با نفس خود چه چیزی بدست می آوریم؟ تنفس صحیح اساس زندگی است - سلامتی و طول عمر. چرا تنفس صحیح کلید سلامتی ماست؟

از دستش ندهمشترک شوید و لینک مقاله را در ایمیل خود دریافت کنید.

"اگر بتوانید آرام نفس بکشید، ذهن شما آرام می شود و نشاط خود را باز می یابد."ساتیاناندا سوامی ساراسواتی (بنیانگذار جنبش بین المللی جامعه یوگا).

مردم مدتهاست به این سوال فکر کرده اند: "چگونه درست نفس بکشیم؟" فقط تصور کنید: اولین اشاره به تنفس صحیح به قرن ششم قبل از میلاد برمی گردد. یک ضرب المثل باستانی چینی می گوید: "کسی که در فن نفس کشیدن تسلط داشته باشد، می تواند روی ماسه راه برود بدون اینکه اثری از خود باقی بگذارد."

اتو هاینریش واربورگ (بیوشیمیدان آلمانی، یکی از دانشمندان برجسته قرن بیستم در زمینه سیتولوژی) در سال 1931 الگوی غم انگیزی را آشکار کرد: کمبود اکسیژن یک مسیر مستقیم و مطمئن برای تشکیل سرطان است.

بنابراین، اگر به سلامت خود اهمیت می دهید؟

اگر می خواهید چیزی جدید، موثر و مفید یاد بگیرید؟ - پس این مقاله مخصوص شماست! بخوانید، تجزیه و تحلیل کنید، دانش را عملی کنید، کار کنید - در شادی زندگی کنید.

ابتدا بیایید بفهمیم که چه نوع تنفسی وجود دارد و مهمتر از همه تأثیر آنها بر ما چیست:

• ترقوه ای(اگر قوز کرده اید، شانه هایتان بالا آمده، شکمتان فشرده شده است، این بدان معناست که شما از اکسیژن بسیار محروم هستید). بهتر شو!
• تنفس قفسه سینه(در این مورد، قفسه سینهبه دلیل کار عضلات بین دنده ای گسترش می یابد که به اشباع بدن با اکسیژن کمک می کند. این روش بیشتر فیزیولوژیکی در دوران بارداری است).
• تنفس عمیق که عضلات دیافراگم را درگیر می کند(با این تنفس، هوا عمدتاً قسمت‌های پایینی ریه‌ها را پر می‌کند؛ مردان و ورزشکاران اغلب از این طریق تنفس می‌کنند. راحت‌ترین راه در حین فعالیت بدنی).

تنفس آینه سلامت روان است. روانپزشک الکساندر لوون مدتهاست که انسدادهای عاطفی (اختلالات عصبی و اسکیزوئید افراد) را که از تنفس صحیح جلوگیری می کند، مطالعه کرده است. او یک رابطه واضح و شگفت انگیز بین شخصیت و نوع اختلال عاطفی خود کشف کرد. و همانطور که بعدا مشخص شد، افراد اسکیزوئید مستعد تنفس با قسمت بالایی قفسه سینه هستند. و افراد از نوع نوروتیک از تنفس دیافراگمی کم عمق استفاده می کنند.

دکتر لوون به این نتیجه رسید: پس از بازسازی راه درستبا تنفس، مردم فرصت پیدا کردن یک زندگی عادی را پیدا می کنند.

خطرات تنفس "اشتباه".

اگر نادرست نفس بکشیم، اکسیژن کمتری وارد ریه های ما می شود، یعنی اکسیژن کمتری به سلول های بدن می رسد. آیا می دانستید که وضعیت پوست و مو به طور مستقیم به عملکرد ریه ها بستگی دارد؟ بنابراین، هنگامی که تبادل گاز در ریه ها مختل می شود، تعدادی از عملکردها به پوست منتقل می شود و این منجر به ایجاد چین و چروک و مشکلات دیگر می شود. ترسناک؟؟؟ سپس حتما تنفس خود را اصلاح کنید.

آموزش صحیح تنفس

تمرین خود را با ارزیابی عادات تنفسی خود شروع کنید: به سادگی نفس بکشید و نحوه انجام آن را مشاهده کنید.

از خودت بپرس: چگونه نفس بکشم - از طریق بینی یا دهانم؟تنفس از طریق بینی دارای اهمیت فیزیولوژیکی است:

1. مخاط بینی گرم می شود
2. فیلترها
3. هوای استنشاقی را مرطوب می کند

وقتی فرد از طریق دهان نفس می کشد این اتفاق نمی افتد.

بنابراین، اولین قانون مهم تنفس صحیح — از طریق بینی نفس بکش.

اکنون، علاقه مند شوید: "آیا من با همان ریتم نفس می کشم یا نه؟"آیا تنفس سریع را تجربه کرده اید؟ تعداد تنفس شما در حال حاضر چقدر است؟ تعداد تنفس در دقیقه را بشمارید (تعداد طبیعی 16 تا 20 در دقیقه است).

از خودت بپرس: "آیا هنگام تنفس صداهای اضافی وجود دارد؟"هنگام استنشاق چه اتفاقی می افتد؟ هنگام بازدم چه اتفاقی می افتد؟ با تنفس مناسب:

• نحوه بالا و پایین رفتن قفسه سینه نباید قابل توجه باشد.
• و دیواره شکم باید با هر دم بالا بیاید و با هر بازدم جمع شود.

درست نفس بکش، به معنای نفس کشیدن، مانند کودک — از پایین شکم نفس بکشید(تنفس شکمی).

با تغییر ریتم، سرعت و عمق تنفس، بر واکنش‌های شیمیایی و فرآیندهای متابولیک بدن تأثیر می‌گذارید. ظاهر، افکار، خلق و خو و نگرش شما نسبت به دنیا.

تطبیق سریع با تنفس صحیح بسیار دشوار است، اما در صورت تمایل همچنان امکان پذیر است. آنچه در اینجا مهم است آموزش مداوم است.

بنابراین، هنگام آموزش تنفس خود باید:

1. با حداقل مصرف هوا نفس بکشید.

2. تا حد امکان به آرامی نفس بکشید (هوا را بمکید).

3. بازدم - تا حد امکان آزادانه (اجازه دهید هوا خارج شود).

4. پس از بازدم نباید مکثی وجود داشته باشد.

5. هرگز تا حد امکان دم یا بازدم نکنید.

6. تنفس باید همیشه با صدای خفیف همراه باشد.

تنفس یوگی

مفاهیم "تنفس" و "یوگا" به طور جدایی ناپذیری به هم مرتبط هستند.

یوگی ها چندین هزار سال است که تنفس موثر را تمرین می کنند؛ آنها یک تکنیک منحصر به فرد ایجاد کرده اند که معجزه های باورنکردنی انجام می دهد:

• بی خوابی را درمان می کند
• اختلالات روانی
• بیماری های قلبی و روده ای
• سردرد را تسکین می دهد.

اصول کلی تنفس صحیح در یوگا

قبل از شروع تمرین تنفس صحیح، برخی از ویژگی های آن را به خاطر بسپارید:

• هنگام تنفس کامل، تمام نواحی ریه ها باید درگیر شوند - قسمت های بالایی، ساب ترقوه و زیر بازویی.
• وسط زیر سینه است.
• قسمت پایین قسمت فوق دیافراگم است.

و آنچه بسیار مهم است: وضعیت درونی باید متعادل و مثبت باشد، بدون تحریک پذیری!

1. یک موقعیت راحت بگیرید: بنشینید یا دراز بکشید
2. معده خود را به داخل بکشید، تمام هوا را از انتهای ریه های خود خارج کنید و دوباره آن را شل کنید.
3. در مرحله بعد، به آرامی و عمیق از بینی خود بازدم کنید - این استنشاق قسمت انتهایی ریه های شما را پر می کند. در همان زمان، معده باید بالا بیاید.
4. به دنبال قسمت پایین، قسمت میانی را پر کنید، در طی آن قفسه سینه منبسط می شود. و آخرین مورد بالا، زیر استخوان ترقوه است.
5. پس از پر شدن ریه ها، نفس خود را حبس کنید.
6. سپس به آرامی تمام هوا را به ترتیب معکوس بیرون دهید. اول از همه، قسمت بالایی ریه و به دنبال آن قسمت میانی و پایینی را رها کنید.
7. شکم خود را بمکید تا متوجه شوید که تمام هوا خارج شده است.
8. دوباره نفست را حبس کن

حالا بیایید در مورد مدیتیشن صحبت کنیم.

کلمه " مراقبه"در سانسکریت صدایی مانند dhyana است که به عنوان "تمرکز" ترجمه شده است. در چین، این کلمه به "چان" و در ژاپن - "ذن" تبدیل شد.

مراقبه- فلسفه، و هر کس آن را درک کند، به تدریج جوهر زندگی، هدف خود را در آن درک می کند و همچنین معنای واقعی وجود را می بیند.

برای مدیتیشن در خانه، به یک فضای جداگانه نیاز دارید - باید کاملا تمیز باشد و فقط برای مدیتیشن استفاده شود. اگر قبل از شروع مدیتیشن حمام یا دوش بگیرید مفید است. نظافت بدن برای پاکسازی ذهن مهم است.

رقص پرندگان

این یک تمرین شگفت انگیز است که به شما امکان می دهد در دنیای کودکی غوطه ور شوید، قید واقعیت را کنار بگذارید و آزادتر شوید. زادگاه رقص منطقه بایکال است، در آنجا بود که در یکی از آموزش ها متولد شد.

بهتر است آن را با موسیقی اجرا کنید:

• چشمانت را ببند
• آروم باش
• به آرامی، منسجم و عمیق نفس کشیدن را شروع کنید

پرواز یک پرنده را تصور کنید. با تماشای او چه احساسی داشتید؟ آیا تا به حال خواسته اید که اوج بگیرید و در آسمان ناپدید شوید؟

خود را کاملاً در احساس هیجان انگیز غوطه ور کنید، قراردادها را رها کنید، به خود اجازه دهید پرنده ای باشید - سبک، آزاد، سر به فلک کشیده.

تمرینات تنفسی صحیح

تمرین شماره 1.

1. صاف بایستید
2. یک پا را جلو بیاورید
3. تصور کنید که یک بادکنک در دست دارید
4. کمی آن را پرتاب کنید و هر پرتاب را با صدایی همراه کنید.

ابتدا فقط از حروف صدادار استفاده کنید:

U – O – A – E – I – Y.

و سپس شروع به اضافه کردن صامت در ابتدای هجا کنید:

BU – BO – BA – BE – BI – BE;
VU – VO – VA – VE – VI – YOU;
هنگام پایین آوردن توپ، همه چیز را از همان ابتدا تکرار کنید.

تمرین 2

برای تمرین دیافراگم ورزش کنید.

