Mnoge nosečnice so prestrašene zaradi možnosti, da bodo med nošenjem otroka močno pridobile na teži.Odvečni kilogrami včasih tako prestrašijo bodoče matere, da začnejo iti v skrajnosti: se odločijo za strogo dieto ali zelo aktivno vadijo. Vendar pa lahko takšna dejanja negativno vplivajo na zdravje matere in dobro počutje otroka. Torej, kaj narediti?
Najprej telovadite, vendar zmerno. Telesna aktivnost med nosečnostjo ne le ni kontraindicirana (razen v posebnih primerih), ampak je tudi nujna za dobro počutje in razpoloženje bodoče mamice. Poleg tega vam bo pomagal, da ne boste pridobili prekomerne teže, se med porodom počutili normalno in po njem hitreje okrevali.
Drugič, izbrati morate vaje, ki ne bodo škodile plodu. Zato se je pred začetkom kakršne koli telesne dejavnosti nujno posvetovati z ginekologom porodničarjem, ki vodi nosečnost. Samo on vam bo povedal, ali lahko vadite in kakšna stopnja obremenitve je optimalna.
Če je vse v redu in ni kontraindikacij, lahko varno začnete trenirati. Da bi vam pomagali pri izbiri najboljših vaj glede na trimesečje, smo naše prijatelje iz šole Ideal Body School prosili, da pripravijo jasen vodnik za bodoče mamice, ki nimajo športnih uvrstitev ali olimpijskih medalj.
I trimesečje
V tem času se oblikujejo vsi otrokovi organi in posteljica. Pogosto ravno v tem obdobju nosečnost še ni povsem stabilna in nenavadna prekomerna telesna aktivnost lahko povzroči grožnjo prekinitve. Zato se potreba po vadbi v tem obdobju določi strogo individualno in le skupaj z zdravnikom, ki vodi nosečnost.
Telesna aktivnost med nosečnostjo je dobra preventiva za motnje krvnega obtoka v spodnjih okončinah, edeme, težko dihanje in celo depresijo. Študije so pokazale, da imajo fizično aktivne matere manj možnosti za toksikozo, zastoj rasti ploda in zaplete med porodom. Dobra oskrba s krvjo med nosečnostjo bo otroku pomagala lažje prenašati težak proces poroda in se hitro prilagoditi novemu okolju.
Nekateri zdravniki nasprotujejo kakršni koli telesni dejavnosti pred 13. tednom, saj menijo, da je 13.–15. teden nosečnosti najboljši čas za začetek vadbe. Najpogosteje se taka omejitev obremenitve priporoča ženskam, ki pred nosečnostjo niso telovadile. Za tiste, ki so prej aktivno trenirali, je priporočljivo zmanjšati obremenitev za 70-80 odstotkov običajne.
Pomembno je vedeti, da prvo trimesečje nosečnosti ni najboljši čas, da začnete nekaj povsem novega zase. Če še niste izvajali vadbe za moč, kardio vadbe, joge ali pilatesa, teh ur ne vključite v svojo rutino. načrt usposabljanja v tem obdobju.
Če se počutite dobro in zdravnik, ki vodi nosečnost, ne vidi razloga za omejevanje vaše aktivnosti, lahko hodite, plavate, izvajate posebne vaje za dihanje in krepitev mišic medeničnega dna - to je vrsta vadbe, ki jo priporočamo v prvem trimesečju.
Hoditi
Hodite mirno na svežem zraku, poskusite izbrati gladko cesto. Pred sprehodom se obvezno malce ogrejte, obujte udobne športne copate in ohlapna oblačila, ki ne omejujejo gibanja, s seboj vzemite plastenko vode. Če imate možnost, uporabite fitnes zapestnico za spremljanje srčnega utripa: ne sme preseči 120 - 130 utripov na minuto. Hodite vsaj 30 minut.
plavanje
Strokovnjaki Ameriškega združenja za nosečnice plavanje imenujejo najvarnejši šport med nosečnostjo. Ta vrsta telesne dejavnosti vključuje skoraj vse mišične skupine, obremenitev hrbtenice in sklepov pa ostane minimalna.
V prvem trimesečju naj trajanje plavanja ali vodne aerobike ne presega 40-50 minut, vključno z ogrevanjem in ohlajanjem.
Posebne vaje
Posebne vaje pripomorejo k boljšemu počutju med nosečnostjo in lažjemu prenašanju poroda.
Vaje za krepitev mišic medeničnega dna
Prav te mišice podpirajo medenične organe v pravilnem položaju in preprečujejo prolaps notranjih organov. Kot vse druge mišice potrebujejo trening. Sistem vadbe, ki ga je razvil ameriški ginekolog in doktor medicine Arnold Kegel, je danes morda najbolj priljubljen. Tehnika vključuje izmenično napenjanje in sproščanje mišic medeničnega dna.
Dihalne vaje
Pravilno dihanje je pomembno v celotni nosečnosti in preprosto nujno med porodom. Prej ko začnete delati z dihanjem, lažje vam bo v poznejših fazah in v najbolj ključnem trenutku.
Vaje za pravilno dihanje - začnite delati v prvem trimesečju:
- Diafragmatično dihanje- To so globoki vdihi in izdihi skozi nos, med katerimi se mora premikati le želodec. Če želite to narediti, morate eno dlan položiti na prsi, drugo pa na trebuh. Prepričajte se, da se vaše prsi med vdihom ne dvignejo in ostanejo negibne.
- Prsno dihanje- izvaja se po analogiji s prejšnjim, zdaj pa mora prsni koš "dihati", želodec pa ostati negiben. Ko dihate skozi prsni koš, poskusite odpreti rebra na straneh in nazaj, kot da razširite prsni koš s povečanjem prostora med rebri.
