Бүгінгі таңда спорт барлық жастағы адамдар арасында танымал трендке айналды. Салауатты өмір салтын ұстанатын әрбір дерлік адам спортта өзіне ұнайтын нәрсені табады. Жүгіру - физикалық белсенділіктің танымал түрлерінің бірі. Әрқайсымыз оны мектепте дене шынықтыру кезінде немесе негізгі жаттығу алдында қыздыру ретінде қолдандық. Жүгіру дегеніміз не, бұл спорттың қандай артықшылықтары бар және ол қаншалықты пайдалы, біз осы мақалада ашамыз.
Жүгіруге қалай баруға болады?
Бұл спортта тек қарқынды ғана емес, сонымен қатар қадамның өлшемін де сақтау маңызды. Жүгіру – 8 км/сағ аспайтын жылдамдықпен баяу, еркін жүгіру. Басқаша айтқанда, бұл «жылдам жүру», ол аяқты жерге «қағу» арқылы сипатталады. Яғни, бұл жолмен жүгіру кезінде тренердің қадамы кеңеймейді, шағын болады. Бұл техниканың принципі - дененің әрбір бөлігін, әрбір бұлшықетті жаттықтыру.
Бұл спорттың пайдасы орасан зор. Рас, бұл әдісті мұқият орындай отырып, дұрыс жүгіру керек, яғни. сауатты түрде. Жүгіруде (баяу жүгіру) омыртқааралық дискілерді жарақаттаудан немесе деформациялаудан сақтайтын бірнеше қарапайым негіз бар.
Қалай дұрыс жүгіру керек? Негізгі аспектілерді қарастырайық:
- Жылдамдық. Оқушы жүгіру қарқынын дұрыс ұстауы керек. Жылдамдықты 8-9 км/сағ-тан асырмау керек. Жүгіру - бұл жылдамдықты аздап жоғарылататын жарыспен бірдей. Толық адамдар жаттығуды жүгіруден бастап, жүктемені бірте-бірте арттырып, баяу жүгіруге көшуі керек.
- Қадам өлшемі. Баяу жүгіргенде, сыпырғыш қадам априори мүмкін емес. Бүкіл аяқ (бармақтан өкшеге дейін) жерге тиіп тұруы үшін кішкене қадамдармен жүгіру керек, содан кейін қадам оңтайлы болады.
- Жамбас позициясы. Жүгіру кезінде бүкіл денені дұрыс ұстау керек. Жамбасты артқа жабыстыруға (үйрек сияқты жүгіруге) немесе денені еңкейтуге болмайды. Дене позициясы түзу болуы керек.
- Аяқ тірегі. Аяқ киім мүмкіндігінше ыңғайлы болуы керек, өйткені буындар мен байламдар адамның салмағынан асып түсетін ең үлкен жүктемені көтереді. Аяғыңыздың жерге дұрыс және мықтап қойылғанына көз жеткізіңіз. Жүгіру кезінде аяқтың сыртынан немесе ішіне жүгіру пайдалы емес.
- Жүгіру кезінде дұрыс тыныс алу керек. Тыныс алу тегіс және тыныш болуы керек. Егер тынысыңыз тарылса, баяулатыңыз немесе жүгіруді жүгірумен ауыстырыңыз.
Мұндай физикалық белсенділіктің пайдасы анық. Жүгіру жаңадан бастаушыларға (спортты бастаудың ең жақсы нұсқасы) және кардио жаттығуларын қажет ететін кәсіби спортшыларға қолайлы.
Баяу жүгірудің артықшылықтары
Жүгіру пайдалы әсер етеді адам денесі. Жүгірумен айналыспағандар бұл жаттығу түрін тиімсіз деп ойлауы мүмкін, бірақ бұл қате түсінік. Бұл техниканың негізгі артықшылықтары:
- Бүкіл денеде төзімділікті қалыптастырады. Жүгіру арқылы дененің бұлшық еттері күшейіп, сергітеді. Олар серпімді болады және спорттық пішінге ие болады.
- Жүрек-тамыр жүйесі нығайған. Жүгіру - жүрек-қан тамырлары жаттығуларының тамаша нұсқасы. Мұндай жаттығулардың бір аптасынан кейін пайдасы анық болады.
- Жүйелі түрде және жүйелі түрде жүгірсеңіз, ентігу, артық салмақ мәселесінен құтылуға болады (осылайша фитнеспен айналысқаннан гөрі калорияларды тез жағасыз), күйзелістен арылуға, әл-ауқатыңызды жақсартуға болады.
- Жүгірудің арқасында сіз остеопороз, қант диабеті, жүректің ишемиялық ауруы, варикозды веналардың дамуын болдырмауға болады.
- Жүгіру ағзаны токсиндер мен қалдықтардан тазартуға көмектеседі, сондықтан салмақ жоғалтуға тамаша көмекші болып табылады.
- Қан айналымы жақсарады. Жүгіру кезінде қан тамырлары кеңейіп, қан бүкіл денеге белсенді түрде ағып бастайды. Бұл денедегі қан тамырларын тазартуға, олардағы бітелуді жоюға, ми мен жұлын аймағын қанмен қамтамасыз етуді жақсартуға көмектеседі.
Егер адам сау болса, жүгірудің пайдасы анық болады. Қант диабетімен ауыратын, көзі нашар көретін, гипертониямен ауыратындар немесе белі жарақаттанғандар мұндай жаттығуларды бастамас бұрын дәрігерге қаралып, ЭКГ, холестерин мен қантқа қан анализінен өтіп, қан қысымын өлшеп тұруы керек. Тексеруден кейін дәрігер адамға жүгіруге рұқсат бере алады немесе физикалық белсенділіктің басқа түрін ұсына алады. Денсаулығыңызда проблемалар болса, спортты таңдауда жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін қателіктерге жол бермеген дұрыс.
Салмақ жоғалту үшін жүгіру
Көптеген адамдар денелеріне әдемі пішін беру үшін жаттығулар жасайды. Баяу жүгіру техникасы, басқа ешкім сияқты, калорияларды тез және тиімді жағуға және бұлшықет тонусын арттыруға мүмкіндік береді. Дұрыс әзірленген бағдарлама қысқа уақыт ішінде денеңізді дұрыс пішінге келтіруге мүмкіндік береді.
