आपल्या श्वासाने आपल्याला काय मिळते? योग्य श्वास घेणे हा जीवनाचा आधार आहे - आरोग्य आणि दीर्घायुष्य. योग्य श्वास घेणे ही आपल्या आरोग्याची गुरुकिल्ली का आहे

तो गमावू नका.सदस्यता घ्या आणि तुमच्या ईमेलमधील लेखाची लिंक प्राप्त करा.

"जर तुम्ही हळू श्वास घेऊ शकत असाल तर तुमचे मन शांत होईल आणि पुन्हा चैतन्य मिळेल."सत्यानंद स्वामी सरस्वती (आंतरराष्ट्रीय योग सोसायटी चळवळीचे संस्थापक).

लोकांनी या प्रश्नावर दीर्घकाळ विचार केला आहे: "योग्य श्वास कसा घ्यावा?" फक्त कल्पना करा: योग्य श्वासोच्छवासाचा पहिला उल्लेख ईसापूर्व 6 व्या शतकाचा आहे. एक प्राचीन चिनी म्हण म्हणते: "ज्याला श्वासोच्छ्वासाची कला पारंगत आहे तो वाळूवर एकही खूण न ठेवता चालू शकतो."

ओटो हेनरिक वॉरबर्ग (जर्मन बायोकेमिस्ट, सायटोलॉजीच्या क्षेत्रातील 20 व्या शतकातील उत्कृष्ट शास्त्रज्ञांपैकी एक) यांनी 1931 मध्ये एक दुःखद नमुना उघड केला: ऑक्सिजनची कमतरता हा कर्करोगाच्या निर्मितीचा थेट आणि निश्चित मार्ग आहे.

तर, जर तुम्हाला तुमच्या आरोग्याची काळजी असेल तर?

तुम्हाला काहीतरी नवीन, प्रभावी आणि उपयुक्त शिकायचे असेल तर? - मग हा लेख खास तुमच्यासाठी आहे! वाचा, विश्लेषण करा, ज्ञान कृतीत आणा, कार्य करा - आनंदाने जगा.

प्रथम, कोणत्या प्रकारचे श्वासोच्छ्वास अस्तित्त्वात आहेत आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, त्यांचा आपल्यावर काय परिणाम होतो ते शोधूया:

• क्लेव्हिक्युलर(तुम्ही कुबडलेले असाल, तुमचे खांदे उंचावले असतील, तुमचे पोट दाबले असेल, याचा अर्थ तुम्ही ऑक्सिजनपासून वंचित आहात). चांगले!
• छातीचा श्वास(या प्रकरणात, बरगडी पिंजराइंटरकोस्टल स्नायूंच्या कार्यामुळे विस्तृत होते, जे शरीराला ऑक्सिजनसह संतृप्त करण्यास मदत करते. गर्भधारणेदरम्यान ही पद्धत अधिक शारीरिक आहे).
• खोल श्वास ज्यामध्ये डायाफ्रामच्या स्नायूंचा समावेश होतो(या श्वासोच्छवासाने, हवा प्रामुख्याने फुफ्फुसाच्या खालच्या भागात भरते; पुरुष आणि क्रीडापटू बहुतेकदा अशा प्रकारे श्वास घेतात. शारीरिक हालचाली दरम्यान सर्वात सोयीस्कर मार्ग).

श्वास हा मानसिक आरोग्याचा आरसा आहे. मनोचिकित्सक अलेक्झांडर लोवेन यांनी दीर्घकाळापर्यंत भावनिक अडथळे (लोकांचे न्यूरोटिक आणि स्किझॉइड विकार) चा अभ्यास केला आहे जे योग्य श्वासोच्छवासास प्रतिबंध करतात. त्याने पात्र आणि त्याच्या भावनिक विकाराचा प्रकार यांच्यातील एक आश्चर्यकारकपणे स्पष्ट संबंध शोधला. आणि जसे नंतर दिसून आले, स्किझॉइड व्यक्तींना वरच्या छातीसह श्वास घेण्याची शक्यता असते. आणि न्यूरोटिक प्रकारचे लोक उथळ डायाफ्रामॅटिक श्वास वापरतात.

डॉ. लोवेन खालील निष्कर्षावर आले: पुनर्संचयित करणे योग्य मार्गश्वासोच्छ्वास, लोकांना सामान्य जीवन शोधण्याची संधी मिळते.

"चुकीचे" श्वास घेण्याचे धोके

जर आपण चुकीच्या पद्धतीने श्वास घेतो, तर आपल्या फुफ्फुसांमध्ये कमी ऑक्सिजन प्रवेश करतो, याचा अर्थ शरीराच्या पेशींमध्ये कमी ऑक्सिजन पोहोचतो. तुम्हाला माहित आहे का की त्वचा आणि केसांची स्थिती थेट फुफ्फुसांच्या कार्यावर अवलंबून असते? म्हणून, जेव्हा फुफ्फुसातील गॅस एक्सचेंज विस्कळीत होते, तेव्हा अनेक कार्ये त्वचेवर हस्तांतरित केली जातात आणि यामुळे सुरकुत्या आणि इतर त्रास होतात. भितीदायक??? मग श्वासोच्छ्वास दुरुस्त करण्याची खात्री करा.

योग्य श्वास प्रशिक्षण

तुमच्या श्वासोच्छवासाच्या सवयींचे मूल्यांकन करून तुमची कसरत सुरू करा: फक्त श्वास घ्या आणि तुम्ही ते कसे करता ते पहा.

स्व: तालाच विचारा: "मी श्वास कसा घेऊ शकतो - माझ्या नाकातून किंवा तोंडातून?"नाकातून श्वास घेण्याचे शारीरिक महत्त्व आहे:

1. अनुनासिक श्लेष्मल त्वचा उबदार होते
2. फिल्टर
3. इनहेल केलेल्या हवेला आर्द्रता देते

जेव्हा एखादी व्यक्ती तोंडातून श्वास घेते तेव्हा असे होत नाही.

तर, पहिला महत्त्वाचा नियम योग्य श्वास घेणे — आपल्या नाकातून श्वास घ्या.

आता, स्वारस्य घ्या: "मी त्याच लयीत श्वास घेत आहे की नाही?"तुम्हाला जलद श्वासोच्छवासाचा अनुभव आला आहे का? या क्षणी तुमचा श्वासोच्छवासाचा वेग किती आहे? प्रति मिनिट श्वासांची संख्या मोजा (सामान्य दर 16 ते 20 प्रति मिनिट आहे).

स्व: तालाच विचारा: "श्वास घेताना काही बाह्य आवाज आहेत का?"तुम्ही श्वास घेता तेव्हा काय होते? जेव्हा तुम्ही श्वास सोडता तेव्हा काय होते? योग्य श्वासोच्छवासासह:

• छाती कशी उगवते आणि कशी पडते हे लक्षात येऊ नये.
• आणि पोटाची भिंत प्रत्येक इनहेलेशनसह उगवली पाहिजे आणि प्रत्येक श्वासोच्छवासासह मागे घेतली पाहिजे.

योग्य श्वास घ्या, म्हणजे श्वास घेणे, जसे मूल — खालच्या ओटीपोटातून श्वास घ्या(ओटीपोटात श्वास घेणे).

श्वासोच्छवासाची लय, गती आणि खोली बदलून, तुम्ही शरीरातील रासायनिक अभिक्रिया आणि चयापचय प्रक्रियांवर प्रभाव पाडता, तुमच्या देखावा, तुमचे विचार, मनःस्थिती आणि जगाकडे पाहण्याचा दृष्टीकोन.

योग्य श्वासोच्छवासास त्वरीत समायोजित करणे खूप कठीण आहे, परंतु तरीही आपली इच्छा असल्यास हे शक्य आहे. येथे महत्वाचे म्हणजे सतत प्रशिक्षण.

म्हणून, आपल्या श्वासोच्छवासाचे प्रशिक्षण देताना आपल्याला हे करणे आवश्यक आहे:

1. कमीतकमी हवेचा वापर करून श्वास घ्या.

2. शक्य तितक्या हळू श्वास घ्या (हवेत शोषून घ्या).

3. श्वास सोडणे - शक्य तितक्या मुक्तपणे (हवा बाहेर जाऊ द्या).

4. श्वास सोडल्यानंतर कोणतेही विराम नसावेत.

5. शक्य तितक्या खोलवर श्वास घेऊ नका किंवा सोडू नका.

6. श्वासोच्छ्वास नेहमी थोडासा आवाजासह असावा.

योगी श्वास

"श्वास घेणे" आणि "योग" या संकल्पना एकमेकांशी निगडीत आहेत.

योगी अनेक सहस्राब्दी प्रभावी श्वासोच्छवासाचा सराव करत आहेत; त्यांनी एक अद्वितीय तंत्र विकसित केले आहे जे अविश्वसनीय चमत्कार करते:

• निद्रानाश बरा करते
• मानसिक विकार
• हृदय आणि आतड्यांसंबंधी रोग
• डोकेदुखीपासून आराम मिळतो.

योगामध्ये योग्य श्वास घेण्याची सामान्य तत्त्वे

तुम्ही योग्य श्वास घेण्याचा सराव सुरू करण्यापूर्वी, त्याची काही वैशिष्ट्ये लक्षात ठेवा:

• पूर्ण श्वास घेताना, फुफ्फुसाचे सर्व भाग गुंतले पाहिजेत - शीर्ष, सबक्लेव्हियन आणि उप-ब्रेकियल भाग.
• मध्यभाग छातीखाली आहे.
• तळाशी सुप्राडायाफ्रामॅटिक भाग आहे.

आणि, काय फार महत्वाचे आहे: अंतर्गत स्थिती संतुलित आणि सकारात्मक असावी, चिडचिड होऊ नये!

1. आरामदायक स्थिती घ्या: बसा किंवा झोपा
2. आपल्या फुफ्फुसाच्या तळापासून सर्व हवा बाहेर काढून आपले पोट आत काढा आणि पुन्हा आराम करा.
3. पुढे, आपल्या नाकातून हळूहळू आणि खोलवर श्वास सोडा - हे इनहेलेशन आपल्या फुफ्फुसाच्या तळाशी भरेल. त्याच वेळी, पोट वाढले पाहिजे.
4. तळाच्या मागे, मध्य भाग भरा, ज्या दरम्यान छाती विस्तृत होईल. आणि अगदी शेवटचा सर्वात वरचा आहे, कॉलरबोन्सच्या खाली.
5. आपले फुफ्फुस भरल्यानंतर, आपला श्वास रोखून ठेवा.
6. नंतर हळू हळू उलट क्रमाने सर्व हवा बाहेर काढा. सर्व प्रथम, फुफ्फुसाचा वरचा भाग सोडा, त्यानंतर मध्यम आणि खालच्या भागात.
7. सर्व हवा बाहेर आली आहे हे समजून घेण्यासाठी आपले पोट चोखणे.
8. पुन्हा श्वास रोखून धरा.

आता ध्यानाबद्दल बोलूया.

शब्द " ध्यान"संस्कृतमध्ये ध्यानासारखे ध्वनी आहे, ज्याचे भाषांतर "एकाग्रता" असे केले जाते. चीनमध्ये, हा शब्द "चान" मध्ये बदलला गेला आणि जपानमध्ये - "झेन".

ध्यान- तत्त्वज्ञान, आणि जो कोणी ते समजून घेतो त्याला हळूहळू जीवनाचे सार, त्यातील त्याचा हेतू समजू लागतो आणि त्यामागील खरा अर्थ देखील समजू लागतो.

घरी ध्यान करण्यासाठी, तुम्हाला वेगळ्या जागेची आवश्यकता असेल - ती पूर्णपणे स्वच्छ असावी, फक्त ध्यानासाठी वापरली पाहिजे. तुमचे ध्यान सुरू करण्यापूर्वी तुम्ही आंघोळ किंवा आंघोळ केल्यास ते उपयुक्त ठरेल. मनाच्या शुद्धीसाठी शरीराची स्वच्छता महत्त्वाची आहे.

पक्षी नृत्य

हा एक आश्चर्यकारक व्यायाम आहे जो आपल्याला बालपणाच्या जगात डुंबण्यास, वास्तविकतेच्या बेड्या फेकून देण्यास आणि मुक्त होण्यास अनुमती देतो. नृत्याचे जन्मस्थान बैकल प्रदेश आहे, तेथेच त्याचा जन्म एका प्रशिक्षणादरम्यान झाला होता.

संगीतासह ते सादर करणे चांगले आहे:

• डोळे बंद करा
• आराम
• हळूहळू, सुसंगतपणे आणि खोलवर श्वास घेणे सुरू करा

पक्ष्याच्या उड्डाणाची कल्पना करा. त्याला पाहून तुम्हाला कसे वाटले? तुम्हाला कधी आकाशात उडून गायब व्हायचे आहे का?

स्वतःला संपूर्णपणे रोमांचक संवेदनांमध्ये बुडवा, संमेलने सोडून द्या, स्वतःला पक्षी बनू द्या - हलका, मुक्त, उंच.

योग्य श्वासोच्छवासाचे व्यायाम

व्यायाम क्रमांक १.

1. सरळ उभे रहा
2. एक पाय पुढे आणा
3. कल्पना करा की तुमच्या हातात फुगा आहे
4. प्रत्येक थ्रो बरोबर आवाजासह किंचित टॉस करणे सुरू करा.

प्रथम फक्त स्वर वापरा:

U – O – A – E – I – Y.

आणि नंतर अक्षराच्या सुरुवातीला व्यंजन जोडणे सुरू करा:

BU – BO – BA – BE – BI – BE;
VU - VO - VA - VE - VI - आपण;
बॉल कमी करताना, अगदी सुरुवातीपासून सर्वकाही पुन्हा करा.

व्यायाम २

डायाफ्राम प्रशिक्षित करण्यासाठी व्यायाम करा.

तुम्हाला मजकूर लागेल, अगदी कोणताही मजकूर, परंतु कविता सर्वोत्तम आहे. आपले तोंड बंद न करता शब्द उच्चारण्यास सक्षम असणे येथे महत्वाचे आहे. इतकंच!
मित्रांनो, तुमची मुद्रा पाहण्यास कधीही विसरू नका आणि कार्बोहायड्रेट जास्त असलेले पदार्थ खाणे थांबवू नका (त्यामुळे रक्तातील साखरेच्या पातळीत चढ-उतार होतात आणि परिणामी, श्वासोच्छवास लवकर होतो).

