Kaufmans Yu.M.
Kā pareizi elpot:
dziļi, aptverot krūtis vai virspusēji, izmantojot diafragmu (“kuņģi”)?
Mūsdienās daudzi cilvēki uzskata, ka cilvēka veselība un dzīves ilgums galvenokārt ir atkarīgs no cilvēka uztura un kustību konsekvences. Tajā pašā laikā gan iedzīvotāju, gan medicīnas darbinieki Elpošanas nozīme bieži tiek aizmirsta. Ir zināms, ka bez ēdiena, ūdens un kustības vesels cilvēks var dzīvot diezgan ilgu laiku. Un neviens cilvēks nevar paciest elpošanas trūkumu ilgāk par 9 minūtēm.
Cilvēka dzīvi nosaka trīs faktori: elpošana, uzturs, kustība. Šie trīs faktori savstarpēji nosaka viens otra apjomu.
Ikviens zina, ka ieelpotais gaisa skābeklis nodrošina oksidācijas procesus, bez kuriem dzīvība nav iespējama. Ir arī zināms, ka oglekļa dioksīds (oglekļa dioksīds - CO2) kā oglekļa galīgās oksidācijas produkts tiek izdalīts plaušās no asinīm un izvadīts no organisma caur elpceļiem kā atkritumi vielmaiņas rezultātā. "atkritumi".
Tomēr ķermenis atbrīvojas tikai no liekā oglekļa dioksīda. Galu galā CO2 ūdens vidē, savienojoties ar ūdeni, veido ogļskābi: CO2 + H2O = H2CO3. Šajā gadījumā galvenokārt ogļskābe nodrošina skābju-bāzes līdzsvaru asinīs un intersticiālo šķidrumu, kas nepieciešams ķīmiskām reakcijām organismā, kas nepieciešams organisma enzīmu darbībai normālā ķermeņa temperatūrā.
Ar pārmērīgu ventilāciju izdalās CO2, kas nepieciešams, lai nodrošinātu normālu asiņu un intersticiāla šķidruma skābumu, tiek traucēta vielmaiņa organismā un rodas slimība - "hiperventilācijas sindroms". Tajā pašā laikā artēriju spazmu un vielmaiņas traucējumu dēļ vairums orgānu saslimst (stenokardija, cerebrovaskulāri traucējumi, peptiska čūlas kuņģa un daudzas citas slimības).
Kad rodas hiperventilācijas sindroms, cilvēks bieži zaudē samaņu un var pat nomirt. Tāpēc nav pārsteidzoši, ka, ja ātrā palīdzība nogādā klīnikā bezsamaņā esošu pacientu ar hiperventilācijas sindromu, viņam uz galvas tiek uzlikts plastmasas maisiņš, lai apturētu pārmērīgu CO2 izdalīšanos. Kad pacients atgūst samaņu, viņš ir spiests elpot sekli. Hiperventilāciju var apturēt, tikai samazinot ventilācijas apjomu. Vesels, apmācīts cilvēks var kompensēt lieko CO2 emisiju, palielinot fizisko darbu, lai radītu papildu CO2, nesamazinot ventilāciju.
Kā pareizi elpot?
1. Pirmkārt, jums ir nepieciešams elpot caur degunu. Deguns ir pielāgots tam:
a) deguna sienas sasilda ieelpoto gaisu (tas ir svarīgi ziemā),
b) deguna matiņi daļēji filtrē gaisu, pasargājot plaušas no piesārņojuma.
c) deguna gļotāda mitrina ļoti sausu gaisu,
d) elpojot caur degunu, tiek ventilēti deguna blakusdobumi,
e) deguna gļotāda, ja elpošana ir pārāk aktīva, var uzbriest un izdalīt viskozas gļotas bronhu lūmenā, sašaurinot bronhu lūmenu, daļēji aizsargājot organismu no hiperventilācijas utt.
Jūs varat izelpot gan caur degunu, gan muti.
Krākšana miega laikā liecina par nepareizu elpošanu — elpošanu caur muti. Periodiski seko vairākas dziļas elpas, aizturot elpu 30–60 un dažreiz vairāk sekundes. Šāda cilvēka smadzenes naktī nesaņem pietiekami daudz skābekļa un slikti atpūšas. Šī ir apnoja. Šajos gadījumos nepieciešama pulmonologa palīdzība, kas nepieciešamības gadījumā var nozīmēt lietošanu īpašs aparāts elpošanai miega laikā.
Ja cilvēks nevar elpot caur degunu, viņam jākonsultējas ar otolaringologu. Ja jums ir novirzīta deguna starpsiena, jums jāveic operācija.
Bieži normālu deguna elpošanu traucē "deguna aizlikts". Parasti šī parādība ir īslaicīga. Pārejot uz ekonomisku, mierīgu diafragmas elpošanu, tā pamazām pāriet. Deguna sastrēgums tiek atbrīvots ļoti ātri, izmantojot refleksu metodi. Lai to izdarītu, ar abu roku rādītājpirkstiem, stingri piespiežot, masējiet šādas refleksu zonas 5 sekundes:
a) “suņu bedres” abās deguna pusēs,
b) deguna sānu sienas, aptuveni deguna garuma vidū,
c) punkti abu uzacu vidū,
d) punkti abu ausu tragus priekšā,
e) punkti “lielo pilskalnu” apakšā aiz abām ausīm,
e) izcilākais kauls kakla mugurkauls mugurkauls (7. kakla skriemeļa mugurkaula process).
Ekstrēmās situācijās jums ir elsot gaisu. Veselības labad tam nevajadzētu ilgt ilgi (ne hroniski).
2. Normāls elpošanas ātrums miera stāvoklī ir 7-8 minūtē. 2-3 sekundes – ieelpa, 4 sekundes – pauze, 2-3 sekundes – izelpošana.
3. Miera stāvoklī gan dienā, gan naktī ir nepieciešams elpot tikai virspusēji - diafragmas elpošana, bez krūškurvja līdzdalības, izmantojot diafragmu (krūšu kurvja-vēdera starpsienu) - “kuņģi”.
4. Pareizas sekla elpošanas atjaunošana palīdz atveseļoties ne tikai no hiperventilācijas, bet arī no daudzām slimībām, kas veido “Hiperventilācijas sindromu”.
