Como desenvolver uma respiração adequada. A respiração adequada é a chave para a saúde absoluta. Exercite-se com um livro

Kaufman Yu.M.

Como respirar corretamente:
profundo, envolvendo o tórax, ou superficial, utilizando o diafragma (“estômago”)?

Hoje em dia, muitas pessoas acreditam que a saúde humana e a esperança de vida dependem principalmente da consistência da nutrição e do movimento humano. Ao mesmo tempo, tanto a população como trabalhadores médicos A importância da respiração é muitas vezes esquecida. Sabe-se que sem comida, água e movimento uma pessoa saudável pode viver bastante tempo. E ninguém consegue tolerar a ausência de respiração por mais de 9 minutos.
A vida humana é determinada por três fatores: respiração, nutrição, movimento. Esses três fatores determinam mutuamente o volume um do outro.
Todos sabem que o oxigênio inalado do ar proporciona processos oxidativos, sem os quais a vida é impossível. Sabe-se também que o dióxido de carbono (dióxido de carbono - CO2), como produto da oxidação final do carbono, é liberado pelos pulmões do sangue e eliminado do corpo através do trato respiratório, como resíduo resultante do metabolismo - "lixo".
No entanto, o corpo apenas se livra do excesso de dióxido de carbono. Afinal, o CO2 no ambiente aquático, combinando-se com a água, forma ácido carbônico: CO2 + H2O = H2CO3. Neste caso, principalmente o ácido carbônico fornece o equilíbrio ácido-base no sangue e no fluido intersticial necessário para as reações químicas no corpo, o que é necessário para o funcionamento das enzimas do corpo na temperatura corporal normal.
Com a ventilação excessiva, é liberado CO2, necessário para garantir a acidez normal do sangue e do fluido intersticial, o metabolismo do corpo é perturbado e ocorre uma doença - “síndrome de hiperventilação”. Ao mesmo tempo, devido a espasmos das artérias e distúrbios metabólicos, a maioria dos órgãos adoece (angina de peito, acidentes cerebrovasculares, úlcera péptica estômago e muitas outras doenças).
Quando ocorre a síndrome de hiperventilação, a pessoa muitas vezes perde a consciência e pode até morrer. Portanto, não é surpreendente que, se uma ambulância leva à clínica um paciente inconsciente com síndrome de hiperventilação, coloque um saco plástico em sua cabeça para impedir a liberação excessiva de CO2. Quando o paciente recupera a consciência, ele é forçado a respirar superficialmente. A hiperventilação só pode ser interrompida reduzindo o volume de ventilação. Uma pessoa saudável e treinada pode compensar o excesso de emissões de CO2 aumentando o trabalho físico para produzir CO2 adicional, sem reduzir a ventilação.

Como respirar corretamente?
1. Em primeiro lugar, você precisa respirar pelo nariz. O nariz está adaptado para isso:
a) as paredes do nariz aquecem o ar inspirado (isso é importante no inverno),
b) os pelos do nariz filtram parcialmente o ar, protegendo os pulmões da poluição.
c) a mucosa nasal hidrata o ar muito seco,
d) ao respirar pelo nariz, os seios paranasais são ventilados,
e) a mucosa nasal, quando a respiração é muito ativa, pode inchar e secretar muco viscoso na luz dos brônquios, estreitando a luz dos brônquios, protegendo parcialmente o corpo da hiperventilação, etc.
Você pode expirar pelo nariz e pela boca.
Roncar durante o sono é um sinal de respiração inadequada – respirar pela boca. Várias respirações profundas são seguidas periodicamente de retenção da respiração por 30 a 60 segundos, às vezes mais. O cérebro dessa pessoa recebe oxigênio insuficiente à noite e não descansa bem. Isso é apneia. Nestes casos é necessária a ajuda de um pneumologista que, se necessário, poderá prescrever o uso de aparelho especial para respirar durante o sono.
Se uma pessoa não consegue respirar pelo nariz, deve consultar um otorrinolaringologista. Se você tem desvio de septo nasal, terá que se submeter a uma cirurgia.
Freqüentemente, a respiração nasal normal sofre interferência de “congestão nasal”. Geralmente esse fenômeno é temporário. Ao mudar para a respiração diafragmática econômica e calma, ela desaparece gradualmente. A congestão nasal é aliviada muito rapidamente usando um método reflexo. Para isso, use os dedos indicadores de ambas as mãos, pressionando com firmeza, para massagear as seguintes zonas reflexas durante 5 segundos:
a) “covas de cachorro” em ambos os lados do nariz,
b) as paredes laterais do nariz, aproximadamente no meio do comprimento do nariz,
c) pontos no meio de ambas as sobrancelhas,
d) aponta à frente do “tragus” de ambas as orelhas,
e) pontos na parte inferior dos “grandes montes” atrás de ambas as orelhas,
e) o osso mais proeminente espinha cervical coluna vertebral (processo espinhoso da 7ª vértebra cervical).