شما به متن نیاز دارید، مطلقاً هر متنی، اما شعر بهترین است. در اینجا مهم است که بتوانید کلمات را بدون بستن دهان تلفظ کنید. همین!
دوستان، هرگز فراموش نکنید که مراقب وضعیت بدن خود باشید و از خوردن میان وعده های پر کربوهیدرات خودداری کنید (که باعث نوسانات سطح قند خون و در نتیجه تنفس سریع می شود).

همانطور که می بینید، پیروی از قوانین به هیچ وجه سخت نیست، نکته اصلی این است که کوشا و متمرکز باشید.

راحت و آزاد نفس بکشید. درست نفس بکش!

آزمایش های متعدد قبلاً به وضوح ثابت کرده اند که تنفس دیافراگمی به اشباع خون با اکسیژن و بهبود سلامت کلی بدن کمک می کند. با این حال، افراد کمی می دانند که چگونه از دیافراگم تنفس کنند تا به درستی انجام شود و به نتایج مطلوب منجر شود، بنابراین به آنها توصیه می شود توصیه های متخصصان برجسته را برای تنفس صحیح به دقت مطالعه کنند.

تنفس دیافراگمی

قبل از اینکه شروع به درک نحوه تنفس صحیح با دیافراگم کنیم، بیایید دریابیم که این فرآیند چگونه کار می کند. معلوم می شود که وقتی به این طریق نفس می کشیم، از عضلات شکمی استفاده می کنیم که حفره شکم و حفره سینه را جدا می کنند. هنگامی که ما دم می کنیم، دیافراگم به سمت پایین حرکت می کند، شروع به وارد کردن فشار به اندام های داخلی که در قسمت تحتانی شکم قرار دارد، می کند و مقدار زیادی هوا به داخل ریه ها کشیده می شود که به دلیل اختلاف فشار اتفاق می افتد. هنگامی که بازدم را انجام می دهیم، دیافراگم بالا می رود، به موقعیت اولیه خود باز می گردد و هوای پردازش شده به بیرون رانده می شود. در نگاه اول، روند تنفس شبیه به روشی است که همیشه نفس می کشیم، یعنی تنفس قفسه سینه، اما فقط این بار مقدار هوای دم و بازدم چندین برابر بیشتر است و دیافراگم به عنوان قلب دوم عمل می کند. و همه به این دلیل است که در هنگام دم و بازدم، این اندام خون را با نیرویی بسیار بیشتر از قلب ما در سراسر بدن ما پخش می کند.

مزایای تنفس دیافراگمی

قبل از شروع یادگیری نحوه یادگیری تنفس با دیافراگم، بیایید بفهمیم که اصلاً چرا این کار ضروری است. بنابراین، طبق بررسی های پزشکان، افرادی که دائماً به تنفس دیافراگمی متوسل می شوند، تجربه می کنند:

• بهبود وضعیت عروق خونی؛
• بهبود وضعیت اندام های شکمی و ریه ها از طریق ماساژ ریوی.
• پاکسازی ریه های فرد سیگاری؛
• تسکین تنگی نفس؛
• خلاص شدن از مشکلات مربوط به عملکرد دستگاه گوارش؛
• از بین بردن نفخ، پریستالیس بیش از حد و یبوست؛
• بهبود عملکرد کلیه ها، کیسه صفرا و پانکراس؛
• کاهش تدریجی وزن اضافی؛
• افزایش حجم ریه تقریباً 25٪؛
• از بین بردن مشکلات قدرت و علل آدنوم پروستات؛
• کاهش فشار خون؛
• عادی سازی سیستم عصبی

خلاص شدن از شر تنفس قفسه سینه

در واقع، فرد همیشه از طریق دیافراگم نفس می کشد، زیرا این اندام نقش بسیار مستقیمی در روند تنفس دارد. با این حال، زمانی که ما دم و بازدم را انجام می دهیم، ماهیچه های سینه ای نیز در این فرآیند شرکت می کنند و افرادی که بیشتر از آنها استفاده می کنند باید قبل از اینکه بفهمند چگونه از دیافراگم یا شکم به درستی تنفس کنند، خود را از تنفس قفسه سینه جدا کنند. برای انجام این کار، انجام سه تمرین خاص که باید انجام شود تا زمانی که بتوانید آنها را به درستی و بدون کوچکترین تنشی تکرار کنید، توصیه می شود.

1. باید به پشت دراز بکشید، دست چپ را روی شکم و دست راست را روی سینه قرار دهید و سپس نفسی آرام بکشید تا قسمت بالایی شکم باد شود و قفسه سینه بی حرکت بماند.
2. شما باید به پهلو دراز بکشید و با شکم شروع به تنفس کنید که تقریباً خود به خود اتفاق می افتد، زیرا در این حالت نفس کشیدن با قفسه سینه مشکل ساز است.
3. شما باید بنشینید، گردن و شانه های خود را شل کنید و سپس دم و بازدم عمیقی انجام دهید و سعی کنید عضلات سینه ای خود را شل کنید و به شکم خود اجازه تنفس دهید.

قوانینی برای انجام تمریناتی که تنفس دیافراگمی را آموزش می دهند

قبل از شروع تمریناتی که به ما امکان می دهد یاد بگیریم چگونه با دیافراگم نفس بکشیم ، باید چند قانون را برای اجرای آنها به خاطر بسپاریم ، که با قضاوت بر اساس بررسی ها ، به ما امکان می دهد حداکثر بهره را از آموزش ببریم.

1. قبل از شروع تمرین، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید، زیرا این فعالیت ها برای کسانی که از فشار خون بالا رنج می برند منع مصرف دارد، زیرا در حین ورزش تأثیر افزایشی روی ریه ها و قلب وجود دارد که می تواند باعث حمله شود.
2. از آنجایی که افراد دارای اضافه وزن به سختی می توانند بلافاصله عضلات خود را در حین ورزش شل کنند، باید یاد بگیرند قبل از انجام تمرینات آرام شوند.
3. بهترین زمان برای انجام تمرین صبح زود یا اواخر شب است.
4. بسیار مهم است که یک مکان آرام را برای تمرین انتخاب کنید، جایی که هیچ کس حواس شما را پرت نکند و بتوانید کاملاً روی خود تمرکز کنید.
5. در ابتدا باید یک بار در روز به مدت 30 دقیقه تمرین کنید.
6. در آینده، تمرینات خاص باید سه تا چهار بار در روز به مدت 10 دقیقه انجام شود.
7. اگر بعد از اولین جلسات احساس درد در ناحیه دیافراگم کردید، نباید نگران باشید، زیرا پس از چند روز تمرین کاملاً از بین می رود.

یادگیری تنفس از دیافراگم یا شکم

هنگامی که توانستید از شر تنفس قفسه سینه خلاص شوید و قوانین انجام تمریناتی را که می توانید تنفس با شکم یا دیافراگم خود را یاد بگیرید را به خاطر بسپارید، می توانید یک جلسه تمرینی ساده را شروع کنید که برای چند هفته ادامه خواهد داشت. با قضاوت بر اساس بررسی ها، در این مدت همه می توانند تنفس صحیح را بیاموزند، به طوری که می توانند تمرینات پیچیده تری را شروع کنند که مزایای بیشتری برای بدن به ارمغان می آورد.

1. شما باید به پشت روی یک تشک تناسب اندام دراز بکشید، یک بالش یا یک بالشتک حوله ای زیر سر خود قرار دهید، زانوهای خود را خم کنید و سعی کنید تا حد امکان استراحت کنید.
2. شما باید چشمان خود را ببندید، روی تمام ماهیچه های خود تمرکز کنید و تماشا کنید که چگونه بلافاصله پس از بازدم آرام می شوند.
3. شما باید دستان خود را روی قفسه سینه و شکم خود قرار دهید تا نحوه نفس کشیدن خود را احساس کنید که به شما کمک می کند تنفس خود را در حین ورزش اصلاح کنید اگر ناگهان احساس کردید که شکم شما نیست که در حین تمرین حرکت می کند، بلکه قفسه سینه شماست.
4. هوا باید از طریق بینی بسیار آهسته استنشاق شود، سعی کنید ریه ها را تا حد ممکن با اکسیژن اشباع کنید و مطمئن شوید که معده به شدت متورم شده است.
5. شما باید هوا را از طریق دهان خود بازدم کنید، این کار را دو برابر کندتر از دم کامل انجام دهید، مطمئن شوید که معده شما تا حد ممکن به داخل کشیده شده است.

تمرینات نشسته

اکنون که می دانید تنفس از دیافراگم در حالی که دراز کشیده اید چیست، می توانید تمرینات نشسته ای را شروع کنید که می توانید در هر زمانی که برایتان راحت باشد، در حالی که روی صندلی یا روی صندلی نشسته اید، انجام دهید.

برای انجام این کار، روی یک صندلی بنشینید، پشت خود را صاف کنید، مستقیم به جلو نگاه کنید و سپس چشمان خود را ببندید. پس از این، شما باید کاملاً استراحت کنید و تمرین را شروع کنید، به طور متناوب یک دم آهسته و یک بازدم حتی آهسته تر. بهترین کار این است که دستان خود را روی شکم خود قرار دهید، به طوری که پس از آن بتوانید احساس کنید که در هنگام دم چگونه گرد می شود و هنگام بازدم باد می کند. طبیعتاً قفسه سینه نباید در تمرین شرکت کند.

ورزش "سگ"

همچنین می توانید دانش خود را در مورد نحوه تنفس با دیافراگم از تمرینی به نام "سگ" که با قضاوت بر اساس بررسی کارشناسان به شما امکان می دهد یاد بگیرید که کار این اندام را احساس کنید و کار ریه ها را کنترل کنید، بهبود بخشید. نکته اصلی این است که این کار را برای مدت طولانی انجام ندهید، زیرا در غیر این صورت، با قضاوت بر اساس بررسی افرادی که با استفاده از تکنیک مشابه کار می کنند، ممکن است احساس سرگیجه شدید داشته باشید.

برای انجام این تمرین، باید چهار دست و پا شوید، در حالت سگ قرار بگیرید و سعی کنید تا حد امکان عضلات شکم خود را شل کنید. و پس از آن فقط باید اغلب و سریع نفس بکشید، هوا را از طریق دهان خود استنشاق و بازدم کنید. با قضاوت بر اساس بررسی ها، زمان بهینه برای تکمیل تمرین 3-5 دقیقه خواهد بود.

با کتاب ورزش کنید

و برای درک کامل نحوه تنفس با دیافراگم، کارشناسان تمرین با بار را توصیه می کنند که نقش آن را می توان با یک کتاب معمولی ضخیم ایفا کرد. این فعالیت به شما کمک می کند تا کنترل کامل و کامل هر ورودی هوا به بدن و هر خروجی از آنجا را کنترل کنید، زیرا در این حالت اشباع اکسیژن بدن با کمترین سرعت اتفاق می افتد که حداکثر سود را برای فرد به همراه دارد.

برای انجام این تمرین باید روی یک تشک دراز بکشید، یک بالشتک زیر سر خود بگذارید، استراحت کنید و کتابی را روی شکم خود قرار دهید. سپس باید به آرامی دم و بازدم کنید و با دقت کتاب را تماشا کنید که باید در جهت "بالا و پایین" حرکت کند.

