योग्य श्वास कसा विकसित करायचा. योग्य श्वास घेणे ही परिपूर्ण आरोग्याची गुरुकिल्ली आहे. पुस्तकासह व्यायाम करा

कॉफमन यु.एम.

योग्य श्वास कसा घ्यावा:
खोल, छातीचा समावेश असलेला किंवा वरवरचा, डायाफ्राम ("पोट") वापरून?

आजकाल, बर्याच लोकांचा असा विश्वास आहे की मानवी आरोग्य आणि आयुर्मान हे प्रामुख्याने मानवी पोषण आणि हालचालींच्या सुसंगततेवर अवलंबून असते. त्याच वेळी, लोकसंख्या आणि वैद्यकीय कर्मचारीश्वास घेण्याचे महत्त्व अनेकदा विसरले जाते. हे ज्ञात आहे की अन्न, पाणी आणि हालचाल न करता निरोगी व्यक्ती बराच काळ जगू शकते. आणि कोणतीही व्यक्ती 9 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ श्वासोच्छवासाची अनुपस्थिती सहन करू शकत नाही.
मानवी जीवन तीन घटकांद्वारे निर्धारित केले जाते: श्वास, पोषण, हालचाल. हे तिन्ही घटक एकमेकांचे प्रमाण निश्चित करतात.
प्रत्येकाला माहित आहे की इनहेल्ड एअर ऑक्सिजन ऑक्सिडेटिव्ह प्रक्रिया प्रदान करते, ज्याशिवाय जीवन अशक्य आहे. हे देखील ज्ञात आहे की कार्बन डायऑक्साइड (कार्बन डायऑक्साइड - CO2), कार्बनच्या अंतिम ऑक्सिडेशनचे उत्पादन म्हणून, फुफ्फुसाद्वारे रक्तातून सोडले जाते आणि श्वसनमार्गाद्वारे शरीरातून काढून टाकले जाते, चयापचय प्रक्रियेच्या परिणामी कचरा - "कचरा".
तथापि, शरीर केवळ अतिरिक्त कार्बन डायऑक्साइडपासून मुक्त होते. शेवटी, जलीय वातावरणात CO2, पाण्याबरोबर एकत्रित होऊन, कार्बनिक ऍसिड तयार करते: CO2 + H2O = H2CO3. या प्रकरणात, मुख्यतः कार्बोनिक ऍसिड रक्तातील ऍसिड-बेस बॅलन्स प्रदान करते आणि शरीरातील रासायनिक अभिक्रियांसाठी आवश्यक इंटरस्टिशियल द्रवपदार्थ प्रदान करते, जे शरीराच्या सामान्य तापमानात शरीराच्या एन्झाईम्सच्या कार्यासाठी आवश्यक असते.
जास्त वेंटिलेशनसह, सीओ 2 सोडला जातो, जो रक्त आणि इंटरस्टिशियल फ्लुइडची सामान्य आम्लता सुनिश्चित करण्यासाठी आवश्यक आहे, शरीरातील चयापचय विस्कळीत होतो आणि एक रोग होतो - "हायपरव्हेंटिलेशन सिंड्रोम". त्याच वेळी, धमन्यांच्या उबळांमुळे आणि चयापचय विकारांमुळे, बहुतेक अवयव आजारी पडतात (एनजाइना पेक्टोरिस, सेरेब्रोव्हस्कुलर अपघात, पाचक व्रणपोट आणि इतर अनेक रोग).
जेव्हा हायपरव्हेंटिलेशन सिंड्रोम होतो, तेव्हा एखादी व्यक्ती अनेकदा चेतना गमावते आणि मृत्यू देखील होऊ शकते. म्हणूनच, जर एखाद्या रुग्णवाहिकेने हायपरव्हेंटिलेशन सिंड्रोम असलेल्या बेशुद्ध रुग्णाला क्लिनिकमध्ये पोहोचवले तर, सीओ 2 चे अत्यधिक प्रकाशन थांबविण्यासाठी त्यांनी त्याच्या डोक्यावर प्लास्टिकची पिशवी ठेवली तर आश्चर्यकारक नाही. जेव्हा रुग्ण शुद्धीवर येतो तेव्हा त्याला उथळ श्वास घेण्यास भाग पाडले जाते. हायपरव्हेंटिलेशन केवळ वेंटिलेशनचे प्रमाण कमी करून थांबविले जाऊ शकते. एक निरोगी, प्रशिक्षित व्यक्ती वायुवीजन कमी न करता, अतिरिक्त CO2 तयार करण्यासाठी शारीरिक श्रम वाढवून अतिरिक्त CO2 उत्सर्जनाची भरपाई करू शकते.

योग्य श्वास कसा घ्यावा?
1. सर्व प्रथम, आपल्याला आपल्या नाकातून श्वास घेणे आवश्यक आहे. नाक यासाठी अनुकूल आहे:
अ) नाकाच्या भिंती इनहेल्ड हवा गरम करतात (हिवाळ्यात हे महत्वाचे आहे),
b) नाकातील केस हवेला अंशतः फिल्टर करतात, फुफ्फुसांचे प्रदूषणापासून संरक्षण करतात.
c) अनुनासिक श्लेष्मल त्वचा खूप कोरड्या हवेला आर्द्रता देते,
ड) नाकातून श्वास घेताना, परानासल सायनस हवेशीर असतात,
e) अनुनासिक श्लेष्मल त्वचा, जेव्हा श्वासोच्छ्वास खूप सक्रिय असतो, तेव्हा ब्रॉन्चीच्या लुमेनमध्ये फुगून चिकट श्लेष्मा स्राव करू शकतो, ब्रॉन्चीच्या लुमेनला अरुंद करतो, शरीराला हायपरव्हेंटिलेशनपासून अंशतः संरक्षित करतो इ.
तुम्ही तुमच्या नाक आणि तोंडातून श्वास सोडू शकता.
झोपेच्या वेळी घोरणे हे अयोग्य श्वासाचे लक्षण आहे - तोंडातून श्वास घेणे. तुमचा श्वास 30-60 आणि काहीवेळा काही सेकंदांपर्यंत रोखून अनेक खोल श्वास घेतात. अशा व्यक्तीच्या मेंदूला रात्री अपुरा ऑक्सिजन मिळतो आणि त्याला आराम मिळत नाही. हा एपनिया आहे. या प्रकरणांमध्ये, पल्मोनोलॉजिस्टची मदत आवश्यक आहे, जो आवश्यक असल्यास, वापर लिहून देऊ शकतो विशेष उपकरणेझोपेच्या दरम्यान श्वास घेण्यासाठी.
जर एखादी व्यक्ती नाकातून श्वास घेऊ शकत नसेल तर त्याने ऑटोलॅरिन्गोलॉजिस्टचा सल्ला घ्यावा. जर तुमचा अनुनासिक सेप्टम विचलित झाला असेल तर तुम्हाला शस्त्रक्रिया करावी लागेल.
सहसा, "अनुनासिक रक्तसंचय" द्वारे सामान्य अनुनासिक श्वासोच्छवासात व्यत्यय येतो. सहसा ही घटना तात्पुरती असते. किफायतशीर, शांत डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासावर स्विच करताना, ते हळूहळू निघून जाते. रिफ्लेक्स पद्धतीचा वापर करून अनुनासिक रक्तसंचय फार लवकर दूर होतो. हे करण्यासाठी, दोन्ही हातांची तर्जनी वापरा, घट्टपणे दाबून, खालील रिफ्लेक्स झोनला 5 सेकंदांसाठी मालिश करा:
अ) नाकाच्या दोन्ही बाजूला "कुत्र्याचे खड्डे",
ब) नाकाच्या बाजूच्या भिंती, अंदाजे नाकाच्या लांबीच्या मध्यभागी,
c) दोन्ही भुवयांच्या मध्यभागी बिंदू,
ड) दोन्ही कानांच्या “ट्रॅगस” समोर बिंदू,
e) दोन्ही कानांच्या मागे “मोठ्या ढिगाऱ्या” च्या तळाशी असलेले बिंदू,
e) सर्वात प्रमुख हाड ग्रीवा प्रदेशपाठीचा कणा (सातव्या मानेच्या मणक्यांची स्पिनस प्रक्रिया).