जसे आपण पाहू शकता, नियमांचे पालन करणे अजिबात कठीण नाही, मुख्य गोष्ट म्हणजे मेहनती आणि लक्ष केंद्रित करणे.

सहज आणि मुक्तपणे श्वास घ्या. योग्य श्वास घ्या!

असंख्य प्रयोगांनी आधीच स्पष्टपणे सिद्ध केले आहे की डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासामुळे रक्त ऑक्सिजनसह संतृप्त होते आणि शरीराचे एकूण आरोग्य सुधारते. तथापि, डायाफ्राममधून श्वास कसा घ्यावा हे फार कमी लोकांना माहित आहे जेणेकरून ते योग्यरित्या केले जाईल आणि इच्छित परिणामांकडे नेईल, म्हणून त्यांना अग्रगण्य तज्ञांकडून योग्य श्वास घेण्याच्या शिफारसी काळजीपूर्वक वाचण्याचा सल्ला दिला जातो.

डायाफ्रामॅटिक श्वास

डायाफ्रामसह योग्यरित्या श्वास कसा घ्यावा हे समजून घेण्यापूर्वी, ही प्रक्रिया कशी कार्य करते ते शोधूया. असे दिसून येते की जेव्हा आपण अशा प्रकारे श्वास घेतो तेव्हा आपण उदरपोकळीच्या स्नायूंचा वापर करतो जे उदर पोकळी आणि छातीची पोकळी वेगळे करतात. जेव्हा आपण श्वास घेतो, तेव्हा डायाफ्राम खाली सरकतो, खालच्या ओटीपोटात असलेल्या अंतर्गत अवयवांवर दबाव आणण्यास सुरवात करतो आणि फुफ्फुसांमध्ये मोठ्या प्रमाणात हवा खेचली जाते, जी दबावातील फरकामुळे उद्भवते. जेव्हा आपण श्वास सोडतो तेव्हा डायाफ्राम वर येतो, त्याच्या मूळ स्थितीत परत येतो आणि प्रक्रिया केलेली हवा बाहेर ढकलली जाते. पहिल्या दृष्टीक्षेपात, श्वासोच्छवासाची प्रक्रिया आपण नेहमी श्वास घेतो त्याप्रमाणेच असते, म्हणजेच छातीचा श्वास घेतो, परंतु केवळ यावेळी श्वासोच्छ्वास आणि बाहेर टाकलेल्या हवेचे प्रमाण कित्येक पटीने जास्त असते आणि डायाफ्राम दुसऱ्या हृदयाचे कार्य करते. आणि सर्व कारण श्वासोच्छ्वास आणि श्वासोच्छवास दरम्यान, हा अवयव आपल्या हृदयापेक्षा जास्त शक्तीने आपल्या शरीरात रक्त पसरवतो.

डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासाचे फायदे

डायाफ्रामसह श्वास कसा घ्यायचा हे शिकण्यास सुरुवात करण्यापूर्वी, हे का आवश्यक आहे ते शोधूया. तर, डॉक्टरांच्या पुनरावलोकनांनुसार, जे लोक सतत डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासाचा अनुभव घेतात:

• रक्तवाहिन्यांची स्थिती सुधारणे;
• पल्मोनरी मसाजद्वारे ओटीपोटात अवयव आणि फुफ्फुसांची स्थिती सुधारणे;
• धूम्रपान करणाऱ्याचे फुफ्फुस साफ करणे;
• श्वास लागणे पासून आराम;
• गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या कामकाजातील समस्यांपासून मुक्त होणे;
• गोळा येणे, जास्त पेरिस्टॅलिसिस आणि बद्धकोष्ठता दूर करणे;
• मूत्रपिंड, पित्त मूत्राशय आणि स्वादुपिंडाचे कार्य सुधारले;
• जादा वजन हळूहळू कमी होणे;
• फुफ्फुसाच्या प्रमाणात अंदाजे 25% वाढ;
• सामर्थ्य आणि प्रोस्टेट एडेनोमाची कारणे असलेल्या समस्या दूर करणे;
• रक्तदाब कमी होणे;
• मज्जासंस्थेचे सामान्यीकरण.

छातीच्या श्वासोच्छवासापासून मुक्त होणे

खरं तर, एखादी व्यक्ती नेहमी डायाफ्रामद्वारे श्वास घेते, कारण हा अवयव श्वास घेण्याच्या प्रक्रियेत थेट भाग घेतो. तथापि, जेव्हा आपण श्वास घेतो आणि श्वास बाहेर टाकतो तेव्हा पेक्टोरल स्नायू देखील या प्रक्रियेत भाग घेतात आणि जे लोक त्यांचा सर्वाधिक वापर करतात त्यांनी डायाफ्राम किंवा पोटातून योग्य प्रकारे श्वास कसा घ्यावा हे शोधण्यापूर्वी छातीचा श्वास सोडला पाहिजे. हे करण्यासाठी, तीन विशिष्ट व्यायाम करण्याची शिफारस केली जाते जी आपण अगदी कमी तणावाशिवाय, योग्यरित्या पुनरावृत्ती करेपर्यंत करणे आवश्यक आहे.

1. तुम्ही तुमच्या पाठीवर झोपावे, तुमचा डावा हात तुमच्या वरच्या पोटावर ठेवावा आणि उजवा हात तुमच्या छातीवर ठेवावा आणि नंतर शांत श्वास घ्या जेणेकरून पोटाचा वरचा भाग फुगतो आणि छाती स्थिर राहते.
2. आपण आपल्या बाजूला झोपावे आणि आपल्या पोटाने श्वास घेणे सुरू केले पाहिजे, जे जवळजवळ उत्स्फूर्तपणे होईल, कारण या स्थितीत आपल्या छातीसह श्वास घेणे समस्याप्रधान आहे.
3. तुम्ही खाली बसले पाहिजे, मान आणि खांदे शिथिल करा आणि नंतर श्वास घ्या आणि खोलवर श्वास घ्या, तुमच्या पेक्टोरल स्नायूंना आराम देण्याचा प्रयत्न करा आणि तुमच्या पोटाला श्वास घेऊ द्या.

डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवास शिकवणारे व्यायाम करण्याचे नियम

डायाफ्रामसह श्वास कसा घ्यावा हे शिकण्यास अनुमती देणारे व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी, आम्ही त्यांच्या अंमलबजावणीसाठी काही नियम लक्षात ठेवले पाहिजेत, जे पुनरावलोकनांनुसार निर्णय घेते, आम्हाला प्रशिक्षणाचा जास्तीत जास्त फायदा मिळू शकतो.

1. प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी, आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घेणे चांगले आहे, कारण या क्रियाकलाप उच्च रक्तदाबाने ग्रस्त असलेल्यांसाठी प्रतिबंधित आहेत, कारण व्यायामादरम्यान फुफ्फुस आणि हृदयावर प्रभाव वाढतो, ज्यामुळे आक्रमण होऊ शकते.
2. जास्त वजन असलेल्या लोकांना व्यायामादरम्यान त्यांच्या स्नायूंना ताबडतोब आराम करणे कठीण जात असल्याने, त्यांनी व्यायाम करण्यापूर्वी आराम करायला शिकले पाहिजे.
3. व्यायाम करण्यासाठी सर्वोत्तम वेळ म्हणजे पहाटे किंवा संध्याकाळी उशिरा.
4. प्रशिक्षणासाठी एक शांत जागा निवडणे खूप महत्वाचे आहे, जेथे कोणीही तुमचे लक्ष विचलित करणार नाही आणि तुम्ही स्वतःवर पूर्णपणे लक्ष केंद्रित करू शकता.
5. सुरुवातीला, आपण दिवसातून एकदा 30 मिनिटे प्रशिक्षण दिले पाहिजे.
6. भविष्यात, विशिष्ट व्यायाम दिवसातून तीन ते चार वेळा 10 मिनिटांसाठी केले पाहिजेत.
7. पहिल्या सत्रांनंतर आपल्याला डायाफ्राम क्षेत्रात वेदना जाणवत असल्यास आपण घाबरू नये, कारण काही दिवसांच्या प्रशिक्षणानंतर ते पूर्णपणे अदृश्य होईल.

डायाफ्राम किंवा पोटातून श्वास घेणे शिकणे

जेव्हा तुम्ही छातीच्या श्वासोच्छवासापासून मुक्त होण्यास व्यवस्थापित केले असेल आणि व्यायाम करण्यासाठी नियम लक्षात ठेवता ज्याद्वारे तुम्ही पोट किंवा डायाफ्रामसह श्वास घेण्यास शिकू शकता, तेव्हा तुम्ही एक साधे प्रशिक्षण सत्र सुरू करू शकता जे काही आठवडे चालू राहील. पुनरावलोकनांनुसार, या काळात प्रत्येकजण योग्य श्वास घेण्यास सक्षम असेल, जेणेकरून ते अधिक जटिल वर्कआउट्स सुरू करू शकतील ज्यामुळे शरीराला आणखी फायदे मिळतील.

1. तुम्हाला फिटनेस चटईवर तुमच्या पाठीवर झोपावे लागेल, तुमच्या डोक्याखाली उशी किंवा टॉवेल कुशन ठेवावे लागेल, गुडघे वाकवावे लागेल आणि शक्यतो आराम करण्याचा प्रयत्न करावा लागेल.
2. तुम्ही तुमचे डोळे बंद केले पाहिजे, तुमच्या सर्व स्नायूंवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे आणि तुम्ही श्वास सोडल्यानंतर लगेच ते कसे आराम करतात ते पहा.
3. तुम्ही श्वास कसा घेता हे जाणवण्यासाठी तुम्ही तुमचे हात तुमच्या छातीवर आणि पोटावर ठेवावे, जे तुम्हाला व्यायामादरम्यान अचानक तुमचे पोट हलत नसून तुमची छाती आहे असे वाटल्यास व्यायामादरम्यान तुमचा श्वासोच्छवास सुधारण्यास मदत होईल.
4. नाकातून हवा अगदी हळूवारपणे आत घेतली पाहिजे, फुफ्फुसांना शक्य तितक्या ऑक्सिजनने संतृप्त करण्याचा प्रयत्न करा आणि पोट जोरदार सुजले आहे याची खात्री करा.
5. तुम्ही तुमच्या तोंडातून हवा बाहेर टाकली पाहिजे, ते परिपूर्ण इनहेलेशनपेक्षा दुप्पट हळू करा, तुमचे पोट शक्य तितके आतल्या बाजूला काढले जाईल याची खात्री करा.

बसून व्यायाम

आता तुम्ही झोपलेले असताना तुमच्या डायाफ्राममधून श्वास घेण्याचा अर्थ काय आहे हे तुम्हाला माहीत आहे, तुम्ही खुर्चीवर किंवा खुर्चीवर बसलेले असताना, तुमच्यासाठी सोयीस्कर वेळी तुम्ही बसून व्यायाम करू शकता.

हे करण्यासाठी, खुर्चीवर बसा, तुमची पाठ सरळ करा, सरळ पुढे पहा आणि नंतर तुमचे डोळे बंद करा. यानंतर, आपल्याला पूर्णपणे आराम करणे आणि व्यायाम सुरू करणे आवश्यक आहे, हळूहळू इनहेलेशन आणि अगदी हळू श्वास सोडणे. आपले हात आपल्या पोटावर ठेवणे चांगले आहे, जेणेकरुन आपण श्वास घेतो तेव्हा ते कसे गोलाकार होते आणि आपण श्वास सोडता तेव्हा डिफ्लेट कसे होते हे आपल्याला जाणवेल. स्वाभाविकच, छातीने व्यायामात कोणताही भाग घेऊ नये.

व्यायाम "कुत्रा"

आपण "कुत्रा" नावाच्या व्यायामातून डायाफ्रामसह श्वास कसा घ्यावा याबद्दलचे आपले ज्ञान देखील सुधारू शकता, जे तज्ञांच्या पुनरावलोकनांनुसार, आपल्याला या अवयवाचे कार्य अनुभवण्यास आणि फुफ्फुसांच्या कार्यावर नियंत्रण ठेवण्यास शिकण्याची परवानगी देते. मुख्य गोष्ट म्हणजे ते फार काळ करू नका, कारण अन्यथा, समान तंत्र वापरून काम करणार्या लोकांच्या पुनरावलोकनांनुसार, तुम्हाला तीव्र चक्कर येऊ शकते.

हा व्यायाम करण्यासाठी, तुम्हाला कुत्र्याची पोज घेऊन सर्व चौकारांवर जावे लागेल आणि तुमच्या पोटाच्या स्नायूंना शक्य तितके आराम करण्याचा प्रयत्न करावा लागेल. आणि मग तुम्हाला खूप वेळा आणि त्वरीत श्वास घ्यावा लागेल, तुमच्या तोंडातून हवा आत घेणे आणि बाहेर टाकणे आवश्यक आहे. पुनरावलोकनांनुसार, व्यायाम पूर्ण करण्यासाठी इष्टतम वेळ 3-5 मिनिटे असेल.

पुस्तकासह व्यायाम करा

आणि डायाफ्रामसह श्वास कसा घ्यावा हे पूर्णपणे समजून घेण्यासाठी, तज्ञ लोडसह प्रशिक्षण देण्याची शिफारस करतात, ज्याची भूमिका सामान्य जाड-बद्ध पुस्तकाद्वारे खेळली जाऊ शकते. ही क्रिया तुम्हाला शरीरातील प्रत्येक हवेचे सेवन आणि तेथून बाहेर काढण्यावर पूर्णपणे आणि पूर्णपणे नियंत्रण ठेवण्यास शिकण्यास मदत करेल, कारण या प्रकरणात, शरीरातील ऑक्सिजन संपृक्तता सर्वात कमी वेगाने होते, ज्यामुळे व्यक्तीला जास्तीत जास्त फायदा होतो.

हा व्यायाम करण्यासाठी, आपण चटईवर झोपावे, आपल्या डोक्याखाली एक उशी ठेवा, आराम करा आणि आपल्या पोटावर एक पुस्तक ठेवा. मग आपल्याला हळू हळू श्वास घेणे आणि श्वास सोडणे आवश्यक आहे, काळजीपूर्वक पुस्तक पहाणे आवश्यक आहे, जे "वर आणि खाली" दिशेने हलले पाहिजे.

