Көптеген жүкті әйелдер баланы көтеру кезінде көп салмақ алу мүмкіндігінен қорқады.Қосымша фунттар кейде болашақ аналарды қатты қорқытады, олар шектен шыға бастайды: қатаң диетаға барыңыз немесе өте белсенді жаттығулар жасаңыз. Дегенмен, мұндай әрекеттер ананың денсаулығына және нәрестенің әл-ауқатына теріс әсер етуі мүмкін. Сонымен не істеу керек?
Біріншіден, жаттығу, бірақ қалыпты жағдайда. Жүктілік кезіндегі физикалық белсенділік тек қарсы емес (ерекше жағдайлардан басқа), сонымен қатар болашақ ананың әл-ауқаты мен көңіл-күйі үшін де қажет. Сонымен қатар, артық салмақ жинамауға, босану кезінде өзін қалыпты сезінуге және одан кейін тезірек қалпына келтіруге көмектеседі.
Екіншіден, ұрыққа зиян келтірмейтін жаттығуларды таңдау керек. Сондықтан кез келген физикалық белсенділікті бастамас бұрын жүктілікке жауапты акушер-гинекологпен кеңесу керек. Тек ол сізге жаттығуға болады ма және қандай жүктеме деңгейі оңтайлы екенін айтады.
Егер бәрі жақсы болса және қарсы көрсетілімдер болмаса, жаттығуды қауіпсіз бастауға болады. Триместрге байланысты таңдау үшін ең жақсы жаттығуларды таңдауға көмектесу үшін біз Ideal Body мектебіндегі достарымыздан спорттық дәрежелері немесе Олимпиада медальдары жоқ болашақ аналар үшін нақты нұсқаулық жасауды сұрадық.
Мен триместр
Бұл кезде нәрестенің барлық мүшелері мен плацента қалыптасады. Көбінесе, дәл осы кезеңде жүктілік әлі толық тұрақты емес және әдеттен тыс шамадан тыс физикалық белсенділік үзіліс қаупін тудыруы мүмкін. Сондықтан осы кезеңде жаттығу қажеттілігі қатаң түрде жеке және тек жүктілікті басқаратын дәрігермен бірге анықталады.
Жүктілік кезіндегі физикалық белсенділік - төменгі аяғындағы қан айналымы бұзылыстарының, ісінулердің, тыныс алудың қысқаруының және тіпті депрессияның жақсы алдын алу. Зерттеулер көрсеткендей, физикалық белсенді аналардың токсикозға шалдығуы, ұрықтың өсуінің тежелуі және босану кезіндегі асқынулар аз болады. Жүктілік кезінде жақсы қанмен қамтамасыз ету нәрестеге қиын босану процесін жеңілдетуге және жаңа ортаға тез бейімделуге көмектеседі.
Кейбір дәрігерлер жүктіліктің 13-15-ші аптасын жаттығуды бастау үшін оңтайлы уақыт деп есептей отырып, 13 аптаға дейін кез келген физикалық белсенділікке қарсы. Көбінесе жүктемені мұндай шектеу жүктілікке дейін жаттығу жасамаған әйелдерге ұсынылады. Бұрын белсенді түрде жаттыққандар үшін жүктемені әдеттегіден 70-80 пайызға азайту ұсынылады.
Жүктіліктің бірінші триместрі өзіңіз үшін мүлдем жаңа нәрсені бастау үшін ең жақсы уақыт емес екенін ескеру маңызды. Егер сіз бұрын күш жаттығуларымен, кардио жаттығуларымен, йогамен немесе пилатеспен айналыспаған болсаңыз, бұл сабақтарды күнделікті жоспарыңызға қоспауыңыз керек. оқыту жоспарыосы кезеңде.
Егер сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз және жүктілікті жүргізетін дәрігер сіздің белсенділікті шектеуге ешқандай себеп көрмесе, сіз серуендеуге, жүзуге, тыныс алу және жамбас бұлшықеттерін күшейтуге арналған арнайы жаттығуларды орындауға болады - бұл бірінші триместрде ұсынылатын жаттығулар түрі.
Жаяу
Таза ауада тыныш қарқынмен жүріңіз, тегіс жол бетін таңдауға тырысыңыз. Жаяу серуендеу алдында міндетті түрде аздап жылыныңыз, ыңғайлы спорттық аяқ киім және қозғалысты шектемейтін кең киім киіңіз және өзіңізбен бірге бір бөтелке су алыңыз. Егер сізде мүмкіндік болса, жүрек соғу жиілігін бақылау үшін фитнес білезігін пайдаланыңыз: ол минутына 120 - 130 соққыдан аспауы керек. Кем дегенде 30 минут жаяу жүріңіз.
Жүзу
Американдық жүктілік қауымдастығының сарапшылары жүзуді жүктілік кезіндегі ең қауіпсіз спорт түрі деп атайды. Дене белсенділігінің бұл түрі барлық дерлік бұлшықет топтарын қамтиды, ал омыртқа мен буындарға жүктеме минималды болып қалады.
Бірінші триместрде жүзу немесе су аэробикасы сабақтарының ұзақтығы жылынуды және салқындатуды қоса алғанда, 40-50 минуттан аспауы керек.
Арнайы жаттығулар
Арнайы жаттығулар жүктілік кезінде жақсы сезінуге көмектеседі және босануды жеңілдетеді.
Жамбас қабатының бұлшықеттерін күшейтуге арналған жаттығулар
Дәл осы бұлшықеттер жамбас мүшелерін дұрыс күйде ұстайды және ішкі органдардың пролапстарын болдырмайды. Кез келген басқа бұлшықеттер сияқты, олар жаттығуды қажет етеді. Америкалық гинеколог және медицина ғылымдарының докторы Арнольд Кегель әзірлеген жаттығу жүйесі бүгінгі күні ең танымал болып табылады. Әдіс жамбас қабатының бұлшықеттерін кезекпен кернеуді және босаңсуды қамтиды.
Тыныс алу жаттығулары
Дұрыс тыныс алу жүктілік кезінде маңызды және босану кезінде өте маңызды. Тыныс алумен жұмысты неғұрлым тезірек бастасаңыз, кейінгі кезеңдер мен ең маңызды сәтте сізге оңайырақ болады.
Дұрыс тыныс алу жаттығулары - бірінші триместрде жасай бастаңыз:
- Диафрагматикалық тыныс алу- Бұл мұрын арқылы терең дем алу және дем шығару, оның барысында тек асқазан қозғалуы керек. Ол үшін бір алақанды кеудеге, екіншісін асқазанға қою керек. Дем алу кезінде кеудеңіз көтеріліп, қозғалыссыз қалмауын қадағалаңыз.
- Кеуде тынысы- алдыңғыға ұқсастық бойынша орындалады, бірақ енді кеуде «тыныс алуы» керек, ал асқазан қозғалыссыз қалуы керек. Кеуде арқылы тыныс алғанда, қабырғалар арасындағы кеңістікті ұлғайту арқылы кеудені кеңейтетіндей, қабырғаларды бүйірлеріне және артқа қарай ашуға тырысыңыз.