अत्यंत परिस्थितीत, आपल्याला हवेसाठी श्वास घ्यावा लागतो. आरोग्यासाठी, हे जास्त काळ टिकू नये (काही काळ नाही).
2. विश्रांतीच्या वेळी श्वासोच्छवासाचा सामान्य दर 7-8 प्रति मिनिट असतो. 2-3 सेकंद - श्वास घेणे, 4 सेकंद - विराम द्या, 2-3 सेकंद - श्वास बाहेर टाका.
3. विश्रांतीच्या वेळी, दिवस आणि रात्र दोन्ही, आपल्याला फक्त वरवरचा श्वास घेणे आवश्यक आहे - डायाफ्रामॅटिक श्वास घेणे, छातीचा सहभाग न घेता, डायाफ्राम (थोरॅसिक-ओटीपोटाचा भाग) - "पोट".
4. योग्य उथळ श्वासोच्छ्वास पुनर्संचयित केल्याने केवळ हायपरव्हेंटिलेशनच नाही तर “हायपरव्हेंटिलेशन सिंड्रोम” बनणाऱ्या अनेक आजारांपासून बरे होण्यास मदत होते.
5. 60-90 सेकंदांसाठी श्वास सोडल्यानंतर निरोगी व्यक्तीने श्वास रोखून ठेवला पाहिजे. जर एखादी व्यक्ती आपला श्वास अशा प्रकारे रोखू शकत नसेल तर तो खोल श्वासोच्छवासाच्या आजाराने किंवा इतर आजारांनी आजारी आहे. त्यामुळे अशा रुग्णाची तपासणी करून उपचार करावेत.
6. अर्थातच, चालणे, धावणे, महत्त्वपूर्ण शारीरिक कार्य इत्यादी करताना, एखाद्या व्यक्तीने आपला श्वास खोलवर घेतला पाहिजे, कारण स्नायूंच्या ऊर्जा निर्मितीसाठी ऑक्सिजनची आवश्यकता असते. कार्बन ऑक्सिडेशन उत्पादनाची अतिरिक्त मात्रा – CO2 – लिम्फ आणि रक्तामध्ये दिसून येईल. CO2 रक्तात जमा होत असल्याने रक्तातील आम्लता वाढते. शरीराला CO2 उत्सर्जन वाढवण्यास भाग पाडले जाईल. एखाद्या व्यक्तीला ही गरज हवा आणि ऑक्सिजनची कमतरता म्हणून जाणवेल. हवेची ही कमतरता एखाद्या व्यक्तीला आपोआप जाणवेल, आत्म-जागरूकतेने शरीराच्या स्थितीचे मूल्यांकन न करता. व्यक्ती आपोआप खोल आणि श्वासोच्छ्वास वेगवान करेल.
आपण नेहमी लक्षात ठेवले पाहिजे की श्वासोच्छवासाचा डोस शारीरिक श्रमाच्या प्रमाणात आणि तणावाच्या प्रमाणात, आरोग्याची स्थिती (प्रामुख्याने हृदय, रक्तवाहिन्या आणि फुफ्फुस) लक्षात घेऊन काटेकोरपणे केला जातो.

आरोग्य स्थिती आणि पदवीनुसार क्लिनिकच्या बाहेर श्वास घेणे
शारीरिक क्रियाकलाप:
A. विश्रांतीच्या वेळी, निरोगी किंवा व्यावहारिकदृष्ट्या निरोगी व्यक्तीने फक्त नाकातून श्वास घ्यावा. डायाफ्राम स्नायूंच्या कामामुळे श्वास उथळ असावा. शरीराचे इतर सर्व स्नायू शिथिल असले पाहिजेत. छाती, त्याच वेळी, गतिहीन असणे आवश्यक आहे. जर तुम्हाला हवेची कमतरता वाटत असेल तर, तोंड न उघडता किंवा छाती न लावता, डायाफ्राम ("पोट") वापरून तुमचा श्वास थोडा खोल करा.
विश्रांती घेतलेला आजारी व्यक्ती नेहमी इतका कठोरपणे उथळ श्वास घेऊ शकत नाही, परंतु त्याने छातीचा सहभाग न घेता नाकातून श्वास घेण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे, शक्य तितक्या कमी स्तरावर डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासाची खोली निवडली पाहिजे, तोंडातून जबरदस्तीने इनहेलेशन टाळावे. गंभीर श्वासोच्छवासाच्या विकारांच्या बाबतीत, रुग्णाला, अगदी विश्रांतीच्या वेळी, तोंडातून श्वास घेण्यास भाग पाडले जाते. अशा रुग्णांना अतिरिक्त तपासणी आणि उपचार केले जातात.
B. चालणे, धावणे किंवा शारीरिक कार्य करताना, निरोगी किंवा व्यावहारिकदृष्ट्या निरोगी व्यक्तीने देखील नाकातून श्वास घेतला पाहिजे (आपण नाक किंवा तोंडातून श्वास सोडू शकता). नॉन-इंटेन्सिव्ह कामादरम्यान, एखाद्याने डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छ्वास राखण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे, श्वासोच्छ्वासाचे इतके खोलीकरण निवडले पाहिजे जेणेकरून ते शक्य तितके लहान असेल, परंतु तोंडातून श्वास घेण्याची गरज न पडता.
खूप तीव्रतेने आणि दीर्घकाळ काम करताना, तोंडाने श्वास घेणे न्याय्य आहे. येथे, हायपरव्हेंटिलेशनचा धोका केवळ जड भार अचानक बंद होण्याने आणि त्याच वेळी खोल श्वासोच्छ्वास सुरू ठेवण्याने होतो. म्हणून, अंतिम रेषेवर, थकलेल्या धावपटूला झोपू देऊ नये आणि हलू नये. श्वास लागणे कमी होईपर्यंत त्याला चालण्यासाठी मदत (समर्थन) करणे आवश्यक आहे, अन्यथा त्याला हायपरव्हेंटिलेशन सिंड्रोम विकसित होईल आणि त्याचा मृत्यू देखील होऊ शकतो. जेव्हा शारीरिक ताण थांबतो किंवा लक्षणीयरीत्या कमी होतो, तेव्हा तुम्हाला तुमची इच्छाशक्ती वापरून फुफ्फुसातील वायुवीजन कमी करण्याचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे आणि त्याऐवजी अनुनासिक श्वासोच्छवासावर स्विच करणे आवश्यक आहे, सुरुवातीला खोलवर, हळूहळू उथळ श्वासोच्छवासाकडे स्विच करणे आवश्यक आहे.
उदाहरणार्थ, तुम्ही, एक आजारी किंवा वृद्ध व्यक्ती, पायऱ्या चढत आहात. तुमच्यासाठी अशा कठीण कामाच्या काही काळानंतर, तुम्हाला हवेची कमतरता जाणवली, तुम्हाला तोंडातून हवा श्वास घेण्याची इच्छा झाली. तोंडी श्वास घेण्याच्या मोहात पडू नका, ताबडतोब थांबा, विश्रांती घ्या आणि शांत, उथळ, डायाफ्रामॅटिक श्वास पुनर्संचयित करा. मग चढाई सुरू ठेवा, परंतु कमी वेगाने.

अनुनासिक श्वासोच्छवासाचा वापर करून शारीरिक तणावाची पदवी घेणे.
ह्दयस्पंदनाने शारीरिक ताणाची डिग्री निश्चित करण्याची सामान्य पद्धत अत्यंत गैरसोयीची आहे, विशेषत: ताजी हवेत काम आणि शारीरिक व्यायाम दरम्यान.
लेखकाच्या बर्‍याच वर्षांच्या अनुभवाने हे सिद्ध केले आहे की श्वासोच्छवासाची सुरुवात शारीरिक क्रियाकलाप कमी करणे किंवा थांबवणे हा एक अतिशय अचूक निकष आहे, विशेषत: आजारी लोकांसाठी. उदाहरणार्थ, उपचारात्मक चालणे किंवा व्यायाम थेरपीमध्ये गुंतलेला रुग्ण त्याच्या नाकातून श्वास घेतो. हवेच्या कमतरतेमुळे तोंडातून श्वास घेण्याची गरज (श्वास लागणे) शारीरिक क्रियाकलाप कमी करणे किंवा थांबवणे यासाठी एक अचूक निदान सिग्नल आहे. याचा अर्थ असा की जर तुम्ही चालत असाल किंवा काम करत असाल (शारीरिक व्यायाम इ.), आणि त्याच वेळी तुमचा अनुनासिक श्वास मोकळेपणाने धरून ठेवलात, तर तुम्ही आत्मविश्वासाने या गतीने काम करत राहू शकता, अर्थातच शारीरिक श्रम होण्याची शक्यता न बाळगता, हृदयदुखी किंवा आजाराची इतर चिन्हे नसल्यास. कामाचा कालावधी (चालणे इ.) अतिरिक्तपणे डोस केले पाहिजे.
श्वासोच्छवासाची गती.
श्वासोच्छवासाच्या वारंवारतेचा वापर श्वासोच्छवासाच्या डोससाठी देखील केला जाऊ शकतो, परंतु सराव मध्ये हे क्वचितच वापरले जाते.

श्वासोच्छवासाच्या विकारांवर उपचार करण्यासाठी श्वसन पद्धती.

1. VLGD पद्धत - खोल श्वासोच्छवासाचे स्वैच्छिक निर्मूलन. ही पद्धत हायपरव्हेंटिलेशन सिंड्रोमच्या प्रतिबंध आणि उपचारांसाठी तयार केली गेली आहे. मूलत:, ही पद्धत ब्रॉन्चीच्या गुळगुळीत स्नायू, रक्तवाहिन्यांच्या भिंती, अनेक अंतर्गत अवयवांच्या भिंती, तसेच दीर्घकालीन हायपरव्हेंटिलेशन दरम्यान चयापचय विकारांमुळे उद्भवणार्या सुमारे शंभर रोगांवर उपचार करण्यास मदत करू शकते. फुफ्फुस पद्धतीचे लेखक के.पी. बुटेयको.
VLHD पद्धत विशेषतः ब्रोन्कियल स्पॅझम (श्वासनलिकांसंबंधी दमा आणि तत्सम रोग) आणि हृदयाच्या रक्तवाहिन्यांमधील उबळ (विश्रांतीच्या वेळी एनजाइना, इ.) संबंधित रोगांसाठी प्रभावी असल्याचे सिद्ध झाले आहे. ही पद्धत एखाद्या तज्ञाद्वारे समूह किंवा वैयक्तिक धड्यांदरम्यान, दररोज किंवा प्रत्येक इतर दिवशी 10-14 धडे शिकवली जाते. उथळ डायाफ्रामॅटिक श्वास प्रशिक्षित केले जाते.
2. स्ट्रेलनिकोवाची "विरोधाभासी श्वास" पद्धत. श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाची ही पद्धत प्रामुख्याने ब्रॉन्कोस्पास्टिक रोगांसाठी वापरली जाते. स्ट्रेलनिकोवाच्या श्वासोच्छवासाच्या व्यायामाचा विरोधाभास हा आहे की हात हलवताना, छाती पिळून दीर्घ श्वास घेतला जातो. रुग्ण खोल सक्रिय श्वासांची मालिका घेतो, ज्याच्या उंचीवर तो आपल्या हातांनी छाती पिळतो. ते. रुग्ण स्वतःला डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासावर स्विच करण्यास भाग पाडतो.
3. ऑक्सिजन इनहेलिंग ही एक अतिशय प्रभावी उपचार पद्धत आहे. ऑक्सिजन थेरपी विशेषतः फुफ्फुसाच्या हृदयाच्या विफलतेसह गंभीर श्वासोच्छवासाच्या रुग्णांसाठी महत्त्वपूर्ण आहे. घरी उपचार करताना किंवा पुनर्वसन करताना, अशा रुग्णाला हवेतून ऑक्सिजन घेऊन श्वसनमार्गाला पुरवठा करण्यासाठी तुलनेने स्वस्त उपकरण दिले पाहिजे. या उपकरणांची विद्युत उर्जा नियमित विद्युत नेटवर्कमधून पुरविली जाते, म्हणून सल्लागारांना भेट देण्यासाठी आणि परीक्षांसाठी, आपल्याकडे ऑक्सिजन सिलेंडरसह अतिरिक्त पोर्टेबल डिव्हाइस असणे आवश्यक आहे. पोर्टेबल उपकरणाच्या सतत वापरासह, प्रति तास अर्धा लिटर द्रव ऑक्सिजन वापरला जातो.
. हे लक्षात ठेवले पाहिजे की ऑक्सिजन थेरपी केवळ श्वासोच्छवासाच्या अपयशाची भरपाई करण्यासाठीच नाही तर प्रभावित ऊतींचे पोषण सुधारण्यासाठी एक कारणात्मक उपचारात्मक एजंट म्हणून देखील केली जाते.
4. हायपरबेरिक ऑक्सिजनेशन - वाढलेल्या वातावरणीय दाबासह चेंबरमध्ये ऑक्सिजन श्वास घेणे. ही पद्धत विशेष प्रकरणांमध्ये प्रशिक्षण आणि उपचारांसाठी वापरली जाते.
5. श्वासोच्छवासाची पृष्ठभाग वाढविण्यासाठी खोल, संपूर्ण श्वासोच्छवासाचे प्रशिक्षण (छातीच्या सहभागासह), फुफ्फुसाच्या काही भागांना सक्रिय श्वासोच्छवासाकडे आकर्षित करणे, जे निरोगी स्थितीत जवळजवळ श्वासोच्छवासात भाग घेत नाहीत. न्यूमोनिया आणि इतर गंभीर फुफ्फुसांच्या जखमांच्या बाबतीत ही गरज उद्भवते.
6. उपचारात्मक व्यायाम (उपचारात्मक जिम्नॅस्टिक) आणि उपचारात्मक डोस चालणे (LDW) दरम्यान योग्य श्वासोच्छवासाचे प्रशिक्षण खूप उपयुक्त आहे. 7. कोणत्याही गंभीर आजार किंवा दुखापतीनंतर पुनर्वसन कालावधी दरम्यान, एक्झॉस्ट किंवा औद्योगिक वायूंनी प्रदूषित नसलेल्या उद्यानांमध्ये आणि जंगलांमध्ये नियमित चालणे आवश्यक आहे. या प्रकरणात, योग्य श्वास घेणे अनिवार्य आहे.

श्वासोच्छवासाच्या समस्या असलेल्या रूग्णांसाठी पोषण आयोजित करताना, आपल्याला शरीराला लोहयुक्त पदार्थ प्रदान करण्याकडे लक्ष देणे आवश्यक आहे, कारण रक्तातील हिमोग्लोबिनचा मुख्य घटक म्हणजे लोह. आपल्याला रोग प्रतिकारशक्ती वाढवण्यासाठी आणि रुग्णाच्या शरीरात योग्य चयापचय करण्यासाठी आवश्यक सूक्ष्म घटकांबद्दल देखील लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे.

वर वर्णन केलेल्या सर्व गोष्टींचा सारांश देताना, हे लक्षात घ्यावे की वेगवेगळ्या परिस्थितीत वेगवेगळ्या श्वासोच्छवासाचा वापर केला पाहिजे, पुरेसे शारीरिक क्रियाकलापआणि रुग्णाची स्थिती. बहुतेक वेळा, डायाफ्रामच्या कामामुळे एखाद्या व्यक्तीने नाकातून आणि उथळपणे श्वास घेतला पाहिजे.
म्हणून, मुख्य समस्या सामान्यतः उद्भवते ती म्हणजे निरोगी किंवा आजारी व्यक्तीला योग्य उथळ अनुनासिक श्वास घेणे शिकवणे. जेवताना असे आहे: एखाद्या व्यक्तीला भरपूर खाण्याची सवय लागल्यानंतर माफक प्रमाणात खाण्याची सवय लावणे कठीण आहे. उथळ डायाफ्रामॅटिक श्वासोच्छवासावर स्विच करण्याची समस्या डॉ. बुटेको यांनी प्रस्तावित केलेल्या प्रशिक्षण पद्धतीद्वारे उत्तम प्रकारे सोडविली जाते.

पुनरावलोकने

Proza.ru पोर्टलचे दैनिक प्रेक्षक सुमारे 100 हजार अभ्यागत आहेत, जे या मजकूराच्या उजवीकडे असलेल्या ट्रॅफिक काउंटरनुसार एकूण अर्धा दशलक्षाहून अधिक पृष्ठे पाहतात. प्रत्येक स्तंभात दोन संख्या असतात: दृश्यांची संख्या आणि अभ्यागतांची संख्या.

मौखिक पोकळीतून हवा बाहेर पडणे, जी जंतू, सूक्ष्म धूलिकणांपासून गाळली जात नाही आणि एखाद्या व्यक्तीला संक्रमण आणि परिस्थितींशी निगडित करते, यामुळे मानसिक कार्यक्षमता बिघडते.
हे लक्षात आले आहे की अॅडेनोइड्स आणि पॉलीप्स असलेली मुले जेव्हा तोंडातून श्वास घेतात तेव्हा ते शैक्षणिक साहित्य खूप वाईट शिकतात, त्याव्यतिरिक्त, समान समस्या नसलेल्या समवयस्कांच्या शारीरिक विकासात ते मागे असतात.

योग्य श्वास कसा घ्यावा

तर, आम्हाला आढळले: आम्हाला किती चांगले वाटते यावर अवलंबून आहे की आम्ही किती योग्य श्वास घेऊ शकतो. आता योग्य प्रक्रियेचे तंत्र पाहू.

योग्य श्वास तंत्र

प्रथम आपल्याला आपले स्वतःचे श्वास तंत्र समजून घेणे आवश्यक आहे. हे करण्यासाठी, आरामदायी स्थितीत बसा किंवा झोपा. तुमचा तळहाता तुमच्या पोटावर ठेवा आणि तुमच्या इनहेलेशन-उच्छवास चक्राचे निरीक्षण करा.

श्वास घेताना तुमचे पोट वर येत असेल आणि श्वास सोडताना खाली पडत असेल, तर तुमचे तंत्र योग्य आहे. अन्यथा, आपण प्रक्रिया दुरुस्त करण्यासाठी सराव केला पाहिजे.

तर, निरोगी प्रक्रियेचे चक्र:

इनहेल - दोन ते तीन सेकंद.
श्वास सोडणे - तीन ते चार सेकंद.
दोन ते तीन सेकंद हा सायकल दरम्यानचा विराम आहे.