इनहेल्ड आणि बाहेर सोडलेल्या हवेचे प्रमाण कमी करणे

विशिष्ट व्यायाम केल्यानंतर जे तुम्हाला डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छ्वास शिकण्याची परवानगी देतात, तुम्ही प्रशिक्षण सुरू करू शकता ज्यामुळे इनहेल्ड आणि बाहेर टाकलेल्या हवेचे प्रमाण कमी होईल. वस्तुस्थिती अशी आहे की प्रशिक्षण व्यायामामध्ये आपण श्वास घेताना आणि सोडताना सतत स्वतःवर नियंत्रण ठेवतो, हळू हळू करण्याचा प्रयत्न करतो, जेणेकरून सामान्य जीवनजेव्हा आपण स्वतःची काळजी घेणे थांबवतो, तेव्हा बरेच लोक पुन्हा छातीतून श्वास घेऊ लागतात. हे होण्यापासून रोखण्यासाठी, तज्ञ इनहेलेशन आणि श्वासोच्छवासाचे प्रमाण कमी करण्यासाठी प्रशिक्षण देण्याचा सल्ला देतात.

हे करण्यासाठी, आपल्याला आरामदायी स्थिती घेणे आवश्यक आहे, पूर्णपणे आराम करा आणि नंतर आपण आपल्या नाकातून हवा श्वास घेऊ शकता आणि बाहेर टाकू शकता, परंतु ते हळू हळू नाही तर त्वरीत करा. सुरुवातीला, तुम्हाला वाटेल की फक्त तुमची छाती हलत आहे, परंतु काही काळानंतर डायाफ्राम कार्य करण्यास सुरवात करेल आणि नंतर, काही आठवड्यांच्या प्रशिक्षणानंतर, तुम्ही पूर्णपणे डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासावर स्विच कराल.

वजन कमी करण्यासाठी आपल्या डायाफ्रामसह श्वास कसा घ्यावा

अनेक पोषणतज्ञांनी शिफारस केली आहे की त्यांच्या ग्राहकांनी वजन कमी करण्यासाठी डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवास शिकावा आणि या लोकांकडून मिळालेल्या अभिप्रायानुसार, त्यांनी डायाफ्राम किंवा बेली वापरून श्वास घेण्यास सुरुवात केल्यावर, त्यांचे वजन वेगाने कमी होऊ लागले. त्यांनी वजन कमी करण्यासाठी खालील व्यायाम केले:

• आपण श्वास घेतो, यावेळी आपल्या मनात चार मोजतो, नंतर आपला श्वास रोखतो, चार मोजतो आणि श्वास सोडतो, पुन्हा चार मोजतो (10 वेळा पुनरावृत्ती करतो);
• आम्ही पोटात खेचतो, त्याचे स्नायू ताणतो आणि दीर्घ श्वास घेतो, मग आपले ओठ घट्ट पकडतो आणि झटक्याने त्यांच्यातून हवा सोडू लागतो, त्यानंतर आपण पूर्णपणे श्वास सोडतो आणि पोटाच्या स्नायूंना आराम देतो (15 वेळा पुनरावृत्ती करा);
• आम्ही बसण्याची स्थिती घेतो, आमची पाठ सरळ करतो, आमचे पाय जमिनीवर घट्ट ठेवत असताना आणि पोटाने श्वास घेण्यास सुरुवात करतो, वैकल्पिकरित्या आमच्या पोटाच्या स्नायूंना ताणतो आणि आराम देतो (प्रथम 10 आणि थोड्या वेळाने 40 वेळा पुनरावृत्ती करतो);
• जमिनीवर झोपा, तुमचे गुडघे वाकवा, तुमचा डावा तळहात तुमच्या छातीवर, उजवा तळहात तुमच्या पोटावर ठेवा, आळीपाळीने श्वास घेण्यास सुरुवात करा, एकाच वेळी पोटात काढा आणि त्यावर दाबा आणि श्वास बाहेर टाका, पोट फुगवा आणि दाबा. छाती (15 वेळा पुन्हा करा).

या सोप्या व्यायामामुळे तुमचे वजन कमी होण्यास आणि त्याच वेळी योग्य रीतीने श्वास कसा घ्यावा हे शिकण्यास मदत होऊ शकते.

अनेक रोगांची कारणे अयोग्य श्वासोच्छवासाशी संबंधित विकार असू शकतात. हे उर्जेच्या अयोग्य हालचालीच्या प्रक्रियेत उद्भवते, या कारणास्तव योग्यरित्या श्वास कसा घ्यावा हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे.

हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की श्वासोच्छवासाची प्रक्रिया चुकीची असल्यास, आरोग्याच्या समस्यांशी कोणत्याही प्रकारे संबंध नसलेल्या अवयवांवर देखील परिणाम होऊ शकतो. म्हणून, आरोग्याच्या समस्यांचा धोका कमीतकमी कमी करण्यासाठी, आपल्याला पद्धतशीर श्वासोच्छवासाच्या समस्येचे तपशीलवारपणे समजून घेणे आवश्यक आहे.

योग्य आणि चुकीच्या श्वासोच्छवासाबद्दल व्हिडिओ

"कि"- हा शब्द ऊर्जा आणि हवा संदर्भित करतो. त्यांच्या संयुक्त नावाचा अर्थ असा होऊ शकतो की त्यांचा थेट संबंध आहे.

हवेबरोबरच, जीवन शक्ती शरीरात प्रवेश करते, पुढील क्रियांसाठी ऊर्जा देते. हे या वस्तुस्थितीची पुष्टी करते की हे 2 पदार्थ यशस्वी जीवनासाठी आवश्यक आहेत.

अधिक तंतोतंत सांगायचे तर, एक गोष्ट दुसऱ्यामध्ये अस्तित्वात आहे - हवेतील जीवनाची शक्ती. मानवी शरीरात प्रवेश करताना या शक्तीचा जास्तीत जास्त फायदा होण्यासाठी, त्याच्या शोषणाच्या प्रक्रियेकडे योग्य लक्ष दिले पाहिजे. अन्यथा, ऊर्जा संपृक्तता अपर्याप्त व्हॉल्यूममध्ये होते.

जीवनशक्तीचा मुख्य स्त्रोत

जीवनावश्यक ऊर्जेचा सर्वात मूलभूत आणि फलदायी स्त्रोत म्हणजे ऑक्सिजन. त्याशिवाय, एखादी व्यक्ती फक्त अस्तित्त्वात असू शकत नाही, कारण त्याच्यामध्ये ऊर्जा असते ज्याशिवाय जीवन अशक्य होते.

शरीरातील जवळजवळ सर्व ऊर्जा ऑक्सिजनपासून येते, एक घटक ज्याला योग्यरित्या चमत्कारी म्हणता येईल. हा हवेचा तो भाग आहे जो इतरांच्या तुलनेत जीवनाच्या शक्तीने किंवा "की" ने अधिक समृद्ध आहे. जेव्हा ते शरीरात आवश्यक प्रमाणात प्रवेश करते तेव्हा डोकेदुखी, जास्त काम, थकवा, मानसिक विकार आणि इतर विविध आजारांपासून बचाव करण्यासाठी ऑक्सिजन हा सर्वोत्तम उपाय बनतो.

समस्या अशी आहे की आधुनिक जीवनाच्या गतीमुळे शरीराला आवश्यक प्रमाणात ऑक्सिजन मिळणे कठीण होते. हे अनेक कारणांमुळे घडू शकते, जसे की कार्यालयीन वातावरणात कामाचे वातावरण, तसेच शहरातील प्रदूषित वातावरण. परिणामी, शरीरात चैतन्याची कमतरता दिसू लागते, ज्यामुळे रोग दिसून येतात.

उर्जेची कमतरता हे बहुतेक रोगांचे मुख्य कारण आहे. लवकर वृद्धत्वाची शक्यता निर्माण होते. ताज्या हवेत घालवलेल्या एका दिवसानंतर, जेव्हा ऑक्सिजनचे प्रमाण पूर्ण होते आणि जेव्हा हवेशीर खोलीत वेळ घालवला गेला तेव्हा आरशातील प्रतिमांची तुलना केल्यास, लक्षणीय फरक दिसून येतो.

पहिल्या प्रकरणात, एखादी व्यक्ती ताजे, विश्रांती, उर्जेने भरलेली दिसेल, त्याची त्वचा अधिक तरूण दिसेल.

दुसऱ्या प्रकरणात, ऑक्सिजनची कमतरता चेहऱ्यावर दिसून येईल - प्रतिबिंब थकले आहे, त्वचा लक्षणीय वृद्ध झाली आहे. यावरून आपण असा निष्कर्ष काढू शकतो की जीवनावश्यक ऊर्जेचा अभाव हे वृद्धत्वाच्या मुख्य कारणांपैकी एक आहे. हे टाळण्यासाठी, आपल्याला योग्यरित्या श्वास कसा घ्यावा हे माहित असणे आवश्यक आहे.

शरीरातील ऑक्सिजनच्या प्रमाणापेक्षा जास्त कार्बन डाय ऑक्साईड हे त्याच्या कमतरतेची थेट पुष्टी आहे. या पदार्थांच्या असंतुलनामुळे कार्बन डायऑक्साइड विषबाधा होऊ शकते.

हवेच्या कमतरतेमुळे एखाद्या व्यक्तीच्या आत रासायनिक प्रक्रियेच्या प्रवाहाशी संबंधित त्रास होतो. या कारणास्तव, ते हानिकारक पदार्थ तयार करण्यास सुरवात करू शकते, ज्यामध्ये ऑक्सॅलिक ऍसिड ओळखले जाऊ शकते, जे पेशी, रक्तवाहिन्या आणि ऊतकांमध्ये जमा करून विविध रोगांच्या घटनेसाठी एक प्रकारचे प्रेरणा म्हणून कार्य करते.

ऑक्सिजनचे सकारात्मक गुण

ऑक्सिजनच्या काही मुख्य फायद्यांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• सुधारित रक्त परिसंचरण;
• शरीराच्या यशस्वी कार्यासाठी आवश्यक पदार्थांचे शोषण करण्यास मदत करते;
• हानिकारक घटकांपासून रक्त शुद्ध करणे;
• संसर्गजन्य रोगांपासून संरक्षण, त्यांच्या विकासास प्रतिबंध.

शरीरात ऑक्सिजनची कमतरता आणि ऊर्जेच्या कमतरतेची स्पष्ट चिन्हे म्हणजे सर्दी, थकवा आणि जुनाट आजार यासारख्या घटनांचे वारंवार प्रकटीकरण. जर तुम्ही योग्य श्वासोच्छवासाच्या तंत्रात प्रभुत्व मिळवले तर या घटना घडण्याची शक्यता कमी केली जाऊ शकते.

श्वास घेण्याची प्रक्रिया कशी होते?

प्रत्येक व्यक्तीच्या वैयक्तिक विल्हेवाटीवर सर्वशक्तिमान देवाच्या कार्याचा अद्भुत परिणाम असतो - त्याचे स्वतःचे शरीर. आपल्याला फक्त ते शक्य तितक्या विचारपूर्वक वापरावे लागेल आणि मग अनेक दुर्दैव टाळता येतील.

एक अविश्वसनीय चमत्कार मानवी शरीर आहे. त्यात जीवन प्रक्रियेच्या यशस्वी कार्यासाठी आवश्यक असलेली प्रत्येक गोष्ट आहे. ते शक्य तितके अनुकूल आणि फलदायी बनवण्यासाठी तुम्हाला फक्त थोडे प्रयत्न करावे लागतील. आपल्यापैकी प्रत्येकाचे जीवन वैयक्तिक आहे आणि ते कसे असावे हे केवळ आपणच ठरवतो.

आपल्या शरीरात सतत सुधारणा करणे आणि त्याला सुसंवादाची स्थिती देणे ही शरीराचे आरोग्य राखण्यात यशाची गुरुकिल्ली आहे. आजारांपासून मुक्त होण्यासाठी, आपल्याला स्वत: ची प्रशंसा करणे शिकणे आवश्यक आहे.

श्वसनमार्गाद्वारे ऑक्सिजन फुफ्फुसात प्रवेश करतो. यामध्ये श्वासनलिका, स्वरयंत्र, श्वासनलिका, नाक आणि घसा यांसारख्या अवयवांचा समावेश होतो. अवयवांमध्ये मोठ्या प्रमाणात बुडबुडे असतात ज्यामध्ये हवा आत प्रवेश करते.

या प्रक्रियेला अधिक तपशीलवार समजून घेतल्यास, हे लक्षात घेतले जाऊ शकते की ऑक्सिजन थेट फुफ्फुसात प्रवेश करत नाही. ही घटना साध्य करण्यासाठी, त्यांचा विस्तार करणे आवश्यक आहे. विस्तार प्रक्रियेदरम्यान, त्यांच्यामध्ये एक व्हॅक्यूम जागा तयार होते, ज्यामध्ये भौतिकशास्त्राच्या नियमांवर आधारित, ऑक्सिजन प्रवेश करतो.

सुरुवातीला, फुफ्फुसांना ताणण्यासाठी छाती उघडणे आवश्यक आहे. तथापि, हे पूर्णपणे पुरेसे नाही. या प्रक्रिया योग्यरित्या होण्यासाठी, ज्या दरम्यान हवा त्याच्या अंतिम गंतव्यस्थानावर पोहोचते, डायाफ्राम ताणले जाणे आवश्यक आहे.

नंतरचे संपूर्ण श्वसन प्रणाली बनविणार्या मुख्य भागांच्या संख्येशी समतुल्य नसले तरीही, श्वासोच्छवासाच्या प्रक्रियेत त्याची भूमिका स्वतःच भरून न येणारी आहे. दिसण्यासाठी, डायाफ्राम हे एक प्रकारचे विभाजन आहे ज्यामध्ये संपूर्णपणे स्नायू ऊतक असतात. स्थानानुसार, ते उदर आणि वक्षस्थळाच्या क्षेत्रांमध्ये स्थित आहे. जसजसे ते विस्तारते, ते छातीच्या क्षेत्रास उत्तेजन देते, ज्यामुळे फुफ्फुस ताणणे सुरू होते. यानंतर, वर सूचीबद्ध केलेल्या श्वसन प्रणालीच्या सर्व अवयवांमधून ऑक्सिजन फुफ्फुसात प्रवेश करतो.

मग उलट प्रक्रिया सुरू होते - डायाफ्राम संकुचित होतात, इतर सर्व अवयव देखील आकारात कमी होतात, त्यांच्या मूळ स्थितीकडे परत येतात. हे इनहेलिंग आणि श्वास सोडण्याचे तत्त्व आहे, ज्याला श्वासोच्छ्वास म्हणतात.