Екінші триместрде сіз игерілген тыныс алу жаттығуларына қосуға боладытағы екі қосыңыз:
Толғақ кезінде «ит стилі» тыныс алу жаттығулары.Ыстық күнде иттің жылдам тыныс алуына еліктеп, ауыз арқылы тыныс алу керек. Оны тез және үстірт ұстаңыз. Содан кейін терең тыныс алу мен дем шығаруға ауысыңыз.
Тыныс алу жаттығулары.Сіз баяу және мүмкіндігінше терең дем алуыңыз керек, содан кейін деміңізді бірнеше секунд ұстаңыз және біркелкі дем шығарыңыз. Содан кейін бір терең дем шығаруды және екі немесе үш қысқа ингаляцияны ауыстырып көріңіз. Босаңсуды және босаңсуды үйреніңіз, сонда сіз ең маңызды сәтке күш жинай отырып, кейінірек толғақ арасында демалуға болады.
II триместр
Екінші триместр спортпен айналысудың ең қауіпсіз кезеңі болып табылады: болашақ ананың жағдайы тұрақтанады, токсикоз өтеді, плацента жұмыс істей бастайды. Дегенмен, сонымен бірге жатырдың белсенді ұлғаюына және ауырлық орталығының ауысуына байланысты омыртқаның жүктемесі айтарлықтай артады. Сондықтан арқа бұлшықеттерін күшейтуге және аяқтарды түсіруге арналған жаттығуларға ерекше назар аудару керек, оларда шиеленіс күшейеді.
Жаттығудан бас тартуды шешсеңіз де, мұндай жаттығуларды назардан тыс қалдырмаңызтізе-шынтақ позасы. Бұл позицияда төменгі арқа белсенді түрде түсіріледі, жатырдың көрші органдарға қысымы төмендейді, ұрыққа оттегі ағыны жақсарады. Жүктілік кезінде күн сайын таңертең және кешке үш минут бойы тізе-шынтақ күйінде тұрыңыз.
Екінші триместрде жеңіл кардио және тік күйдегі жаттығуларға рұқсат етіледі. Дегенмен, сіздің әл-ауқатыңызды және дәрігеріңіздің ұсыныстарын елеусіз қалдырмаңыз: егер сіз өзіңізді нашар сезінсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз.
Төменде аптасына 2-ден 4 рет орындауға болатын «Идеал дене мектебі» аналарға арналған дәрігерлер мен жаттықтырушылардан жаттығулар жиынтығын таба аласыз.
Екінші триместрге арналған кешен:
1) Қадамдар орнында – 30 сек
2) Қолды бүйірде ұстау – 1 мин.
3) Қадам + Алға соғу – 1 мин.
4) Қадам + Бүйірге тізе – 1 мин.
5) Динамикалық еңкейу – 1 мин.
6) Шамадан тыс еңкейу – 1 мин.
7) Бүйірлік адым – 1 мин.
8) Тыныс алумен орнындағы қадамдар – 30 сек
Демалыс, су
9) Бүгілген қатарлар (гантельдер/бөтелкелер) – 15 рет
10) 4 тірек нүктесінде - мысық - 10 рет
11) 4 тірек нүктесінде – өкшені жоғары итеру, аяқты 90 градусқа бүгу (бөкселер) – 15 рет
12) Баланың позасы, тізелері кең – 30 сек
26-шы аптадан бастап максималды жүрек кернеуінің кезеңі басталады тамыр жүйесі, сондықтан ұсынылған кешенді орындауды жалғастыруды шешсеңіз, әрбір жаттығуды орындау уақытын екіге азайтыңыз.
III триместр
(Ольга Маркестің күш кешені №3)
Үшінші триместрде ұрық белсенді дамып, өсіп келеді, бұл болашақ ананың физикалық белсенділігін шектейді және дененің шаршауын арттырады. Осы кезеңде жүктемені азайту, тұрып және арқада жатқан жаттығуларды жою немесе айтарлықтай шектеу керек.
Іштің үлкен болуы, мүмкін болатын ісіну, ентігу, төменгі арқадағы ауырсыну және басқа ыңғайсыздықтар сіздің қозғалыстарыңызды шектейтініне қарамастан, физикалық белсенділіктен толық бас тартуға болмайды. Өйткені, ол ең аз мөлшерде болса да қан қысымын қалыпқа келтіре алады, арқадағы ауырсынуды жеңуге көмектеседі, ауыр асқынуларды болдырмайды және артық салмақтан аулақ болады.
Егер сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз, жаттығуларды баяу қарқынмен, отырып немесе бүйіріңізге жатып орындаңыз. Жаттығулар ыңғайсыздықты немесе ауырсынуды тудырмауы керек. Бұл кезеңде тыныс алудың әртүрлі түрлерін, жамбас бұлшықеттерін жаттықтыру және босану жаттығуларын орындау өте маңызды, бұл толғақ арасындағы демалыс кезеңінде босану кезінде пайдалы болады.
Үшінші триместрде релаксин гормонының деңгейі жоғарылайды, нәтижесінде байламдар мен сіңірлер белсенді түрде жұмсарады - осылайша біздің денеміз босану кезінде жамбас сүйектерін кеңейтуге дайындайды. Осы себепті жарақат пен жыртылу қаупін болдырмау үшін төменгі денені созу жаттығуларын шамадан тыс қолдану ұсынылмайды. Жүрекке жүктеменің жоғарылауына байланысты кардио жаттығулары ұсынылмайды, жаттығу кезінде импульс минутына 110 - 120 соққыдан аспауы керек.
Егер жаттығулар кезінде сіз іштің төменгі бөлігінде және белде ауырсынуды, бас айналуды немесе дақтарды сезінсеңіз, дереу дәрігермен кеңесу керек. Егер сізде плацента превиа болса және мерзімінен бұрын босану қаупі болса, жаттығуға мүлдем болмайды.
Үшінші триместрге арналған кешен «Күш» 1-2 шеңбер, 9-18 мин:
1) Тірекпен еңкейіп тұру – 1,5 мин.
2) Екі бағытта тіреуішпен түзу аяқпен айналу – 1 мин.
3) Жартылай еңкеюде алақанды динамикалық түрде алдыңызда қысу – 1 мин.
4) Өкшеде, қолды 90 градусқа отырғызу кезінде иық пышақтарының қысқаруы – 1,5 мин.
5) Қолды алдыңызға қойып, аяқты қайшыда айқастырып отыру – 1 мин.
6) Тізедегі отжимание – 1 мин.
