Jogging technique. Lahat ng gusto mong malaman tungkol sa jogging. Plano ng pagsasanay para sa mga nagsisimula

Ngayon, ang sports ay naging isang popular na kalakaran sa mga tao sa lahat ng edad. Halos bawat tao na namumuno sa isang malusog na pamumuhay ay nakakahanap ng isang bagay na gusto nila sa sports. Ang jogging ay isa sa mga tanyag na uri ng pisikal na aktibidad. Ang bawat isa sa atin ay nagsanay nito, alinman sa paaralan sa panahon ng pisikal na edukasyon, o bilang isang warm-up bago ang pangunahing ehersisyo. Ano ang jogging, anong mga pakinabang ang mayroon ang isport na ito at kung paano ito kapaki-pakinabang, ibubunyag namin sa artikulong ito.

Paano pumunta para sa isang tumakbo?

Sa sport na ito, mahalaga na mapanatili hindi lamang ang bilis, kundi pati na rin ang laki ng hakbang mismo. Ang jogging ay isang mabagal, nakakarelaks na pagtakbo sa bilis na hindi hihigit sa 8 km/h. Sa madaling salita, ito ay isang "mabilis na paglalakad", na nailalarawan sa pamamagitan ng "pagsampal" ng paa sa lupa. Ibig sabihin, kapag tumatakbo sa ganitong paraan, ang hakbang ng trainee ay maliit, hindi pinalawak. Ang prinsipyo ng pamamaraang ito ay upang isagawa ang bawat bahagi ng katawan, bawat kalamnan.

Napakalaki ng pakinabang ng isports na ito. Totoo, kailangan mong mag-jog ng tama, maisagawa ang diskarteng ito nang lubusan, i.e. may kakayahan. Ang pag-jogging (mabagal na pagtakbo) ay may ilang simpleng mga pangunahing kaalaman na pipigil sa iyo na masugatan o ma-deform ang iyong mga intervertebral disc.

Paano mag-jogging ng tama? Isaalang-alang natin ang mga pangunahing aspeto:

Bilis. Dapat mapanatili ng trainee ang bilis ng pagtakbo nang tama. Hindi ka dapat lumampas sa bilis na higit sa 8-9 km/h. Ang jogging ay kapareho ng race walking na may bahagyang pagtaas ng bilis. Bagama't kailangang magsimula ng pagsasanay ang mga corpulent na tao sa race walking, unti-unting pinapataas ang kargada at lumipat sa mabagal na pagtakbo.
Laki ng hakbang. Kapag mabagal ang pagtakbo, ang isang pagwawalis na hakbang ay isang priori imposible. Kailangan mong tumakbo sa maliliit na hakbang upang ang buong paa (mula sa paa hanggang sakong) ay humipo sa lupa, kung gayon ang hakbang ay magiging pinakamainam.
Posisyon ng pelvic. Dapat mong hawakan nang tama ang iyong buong katawan kapag tumatakbo. Hindi mo dapat idikit ang iyong pelvis pabalik (tumakbo tulad ng isang pato) o ikiling ang iyong katawan. Ang posisyon ng katawan ay dapat na tuwid.
Suporta sa binti. Ang mga sapatos ay dapat maging komportable hangga't maaari, dahil ang mga joints at ligaments ay nagdadala ng pinakamalaking pagkarga, na lumalampas sa bigat ng tao mismo. Siguraduhin na ang iyong mga paa ay nakatanim nang tama at matatag sa lupa. Ang pagtakbo sa labas o loob ng iyong mga paa ay hindi kapaki-pakinabang kapag nagjo-jogging.
Kapag tumatakbo, dapat kang huminga ng maayos. Ang paghinga ay dapat na makinis at mahinahon. Kung nakakaramdam ka ng kakapusan ng hininga, magdahan-dahan o magpalit ng jogging sa race walking.

Ang mga benepisyo ng naturang pisikal na aktibidad ay halata. Ang pag-jogging ay angkop para sa parehong mga nagsisimula (ang pinakamagandang opsyon para sa pagsisimula ng sports) at mga propesyonal na atleta na nangangailangan ng pagsasanay sa cardio.

Mga Pakinabang ng Mabagal na Jogging

Ang pag-jogging ay may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan ng tao. Maaaring isipin ng mga hindi nakapag-jogging na ang ganitong uri ng pagsasanay ay hindi epektibo, ngunit ito ay isang maling kuru-kuro. Ang pangunahing bentahe ng pamamaraang ito:

Bumubuo ng tibay sa buong katawan. Sa pamamagitan ng pagtakbo, ang mga kalamnan ng katawan ay pinalakas at toned. Sila ay nagiging mas nababanat at nakakakuha ng isang sporty na hugis.
Ang cardiovascular system ay pinalakas. Ang jogging ay isang magandang opsyon para sa cardiovascular exercise. Ang mga benepisyo ay halata pagkatapos ng isang linggo ng naturang mga ehersisyo.
Kung tumatakbo ka nang regular at sistematiko, maaari mong mapupuksa ang problema ng igsi ng paghinga, labis na timbang (sa ganitong paraan mas mabilis kang mag-burn ng mga calorie kaysa kapag nag-fitness), mapawi ang stress, at mapabuti ang iyong kagalingan.
Salamat sa jogging, maiiwasan mo ang pagkakaroon ng osteoporosis, diabetes, coronary heart disease, at varicose veins.
Ang jogging ay nakakatulong na linisin ang katawan ng mga lason at dumi, kaya ito ay isang mahusay na tulong para sa pagbaba ng timbang.
Nagpapabuti ang sirkulasyon ng dugo. Kapag nagjo-jogging, lumalawak ang mga daluyan ng dugo at nagsisimulang aktibong dumaloy ang dugo sa buong katawan. Nakakatulong ito upang linisin ang mga daluyan ng dugo sa katawan, alisin ang mga bara sa mga ito, at mapabuti ang suplay ng dugo sa rehiyon ng utak at gulugod.

Ang mga benepisyo ng jogging ay makikita kung ang isang tao ay malusog. Ang mga dumaranas ng diabetes, mahinang paningin, hypertension o may pinsala sa likod ay dapat na suriin ng doktor bago simulan ang naturang pagsasanay at magkaroon ng ECG, pagsusuri ng dugo para sa kolesterol at asukal, at sukatin ang presyon ng dugo. Pagkatapos ng pagsusuri, maaaring payagan ng doktor ang tao na mag-jog o magrekomenda ng isa pang uri ng pisikal na aktibidad. Kung mayroon kang mga problema sa kalusugan, mas mahusay na huwag magkamali kapag pumipili ng isang isport, na maaaring humantong sa hindi kasiya-siyang mga kahihinatnan.

Jogging para sa pagbaba ng timbang

Karamihan sa mga tao ay nag-eehersisyo upang bigyan ang kanilang katawan ng magandang hugis. Ang mabagal na jogging technique, tulad ng walang iba, ay nagbibigay-daan sa iyong mabilis at epektibong magsunog ng mga calorie at mapataas ang tono ng kalamnan. Ang isang maayos na binuo na programa ay magbibigay-daan sa iyo upang dalhin ang iyong katawan sa tamang hugis sa isang maikling panahon.