Em situações extremas, você precisa respirar fundo. Para a saúde, isso não deve durar muito (não cronicamente).
2. A frequência respiratória normal em repouso é de 7 a 8 por minuto. 2-3 segundos – inspire, 4 segundos – pausa, 2-3 segundos – expire.
3. Em repouso, tanto diurno quanto noturno, é necessário respirar apenas superficialmente - respiração diafragmática, sem a participação do tórax, utilizando o diafragma (septo torácico-abdominal) - “estômago”.
4. Restaurar a respiração superficial adequada ajuda a recuperar não só da hiperventilação, mas também de muitas doenças que compõem a “Síndrome de Hiperventilação”.
5. Uma pessoa saudável deve ser capaz de prender a respiração após expirar por 60 a 90 segundos. Se uma pessoa não consegue prender a respiração assim, então ela está com doença respiratória profunda ou outras doenças. Portanto, tal paciente deve ser examinado e tratado.
6. É claro que ao caminhar, correr, realizar trabalho físico significativo, etc., a pessoa deve aprofundar a respiração, porque A produção de energia muscular requer oxigênio. Uma quantidade adicional de produto da oxidação do carbono – CO2 – aparecerá na linfa e no sangue. À medida que o CO2 se acumula no sangue, a acidez do sangue aumenta. O corpo será forçado a aumentar as emissões de CO2. Uma pessoa sentirá essa necessidade como falta de ar e oxigênio. Essa falta de ar será sentida pela pessoa automaticamente, sem autoconsciência avaliando o estado do corpo. A pessoa irá automaticamente aprofundar e acelerar a respiração.
É preciso lembrar sempre que a respiração é dosada estritamente de acordo com o volume e o grau de estresse do trabalho físico, levando em consideração o estado de saúde (principalmente do coração, vasos sanguíneos e pulmões).

Dosagem respiratória fora da clínica de acordo com o estado e grau de saúde
atividade física:
R. Em repouso, uma pessoa sã ou praticamente sã deve respirar apenas pelo nariz. A respiração deve ser superficial, devido ao trabalho dos músculos do diafragma. Todos os outros músculos do corpo devem estar relaxados. O peito, ao mesmo tempo, deve estar imóvel. Se sentir falta de ar, aprofunde um pouco a respiração utilizando o diafragma (“estômago”), sem abrir a boca ou envolver o peito.
Um doente em repouso nem sempre consegue respirar tão superficialmente, mas deve tentar respirar pelo nariz sem a participação do tórax, selecionando a profundidade da respiração diafragmática no nível mais baixo possível, evitando a inspiração forçada pela boca. Em caso de distúrbios respiratórios graves, o paciente, mesmo em repouso, é forçado a respirar pela boca. Esses pacientes estão sujeitos a exames e tratamento adicionais.
B. Durante uma caminhada, corrida ou trabalho físico, uma pessoa saudável ou praticamente saudável também deve respirar pelo nariz (você pode expirar pelo nariz ou pela boca). Durante o trabalho não intensivo, deve-se esforçar-se para manter a respiração diafragmática, selecionando um aprofundamento da respiração que seja o menor possível, mas sem permitir a necessidade de inspirar pela boca.
Ao trabalhar de forma muito intensa e prolongada, justifica-se a respiração bucal. Aqui, a hiperventilação ameaça apenas com a cessação repentina de cargas pesadas e, ao mesmo tempo, com a continuação da respiração profunda. Portanto, na linha de chegada, um corredor exausto não deve poder se deitar e não se mover. Ele precisa ser ajudado (apoiado) a caminhar até que a falta de ar diminua, caso contrário desenvolverá síndrome de hiperventilação e poderá até morrer. Quando o estresse físico cessa ou diminui significativamente, você precisa usar sua força de vontade para tentar reduzir a ventilação dos pulmões e, em vez disso, passar para a respiração nasal, inicialmente profunda, passando gradativamente para a respiração superficial.
Por exemplo, você, um doente ou idoso, está subindo escadas. Depois de algum tempo de trabalho tão difícil para você, você sentiu falta de ar, teve vontade de respirar pela boca. Não ceda à tentação de mudar para a respiração pela boca, pare imediatamente, descanse e restaure a respiração diafragmática calma e superficial. Depois continue a subida, mas num ritmo mais lento.

Dosagem do GRAU DE ESTRESSE FÍSICO através da respiração nasal.
O método comum de determinar o grau de estresse físico pela frequência cardíaca é muito inconveniente, especialmente durante o trabalho e exercícios físicos ao ar livre.
Os muitos anos de experiência do autor provaram que o aparecimento de falta de ar é um critério muito preciso para reduzir ou interromper a atividade física, especialmente para pessoas doentes. Por exemplo, um paciente envolvido em caminhada terapêutica ou terapia por exercícios respira pelo nariz. A necessidade de respirar pela boca por falta de ar (falta de ar) é um sinal diagnóstico preciso para reduzir ou interromper a atividade física. Isso significa que se você caminha ou trabalha (faz exercícios físicos, etc.), e ao mesmo tempo mantém a respiração nasal livremente, então você pode continuar trabalhando com segurança nesse ritmo, sem medo da possibilidade de esforço físico excessivo, é claro, se não houver dores no coração ou outros sinais de doença. A duração do trabalho (caminhada, etc.) deve ser dosada adicionalmente.
Taxa de respiração.
A frequência respiratória também pode ser usada para dosar a respiração, mas raramente é usada na prática.