9 км/сағ жылдамдықпен жүгіру кезінде салмағы 70 кг адам калорияларды тиімді түрде жоғалтады (жаттығудың 1 минутына шамамен 12,5). Егер адамның салмағы көп болса, бұл көрсеткіш те артады. Жүгіру кезінде калориялар жай еріп кетеді, сондықтан мұндай физикалық белсенділік статикалық күш жаттығуларына қарағанда жақсырақ.
Калориялар қайтып келмейтінін, керісінше жоғалып кетуін қамтамасыз ету үшін жаттығулардың қарқынын біртіндеп арттыра отырып, жүйелі түрде жаттығу керек. Бастапқыда 3 км қашықтықта жүгіруді бастаған дұрыс. Осы «марафонды» меңгергеннен кейін жүгірісіңізді 1-2 км-ге арттырыңыз.
Дене биіктігі үшін оңтайлы салмаққа жеткенше калориялар жағылады. Осыдан кейін сіз нәтижені сақтап, жүйелі түрде жүгіруіңіз керек. Арықтау үшін жүгірудің пайдасы керемет. Артық салмақты жоғалтудың бұл әдісі ең тиімділердің бірі болып саналады.
Жаттығуды қай уақытта жасаған дұрыс: таңертең немесе кешке?
Күннің тамаша бастауы - тыныш және тұрақты жүгіру. Таңертеңгі жүгіру тек пайда әкеледі, зиян келтірмейді. Калорияларды жағып, әдемі фигураға ие болғысы келетіндер үшін күніне 2 рет жаттығуға болады. Оянғаннан кейін бір сағаттан кейін жаттығуды бастасаңыз, бұл дұрыс болады. Денеге ояту үшін уақыт қажет.
Дәрігерлер де таңертең жүгіруді ұсынады. Күнтізбеңізді дұрыс тарату үшін таңертең және кешке 30 минут жүгіруге болады. Немесе күніне бір рет 1 сағат. Жүгіру - бұл дененің денсаулығын жақсартудың тұтас жүйесі. Сондықтан сіз таңертең немесе кешке жүгіресіз - бұл маңызды емес. Бір ғана аспектісі, кешке жатар алдында кем дегенде 3 сағат бұрын жаттығу керек, өйткені жүгіру денені сергек, жігерлі етеді.
Күні бойы «жинақталған» калорияларды кешке жүгіру жаттығулары кезінде «өртеп жіберуге» болады. Әрбір спорттың өзіндік пайдасы бар болса да, артық салмақтан арылу жолы жоқ.
Жүгірудің пайдасы баға жетпес. Біріншіден, адам өзін жігерлі және сау сезінетіндіктен. Екіншіден, бұл калорияларды жағудың тамаша тәсілі, өйткені жүгіру майды тез жағады. Үшіншіден, жүгіру көптеген аурулардың алдын алу үшін пайдалы. Спорттағы дұрыс бағыт денені серпімді, серпімді етуге және жастықты ұзартуға көмектеседі.
Ақырында, бұл өте қызық!
Күнді тамаша бастау дененің барлық жүйелерін іске қосуға бағытталған қысқа жүгіру болар еді. Жүгіру адамға күні бойы қуат береді. Мұндай жүгірудің көптеген себептері бар - денсаулық пен жастықты сақтауға және ұзартуға, денеге зиян келтірместен артық салмақтан арылуға, сондай-ақ әл-ауқатты жақсартуға және эмоционалдық стрессті жеңілдетуге ұмтылу.
Жүгіру дегеніміз не?
Жүгіру (жүгіру) қалыпты болуына байланысты жастарға да, қарттарға да қолайлы жылдамдық орташа сағатына 7-ден 9 км-ге дейін. Жүгіру ұзақтығын, сондай-ақ жылдамдықты адам өзі таңдай алады, ол үшін оңтайлы жағдайларды таңдайды. Аэробты физикалық белсенділіктің бұл түрі жаңадан бастаған спортшыға да, үй шаруасындағы әйелге де, тіпті егде жастағы адамға да, кәсіби спортшыға, арнайы бөлімше қызметкеріне немесе артық салмағы бар адамға да пайдалы болады.
Ұзақтығы, жылдамдығы және шарттары жүгірушінің қалауына қарай өзгеруі мүмкін. Мәселен, ойыншының құлаққаптарын құлағына салып, тұрғын ауданның төселген жолымен баяу жүру арқылы адам дененің барлық жүйелерін нығайта отырып, күнделікті қуат алады.
Қараңғы түспей тұрып, рота теңіз деңгейінен екі жарым шақырым биіктіктегі тау асуының артына жасырынып, жаңбыр мен қатты желде қозғала бастағанда, әскерде жүгіру - бұл басқа мәселе. Айтарлықтай жұқа ауамен және толық беріліспен тұрақты көтерілумен. Бірінші және екінші мысалдардың екеуі бірдей жүгіру болады.
Егер сізде ентігу, бүйірдегі ауырсыну және жалпы шаршау болса, жылдамдықты азайтуға немесе жүруді бастауға болады. Күшті қалпына келтіргеннен кейін қарқынды қайтадан арттыруға болады.
Сондай-ақ мұндай жүктемелер астында көлбеу бұрышын өзгертуге болады, жоғары немесе тегіс емес беттермен жүгірсеңіз, сіз жағатын калориялар саны артып, дене салмағыңыз баяу қарқынмен де тезірек азаяды.
Жүгірудің пайдасы мен зияны
Кез келген жүгіру сияқты, ол жүрек-тамыр және тыныс алу жүйелері сияқты дене жүйелерін нығайтуға және дамытуға бағытталған. Бұл аэробты жаттығу дененің барлық бұлшықеттерін пайдаланады. Жүгіру ерлерде де, әйелдерде де тестостерон өндірісін ынталандырады, бұл либидоға, көңіл-күйге және жалпы эмоционалды жағдайға оң әсер етеді. Жүгіру дененің метаболикалық процестерін жақсартады және артық салмақпен күресудің тамаша тәсілі болып саналады.
Жүрек соғу жиілігі 120 соққыдан төмен жүгіруден көп пайда әкелмейді, метаболикалық реакциялар майды жағу үшін қажетті режимде басталмайды және калория тұтыну азырақ болады.
