- Skriešana patērē līdz 400-500 kcal. par stundu skriešanu.
- Skrienot uz vietas, tiek sadedzināts līdz 400-500 kcal/stundā.
- Ejot - līdz 200-250 kcal.
- Skrienot kalnā - līdz 600-700 kcal skriešanas stundā.
Ir norādīti vidējie skaitļi. Kaloriju dedzināšana katram notiek savādāk. Tas ir atkarīgs no nodarbību ilguma, kustību tempa, apmācības pareizības.
Skriešanas kaitējums un kontrindikācijas
- iedzimts sirds defekts,
- mugurkaula traumas,
- varikozas vēnas,
- progresējoša tuvredzība,
- glaukoma,
- cukura diabēts,
- hroniskas nieru slimības,
- pēc insulta vai sirdslēkmes.
Nodarbību laikā jāievēro skriešanas tehnika. Pārāk bieža skriešana noved pie ceļgalu skrimšļa audu elastības zuduma. Sāpes parādās ceļa locītavā un pēdās. Var parādīties traumas ceļa locītava un potītes. Šīs izpausmes var novērst, ievērojot noteikumus:
Kā pareizi sākt skriet
Padomājiet par savu veselību
Pirms jebkura fiziskā aktivitāte Ir svarīgi atcerēties par savu veselību. Esošās hroniskas problēmas organismā var ne tikai samazināt visus centienus līdz nullei, bet arī pievienot nepatikšanas.
Tāpēc, ja Jums ir hroniskas slimības, jums jākonsultējas ar ārstu. Vai tas nav kaitīgi?
Ja zini, ka esi vesels, tad slodzes laikā jāuzrauga divi rādītāji: asinsspiediens un pulss. Izmēriet savu pulsu pirms un pēc skriešanas, no rīta un vakarā. Pulsam vajadzētu palielināties tikai skriešanas laikā.
Asinsspiediens jāmēra vismaz reizi dienā. Parasti starp augšējo un apakšējo spiedienu vajadzētu būt aptuveni 40 vienībām.
Pirms skriešanas ir jāiesilda muskuļi
Neskatoties uz to, ka jauktā skriešana ir iesildīšanās pati par sevi. Tomēr jums vajadzētu veikt vairākus muskuļu sasilšanas vingrinājumus. Piemēram, 5 vienkārši vingrinājumi:
- Roku rotācijas (apļveida). 4 reizes uz priekšu un atpakaļ. Veiciet šīs pieejas 7-8 reizes.
- Kreisās rokas mešana uz priekšu un labo roku atpakaļ (atkārtojiet 8 reizes). Pēc tam mainiet rokas.
- Skrien uz vietas, paceļot ceļus pēc iespējas augstāk (15-20 sekundes).
- Skriešana vietā ar apakšstilbu uzvilktu līdz sēžamvietai (15-20 sek.)
- Skriešana ar taisnām kājām izstieptām uz priekšu (10-15 sek).
Vingrinājumi palīdz ātrāk iejusties skriešanas ritmā. Otrais vingrinājums aktivizē nervu šūnu darbu.
Skriešanas tehnika
Skriešanas tehnika ir viegla, nedaudz atgādinot stutēšanu vienā vietā. Īss soļa garums līdz 60-80 cm, mazs ātrums līdz 6-9 km/h. Ja ātrums mainās, soļa garums attiecīgi palielinās.
Pleciem jābūt iztaisnotiem, ķermenim jābūt vertikālā stāvoklī. Pēda jānovieto uz zemes vai nu ar visu pēdu, vai ripinot to no papēža līdz kājām. Katrs atrod sev ērtāku variantu.
Skatieties savu plecu līniju skriešanas laikā. Tam jābūt taisnam. Jums nevajadzētu sekot rokas kustībai ar plecu uz priekšu. Tas radīs spriedzi mugurkaulam (jostas daļai) un var izraisīt sāpes pēc treniņa.
Elkoņi jāpiespiež pie ķermeņa, rokas saliektas elkoņos, rokas dūrē. Plecu jostas muskuļi ir atslābināti. Skrienot rokas ar saliektiem elkoņiem intensīvi virzās uz priekšu.
Labāk ir sākt mācīties vienatnē. Tādējādi ir ērtāk izvēlēties sev nepieciešamo kustību tempu, klausoties tikai savā ķermenī. Ja pēc vingrošanas jūsu ķermenis visas dienas garumā jūtas letarģisks un miegains, tā ir pazīme, ka ķermenis ir saņēmis pārāk daudz stresa.
Skriešana nav darbs. Tam vajadzētu radīt prieku, spēka un enerģijas pieplūdumu. Ja nav spēka pieplūduma, temps ir jāsamazina.
Uzraugiet savu pulsu un elpošanu
Sirdsdarbības un elpošanas rādījumi var norādīt uz ķermeņa reakciju uz stresu. Ja šie rādītāji krasi mainās, tad treniņu tempu var nedaudz samazināt. Vispirms vajadzētu palielināties pulsam.
Ja slodze ir mērena, tā drīz nedaudz samazināsies. Tā ir normāla ķermeņa reakcija. Kādam jābūt pulsam? Skrienot veselības nolūkos, pulsam jābūt diapazonā no 120-140 sitieniem minūtē.
Elpošanas ātrums mainās līdz ar pulsu. Par parasto elpošanas ātrumu uzskata vienu ieelpu un izelpu 4 soļos. Trenētiem cilvēkiem elpošanas ātrums samazinās – viena ieelpa un izelpa seko 6 soļiem.
Izvēlieties ērtus apavus
Pareizi piemeklēti apavi ļaus gūt maksimālu skrējiena efektu. Visērtāk kājās ir čības, tām jābūt ar triecienu absorbējošām zolēm.
Tas rada atsperīgu efektu, veicina saķeri ar zemi un aizsargā locītavas no trieciena spēka bojājumiem nosēšanās laikā.
Izvēloties kedas, pievērsiet uzmanību apavu svaram, tas nedrīkst pārsniegt 0,5 kg. Daudz labāk, ja zole ir no hēlija materiāla.
Skriet var tikai pēc vieglas uzkodas. Skriešana ar pilnu vai izsalkušu vēderu nav atļauta. Pārtikai jābūt bagātai ar būtiskām minerālvielām un vitamīniem. Ņemiet līdzi ūdeni, dzeriet pirms skriešanas, skriešanas laikā un pēc tam. Tikai daži malki.
Izdevīgāk ir skriet parka zonā. Gaiss tur ir tīrāks, tas ir piesātināts ar fitoncīdiem un skābekli. Skriešanai piemēroti laukumi, klusas ielas bez satiksmes un stadioni.
Centieties izvairīties no maršrutiem ar stāvām nogāzēm un nobraucieniem, tas ir ērtāk, ja trajektorija atrodas horizontālā plaknē. Tad būs vieglāk kontrolēt pulsu, elpošanu un asinsspiedienu.
Labāk ir sākt ar minimālu laiku (10 - 15 minūtes), mainot skriešanu uz soļošanu. Palieliniet slodzi pakāpeniski.
Video parāda pareizo skriešanas tehniku:
Es novēlu jums veselību un ilgu mūžu, dārgie lasītāji!
Emuāru rakstos tiek izmantoti attēli no atvērtiem interneta avotiem. Ja pēkšņi redzat sava autora fotoattēlu, lūdzu, informējiet emuāra redaktoru, izmantojot veidlapu. Fotoattēls tiks dzēsts vai tiks nodrošināta saite uz jūsu resursu. Paldies par sapratni!