श्वासोच्छवासाच्या प्रक्रियेतील एक महत्त्वाचा घटक म्हणजे फुफ्फुसांना ऑक्सिजनने पूर्ण भरणे. जेव्हा संपूर्ण प्रक्रिया चुकीची होते, तेव्हा असे होत नाही. अवयव फक्त एका लहान, खालच्या भागात हवेने भरलेले असतात आणि ते यापुढे शीर्षस्थानी पोहोचत नाहीत.

असे का घडते? अवयवांच्या शीर्षस्थानी ऑक्सिजनच्या अनुपस्थितीत, त्यांना ऊर्जा प्राप्त होत नाही, परिणामी महत्त्वपूर्ण उर्जेची स्थिरता उद्भवू शकते, ज्यामध्ये ती तेथे असते, परंतु प्रवाहित होत नाही.

ऊर्जेची हालचाल थांबताच विविध रोग दिसू लागतात. संपूर्ण जगाची रचना यावर आधारित आहे - उर्जेच्या प्रवाहाशिवाय जीवन अशक्य होते.

योग्य श्वास घेण्यास प्रतिबंध करणार्‍या त्रुटी कशा दूर करायच्या?

सर्वप्रथम, आपण हे लक्षात ठेवले पाहिजे की योग्य श्वासोच्छवासामध्ये फुफ्फुस पूर्णपणे हवेने भरणे समाविष्ट आहे. केवळ या प्रकरणात शरीर जीवनाच्या शक्तीने भरले जाईल, जे प्रत्येक पेशी भरेल.

श्वासोच्छवासाच्या प्रक्रियेदरम्यान उद्भवणारी सर्वात सामान्य त्रुटी फुफ्फुसांचे अनुत्पादक कार्य मानली जाते, ज्यामध्ये ते शक्यतेपेक्षा कमी हवा प्रति मिनिट पार करतात. या प्रक्रियेत व्यत्यय आणणारा पुढील घटक म्हणजे जलद इनहेलेशन आणि उच्छवास. त्यांची संख्या किती बरोबर आहे हे शोधण्यासाठी, आपल्याला ते प्रति मिनिट किती वेळा केले जातात हे मोजणे आवश्यक आहे. साधारणपणे, त्यांची संख्या 8-12 च्या दरम्यान असावी.

हे नोंद घ्यावे की ऍथलीट्ससह अनेक लोकांच्या श्वासोच्छवासाचे प्रमाण शिफारसीपेक्षा जास्त आहे. जर हे निरोगी लोकांमध्ये होत असेल तर रुग्णांबद्दल काही बोलायचे नाही. हे लक्षात आले आहे की अवयवांच्या जळजळीसह, एखाद्या व्यक्तीने प्रति मिनिट श्वास घेण्याची संख्या 70 पर्यंत पोहोचते.

उच्च श्वसन दर- बिघडलेल्या फुफ्फुसाच्या कार्याचा परिणाम. आपण चुकीच्या पद्धतीने श्वास घेतल्यास, त्यांना ऑक्सिजनची अपुरी मात्रा मिळते, जी व्यक्ती वारंवारता वाढवून भरपाई करण्यास सुरवात करते. श्वसन प्रणालीचे अवयव निकामी होतात आणि आवश्यक प्रमाणात ऑक्सिजन अजूनही येत नाही.

अगदी प्राचीन तत्त्वज्ञांनीही असे म्हटले आहे की प्रत्येकासाठी मानवी जीवनविशिष्ट संख्येत इनहेलेशन आणि उच्छवास वाटप केले जातात. तो संपला की माणूस मरतो. म्हणून, जे लोक हळूहळू श्वास घेतात, त्यांची उर्जा वाचवतात, ते आयुर्मानात इतरांपेक्षा लक्षणीय असतात.

योग्यरित्या श्वास घेणे कसे शिकायचे

श्वासोच्छवास शक्य तितक्या पूर्ण होण्यासाठी, या प्रक्रियेच्या खालच्या भागाकडे योग्य लक्ष दिले पाहिजे, जे उदर पोकळीमध्ये होते.

आपल्याला खालील स्थिती घेण्याची आवश्यकता आहे - झोपा कठोर पृष्ठभाग, उदाहरणार्थ, मजल्यावर. एक हात छातीवर, दुसरा पोटावर ठेवा. यानंतर, आपल्याला इतका खोल श्वास सोडण्याची आवश्यकता आहे, जसे की आपण आपल्या पोटासह आपल्या मणक्यापर्यंत पोहोचण्याचा प्रयत्न करीत आहात. उदर पोकळी जितकी जास्त मागे घेतली जाईल तितके चांगले. जास्तीत जास्त परिणाम साध्य करण्यासाठी प्रयत्न करणे आवश्यक आहे.

या क्षणी छातीवर पडलेला हात त्याच्या स्थिरतेवर नियंत्रण ठेवला पाहिजे. याउलट, दुसऱ्या हाताला ओटीपोटाच्या हालचाली जाणवल्या पाहिजेत, ज्याचे कार्य फुफ्फुसांवर दाबून डायाफ्राम सक्रिय करते. अशा प्रकारे, ते हवा सोडण्यास प्रोत्साहन देते.

फुफ्फुसात ऑक्सिजन शिल्लक नसल्यानंतर, इनहेलेशन शक्य तितक्या हलके आणि वरवरच्या पद्धतीने केले पाहिजे, आपल्या सर्व शक्तीने ऑक्सिजन खेचणार नाही याची काळजी घ्या. छातीवर पडलेला हात देखील त्याच्या शांततेचे निरीक्षण केले पाहिजे. तुमचे पोट आणि त्यावर बसलेला हात जोडा. नंतरचे हळूहळू कसे वर येते हे तिला अनुभवावे लागेल. ओटीपोटाचा भाग हलवताना, छाती देखील हलणार नाही याची काळजीपूर्वक खात्री करणे आवश्यक आहे.

व्यायाम योग्य रीतीने केल्यावर, तुम्हाला लगेच जाणवेल की जेव्हा तुम्ही श्वास घेता तेव्हा सहजतेने, पुरेशी हवा शरीरात प्रवेश करते, नेहमीपेक्षा जास्त.

ही पद्धत सवय होईपर्यंत तुम्ही हा व्यायाम रोज करावा.

प्रशिक्षण "उदर क्षेत्र वापरून ऊर्जा श्वास"

ओटीपोटाचा वापर करून श्वास घेण्याच्या तत्त्वाचा अभ्यास केल्यावर, आपल्याला पुढील, सुधारित आणि उपयुक्त प्रकार - ऊर्जा प्रकाराकडे जाण्याची आवश्यकता आहे. खरे सांगायचे तर, योग्य श्वासोच्छ्वास, ज्यामध्ये खालच्या ओटीपोटाचा समावेश होतो, आधीच उत्साही मानला जातो, कारण अशा प्रकारे श्वास घेतल्याने, आपण उर्जेचा प्रवाह कृतीत आणतो, ज्यामुळे शरीर जीवनाच्या शक्तीने भरते. या प्रकरणात योग्यरित्या श्वास कसा घ्यावा हे लक्षात ठेवण्यासाठी, खालील व्यायामाकडे वळण्याची शिफारस केली जाते, ज्यामुळे प्राप्त झालेल्या चैतन्य निर्देशकांमध्ये लक्षणीय वाढ होईल.

आपल्याला अशी स्थिती घेण्याची आवश्यकता आहे ज्यामध्ये आपली पाठ सरळ आहे - बसणे किंवा उभे.

नाभीच्या खाली असलेल्या भागाकडे लक्ष दिले पाहिजे.

आता कल्पना करा की तेथे जीवन शक्तीचा एक शक्तिशाली स्त्रोत आहे, जो प्रकाशाचा तेजस्वी किरण उत्सर्जित करतो. त्याचे नियंत्रण पूर्णपणे तुमच्या नियंत्रणाखाली आहे; तुम्ही स्वतः बीमला एका दिशेने किंवा दुसर्‍या दिशेने निर्देशित करता. तुमचे सर्व लक्ष या किरणोत्सर्गाच्या संवेदनाकडे शक्य तितके निर्देशित केले पाहिजे.

इनहेलिंग करताना, आपल्याला कल्पना करणे आवश्यक आहे की आपल्या आत एक काल्पनिक स्पॉटलाइट उलगडला आहे, ज्याच्या किरणांची दिशा खालच्या पाठीकडे जाते. महत्वाची शक्ती उदर पोकळी भरते, खालच्या पाठीकडे जाते आणि मणक्याच्या बाजूने टेलबोन क्षेत्राकडे जाते. त्याच वेळी, तुम्ही ऑक्सिजन इनहेल करता आणि तुमचे पोट बाहेर काढता. या प्रकरणात निर्माण होणारी शक्ती आणि उर्जा ही चमकदार रंगाची चमक म्हणून कल्पना केली जाते, उदाहरणार्थ, पिवळा.

जर हा व्यायाम योग्यरित्या केला गेला असेल तर तुम्हाला खालच्या ओटीपोटात ऑक्सिजनसह अतिसंपृक्ततेची भावना जाणवली पाहिजे. पोट जोरदारपणे पुढे चिकटले पाहिजे. श्वासोच्छ्वास काही सेकंदांसाठी थांबवावा.

नंतर, शक्य तितक्या हळूहळू, श्वास सोडा. ओटीपोटाच्या पोकळीचे आणि छातीच्या स्थिरतेचे निरीक्षण करणे थांबवू नका. आपल्या कल्पनेतील स्पॉटलाइटसह श्वास सोडण्याच्या प्रक्रियेत, उलट क्रिया घडली पाहिजे - ती वळते, परंतु ऊर्जा किरण बाहेर जातात.

या प्रशिक्षणाचा शरीराला अत्यावश्यक उर्जेने पूर्णपणे संतृप्त करण्यावर फायदेशीर प्रभाव पडेल. आतड्यांसंबंधी रोगांच्या उपस्थितीत त्याची अंमलबजावणी देखील शिफारसीय आहे. या तंत्रात, तुम्हाला नेहमीप्रमाणे पोटातील श्वासोच्छवासाचा सखोल अभ्यास करणे आवश्यक आहे.

पूर्ण श्वास व्यायाम

तुमची पाठ एका समतल स्थितीत स्थिर ठेवून उभे असताना ते करणे चांगले.

हळूहळू श्वास घ्या. नाकातून आवाज येणे हे अनिष्ट आहे. आपण शक्य तितक्या नैसर्गिकरित्या ऑक्सिजन शोषण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे. हवा फुफ्फुसाच्या तळाशी निर्देशित करण्याचा प्रयत्न करा, शक्य तितक्या डायाफ्रामच्या जवळ. ते सहजतेने खाली उतरते, पोटाच्या भागावर दबाव टाकून ते वर येते हे पहा. अशा प्रकारे, ते ऑक्सिजनसाठी जागा तयार करते.

यानंतर, हवेची दिशा फुफ्फुसाच्या मध्यभागी निर्देशित केली पाहिजे. या प्रकरणात, वाढलेल्या पोटाची भावना कायम राहिली पाहिजे आणि ऑक्सिजनमुळे फासळी आणि छातीचा भाग वाढण्यास सुरवात झाली पाहिजे.

मग आपल्याला फुफ्फुसाच्या शीर्षस्थानी ऑक्सिजन पाठवणे आवश्यक आहे. छातीचा विस्तार झाला पाहिजे. इच्छित परिणाम साध्य करण्यासाठी, आपल्याला आपल्या खालच्या ओटीपोटात खेचणे आवश्यक आहे. या प्रकरणात, डायाफ्राम लक्षणीयपणे वाढेल आणि छातीच्या भागाला खालून आधार देऊ लागेल, ज्यामुळे हवा वरच्या दिशेने जाण्यास भाग पाडेल. इनहेलेशन गुळगुळीत आणि त्वरीत आहे याची खात्री करण्याची शिफारस केली जाते, श्वसन प्रणालीच्या अवयवांचे कार्य घाई किंवा धक्का न लावता हळूहळू होते.

श्वास घेतल्यानंतर, आपल्याला काही सेकंदांसाठी आपला श्वास रोखून ठेवण्याची आवश्यकता आहे.

पुढे, हळूहळू श्वास सोडा. ओटीपोट हळूहळू आराम करेल आणि त्याच्या मूळ स्थितीत येईल. छाती अजूनही वाढलेली आहे. इनहेलेशनच्या शेवटी, छातीतील तणाव कमी होतो, पोट वाढले आहे. तणावाची स्थिती सोडून द्या. सर्व अवयव त्यांच्या सामान्य स्थितीत परत येतात.

या प्रकारचे श्वासोच्छवासाचे व्यायाम सतत प्रशिक्षणाने अधिक समजण्यायोग्य होतील.

ही पद्धत चांगली आहे कारण सर्व अवयव त्यात गुंतलेले आहेत. ऊर्जा शरीर पूर्णपणे भरेल, ऑक्सिजन फुफ्फुसाच्या प्रत्येक पेशीमध्ये सहजतेने प्रवेश करेल. एखाद्या व्यक्तीमध्ये बरे होण्याची प्रक्रिया होईल, त्याचे आरोग्य लक्षणीयरीत्या सुधारेल.

बहुतेक लोकांना लहान वयातच संपूर्ण शरीरावर नकारात्मक परिणाम करणाऱ्या प्रक्रियांचा अनुभव का येतो? उत्तर अगदी सोपे आहे. ते प्राप्त करण्यापेक्षा लक्षणीयरीत्या अधिक जीवनशक्ती खर्च करतात. ऊर्जेचा वापर सतत असतो; तो केवळ विविध गोष्टींवरच खर्च होत नाही शारीरिक व्यायाम. त्यातील बराचसा भाग चिंता, अस्थिर मनोवैज्ञानिक अवस्था, भीती आणि चिंता यांच्या भावनांवर खर्च केला जातो.

हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की श्वास घेणे देखील, जेव्हा ते चुकीचे होते, तेव्हा मोठ्या प्रमाणात ऊर्जा खर्च होते. बर्याच लोकांसाठी, श्वासोच्छवासाची प्रक्रिया अशा प्रकारे तयार केली गेली आहे की ते त्यावर महत्त्वपूर्ण शक्ती खर्च करतात, परंतु त्या बदल्यात ते प्राप्त करत नाहीत. त्यामुळे अकाली वृद्धत्व येते. योग्यरित्या श्वास कसा घ्यावा हे समजून घेऊन, आपण उर्जेचा वापर लक्षणीयरीत्या कमी करू शकता आणि त्याचे उत्पादन वाढवू शकता. सर्जनशील शक्तींचे प्राबल्य यापुढे पाहिले जात नाही; ते विनाशकारी शक्तींच्या बरोबरीने आहेत. योग्य श्वास घेणे हा आरोग्य, सामर्थ्य आणि दीर्घायुष्याचा आधार आहे!

