Muitas mulheres grávidas ficam assustadas com a perspectiva de ganhar muito peso durante o parto.Quilos extras às vezes assustam tanto as gestantes que elas começam a ir a extremos: fazem uma dieta rigorosa ou fazem exercícios muito ativamente. Porém, tais ações podem afetar negativamente a saúde da mãe e o bem-estar do bebê. Então o que fazer?
Primeiro, faça exercícios, mas com moderação. A atividade física durante a gravidez não só não é contraindicada (exceto em casos especiais), mas também é necessária para o bem-estar e o humor da gestante. Além disso, ajudará você a não ganhar excesso de peso, a se sentir normal durante o parto e a se recuperar mais rapidamente depois dele.
Em segundo lugar, você precisa escolher exercícios que não prejudiquem o feto. Portanto, antes de iniciar qualquer atividade física, é necessário consultar um ginecologista-obstetra responsável pela gravidez. Só ele lhe dirá se você pode se exercitar e qual nível de carga é ideal.
Se tudo estiver bem e não houver contra-indicações, você pode começar a treinar com segurança. Para ajudá-lo a navegar pelos melhores exercícios a escolher dependendo do trimestre, pedimos aos nossos amigos da Ideal Body School que criassem um guia claro para gestantes que não possuem títulos esportivos ou medalhas olímpicas.
Eu trimestre
Nesse momento, todos os órgãos do bebê e a placenta estão formados. Muitas vezes, é durante esse período que a gravidez ainda não está completamente estável e a atividade física excessiva incomum pode criar uma ameaça de interrupção. Portanto, a necessidade de exercícios nesse período é determinada estritamente individualmente e somente em conjunto com o médico responsável pela gravidez.
A atividade física durante a gravidez é uma boa prevenção de distúrbios circulatórios nas extremidades inferiores, edema, falta de ar e até depressão. Estudos demonstraram que mães fisicamente ativas têm menos probabilidade de apresentar intoxicação, retardo de crescimento fetal e complicações durante o parto. Um bom suprimento de sangue durante a gravidez ajudará o bebê a suportar mais facilmente o difícil processo do parto e a se adaptar rapidamente ao novo ambiente.
Alguns médicos são contra qualquer atividade física antes das 13 semanas, considerando a 13ª a 15ª semana de gravidez o momento ideal para começar a se exercitar. Na maioria das vezes, essa limitação de carga é recomendada para mulheres que não praticavam exercícios físicos antes da gravidez. Para quem já treinou ativamente, é recomendado reduzir a carga em 70-80% do normal.
É importante ressaltar que o primeiro trimestre da gravidez não é o melhor momento para começar algo completamente novo para você. Se você nunca fez treinamento de força, cardio, ioga ou Pilates antes, não deve incluir essas aulas em sua rotina. plano de treinamento neste periodo.
Se você se sentir bem e o médico responsável pela gravidez não vir motivo para limitar sua atividade, você pode caminhar, nadar, realizar exercícios especiais de respiração e fortalecimento da musculatura do assoalho pélvico - esse é o tipo de exercício recomendado no primeiro trimestre.
Andando
Caminhe em um ritmo calmo ao ar livre, tente escolher uma superfície de estrada lisa. Antes da caminhada, aqueça-se um pouco, use calçados esportivos confortáveis e roupas largas que não restrinjam os movimentos e leve uma garrafa de água com você. Se tiver oportunidade, use uma pulseira de fitness para monitorar sua frequência cardíaca: ela não deve ultrapassar 120 - 130 batimentos por minuto. Caminhe por pelo menos 30 minutos.
Natação
Especialistas da American Pregnancy Association consideram a natação o esporte mais seguro durante a gravidez. Este tipo de atividade física envolve quase todos os grupos musculares e a carga na coluna e nas articulações permanece mínima.
No primeiro trimestre, a duração das aulas de natação ou hidroginástica não deve ultrapassar 40-50 minutos, incluindo aquecimento e desaquecimento.
Exercícios especiais
Os exercícios especiais ajudam você a se sentir melhor durante a gravidez e facilitam o enfrentamento do parto.
Exercícios para fortalecer os músculos do assoalho pélvico
São esses músculos que sustentam os órgãos pélvicos na posição correta e evitam o prolapso dos órgãos internos. Como qualquer outro músculo, eles precisam de treinamento. O sistema de exercícios desenvolvido pelo ginecologista e médico americano Arnold Kegel é talvez o mais popular atualmente. A técnica envolve tensionar e relaxar alternadamente os músculos do assoalho pélvico.
Exercícios de respiração
A respiração adequada é importante durante a gravidez e simplesmente vital durante o parto. Quanto mais cedo você começar a trabalhar a respiração, mais fácil será para você nas fases posteriores e no momento mais crucial.
Exercícios para uma respiração adequada - comece a fazer no primeiro trimestre:
- Respiração diafragmática- São inspirações e expirações profundas pelo nariz, durante as quais apenas o estômago deve se mover. Para fazer isso, coloque uma palma da mão no peito e a outra na barriga. Certifique-se de que seu peito não suba e permaneça imóvel enquanto inspira.
- Respiração torácica- realizado por analogia com o anterior, mas agora o peito deve “respirar” e o estômago deve permanecer imóvel. Ao respirar pelo peito, tente abrir as costelas para os lados e para trás, como se expandisse o peito aumentando o espaço entre as costelas.