महत्वाचे! सुमारे आठ चक्र प्रति मिनिट मोजलेले डायाफ्रामॅटिक श्वास संपूर्ण शरीराची ऑक्सिजनची गरज पूर्ण करते.

अयोग्य श्वास आणि त्याची कारणे

लोक चुकीच्या पद्धतीने श्वास घेण्याची अनेक कारणे आहेत: सर्वात सामान्यतः सामान्यतः आरोग्याशी संबंधित असतात - हे नाकाचे रोग आहेत: सर्व प्रकारचे सायनुसायटिस, क्रॉनिक सायनुसायटिस आणि नासिकाशोथ, श्लेष्मल झिल्लीच्या इतर जळजळ, एडेनोइड्स आणि पॉलीप्स.
जेव्हा नाक भरलेले असते, तेव्हा तोंड अपरिहार्यपणे हवा शोषण्याच्या प्रक्रियेत भाग घेते; श्वास घेताना, पोट आत काढले जाते आणि श्वास सोडताना, उलट. खूप कमी ऑक्सिजन पुरवठा केला जातो, हवा शुद्ध केली जात नाही, आवश्यक तापमानात आणली जात नाही, जसे की अनुनासिक प्रक्रियेसह.

आणखी एक कारण म्हणजे सडपातळ दिसण्याची इच्छा असू शकते, तर बरेच लोक त्यांच्या पोटाच्या स्नायूंना सतत तणावात ठेवतात, शक्य तितक्या गोलाकार पोटात काढण्याचा प्रयत्न करतात.

हीच परिस्थिती जास्त घट्ट कपड्यांसह उद्भवते; हे विशेषतः बसलेल्या स्थितीत प्रक्रिया गुंतागुंत करते.

योग्य निरोगी प्रक्रियेसाठी आवश्यक असलेले सर्व स्नायू तणावग्रस्त आहेत, व्यक्तीला उथळपणे श्वास घेण्यास भाग पाडले जाते, जे मूलभूतपणे चुकीचे आहे.

हे कसे शिकायचे?

निरोगी श्वासोच्छवासाची तंत्रे शिकणे कठीण नाही, मुख्य अट म्हणजे ते जबाबदारीने घेणे आणि दररोज पंधरा मिनिटे सराव करणे, ही वेळ पुरेशी आहे.

तुम्हाला माहीत आहे का? खूप वारंवार श्वास घेत असताना, खूप खोल आणि तीव्र चक्र असताना, गॅस्ट्रिक ज्यूसचे उत्पादन उत्तेजित होते, ज्यामुळे उपासमारीची भावना निर्माण होते.

श्वासोच्छवासाच्या पद्धती आणि स्व-निरीक्षण

सराव करायला शिकताना, मुख्य मुद्दा म्हणजे तुमच्या स्वतःच्या कृतींची जाणीव, त्यांचे निरीक्षण आणि तुमच्या स्वतःच्या भावना.

म्हणून, प्रशिक्षणादरम्यान, आपल्या पाठीवर पडून, "ऐकण्याचा" प्रयत्न करा आणि खालील मुद्द्यांवर लक्ष केंद्रित करा:

नाकपुड्यांमधून हवा आत जाते, नासोफरीनक्समधून स्वरयंत्रात प्रवेश करते, श्वासनलिका आणि फुफ्फुस भरते;
काही काळ रेंगाळणे;
सहजतेने, इनहेलेशनच्या तुलनेत हळू, हवा परत वाहते;
प्रत्येक टप्पा अनुभवण्याचा प्रयत्न करा, कोणत्याही प्रकारची व्यत्यय किंवा अस्वस्थतेची भावना असली तरीही, श्वास घेताना आणि श्वास सोडताना तुम्ही जो आवाज काढता ते रेकॉर्ड करा.

ओटीपोटाच्या खोल प्रक्रियेस प्रशिक्षण देण्यासाठी व्यायाम:

आरामशीर अवस्थेत आपल्या पाठीवर झोपणे, पोटाने श्वास घेणे;
उजव्या खोल श्वासावर, श्रोणि मागे सरकत असल्याचे जाणवले पाहिजे; श्वास सोडताना, श्रोणि वर आल्यासारखे दिसते;
या प्रक्रियेत स्तनाचा प्रत्यक्ष सहभाग नसतो.

छातीवर आवर घालणे सोपे करण्यासाठी, आपण त्यास थोडावेळ घट्ट बांधू शकता, उदाहरणार्थ लवचिक पट्टीने.

महत्वाचे! आपल्या पोटासह श्वास घेण्यास विसरू नका: इनहेल करा-पोट बाहेर पडते, श्वास सोडते-मागे घेतले.

वजन कमी करण्यासाठी सकाळचा श्वास, क्लासिक कॉम्प्लेक्स:

बसण्याची स्थिती घ्या;
खोल श्वास घ्या, चार सेकंद टिकेल;
आम्ही तेवढाच वेळ राहतो;
श्वास सोडणे - सहजतेने, चार सेकंद;
सायकल दहा वेळा पुन्हा करा.

पडलेली स्थिती;
जलद श्वास;
सहा सेकंद विलंब;
ओटीपोटात ताण सह हळूहळू श्वास बाहेर टाका;
सायकल सहा वेळा पुन्हा करा.

स्थिती बदलू नका;
एक दीर्घ श्वास, नंतर दोन लहान;
चार सेकंद विलंब;
खोल उच्छवास, त्यानंतर दोन लहान उच्छवास;
पुनरावृत्ती - दहा वेळा.

कार्डिओ लोड

कार्डिओ प्रशिक्षण आणि योग्य श्वास घेणे या दोन अविभाज्य गोष्टी आहेत. कार्डिओ व्यायामामुळे हृदयाचे स्नायू अधिक तीव्रतेने आकुंचन पावतात आणि ते रक्तवाहिन्यांमधून वेगाने वाहते.

आरोग्याच्या दृष्टीकोनातून योग्य श्वासोच्छवासाचे महत्त्व जास्त सांगणे कठीण आहे. प्रत्येकाला हे ठाऊक नाही की केवळ शरीराचे कल्याण आणि सामान्य शारीरिक स्थितीच नाही तर बौद्धिक कामगिरी देखील आपण किती योग्य श्वास घेतो यावर अवलंबून असते.

श्वास घेणे ही एक बिनशर्त आणि स्वयंचलित प्रक्रिया आहे, परंतु ती नियंत्रित केली जाऊ शकते आणि केली पाहिजे) आणि हे कसे मिळवायचे, श्वासोच्छ्वास योग्य प्रकारे आणि आरोग्याच्या फायद्यांसह, आम्ही या लेखात समजून घेण्याचा प्रयत्न करू.

योग्य श्वास काय आहे?

योग्य श्वास घेणे- हे डायाफ्रामसह श्वास घेत आहे: श्वास घेताना, पोट हवा आणि गोलाकारांनी भरते आणि श्वास सोडताना ते मागे घेते आणि तटस्थ स्थितीत परत येते.

डायाफ्राम (सरलीकृत) हे स्नायूंचे घुमट-आकाराचे विभाजन आहे जे छातीची पोकळी उदर पोकळीपासून वेगळे करते. श्वासोच्छवासाच्या प्रक्रियेत भाग घेते.

आपण या जगात पहिल्यांदा आलो तेव्हा नेमका असाच श्वास घेतला होता. तथापि, वयानुसार, आपल्यापैकी बरेच जण योग्यरित्या श्वास कसा घ्यावा हे विसरले आहेत: तणाव, निर्बंध, भावनांना आत ढकलण्याची सवय अपूर्ण खोलीसह उथळ श्वास घेण्यास कारणीभूत ठरते.

निरोगी आणि योग्य श्वासोच्छ्वास एक विशेष लय आणि श्वसन टप्प्यांची वारंवारता द्वारे दर्शविले जाते. श्वसन चक्राची इष्टतम वारंवारता 14 - 16 श्वास प्रति मिनिट आहे. जर श्वासोच्छवासाची संख्या अठरापेक्षा जास्त असेल तर विचार करण्याचे कारण आहे: फुफ्फुसे खराब हवेशीर असतात आणि विषाणूजन्य रोगांसाठी असुरक्षित असतात, विशेषत: शरद ऋतूतील-हिवाळ्याच्या काळात.

योग्य श्वासोच्छवास आपल्याला काय देतो?

खोल डायाफ्रामॅटिक श्वास ही एक नैसर्गिक प्रक्रिया आहे ज्याचा शक्तिशाली उपचार प्रभाव आहे. योग्य श्वासोच्छवासाच्या तत्त्वांची वचनबद्धता संपूर्ण शरीराच्या आरोग्यासाठी बरेच काही करते:

रोगप्रतिकार प्रणाली मजबूत करणे
सुधारित पचन
खोल विश्रांती, दोन्ही शारीरिक आणि तितकेच महत्वाचे भावनिक विश्रांती
हृदय गती आणि रक्तदाब कमी होणे
उर्जेचा शक्तिशाली प्रवाह
स्नायूंच्या ऊतींमध्ये लैक्टिक ऍसिडची कमी निर्मिती (जे विशेषतः ऍथलीट्स आणि निरोगी जीवनशैलीचे अनुयायी द्वारे कौतुक केले जाईल)
ताणतणाव आणि अत्यधिक चिंतापासून मुक्तता
सुधारित कल्याण आणि सामान्य शारीरिक स्थिती
वजन कमी होणे आणि चयापचय सामान्य करणे.

योग्य श्वासोच्छवासाची मूलभूत तत्त्वे

अगदी प्राचीन भारतीय ऋषींनीही श्वासोच्छ्वास आणि श्वासोच्छवासाच्या लांबीच्या गुणोत्तराच्या महत्त्वाकडे लक्ष वेधले.

सह आनंदी लोक योग्य श्वास ताल उच्च पदवीकामगिरी - दीर्घ श्वास, लहान विराम, जोमदार उच्छवास. हा श्वासोच्छवासाचा नमुना ताज्या ताकदीची लाट देतो आणि त्याचा गतिशील प्रभाव असतो.

चिंता आणि तणावाच्या परिस्थितीत, श्वासोच्छवासाची वेगळी लय रामबाण उपाय असेल: एक लहान इनहेलेशन, विराम आणि दीर्घ श्वासोच्छ्वास स्नायूंना आराम देते आणि कठोर दिवसाच्या अंतर्गत तणावापासून मुक्त होते.

योग्य श्वासोच्छवासाचा विकास

योग्य श्वासोच्छ्वास स्थापित करणे ही अनेक आरोग्य-सुधारणा तंत्रांकडे लक्ष देण्याची बाब आहे: हठ योग, किगॉन्ग आणि इतर पूर्वेकडील हालचाली, काही आधुनिक जिम्नॅस्टिक पद्धती या प्रक्रियेच्या तत्त्वांवर आधारित आहेत.

तथापि, जाणीवपूर्वक आणि योग्य रीतीने श्वास घेण्यास पुन्हा प्रशिक्षित करण्यासाठी, श्वासोच्छवासाच्या पद्धतींमध्ये सामील होणे आवश्यक नाही. स्व-निरीक्षण आणि साध्या व्यायामाद्वारे योग्य श्वास घेता येतो.

श्वास प्रकार चाचणी

प्रथम, आपण श्वास कसा घ्यावा हे ठरविणे आवश्यक आहे. हे करण्यासाठी, एक हात डायाफ्राम क्षेत्रावर ठेवा, दुसरा छातीवर.

श्वासोच्छवासाच्या प्रक्रियेत डायाफ्रामचा समावेश असल्यास, उदर पोकळीवरील हात मणक्यापासून पुढे जाईल.
जर फक्त छातीवरचा हात हलला तर हा छातीचा श्वासोच्छवासाचा प्रकार आहे.
आणि दोन्ही हात हलवल्यास श्वासोच्छवासाचा मिश्र प्रकार असतो.

बर्याचदा, प्रौढांमध्ये, छातीचा प्रकार श्वासोच्छ्वास प्रबल असतो.

शारीरिक क्रियाकलाप, उदाहरणार्थ, मध्यांतर प्रशिक्षण, पोहणे आणि धावणे, योग्य श्वासोच्छवासाची प्रणाली विकसित करण्यावर चांगला परिणाम करते.

धावताना योग्य श्वास घेणे

जर आपण धावताना योग्य श्वासोच्छवासाच्या तत्त्वांबद्दल बोललो, तर हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की या विषयावर कोणतेही सामान्य मत नाही, सर्व सिद्धांतकार एकच गोष्ट सहमत आहेत की श्वास घेणे खोल, नैसर्गिक आणि गुंतागुंतीचे असावे.

नाकातून श्वास घेण्याची शिफारस केली जाते, तोंड किंचित उघडले जाते - अशा प्रकारे, एक मिश्रित प्रक्रिया प्राप्त होते आणि पुरेशी हवा फुफ्फुसात प्रवेश करते. अनुभवी धावपटूंचे मत आहे की डायाफ्राममधून श्वास घेणे आवश्यक आहे - समान रीतीने आणि शांतपणे, श्वास सोडण्यावर लक्ष केंद्रित करणे.

लांब अंतरावर हळू चालत असताना, श्वासोच्छवासाची विशिष्ट लय राखणे आवश्यक आहे - प्रत्येक 3-4 पावले श्वास घेणे आणि श्वास सोडणे. पुरेसा ऑक्सिजन नसल्यास, चरणांची संख्या दोन केली जाते.

धावताना निरोगी श्वासोच्छवासाच्या मूलभूत गोष्टींवर प्रभुत्व मिळविण्यासाठी, आपण चालताना प्रथम प्रशिक्षण देऊ शकता.

योग्य श्वास तंत्र

आपल्या डायाफ्राममधून श्वास घेणे शिकणे खूप सोपे आहे, योग्य श्वासोच्छवासासाठी व्यायामाची मालिका वापरून. येथे काही सोप्या आणि सर्वात प्रभावी आहेत.

आपले गुडघे थोडेसे वाकलेले आणि पूर्णपणे आरामशीर आपल्या पाठीवर झोपा. तुमच्या शरीरावर आणि तुम्हाला कसे वाटते यावर पूर्णपणे लक्ष केंद्रित करा. तुमचे abs घट्ट करा आणि हवा सोडताना पोटात काढा. तुमचा श्वास रोखून धरा आणि तुमच्या डायाफ्रामने श्वास घ्या, पोटातील पोकळी ऑक्सिजनने भरून घ्या (तुमचे पोट बाहेर ढकलून द्या). विराम दिल्यानंतर, पुन्हा श्वास सोडा.
समान प्रक्रिया, परंतु बसलेल्या स्थितीत. डायाफ्रामची हालचाल चांगल्या प्रकारे नियंत्रित करण्यासाठी, आपण आपला हात आपल्या पोटावर ठेवू शकता.

योग्य खोल श्वास घेणे

खोल श्वासोच्छवासाची तीव्रता गुळगुळीत आणि शांत असावी; पूर्ण खोलीत जास्त लयबद्ध श्वास घेतल्याने चक्कर येणे आणि डोळ्यांत अंधार येऊ शकतो.

खूप खोलवर आणि वारंवार श्वास घेतल्याने ही समस्या का उद्भवते? हे कार्बन डायऑक्साइडच्या सक्रिय प्रकाशनाद्वारे स्पष्ट केले आहे, जे रक्तवाहिन्यांचे निरोगी टोन राखते. फुफ्फुसांचे हायपरव्हेंटिलेशन हायपरटेन्शन (रक्तदाब वाढणे), सेरेब्रोव्हस्कुलर अपघात, अगदी स्ट्रोकमध्ये योगदान देऊ शकते.

योग्य पोट श्वास

ओटीपोटात श्वास घेणे योग्य का मानले जाते?

योग्य श्वासोच्छ्वास प्रणाली हे सुनिश्चित करते की डायाफ्राम स्नायू वर आणि खाली हलतात, ज्यामुळे फुफ्फुस पूर्णपणे उघडू शकतात.

आपण श्वास घेताना, डायाफ्राम ताणतो आणि खाली सरकतो, उदर पोकळीच्या भिंतींना मालिश करतो आणि रक्त परिसंचरण सुनिश्चित करतो, ज्यामुळे शरीरातील ऊती पोषक तत्वांनी समृद्ध होतात.
तुम्ही श्वास सोडत असताना, तुमच्या पोटाच्या स्नायूंचे आकुंचन डायाफ्रामला वरच्या दिशेने ढकलते, फुफ्फुस आकुंचन पावते आणि कार्बन डायऑक्साइड बाहेर टाकते.

स्नायूंच्या सेप्टमची सातत्यपूर्ण हालचाल पाचन अवयवांसह एखाद्या व्यक्तीच्या अंतर्गत अवयवांना मालिश करते.

योग्य भाषण श्वास

आवाज विकसित करताना योग्य श्वासोच्छ्वासाचा विकास अत्यंत महत्त्वाचा असतो - आणि त्यानुसार गाणे शिकणे आणि मुलांमध्ये भाषण विकार सुधारण्यात अग्रगण्य भूमिका बजावते. श्वासोच्छवासाच्या वेळी भाषण ध्वनी तयार होत असल्याने, त्याच्या योग्य संस्थेकडे खूप लक्ष दिले पाहिजे.

उच्छवास गुळगुळीत, लांब आणि तर्कसंगत असावा आणि इनहेलेशन, उलटपक्षी, लहान आणि शांत असावे.

गायन करताना योग्य श्वास घेणे हा स्वराचा आधार आहे. म्हणून, विशेष व्यायामाद्वारे डायाफ्रामसह श्वास घेण्याची क्षमता विकसित करणे, तसेच मिश्रित उदर-वक्षस्थळाचा श्वासोच्छ्वास वापरणे खूप महत्वाचे आहे. सुरुवातीला, आपला तळहात आपल्या पोटावर ठेवून श्वास घेण्याची प्रक्रिया नियंत्रित करा.

योग - पूर्व पद्धतींमध्ये योग्य श्वास घेणे

योग्य श्वासोच्छवासाची प्रणाली हठयोगाच्या लोकप्रिय चळवळीचा आधार आणि तत्त्वज्ञान बनवते.

पूर्वेकडील अभ्यासक जाणीवपूर्वक आणि विचारपूर्वक श्वास घेण्यास शिकवतात, ज्यामुळे आसन केल्याने उपचारांचा प्रभाव मोठ्या प्रमाणात वाढतो. विशेष श्वासोच्छवासाचे व्यायाम - प्राणायाम - हे केवळ आरोग्यासाठीच नाही तर, सर्वप्रथम, आध्यात्मिक आत्म-सुधारणेचा मार्ग आहे.

त्याच्या अभ्यासात, योग एकाच वेळी तीन प्रकारच्या श्वासोच्छवासावर अवलंबून असतो - क्लेविक्युलर (वरच्या), इंटरकोस्टल (मध्यम) आणि खालच्या ओटीपोटात, शरीराची संपूर्ण श्वसन प्रणाली सक्रिय करते.

योग्य ओटीपोटात श्वास घेणे हा आत्मा आणि शरीराच्या परिपूर्णतेचा मार्ग आहे

डायाफ्रामसह खोल श्वास घेणे ही केवळ आरोग्य सुधारण्याची आणि आंतरिक सुसंवाद साधण्याचीच नाही तर अतिरिक्त पाउंड गमावण्याची देखील संधी आहे.

असा विश्वास आहे की नियमित श्वासोच्छवासाचे व्यायाम व्यायामशाळेतील त्रासदायक व्यायामाची जागा घेऊ शकतात. आधुनिक बॉडीफ्लेक्स आणि ऑक्सिसाइज श्वास तंत्र अधिकाधिक लोकप्रिय होत आहेत. ऑक्सिजन चयापचय गती वाढवते, अतिरीक्त कॅलरीजचे गहन बर्न सक्रिय करते.

योग्य श्वसन प्रणाली

निरोगी आणि नैसर्गिक श्वासोच्छवासाच्या प्रणालीबद्दल बोलताना, हे लक्षात घेणे फार महत्वाचे आहे की श्वासोच्छवास वरच्या श्वसनमार्गाद्वारे - नाकाद्वारे केला पाहिजे.

नाकाने योग्य श्वास घेतल्याने घसा आणि फुफ्फुसांना थंड होण्यापासून आणि धुळीच्या लहान कणांपासून, श्वासाद्वारे घेतलेली हवा गरम होण्यापासून आणि फिल्टर करण्यापासून संरक्षण होते. वाईट सवयतोंडातून श्वास घेणे हे श्वसन प्रणाली आणि थायरॉईड ग्रंथीच्या अनेक रोगांचे मूळ कारण आहे. अप्पर रेस्पीरेटरी ट्रॅक्टच्या आजारांना प्रतिबंध आणि उपचार करण्याचा एक प्रभावी मार्ग म्हणजे योग्य श्वासोच्छवासाचे व्यायाम.

चला सारांश द्या

आम्ही योग्य श्वासोच्छवासाची मूलभूत तत्त्वे पाहिली, जी आम्हा सर्वांना एकदा माहित होती, परंतु विसरण्यात व्यवस्थापित केले. साध्या व्यायाम आणि तंत्रांच्या मदतीने, निरोगी श्वासोच्छ्वास नैसर्गिकरित्या तुमच्या जीवनात प्रवेश करेल, तरुणपणा, ऊर्जा आणि सौंदर्य देईल.

ही पद्धत अयोग्य श्वासोच्छवासाशी संबंधित अनेक आरोग्य समस्या, जसे की दमा, उच्च रक्तदाब, चिंता आणि स्लीप एपनिया दूर करण्यासाठी एक शक्तिशाली प्रति-अंतर्ज्ञानी दृष्टीकोन आहे.

दोन वर्षांपूर्वी, मी पॅट्रिक मॅकेऑनची बुटेको पद्धतीच्या फायद्यांबद्दल मुलाखत घेतली, अयोग्य श्वासोच्छवासाशी संबंधित अनेक आरोग्य समस्या दूर करण्यासाठी एक शक्तिशाली दृष्टीकोन. दोन सर्वात सामान्य समस्या म्हणजे जलद श्वासोच्छ्वास (हायपरव्हेंटिलेशन) आणि तोंडाने श्वास घेणे., या दोन्हीचे आरोग्यावर प्रतिकूल परिणाम होतात आणि ते व्यायामादरम्यान आढळल्यास विशेषतः हानिकारक असू शकतात.

शांतपणे श्वास घेणे म्हणजे योग्य श्वास घेणे

तुम्हाला श्वास कसा घ्यायचा हे निश्चितपणे माहित आहे असे वाटत असले तरी, कारण तुम्ही काही मिनिटांत असे करणे थांबवले तर तुमचा मृत्यू होईल, आपल्यापैकी बरेच जण अशा प्रकारे श्वास घेतात ज्यामुळे आपले आरोग्य धोक्यात येते.

खरं तर, श्वासोच्छ्वास आणि श्वासोच्छवासाचे संपूर्ण क्षेत्र आहे प्रचंड क्षमतायोगासने मार्गदर्शन करणार्‍या श्वासोच्छवासाच्या सामान्य कल्पना, पिलेट्स आणि ध्यान तंत्र दीर्घ, खोल श्वासांवर लक्ष केंद्रित करतात, पण खरं तर तुम्हाला अगदी उलट करण्याची गरज आहे.

क्रॉनिक हायपरव्हेंटिलेशन सिंड्रोम

क्रॉनिक हायपरव्हेंटिलेशन सिंड्रोमदरम्यान मूळ नोंदणीकृत होते नागरी युद्धयूएसए मध्ये, त्या क्षणी ते म्हणतात "चिडखोर हृदय". "हायपरव्हेंटिलेशन सिंड्रोम" हा शब्द 1937 मध्ये डॉ. केर आणि त्यांच्या सहकाऱ्यांनी तयार केला होता.

पुढच्या वर्षी, संशोधकांच्या दुसर्‍या गटाला असे आढळून आले की आपण एक किंवा दोन मिनिटे तोंडातून 20 किंवा 30 खोल श्वास घेऊन सिंड्रोमची लक्षणे स्वत: ला प्रवृत्त करू शकता.

पॅट्रिकने नमूद केल्याप्रमाणे, एकदा का तुम्हाला जलद श्वास घेण्याची सवय लागली की, ती स्थिर होते आणि बरे होण्यासाठी तुम्हाला सामान्यत: योग्य रीतीने श्वास कसा घ्यायचा हे पुन्हा शिकण्यासाठी काही तंत्र वापरावे लागते, जसे की रशियन डॉक्टरांनी विकसित केलेली पद्धत कॉन्स्टँटिन बुटेको(लेखाच्या शेवटी वर्णन केले आहे).

1957 मध्ये डॉ. बुटेको यांनी हा शब्द तयार केला "खोल श्वासोच्छवासाचा आजार", एक दशकाहून अधिक काळ जलद श्वासोच्छवासाच्या आरोग्यावरील परिणामांवर संशोधन करत आहे.

त्याच्या प्रशिक्षणादरम्यान, असाइनमेंटपैकी एक म्हणजे रुग्णांच्या श्वासोच्छवासाच्या आवाजावर लक्ष ठेवणे. त्याच क्षणी त्याला एक मनोरंजक गोष्ट लक्षात आली. रुग्ण जितका जास्त आजारी होता, तितकाच त्याचा श्वास घेणे कठीण होते.

त्याने नंतर हे देखील शोधून काढले की तो आपला श्वासोच्छवास सामान्य गतीने कमी करून आपला रक्तदाब कमी करू शकतो आणि अशा प्रकारे त्याने स्वतःचा उच्च रक्तदाब यशस्वीरित्या "बरा" केला.