کاهش حجم هوای دم و بازدم

پس از انجام تمرینات خاصی که به شما امکان می دهد تنفس دیافراگمی را یاد بگیرید، می توانید تمریناتی را شروع کنید که حجم هوای دم و بازدم را کاهش می دهد. واقعیت این است که در تمرینات تمرینی ما مدام خود را در حین دم و بازدم کنترل می کنیم و سعی می کنیم آن را به آرامی انجام دهیم تا زندگی معمولیوقتی مراقبت از خود را متوقف می کنیم، بسیاری از آنها دوباره از طریق قفسه سینه نفس می کشند. برای جلوگیری از این اتفاق، کارشناسان توصیه می کنند که برای کاهش حجم دم و بازدم تمرین کنید.

برای انجام این کار، باید یک موقعیت راحت بگیرید، کاملاً استراحت کنید و سپس می توانید هوا را از طریق بینی خود استنشاق و بازدم کنید، اما این کار را نه به آرامی، بلکه به سرعت انجام دهید. در ابتدا احساس خواهید کرد که فقط قفسه سینه شما حرکت می کند، اما پس از مدتی دیافراگم شروع به کار می کند و پس از چند هفته تمرین، به طور کامل به تنفس دیافراگمی روی می آورید.

نحوه تنفس با دیافراگم برای کاهش وزن

بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می کنند که مشتریان خود تنفس دیافراگمی را برای کاهش وزن بیاموزند و با قضاوت بر اساس بازخورد این افراد، به محض شروع تنفس با استفاده از دیافراگم یا شکم، در واقع شروع به کاهش وزن سریعتر کردند. آنها تمرینات زیر را برای کاهش وزن انجام دادند:

• دم می کنیم و در این زمان در ذهن خود تا چهار می شمردیم، سپس نفس خود را حبس می کنیم، تا چهار می شماریم و بازدم را بازدم می کنیم و دوباره تا چهار می شماریم (10 بار تکرار کنید).
• شکم را می کشیم، ماهیچه های آن را منقبض می کنیم و یک نفس عمیق می کشیم، سپس لب هایمان را محکم فشار می دهیم و شروع به آزاد کردن هوا از طریق آنها می کنیم، پس از آن کاملاً بازدم می کنیم و ماهیچه های شکم را شل می کنیم (15 بار تکرار کنید).
• حالت نشسته می گیریم ، پشت خود را صاف می کنیم ، در حالی که پاهای خود را محکم روی زمین قرار می دهیم و با شکم شروع به نفس کشیدن می کنیم ، به طور متناوب عضلات شکم خود را منقبض و شل می کنیم (ابتدا 10 بار و بعد از مدتی 40 بار تکرار کنید).
• روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید، کف دست چپ خود را روی سینه، کف دست راست خود را روی شکم خود قرار دهید، به طور متناوب شروع به دم کنید، همزمان شکم خود را بکشید و روی آن فشار دهید، و بازدم کنید، شکم خود را باد کرده و روی شکم خود فشار دهید. سینه (15 بار تکرار کنید).

این تمرینات ساده می تواند به کاهش وزن کمک کند و یاد بگیرید که چگونه به طور همزمان نفس بکشید.

علل بسیاری از بیماری ها می تواند اختلالات مرتبط با تنفس نامناسب باشد. این در فرآیند حرکت نامناسب انرژی رخ می دهد، به همین دلیل مهم است که بدانیم چگونه به درستی نفس بکشیم.

شایان ذکر است که اگر روند تنفس نادرست باشد، مشکلات سلامتی می تواند حتی اندام هایی را که به هیچ وجه با آن مرتبط نیستند نیز تحت تاثیر قرار دهد. بنابراین، برای کاهش خطر مشکلات سلامتی به حداقل، باید موضوع تنفس سیستماتیک را با جزئیات درک کنید.

ویدئویی در مورد تنفس صحیح و نادرست

"کی"- این اصطلاح به انرژی و هوا اشاره دارد. نام مشترک آنها فقط می تواند به این معنی باشد که آنها رابطه مستقیم دارند.

همراه با هوا، نیروی حیات نیز وارد بدن می شود و برای اقدامات بعدی انرژی می دهد. این واقعیت را تأیید می کند که این 2 ماده برای عملکرد موفقیت آمیز زندگی با هم لازم هستند.

به بیان دقیق تر، یک چیز در چیز دیگر وجود دارد - قدرت زندگی در هوا. برای اینکه این نیرو در هنگام ورود به بدن انسان حداکثر سود را به همراه داشته باشد، باید به فرآیند جذب آن توجه لازم مبذول شود. در غیر این صورت، اشباع انرژی در حجم ناکافی رخ می دهد.

منبع اصلی نشاط

اساسی ترین و پربارترین منبع انرژی حیاتی، اکسیژن است. بدون آن، یک شخص به سادگی نمی تواند وجود داشته باشد، زیرا این اوست که حاوی انرژی است که بدون آن زندگی غیرممکن می شود.

تقریباً تمام انرژی در بدن از اکسیژن می آید، عنصری که به حق می توان آن را معجزه آسا نامید. این قسمتی از هوا است که در مقایسه با سایرین بیشتر با نیروی حیات یا «کی» غنی شده است. وقتی اکسیژن به مقدار لازم وارد بدن شود، بهترین دارو برای پیشگیری از سردرد، کار بیش از حد، خستگی، اختلالات روانی و انواع بیماری های دیگر می شود.

مشکل این است که سرعت زندگی مدرن اغلب دریافت اکسیژن مورد نیاز بدن را دشوار می کند. این امر می تواند به دلیل عوامل زیادی مانند محیط کار در محیط های شلوغ اداری و همچنین فضای آلوده شهر اتفاق بیفتد. در نتیجه کمبود نشاط در بدن ظاهر می شود که منجر به ظهور بیماری ها می شود.

کمبود انرژی علت اصلی اکثر بیماری هاست. احتمال پیری زودرس به وجود می آید. مقایسه تصاویر آینه ای پس از یک روز گذراندن در هوای تازه، زمانی که میزان اکسیژن به طور کامل دریافت می شد و زمانی که زمان در یک اتاق بدون تهویه سپری می شد، تفاوت قابل توجهی را می توان مشاهده کرد.

در حالت اول، فرد شاداب، استراحت، پر از انرژی به نظر می رسد، پوست او جوان تر به نظر می رسد.

در مورد دوم، کمبود اکسیژن روی صورت قابل مشاهده خواهد بود - انعکاس خسته است، پوست به طور قابل توجهی پیر شده است. از این جا می توان نتیجه گرفت که کمبود انرژی حیاتی یکی از دلایل اصلی پیری است. برای جلوگیری از این امر، باید بدانید که چگونه به درستی نفس بکشید.

بیش از حد دی اکسید کربن بیش از حجم اکسیژن در بدن تأیید مستقیم کمبود آن است. عدم تعادل این مواد می تواند منجر به مسمومیت با دی اکسید کربن شود.

کمبود هوا همچنین باعث اختلالات مرتبط با جریان فرآیندهای شیمیایی در داخل فرد می شود. به همین دلیل ممکن است شروع به تولید مواد مضری کند که در میان آنها اسید اگزالیک را می توان شناسایی کرد که با تجمع آن در سلول ها، عروق و بافت ها به عنوان نوعی محرک برای بروز بیماری های مختلف عمل می کند.

کیفیت های مثبت اکسیژن

برخی از مزایای اصلی اکسیژن عبارتند از:

• بهبود گردش خون؛
• به جذب مواد لازم برای عملکرد موفقیت آمیز بدن کمک می کند.
• پاکسازی خون از عناصر مضر؛
• محافظت در برابر بیماری های عفونی، جلوگیری از توسعه آنها.

نشانه های واضح کمبود اکسیژن و کمبود انرژی در بدن، تظاهرات مکرر پدیده هایی مانند سرماخوردگی، خستگی و بیماری های مزمن است. در صورت تسلط بر تکنیک های صحیح تنفس، احتمال وقوع این حوادث را می توان به حداقل کاهش داد.

روند تنفس چگونه پیش می رود؟

هر شخص نتیجه شگفت انگیز کار خدای متعال - بدن خود را در اختیار دارد. تنها کاری که ما باید انجام دهیم این است که تا حد امکان از آن با تفکر استفاده کنیم و سپس می توان از بسیاری از بدبختی ها جلوگیری کرد.

یک معجزه باورنکردنی بدن انسان است. این شامل همه چیزهایی است که برای عملکرد موفقیت آمیز فرآیندهای زندگی لازم است. فقط باید تلاش کمی بکنید تا آن را تا حد امکان مطلوب و ثمربخش کنید. زندگی هر یک از ما فردی است و فقط ما تصمیم می گیریم که چگونه باشد.

بهبود مداوم بدن و دادن حالت هماهنگی به آن، کلید موفقیت در حفظ سلامت بدن است. برای خلاص شدن از شر بیماری ها، باید یاد بگیرید که خودتان را تحسین کنید.

اکسیژن از طریق مجاری تنفسی وارد ریه ها می شود. اینها شامل اندام هایی مانند برونش، حنجره، نای، بینی و گلو می شود. اندام ها خود از تعداد زیادی حباب تشکیل شده اند که هوا در آنها نفوذ می کند.

با درک دقیق تر این فرآیند، می توان اشاره کرد که اکسیژن مستقیماً وارد ریه ها نمی شود. برای دستیابی به این پدیده، گسترش آنها ضروری است. در طی فرآیند انبساط، فضای خلاء در آنها تشکیل می شود که بر اساس قوانین فیزیک، اکسیژن وارد آن می شود.

در ابتدا، کشش ریه ها مستلزم باز کردن قفسه سینه است. با این حال، این به طور کامل کافی نیست. برای اینکه این فرآیندها به درستی انجام شوند و طی آن هوا به مقصد نهایی خود برسد، دیافراگم باید کشیده شود.

علیرغم این واقعیت که دومی با تعداد قطعات اصلی تشکیل دهنده کل سیستم تنفسی برابر نیست، نقش آن در فرآیند تنفس خود غیرقابل جایگزین است. در ظاهر دیافراگم نوعی پارتیشن است که تماماً از بافت ماهیچه ای تشکیل شده است. از نظر محل، بین نواحی شکم و قفسه سینه قرار دارد. همانطور که گسترش می یابد، به ناحیه قفسه سینه انگیزه می دهد، که به نوبه خود شروع به کشش ریه ها می کند. پس از این، با عبور از تمام اندام های دستگاه تنفسی که در بالا ذکر شد، اکسیژن وارد ریه ها می شود.

سپس روند معکوس شروع می شود - دیافراگم منقبض می شود، تمام اندام های دیگر نیز از نظر اندازه کاهش می یابند و به حالت اولیه خود باز می گردند. این اصل دم و بازدم است که به آن تنفس می گویند.