Жүрегіңізді нығайтып, салмақ жоғалту үшін жүрек соғу жиілігін минутына 120-160 соққы аралығында ұстау керек.Бұл жүрек соғу жылдамдығы сізді шамадан тыс жүктемеден сақтайды жүрек-тамыр жүйесі, ең бастысы - максималды мәннен аспау.
Артық салмақтан арылудың пайдасы
Егер сіз артық салмақты азайтуға бағытталған диетаны ұстанатын болсаңыз, килограммдар көз алдыңызда буланып кетеді. Бір минутта жүгіруші сағатына 8-9 км жылдамдықпен 13 калорияға дейін жоғалтуы мүмкін.Салмақты жоғалту үшін сіз екі жүгіруді жасай аласыз - таңертең және кешке. Маңыздыадам жүгіру кезінде екі есе көп жұмсайтын сұйықтықты толтыру туралы ұмытпаңыз.
Қарсы көрсеткіштер
- Жүгіру тірек-қозғалыс жүйесіне жүктеме түсіреді және жүрек-тамыр жүйесіне қалыпты әсер етеді. Сондай-ақ, аяқтардағы кез келген жүктеме варикозды тамырларға қарсы.
- Қант диабеті немесе гипертониясы бар адамдар жүгірер алдында дәрігермен кеңесу керек.
Жүрек, қан тамырлары және буындармен проблемалар болмаса, жүгіру денені қолдаудың тамаша нұсқасы болады.
Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?
Жүгіру адамның барлық бұлшықеттерін пайдаланады, бірақ төменгі бөліктің бұлшықеттері, атап айтқанда жамбас пен аяқтың бұлшықеттері ең белсенді жұмыс істейді.
Кім және қашан жүгіру керек?
Спортшылар жүгірудің бұл түрін тыныс алу мен жүрек соғу жиілігін қалпына келтіру үшін ауыр жаттығулар ретінде немесе одан кейін пайдаланады. Жүгіру жарақаттан кейінгі кезеңде оңалту кезінде қолданылады. Мұндай жүктеме созылу және сауықтыру жаттығуларымен біріктіріліп, регенерация процесін жылдамдатады.
Аэробты жаттығулардың бұл түрі кез келген адамның, тіпті жүрек-тамыр жүйесімен проблемалары бар адамдардың мақсаттарына жетудің тамаша тәсілі болуы мүмкін, өйткені мұндай жаттығулар қалыпты жүрек соғу жылдамдығын сақтайды.
Жүгіру техникасы
Жүгіру, ең алдымен, сіздің денсаулығыңызды жақсартуға бағытталған, ауыр жүктемені қажет етпейтін жаттығу. Сондықтан дене жаттығуларының бұл түрі орташа қарқынды және қысқа қадам ұзындығын талап етеді. Жүгіру кезінде аяқты қысқа қадамдармен жылжыту керек.
Жақсы нұсқа - саусақтарыңызды бетінен жоғары қарай итеру; бұл әдіс көбірек калория жұмсайды. Дегенмен, бұл әдіспен жүктеме балтыр бұлшықеттеріне шоғырланады. Сондай-ақ, баяу жүгіру кезінде бүкіл аяқты жерге түсіріп, қысқа қадамдар жасалады.
- Омыртқаның күйін бақылау қажет, ешқандай жағдайда жамбасты артқа тартуға немесе алға еңкейтуге болмайды.
- Тыныс алуға назар аударыңыз; жүгіру кезінде ол тыныш және жеңіл болуы керек; егер жүгіруші тыныс алу жүйесінде стрессті сезінсе, ентігу пайда болса, қарқынды азайту керек немесе тіпті серуендеуге бару керек.
- Жүгіру кезінде шөлдегенді сезсеңіз, оны елемеуге болмайды. Жүгіру кезінде қажетінше кішкене жұтым ішіңіз.
Қорытынды
Жүгіру - өзіңізді тұрақты физикалық белсенділікпен таныстырудың тамаша тәсілі. Жүгіруден басталып, бірте-бірте жүктемені ұлғайта отырып, адам қысқа уақыт ішінде жаттығулардың жаңа деңгейлеріне көтеріліп, жаңа спорттық көкжиектерге ұмтыла бастайды. Жүгіру жұмыс күнінің тамаша бастамасы болады. Сондай-ақ, мұндай аэробты жаттығулар негізгі спорттық дайындығы бар және оның физикалық көрсеткіштерін біртіндеп жақсартатын адамға қолайлы. Жүгіру күш жаттығуларына қосымша болуы мүмкін. Аптасына бір рет жүгіру денені шынықтыруға көмектеседі және артық тері астындағы майдың жиналуын болдырмайды.
Бейне форматындағы дұрыс жүгіру техникасы
Жүгіру – жүгірудің ең қолжетімді түрі. Ол тұрақты жүгірудің қозғалыстарын толығымен қайталайды және зияннан әлдеқайда көп пайда әкеледі. Оны жаңадан бастағандар, әуесқойлар, артық салмағы бар адамдар, қарт адамдар, тіпті кәсіпқой спортшылар да жаттығады. Көптеген адамдарды жүгіруге (жүгіруге) не тартады?
Барлығы дерлік қысқа жүгіруге бара алады.
Орташа жүгіру жылдамдығы 8-9 км/сағ аспайды.
Кішіден қартқа дейін кез келген физикалық және арнайы дайындық деңгейі бар кез келген адам жүгіруді қауіпсіз бастай алады. Көптеген адамдар оны тұрақты жүгіруге балама деп атайды. Сіз олармен дауласа алмайсыз, бірақ тұрақты жүгірумен ұқсастығына қарамастан, олардың арасында бірқатар ерекшеліктер бар.
Жүгіру тілінен аударылған ағылшыншааралас жүгіруді білдіреді. Жүгіретін адамға қарап, мұндай жүгірудің неліктен араластыру деп аталатынын бірден түсінуге болады. Кәдімгі жүгіру техникасынан айырмашылығы, онда ең маңызды рөлді ұшу фазасы алады, соның арқасында қадам ені, демек, жылдамдық артады, жүгіруде іс жүзінде ұшу кезеңі жоқ. Оның жоқтығынан жүйрік аяғын жерге «шалғалап» жатқан сияқты.