हायपरव्हेंटिलेशन सिंड्रोमची चिन्हे आणि परिणाम

अयोग्य श्वासोच्छवासाच्या लक्षणांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

आपल्या तोंडातून श्वास घेणे

प्रत्येक इनहेलेशनसह त्याच्या दृश्यमान हालचालीसह, वरच्या छातीतून श्वास घेणे

वारंवार उसासे

विश्रांतीच्या काळात लक्षात येण्याजोगा किंवा ऐकू येण्याजोगा श्वास

संभाषण सुरू करण्यापूर्वी दीर्घ श्वास घ्या

असमान श्वास

नियमित नाक वासणे

दीर्घ श्वासाने जांभई येणे

तीव्र नासिकाशोथ (अनुनासिक रक्तसंचय आणि वाहणारे नाक)

स्लीप एपनिया

तीव्र जलद श्वासोच्छवासाचे परिणाम समाविष्ट आहेतशरीराच्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी, न्यूरोलॉजिकल, श्वसन, स्नायू, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल सिस्टमवर नकारात्मक प्रभाव, तसेच मानसिक प्रभाव, जसे:

कार्डिओपल्मस

टाकीकार्डिया

तीक्ष्ण किंवा असामान्य छातीत दुखणे
थंड हात पाय

रायनॉड रोग

डोकेदुखी

केशिका रक्तवहिन्यासंबंधीचा संकोचन

चक्कर येणे

मूर्च्छा येणे

पॅरेस्थेसिया (सुन्न होणे, मुंग्या येणे)

श्वास घेण्यास त्रास होणे किंवा छातीत घट्टपणाची भावना

घशाचा त्रासदायक खोकला

स्नायू पेटके, वेदना आणि स्नायू तणाव

चिंता, भीती आणि फोबिया

ऍलर्जी

गिळण्यात अडचण; घशात ढेकूळ

ऍसिड ओहोटी, छातीत जळजळ

गॅस, ढेकर येणे, फुगणे आणि ओटीपोटात अस्वस्थता

अशक्तपणा; थकवा

एकाग्रता आणि स्मरणशक्ती कमी होते

झोपेत व्यत्यय, भयानक स्वप्ने

चिंताग्रस्त घाम येणे

सामान्य श्वास म्हणजे काय आणि ते कशामुळे व्यत्यय आणतात?

विश्रांतीच्या वेळी सामान्य श्वासोच्छवासाची मात्रा सुमारे चार ते सहा लिटर हवा प्रति मिनिट असते, जी प्रति मिनिट 10 ते 12 श्वासांशी संबंधित असते. परंतु श्वासांच्या संख्येवर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी, पॅट्रिकने हळूवारपणे आणि शांतपणे श्वास कसा घ्यावा हे शिकवले आणि त्याने एक म्हण देखील मांडली. "शांतपणे श्वास घेणे म्हणजे योग्य श्वास घेणे."

दरम्यान, दमा असलेले लोक साधारणत: प्रति मिनिट 13 ते 15 लिटर हवा श्वास घेतात, तर स्लीप एपनिया असलेले लोक सरासरी 10 ते 15 लिटर प्रति मिनिट श्वास घेतात.

थोडक्यात, दम्याचे रुग्ण आणि स्लीप एपनिया असलेले लोक खूप जास्त हवा श्वास घेतात-त्यांच्या गरजेपेक्षा तिप्पट जास्त-आणि श्वासोच्छवासाचा हा विस्कळीत पॅटर्न हा निदानाचा एक भाग आहे.

तर प्रथम श्वासोच्छवास असामान्य का होतो?पॅट्रिकच्या मते, बहुतेक विकृत श्वासोच्छवासाच्या नमुन्यांमध्ये मुळे असतात आधुनिक प्रतिमाजीवन श्वासोच्छवासावर परिणाम करणारे मुख्य घटक समाविष्ट आहेत:

प्रक्रिया केलेले अन्न (ऍसिड तयार करणारे)

जास्त प्रमाणात खाणे

अति बोलकीपणा

आपल्याला दीर्घ श्वास घेण्याची आवश्यकता आहे असा विश्वास

शारीरिक हालचालींचा अभाव

अनुवांशिक पूर्वस्थिती किंवा कौटुंबिक सवयी

उष्णताखोली मध्ये

तणाव कमी करण्याचा एक मार्ग म्हणून श्वास घेणे

या घटकांपैकी, तणाव ही एक मोठी भूमिका बजावते, जर आजकाल बहुतेक लोक नेहमीच याचा अनुभव घेतात. दुर्दैवाने, तणाव कमी करण्यासाठी "दीर्घ श्वास घ्या" या सामान्य शिफारसीमुळे परिस्थिती आणखी बिघडते. पॅट्रिकच्या मते, सर्वात एक तणाव दूर करण्याचा एक प्रभावी मार्ग म्हणजे तुमचा श्वास मंद करणे.

तणावामुळे तुमचा श्वास जलद होतो आणि त्यामुळे तुमच्या श्वासोच्छवासाची वारंवारता वाढते, त्यामुळे ताण टाळण्यासाठी किंवा कमी करण्यासाठी तुम्हाला उलट करणे आवश्यक आहे: हळू, मऊ श्वास घ्या आणि तुमचा श्वास अधिक नियमित करा. तद्वतच, तुमचा श्वास इतका हलका, मऊ आणि सौम्य झाला पाहिजे, "तुमच्या नाकपुड्यातील केस स्थिर राहतील."

तोंडातून नव्हे तर नाकातून श्वास घेणे फार महत्वाचे आहे. 1954 मध्ये अमेरिकन सोसायटी ऑफ राइनोलॉजीची स्थापना करणारे दिवंगत डॉ. मॉरिस कॉटल यांच्या मते, तुमचे नाक किमान 30 कार्ये करते, ही सर्व फुफ्फुस, हृदय आणि इतर अवयवांच्या कार्यांमध्ये महत्त्वाची जोड आहे.

नाकातून श्वास घेण्याच्या फायद्यांचा एक भाग नायट्रिक ऑक्साईडच्या उपस्थितीमुळे होतोआणि जेव्हा तुम्ही तुमच्या नाकातून शांतपणे आणि हळू श्वास घेता, तुम्ही या फायदेशीर वायूची थोडीशी मात्रा तुमच्या फुफ्फुसात वाहून नेतात.

नायट्रिक ऑक्साईड केवळ तुमच्या शरीरात होमिओस्टॅसिस (संतुलन) राखण्यास मदत करत नाही, तर ते तुमचे वायुमार्ग (ब्रॉन्कोडायलेशन), रक्तवाहिन्या (व्हॅसोडिलेशन) देखील उघडते आणि त्यात बॅक्टेरियाच्या वाढीस प्रतिबंध करणारा पदार्थ गुणधर्म असतात जे जंतू आणि बॅक्टेरियाला निष्प्रभ करण्यास मदत करतात.

तुमच्या नाकातून श्वास घेतल्याने तुमच्या श्वासोच्छवासाचे प्रमाण सामान्य होण्यास मदत होते.हे महत्त्वाचे आहे कारण जेव्हा तुम्ही सतत जास्त श्वास घेता तेव्हा तुमच्या फुफ्फुसात प्रवेश करणारी जास्त हवा कार्बन डायऑक्साइड (CO2) च्या नुकसानासह तुमच्या रक्त वायूंमध्ये अडथळा आणू शकते.

तुमचे शरीर श्वासोच्छवासाचे नियमन कसे करते

तुमचा श्वास प्रामुख्याने मेंदूच्या रिसेप्टर्सद्वारे नियंत्रित केला जातो जो तुमच्या रक्तातील कार्बन डायऑक्साइड आणि pH पातळी (आणि कमी प्रमाणात ऑक्सिजन पातळी) तपासतात.

आपल्याला सामान्यतः असे वाटते की आपल्याला श्वास घेण्याचे कारण म्हणजे शरीरातील ऑक्सिजनचे महत्त्व, परंतु श्वास घेण्यास प्रोत्साहन म्हणजे अतिरिक्त कार्बन डायऑक्साइडपासून मुक्त होणे आवश्यक आहे. तथापि, कार्बन डायऑक्साइड हा केवळ कचरा वायू नाही. ते तुमच्या शरीरात अनेक महत्त्वाची कार्ये करते.

तुमच्या शरीराला कार्बन डाय ऑक्साईडची सतत गरज असते आणि जलद श्वास घेण्याचा एक दुष्परिणाम म्हणजे खूप जास्त कार्बन डायऑक्साइड सोडणे. कार्बन डाय ऑक्साईडची पातळी जसजशी कमी होते, तसतसे हायड्रोजन आयनही कमी होते, परिणामी बायकार्बोनेट आयन जास्त होतात आणि हायड्रोजन आयनांची कमतरता होते, ज्यामुळे रक्त pH अल्कधर्मी बनते.

अशा प्रकारे, जर तुम्ही ठराविक कालावधीत तुमच्या शरीराच्या गरजेपेक्षा जास्त श्वास घेत असालअगदी २४ तासांपर्यंत, तुमचे शरीर सामान्य श्वासोच्छवासाचे प्रमाण वाढवते. परिणामी, तणावाचा तुमच्या शरीरावर दीर्घकाळ परिणाम होऊ लागतो.

शिवाय, जर तुम्ही सतत जास्त श्वास घेत असाल, तर तुमच्या शरीराला "तणावग्रस्त" होण्यास फारच कमी वेळ लागेल - अगदी किरकोळ भावनिक ताण देखील लक्षणांना कारणीभूत ठरू शकतो, मग तो पॅनीक अटॅक असो किंवा हृदयाची समस्या, कारण जलद श्वासोच्छवासामुळे रक्तवाहिन्या संकुचित होतात. मेंदू आणि हृदयाला (आणि तुमच्या उर्वरित शरीरात) रक्त प्रवाह कमी करणे.