یکی از عوامل مهم در فرآیند تنفس، پر شدن کامل ریه ها با اکسیژن است. وقتی کل فرآیند اشتباه پیش می رود، این اتفاق نمی افتد. اندام ها فقط در قسمت کوچک و پایینی از هوا اشباع می شوند و دیگر به بالای آن نمی رسند.

چرا این اتفاق می افتد؟ در غیاب اکسیژن در بالای اندام ها، آنها انرژی دریافت نمی کنند، در نتیجه می تواند رکود انرژی حیاتی رخ دهد، که در آن وجود دارد، اما جریان ندارد.

به محض توقف حرکت انرژی، بیماری های مختلف ظاهر می شوند. ساختار کل جهان بر این اساس است - بدون جریان انرژی، زندگی غیرممکن می شود.

چگونه خطاهایی را که مانع از تنفس صحیح می شوند از بین ببریم؟

اول از همه، باید به یاد داشته باشید که تنفس صحیح شامل پر کردن کامل ریه ها از هوا است. تنها در این صورت بدن پر از نیروی حیات می شود که هر سلول را پر می کند.

شایع ترین خطای که در طول فرآیند تنفس رخ می دهد، عملکرد غیرمولد ریه ها در نظر گرفته می شود که در آن هوای کمتری در دقیقه نسبت به آنچه می توانند عبور می کنند. عامل بعدی که این روند را مختل می کند دم و بازدم سریع است. برای اینکه بفهمید تعداد آنها چقدر صحیح است، باید تعداد دفعات انجام آنها در دقیقه را بشمارید. به طور معمول، تعداد آنها باید بین 8-12 باقی بماند.

لازم به ذکر است که بسیاری از افراد، از جمله ورزشکاران، نرخ تنفس بالاتر از حد توصیه شده دارند. اگر این اتفاق در افراد سالم رخ دهد، در مورد بیماران چیزی برای گفتن وجود ندارد. ذکر شده است که با التهاب اندام ها، تعداد تنفس های فرد در دقیقه به 70 می رسد.

تعداد تنفس بالا- نتیجه اختلال در عملکرد ریه. اگر دم نادرست انجام دهید، مقدار ناکافی اکسیژن دریافت می کنند که فرد شروع به جبران آن با افزایش فرکانس می کند. اندام های دستگاه تنفسی فرسوده می شوند و حجم مورد نیاز اکسیژن هنوز به بدن نمی رسد.

حتی فیلسوفان قدیم هم این را برای هر کدام می گفتند زندگی انسانتعداد معینی از دم و بازدم اختصاص داده شده است. وقتی کار به پایان می رسد، فرد می میرد. بنابراین، افرادی که به آرامی نفس می کشند و انرژی خود را ذخیره می کنند، به طور قابل توجهی از دیگران در طول عمر فراتر می روند.

چگونه تنفس صحیح را یاد بگیریم

برای اینکه تنفس تا حد امکان کامل باشد، باید به قسمت پایینی این فرآیند که در حفره شکمی رخ می دهد توجه لازم مبذول شود.

شما باید موقعیت زیر را بگیرید - دراز بکشید سطح سختمثلا روی زمین. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید. پس از این، شما باید آنقدر عمیق نفس بکشید، گویی می خواهید با شکم خود به ستون فقرات خود برسید. هرچه حفره شکمی بیشتر جمع شود بهتر است. تلاش برای رسیدن به حداکثر اثر ضروری است.

دستی که در این لحظه روی سینه خوابیده است باید بی حرکتی خود را کنترل کند. به نوبه خود، دست دوم باید حرکات شکم را احساس کند که کار آن دیافراگم را فعال می کند و روی ریه ها فشار می آورد. بنابراین، باعث آزاد شدن هوا می شود.

بعد از اینکه هیچ اکسیژنی در ریه ها باقی نماند، استنشاق باید تا حد امکان به آرامی و سطحی انجام شود و مراقب باشید با تمام توان اکسیژن را به داخل نکشید. دستی که روی سینه قرار دارد نیز باید بر آرامش آن نظارت داشته باشد. شکم و دستی که روی آن قرار دارد را به هم وصل کنید. او باید احساس کند که چگونه دومی به آرامی بلند می شود. مهم است که به دقت اطمینان حاصل شود که هنگام حرکت ناحیه شکم، قفسه سینه نیز حرکت نمی کند.

با انجام صحیح تمرین، بلافاصله احساس خواهید کرد که هنگام دم، علیرغم سهولت آن، هوای کافی بسیار بیشتر از حد معمول وارد بدن می شود.

این تمرین را باید هر روز انجام دهید تا زمانی که این روش به عادت تبدیل شود.

آموزش "تنفس انرژی با استفاده از ناحیه شکم"

با مطالعه اصل تنفس با استفاده از شکم، باید به نوع بعدی، بهبود یافته و مفید بروید - نوع انرژی. صادقانه بگویم، تنفس صحیح که زیر شکم را درگیر می کند، از قبل انرژی زا تلقی می شود، زیرا با تنفس از این طریق، جریان های انرژی را وارد عمل می کنیم که به نوبه خود بدن را پر از قدرت زندگی می کند. به منظور یادآوری نحوه تنفس صحیح در این مورد، توصیه می شود به تمرین زیر روی آورید، که به طور قابل توجهی شاخص های نشاط دریافتی را افزایش می دهد.

شما باید حالتی بگیرید که در آن پشت شما صاف باشد - نشسته یا ایستاده.

توجه باید به ناحیه زیر ناف معطوف شود.

حال تصور کنید که منبع قدرتمندی از نیروی حیات در آنجا وجود دارد که پرتو درخشانی از نور ساطع می کند. کنترل آن کاملا تحت کنترل شماست؛ شما خودتان پرتو را در یک جهت یا جهت دیگر هدایت می کنید. تمام توجه شما باید تا حد امکان معطوف به احساس این تابش باشد.

هنگام دم، باید تصور کنید که یک نورافکن خیالی در درون شما آشکار شده است که جهت پرتوهای آن به سمت پایین کمر می رود. نیروی حیاتی حفره شکمی را پر می کند، به سمت پایین کمر حرکت می کند و در امتداد ستون فقرات تا ناحیه دنبالچه حرکت می کند. در همان زمان، اکسیژن را استنشاق کرده و معده خود را بیرون می‌آورید. نیرو و انرژی تولید شده در این مورد بهتر است به عنوان درخشش یک رنگ روشن، به عنوان مثال، زرد تصور شود.

اگر این تمرین به درستی انجام شود، باید احساس اشباع بیش از حد با اکسیژن در قسمت پایین شکم داشته باشید. معده باید به شدت به جلو بچسبد. تنفس باید برای چند ثانیه متوقف شود.

سپس تا حد امکان به آرامی بازدم کنید. نظارت بر توخالی شکم و بی حرکتی قفسه سینه را متوقف نکنید. در فرآیند بازدم با یک نورافکن در تخیل شما، عمل مخالف باید رخ دهد - می چرخد، اما پرتوهای انرژی خاموش می شوند.

این تمرین تاثیر مفیدی در اشباع کامل بدن از انرژی حیاتی خواهد داشت. اجرای آن در صورت وجود بیماری های روده نیز توصیه می شود. در این تکنیک باید تنفس شکمی را طبق معمول به طور کامل مطالعه کنید.

تمرین تنفس کامل

بهتر است آن را در حالت ایستاده انجام دهید و پشت خود را در وضعیتی صاف قرار دهید.

به آرامی نفس بکشید. همراه با صدای بینی نامطلوب است. شما باید سعی کنید اکسیژن را تا حد امکان به طور طبیعی جذب کنید. سعی کنید هوا را به سمت پایین ریه ها، تا حد امکان به دیافراگم هدایت کنید. مراقب باشید که به آرامی پایین می آید و به ناحیه شکم فشار وارد می کند و باعث بالا آمدن آن می شود. بنابراین، مکانی را برای اکسیژن آماده می کند.

پس از این، جهت هوا باید به وسط ریه ها هدایت شود. در این حالت، احساس کشیده شدن شکم باید باقی بماند و اکسیژن باید شروع به بزرگ شدن دنده ها و ناحیه سینه کند.

سپس باید اکسیژن را به بالای ریه ها بفرستید. قفسه سینه باید منبسط شود. برای رسیدن به اثر مورد نظر، باید قسمت پایین شکم خود را بکشید. در این حالت، دیافراگم به طور قابل توجهی بالا می رود و شروع به حمایت از ناحیه قفسه سینه از پایین می کند و در نتیجه هوا را مجبور به حرکت به سمت بالا می کند. توصیه می شود اطمینان حاصل شود که استنشاق صاف و بدون عجله است، کار اندام های دستگاه تنفسی به تدریج و بدون عجله یا تکان انجام می شود.

پس از استنشاق، باید چند ثانیه نفس خود را حبس کنید.

سپس به آرامی بازدم کنید. شکم به تدریج شل می شود و به موقعیت اصلی خود می رسد. قفسه سینه هنوز منبسط شده است. در پایان استنشاق، تنش در قفسه سینه فروکش می کند، معده بالا می رود. حالت تنش را رها کنید. همه اندام ها به حالت طبیعی خود باز می گردند.

این نوع تمرینات تنفسی با تمرین مداوم قابل درک تر خواهند شد.

این روش خوب است زیرا همه ارگان ها در آن درگیر هستند. انرژی به طور کامل بدن را پر می کند، اکسیژن به آرامی وارد هر سلول ریه می شود. یک فرآیند شفا در یک فرد رخ می دهد، سلامتی او به طور قابل توجهی بهبود می یابد.

چرا اکثر مردم در سنین پایین فرآیندهایی را تجربه می کنند که تأثیر منفی بر کل بدن دارند؟ جواب بسیار ساده است. آنها به سادگی نیروی زندگی را به میزان قابل توجهی بیشتر از آنچه دریافت می کنند صرف می کنند. مصرف انرژی ثابت است، نه تنها در موارد مختلف صرف می شود تمرین فیزیکی. بخش قابل توجهی از آن صرف نگرانی ها، حالات روانی ناپایدار، احساس ترس و اضطراب می شود.

شایان ذکر است که حتی نفس کشیدن، زمانی که به اشتباه رخ می دهد، مقدار قابل توجهی انرژی مصرف می کند. برای بسیاری از افراد، فرآیند تنفس به گونه ای طراحی شده است که نیروی حیاتی را صرف آن می کنند، اما در مقابل آن را دریافت نمی کنند. به همین دلیل است که پیری زودرس رخ می دهد. با درک نحوه صحیح تنفس، می توانید مصرف انرژی را به میزان قابل توجهی کاهش دهید و تولید آن را افزایش دهید. غلبه نیروهای خلاق دیگر مشاهده نمی شود، آنها در حد نیروهای مخرب هستند. تنفس صحیح اساس سلامتی، قدرت و طول عمر است!

نفس کشیدن... بدون آن، زندگی غیر قابل تصور است. همه موجودات زنده روی زمین به استثنای برخی از موجودات ساده مجبور به انجام فرآیند تنفس هستند. مردم نفس می کشند، حیوانات نفس می کشند، گیاهان نفس می کشند. با هوا پرانا مصرف می کنیم. پرانا انرژی حیاتی است که در تمام فضا نفوذ می کند. همه چیز از پرانا تشکیل شده است. ممکن است به این مفهوم اعتقاد داشته باشید یا نداشته باشید، اما تحقیقات علمی به طور غیرمستقیم آن را تأیید می کند. در سطح میکرومولکولی، همه چیزهایی که در اطراف خود می بینیم شامل خلاء و پرتوی نور است که به صورت دایره ای می چرخد. یعنی از یک پرتو انرژی.

اطلاعات بیشتر در مورد چنین تحقیقاتی را می توان در برنامه تلویزیونی علمی شوروی "سفر به دنیای نانو" یافت. بنابراین، همه چیز از پرانا تشکیل شده است و این پرانا است که به همه موجودات زنده حیات می بخشد. بنابراین، کنترل بر پرانا، کنترل بر بدن و زندگی شماست.

با توجه به یوگا سوتراهای پاتانجلی، مرحله چهارم در یوگا پرانایاما است. خود کلمه "پرانایاما" از دو کلمه تشکیل شده است: "پرانا" - "انرژی حیاتی" و "یاما" - "کنترل" یعنی پرانایاما کنترل بر انرژی است. در طول فرآیند تنفس، پرانا را که در هوا موجود است مصرف می کنیم. کسانی که به سطحی رسیده اند که می توانند انرژی کافی از هوا برای زندگی مصرف کنند، "پرانو خوار" نامیده می شوند و می توانند بدون غذای فیزیکی کار کنند. چنین پدیده هایی توسط تحقیقات علمی تأیید نشده است، اما به طور دوره ای افرادی ظاهر می شوند که ادعا می کنند می توانند بدون غذا انجام دهند. تمرین‌کنندگان پرانایاما سیده‌های دیگری را نیز به دست می‌آورند.

واقعیت این است که در طول تنفس طبیعی حتی یک چهارم پرانای موجود در هوا را جذب نمی کنیم و این پرانایاما - کنترل بر پرانا - است که به ما امکان می دهد یاد بگیریم انرژی بیشتری جذب کنیم و در نتیجه موثرتر زندگی کنیم. 72000 کانال انرژی نادی در بدن انسان وجود دارد. و هر گونه مشکل در سطح جسمی، روحی یا معنوی، مسدود شدن برخی از این کانال ها است. تمرین پرانایاما به شما امکان می دهد کانال ها را تمیز کنید و در نتیجه تقریباً هر مشکلی را از بین ببرید.

مهم! تمرین پرانایاما نیاز به یک رژیم گیاهخواری دارد، در غیر این صورت سموم از روده ها به طور فعال در سراسر بدن پخش می شود و بدن فیزیکی از بین می رود و مشکلات خاصی نیز در سطح هوشیاری ایجاد می شود. قبل از تمرین پرانایاما توصیه می شود روده ها را با استفاده از روش Shank Prakshalana پاکسازی کنید تا در طی تمرینات تنفسی شدید عوارض جانبی مختلفی نداشته باشید: حالت تهوع، سرگیجه و غیره که می تواند ناشی از سموم موجود در روده باشد.

انواع و اقسام تنفس

همه ما عادت داریم به روشی خاص نفس بکشیم، اما به طرز عجیبی، انواع و اقسام مختلف تنفس وجود دارد. در مجموع چهار عدد وجود دارد:

• تنفس شکمی. این تنفس به دلیل حرکت دیافراگم و دیواره حفره شکم انجام می شود. در حین استنشاق، دیافراگم منقبض شده و به سمت پایین صاف می شود. دیافراگم حفره شکمی و روده ها را فشرده می کند، دیواره بیرونی حفره شکمی به جلو رانده می شود. در طول چنین تنفسی، قفسه سینه منبسط می شود و پایین ترین قسمت های ریه ها با هوا پر می شود. مشکل اکثر افراد این است که اغلب در هنگام تنفس از قسمت های پایینی ریه ها استفاده نمی کنند و هوای راکد و مخاط در آنجا جمع می شود. و این تأثیر بسیار منفی بر بدن ما دارد. در مورد تنفس شکمی، تهویه موثر قسمت تحتانی ریه ها اتفاق می افتد که به روده ها و سایر اندام های شکمی اجازه می دهد تا به اندازه کافی اکسیژن داشته باشند. این گزینه تنفس بهینه است، زیرا با کمترین تلاش عضلانی، حداکثر هوا وارد ریه ها می شود و این مقدار به طور یکنواخت پخش می شود و حتی دورترین قسمت های ریه را پر می کند. همچنین با این نوع تنفس، ماساژ دائمی اندام های شکمی صورت می گیرد که از احتقان در روده ها جلوگیری می کند.
• تنفس متوسطبا این نوع تنفس، تهویه شدید قسمت های پایینی ریه ها دیگر انجام نمی شود. به دلیل انقباض شدیدتر ماهیچه ها، قفسه سینه منبسط می شود و متعاقباً ریه ها پر از اکسیژن می شوند، سپس به دلیل شل شدن عضلات قفسه سینه، دنده ها منقبض شده و بازدم رخ می دهد. با این نوع تنفس، عضلات کار شدیدتری نسبت به تنفس شکمی انجام می دهند.
• تنفس فوقانی- پر انرژی ترین نوع تنفس که در آن ماهیچه ها شدیدترین کار را انجام می دهند، علیرغم اینکه مقدار هوای ورودی به ریه ها حداقل است. ماهیچه ها در حالی که منقبض می شوند، شانه ها و استخوان های ترقوه را بالا می برند و در نتیجه دم را انجام می دهند. اما با توجه به اینکه این حرکت عملاً سینه را منبسط نمی کند و در نتیجه حجم آن را افزایش نمی دهد، مقدار هوای استنشاقی حداقل و برای عملکرد کامل بدن ناکافی است.
• تنفس یوگی یا تنفس یوگی کامل.این نوع تنفس باید به طور خاص مورد توجه قرار گیرد، زیرا هماهنگ ترین است، زیرا هر سه نوع تنفس را به طور همزمان ترکیب می کند و به شما امکان می دهد ریه ها را با حداکثر هوا پر کنید و در نتیجه حداکثر اکسیژن رسانی را تضمین کنید. بدن در سطح فیزیکی، و اطمینان از آرامش ذهن در ذهن سطح معنوی و ذهنی و درک کافی از واقعیت.

تنفس چگونه اتفاق می افتد؟

پس چگونه تنفس اتفاق می افتد؟ در سینه ما دو کیسه الاستیک و بادوام وجود دارد که می توانند هر شکلی داشته باشند. آنها می توانند منقبض شوند، تمام هوا را به بیرون برانند یا کاملاً با هوا پر شوند. غواصان بی تجربه در ابتدا یک اشتباه مرتکب می شوند - آنها سعی می کنند ریه های خود را تا حد امکان با اکسیژن پر کنند و بنابراین نمی توانند عمیقا شیرجه بزنند - هوای موجود در ریه ها آنها را به بیرون رانده می کند. با این حال، اگر قبل از غوطه ور شدن در آب به شدت بازدم کنید، آنگاه فرد بدون هیچ تلاشی به پایین می رود، این نشان می دهد که با تلاش عضلانی می توانید تقریباً به طور کامل ریه ها را فشرده کنید و تمام هوا را از آنها خارج کنید.

فرآیند تنفس به دلیل تلاش عضلانی انجام می شود. با کمک ماهیچه ها، دنده ها در جهات مختلف از هم جدا می شوند، قفسه سینه منبسط می شود و دیافراگم منقبض می شود و با فشردن اندام های شکمی به سمت پایین حرکت می کند. در مرحله بعد، فرآیند پر شدن با هوا به طور خودکار اتفاق می افتد - هوا به سادگی فضای خالی را بدون هیچ تلاشی از طرف شخص پر می کند. بازدم به ترتیب معکوس انجام می شود: ماهیچه ها شل می شوند، قفسه سینه به طور خودکار منقبض می شود، دیافراگم شل شده به موقعیت اصلی خود باز می گردد - به سمت بالا حرکت می کند و هوا تحت فشار قفسه سینه و دیافراگم از ریه ها خارج می شود.

چرخه تنفسی کامل می شود - سلول ها با اکسیژن تامین می شوند و بدن به عملکردهای حیاتی خود ادامه می دهد. و بسته به اینکه چقدر درست استنشاق انجام شده است، تامین سلول های بدن کامل می شود یا چیزهای زیادی باقی می ماند. هرچه دنده ها در حین استنشاق گسترده تر شوند و دیافراگم پایین تر باشد، استنشاق کامل تر است و بدن با اکسیژن کافی تر می شود.

خواص تنفسی

همانطور که در بالا ذکر شد، در طول تنفس، ما مصرف می کنیم انرژی حیاتی- پرانا خواص نفس ما مستقیماً بر زندگی ما تأثیر می گذارد. هر چه تنفس ما عمیق تر باشد، پرانای بیشتری از هوا دریافت خواهیم کرد. با کشش تنفس و در نتیجه عمیق‌تر کردن آن، اجازه می‌دهیم هوا برای مدت طولانی‌تری در ریه‌های ما بماند و در این لحظه است که فرآیند جذب پرانا اتفاق می‌افتد. بنابراین، هرچه هوا در ریه‌ها بیشتر باشد، پرانای بیشتری را می‌توانیم جذب کنیم. و این به نوبه خود یک عمر هماهنگ تر، کارآمدتر و طولانی تر را تضمین می کند. آیا به نحوه نفس کشیدن سگ دقت کرده اید؟ او در هر دقیقه چندین ده نفس می کشد و کاملاً واضح است که جذب پرانا با چنین تنفسی حداقل است. در مقایسه با سگ، فرد بسیار کندتر نفس می کشد، به این معنی که پرانا را بهتر جذب می کند.

نتیجه چیست؟ طول عمر سگ چندین برابر عمر انسان است. و اگر تنفس انسان را مثلاً با برخی از گونه‌های لاک‌پشت مقایسه کنیم، لاک‌پشت‌ها حتی کندتر نفس می‌کشند و در نتیجه بیش از 200 و حتی 500 سال عمر می‌کنند. به یک الگو توجه کنید؟ کیفیت و تعداد دفعات تنفس بر امید به زندگی تأثیر می گذارد. و همه به این دلیل ساده که با تنفس طولانی و عمیق، جذب پرانا بسیار موثرتر اتفاق می‌افتد، هزینه انرژی برای حرکات ماهیچه‌ای کمتر است و کارایی چنین تنفسی بسیار بالاتر است. دریاچه ای را تصور کنید که باید از آن آب بکشید. می توانید این کار را در لیوان انجام دهید و نیم روز به سمت دریاچه بدوید تا مقدار لازم را دریافت کنید. یا می توانید با یک سطل آب را جمع آوری کنید و به این ترتیب، مقدار مورد نیاز را سریعتر جمع آوری کنید و انرژی کمتری برای آن صرف کنید. همین اتفاق در مورد تنفس نیز می افتد.