Дәлірек айтсақ, жүгірудің ұшу кезеңі басталған сәтте дерлік аяқталады. Жүгіру аз қарқынды жүгіру болғандықтан, қадам өте қысқа болады және онымен бірге ұшу кезеңі. Сондай-ақ, аяқтың итеру не мүлдем жоқ, не оның күші өте төмен болғандықтан қысқарады. Сондықтан бір аяғы жер бетінен кеткен бойда, екіншісі бірден оның үстінде тұрады.
Идеал жүгіру техникасында бүкіл аяқ алға қарай итерілуі керек. Егер итеру өкшемен орындалса, бұл аяқтың жарақатына әкеледі. Егер сіз оны саусақпен кисеңіз, аяқтың жүктемесі артады, бұл іс жүзінде болмауы керек. Итеру сәтінде тізе толығымен түзетілуі керек. Қолдар аяқпен синхронды түрде қозғалып, шынтақтарда тік бұрышта (90 °) бүгілуі керек.
Дененің дұрыс орналасуына ерекше назар аудару керек.
Артқы жағы түзу болуы керек, ал кеудені түзету керек. Бұл толық дем алуға және дем шығаруға мүмкіндік береді. Бел аймағында бүкіл дененің аздап еңкейуі болуы керек. Иілмей жүгіру энергияны көп жұмсайды, ал алға қарай қатты иілу белге тым көп күш түсіреді. Керісінше, арқа сүйейтін адамдар аз кездеседі. Бұл жүгіру жылдамдығына және байламдар мен буындардың денсаулығына қатты әсер етеді. Ең жақсы жолжүгіру техникаңызды қараңыз - бейне. Техникаңыздың бейнежазбаларын талдау арқылы жүгірумен жұмыс істеу қателермен жұмыс істеудің өте тиімді әдісі болып табылады.
Бұл бейне дұрыс жүгіру техникасының негіздерін анық сипаттайды.
Жүгіру техникасының ең маңызды аспектісі импульс немесе жүрек соғу жиілігі болуы мүмкін. Көптеген жүгірушілер, әсіресе көңіл көтерушілер, жүгіру кезінде жүрек соғу жылдамдығына жеткілікті назар аудармайды. Жүгіру – аэробты жаттығу. Аэробты метаболизмнің шегі әр адам үшін әртүрлі, бірақ физикалық дайындық деңгейіне қарамастан, жүгіру кезінде пульс минутына 140-150 соққыдан аспауы керек.
Кәсіби спортшылар импульстің минутына 100-ге жуық соғуымен «қорқақ» болуы мүмкін, бірақ оқытылмаған адамдар үшін жүрек соғу жиілігі (жүрек соғу жиілігі) минутына 140 соққыға тең болады. Айта кету керек, жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігі төмендейді. Егер бұл болмаса, бұл кардиологпен байланысуға және жаттығулар көлемін азайтуға жақсы себеп болуы мүмкін.
Жүгірудің қандай пайдасы бар?
Ғалымдар жүгіру денсаулыққа пайдалы және ең пайдалы екенін дәлелдеді пайдалы түрлерспорт Ол барлық дерлік бұлшықет топтарына, соның ішінде миокардқа оң әсер етеді. Жүгіру кезінде ең аз қолданылатын бұлшықеттер - бұл қол бұлшықеттері. Жүйелі жүгіру кезінде олар тіпті төмендей бастауы мүмкін, бірақ олардың жалпы төзімділігі іс жүзінде төмендемейді.
Алдымен аяқтың бұлшықеттері жұмыс істейді. Айта кету керек, жүгіру әдеттегі жүгіру сияқты бұлшықеттерді аз мөлшерде пайдаланады. Бұл жүгіруді тұрақты жүгіруге балама деп атаудың тағы бір себебі. Ең бастысы, бұлшықеттер дұрыс жүктеліп, жарақаттардың алдын алу үшін жоғарыда сипатталған дұрыс жүгіру техникасын ұмытпау керек.
Денеде іш және арқа бұлшықеттері көбірек қатысады. Олар денені бір деңгейде ұстап, сәл еңкейтеді. Белгілі бір бөліктегі мұндай жүктеме абс пен арқадағы қарапайым жаттығуларға қарағанда жақсы. Өйткені жүгіру ұзақ және сонымен бірге жеңіл жүктеме болып табылады. Осының арқасында бұлшықеттер әрқашан сергітіліп, күшейеді.
Дәл осындай жүктеме астында майлар жақсы жағылады. Жүгіру салмақ жоғалтқысы келетіндерге ұсынылады. 1 сағат жұмысында артық салмақты адам 900 килокалорияға дейін жағуы мүмкін. Салмақты жоғалту үшін кем дегенде 30 минут жүгіру ұсынылады. Егер сіз жарты сағат бойы тоқтамай жүгіре алмасаңыз, онда скандинавиялық серуендеуден бастаған дұрыс.
Жүгіру жүрек-тамыр жүйесіне де оң әсер етеді. Аэробты аймақта ұзақ жұмыс істеудің арқасында қан тамырлары мен жүрек қабырғалары нығайтылады. Мұндай жүгіру кезінде қан әлдеқайда жақсы айналады, бұл барлық органдар мен тіндердің оттегімен қанықтыруын жақсартады. Жүйке жүйесі де жүгірудің пайдасын көреді. Бұл ең алдымен мидың оттегімен қанығуына байланысты. Ал жүгіру кезінде ол эндорфин гормонын шығара бастайды, соның арқасында жүгірушілер жиі эйфория сезімін сезінеді. Көптеген адамдар жүгіруді ең жақсы антидепрессант деп санайды.
Жүгірудің де зияны бар
Әрбір монетаның екі жағы бар және жүгіру де ерекшелік емес. Жүгірудің пайдасы, әрине, біздің денеміз үшін баға жетпес, бірақ дұрыс емес көзқараспен ол айтарлықтай зиян келтіруі мүмкін. Жүгірудің өзі іс жүзінде зиянсыз. Ол ауыр жүрек ауруы бар адамдарға қарсы. Сонымен қатар, көптеген жағдайларда кардиолог, керісінше, жүгіруді тағайындай алады, бірақ егер қандай да бір түрде жүгіруге қатаң тыйым салынған болса, онда оны сөзсіз орындау керек. Әйтпесе, жүрегіңізге ауыр зиян келтіруіңіз мүмкін.