Kapag nagjo-jogging sa 9 km/h, ang isang taong tumitimbang ng 70 kg ay epektibong mawawalan ng calories (mga 12.5 bawat 1 minuto ng ehersisyo). Kung ang isang tao ay may mas maraming timbang, ang figure na ito ay tumataas din. Ang mga calorie ay natutunaw lamang kapag tumatakbo, kaya ang gayong pisikal na aktibidad ay mas mainam kaysa sa mga static na ehersisyo sa lakas.

Upang matiyak na ang mga calorie ay hindi bumalik, ngunit sa halip ay nawawala, kailangan mong regular na magsanay, unti-unting pinapataas ang bilis ng pagsasanay. Sa una, mas mahusay na magsimulang tumakbo sa layo na 3 km. Matapos ma-master ang "marathon" na ito, dagdagan ang iyong mileage ng 1-2 km.

Ang mga calorie ay susunugin hanggang sa maabot ng katawan ang pinakamainam na timbang para sa taas nito. Pagkatapos nito, kailangan mong mapanatili ang resulta at regular na tumakbo. Ang mga benepisyo ng jogging para sa pagbaba ng timbang ay hindi kapani-paniwala. Ang pamamaraang ito ng pagkawala ng labis na timbang ay itinuturing na isa sa mga pinaka-epektibo.

Kailan mas mahusay na mag-ehersisyo: umaga o gabi?

Ang isang magandang simula ng araw ay isang mahinahon at matatag na pagtakbo. Ang pag-jog sa umaga ay magdudulot lamang ng mga benepisyo, hindi pinsala. Para sa mga gustong mag-burn ng calories at makakuha ng magandang pigura, maaari kang mag-ehersisyo ng 2 beses sa isang araw. Tama kung magsisimula kang magsanay isang oras pagkatapos magising. Ang katawan ay nangangailangan ng oras upang magising.

Inirerekomenda din ng mga doktor na tumakbo sa umaga. Upang maayos na maipamahagi ang iyong iskedyul, maaari kang tumakbo ng 30 minuto sa umaga at gabi. O 1 oras isang beses sa isang araw. Ang jogging ay isang buong sistema para sa pagpapabuti ng kalusugan ng katawan. Samakatuwid, tumatakbo ka sa umaga o sa gabi - hindi mahalaga. Ang tanging aspeto ay na sa gabi kailangan mong mag-ehersisyo ng hindi bababa sa 3 oras bago matulog, dahil ang pagtakbo ay ginagawang alerto at masigla ang katawan.

Ang mga calorie na "naipon" sa buong araw ay maaaring "masunog" sa gabi sa panahon ng jogging workout. Kahit na ang bawat isport ay may sariling mga benepisyo, walang mas mahusay na paraan upang mawalan ng timbang.

Ang mga benepisyo ng pagtakbo ay napakahalaga. Una, dahil ang isang tao ay talagang nakakaramdam ng mas masigla at malusog. Pangalawa, ito ay isang mahusay na paraan upang magsunog ng mga calorie, dahil ang pagtakbo ay nakakasunog ng taba nang pinakamabilis. Pangatlo, ang pagtakbo ay kapaki-pakinabang para sa pag-iwas sa maraming sakit. Ang tamang direksyon sa sports ay makakatulong na gawing elastic, resilient at pahabain ang katawan ng katawan.

At sa wakas, ito ay napakasaya!

Ang isang mahusay na simula sa araw ay isang maikling pagtakbo na naglalayong ilunsad ang lahat ng mga sistema ng katawan. Ang pag-jogging ay nakapagpapasigla sa isang tao sa buong araw. Mayroong maraming mga dahilan para sa naturang jogging - ang pagnanais na mapanatili at pahabain ang kalusugan at kabataan, mapupuksa ang labis na timbang nang walang pinsala sa katawan, pati na rin mapabuti ang kagalingan at mapawi ang emosyonal na stress.

Ano ang jogging?

Ang pag-jogging (jogging) ay angkop para sa parehong mga kabataan at matatanda, dahil sa katamtaman nito bilis mula 7 hanggang 9 km kada oras sa karaniwan. Ang tagal ng pagtakbo, pati na rin ang bilis, ay maaaring piliin ng tao mismo, pagpili ng pinakamainam na mga kondisyon para sa kanyang sarili. Ang ganitong uri ng aerobic na pisikal na aktibidad ay magiging kapaki-pakinabang para sa parehong isang baguhan na atleta, isang maybahay o kahit isang matatandang tao, pati na rin ang isang propesyonal na atleta, isang empleyado ng isang espesyal na yunit, o isang taong sobra sa timbang.

Ang tagal, bilis at kundisyon ay maaaring mag-iba ayon sa kagustuhan ng runner. Kaya, halimbawa, sa pamamagitan ng pagpasok ng mga headphone ng manlalaro sa kanyang mga tainga at masayang paglalakad sa sementadong landas ng isang lugar ng tirahan, ang isang tao ay maaaring makatanggap ng araw-araw na pagpapalakas ng enerhiya, na nagpapalakas sa lahat ng mga sistema ng katawan.

Ang pag-jogging sa hukbo ay isa pang bagay kapag, sa pagbangon bago magdilim, ang kumpanya ay nagsimulang kumilos sa pagbuhos ng ulan at malakas na hangin, na nagtatago sa likod ng isang daanan ng bundok sa taas na dalawa at kalahating kilometro sa ibabaw ng antas ng dagat. Na may kapansin-pansing manipis na hangin at patuloy na pag-akyat na may buong gear. Parehong ang una at pangalawang halimbawa ay magiging parehong jogging.

Kung mayroon kang igsi ng paghinga, pananakit sa tagiliran at pangkalahatang pagkapagod, maaari mong bawasan ang iyong bilis o magsimulang maglakad. Pagkatapos mabawi ang iyong lakas, maaari mong dagdagan muli ang bilis.

Gayundin sa ilalim ng gayong mga pagkarga maaari mong baguhin ang anggulo ng pagkahilig, tumakbo pataas o sa ibabaw ng hindi pantay na ibabaw, ang bilang ng mga calorie na iyong nasusunog ay tataas at ang iyong timbang sa katawan ay bababa nang mas mabilis, kahit na sa isang mabagal na bilis.

Ang mga benepisyo at pinsala ng jogging

Tulad ng anumang pagtakbo, ito ay naglalayong palakasin at bumuo ng mga sistema ng katawan tulad ng cardiovascular at respiratory system. Ginagamit ng aerobic exercise na ito ang lahat ng kalamnan ng katawan. Ang pagtakbo ay nagpapasigla sa produksyon ng testosterone sa parehong mga kalalakihan at kababaihan, na may positibong epekto sa libido, mood at pangkalahatang emosyonal na estado. Ang pag-jogging ay nagpapabuti sa mga proseso ng metabolic ng katawan at itinuturing na isang mahusay na paraan upang labanan ang labis na timbang.