هر نفسی که می کشیم مانند رفتن به یک دریاچه است که برای این انقباضات نیاز به انقباضات عضلانی و مصرف انرژی دارد. و صرف زمان و انرژی برای رفتن به دریاچه برای تهیه آب در یک لیوان عاقلانه نیست. تنفس کم عمق و سریع را می توان با جمع کردن آب در لیوان مقایسه کرد. انرژی صرف انقباض عضلانی می شود و مقدار پرانایی که دریافت می کنیم حداقل است. بسیار عاقلانه تر است که نفس کامل و صحیح بکشید، همه چیز (از جمله قسمت های پایینی ریه ها) را با هوا پر کنید و انرژی بیشتری نسبت به آنچه که خرج می کنید دریافت کنید. با این حال، در یوگا تمرین هایی وجود دارد که به شما امکان می دهد بیشتر پیش بروید و پرانای بیشتری را در یک نفس جذب کنید.

در حالی که نفس خود را حبس می کنیم (هنگام دم)، حداکثر جذب ممکن پرانایی که استنشاق کرده ایم اتفاق می افتد و بنابراین کارایی تنفس ما به معنای واقعی کلمه چندین برابر افزایش می یابد. کومباکا در استنشاق به ما امکان می دهد بدن خود را با انرژی پر کنیم، همانطور که کومباکا در بازدم انجام آن پیچیده تر است و برای پاکسازی بدن فیزیکی و پرانرژی استفاده می شود. این کومباکا است که هنگام بازدم، کانال های انرژی نادی را پاک می کند. تمرینات پرانایامای کاملاً پیشرفته ای وجود دارد که در آن تاخیر 40 دقیقه ای حاصل می شود. نمی دانم نظر پزشکی مدرن در این مورد چیست که ادعا می کند 4-7 دقیقه پس از قطع تنفس، مغز انسان می میرد؟ اگر بیمار بیش از 10 دقیقه نفس نکشد، تیم احیا هرگونه دستکاری با بیمار را متوقف می کند.

کاملاً بدیهی است که طب مدرن، به بیان ملایم، از کامل بودن فاصله زیادی دارد، و یوگی ها از این منظر کاری را انجام می دهند. علم مدرنغیر ممکن نظری وجود دارد که اگر انسان بتواند نفس خود را به گونه ای بکشد که صبح دم کند و عصر بازدم کند، عمر او از هزار سال بیشتر می شود. و دلیلی برای باور نکردن چنین جملاتی وجود ندارد، زیرا از مثال مقایسه یک سگ، یک فرد و یک لاک پشت، می توان دریافت که امید به زندگی به طور مستقیم به دفعات و کیفیت تنفس بستگی دارد.

معنی نفس کشیدن

اهميت نفس كشيدن دشوار است. یک فرد معمولی می تواند چندین هفته بدون غذا، چندین روز بدون آب و بدون هوا به سختی چندین دقیقه زنده بماند. این عقیده وجود دارد که بیشتر مشکلات ما از آن ناشی می شود تغذیه ضعیف. و نظر به احتمال زیاد درست است. اما اگر از نسبت فوق پیش برویم، درجه اهمیت تنفس چندین برابر درجه اهمیت تغذیه است. بنابراین، اگر درستی و کیفیت تنفس خود را تنظیم کنید، می توانید بسیاری از مشکلات را چه در سطح بدن و چه در سطح هوشیاری حل کنید. به عنوان مثال، اگر فردی با تنفس فوقانی نفس بکشد، که در بالا توضیح داده شد، کاملاً واضح است که فرآیند پاکسازی بدن از دی اکسید کربن و سایر مواد زائد سلولی رخ نمی دهد.

اما یک بدن آلوده نمی تواند سالم باشد - این یک بدیهیات است. و در این جنبه، تغذیه نیز البته نقش دارد. نقش مهم، اما حتی با تغذیه مناسباما اگر نادرست نفس بکشید، بعید است که به سلامت مطلق برسید. در متنی مانند هاتا یوگا پرادیپیکا به خوبی گفته شده است: "کسی که نیمه نفس می کشد، نصف زندگی می کند." و ما در اینجا در مورد امید به زندگی و کیفیت آن صحبت می کنیم. حتی این عقیده وجود دارد که به هر موجود زنده تعداد معینی نفس برای زندگی اختصاص داده شده است و کسی که کندتر نفس می کشد عمر طولانی تری دارد. و این تصادفی نیست. بیشتر اوقات، تسریع تنفس در زمان استرس اتفاق می افتد که به سلامتی آسیب می رساند و عمر را کوتاه می کند. برعکس تنفس عمیق و طولانی منجر به آرامش ذهن می شود.

چنین تمرین تنفس شگفت انگیزی مانند آپاناساتی هینایانا بر این اصل بنا شده است. ماهیت آن این است که به تدریج تنفس خود را کشیده و در عین حال ذهن خود را آرام کنید. بودا شاکیامونی این تمرین را دقیقا به منظور آرام کردن ذهن به شاگردانش داد. و همانطور که می دانید، ذهن آرام قادر به تفکر مناسب تر، درک کافی از واقعیت و در نتیجه زندگی سالم تر از همه جهات است. بنابراین، اهمیت تنفس صحیح در زندگی ما به سختی قابل برآورد است. و حتی تا حدودی می توان گفت که تماشای تنفس مهمتر از رعایت رژیم غذایی است. با این حال، موضوع سبک زندگی سالم باید به طور جامع مورد توجه قرار گیرد. و کار تفکر ما، کیفیت هوشیاری و سلامت بدن به همان اندازه به تنفس و همچنین به تغذیه بستگی دارد.

توسعه تنفس. تمرینات تنفسی

بنابراین، فرآیند تنفس برای تکامل فیزیکی و معنوی کافی بسیار مهم است. چگونه به موضوع توسعه تنفس نزدیک شویم؟ اول از همه، شما باید بر تکنیک تنفس شکمی تسلط داشته باشید. برای تسلط بر این تنفس، پرانایامایی که مناسب‌تر است، بازدم سریع هوا از ریه‌ها با فشار دادن روی قسمت پایینی ریه‌ها با عضلات شکم، و به دنبال آن شل شدن این عضلات و در نتیجه استنشاق غیرفعال است. لازم به ذکر است که استنشاق به طور آگاهانه در قسمت تحتانی ریه ها با کشش در دیافراگم انجام می شود.

در مرحله بعد، باید عضلات شکم را به شدت منقبض کنید و همانطور که بود، هوا را از قسمت پایینی ریه ها خارج کنید. با تسلط بر آن، باید فرکانس و سرعت حرکات را افزایش دهید. در مرحله اولیه، می توانید دست خود را روی شکم خود نگه دارید تا به درستی نفس کشیدن خود نظارت کنید. ناف باید به سمت ستون فقرات و پشت حرکت کند. در طول تنفس، فقط معده باید حرکت کند، بقیه بدن باید بی حرکت بماند. اطمینان حاصل کنید که حرکتی در شانه ها و سینه وجود ندارد. این پرانایاما به شما این امکان را می دهد که قسمت های پایینی ریه ها را تهویه کنید، اندام های شکمی را ماساژ دهید و همچنین اکسیژن کافی به بدن بدهید. این پرانایاما به شاتکارما - شیوه های پاکسازی اشاره دارد.

کاپالبهاتی ما را در سه سطح پاک می کند: در سطح بدن، در سطح انرژی و در سطح هوشیاری. در سطح پرانرژی، به شما امکان می دهد انرژی را از چاکرای دوم بالاتر ببرید. کاپالاباتی در از بین بردن ترس های عمیق و انواع مختلف اعتیاد که تظاهرات منفی چاکرای دوم هستند، خوب است. در حین اجرا، باید روی ناحیه بین ابروها تمرکز کنید، جایی که در واقع حرکت انرژی در این پرانایاما هدایت می شود. با گذشت زمان، روند تنفس شکمی طبیعی و ناخودآگاه خواهد شد و شما می توانید آن را نه تنها روی تشک، بلکه در زندگی روزمره نیز تمرین کنید.

در مرحله بعد، باید بر تکنیک تنفس متوسط ​​مسلط شوید. این بسیار ساده تر خواهد بود، زیرا اکثر ما از آن در زندگی روزمره استفاده می کنیم. اگر در تمرین قبلی با معده نفس می کشیدیم، در این نوع تنفس، برعکس، معده باید بی حرکت بماند. برای انجام این کار، عضلات شکم خود را منقبض کرده و آنها را در حالت ایستا قرار دهید. در مرحله بعد، قفسه سینه خود را باز کنید و به آرامی نفس بکشید. هنگامی که احساس کردید به حد مجاز رسیده اید، روند فشردن قفسه سینه و بازدم را شروع کنید.

نوع بعدی تنفسی که باید بر آن مسلط شوید، تنفس فوقانی است. در این مورد، نه معده و نه قفسه سینه نباید درگیر شود، این مهم است. تنفس تنها از طریق حرکت استخوان های ترقوه و شانه ها انجام می شود. هنگام دم باید شانه های خود را بالا بیاورید و در حین بازدم آنها را پایین بیاورید. برای نظارت بر اجرای صحیح، می توانید یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید تا عدم حرکت را کنترل کنید.

اکنون که هر سه نوع تنفس مسلط شده اند، باید به مرحله اصلی بروید. تنفس یوگی ترکیبی از هر سه نوع تنفس است. در حین دم، گویی که از پایین به بالا شروع می کنید، باید ریه های خود را با اکسیژن پر کنید. در مرحله اول، دیافراگم را فشار می دهیم و هوا را به قسمت پایینی ریه ها هدایت می کنیم، یعنی یک نفس شکمی می کشیم، سپس بدون وقفه، قسمت میانی ریه ها را با هوا پر می کنیم - ما را گسترش می دهیم. قفسه سینه پس از اینکه احساس کردید قفسه سینه شما تا حد مجاز منبسط شده است، باید شانه های خود را بالا بیاورید و هوا را به قسمت های بالایی ریه های خود استنشاق کنید.

دم را تا زمانی ادامه دهید که احساس کنید ریه های شما کاملاً از هوا پر شده است. هنگامی که دیگر نمی توانید استنشاق کنید، بازدم هوا را به ترتیب معکوس شروع کنید. ابتدا شانه های خود را شل کرده و پایین بیاورید، سپس شروع به فشردن سینه خود کنید و در مرحله آخر دیافراگم خود را شل کنید و بقیه هوا را با عضلات شکم به بیرون فشار دهید. سعی کنید تا حد امکان عضلات شکم خود را به سمت ستون فقرات خود فشار دهید. زمانی که احساس کردید دیگر نمی توانید نفس خود را بازدم کنید، چند ثانیه نفس خود را نگه دارید و می توانید چرخه جدیدی را شروع کنید. شما نباید در مورد تسلط بر تنفس یوگی متعصب باشید - می توانید با 5 تا 10 چرخه شروع کنید و به مرور زمان تعداد آنها را افزایش دهید.

با تسلط بر آن، یاد خواهید گرفت که در زندگی روزمره تنفس صحیح یوگا را تنفس کنید. پس از تسلط بر این تمرین روی تشک، سعی کنید به تدریج آن را وارد زندگی خود کنید. به عنوان مثال، در حین راه رفتن، تنفس یوگای کامل نفس بکشید. و به تدریج تنفس شما کشیده می شود و عمیق تر و آرام تر می شود. این یک تمرین اولیه برای کار با تنفس و کنترل پرانا است. با گذشت زمان، می‌توانید به تمرین‌های پیشرفته‌تری بروید: پرانایاما با حبس نفس، که به شما امکان می‌دهد مقدار بسیار بیشتری پرانا را جذب کرده و کانال‌های انرژی را پاک کنید. کنترل تنفس و بهبود کیفیت آن به شما این امکان را می دهد که حداکثر مقدار پرانا را از هوا جذب کرده و کارآمدتر زندگی کنید. همچنین تنفس آرام و عمیق نوعی مدیتیشن است که تقریباً در هر زمان و هر مکان قابل انجام است. و به این ترتیب، با گذشت زمان، ذهن آرام می شود. بنابراین، با تسلط بر تمرینات اساسی برای توسعه تنفس، می توانید به رشد هماهنگ بدن و ذهن برسید.

هر چند وقت یکبار متوجه چیزهای کوچکی که به آنها عادت کرده ایم، نمی شویم؟ اما برخی از آنها اهمیت زیادی دارند. مثلاً نفس کشیدن. موافقم، به ندرت کسی به تنفس صحیح، انجام تمرینات، یا دانستن تکنیک ها توجه می کند. و این دانش برای سلامتی و رفاه عمومی مفید است. چگونه به درستی نفس بکشیم و چرا - ما در این مقاله صحبت خواهیم کرد.

انواع مختلفی از تنفس، تکنیک ها و تمرینات تنفسی وجود دارد و بسیاری از آنها در گذشته های دور سرچشمه می گیرند. کدام یک دقیقاً و چگونه آنها را دنبال کنید - بیایید آن را بفهمیم.

تمرینات تنفسی

تمرینات تنفسی دنباله خاصی از تمرینات تنفسی هستند. با کمک آن، بیماری های برونش ها و ریه ها درمان می شود و سیستم استخوانی-رباطی تقویت می شود. وضعیت عمومی بهبود می یابد: فعالیت و تمرکز افزایش می یابد، سبک تر می شود و شاخص های فیزیکی بهتر است. با توجه به اینکه تمرینات تنفسی را می توان به مدت 30 دقیقه در روز بدون تلاش زیاد انجام داد، تأثیر آن تقریباً بلافاصله احساس می شود و نتیجه قابل مشاهده مدت زیادی طول نخواهد کشید.

چنین اقداماتی بسیار خاص هستند، انواع مختلفی دارند و در صورت انجام نادرست، می توانند باعث آسیب شوند. در انتخاب روش درمانی خود با تمرینات تنفسی باید دقت و احتیاط را به خرج دهید. با پزشک خود مشورت کنید و یک بلوک از تمرینات تنفسی را انتخاب کنید که مناسب بدن شما باشد.

برای آشکار کردن کاملتر امکانات ژیمناستیک، بیایید ببینیم چه نوع تنفس وجود دارد:

1. بالا- تنفس از قسمت فوقانی قفسه سینه دیافراگم به سختی به سمت پایین حرکت می کند و عضلات شکم به سختی منقبض می شوند.
2. میانگین- به دلیل انبساط قسمت میانی قفسه سینه، هوا وارد بدن می شود. عضلات شکم با شدت بیشتری منقبض می شوند، دیافراگم به سختی به سمت پایین حرکت می کند.
3. پایین تر- قسمت پایین قفسه سینه را درگیر می کند. دیافراگم تا حد امکان پایین می آید و عضلات شکم شل می شوند.
4. کامل- ترکیبی از تمام انواع قبلی تنفس. حداکثر پر شدن ریه ها با هوا اتفاق می افتد.
5. معکوس- هنگام دم، همه اعمال معکوس می شوند: عضلات شکم منقبض می شوند، دیافراگم پایین می رود. اندام های داخلی فشرده شده و ماساژ داده می شود.
6. با تاخیر- تنفس، که در آن تاخیر در چرخه "دم و بازدم" وجود دارد. چندین گزینه برای این تنفس وجود دارد:
   • دم، نگه داشتن، بازدم؛
   • دم، بازدم، نگه داشتن؛
   • دم، نگه داشتن، بازدم، نگه داشتن.

روش دوم به طور فعال در یوگا استفاده می شود، زیرا اساتید باستانی این آموزش معتقد بودند که در لحظه نگه داشتن نفس، بدن پر از انرژی و قدرت می شود.

بنابراین، ما انواع اصلی تنفس را می دانیم - حالا بیایید در مورد انواع و تفاوت های تمرینات تنفسی صحبت کنیم.

انواع مختلفی از تمرینات تنفسی وجود دارد، اما همه آنها بر اساس اصول زیر عمل می کنند:

• دشواری مصنوعی؛
• حبس نفس؛
• تنفس آهسته

به عبارت دیگر، همه چیز بر پایه تضعیف تنفس است که به دلیل آن فواید تمرینات تنفسی به وجود می آید.

به عنوان یک خواننده جوان اپرا، الکساندرا نیکولائونا استرلنیکوا، به همراه مادرش، روشی را برای بازگرداندن صدای آواز خود ایجاد کردند، زیرا مشکلات با آن شروع شد. معلوم شد که این تکنیک نه تنها برای آواز، بلکه برای کل بدن نیز مفید است.

چگونه تمرینات تنفسی Strelnikova را به درستی انجام دهیم؟ قبل از شروع، باید مکان را آماده کنید: باید یک اتاق روشن با هوای تمیز و یک پنجره باز باشد. بهتر است تمرینات را با معده خالی یا نیم ساعت بعد از غذا انجام دهید.

ماهیت تکنیک Strelnikova- در هر ثانیه استنشاق تیز از طریق بینی که با تعدادی تمرین همراه است. چنین استنشاقی باید فعال، قوی و پر سر و صدا باشد - "بوی هوا". بازدم نامحسوس است و خود به خود اتفاق می افتد.

مجموعه قوانین لازم:

1. با هر نفس، شانه ها نه به بالا، بلکه به سمت پایین حرکت می کنند.
2. سوراخ های بینی باید طوری بسته شوند که انگار فشار داده می شوند. آنها باید از شما اطاعت کنند و تحت کنترل باشند.
3. ژیمناستیک باید انجام شود تا زمانی که شما را خسته کند، تا زمانی که لذت وجود دارد.

در طول درس اول، تمرینات باید برای 4، 8 یا 16 نفس تیز انجام شود. استراحت بین تمرینات - 2-4 ثانیه. برای یک رویکرد، میانگین تعداد 32 تنفس، با استراحت 2-4 ثانیه است.

هنگام تمرین به مدت دو هفته، می توانید سطح تمرین را به 4000 تنفس در روز افزایش دهید و مجموعه تمرینات را به سه قسمت تقسیم کنید که در صبح، ناهار و عصر انجام می شود. بعد از اینکه بهبود چشمگیری در سلامت خود احساس کردید، می توانید تعداد تنفس را در تمرینات کاهش دهید، اما به هیچ وجه نباید ورزش را متوقف کنید.

اگر احساس بدتر می کنید، بیماری بدتر می شود - بهتر است این مجموعه تمرینات تنفسی را در حالت نشسته یا دراز کشیده به مدت 2، 4، 8 تنفس با فاصله بین آنها 2 ثانیه یا بیشتر انجام دهید.

ژیمناستیک Strelnikova بر ریه ها، برونش ها، پوست و دستگاه صوتی تأثیر می گذارد و بیماری های مربوطه را درمان می کند: برونشیت، ذات الریه، لکنت زبان، اسکولیوز، آسیب های ستون فقرات، بیماری های دستگاه تناسلی ادراری و حتی عصبی.

روش تمرینات تنفسی کنستانتین پاولوویچ بوتیکو بر اساس اصل "کمتر نفس کشیدن" است. از نظر بالینی ثابت شده است که این روش می تواند بیش از 90 بیماری را درمان کند که علت اصلی آن کمبود دی اکسید کربن در بدن است. نویسنده خود رویکرد خود را "روش حذف ارادی تنفس عمیق" نامیده است.

تمام تمرینات در سیستم Buteyko بر اساس نگه داشتن یا تنفس کم عمق است. هدف کاهش نیاز به اکسیژن و اشباع خوب بدن با دی اکسید کربن است.

تمرینات تنفسی استاندارد با استفاده از روش Buteyko:

1. دم - 2 ثانیه.
2. بازدم - 4 ثانیه.
3. حبس نفس - 4 ثانیه.

در همان زمان، احساس کمبود اکسیژن را تجربه خواهید کرد - این طبیعی است. این حالت بخشی جدایی ناپذیر از تمرینات تنفسی Buteyko است.
بر خلاف تکنیک Strelnikova، تنفس باید سبک، غیر قابل توجه باشد، کاملاً بی صدا.

این نوع ژیمناستیک به خوبی با برونشیت، پنومونی، آدنوئیدیت، آسیب شناسی پوست، بیماری رینود، چاقی، روماتیسم و ​​بسیاری از بیماری های دیگر مقابله می کند.

برای اطلاع از وضعیت خود بر اساس سیستم Buteyko، آزمایش زیر را انجام دهید:

1. یک نفس بسیار عادی بکشید.
2. تا جایی که می توانید نفس خود را نگه دارید.

اگر تاخیر کمتر از 20 ثانیه طول کشید - این بد است، از 20 تا 40 ثانیه - رضایت بخش، از 40 تا یک دقیقه - خوب و بیش از 60 ثانیه - عالی است.

به طور طبیعی، قبل از استفاده از چنین تمرینات تنفسی، باید با پزشک مشورت کنید و دریابید که آیا چنین بارهایی برای شما مناسب هستند یا خیر.

تمرینات تنفسی علاوه بر حل مشکلات اندام های داخلی، مشکلات زیبایی را حل می کند، به عنوان مثال، مبارزه با اضافه وزن. یک سری تمرینات خاص، یک تکنیک خاص و اجرای روزانه آنها به شما قدرت، انرژی می دهد و قادر خواهید بود پوندهای اضافی را از بین ببرید.

این نوع تمرینات تنفسی بسیار ساده تر از دویدن یا تمرینات قدرتی است، بنابراین استفاده از آن در زندگی روزمره بسیار راحت تر و لذت بخش تر است. کلاس ها را می توان در هر زمان و هر مکان برگزار کرد. با این حال، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید، زیرا همه تمرینات مفید نیستند. به عنوان مثال، با آسیب های ستون فقرات، سیستم قلبی عروقی، در دوران بارداری یا شیردهی نباید به تنهایی به کمک چنین ژیمناستیکی متوسل شوید. اما می توانید زیر نظر پزشک یا مربی ورزش کنید.

اولین نتایج حاصل از تمرینات کاهش وزن در عرض دو هفته قابل توجه خواهد بود. با ورزش فشرده به مدت یک سال یا بیشتر، آنها بر سلامت کلی و به طور کلی سلامتی شما تأثیر خواهند گذاشت.

انواع اصلی ژیمناستیک برای کاهش وزن عبارتند از:

• چیگونگ- تمرین معنوی و تنفسی سه تمرین برای خلاص شدن از وزن اضافی.
• پرانایاما- سیستمی از تمرینات یوگا برای خلاص شدن از شر همه چیز غیر ضروری در بدن.
• بدن فلکس- Childers Grieg بر اساس تنفس هوازی.
• اکسیزه کردن- اصلاح بادی فلکس بدون بازدم و استنشاق تیز، تکنیکی ملایم تر.

تمرینات اصلی در این ژیمناستیک "دلار"، "گربه"، "پرس شکم" و "قیچی" است. همه آنها به ویژه برای زنان پس از زایمان مفید هستند.

همانطور که می بینیم، در یک نوع ژیمناستیک انواع مختلفی وجود دارد. برای جلوگیری از اشتباه در انتخاب و انتخاب روش موثر، با پزشک خود مشورت کنید.

با وجود چنین طیف گسترده ای از تکنیک های تنفسی، دستورالعمل های کلی برای انواع تمرینات وجود دارد:

1. آموزش مداوم و منظم.
2. کلاس ها فقط باید در حال خوب، خود را از هر چیزی که می تواند باعث ایجاد احساسات منفی شود انتزاع کنید.
3. شما نمی توانید برای مدت طولانی تمرین را رها کنید، اما بهتر است همان سرعت تمرینی که برای شما مناسب است را حفظ کنید.
4. . ایده آل ترین گزینه ورزش در فضای باز یا در طبیعت در یک منطقه تمیز است.

نکته آخر به ویژه مهم است ، زیرا بدون هوای تمیز چنین تمرینات تنفسی هیچ فایده ای ندارد. اگر در یک منطقه آلوده زندگی می کنید و سفرهای مکرر به طبیعت غیرممکن است چه؟

اگر دستگاه تصفیه هوا نصب کرده اید، یکی از گزینه ها این است که در خانه ورزش کنید. حتی بهتر - زیرا دارای سه سطح فیلتر در برابر گرد و غبار و کثیفی، آلرژن ها و گازهای مضر است. جریانی از اکسیژن را تامین می‌کند که برای تمرینات تنفسی ضروری است، که قبلاً از خاک خیابان پاک شده است. چنین تجهیزاتی به طور مداوم هوای تازه و تمیز را در خانه شما حفظ می کند که به شما کمک می کند تا تمرینات تنفسی را تمرین کنید.

تکنیک مارینا کورپان مبتنی بر بادی فلکس و اکسی سایز است - ترکیبی از تنفس مناسب با کشش عضلانی:

1. هنگام کشیدن شکم از طریق بینی نفس بکشید.
2. به آرامی از طریق دهان با حداکثر خروج هوا از ریه ها بازدم کنید.

مارینا همچنین نگه داشتن نفس خود را به مدت 8-10 ثانیه تمرین می کند که به اشباع بدن با دی اکسید کربن کمک می کند که اهمیت آن را قبلاً در روش کنستانتین بوتیکو مورد بحث قرار داده ایم.

15 دقیقه در روز تمرین کنید و به زودی اولین نتایج و احساسات قابل مشاهده را دریافت خواهید کرد. مهمترین شرط برای این تکنیک تمرین مداوم و منظم است - کلاس ها را برای مدت طولانی نادیده نگیرید یا به تعویق نیاندازید. در غیر این صورت، اثر یا حداقل خواهد بود یا اصلا.

بهتر است یک ساعت بعد از تمرین غذا بخورید. اگر قصد دارید در طول روز ورزش کنید، این تمرین دو ساعت بعد از غذا یا یک ساعت قبل از غذا مفید خواهد بود. مزیت شما سوءتغذیه خفیف خواهد بود - بدن شاداب و آماده برای ورزش خواهد بود، که در طی آن متوجه خواهید شد که سیر شده اید.

در صورت خونریزی، گلوکوم یا فشار خون بالا نمی توانید چنین تمرینات تنفسی را انجام دهید.

تمرینات Bodyflex با Marina Korpan به راحتی در اینترنت پیدا می شود.

یوگا از دوران باستان سرچشمه می گیرد و نه تنها به احساس بدن، کنترل احساسات و ذهن، بلکه به درک معنویت شما کمک می کند. یکی از مراحل یوگا نفس کشیدن است.

تمرینات تنفسی یوگا از تنفس کامل همراه با تنش ماهیچه ای ثابت استفاده می کنند:

1. موقعیت شروع می تواند هر باشد: نشستن، ایستادن، دراز کشیدن. مهم است که به یاد داشته باشید که باید با پشتی صاف و قفسه سینه صاف بنشینید. روی یک سطح سخت دراز بکشید، فقط از طریق بینی نفس بکشید.
2. در حالی که قسمت پایین شکم به سمت داخل کشیده شده است، به شدت بازدم کنید.
3. استنشاق نیز از قسمت تحتانی شکم شروع می شود، سپس به قسمت فوقانی می آید، دنده ها از هم جدا می شوند و تنها پس از آن قفسه سینه با بلند کردن جزئی شانه ها منبسط می شود.
4. مرحله بازدم: کشیدن در شکم، بازدم، پایین آوردن دنده ها و سینه.
   دم و بازدم سبک و آزاد است - به اندازه هوای لازم برای تنفس راحت باید وارد شود. این تمرین به تدریج تسلط پیدا می کند: از 20 ثانیه تا 2 دقیقه در روز. بعداً می توانید به 8-10 دقیقه در روز برسید.

نوع دیگری از تمرینات تنفسی یوگا تنفس پاکسازی است:

1. تا حد امکان از طریق بینی نفس عمیق بکشید.
2. سپس نفس خود را حبس کنید و پس از چند ثانیه مقدار کمی هوا را به شدت و به ندرت از دهان خارج کنید. در عین حال گونه ها متورم نمی شوند و لب ها بسته می شوند.
3. دوباره نفس خود را برای یک ثانیه نگه دارید و نفس دوم را بیرون دهید.
4. این کار را تا زمانی انجام دهید که تمام هوایی را که در اختیار دارید خارج کنید. تمرین را 2 تا 3 بار در روز تکرار کنید و می توانید ریه ها و در نتیجه کل بدن خود را تقویت کنید.

اگر معلوم شد که این تکنیک بیشتر از دیگران به شما نزدیک است، در شهر خود برای یوگا ثبت نام کنید و زیر نظر یک مربی، نه تنها تمرینات تنفسی، بلکه کشش عضلات را نیز انجام دهید. این تاثیر مثبتی بر سلامت کلی و سلامت کلی شما خواهد داشت.

برای غنی سازی بهتر بدن با اکسیژن، از تنفس شکمی یا تنفس دیافراگمی استفاده کنید. در عین حال، قفسه سینه بی حرکت می ماند، معده بیرون زده و در حین دم شل می شود و با بازدم جمع می شود.

برای درک نحوه تنفس صحیح با شکم، مجموعه تمرینات زیر را انجام دهید:

1. روی زمین دراز کشیده، دست راست را روی سینه و دست چپ را روی شکم قرار دهید. تنفس را با معده خود شروع کنید، در حین دم آن را منبسط کنید و هنگام بازدم آن را آرام کنید. دست راست بی حرکت می ماند. سمت چپ بالا و پایین حرکت می کند.
2. فشار را هنگام بازدم تغییر دهید. نفسی سبک و معمولی بکشید، لب های خود را ببندید و به آرامی نفس خود را بیرون دهید، انگار که با آرامش روی شمع می دمید. معده باید تا حد امکان جمع شود.
3. تکنیک معکوس - با صدای "ها" به شدت بازدم کنید. صدا باید از قسمت پایین شکم بیاید.
4. یک کتاب به وزن بیش از 1.5 کیلوگرم روی شکم خود قرار دهید. به تنفس خود ادامه دهید، نفس خود را برای "یک-دو-سه" در حین دم و بازدم نگه دارید. این تمرین تنفس شکمی و عضلات شکم شما را تقویت می کند.
5. "سگ": چهار دست و پا شوید و شروع به نفس کشیدن تند و سریع با شکم کنید. این به شما امکان می دهد دیافراگم را بهتر احساس کنید و عملکرد آن را در آینده کنترل کنید. تمرین به طور مختصر انجام می شود تا باعث سرگیجه نشود.

تنفس شکمی، تمرینات پویا و بازدم طولانی مدت برای درمان و پیشگیری از بیماری های سیستم ریوی عالی هستند. تمرینات تنفسی برای ریه ها کاملاً در چندین تمرین قرار می گیرند.

1. بازدم را در آب انجام دهید.یک لیوان آب بردارید، یک نی را در آن قرار دهید، یک نفس عادی بکشید و به آرامی هوا را از طریق نی بیرون دهید. ورزش خواص مکانیکی ریه ها را توسعه می دهد و تبادل گاز را عادی می کند. این کار نباید بیش از پنج بار در روز به مدت 10-15 دقیقه انجام شود.
2. خودت را در آغوش بگیروضعیت شروع: ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز است، بازوها به طرفین، کف دست ها به سمت بالا. دم بکشید و در حین بازدم، به سرعت دست های خود را در مقابل خود ضربدری کنید تا کف دست ها به تیغه های شانه هایتان برخورد کند. بازدم را سریع و با صدای بلند انجام دهید.
3. هیزم.روی انگشتان پا می ایستیم، در حالی که دست هایمان را بالا می آوریم، انگشتان را به هم می زنیم، به عقب خم می شویم. نفس می‌کشیم و در حین بازدم، به شدت خم می‌شویم، انگار چوب را خرد می‌کنیم، سپس به حالت شروع باز می‌گردیم. بازدم را هم قوی و با صدای بلند بیرون می دهیم.
4. اسکی باز.موقعیت شروع: پاها به اندازه عرض شانه باز است. روی انگشتان پا بلند می شویم، اندکی بدن خود را به سمت جلو حرکت می دهیم و همچنین بازوهایمان را جلوی خود دراز می کنیم، انگار که چوب های اسکی را نگه داشته اند. در حین بازدم، کمی خم می‌شویم، گویی در حال هل دادن هستیم، دست‌هایمان را تا جایی که ممکن است به سمت پایین و عقب حرکت می‌دهیم و در این حالت به مدت 2-3 ثانیه روی پاهایمان فنر می‌زنیم. بازدم را کامل می کنیم و با دم دیافراگمی به حالت اولیه باز می گردیم.