Қате жүгіру техникасын пайдалану буындарыңызға, байламдарыңызға және бұлшықеттеріңізге айтарлықтай зиян келтіруі мүмкін. Ең алдымен, бұл аяқтарға қатысты. Әсіресе аяқтарыңыз бен тізеңізге әсер етуді азайту үшін өкшеңізбен жүгірмеңіз. Егер аяқтар бір-біріне параллель тұрмаса, онда периосте мен тізе зардап шегеді.
Жүрек соғу жиілігі жоғары аймақтарда жүйелі жүгіруді енді жүгіру деп атауға болмайды. Мұндай жүгіру тек жүрекке және тұтастай алғанда бүкіл денеге зиян келтіреді. Егер сіз қатты шаршасаңыз немесе шамадан тыс жаттығулар жасасаңыз, жаттығуға болмайды. Тіпті кәсіпқой спортшы да ауыр жұмыс күнінен кейін түнде жүгірмейді. Бұл жағдайда демалыс күнін алып, біраз ұйықтаған дұрыс. Барлық жаттығулар 20:30-ға дейін аяқталып, 6:30-дан ерте басталмауы керек. Бұл кезеңде дене демалуы керек.
Қорытынды
Жүгіру - барлығына дерлік қолайлы әмбебап спорт. Бірнеше қарапайым ережелерді ұстанып, техникаңызды қадағаласаңыз ғана пайдалы болады. Оны денсаулығына, артық салмағына және иммунитетіне қатысты проблемалары бар адамдар қолдануы керек. Жүгіруді бастау ешқашан кеш емес. Тіпті егде жастағы адамдар жүгірумен белсенді айналысады, өйткені қозғалыс өмір екенін бәрі біледі.
Жүгіру немесе жүгіру (ағылшынша jogging – «шафл» жүгіру) — жылдам жүру қарқынынан сәл жоғары жылдамдықпен, шамамен 7-9 км/сағ. «Жүгіру» сөзінің өзі өткен ғасырдың 60-жылдарында, негізінен Артур Лидиардтың танымалдылығының арқасында қолданыла бастады. Дәл осы жылдары Америка Құрама Штаттарында нағыз жүгіру бумы басталды.
Жүгірудің ерекшеліктері
Жүгіру мен тұрақты жүгіру арасындағы сипаттамалық айырмашылықтар қысқа, дерлік байқалмайтын, аяқпен ұшу фазасы, босаңсыған аяқпен «шапалақтау» және төмен қарқын.
Жүгіру салауатты өмір салтын ұстанушылар арасында ғана емес, танымал. Кәсіби спортшылар жүгіруді немесе жеңіл жүгіруді денені қыздыру, салқындату, сондай-ақ ауыр жаттығулардан кейін қалпына келтіру немесе жарақаттан кейін қалпына келтіру үшін кеңінен пайдаланады.
Жүгірудің тұрақты жүгірумен салыстырғанда артықшылығы - тізе және сирақ буындарына түсетін жүктемені айтарлықтай азайту, сондай-ақ жарақат алу қаупін азайту. Сонымен қатар, ұзақ жүгіру кезінде «бақыт гормондары» жүгірушілердің денесінде айтарлықтай мөлшерде синтезделеді, бұл эмоционалды көтерілуді және тіпті жеңіл эйфория жағдайын тудырады.
Жүгіру техникасы
Жүгіру аяқтың бұлшық еттеріне айтарлықтай қарқынды жүктеме түсіреді, сонымен қатар дененің басқа бұлшықеттерін пайдаланады. Сонымен қатар, жүгіру техникасы тірек-қимыл аппаратына, байламдарға және буындарға жүктемені айтарлықтай азайтады.
- Итеру бүкіл аяқпен жүреді, аяғы тізеде толығымен дерлік түзетіледі.
- Қадам кең емес, қарқынды арттыру қажет болса, сәл ұзарады.
- Дене сәл алға еңкейтілген, иықтар түзетілген.
- Қолдар шынтақтан бүгіліп, еркін қозғалады.
- Еркін тыныс алыңыз, мұрын арқылы дем алыңыз. Жүгіру қарқыны тыныс алуды және тыныс алуды қысқартпай сөйлесуді жалғастыруға мүмкіндік беруі керек. Ауа жеткіліксіз болса және сіз аузыңызбен тыныс алғыңыз келсе, онда қарқын тым жоғары, оны азайту керек.
Сонымен қатар, сіз пульсті бақылауыңыз керек, ол минутына 120 соққыдан аспауы керек, тіпті салмағын жоғалту үшін жүгірумен айналысатындар үшін де.
Дұрыс жүгіру техникасы туралы бейне:
Жүгірудің пайдасы
Тек тұрақты жаттығулар жүгіруден айтарлықтай оң нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік береді. Жаттығулардың саны мен кестесі әркім үшін жеке болады. Жаңадан бастаушылар үшін жүгіру бағдарламасы аптасына 30-40 минуттық үш жаттығудан тұратын нұсқаулыққа негізделуі мүмкін. Ол дайындық деңгейін, жарақаттардың немесе созылмалы аурулардың/қарсы көрсеткіштердің болуын ескере отырып түзетілуі керек. Мысалы, басында жылдам жүруді жеңіл жүгірумен біріктіруге болады.
Жүгірудің негізгі артықшылықтары
Миға оң әсер етеді
Артық май жағылады
Төменде жүгіру қосымша калорияларды жағуға қалай көмектесетіні туралы айтатын боламыз.
Аяқ бұлшықеттері жаттығады
Жүгіру кезінде негізінен аяқтың бұлшықеттері қолданылады. Сонымен қатар, жүгіру өзек, қол және мойын бұлшықеттерін жақсы пішінде ұстауға мүмкіндік береді.
Дегенмен, қарапайым жүруден айырмашылығы, жүгіру ұшу-қону фазасының болуымен сипатталады. Бұл ретте омыртқа мен тізе буындарына қосымша жүктеме түседі. Соққы күшін арттыратын факторлар асфальтта және артық салмақта жүреді.
Осылайша, жүгіру омыртқаның бірқатар патологияларының (шығу, грыжа), сондай-ақ жамбас және тізе буындарының (мысалы, артроз) дамуын тудыруы мүмкін.