Métodos respiratórios para o tratamento de distúrbios respiratórios.

1. Método VLGD – Eliminação voluntária da respiração profunda. Este método foi criado para a prevenção e tratamento da síndrome de hiperventilação. Essencialmente, este método pode ajudar no tratamento de cerca de uma centena de doenças que surgem devido a espasmos prolongados dos músculos lisos dos brônquios, das paredes dos vasos sanguíneos, das paredes de muitos órgãos internos, bem como de distúrbios metabólicos durante a hiperventilação crônica de os pulmões. O autor do método é K.P. Buteyko.
O método VLHD provou ser especialmente eficaz para doenças associadas a espasmos brônquicos (asma brônquica e doenças semelhantes) e espasmos dos vasos cardíacos (angina em repouso, etc.). Este método é ministrado por um especialista durante aulas em grupo ou individuais, 10-14 aulas diárias ou em dias alternados. A respiração diafragmática superficial é treinada.
2. Método de “respiração paradoxal” de Strelnikova. Este método de exercícios respiratórios é usado principalmente para doenças broncoespásticas. O paradoxo dos exercícios respiratórios de Strelnikova reside no fato de que se respira fundo enquanto se move os braços, apertando o peito. O paciente faz uma série de respirações profundas e ativas, no auge das quais aperta o peito com as mãos. Que. o paciente se força a mudar para a respiração diafragmática.
3. A inalação de oxigênio é um método de tratamento muito eficaz. A oxigenoterapia é especialmente importante para pacientes com insuficiência cardíaca pulmonar com falta de ar grave. Ao tratar ou reabilitar em casa, esse paciente deve receber um dispositivo relativamente barato para retirar oxigênio do ar e fornecê-lo ao trato respiratório. A energia elétrica desses aparelhos é fornecida por uma fonte de alimentação normal, portanto, para visitas a consultores e exames, é necessário ter um aparelho portátil adicional com cilindro de oxigênio. Com o uso contínuo de um dispositivo portátil, é consumido até meio litro de oxigênio líquido por hora.
. Deve-se lembrar que a oxigenoterapia é realizada não apenas para compensar a insuficiência respiratória, mas também como agente terapêutico causal para melhorar a nutrição dos tecidos afetados.
4. Oxigenação hiperbárica - respiração de oxigênio em câmaras com pressão atmosférica elevada. Este método é utilizado para treinamento e tratamento em casos especiais.
5. Treinar a respiração profunda e completa (com a participação do tórax) para aumentar a superfície respiratória, atraindo para a respiração ativa partes dos pulmões, que em estado saudável quase não participam da respiração. Esta necessidade surge em caso de pneumonia e outras lesões pulmonares graves.
6. O treinamento da respiração correta durante os exercícios terapêuticos (ginástica terapêutica) e durante a caminhada terapêutica dosada (LDW) é muito útil. 7. Durante o período de reabilitação após qualquer doença ou lesão grave, são necessárias caminhadas regulares em parques e florestas não poluídas por gases de escape ou industriais. Nestes casos, a respiração adequada é obrigatória.

Ao organizar a alimentação de pacientes com problemas respiratórios, é preciso atentar para fornecer ao corpo alimentos que contenham ferro, pois O principal elemento da hemoglobina do sangue é o ferro. Também é preciso lembrar dos microelementos necessários para aumentar a imunidade e para o metabolismo adequado do corpo do paciente.

Resumindo tudo o que foi descrito acima, deve-se ressaltar que em diferentes situações deve-se utilizar uma respiração diferente, adequada à atividade física e ao estado do paciente. Na maioria das vezes, a pessoa deve respirar pelo nariz e superficialmente, devido ao trabalho do diafragma.
Portanto, o principal problema geralmente surge é ensinar a uma pessoa saudável ou doente a respiração nasal superficial adequada. É como comer: é difícil uma pessoa se acostumar a comer moderadamente depois do hábito de comer muito. O problema de mudar para a respiração diafragmática superficial é melhor resolvido pelo método de treinamento proposto pelo Dr.

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A liberação de ar da cavidade oral, que não é filtrada de germes, partículas microscópicas de poeira e expõe a pessoa a infecções e situações, além de prejudicar o desempenho mental.
Percebe-se que crianças com adenóides e pólipos, ao respirarem pela boca, aprendem muito pior o material educativo, além disso, ficam atrás no desenvolvimento físico de seus pares que não apresentam problema semelhante.

Como respirar corretamente

Então, descobrimos: o quão bem nos sentimos dependerá de quão corretamente podemos respirar. Agora vamos dar uma olhada na técnica do processo correto.

Técnica de respiração correta

Primeiro você precisa entender sua própria técnica de respiração. Para fazer isso, sente-se em uma posição confortável ou deite-se. Coloque a palma da mão sobre o estômago e observe o ciclo de inspiração e expiração.

Se seu estômago sobe quando você inspira e cai quando você expira, sua técnica está correta. Caso contrário, você deve praticar para corrigir o processo.

Então, o ciclo de um processo saudável:

Inspire - dois a três segundos.
Expire - três a quatro segundos.
Dois a três segundos é uma pausa entre os ciclos.