V drugem trimesečju lahko dodate k že osvojenim dihalnim vajamdodajte še dva:
Usposabljanje dihanja "po pasje" med popadki.Dihati morate skozi usta in posnemati hitro dihanje psa v vročem dnevu. Naj bo hitro in površno. In nato preklopite na globoke vdihe in izdihe.
Vadba potisnega dihanja.Vdihniti boste morali počasi in čim globlje, nato zadržite dih za nekaj sekund in gladko izdihnite. Nato poskusite izmenjati en globok izdih in dva ali tri kratke vdihe. Naučite se sprostiti in pomiriti, da boste kasneje lahko počivali med popadki in pridobili moč za najbolj ključni trenutek.
II trimesečje
Drugo trimesečje je najvarnejše obdobje za šport: stanje bodoče matere se stabilizira, toksikoza mine in posteljica začne delovati. Vendar pa se hkrati zaradi aktivnega povečanja maternice in premika težišča znatno poveča obremenitev hrbtenice. Zato je treba posebno pozornost nameniti vajam za krepitev hrbtnih mišic in razbremenitev nog, ki prav tako doživljajo povečano napetost.
Tudi če se odločite, da ne boste izvajali, ne zanemarjajte takšne vadbe kotkoleno-komolec položaj. V tem položaju se aktivno razbremeni spodnji del hrbta, zmanjša se pritisk maternice na sosednje organe, izboljša se dotok kisika do ploda. Vso nosečnost vsak dan zjutraj in zvečer tri minute stojite v položaju koleno-komolec.
V drugem trimesečju so dovoljeni lahki kardio in vaje v pokončnem položaju. Ne zanemarjajte pa svojega počutja in priporočil zdravnika: če se počutite slabo, prenehajte s treningom.
Spodaj najdete nabor vaj zdravnikov in trenerjev Šole idealnega telesa za mame, ki jih lahko izvajate 2- do 4-krat na teden.
Kompleks za drugo trimesečje:
1) Koraki na mestu – 30 sek
2) Koraki z rokami ob straneh – 1 min.
3) Korak + udarec naprej – 1 min.
4) Korak + koleno v stran – 1 min.
5) Dinamični počep – 1 min.
6) Preobremenitveni počep – 1 min.
7) Stranski korak v počepu – 1 min.
8) Koraki na mestu z dihanjem – 30 sek
Počitek, voda
9) Nagnjene vrste (dumbbells/steklenice) – 15-krat
10) Na 4 podporne točke - mačka - 10-krat
11) Na 4 točkah podpore - potiskanje pete navzgor, noga upognjena pod 90 stopinj (zadnjica) - 15-krat
12) Otroški položaj, kolena široko narazen - 30 sekund
Od 26. tedna se začne obdobje največje srčne obremenitve žilni sistem, torej če se odločite nadaljevati z izvajanjem priporočenega kompleksa, prepolovite čas izvajanja vsake vaje.
III trimesečje
(kompleks moči od Olge Marquez #3)
V tretjem trimesečju se plod aktivno razvija in raste, kar samo po sebi omejuje telesno aktivnost bodoče matere in povečuje utrujenost telesa. V tem obdobju morate zmanjšati obremenitev, odpraviti ali znatno omejiti vaje, ki se izvajajo stoje in leže na hrbtu.
Kljub temu, da lahko velik trebuh, morebitno otekanje, težko dihanje, bolečine v križu in druge neprijetnosti omejujejo vaše gibanje, se telesni dejavnosti ne smete povsem odreči. Navsezadnje je ona tista, ki lahko tudi v minimalni količini normalizira krvni tlak, pomaga pri soočanju z bolečinami v hrbtu, se izogne resnim zapletom in prepreči pridobivanje prekomerne teže.
Če se počutite dobro, vaje izvajajte počasi, sede ali leže na boku. Vaje ne smejo povzročati nelagodja ali bolečine. V tem obdobju je še posebej pomembno trenirati različne vrste dihanja, mišice medeničnega dna in izvajati sprostitvene vaje, ki bodo koristne med porodom v času počitka med popadki.
V tretjem trimesečju se raven hormona relaksina poveča, posledično se vezi in kite aktivno mehčajo - tako naše telo pripravlja medenične kosti na širjenje med porodom. Zaradi tega ni priporočljivo pretiravati z vajami za raztezanje spodnjega dela telesa, da se izognete nevarnosti poškodb in raztrganin. Zaradi povečane obremenitve srca kardio vadbe niso priporočljive, pulz med vadbo ne sme preseči 110 - 120 utripov na minuto.
Če med vadbo čutite boleče bolečine v spodnjem delu trebuha in križu, omotico ali krvavitev, se morate takoj posvetovati z zdravnikom. Nikakor ne smete telovaditi, če imate placento previjo in nevarnost prezgodnjega poroda.
Kompleks za tretje trimesečje "Moč" 1-2 kroga, 9-18 min:
1) Plie počep z oporo – 1,5 min.
2) Vrtenje z ravno nogo s podporo v obe smeri - 1 min.
3) Dinamično stiskanje dlani pred seboj v polpočepu – 1 min.
4) Zmanjšanje lopatic med sedenjem na petah, roke 90 stopinj - 1,5 min.
5) Sedenje s prekrižanimi nogami v škarjah z rokami pred seboj – 1 min.
6) Sklece na kolenih – 1 min.