7) Бүйірмен жатып, ішкі жамбаспен жұмыс жасаңыз – әрқайсысына 1 мин
8) Трицепсті бүйірмен көтеру (жастық қажет) – әрқайсысына 1 минут
Сондықтан жүктілік кезінде денсаулығыңызға саналы және ақылмен қарауды, денеңізде болып жатқан өзгерістерді адекватты түрде қабылдауды және енді сноуборд, шаңғымен трамплинмен секіру немесе баспен тұру мүмкін болмаса, уайымдамауды ұсынамыз. Жүкті әйелдерге арналған арнайы жаттығуларға назар аударыңыз: йога, Пилатес немесе су аэробикасы. Кегель жаттығуларын мүмкіндігінше жиі орындаңыз, еңкейіп кетуден бас тартпаңыз - оларды қабырғаға тіреу арқылы жасаңыз, фитболды белсенді қолданыңыз - бұл сіздің арқаңызды керемет жеңілдетеді және бүкіл денені жұмсақ түрде тартады, дұрыс тыныс алуды үйреніңіз - мұндай тыныс алу сізге сезінуге көмектеседі. жүктілік кезінде жақсы және сіздің денсаулығыңызды сақтайды.босану кезінде күш. Таза ауада үнемі серуендеп, жайлы ортада жаттығу жасаңыз, денсаулығыңыз бен көңіл-күйіңізді ұмытпаңыз.Және соңғы кеңес: жаттығуды орындау кезінде деміңізді ұстамаңыз, сізге де, балаға да оттегі ашығуы мүлдем қажет емес.
СпортБұл дененің өмірі, қозғалысы және нығаюы. Ал жүктілік кезінде спортпен айналысу да баланың денсаулығына қамқорлық жасайды.
Сіздің тамаша жағдайыңыз туралы біліп, физиотерапияны бастауға асықпаңыз. жүктер Алдымен сіз дәрігермен кеңесіп, кейбір ақпаратты зерделеуіңіз керек. Атап айтқанда:
Спорт жүкті әйелге қандай пайда әкеледі?
Егер әйел дәрігерден қарсы көрсетілімдерді алмаса, онда спорт тек пайда әкелуі мүмкін. Спорттық жаттығулар қан айналымын, әйелдің психологиялық және физикалық жағдайын жақсартады, зат алмасуды қалыпқа келтіреді, бұлшықеттерді күшейтеді. Токсикоз соншалықты айқын көрінбейді. Спорт эмоционалды тұрақтылықты арттырады. Асқынбаған жүктілік кезінде қалыпты мөлшердегі жеңіл физикалық белсенділік бала туу кезеңін жеңілдетуге көмектеседі. Спортпен шұғылдану ана мен балаға жақсы әсер етеді.
Спортпен шұғылданатын әйелдердің 30% -ында босану кезеңі тезірек жүретіні дәлелденді. Мұндай аналардың балалары гипоксиядан және жүрек соғысының баяулауынан зардап шекпейді. Белсенді өмір салты жүктіліктің басынан бастап жүргізілсе, бұл өте жақсы, тіпті тұжырымдамаға дейін де жақсы. Өйткені, болашақ ананың физикалық пішіні неғұрлым жақсы болса, соғұрлым артық салмақ аз болады. Ал салмағыңызды бақылау үшін сізге кеңес береміз.
Жүкті әйелдерге қандай физикалық жаттығуларға рұқсат етіледі?
- Жүктіліктің бірінші триместрі - ұрық жатырдың қабырғаларына бекітіледі. Осы кезеңде түсік тастау қаупін болдырмау үшін барлық стресстен өте сақ болу керек. Таза ауада серуендеп, тыныс алу жаттығуларынан бастаймыз. Егер сіз спортпен айналысуды шешсеңіз, мұны болашақ аналарға арналған арнайы үйірмелерде жасаған дұрыс. Онда сізге дененің барлық сипаттамаларын ескере отырып әзірленген бағдарлама ұсынылады. Жүктемелерді өзіңіз таңдау ұсынылмайды.
- Жүктіліктің екінші триместрі - жаттығуды бастау үшін тамаша уақыт. Бірінші триместрде жаттығу жасағандар жүктемені аздап арттыруы мүмкін, бірақ бұл салмақты көтеруге немесе ұзақ қашықтыққа жүгіруге болады дегенді білдірмейді. Жамбас аймағына арналған жаттығуларға назар аударыңыз.
- Жүктіліктің үшінші триместрі - бұл жаттығуларды орындау қиын болатын кезең. Жамбасқа, кеудеге және қолдарға назар аударыңыз. Ауыр жүктемелерден аулақ болыңыз, әсіресе төменгі арқада. Жүрек соғу жиілігі жоғарыласа, физикалық белсенділіктен тыныс алу жаттығуларына ауысыңыз.
Жүзу, серуендеу, аэробика және су аэробикасы әдетте жүкті әйелдер үшін қолайлы. Жүктіліктің өзі қазірдің өзінде денеге үлкен жүктеме екенін есте сақтау өте маңызды. Бірінші триместрден бастап әйелдің қан қысымы көтеріліп, импульсі артады. Сондықтан жаттығуларды таңдаған кезде мұны ескеріп, кардио жүктемелерін азайту керек. Импульсті бақылаңыз, ол кестеге сәйкес қалыпты болуы керек:
Егер әйел жүкті болғанға дейін физикалық белсенділікпен айналысса, ол жүктемені шектей отырып, жұмысын жалғастыра алады: жүгіру, секіру, барлық кенет қозғалыстар. Екінші триместрден кейін сабақтардың ұзақтығы 60 минуттан аспауы керек.
Бірте-бірте спортпен айналысыңыз
Жүктілікке дейін жаттығу жасамаған әйелдер. жүктемелер спорт әлеміне біртіндеп ене бастауы керек. Қарапайым жаттығулардан бастаңыз. Жаяу жүру ұсынылады (өкшесіз ыңғайлы аяқ киіммен). Тыныс алуыңызды бақылаңыз, ол біркелкі болуы керек. Сіздің үйіңізде йога курстары, аэробика сабақтары бар бассейн бар-жоғын біліңіз. Бұл ең жақсы нұсқа. Егер әйел бассейнге барса, бұл өте жақсы. Жүктілік кезіндегі ең қауіпсіз спорт түрі - жүзу. Суда әйел тыныс алуды бақылауды үйренеді, бұл жақында босану кезінде пайдалы болады. Омыртқаға жүктеме түсіріледі, шаршау және кернеу сезімі жойылады. Арқа, іш және кеуде бұлшықеттері күшейеді. Суда жүзу - бұл варикозды тамырлардың жақсы алдын алу, өйткені ол аяқтардағы қан айналымын жақсартады. Тәбет пен көңіл-күй жақсарады.
Йога және гимнастика
Көптеген әйелдер йоганы таңдайды. Олар болашақ ананың денесіне пайдалы әсер етеді. Йога - бұл демалуға және үйренуге мүмкіндік дұрыс тыныс алу. Тыныс алуды бақылау толғақ және босану кезінде ауырсынуды жеңілдетеді. Жаттығулар жағымсыз белгілерді жоюға, сондай-ақ денені босануға дайындауға бағытталған.
Сондай-ақ жүкті әйелдерге арналған гимнастиканы таңдауға болады. Барлық жаттығулар жүкті әйелдерге арналған. Осы жаттығулардың арқасында тыныс алу және жүрек-тамыр жүйесі дамиды. Жамбас және құрсақ түбі нығайып жатыр. Жаттығу арқадағы ауырсынуды азайтуға және жалпы жағдайды жақсартуға көмектеседі. Гимнастика кешені сонымен қатар Кегель жаттығуларын қамтиды - перинэя бұлшықеттерін жаттықтырады.
Пилатес - бұл арқа, жамбас және әйел жыныс мүшелерінің бұлшықеттерін күшейтуге бағытталған жаттығулар жүйесі. Жаттығулар кезінде тірек-қимыл аппаратынан жүктеме жойылады, жатырдың тонусының пайда болуына жол бермейді. Ұрықтың және плацентаның қанмен қамтамасыз етілуі жақсарады.
Тыныс алу жаттығуларын таңдау ана мен баланың денесін оттегімен қанықтырады.
Фитболмен жаттығулар төменгі арқадағы ыңғайсыздық пен ауырсынуды азайтуға көмектеседі. Фитбол - аэробикаға арналған үлкен серпімді доп.
Сіздің денеңізге және нәрестеңізге жағымды әсер етіп қана қоймай, сонымен қатар рахат әкелетін сабақтар курсын табу маңызды.
Жүктілік кезінде қарсы физикалық белсенділік
Кез келген физикалық белсенділік келесі жағдайларда қарсы болады: түсік тастау қаупі, қан кету, анемия, іштің төменгі бөлігіндегі ауырсыну. Жүктілік кезінде әйел келесі физикалық жаттығулардан аулақ болуы керек: спорттың барлық түрлерімен жоғары дәрежежарақаттар. Шаңғы тебу, коньки тебу және велосипед тебу, секіру, атқа міну, ұзақ қашықтыққа жүгіру. Кенет қозғалыстармен жаттығулардан аулақ болыңыз. Егер сізде жағымсыз, әсіресе ауыр сезімдер болса, жаттығуды тоқтатып, дәрігермен кеңесу керек. Бұл белгілерге мыналар жатады: амниотикалық сұйықтықтың ағуы, ұрықтың қозғалысының төмендеуі, қынаптан қан кету, ауырсыну кеуде, ентігу.
Кеңес! Қызып кетпеу үшін салқын бөлмеде жаттығу керек (бірақ қатты суытып алмау керек). Спорттық форма табиғи матадан тігілген, ыңғайлы, қозғалысты шектемейтін болуы керек. Міндетті түрде су ішіңіз.
Сізге және сәбиіңізге денсаулық тілейміз!
Жүктілікке дейін спортпен белсенді айналысқан кез келген әйел оның жүрегінің астында кішкентай ер адам пайда болғаннан кейін не істеу керек екенін қызықтырады ма? Спортпен айналыспаған, бірақ өзінің және сәбиінің денсаулығын, жүктілік пен босанудың қалай өтетінін, бала туылғаннан кейін қалай тез қалыпқа келу керектігін ойлайтын кез келген әйел де ойлайды: мүмкін оған бару керек шығар. қазір спорт па? Бірақ қай спорт түрі қолайлы? Қарсы көрсеткіштер бар ма? Келесі мақаламыз осы туралы.
Жүкті әйелге спорт қаншалықты пайдалы?
Егер қарсы көрсетілімдер болмаса және жүктілік асқынусыз жүрсе, спорттық жаттығулар тек пайдалы болады. Жүктілік кезіндегі тұрақты жаттығулар босанудың қолайлы ағымына, босанғаннан кейінгі асқынулардың азаюына және перинеяның жыртылуының төмендеуіне ықпал ететіні қазірдің өзінде дәлелденген. Жүктілік кезінде қалыпты белсенді физикалық белсенділік тек ананың ғана емес, баланың да денсаулығына оң әсер етеді. Көбінесе отырықшы өмір салтымен әйелдің денесінде тоқырау процестері орын алады. Бұл жағдайда физикалық белсенділік жай ғана қажет, өйткені оның көмегімен қан айналымы және жасушалардың тамақтануы жақсарады, нәтижесінде оттегі мен қоректік заттардың қажетті мөлшерін ала отырып, ұрық дұрыс дамиды.
Спортпен айналысудың маңызды артықшылығы - дұрыс таңдалған және мұқият жоспарланған жүктемелер жүкті әйелді таңертеңгі аурулардан жеңілдетуі мүмкін.
Дене белсенділігінің қандай түрлері қарсы көрсетілімді?
Әрине, және әрбір әйел мұны түсінеді, барлық спорт түрлері бірдей пайдалы және жүктілік кезінде рұқсат етілмейді. Ешқандай бокс, парашютпен секіру немесе атқа міну туралы сөз болуы мүмкін емес! Баланы алып жүру кезінде бұл түрлерге қатаң тыйым салынады. Тыйым салудың себебі - жарақат алудың жоғары ықтималдығы, бірақ бұл кезеңде әйел өзін құлаудан, контузиядан, гипотермиядан және қызып кетуден қорғауы керек.
Кейбір басқа спорт түрлері қара тізімде:
- қадам және би аэробикасы;
- секіру;
- спринт және ұзақ қашықтыққа жүгіру;
- дайвинг (терең теңізге сүңгу), суға түсу, су шаңғысы;
- шаңғы;
- топтық спорт түрлері;
- велоспортты кросс;
- гір көтеру;
Сондай-ақ іш бұлшықеттерін созуға негізделген кез келген жаттығуларға, кез келген кенет қозғалыстарға, күшті созылуларға, «төңкерілген» йога асанастарына, жүзудегі кенеттен қозғалыстар мен тербелістерге, арқаның күшті иілуіне тыйым салынады.
Қандай жүктемелерге рұқсат етіледі?
Физикалық белсенділікке қатысты алғашқы ұсыныстардың бірі мынау болады: көбірек серуендеу. Жүкті әйелдерге күніне бірнеше рет қысқа серуендеуге кеңес беріледі. Бұл ретте оның аяқ киімінің ыңғайлы және сапалы болуын қамтамасыз ету қажет. . Қарапайым, әрбір әйелге қол жетімді, бірақ өте тиімді жаттығулардың арасында олардың жаттығулары мен әл-ауқатына қарамастан, барлығына рұқсат етіледі. Әрине, түсік тастау қаупіне байланысты төсек демалысы тағайындалған әйелдер ерекше болуы мүмкін.
Баспалдақпен көтерілу жүкті әйелдерге де пайдалы. Лифтті пайдаланбауға тырысыңыз. Ал егер сіз төменгі қабаттарда тұрсаңыз, күніне бірнеше рет алға-артқа жүре аласыз. Басты шарт – асықпау, біркелкі және тыныш тыныс алу, ауызды ашпау.