श्वासोच्छ्वास... त्याशिवाय जीवन अकल्पनीय आहे. काही साध्या जीवांचा अपवाद वगळता पृथ्वीवरील सर्व सजीवांना श्वासोच्छवासाची प्रक्रिया पार पाडण्यास भाग पाडले जाते. लोक श्वास घेतात, प्राणी श्वास घेतात, वनस्पती श्वास घेतात. हवेने आपण प्राणाचे सेवन करतो. प्राण ही महत्वाची उर्जा आहे जी सर्व जागेत व्यापते. प्रत्येक गोष्टीत प्राण असतो. तुमचा या संकल्पनेवर विश्वास असेल किंवा नसेल, परंतु वैज्ञानिक संशोधन अप्रत्यक्षपणे याची पुष्टी करते. मायक्रोमोलेक्युलर स्तरावर, आपण आपल्या आजूबाजूला जे काही पाहतो त्यामध्ये शून्यता आणि वर्तुळात फिरणारा प्रकाशाचा किरण असतो. म्हणजेच उर्जेच्या तुळईपासून.

अशा संशोधनाबद्दल अधिक माहिती सोव्हिएत वैज्ञानिक दूरदर्शन कार्यक्रम "जर्नी टू द नॅनोवर्ल्ड" मध्ये आढळू शकते. तर, प्रत्येक गोष्टीत प्राण असतो आणि हा प्राणच सर्व सजीवांना जीवन देतो. म्हणून, प्राणावरील नियंत्रण म्हणजे तुमच्या शरीरावर आणि तुमच्या जीवनावर नियंत्रण.

पतंजलीच्या योगसूत्रानुसार योगाची चौथी पायरी म्हणजे प्राणायाम. "प्राणायाम" या शब्दातच दोन शब्द आहेत: "प्राण" - "महत्वाची ऊर्जा" आणि "यम" - "नियंत्रण", म्हणजेच प्राणायाम म्हणजे उर्जेवर नियंत्रण. श्वासोच्छवासाच्या प्रक्रियेदरम्यान, आपण हवेत असलेल्या प्राणाचे सेवन करतो. जे अशा पातळीवर पोहोचले आहेत की ते जगण्यासाठी हवेतून पुरेशी उर्जा वापरू शकतात त्यांना "प्रानोएटर" म्हणतात आणि ते शारीरिक अन्नाशिवाय करू शकतात. वैज्ञानिक संशोधनाद्वारे अशा घटनांची पुष्टी केली गेली नाही, परंतु वेळोवेळी असे लोक दिसतात जे असा दावा करतात की ते अन्नाशिवाय करू शकतात. प्राणायामाचे अभ्यासक इतर सिद्धी देखील मिळवतात.

वस्तुस्थिती अशी आहे की सामान्य श्वासोच्छवासाच्या वेळी आपण हवेतील प्राणाचा एक चतुर्थांश भाग देखील शोषून घेत नाही आणि हा प्राणायाम आहे - प्राणावरील नियंत्रण - ज्यामुळे आपल्याला अधिक ऊर्जा शोषून घेणे शिकता येते आणि परिणामी, अधिक प्रभावीपणे जगता येते. मानवी शरीरात 72,000 नाडी ऊर्जा वाहिन्या आहेत. आणि शारीरिक, मानसिक किंवा अध्यात्मिक स्तरावरील कोणतीही समस्या या काही वाहिन्यांचा अडथळा आहे. प्राणायामाचा सराव तुम्हाला वाहिन्या स्वच्छ करण्यास आणि त्याद्वारे जवळजवळ कोणतीही समस्या दूर करण्यास अनुमती देतो.

महत्वाचे! प्राणायामाच्या सरावासाठी शाकाहारी आहार आवश्यक आहे, अन्यथा आतड्यांमधून विष सक्रियपणे संपूर्ण शरीरात पसरेल, आणि भौतिक शरीराचा नाश होईल आणि चेतनेच्या पातळीवर काही समस्या देखील उद्भवतील. प्राणायामाचा सराव करण्यापूर्वी, शंक प्रक्षालन पद्धतीचा वापर करून आतडे स्वच्छ करण्याची शिफारस केली जाते, जेणेकरुन तीव्र श्वासोच्छवासाच्या सराव दरम्यान कोणतेही दुष्परिणाम होत नाहीत: मळमळ, चक्कर येणे इ. जे आतड्यांमध्ये असलेल्या विषामुळे होऊ शकते.

श्वासोच्छवासाचे प्रकार आणि प्रकार

आपल्या सर्वांना एका विशिष्ट मार्गाने श्वास घेण्याची सवय आहे, परंतु विचित्रपणे, श्वासोच्छवासाचे विविध प्रकार आणि प्रकार आहेत. एकूण चार आहेत:

• ओटीपोटात श्वास. हा श्वासोच्छ्वास डायाफ्राम आणि उदर पोकळीच्या भिंतीच्या हालचालीमुळे चालते. इनहेलेशन दरम्यान, डायाफ्राम ताणतो आणि खाली सरळ होतो. डायाफ्राम उदर पोकळी आणि आतडे संकुचित करतो, उदर पोकळीची बाह्य भिंत पुढे ढकलली जाते. अशा श्वासोच्छवासादरम्यान, छातीचा विस्तार होतो आणि फुफ्फुसाचा सर्वात खालचा भाग हवेने भरलेला असतो. बहुतेक लोकांची समस्या अशी आहे की बहुतेकदा ते श्वास घेताना फुफ्फुसाच्या खालच्या भागाचा वापर करत नाहीत आणि तेथे स्थिर हवा आणि श्लेष्मा जमा होतात. आणि याचा आपल्या शरीरावर अत्यंत नकारात्मक परिणाम होतो. ओटीपोटात श्वासोच्छवासाच्या बाबतीत, फुफ्फुसाच्या खालच्या भागाचे प्रभावी वायुवीजन होते, ज्यामुळे आतडे आणि इतर उदर अवयवांना ऑक्सिजनचा पुरेसा पुरवठा होतो. हा श्वासोच्छवासाचा पर्याय इष्टतम आहे, कारण कमीत कमी स्नायूंच्या प्रयत्नाने, जास्तीत जास्त प्रमाणात हवा फुफ्फुसात प्रवेश करते आणि हे प्रमाण समान रीतीने पसरते, फुफ्फुसातील सर्वात दूरचे भाग देखील भरते. तसेच, या प्रकारच्या श्वासोच्छवासासह, ओटीपोटाच्या अवयवांची सतत मालिश केली जाते, ज्यामुळे आतड्यांमध्ये रक्तसंचय होण्यास प्रतिबंध होतो.
• मध्यम श्वास.या प्रकारच्या श्वासोच्छवासासह, फुफ्फुसांच्या खालच्या भागांचे गहन वायुवीजन यापुढे होत नाही. अधिक तीव्र स्नायूंच्या आकुंचनामुळे, छातीचा विस्तार होतो आणि फुफ्फुस नंतर ऑक्सिजनने भरले जातात, त्यानंतर, छातीच्या स्नायूंच्या शिथिलतेमुळे, बरगड्या आकुंचन पावतात आणि उच्छवास होतो. या प्रकारच्या श्वासोच्छवासासह, स्नायू ओटीपोटात श्वास घेण्यापेक्षा अधिक तीव्र कार्य करतात.
• वरचा श्वास- श्वासोच्छवासाचा सर्वात ऊर्जा-वापरणारा प्रकार, ज्यामध्ये फुफ्फुसात प्रवेश करणार्या हवेचे प्रमाण कमी असले तरीही स्नायू सर्वात तीव्र कार्य करतात. स्नायू, ताणतणाव, खांदे आणि कॉलरबोन्स वाढवतात आणि अशा प्रकारे श्वास घेतात. तथापि, ही हालचाल व्यावहारिकरित्या छातीचा विस्तार करत नाही आणि परिणामी, त्याचे प्रमाण वाढत नाही या वस्तुस्थितीमुळे, इनहेल्ड हवेचे प्रमाण शरीराच्या पूर्ण कार्यासाठी कमीतकमी आणि अपुरे आहे.
• योगिक श्वासोच्छ्वास, किंवा पूर्ण योगिक श्वास.या प्रकारचा श्वासोच्छवास विशेषत: लक्षात घेतला पाहिजे, कारण तो सर्वात सामंजस्यपूर्ण आहे, कारण तो एकाच वेळी सर्व तीन प्रकारच्या श्वासोच्छवासांना एकत्र करतो आणि आपल्याला फुफ्फुसांना जास्तीत जास्त हवेने भरू देतो आणि परिणामी, जास्तीत जास्त ऑक्सिजनचा पुरवठा सुनिश्चित करतो. शारीरिक स्तरावर शरीर, आणि आध्यात्मिक आणि मानसिक समतल मनावर मनःशांती आणि वास्तविकतेची अधिक पुरेशी धारणा सुनिश्चित करते.

श्वास कसा होतो?

मग श्वासोच्छवास कसा होतो? आपल्या छातीत दोन लवचिक, टिकाऊ पिशव्या आहेत ज्या कोणताही आकार घेऊ शकतात; ते एकतर संकुचित होऊ शकतात, सर्व हवा बाहेर ढकलतात किंवा पूर्णपणे हवा भरतात. अननुभवी गोताखोर प्रथम एक चूक करतात - ते शक्य तितक्या ऑक्सिजनने त्यांचे फुफ्फुस भरण्याचा प्रयत्न करतात आणि अशा प्रकारे, खोलवर जाऊ शकत नाहीत - फुफ्फुसातील हवा त्यांना बाहेर ढकलते. तथापि, जर आपण पाण्यात बुडण्यापूर्वी जोरदार श्वास सोडला तर ती व्यक्ती कोणत्याही प्रयत्नाशिवाय तळाशी जाईल, हे सूचित करते की स्नायूंच्या प्रयत्नाने आपण फुफ्फुस जवळजवळ पूर्णपणे संकुचित करू शकता, त्यातून सर्व हवा पिळून काढू शकता.

श्वासोच्छवासाची प्रक्रिया स्नायूंच्या प्रयत्नांमुळे होते. स्नायूंच्या मदतीने, फासळ्या वेगवेगळ्या दिशेने सरकतात, छातीचा विस्तार होतो आणि डायाफ्राम ताणतो आणि ओटीपोटाच्या अवयवांना दाबून खाली सरकतो. पुढे, हवेने भरण्याची प्रक्रिया आपोआप होते - हवा व्यक्तीच्या कोणत्याही प्रयत्नाशिवाय रिक्त जागा भरते. श्वासोच्छवास उलट क्रमाने होतो: स्नायू शिथिल होतात, छाती आपोआप आकुंचन पावते, आरामशीर डायाफ्राम त्याच्या मूळ स्थितीत परत येतो - ते वरच्या दिशेने सरकते, आणि छाती आणि डायाफ्रामच्या दबावाखाली हवा फुफ्फुसातून बाहेर पडते.

श्वासोच्छवासाचे चक्र पूर्ण झाले आहे - पेशींना ऑक्सिजनचा पुरवठा केला जातो आणि शरीर त्याचे महत्त्वपूर्ण कार्य चालू ठेवते. आणि, इनहेलेशन किती योग्यरित्या केले गेले यावर अवलंबून, शरीराच्या पेशींचा पुरवठा पूर्ण होईल किंवा इच्छित बरेच काही सोडले जाईल. इनहेलेशन दरम्यान फासळ्या जितक्या विस्तीर्ण पसरल्या आणि डायाफ्राम "गेला" तितका कमी, इनहेलेशन अधिक पूर्ण होते आणि शरीरात ऑक्सिजन भरण्यासाठी पुरेसे होते.

श्वासोच्छवासाचे गुणधर्म

वर नमूद केल्याप्रमाणे, श्वासोच्छवासाच्या दरम्यान, आपण सेवन करतो महत्वाची ऊर्जा- प्राण. आपल्या श्वासाचे गुणधर्म थेट आपल्या जीवनावर परिणाम करतात. आपला श्वास जितका खोल असेल तितका प्राण हवेतून प्राप्त होईल. आपला श्वास ताणून आणि त्याद्वारे तो खोल करून, आपण आपल्या फुफ्फुसात हवा जास्त काळ राहू देतो आणि याच क्षणी प्राणाच्या आत्मसात होण्याची प्रक्रिया होते. अशा प्रकारे, फुफ्फुसात हवा जितकी जास्त असेल तितका जास्त प्राण आपण शोषून घेऊ शकतो. आणि हे यामधून अधिक सुसंवादी, कार्यक्षम आणि दीर्घ आयुष्य सुनिश्चित करते. कुत्रा कसा श्वास घेतो याकडे तुम्ही लक्ष दिले आहे का? ती दर मिनिटाला अनेक डझन श्वास घेते आणि अशा श्वासोच्छवासाने प्राणाचे शोषण कमी असते हे अगदी स्पष्ट आहे. कुत्र्याच्या तुलनेत, एखादी व्यक्ती खूप हळू श्वास घेते, याचा अर्थ ते प्राण अधिक चांगल्या प्रकारे शोषून घेतात.

परिणाम काय? कुत्र्याचे आयुर्मान माणसाच्या आयुष्यापेक्षा कित्येक पटीने कमी असते. आणि जर आपण मानवी श्वासोच्छवासाची तुलना केली, उदाहरणार्थ, कासवांच्या काही प्रजातींशी, तर कासव आणखी हळू श्वास घेतात आणि परिणामी, 200 आणि अगदी 500 वर्षांपेक्षा जास्त जगतात. एक नमुना लक्षात घ्या? श्वासोच्छवासाची गुणवत्ता आणि वारंवारता आयुर्मानावर परिणाम करते. आणि सर्व साध्या कारणासाठी की दीर्घ आणि खोल श्वासोच्छ्वासाने, प्राणाचे शोषण अधिक कार्यक्षमतेने होते, स्नायूंच्या हालचालींसाठी ऊर्जा खर्च कमी होते आणि अशा श्वासोच्छवासाची कार्यक्षमता जास्त असते. एका तलावाची कल्पना करा जिथून तुम्हाला पाणी काढायचे आहे. आपण हे घोकून घोकून करू शकता आणि आवश्यक रक्कम मिळविण्यासाठी अर्धा दिवस तलावाकडे धावू शकता. किंवा आपण बादलीने पाणी गोळा करू शकता आणि अशा प्रकारे, आवश्यक रक्कम जलद गोळा करू शकता आणि त्यावर कमी ऊर्जा खर्च करू शकता. श्वासोच्छवासाच्या बाबतीतही असेच घडते.