Importante! A respiração diafragmática medida de cerca de oito ciclos por minuto satisfaz completamente a necessidade de oxigênio de todo o corpo.

Respiração inadequada e suas causas

Existem muitas razões pelas quais as pessoas podem respirar incorretamente: as mais comuns geralmente estão relacionadas à saúde - são doenças do nariz: sinusites de todos os tipos, sinusites e rinites crônicas, outras inflamações da membrana mucosa, adenóides e pólipos.
Quando o nariz está entupido, a boca participa inevitavelmente do processo de absorção do ar, ao inspirar o estômago é contraído e ao expirar vice-versa. É fornecido muito pouco oxigênio, o ar não é purificado, não é levado à temperatura desejada, como acontece com o processo nasal.

Outro motivo pode ser o desejo de parecer mais magro, enquanto muitas pessoas mantêm os músculos abdominais em constante tensão, tentando contrair ao máximo a barriga arredondada.

A mesma situação ocorre com roupas excessivamente justas, o que complica especialmente o processo na posição sentada.

Todos os músculos necessários para um procedimento correto e saudável ficam tensos, a pessoa é forçada a respirar superficialmente, o que é fundamentalmente errado.

Como aprender isso?

Aprender técnicas de respiração saudável não é difícil, a principal condição é ter responsabilidade e praticar todos os dias durante quinze minutos, esse tempo é o suficiente.

Você sabia? Ao respirar com muita frequência, num ciclo muito profundo e intenso, a produção de suco gástrico é estimulada, provocando sensação de fome.

Práticas respiratórias e auto-observação

Ao aprender a praticar, o ponto principal é a consciência das próprias ações, a observação delas e dos seus próprios sentimentos.

Por isso, durante o treino, deitado de costas, procure “ouvir” e focar nos seguintes pontos:

o ar é aspirado pelas narinas, entra pela nasofaringe na laringe, traquéia e enche os pulmões;
permanece por algum tempo;
suavemente, mais lentamente do que durante a inspiração, o ar flui de volta;
tente sentir cada etapa, se há alguma interferência ou sensação de desconforto, até mesmo grave o som que você faz ao inspirar e expirar.

Exercício para treinar o processo abdominal profundo:

deitado de costas em estado relaxado, respirando com o estômago;
na inspiração profunda direita, você deve sentir a pelve se movendo para trás; na expiração, a pelve parece subir;
A mama praticamente não participa do processo.

Para facilitar a contenção do peito, você pode amarrá-lo bem por um tempo, por exemplo, com uma bandagem elástica.

Importante! Não se esqueça de respirar com o estômago: inspire-o estômago se projeta, expire-retraído.

Hálito matinal para perda de peso, complexo clássico:

fique sentado;
inspire profundamente, com duração de quatro segundos;
ficamos o mesmo tempo;
expire - suavemente, quatro segundos;
repita o ciclo dez vezes.

posição deitada;
respiração rápida;
atraso de seis segundos;
expire lentamente com tensão abdominal;
repita o ciclo seis vezes.

não mude de posição;
uma respiração profunda, depois duas curtas;
atraso de quatro segundos;
expiração profunda, seguida de duas curtas;
repita - dez vezes.

Cargas cardiovasculares

O treinamento cardiovascular e a respiração adequada são duas coisas inseparáveis. Os exercícios cardiovasculares fazem com que o músculo cardíaco se contraia mais intensamente e flua mais rapidamente pelos vasos sanguíneos.

A importância da respiração adequada do ponto de vista da saúde dificilmente pode ser superestimada. Nem todo mundo sabe que não só o bem-estar e a condição física geral do corpo, mas também o desempenho intelectual dependem de quão corretamente respiramos.

A respiração é um processo incondicional e automatizado, mas pode e deve ser controlado) E como conseguir isso, de que forma respirar corretamente e com benefícios para a saúde, tentaremos entender neste artigo.

Qual é a respiração correta?

Respiração correta- isso é respirar com o diafragma: ao inspirar, o estômago se enche de ar e se arredonda e, ao expirar, se retrai e retorna ao estado neutro.

O diafragma (simplificado) é uma partição de músculos em forma de cúpula que separa a cavidade torácica da cavidade abdominal. Participa do processo respiratório.

É exatamente assim que respiramos quando viemos a este mundo. Porém, com a idade, muitos de nós simplesmente esquecemos como respirar corretamente: o estresse, as restrições, o hábito de empurrar as emoções para dentro levam a uma respiração superficial e com profundidade incompleta.

A respiração saudável e adequada é caracterizada por um ritmo e frequência especiais das fases respiratórias. A frequência ideal do ciclo respiratório é de 14 a 16 respirações por minuto. Se o número de respirações ultrapassar dezoito, há motivos para pensar: os pulmões são mal ventilados e vulneráveis a doenças virais, especialmente no período outono-inverno.

O que a respiração adequada nos proporciona?

A respiração diafragmática profunda é um processo natural que tem um poderoso efeito curativo. O compromisso com os princípios da respiração adequada faz muito pela saúde do corpo como um todo:

Fortalecendo o sistema imunológico
Digestão melhorada
Relaxamento profundo, relaxamento físico e emocional igualmente importante
Diminuição da frequência cardíaca e pressão arterial
Poderoso influxo de energia
Redução da formação de ácido láctico no tecido muscular (o que será especialmente apreciado por atletas e adeptos de um estilo de vida saudável)
Alívio do estresse e ansiedade excessiva
Melhoria do bem-estar e condição física geral
Perda de peso e normalização do metabolismo.