Нағыз спортқа келетін болсақ, маңызды аспектіні ескеру қажет. Егер сіз жүктілікке дейін спортпен белсенді айналыссаңыз, қазір баяулап, жұмсақ режимге ауысатын уақыт. Егер сіз қазір ғана физикалық белсенділікпен айналысуды шешсеңіз, оған бар күшіңізді бермеңіз. Кішкентай бастаңыз және біртіндеп, ақылға қонымды шектерде, жүктемені арттырыңыз.
Әрине, жүктілік кезінде пайдалы және рұқсат етілген бірінші позициялар - жүзу, йога және жүкті әйелдерге арналған арнайы гимнастика. Жүзу ана мен балаға өте пайдалы әсер етеді. Судағы жаттығулар омыртқаны босатады, арқа және кеуде бұлшықеттерін күшейтеді, тіндерге массаж жасайды, қан айналымын жақсартады. Әсері ( жақсы көңіл-күй, әл-ауқаттың жақсаруы, ісіктердің жоғалуы, бұлшықет тонусы және т.б.) сіз бірнеше сеанстан кейін сезінесіз. Тренингтен кейін көптеген жүкті әйелдер олардың аппетитінің жақсарғанын және тіпті токсикоз белгілерінің жоғалғанын атап өтеді. Жүзу - денеңізді жақсы пішінде ұстаудың тамаша тәсілі және нәресте туылғаннан кейін оны тәртіпке келтірудің тамаша мүмкіндігі. Жүзу құлау, қызып кету, сусыздандыру және буындардағы шамадан тыс жүктеме қаупін жояды. Бассейнге барғанда есте сақтау керек жалғыз тармақтар:
- ондағы судың таза екеніне көз жеткізіңіз;
- Дайвингке бармаңыз, бірақ біз бұл туралы жоғарыда жазғанбыз.
Йога да жүкті кезінде жасауға болатын тамаша әрекет. Оның барлық дерлік сорттары бұл үшін жарамды, бірақ жүкті әйелдерге бейімделген арнайы жаттығуларды жасасаңыз жақсы болады. Йоганың бұл түрі анаға да, балаға да зиян тигізбейді, шалқасынан жатып орындауға болатын инверттелген позалар немесе жаттығулар жоқ. Йоганың пайдасына тағы бір дәлел - жаттығуларды орындау кезінде тыныс алу мен релаксацияға көп уақыт бөлінеді. Бұл нәрестенің дамуына өте пайдалы әсер етеді (дұрыс тыныс алу қан айналымын жақсартады және ол көбірек оттегі алады), сонымен қатар ананы босануға дайындайды (бұл кезеңде бақыланатын арнайы тыныс алу жиырылуын жеңілдетуге және шығару кезінде ауырсынуды азайтуға көмектеседі. ұрық). Кешенді орындаған кезде жақын жерде қажет болған жағдайда сүйенетін нәрсе болуы керек. Байланыстарды шамадан тыс созбаңыз немесе іш қабырғасын тартпаңыз.
Жүкті әйелдерге арналған гимнастиканы нұсқаушылар әйелдердің бала туу кезеңінде ерекше қажеттіліктері мен ерекшеліктерін ескере отырып әзірледі. Бұл жаттығулар тыныс алу және жүрек-тамыр жүйелерін, босануға қатысатын бұлшықеттерді жаттықтыруға, құрсақ және жамбас бұлшықеттерін күшейтуге, дене қалпын теңестіруге бағытталған. Бұл жүкті әйелдерге арналған тамаша жаттығу, бұл сіздің бұлшықеттеріңізді икемді етеді. Әдетте, жүкті әйелдерге арналған кешендерге Кегель жаттығулары кіреді, соның арқасында туу процесіне тікелей қатысатын бұлшықеттер жаттығады. Келісіңіз, босану кезінде перинэя бұлшықеттеріне жүктеме ауыр. Көбінесе жүкті әйелдерге арналған гимнастика фитболдағы жаттығуларды қамтиды (үлкен үрлемелі доп). Бұл жаттығу жүрек-қантамыр жүйесінің дене шынықтыру деңгейін сақтауға және арттыруға, күш пен икемділікті дамытуға, арқадағы ауырсынуды азайтуға, қан қысымын төмендетуге, қан айналымын және жалпы әл-ауқатты жақсартуға бағытталған.
Басқа жаттығулардың арасында Пилатесті атап өтуге болады. Бұл жүкті әйелдерге қарсы емес. Керісінше, Пилатес босану процесіне белсенді қатысатын жамбас бұлшықеттерін дамытып, дұрыс тыныс алуға үйретеді. Сабақтар кезінде ұрықтың қанмен қамтамасыз етілуі жақсарады, бұл нәрестенің құрсақішілік дамуына өте жақсы әсер етеді.
Қандай стандартты спорт түрлеріне рұқсат етіледі? Мысалы, теннис. Дегенмен, бұрын теннис ойнамаған болсаңыз, ракетканы ұстамаңыз. Бұл әрекетті кейінге қалдырыңыз босанғаннан кейінгі кезең. Бірақ егер сіз ұзақ уақыт бойы осы спортпен белсенді айналыссаңыз, жүктіліктің басталуымен жаттығуды қауіпсіз жалғастыра аласыз. Рас па, кілт сөзмұнда «тыныштық» - кенеттен қозғалыстар, соққылар немесе қызып кету жоқ. Жүктеме азайып, дәрігердің рұқсатымен тенниспен 4-5 айға дейін айналысуға болады.
Біз келесі спорт түрлерін «қолайлы» санатқа жатқызамыз. Бұл:
- Жүгіру (тыныш қарқынмен, ыңғайлы аяқ киіммен және киіммен; кейде жылдам жүруге ауысқан дұрыс; тыныс алуды және жалпы әл-ауқатыңызды бақылаңыз; егер сіз бұрын жүгірген болсаңыз, оны жүктіліктің ортасына дейін жалғастыруға болады);
- Велосипедпен жүру (кейбір ескертпелермен рұқсат етілген: маршруттар тегіс, қауіпсіз болуы керек, сіз мұны тәжірибеңіз көп болған жағдайда ғана жасай аласыз, жұмсақ, кең ершігі бар «ханымдар» велосипедін таңдаңыз);
- Шаңғымен сырғанау (егер сізде шаңғымен сырғанау тәжірибесі болса, қарқындылығы төмендеген жағдайда және дәрігердің рұқсатымен сіз жүктіліктің барлық кезеңінде жаттығуға болады, бірақ жоғары биіктікте емес, өйткені оттегі жетіспейді және құлау қаупі жоғары).
Жақсы нәрселер - аз-аздан немесе сақ болыңыз
Жаттығу үшін жүкті әйел ыңғайлы және сапалы киім мен аяқ киімді таңдауы керек. Ол ыңғайлы және еркін болуы керек: оның қозғалысына ештеңе кедергі болмауы керек.
Сарапшылар спортпен айналысудың ең оңтайлы уақыты екінші триместр екенін атап өтеді. Біріншісінде, өздігінен түсік түсіру қаупі бар. Сондықтан нәресте жатырдың қабырғасына бекітілген кезде, оның мүшелері мен жүйелері қалыптасып жатқанда, денеге шамадан тыс жүктеме жасамаған дұрыс. Және әдетте 8-ші айдың соңында сабақтарды тоқтату ұсынылады.
Жаттығу кезінде сізде бас ауруы, қан айналымының қиындауы, ентігу немесе бұлшықеттің қатты ауыруы байқалса, жаттығуды тоқтатыңыз. Құзыретті дәрігермен және нұсқаушымен кеңесіп, жүктемелеріңізді бірге реттеңіз.
Жүктілік кезінде спортпен айналысуға қарсы көрсеткіштер:
- созылмалы,
- плацента превиа,
- бауыр, бүйрек және жүрек-тамыр жүйесі аурулары,
- токсикоздар,
- жатырдан қан кету,
- іріңді процестер және т.б.
Ең маңызды ережені ұмытпаңыз: бәрі денеге зорлық-зомбылықсыз көңілді болуы керек. Бұл спорт моральдық және физикалық қанағат әкелсе ғана пайдалы болады. Сіздің әрекеттеріңіздің дұрыстығының ең жақсы көрсеткіші - жайлылық сезімі, жақсы денсаулық, күшті және жақсы көңіл-күй.
Арнайы- Елена Кичак
Жүктілік - әрбір әйелдің өміріндегі ең қызықты кезең. Бір денеде тағы екі жүрек бірге соғып, тым жоғары көтерілгеннің өзі қашан қуаныш сыйлайды? Босанғаннан кейін дене бітіміңізді және денсаулығыңызды қалпына келтіруге көп айлар жұмсамау үшін жүктіліктің басынан бастап нәрестеге күтім жасау әлдеқайда оңай және тиімдірек. физикалық дайындығыңызды сақтау, осылайша өзіңізді емдеп қана қоймай, туылмаған нәрестенің денсаулығын нығайтасыз.
Әрине, жүктілік кезіндегі жаттығулар туралы айтқанда, біз күш жаттығулары немесе ұзақ, шаршаған жаттығулар туралы айтпаймыз. Бірақ егер әйел бұрын спортпен белсенді айналысса, қызықты жағдай кезінде пайдалы жаттығулардан бас тартпау керек, тек жүктілікті ескере отырып, олардың тізімін қарап шығу керек. Керісінше, егер болашақ ананың физикалық белсенділігі бұрын дүкенге бару және лифт күту кезінде аяқтан аяққа ауысумен ғана шектелсе, мұндай жалқау өмір салтын өзгертудің уақыты келді. туылмаған нәрестенің денсаулығы үшін.
Неліктен 1-ші триместрде жүктілік кезінде жаттығулар қажет?
Жүктілік кезінде ақылға қонымды физикалық белсенділіктің арқасында болашақ анаға кепілдік беріледі:
- отырықшы жүкті әйелдермен салыстырғанда жүктілік пен босану оңайырақ;
- кез келген физикалық белсенділік бақыт пен қуаныш гормондарын өндірумен тікелей байланысты болғандықтан, созылмалы шаршау және өмірдің қуанышсыз сезімін азайту;
- көріністердің төмендеуі немесе оның толық жойылуы;
- нәрестеде оттегі ашығу қаупін азайту () өйткені дұрыс ұйымдастырылған физикалық белсенділік кезінде жүкті әйелдің қаны оттегімен қаныққан;
- бала туылғаннан кейін қысқа мерзімде пренаталдық пішінге оралу.
Алайда қоғамда бар бірқатар тұрақты стереотиптер мен қате түсініктержүктілік кезіндегі жаттығулар туралы.
Бұл олай емес. Қарсы көрсетілімдер болмаған жағдайда 1-ші триместрдегі физикалық жаттығулар пайдалы, өйткені ол жүкті әйелдің денесін алдағы ауыр стресске дайындайды, оның жүрегі мен өкпесін жаттықтырады және қажетті бұлшықет тонусын сақтайды.
Миф 2.Жүктіліктің ең басында, іш әлі көрінбесе, спортпен айналысудың қажеті жоқ.
Іші, әрине, әлі дөңгеленген жоқ, бірақ әйел қазірдің өзінде жүкті. Бұл оның бойында пайда болған өмірге жауапты екенін білдіреді. Сондықтан жүктіліктің 1-ші триместріндегі кез келген физикалық белсенділік дәрігермен келісілуі керек. Қалай болғанда да, жүктілік кезінде кәсіби спорттан бас тартуға және травматикалық, күш жаттығуларын, іш жаттығуларын және кардио жаттығуларын толығымен алып тастауға тура келеді.
Миф 3.Йога және созылу жаттығулары жүкті әйелдер үшін өте қолайлы.
Йоганың көптеген түрлері, сонымен қатар созылу жаттығуларының түрлері бар. Олардың арасында шынымен де «қызықты» позициядағы әйелдерге арналған арнайы кешендер бар, оларды жүктіліктің бірінші триместрінен бастап орындауға болады. Бірақ көптеген қарапайым йога асаналары жүкті әйелдерге қарсы, көптеген созылу жаттығулары: олар жүкті әйелдің жарақатына және түсік тастау қаупіне әкелуі мүмкін. Сондықтан жаттығуларды таңдағанда абай болу керек және нұсқаушының немесе жаттықтырушының пікірін басшылыққа алған дұрыс.
Миф 4.Неғұрлым көп жаттығу, соғұрлым жақсы.
Идеал - тыныс алу жаттығуларын, жеңіл созылу жаттығуларын және физиотерапияны қамтитын жаттығулардың күнделікті жиынтығын орындау. Бірақ жүкті болғанға дейін спортпен айналыспаған әйелдер үшін күн сайын жарты сағат бойы жаттығу жеткілікті болады, ал олар үшін дене белсенділігінің оңтайлы түрлері күнделікті серуендеу және жүзу болады.
Жүктіліктің 1-ші триместріндегі жаттығуларға қарсы көрсеткіштер
- ағзадағы кез келген жұқпалы аурулар мен қабыну процестері;
- дене температурасының 37 градустан жоғары көтерілуі;
- созылмалы бүйрек және жүрек аурулары;
- ауруханада емдеуді қажет ететін ауыр токсикоз;
- ауыр анемия (төмен);
- көп жүктілік;
- түсік тастау қаупі;
- немесе тарих;
- кез келген қарқындылық.
Жүктілік кезінде қандай физикалық жаттығулар жасауға болады?
Жүкті әйелдің 1-ші триместрдегі физикалық белсенділігі мыналарды қамтыса жақсы:
- Күнделікті таза ауада кем дегенде жарты сағат бойы тыныш қарқынмен серуендеу.
- Аптасына бірнеше рет бассейнде жүзу, мүмкіндігінше су аэробикасымен айналысу.
- Егер сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз және қарсы көрсетілімдер болмаса, би сабақтары (әсіресе жүкті әйелдерге арналған шығыс биі) және нұсқаушының бақылауымен Пилатес ұсынылады.
- Күнделікті тыныс алу жаттығулары.
- Фитбол жаттығулары.
- Арқаның, жамбастың, аяқтың және кеуде бұлшықеттерін күшейтуге арналған созылу жаттығуларының жиынтығы.
Жүкті әйелдерге жаттығуларды қалай дұрыс орындау керек
- барлық жаттығулар шамадан тыс жүктемесіз, тыныш қарқынмен орындалады;
- бұлшықетті күшейтетін жаттығулар релаксация жаттығуларымен кезектеседі;
- абстағы кез келген стресс, «велосипед» немесе «қайың ағашы» сияқты жаттығулар алынып тасталады;
- шөгу және иілу толық емес, жарты жолда орындалады;
- Созылу жаттығулары өте мұқият орындалады, өйткені гормондардың бұзылуына байланысты
- Жүкті әйелдің денесінде оның байламдары мен сіңірлері оңай зақымдалады;
- 2-ші және 3-ші триместрлерден айырмашылығы бірінші триместрде күш жүктемелері (мысалы, гантельдермен және машиналардағы жаттығулар) толығымен алынып тасталады.
1-ші триместрдегі жүкті әйелдерге арналған жаттығулар жиынтығы
- Жаттығудың басындағы қалпы: тұрып, аяқтар сәл алшақ, арқа түзу, қолдар еркін түсірілген. 1-ден 5-ке дейінгі санау кезінде терең тыныс алыңыз. 1-ден 7-ге дейін санағанда баяу дем шығарыңыз. 8-10 рет қайталаңыз.
- 1 минут орнында жүру аяқтың саусақтарымен 30 секунд жүрумен алмасады.
- Жаттығудың басындағы позиция: тұрып, аяқтар сәл алшақ, қолдар екі жаққа түзетілген. Сонымен қатар, тыныс алу кезінде оң қолды және сол аяқ, дем шығару кезінде оларды төмендетіңіз. Кенет қозғалыстардан аулақ болыңыз. Қолдар мен аяқтарды ауыстырып, 5 рет қайталаңыз.
- Түзу қолды артқа тартып, жартылай еңкейу – 5 рет.
- Жаттығудың басындағы позиция: тұрып, аяқтар аздап алшақ, қолдар артта біріктірілген. Дем алғанда, бөкселерді тартып, аздап артқа бүгіңіз. Дем шығарған кезде, бастапқы позицияны алып, тік тұрыңыз. 6-7 рет қайталаңыз.
- Қолдарыңызды алдыңызда түзете отырып, жартылай алға иілу – 5 қайталау.
- Жаттығудың басындағы позиция: тік арқамен тұру немесе отыру, қолдар кеуде деңгейінде алдыңызда алақанмен біріктірілген. Дем алған кезде кеуде бұлшықеттерін қатайту үшін алақандарыңызды бір-біріне күшпен басыңыз. Дем шығарған кезде алақанды бөлмей, қолдар мен кеуде бұлшықеттерін босаңсытыңыз. 7-8 рет қайталаңыз.
- Жаттығудың басындағы қалпы: еденде отыру, аяқтарды кең алшақ ұстау, қолды белде ұстау. Дем шығарған кезде сол қолыңызбен оң аяғыңыздың саусағын тигізіңіз. Дем алғанда, бастапқы позицияны алып, тік отырыңыз. Оң қол мен сол аяқпен бірдей. Аяқ пен қолды ауыстырып, 7-8 рет қайталаңыз.
- Жаттығудың басындағы позиция: төрт тағанда да, басын төмен түсіру. Дем шығарған кезде беліңізді бүгіңіз, арқаңызды мысық сияқты айналдырыңыз. 1-ден 3-ке дейін осы қалыпта болыңыз. Ингаляция кезінде бастапқы позицияны алыңыз. 5-7 рет қайталаңыз.
- Жаттығудың басындағы қалып: арқамен жату, аяқты тізеде бүгіп, аяқты еденге қою. Дем шығарған кезде жамбасты көтеріңіз, аяғыңызды еденге қойыңыз, 1-ден 3-ке дейін санау үшін осы қалыпта ұстаңыз. Дем шығарған кезде, бастапқы қалыпқа отырып, жамбасыңызды төмендетіңіз. 5-7 рет қайталаңыз.
Орындауға болады фитболда бірнеше жаттығулар:
- допқа отырыңыз және жамбаспен әртүрлі бағытта айналмалы айналымдар жасаңыз;
- еденге отырыңыз және допты аяқтарыңыздың арасында ұстаңыз, содан кейін допты жеңіл күшпен аяқтарыңызбен кезекпен қысыңыз, содан кейін қысымды босатыңыз;
- допқа ішіңізбен жатып, аяғыңызды еденге қойып, оны кеудеден іштің төменгі жағына дейін (ішіңіз шыққанша) мініңіз.
Кешеннің соңында орындау ұсынылады жеңіл созылу жаттығуыжәне релаксация. Тізеңізге отырыңыз, бөкселеріңізді өкшеңізге қойыңыз. Қолыңызды алға созып, маңдайыңызды еденге тигізуге тырысыңыз. Аздап алға созылып, демалыңыз. Бірнеше рет қайталаңыз.
Әсіресе жақсы сипаттайтын ортақ өрнек бар физикалық белсенділікке деген қажеттілікжүктілік кезінде: жатудан гөрі отыру жақсы; отырғаннан гөрі тұрған жақсы; Тұрғанша жүрген жақсы.
Қарсы көрсеткіштер болмаған кезде жүктілік кезінде қалыпты және жақсы ұйымдастырылған спорттық белсенділік ешқашан ешкімге зиян тигізбеді.
Жаттығулар жиынтығын жасағыңыз келмей ме? Жүзу! Жүзуді қаламайсыз ба? Тыныс алу жаттығуларын жасаңыз! Ал бұл сенікі емес пе? Содан кейін көбірек жүріңіз немесе билеңіз. Жүктілік кезінде сіз үшін жағымды және сіздің денеңізге пайдалы болатын физикалық белсенділіктің түрін өзіңіз табыңыз.
- Спортпен айналысу кезінде қызып кетпеңіз - бұл ұрықтың жағдайын нашарлатады.
- Жаттығу кезінде метаболизмді ынталандыру және денеңізден токсиндерді кетіруді жақсарту үшін көп сұйықтық ішіңіз.
- Физикалық белсенділікті тамақтан кейін бірнеше сағаттан кейін жақсы көтереді (оңтайлы таңғы астан кейін).
- Оны асыра алмаңыз! Есіңізде болсын, ентігу сіздің туылмаған нәрестеңізге оттегінің жеткіліксіздігінің белгісі.