आपण घेत असलेला प्रत्येक श्वास तलावात जाण्यासारखा असतो, ज्यासाठी विशिष्ट स्नायूंचे आकुंचन आणि या आकुंचनांसाठी ऊर्जा खर्च आवश्यक असतो. आणि घोकंपट्टीत पाणी आणण्यासाठी तलावाकडे जाण्यासाठी कितीही वेळ आणि शक्ती खर्च करणे मूर्खपणाचे आहे. उथळ आणि जलद श्वासोच्छवासाची तुलना मग मध्ये पाणी काढण्याशी केली जाऊ शकते. स्नायूंच्या आकुंचनासाठी ऊर्जा खर्च केली जाते आणि आपल्याला मिळणारा प्राण कमी असतो. पूर्ण आणि योग्य श्वास घेणे, सर्व काही (फुफ्फुसांच्या खालच्या भागांसह) हवेने भरणे आणि आपण खर्च करण्यापेक्षा जास्त ऊर्जा मिळवणे अधिक शहाणपणाचे आहे. तथापि, योगामध्ये अशा सराव आहेत ज्या तुम्हाला आणखी पुढे जाण्याची आणि एका श्वासात आणखी प्राण शोषून घेण्यास अनुमती देतात.

आपला श्वास रोखून धरत असताना (श्वास घेताना), आपण श्वास घेतलेल्या प्राणाचे जास्तीत जास्त शोषण होते आणि त्यामुळे आपल्या श्वासोच्छवासाची कार्यक्षमता अक्षरशः अनेक पटींनी वाढते. इनहेलेशनवरील कुंभक आपल्याला आपल्या शरीरात उर्जेने भरण्यास अनुमती देते, जसे की श्वासोच्छवासावरील कुंभकासाठी, ते कार्य करणे अधिक जटिल आहे आणि शारीरिक आणि उत्साही शरीर शुद्ध करण्यासाठी वापरले जाते. हे कुंभक आहे जे श्वास सोडताना नाडीतील ऊर्जा वाहिन्या साफ करते. प्रगत प्राणायाम पद्धती आहेत ज्यामध्ये 40 मिनिटांचा विलंब होतो. मला आश्चर्य वाटते की आधुनिक औषध याबद्दल काय विचार करते, जे दावा करते की श्वास थांबल्यानंतर 4-7 मिनिटांनंतर, एखाद्या व्यक्तीचा मेंदू मरतो? जर रुग्णाने 10 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ श्वास घेतला नाही तर पुनरुत्थान संघ त्याच्याशी होणारी कोणतीही हाताळणी थांबवते.

हे अगदी स्पष्ट आहे की आधुनिक औषध, सौम्यपणे सांगायचे तर, परिपूर्णतेपासून दूर आहे आणि योगी काय करतात, दृष्टिकोनातून आधुनिक विज्ञानअशक्य असा एक मत आहे की जर एखादी व्यक्ती सकाळी श्वास घेते आणि संध्याकाळी श्वास सोडते अशा प्रकारे श्वासोच्छ्वास ताणू शकते, तर त्याचे आयुष्य एक हजार वर्षांपेक्षा जास्त होईल. आणि अशा विधानांवर विश्वास ठेवण्याचे कोणतेही कारण नाही, कारण कुत्रा, एक व्यक्ती आणि कासवाची तुलना करण्याच्या उदाहरणावरून आपण पाहू शकतो की आयुर्मान थेट श्वासोच्छवासाची वारंवारता आणि गुणवत्ता यावर अवलंबून असते.

श्वास घेण्याचा अर्थ

श्वासोच्छवासाचे महत्त्व जास्त सांगणे कठीण आहे. एक सामान्य माणूस अनेक आठवडे अन्नाशिवाय, पाण्याशिवाय - अनेक दिवस आणि हवेशिवाय जगू शकतो - तो काही मिनिटे क्वचितच जगू शकतो. एक मत आहे की आपल्या बहुतेक समस्या यातून उद्भवतात खराब पोषण. आणि मत बहुधा बरोबर आहे. परंतु जर आपण वरील प्रमाणावरून पुढे गेलो तर श्वासोच्छवासाचे महत्त्व पौष्टिकतेच्या महत्त्वापेक्षा कितीतरी पटीने जास्त आहे. अशा प्रकारे, जर तुम्ही तुमच्या श्वासोच्छवासाची शुद्धता आणि गुणवत्तेचे नियमन केले तर तुम्ही शरीराच्या स्तरावर आणि चेतनेच्या स्तरावर अनेक समस्या सोडवू शकता. उदाहरणार्थ, जर एखादी व्यक्ती वरच्या श्वासाने श्वास घेते, ज्याचे वर वर्णन केले आहे, तर हे स्पष्ट आहे की कार्बन डाय ऑक्साईड आणि पेशींच्या इतर टाकाऊ पदार्थांचे शरीर साफ करण्याची प्रक्रिया होत नाही.

परंतु प्रदूषित शरीर निरोगी असू शकत नाही - हे एक स्वयंसिद्ध आहे. आणि या पैलूमध्ये, पोषण, अर्थातच, देखील भूमिका बजावते. महत्वाची भूमिका, पण अगदी सह योग्य पोषण, परंतु आपण चुकीच्या पद्धतीने श्वास घेतल्यास, आपल्याला परिपूर्ण आरोग्य मिळण्याची शक्यता नाही. हठयोग प्रदीपिका सारख्या मजकुरात हे चांगले म्हटले आहे: "जो अर्धा श्वास घेतो तो अर्धा जगतो." आणि आम्ही येथे आयुर्मान आणि त्याची गुणवत्ता या दोन्हींबद्दल बोलत आहोत. असाही एक मत आहे की प्रत्येक जिवंत प्राण्याला जगण्यासाठी ठराविक श्वासोच्छ्वास दिले जातात आणि जो हळू श्वास घेतो तो जास्त काळ जगतो. आणि हा योगायोग नाही. बर्याचदा, प्रवेगक श्वासोच्छवास तणावाच्या काळात होतो, जे आरोग्यास हानी पोहोचवते आणि आयुष्य कमी करते. याउलट खोल आणि विस्तारित श्वास घेतल्याने मन शांत होते.

आपनसती हीनयानासारखी अद्भुत श्वासोच्छ्वासाची प्रथा या तत्त्वावर बांधलेली आहे. त्याचे सार म्हणजे हळूहळू तुमचा श्वास ताणणे आणि त्याच वेळी तुमचे मन शांत करणे. मन शांत करण्याच्या हेतूने बुद्ध शाक्यमुनींनी आपल्या शिष्यांना ही प्रथा दिली. आणि, जसे तुम्हाला माहिती आहे, एक शांत मन अधिक पुरेसा विचार करण्यास, वास्तविकतेची पुरेशी समज आणि परिणामी, सर्व बाबतीत निरोगी जीवन करण्यास सक्षम आहे. म्हणूनच, आपल्या जीवनात योग्य श्वासोच्छवासाचे महत्त्व जास्त सांगणे कठीण आहे. आणि काही प्रमाणात, आपण असेही म्हणू शकता की आपला श्वास पाहणे आपल्या आहाराकडे पाहण्यापेक्षा अधिक महत्वाचे आहे. तथापि, निरोगी जीवनशैलीच्या समस्येकडे सर्वसमावेशकपणे संपर्क साधला पाहिजे. आणि आपल्या विचारांचे कार्य, चेतनेची गुणवत्ता आणि शरीराचे आरोग्य श्वासोच्छवासावर तसेच पोषणावर देखील तितकेच अवलंबून असेल.

श्वासोच्छवासाचा विकास. श्वासोच्छवासाचे व्यायाम

तर, श्वासोच्छवासाची प्रक्रिया पुरेशा शारीरिक आणि आध्यात्मिक उत्क्रांतीसाठी आश्चर्यकारकपणे महत्त्वपूर्ण आहे. श्वासोच्छवासाच्या विकासाच्या समस्येकडे कसे जायचे? सर्व प्रथम, आपण ओटीपोटात श्वास घेण्याच्या तंत्रात प्रभुत्व मिळवले पाहिजे. या श्वासोच्छवासावर प्रभुत्व मिळविण्यासाठी, एक प्राणायाम जो अधिक योग्य आहे तो फुफ्फुसातून फुफ्फुसाच्या खालच्या भागावर पोटाच्या स्नायूसह दाबून फुफ्फुसातून हवेचा वेगवान श्वास सोडला जातो, त्यानंतर या स्नायूंना शिथिलता येते, परिणामी निष्क्रिय इनहेलेशन होते. हे लक्षात घ्यावे की डायाफ्राममध्ये तणाव असलेल्या फुफ्फुसाच्या खालच्या भागात इनहेलेशन जाणीवपूर्वक केले जाते.

पुढे, आपण ओटीपोटाच्या स्नायूंना झपाट्याने आकुंचन करावे आणि फुफ्फुसाच्या खालच्या भागातून हवा बाहेर ढकलली पाहिजे. जसजसे तुम्ही त्यात प्रभुत्व मिळवाल तसतसे तुम्ही हालचालींची वारंवारता आणि गती वाढवली पाहिजे. सुरुवातीच्या टप्प्यावर, तुम्ही योग्य श्वास घेत आहात की नाही यावर लक्ष ठेवण्यासाठी तुम्ही तुमचा हात पोटावर ठेवू शकता. नाभी पाठीच्या मणक्याकडे आणि पाठीच्या दिशेने सरकली पाहिजे. श्वासोच्छवासाच्या दरम्यान, फक्त पोट हलले पाहिजे, बाकीचे शरीर गतिहीन राहिले पाहिजे. खांदे आणि छातीची हालचाल नाही याची खात्री करा. हा प्राणायाम तुम्हाला फुफ्फुसाच्या खालच्या भागात हवेशीर करू देतो, पोटाच्या अवयवांना मालिश करतो आणि शरीराला पुरेशा प्रमाणात ऑक्सिजन पुरवतो. हा प्राणायाम शतकर्म - शुद्धीकरण पद्धतींचा संदर्भ देतो.

कपालभाती आपल्याला तीन स्तरांवर शुद्ध करते: शरीर स्तरावर, उर्जा स्तरावर आणि चेतना स्तरावर. उत्साही विमानात, ते तुम्हाला दुसऱ्या चक्रातून उर्जा वाढवण्याची परवानगी देते. कपालभाती खोलवर बसलेली भीती आणि विविध प्रकारच्या व्यसनांना दूर करण्यासाठी चांगली आहे, जे दुसऱ्या चक्राचे नकारात्मक प्रकटीकरण आहे. अंमलबजावणी दरम्यान, आपण भुवयांच्या दरम्यानच्या भागावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे, जिथे, खरं तर, या प्राणायाममध्ये उर्जेची हालचाल निर्देशित केली जाते. कालांतराने, ओटीपोटात श्वास घेण्याची प्रक्रिया नैसर्गिक आणि बेशुद्ध होईल आणि आपण केवळ चटईवरच नव्हे तर दैनंदिन जीवनात देखील सराव करू शकाल.

पुढे, आपण मध्यम श्वासोच्छ्वास तंत्रात प्रभुत्व मिळवले पाहिजे. हे खूप सोपे होईल, कारण आपल्यापैकी बहुतेकजण ते दैनंदिन जीवनात वापरतात. जर पूर्वीच्या सरावात आपण पोटाने श्वास घेतला असेल, तर या प्रकारच्या श्वासोच्छवासात, उलट, पोट गतिहीन राहिले पाहिजे. हे करण्यासाठी, पोटाच्या स्नायूंना ताण द्या आणि त्यांना स्थिर स्थितीत सोडा. पुढे, आपली छाती विस्तृत करा आणि हळू हळू श्वास घ्या. जेव्हा तुम्हाला वाटते की तुम्ही मर्यादा गाठली आहे, तेव्हा तुमची छाती पिळण्याची प्रक्रिया सुरू करा आणि श्वास सोडा.

पुढील श्वासोच्छवासाचा प्रकार ज्यामध्ये तुम्ही प्रभुत्व मिळवले पाहिजे तो म्हणजे वरचा श्वास. या प्रकरणात, पोट किंवा छातीचा समावेश नसावा, हे महत्वाचे आहे. श्वासोच्छवास हा केवळ कॉलरबोन्स आणि खांद्यांच्या हालचालींद्वारे होतो. श्वास घेताना, आपण आपले खांदे वाढवावे आणि श्वास सोडताना ते खाली करावे. योग्य अंमलबजावणीचे निरीक्षण करण्यासाठी, आपण हालचालींच्या कमतरतेवर लक्ष ठेवण्यासाठी एक हात आपल्या पोटावर आणि दुसरा आपल्या छातीवर ठेवू शकता.

आता तिन्ही प्रकारच्या श्वासोच्छवासावर प्रभुत्व मिळवले आहे, तुम्ही मुख्य टप्प्यावर जावे. योगी श्वासोच्छ्वास हे तिन्ही प्रकारच्या श्वासोच्छवासाचे संयोजन आहे. जसे तुम्ही श्वास घेत आहात, तसे तुम्ही खालपासून वरपर्यंत फुफ्फुसे ऑक्सिजनने भरावेत. पहिल्या टप्प्यावर, आम्ही डायाफ्राम आणि थेट हवा फुफ्फुसाच्या खालच्या भागात ताणतो, म्हणजे, आम्ही ओटीपोटात श्वास घेतो, त्यानंतर, व्यत्यय न घेता, आम्ही फुफ्फुसाचा मध्य भाग हवेने भरणे सुरू ठेवतो - आम्ही विस्तारित करतो. छाती तुमची छाती मर्यादेपर्यंत वाढली आहे असे तुम्हाला वाटल्यानंतर, तुम्ही तुमचे खांदे वर करा आणि तुमच्या फुफ्फुसाच्या वरच्या भागात हवा श्वास घ्या.

तुमची फुफ्फुस पूर्णपणे हवेने भरलेली दिसत नाही तोपर्यंत श्वास घेणे सुरू ठेवा. जेव्हा तुम्ही यापुढे श्वास घेऊ शकत नाही, तेव्हा उलट क्रमाने हवा सोडणे सुरू करा. प्रथम, आपले खांदे शिथिल करा आणि त्यांना खाली करा, नंतर आपली छाती संकुचित करा आणि शेवटच्या टप्प्यावर, आपला डायाफ्राम आराम करा आणि आपल्या उदरच्या स्नायूंसह उर्वरित हवा बाहेर ढकलून द्या. तुमच्या मणक्याच्या दिशेने शक्य तितके पोटाचे स्नायू दाबण्याचा प्रयत्न करा. जेव्हा आपल्याला असे वाटते की आपण यापुढे श्वास सोडू शकत नाही, तेव्हा काही सेकंदांसाठी आपला श्वास रोखून ठेवा आणि आपण नवीन चक्र सुरू करू शकता. योगिक श्वासोच्छवासात प्रभुत्व मिळविण्याबद्दल तुम्ही कट्टर नसावे - तुम्ही 5-10 चक्रांसह प्रारंभ करू शकता आणि कालांतराने संख्या वाढवू शकता.

जसजसे तुम्ही त्यात प्रभुत्व मिळवाल तसतसे तुम्ही दैनंदिन जीवनात योग्य योगिक श्वास घेण्यास शिकाल. चटईवर या सरावात प्रभुत्व मिळवल्यानंतर, हळूहळू आपल्या जीवनात त्याचा परिचय करून देण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, चालताना, पूर्ण योगिक श्वास घ्या. आणि हळूहळू तुमचा श्वास वाढेल आणि खोल आणि शांत होईल. तुमच्या श्वासोच्छवासासह कार्य करण्यासाठी आणि प्राणावर नियंत्रण ठेवण्यासाठी हा प्रारंभिक सराव आहे. कालांतराने, तुम्ही अधिक प्रगत पद्धतींकडे जाऊ शकता: श्वास रोखून धरणारे प्राणायाम, जे तुम्हाला जास्त प्रमाणात प्राण शोषून घेण्यास आणि ऊर्जा वाहिन्या शुद्ध करण्यास अनुमती देतात. तुमच्या श्वासोच्छवासावर नियंत्रण ठेवणे आणि त्याची गुणवत्ता सुधारणे तुम्हाला हवेतून जास्तीत जास्त प्राण शोषून घेण्यास आणि अधिक कार्यक्षमतेने जगण्यास अनुमती देईल. तसेच, शांत आणि खोल श्वास घेणे हे एक प्रकारचे ध्यान आहे जे जवळजवळ कधीही आणि कुठेही केले जाऊ शकते. आणि अशा प्रकारे, कालांतराने, मन शांत होईल. म्हणून, श्वासोच्छवासाच्या विकासासाठी मूलभूत व्यायामांमध्ये प्रभुत्व मिळवून, आपण शरीर आणि मन दोन्हीचा सुसंवादी विकास साधू शकता.

आपल्याला ज्या छोट्या गोष्टींची सवय आहे त्याकडे आपण किती वेळा लक्ष देणे थांबवतो? परंतु त्यापैकी काहींना खूप महत्त्व आहे. उदाहरणार्थ, श्वास घेणे. सहमत आहे, क्वचितच कोणी योग्य श्वासोच्छवासाकडे लक्ष देते, व्यायाम करतात किंवा तंत्रे जाणून घेतात. आणि हे ज्ञान आरोग्य आणि सामान्य कल्याणासाठी उपयुक्त आहे. योग्य श्वास कसा घ्यावा आणि का - आम्ही या लेखात बोलू.

श्वासोच्छवासाचे अनेक प्रकार आहेत, श्वासोच्छवासाचे तंत्र आणि व्यायाम आहेत आणि त्यापैकी बरेच दूरच्या भूतकाळात उद्भवतात. नक्की कोणते आणि त्यांचे अनुसरण कसे करावे - चला ते शोधूया.

श्वासोच्छवासाचे व्यायाम

श्वासोच्छवासाचे व्यायाम हा श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाचा एक विशिष्ट क्रम आहे. त्याच्या मदतीने, ब्रॉन्ची आणि फुफ्फुसांच्या रोगांवर उपचार केले जातात आणि अस्थिबंधन प्रणाली मजबूत केली जाते. सामान्य स्थिती सुधारते: क्रियाकलाप आणि एकाग्रता वाढते, ते हलके होते आणि शारीरिक निर्देशक चांगले असतात. श्वासोच्छवासाचे व्यायाम दिवसातून 30 मिनिटे जास्त प्रयत्न न करता करता येतात हे लक्षात घेता, परिणाम जवळजवळ लगेचच जाणवतो आणि दृश्यमान परिणाम दिसायला वेळ लागणार नाही.

अशा पद्धती अतिशय विशिष्ट आहेत, त्यांचे अनेक प्रकार आहेत आणि चुकीच्या पद्धतीने केले तर नुकसान होऊ शकते. श्वासोच्छवासाच्या व्यायामासह उपचारांची आपली पद्धत निवडताना आपण सावधगिरी बाळगली पाहिजे. तुमच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या आणि तुमच्या शरीराला अनुकूल असा श्वासोच्छवासाचा व्यायाम निवडा.

जिम्नॅस्टिकच्या शक्यता अधिक पूर्णपणे प्रकट करण्यासाठी, कोणत्या प्रकारचे श्वासोच्छ्वास अस्तित्वात आहे ते पाहूया:

1. वरील- छातीच्या वरच्या भागातून श्वास घेणे. डायाफ्राम क्वचितच खाली सरकतो आणि ओटीपोटाचे स्नायू क्वचितच ताणलेले असतात.
2. सरासरी- छातीच्या मधल्या भागाच्या विस्तारामुळे हवा शरीरात प्रवेश करते. ओटीपोटाचे स्नायू अधिक मजबूतपणे आकुंचन पावतात, डायाफ्राम क्वचितच खाली सरकतो.
3. खालचा- खालच्या छातीचा समावेश होतो. डायाफ्राम शक्य तितके कमी केले जाते आणि ओटीपोटाचे स्नायू आरामशीर असतात.
4. पूर्ण- मागील सर्व प्रकारच्या श्वासोच्छवासाचे संयोजन. हवेसह फुफ्फुसात जास्तीत जास्त भरणे उद्भवते.
5. उलट- श्वास घेताना, सर्व क्रिया उलट केल्या जातात: पोटाचे स्नायू ताणलेले असतात, डायाफ्राम खाली जातो. अंतर्गत अवयव संकुचित आणि मालिश केले जातात.
6. विलंब झाला- श्वास घेणे, ज्यामध्ये "इनहेल-उच्छवास" चक्रात विलंब होतो. या श्वासोच्छवासासाठी अनेक पर्याय आहेत:
   • श्वास घेणे, धरून ठेवणे, श्वास सोडणे;
   • श्वास घेणे, श्वास सोडणे, धरून ठेवणे;
   • श्वास घेणे, धरून ठेवणे, श्वास सोडणे, धरून ठेवणे.

नंतरची पद्धत योगामध्ये सक्रियपणे वापरली जाते, कारण या शिकवणीच्या प्राचीन मास्टर्सचा असा विश्वास होता की श्वास रोखण्याच्या क्षणी शरीर उर्जा आणि सामर्थ्याने भरलेले असते.

तर, आपल्याला श्वासोच्छवासाचे मुख्य प्रकार माहित आहेत - आता श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाचे प्रकार आणि फरक याबद्दल बोलूया.

श्वासोच्छवासाचे अनेक प्रकारचे व्यायाम आहेत, परंतु ते सर्व खालील तत्त्वांनुसार कार्य करतात:

• कृत्रिम अडचण;
• आपला श्वास धरून;
• मंद श्वास.

दुसऱ्या शब्दांत, सर्वकाही कमकुवत श्वासोच्छवासावर आधारित आहे, ज्यामुळे श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाचे फायदे उद्भवतात.

एक तरुण ऑपेरा गायक म्हणून, अलेक्झांड्रा निकोलायव्हना स्ट्रेलनिकोवाने तिच्या आईसह, तिच्या गाण्याच्या आवाजाची पुनर्संचयित करण्याची एक पद्धत विकसित केली, कारण त्यात समस्या येऊ लागल्या. हे तंत्र केवळ गायनासाठीच नव्हे तर संपूर्ण शरीरासाठी देखील उपयुक्त ठरले.

स्ट्रेलनिकोव्हाचे श्वासोच्छवासाचे व्यायाम योग्य प्रकारे कसे करावे? आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी, आपण ठिकाण तयार केले पाहिजे: ते स्वच्छ हवा आणि खुली खिडकी असलेली एक उज्ज्वल खोली असावी. रिकाम्या पोटी किंवा जेवणानंतर अर्ध्या तासाने व्यायाम करणे चांगले.

स्ट्रेलनिकोवाच्या तंत्राचे सार- नाकातून प्रत्येक सेकंदात तीक्ष्ण इनहेलेशन, जे अनेक व्यायामांसह असते. असा इनहेलेशन सक्रिय, मजबूत आणि गोंगाट करणारा असावा - "हवा sniffing." श्वासोच्छ्वास अगोचर आहे आणि तो स्वतःच होतो.

आवश्यक नियमांचा संच:

1. प्रत्येक श्वासोच्छवासाने, खांदे वर नाही तर खाली सरकतात.
2. नाकपुड्या दाबल्या जात असल्याप्रमाणे बंद कराव्यात. त्यांनी तुमची आज्ञा पाळली पाहिजे आणि नियंत्रणात असले पाहिजे.
3. जोपर्यंत आनंद मिळतो तोपर्यंत जिम्नॅस्टिक्स तुम्हाला थकवायला लागेपर्यंत केले पाहिजेत.

पहिल्या धड्यादरम्यान, व्यायाम 4, 8 किंवा 16 तीक्ष्ण श्वासांसाठी केला पाहिजे. व्यायाम दरम्यान विश्रांती - 2-4 सेकंद. एका दृष्टिकोनासाठी, सरासरी संख्या 32 श्वास आहे, 2-4 सेकंदांच्या विश्रांतीसह.

दोन आठवडे प्रशिक्षण देताना, आपण प्रशिक्षणाची पातळी दररोज 4000 श्वासांपर्यंत वाढवू शकता, व्यायामाच्या मालिकेला तीन भागांमध्ये विभागून, सकाळी, दुपारचे जेवण आणि संध्याकाळी केले जाते. तुमच्या तब्येतीत लक्षणीय सुधारणा जाणवल्यानंतर तुम्ही व्यायामामध्ये श्वासोच्छवासाची संख्या कमी करू शकता, परंतु तुम्ही व्यायाम करणे अजिबात थांबवू नये.

जर तुम्हाला वाईट वाटत असेल तर, रोग आणखी वाढतो - श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाचा हा संच बसून किंवा पडून असताना 2, 4, 8 श्वासोच्छ्वास 2 किंवा अधिक सेकंदांच्या ब्रेकसह करणे चांगले आहे.

स्ट्रेलनिकोवाचे जिम्नॅस्टिक फुफ्फुस, ब्रॉन्ची, त्वचा आणि स्वरयंत्रावर परिणाम करते आणि संबंधित रोगांवर उपचार करते: ब्राँकायटिस, न्यूमोनिया, तोतरेपणा, स्कोलियोसिस, पाठीच्या दुखापती, जननेंद्रियाच्या प्रणालीचे रोग आणि अगदी न्यूरोसिस.

कॉन्स्टँटिन पावलोविच बुटेको यांच्या श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाची पद्धत "कमी श्वास घ्या" या तत्त्वावर आधारित आहे. हे वैद्यकीयदृष्ट्या सिद्ध झाले आहे की हा दृष्टीकोन 90 हून अधिक रोगांवर उपचार करू शकतो, ज्याचे मुख्य कारण शरीरात कार्बन डायऑक्साइडची कमतरता आहे. लेखकाने स्वत: त्याच्या दृष्टिकोनाला "खोल श्वासोच्छवासाच्या स्वेच्छेने काढून टाकण्याची पद्धत" म्हटले आहे.

बुटेको सिस्टीममधील सर्व व्यायाम श्वास रोखून धरण्यावर किंवा उथळ श्वासावर आधारित असतात. ऑक्सिजनची गरज कमी करणे आणि कार्बन डाय ऑक्साईडसह शरीर चांगले संतृप्त करणे हे ध्येय आहे.

बुटेको पद्धत वापरून मानक श्वासोच्छवासाचे व्यायाम:

1. इनहेल - 2 सेकंद.
2. श्वास सोडणे - 4 सेकंद.
3. श्वास रोखणे - 4 सेकंद.

त्याच वेळी, तुम्हाला ऑक्सिजनची कमतरता जाणवेल - हे सामान्य आहे. ही अवस्था बुटेको श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाचा अविभाज्य भाग आहे.
श्वासोच्छवास स्वतःच हलका, लक्ष न देणारा, स्ट्रेलनिकोवाच्या तंत्राप्रमाणे, पूर्णपणे शांत असावा.

या प्रकारचे जिम्नॅस्टिक ब्राँकायटिस, न्यूमोनिया, एडेनोइडायटिस, त्वचेचे पॅथॉलॉजीज, रेनॉड रोग, लठ्ठपणा, संधिवात आणि इतर अनेक रोगांसह चांगले सामना करते.

बुटेको प्रणालीनुसार तुमची स्थिती जाणून घेण्यासाठी खालील प्रयोग करा:

1. अगदी सामान्य श्वास घ्या.
2. जोपर्यंत शक्य असेल तोपर्यंत आपला श्वास रोखून ठेवा.

विलंब 20 सेकंदांपेक्षा कमी असल्यास - हे वाईट आहे, 20 ते 40 सेकंदांपर्यंत - समाधानकारक, 40 ते एका मिनिटापर्यंत - चांगले आणि 60 सेकंदांपेक्षा जास्त - उत्कृष्ट.

स्वाभाविकच, अशा श्वासोच्छवासाचे व्यायाम वापरण्यापूर्वी, आपण डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा आणि असे भार आपल्यासाठी योग्य आहेत की नाही हे शोधा.

अंतर्गत अवयवांच्या समस्या सोडवण्याव्यतिरिक्त, श्वासोच्छवासाचे व्यायाम सौंदर्यविषयक समस्या सोडवतात, उदाहरणार्थ, जास्त वजन लढणे. व्यायामाची एक विशेष मालिका, एक विशेष तंत्र आणि त्यांची दैनंदिन अंमलबजावणी आपल्याला शक्ती, ऊर्जा देईल आणि अतिरिक्त पाउंड काढण्यास सक्षम असेल.