5. Veselam cilvēkam jāspēj aizturēt elpu pēc izelpas 60-90 sekundes. Ja cilvēks nevar šādi aizturēt elpu, tad viņš ir slims ar dziļas elpošanas slimību vai citām slimībām. Tāpēc šāds pacients ir jāizmeklē un jāārstē.
6. Protams, ejot, skrienot, veicot nozīmīgu fizisko darbu utt., cilvēkam ir jāpadziļina elpošana, jo Muskuļu enerģijas ražošanai nepieciešams skābeklis. Limfā un asinīs parādīsies papildu daudzums oglekļa oksidācijas produkta – CO2. Tā kā CO2 uzkrājas asinīs, palielināsies asins skābums. Organisms būs spiests palielināt CO2 izmešus. Šo vajadzību cilvēks izjutīs kā gaisa un skābekļa trūkumu. Šo gaisa trūkumu cilvēks izjutīs automātiski, bez pašapziņas izvērtējot ķermeņa stāvokli. Persona automātiski padziļinās un paātrinās elpošanu.
Vienmēr jāatceras, ka elpošana tiek dozēta stingri saskaņā ar fiziskā darba slodzes apjomu un pakāpi, ņemot vērā veselības stāvokli (galvenokārt sirds, asinsvadi un plaušas).
Elpas dozēšana ārpus klīnikas atbilstoši veselības stāvoklim un pakāpei
fiziskā aktivitāte:
A. Miera stāvoklī veselam vai praktiski veselam cilvēkam vajadzētu elpot tikai caur degunu. Diafragmas muskuļu darba dēļ elpošanai jābūt seklai. Visiem pārējiem ķermeņa muskuļiem jābūt atslābinātiem. Tajā pašā laikā krūtīm jābūt nekustīgām. Ja jūtat, ka trūkst gaisa, nedaudz padziļiniet elpošanu, izmantojot diafragmu ("kuņģi"), neatverot muti un nepiespiežot krūtis.
Slims cilvēks miera stāvoklī ne vienmēr var elpot tik stingri sekli, bet viņam jāmēģina elpot caur degunu bez krūškurvja līdzdalības, izvēloties diafragmas elpošanas dziļumu pēc iespējas zemākā līmenī, izvairoties no piespiedu ieelpošanas caur muti. Smagu elpošanas traucējumu gadījumā pacients pat miera stāvoklī ir spiests elpot caur muti. Šādi pacienti tiek pakļauti papildu pārbaudei un ārstēšanai.
B. Ejot, skrienot vai fiziski strādājot, veselam vai praktiski veselam cilvēkam vajadzētu arī elpot caur degunu (izelpot var caur degunu vai muti). Neintensīvā darba laikā jācenšas saglabāt diafragmas elpošanu, izvēloties tādu elpošanas padziļinājumu, lai tā būtu pēc iespējas mazāka, bet nepieļaujot nepieciešamību ieelpot caur muti.
Strādājot ļoti intensīvi un ilgstoši, mutes elpošana ir attaisnojama. Šeit hiperventilācija draud tikai ar pēkšņu lielu slodžu pārtraukšanu un vienlaikus dziļas elpošanas turpināšanu. Tāpēc finiša taisnē pārgurušam skrējējam nedrīkst ļaut apgulties un nekustēties. Viņam jāpalīdz (atbalsta) staigāt, līdz mazinās elpas trūkums, pretējā gadījumā viņam attīstīsies hiperventilācijas sindroms un viņš var pat nomirt. Kad fiziskais stress apstājas vai ievērojami samazinās, ar gribasspēku jācenšas samazināt plaušu ventilāciju un drīzāk pāriet uz deguna elpošanu, sākotnēji dziļi, pamazām pārejot uz sekla elpošanu.
Piemēram, jūs, slims vai vecs cilvēks, kāpjat pa kāpnēm. Pēc kāda laika jums tik grūta darba jūs jutāt gaisa trūkumu, radās vēlme elpot gaisu caur muti. Neļaujieties kārdinājumam pāriet uz elpošanu mutē, nekavējoties pārtrauciet, atpūtieties un atjaunojiet mierīgu, seklu, diafragmas elpošanu. Pēc tam turpiniet kāpšanu, bet lēnākā tempā.
FIZISKĀ STRESA PAKĀPES dozēšana, izmantojot deguna elpošanu.
Kopējā metode fiziskās slodzes pakāpes noteikšanai pēc sirdsdarbības ātruma ir ļoti neērta, īpaši darba un fiziskās slodzes laikā svaigā gaisā.
Autores ilggadējā pieredze ir pierādījusi, ka elpas trūkuma rašanās ir ļoti precīzs kritērijs fizisko aktivitāšu samazināšanai vai pārtraukšanai, īpaši slimiem cilvēkiem. Piemēram, pacients, kas nodarbojas ar ārstniecisko pastaigu vai vingrošanas terapiju, elpo caur degunu. Nepieciešamība elpot caur muti gaisa trūkuma dēļ (elpas trūkums) ir precīzs diagnostikas signāls fiziskās aktivitātes samazināšanai vai pārtraukšanai. Tas nozīmē, ka, ja jūs staigājat vai strādājat (veicat fiziskus vingrinājumus utt.) un vienlaikus brīvi aizturat deguna elpošanu, varat droši turpināt strādāt šādā tempā, protams, nebaidoties no fiziskas pārslodzes. ja nav sirdssāpju vai citu slimības pazīmju. Darba ilgums (pastaigas utt.) Jādod papildus.
Elpošanas ātrums.
Elpošanas biežumu var izmantot arī elpošanas dozēšanai, taču praksē to izmanto reti.
Elpošanas metodes elpošanas traucējumu ārstēšanai.
1. VLGD metode – dziļas elpošanas apzināta likvidēšana. Šī metode tika izveidota hiperventilācijas sindroma profilaksei un ārstēšanai. Būtībā šī metode var palīdzēt ārstēt aptuveni simts slimības, kas rodas ilgstošu bronhu gludo muskuļu, asinsvadu sieniņu, daudzu iekšējo orgānu sieniņu spazmu, kā arī vielmaiņas traucējumu hroniskas hiperventilācijas laikā. plaušas. Metodes autors ir K.P. Buteiko.
VLHD metode ir izrādījusies īpaši efektīva slimībām, kas saistītas ar bronhu spazmām (bronhiālā astma un līdzīgas slimības) un sirds asinsvadu spazmas (stenokardija miera stāvoklī utt.). Šo metodi speciālists māca grupu vai individuālo stundu laikā, 10-14 nodarbības katru dienu vai katru otro dienu. Tiek trenēta sekla diafragmas elpošana.
2. Strelnikovas “paradoksālās elpošanas” metode. Šo elpošanas vingrinājumu metodi izmanto galvenokārt bronhu spazmas slimībām. Strelnikovas elpošanas vingrinājumu paradokss slēpjas faktā, ka, kustinot rokas, saspiežot krūtis, tiek veikta dziļa elpa. Pacients veic vairākas dziļas aktīvas elpas, kuru augstumā viņš ar rokām saspiež krūtis. Tas. pacients piespiež sevi pāriet uz diafragmas elpošanu.
3. Skābekļa ieelpošana ir ļoti efektīva ārstēšanas metode. Skābekļa terapija ir īpaši svarīga pacientiem ar plaušu sirds mazspēju ar smagu elpas trūkumu. Ārstējoties vai rehabilitējoties mājās, šādam pacientam ir jānodrošina salīdzinoši lēta iekārta skābekļa paņemšanai no gaisa un padevei elpceļiem. Šo ierīču elektriskā jauda tiek piegādāta no parastā elektrotīkla, tāpēc konsultantu apmeklējumiem un izmeklējumiem ir jābūt papildus portatīvai ierīcei ar skābekļa balonu. Nepārtraukti izmantojot portatīvo ierīci, stundā tiek patērēts līdz puslitram šķidrā skābekļa.
. Jāatceras, ka skābekļa terapija tiek veikta ne tikai, lai kompensētu elpošanas mazspēju, bet arī kā cēlonisks terapeitiskais līdzeklis, lai uzlabotu skarto audu uzturu.
4. Hiperbariskā oksigenācija - skābekļa elpošana kamerās ar paaugstinātu atmosfēras spiedienu. Šo metodi izmanto apmācībai un ārstēšanai īpašos gadījumos.
5. Dziļas, pilnīgas elpošanas apmācība (ar krūškurvja piedalīšanos), lai palielinātu elpošanas virsmu, piesaistot aktīvai elpošanai plaušu daļas, kuras veselīgā stāvoklī gandrīz nepiedalās elpošanā. Šī vajadzība rodas pneimonijas un citu smagu plaušu bojājumu gadījumā.
6. Ļoti noderīga ir pareizas elpošanas apmācība ārstnieciskās vingrošanas (ārstnieciskās vingrošanas) un ārstnieciskās dozētās pastaigas (LDW) laikā. 7. Rehabilitācijas periodā pēc smagas slimības vai traumas nepieciešamas regulāras pastaigas pa parkiem un mežiem, kas nav piesārņoti ar izplūdes vai rūpnieciskajām gāzēm. Šādos gadījumos pareiza elpošana ir obligāta.
Organizējot uzturu pacientiem ar elpošanas problēmām, jāpievērš uzmanība organisma nodrošināšanai ar dzelzi saturošiem pārtikas produktiem, jo Galvenais hemoglobīna elements asinīs ir dzelzs. Jāatceras arī par mikroelementiem, kas nepieciešami imunitātes paaugstināšanai un pareizai vielmaiņai pacienta organismā.
Apkopojot visu iepriekš aprakstīto, jāatzīmē, ka dažādās situācijās jāizmanto atšķirīga elpošana, adekvāta fiziskā aktivitāte un pacienta stāvokli. Lielāko daļu laika cilvēkam vajadzētu elpot caur degunu un sekli, pateicoties diafragmas darbam.
Tāpēc galvenā problēma parasti rodas, ir iemācīt veselam vai slimam cilvēkam pareizu seklu deguna elpošanu. Tas ir tāpat kā ēšanas laikā: cilvēkam ir grūti pierast ēst mēreni pēc ieraduma ēst daudz. Problēmu par pāreju uz seklu diafragmas elpošanu vislabāk var atrisināt ar Dr. Buteyko piedāvāto apmācības metodi.
Atsauksmes
Portāla Proza.ru ikdienas auditorija ir aptuveni 100 tūkstoši apmeklētāju, kuri kopumā apskata vairāk nekā pusmiljonu lapu pēc trafika skaitītāja, kas atrodas pa labi no šī teksta. Katrā kolonnā ir divi skaitļi: skatījumu skaits un apmeklētāju skaits.
Gaisa izdalīšanās no mutes dobuma, kas netiek filtrēta no mikrobiem, mikroskopiskām putekļu daļiņām un pakļauj cilvēku infekcijām un situācijām, kā arī pasliktina garīgo darbību. 
Ir novērots, ka bērni ar adenoīdiem un polipiem, elpojot caur muti, daudz sliktāk apgūst mācību materiālu, turklāt viņi fiziskajā attīstībā atpaliek no vienaudžiem, kuriem nav līdzīgas problēmas.
Kā pareizi elpot
Tātad, mēs noskaidrojām: tas, cik labi mēs jutīsimies, būs atkarīgs no tā, cik pareizi mēs spēsim elpot. Tagad apskatīsim pareizā procesa tehniku.
Pareiza elpošanas tehnika
Vispirms jums ir jāsaprot sava elpošanas tehnika. Lai to izdarītu, sēdiet ērtā stāvoklī vai apgulieties. Novietojiet plaukstu uz vēdera un novērojiet ieelpas-izelpošanas ciklu.
Ja kuņģis paceļas, ieelpojot un nokrīt, kad izelpojat, jūsu tehnika ir pareiza. Pretējā gadījumā jums vajadzētu vingrināties, lai labotu procesu. 
Tātad, veselīga procesa cikls:
- Ieelpot - divas līdz trīs sekundes.
- Izelpot - trīs līdz četras sekundes.
- Divas līdz trīs sekundes ir pauze starp cikliem.
Svarīgs! Izmērītā diafragmas elpošana aptuveni astoņi cikli minūtē pilnībā apmierina visa ķermeņa vajadzību pēc skābekļa.
Nepareiza elpošana un tās cēloņi
Iemesli, kāpēc cilvēki var nepareizi elpot, ir daudz: biežākie parasti ir saistīti ar veselību - tās ir deguna slimības: visu veidu sinusīti, hroniski sinusīti un iesnas, citi gļotādas iekaisumi, adenoīdi un polipi. 
Kad deguns ir aizlikts, mute neizbēgami piedalās gaisa uzsūkšanās procesā, ieelpojot kuņģis tiek ievilkts, bet izelpojot otrādi. Skābekļa tiek piegādāts ļoti maz, gaiss netiek attīrīts, nav novests līdz vajadzīgajai temperatūrai, kā ar deguna procesu.
Vēl viens iemesls var būt vēlme izskatīties slaidākam, kamēr daudzi cilvēki pastāvīgi sasprindzina vēdera muskuļus, cenšoties pēc iespējas vairāk ievilkt savu noapaļoto vēderu.
Tāda pati situācija notiek ar pārmērīgi pieguļošu apģērbu, īpaši apgrūtina procesu sēdus stāvoklī.
Visi pareizai veselīgai procedūrai nepieciešamie muskuļi ir saspringti, cilvēks ir spiests sekli elpot, kas ir principiāli nepareizi. 
Kā to iemācīties?
Apgūt veselīgas elpošanas tehnikas nav grūti, galvenais nosacījums ir uzņemties to atbildīgi un vingrināties katru dienu pa piecpadsmit minūtēm, ar šo laiku pilnīgi pietiek.
Vai tu zināji? Pārāk biežas elpošanas, pārāk dziļa un intensīva cikla laikā tiek stimulēta kuņģa sulas ražošana, tādējādi izraisot izsalkuma sajūtu.
Elpošanas prakse un pašnovērošana
Mācoties praktizēt, galvenais ir savas rīcības apzināšanās, to un savu sajūtu vērošana.
Tāpēc treniņa laikā, guļot uz muguras, mēģiniet “dzirdēt” un koncentrēties uz šādiem punktiem:
- gaiss tiek ievilkts caur nāsīm, caur nazofarneksu nonāk balsenē, trahejā un piepilda plaušas;
- uzkavējas kādu laiku;
- gludi, lēnāk nekā ieelpojot, gaiss plūst atpakaļ;
- mēģiniet sajust katru posmu neatkarīgi no tā, vai ir kādi traucējumi vai diskomforta sajūta, pat ierakstiet skaņu, ko izdodat ieelpojot un izelpojot.
Vingrinājums dziļā vēdera procesa trenēšanai:
- guļot uz muguras atvieglinātā stāvoklī, elpojot ar vēderu;
- labajā dziļajā elpā jājūt, kā iegurnis virzās atpakaļ, izelpojot, šķiet, ka iegurnis paceļas;
- Krūts šajā procesā praktiski nav iesaistīta.
Svarīgs! Neaizmirstiet elpot ar vēderu: ieelpojiet-kuņģis izvirzās, izelpojiet-ievilkts.
Rīta elpa svara zaudēšanai, klasisks komplekss:- ieņemt sēdus stāvokli;
- dziļi ieelpot, ilgstot četras sekundes;
- mēs paliekam tikpat ilgu laiku;
- izelpot - vienmērīgi, četras sekundes;
- atkārtojiet ciklu desmit reizes.
- guļus pozīcija;
- ātra elpa;
- sešu sekunžu kavēšanās;
- lēni izelpojiet ar vēdera spriedzi;
- atkārtojiet ciklu sešas reizes.
- nemainiet pozīciju;
- vienu dziļu elpu, tad divas īsas;
- četru sekunžu kavēšanās;
- dziļa izelpa, kam seko divi īsi;
- atkārtojiet - desmit reizes.
Kardio slodzes
Kardio treniņš un pareiza elpošana ir divas neatņemamas lietas. Kardio vingrinājumi liek sirds muskulim intensīvāk sarauties, un tas ātrāk plūst pa asinsvadiem.
Pareizas elpošanas nozīmi no veselības viedokļa ir grūti pārvērtēt. Ne visi zina, ka no tā, cik pareizi elpojam, ir atkarīga ne tikai pašsajūta un vispārējais ķermeņa fiziskais stāvoklis, bet arī intelektuālais sniegums.
Elpošana ir beznosacījumu un automatizēts process, taču to var un vajag kontrolēt) Un kā to panākt, kādā veidā elpot pareizi un ar labumu veselībai, mēs centīsimies saprast šajā rakstā.
Kāda ir pareizā elpošana?
Pareiza elpošana- tā ir elpošana ar diafragmu: ieelpojot kuņģis piepildās ar gaisu un noapaļo, bet izelpojot tas ievelkas un atgriežas neitrālā stāvoklī.
Diafragma (vienkāršota) ir kupola formas muskuļu nodalījums, kas atdala krūškurvja dobumu no vēdera dobuma. Piedalās elpošanas procesā.
Tieši tā mēs elpojām, kad pirmo reizi ieradāmies šajā pasaulē. Tomēr ar vecumu daudzi no mums vienkārši aizmirsa, kā pareizi elpot: stress, ierobežojumi, ieradums stumt emocijas iekšā noved pie seklas elpošanas ar nepilnīgu dziļumu.
Veselīgu un pareizu elpošanu raksturo īpašs elpošanas fāžu ritms un biežums. Optimālais elpošanas cikla biežums ir 14-16 elpas minūtē. Ja elpu skaits pārsniedz astoņpadsmit, ir pamats domāt: plaušas ir slikti vēdinātas un neaizsargātas pret vīrusu slimībām, īpaši rudens-ziemas periodā.
Ko mums dod pareiza elpošana?
Dziļa diafragmas elpošana ir dabisks process, kam ir spēcīgs dziedinošs efekts. Apņemšanās ievērot pareizas elpošanas principus ļoti ietekmē ķermeņa veselību kopumā:
- Imūnsistēmas stiprināšana
- Uzlabota gremošana
- Dziļa relaksācija, gan fiziska, gan vienlīdz svarīga emocionāla relaksācija
- Samazināta sirdsdarbība un asinsspiediens
- Spēcīgs enerģijas pieplūdums
- Samazināta pienskābes veidošanās muskuļu audos (ko īpaši novērtēs sportisti un veselīga dzīvesveida piekritēji)
- Atbrīvošanās no stresa un pārmērīgas trauksmes
- Uzlabojas pašsajūta un vispārējais fiziskais stāvoklis
- Svara zudums un vielmaiņas normalizācija.
Pareizas elpošanas pamati
Pat senie Indijas gudrie pievērsa uzmanību izelpu un ieelpu garuma attiecības nozīmei.
Pareizs elpošanas ritms dzīvespriecīgiem cilvēkiem ar augsta pakāpe izpildījums – ilga dziļa elpa, īsa pauze, enerģiska izelpa. Šis elpošanas modelis sniedz svaiga spēka pieplūdumu un tam ir mobilizējoša iedarbība.
Trauksmes un stresa situācijās citāds elpošanas ritms būs panaceja: īsa ieelpošana, pauze un ilga izelpa atslābina muskuļus un mazina iekšējo spriedzi smagas dienas laikā.
Pareizas elpošanas attīstība
Lai izveidotu pareizu elpošanu, liela uzmanība jāpievērš vairākām veselību uzlabojošām metodēm: hatha jogai, cjigun un citām austrumu kustībām, dažas mūsdienu vingrošanas metodes ir balstītas uz šī procesa principiem.
Tomēr, lai pārmācītu sevi elpot apzināti un pareizi, nav nepieciešams pievienoties elpošanas praksēm. Pareizu elpošanu var panākt, veicot pašnovērošanu un vienkāršus vingrinājumus.
Elpošanas tipa pārbaude
Pirmkārt, jums ir jāizlemj, kā jūs elpojat. Lai to izdarītu, novietojiet vienu roku uz diafragmas zonas, otru - uz krūtīm.
- Ja diafragma ir iekļauta elpošanas procesā, roka uz vēdera dobuma virzīsies uz priekšu no mugurkaula.
- Ja kustas tikai roka uz krūtīm, tas ir krūškurvja elpošanas veids.
- Un, ja kustas abas rokas, ir jaukta veida elpošana.
Visbiežāk pieaugušajiem dominē krūškurvja elpošana.
Fiziskām aktivitātēm, piemēram, intervāla treniņiem, peldēšanai un skriešanai, ir laba ietekme uz pareizas elpošanas sistēmas attīstību.
Pareiza elpošana skriešanas laikā
Ja runājam par pareizas elpošanas principiem skrienot, ir vērts atzīmēt, ka vispārēja viedokļa šajā jautājumā nav, vienīgais, kam visi teorētiķi ir vienisprātis, ir tas, ka elpošanai jābūt dziļai, dabiskai un nesarežģītai.
Ieteicams elpot caur degunu, nedaudz pavērtu muti – tādā veidā tiek iegūts jaukts process un pietiekami daudz gaisa nonāk plaušās. Pieredzējuši skrējēji uzskata, ka ir nepieciešams elpot caur diafragmu – vienmērīgi un mierīgi, koncentrējoties uz izelpu.
Lēnām skrienot garās distances, nepieciešams saglabāt noteiktu elpošanas ritmu – ieelpot un izelpot ik pēc 3-4 soļiem. Ja nav pietiekami daudz skābekļa, soļu skaits tiek samazināts līdz diviem.
Lai apgūtu veselīgas elpošanas pamatus skrienot, vispirms var trenēties ejot.
Pareiza elpošanas tehnika
Mācīšanās elpot no diafragmas ir ļoti vienkārša, izmantojot virkni vingrinājumu pareizai elpošanai. Šeit ir daži no vienkāršākajiem un efektīvākajiem.
- Apgulieties uz muguras ar nedaudz saliektiem ceļiem un pilnībā atslābinātiem. Pilnībā koncentrējieties uz savu ķermeni un to, kā jūtaties. Pievelciet abs un, izelpojot gaisu, ievelciet vēderu. Turiet elpu un ieelpojiet ar diafragmu, piepildot vēdera dobumu ar skābekli (izspiediet vēderu). Pēc pauzes atkal izelpojiet.
- Tas pats process, bet sēdus stāvoklī. Lai labāk kontrolētu diafragmas kustību, varat novietot roku uz vēdera.
Pareiza dziļa elpošana
Dziļās elpošanas intensitātei jābūt gludai un mierīgai; pārmērīga ritmiska elpošana pilnā dziļumā var izraisīt reiboni un tumsu acīs.
Kāpēc pārāk dziļa un bieža elpošana izraisa šo problēmu? Tas izskaidrojams ar aktīvo oglekļa dioksīda izdalīšanos, kas uztur veselīgu asinsvadu tonusu. Plaušu hiperventilācija var veicināt hipertensiju (paaugstinātu asinsspiedienu), cerebrovaskulārus traucējumus, pat insultu.
Pareiza vēdera elpošana
Kāpēc vēdera elpošana tiek uzskatīta par pareizu?
Pareiza elpošanas sistēma nodrošina diafragmas muskuļu kustību uz augšu un uz leju, ļaujot plaušām pilnībā atvērties.
- Ieelpojot, diafragma sasprindzinās un virzās uz leju, masējot vēdera dobuma sienas un nodrošinot asinsriti, kas savukārt bagātina ķermeņa audus ar barības vielām.
- Izelpojot, vēdera muskuļu kontrakcija spiež diafragmu uz augšu, saraujot plaušas un izvadot oglekļa dioksīdu.
Muskuļu starpsienas konsekventa kustība masē cilvēka iekšējos orgānus, tostarp gremošanas orgānus.
Pareiza runas elpošana
Pareizas elpošanas attīstībai ir ārkārtīgi liela nozīme balss attīstīšanā – un attiecīgi tai ir vadošā loma dziedāt mācībās un runas traucējumu labošanā bērniem. Tā kā runas skaņas veidojas izelpas laikā, liela uzmanība jāpievērš tās pareizai organizācijai.
Izelpai jābūt gludai, garai un racionālai, un ieelpošanai, gluži pretēji, jābūt īsai un klusai.
Pareiza elpošana dziedāšanas laikā ir vokāla pamatā. Tāpēc ir ļoti svarīgi ar īpašu vingrinājumu palīdzību attīstīt spēju elpot ar diafragmu, kā arī izmantot jauktu vēdera-krūšu elpošanas veidu. Sākumā kontrolējiet elpošanas procesu, novietojot plaukstu uz vēdera.
Joga - pareiza elpošana austrumu praksēs
Pareizas elpošanas sistēma ir populārās Hatha jogas kustības pamats un filozofija.