परंतु या समस्येचे उत्प्रेरक ताणतणाव नाही, परंतु आपण सतत जास्त प्रमाणात हवा श्वास घेतो ही वस्तुस्थिती आहे. पॅनीक अटॅकचा एक पारंपारिक उपाय म्हणजे कार्बन डायऑक्साइडची पातळी वाढवण्यासाठी आणि तुमच्या मेंदूमध्ये रक्त प्रवाह सुधारण्यासाठी कागदाच्या पिशवीतून चार किंवा पाच श्वास घेणे.

श्वास घेण्याच्या सवयी बदलणे हा या समस्येवर कायमस्वरूपी उपाय आहे.

हायपरव्हेंटिलेशनमुळे ऑक्सिजनचे प्रमाण कमी होते

हायपरव्हेंटिलेशन केवळ कार्बन डायऑक्साइड सोडण्याचे प्रमाण कमी करत नाही, परंतु त्याच्या प्रभावाखाली ते आपल्या शरीराच्या ऊती आणि अवयवांमध्ये कमी ऑक्सिजन देखील हस्तांतरित करते - टी म्हणजेच, हे जड श्वासोच्छवासाबद्दलच्या सामान्य समजाच्या उलट परिणाम निर्माण करते.

व्यायामादरम्यान जास्त तोंडाने श्वास घेण्याची शिफारस का केली जात नाही याचा हा एक अविभाज्य भाग आहे.थोडक्यात, हायपरव्हेंटिलेशनमुळे तुमच्या कॅरोटीड धमन्या गंभीरपणे अरुंद होऊ शकतात आणि तुमच्या मेंदूला उपलब्ध ऑक्सिजनचे प्रमाण निम्म्याने कमी करू शकते.

म्हणूनच तुम्ही खूप जास्त श्वास घेता तेव्हा तुम्हाला किंचित चक्कर येऊ शकते आणि ही एक अशी यंत्रणा असू शकते ज्यामुळे अगदी तंदुरुस्त मॅरेथॉन धावपटूंमध्येही अचानक मृत्यू होऊ शकतो - सहसा हृदयविकारामुळे. म्हणून, प्रशिक्षणादरम्यान, आपल्या नाकातून श्वास घेण्याचे सुनिश्चित करा.

आपण आपल्या तोंडातून श्वास घेण्यास सुरुवात केल्यास, आपल्या नाकातून श्वास घेण्यास परत येण्याची तीव्रता कमी करा.कालांतराने, तुम्ही जास्त तीव्रतेने प्रशिक्षित करण्यात सक्षम व्हाल आणि तुमच्या नाकातून श्वास घेणे सुरू ठेवाल, याचा अर्थ तुमचा फिटनेस सुधारत आहे. नाकातून सतत श्वास घेणे ही देखील एक मूलभूत पायरी आहे जी सामान्य श्वासोच्छवासाची मात्रा पुनर्संचयित करण्यात मदत करेल.

Buteyko श्वास पद्धत

1. आपले पाय न ओलांडता सरळ बसा आणि आरामात आणि सतत श्वास घ्या.

2. एक लहान, शांत श्वास घ्या आणि नंतर आपल्या नाकातून श्वास सोडा. श्वास सोडल्यानंतर, हवा आत जाण्यापासून रोखण्यासाठी आपले नाक चिमटा.

3. स्टॉपवॉच सुरू करा आणि जोपर्यंत तुम्हाला श्वास घेण्याची पहिली निश्चित इच्छा जाणवत नाही तोपर्यंत तुमचा श्वास रोखून ठेवा.

4. जेव्हा तुम्हाला ते जाणवते तेव्हा श्वासोच्छ्वास पुन्हा सुरू करा आणि वेळेकडे लक्ष द्या. श्वास घेण्याची इच्छा श्वासोच्छवासाच्या स्नायूंच्या अनैच्छिक हालचाली, किंवा ओटीपोटात मुरगळणे किंवा घशातील आकुंचन या स्वरूपात प्रकट होऊ शकते.

ही श्वास रोखण्याची स्पर्धा नाही - तुम्ही किती वेळ आरामात आणि नैसर्गिकरित्या तुमचा श्वास रोखू शकता हे तुम्ही मोजता.

5. नाकातून इनहेलेशन शांत आणि नियंत्रित असावे. तुम्हाला दीर्घ श्वास घ्यावा लागेल असे वाटत असल्यास, तुम्ही तुमचा श्वास बराच वेळ रोखून धरला आहात.

तुम्ही मोजलेल्या वेळेला "कंट्रोल पॉज" किंवा CP असे म्हणतात आणि ते तुमच्या शरीराची कार्बन डायऑक्साइडला सहनशीलता दर्शवते. सीपीचा कमी कालावधी कमी CO2 सहिष्णुता आणि दीर्घकाळापर्यंत कमी CO2 पातळीशी संबंधित आहे.

तुमच्या नियंत्रण विरामाचे (CP) मूल्यांकन करण्यासाठी येथे निकष आहेत:

40 ते 60 सेकंदांपर्यंत CP:सामान्य निरोगी श्वासोच्छवासाची पद्धत आणि उत्कृष्ट सहनशक्ती दर्शवते

20 ते 40 सेकंदांपर्यंत CP:सौम्य श्वासोच्छवासाचा त्रास, मध्यम व्यायाम सहनशीलता आणि संभाव्य भविष्यातील आरोग्य समस्या (बहुतेक लोक या श्रेणीत येतात) सूचित करतात

10 ते 20 सेकंदांपर्यंत CP:लक्षणीय श्वसन कमजोरी आणि शारीरिक क्रियाकलाप कमी सहिष्णुता दर्शवते; श्वासोच्छवासाचे व्यायाम आणि जीवनशैलीत बदल करण्याची शिफारस केली जाते (विशेषत: खराब आहार, जास्त वजन, तणाव, जास्त मद्यपान इ.) कडे लक्ष द्या.

CP 10 सेकंदांपेक्षा कमी:तीव्र श्वासोच्छवासाच्या समस्या, अतिशय खराब व्यायाम सहनशीलता आणि दीर्घकालीन आरोग्य समस्या; डॉ. बुटेको यांनी बुटेको तंत्राचा सराव करणाऱ्या डॉक्टरांशी सल्लामसलत करण्याची शिफारस केली आहे

अशाप्रकारे, CP वेळ जितका कमी असेल तितकाच वेगवान श्वासोच्छवासाचा त्रास व्यायामादरम्यान दिसून येईल.तुमचा CP वेळ 20 सेकंदांपेक्षा कमी असल्यास, व्यायामादरम्यान तुमचे तोंड कधीही उघडू नका कारण तुमचा श्वास खूप विसंगत असेल. जर तुम्हाला दमा असेल तर हे विशेषतः महत्वाचे आहे.

चांगली बातमी अशी आहे की प्रत्येक वेळी तुमचा CP वेळ पाच सेकंदांनी वाढेल तेव्हा तुम्हाला बरे वाटेल आणि तुमची सहनशक्ती सुधारेल, जे तुम्ही खालील बुटेको श्वासोच्छवासाचे व्यायाम सुरू करून साध्य करू शकता.

तुमचा कंट्रोल पॉज (CP) वेळ कसा सुधारायचा

सरळ बसा.

आपल्या नाकातून थोडासा श्वास घ्या आणि नंतर त्याच प्रकारे श्वास सोडा

आपले नाक आपल्या बोटांनी चिमटा आणि आपला श्वास रोखून धरा. तोंड उघडू नका.

तुमचा श्वास रोखून धरता येणार नाही असे तुम्हाला वाटेपर्यंत तुमचे डोके किंवा खडक हळूवारपणे वाकवा. (जोपर्यंत तुम्हाला श्वास घेण्याची तीव्र इच्छा होत नाही तोपर्यंत तुमचे नाक चिमटा.)

जेव्हा आपल्याला श्वास घेण्याची आवश्यकता असेल तेव्हा आपले नाक उघडा आणि हळूवारपणे त्यातून श्वास घ्या, नंतर आपले तोंड बंद करून श्वास सोडा.

शक्य तितक्या लवकर आपला श्वास पुनर्संचयित करा.

तुमचे आरोग्य आणि फिटनेस सुधारण्यासाठी योग्य श्वास घेणे हा एक सोपा आणि विनामूल्य मार्ग आहे

Buteyko पद्धत हे एक शक्तिशाली आणि स्वस्त साधन आहे जे तुम्हाला तुमचे आरोग्य, आयुर्मान, जीवनाची गुणवत्ता आणि तुमची ऍथलेटिक कामगिरी सुधारण्यात मदत करू शकते. मी ते तुमच्या दैनंदिन दिनचर्येत आणि जेव्हा तुम्ही तयार असाल तेव्हा तुमच्या वर्कआउटमध्ये समाविष्ट करण्याची शिफारस करतो.

फक्त लक्षात ठेवा की व्यायामामध्ये हळूहळू प्रगती करा आणि हळूहळू तुम्ही तोंडातून श्वास घेण्यासाठी घालवत असलेला वेळ कमी करा. प्रकाशित.

तुम्हाला काही प्रश्न असल्यास, कृपया विचारा