7) Delajte na notranji strani stegna, medtem ko ležite na boku – 1 min vsako
8) Sklece za triceps leže na boku (potrebujete blazino) – po 1 minuto
Zato vam priporočamo, da med nosečnostjo zavestno in pametno ravnate s svojim zdravjem, ustrezno zaznate spremembe, ki se dogajajo v vašem telesu, in ne skrbite, če ne morete več deskati na snegu, skakati ali preprosto stati na glavi. Bodite pozorni na posebne dejavnosti za nosečnice: jogo, pilates ali vodno aerobiko. Čim pogosteje izvajajte Keglove vaje, ne odrekajte si počepov - delajte jih s podporo ob steni, aktivno uporabljajte fit žogo - odlično razbremeni hrbet in nežno vključi celotno telo, naučite se pravilno dihati - tako dihanje vam bo pomagalo dobro med nosečnostjo in bo ohranilo vaše zdravje moč med porodom. Redno se sprehajajte po svežem zraku, gibajte se v prijetnem okolju in ne pozabite na svoje zdravje in razpoloženje.In zadnji nasvet: med izvajanjem vaje ne zadržujte diha, ne vi ne otrok sploh ne potrebujete kisikovega stradanja.
Šport To je življenje, gibanje in krepitev telesa. In med nosečnostjo je šport tudi skrb za zdravje otroka.
Ko ste izvedeli za vaše odlično stanje, ne hitite z začetkom fizikalne terapije. obremenitve Najprej se morate posvetovati z zdravnikom in preučiti nekaj informacij. namreč:
Kakšne koristi ima šport za nosečnico?
Če ženska od zdravnika ni prejela nobenih kontraindikacij, potem lahko šport prinese le koristi. Športne aktivnosti izboljšajo krvni obtok, psihično in fizično stanje ženske, normalizirajo presnovo in krepijo mišice. Toksikoza se ne manifestira tako jasno. Šport povečuje čustveno stabilnost. Lahka telesna aktivnost med nezapleteno nosečnostjo v zmernih količinah pomaga olajšati obdobje rojevanja otroka. Ukvarjanje s športom pozitivno vpliva tako na mater kot na otroka.
Dokazano je, da pri 30% žensk, ki so se ukvarjale s športom, porod poteka hitreje. Otroci takšnih mater ne bodo trpeli zaradi hipoksije in počasnega srčnega utripa. Zelo dobro je, če se aktiven življenjski slog vodi že od samega začetka nosečnosti, še bolje pa pred spočetjem. Konec koncev, boljša kot je fizična oblika bodoče matere, manj bo pridobila prekomerne teže. In za nadzor nad svojo težo vam priporočamo.
Katere telesne dejavnosti so dovoljene nosečnicam?
- Prvo trimesečje nosečnosti - plod se pritrdi na stene maternice. V tem obdobju morate biti zelo previdni glede stresa, da se izognete nevarnosti spontanega splava. Začnemo s sprehodi na svežem zraku in dihalnimi vajami. Če se odločite za šport, je najbolje, da to počnete v posebnih klubih za bodoče matere. Tam vam bodo zagotovili program, razvit ob upoštevanju vseh značilnosti telesa. Ni priporočljivo, da sami izberete obremenitve.
- Drugo trimesečje nosečnosti je idealen čas za začetek vadbe. Tisti, ki ste telovadili v prvem trimesečju, lahko nekoliko povečate obremenitev, vendar to ne pomeni, da lahko dvigujete uteži ali tečete na dolge proge. Bodite pozorni na vaje za medenični predel.
- Tretje trimesečje nosečnosti je obdobje, ko je že težko izvajati vaje. Bodite pozorni na boke, prsi in roke. Izogibajte se težkim obremenitvam, zlasti na spodnjem delu hrbta. Če se vaš srčni utrip poveča, preklopite s telesne dejavnosti na dihalne vaje.
Za nosečnice so na splošno primerni plavanje, hoja, aerobika in vodna aerobika. Zelo pomembno je vedeti, da je nosečnost že sama po sebi velika obremenitev za telo. Od prvega trimesečja nosečnosti se pri ženskah dvigne krvni tlak in pospeši srčni utrip. Zato morate to upoštevati pri izbiri vaj in zmanjšati kardio obremenitve. Spremljajte svoj utrip, glede na tabelo mora biti normalen:
Če se je ženska pred nosečnostjo ukvarjala s telesno dejavnostjo, lahko nadaljuje s svojimi aktivnostmi in omeji obremenitev: tek, skakanje, vsi nenadni gibi. Po drugem trimesečju trajanje pouka ne sme presegati 60 minut.
V šport se vključite postopoma
Ženske, ki pred nosečnostjo niso telovadile. obremenitve naj začnejo postopoma vstopati v svet športa. Začnite s preprostimi vajami. Priporočljiva je hoja (v udobnih čevljih brez pete). Pazite na dihanje, mora biti enakomerno. Ugotovite, ali ima vaš dom tečaje joge, bazen z urami aerobike. To je najboljša možnost. Zelo dobro je, če gre ženska na bazen. Plavanje je najvarnejši šport med nosečnostjo. V vodi se ženska nauči nadzorovati svoje dihanje, kar ji bo kmalu prišlo prav med porodom. Hrbtenica se razbremeni, sprosti se občutek utrujenosti in napetosti. Krepijo se mišice hrbta, trebuha in prsnega koša. Plavanje v vodi je dobra preventiva za krčne žile, saj izboljša prekrvavitev nog. Apetit in razpoloženje se izboljšata.
Joga in gimnastika
Veliko žensk se odloči za jogo. Imajo ugoden učinek na telo bodoče matere. Joga je priložnost za sprostitev in učenje pravilno dihanje. Z nadzorovanjem dihanja boste olajšali bolečine med popadki in samim porodom. Vaje so namenjene lajšanju neprijetnih simptomov, pa tudi pripravi telesa na porod.
Izberete lahko tudi gimnastiko za nosečnice. Vse vaje so zasnovane posebej za nosečnice. Zahvaljujoč tem vajam se razvijata dihalni in kardiovaskularni sistem. Medenično in trebušno dno se krepi. Vadba pomaga zmanjšati bolečine v hrbtu in izboljša vaše splošno stanje. Gimnastični kompleks vključuje tudi Keglov trening - trening mišic presredka.
Pilates je sistem vaj za krepitev mišic hrbta, medenice in ženskih spolnih mišic. Med vadbo se obremenitev odstrani iz mišično-skeletnega sistema in prepreči pojav materničnega tonusa. Izboljša se prekrvavitev ploda in posteljice.
Izbira dihalnih vaj bo nasičila telo matere in otroka s kisikom.
Vaje s fitballom pomagajo zmanjšati nelagodje in bolečine v spodnjem delu hrbta. Fitball je velika elastična žoga za aerobiko.
Pomembno je najti tečaj, ki ne bo le pozitivno vplival na vaše telo in otroka, ampak bo tudi prinesel užitek.
Fizična aktivnost, ki je med nosečnostjo kontraindicirana
Vsaka telesna aktivnost je kontraindicirana v primeru: grožnje spontanega splava, krvavitve, anemije, bolečih bolečin v spodnjem delu trebuha. Med nosečnostjo naj se ženska izogiba naslednjim telesnim dejavnostim: vsem vrstam športa s visoka stopnja rane. Smučanje, drsanje in kolesarjenje, skoki, jahanje, tek na dolge proge. Izogibajte se vajam z nenadnimi gibi. Če doživite kakršne koli neprijetne in še posebej boleče občutke, prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom. Ti znaki vključujejo: iztekanje amnijske tekočine, zmanjšano gibanje ploda, krvavitev iz nožnice, bolečine v prsni koš, težko dihanje.
Nasvet! Vadite v hladnem prostoru, da se ne pregrejete (a tudi ne prehladite). Športne uniforme morajo biti iz naravnih tkanin, udobne in ne omejujejo gibanja. Bodite prepričani, da pijete vodo.
Želimo vam in vašemu otroku zdravje!
Vsako žensko, ki se je pred nosečnostjo aktivno ukvarjala s športom, bo začelo zanimati, kaj naj stori zdaj, ko se je pod njenim srcem pojavil majhen moški? Vsaka ženska, ki se ni ukvarjala s športom, a razmišlja o svojem in otrokovem zdravju, kako bosta potekala nosečnost in porod, kako hitro priti v formo po rojstvu otroka, bo pomislila tudi: morda bi se morala ukvarjati s športom. šport zdaj? Toda kateri šport je primeren? Ali obstajajo kakšne kontraindikacije? Naš naslednji članek govori o tem.
Kako je šport koristen za nosečnico?
Če ni kontraindikacij in nosečnost poteka brez zapletov, bo športna vadba le koristna. Dokazano je že, da redna vadba v nosečnosti prispeva k ugodnemu poteku poroda, zmanjšanju poporodnih zapletov in zmanjšanju razpok presredka. Med nosečnostjo zmerno aktivna telesna dejavnost pozitivno vpliva na zdravje ne le matere, ampak tudi otroka. Pogosto se s sedečim načinom življenja v ženskem telesu pojavijo stagnirani procesi. V tem primeru je telesna aktivnost preprosto potrebna, saj se z njeno pomočjo izboljša krvni obtok in prehrana celic, zaradi česar se plod pravilno razvija, ko prejme potrebno količino kisika in hranil.
Pomembna prednost v korist ukvarjanja s športom je, da lahko pravilno izbrane in skrbno načrtovane obremenitve nosečnico razbremenijo jutranjih tegob.
Katere vrste telesne dejavnosti so kontraindicirane?
Seveda, in to razume vsaka ženska, niso vsi športi enako koristni in dovoljeni med nosečnostjo. O boksu, padalstvu ali jahanju ne more biti govora! Te vrste so med nošenjem otroka strogo prepovedane. Razlog za prepoved je velika verjetnost poškodb, vendar se mora ženska na tej stopnji zaščititi pred padci, pretresi možganov, podhladitvijo in pregrevanjem.
Na črnem seznamu so še nekateri športi:
- step in plesna aerobika;
- skakanje;
- sprint in tek na dolge razdalje;
- potapljanje (globokomorsko potapljanje), potapljanje, smučanje na vodi;
- smučanje;
- skupinski športi;
- tek na kolesu;
- dvigovanje uteži;
Prepovedane so tudi vse vaje, ki temeljijo na raztezanju trebušnih mišic, kakršni koli nenadni gibi, močno raztezanje, »obrnjene« jogijske asane, nenadni gibi in zamahi pri plavanju ter močni upogibi hrbta.
Kakšne obremenitve so dovoljene?
Eno prvih priporočil glede telesne dejavnosti bo tole: hodite več. Nosečnicam svetujemo kratke sprehode večkrat na dan. Hkrati je treba zagotoviti, da so njeni čevlji udobni in kakovostni. . Med preprostimi, vsaki ženski dostopnimi, a zelo učinkovitimi vajami so dovoljene čisto vse, ne glede na njihovo usposobljenost in počutje. Seveda so lahko izjema ženske, ki jim je zaradi nevarnosti splava predpisan počitek v postelji.
Hoja po stopnicah je koristna tudi za nosečnice. Poskusite ne uporabljati dvigala. In če živite v nižjih nadstropjih, lahko samo hodite sem in tja večkrat na dan. Glavni pogoj je, da si vzamete čas, dihate enakomerno in mirno ter ne odpirate ust.
Kar zadeva pravi šport, je treba upoštevati pomemben vidik. Če ste se pred nosečnostjo aktivno ukvarjale s športom, je zdaj čas, da upočasnite in preidete na nežen režim. Če ste se šele zdaj odločili, da se boste ukvarjali s telesno dejavnostjo, potem nikar ne dajte vsega od sebe. Začnite z majhnimi in postopoma, v razumnih mejah, povečujte obremenitev.
Seveda so prva mesta glede uporabnosti in dopustnosti med nosečnostjo plavanje, joga in posebna gimnastika za nosečnice. Plavanje zelo blagodejno vpliva tako na mamo kot na otroka. Vaje v vodi razbremenijo hrbtenico, krepijo hrbtne in prsne mišice, masirajo tkiva in izboljšajo prekrvavitev. Učinek ( dobro razpoloženje, izboljšano počutje, izginotje oteklin, mišični tonus itd.) boste občutili že po nekaj sejah. Po treningu mnoge nosečnice ugotavljajo, da se je njihov apetit izboljšal in celo simptomi toksikoze so izginili. Plavanje je odličen način za ohranjanje telesa v dobri formi in odlična priložnost, da ga spravite v red po rojstvu otroka. Plavanje odpravlja nevarnost padcev, pregrevanja, dehidracije in prekomerne obremenitve sklepov. Edine točke, ki si jih morate zapomniti, ko greste na bazen:
- poskrbite, da bo voda v njej čista;
- ne potapljajte se, vendar smo o tem pisali zgoraj.
Joga je tudi odlična dejavnost med nosečnostjo. Za to so primerne skoraj vse njegove sorte, še vedno pa je bolje, če izvajate posebne vaje, prilagojene nosečnicam. Ta vrsta joge ne bo škodovala niti materi niti otroku, ni obrnjenih položajev ali vaj, ki bi jih morali izvajati leže na hrbtu. Drugi argument v prid jogi je, da se pri izvajanju vaj veliko časa posveti dihanju in sprostitvi. To zelo ugodno vpliva na razvoj otroka (pravilno dihanje izboljša prekrvavitev in dobi več kisika), hkrati pa pripravi mamo na porod (nadzorovano specifično dihanje v tej fazi pomaga olajšati popadke in občutiti manjšo bolečino pri iztisu plod). Ko izvajate kompleks, poskusite imeti v bližini nekaj, na kar bi se lahko po potrebi naslonili. Ne prenapnite ligamentov in ne obremenjujte trebušne stene.
Gimnastiko za nosečnice so razvili inštruktorji ob upoštevanju posebnih potreb in značilnosti žensk v obdobju rojevanja otroka. Te vaje so namenjene treniranju dihalnega in srčno-žilnega sistema, mišic, ki sodelujejo pri porodu, krepitvi trebušnih mišic in mišic medeničnega dna ter poravnavi drže. To je odlična vaja za nosečnice, ki bo naredila vaše mišice prožne. Praviloma kompleksi za nosečnice vključujejo Keglove vaje, zahvaljujoč katerim se trenirajo mišice, ki so neposredno vključene v porodni proces. Strinjam se, obremenitev perinealnih mišic med porodom je resna. Pogosto gimnastika za nosečnice vključuje vaje na fitballu (velika napihljiva žoga). Ta vadba je namenjena ohranjanju in povečevanju stopnje kondicije srčno-žilnega sistema, razvijanju moči in gibljivosti, zmanjševanju bolečin v hrbtu, zniževanju krvnega pritiska, izboljšanju krvnega obtoka in splošnega počutja.
Med ostalimi vadbami lahko omenimo pilates. Ni kontraindicirano za nosečnice. Nasprotno, pilates razvija mišice medeničnega dna, ki aktivno sodelujejo pri porodu, in uči pravilnega dihanja. Med poukom se izboljša prekrvavitev ploda, kar zelo pozitivno vpliva na intrauterini razvoj otroka.
Kateri standardni športi so dovoljeni? No, na primer tenis. Vendar pa ne smete prijeti za lopar, če še nikoli niste igrali tenisa. To dejavnost odložite za poporodno obdobje. Če pa se že dolgo aktivno ukvarjate s tem športom, lahko z nastopom nosečnosti varno nadaljujete s treningom. Ali je res, ključna beseda tukaj je "mirno" - brez nenadnih gibov, sunkov ali pregrevanja. Če se obremenitev zmanjša in z dovoljenjem zdravnika, lahko tenis trenirate do 4-5 mesecev.
Naslednje športe uvrščamo med »sprejemljive«. To:
- Tek (v umirjenem tempu, v udobnih čevljih in oblačilih; včasih je bolje preiti na hitro hojo; nadzorujte dihanje in splošno počutje; če ste že tekali, lahko z njim nadaljujete do sredine nosečnosti);
- Kolesarjenje (dovoljeno z nekaterimi pridržki: poti morajo biti gladke, varne, lahko le z veliko izkušnjami, izberite »damsko« kolo z mehkim širokim sedlom);
- Smučanje (če imate smučarske izkušnje, lahko ob zmanjšani intenzivnosti in z dovoljenjem zdravnika vadite vso nosečnost, vendar ne na visoki nadmorski višini, ker je pomanjkanje kisika in velika nevarnost padcev).
Dobre stvari - malo po malo ali previdno
Za trening mora nosečnica izbrati udobna in kakovostna oblačila in obutev. Morala bi biti udobna in svobodna: nič ne sme ovirati njenih gibov.
Strokovnjaki ugotavljajo, da je najbolj optimalen čas za ukvarjanje s športom drugo trimesečje. V prvem primeru obstaja tveganje za spontani splav. Zato, medtem ko je otrok pritrjen na steno maternice, medtem ko se njegovi organi in sistemi oblikujejo, je bolje, da ne obremenjujete telesa prekomerno. Običajno je priporočljivo prekiniti pouk ob koncu 8. meseca.
Če med vadbo občutite glavobol, težave s cirkulacijo, težko dihanje ali hude bolečine v mišicah, prenehajte z vadbo. Posvetujte se s pristojnim zdravnikom in inštruktorjem ter skupaj prilagodite obremenitve.
Kontraindikacije za šport med nosečnostjo so:
- kronično,
- placenta previa,
- bolezni jeter, ledvic in kardiovaskularnega sistema,
- toksikoze,
- krvavitev iz maternice,
- gnojni procesi itd.
Ne pozabite na najpomembnejše pravilo: vse naj bo zabavno, brez nasilja nad telesom. Koristno bo le, če bo šport prinesel moralno in fizično zadovoljstvo. Najboljši pokazatelj pravilnosti vaših dejanj je občutek ugodja, dobro zdravje, močno in dobro razpoloženje.
Še posebej za- Elena Kichak
Nosečnost je najbolj prijetno obdobje v življenju vsake ženske. Kdaj bosta še dve srci skupaj utripali v enem telesu in tudi nezadržno lezeče navzgor prinašalo veselje? Da vam po porodu ne bo treba več mesecev obnavljati postave in zdravja, je veliko lažje in učinkoviteje skrbeti za svojega otroka že od samega začetka nosečnosti. ohranjanje vaše telesne pripravljenosti, s čimer ne zdravite le sebe, ampak tudi krepite zdravje nerojenega otroka.
Seveda, ko govorimo o vadbi med nosečnostjo, ne govorimo o vadbi za moč ali dolgih, utrujajočih treningih. Če pa se je ženska že prej aktivno ukvarjala s športom, se med zanimivo situacijo ne smete odreči koristnim vajam, le pregledati morate njihov seznam ob upoštevanju nosečnosti. In obratno, če je bila fizična aktivnost bodoče mamice prej omejena le na odhod v trgovino in prestopanje z noge na nogo med čakanjem na dvigalo, je čas, da spremenite tako lenobni življenjski slog. zaradi zdravja nerojenega otroka.
Zakaj potrebujete vaje med nosečnostjo v prvem trimesečju?
Zahvaljujoč razumni telesni aktivnosti med nosečnostjo je bodoča mati zagotovljena:
- lažja nosečnost in porod v primerjavi s sedečimi nosečnicami;
- zmanjšanje občutka kronične utrujenosti in nezadovoljstva življenja zaradi dejstva, da je vsaka telesna aktivnost neposredno povezana s proizvodnjo hormonov sreče in veselja;
- zmanjšanje manifestacij ali njegovo popolno izginotje;
- zmanjšanje tveganja stradanja kisika () pri otroku, saj je med dobro organizirano telesno aktivnostjo kri nosečnice nasičena s kisikom;
- vrnitev v prenatalno obliko v najkrajšem možnem času po rojstvu otroka.
Vendar pa v družbi obstaja številni vztrajni stereotipi in napačne predstave o vadbi med nosečnostjo.
To je narobe. Če ni kontraindikacij, je telesna vadba v prvem trimesečju koristna, saj pripravi telo nosečnice na prihajajoči resen stres, trenira srce in pljuča ter vzdržuje potreben mišični tonus.
Mit 2. Na samem začetku nosečnosti, ko trebuh še ni viden, se vam pri športu ni treba omejevati.
Trebuh seveda še ni zaobljen, a ženska je že noseča. To pomeni, da je odgovorna za življenje, ki se je pojavilo v njej. Zato je treba vsako telesno aktivnost v prvem trimesečju nosečnosti dogovoriti z zdravnikom. V vsakem primeru se boste med nosečnostjo najverjetneje morali odreči profesionalnemu športu in popolnoma odpraviti travmatične vaje, vaje za moč, vaje za trebuh in kardio vaje.
Mit 3. Joga in raztezne vaje so idealne za nosečnice.
Obstaja ogromno vrst joge, pa tudi vrst razteznih vaj. Med njimi so res posebni kompleksi za ženske v "zanimivem" položaju, ki jih je mogoče izvajati že od prvega trimesečja nosečnosti. Toda večina navadnih jogijskih asan je kontraindicirana za nosečnice, tako kot številne raztezne vaje: lahko povzročijo poškodbe nosečnice in grožnjo spontanega splava. Zato bodite previdnejši pri izbiri vaj in bolje je, da se ravnate po mnenju inštruktorja ali trenerja.
Mit 4. Več vadbe, bolje je.
Idealno je izvajati dnevni sklop vaj, ki vključuje dihalne vaje, lahke raztezne vaje in fizikalno terapijo. Toda za ženske, ki se pred nosečnostjo niso ukvarjale s športom, bo dovolj, da vsak drugi dan vadijo pol ure, optimalne vrste telesne dejavnosti pa bodo vsakodnevna hoja in plavanje.
Kontraindikacije za vadbo v 1. trimesečju nosečnosti
- vse nalezljive bolezni in vnetni procesi v telesu;
- povišana telesna temperatura nad 37 stopinj;
- kronične bolezni srca in ledvic;
- huda toksikoza, ki zahteva bolnišnično zdravljenje;
- huda anemija (nizka);
- večplodna nosečnost;
- grožnja spontanega splava;
- ali zgodovina;
- kakršne koli intenzivnosti.
Katere telesne vaje lahko izvajate med nosečnostjo?
Najbolje je, če telesna aktivnost nosečnice v 1. trimesečju vključuje:
- Dnevni sprehodi na svežem zraku v mirnem tempu vsaj pol ure.
- Večkrat na teden plavanje v bazenu, po možnosti tudi vodna aerobika.
- Če se počutite dobro in nimate kontraindikacij, priporočamo plesne tečaje (predvsem orientalski trebušni ples za nosečnice) in pilates pod nadzorom inštruktorja.
- Dnevne dihalne vaje.
- Fitball vaje.
- Sklopi razteznih vaj za krepitev mišic hrbta, medenice, nog in prsnega koša.
Kako pravilno izvajati vaje za nosečnice
- vse vaje se izvajajo v mirnem tempu, brez preobremenitve;
- vaje za krepitev mišic se izmenjujejo z vajami za sproščanje;
- vsaka obremenitev trebušnih mišic, vaje, kot sta "kolo" ali "breza", so izključene;
- počepi in upogibi se ne izvajajo v celoti, ampak do polovice;
- Raztezne vaje izvajati zelo previdno, saj zaradi nemira hormonov v
- V telesu nosečnice se njene vezi in kite zlahka poškodujejo;
- močne obremenitve (na primer vaje z utežmi in na napravah) so v prvem trimesečju popolnoma izključene, za razliko od 2. in 3. trimesečja.
Kompleks vaj za nosečnice v 1. trimesečju
- Položaj na začetku vaje: stoje, noge rahlo narazen, hrbet raven, roke prosto spuščene. Ko preštejete od 1 do 5, globoko vdihnite. Pri štetju od 1 do 7 počasi izdihnite. Ponovite 8-10 krat.
- Hoja na mestu 1 minuto se izmenjuje s hojo po prstih 30 sekund.
- Položaj na začetku vaje: stojite, noge rahlo narazen, roke poravnane ob straneh. Ob tem ob vdihu dvigne desno roko ter leva noga, ob izdihu jih spustite. Izogibajte se nenadnim gibom. Ponovite 5-krat, izmenično roke in noge.
- Polpočepi z ravnimi rokami, potegnjenimi nazaj – 5-krat.
- Položaj na začetku vaje: stojite, noge rahlo narazen, roke sklenjene za hrbtom. Ko vdihnete, se rahlo upognite nazaj in potegnite zadnjico. Ko izdihnete, vstanite naravnost in zavzemite začetni položaj. Ponovite 6-7 krat.
- Polovični upogib naprej z poravnanimi rokami pred seboj - 5 ponovitev.
- Položaj na začetku vaje: stoje ali sede z ravnim hrbtom, roke povezane z dlanmi pred seboj na ravni prsi. Ko vdihnete, močno pritisnite dlani eno ob drugo, da napnete prsne mišice. Ob izdihu sprostite roke in prsne mišice, ne da bi ločili dlani. Ponovite 7-8 krat.
- Položaj na začetku vaje: sedite na tleh, noge široko narazen, roke na pasu. Ko izdihnete, se z levo roko dotaknite prsta desne noge. Ko vdihnete, sedite naravnost in zavzemite začetni položaj. Enako z desno roko in levo nogo. Ponovite 7-8 krat, izmenjujoč noge in roke.
- Položaj na začetku vaje: na vseh štirih, z glavo navzdol. Ko izdihnete, se upognite v pasu in zaokrožite hrbet kot mačka. Ostanite v tem položaju in štejte od 1 do 3. Med vdihom zavzemite začetni položaj. Ponovite 5-7 krat.
- Položaj na začetku vaje: ležanje na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, stopala naslonjena na tla. Ob izdihu dvignite medenico, stopala naslonite na tla, zadržite v tem položaju in štejte od 1 do 3. Ko vdihnete, spustite medenico in zavzemite začetni položaj. Ponovite 5-7 krat.
Je lahko narejeno več vaj na fitballu:
- sedite na žogo in naredite krožne rotacije z medenico v različnih smereh;
- sedite na tleh in držite žogo med nogami, nato izmenično stisnite žogo s stopali z rahlo silo, nato sprostite pritisk;
- s trebuhom se ulezite na žogo, s stopali naslonite na tla in jo zajahajte od prsi do spodnjega dela trebuha (dokler trebuh ne izstopi).
Na koncu kompleksa je priporočljivo izvesti lahka raztezna vaja in sprostitev. Usedite se na kolena, zadnjico naslonite na pete. Iztegnite roke naprej in se poskušajte s čelom dotakniti tal. Rahlo se iztegnite naprej in se sprostite. Večkrat ponovite.
Obstaja pogost izraz, ki še posebej dobro označuje potreba po telesni aktivnosti med nosečnostjo: bolje je sedeti kot ležati; bolje je stati kot sedeti; Bolje je hoditi kot stati.
Zmerna in dobro organizirana športna aktivnost med nosečnostjo ob odsotnosti kontraindikacij še nikomur ni škodila.
Ne želite izvajati niza vaj? plavajte! Nočeš plavati? Delajte dihalne vaje! In to ni tvoje? Potem več hodite ali plešite. Poiščite sami tisto obliko telesne dejavnosti v nosečnosti, ki vam bo prijetna in bo koristila vašemu telesu.
- Med športom se ne pregrevajte - to poslabša stanje ploda.
- Med vadbo pijte veliko tekočine, da spodbudite presnovo in pospešite odstranjevanje toksinov iz telesa.
- Telesna aktivnost se najbolje prenaša nekaj ur po jedi (optimalno po zajtrku).
- Ne pretiravajte! Ne pozabite, da je vaša kratka sapa simptom, da vaš nerojeni otrok ne dobi dovolj kisika.
- Upoštevajte svoje počutje in ob najmanjšem znaku bolečine v spodnjem delu trebuha ali nelagodja prenehajte z izvajanjem vaje in jo v prihodnje zamenjajte z drugo.
- Ne preobremenjujte se! Za telesno aktivnost v prvem trimesečju nosečnosti je dovolj 15 minut na dan.
- Izogibajte se telesni dejavnosti na dneve, ki bi bili kritični, če ne bi bili noseči. Glede na medicinske raziskave se v tem času močno poveča nevarnost splava.
- Ne zanemarjajte dihalnih vaj in sprostitvenih vaj – te veščine mora obvladati vsaka nosečnica.
Video o jogi za nosečnice v 1. trimesečju
Vabimo vas k ogledu videoposnetka tečaja vadbe joge za nosečnice v prvem trimesečju, ki vam bo pomagal ohraniti dobro zdravje in pripraviti telo na naslednje trimesečje in porod. Varen je za vse nosečnice, ki nimajo kontraindikacij.
Na koncu bi rad še enkrat poudaril: nosečnost je poseben čas v življenju ženske. Ne sme pa se zgoditi izključno v vodoravnem položaju s hrepenenjem v očeh.
Telesna vzgoja se v tem času spodbuja in pomaga pri pripravi na porod. Delite svoje izkušnje Kako je vaša stopnja telesne aktivnosti med nosečnostjo vplivala na proces poroda in okrevanje po rojstvu otroka.
Ali nosečnice potrebujejo vadbo?
Kompleksi posebnih treningov pomagajo nosečnicam in pripravijo njihovo telo na porod. Da bi si olajšali porodni proces, morate redno izvajati vsaj gimnastiko. Toda dovoljenje za vadbo in aktivnost sploh ne pomeni, da morate kopati krompir na vrtu ali nositi ogromne vrečke živil iz trgovine.
Kaj če pride do težav?
Če ima ženska težave s presnovo, bolezni srca in ožilja, bolezni ščitnice, težave s težo in hrbtenico, je njena aktivnost nekoliko omejena. In vendar ženska potrebuje tečaje po nežnem programu - obremenitve so strogo odmerjene in izbrane glede na zdravje in telesno pripravljenost ženske pred nosečnostjo.
Običajno dovoljenje za prakso izdajo nadzorni strokovnjaki - porodničar in terapevt. Priporočljivi so sprehodi plavanje, aerobika v vodi, terapevtske vaje pod nadzorom inštruktorja. Pred in po treningu je priporočljivo izmeriti pulz in krvni tlak, poslušati morate svoje telo in spremljati svoje počutje.
Ne smete iti v skrajnosti in vseh devet mesecev nosečnosti sedeti doma, preživeti čas na kavču ali pred računalniškim monitorjem. To ne bo koristilo vam ali vašemu otroku. Toda glede na to, da nosečnost ni bolezen, ni vredno plezati v gore, splavariti po gorskih rekah in opravljati popravila, medtem ko nosite bale gradbenega materiala.
Kaj morate vedeti?
Pri določanju obremenitve je treba upoštevati nekatere dejavnike, ki so pomembni pri izbiri nabora razredov v različnih časih. čas nosečnosti. Med vsako nosečnostjo, tudi najuspešnejšo, so kontraindicirane obremenitve telesa, ki povzročajo tresenje telesa in trebuha, vibracije, dvigovanje uteži, težjih od 3-4 kg, ter veliko tveganje za padce in poškodbe.
Ali je telesna aktivnost med nosečnostjo potrebna?
Športi, kot so jahanje, potapljanje, rokoborba, skupinske igre, smučanje in drsanje, so strogo prepovedani. Profesionalni športniki morajo ponovno razmisliti o svojem treningu in obremenitvah. Med napornim treningom z visoko intenzivnostjo telo doživi hipoksijo, zaradi česar plod trpi, kar vodi v zaostanek v njegovem razvoju, možen spontani splav in prezgodnji porod.
Telesno aktivnost je treba močno omejiti, celo prepovedati le, če:
- nepravilnosti v strukturi maternice in spolnih organov,
- hormonske motnje s tveganjem spontanega splava,
- prejšnji splavi, prezgodnji porodi in njihove grožnje,
- istmično-cervikalna insuficienca, ko maternični vrat ne more dobro držati ploda,
- grožnja spontanega splava,
- opazovanje krvavega izcedka,
- placenta previa,
- polihidramnij in druge patologije, ki jih je predpisal zdravnik.
V takšnih primerih se lahko porodničar odloči, da bodočo mater namesti v bolnišnico za ohranitev. Ne smete biti junaki in domnevati, da zdravniki igrajo varno – delovna obremenitev, ki se vam zdi nepomembna, lahko igra usodno vlogo pri izidu vaše nosečnosti.
Kompleksi telesnih vaj za nosečnice
In če je mogoče?
Če vam je zdravnik povedal, da vaša nosečnost poteka pravilno in ni nevarnosti, se z njim pogovorite o možnih vrstah vadbe. V prvem trimesečju naj bo intenzivnost vadbe nizka, lahko se ukvarjate z gimnastiko, plavanjem ali fitnesom.
Ali je telesna aktivnost med nosečnostjo potrebna?
Za obdobja, daljša od 12-15 tednov, lahko Za vadbo joge, fitnes, vodna aerobika ali plavanje, veliko hoje in obiskovanje tečajev za nosečnice, običajno potekajo tudi elementi gimnastike in fitnesa. Raztezne, dihalne in sprostitvene vaje vam ne bodo le pomagale ohranjati telesa v formi, zmanjšati otekline in izboljšati prehranjenosti tkiv, temveč tudi pripomogle k lažjemu porodu.
Joga pomaga razvijati prožnost in elastičnost mišic, krepi trebušne in hrbtne mišice, ki imajo v nosečnosti veliko vlogo. Naš video predstavlja osnovne položaje za nosečnice: