वजन कमी करण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे वजन कमी करण्याच्या पद्धती म्हणून चालणे: फायदे, पद्धती आणि टिपा. प्रभावी वजन कमी करण्यासाठी चालणे: मूलभूत नियम 30 मिनिटे चालणे किती किलोमीटर आहे

अतिरिक्त पाउंडसह संघर्ष करणारे सर्व लोक तीव्र शारीरिक क्रियाकलाप जसे की फिटनेस प्रशिक्षण किंवा ट्रेडमिलवर सहन करू शकत नाहीत. तथापि, वजन कमी करण्याची प्रक्रिया प्रभावी आणि चालू राहण्यासाठी, शारीरिक हालचालींसह आहार पूरक करणे आवश्यक आहे.

जेव्हा जास्त वजन तुम्हाला सक्रियपणे प्रशिक्षण देण्यापासून प्रतिबंधित करते तेव्हा काय करावे? या परिस्थितीत रेस वॉकिंग बचावासाठी येईल. जास्त वजन असलेल्या आणि व्यायाम करू इच्छिणाऱ्या लोकांसाठी चालणे हा सर्वात सुरक्षित आणि आरामदायी खेळ आहे. चालताना तुम्ही किती कॅलरीज बर्न करू शकता आणि याचा तुमच्या वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेवर कसा परिणाम होईल?

चालताना किती कॅलरी खर्च होतात?

नियमित चालणे, अर्थातच, प्रशिक्षणाचा सर्वात प्रभावी प्रकार नाही, परंतु आपल्याला कसे चालायचे हे माहित असल्यास, कॅलरीचे नुकसान लक्षणीय असू शकते. फक्त एक तास आरामात चालण्याने, वजन कमी करणाऱ्या व्यक्तीची बांधणी आणि उंची यावर अवलंबून, तुम्ही 50 ते 100 kcal वजन कमी करू शकता. जितके जास्त वजन एखाद्या व्यक्तीचे वजन कमी होत असेल तितके शरीराला हालचाल करण्यासाठी अधिक ऊर्जा लागेल आणि अधिक कॅलरीज बर्न होतील.

सामान्य शहरी परिस्थितीत 5 किमी/तास या वेगाने चालणे तुम्हाला सुमारे 200 kcal कमी करू देते. या वेगाने जाताना एक व्यक्ती 1 किमी अंतर कापते. जर तुम्ही एक तास त्याच वेगाने चालत असाल, परंतु नैसर्गिक मातीवर वेळोवेळी छिद्र आणि अडथळे दूर करत असाल, तर अशा चालण्याच्या दरम्यान कॅलरीचे नुकसान सुमारे 300 किलो कॅलरी असेल.

वजन कमी करणाऱ्या व्यक्तीचे शारीरिक प्रशिक्षण त्याला थोडे वेगाने चालण्यास अनुमती देत ​​असल्यास, सुमारे 7 किमी/तास या वेगाने चालणे त्याला 350-400 kcal कमी करू देते.

वजन कमी करण्यासाठी विशेषतः उपयुक्त म्हणजे तीव्र चढावर चालणे. अर्थात, असे प्रशिक्षण प्रत्येकासाठी नाही, परंतु आपण नेहमी प्रयत्न करू शकता. शरीर किती अतिरिक्त कॅलरीज गमावेल? सपाट रस्त्यापेक्षा या मार्गाने चालणे अधिक कठीण आहे या वस्तुस्थितीमुळे, कॅलरीचा वापर प्रति तास 50 कॅलरींनी वाढेल.

योग्यरित्या चालणे आणि कॅलरी कसे बर्न करावे?

तुमची कसरत शक्य तितकी प्रभावी करण्यासाठी, तुम्हाला योग्यरित्या चालणे आवश्यक आहे. हे लहान परंतु वारंवार चरणांमध्ये केले जाणे आवश्यक आहे. हात कोपरावर वाकवले पाहिजेत. पावले उत्साही आणि स्पष्ट असावीत.

श्वास

नाकातून श्वास घ्या, तोंडातून श्वास सोडा (ओठ किंचित बंद)
श्वास एकसमान असावा
जर आपल्याला अस्वस्थता येत असेल तर भार कमी करा किंवा विश्रांती घ्या
आनंद असावा

वजन काय कमी होईल, नेमक्या किती कॅलरीज खर्च होतील, हे वजन कमी करणाऱ्या व्यक्तीवर अवलंबून असते. वजन कमी करण्यासाठी, आपण आठवड्यातून चार वेळा प्रत्येकी 30 मिनिटे चालणे सुरू केले पाहिजे. कोणत्याही परिस्थितीत तुम्ही एखाद्या गटात व्यायाम करत असल्यास इतर लोकांचे वजन कमी करण्यावर लक्ष केंद्रित करू नये, कारण जळलेल्या कॅलरींची संख्या सुरुवातीच्या वजनावर अवलंबून असते. जितके जास्त वजन जास्त असेल तितकी जास्त ऊर्जा शरीराला जागेत हलवायला लागेल आणि kcal आणि वजन कमी होईल.

वर्गांची संख्या 10 पर्यंत पोहोचताच, तुम्ही प्रति तास सहा प्रशिक्षण सत्रांवर स्विच करू शकता. जितके तीव्र चालणे तितके जास्त कॅलरी बर्न कराल. जर तुम्ही रेस वॉकिंगमध्ये प्रभुत्व मिळवले, जे आणखी बरेच स्नायू काम करते आणि ते सतत करत राहिल्यास, तुमचे वजन कमी होईलच, पण तुमच्या मागच्या पायाचे स्नायूही मजबूत होतील.

सर्वात गहन चालण्यासाठी किती खर्च होतो?

वजन कमी करण्यासाठी पायऱ्या चढणे हा सर्वात फायदेशीर व्यायाम म्हणून प्रत्येकाचा सर्वात कमी आवडता व्यायाम तज्ञ ओळखतात. अशा प्रशिक्षणाच्या एका तासात, वजन कमी करणाऱ्या व्यक्तीच्या रंगावर अवलंबून, 500 ते 700 किलो कॅलरी जळतात.

एखादी व्यक्ती तासभर पायऱ्या चढत असेल याची कल्पना करणे कठीण आहे, परंतु जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल आणि तुमच्याकडे व्यायामाचे कोणतेही साधन नसेल तर तुम्ही चालू शकता. आपल्या सांध्यांना दुखापतीपासून वाचवण्यासाठी आणि त्याच वेळी चांगली कसरत मिळवण्यासाठी, तज्ञ लिफ्टसह नऊ मजली इमारतीमध्ये प्रशिक्षण घेण्याची शिफारस करतात.

प्रशिक्षणाची रचना खालीलप्रमाणे असावी:

• सर्व नऊ मजल्यांवर समान गतीने ते करण्याचा प्रयत्न करून पायऱ्या वर जा;
• या वेळी तुमचा श्वास परत घेण्याचा प्रयत्न करून लिफ्टच्या खाली जा. आपण थोडे पाणी पिऊ शकता;
• व्यत्ययाशिवाय उचलणे पुन्हा सुरू करा.

वर्ग दररोज आयोजित करणे आवश्यक आहे, शक्यतो सकाळी. एकूण प्रशिक्षण कालावधी 30 मिनिटांपर्यंत पोहोचेपर्यंत तुम्ही 15 मिनिटांनी प्रशिक्षण सुरू केले पाहिजे, हळूहळू त्यांचा कालावधी 1-2 मिनिटांनी वाढवा. अशा प्रकारचे चालणे आपल्याला कॅलरी खूप प्रभावीपणे बर्न करण्यास अनुमती देते आणि सामान्य चयापचय पुनर्संचयित करण्यासाठी शरीरासाठी एक उत्कृष्ट मदत आहे.

प्रशिक्षण खरोखर प्रभावी होण्यासाठी, तुम्हाला सुरुवातीपासूनच एक विशिष्ट प्रशिक्षण प्रणाली तयार करणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, तुम्ही दररोज 30 मिनिटे व्यायाम करू शकता किंवा जर तुम्ही दररोज व्यायाम करू शकत नसाल, तर तुम्ही प्रत्येक इतर दिवशी 45 मिनिटे पायऱ्या चढू शकता.