No segundo trimestre, você pode complementar os exercícios respiratórios já dominadosadicione mais dois:
Treinamento respiratório “estilo cachorrinho” durante as contrações.Você precisa respirar pela boca, imitando a respiração rápida de um cachorro em um dia quente. Seja rápido e superficial. E então mude para respirações e exalações profundas.
Empurre o treinamento respiratório.Você precisará inspirar lenta e profundamente possível, depois prender a respiração por alguns segundos e expirar suavemente. Em seguida, tente alternar uma expiração profunda e duas ou três inspirações curtas. Aprenda a relaxar e descontrair para depois descansar entre as contrações, ganhando forças para o momento mais crucial.
II trimestre
O segundo trimestre é o período mais seguro para a prática de esportes: o estado da gestante se estabiliza, a intoxicação passa e a placenta começa a funcionar. No entanto, ao mesmo tempo, devido ao aumento ativo do útero e à mudança do centro de gravidade, a carga na coluna aumenta significativamente. Portanto, atenção especial deve ser dada aos exercícios para fortalecer a musculatura das costas e descarregar as pernas, que também apresentam aumento de tensão.
Mesmo se você decidir não fazer exercícios, não negligencie exercícios comopostura joelho-cotovelo. Nesta posição, a região lombar é ativamente descarregada, a pressão do útero nos órgãos vizinhos é reduzida e o fluxo de oxigênio para o feto melhora. Fique na posição joelho-cotovelo todos os dias durante três minutos de manhã e à noite durante a gravidez.
No segundo trimestre, são permitidos exercícios aeróbicos leves e exercícios na posição vertical. Porém, não negligencie o seu bem-estar e as recomendações do seu médico: se não se sentir bem, pare de treinar.
Abaixo você encontrará um conjunto de exercícios de médicos e treinadores da Ideal Body School for Moms, que podem ser realizados de 2 a 4 vezes por semana.
Complexo para o segundo trimestre:
1) Passos no lugar – 30 segundos
2) Passos com braços ao lado do corpo – 1 min.
3) Passo + Chute para frente – 1 min.
4) Passo + Joelho para o lado – 1 min.
5) Agachamento dinâmico – 1 min.
6) Agachamento opressor – 1 min.
7) Passo lateral de agachamento – 1 min.
8) Passos no lugar com respiração – 30 segundos
Descanse, água
9) Remadas curvadas (halteres/garrafas) – 15 vezes
10) Em 4 pontos de apoio - gato - 10 vezes
11) Em 4 pontos de apoio - empurrando o calcanhar para cima, perna dobrada a 90 graus (nádegas) - 15 vezes
12) Postura de criança, joelhos afastados – 30 segundos
A partir da 26ª semana começa o período de estresse cardíaco máximo sistema vascular, portanto, se você decidir continuar fazendo o complexo recomendado, reduza pela metade o tempo de execução de cada exercício.
III trimestre
(complexo de força de Olga Marquez #3)
No terceiro trimestre, o feto está se desenvolvendo e crescendo ativamente, o que por si só limita a atividade física da gestante e aumenta o cansaço do corpo. Nesse período, é necessário reduzir a carga, eliminar ou limitar significativamente os exercícios realizados em pé e deitado de costas.
Apesar de uma barriga grande, possível inchaço, falta de ar, dores lombares e outros desconfortos poderem limitar os seus movimentos, não deve abandonar completamente a actividade física. Afinal, é ela quem, mesmo em quantidade mínima, pode normalizar a pressão arterial, ajudar no combate às dores nas costas, evitar complicações graves e evitar o excesso de peso.
Se você se sentir bem, faça os exercícios em ritmo lento, sentado ou deitado de lado. Os exercícios não devem trazer desconforto ou dor. Durante este período, é especialmente importante treinar vários tipos de respiração, músculos do assoalho pélvico e realizar exercícios de relaxamento, que serão úteis durante o trabalho de parto durante o período de descanso entre as contrações.
No terceiro trimestre, o nível do hormônio relaxina aumenta e, como resultado, os ligamentos e tendões amolecem ativamente - é assim que nosso corpo prepara os ossos pélvicos para a expansão durante o parto. Por esse motivo, não é recomendado o uso excessivo de exercícios de alongamento da parte inferior do corpo para evitar o risco de lesões e rupturas. Devido ao aumento da carga no coração, os exercícios cardiovasculares não são recomendados, o pulso durante o exercício não deve exceder 110 - 120 batimentos por minuto.
Se durante os exercícios você sentir dores incômodas na parte inferior do abdômen e na parte inferior das costas, tonturas ou manchas, consulte imediatamente um médico. Você absolutamente não deve fazer exercícios se tiver placenta prévia e ameaça de parto prematuro.
Complexo para o terceiro trimestre “Força” 1-2 círculos, 9-18 min:
1) Agachamento Plie com apoio – 1,5 min.
2) Rotação com perna esticada com apoio nos dois sentidos – 1 min.
3) Apertar as palmas das mãos à sua frente dinamicamente em meio agachamento – 1 min
4) Redução das omoplatas sentado sobre os calcanhares, braços 90 graus – 1,5 min
5) Sentado com as pernas cruzadas em tesoura e as mãos à sua frente – 1 min.
6) Flexões de joelho – 1 min.