Austrumu praktizētāji māca apzinātu un pārdomātu elpošanu, kas ievērojami pastiprina asānu izpildes dziedinošo efektu. Speciālie elpošanas vingrinājumi – pranajama – ir ceļš ne tikai uz veselību, bet arī, pirmkārt, uz garīgo sevis pilnveidošanu.
Joga savā praksē balstās uz trīs veidu elpošanu vienlaikus - atslēgas (augšējo), starpribu (vidējo) un vēdera lejasdaļu, aktivizējot visu ķermeņa elpošanas sistēmu.
Pareiza vēdera elpošana ir ceļš uz dvēseles un ķermeņa pilnību
Dziļa elpošana ar diafragmu ir iespēja ne tikai uzlabot veselību un sasniegt iekšējo harmoniju, bet arī atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.
Pastāv uzskats, ka regulāri elpošanas vingrinājumi var aizstāt nogurdinošus vingrinājumus sporta zālē. Mūsdienu bodyflex un oxysize elpošanas tehnikas iegūst arvien lielāku popularitāti. Skābeklis paātrina vielmaiņu, aktivizējot intensīvu lieko kaloriju sadedzināšanu.
Pareiza elpošanas sistēma
Runājot par veselīgu un dabisku elpošanas sistēmu, ļoti svarīgi atzīmēt, ka elpošana jāveic caur augšējiem elpceļiem – caur degunu.
Pareiza deguna elpošana pasargā kaklu un plaušas no atdzišanas un sīkām putekļu daļiņām, sasildot un filtrējot ieelpoto gaisu. Slikts ieradums elpošana caur muti ir galvenais cēlonis daudzām elpošanas sistēmas un vairogdziedzera slimībām. Efektīvs veids, kā novērst un ārstēt augšējo elpceļu slimības, ir pareiza elpošanas vingrošana.
Apkoposim
Apskatījām pareizas elpošanas pamatprincipus, kurus visi kādreiz zinājām, bet spējām aizmirst. Ar vienkāršu vingrinājumu un paņēmienu palīdzību jūsu dzīvē dabiski ienāks veselīga elpošana, dāvājot jaunību, enerģiju un skaistumu.
Šī metode ir spēcīga pretintuitīva pieeja, lai novērstu daudzas veselības problēmas, kas saistītas ar nepareizu elpošanu, piemēram, astmu, hipertensiju, trauksmi un miega apnoja.
Pirms diviem gadiem es intervēju Patriku Makkeonu par Buteyko metodes priekšrocībām, kas ir spēcīga pieeja daudzu ar nepareizu elpošanu saistītu veselības problēmu novēršanai. Divas no visbiežāk sastopamajām problēmām ir ātra elpošana (hiperventilācija) un elpošana caur muti., kuriem abiem ir nelabvēlīga ietekme uz veselību un tie var būt īpaši kaitīgi, ja tie rodas slodzes laikā.
Mierīgi elpot nozīmē pareizi elpot
Lai gan var šķist, ka jūs noteikti zināt, kā elpot, jo jūs nomirtu, ja dažu minūšu laikā pārtrauktu to darīt, Lielākā daļa no mums elpo tādā veidā, kas apdraud mūsu veselību.
Faktiski ir visa elpošanas un elpošanas zona milzīgs potenciāls tā kā visizplatītākās idejas par elpošanu, kas vada jogu, pilates un meditācijas metodes, parasti koncentrējas uz garām, dziļām elpām, bet patiesībā jums ir jādara tieši pretēji.
Hronisks hiperventilācijas sindroms
Hronisks hiperventilācijas sindroms sākotnēji tika reģistrēts laikā Pilsoņu karš ASV, tajā brīdī tā saucās "kairināta sirds". Terminu "hiperventilācijas sindroms" 1937. gadā ieviesa doktors Kers un viņa kolēģi.
Nākamajā gadā cita pētnieku grupa atklāja, ka jūs varat paši izraisīt sindroma simptomus, vienu vai divas minūtes veicot 20 vai 30 dziļas elpas caur muti.
Kā atzīmēja Patriks, kad esat pieradis pie ātras elpošanas, tā kļūst nemainīga un, lai atgūtu, parasti ir jāizmanto kāds paņēmiens, lai no jauna iemācītos pareizi elpot, piemēram, krievu ārsta izstrādātā metode Konstantīns Buteiko(tas ir aprakstīts raksta beigās).
1957. gadā šo terminu ieviesa doktors Buteiko "dziļas elpošanas slimība", vairāk nekā desmit gadus ir pētījis ātras elpošanas ietekmi uz veselību.
Viņa apmācības laikā viens no uzdevumiem bija pacientu elpošanas apjoma uzraudzība. Tajā brīdī viņš pamanīja kaut ko interesantu. Jo slimāks bija pacients, jo grūtāk viņš elpoja.
Vēlāk viņš arī atklāja, ka var pazemināt asinsspiedienu, vienkārši palēninot elpošanu līdz normālam ātrumam, un tādā veidā viņš veiksmīgi "izārstēja" savu hipertensiju.
Hiperventilācijas sindroma pazīmes un sekas
Nepareizas elpošanas pazīmes ir:
Elpošana caur muti
Elpošana caur krūškurvja augšdaļu, ar tās redzamo kustību katrā ieelpā
Biežas nopūtas
Manāma vai dzirdama elpošana atpūtas laikā
Pirms sarunas uzsākšanas dziļi ieelpojiet
Nevienmērīga elpošana
Regulāra deguna šņaukšana
Žāvājoties ar dziļu elpu
Hronisks rinīts (deguna aizlikts deguns un iesnas)
Miega apnoja
Hroniskas ātras elpošanas sekas ietver negatīva ietekme uz ķermeņa sirds un asinsvadu, neiroloģisko, elpošanas, muskuļu, kuņģa-zarnu trakta sistēmu, kā arī psiholoģiska ietekme, piemēram:
-
Tahikardija
Asas vai neraksturīgas sāpes krūtīs
-
Aukstas rokas un kājas
Reino slimība
Galvassāpes
Kapilāru vazokonstrikcija
Reibonis
Ģībonis
Parestēzija (nejutīgums, tirpšana)
Apgrūtināta elpošana vai sasprindzinājuma sajūta krūtīs
Kairinošs rīkles klepus
Muskuļu krampji, sāpes un muskuļu sasprindzinājums
Trauksme, panika un fobijas
Alerģijas
Rīšanas grūtības; kamols kaklā
Skābes reflukss, grēmas
Gāzes, atraugas, vēdera uzpūšanās un diskomforts vēderā
Vājums; izsīkums
Samazināta atmiņa un koncentrācija
Pārtraukts miegs, murgi
Nervu svīšana
Kardiopalmuss
Kas ir normāla elpošana un kas izraisa tās traucējumus?
Normāls elpošanas apjoms ir aptuveni četri līdz seši litri gaisa minūtē miera stāvoklī, kas atbilst 10 līdz 12 ieelpām minūtē. Bet tā vietā, lai koncentrētos uz elpu skaitu, Patriks māca elpot maigi un mierīgi, un viņš pat izdomāja teicienu "Mierīgi elpot nozīmē pareizi elpot."
Tikmēr cilvēki ar astmu parasti ieelpo 13 līdz 15 litrus gaisa minūtē, savukārt cilvēki ar miega apnoja ieelpo vidēji 10 līdz 15 litrus minūtē.
Īsāk sakot, astmas slimnieki un cilvēki ar miega apnoja ieelpo pārāk daudz gaisa - trīs reizes vairāk nekā viņiem nepieciešams, un šis traucētais elpošanas modelis ir daļa no diagnozes.
Tātad, kāpēc elpošana vispirms kļūst patoloģiska? Pēc Patrika domām, lielākā daļa izkropļoto elpošanas modeļu sakņojas moderns tēls dzīvi. Galvenie faktori, kas ietekmē elpošanu, ir:
-
Pārliecība, ka jums ir nepieciešams dziļi elpot
Fizisko aktivitāšu trūkums
Ģenētiskā predispozīcija vai ģimenes ieradumi
Siltums istabā
Pārstrādāti pārtikas produkti (skābi ražojoši)
Ēšanas mānija
Pārmērīga pļāpīgums
Elpošana kā veids, kā mazināt stresu
No šiem faktoriem stresam ir milzīga loma, kaut vai tāpēc, ka mūsdienās lielākā daļa cilvēku to piedzīvo visu laiku. Diemžēl izplatītais ieteikums “dziļi ieelpot”, lai mazinātu spriedzi, situāciju tikai pasliktina. Pēc Patrika domām, viens no visvairāk Efektīvs veids, kā novērst stresu, ir palēnināt elpošanu.
Stress liek elpot ātrāk un palielina elpas biežumu, tāpēc, lai novērstu vai mazinātu stresu, jums ir jārīkojas pretēji: elpojiet lēnāk, mīkstāk un padariet elpošanu regulārāku. Ideālā gadījumā jūsu elpošanai vajadzētu kļūt tik vieglai, maigai un maigai, "lai mati nāsīs paliktu nekustīgi".
Ir ļoti svarīgi elpot caur degunu, nevis caur muti. Saskaņā ar nelaiķa doktora Morisa Kotla teikto, kurš 1954. gadā nodibināja Amerikas Rinoloģijas biedrību, jūsu deguns veic vismaz 30 funkcijas, kas visas ir nozīmīgi plaušu, sirds un citu orgānu funkciju papildinājumi.
Daļa no priekšrocībām, ko sniedz elpošana caur degunu, ir saistīta ar slāpekļa oksīda klātbūtni, un kad jūs mierīgi un lēni elpojat caur degunu, jūs pārnesat nelielu daudzumu šīs labvēlīgās gāzes savās plaušās.
Slāpekļa oksīds ne tikai palīdz uzturēt homeostāzi (līdzsvaru) jūsu organismā, bet arī atver elpceļus (bronhodilatācija), asinsvadus (vazodilatāciju), un tam piemīt antibakteriālas īpašības, kas palīdz neitralizēt baktērijas un baktērijas.
Elpošana caur degunu arī palīdz normalizēt elpošanas apjomu. Tas ir svarīgi, jo, pastāvīgi ieelpojot pārāk daudz, plaušās iekļūst lielāks gaisa daudzums, kas var izraisīt asins gāzu traucējumus, tostarp oglekļa dioksīda (CO2) zudumu.
Kā jūsu ķermenis regulē elpošanu
Jūsu elpošanu galvenokārt regulē smadzeņu receptori, kas pārbauda oglekļa dioksīda koncentrāciju un pH līmeni (un mazākā mērā skābekļa līmeni) asinīs.
Mēs parasti domājam, ka iemesls, kāpēc mums ir nepieciešams elpot, ir skābekļa nozīme organismā, bet stimuls elpot patiesībā ir nepieciešamība atbrīvoties no liekā oglekļa dioksīda. Tomēr oglekļa dioksīds nav tikai izplūdes gāze. Tas veic vairākas svarīgas funkcijas jūsu ķermenī.
Jūsu ķermenim pastāvīgi ir nepieciešams noteikts oglekļa dioksīda daudzums, un viena no ātras elpošanas blakusparādībām ir pārāk liela oglekļa dioksīda izdalīšanās. Pazeminoties oglekļa dioksīda līmenim, samazinās arī ūdeņraža jonu daudzums, kā rezultātā rodas bikarbonāta jonu pārpalikums un ūdeņraža jonu deficīts, kā rezultātā asins pH mainās uz sārmainu.
Tādējādi ja noteiktā laika periodā ieelpojat vairāk, nekā organismam nepieciešams, pat līdz 24 stundām, Jūsu ķermenis palielina savu parasto elpošanas apjomu. Tā rezultātā stress sāk hroniski ietekmēt jūsu ķermeni.
Turklāt, ja jūs pastāvīgi ieelpojat pārāk daudz, būs nepieciešams ļoti maz, lai jūsu ķermenis kļūtu “sasprindzināts” — pat neliels emocionāls stress var izraisīt simptomus, vai nu tā būtu panikas lēkme vai sirdsdarbības traucējumi, jo ātra elpošana sašaurina artērijas, tādējādi samazinot asins plūsmu smadzenēs un sirdī (un pārējā ķermeņa daļā).
Bet šīs problēmas katalizators nav stresa izraisītājs, bet gan fakts, ka jūs pastāvīgi ieelpojat pārmērīgu gaisa daudzumu. Viens tradicionāls līdzeklis pret panikas lēkmi ir četras vai piecas elpas caur papīra maisiņu, lai palielinātu oglekļa dioksīda līmeni un uzlabotu asins plūsmu jūsu smadzenēs.
Pastāvīgāks problēmas risinājums ir mainīt savus elpošanas paradumus.
Hiperventilācija samazina uzņemtā skābekļa daudzumu
Hiperventilācija ne tikai samazina izdalītā oglekļa dioksīda daudzumu, taču tā ietekmē arī mazāk skābekļa pārnes uz tava organisma audiem un orgāniem – t Tas nozīmē, ka tas rada pretēju efektu izplatītajam uzskatam par smagu elpošanu.
Tas ir neatņemama sastāvdaļa, kāpēc slodzes laikā nav ieteicama pārmērīga elpošana ar muti.Īsumā, hiperventilācija var izraisīt smagu miega artēriju sašaurināšanos un uz pusi samazināt smadzenēm pieejamo skābekļa daudzumu.
Tāpēc jums var rasties viegls reibonis, kad elpojat pārāk smagi, un tas var būt viens no mehānismiem, kas var izraisīt pēkšņu nāvi pat veseliem maratona skrējējiem - parasti no sirds apstāšanās. Tāpēc treniņa laikā noteikti elpojiet caur degunu.
Ja sākat elpot caur muti, samaziniet elpošanu, lai atgrieztos pie elpošanas caur degunu. Laika gaitā jūs varēsiet trenēties ar lielāku intensitāti un turpināt elpot caur degunu, kas nozīmēs, ka jūsu fiziskā sagatavotība uzlabojas. Pastāvīga elpošana caur degunu ir arī pamata darbība, kas palīdzēs atjaunot normālu elpošanas apjomu.
Buteyko elpošanas metode
1. Sēdiet taisni, nesakrustot kājas, un elpojiet ērti un nepārtraukti.
2. Veiciet nelielu, klusu elpu un pēc tam izelpojiet caur degunu. Pēc izelpas saspiediet degunu, lai gaiss neiekļūtu tajā.
3. Iedarbiniet hronometru un aizturiet elpu, līdz jūtat pirmo noteiktu vēlmi ieelpot.
4. Kad to jūtat, atsāciet elpot un pievērsiet uzmanību laikam. Vēlme elpot var izpausties kā patvaļīgas elpošanas muskuļu kustības, vai vēdera raustīšanās vai pat rīkles kontrakcijas.
Šīs nav elpas aizturēšanas sacensības – jūs izmēra, cik ilgi varat ērti un dabiski aizturēt elpu.
5. Inhalācijām caur degunu jābūt mierīgām un kontrolētām. Ja jūtat, ka jums ir nepieciešams dziļi elpot, jūs pārāk ilgi esat aizturējis elpu.
Izmērīto laiku sauc par "kontroles pauzi" vai CP, un tas atspoguļo jūsu ķermeņa toleranci pret oglekļa dioksīdu. Īss CP ilgums korelē ar zemu CO2 toleranci un hroniski zemu CO2 līmeni.
Tālāk ir norādīti kontroles pauzes (KP) novērtēšanas kritēriji.
KP no 40 līdz 60 sekundēm: norāda uz normālu veselīgu elpošanas modeli un izcilu izturību
KP no 20 līdz 40 sekundēm: norāda uz vieglu apgrūtinātu elpošanu, mērenu slodzes toleranci un iespējamām veselības problēmām nākotnē (lielākā daļa cilvēku ietilpst šajā kategorijā)
KP no 10 līdz 20 sekundēm: norāda uz būtiskiem elpošanas traucējumiem un sliktu toleranci pret fiziskām aktivitātēm; Ieteicams veikt elpošanas vingrinājumus un mainīt dzīvesveidu (īpaši pievērst uzmanību nepareizam uzturam, liekajam svaram, stresam, pārmērīgai alkohola lietošanai u.c.),
KP mazāk nekā 10 sekundes: Smagas elpošanas problēmas, ļoti slikta fiziskās slodzes tolerance un hroniskas veselības problēmas; Dr Buteyko iesaka konsultēties ar ārstu, kurš praktizē Buteyko tehniku
Tādējādi, jo īsāks ir KP laiks, jo ātrāk parādīsies elpas trūkums slodzes laikā. Ja jūsu CP laiks ir mazāks par 20 sekundēm, NEKAD neatveriet muti slodzes laikā, jo jūsu elpošana būs pārāk nevienmērīga. Tas ir īpaši svarīgi, ja Jums ir astma.
Labā ziņa ir tā, ka jūs jutīsities labāk un jūsu izturība uzlabosies katru reizi, kad jūsu KP laiks palielināsies par piecām sekundēm, ko varat sasniegt, sākot veikt šādus Buteyko elpošanas vingrinājumus.
Kā uzlabot kontroles pauzes (CP) laiku
Sēdies taisni.
Nedaudz ieelpojiet caur degunu un pēc tam izelpojiet tādā pašā veidā
Saspiediet degunu ar pirkstiem un aizturiet elpu. Neatver muti.
Viegli nolieciet galvu vai šūpojiet, līdz jūtat, ka vairs nevarat aizturēt elpu. (Saspiediet degunu, līdz jūtat spēcīgu vēlmi elpot.)
Kad jums ir nepieciešams ieelpot, atveriet degunu un viegli ieelpojiet caur to, pēc tam izelpojiet ar aizvērtu muti.
Pēc iespējas ātrāk atjaunojiet elpošanu.
Pareiza elpošana ir vienkāršs un bezmaksas veids, kā uzlabot savu veselību un fizisko formu
Buteyko metode ir spēcīgs un lēts rīks, kas var palīdzēt uzlabot veselību, paredzamo dzīves ilgumu, dzīves kvalitāti un sportiskos rezultātus. Es ļoti iesaku to iekļaut savā ikdienas rutīnā un, kad esat gatavs, arī savos treniņos.
Vienkārši atcerieties lēnām virzīties uz priekšu vingrinājumos un pakāpeniski samazināt laiku, ko pavadāt elpojot caur muti.publicēts.
© Džozefs Mekrola
Ja jums ir kādi jautājumi, lūdzu, jautājiet
P.S. Un atcerieties, ka, mainot patēriņu, mēs mainām pasauli kopā! © econet