Бұл патологиялардың айтарлықтай қаупі болады, егер:
- нашар тұқым қуалаушылықтың болуы (ата-аналарда радикулит, артрит немесе артроз);
- жалпақ табан, аяқтың қисаюы және т.б.;
- сколиозбен;
- омыртқа жарақаттары;
- артық салмақ;
- аяқ буындарының аурулары;
- төменгі аяғындағы жарақаттар.
Сондай-ақ, жүгіру кезінде пайда болатын микрошоктар жамбас мүшелеріне өте пайдалы әсер етпейтінін атап өткен жөн. Жүгіру жаттығуларына шектеулер бар науқастарға ұсынылады:
- жамбас аймағында созылмалы ауырсыну;
- цистит;
- тоқ ішек аурулары.
- әйелдерге арналған гинекологиялық патологиялар;
- ерлерге арналған простатит;
Сондықтан омыртқаның немесе буындардың проблемалары бар адамдар жүктеменің дұрыс деңгейін таңдау үшін жаттығуды бастамас бұрын мамандармен кеңесу керек. Егер жүгіруден кейін тізеңіз ауырса, жаттығуды біраз уақытқа тоқтатып, жүгіруді серуендеуге немесе солтүстік жаяу жүруге ауыстыру керек.
Жүктілік кезінде, тіпті бұрын жүгірген болашақ аналар үшін, жүгіруді аяқтың жұмсақ позициясы бар тынышпен ауыстыру ұсынылады. Жеңіл жүгіруді қарқынды жүрумен алмастыруға болады. Бұл ретте импульс пен әл-ауқатыңызды бақылау қажет.
Салмақ жоғалту үшін жүгіру
Бір қарағанда, жүгіру физикалық белсенділіктің бір түрі ретінде артық калориядан құтылу үшін жеткілікті жаттығуларды қамтамасыз етпейді және жүгірудің неғұрлым қарқынды түрінен (спринтинг, интервалдық жүгіру, марафондық жүгіру) айтарлықтай төмен. Неліктен 90% жағдайда сарапшылар салмақ жоғалту үшін жүгіруді ұсынады?
Шындығында, салмағын жоғалтуды қажет ететіндердің, көп жағдайда физикалық дайындығы нашар. Немесе - мүлде оқытылмаған. Мұндай адамдар үшін денеге жоғары жүктемесі бар қарқынды жүгіру жаттығулары май жағу процесін мүлде жеделдетпей, тек жарақатқа әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, жүгіру буындар мен жүрек-тамыр жүйесіне түсетін жүктемені азайту арқылы ұзақ уақыт бойы жарақатсыз жүгіруге мүмкіндік береді, сонымен қатар денені келесі қарқынды жүктемелерге біртіндеп дайындауға мүмкіндік береді.
Сонымен қатар, бұл майдың қорын жағу процесін бастауға мүмкіндік беретін төмен қарқындылықта 30 минуттық ұзақ жүктеме. Өйткені, дене майды энергия көзі ретінде қолдана бастағанға дейін қандағы немесе бұлшықеттер мен бауырда гликоген түрінде сақталған глюкозаны пайдаланады. Гликогенді қолданғаннан кейін ғана метаболизмнің қайта конфигурациялануы басталады, ал майлар энергия өндіруге жұмсалады.
Питер Шнохр: «Егер сіздің мақсатыңыз өлім қаупін азайту және өмір сүру ұзақтығын жақсарту болса, аптасына бірнеше рет қалыпты қарқынмен жүгіру жақсы стратегия болып табылады. Басқа кез келген нәрсе қажетсіз ғана емес, ол зиянды болуы мүмкін ».
Ересек адамның бауыры мен бұлшықетінде орташа есеппен 100-120 грамм гликоген болады. Осыншама калорияларды жағу үшін қанша уақыт жүгіру керек? Орташа алғанда, кем дегенде 40 минут.
Осылайша, қысқа мерзімді, жоғары қарқынды аэробты жаттығулар, оның барысында дене гликогенді пайдаланады, ал салмақ жоғалту және уақытша салмақ жоғалту тер арқылы бөлінетін судың жоғалуына байланысты орын алады, артық калорияларды жағуға жарамайды. Өйткені, май қорлары іс жүзінде әсер етпейді, су балансы қалпына келтіріледі және артық фунт кетпейді. Алдымен бос глюкозаны, сондай-ақ сақталған гликогенді пайдаланып, майды жағу процесін бастау керек.
Және, әрине, жүгіру дұрыс диетамен үйлескенде ғана салмақ жоғалтуға ұзақ мерзімді оң әсер етеді. Теңгерімсіз диета (фаст-фуд, майлы тағамдар, «бос» калориялары жоғары тағамдар), диетаның болмауы, түнде тамақтану - мұның бәрі кез келген жаттығудың әсерін жоққа шығаруы мүмкін.
Жүгірудің ең жақсы уақыты қашан және қай жерде?
Жүгірудің танымалдылығы негізінен бұл жеңіл жүгірулер ең аз жабдық пен дағдыларды қажет ететіндігіне байланысты. Сондай-ақ жүгіру жолағында, аренада, стадионда, сондай-ақ саябақта жаттығуға немесе көше бойымен немесе блоктың айналасында жүгіруге болады. Жүгіру жаттығулары жасына қарамастан ерлер де, әйелдер үшін де пайдалы болады. Жүгіруді таңертең немесе кешке жасауға болады, бұл оның оң әсерін төмендетпейді.
Сонымен қатар, жүгіру, оның барлық артықшылықтарына қарамастан, барлық аурулар мен проблемалар үшін «панацея» емес екенін түсіну керек. Сонымен қатар, егер сізде белгілі бір аурулар болса, жүгіруді шектеу немесе оны балама аэробты жаттығулармен ауыстыру ұсынылады. Сондықтан жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек. Жүгіру, кез келген спорт түрі сияқты, ақылға қонымды көзқарасты талап етеді және тұрақты жаттығулармен ғана тиімді болады.
Даниялық ғалымдардың зерттеулері жүгіру адамның өмірін ұзартады дегенді алға тартады. Бірақ бірнеше шарттар орындалуы керек. Жүгіру тұрақты, ал қозғалыс қалыпты болуы керек. Белсенді жүгіру жүрекке қосымша стресс тудырады және бұл пайдасыз.
Тіпті апта сайынғы жүйелілікпен бір сағат бойы жүгіру керемет нәтиже береді. Бұл мәлімдемені даниялықтар іс жүзінде растады. Жүгірудің осы түрімен тұрақты айналысатын 2 мың адамға бақылау жүргізілді.
Жүгіру: пайдасы немесе зияны
Аптасына бір сағат жүгіруді ұзақ мерзімді бақылау нәтижелері мынаны көрсетті:
- ер адамның өмір сүру ұзақтығы 6 жылдан астам ұзарады;
- әйелдің өмірі - 5 жылдан астам.
Бірақ велосипедшілер, керісінше, өмір сүру ұзақтығын ұзарту үшін, физикалық мүмкіндіктерінің шегіне дейін өте белсенді түрде педальмен жүруі керек.
Жүгіру, бұл нені білдіреді?
Жүгіру (жүгіру) – баяу, жеңіл жүгіру, орташа жылдамдық шамамен 6-9 км/сағ. Адамдар оны араластырып жүгіру деп атайды. Бұл ешқашан жүгіріп көрмеген адамдар үшін танымал спорт түрі болып саналады.
Бұл стиль арнайы дайындықты қажет етпейді. Егер спринтпен шұғылдану үшін алдымен қозғалыс техникасын, жылдамдық пен қашықтықтың денеге әсерін зерттеп, алдын ала дайындық жүргізіп алу керек... Сонда жүгіру арнайы дағды мен дағдыны қажет етпейді.
Жүгіру – ойын-сауық, ол әуесқойлық және спортпен ешқандай байланысы жоқ. Оның негізгі міндеті - қан тамырлары мен жүрек жүйелерін нығайту. Ешқандай ереже де жоқ. Әр адам өзіне ыңғайлы түрде жүгіреді. Бірақ әлі де ұсыныстар бар және оларды ескеру керек.
Ерлер мен әйелдер үшін жүгірудің пайдасы
Ерлерге арналған және әйел денесіжүгіру бірдей пайдалы. Ол сыртқы бұлшықеттерді белсенді түрде тартады. Олардың жұмысы ішкі органдармен және жүйке жүйесімен (орталық, вегетативті) тығыз әрекеттеседі.
Нәтижесінде сабақтар мыналарға әкеледі:
- салмақ жоғалту;
- дененің төзімділігін арттыру;
- жүрек-тамыр жүйесінің жұмысын жақсарту;
- қан айналымын белсендіру;
- жүрек бұлшықетін нығайту және жүрек көлемін арттыру;
- шағын және үлкен ыдыстардың қабырғаларын нығайту;
- бұлшықет массасының жоғарылауы;
- дененің жасушаларында метаболикалық процестерді күшейту;
- иммундық күштерді нығайту, денені қатайту;
- жасушалар мен тіндердің оттегімен қанығуы;
- гормоналды өзгерістер (менопауза) кезінде жағдайды жеңілдету;
- эндокриндік жүйені нығайту;
- өмір сүру ұзақтығын арттыру.
Бұл қант диабетінің алдын алу шарасы. Метаболизм процесін белсендіру қалдықтарды, токсиндерді, зиянды заттарды кетіруге көмектеседі, яғни. тазарту процесі жақсарады.
Таза ауа мен қозғалыс жүйке жүйесін нығайтады, эмоционалды көңіл-күйді жақсартады, ұйқы мен өнімділікті жақсартады. Депрессияны тез жеңуге көмектеседі.
Тұрақты жаттығулар қан қысымын қалыпқа келтіруге және вегетативтік-тамырлық дистонияның жағдайын жақсартуға көмектеседі.
Осылайша, аралас жүгіру бүкіл денені пайдаланады. Оң динамика бұлшықет тінінде ғана емес, функционалдық жағдай мен психикаға әсер етеді.
Артық салмақтан арылудың пайдасы
Егер сіз қосымша фунт жоғалтқыңыз келсе, аралас жүгіру жақсы көмек болып саналады. Тамақтану реттеліп, жүгіру жаттығулары сабақтардың ұзақтығы мен жүйелілігін сақтай отырып жүзеге асырылған жағдайда.
Қанша жүгіру керек: Нәтижеге жету үшін аптасына 3 рет 45-50 минут жүгіру керек болады. Бірақ бір жарым сағаттан аспайды. Ұзақ жаттығулар шаршауға және тозуға әкеледі.
Жүгіру тек целлюлитпен және артық салмақпен күресуге көмектесіп қана қоймайды, ол теріні қатайтуға көмектеседі және бұлшықеттердің тонусы мен массасын береді.
Жүгіру қанша калорияны жағады?
- Жүгіру 400-500 ккал-ға дейін жұмсайды. бір сағат жүгіру үшін.
- Орында жүгіргенде 400-500 ккал/сағатқа дейін жағылады.
- Жаяу жүру кезінде - 200-250 ккал дейін.
- Жоғары көтерілу кезінде - жүгіру сағатына 600-700 ккал дейін.
Орташа сандар берілген. Калорияларды жағу әр адам үшін әртүрлі болады. Бұл сабақтардың ұзақтығына, қозғалыстардың қарқынына және жаттығулардың дұрыстығына байланысты.
Жүгірудің зияны және қарсы көрсеткіштері
- туа біткен жүрек ақауы,
- омыртқа жарақаты,
- варикозды веналар,
- прогрессивті миопия,
- глаукома,
- қант диабеті,
- созылмалы бүйрек аурулары,
- инсульттан немесе инфаркттан кейін.
Сабақ кезінде жүгіру техникасын сақтау керек. Тым жиі жүгіру тізедегі шеміршек тінінің серпімділігін жоғалтуға әкеледі. Тізе буынында және аяқтарда ауырсыну пайда болады. Жарақаттар пайда болуы мүмкін тізе буыныжәне тобық. Ережелерді сақтау арқылы бұл көріністерді жоюға болады:
Қалай дұрыс жүгіруді бастау керек
Денсаулығыңызды ойлаңыз
Кез келгенге дейін физикалық белсенділікСіздің денсаулығыңыз туралы есте сақтау маңызды. Денедегі созылмалы проблемалар барлық күш-жігерді нөлге дейін азайтып қана қоймайды, сонымен қатар қиындықтарды қосады.
Сондықтан созылмалы аурулар болса, дәрігермен кеңесу керек. Бұл зиянды емес пе?