7) Trabalhe na parte interna da coxa deitado de lado – 1 min cada
8) Flexões de tríceps deitado de lado (precisa de travesseiro) – 1 minuto cada
Portanto, recomendamos que durante a gravidez você trate sua saúde com consciência e sabedoria, perceba adequadamente as mudanças que ocorrem em seu corpo e não se preocupe se não puder mais praticar snowboard, pular de esqui ou simplesmente ficar de cabeça para baixo. Preste atenção às atividades especiais para gestantes: ioga, Pilates ou hidroginástica. Faça exercícios de Kegel com a maior freqüência possível, não se negue agachamentos - faça-os apoiados na parede, use ativamente uma fitball - alivia perfeitamente suas costas e envolve suavemente todo o corpo, aprenda a respirar corretamente - essa respiração o ajudará a sentir bom durante a gravidez e preservará sua força durante o parto. Faça caminhadas regulares ao ar livre, pratique exercícios em um ambiente confortável e não se esqueça da boa saúde e do bom humor.E o último conselho: não prenda a respiração durante o exercício, nem você nem a criança precisam de falta de oxigênio.
Esporte Isso é vida, movimento e fortalecimento do corpo. E durante a gravidez, o esporte também é uma preocupação para a saúde da criança.
Tendo aprendido sobre seu excelente estado, não se apresse em iniciar a fisioterapia. cargas Primeiro você deve consultar um médico e estudar algumas informações. Nomeadamente:
Que benefícios o esporte traz para a gestante?
Se a mulher não recebeu nenhuma contra-indicação do médico, o esporte só pode trazer benefícios. As atividades esportivas melhoram a circulação sanguínea, a condição psicológica e física da mulher, normalizam o metabolismo e fortalecem os músculos. A toxicose não se manifesta tão claramente. O esporte aumenta a estabilidade emocional. Atividade física leve durante uma gravidez sem complicações, em quantidades moderadas, ajuda a facilitar o período de gravidez. Praticar esportes tem um efeito positivo tanto para a mãe quanto para o bebê.
Está comprovado que em 30% das mulheres que praticam esportes o período do trabalho de parto é mais rápido. Os filhos dessas mães não sofrerão de hipóxia e batimentos cardíacos lentos. É muito bom levar um estilo de vida ativo desde o início da gravidez e melhor ainda antes da concepção. Afinal, quanto melhor for a forma física da gestante, menos excesso de peso será ganho. E para controlar seu peso, nós recomendamos você.
Quais atividades físicas são permitidas para gestantes?
- Primeiro trimestre de gravidez - o feto se fixa às paredes do útero. Durante este período, você deve ter muito cuidado com todo o estresse para evitar a ameaça de aborto espontâneo. Começamos com caminhadas ao ar livre e exercícios respiratórios. Se você ainda decidir praticar esportes, o melhor é fazê-lo em clubes especiais para gestantes. Lá você receberá um programa desenvolvido levando em consideração todas as características do corpo. Não é recomendado selecionar as cargas por conta própria.
- O segundo trimestre da gravidez é o momento ideal para começar a praticar exercícios. Quem fez exercícios no primeiro trimestre pode aumentar um pouco a carga, mas isso não significa que você possa levantar pesos ou correr corridas de longa distância. Preste atenção aos exercícios para a região pélvica.
- O terceiro trimestre da gravidez é um período em que já é difícil realizar exercícios. Preste atenção aos quadris, peito e braços. Evite cargas pesadas, especialmente na região lombar. Se sua frequência cardíaca aumentar, mude de atividade física para exercícios respiratórios.
Natação, caminhada, aeróbica e hidroginástica são geralmente adequadas para mulheres grávidas. É muito importante lembrar que a gravidez em si já representa um grande fardo para o corpo. A partir do primeiro trimestre, a pressão arterial da mulher aumenta e o pulso aumenta. Portanto, você precisa levar isso em consideração na hora de escolher os exercícios e minimizar as cargas cardiovasculares. Monitore seu pulso, deve estar normal conforme tabela:
Se a mulher praticava atividade física antes da gravidez, ela pode continuar suas atividades, limitando a carga: correr, pular, todos os movimentos bruscos. Após o segundo trimestre, a duração das aulas não deve ultrapassar 60 minutos.
Entre no esporte gradualmente
Mulheres que não praticavam exercícios antes da gravidez. as cargas devem começar a entrar gradativamente no mundo dos esportes. Comece com exercícios simples. Recomenda-se caminhar (com sapatos confortáveis e sem salto). Observe sua respiração, ela deve ser uniforme. Descubra se sua casa possui cursos de ioga, piscina com aulas de aeróbica. Essa é a melhor opção. É muito bom que uma mulher vá à piscina. A natação é o esporte mais seguro durante a gravidez. Na água, a mulher aprende a controlar a respiração, o que logo será útil durante o parto. A coluna fica descarregada, a sensação de cansaço e tensão é aliviada. Os músculos das costas, abdômen e tórax são fortalecidos. Nadar na água é uma boa prevenção das varizes, pois melhora a circulação sanguínea nas pernas. O apetite e o humor melhoram.
Ioga e ginástica
Muitas mulheres escolhem ioga. Eles têm um efeito benéfico no corpo da futura mãe. Yoga é uma oportunidade para relaxar e aprender respiração adequada. Controlar a respiração aliviará a dor durante as contrações e o próprio parto. Os exercícios visam aliviar sintomas desagradáveis, além de preparar o corpo para o parto.