Noções básicas de respiração adequada

Até os antigos sábios indianos chamaram a atenção para a importância da proporção entre a duração das expirações e das inspirações.

O ritmo respiratório correto de pessoas alegres com alto grau desempenho – respiração longa e profunda, pausa curta, expiração vigorosa. Esse padrão respiratório proporciona uma onda de força renovada e tem um efeito mobilizador.

Em situações de ansiedade e estresse, um ritmo respiratório diferente será uma panacéia: uma inspiração curta, uma pausa e uma expiração longa relaxam os músculos e aliviam a tensão interna de um dia difícil.

Desenvolvimento da respiração correta

Estabelecer a respiração correta é uma questão de muita atenção a uma série de técnicas de melhoria da saúde: hatha yoga, qigong e outros movimentos orientais, alguns métodos modernos de ginástica são baseados nos princípios deste processo.

Porém, para se treinar novamente para respirar de forma consciente e correta, não é necessário aderir a práticas respiratórias. A respiração correta pode ser alcançada por meio de auto-observação e exercícios simples.

Teste de tipo respiratório

Primeiro, você precisa decidir como respira. Para fazer isso, coloque uma mão na região do diafragma e a outra no peito.

Se o diafragma estiver incluído no processo respiratório, a mão na cavidade abdominal se moverá para frente a partir da coluna.
Se apenas a mão no peito se mover, este é um tipo de respiração torácica.
E se ambas as mãos se moverem, ocorre um tipo misto de respiração.

Na maioria das vezes, em adultos, predomina o tipo de respiração torácica.

A atividade física, por exemplo, treinamento intervalado, natação e corrida, tem um bom efeito no desenvolvimento de um sistema respiratório adequado.

Respiração adequada ao correr

Se falamos dos princípios da respiração adequada durante a corrida, é importante destacar que não existe uma opinião geral sobre o assunto, a única coisa que todos os teóricos concordam é que a respiração deve ser profunda, natural e descomplicada.

Recomenda-se respirar pelo nariz, com a boca ligeiramente aberta - assim se obtém um processo misto e entra ar suficiente nos pulmões. Corredores experientes consideram que é necessário respirar pelo diafragma - de maneira uniforme e calma, concentrando-se na expiração.

Ao correr lentamente por longas distâncias, é necessário manter um certo ritmo respiratório - inspire e expire a cada 3-4 passos. Se não houver oxigênio suficiente, o número de etapas é reduzido para dois.

Para dominar os fundamentos da respiração saudável ao correr, você pode primeiro treinar enquanto caminha.

Técnica de respiração correta

Aprender a respirar pelo diafragma é muito simples, utilizando uma série de exercícios para uma respiração adequada. Aqui estão alguns dos mais simples e eficazes.

Deite-se de costas com os joelhos ligeiramente flexionados e completamente relaxados. Concentre-se completamente em seu corpo e em como você se sente. Contraia o abdômen e, expirando o ar, contraia o estômago. Prenda a respiração e inspire com o diafragma, enchendo a cavidade abdominal de oxigênio (empurre o estômago para fora). Após a pausa, expire novamente.
O mesmo processo, mas na posição sentada. Para controlar melhor o movimento do diafragma, você pode colocar a mão na barriga.

Respiração profunda adequada

A intensidade da respiração profunda deve ser suave e calma; a respiração rítmica excessiva em toda a profundidade pode causar tontura e escuridão nos olhos.

Por que respirar muito profundamente e com frequência leva a esse problema? Isto é explicado pela liberação ativa de dióxido de carbono, que mantém o tônus sã dos vasos sanguíneos. A hiperventilação dos pulmões pode contribuir para hipertensão (aumento da pressão arterial), acidente vascular cerebral e até acidente vascular cerebral.

Respiração abdominal correta

Por que a respiração abdominal é considerada correta?

O sistema respiratório correto garante que os músculos do diafragma se movam para cima e para baixo, permitindo que os pulmões se abram totalmente.

À medida que você inspira, o diafragma fica tenso e desce, massageando as paredes da cavidade abdominal e garantindo a circulação sanguínea, que por sua vez enriquece os tecidos do corpo com nutrientes.
Ao expirar, a contração dos músculos abdominais empurra o diafragma para cima, contraindo os pulmões e expelindo dióxido de carbono.

O movimento consistente do septo muscular massageia os órgãos internos de uma pessoa, incluindo os órgãos digestivos.

Respiração correta pela fala

O desenvolvimento da respiração adequada é de suma importância no desenvolvimento da voz - e, portanto, desempenha um papel importante no aprendizado do canto e na correção de distúrbios da fala em crianças. Como os sons da fala são formados durante a expiração, muita atenção deve ser dada à sua correta organização.

A expiração deve ser suave, longa e racional, e a inspiração, ao contrário, deve ser curta e silenciosa.

A respiração adequada ao cantar é a base dos vocais. Portanto, é muito importante, por meio de exercícios especiais, desenvolver a capacidade de respirar com o diafragma, bem como utilizar um tipo de respiração mista abdominal-torácica. A princípio, controle o processo respiratório colocando a palma da mão na barriga.

Yoga - respiração correta nas práticas orientais

O sistema de respiração correta constitui a base e a filosofia do movimento popular do Hatha Yoga.

Os praticantes orientais ensinam a respiração consciente e cuidadosa, o que aumenta muito o efeito curativo da realização de asanas. Exercícios respiratórios especiais - pranayama - são o caminho não só para a saúde, mas também, antes de tudo, para o autoaperfeiçoamento espiritual.

Em sua prática, o yoga conta com três tipos de respiração ao mesmo tempo - clavicular (superior), intercostal (média) e abdominal inferior, ativando todo o sistema respiratório do corpo.

A respiração abdominal correta é o caminho para a perfeição da alma e do corpo

A respiração profunda com o diafragma é uma oportunidade não apenas para melhorar a saúde e alcançar a harmonia interior, mas também para perder quilos extras.

Há uma crença de que exercícios respiratórios regulares podem substituir exercícios cansativos na academia. As técnicas modernas de respiração bodyflex e oxysize estão ganhando cada vez mais popularidade. O oxigênio acelera o metabolismo, ativando a queima intensiva do excesso de calorias.

Sistema respiratório correto

Falando em sistema respiratório saudável e natural, é muito importante ressaltar que a respiração deve ser feita pelo trato respiratório superior - pelo nariz.

A respiração nasal adequada protege a garganta e os pulmões do resfriamento e de pequenas partículas de poeira, aquecendo e filtrando o ar inalado. Mau hábito respirar pela boca é a causa raiz de muitas doenças do sistema respiratório e da glândula tireóide. Uma forma eficaz de prevenir e tratar doenças do trato respiratório superior são os exercícios respiratórios adequados.

Vamos resumir

Examinamos os princípios básicos da respiração adequada, que todos conhecíamos, mas conseguimos esquecer. Com a ajuda de exercícios e técnicas simples, a respiração saudável entrará naturalmente na sua vida, proporcionando juventude, energia e beleza.

Este método é uma abordagem poderosa e contra-intuitiva para eliminar muitos problemas de saúde associados à respiração inadequada, como asma, hipertensão, ansiedade e apneia do sono.

Há dois anos, entrevistei Patrick McKeon sobre os benefícios do Método Buteyko, uma abordagem poderosa para eliminar muitos problemas de saúde associados à respiração inadequada. Dois dos problemas mais comuns são respiração rápida (hiperventilação) e respiração bucal., ambos os quais têm efeitos adversos à saúde e podem ser especialmente prejudiciais se ocorrerem durante o exercício.

Respirar com calma significa respirar corretamente

Embora possa parecer que você definitivamente sabe respirar, porque você morreria se parasse de respirar em alguns minutos, A maioria de nós respira de uma forma que coloca a nossa saúde em risco.

Na verdade, toda a área de respiração e trabalho respiratório tem enorme potencial uma vez que as ideias mais comuns sobre respiração que orientam as técnicas de ioga, Pilates e meditação tendem a se concentrar em respirações longas e profundas, mas na verdade você precisa fazer exatamente o oposto.

Síndrome de hiperventilação crônica

Síndrome de hiperventilação crônica foi originalmente registrado durante Guerra civil nos EUA, naquele momento se chamava "coração irritado". O termo “síndrome de hiperventilação” foi cunhado em 1937 pelo Dr. Kerr e seus colegas.

No ano seguinte, outro grupo de pesquisadores descobriu que era possível autoinduzir sintomas da síndrome respirando profundamente 20 ou 30 vezes pela boca durante um ou dois minutos.

Como observou Patrick, depois que você se acostuma com a respiração rápida, ela se torna constante e, para se recuperar, geralmente é necessário usar alguma técnica para reaprender a respirar corretamente, como método desenvolvido por um médico russo Konstantin Buteyko(está descrito no final do artigo).

Em 1957, o Dr. Buteyko cunhou o termo "doença respiratória profunda", vem pesquisando os efeitos da respiração rápida na saúde há mais de uma década.

Durante seu treinamento, uma das atribuições envolveu monitorar o volume respiratório dos pacientes. Naquele momento ele percebeu algo interessante. Quanto mais doente o paciente estava, mais difícil ele respirava.

Mais tarde, ele também descobriu que poderia baixar a pressão arterial simplesmente desacelerando a respiração para um ritmo normal e, dessa forma, "curou" com sucesso sua própria hipertensão.