चालताना किंवा इतर कोणत्याही क्रियाकलाप करताना तुम्ही नेमके किती kcal बर्न केले ते शोधा शारीरिक व्यायामएक विशेष उपकरण वापरणे शक्य आहे जे सहसा ऍथलीट्सद्वारे वापरले जाते. हे एक प्रकारचे मनगटाचे ब्रेसलेट आहे जे हृदय गती, प्रवास केलेल्या किलोमीटरची संख्या, हालचालीचा वेग आणि बर्न केलेल्या कॅलरींची संख्या यासारख्या निर्देशकांची नोंद करू शकते.

चालताना योग्य प्रकारे कसे खावे

तुम्ही कितीही वेगाने चालत असाल किंवा किती किलोमीटर चालत असाल, तुम्ही सर्व काही खाल्ले तर तुमचे सर्व प्रयत्न व्यर्थ ठरतील. खालील नियमांचे पालन केल्याने आपल्या प्रशिक्षणाची प्रभावीता वाढविण्यात आणि शक्य तितक्या लवकर अतिरिक्त पाउंड्सचा निरोप घेण्यास मदत होईल:

1. साखर खाणे पूर्णपणे बंद करा. फक्त 2 चमचे साखर एक कप चहाच्या कॅलरी सामग्रीमध्ये मोठ्या प्रमाणात वाढ करू शकते. याव्यतिरिक्त, गोड खाल्ल्याने रक्तातील साखरेची पातळी वाढते, म्हणूनच, 40-60 मिनिटांनंतर, तुम्हाला पुन्हा भूक लागेल.
2. पीठ उत्पादने, मिठाई, केक, पेस्ट्री आणि इतर स्वादिष्ट पदार्थ प्रतिबंधित आहेत. आपण फक्त गोड फळे खाऊ शकता;
3. त्याच वेळी, लहान भागांमध्ये खा, जेणेकरून खाल्लेल्या कॅलरीजची संख्या प्रशिक्षणाच्या परिणामी त्यांच्या नुकसानीइतकी असेल किंवा त्याहूनही चांगली असेल, ती कमी असेल;
4. नेहमीच्या साइड डिशऐवजी, ताज्या, शिजवलेल्या किंवा भाजलेल्या भाज्या वापरा;
5. किमान दोन लिटर पाणी प्या. पाण्याव्यतिरिक्त, आपण नैसर्गिक रस, फळ पेय आणि ग्रीन टी देखील पिऊ शकता.

व्यायामाला आवश्यकतेतून तुम्‍हाला आनंद देणार्‍या क्रियाकलापात बदलून, तुम्‍ही त्यातून बरेच काही मिळवू शकता. ताजी हवा श्वास घ्या, फक्त अनुभव घ्या सकारात्मक भावनाआणि फक्त उबदारपणा आणि प्रकाश उत्सर्जित करा. सकारात्मक दृष्टीकोन, योग्य पोषण आणि नियमित व्यायाम निश्चितपणे परिणाम देईल आणि तुमची आकृती आदर्शाच्या जवळ जाईल.

या लेखातून आपण शिकू शकाल की एखाद्या विशिष्ट समस्येचे निराकरण करण्यासाठी कोणत्या प्रकारची चालण्याची क्रिया सर्वात प्रभावी आहे, बर्न झालेल्या कॅलरींची संख्या कशी मोजावी आणि चालणे किती लांब असावे. आम्ही मुख्य प्रश्नाचे उत्तर देखील देऊ - चालणे वजन कमी करण्यास मदत करते का?.

चालताना चरबीचे तुकडे होणे आणि प्रशिक्षणानंतर चयापचय वेगवान झाल्यामुळे वजन कमी करण्याचा प्रभाव प्राप्त होतो. परंतु ही प्रक्रिया सुरू होण्यासाठी, चालण्याचा कालावधी एक तासापेक्षा जास्त असावा.

वजन कमी करण्याव्यतिरिक्त, चालणे इतर समस्या सोडवते:

विकसित होते हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली;
स्नायूंच्या क्रियाकलापांना उत्तेजन देते, एक योग्य आणि सुंदर पाय आकार तयार करते;
शरीराला लवचिकता आणि टोन देते.

कोणते चांगले आहे: वजन कमी करण्यासाठी चालणे किंवा धावणे?

ते कितीही विचित्र वाटले तरी चालणे आणि धावणे हे अंदाजे समान परिणाम देतात हे सिद्ध झाले आहे. पुढील प्रयोग आयोजित केला गेला: कित्येक महिन्यांपर्यंत, महिलांचा एक गट चालला, दुसरा धावला. परिणामी, आरामशीर गतीने व्यायाम करणाऱ्या गटाचे वजन “धावपटू” पेक्षा दीडपट जास्त कमी झाले.

प्रयोगांदरम्यान, असे आढळून आले की धावताना, एका तासात सुमारे 550 कॅलरीज आणि 50% फॅट मास बर्न होतात, तर पटकन चालल्याने सुमारे 350 कॅलरीज बर्न होतात, परंतु त्याच वेळी 65% चरबी.

म्हणून निष्कर्ष: चालण्यामुळे तुमचे वजन धावण्यापेक्षा वेगाने कमी होते. निष्कर्ष सोपे आहे: आपल्याला नियमितपणे आणि योग्य मोडमध्ये प्रशिक्षण देणे आवश्यक आहे. मध्यम तीव्रतेने चालणे या बाबतीत आदर्श आहे.

चालण्याचा आणखी एक फायदा म्हणजे अगदी कमी शारीरिक तंदुरुस्ती असतानाही तुम्ही 20 किमी सहज कव्हर करू शकता. फक्त काही लोक समान अंतर चालवू शकतात.

चालणे, धावणे विपरीत, कोणतेही contraindication नाही (वेगवान आणि चढ-उतार वगळता). डॉक्टरांच्या मते, या प्रकारचे कार्डिओ प्रशिक्षण आरोग्यासाठी पूर्णपणे सुरक्षित आहे आणि वजन कमी करण्याच्या दृष्टीने सर्वात प्रभावी आहे.

वजनाने चालणे contraindicated आहे:

हृदयाच्या कोणत्याही समस्यांसाठी;
श्वसन निकामी सह;
मूत्रपिंडाच्या आजारांसाठी;
मधुमेह मेल्तिस सह.

वजन कमी करण्यासाठी तुम्ही किती वेळ चालावे?

दररोज किमान 10 हजार पायऱ्या आहेत, जे 5-7 किलोमीटर इतके आहे. कमी देखील चांगले आहे, परंतु चरबी जाळण्याची प्रक्रिया सुरू करण्यासाठी, आपल्याला कमीतकमी एक तास सतत चालणे आवश्यक आहे.

आणखी एक महत्त्वाचा मुद्दा वजन कमी करण्यास प्रभावित करतो: तुम्हाला "फॅट-बर्निंग" हार्ट रेट झोनमध्ये चालणे आवश्यक आहे- हे कमाल (MP) च्या 60-70% आहे. कार्यरत क्षेत्र निश्चित करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या स्वतःच्या हृदय गतीच्या कमाल थ्रेशोल्डची गणना करणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, तुमचे वय ३० वर्षे असल्यास: 220 – 25 = 195 – तुमच्यासाठी हा कमाल हृदय गती (MP) आहे.

योग्य वारंवारतेची नाडी जास्त देते उच्च परिणाम – "फॅट-बर्निंग" हार्ट रेट झोनमध्ये चालणे तुम्हाला दुप्पट चरबी जाळण्याची परवानगी देते.

हे समजण्यासारखे आहे की एक वेळ चालणे परिणाम आणणार नाही. वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला नियमितपणे चालणे आवश्यक आहे, कमीतकमी प्रत्येक इतर दिवशी, हळूहळू दररोज चालण्याची सवय करून घ्या.

वजन कमी करण्याचा केवळ अल्पकालीन परिणामच नाही तर तुम्ही कसे चालता यावर अवलंबून आहे. 100% वजन कमी करण्यासाठी योग्यरित्या कसे चालायचे यावरील सर्वात महत्वाच्या टिप्स आम्ही खाली सादर केल्या आहेत.

वजन कमी करण्यासाठी तुमच्या चालण्याचा कालावधी किमान 1 तास असावा

चरबीचा साठा लगेच वापरण्यास सुरुवात होत नाही. शरीराला प्रथम ग्लुकोजपासून ऊर्जा मिळते, जी कार्बोहायड्रेट्सच्या पचनातून मिळते. नंतर ग्लायकोजेन (यकृतात साठवलेल्या ग्लुकोजचा स्रोत) पासून ऊर्जा घेतली जाते. आणि जेव्हा सर्व ऊर्जा साठा संपतो तेव्हाच शरीर चरबीकडे वळते. हा क्षण आजूबाजूला येतो 45 मिनिटे सतत चालल्यानंतर.
सकाळी चाला.

सकाळी व्यायाम करणे चांगले आहे, परंतु रिकाम्या पोटावर नाही, परंतु हलका नाश्ता केल्यानंतर. मग चरबीचा साठा पूर्वी वापरण्यास सुरवात होईल. सकाळी चालण्याचा आणखी एक फायदा म्हणजे तो दिवसभर तुमची चयापचय गतिमान करतो. अशाप्रकारे, दिवसभरात तुम्ही व्यायामाशिवाय एका दिवसापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न कराल.

म्हणून निष्कर्ष: मॉर्निंग वॉक केल्याने चरबी जाळण्यास मदत होते.
आरामदायक कपडे आणि शूज निवडा.

अर्थात, जर तुम्ही वजन कमी करण्यासाठी फक्त कामाच्या मार्गावर आणि घरी परतण्याचा सराव करत असाल तर आरामदायक शूज घालणे पुरेसे आहे. जर चालणे ही पूर्ण कसरत झाली असेल, तर आरामदायी, सैल कपडे आणि चांगले शॉक शोषून घेणारे स्नीकर्स निवडण्यासाठी वेळ काढा.
मार्गावर विचार करा.

चालण्याचा जास्तीत जास्त फायदा घेण्यासाठी, ते एखाद्या उद्यानात किंवा रहदारीपासून दूर असलेल्या भागात करा. आदर्शपणे, खडबडीत भूप्रदेशावर तुमचा मार्ग आखा, जिथे तुम्हाला सतत चढ-उतारांवर मात करावी लागेल.
उबदार व्हायला विसरू नका.

विशेषतः जर तुम्ही इंटरव्हल चालणे किंवा पायऱ्या चढत असाल तर. जलद गतीने आणि अवाजवी शरीरावर जबरदस्त भार पडल्याने जखम होऊ शकतात. म्हणून, संथ गतीने चालणे सुरू करा आणि पायऱ्या चढण्यापूर्वी, शारीरिक शिक्षणाच्या धड्यांपासून परिचित असलेल्या सराव व्यायामांची मालिका करण्याचा सल्ला दिला जातो. वर्कआउट पूर्ण करण्यासाठी देखील हेच आहे: 5 मिनिटे शांत वेगाने चाला, तुमच्या हृदयाचे ठोके शांत होऊ द्या.
आपल्या उपकरणांवर लक्ष ठेवा.

तुम्ही चालत असताना, टाच ते पायाचे बोट खाली करा, पुढच्या पायरीसाठी जबरदस्तीने ढकलून द्या. तुमचा वेग वाढवताना, तुमचे पाऊल पहा - ते जास्त लांब नसावे, लहान, वारंवार पावले टाकून पुढे जाणे चांगले. आपले हात देखील निष्क्रिय होऊ नयेत - त्यांच्याबरोबर सक्रियपणे कार्य करण्याचे सुनिश्चित करा. आपल्या कोपर वाकवा आणि त्यांना आपल्या कमरेपासून छातीपर्यंत हलवा.
पाणी पि.

कोणत्याही शारीरिक हालचालींसह, शरीर भरपूर द्रव गमावते. म्हणून, आधी आणि नंतर एक ग्लास पाणी प्या आणि जर चालणे अर्ध्या तासापेक्षा जास्त काळ टिकले तर निर्जलीकरण टाळण्यासाठी प्रशिक्षणादरम्यान दोन घोट घ्या.

योग्य संतुलित आहार घेतल्याशिवाय काहीही होणार नाही. जर तुम्ही तुमच्या दैनंदिन कॅलरीचे प्रमाण ओलांडत असाल तर चालण्याने वजन कमी करणे अशक्य आहे. आपण असंतुलित आहाराचे उदाहरण असलेले कोणतेही आहार टाळले पाहिजेत. ते केवळ अल्पकालीन वजन कमी करण्याचा प्रभाव प्रदान करतात - वजन त्वरीत परत येते.

योग्य पोषणाचे पालन करण्यासाठी, चरबीयुक्त पदार्थ, प्रक्रिया केलेले पदार्थ, बेक केलेले पदार्थ, सोडा, सॉस आणि मिठाई सोडून देणे पुरेसे आहे. आपण मिठाईशिवाय जीवनाची कल्पना करू शकत नसल्यास, मिल्क चॉकलेटच्या जागी गडद चॉकलेट, मिठाई आणि कुकीज नट आणि आइस्क्रीमसह घ्या.

बद्दल योग्य पोषणवजन कमी करण्यासाठी आणि त्याची तत्त्वे आम्ही या लेखात चर्चा केली आहे.

हे समजून घेणे देखील महत्त्वाचे आहे: आपण जितके कमी हलवू तितके अधिक काळजीपूर्वक मेनू नियोजनाकडे जाणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, जर दैनंदिन कॅलरीजचे सेवन 1500 कॅलरीज असेल आणि चालण्याचा कालावधी 60 मिनिटे असेल (200-300 कॅलरीज बर्न झाल्या असतील), परंतु 2000 कॅलरीज वापरल्या गेल्या असतील, तर तुम्हाला एकतर चालण्याची वेळ एक तासाने वाढवावी लागेल किंवा कमी करावी लागेल. कॅलरीजची संख्या 300 युनिट्सने.

चालण्याने तुम्ही किती कॅलरीज बर्न करू शकता?

तुम्ही पटकन चालत जाऊ शकता, पायऱ्या चढून, फेरफटका मारून आणि अगदी जागेवरही. प्रत्येक बाबतीत, चरबीसह कॅलरी बर्न करणे भिन्न असेल. चला विचार करूया की क्रियाकलापांच्या विविध अंशांसह ऊर्जा खर्च कसा बदलतो.

कमी प्रशिक्षण घेतलेल्या लोकांसह आणि ज्यांच्यासाठी इतर प्रकारच्या शारीरिक हालचाली प्रतिबंधित आहेत अशा लोकांसह पूर्णपणे प्रत्येकासाठी या प्रकारच्या चालण्याची शिफारस केली जाते. हालचालीचा वेग कमी आहे - 4-5 किमी / ता. एक तास चालल्याने सुमारे 200 कॅलरीज बर्न होऊ शकतात. हे व्यायाम आरोग्य सुधारते, पायाचे स्नायू टोन राखते आणि वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते.

या प्रकरणात, सर्व स्नायू गट प्रक्रियेत गुंतलेले आहेत, कारण शर्यतीत चालण्यात हातांसह सक्रिय कार्य समाविष्ट आहे. तंत्र खालीलप्रमाणे आहे: चालताना, पाय टाच ते पायापर्यंत त्याची स्थिती बदलतो, शेवटच्या टप्प्यावर जोराने ढकलतो. पायऱ्या खूपच लहान आहेत, परंतु वारंवार. हात कोपरावर वाकलेले असतात आणि कंबरेपासून छातीपर्यंत जातात. वेग कमीत कमी 6-7 किमी/तास. या गतीने, तुम्ही तुमच्या स्वतःच्या वजनानुसार 350 किंवा त्याहून अधिक कॅलरीज बर्न करू शकता.

या प्रकारचा क्रियाकलाप प्रगत ऍथलीट्ससाठी डिझाइन केला आहे आणि आरोग्य समस्या असलेल्या लोकांसाठी पूर्णपणे contraindicated आहे. बर्न केलेल्या कॅलरींची संख्या तुमच्या वजनावर अवलंबून असते; सरासरी, पायऱ्या चढून खाली जाण्याच्या एका तासात तुम्ही 500 kcal पर्यंत कमी करू शकता. 60-70 पायऱ्या प्रति मिनिट या वारंवारतेने पायऱ्या चढताना अचूक ऊर्जा वापर 0.14 किलो कॅलरी प्रति किलोग्रॅम वजन आहे. खाली उतरताना, बर्न केलेल्या कॅलरीजची संख्या लक्षणीयरीत्या कमी होते. चढण्याच्या आणि उतरण्याच्या वेगवेगळ्या पद्धती वेगवेगळ्या उद्दिष्टे साध्य करतात. वजन कमी करण्यासाठी वेगवान वेगाने वर आणि खाली चालणे सर्वोत्तम आहे. शांत गतीने, तुम्ही तुमच्या पायांचे आणि नितंबांचे स्नायू मजबूत कराल.