या प्रकारचे श्वासोच्छवासाचे व्यायाम धावणे किंवा ताकदीच्या प्रशिक्षणापेक्षा खूप सोपे आहे, म्हणून दैनंदिन जीवनात ते लागू करणे खूप सोपे आणि अधिक आनंददायक आहे. वर्ग कधीही आणि कुठेही आयोजित केले जाऊ शकतात. तथापि, आपल्या डॉक्टरांशी सल्लामसलत करणे योग्य आहे, कारण सर्व व्यायाम फायदेशीर ठरणार नाहीत. उदाहरणार्थ, पाठीच्या दुखापतीसह, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली, गर्भधारणेदरम्यान किंवा स्तनपान करवण्याच्या काळात तुम्ही स्वतः अशा जिम्नॅस्टिक्सचा अवलंब करू नये. पण तुम्ही डॉक्टर किंवा इन्स्ट्रक्टरच्या देखरेखीखाली व्यायाम करू शकता.

वजन कमी करण्याच्या व्यायामाचे पहिले परिणाम दोन आठवड्यांत लक्षात येतील. एक वर्ष किंवा त्याहून अधिक काळ सघन व्यायाम केल्याने, ते सर्वसाधारणपणे तुमच्या आरोग्यावर आणि आरोग्यावर परिणाम करतात.

वजन कमी करण्यासाठी जिम्नॅस्टिकच्या मुख्य प्रकारांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• किगॉन्ग- अतिरिक्त वजनापासून मुक्त होण्यासाठी तीन व्यायामांचा आध्यात्मिक आणि श्वासोच्छवासाचा सराव;
• प्राणायाम- शरीरातील अनावश्यक सर्व गोष्टींपासून मुक्त होण्यासाठी योगाभ्यासाची एक प्रणाली;
• बॉडीफ्लेक्स- एरोबिक श्वासोच्छवासावर आधारित चिल्डर्स ग्रीग;
• ऑक्सिसाइज- तीक्ष्ण श्वासोच्छवास आणि इनहेलेशनशिवाय बॉडीफ्लेक्समध्ये बदल करणे, अधिक सौम्य तंत्र.

या जिम्नॅस्टिक्समधील मुख्य व्यायाम म्हणजे “डॉलर”, “मांजर”, “ओटीपोटात दाबणे” आणि “कात्री”. ते सर्व विशेषतः बाळंतपणानंतर स्त्रियांसाठी उपयुक्त आहेत.

जसे आपण पाहतो, एका प्रकारच्या जिम्नॅस्टिकमध्ये अनेक प्रकार आहेत. प्रभावी पद्धत निवडण्यात आणि निवडण्यात चूक न करण्यासाठी, आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.

श्वासोच्छवासाच्या तंत्रांची इतकी समृद्ध श्रेणी असूनही, सर्व प्रकारच्या व्यायामांसाठी सामान्य सूचना आहेत:

1. सतत आणि नियमित प्रशिक्षण.
2. वर्ग फक्त मध्येच झाले पाहिजेत चांगला मूड, नकारात्मक भावनांना कारणीभूत असलेल्या प्रत्येक गोष्टीपासून स्वतःला दूर करा.
3. तुम्ही जास्त काळ प्रशिक्षण सोडू शकत नाही, परंतु तुमच्यासाठी सोयीस्कर असाच प्रशिक्षण वेग ठेवणे चांगले.
4. . सर्वात आदर्श पर्याय म्हणजे स्वच्छ परिसरात घराबाहेर किंवा निसर्गात व्यायाम करणे.

शेवटचा मुद्दा विशेषतः महत्वाचा आहे, कारण स्वच्छ हवेशिवाय अशा श्वासोच्छवासाच्या व्यायामात काही अर्थ नाही. जर तुम्ही प्रदूषित भागात राहत असाल आणि निसर्गाकडे वारंवार फिरणे अशक्य असेल तर?

जर तुमच्याकडे एअर प्युरिफायर बसवले असेल तर घरी व्यायाम करणे हा एक पर्याय आहे. आणखी चांगले - कारण त्यात धूळ आणि घाण, ऍलर्जी आणि हानिकारक वायूंविरूद्ध गाळण्याचे तीन स्तर आहेत. ते ऑक्सिजनच्या प्रवाहाचा पुरवठा करते, श्वासोच्छवासाच्या व्यायामासाठी आवश्यक आहे, आधीच रस्त्यावरील घाणीपासून शुद्ध केलेले. अशी उपकरणे तुमच्या घरात सतत ताजी आणि स्वच्छ हवा ठेवतात, ज्यामुळे तुम्हाला श्वासोच्छवासाच्या पद्धतींचा सराव करण्यात मदत होईल.

मरीना कोर्पनचे तंत्र बॉडीफ्लेक्स आणि ऑक्सिझाईजवर आधारित आहे - स्नायूंच्या स्ट्रेचिंगसह योग्य श्वासोच्छवासाचे संयोजन:

1. ओटीपोटात चित्र काढताना नाकातून श्वास घ्या.
2. फुफ्फुसातून जास्तीत जास्त हवा सोडत तोंडातून शांतपणे श्वास सोडा.

मरीना 8-10 सेकंदांसाठी तिचा श्वास रोखून ठेवण्याचा सराव देखील करते, ज्यामुळे शरीराला कार्बन डायऑक्साइडने संतृप्त करण्यात मदत होते, ज्याचे महत्त्व आपण कॉन्स्टँटिन बुटेकोच्या पद्धतीमध्ये आधीच सांगितले आहे.

दिवसातून 15 मिनिटे सराव करा आणि तुम्हाला लवकरच प्रथम दृश्यमान परिणाम आणि संवेदना मिळतील. तंत्राची सर्वात महत्वाची अट म्हणजे सतत आणि नियमित प्रशिक्षण - बर्याच काळासाठी वर्ग वगळू नका किंवा पुढे ढकलू नका. अन्यथा, प्रभाव एकतर किमान असेल किंवा अजिबात नसेल.

प्रशिक्षणानंतर एक तासाने अन्न खाणे चांगले. जर तुम्ही दिवसभरात व्यायाम करण्याची योजना आखत असाल, तर जेवणानंतर दोन तास किंवा जेवणाच्या एक तास आधी हा सराव फायदेशीर ठरेल. तुमचा फायदा सौम्य कुपोषण असेल - शरीर ताजे आणि व्यायामासाठी तयार असेल, ज्या दरम्यान तुम्हाला जाणवेल की तुम्ही भरलेले आहात.

रक्तस्त्राव, काचबिंदू किंवा उच्च रक्तदाबाच्या बाबतीत तुम्ही असे श्वासोच्छवासाचे व्यायाम करू शकत नाही.

मरीना कोरपनसह बॉडीफ्लेक्स व्यायाम इंटरनेटवर शोधणे सोपे आहे.

योगाची उत्पत्ती प्राचीन काळापासून झाली आहे आणि केवळ तुमचे शरीर अनुभवण्यात, तुमच्या भावना आणि मनावर नियंत्रण ठेवण्यासाठीच नाही तर तुमचे अध्यात्म समजण्यासही मदत होते. योगाची एक पायरी म्हणजे श्वास घेणे.

योग श्वासोच्छवासाच्या व्यायामामध्ये सातत्यपूर्ण स्नायूंच्या ताणासह पूर्ण श्वास घेणे वापरले जाते:

1. सुरुवातीची स्थिती कोणतीही असू शकते: बसणे, उभे राहणे, झोपणे. हे लक्षात ठेवणे महत्वाचे आहे की आपल्याला सरळ पाठ आणि सरळ छातीसह बसणे आवश्यक आहे. कठोर पृष्ठभागावर झोपा, फक्त आपल्या नाकातून श्वास घ्या.
2. खालच्या ओटीपोटात खेचत असताना, तीव्रपणे श्वास सोडा.
3. इनहेलेशन देखील खालच्या ओटीपोटापासून सुरू होते, नंतर वरचा भाग येतो, बरगड्या अलग होतात आणि त्यानंतरच खांद्याच्या किंचित लिफ्टने छातीचा विस्तार होतो.
4. उच्छवास टप्पा: पोटात काढा, श्वास बाहेर टाका, फासळे आणि छाती खाली करा.
   इनहेलेशन आणि उच्छवास हलके आणि मुक्त आहेत - आरामदायी श्वासोच्छवासासाठी आवश्यक तेवढी हवा आत आली पाहिजे. हा व्यायाम हळूहळू मास्टर केला जातो: दिवसातून 20 सेकंद ते 2 मिनिटे. नंतर आपण दिवसातून 8-10 मिनिटांपर्यंत पोहोचू शकता.

श्वासोच्छवासाच्या योगाभ्यासाचा आणखी एक प्रकार म्हणजे श्वास शुद्ध करणे:

1. आपल्या नाकातून शक्य तितक्या खोलवर श्वास घ्या.
2. मग तुमचा श्वास रोखून धरा आणि काही सेकंदांनंतर, तुमच्या तोंडातून थोड्या प्रमाणात हवा जोरदारपणे आणि क्वचितच बाहेर टाका. त्याच वेळी, गाल फुगत नाहीत आणि ओठ बंद आहेत.
3. आपला श्वास एका सेकंदासाठी धरून ठेवा आणि दुसरा श्वास सोडा.
4. तुमच्याकडे असलेली सर्व हवा बाहेर काढेपर्यंत हे करा. दिवसातून 2-3 वेळा व्यायामाची पुनरावृत्ती करा आणि तुम्ही तुमची फुफ्फुस मजबूत करू शकता आणि म्हणूनच तुमचे संपूर्ण शरीर.

जर हे तंत्र इतरांपेक्षा तुमच्या जवळ असेल, तर तुमच्या शहरात योगासाठी साइन अप करा आणि प्रशिक्षकाच्या देखरेखीखाली केवळ श्वासोच्छवासाच्या सरावच नाही तर स्नायू स्ट्रेचिंग देखील करा. याचा तुमच्या एकूण आरोग्यावर आणि एकूणच आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम होईल.

ऑक्सिजनसह शरीराला अधिक चांगले समृद्ध करण्यासाठी, बेली ब्रीदिंग किंवा डायफ्रामॅटिक ब्रीदिंग वापरा. त्याच वेळी, छाती गतिहीन राहते, श्वास घेताना पोट पुढे जाते आणि आराम करते आणि श्वास सोडताना मागे घेते.

आपल्या पोटात श्वास कसा घ्यावा हे समजून घेण्यासाठी, खालील व्यायाम करा:

1. जमिनीवर झोपून, आपला उजवा हात आपल्या छातीवर आणि आपला डावा हात आपल्या पोटावर ठेवा. तुमच्या पोटाने श्वास घेणे सुरू करा, श्वास घेताना त्याचा विस्तार करा आणि श्वास सोडताना आराम करा. उजवा हात गतिहीन राहतो. डावा एक वर खाली सरकतो.
2. श्वास सोडताना दबाव बदला. हलका, सामान्य श्वास घ्या, आपले ओठ बंद करा आणि हळू हळू श्वास सोडा जसे की आपण शांतपणे मेणबत्तीवर फुंकत आहात. पोट शक्य तितके मागे घ्यावे.
3. उलट तंत्र - "हा" आवाजाने तीव्रपणे श्वास सोडा. आवाज खालच्या ओटीपोटातून आला पाहिजे.
4. आपल्या पोटावर 1.5 किलोपेक्षा जास्त नसलेले पुस्तक ठेवा. श्वास घेणे सुरू ठेवा, श्वास घेताना आणि सोडताना "एक-दोन-तीन" साठी आपला श्वास धरून ठेवा. हा व्यायाम तुमचा ओटीपोटाचा श्वासोच्छ्वास आणि पोटाचे स्नायू मजबूत करेल.
5. “कुत्रा”: सर्व चौकारांवर जा आणि आपल्या पोटात वेगाने आणि वेगाने श्वास घेण्यास सुरुवात करा. हे आपल्याला भविष्यात डायाफ्राम अधिक चांगले अनुभवण्यास आणि त्याचे ऑपरेशन नियंत्रित करण्यास अनुमती देईल. चक्कर येऊ नये म्हणून व्यायाम थोडक्यात केला जातो.

फुफ्फुसीय प्रणालीच्या रोगांवर उपचार आणि प्रतिबंध करण्यासाठी बेली श्वासोच्छ्वास, गतिशील व्यायाम आणि दीर्घ श्वासोच्छ्वास उत्कृष्ट आहेत. फुफ्फुसांसाठी श्वासोच्छवासाचे व्यायाम अनेक व्यायामांमध्ये पूर्णपणे फिट होतात.

1. पाण्यात श्वास सोडा.एक ग्लास पाणी घ्या, त्यात एक पेंढा ठेवा, एक सामान्य श्वास घ्या आणि हळूहळू पेंढ्यातून हवा बाहेर टाका. व्यायामामुळे फुफ्फुसांचे यांत्रिक गुणधर्म विकसित होतात आणि गॅस एक्सचेंज सामान्य होते. हे 10-15 मिनिटांसाठी दिवसातून पाच वेळा केले जाऊ नये.
2. मिठी मार.सुरुवातीची स्थिती: उभे, पाय खांद्या-रुंदीच्या बाजूला, हात बाजूला, तळवे वर. श्वास घ्या आणि श्वास सोडत असताना, त्वरीत तुमचे हात तुमच्या समोर पार करा जेणेकरून तुमचे तळवे तुमच्या खांद्याच्या ब्लेडवर आदळतील. लवकर आणि जोरात श्वास सोडा.
3. सरपण.आम्ही आमच्या पायाच्या बोटांवर उभे राहतो, हात वर करून मागे वाकतो, बोटांनी पकडतो. आम्ही श्वास घेतो आणि श्वास सोडताना, झपाट्याने खाली वाकतो, जसे की लाकूड तोडतो, नंतर सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. आम्ही देखील जोरात आणि जोरात श्वास सोडतो.
4. स्कीअर.सुरुवातीची स्थिती: पाय खांदा-रुंदी वेगळे. आपण आपल्या पायाच्या बोटांवर उठतो, आपले शरीर थोडेसे पुढे सरकवतो आणि आपले हात आपल्या समोर पसरवतो, जसे की त्यांनी स्की पोल धरले आहेत. जसे आपण श्वास सोडतो, आपण थोडेसे खाली वाकतो, जसे की आपण ढकलत आहोत, आपले हात शक्य तितके खाली आणि मागे हलवा आणि या स्थितीत आपण 2-3 सेकंदांसाठी आपल्या पायांवर स्प्रिंग करतो. आम्ही उच्छवास पूर्ण करतो आणि डायाफ्रामॅटिक इनहेलेशनसह प्रारंभिक स्थितीकडे परत येतो.