Егер сіз өзіңіздің сау екеніңізді білсеңіз, жаттығу кезінде сіз екі көрсеткішті бақылауыңыз керек: қан қысымы мен импульс. Жүгіру алдында және одан кейін, таңертең және кешке жүрек соғу жиілігін өлшеңіз. Жүгіру кезінде импульс тек артуы керек.
Қан қысымын күніне кемінде бір рет өлшеу керек. Әдетте жоғарғы және төменгі қысым арасында шамамен 40 бірлік айырмашылық болуы керек.
Жүгіру алдында бұлшық еттерді жылыту керек
Аралас жүгірудің өзі бір қыздыру екеніне қарамастан. Дегенмен, бұлшықетті жылытуға арналған бірнеше жаттығуларды орындау керек. Мысалы, 5 қарапайым жаттығу:
- Қолдың айналуы (дөңгелек). 4 рет алға және артқа. Бұл тәсілдерді 7-8 рет орындаңыз.
- Сол қолды алға, оң қолды артқа лақтыру (8 рет қайталау). Содан кейін қолды ауыстырыңыз.
- Орнында жүгіріңіз, тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз (15-20 секунд).
- Жіліншікті бөксеге дейін көтеріп орнында жүгіру (15-20 сек.)
- Түзу аяқты алға созып жүгіру (10-15 сек).
Жаттығулар жүгіру ырғағына тезірек енуге көмектеседі. Екінші жаттығу жүйке жасушаларының жұмысын белсендіреді.
Жүгіру техникасы
Жүгіру техникасы жеңіл, бір жерде аяқпен жүруді еске түсіреді. Қысқа қадам ұзындығы 60-80 см-ге дейін, төмен жылдамдығы 6-9 км/сағ. Жылдамдық өзгерсе, қадам ұзындығы сәйкесінше артады.
Иықтар түзетілуі керек, дене тік күйде болуы керек. Аяқ жерге бүкіл аяқпен немесе өкшеден аяғына дейін айналдыру арқылы қойылуы керек. Әркім өзіне ыңғайлы нұсқаны табады.
Жүгіру кезінде иық сызығыңызды бақылаңыз. Ол түзу болуы керек. Қолдың қозғалысын иығыңызды алға қарай бақыламау керек. Бұл омыртқаға (белге) қысым жасайды және жаттығудан кейін ауырсынуды тудыруы мүмкін.
Шынтақты денеге басу керек, қолды шынтақта бүгіп, қолды жұдырықтау керек. Иық белдеуінің бұлшықеттері босаңсыған. Жүгіру кезінде шынтақ бүгілген қолдар қарқынды алға жылжиды.
Оқуды жалғыз бастаған дұрыс. Бұл тек денеңізді тыңдай отырып, өзіңіз үшін қажетті қозғалыс қарқынын таңдауды ыңғайлы етеді. Егер жаттығудан кейін сіздің денеңіз күні бойы летаргиялық және ұйқышылдықты сезінсе, бұл денеге шамадан тыс стресстің белгісі.
Жүгіру жұмыс емес. Ол қуаныш, күш пен қуат алуы керек. Күштің жоғарылауы болмаған жағдайда, қарқынды азайту керек.
Импульс пен тыныс алуды бақылаңыз
Жүрек соғу жиілігі мен тыныс алу көрсеткіштері дененің стресске реакциясын көрсете алады. Егер бұл көрсеткіштер күрт өзгерсе, онда жаттығулардың қарқынын сәл төмендетуге болады. Алдымен импульс жоғарылауы керек.
Егер жүктеме қалыпты болса, ол көп ұзамай аздап төмендейді. Бұл дененің қалыпты реакциясы. Импульс қандай болуы керек? Денсаулықты сақтау мақсатында жүгіру кезінде жүрек соғу жиілігі минутына 120-140 соққы аралығында болуы керек.
Тыныс алу жиілігі импульспен бірге өзгереді. Қалыпты тыныс алу жиілігі 4 қадамға бір ингаляция және дем шығару болып саналады. Оқытылған адамдарда тыныс алу жиілігі төмендейді - бір ингаляция және дем шығару 6 қадамнан кейін жүреді.
Ыңғайлы аяқ киімді таңдаңыз
Дұрыс таңдалған аяқ киім жүгіруден максималды әсер алуға мүмкіндік береді. Аяқтарыңызда кроссовкалар болғаны өте ыңғайлы, олардың соққыны сіңіретін табаны болуы керек.
Ол серіппелі әсер жасайды, жердегі тартымдылықты арттырады және қону кезінде буындарды соққы күшінің зақымдануынан қорғайды.
Кроссовкаларды таңдағанда, аяқ киімнің салмағына назар аударыңыз, ол 0,5 кг-нан аспауы керек. Табаны гелий материалынан жасалған болса, әлдеқайда жақсы.
Сіз жеңіл тамақтан кейін ғана жүгіре аласыз. Толық немесе аш қарынға жүгіруге болмайды. Азық-түлік маңызды минералдар мен витаминдерге бай болуы керек. Өзіңізбен бірге су алыңыз, жүгіру алдында, жүгіру кезінде және одан кейін ішіңіз. Бірнеше жұтым.
Саябақ аймағында жүгіру тиімдірек. Ондағы ауа тазарақ, фитонцидтермен және оттегімен қаныққан. Алаңдар, қозғалыссыз тыныш көшелер, стадиондар жүгіруге қолайлы.
Тік еңістері мен түсуі бар маршруттардан аулақ болуға тырысыңыз, траектория көлденең жазықтықта болғанда ыңғайлырақ. Сонда импульсті, тыныс алуды және қан қысымын бақылау оңайырақ болады.
Жүгіруді жаяу жүруге ауыстыра отырып, ең аз уақыттан (10 - 15 минут) бастаған дұрыс. Жүктемені біртіндеп арттырыңыз.
Бейне дұрыс жүгіру техникасын көрсетеді:
Сіздерге денсаулық, ұзақ ғұмыр тілеймін, құрметті оқырмандар!
Блог мақалалары ашық интернет көздерінен алынған суреттерді пайдаланады. Егер сіз кенеттен автордың суретін көрсеңіз, пішін арқылы блог редакторына хабарлаңыз. Фотосурет жойылады немесе ресурсқа сілтеме беріледі. Назарларыңызға рахмет!