4. खांबांसह नॉर्डिक चालणे. या प्रकारात कोणतेही contraindication नाहीत आणि कोणत्याही वयोगटातील लोकांसाठी योग्य आहे. ध्रुवांसह चालताना, शरीराच्या 90% स्नायूंचा सहभाग असतो. त्यानुसार, नियमित चालण्याच्या तुलनेत कॅलरी जलद बर्न होतात. एका तासाच्या व्यायामामध्ये तुम्ही 400 कॅलरीज बर्न करू शकता.

नॉर्डिक चालण्याचे तंत्र आठवूया:>

चालताना पाऊल टाच ते पायापर्यंत त्याची स्थिती बदलते;
एक हात पुढे वाढवला आहे आणि कोपराकडे किंचित वाकलेला आहे; -
दुसरा हात हिप स्तरावर स्थित आहे आणि परत पोहोचतो;
आम्ही हात आणि पायांची स्थिती बदलून पोझिशन्सची पुनरावृत्ती करतो.

तुम्ही मध्यांतर प्रणाली वापरून कॅलरी वापर 10-15% वाढवू शकता - वेगवान वेगाने चालणे आणि मध्यम गतीने चालणे या दरम्यान पर्यायी. कल्पना अशी आहे की प्रथम तुम्ही 6-8 किमी/तास वेगाने वेगाने चालता, नंतर 4-5 किमी/ताशी या वेगाने शांत वेगाने चालण्यासाठी स्विच करा. प्रत्येक मध्यांतराचा कालावधी वैयक्तिकरित्या निवडला जातो, उदाहरणार्थ, वेगवान वेगाने 1 मिनिट आणि शांत वेगाने 2-3 मिनिटे. ही मध्यांतर प्रणाली चालताना केवळ कॅलरी खर्च वाढवत नाही, तर दिवसभर चरबी जाळण्यास देखील चालना देते, जे जलद वजन कमी करण्यास योगदान देते.

6. ट्रेडमिलवर चढ किंवा उतारावर चालणे. खडबडीत प्रदेशावर चालत तुम्ही तुमचा कॅलरी खर्च वाढवू शकता. कल वाढवून ट्रेडमिलवर तत्सम परिस्थिती निर्माण केली जाऊ शकते. चढावर चालणे हे दोन प्रकारचे व्यायाम एकत्र करते - कार्डिओ आणि ताकद, त्यामुळे ते केवळ वजन कमी करण्यासाठीच नाही तर पाय आणि नितंबांचे स्नायू मजबूत करण्यासाठी देखील प्रभावी आहे.

7. ठिकाणी चालणे. जर तुम्हाला बाहेर जाण्याची संधी किंवा इच्छा नसेल तर तुम्ही घरी फिरू शकता. अशा प्रशिक्षणाची प्रभावीता असमानतेने कमी आहे, परंतु ते पलंगावर झोपण्यापेक्षा चांगले आहे. जागी चालताना गुडघ्याच्या वेगवेगळ्या उंचीसह नितंब हलवणे समाविष्ट आहे, परंतु क्षैतिज हलविल्याशिवाय. उष्मांकाचा वापर तुलनेने कमी असल्याने, अशा चालताना आपले हात सक्रियपणे हलवण्याचा सल्ला दिला जातो.

वजन कमी करण्यासाठी चालणे: पुनरावलोकने आणि परिणाम

हे समजण्यासारखे आहे की एक-वेळचे प्रशिक्षण परिणाम आणणार नाही. पुनरावलोकनांनुसार, जे दररोज चालतात त्यांचे दरमहा सरासरी 5 किलो वजन कमी होते.

जर तुम्ही तुमचा आहार समायोजित करा आणि दररोज चालत असाल तर तुम्ही एका आठवड्यात 2 किलो वजन कमी करू शकता, जे तुम्हाला एका महिन्यात 8 किलो पर्यंत कमी करण्यास अनुमती देईल!

अनेकांसाठी, चालणे हा अनेक समस्या सोडवण्याचा मार्ग आहे. प्रथम, आपल्याला व्यायामशाळेत जाण्याची आवश्यकता नाही, दुसरे म्हणजे, आपल्याला स्पोर्ट्सवेअर खरेदी करण्याची आवश्यकता नाही आणि तिसरे म्हणजे, आपण मित्रांसह फिरणे किंवा खरेदीसह प्रशिक्षण एकत्र करू शकता. तुम्हाला फक्त अधिक हलवण्याची गरज आहे, कारण कोणतीही क्रिया निष्क्रियतेपेक्षा चांगली असते.

प्रत्येकाकडे खेळ खेळायला वेळ नसतो आणि प्रत्येकालाच जिमला भेट देण्याचे भाग्य मिळवायचे नसते. असेही लोक आहेत ज्यांच्यासाठी व्यायाम फक्त सांधे किंवा हृदयरोगामुळे contraindicated आहे. बाहेर एक मार्ग आहे - रेस चालणे सह कोणत्याही प्रशिक्षण पुनर्स्थित. हा खेळ तुम्हाला अतिरिक्त पाउंड गमावण्यास मदत करेल.

एका तासात चालल्याने किती कॅलरीज बर्न होतात?, आणि ते तुमच्या वजनावर अवलंबून आहे का? चालणे देखील उत्तम प्रकारे एक छिन्नी आकृती बनवते, स्नायू पंप करते आणि. चालण्याच्या परिणामाची तुलना धावणे आणि इतर कार्डिओ व्यायामाच्या प्रभावाशी केली जाऊ शकते, तथापि, इतर व्यायामांप्रमाणे, ते गुडघे आणि सांधे यांना हानी पोहोचवत नाही. चालताना, आपण बराच वेळ आणि उच्च वेगाने चालत असल्यास मोठ्या प्रमाणात ऊर्जा नष्ट होते. जर तुम्ही गती वाढवली किंवा तुमचे हात पुढे-मागे सक्रियपणे हलवले तर कॅलरी खर्च वाढतो. नॉर्डिक चालणे सर्व स्नायूंना प्रशिक्षण देण्यासाठी खूप प्रभावी आहे - ते पाय आणि हात या दोन्ही स्नायूंना प्रशिक्षण देते. तुमच्या वर्कआउट्सचे जास्तीत जास्त फायदे मिळवण्यासाठी, निरोगी आणि मध्यम प्रमाणात खा. तसेच, हे विसरू नका की आपण चालण्यापूर्वी आणि चालल्यानंतर लगेच खाऊ नये. हा खेळ हिवाळ्याच्या हंगामासाठी अतिशय सोयीस्कर आहे, जेव्हा बाहेर धावणे आणि व्यायाम करणे शक्य नसते. असे दिसून आले की चालण्याचे फायदे दुप्पट आहेत: तुम्ही भरलेल्या खोलीत नाही तर ताजी हवेत कॅलरी गमावता.

चालणे हा केवळ वाहतुकीचा मार्ग नाही तर एक वेगळा खेळ देखील आहे. इतर कोणत्याही खेळापेक्षा तो कमी उपयुक्त नाही. चालणे धावण्यासारखेच पायांचे स्नायू प्रशिक्षित करते. चालणे आणि धावणे यातील मुख्य फरक म्हणजे वेग. तसेच, यामुळे दुखापत होत नाही गुडघा सांधे, आणि म्हणूनच खूप जास्त वजन असलेले लोक देखील अशा खेळांमध्ये व्यस्त राहू शकतात. चालण्याने हृदयाच्या स्नायूंचे कार्य सुधारते आणि पेशींना ऑक्सिजनचा पुरवठा होतो. तुम्ही वर्षाच्या कोणत्याही वेळी, कितीही किलोमीटर आणि कोणत्याही वेगाने चालू शकता.

लक्ष द्या! अनेक किलोमीटर चालणे तुम्हाला न थकवता पूर्ण कसरत बदलते.

बरेचदा, लोक बसून कामामुळे जास्त वजन वाढवतात. प्रत्येकजण खेळ करू शकत नाही, आणि बसून अतिरिक्त पाउंड लढणे फार कठीण आहे. चालणे रक्तवाहिन्यांच्या भिंती मजबूत करण्यासाठी, वाढवण्यासाठी आणि त्यामुळे जलद वजन कमी करण्यासाठी उपयुक्त आहे.

चालताना किती कॅलरीज खर्च होतात?

तुमच्या शरीरात चरबी जाळण्यास किती वेळ लागतो? शरीराला वजन कमी करण्यास भाग पाडण्यासाठी, खरेदी करण्यासाठी जाणे पुरेसे नाही. आपल्याला एक किलोमीटरपेक्षा जास्त चालणे आवश्यक आहे - तरच शरीर उर्जा वाया घालवू लागेल.

वेगाची तीव्रता आणि ऊर्जा खर्चाचा दर विविध घटकांवर अवलंबून असतो, ज्यामध्ये हे समाविष्ट आहे:

• व्यक्तीचे वजन;
• अतिरिक्त मालाची उपलब्धता (पाय वजन, स्की पोल);
• व्यक्तीचे वय;
• शारीरिक तंदुरुस्तीची पातळी;
• गती;
• प्रवास केलेल्या किलोमीटरची संख्या;
• हाताच्या हालचालीची तीव्रता.

हे कोणालाही स्पष्ट आहे की वेगाने चालणे आणि अधिक किलोमीटर कव्हर केल्याने, हळू चालण्यापेक्षा वजन कमी होते. जंगलात किंवा उद्यानात व्यायाम करणे चांगले आहे - तेथे ताजी हवा आहे, जी आरोग्यासाठी खूप चांगली आहे. तसेच नादुरुस्त रस्त्यांमुळे जंगलातील भार वाढतो. एक तास चालण्यासाठी तुम्हाला 200 किलोकॅलरी किंवा त्याहून अधिक खर्च येऊ शकतो. प्रत्येक शरीराचा उर्जा खर्च वेगळा असतो आणि 1 किमी चालताना किती कॅलरी खर्च होतात हे आपण स्वतंत्रपणे मोजू शकता:

• सरासरी चालण्याचा वेग (सुमारे 4 किलोमीटर प्रति तास) - 3.2 kcal;
• जलद गती (सुमारे 6 किलोमीटर प्रति तास) - 4.5 kcal;
• अतिशय वेगवान (सुमारे 8 किलोमीटर प्रति तास) - 10 kcal.

या तक्त्याचा वापर करून तुम्ही चालत असताना किती कॅलरी बर्न करता हे मोजणे खूप सोपे आहे. तुम्ही तुमच्या अंदाजे वेगाचा अंदाज लावू शकत नसल्यास, तुम्ही प्रवास केलेल्या किलोमीटरच्या आधारे त्याची गणना करू शकता.

व्यावहारिक सल्ला: तुम्ही मोजू इच्छित नसल्यास, तुमच्या फोनवर pedometer अॅप डाउनलोड करा, जे तुमच्यासाठी प्रवास केलेले अंतर (पायरे आणि किलोमीटरमध्ये) आणि किती ऊर्जा खर्च करते या दोन्हीची आपोआप गणना करेल. तुम्ही फिटनेस ब्रेसलेट देखील खरेदी करू शकता. हे तुमच्या हातावर घातले जाते आणि तुम्ही प्रवास केलेले किलोमीटर मोजते.

लक्षात ठेवा की स्मार्टफोन प्रोग्राम प्रवास केलेल्या किलोमीटरच्या संख्येत चुका करू शकतात आणि कॅलरी बर्न करू शकतात. आपण मैल रॅकिंग जाण्यापूर्वी काही प्रोग्राम वापरून पहा. तसेच, हे विसरू नका की उबदार कपड्यांमध्ये चालणे अधिक कॅलरी बर्न करते आणि तुमची चयापचय सुधारते. चालताना जर तुम्हाला थंडी वाजत असेल, तर तुमचे शरीर उबदार होण्यासाठी अतिरिक्त ऊर्जा खर्च करते (याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला गोठवण्याची गरज आहे).

अधिक कॅलरी बर्न करण्यासाठी योग्यरित्या कसे चालायचे

प्रशिक्षणाच्या पहिल्या दिवसात तुम्ही किती चालले पाहिजे? तुम्ही अचानक प्रशिक्षण सुरू करू शकत नाही आणि दिवसातून तीन तास चालू शकत नाही. प्रथम, दुसऱ्या दिवशी तुम्ही अंथरुणातून बाहेर पडू शकणार नाही आणि दुसरे म्हणजे, शरीरावर हा खूप मोठा भार आहे. आपल्याला हळू आणि (एक तास पुरेसे आहे) सह प्रारंभ करणे आवश्यक आहे. चालताना तुमचा कॅलरी खर्च वाढवण्यासाठी, दररोज 10 मिनिटे जोडा आणि तुमच्या चालण्याचा वेग वाढवा. वजन कमी करण्यासाठी एक तासापेक्षा कमी चालणे प्रभावी नाही. शरीर प्रथम स्नायूंमधून ग्लायकोजेन वापरते - कार्बोहायड्रेट साठा आणि त्यानंतरच चरबीच्या साठ्याकडे वळते. वर्गांनंतर, अन्नावर जोर देऊ नका - तुमचे पोट अद्याप पचण्यास तयार नाही. एक तासानंतर पाणी पिणे आणि हलके काहीतरी खाणे चांगले.

लक्ष द्या! खाल्ल्यानंतर लगेच व्यायाम करू नये - हे पोटासाठी हानिकारक आहे, कारण त्यातून रक्त वाहत आणि पायांमध्ये वाहते. विश्रांतीसाठी इष्टतम वेळ एक तास आहे.

कॅलरी बर्नच्या तीव्रतेमध्ये श्वासोच्छ्वास महत्वाची भूमिका बजावते. आपल्याला आपल्या नाकातून श्वास घेणे आणि तोंडातून श्वास घेणे आवश्यक आहे. ऊर्जा वापरावर सकारात्मक प्रभाव व्यतिरिक्त योग्य श्वास घेणेश्वसनमार्गाला देखील प्रशिक्षण देते आणि वाहणारे नाक प्रतिबंधित करते. चालताना गप्पा मारू नयेत, तसेच नाक मुरडून न चालण्याचा सल्ला दिला जातो. चालताना धूम्रपान करू नये - याचा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवर नकारात्मक परिणाम होतो. यामुळे श्वास लागणे आणि चक्कर येणे होऊ शकते. आरामदायक आणि क्रीडा कपड्यांमध्ये व्यायाम करणे चांगले आहे. कुशनिंग आणि स्वेटपॅंटसह आरामदायी स्नीकर्स खरेदी करा. आपण ते देखील खरेदी करू शकता - ते सौना प्रभाव तयार करतात, ज्यामुळे चरबी अधिक कार्यक्षमतेने बर्न होतात.

कॅलरी खर्च कसा वाढवायचा?

तुम्ही कितीही चाललात तरी तुम्ही तुमची कॅलरी बर्न नेहमी वाढवू शकता. कॅलरी खर्च वाढवण्यासाठी, तुम्हाला तुमचे शरीर अधिक उबदार करणे आवश्यक आहे. यामुळे तुमच्या शरीरात चयापचय क्रियाही वाढेल. मुख्य गोष्ट म्हणजे आरामदायक कपडे घालणे ज्यामुळे तुम्हाला घाम येणार नाही. सामान्य चालणे आपले हात वापरत नाही. याचे निराकरण करण्यासाठी, त्यांना फिरवा. हे तुमच्या कॅलरी बर्न आणि तुमच्या "वर्कआउट" ची प्रभावीता वाढवेल. तुमचे हात उजव्या कोनात वाकलेले असले पाहिजेत, पुढे-मागे स्विंग करणे आवश्यक आहे.

महत्वाचे! जर तुम्हाला यापुढे चालण्याचा कंटाळा येत नसेल तर फक्त वजन वाढवा. हे आपल्याला आपले स्नायू घट्ट करण्यास आणि आपले शरीर अधिक परिभाषित करण्यात मदत करेल. विशेष उपकरणे खरेदी करण्याची आवश्यकता नाही - एक जड बॅकपॅक चांगले करेल.

पाय आणि मनगटांसाठी विशेष वजनामुळे तुमची चाल आणि मुद्रा अधिक वाईट होऊ शकते. बॅकपॅकऐवजी तुम्ही वजनदार बनियान वापरू शकता. तुम्ही तुमच्या बॅकपॅकमध्ये मांजरीचा कचरा, पाण्याच्या बाटल्या किंवा वाळूची पिशवी ठेवू शकता. आपण स्की पोलसह व्यायाम देखील जटिल करू शकता. ही पद्धत अलीकडे मध्यमवयीन आणि वृद्ध लोकांमध्ये खूप लोकप्रिय झाली आहे.

खांबासह चालणे पूर्णपणे सर्व स्नायू गटांवर कार्य करण्यासाठी उपयुक्त आहे. नॉर्डिक चालणे देखील उपयुक्त आहे कारण कामात सर्व स्नायूंचा समावेश केल्यामुळे ते जवळजवळ दुप्पट कॅलरी वापरते. नॉर्डिक चालण्याचा आणखी एक फायदा म्हणजे हिप, गुडघा आणि घोट्याच्या सांध्यावरील भार कमी होतो. पाठ आणि हातांचे स्नायू उत्तम प्रकारे पंप केले जातात, पायांवर भार वाढतो.

कृपया लक्षात ठेवा: ध्रुवांसह प्रशिक्षण तुम्हाला मॅरेथॉन धावल्यासारखे वाटते. या प्रकरणात, गुडघे कोणत्याही प्रकारे ग्रस्त नाहीत, आणि osteochondrosis (जर असेल तर) यापुढे स्वतःला जाणवत नाही. अर्थात, जोमदार हालचालीने कॅलरी खर्च वाढतो आणि हळू चालल्यास कमी होतो.

जर तुम्हाला बाहेर चालता येत नसेल तर ट्रेडमिलवर चालण्याचा प्रयत्न करा. चालताना एखाद्या व्यक्तीचा सरासरी वेग ताशी 4 ते 5 किलोमीटर इतका असतो. वजन कमी करण्यासाठी आणि उत्तम आकारात राहण्यासाठी, आपल्याला ताशी 5 ते 7 किलोमीटर वेगाने चालणे आवश्यक आहे. जसजसा वेग वाढतो, तसतसा कॅलरी खर्च देखील वाढतो (सुमारे एक तृतीयांश). वेगवान वेगाने चालण्याची गरज नाही, कारण तुम्ही फक्त धावत जाल. ट्रेडमिलवर प्रशिक्षण घेताना, सुरक्षित राहण्याचे लक्षात ठेवा, कारण त्यातून पडल्याने गंभीर दुखापत होऊ शकते. असमान पृष्ठभागांवर चालणे सर्वात प्रभावी आहे - वाळू, गवत, रेव, बर्फ किंवा फरसबंदी दगड. तुम्ही जितक्या जास्त गैरसोयीच्या रस्त्यावरून चालाल तितक्या जास्त कॅलरी तुमच्या शरीरात बर्न होतील. आपण पंखांसह बर्फात देखील चालू शकता (अत्यंत क्रीडा उत्साहींसाठी). तुम्ही पायर्‍या चढून (सर्वात ऊर्जा-केंद्रित क्रियाकलाप) मागेही चालू शकता. इंटरव्हल ट्रेनिंग खूप प्रभावी आहे, ज्यामध्ये तुम्ही थोडावेळ वेगाने आणि नंतर हळू चालता.

या प्रकारच्या सक्रिय क्रियाकलाप, जसे की चालणे, विविध स्नायू गटांच्या कार्याचा परिणाम आहे. त्यांचे सक्रियकरण संपूर्ण शरीराचा टोन राखण्यास मदत करते. चालताना, केवळ स्नायू आणि अंगच गुंतलेले नाहीत, तर न्यूरोफिजियोलॉजिकल आणि बायोमेकॅनिकल प्रक्रिया देखील सक्रिय केल्या जातात, ज्याचा शरीरावर सकारात्मक जटिल प्रभाव पडतो.

उभ्या, आडवा आणि रेखांशाच्या विमानांमध्ये चालताना पाय हलतात. जसजसे टेम्पो वाढते, उभ्या हालचालींचे मोठेपणा, अस्थिबंधन-स्नायू प्रणालीची क्रिया आणि ऊर्जा वापराची तीव्रता वाढते.

पायांच्या स्नायूंना गुंतवून ठेवल्याने रक्त प्रवाह वाढतो. हे ऑक्सिजनसह अंतर्गत अवयवांचे अधिक गहन संवर्धन आणि शरीरात होणार्‍या चयापचय प्रक्रियेच्या प्रवेगमध्ये योगदान देते.

ताज्या हवेत नियमित चालणे आरोग्यास प्रोत्साहन देते, त्याचे खालील सकारात्मक परिणाम होतात:

• हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी, स्नायू, श्वसन प्रणाली मजबूत करते;
• विष काढून टाकण्यास प्रोत्साहन देते;
• चरबीच्या ठेवीपासून मुक्त होते: सरासरी 1.5 किमी वेगाने, एका तासाच्या एक चतुर्थांश मध्ये 100 किलो कॅलरी पर्यंत जळते;
• हायपोकिनेसिया (हायपोडायनामिया), सोमाटिक रोग, वैरिकास नसा, मस्क्यूकोस्केलेटल सिस्टमचे रोग प्रतिबंधक आहे;
• झोपेच्या समस्या दूर करते;
• मानस वर एक फायदेशीर प्रभाव आहे;
• प्रतिकारशक्ती आणि सहनशक्ती वाढवते.

पुरुषांसाठी चालण्याचा फायदा म्हणजे श्रोणिमधील रक्तसंचय दूर करणे. यामुळे प्रोस्टाटायटीस आणि इतर आजार होण्याचा धोका लक्षणीयरीत्या कमी होतो.

शर्यतीत चालणे किंवा धावणे - कोणते आरोग्य चांगले आहे?

चालणे आणि धावणे या दोन्हींचा जवळजवळ समान परिणाम होतो. दोन्ही प्रकारच्या जोमदार क्रियाकलापांमध्ये समान स्नायू आणि मस्क्यूकोस्केलेटल प्रणालीचे भाग समाविष्ट असतात. फरक असा आहे की धावण्यासाठी शारीरिक तंदुरुस्ती आणि सहनशक्तीची जास्त प्रमाणात आवश्यकता असते.

नियमित चालण्याने तुमचे शरीर बळकट झाल्यानंतरच तुम्ही धावायला सुरुवात करावी. जास्त वजन नसलेल्या लोकांसाठी जॉगिंगची शिफारस केली जाते. अन्यथा, उच्च भार हृदय आणि सांधे हानी पोहोचवू शकतात.

चालण्यासाठी चांगली शारीरिक क्षमता आवश्यक नसते. डॉक्टरांच्या म्हणण्यानुसार, एक तासाचे तीव्र चालणे केवळ अर्ध्या तासाच्या जॉगची जागा घेऊ शकत नाही, तर आरोग्यासाठी देखील अधिक फायदेशीर आहे.

चालण्यासाठी contraindications आणि संकेत काय आहेत?

आरोग्य सुधारण्याचे उद्दिष्ट असलेले हायकिंग, वयाची पर्वा न करता स्त्री आणि पुरुष दोघांसाठीही योग्य आहे. वेग आणि कालावधी, मार्ग आणि वेळ वैयक्तिकरित्या निवडले जातात. मार्गदर्शक तत्त्व हे आपले स्वतःचे कल्याण आहे. चालणे, त्याच्या अष्टपैलुत्व असूनही, अनेक संकेत आणि contraindications आहेत.

• रोग प्रतिकारशक्ती कमी;
• उदासीन - सुस्त स्थिती;
• शक्ती कमी होणे;
• अशक्तपणाची सामान्य भावना.

ग्रस्त लोकांसाठी चालणे प्रतिबंधित आहे:

• धमनी उच्च रक्तदाब;
• तीव्र मूत्रपिंड रोग;
• मधुमेह;
• अतालता आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी विकार;
• काचबिंदू;
• डोळ्याच्या रेटिनाचे उल्लंघन, जेव्हा त्याच्या अलिप्ततेचा धोका असतो;
• सर्दी आणि इतर तीव्र रोग.

हृदयविकाराचा झटका किंवा पक्षाघातानंतर चालण्याचा सराव करू नये.

चालण्याची तीन तत्त्वे

चालण्याची उपयुक्तता तीन स्पष्ट तत्त्वे पाळण्यात आहे:

1. संयत

चालण्याची तीव्रता आणि कालावधीची निवड शरीराच्या कल्याण आणि स्थितीवर आधारित असावी. अचानक वाढ होत नाही.

1. क्रमिकता

चालण्याचा कालावधी आणि गती कोणत्याही अचानक उडी किंवा संक्रमणाशिवाय वाढली पाहिजे.