Sinais e consequências da síndrome de hiperventilação

Os sinais de respiração inadequada incluem:

Respirando pela boca

Respirar pela parte superior do tórax, com seu movimento visível a cada inspiração

Suspiros frequentes

Respiração perceptível ou audível durante períodos de descanso

Respire fundo antes de iniciar uma conversa

Respiração irregular

Cheirar o nariz regularmente

Bocejando com respiração profunda

Rinite crônica (congestão nasal e coriza)

Apnéia do sono

As consequências da respiração rápida crônica incluem impacto negativo nos sistemas cardiovascular, neurológico, respiratório, muscular e gastrointestinal do corpo, bem como efeitos psicológicos, como:

Cardiopalmo

Taquicardia

Dor no peito aguda ou incomum
Mãos e pés frios

Doença de Raynaud

Dor de cabeça

Vasoconstrição capilar

Tontura

Desmaio

Parestesia (dormência, formigamento)

Dificuldade em respirar ou sensação de aperto no peito

Tosse irritante na garganta

Cãibras musculares, dor e tensão muscular

Ansiedade, pânico e fobias

Alergias

Dificuldade em engolir; nó na garganta

Refluxo ácido, azia

Gases, arrotos, distensão abdominal e desconforto abdominal

Fraqueza; exaustão

Diminuição da concentração e memória

Sono interrompido, pesadelos

Suor nervoso

O que é a respiração normal e o que causa sua interrupção?

O volume respiratório normal é de aproximadamente quatro a seis litros de ar por minuto em repouso, o que corresponde a 10 a 12 respirações por minuto. Mas em vez de focar no número de respirações, Patrick ensina como respirar suave e calmamente e até inventou um ditado “respirar com calma significa respirar corretamente.”

Enquanto isso, as pessoas com asma normalmente respiram de 13 a 15 litros de ar por minuto, enquanto as pessoas com apneia do sono inalam em média 10 a 15 litros por minuto.

Em suma, os asmáticos e as pessoas com apneia do sono inalam demasiado ar – três vezes mais do que necessitam – e este padrão respiratório perturbado faz parte do diagnóstico.

Então, em primeiro lugar, por que a respiração se torna anormal? De acordo com Patrick, a maioria dos padrões respiratórios distorcidos tem raízes em visual moderno vida. Os principais fatores que afetam a respiração incluem:

Alimentos processados (produtores de ácido)

Compulsão alimentar

Falabilidade excessiva

A crença de que você precisa respirar fundo

Falta de atividade física

Predisposição genética ou hábitos familiares

Alta temperatura ambiente

Respirar como forma de aliviar o estresse

Desses fatores, o estresse desempenha um papel importante, até porque a maioria das pessoas hoje em dia o vivencia o tempo todo. Infelizmente, a recomendação comum de “respirar fundo” para aliviar a tensão só piora a situação. Segundo Patrick, um dos mais Uma maneira eficaz de eliminar o estresse é desacelerar a respiração.

O estresse faz você respirar mais rápido e provoca um aumento na frequência da respiração, então para prevenir ou aliviar o estresse é preciso fazer o contrário: respirar mais devagar, com mais suavidade e tornar a respiração mais regular. Idealmente, sua respiração deveria se tornar tão leve, suave e suave, “que os pelos de suas narinas permanecessem imóveis”.

É muito importante respirar pelo nariz e não pela boca. De acordo com o falecido Dr. Maurice Cottle, que fundou a Sociedade Americana de Rinologia em 1954, seu nariz desempenha pelo menos 30 funções, todas elas acréscimos importantes às funções dos pulmões, coração e outros órgãos.

Parte dos benefícios de respirar pelo nariz se deve à presença de óxido nítrico, e quando você respira calma e lentamente pelo nariz, você carrega uma pequena quantidade desse gás benéfico para os pulmões.

O óxido nítrico não só ajuda a manter a homeostase (equilíbrio) do corpo, mas também abre as vias respiratórias (broncodilatação), os vasos sanguíneos (vasodilatação) e tem propriedades antibacterianas que ajudam a neutralizar germes e bactérias.

Respirar pelo nariz também ajuda a normalizar o volume respiratório. Isto é importante porque quando você inspira constantemente demais, mais ar entrando nos pulmões pode causar distúrbios nos gases sanguíneos, incluindo perda de dióxido de carbono (CO2).

Como seu corpo regula a respiração

Sua respiração é regulada principalmente por receptores cerebrais que verificam a concentração de dióxido de carbono e os níveis de pH (e, em menor grau, os níveis de oxigênio) no sangue.

Normalmente pensamos que a razão pela qual precisamos respirar é a importância do oxigênio no corpo, mas o incentivo para respirar é na verdade a necessidade de se livrar do excesso de dióxido de carbono. No entanto, o dióxido de carbono não é apenas um gás residual. Ele desempenha uma série de funções importantes em seu corpo.

Seu corpo precisa constantemente de uma certa quantidade de dióxido de carbono, e um dos efeitos colaterais da respiração rápida é a liberação de muito dióxido de carbono. À medida que os níveis de dióxido de carbono diminuem, o mesmo ocorre com o íon hidrogênio, resultando em um excesso de íons bicarbonato e uma deficiência de íons hidrogênio, fazendo com que o pH do sangue mude para alcalino.

Por isso, se você inalar mais do que seu corpo precisa durante um determinado período de tempo, mesmo até 24 horas, seu corpo aumenta seu volume respiratório normal. Como resultado, o estresse começa a ter um efeito crônico no corpo.

Além disso, se você inalar demais constantemente, será necessário muito pouco para que seu corpo fique “estressado” - mesmo um pequeno estresse emocional pode desencadear sintomas, seja um ataque de pânico ou um problema cardíaco, uma vez que a respiração rápida comprime as artérias, desse modo reduzindo o fluxo sanguíneo para o cérebro e o coração (e para o resto do corpo).

Mas o catalisador para esse problema não é o estressor, mas o fato de você inalar constantemente quantidades excessivas de ar. Um remédio tradicional para um ataque de pânico é respirar quatro ou cinco vezes em um saco de papel para aumentar os níveis de dióxido de carbono e melhorar o fluxo sanguíneo para o cérebro.

Uma solução mais permanente para o problema é mudar seus hábitos respiratórios.

A hiperventilação reduz a quantidade de oxigênio absorvida

A hiperventilação não apenas reduz a quantidade de dióxido de carbono liberado, mas sob sua influência também transfere menos oxigênio para os tecidos e órgãos do seu corpo - t Ou seja, produz o efeito oposto da crença comum sobre a respiração pesada.

Esta é uma parte integrante da razão pela qual a respiração bucal excessiva durante o exercício não é recomendada. Em suma, a hiperventilação pode causar estreitamento grave das artérias carótidas e reduzir pela metade a quantidade de oxigênio disponível para o cérebro.

É por isso que você pode sentir um pouco de tontura quando respira com muita dificuldade, e esse pode ser um dos mecanismos que pode levar à morte súbita, mesmo em corredores de maratona em boa forma - geralmente por parada cardíaca. Portanto, durante o treino, respire pelo nariz.

Se você começar a respirar pela boca, reduza a intensidade para voltar a respirar pelo nariz. Com o tempo, você será capaz de treinar com maior intensidade e continuar respirando pelo nariz, o que significa que seu condicionamento físico está melhorando. A respiração constante pelo nariz também é uma etapa básica que ajudará a restaurar o volume respiratório normal.

Método de respiração Buteyko

1. Sente-se ereto, sem cruzar as pernas, e respire confortável e continuamente.

2. Respire fundo e calmamente e depois expire pelo nariz. Após expirar, aperte o nariz para evitar a entrada de ar.

3. Inicie o cronômetro e prenda a respiração até sentir a primeira vontade definitiva de inspirar.

4. Ao sentir isso, volte a respirar e preste atenção no tempo. O desejo de respirar pode se manifestar na forma de movimentos involuntários dos músculos respiratórios, ou espasmos no abdômen, ou mesmo contrações na garganta.

Esta não é uma competição de prender a respiração - você mede quanto tempo consegue prender a respiração de maneira confortável e natural.

5. As inalações pelo nariz devem ser calmas e controladas. Se você sentir que precisa respirar fundo, você está prendendo a respiração por muito tempo.

O tempo que você mediu é chamado de “pausa de controle” ou PC e reflete a tolerância do seu corpo ao dióxido de carbono. A curta duração da PC correlaciona-se com baixa tolerância ao CO2 e níveis cronicamente baixos de CO2.

Aqui estão os critérios para avaliar sua pausa de controle (CP):

CP de 40 a 60 segundos: indica padrão respiratório saudável normal e excelente resistência

CP de 20 a 40 segundos: indica dificuldade respiratória leve, tolerância moderada ao exercício e possíveis problemas de saúde futuros (a maioria das pessoas se enquadra nesta categoria)

CP de 10 a 20 segundos: indica comprometimento respiratório significativo e baixa tolerância à atividade física; Recomenda-se fazer exercícios respiratórios e mudanças no estilo de vida (prestar atenção principalmente à má alimentação, excesso de peso, estresse, consumo excessivo de álcool, etc.),

CP menos de 10 segundos: Comprometimento respiratório grave, tolerância muito baixa a exercício físico e problemas crónicos de saúde; Dr. Buteyko recomenda consultar um médico que pratique a técnica Buteyko

Assim, quanto menor o tempo de CP, mais rápido aparecerá a falta de ar durante o exercício. Se o seu tempo de CP for inferior a 20 segundos, NUNCA abra a boca durante o exercício, pois sua respiração será muito inconsistente. Isto é especialmente importante se você tiver asma.

A boa notícia é que você se sentirá melhor e sua resistência melhorará cada vez que o tempo de CP aumentar em cinco segundos, o que você pode conseguir começando a fazer os seguintes exercícios respiratórios Buteyko.

Como melhorar seu tempo de pausa de controle (CP)

Sente-se direito.

Inspire um pouco pelo nariz e expire da mesma maneira

Aperte o nariz com os dedos e prenda a respiração. Não abra a boca.

Incline suavemente a cabeça ou balance até sentir que não consegue mais prender a respiração. (Aperte o nariz até sentir uma forte vontade de respirar.)

Quando precisar inspirar, abra o nariz e inspire suavemente por ele, depois expire com a boca fechada.

Restaure sua respiração o mais rápido possível.

A respiração adequada é uma maneira simples e gratuita de melhorar sua saúde e condicionamento físico

O Método Buteyko é uma ferramenta poderosa e barata que pode ajudá-lo a melhorar sua saúde, expectativa de vida, qualidade de vida e desempenho atlético. Eu recomendo incorporá-lo em sua rotina diária e, quando estiver pronto, em seus treinos.

Apenas lembre-se de progredir lentamente nos exercícios e reduzir gradativamente o tempo que você passa respirando pela boca.

Se você tem alguma dúvida, por favor, pergunte