Você também pode escolher ginástica para gestantes. Todos os exercícios são elaborados especificamente para mulheres grávidas. Graças a estes exercícios, os sistemas respiratório e cardiovascular se desenvolvem. O assoalho pélvico e abdominal está sendo fortalecido. O exercício ajuda a reduzir a dor nas costas e a melhorar sua condição geral. O complexo de ginástica também inclui o treinamento de Kegel - treino dos músculos do períneo.
Pilates é um sistema de exercícios que visa fortalecer os músculos das costas, da pelve e dos músculos genitais femininos. Durante os exercícios, a carga do sistema musculoesquelético é retirada e o aparecimento do tônus uterino é evitado. O suprimento de sangue ao feto e à placenta melhora.
A escolha dos exercícios respiratórios saturará o corpo da mãe e do bebê com oxigênio.
Os exercícios com fitball ajudam a reduzir o desconforto e a dor na região lombar. Uma fitball é uma grande bola elástica para aeróbica.
É importante encontrar um curso de aulas que não só tenha um efeito positivo no seu corpo e no seu bebê, mas também traga prazer.
Atividade física contraindicada durante a gravidez
Qualquer atividade física é contra-indicada em caso de: ameaça de aborto espontâneo, sangramento, anemia, dor incômoda na parte inferior do abdômen. Durante a gravidez, a mulher deve evitar as seguintes atividades físicas: todos os tipos de esportes com alto grau lesões. Esqui, patinação e ciclismo, saltos, passeios a cavalo, corridas de longa distância. Evite exercícios com movimentos bruscos. Se sentir alguma sensação desagradável e especialmente dolorosa, você deve parar de treinar e consultar um médico. Esses sinais incluem: vazamento de líquido amniótico, diminuição dos movimentos fetais, sangramento vaginal, dor no peito, falta de ar.
Conselho! Você deve se exercitar em uma sala fresca para não superaquecer (mas também para não ficar com muito frio). Os uniformes esportivos devem ser confeccionados com tecidos naturais, confortáveis e não restringir os movimentos. Certifique-se de beber água.
Desejamos saúde a você e ao seu bebê!
Qualquer mulher que praticava esportes ativamente antes da gravidez ficará interessada no que deveria fazer agora que um homenzinho apareceu sob seu coração? Qualquer mulher que não praticou esportes, mas está pensando na saúde dela e do bebê, como será a gravidez e o parto, como entrar em forma rapidamente após o nascimento de um filho, também pensará: talvez ela devesse entrar para esportes agora? Mas qual esporte é adequado? Existem contra-indicações? Nosso próximo artigo é sobre isso.
Como os esportes são benéficos para uma mulher grávida?
Se não houver contra-indicações e a gravidez transcorrer sem complicações, os exercícios esportivos só trarão benefícios. Já foi comprovado que a prática regular de exercícios durante a gravidez contribui para o andamento favorável do trabalho de parto, redução das complicações pós-parto e redução das rupturas perineais. Durante a gravidez, a atividade física moderadamente ativa tem um efeito positivo na saúde não só da mãe, mas também da criança. Freqüentemente, com um estilo de vida sedentário, ocorrem processos de estagnação no corpo da mulher. Nesse caso, a atividade física é simplesmente necessária, pois com sua ajuda melhora-se a circulação sanguínea e a nutrição celular, fazendo com que, recebendo a quantidade necessária de oxigênio e nutrientes, o feto se desenvolva corretamente.
Uma vantagem significativa a favor da prática de esportes é que cargas corretamente selecionadas e cuidadosamente planejadas podem aliviar uma mulher grávida dos problemas matinais.
Que tipos de atividade física são contraindicados?
Naturalmente, e toda mulher entende isso, nem todos os esportes são igualmente úteis e permitidos durante a gravidez. Não se pode falar de boxe, paraquedismo ou passeios a cavalo! Esses tipos são estritamente proibidos durante o transporte de uma criança. O motivo da proibição é a alta probabilidade de lesões, mas nesta fase a mulher deve se proteger de quedas, contusões, hipotermia e superaquecimento.
Alguns outros esportes estão na lista negra:
- aeróbica de step e dança;
- pular;
- corrida de velocidade e corrida de longa distância;
- mergulho (mergulho em alto mar), mergulho, esqui aquático;
- esquiar;
- esportes coletivos;
- ciclismo cross-country;
- levantando pesos;
Também são proibidos quaisquer exercícios baseados no alongamento dos músculos abdominais, quaisquer movimentos bruscos, alongamentos fortes, asanas de ioga “invertidas”, movimentos bruscos e oscilações na natação e fortes flexões das costas.
Quais cargas são permitidas?
Uma das primeiras recomendações em relação à atividade física será esta: caminhe mais. As mulheres grávidas são aconselhadas a fazer caminhadas curtas várias vezes ao dia. Ao mesmo tempo, é necessário garantir que seus sapatos sejam confortáveis e de alta qualidade. . Entre os exercícios simples, acessíveis a todas as mulheres, mas muito eficazes, são permitidos a absolutamente todas as pessoas, independentemente da sua formação e bem-estar. É claro que uma exceção podem ser as mulheres que, devido à ameaça de aborto espontâneo, recebem repouso na cama.
Subir escadas também é útil para mulheres grávidas. Tente não usar o elevador. E se você mora nos andares inferiores, pode simplesmente caminhar de um lado para o outro várias vezes ao dia. A principal condição é não ter pressa, respirar de maneira uniforme e calma e não abrir a boca.
Quanto aos esportes reais, um aspecto importante deve ser levado em consideração. Se você praticava esportes ativamente antes da gravidez, agora é a hora de desacelerar e mudar para um regime suave. Se você acabou de decidir se envolver com atividades físicas, não dê tudo de si. Comece aos poucos e gradualmente, dentro de limites razoáveis, aumente a carga.
Naturalmente, as primeiras posições em termos de utilidade e permissibilidade durante a gravidez são a natação, a ioga e a ginástica especial para gestantes. A natação tem um efeito muito benéfico tanto para a mãe quanto para o bebê. Os exercícios na água aliviam a coluna, fortalecem os músculos das costas e do peito, massageiam os tecidos e melhoram a circulação sanguínea. Efeito ( bom humor, melhoria do bem-estar, desaparecimento do inchaço, tônus muscular, etc.) você sentirá após apenas algumas sessões. Após o treino, muitas mulheres grávidas notam que o apetite melhorou e até os sintomas de intoxicação desapareceram. A natação é uma ótima maneira de manter o corpo em boa forma e uma ótima oportunidade para colocá-lo em ordem após o nascimento do bebê. A natação elimina o risco de queda, superaquecimento, desidratação e estresse excessivo nas articulações. Os únicos pontos a lembrar quando for à piscina:
- certifique-se de que a água esteja limpa;
- não mergulhe, porém, escrevemos sobre isso acima.
Yoga também é uma ótima atividade para fazer durante a gravidez. Quase todas as suas variedades são adequadas para isso, mas é ainda melhor fazer exercícios especiais adaptados para mulheres grávidas. Este tipo de ioga não prejudica a mãe nem o bebê, não há posturas invertidas ou exercícios que devam ser realizados deitado de costas. Outro argumento a favor do yoga é que na realização dos exercícios se dedica muito tempo à respiração e ao relaxamento. Isto tem um efeito muito benéfico no desenvolvimento do bebê (a respiração adequada melhora a circulação sanguínea e ele recebe mais oxigênio), e também prepara a mãe para o parto (nesta fase, a respiração específica controlada ajuda a aliviar as contrações e a sentir menos dor durante a expulsão de o feto). Ao realizar o complexo, procure ter algo por perto em que, se necessário, você possa se apoiar. Não estique demais os ligamentos nem distenda a parede abdominal.
A ginástica para gestantes foi desenvolvida por instrutores levando em consideração as necessidades e características especiais da mulher no período de gravidez. Esses exercícios visam treinar os sistemas respiratório e cardiovascular, os músculos envolvidos no parto, fortalecer os músculos abdominais e do assoalho pélvico e alinhar a postura. Este é um excelente exercício para mulheres grávidas, que irá flexibilizar os músculos. Via de regra, os complexos para gestantes incluem exercícios de Kegel, graças aos quais são treinados os músculos que estão diretamente envolvidos no processo de parto. Concordo, a carga sobre os músculos perineais durante o parto é grave. Muitas vezes, a ginástica para gestantes envolve exercícios em fitball (grande bola inflável). Este treino visa manter e aumentar o nível de aptidão do sistema cardiovascular, desenvolver força e flexibilidade, reduzir dores nas costas, reduzir a pressão arterial, melhorar a circulação sanguínea e o bem-estar geral.
Entre outros treinos podemos citar o Pilates. Não é contraindicado para gestantes. Pelo contrário, o Pilates desenvolve os músculos do assoalho pélvico, que estão ativamente envolvidos no processo de nascimento, e ensina a respiração adequada. Durante as aulas, melhora o suprimento sanguíneo ao feto, o que tem um efeito muito positivo no desenvolvimento intrauterino do bebê.
Quais esportes padrão são permitidos? Bem, por exemplo, tênis. No entanto, você não deve pegar uma raquete se nunca jogou tênis antes. Adie esta atividade por período pós-parto. Mas se você está ativamente envolvido neste esporte há muito tempo, então, com o início da gravidez, você pode continuar treinando com segurança. É verdade, palavra-chave aqui está “calmo” - sem movimentos bruscos, solavancos ou superaquecimento. Se a carga for reduzida e com autorização do médico, o tênis pode ser praticado por até 4 a 5 meses.
Classificamos os seguintes esportes como “aceitáveis”. Esse:
- Correr (em ritmo calmo, com sapatos e roupas confortáveis; às vezes é melhor mudar para uma caminhada rápida; controlar a respiração e o bem-estar geral; se já correu antes, pode continuar até meados da gravidez);
- Ciclismo (permitido com algumas ressalvas: os percursos devem ser suaves, seguros, só o poderá fazer se tiver muita experiência, escolha uma bicicleta “de senhora” com selim largo e macio);
- Esqui (se tiver experiência em esqui, sujeito a intensidade reduzida e com autorização do seu médico, pode praticar durante toda a gravidez, mas não em grandes altitudes, pois há falta de oxigénio e elevado risco de quedas).
Coisas boas - aos poucos ou tome cuidado
Para treinar, a gestante precisa escolher roupas e calçados confortáveis e de boa qualidade. Ela deve estar confortável e livre: nada deve atrapalhar seus movimentos.
Os especialistas observam que o momento ideal para praticar esportes é o segundo trimestre. No primeiro, existe o risco de aborto espontâneo. Portanto, enquanto o bebê está preso à parede do útero, enquanto seus órgãos e sistemas estão se formando, é melhor não exercer pressão excessiva sobre o corpo. E geralmente é recomendado interromper as aulas no final do 8º mês.
Se durante o exercício você sentir dor de cabeça, dificuldade de circulação, falta de ar ou fortes dores musculares, pare de se exercitar. Consulte um médico e instrutor competente e ajustem juntos suas cargas.
As contra-indicações para esportes durante a gravidez são:
- crônica,
- placenta prévia,
- doenças do fígado, rins e sistema cardiovascular,
- toxicoses,
- sangramento uterino,
- processos purulentos, etc.
Não se esqueça da regra mais importante: tudo deve ser divertido, sem violência ao corpo. Só será benéfico se o esporte trouxer satisfação moral e física. O melhor indicador da correção de suas ações é uma sensação de conforto, boa saúde, bom humor e força.
Especialmente para-Elena Kichak
A gravidez é o período mais prazeroso da vida de toda mulher. Quando mais dois corações baterão juntos em um só corpo e até mesmo o aumento inexorável trará alegria? Para que você não precise passar muitos meses restaurando o corpo e a saúde após o parto, é muito mais fácil e eficaz cuidar do seu bebê desde o início da gravidez. mantendo sua aptidão física, curando assim não apenas a si mesmo, mas também fortalecendo a saúde do feto.
É claro que quando falamos de exercícios durante a gravidez, não estamos falando de treinamento de força ou de treinos longos e cansativos. Mas se uma mulher já praticou esportes ativamente, você não deve abrir mão de exercícios úteis durante uma situação interessante, basta revisar sua lista levando em consideração a gravidez. E vice-versa, se a atividade física da gestante antes se reduzia apenas a ir à loja e mudar de um pé para o outro enquanto espera o elevador, é hora de mudar esse estilo de vida tão preguiçoso pelo bem da saúde do feto.
Por que você precisa de exercícios durante a gravidez no primeiro trimestre?
Graças à atividade física razoável durante a gravidez, a futura mãe tem garantido:
- gravidez e parto mais fáceis em comparação com gestantes sedentárias;
- minimizar a sensação de cansaço crônico e tristeza da vida pelo fato de qualquer atividade física estar diretamente relacionada à produção dos hormônios da felicidade e da alegria;
- redução das manifestações ou seu desaparecimento total;
- reduzir o risco de falta de oxigênio () no bebê, pois durante a atividade física bem organizada o sangue da gestante fica saturado de oxigênio;
- retornar à forma pré-natal no menor tempo possível após o nascimento do filho.
No entanto, na sociedade há uma série de estereótipos e equívocos persistentes sobre exercícios durante a gravidez.
Isto está errado. Na ausência de contra-indicações, o exercício físico no 1º trimestre é útil, pois prepara o corpo da gestante para o estresse grave que se aproxima, treina o coração e os pulmões e mantém o tônus muscular necessário.
Mito 2. Logo no início da gravidez, enquanto a barriga ainda não está visível, você não precisa se limitar aos esportes.
A barriga, claro, ainda não arredondou, mas a mulher já está grávida. Isso significa que ela é responsável pela vida que surgiu nela. Portanto, qualquer atividade física no 1º trimestre de gravidez deve ser acordada com o seu médico. De qualquer forma, você provavelmente terá que abandonar os esportes profissionais durante a gravidez e eliminar completamente os exercícios traumáticos, de força, abdominais e cardiovasculares.
Mito 3. Exercícios de ioga e alongamento são ideais para mulheres grávidas.
Há um grande número de tipos de ioga, bem como tipos de exercícios de alongamento. Entre eles existem, de fato, complexos especiais para mulheres em posição “interessante”, que podem ser realizados já a partir do primeiro trimestre de gravidez. Mas a maioria dos asanas de ioga comuns são contra-indicados para mulheres grávidas, assim como muitos exercícios de alongamento: eles podem causar lesões à mulher grávida e ameaça de aborto espontâneo. Portanto você deve ter mais cuidado na hora de selecionar os exercícios, sendo melhor se guiar pela opinião do instrutor ou treinador
Mito 4. Quanto mais exercício, melhor.
O ideal é realizar uma série diária de exercícios que inclua exercícios respiratórios, exercícios leves de alongamento e fisioterapia. Mas para as mulheres que não praticavam esportes antes da gravidez, será suficiente praticar exercícios em dias alternados durante meia hora, e os tipos de atividade física ideais para elas serão caminhar e nadar diariamente.
Contra-indicações para exercícios no 1º trimestre de gravidez
- quaisquer doenças infecciosas e processos inflamatórios no corpo;
- aumento da temperatura corporal acima de 37 graus;
- doenças renais e cardíacas crônicas;
- toxicose grave que requer tratamento hospitalar;
- anemia grave (baixa);
- gravidez múltipla;
- ameaça de aborto espontâneo;
- ou história;
- qualquer intensidade.
Que exercícios físicos você pode fazer durante a gravidez?
É melhor que a atividade física de uma mulher grávida no primeiro trimestre inclua:
- Caminhadas diárias ao ar livre em ritmo calmo por pelo menos meia hora.
- Nadar na piscina várias vezes por semana e, se possível, fazer hidroginástica.
- Se você se sentir bem e não tiver contraindicações, são recomendadas aulas de dança (principalmente dança do ventre oriental para gestantes) e Pilates sob supervisão de um instrutor.
- Exercícios respiratórios diários.
- Exercícios de fitball.
- Conjuntos de exercícios de alongamento para fortalecer os músculos das costas, pélvis, pernas e tórax.
Como fazer exercícios corretamente para gestantes
- todos os exercícios são realizados em ritmo tranquilo, sem sobrecarga;
- exercícios de fortalecimento muscular alternados com exercícios de relaxamento;
- qualquer estresse no abdômen, excluem-se exercícios como “bicicleta” ou “bétula”;
- agachamentos e curvas não são feitos completamente, mas até a metade;
- Os exercícios de alongamento são feitos com muito cuidado, pois devido à profusão de hormônios em
- No corpo de uma mulher grávida, seus ligamentos e tendões são facilmente lesionados;
- cargas de força (por exemplo, exercícios com halteres e em máquinas) são totalmente excluídas no primeiro trimestre, ao contrário do 2º e 3º trimestres.
Um conjunto de exercícios para gestantes no 1º trimestre
- Posição no início do exercício: em pé, pernas ligeiramente afastadas, costas retas, braços abaixados livremente. Ao contar de 1 a 5, respire fundo. Na contagem de 1 a 7, expire lentamente. Repita 8 a 10 vezes.
- Andar no lugar por 1 minuto alterna com andar na ponta dos pés por 30 segundos.
- Posição no início do exercício: em pé, pernas ligeiramente afastadas, braços esticados para os lados. Ao mesmo tempo, enquanto inspira, levante a mão direita e perna esquerda, ao expirar, abaixe-os. Evite movimentos bruscos. Repita 5 vezes, alternando braços e pernas.
- Meio agachamento com braços esticados puxados para trás – 5 vezes.
- Posição no início do exercício: em pé, pernas ligeiramente afastadas, mãos cruzadas atrás das costas. Ao inspirar, incline-se ligeiramente para trás, contraindo as nádegas. Ao expirar, fique em pé, assumindo a posição inicial. Repita 6-7 vezes.
- Meio inclinado para a frente, esticando os braços à sua frente – 5 repetições.
- Posição no início do exercício: em pé ou sentado com as costas retas, mãos unidas com as palmas à sua frente na altura do peito. Ao inspirar, pressione as palmas das mãos uma contra a outra com força para contrair os músculos do peito. Ao expirar, relaxe os braços e os músculos do peito, sem separar as palmas das mãos. Repita 7-8 vezes.
- Posição no início do exercício: sentado no chão, pernas afastadas, mãos na cintura. Ao expirar, toque a ponta do pé direito com a mão esquerda. Ao inspirar, sente-se ereto, assumindo a posição inicial. O mesmo com a mão direita e a perna esquerda. Repita 7 a 8 vezes, alternando pernas e braços.
- Posição no início do exercício: de quatro, cabeça baixa. Ao expirar, dobre a cintura, arredondando as costas como um gato. Fique nesta posição e conte de 1 a 3. Enquanto inspira, tome a posição inicial. Repita 5-7 vezes.
- Posição no início do exercício: deitado de costas, pernas dobradas na altura dos joelhos, pés apoiados no chão. Ao expirar, levante a pélvis, apoiando os pés no chão, mantenha-se nesta posição e conte de 1 a 3. Ao inspirar, abaixe a pélvis, assumindo a posição inicial. Repita 5-7 vezes.
Pode ser feito vários exercícios em um fitball:
- sente-se na bola e faça rotações circulares com a pélvis em diferentes direções;
- sente-se no chão e segure a bola entre as pernas, depois aperte alternadamente a bola com os pés com leve força e depois libere a pressão;
- deite-se de bruços sobre a bola, apoiando os pés no chão, e monte-a do peito até a parte inferior do abdômen (até que seu estômago se destaque).
Ao final do complexo, recomenda-se realizar exercício de alongamento fácil e relaxamento. Sente-se de joelhos, apoiando as nádegas nos calcanhares. Estique os braços para a frente e tente encostar a testa no chão. Alongue-se ligeiramente para a frente e relaxe. Repita várias vezes.
Existe uma expressão comum que caracteriza especialmente bem necessidade de atividade física durante a gravidez: é melhor sentar do que deitar; é melhor ficar em pé do que sentar; É melhor andar do que ficar em pé.
A atividade esportiva moderada e bem organizada durante a gravidez, na ausência de contra-indicações, nunca fez mal a ninguém.
Não quer fazer uma série de exercícios? Nadar! Não quer nadar? Faça exercícios respiratórios! E isso não é seu? Então ande mais ou dance. Encontre por si mesma aquela forma de atividade física durante a gravidez que será agradável para você e benéfica para o seu corpo.
- Não superaqueça durante a prática de esportes - isso piora a condição do feto.
- Beba muitos líquidos durante o exercício para estimular o metabolismo e aumentar a remoção de toxinas do corpo.
- A atividade física é melhor tolerada algumas horas depois de comer (de preferência após o café da manhã).
- Não exagere! Lembre-se de que a falta de ar é um sintoma de que o feto não está recebendo oxigênio suficiente.
- Leve em consideração como você se sente e ao menor sinal de dor ou desconforto na parte inferior do abdômen, pare de fazer o exercício e substitua-o por outro futuramente.
- Não se sobrecarregue! 15 minutos por dia são suficientes para atividade física no primeiro trimestre de gravidez.
- Evite atividade física em dias que seriam críticos se você não estivesse grávida. Segundo pesquisas médicas, é nesse momento que a ameaça de aborto aumenta acentuadamente.
- Não negligencie os exercícios respiratórios e de relaxamento - toda mulher grávida precisa dominar essas habilidades.
Vídeo de ioga para gestantes no 1º trimestre
Convidamos você a assistir ao vídeo de um curso de exercícios de ioga para gestantes no primeiro trimestre, que a ajudará a manter uma boa saúde e a preparar seu corpo para os trimestres subsequentes e o parto. É seguro para todas as mulheres grávidas que não tenham contra-indicações.
Concluindo, gostaria de enfatizar mais uma vez: a gravidez é um momento especial na vida da mulher. Mas não deve ocorrer exclusivamente na posição horizontal com saudade nos olhos.
A educação física neste momento é incentivada e ajuda na preparação para o parto. Compartilhe sua experiência Como o seu nível de atividade física durante a gravidez afetou o processo de parto e recuperação após o nascimento do filho.
As mulheres grávidas precisam de exercícios?
Complexos de treinamento especial ajudam as gestantes e preparam seus corpos para o parto. Para tornar o processo de nascimento mais fácil para você, você precisa fazer pelo menos ginástica regularmente. Mas a permissão para se exercitar e ser ativo não significa de forma alguma que você precise cavar batatas no jardim ou carregar enormes sacolas de mantimentos da loja.
E se houver problemas?
Se uma mulher tem problemas de metabolismo, doenças cardíacas e vasculares, doenças da tireóide, problemas de peso e coluna, sua atividade é um tanto limitada. E, no entanto, uma mulher precisa de aulas de acordo com um programa suave - as cargas são estritamente dosadas e selecionadas com base na saúde e na forma física da mulher antes da gravidez.
Normalmente, a permissão para praticar é dada por especialistas supervisores - um obstetra e um terapeuta. Caminhadas são recomendadas natação, aeróbica aquática, exercícios terapêuticos sob supervisão de um instrutor. Antes e depois do treino é aconselhável medir o pulso e a pressão arterial, devendo ouvir o seu corpo e monitorizar o seu bem-estar.
Você não deve ir a extremos e ficar sentado em casa durante os nove meses de gravidez, passando o tempo no sofá ou na frente do monitor do computador. Isso não beneficiará você ou seu bebê. Mas, considerando que a gravidez não é uma doença, não vale a pena escalar montanhas, descer rios de montanha e fazer reparos carregando fardos de materiais de construção.
O que você precisa saber?
Na determinação da carga, é necessário levar em consideração alguns fatores que são importantes na escolha de um conjunto de aulas em horários diferentes. momento da gravidez. Durante qualquer gravidez, mesmo a mais bem-sucedida, são contra-indicados estresses corporais que provocam tremores no corpo e no abdômen, vibrações, levantamento de peso superior a 3-4 kg e alto risco de quedas e lesões.
A atividade física é necessária durante a gravidez?
Esportes como passeios a cavalo, mergulho, luta livre, jogos em equipe, esqui e patinação são estritamente proibidos. Atletas profissionais precisam reconsiderar seus treinos e cargas. Durante treinamentos extenuantes e de alta intensidade, o corpo experimenta hipóxia, o que causa sofrimento ao feto, levando a atraso no seu desenvolvimento, possível aborto espontâneo e parto prematuro.
É necessário limitar drasticamente a atividade física, até mesmo proibi-la, somente quando:
- anormalidades na estrutura do útero e dos órgãos genitais,
- distúrbios hormonais com risco de aborto espontâneo,
- abortos anteriores, nascimentos prematuros e suas ameaças,
- insuficiência ístmico-cervical, quando o colo do útero não consegue segurar bem o feto,
- ameaça de aborto espontâneo,
- detectar secreção com sangue,
- placenta prévia,
- polidrâmnio e outras patologias indicadas pelo médico.
Nesses casos, o obstetra pode decidir internar a gestante em um hospital para preservação. Você não deve ser um herói e presumir que os médicos estão agindo pelo seguro – uma carga de trabalho que lhe parece trivial pode desempenhar um papel fatal no resultado de sua gravidez.
Complexos de exercícios físicos para gestantes
E se possível?
Se o seu médico lhe disse que sua gravidez está progredindo corretamente e não há ameaças, você deve discutir com ele possíveis tipos de exercícios. No primeiro trimestre a intensidade dos exercícios deve ser baixa, podendo-se fazer ginástica, natação ou preparo físico.
A atividade física é necessária durante a gravidez?
Por períodos superiores a 12-15 semanas, você pode Para fazer ioga, fitness, hidroginástica ou natação, caminhar bastante e frequentar cursos para grávidas; ali também costumam ser realizadas aulas de ginástica e fitness. Os exercícios de alongamento, respiração e relaxamento não só ajudarão você a manter o corpo em forma, reduzir o inchaço e melhorar a nutrição dos tecidos, mas também a ter um parto mais fácil.
A ioga ajuda a desenvolver a flexibilidade e elasticidade muscular, fortalecer os músculos abdominais e das costas, que desempenham um papel importante durante a gravidez. Nosso vídeo apresenta as poses básicas para gestantes: