نحوه ایجاد تنفس صحیح تنفس صحیح کلید سلامت مطلق است. با کتاب ورزش کنید

کافمن یو.ام.

نحوه صحیح تنفس:
عمیق، شامل قفسه سینه، یا سطحی، با استفاده از دیافراگم («معده»)؟

امروزه بسیاری از مردم بر این باورند که سلامت انسان و امید به زندگی عمدتاً به ثبات تغذیه و حرکت انسان بستگی دارد. در عین حال، هم جمعیت و هم کارکنان پزشکیاهمیت تنفس اغلب فراموش می شود. مشخص است که بدون غذا، آب و حرکت، یک فرد سالم می تواند برای مدت طولانی زندگی کند. و هیچ فردی نمی تواند فقدان تنفس را بیش از 9 دقیقه تحمل کند.
زندگی انسان با سه عامل تعیین می شود: تنفس، تغذیه، حرکت. این سه عامل به طور متقابل حجم یکدیگر را تعیین می کنند.
همه می دانند که اکسیژن هوای استنشاقی فرآیندهای اکسیداتیو را فراهم می کند که بدون آن زندگی غیرممکن است. همچنین شناخته شده است که دی اکسید کربن (دی اکسید کربن - CO2)، به عنوان محصول اکسیداسیون نهایی کربن، توسط ریه ها از خون آزاد می شود و از طریق دستگاه تنفسی از بدن دفع می شود، به عنوان مواد زائد در نتیجه متابولیسم - "زباله".
با این حال، بدن فقط از شر دی اکسید کربن اضافی خلاص می شود. از این گذشته، CO2 در یک محیط آبی، با ترکیب شدن با آب، اسید کربنیک را تشکیل می دهد: CO2 + H2O = H2CO3. در این حالت، عمدتاً اسید کربنیک تعادل اسید-باز را در خون و مایع بینابینی لازم برای واکنش های شیمیایی در بدن فراهم می کند که برای عملکرد آنزیم های بدن در دمای طبیعی بدن ضروری است.
با تهویه بیش از حد، CO2 آزاد می شود، که برای اطمینان از اسیدیته طبیعی خون و مایع بینابینی ضروری است، متابولیسم در بدن مختل می شود و یک بیماری رخ می دهد - "سندرم هیپرونتیلاسیون". در عین حال، به دلیل اسپاسم عروق و اختلالات متابولیک، بیشتر اندام ها بیمار می شوند (آنژین صدری، حوادث عروقی مغز، زخم معدهمعده و بسیاری از بیماری های دیگر).
هنگامی که سندرم هایپرونتیلاسیون رخ می دهد، فرد اغلب هوشیاری خود را از دست می دهد و حتی ممکن است بمیرد. بنابراین، تعجب آور نیست که اگر یک آمبولانس بیمار بیهوش مبتلا به سندرم هایپرونتیلاسیون را به کلینیک تحویل دهد، یک کیسه پلاستیکی روی سر او بگذارند تا از انتشار بیش از حد CO2 جلوگیری کند. هنگامی که بیمار به هوش می آید، مجبور می شود به صورت سطحی نفس بکشد. تهویه بیش از حد فقط با کاهش حجم تهویه قابل توقف است. یک فرد سالم و آموزش دیده می تواند انتشار CO2 اضافی را با افزایش کار فیزیکی برای تولید CO2 اضافی، بدون کاهش تهویه، جبران کند.

چگونه درست نفس بکشیم؟
1. اول از همه، باید از طریق بینی نفس بکشید. بینی برای این کار مناسب است:
الف) دیواره های بینی هوای استنشاقی را گرم می کنند (این در زمستان مهم است)
ب) موهای بینی تا حدی هوا را فیلتر می کنند و از ریه ها در برابر آلودگی محافظت می کنند.
ج) مخاط بینی هوای بسیار خشک را مرطوب می کند،
د) هنگام تنفس از طریق بینی، سینوس های پارانازال تهویه می شوند.
ه) مخاط بینی، زمانی که تنفس بیش از حد فعال است، می تواند متورم شود و مخاط لزج را در مجرای نایژه ها ترشح کند، مجرای نایژه ها را تنگ کند، تا حدی از بدن در برابر تهویه بیش از حد محافظت کند و غیره.
می توانید هم از طریق بینی و هم از طریق دهان بازدم کنید.
خروپف هنگام خواب نشانه تنفس نامناسب است - تنفس از طریق دهان. چندین نفس عمیق به طور دوره ای با حبس نفس به مدت 30-60 ثانیه و گاهی بیشتر دنبال می شود. مغز چنین فردی در شب اکسیژن کافی دریافت نمی کند و به خوبی استراحت نمی کند. این آپنه است. در این موارد نیاز به کمک یک متخصص ریه است که در صورت لزوم می تواند استفاده از آن را تجویز کند دستگاه ویژهبرای تنفس در خواب
اگر فردی نمی تواند از طریق بینی نفس بکشد، باید به متخصص گوش و حلق و بینی مراجعه کند. در صورت انحراف تیغه بینی، باید تحت عمل جراحی قرار بگیرید.
اغلب، تنفس طبیعی بینی با "احتقان بینی" مختل می شود. معمولا این پدیده موقتی است. هنگامی که به تنفس مقرون به صرفه و آرام دیافراگمی روی می آوریم، به تدریج از بین می رود. گرفتگی بینی با استفاده از روش رفلکس خیلی سریع برطرف می شود. برای انجام این کار، با فشار دادن محکم، از انگشتان اشاره هر دو دست استفاده کنید تا مناطق رفلکس زیر را به مدت 5 ثانیه ماساژ دهید:
الف) "گودال سگ" در دو طرف بینی،
ب) دیواره های جانبی بینی، تقریباً در وسط طول بینی،
ج) نقاط وسط هر دو ابرو،
د) نقاط جلوی "تراگوس" هر دو گوش،
ه) نقاطی در پایین "تپه های بزرگ" پشت هر دو گوش،
ه) برجسته ترین استخوان ستون فقرات گردنیستون فقرات (فرآیند خاردار هفتمین مهره گردنی).

در شرایط شدید، باید هوا را نفس بکشید. برای سلامتی، این نباید طولانی باشد (نه مزمن).
2. سرعت تنفس طبیعی در حالت استراحت 7-8 در دقیقه است. 2-3 ثانیه - دم، 4 ثانیه - مکث، 2-3 ثانیه - بازدم.
3. در حالت استراحت، هم در روز و هم در شب، باید فقط به صورت سطحی نفس بکشید - تنفس دیافراگمی، بدون مشارکت قفسه سینه، با استفاده از دیافراگم (سپتوم سینه ای-شکمی) - "معده".
4. بازگرداندن تنفس کم عمق مناسب به بهبودی نه تنها از هیپرونتیلاسیون، بلکه همچنین از بسیاری از بیماری‌هایی که «سندرم هیپرونتیلاسیون» را تشکیل می‌دهند، کمک می‌کند.
5. یک فرد سالم باید بتواند نفس خود را پس از بازدم به مدت 60-90 ثانیه حبس کند. اگر فردی نتواند نفس خود را به این شکل نگه دارد، پس به بیماری تنفس عمیق یا بیماری های دیگر مبتلا شده است. بنابراین چنین بیمار باید معاینه و درمان شود.
6. البته انسان هنگام راه رفتن، دویدن، کارهای بدنی قابل توجه و ... باید تنفس خود را عمیق تر کند، زیرا تولید انرژی عضلانی به اکسیژن نیاز دارد. مقدار اضافی محصول اکسیداسیون کربن - CO2 - در لنف و خون ظاهر می شود. با تجمع CO2 در خون، اسیدیته خون افزایش می یابد. بدن مجبور به افزایش انتشار CO2 خواهد شد. فرد این نیاز را به صورت کمبود هوا و اکسیژن احساس می کند. این کمبود هوا توسط شخص به طور خودکار احساس می شود، بدون اینکه خودآگاهی وضعیت بدن را ارزیابی کند. فرد به طور خودکار تنفس خود را عمیق و سریع می کند.
همیشه باید به یاد داشته باشید که تنفس مطابق با حجم و میزان استرس کار فیزیکی و با در نظر گرفتن وضعیت سلامتی (عمدتاً قلب، رگ‌های خونی و ریه‌ها) انجام می‌شود.

دوز تنفس در خارج از کلینیک مطابق با وضعیت سلامت و مدرک تحصیلی
فعالیت بدنی:
الف- در حالت استراحت، یک فرد سالم یا عملا سالم باید فقط از طریق بینی نفس بکشد. به دلیل کار عضلات دیافراگم، تنفس باید کم عمق باشد. تمام عضلات دیگر بدن باید شل باشند. قفسه سینه، در عین حال، باید بی حرکت باشد. اگر احساس کمبود هوا می کنید، تنفس خود را با استفاده از دیافراگم ("معده") کمی عمیق کنید، بدون اینکه دهان خود را باز کنید یا قفسه سینه خود را درگیر کنید.
یک فرد بیمار در حال استراحت همیشه نمی تواند به شدت کم عمق نفس بکشد، اما باید سعی کند از طریق بینی بدون مشارکت قفسه سینه نفس بکشد، عمق تنفس دیافراگمی را در پایین ترین سطح ممکن انتخاب کند، از استنشاق اجباری از طریق دهان خودداری کند. در صورت اختلالات شدید تنفسی، بیمار حتی در حالت استراحت مجبور به تنفس از راه دهان می شود. چنین بیمارانی تحت معاینه و درمان اضافی قرار دارند.
ب- در حین راه رفتن، دویدن یا کار بدنی، یک فرد سالم یا عملاً سالم باید از طریق بینی نفس بکشد (می توانید از طریق بینی یا دهان بازدم کنید). در حین کار غیر فشرده، باید تلاش کرد تا تنفس دیافراگمی را حفظ کرد و چنان عمیق‌تر تنفس را انتخاب کرد که تا حد امکان کوچک باشد، اما بدون نیاز به دم از طریق دهان.
هنگام کار بسیار فشرده و برای مدت طولانی، تنفس دهانی توجیه می شود. در اینجا، هیپرونتیلاسیون تنها با توقف ناگهانی بارهای سنگین و در عین حال ادامه تنفس عمیق تهدید می شود. بنابراین، در خط پایان، یک دونده خسته نباید اجازه داشته باشد دراز بکشد و حرکت نکند. او نیاز به کمک (حمایت) دارد تا راه برود تا زمانی که تنگی نفس کاهش یابد، در غیر این صورت دچار سندرم هایپرونتیلاسیون می شود و حتی ممکن است بمیرد. هنگامی که استرس فیزیکی متوقف می شود یا به طور قابل توجهی کاهش می یابد، باید از نیروی اراده خود برای کاهش تهویه ریه ها استفاده کنید و به جای تنفس از بینی، در ابتدا عمیق، به تدریج به تنفس کم عمق تغییر دهید.
به عنوان مثال، شما، یک فرد بیمار یا مسن، در حال بالا رفتن از پله ها هستید. بعد از مدتی کار سخت برای شما، احساس کمبود هوا کردید، میل به تنفس هوا از طریق دهان داشتید. تسلیم وسوسه رفتن به تنفس دهانی نشوید، فوراً متوقف شوید، استراحت کنید و تنفس آرام، کم عمق و دیافراگمی را بازگردانید. سپس صعود را ادامه دهید، اما با سرعت کمتر.

دوز درجه استرس فیزیکی با استفاده از تنفس بینی.
روش متداول تعیین میزان استرس بدنی بر اساس ضربان قلب بسیار ناخوشایند است، به خصوص در حین کار و ورزش در هوای تازه.
تجربه چندین ساله نویسنده ثابت کرده است که شروع تنگی نفس معیار بسیار دقیقی برای کاهش یا توقف فعالیت بدنی به ویژه برای افراد بیمار است. به عنوان مثال، بیماری که به پیاده روی درمانی یا ورزش درمانی می پردازد، از طریق بینی نفس می کشد. نیاز به تنفس از طریق دهان به دلیل کمبود هوا (تنگی نفس) یک سیگنال تشخیصی دقیق برای کاهش یا توقف فعالیت بدنی است. این بدان معناست که اگر راه می روید یا کار می کنید (ورزش بدنی انجام می دهید و غیره) و در عین حال تنفس بینی خود را آزادانه نگه می دارید، می توانید با اطمینان خاطر به کار خود با این سرعت ادامه دهید، البته بدون ترس از احتمال فشار بیش از حد بدن. اگر درد قلبی یا سایر علائم بیماری وجود نداشته باشد. مدت زمان کار (پیاده روی و غیره) باید دوز اضافی باشد.
میزان تنفس
از فرکانس تنفسی نیز می توان برای دوز کردن تنفس استفاده کرد، اما در عمل به ندرت از آن استفاده می شود.

روش های تنفسی برای درمان اختلالات تنفسی.

1. روش VLGD - حذف ارادی تنفس عمیق. این روش برای پیشگیری و درمان سندرم هایپرونتیلاسیون ایجاد شده است. اساساً، این روش می تواند در درمان حدود صد بیماری که به دلیل اسپاسم طولانی مدت ماهیچه های صاف برونش ها، دیواره رگ های خونی، دیواره های بسیاری از اندام های داخلی و همچنین اختلالات متابولیک در طول هیپرونتیلاسیون مزمن ایجاد می شود، کمک کند. ریه ها نویسنده روش K.P. بوتیکو.
روش VLHD به ویژه برای بیماری های مرتبط با اسپاسم برونش (آسم برونش و بیماری های مشابه) و اسپاسم عروق قلب (آنژین در حالت استراحت و غیره) موثر است. این روش توسط متخصص در طی دروس گروهی یا انفرادی، روزانه 10-14 درس یا یک روز در میان آموزش داده می شود. تنفس دیافراگمی کم عمق آموزش داده می شود.
2. روش «تنفس متناقض» Strelnikova. این روش تمرینات تنفسی عمدتاً برای بیماری های برونش اسپاستیک استفاده می شود. تناقض تمرینات تنفسی Strelnikova در این واقعیت نهفته است که هنگام حرکت بازوها و فشردن قفسه سینه یک نفس عمیق کشیده می شود. بیمار یک سری نفس های فعال عمیق می کشد که در اوج آن با دستان خود قفسه سینه را فشار می دهد. که بیمار خود را مجبور می کند تا به تنفس دیافراگمی روی آورد.
3. استنشاق اکسیژن یک روش درمانی بسیار موثر است. اکسیژن درمانی به ویژه برای بیماران مبتلا به نارسایی قلبی ریوی با تنگی نفس شدید اهمیت دارد. هنگام درمان یا توانبخشی در منزل، چنین بیمار باید وسیله ای نسبتاً ارزان برای گرفتن اکسیژن از هوا و تامین آن به مجاری تنفسی داشته باشد. برق این دستگاه ها از یک شبکه برق معمولی تامین می شود، بنابراین برای مراجعه به مشاوران و معاینه باید یک دستگاه قابل حمل اضافی با سیلندر اکسیژن داشته باشید. با استفاده مداوم از دستگاه قابل حمل تا نیم لیتر اکسیژن مایع در ساعت مصرف می شود.
. لازم به یادآوری است که اکسیژن درمانی نه تنها برای جبران نارسایی تنفسی، بلکه به عنوان یک عامل درمانی برای بهبود تغذیه بافت های آسیب دیده انجام می شود.
4. اکسیژن رسانی Hyperbaric - تنفس اکسیژن در محفظه هایی با افزایش فشار اتمسفر. از این روش برای آموزش و درمان در موارد خاص استفاده می شود.
5. آموزش تنفس عمیق و کامل (با مشارکت قفسه سینه) به منظور افزایش سطح تنفسی، جذب قسمت هایی از ریه ها به سمت تنفس فعال که در حالت سالم تقریباً در تنفس شرکت نمی کنند. این نیاز در صورت ذات الریه و سایر ضایعات شدید ریه ایجاد می شود.
6. آموزش تنفس صحیح در حین تمرینات درمانی (ژیمناستیک درمانی) و در حین پیاده روی دوز درمانی (LDW) بسیار مفید است. 7. در دوره توانبخشی پس از هر گونه بیماری یا آسیب جدی، پیاده روی منظم در پارک ها و جنگل هایی که آلوده به اگزوز یا گازهای صنعتی نیستند ضروری است. در این موارد تنفس صحیح الزامی است.

هنگام سازماندهی تغذیه برای بیماران مبتلا به مشکلات تنفسی، باید به تامین مواد غذایی حاوی آهن برای بدن توجه کرد، زیرا عنصر اصلی هموگلوبین خون آهن است. همچنین باید ریز عناصر لازم برای افزایش ایمنی و متابولیسم مناسب در بدن بیمار را به خاطر بسپارید.

با خلاصه کردن همه چیزهایی که در بالا توضیح داده شد، باید توجه داشت که در موقعیت های مختلف باید از تنفس های متفاوت و کافی استفاده کرد. فعالیت بدنیو وضعیت بیمار بیشتر اوقات به دلیل کارکرد دیافراگم، فرد باید از طریق بینی و کم عمق نفس بکشد.
بنابراین، مشکل اصلی معمولاً این است که به یک فرد سالم یا بیمار آموزش تنفس کم عمق از بینی را انجام دهیم. مثل موقع غذا خوردن است: برای فرد سخت است که بعد از عادت زیاد غذا خوردن به خوردن متوسط عادت کند. مشکل تغییر به تنفس دیافراگمی کم عمق با روش تمرینی پیشنهاد شده توسط دکتر بوتیکو به بهترین وجه حل می شود.

بررسی ها

مخاطب روزانه پورتال Proza.ru حدود 100 هزار بازدید کننده است که در مجموع بیش از نیم میلیون صفحه را با توجه به تردد شماری که در سمت راست این متن قرار دارد مشاهده می کنند. هر ستون شامل دو عدد است: تعداد بازدیدها و تعداد بازدیدکنندگان.

انتشار هوا از حفره دهان که از میکروب ها، ذرات میکروسکوپی گرد و غبار فیلتر نمی شود و فرد را در معرض عفونت ها و موقعیت ها قرار می دهد و عملکرد ذهنی را مختل می کند.
توجه شده است که کودکان مبتلا به آدنوئید و پولیپ هنگام تنفس از طریق دهان، مطالب آموزشی را بسیار بدتر یاد می گیرند، علاوه بر این، آنها در رشد جسمانی از همسالانی که مشکل مشابهی ندارند، عقب می مانند.

چگونه درست نفس بکشیم

بنابراین، متوجه شدیم: اینکه چقدر احساس خوبی داریم بستگی به این دارد که چگونه می توانیم درست نفس بکشیم. حالا بیایید به تکنیک فرآیند صحیح نگاه کنیم.

تکنیک تنفس صحیح

ابتدا باید تکنیک تنفس خود را درک کنید. برای این کار یا در یک وضعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید. کف دست خود را روی شکم خود قرار دهید و چرخه دم و بازدم خود را مشاهده کنید.

اگر در حین دم معده شما بالا می رود و در حین بازدم پایین می آید، تکنیک شما صحیح است. در غیر این صورت، برای اصلاح روند باید تمرین کنید.

بنابراین، چرخه یک فرآیند سالم:

دم - دو تا سه ثانیه.
بازدم - سه تا چهار ثانیه.
دو تا سه ثانیه مکث بین چرخه ها است.

مهم! تنفس دیافراگمی اندازه گیری شده در حدود هشت سیکل در دقیقه نیاز کل بدن به اکسیژن را برآورده می کند.

تنفس نامناسب و علل آن

دلایل زیادی وجود دارد که افراد می توانند تنفس نادرست داشته باشند: شایع ترین آنها معمولاً به سلامت مربوط می شود - اینها بیماری های بینی هستند: سینوزیت از همه نوع، سینوزیت مزمن و رینیت، سایر التهابات غشای مخاطی، آدنوئیدها و پولیپ ها.
هنگامی که بینی گرفتگی دارد، دهان به ناچار در فرآیند جذب هوا شرکت می کند؛ هنگام دم، معده به داخل کشیده می شود و هنگام بازدم، برعکس. اکسیژن بسیار کمی تامین می شود، هوا تصفیه نمی شود، مانند فرآیند بینی به دمای مورد نیاز نمی رسد.

دلیل دیگر ممکن است تمایل به لاغرتر به نظر رسیدن باشد، در حالی که بسیاری از افراد ماهیچه های شکم خود را در تنش دائمی نگه می دارند و سعی می کنند تا حد امکان شکم گرد خود را بکشند.

همین وضعیت در مورد لباس‌های بیش از حد تنگ نیز رخ می‌دهد؛ این امر به‌ویژه در حالت نشسته فرآیند را پیچیده می‌کند.

تمام عضلات لازم برای یک روش صحیح سالم منقبض هستند، فرد مجبور به تنفس سطحی می شود که اساساً اشتباه است.

چگونه این را یاد بگیریم؟

یادگیری تکنیک های تنفس سالم دشوار نیست، شرط اصلی این است که آن را مسئولانه بگیرید و هر روز به مدت پانزده دقیقه تمرین کنید، این زمان کاملاً کافی است.

آیا می دانستید؟ هنگام تنفس بیش از حد مکرر، بسیار عمیق و شدید یک چرخه، تولید شیره معده تحریک می شود و در نتیجه احساس گرسنگی را تحریک می کند.

تمرینات تنفسی و مشاهده خود

هنگام یادگیری تمرین، نکته اصلی آگاهی از اعمال خود، مشاهده آنها و احساسات خود است.

بنابراین، در طول تمرین، به پشت دراز بکشید، سعی کنید نکات زیر را بشنوید و روی آنها تمرکز کنید:

هوا از طریق سوراخ های بینی وارد می شود، از طریق نازوفارنکس به حنجره، نای وارد می شود و ریه ها را پر می کند.
مدتی باقی می ماند؛
به آرامی، آهسته تر از هنگام استنشاق، هوا به عقب جریان می یابد.
سعی کنید هر مرحله را احساس کنید، چه تداخل یا احساس ناراحتی داشته باشید، حتی صدایی را که هنگام دم و بازدم ایجاد می کنید، ضبط کنید.

تمرین برای تمرین فرآیند عمقی شکم:

در حالت آرام به پشت دراز بکشید، با شکم خود نفس بکشید.
در نفس عمیق سمت راست، باید حرکت لگن را به سمت عقب احساس کنید؛ در هنگام بازدم، لگن به نظر می رسد بالا می رود.
سینه عملاً در این فرآیند دخالت ندارد.

برای سهولت در مهار سینه، می توانید مدتی آن را محکم ببندید، مثلاً با باند کشی.

مهم! تنفس با معده را فراموش نکنید: دم کنید-معده بیرون زده، بازدم-پس گرفته شد.

نفس صبحگاهی برای کاهش وزن، مجموعه کلاسیک:

حالت نشسته بگیرید؛
دم عمیق، چهار ثانیه طول بکشد.
ما برای همان مدت می مانیم.
بازدم - به آرامی، چهار ثانیه؛
چرخه را ده بار تکرار کنید.

وضعیت دراز کشیدن؛
نفس سریع؛
شش ثانیه تاخیر؛
به آرامی با تنش شکمی بازدم کنید.
چرخه را شش بار تکرار کنید.

موقعیت را تغییر ندهید؛
یک نفس عمیق، سپس دو نفس کوتاه؛
چهار ثانیه تاخیر؛
بازدم عمیق، به دنبال آن دو بازدم کوتاه؛
تکرار - ده بار.

بارهای قلبی

تمرینات کاردیو و تنفس صحیح دو چیز جدایی ناپذیر هستند. تمرینات کاردیو باعث انقباض شدید عضله قلب می شود و سریعتر در رگ های خونی جریان می یابد.

اهميت تنفس صحيح از نقطه نظر سلامتي را به سختي مي توان دست بالا گرفت. همه نمی دانند که نه تنها رفاه و وضعیت فیزیکی عمومی بدن، بلکه عملکرد فکری نیز به نحوه صحیح تنفس ما بستگی دارد.

تنفس یک فرآیند بدون قید و شرط و خودکار است، اما می‌توان و باید آن را کنترل کرد) و چگونگی دستیابی به این امر، چگونه تنفس صحیح و با فواید سلامتی را در این مقاله بدانیم.

تنفس صحیح چیست؟

تنفس صحیح- این تنفس با دیافراگم است: هنگام دم، معده پر از هوا و گرد می شود و هنگام بازدم جمع می شود و به حالت خنثی باز می گردد.

دیافراگم (ساده شده) پارتیشن گنبدی شکلی از عضلات است که حفره قفسه سینه را از حفره شکمی جدا می کند. در فرآیند تنفس شرکت می کند.

این دقیقاً همان روشی است که وقتی برای اولین بار به این دنیا آمدیم، نفس می کشیدیم. با این حال، با افزایش سن، بسیاری از ما به سادگی نحوه تنفس صحیح را فراموش می کنیم: استرس، محدودیت ها، عادت به فشار دادن احساسات به درون منجر به تنفس کم عمق با عمق ناقص می شود.

تنفس سالم و مناسب با ریتم و فرکانس خاص فازهای تنفسی مشخص می شود. فرکانس مطلوب چرخه تنفسی 14 تا 16 تنفس در دقیقه است. اگر تعداد تنفس ها از هجده بیشتر شود، دلیلی وجود دارد که فکر کنید: ریه ها تهویه ضعیفی دارند و در برابر بیماری های ویروسی آسیب پذیر هستند، به ویژه در دوره پاییز و زمستان.

تنفس صحیح چه چیزی به ما می دهد؟

تنفس عمیق دیافراگمی یک فرآیند طبیعی است که اثر درمانی قدرتمندی دارد. پایبندی به اصول تنفس صحیح برای سلامت کل بدن بسیار مفید است:

تقویت سیستم ایمنی بدن
بهبود هضم
آرامش عمیق، هم جسمی و هم آرامش عاطفی به همان اندازه مهم
کاهش ضربان قلب و فشار خون
هجوم قدرتمند انرژی
کاهش تشکیل اسید لاکتیک در بافت عضلانی (که به ویژه توسط ورزشکاران و طرفداران سبک زندگی سالم مورد استقبال قرار خواهد گرفت)
رهایی از استرس و اضطراب مفرط
بهبود رفاه و وضعیت جسمانی عمومی
کاهش وزن و عادی سازی متابولیسم.

اصول تنفس صحیح

حتی حکیمان هندی باستان به اهمیت نسبت طول بازدم و دم توجه می کردند.

ریتم صحیح تنفس افراد با نشاط با درجه بالاعملکرد - نفس عمیق طولانی، مکث کوتاه، بازدم شدید. این الگوی تنفس موجی از قدرت تازه می بخشد و یک اثر بسیج کننده دارد.

در مواقع اضطراب و استرس، ریتم تنفس متفاوت نوشدارویی خواهد بود: یک دم کوتاه، مکث و بازدم طولانی، ماهیچه ها را شل می کند و تنش درونی یک روز سخت را تسکین می دهد.

توسعه تنفس صحیح

برقراری تنفس صحیح موضوعی است که به تعدادی از تکنیک های بهبود سلامت توجه زیادی دارد: هاتا یوگا، چیگونگ و سایر حرکات شرقی، برخی از روش های مدرن ژیمناستیک بر اساس اصول این فرآیند است.

با این حال، برای اینکه خود را دوباره آموزش دهید تا آگاهانه و صحیح نفس بکشید، لازم نیست به تمرینات تنفسی بپیوندید. تنفس صحیح را می توان با مشاهده خود و تمرینات ساده به دست آورد.

تست نوع تنفس

ابتدا باید تصمیم بگیرید که چگونه نفس بکشید. برای انجام این کار، یک دست را روی ناحیه دیافراگم و دست دیگر را روی قفسه سینه قرار دهید.

اگر دیافراگم در فرآیند تنفس گنجانده شود، دست روی حفره شکمی از ستون فقرات به سمت جلو حرکت می کند.
اگر فقط دست روی سینه حرکت کند، این یک نوع تنفس سینه است.
و اگر هر دو دست حرکت کنند، یک نوع تنفس مختلط وجود دارد.

اغلب، در بزرگسالان، نوع تنفس قفسه سینه غالب است.

فعالیت بدنی، به عنوان مثال، تمرینات تناوبی، شنا و دویدن، تأثیر خوبی در ایجاد یک سیستم تنفسی مناسب دارد.

تنفس صحیح هنگام دویدن

اگر از اصول تنفس صحیح هنگام دویدن صحبت کنیم، شایان ذکر است که در این مورد نظر کلی وجود ندارد، تنها چیزی که همه نظریه پردازان بر آن اتفاق نظر دارند این است که تنفس باید عمیق، طبیعی و بدون عارضه باشد.

توصیه می شود از طریق بینی، با دهان کمی باز نفس بکشید - به این ترتیب فرآیند مخلوطی حاصل می شود و هوای کافی وارد ریه ها می شود. دوندگان باتجربه معتقدند که لازم است از طریق دیافراگم نفس بکشید - به طور مساوی و آرام، با تمرکز بر بازدم.

هنگام دویدن آهسته در مسافت های طولانی، لازم است ریتم تنفس خاصی را حفظ کنید - دم و بازدم هر 3-4 مرحله انجام شود. اگر اکسیژن کافی وجود نداشته باشد، تعداد مراحل به دو کاهش می یابد.

برای تسلط بر اصول اولیه تنفس سالم هنگام دویدن، ابتدا می توانید هنگام پیاده روی تمرین کنید.

تکنیک تنفس صحیح

یادگیری تنفس از دیافراگم بسیار ساده است، با استفاده از یک سری تمرینات برای تنفس صحیح. در اینجا چند مورد از ساده ترین و موثرترین آنها وجود دارد.

به پشت دراز بکشید و زانوها را کمی خم کرده و کاملاً ریلکس کنید. به طور کامل روی بدن خود و احساس خود تمرکز کنید. شکم خود را سفت کنید و با بازدم هوا، شکم خود را بکشید. نفس خود را حبس کنید و با دیافراگم نفس بکشید و حفره شکم را با اکسیژن پر کنید (معده خود را به بیرون فشار دهید). پس از مکث دوباره بازدم کنید.
همین روند، اما در حالت نشسته. برای کنترل بهتر حرکت دیافراگم می توانید دست خود را روی شکم خود قرار دهید.

تنفس عمیق مناسب

شدت تنفس عمیق باید صاف و آرام باشد؛ تنفس ریتمیک بیش از حد در عمق کامل می تواند منجر به سرگیجه و سیاهی چشم شود.

چرا تنفس بیش از حد عمیق و مکرر منجر به این مشکل می شود؟ این با انتشار فعال دی اکسید کربن توضیح داده می شود که لحن سالم رگ های خونی را حفظ می کند. هیپرونتیلاسیون ریه ها می تواند منجر به فشار خون (افزایش فشار خون)، حوادث عروق مغزی، حتی سکته شود.

تنفس صحیح شکمی

چرا تنفس شکمی صحیح تلقی می شود؟

سیستم تنفس صحیح تضمین می کند که عضلات دیافراگم به سمت بالا و پایین حرکت می کنند و به ریه ها اجازه می دهد تا به طور کامل باز شوند.

هنگام دم، دیافراگم منقبض می شود و به سمت پایین حرکت می کند، دیواره های حفره شکم را ماساژ می دهد و گردش خون را تضمین می کند، که به نوبه خود بافت های بدن را با مواد مغذی غنی می کند.
هنگام بازدم، انقباض عضلات شکم، دیافراگم را به سمت بالا می راند و ریه ها را منقبض می کند و دی اکسید کربن را دفع می کند.

حرکت مداوم سپتوم عضلانی اندام های داخلی فرد از جمله اندام های گوارشی را ماساژ می دهد.

تنفس گفتاری صحیح

توسعه تنفس مناسب در هنگام رشد صدا از اهمیت بالایی برخوردار است - و بر این اساس نقش اصلی را در یادگیری آواز خواندن و اصلاح اختلالات گفتاری در کودکان ایفا می کند. از آنجایی که صداهای گفتاری در حین بازدم ایجاد می شوند، باید به سازماندهی صحیح آن توجه زیادی شود.

دم باید صاف، طولانی و منطقی باشد و دم، برعکس، کوتاه و بی صدا باشد.

تنفس صحیح هنگام آواز خواندن اساس آواز است. بنابراین، از طریق تمرینات ویژه، ایجاد توانایی تنفس با دیافراگم و همچنین استفاده از تنفس از نوع مختلط شکمی- قفسه سینه بسیار مهم است. ابتدا با قرار دادن کف دست روی شکم، روند تنفس را کنترل کنید.