Ang rate ng puso sa ibaba 120 beats ay hindi magbibigay ng maraming benepisyo mula sa pagtakbo, ang mga metabolic reaction ay hindi magsisimula sa nais na mode para sa pagsunog ng taba, at ang pagkonsumo ng calorie ay mas mababa.

Upang palakasin ang iyong puso at mawalan ng timbang, dapat mong panatilihin ang iyong rate ng puso sa hanay ng 120-160 beats bawat minuto. Pipigilan ka ng tibok ng puso na ito mula sa labis na karga cardiovascular system, ang pangunahing bagay ay hindi lalampas sa pinakamataas na halaga.

Mga benepisyo para sa pagbaba ng timbang

Kung susundin mo ang isang diyeta na naglalayong bawasan ang labis na timbang, ang mga kilo ay sumingaw sa harap ng iyong mga mata. Sa isang minuto, ang isang runner ay maaaring mawalan ng hanggang 13 calories sa bilis na 8-9 km kada oras. Upang mawalan ng timbang, maaari kang gumawa ng dalawang pagtakbo - sa umaga at sa gabi. Mahalaga huwag kalimutan ang tungkol sa muling pagdadagdag ng likido, na ginugugol ng isang tao nang dalawang beses nang mas maraming kapag nag-jogging.

Contraindications

Ang jogging ay naglalagay ng stress sa musculoskeletal system at may katamtamang epekto sa cardiovascular system. Gayundin, ang anumang load sa mga binti ay kontraindikado para sa varicose veins.
Ang mga taong may diabetes o hypertension ay dapat kumunsulta sa doktor bago tumakbo.

Sa kawalan ng mga problema sa puso, mga daluyan ng dugo at mga kasukasuan, ang jogging ay magiging isang mahusay na pagpipilian para sa pagsuporta sa katawan.

Anong mga kalamnan ang gumagana?

Ang pagtakbo ay gumagamit ng lahat ng mga kalamnan ng isang tao, ngunit ang mga kalamnan sa ibabang bahagi, lalo na ang pelvis at mga binti, ay pinaka-aktibong gumagana.

Sino ang dapat mag-jogging at kailan?

Ginagamit ng mga atleta ang ganitong uri ng pagtakbo bilang o pagkatapos ng masipag na ehersisyo upang maibalik ang paghinga at tibok ng puso. Ang jogging ay ginagamit sa panahon ng rehabilitasyon sa post-traumatic period. Ang ganitong pagkarga, na sinamahan ng pag-uunat at pagsasanay sa kalusugan, ay magpapabilis sa proseso ng pagbabagong-buhay.

Ang ganitong uri ng aerobic exercise ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang makamit ang mga layunin ng sinumang tao, kahit na ang mga may problema sa cardiovascular system, dahil ang naturang ehersisyo ay nagpapanatili ng katamtamang rate ng puso.

Jogging technique

Ang pag-jogging, una sa lahat, ay isang pag-eehersisyo na naglalayong mapabuti ang iyong kalusugan, na hindi nagsasangkot ng mabigat na workload. Samakatuwid, ang ganitong uri ng pisikal na pagsasanay ay nangangailangan ng isang average na bilis at isang maikling haba ng hakbang. Kapag nagjo-jogging, kailangan mong igalaw ang iyong mga paa sa maikling hakbang.

Ang isang magandang opsyon ay ang itulak ang iyong mga daliri sa paa pataas mula sa ibabaw; ang diskarteng ito ay kumonsumo ng mas maraming calorie. Gayunpaman, sa pamamaraang ito, ang pagkarga ay nakatuon sa mga kalamnan ng guya. At gayundin, kapag tumatakbo nang mabagal, ang mga maikling hakbang ay ginagawa na ang buong paa ay ibinaba sa lupa.

Kinakailangang kontrolin ang posisyon ng spinal column; sa anumang pagkakataon ay dapat na hilahin ang pelvis pabalik o ikiling pasulong.
Bigyang-pansin ang paghinga; kapag nag-jogging, dapat itong kalmado at madali; kung ang runner ay nakakaramdam ng stress sa respiratory system, lumilitaw ang igsi ng paghinga, ang bilis ay dapat bawasan, o kahit na maglakad.
Kung nauuhaw ka habang tumatakbo, hindi mo ito maaaring balewalain. Uminom ng maliliit na sips kung kinakailangan habang tumatakbo.

Konklusyon

Ang pag-jogging ay isang mahusay na paraan upang ipakilala ang iyong sarili sa regular na pisikal na aktibidad. Simula sa jogging at unti-unting pagtaas ng load, maaabot ng isang tao ang mga bagong antas ng pagsasanay sa maikling panahon at magsisimulang magsikap para sa mga bagong horizon sa palakasan. Ang pagtakbo ay magiging isang magandang simula sa isang araw ng trabaho. Gayundin, ang naturang aerobic exercise ay angkop para sa isang tao na may pangunahing pagsasanay sa palakasan at unti-unting mapapabuti ang kanyang pisikal na pagganap. Ang pagtakbo ay maaaring maging pandagdag sa pagsasanay sa lakas. Ang pag-jogging nang isang beses lamang sa isang linggo ay makakatulong na mapanatiling maayos at maiwasan ang akumulasyon ng labis na taba sa ilalim ng balat.

Tamang jogging technique sa video format

Ang jogging ay ang pinaka-naa-access na paraan ng pagtakbo. Ito ay halos ganap na inuulit ang mga paggalaw ng regular na pagtakbo at higit na mabuti kaysa pinsala. Isinasagawa ito ng mga baguhan, baguhan, sobra sa timbang, matatanda at maging mga propesyonal na atleta. Ano ang umaakit sa maraming tao na mag-jogging (jogging)?

Halos lahat ay maaaring pumunta para sa isang maikling jog.

Ang average na bilis ng jogging ay hindi lalampas sa 8-9 km / h.

Ang sinumang tao mula sa pinakabata hanggang sa matatanda, na may anumang antas ng pisikal at espesyal na pagsasanay, ay maaaring ligtas na magsimulang tumakbo sa jogging. Tinatawag ito ng maraming tao bilang alternatibo sa regular na pagtakbo. Hindi ka maaaring makipagtalo sa kanila, ngunit sa kabila ng pagkakatulad sa regular na pagtakbo, mayroong isang bilang ng mga natatanging tampok sa pagitan nila.

Jogging isinalin mula sa sa Ingles ibig sabihin ay shuffling run. Kapag tiningnan mo ang isang taong nagjo-jogging, mauunawaan mo kaagad kung bakit tinatawag na shuffling ang naturang pagtakbo. Hindi tulad ng tradisyonal na pamamaraan ng pagpapatakbo, kung saan ang pinakamahalagang papel ay inookupahan ng yugto ng paglipad, salamat sa kung saan ang lapad ng hakbang ay tumataas, at samakatuwid ang bilis, halos walang yugto ng paglipad sa pag-jogging. Dahil sa kawalan nito, tila ang mananakbo ay "ibinabalas" ang kanyang mga paa sa lupa.

Upang maging mas tumpak, ang yugto ng paglipad ng jogging ay nagtatapos halos kasabay ng pagsisimula nito. Dahil sa ang katunayan na ang jogging ay low-intensity running, ang hakbang ay nagiging napakaikli, at kasama nito ang flight phase. Ito ay pinaikli din dahil sa ang katunayan na ang pagtulak ng paa ay alinman sa ganap na wala o ang kapangyarihan nito ay napakababa. Samakatuwid, sa sandaling umalis ang isang binti sa ibabaw, ang pangalawa ay agad na nakatayo dito.

Sa isang perpektong pamamaraan ng pag-jogging, ang buong paa ay dapat itulak pasulong. Kung ang pagtulak ay isinasagawa gamit ang sakong, ito ay hahantong sa mga pinsala sa binti. Kung isusuot mo ito gamit ang isang daliri, ang pagkarga sa paa ay tataas, na halos hindi dapat umiiral. Ang tuhod ay dapat na ganap na ituwid sa sandali ng pagtulak. Ang mga braso ay dapat gumalaw nang sabay-sabay sa mga binti at nakayuko sa mga siko sa tamang anggulo (90°).

Ang partikular na pansin ay dapat bayaran sa tamang posisyon ng katawan.

Ang likod ay dapat na tuwid at ang dibdib ay dapat na ituwid. Papayagan ka nitong huminga at huminga nang buo. Dapat mayroong bahagyang ikiling ang buong katawan sa rehiyon ng lumbar. Ang pagtakbo nang walang baluktot ay magiging mas maraming enerhiya, at sa isang malakas na pagyuko pasulong, ito ay maglalagay ng labis na pilay sa ibabang likod. Hindi gaanong karaniwan ang mga tao na, sa kabaligtaran, ay nakasandal. Ito ay lubos na makakaapekto sa bilis ng pagtakbo at sa kalusugan ng mga ligaments at joints. Ang pinakamahusay na paraan tingnan ang iyong jogging technique - video. Ang pagtatrabaho sa iyong pagtakbo sa pamamagitan ng pagsusuri sa mga pag-record ng video ng iyong diskarte ay isang napaka-epektibong paraan ng pagtatrabaho sa mga pagkakamali.

Malinaw na inilalarawan ng video na ito ang mga pangunahing kaalaman sa wastong pamamaraan ng pag-jogging.

Marahil ang pinakamahalagang aspeto ng jogging technique ay ang pulso o tibok ng puso. Maraming mga runner, lalo na ang mga libangan, ay hindi binibigyang pansin ang kanilang tibok ng puso habang tumatakbo. Ang jogging ay aerobic exercise. Ang threshold para sa aerobic metabolism ay iba para sa bawat tao, ngunit anuman ang antas ng pisikal na fitness, ang pulso habang nagjo-jogging ay hindi dapat lumampas sa 140-150 beats kada minuto na maximum.

Ang mga propesyonal na atleta ay maaaring "duwag" na may pulso na humigit-kumulang 100 beats bawat minuto, ngunit para sa mga taong hindi sanay, ang rate ng puso (rate ng puso) na 140 beats bawat minuto ay magiging pamantayan. Dapat tandaan na habang nagsasanay ka, bababa ang rate ng iyong puso. Kung hindi ito nangyari, kung gayon ito ay maaaring magsilbing isang magandang dahilan upang makipag-ugnay sa isang cardiologist at bawasan ang dami ng pagsasanay.

Ano ang mga benepisyo ng jogging?

Napatunayan ng mga siyentipiko na ang jogging ay malusog at isa sa pinaka kapaki-pakinabang na species laro Ito ay may positibong epekto sa halos lahat ng mga grupo ng kalamnan, kabilang ang myocardium. Ang tanging mga kalamnan na hindi gaanong ginagamit kapag nag-jogging ay ang mga kalamnan sa braso. Sa sistematikong pag-jogging, maaari pa silang magsimulang bumaba, ngunit ang kanilang pangkalahatang pagtitiis ay halos hindi bababa.

Ang mga kalamnan sa binti ay unang gumagana. Dapat pansinin na ang pag-jogging ay gumagamit ng parehong mga kalamnan tulad ng regular na pagtakbo, sa isang mas mababang lawak. Ito ay isa pang dahilan kung bakit ang jogging ay tinatawag na alternatibo sa regular na pagtakbo. Ang pangunahing bagay ay huwag kalimutan ang tungkol sa tamang pamamaraan ng pagtakbo, na inilarawan sa itaas, upang ang mga kalamnan ay na-load nang tama at maiwasan ang mga pinsala.

Sa katawan, ang mga kalamnan ng tiyan at likod ay pinaka-kasangkot. Pinapanatili nila ang antas ng katawan at bahagyang nakatagilid. Ang ganitong pagkarga sa isang tiyak na bahagi ay mas mahusay kaysa sa mga simpleng pagsasanay sa abs at likod. Ang katotohanan ay ang pag-jogging ay isang mahaba at kasabay na magaan na pagkarga. Dahil dito, ang mga kalamnan ay palaging toned at strengthened.

Ito ay sa ilalim ng tulad ng isang load na taba ay sinusunog pinakamahusay. Inirerekomenda ang jogging para sa mga taong gustong magbawas ng timbang. Sa 1 oras ng trabaho, ang isang taong sobra sa timbang ay maaaring magsunog ng hanggang 900 kilocalories. Upang mawalan ng timbang, inirerekumenda na tumakbo nang hindi bababa sa 30 minuto. Kung hindi ka makakatakbo nang walang tigil kahit kalahating oras, mas mainam na magsimula sa Nordic walking.

Ang jogging ay mayroon ding positibong epekto sa cardiovascular system. Salamat sa matagal na trabaho sa aerobic zone, ang mga pader ng mga daluyan ng dugo at ang puso ay pinalakas. Sa panahon ng naturang pagtakbo, ang dugo ay umiikot nang mas mahusay, na nagpapabuti sa saturation ng oxygen ng lahat ng mga organo at tisyu. Ang sistema ng nerbiyos ay nakikinabang din sa pag-jogging. Pangunahin ito dahil sa oxygen saturation ng utak. At kapag tumatakbo, nagsisimula itong gumawa ng hormone endorphin, salamat sa kung saan ang mga runner ay kadalasang nakakaramdam ng euphoria. Itinuturing ng marami na ang pagtakbo ay ang pinakamahusay na antidepressant.

Mayroon ding mga pinsala sa jogging

Ang bawat barya ay may dalawang panig at ang jogging ay walang pagbubukod. Ang mga benepisyo ng jogging, siyempre, ay napakahalaga sa ating katawan, ngunit sa maling diskarte, maaari itong magdulot ng malaking pinsala. Ang jogging mismo ay halos hindi nakakapinsala. Ito ay kontraindikado para sa mga taong may malubhang sakit sa puso. Bukod dito, sa maraming mga kaso, ang cardiologist ay maaaring, sa kabaligtaran, magreseta ng jogging, ngunit kung ang isang mahigpit na bawal ay ipinataw sa pagtakbo sa anumang anyo, pagkatapos ay dapat itong sundin nang walang pag-aalinlangan. Kung hindi, maaari mong seryosong mapinsala ang iyong puso.

Ang paggamit ng maling diskarte sa pag-jogging ay maaaring seryosong makapinsala sa iyong mga kasukasuan, ligament at kalamnan. Una sa lahat, ito ay may kinalaman sa mga binti. Iwasang tumakbo sa iyong mga takong upang mabawasan ang epekto sa iyong mga binti at tuhod sa partikular. Kung ang mga paa ay hindi nakatayo parallel sa bawat isa, pagkatapos ay ang periosteum at tuhod ay magdurusa.

Ang sistematikong pagtakbo sa mga zone ng mataas na rate ng puso ay hindi na matatawag na jogging. Ang ganitong pagtakbo ay magdudulot lamang ng pinsala sa puso at sa buong katawan sa kabuuan. Hindi ka dapat magsanay kung ikaw ay pagod na pagod o sobra sa pagsasanay. Kahit na ang isang propesyonal na atleta ay hindi mag-jogging sa gabi pagkatapos ng isang mahirap na araw sa trabaho. Sa kasong ito, mas mahusay na kumuha ng araw ng pahinga at matulog. Ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat makumpleto bago ang 20:30 at magsimula nang hindi mas maaga kaysa 6:30. Sa panahong ito, ang katawan ay dapat magpahinga.

Konklusyon

Ang jogging ay isang unibersal na isport na angkop para sa halos lahat. Magiging kapaki-pakinabang lamang ito kung susundin mo ang ilang simpleng panuntunan at susubaybayan ang iyong pamamaraan. Dapat itong isagawa ng mga taong may problema sa kalusugan, labis na timbang at kaligtasan sa sakit. Hindi pa huli ang lahat para magsimulang tumakbo. Kahit na ang mga matatanda ay aktibong kasangkot sa jogging, dahil alam ng lahat na ang paggalaw ay buhay.

Ang jogging o jogging (mula sa English na jogging - “shuffling” running) ay isang mabagal na pagtakbo sa bilis na bahagyang mas mataas kaysa sa bilis ng mabilis na paglalakad, mga 7-9 km/h. Ang salitang "jogging" mismo ay ginamit noong 60s ng huling siglo, higit sa lahat salamat sa mga aktibidad ng pagpapasikat ni Arthur Lydiard. Sa loob ng mga taon na ito nagsimula ang isang tunay na running boom sa Estados Unidos.

Mga tampok ng jogging

Ang mga katangiang pagkakaiba sa pagitan ng jogging at regular na pagtakbo ay isang mas maikli, halos hindi mahahalata, leg flight phase, "sampal" na may nakakarelaks na paa at isang mababang bilis.

Ang jogging ay popular hindi lamang sa mga tagahanga ng malusog na pamumuhay. Ang mga propesyonal na atleta ay malawakang gumagamit ng jogging o light running kapag nag-iinit, nagpapalamig, at gayundin para sa pagbawi pagkatapos ng matinding pagsasanay o para sa rehabilitasyon pagkatapos ng mga pinsala.

Ang mga bentahe ng jogging, kumpara sa regular na pagtakbo, ay isang makabuluhang pagbawas sa pagkarga sa mga kasukasuan ng tuhod at bukung-bukong, pati na rin ang isang pinababang panganib ng pinsala. Bilang karagdagan, sa matagal na pag-jogging, ang "mga hormone ng kaligayahan" ay na-synthesize sa katawan ng mga runner sa makabuluhang dami, na nagiging sanhi ng emosyonal na pagtaas at kahit na isang estado ng banayad na euphoria.

Jogging technique

Ang pag-jogging ay naglalagay ng medyo matinding pagkarga sa mga kalamnan ng binti at gumagamit din ng iba pang mga kalamnan ng katawan. Kasabay nito, ang jogging technique ay maaaring makabuluhang bawasan ang pagkarga sa musculoskeletal system, ligaments at joints.

Ang push-off ay nangyayari sa buong paa, ang binti ay halos ganap na naituwid sa tuhod.
Ang hakbang ay hindi malawak, humahaba ng kaunti kung kinakailangan upang madagdagan ang bilis.
Ang katawan ay bahagyang nakatagilid pasulong, ang mga balikat ay itinuwid.
Ang mga braso ay nakayuko sa mga siko at malayang gumagalaw.
Malayang huminga, huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Ang bilis ng pag-jogging ay dapat magpapahintulot sa iyo na huminga at magpatuloy sa isang pag-uusap nang walang igsi ng paghinga. Kung walang sapat na hangin at gusto mong huminga sa pamamagitan ng iyong bibig, kung gayon ang bilis ay masyadong mataas, kailangan itong bawasan.

Bilang karagdagan, kailangan mong kontrolin ang iyong pulso; hindi ito dapat lumagpas sa 120 beats bawat minuto, kahit na para sa mga nagsasanay ng jogging upang mawalan ng timbang.

Video ng tamang jogging technique:

Ang mga benepisyo ng jogging

Ang regular na pagsasanay lamang ang magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang isang makabuluhang positibong epekto mula sa pag-jogging. Ang bilang at iskedyul ng pagsasanay ay magiging indibidwal para sa lahat. Para sa mga nagsisimula, ang isang jogging program ay maaaring batay sa isang guideline ng tatlong ehersisyo bawat linggo sa loob ng 30-40 minuto. Dapat itong ayusin na isinasaalang-alang ang antas ng pagsasanay, ang pagkakaroon ng mga pinsala o malalang sakit/contraindications. Halimbawa, sa simula maaari mong pagsamahin ang mabilis na paglalakad sa magaan na pagtakbo.

Ang pangunahing bentahe ng jogging

Positibong epekto sa utak

Ang labis na taba ay nasusunog

Pag-uusapan natin kung paano nakakatulong ang jogging na magsunog ng dagdag na calorie sa ibaba.

Ang mga kalamnan sa binti ay sinanay

Sa panahon ng jogging, ang mga kalamnan ng mga binti ay pangunahing ginagamit. Bilang karagdagan, ang jogging ay nagpapahintulot sa iyo na gamitin ang mga kalamnan ng core, braso, at leeg, na pinapanatili ang mga ito sa magandang hugis.

Gayunpaman, hindi tulad ng simpleng paglalakad, ang jogging ay nailalarawan sa pagkakaroon ng flight-landing phase. Kasabay nito, ang karagdagang stress ay inilalagay sa gulugod at mga kasukasuan ng tuhod. Ang mga salik na nagpapataas ng puwersa ng epekto ay tumatakbo sa aspalto at labis na timbang.

Kaya, ang jogging ay maaaring pukawin ang pag-unlad ng isang bilang ng mga pathologies ng gulugod (protrusion, hernia), pati na rin ang hip at tuhod joints (halimbawa, arthrosis).

Magkakaroon ng malaking panganib ng mga pathology na ito kung:

ang pagkakaroon ng masamang pagmamana (radiculitis, arthritis o arthrosis sa mga magulang);
patag na paa, kurbada ng paa, atbp.;
may scoliosis;
pinsala sa gulugod;
sobra sa timbang;
mga sakit ng mga kasukasuan ng binti;
mga pinsala sa mas mababang paa't kamay.

Dapat ding tandaan na ang mga microshocks na nangyayari sa panahon ng jogging ay walang masyadong kapaki-pakinabang na epekto sa pelvic organs. Ang mga paghihigpit sa pagsasanay sa pagpapatakbo ay inirerekomenda para sa mga pasyente na may:

talamak na sakit sa pelvic area;
cystitis;
mga sakit sa colon.

gynecological pathologies para sa mga kababaihan;
prostatitis para sa mga lalaki;

Samakatuwid, ang mga may problema sa gulugod o mga kasukasuan ay dapat kumunsulta sa mga espesyalista bago simulan ang pagsasanay upang piliin ang tamang antas ng pagkarga. Kung sumakit ang iyong mga tuhod pagkatapos mag-jogging, dapat mong ihinto ang pagsasanay saglit at palitan ang jogging ng paglalakad o Nordic walking.

Sa panahon ng pagbubuntis, kahit na para sa mga umaasam na ina na dati nang nag-jogging, inirerekomenda na palitan ang jogging ng isang mahinahon na posisyon na may malambot na paa. Maaari kang magpalit ng light jogging na may masiglang paglalakad. Kasabay nito, kinakailangan na subaybayan ang iyong pulso at kagalingan.

Jogging para sa pagbaba ng timbang

Sa unang sulyap, ang jogging bilang isang uri ng pisikal na aktibidad ay hindi nagbibigay ng sapat na ehersisyo upang mapupuksa ang labis na calorie at makabuluhang mas mababa sa mas matinding uri ng pagtakbo (sprinting, interval running, marathon running). Ngunit bakit sa 90% ng mga kaso ay inirerekomenda ng mga eksperto ang pag-jogging para sa pagbaba ng timbang?

Sa katunayan, ang mga nangangailangan ng pagbaba ng timbang, sa karamihan ng mga kaso, ay may mahinang pisikal na fitness. O - hindi sanay sa lahat. Para sa gayong mga tao, ang matinding pagsasanay sa pagtakbo na may mataas na pagkarga sa katawan ay malamang na humantong lamang sa mga pinsala, nang hindi pinabilis ang proseso ng pagsunog ng taba. Kasabay nito, ang pag-jogging, sa pamamagitan ng pagbabawas ng pagkarga sa mga joints at cardiovascular system, ay nagbibigay-daan sa iyo na tumakbo nang mahabang panahon nang walang pinsala, at unti-unting ihanda ang katawan para sa kasunod na mas matinding pag-load.

Bilang karagdagan, ito ay matagal na tumatakbo na naglo-load ng 30 minuto sa mababang intensity na nagbibigay-daan sa iyo upang simulan ang proseso ng pagsunog ng mga reserbang taba. Pagkatapos ng lahat, bago magsimulang gamitin ng katawan ang taba bilang isang mapagkukunan ng enerhiya, gagamit ito ng glucose, na nasa dugo o nakaimbak sa mga kalamnan at atay sa anyo ng glycogen. Pagkatapos lamang magamit ang glycogen ay magsisimula ang muling pagsasaayos ng metabolismo, at ang mga taba ay gagamitin upang makagawa ng enerhiya.

Peter Schnohr: "Kung ang iyong layunin ay bawasan ang iyong panganib sa kamatayan at pagbutihin ang iyong pag-asa sa buhay, ang pagtakbo ng ilang beses sa isang linggo sa katamtamang bilis ay isang magandang diskarte. Ang anumang bagay ay hindi lamang hindi kailangan, maaari itong makapinsala."

Sa karaniwan, ang atay at kalamnan ng isang may sapat na gulang ay naglalaman ng mga 100-120 gramo ng glycogen. Gaano katagal ka dapat mag-jogging para masunog ang ganoong karaming calories? Sa average, hindi bababa sa 40 minuto.

Kaya, ang panandaliang, high-intensity aerobic exercise, kung saan ang katawan ay gumagamit ng glycogen, at ang pagbaba ng timbang at pansamantalang pagbaba ng timbang ay nangyayari lamang dahil sa pagkawala ng tubig na inilabas sa pamamagitan ng pawis, ay hindi angkop para sa pagsunog ng labis na mga calorie. Pagkatapos ng lahat, ang mga reserbang taba ay nananatiling halos hindi nagalaw, ang balanse ng tubig ay maibabalik, at ang labis na pounds ay hindi mawawala. Kailangan mo munang gumamit ng libreng glucose, pati na rin ang nakaimbak na glycogen, at simulan ang proseso ng pagsunog ng taba

At siyempre, ang pag-jogging ay magbibigay ng pangmatagalang positibong epekto sa pagbaba ng timbang lamang sa kumbinasyon ng tamang diyeta. Ang isang hindi balanseng diyeta (mabilis na pagkain, mataba na pagkain, mga pagkaing mataas sa "walang laman" na mga calorie), kakulangan ng diyeta, pagkain sa gabi - lahat ng ito ay maaaring magpawalang-bisa sa epekto ng anumang pagsasanay.

Kailan at saan ang pinakamahusay na oras upang mag-jog?

Ang katanyagan ng jogging ay higit sa lahat dahil sa ang katunayan na ang mga madaling pagtakbo na ito ay nangangailangan ng isang minimum na kagamitan at kasanayan. Maaari ka ring mag-ehersisyo sa isang gilingang pinepedalan, sa isang arena, sa isang stadium, gayundin sa isang parke, o tumakbo sa kahabaan ng kalye o sa paligid ng bloke. Ang pagsasanay sa pag-jogging ay magiging kapaki-pakinabang para sa kapwa lalaki at babae, anuman ang edad. Maaaring gawin ang jogging sa umaga o gabi; hindi nito binabawasan ang mga positibong epekto nito.

Kasabay nito, dapat itong maunawaan na ang jogging, para sa lahat ng mga benepisyo nito, ay hindi isang "panacea" para sa lahat ng mga sakit at problema. Bukod dito, kung mayroon kang ilang mga sakit, inirerekomenda na limitahan ang jogging o palitan ito ng alternatibong aerobic exercise. Samakatuwid, bago ka magsimula ng pagsasanay, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor. Ang jogging, tulad ng anumang sport, ay nangangailangan ng makatwirang diskarte at magiging epektibo lamang sa regular na pagsasanay.

Sinasabi ng pananaliksik ng mga Danish na siyentipiko na ang pag-jogging ay nagpapahaba ng buhay ng isang tao. Ngunit maraming mga kondisyon ang dapat matugunan. Ang pag-jogging ay dapat na regular at ang paggalaw ay dapat na katamtaman. Ang aktibong pagtakbo ay lumilikha ng karagdagang stress sa puso, at ito ay walang silbi.

Kahit na ang pag-jogging ng isang oras, na may lingguhang regularidad, ay nagbibigay ng mga kamangha-manghang resulta. Ang pahayag na ito ay nakumpirma sa pagsasanay ng mga Danes. Ang mga obserbasyon ay isinagawa sa 2 libong tao na regular na nakikibahagi sa ganitong uri ng pagtakbo.

Jogging: benepisyo o pinsala

Ang mga resulta ng mga pangmatagalang obserbasyon ng pagtakbo ng isang oras sa isang linggo ay nagpakita:

ang pag-asa sa buhay ng isang tao ay tumataas ng higit sa 6 na taon;
buhay ng isang babae - higit sa 5 taon.

Ngunit ang mga siklista, sa kabaligtaran, upang mapataas ang kanilang pag-asa sa buhay, ay kailangang mag-pedal nang napakaaktibo, sa limitasyon ng kanilang mga pisikal na kakayahan.

Jogging, ano ang ibig sabihin nito?

Jogging (jogging) - mabagal, madaling pagtakbo, average na bilis mga 6-9 km/h. Tinatawag itong shuffling running. Ito ay itinuturing na isang tanyag na isport para sa mga taong hindi pa nakakagawa ng pagtakbo.

Ang estilo na ito ay hindi nangangailangan ng espesyal na pagsasanay. Kung magsanay ng sprinting kailangan mo munang pag-aralan ang pamamaraan ng mga paggalaw, ang epekto ng bilis at distansya sa katawan, magsagawa ng paunang paghahanda... Kung gayon ang jogging ay hindi nangangailangan ng mga espesyal na kasanayan at kakayahan.

Ang pagtakbo ay recreational, ito ay isang amateur na aktibidad at walang kinalaman sa sports. Ang pangunahing gawain nito ay palakasin ang mga vascular at cardiac system. Wala ring rules. Ang bawat tao ay tumatakbo sa paraang komportable para sa kanya. Ngunit mayroon pa ring mga rekomendasyon at dapat itong isaalang-alang.

Mga benepisyo ng jogging para sa mga kalalakihan at kababaihan

Para sa mga lalaki at katawan ng babae Ang jogging ay pantay na kapaki-pakinabang. Ito ay aktibong nakikipag-ugnayan sa mga panlabas na kalamnan. Ang kanilang trabaho ay malapit na nakikipag-ugnayan sa mga panloob na organo at ang sistema ng nerbiyos (gitnang, autonomic).

Bilang resulta, ang mga klase ay humahantong sa:

pagbaba ng timbang;
pagtaas ng tibay ng katawan;
pagpapabuti ng paggana ng cardiovascular system;
pag-activate ng sirkulasyon ng dugo;
pagpapalakas ng kalamnan ng puso at pagtaas ng dami ng puso;
pagpapalakas ng mga pader ng maliliit at malalaking sisidlan;
nadagdagan ang masa ng kalamnan;
pagpapalakas ng mga proseso ng metabolic sa mga selula ng katawan;
pagpapalakas ng mga puwersa ng immune, pagpapatigas ng katawan;
saturation ng mga cell at tissue na may oxygen;
kaluwagan ng kondisyon sa panahon ng mga pagbabago sa hormonal (menopause);
pagpapalakas ng endocrine system;
pagtaas ng pag-asa sa buhay.

Ito ay isang preventive measure para sa diabetes mellitus. Ang pag-activate ng proseso ng metabolic ay tumutulong sa pag-alis ng basura, mga lason, mga nakakapinsalang sangkap, i.e. ang proseso ng paglilinis ay nagpapabuti.

Ang sariwang hangin at paggalaw ay nagpapalakas sa sistema ng nerbiyos, mapabuti ang emosyonal na kalagayan, mapabuti ang pagtulog at pagganap. Tumutulong na mabilis na makayanan ang depresyon.

Ang mga regular na ehersisyo ay nakakatulong na gawing normal ang presyon ng dugo at mapabuti ang kondisyon ng vegetative-vascular dystonia.

Kaya, literal na ginagamit ng shuffling running ang buong katawan. Ang mga positibong dinamika ay sinusunod hindi lamang sa kalamnan tissue, ang functional na estado at psyche ay apektado.

Mga benepisyo para sa pagbaba ng timbang

Ang shuffling running ay itinuturing na isang magandang tulong kung gusto mong mawalan ng dagdag na pounds. Sa kondisyon na ang nutrisyon ay nababagay, at ang jogging training ay isinasagawa bilang pagsunod sa tagal ng mga klase at regularidad.

Magkano ang tatakbo: Upang makakuha ng mga resulta, kailangan mong tumakbo 3 beses sa isang linggo sa loob ng 45-50 minuto. Ngunit hindi hihigit sa isang oras at kalahati. Ang matagal na ehersisyo ay humahantong sa pagkapagod at pagkasira.

Ang pag-jogging ay hindi lamang nakakatulong sa paglaban sa cellulite at labis na timbang, nakakatulong ito sa paghigpit ng balat at nagbibigay ng tono at masa sa mga kalamnan.

Ilang calories ang nasusunog sa pagtakbo?

Ang pag-jogging ay kumonsumo ng hanggang 400-500 kcal. para sa isang oras na pagtakbo.
Kapag tumatakbo sa lugar, hanggang sa 400-500 kcal / oras ay sinusunog.
Kapag naglalakad - hanggang sa 200-250 kcal.
Kapag tumatakbo pataas - hanggang sa 600-700 kcal bawat oras ng pagtakbo.

Ang mga average na numero ay ibinibigay. Ang pagsunog ng mga calorie ay nangyayari nang iba para sa lahat. Depende ito sa tagal ng mga klase, bilis ng paggalaw, at tama ng pagsasanay.

Pinsala ng jogging at contraindications

congenital na depekto sa puso,
pinsala sa gulugod,
varicose veins,
progresibong myopia,
glaucoma,
Diabetes mellitus,
malalang sakit sa bato,
pagkatapos ng stroke o atake sa puso.

Sa panahon ng mga klase, dapat mong sundin ang pamamaraan ng pagtakbo. Ang masyadong madalas na pag-jogging ay humahantong sa pagkawala ng pagkalastiko ng tissue ng kartilago sa mga tuhod. Lumilitaw ang pananakit sa kasukasuan ng tuhod at paa. Maaaring lumitaw ang mga pinsala kasukasuan ng tuhod at bukung-bukong. Maaari mong alisin ang mga pagpapakita na ito sa pamamagitan ng pagsunod sa mga patakaran:

Paano magsimulang tumakbo nang tama

Isipin ang iyong kalusugan

Bago ang anumang pisikal na Aktibidad Mahalagang tandaan ang tungkol sa iyong kalusugan. Ang mga umiiral na malalang problema sa katawan ay hindi lamang maaaring mabawasan ang lahat ng mga pagsisikap sa zero, ngunit magdagdag din ng problema.

Samakatuwid, kung mayroon kang mga malalang sakit, dapat kang kumunsulta sa isang doktor. Hindi ba nakakasama?

Kung alam mo na ikaw ay malusog, pagkatapos ay sa panahon ng ehersisyo kailangan mong subaybayan ang dalawang mga tagapagpahiwatig: presyon ng dugo at pulso. Sukatin ang iyong rate ng puso bago at pagkatapos tumakbo, umaga at gabi. Ang pulso ay dapat lamang tumaas habang tumatakbo.

Ang presyon ng dugo ay dapat masukat nang hindi bababa sa isang beses sa isang araw. Karaniwan dapat mayroong pagkakaiba ng humigit-kumulang 40 mga yunit sa pagitan ng itaas at mas mababang presyon.

Bago tumakbo kailangan mong painitin ang iyong mga kalamnan

Sa kabila ng katotohanan na ang shuffling running ay isang warm-up sa sarili nito. Gayunpaman, dapat kang magsagawa ng ilang mga pagsasanay sa pag-init ng kalamnan. Halimbawa, 5 simpleng pagsasanay:

Pag-ikot ng braso (pabilog). 4 na beses pasulong at paatras. Gawin ang mga pamamaraang ito ng 7-8 beses.
Ihagis ang iyong kaliwang kamay pasulong at ang iyong kanang kamay pabalik (ulitin ng 8 beses). Pagkatapos ay magpalit ng kamay.
Tumakbo sa puwesto, itaas ang iyong mga tuhod nang mataas hangga't maaari (15-20 segundo).
Tumatakbo sa puwesto na hinila ang shin hanggang sa puwitan (15-20 seg.)
Tumatakbo nang nakaunat ang mga tuwid na binti pasulong (10-15 seg).

Tinutulungan ka ng mga ehersisyo na makapasok sa ritmo ng pagtakbo nang mas mabilis. Ang pangalawang ehersisyo ay nagpapagana sa gawain ng mga selula ng nerbiyos.

Teknik sa pagtakbo

Ang jogging technique ay madali, medyo nakapagpapaalaala sa pagtapak sa isang lugar. Maikling hakbang na haba hanggang 60-80 cm, mababang bilis hanggang 6-9 km/h. Kung nagbabago ang bilis, ang haba ng hakbang ay tataas nang naaayon.

Ang mga balikat ay dapat na ituwid, ang katawan ay dapat na nasa isang patayong posisyon. Ang paa ay dapat ilagay sa lupa alinman sa buong paa o sa pamamagitan ng paggulong nito mula sakong hanggang paa. Ang bawat tao'y nakakahanap ng isang mas maginhawang opsyon para sa kanilang sarili.

Panoorin ang iyong linya sa balikat habang tumatakbo ka. Dapat itong tuwid. Hindi mo dapat sundin ang paggalaw ng iyong braso nang pasulong ang iyong balikat. Magbibigay ito ng stress sa gulugod (lumbar) at maaaring magdulot ng pananakit pagkatapos mag-ehersisyo.

Ang mga siko ay dapat na pinindot sa katawan, ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, mga kamay sa isang kamao. Ang mga kalamnan ng sinturon sa balikat ay nakakarelaks. Kapag tumatakbo, ang mga braso na may baluktot na mga siko ay masinsinang gumagalaw pasulong.

Mas mabuting simulan ang pag-aaral nang mag-isa. Ginagawa nitong mas maginhawang piliin ang kinakailangang bilis ng paggalaw para sa iyong sarili, nakikinig lamang sa iyong katawan. Kung pagkatapos mag-ehersisyo ang iyong katawan ay nakakaramdam ng matamlay at antok sa buong araw, ito ay senyales na ang katawan ay nabigyan ng sobrang stress.

Hindi trabaho ang jogging. Dapat itong magdala ng kagalakan, isang pag-agos ng lakas at enerhiya. Sa kawalan ng isang surge ng lakas, ang bilis ay dapat mabawasan.

Subaybayan ang iyong pulso at paghinga

Ang rate ng puso at pagbabasa ng paghinga ay maaaring magpahiwatig ng tugon ng katawan sa stress. Kung ang mga tagapagpahiwatig na ito ay nagbabago nang husto, kung gayon ang bilis ng pagsasanay ay maaaring bahagyang bawasan. Dapat tumaas muna ang pulso.

Kung ang load ay katamtaman, ito ay bababa nang bahagya. Ito ay isang normal na reaksyon ng katawan. Ano dapat ang iyong pulso? Kapag nagjo-jogging para sa mga layuning pangkalusugan, ang iyong tibok ng puso ay dapat nasa hanay na 120-140 beats kada minuto.

Ang bilis ng paghinga ay nagbabago kasama ng pulso. Ang normal na rate ng paghinga ay itinuturing na isang paglanghap at pagbuga para sa 4 na hakbang. Sa mga sinanay na tao, bumababa ang rate ng paghinga - isang paglanghap at pagbuga ay sumusunod sa 6 na hakbang.

Pumili ng komportableng sapatos

Ang wastong napiling sapatos ay magbibigay-daan sa iyo upang makuha ang maximum na epekto mula sa iyong pagtakbo. Ito ay pinaka-maginhawa upang magkaroon ng mga sneaker sa iyong mga paa; dapat silang magkaroon ng shock-absorbing soles.

Lumilikha ito ng springy effect, nagtataguyod ng traksyon sa lupa, at pinoprotektahan ang mga joints mula sa pinsala mula sa puwersa ng epekto sa panahon ng landing.

Kapag pumipili ng mga sneaker, bigyang-pansin ang bigat ng sapatos; hindi ito dapat lumagpas sa 0.5 kg. Mas mabuti kung ang talampakan ay gawa sa materyal na helium.

Maaari ka lamang tumakbo pagkatapos ng magaan na meryenda. Ang pagtakbo ng puno o gutom na tiyan ay hindi pinapayagan. Ang pagkain ay dapat na mayaman sa mahahalagang mineral at bitamina. Magdala ng tubig sa iyo, uminom bago tumakbo, habang jogging at pagkatapos. Ilang higop lang.

Ito ay mas kapaki-pakinabang na tumakbo sa isang lugar ng parke. Ang hangin doon ay mas malinis, ito ay puspos ng phytoncides at oxygen. Ang mga parisukat, tahimik na kalye na walang trapiko, at mga stadium ay angkop para sa jogging.

Subukang iwasan ang mga rutang may matarik na dalisdis at pagbaba; mas maginhawa kapag ang trajectory ay nasa pahalang na eroplano. Pagkatapos ay magiging mas madaling kontrolin ang iyong pulso, paghinga at presyon ng dugo.

Mas mainam na magsimula sa pinakamababang oras (10 - 15 minuto), pagpapalit ng pagtakbo sa paglalakad. Dagdagan ang pagkarga nang paunti-unti.

Ang video ay nagpapakita ng tamang jogging technique:

Nais ko sa iyo ang kalusugan at mahabang buhay, mahal na mga mambabasa!

Gumagamit ang mga artikulo sa blog ng mga larawan mula sa mga bukas na mapagkukunan ng Internet. Kung bigla mong makita ang larawan ng iyong may-akda, mangyaring abisuhan ang editor ng blog sa pamamagitan ng form. Ang larawan ay tatanggalin o isang link sa iyong mapagkukunan ay ibibigay. Salamat sa pag-unawa!