1. नियमितता

आपल्याला दररोज चालणे आवश्यक आहे. जर दररोज चालणे शक्य नसेल तर आठवड्यातून तीन ते चार वेळा किमान 30 मिनिटे चालणे स्वीकार्य आहे.

आपण चालण्यासाठी कोणती वेळ निवडली पाहिजे?

तुमच्या दैनंदिन चालामध्ये कामावर जाण्याचा आणि येण्याचा मार्ग समाविष्ट असावा. तुम्हाला कामासाठी लांब चालत असल्यास, तुम्हाला अनेक थांबे चालण्यासाठी स्वतःला प्रशिक्षित करणे आवश्यक आहे. सकाळच्या चालण्यामुळे उत्साह येतो आणि संध्याकाळच्या चालण्याने चांगली आणि चांगली झोप लागते.

गरम दिवसांमध्ये सकाळी किंवा संध्याकाळी चालणे चांगले. अत्यंत कमी तापमानाचा अपवाद वगळता हिवाळ्यातील दंवयुक्त हवामान, वेगवान गती आणि शरीरावर चांगला भार वाढवते.

आपण किती आणि किती वेळ चालावे?

शरीराच्या वैयक्तिक शारीरिक वैशिष्ट्यांवर अवलंबून असते. अप्रशिक्षित व्यक्तीसाठी एक चांगला व्यायाम कमी-तीव्रतेच्या चालण्याद्वारे मिळू शकतो, 4 किमी प्रति तास या वेगाने, ज्यामध्ये नाडी प्रति मिनिट 80 बीट्सपर्यंत पोहोचते.

प्रथम चालण्याचा कालावधी 20 मिनिटे असावा. भविष्यात, चालण्याची वेळ 30-40 मिनिटांपर्यंत वाढविली जाते. व्यक्तीवर अवलंबून, यास कित्येक आठवडे ते महिने लागू शकतात.

उपचाराचा प्रभाव साध्य करण्यासाठी चालण्याचा कालावधी किमान 35 मिनिटे असावा, चालण्याचा वेग 7 किमी/तास आणि हृदय गती 65-80 बीट्स प्रति मिनिट असावा. प्रवेगक आरोग्य चालण्याचा आरोग्यावर फायदेशीर प्रभाव पडतो, जो याद्वारे प्रकट होतो:

• हृदय आणि रक्तवहिन्यासंबंधी रोग होण्याचा धोका कमी करणे;
• वजन कमी होणे;
• रक्तदाब सामान्यीकरण;
• शारीरिक सहनशक्ती सुधारणे;
• शरीराची एरोबिक कार्यक्षमता वाढवणे.

प्रवेगक चालण्याच्या "प्रशिक्षण" चा कालावधी अनेक महिन्यांपासून एका वर्षापर्यंत असतो, जोपर्यंत 6-10 किमी अंतर चालणे थकवा थांबवते. जेव्हा ध्येय साध्य केले जाते, तेव्हा वेगवान वेगाने नियमित चालणे न थांबवता, विविध भारांसह शारीरिक तंदुरुस्ती राखली जाते.

एके ठिकाणी चालणे

हे शरीराच्या सर्व मुख्य प्रणालींवर ताण आणते, बळकट करते आणि सहनशक्ती वाढवते. सामान्य चालण्यातील फरक असा आहे की कोणतीही प्रगती नाही आणि परिणामकारकता समान राहते.

पायऱ्या चढत चालत

प्रभावीपणे कल्याण सुधारते. तुम्ही लिफ्ट वापरण्यास नकार देऊन पायऱ्या चढण्यास सुरुवात करावी. जर तुमची शारीरिक स्थिती परवानगी देत ​​असेल, तर तुम्ही स्वतःला इच्छित मजल्यावर चढण्यासाठी मर्यादित करू शकत नाही, परंतु शेवटच्या मजल्यावर पोहोचू शकता. जेव्हा उभ्या हालचालींमुळे वासराच्या स्नायूंमध्ये वेदना होणे थांबते, श्वासोच्छवासाचा त्रास होतो आणि हृदयाचे ठोके कमी होतात, तेव्हा प्रथम आपल्या पायाच्या बोटांवर उभे राहून, प्रत्येक पायरीवर आणि नंतर एक पायरी चढून चढणे अधिक कठीण होते.

पायऱ्या चढल्याने पायांचे स्नायू विकसित होतात आणि मजबूत होतात, रक्तदाब स्थिर होतो आणि धावण्यापेक्षा कित्येक पट जास्त कॅलरी बर्न होतात. जेव्हा चालण्याचा कालावधी किमान 20-35 मिनिटे असतो तेव्हा पायऱ्या चढताना आपण सकारात्मक प्रभाव प्राप्त करू शकता. या कालावधीपर्यंत पोहोचण्याची वेळ प्रत्येक व्यक्तीसाठी वैयक्तिक आहे.

मानवी शरीरासाठी क्षैतिज आणि उभ्या विमानांवर चालण्याचे फायदे बहुआयामी आहेत. तुम्ही कधीही चालणे सुरू करू शकता. मुख्य गोष्ट म्हणजे लिफ्ट आणि वाहतूक वापरण्यास नकार देणे, कामावर आणि घरी जाणे, जर अंतर परवानगी देत ​​​​असेल तर पायी.

नॉर्डिक चालणे - आरोग्याचा मार्ग कार्डिओ प्रशिक्षण वापरून चरबी कशी बर्न करावी

नमस्कार माझ्या प्रिय वाचकांनो! अनेकांना खेळासाठी पुरेसा वेळ नसतो. आणि प्रत्येकजण रस्त्यावर जॉगिंग करण्यास किंवा जिममध्ये वजन उचलण्यास शारीरिकदृष्ट्या सक्षम नाही. परंतु आपण बैठी जीवनशैली जगल्यास, अतिरिक्त पाउंड आपल्याला एकटे सोडणार नाहीत. फक्त निराश होऊ नका. चालणे चांगले! चालताना किती कॅलरीज नष्ट होतात? मी तुम्हाला सांगतो.

चालणे हा एक अद्भुत खेळ असल्याचे दिसून आले. होय, होय, चालणे हा एक खेळ आहे. त्यातून होणारे फायदे विशेष आहेत. शेवटी, ते सर्व समान स्नायूंना धावण्यासारखे प्रशिक्षण देते. त्याच वेळी, गुडघ्याच्या सांध्यावर त्याचा नकारात्मक प्रभाव पडत नाही. तसेच ते हृदयाचे कार्य सुधारते आणि आपल्या पेशींना ऑक्सिजनसह संतृप्त करते. प्रत्येकजण चालू शकतो: चरबी आणि पातळ, वृद्ध आणि तरुण.

बरेच लोक वजन कमी करण्याच्या विषयाकडे लक्ष देतात. बसून द्वेषयुक्त किलोग्रॅमशी लढणे फार कठीण आहे. स्वत:ला खेळ खेळण्यास भाग पाडणे आणखी कठीण आहे. पण कामानंतर संध्याकाळी फिरायला जाणे हे नाशपाती फोडण्याइतके सोपे आहे!

अर्थात, वजन कमी करण्यासाठी खरेदीसाठी जाणे पुरेसे नाही. चालताना प्रति तास किती कॅलरीज बर्न होतात यावर अवलंबून आहे:

• अतिरिक्त उपकरणांची उपस्थिती/अभावी (चालण्याचे खांब, वजन);
• तुमचे वजन;
• तुमचे वय;
• शारीरिक तंदुरुस्तीची पातळी;
• गती
• कालावधी;
• रस्ते (उतारावर चालणे कठीण आहे);
• हाताच्या हालचालीची तीव्रता.

हे स्पष्ट आहे की जर तुम्ही त्वरीत चालत असाल तर तुम्ही कमी गतीने चालत असण्यापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न कराल. शिवाय, उद्यान किंवा जंगलात वर्ग आयोजित करणे चांगले आहे. रस्त्यावर असमानतेमुळे भार त्वरित वाढेल.

चालण्याच्या 1 तासात तुम्ही 200 किलोकॅलरी किंवा त्याहून अधिक बर्न करू शकता. तुमचे शरीर किती कॅलरीज बर्न करेल याची तुम्ही स्वतंत्रपणे गणना करू शकता.

एक किलोग्रॅम वजनासाठी, प्रत्येक व्यक्ती एक तास चालण्यात घालवते:

• सरासरी वेगाने (4 किमी/ता) 3.2 kcal;
• जलद गतीने (6 किमी/ता) 4.5 kcal;
• जवळजवळ धावणे (8 किमी/ता) 10 kcal;

एक सोयीस्कर चिन्ह देखील आहे जिथे आपण आपल्या शरीराचे वजन आणि चालण्याच्या वेगावर अवलंबून किती खर्च कराल हे पाहू शकता.

म्हणजेच, जर तुमचे वजन 55 किलो असेल आणि तुम्ही सरासरी वेगाने चालत असाल तर एका तासात तुमचे 202 किलो कॅलरी कमी होईल.

हे सर्व लक्षात घेता पूर्णपणे गैरसोयीचे आहे. तथापि, आपल्याला अद्याप वेगाचा अचूक अंदाज लावण्याची आवश्यकता आहे. तुम्हाला अचूक अंतर माहित असल्यास, वेग मोजणे सोपे आहे. आणि नाही तर? प्रति मिनिट पावले मोजायची? हे तुम्हाला चालण्यापेक्षा जास्त थकवा देईल!

मी फिटनेस ब्रेसलेट वापरण्याची शिफारस करतो. तुम्ही ते तुमच्या हातावर ठेवता आणि तो किती वेळ गेला ते मोजतो. माझ्यासाठी, हे एक सोयीस्कर आणि साधे इलेक्ट्रॉनिक पेडोमीटर आहे.

स्मार्टफोनवर अर्थातच अनेक अनुप्रयोग असले तरी - ते विनामूल्य डाउनलोड करा, ते स्थापित करा आणि वापरा. ते लिहितात की ते प्रवास केलेले अंतर, वेग आणि गमावलेल्या कॅलरींची संख्या मोजते. पण ते खरोखरच सोयीचे आहे का? मी कितीही कार्यक्रम वापरून पाहिले तरी त्यांनी एक मोठी त्रुटी निर्माण केली. मी 10 पावले चालतो, आणि तो 7 मोजतो किंवा मी चालत आहे हे देखील समजत नाही. म्हणून तुमच्याकडे एक पर्याय आहे - विनामूल्य प्रोग्रामसह परिश्रम करा किंवा एक विशेष डिव्हाइस खरेदी करा.

योग्य प्रकारे कसे चालायचे

तुम्हाला दिवसातून ३ तास ​​झटपट चालायला लागण्याची गरज नाही. विशेषतः जर तुमचे वय 20 वर्षे नसेल आणि तुमचे वजन 50 किलो नसेल. संथ गतीने तासभर चालणे सुरू करा. नंतर 5 मिनिटांसाठी वेग वाढवा, नंतर 10 मिनिटे आणि असेच. हळुहळू तुम्ही सरासरी 1 तास चालायला सुरुवात कराल. अधिक ऊर्जा खर्च करू इच्छिता? नंतर पुन्हा वेग वाढवा आणि वेळ जोडा.

मुख्य नियम म्हणजे किमान एक तास चालणे. चालताना, चाळीस मिनिटांनंतर चरबी जाळण्यास सुरवात होते. आपले शरीर अत्यंत काटकसरी आहे आणि प्रथम उपलब्ध कर्बोदके खर्च करते.

खाल्ल्यानंतर लगेच व्यायाम करू नका हे देखील लक्षात ठेवा. प्रशिक्षणासाठी इष्टतम वेळ खाल्ल्यानंतर एक तास आहे. आणि जेव्हा तुम्ही तुमचे वर्ग पूर्ण कराल, तेव्हा खाण्यासाठी घाई करू नका. एक ग्लास पाणी प्या. आपण एक सफरचंद घेऊ शकता किंवा.

चालताना, श्वास घेणे लक्षात ठेवा. नाकातून श्वास घ्या, तोंडातून श्वास सोडा. धूम्रपान सोडणे देखील महत्त्वाचे आहे. हे श्वासोच्छवासावर आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीवर नकारात्मक परिणाम करते. श्वास लागणे आणि चक्कर येणे देखील दिसून येईल.

स्वतःला एक छान भेट द्या. छान स्पोर्ट्सवेअर आणि आरामदायक स्नीकर्स खरेदी करा. अजून चांगले, चरबी जाळण्यास मदत करणारे विशेष कपडे खरेदी करा. उदाहरणार्थ, . ते सौना प्रभाव तयार करतात आणि वजन कमी करण्यास मदत करतात.

तुमचा कॅलरी खर्च कसा वाढवायचा

लोड वाढवण्याचे अनेक मार्ग आहेत. रेस वॉकिंगमुळे तुम्हाला घाम फुटेल. परंतु अतिरिक्त सेंटीमीटरपासून मुक्त होण्याचा हा एक सुपर-प्रभावी मार्ग आहे. पोट सपाट असेल आणि नितंब हे पाहण्यासारखे असेल.

आपले हात फिरवा

आपल्या शरीराच्या वरच्या भागावर काम करण्यासाठी, आपले हात फिरवा. यामुळे भार आणि चालण्याचा वेग वाढेल.

आपल्या कोपरांना 90° च्या कोनात वाकवा आणि आपले हात पुढे आणि मागे मोठेपणाचे स्विंग करा.

वजन जोडा

तुमच्यासाठी चालणे सोपे आहे आणि तुम्हाला थकवा येत नाही का? वजन जोडण्याचा प्रयत्न करा. हे तीव्रता वाढवेल आणि आपल्या स्नायूंना आव्हान देईल. आपल्या मनगटावर आणि पायावर वजन घालणे टाळा. ते तुमची चाल आणि मुद्रा बदलू शकतात आणि तुमच्या दुखापतीचा धोका वाढवू शकतात.

त्याऐवजी, बॅकपॅक किंवा भारित बनियान घ्या. जर तुम्ही बॅकपॅक घालायचे ठरवले तर ते पाणी, वाळू किंवा साध्या मांजरीच्या कचराने भरा. हे वजन समान रीतीने वितरीत करेल.

जर हवामान तुम्हाला बाहेर जाण्याची परवानगी देत ​​नसेल, तर पायऱ्या घ्या किंवा घरातच रहा. प्रथम एक लहान वॉर्म-अप करा. या प्रकारच्या प्रशिक्षणादरम्यान किती कॅलरी खर्च केल्या जातात, "वजन कमी करण्यासाठी प्रशिक्षण पर्याय" हा लेख वाचा.

खांबासह चालणे

पैकी एक आहे सर्वोत्तम मार्गबर्न कॅलरीजची संख्या वाढवा. हे सर्व वयोगटांसाठी आणि कौशल्य स्तरांसाठी योग्य आहे. परिणाम अविश्वसनीय आहे. नॉर्डिक चालणे आपल्या शरीरातील 90% स्नायू वापरते आणि सामान्य चालण्याच्या तुलनेत 46% पर्यंत कॅलरीचा वापर वाढवते. खांब घोटा, गुडघा आणि नितंबांच्या सांध्यावरील ताण कमी करण्यास मदत करतात.

मी नुकतेच स्वतः काही खांब खरेदी केले आहेत. माझ्या लक्षात आले की माझ्या पायांवरचा भार दुप्पट झाला आहे आणि माझ्या हाताचे स्नायू आणि पाठीचा वरचा भाग गुंतला आहे.

आम्ही ट्रेडमिलवर चालतो

रस्त्यावर चालणे शक्य नसेल तर... सरासरी, एक व्यक्ती ताशी 4-5 किमी वेगाने चालते. वजन कमी करण्यासाठी आणि चांगल्या शारीरिक आकारात येण्यासाठी, तुम्हाला तुमचा वेग वाढवणे आणि ताशी 5.5 ते 6.5 किमी चालणे आवश्यक आहे. वेग वाढवून, तुम्ही सुमारे एक तृतीयांश अधिक कॅलरी बर्न करता. ते आणखी वाढवण्यासारखे नाही, कारण... ते आता चालणार नाही तर धावणार आहे. आणि ही दुसरी कथा आहे, ज्याबद्दल मी लेखात लिहिले आहे की धावताना किती कॅलरी गमावल्या जातात

आणि पंखांसह, आणखी प्रभावी प्रशिक्षण :)

तुम्ही पायऱ्या चढून किंवा फक्त चढावर देखील जाऊ शकता. आपण मागे चालू शकता. किंवा वेग बदला. कदाचित तुम्हाला इतर काही मार्ग माहित आहेत? टिप्पण्या जरूर लिहा. आणि माझ्या ब्लॉगची सदस्यता घ्या. बाय बाय!