یوگا - تنفس صحیح در تمرینات شرقی

سیستم تنفس صحیح اساس و فلسفه حرکت مردمی هاتا یوگا را تشکیل می دهد.

تمرین‌کنندگان شرقی، تنفس آگاهانه و متفکرانه را آموزش می‌دهند، که تأثیر شفابخش انجام آسانا را بسیار افزایش می‌دهد. تمرینات تنفسی ویژه - پرانایاما - نه تنها راهی برای سلامتی، بلکه قبل از هر چیز به سوی خودسازی معنوی است.

یوگا در تمرین خود به سه نوع تنفس به طور همزمان متکی است - ترقوه (بالایی)، بین دنده ای (وسط) و پایین شکم، که کل سیستم تنفسی بدن را فعال می کند.

تنفس صحیح شکمی راه کمال روح و جسم است

تنفس عمیق با دیافراگم نه تنها فرصتی برای بهبود سلامت و دستیابی به هماهنگی درونی، بلکه برای از دست دادن پوندهای اضافی است.

این باور وجود دارد که تمرینات تنفسی منظم می تواند جایگزین ورزش طاقت فرسا در باشگاه شود. تکنیک های تنفس مدرن بادی فلکس و اکسی سایز روز به روز محبوبیت بیشتری پیدا می کنند. اکسیژن متابولیسم را تسریع می کند و سوزاندن شدید کالری های اضافی را فعال می کند.

سیستم تنفسی صحیح

در مورد سیستم تنفس سالم و طبیعی، توجه به این نکته بسیار مهم است که تنفس باید از طریق دستگاه تنفسی فوقانی - از طریق بینی انجام شود.

تنفس صحیح بینی از گلو و ریه ها در برابر سرد شدن و ذرات ریز گرد و غبار محافظت می کند و هوای استنشاقی را گرم و فیلتر می کند. عادت بدتنفس از راه دهان علت اصلی بسیاری از بیماری های دستگاه تنفسی و غده تیروئید است. یک راه موثر برای پیشگیری و درمان بیماری های دستگاه تنفسی فوقانی تمرینات تنفسی مناسب است.

بیایید خلاصه کنیم

ما به اصول اولیه تنفس صحیح نگاه کردیم، که همه ما زمانی می دانستیم، اما موفق شدیم آن را فراموش کنیم. با کمک تمرینات و تکنیک های ساده، تنفس سالم به طور طبیعی وارد زندگی شما می شود و جوانی، انرژی و زیبایی می بخشد.

این روش یک رویکرد ضد شهودی قدرتمند برای از بین بردن بسیاری از مشکلات سلامتی مرتبط با تنفس نامناسب مانند آسم، فشار خون بالا، اضطراب و آپنه خواب است.

دو سال پیش، با پاتریک مک کئون درباره مزایای روش Buteyko، یک رویکرد قدرتمند برای از بین بردن بسیاری از مشکلات سلامتی مرتبط با تنفس نامناسب، مصاحبه کردم. دو مورد از شایع ترین مشکلات تنفس سریع (هیپرونتیله) و تنفس دهانی است.که هر دوی آنها اثرات نامطلوبی بر سلامتی دارند و به ویژه اگر در حین ورزش رخ دهند می توانند مضر باشند.

آرام نفس کشیدن یعنی درست نفس کشیدن

اگرچه ممکن است به نظر برسد که شما قطعاً می دانید چگونه نفس بکشید، زیرا اگر در عرض چند دقیقه این کار را متوقف کنید، خواهید مرد. بیشتر ما طوری نفس می کشیم که سلامتی مان را به خطر می اندازد.

در واقع، کل منطقه تنفس و تنفس است پتانسیل عظیماز آنجایی که اکثر ایده‌های رایج در مورد تنفس که یوگا، پیلاتس و تکنیک‌های مدیتیشن را هدایت می‌کنند، تمایل دارند بر نفس‌های طولانی و عمیق تمرکز کنند، اما در واقع شما باید دقیقا برعکس عمل کنید.

سندرم هیپرونتیلاسیون مزمن

سندرم هیپرونتیلاسیون مزمندر ابتدا در طول ثبت شد جنگ داخلیدر ایالات متحده آمریکا، در آن لحظه نامیده شد "قلب تحریک پذیر". اصطلاح "سندرم هایپرونتیلاسیون" در سال 1937 توسط دکتر کر و همکارانش ابداع شد.

سال بعد، گروه دیگری از محققان دریافتند که می‌توانید با کشیدن 20 یا 30 نفس عمیق از طریق دهان به مدت یک یا دو دقیقه، علائم این سندرم را خودتان القا کنید.

همانطور که پاتریک اشاره کرد، هنگامی که به تنفس سریع عادت کردید، ثابت می‌شود و برای بهبودی، معمولاً باید از برخی تکنیک‌ها برای یادگیری مجدد نحوه تنفس صحیح استفاده کنید، مانند روشی که توسط یک پزشک روسی ساخته شده است کنستانتین بوتیکو(در پایان مقاله توضیح داده شده است).

در سال 1957 دکتر بوتیکو این اصطلاح را ابداع کرد "بیماری تنفس عمیق"، بیش از یک دهه است که در مورد اثرات تنفس سریع برای سلامتی تحقیق کرده است.

در طول آموزش او، یکی از وظایف نظارت بر حجم تنفس بیماران بود. در آن لحظه متوجه چیز جالبی شد. هر چه بیمار بیمارتر بود نفسش سخت تر می شد.

او همچنین بعداً متوجه شد که می تواند فشار خون خود را به سادگی با کاهش سرعت تنفس خود به میزان طبیعی کاهش دهد و به این ترتیب با موفقیت فشار خون خود را "درمان" کرد.

علائم و پیامدهای سندرم هیپرونتیلاسیون

علائم تنفس نامناسب عبارتند از:

نفس کشیدن از طریق دهان

تنفس از طریق قسمت بالایی قفسه سینه، با حرکت قابل مشاهده آن در هر دم

آه های مکرر

تنفس قابل توجه یا شنیدنی در طول دوره های استراحت

قبل از شروع مکالمه نفس عمیق بکشید

تنفس ناهموار

بوییدن منظم بینی

خمیازه کشیدن با نفس عمیق

رینیت مزمن (احتقان بینی و آبریزش بینی)

آپنه خواب

پیامدهای تنفس سریع مزمن عبارتند ازتأثیر منفی بر سیستم های قلبی عروقی، عصبی، تنفسی، عضلانی، دستگاه گوارش و همچنین اثرات روانی، مانند:

کاردیوپالموس

تاکی کاردی

درد شدید یا غیر مشخص قفسه سینه
دست و پاهای سرد

بیماری رینود

سردرد

انقباض عروق مویرگی

سرگیجه

غش کردن

پارستزی (بی حسی، سوزن سوزن شدن)

مشکل در تنفس یا احساس سفتی در قفسه سینه

سرفه تحریک کننده گلو

گرفتگی عضلات، درد و تنش عضلانی

اضطراب، وحشت و فوبیا

آلرژی

مشکل در بلع؛ توده در گلو

رفلاکس اسید، سوزش سر دل

گاز، آروغ زدن، نفخ و ناراحتی شکم

ضعف؛ فرسودگی

کاهش تمرکز و حافظه

خواب قطع، کابوس

عرق کردن عصبی

تنفس طبیعی چیست و چه چیزی باعث اختلال در آن می شود؟

حجم تنفس طبیعی تقریباً چهار تا شش لیتر هوا در دقیقه در حالت استراحت است که معادل 10-12 تنفس در دقیقه است. اما پاتریک به جای تمرکز بر تعداد نفس‌ها، نحوه نفس کشیدن آرام و آرام را آموزش می‌دهد و حتی یک ضرب‌المثل هم به ذهنش خطور می‌کند. "تنفس آرام به معنای درست نفس کشیدن است."

در همین حال، افراد مبتلا به آسم به طور معمول 13 تا 15 لیتر هوا در دقیقه تنفس می کنند، در حالی که افراد مبتلا به آپنه خواب به طور متوسط 10 تا 15 لیتر در دقیقه استنشاق می کنند.

به طور خلاصه، مبتلایان به آسم و افراد مبتلا به آپنه خواب، هوای بیش از حد - سه برابر بیشتر از نیازشان - استنشاق می‌کنند و این اختلال در الگوی تنفس بخشی از تشخیص است.

پس چرا در وهله اول تنفس غیر طبیعی می شود؟به گفته پاتریک، اکثر الگوهای تنفسی تحریف شده ریشه در خود دارند تصویر مدرنزندگی عوامل اصلی موثر بر تنفس عبارتند از:

غذاهای فرآوری شده (اسید زا)

پرخوری

پرحرفی بیش از حد

این باور که باید نفس عمیق بکشید

عدم فعالیت بدنی

استعداد ژنتیکی یا عادات خانوادگی

حرارتدر اتاق

تنفس به عنوان راهی برای کاهش استرس

در میان این عوامل، استرس نقش مهمی ایفا می‌کند، البته فقط به این دلیل که اکثر مردم این روزها همیشه آن را تجربه می‌کنند. متأسفانه، توصیه رایج برای "نفس عمیق کشیدن" برای از بین بردن تنش فقط وضعیت را بدتر می کند. به گفته پاتریک، یکی از بیشترین یک راه موثر برای از بین بردن استرس، کند کردن تنفس است.

استرس باعث می شود که شما سریع تر نفس بکشید و باعث افزایش دفعات تنفس شما می شود، بنابراین برای جلوگیری یا کاهش استرس باید برعکس عمل کنید: آهسته تر، نرم تر نفس بکشید و تنفس خود را منظم تر کنید. در حالت ایده آل، تنفس شما باید به قدری سبک، نرم و ملایم شود، «که موهای سوراخ های بینی شما بی حرکت بمانند».

نفس کشیدن از طریق بینی و نه از طریق دهان بسیار مهم است.به گفته دکتر موریس کوتل فقید، که انجمن راینولوژی آمریکا را در سال 1954 تأسیس کرد، بینی شما حداقل 30 عملکرد را انجام می دهد که همه آنها افزوده های مهمی به عملکرد ریه ها، قلب و سایر اندام ها هستند.

بخشی از مزایای تنفس از طریق بینی به دلیل وجود اکسید نیتریک استو وقتی آرام و آهسته از بینی نفس می کشید، شما مقدار کمی از این گاز مفید را وارد ریه های خود می کنید.

اکسید نیتریک نه تنها به حفظ هموستاز (تعادل) در بدن شما کمک می کند، بلکه راه های هوایی (برونکودیلاتاسیون)، رگ های خونی (اتساع عروق) را نیز باز می کند و دارای خواص ضد باکتریایی است که به خنثی کردن میکروب ها و باکتری ها کمک می کند.

تنفس از طریق بینی نیز به عادی سازی حجم تنفس شما کمک می کند.این مهم است زیرا هنگامی که به طور مداوم بیش از حد استنشاق می کنید، هوای بیشتری که وارد ریه های شما می شود می تواند باعث اختلال در گازهای خون شما، از جمله از دست دادن دی اکسید کربن (CO2) شود.

چگونه بدن شما تنفس را تنظیم می کند

تنفس شما در درجه اول توسط گیرنده های مغزی تنظیم می شود که غلظت دی اکسید کربن و سطوح pH (و تا حدی کمتر سطح اکسیژن) را در خون شما بررسی می کنند.

ما معمولاً فکر می کنیم که دلیل نیاز به نفس کشیدن اهمیت اکسیژن در بدن است، اما انگیزه نفس کشیدن در واقع نیاز به خلاص شدن از شر دی اکسید کربن اضافی است. با این حال، دی اکسید کربن فقط گاز زباله نیست. تعدادی از عملکردهای مهم را در بدن شما انجام می دهد.

بدن شما دائماً به مقدار معینی دی اکسید کربن نیاز دارد و یکی از عوارض تنفس سریع، انتشار بیش از حد دی اکسید کربن است. با کاهش سطح دی اکسید کربن، یون هیدروژن نیز کاهش می یابد و در نتیجه یون های بی کربنات بیش از حد و کمبود یون های هیدروژن ایجاد می شود و باعث می شود PH خون به قلیایی تغییر کند.

بدین ترتیب، اگر در مدت زمان معینی بیش از نیاز بدنتان استنشاق کنید، حتی تا 24 ساعت، بدن شما حجم تنفس طبیعی خود را افزایش می دهد. در نتیجه، استرس شروع به تأثیر مزمن روی بدن شما می کند.

علاوه بر این، اگر به طور مداوم بیش از حد استنشاق کنید، بدن شما «استرس» می گیرد - حتی استرس عاطفی جزئی می تواند علائمی را ایجاد کند، چه حمله پانیک یا یک مشکل قلبی، زیرا تنفس سریع شریان ها را منقبض می کند، در نتیجه. کاهش جریان خون به مغز و قلب (و بقیه بدن).

اما کاتالیزور این مشکل عامل استرس زا نیست، بلکه این واقعیت است که شما دائماً مقادیر بیش از حد هوا را استنشاق می کنید. یکی از درمان های سنتی برای حمله پانیک، کشیدن چهار یا پنج نفس از طریق یک کیسه کاغذی برای افزایش سطح دی اکسید کربن و بهبود جریان خون به مغز است.

یک راه حل دائمی تر برای مشکل، تغییر عادات تنفسی است.

Hyperventilation مقدار اکسیژن دریافتی را کاهش می دهد

هایپرونتیلاسیون نه تنها میزان دی اکسید کربن آزاد شده را کاهش می دهد، اما تحت تأثیر آن نیز اکسیژن کمتری به بافت ها و اندام های بدن شما منتقل می کند - t یعنی اثر معکوس باور رایج در مورد تنفس سنگین ایجاد می کند.

این بخشی جدایی ناپذیر از این است که چرا تنفس دهانی بیش از حد در حین ورزش توصیه نمی شود.به طور خلاصه، هیپرونتیلاسیون می تواند باعث باریک شدن شدید شریان های کاروتید شود و می تواند میزان اکسیژن موجود در مغز را به نصف کاهش دهد.

به همین دلیل است که هنگام نفس کشیدن بیش از حد سنگین ممکن است کمی احساس سرگیجه داشته باشید، و این ممکن است یکی از مکانیسم هایی باشد که می تواند منجر به مرگ ناگهانی در دوندگان ماراتن مناسب شود - معمولاً به دلیل ایست قلبی. بنابراین در حین تمرین حتما از طریق بینی نفس بکشید.

اگر شروع به تنفس از طریق دهان کردید، شدت آن را کاهش دهید تا به تنفس از طریق بینی برگردید.با گذشت زمان، شما قادر خواهید بود با شدت بیشتری تمرین کنید و به تنفس از طریق بینی ادامه دهید، که به این معنی است که تناسب اندام شما در حال بهبود است. تنفس مداوم از طریق بینی نیز یک مرحله اساسی است که به بازیابی حجم طبیعی تنفس کمک می کند.

روش تنفس بوتیکو

1. صاف بنشینید بدون اینکه پاهای خود را روی هم قرار دهید و راحت و مداوم نفس بکشید.

2. یک نفس کوچک و آرام بکشید و سپس از بینی خود بازدم کنید. پس از بازدم، بینی خود را نیشگون بگیرید تا از ورود هوا به داخل آن جلوگیری کنید.

3. کرونومتر را روشن کنید و نفس خود را حبس کنید تا اولین نیاز قطعی برای دم را احساس کنید.

4. وقتی آن را احساس کردید، تنفس را از سر بگیرید و به زمان توجه کنید. میل به نفس کشیدن ممکن است خود را به صورت حرکات غیر ارادی عضلات تنفسی یا تکان دادن شکم یا حتی انقباضات در گلو نشان دهد.

این یک مسابقه حبس نفس نیست - شما اندازه می گیرید که چقدر راحت و به طور طبیعی می توانید نفس خود را حبس کنید.

5. استنشاق از طریق بینی باید آرام و کنترل شده باشد. اگر احساس می کنید که باید یک نفس عمیق بکشید، نفس خود را بیش از حد حبس کرده اید.

زمانی که اندازه گیری کردید "مکث کنترل" یا CP نامیده می شود و نشان دهنده تحمل بدن شما در برابر دی اکسید کربن است. مدت کوتاه CP با تحمل کم CO2 و سطوح پایین مزمن CO2 ارتباط دارد.

در اینجا معیارهایی برای ارزیابی توقف کنترل شما (CP) آمده است:

CP از 40 تا 60 ثانیه:نشان دهنده الگوی تنفس سالم طبیعی و استقامت عالی است

CP از 20 تا 40 ثانیه:نشان دهنده مشکل خفیف تنفس، تحمل ورزش متوسط و مشکلات احتمالی سلامتی در آینده است (اکثر افراد در این دسته قرار می گیرند)

CP از 10 تا 20 ثانیه:نشان دهنده اختلال قابل توجه تنفسی و تحمل ضعیف به فعالیت بدنی است. انجام تمرینات تنفسی و تغییر سبک زندگی (به ویژه توجه به رژیم غذایی نامناسب، اضافه وزن، استرس، مصرف زیاد الکل و ...) توصیه می شود.

CP کمتر از 10 ثانیه:مشکلات شدید تنفسی، تحمل ورزش بسیار ضعیف و مشکلات سلامت مزمن؛ دکتر بوتیکو توصیه می کند با پزشکی که تکنیک بوتیکو را انجام می دهد مشورت کنید

بنابراین، هر چه زمان CP کوتاهتر باشد، تنگی نفس سریعتر در حین ورزش ظاهر می شود.اگر زمان CP شما کمتر از 20 ثانیه است، هرگز در حین ورزش دهان خود را باز نکنید زیرا تنفس شما بیش از حد ناهماهنگ خواهد بود. این امر به ویژه در صورت ابتلا به آسم بسیار مهم است.

خبر خوب این است که هر بار که زمان CP شما 5 ثانیه افزایش می یابد احساس بهتری خواهید داشت و استقامت شما بهبود می یابد، که می توانید با شروع تمرینات تنفسی Buteyko زیر به آن دست پیدا کنید.

نحوه بهبود زمان توقف کنترل (CP)

درست بنشین.

یک نفس کوچک از طریق بینی خود بکشید و سپس به همان روش بازدم کنید

بینی خود را با انگشتان خود فشار دهید و نفس خود را حبس کنید. دهانت را باز نکن

به آرامی سر یا سنگ را خم کنید تا زمانی که احساس کنید دیگر نمی توانید نفس خود را نگه دارید. (بینی خود را آنقدر بفشارید که تمایل شدیدی به نفس کشیدن داشته باشید.)

هنگامی که نیاز به دم دارید، بینی خود را باز کرده و به آرامی از طریق آن نفس بکشید، سپس با دهان بسته بازدم کنید.

هر چه سریعتر تنفس خود را بازیابی کنید.

تنفس صحیح یک راه ساده و رایگان برای بهبود سلامت و تناسب اندام شماست

روش Buteyko ابزاری قدرتمند و ارزان است که می تواند به شما در بهبود سلامت، امید به زندگی، کیفیت زندگی و عملکرد ورزشی خود کمک کند. من به شدت توصیه می کنم آن را در برنامه روزانه خود قرار دهید، و زمانی که آماده هستید، در تمرینات خود بگنجانید.

فقط به یاد داشته باشید که در تمرینات به آرامی پیشرفت کنید و به تدریج زمان تنفس از طریق دهان را کاهش دهید.

اگر سوالی دارید، لطفا بپرسید