- Өзіңізді қалай сезінетініңізді ескеріңіз және іштің төменгі бөлігіндегі ауырсынудың немесе ыңғайсыздықтың ең кішкентай белгілерінде жаттығуды тоқтатып, болашақта оны басқасына ауыстырыңыз.
- Өзіңізді артық жұмыс істемеңіз! Жүктіліктің бірінші триместрінде физикалық белсенділік үшін күніне 15 минут жеткілікті.
- Жүкті болмасаңыз, маңызды күндерде физикалық белсенділіктен аулақ болыңыз. Медициналық зерттеулерге сәйкес, дәл осы уақытта түсік тастау қаупі күрт артады.
- Тыныс алу жаттығулары мен релаксация жаттығуларын елеусіз қалдырмаңыз - әрбір жүкті әйел осы дағдыларды меңгеруі керек.
1-ші триместрдегі жүкті әйелдерге арналған йога туралы бейне
Сізге бірінші триместрдегі жүкті әйелдерге арналған йога жаттығулары курсының бейнесін көруге шақырамыз, ол денсаулықты сақтауға және денеңізді келесі триместрлерге және босануға дайындауға көмектеседі. Қарсы көрсетілімдері жоқ барлық жүкті әйелдер үшін қауіпсіз.
Қорытындылай келе, тағы бір рет атап өткім келеді: жүктілік - әйел өміріндегі ерекше уақыт. Бірақ бұл көзге сағынышпен көлденең күйде ғана болмауы керек.
Бұл уақытта дене тәрбиесі ынталандырылады және босануға дайындалуға көмектеседі. Тәжірибеңізбен бөлісіңізЖүктілік кезіндегі физикалық белсенділік деңгейі бала туылғаннан кейін босану және қалпына келтіру процесіне қалай әсер етті.
Жүкті әйелдерге жаттығу керек пе?
Арнайы дайындық кешендері жүкті әйелдерге көмектеседі және олардың денесін босануға дайындайды. Туылу процесін өзіңізге жеңілдету үшін кем дегенде гимнастикамен жүйелі түрде айналысу керек. Бірақ жаттығуға және белсенді болуға рұқсат бақшада картоп қазу немесе дүкеннен үлкен сөмкелер алып жүру керек дегенді білдірмейді.
Проблемалар болса ше?
Егер әйелде зат алмасу, жүрек және тамыр аурулары, қалқанша безінің ауруы, салмақ пен омыртқа проблемалары болса, оның белсенділігі біршама шектелген. Дегенмен, әйелге жұмсақ бағдарлама бойынша сабақтар қажет - жүктер жүктілікке дейін әйелдің денсаулығы мен денсаулығына байланысты қатаң мөлшерленген және таңдалады.
Әдетте, тәжірибеге рұқсатты жетекші мамандар – акушер және терапевт береді. Жаяу жүру ұсынылады жүзу, судағы аэробика, нұсқаушының бақылауымен емдік жаттығулар. Жаттығу алдында және одан кейін импульс пен қан қысымын өлшеген жөн, денеңізді тыңдап, әл-ауқатыңызды бақылап отыру керек.
Сіз шектен шықпауыңыз керек және жүктіліктің тоғыз айында үйде отыруға, диванда немесе компьютер мониторының алдында уақыт өткізуге болмайды. Бұл сізге де, балаңызға да пайда әкелмейді. Бірақ жүкті болу ауру емес екенін ескерсек, тауға шығудың, тау өзендерімен рафтингтің және құрылыс материалдарының бумаларын тасу кезінде жөндеу жұмыстарын жүргізудің қажеті жоқ.
Сізге не білу керек?
Жүктемені анықтау кезінде әртүрлі уақытта сыныптар жиынтығын таңдау кезінде маңызды болып табылатын белгілі бір факторларды ескеру қажет. жүктілік уақыты. Кез келген жүктілік кезінде, тіпті ең сәтті болса да, дененің және іштің дірілдеуіне, дірілге, 3-4 кг-нан асатын салмақты көтеруге және құлау мен жарақат алу қаупіне әкелетін денеге жүктеме қарсы.
Жүктілік кезінде физикалық белсенділік қажет пе?
Атқа міну, суға секіру, күрес, командалық ойындар, шаңғы және коньки тебу сияқты спорт түрлеріне қатаң тыйым салынады. Кәсіби спортшылар жаттығулары мен жүктемелерін қайта қарауы керек. Жоғары қарқынды жаттығулар кезінде дене гипоксияны бастан кешіреді, бұл ұрықтың азап шегуіне әкеледі, оның дамуының кешігуіне, мүмкін түсік пен мерзімінен бұрын босануға әкеледі.
Дене белсенділігін күрт шектеу, тіпті оған тыйым салу қажет, тек мына жағдайларда:
- жатырдың және жыныс мүшелерінің құрылымындағы ауытқулар,
- түсік тастау қаупі бар гормоналды бұзылулар,
- бұрынғы түсік, мерзімінен бұрын босану және олардың қауіп-қатері,
- жатыр мойны ұрықты жақсы ұстай алмаған кезде, жатыр мойны жеткіліксіздігі,
- түсік тастау қаупі,
- қанды бөліністерді анықтау,
- плацента превиа,
- полигидрамниоз және дәрігер көрсеткен басқа патологиялар.
Мұндай жағдайларда акушер болашақ ананы консервациялау үшін ауруханаға жатқызу туралы шешім қабылдауы мүмкін. Сіз кейіпкер болмауыңыз керек және дәрігерлер мұны қауіпсіз деп есептемеуіңіз керек - сізге елеусіз болып көрінетін жұмыс жүктемесі сіздің жүктілігіңіздің нәтижесінде өлімге әкелуі мүмкін.
Жүкті әйелдерге арналған дене жаттығуларының кешендері
Ал егер мүмкін болса?
Егер сіздің дәрігеріңіз жүктілігіңіздің дұрыс жүріп жатқанын және ешқандай қауіп төндірмейтінін айтқан болса, онымен жаттығудың ықтимал түрлерін талқылау керек. Бірінші триместрде жаттығулардың қарқындылығы төмен болуы керек, сіз гимнастика, жүзу немесе фитнеспен айналыса аласыз.
Жүктілік кезінде физикалық белсенділік қажет пе?
12-15 аптадан асатын кезеңдер үшін, мүмкін Йогамен айналысу үшін, фитнес, су аэробикасы немесе жүзу, көп серуендеу және жүкті әйелдерге арналған курстарға бару, әдетте гимнастика мен фитнес элементтері де осында өткізіледі. Созылу, тыныс алу және релаксация жаттығулары денеңізді қалыпқа келтіруге, ісінуді азайтуға және тіндердің тамақтануын жақсартуға ғана емес, сонымен қатар оңай босануға көмектеседі.
Йога бұлшықеттердің икемділігі мен серпімділігін дамытуға, жүктілік кезінде үлкен рөл атқаратын іш және арқа бұлшықеттерін нығайтуға көмектеседі. Біздің бейне жүкті әйелдерге арналған негізгі позаларды ұсынады: