Astăzi, sportul a devenit o tendință populară în rândul oamenilor de toate vârstele. Aproape fiecare persoană care duce un stil de viață sănătos găsește ceva pe placul lor în sport. Jogging-ul este unul dintre tipurile populare de activitate fizică. Fiecare dintre noi l-a exersat vreodată, fie la școală în timpul educației fizice, fie ca o încălzire înainte de antrenamentul principal. Ce este jogging-ul, ce avantaje are acest sport și cât de util, vă vom dezvălui în acest articol.
Cum să mergi la alergat?
În acest sport, este important să mențineți nu numai ritmul, ci și dimensiunea pasului în sine. Jogging-ul este o alergare lentă, relaxată, cu o viteză de cel mult 8 km/h. Cu alte cuvinte, aceasta este o „mers rapid”, care se caracterizează prin „lovirea” piciorului pe pământ. Adică, atunci când rulează în acest fel, pasul cursantului este mic, nu extins. Principiul acestei tehnici este de a antrena fiecare parte a corpului, fiecare mușchi.
Beneficiile pe care le aduce acest sport sunt enorme. Adevărat, trebuie să faci jogging corect, efectuând această tehnică cu atenție, adică. competent. Jogging (alergare lentă) are câteva elemente de bază simple care vă vor împiedica să vă răniți sau să vă deformați discurile intervertebrale.
Cum să faci jogging corect? Să luăm în considerare principalele aspecte:
- Viteză. Stagiarul trebuie să mențină corect ritmul de alergare. Nu trebuie să depășiți viteza cu mai mult de 8-9 km/h. Jogging-ul este același cu mersul pe curse cu o ușoară creștere a vitezei. Deși oamenii corpulți trebuie să înceapă antrenamentele cu mersul pe curse, crescând treptat sarcina și trecând la alergare lentă.
- Dimensiunea pasului. Când alergați încet, un pas de măturat este a priori imposibil. Trebuie să alergi în pași mici, astfel încât întregul picior (de la vârf la călcâi) să atingă solul, atunci pasul va fi optim.
- Poziția pelviană. Ar trebui să vă țineți corect întregul corp când alergați. Nu ar trebui să vă lipiți pelvisul înapoi (alergați ca o rață) sau să vă înclinați corpul. Poziția corpului trebuie să fie dreaptă.
- Suport pentru picioare. Pantofii trebuie să fie cât mai confortabili posibil, deoarece articulațiile și ligamentele suportă cea mai mare sarcină, depășind greutatea persoanei în sine. Asigurați-vă că picioarele sunt plantate corect și ferm pe pământ. Alergarea în exterior sau în interiorul picioarelor nu este benefică atunci când faceți jogging.
- Când alergați, ar trebui să respirați corect. Respirația trebuie să fie lină și calmă. Dacă simțiți lipsă de aer, încetiniți sau alternați joggingul cu mersul pe curse.
Beneficiile unei astfel de activități fizice sunt evidente. Jogging-ul este potrivit atât pentru începători (cea mai bună opțiune pentru începerea sportului), cât și pentru sportivii profesioniști care au nevoie de antrenament cardio.
Beneficiile jogging-ului lent
Jogging-ul are un efect benefic asupra corpul uman. Cei care nu au făcut jogging ar putea crede că acest tip de antrenament este ineficient, dar aceasta este o concepție greșită. Principalele avantaje ale acestei tehnici:
- Construiește rezistența pe întregul corp. Prin alergare, mușchii corpului sunt întăriți și tonifiați. Devin mai elastice și capătă o formă sportivă.
- Sistemul cardiovascular este întărit. Jogging-ul este o opțiune excelentă pentru exercițiile cardiovasculare. Beneficiile sunt evidente după o săptămână de astfel de exerciții.
- Dacă alergi în mod regulat și sistematic, poți scăpa de problema dificultății de respirație, excesul de greutate (așa vei arde calorii mai repede decât atunci când faci fitness), să scapi de stres și să îți îmbunătățești starea de bine.
- Datorită alergării, puteți preveni dezvoltarea osteoporozei, diabetului, bolilor coronariene și varicelor.
- Jogging-ul ajută la curățarea organismului de toxine și deșeuri, deci este un ajutor excelent pentru pierderea în greutate.
- Circulația sângelui se îmbunătățește. Când faceți jogging, vasele de sânge se dilată și sângele începe să curgă activ în tot corpul. Acest lucru ajută la curățarea vaselor de sânge din organism, la eliminarea blocajelor din ele și la îmbunătățirea aprovizionării cu sânge a creierului și a coloanei vertebrale.
Beneficiile jogging-ului vor fi evidente dacă o persoană este sănătoasă. Cei care suferă de diabet, vedere slabă, hipertensiune arterială sau au o leziune la spate ar trebui să fie examinați de un medic înainte de a începe un astfel de antrenament și să facă un ECG, un test de sânge pentru colesterol și zahăr și să măsoare tensiunea arterială. După examinare, medicul va putea fie să permită persoanei să facă jogging, fie să recomande un alt tip de activitate fizică. Dacă aveți probleme de sănătate, este mai bine să nu faceți greșeli atunci când alegeți un sport, ceea ce ar putea duce la consecințe neplăcute.
Jogging pentru pierderea în greutate
Majoritatea oamenilor fac exerciții pentru a-și conferi corpului o formă frumoasă. Tehnica de jogging lent, ca nimeni alta, vă permite să ardeți rapid și eficient calorii și să creșteți tonusul muscular. Un program dezvoltat corespunzător vă va permite să vă aduceți corpul într-o formă adecvată într-o perioadă scurtă de timp.
Când face jogging cu 9 km/h, o persoană care cântărește 70 kg va pierde efectiv calorii (aproximativ 12,5 pe 1 minut de exercițiu). Dacă o persoană are mai multă greutate, această cifră crește și ea. Caloriile pur și simplu se topesc atunci când alergați, așa că o astfel de activitate fizică este de preferat exercițiilor de forță statică.
Pentru a te asigura că caloriile nu revin, ci mai degrabă dispar, trebuie să te antrenezi în mod regulat, crescând treptat ritmul antrenamentului. Inițial, este mai bine să începeți să alergați la o distanță de 3 km. După ce ați stăpânit acest „maraton”, creșteți-vă kilometrajul cu 1-2 km.
Caloriile vor fi arse până când corpul ajunge la greutatea optimă pentru înălțimea sa. După aceasta, trebuie să mențineți rezultatul și să rulați în mod regulat. Beneficiile jogging-ului pentru pierderea în greutate sunt incredibile. Această metodă de a pierde în greutate în exces este considerată una dintre cele mai eficiente.
Când este mai bine să faci sport: dimineața sau seara?
Un început excelent al zilei este o alergare calmă și constantă. O alergare de dimineață va aduce doar beneficii, nu rău. Pentru cei care doresc să ardă calorii și să obțină o siluetă frumoasă, puteți face mișcare de 2 ori pe zi. Va fi corect dacă începi să te antrenezi la o oră după trezire. Corpul are nevoie de timp pentru a se trezi.
Medicii recomandă de asemenea să alerge dimineața. Pentru a vă distribui corect programul, puteți alerga timp de 30 de minute dimineața și seara. Sau 1 oră o dată pe zi. Jogging-ul este un întreg sistem de îmbunătățire a sănătății organismului. Prin urmare, alergi dimineața sau seara - nu contează. Singurul aspect este că seara trebuie să faci mișcare cu cel puțin 3 ore înainte de culcare, deoarece alergarea face corpul alert și energic.
Caloriile care au fost „acumulate” pe parcursul zilei pot fi „arse” seara în timpul unui antrenament de jogging. Deși fiecare sport are propriile sale beneficii, nu există o modalitate mai bună de a pierde în greutate.
Beneficiile alergării sunt neprețuite. În primul rând, pentru că o persoană se simte de fapt mai energică și mai sănătoasă. În al doilea rând, aceasta este o modalitate excelentă de a arde calorii, deoarece alergatul arde cel mai repede grăsimile. În al treilea rând, alergatul este util pentru prevenirea multor boli. Direcția corectă în sport va ajuta la ca organismul să fie elastic, rezistent și să prelungească tinerețea.
Și, în sfârșit, este foarte distractiv!
Un început excelent al zilei ar fi o scurtă cursă menită să lanseze toate sistemele corpului. Jogging-ul poate energiza o persoană pentru întreaga zi. Există multe motive pentru un astfel de jogging - dorința de a menține și de a prelungi sănătatea și tinerețea, de a scăpa de excesul de greutate fără a afecta organismul, precum și de a îmbunătăți starea de bine și de a elibera stresul emoțional.
Ce este joggingul?
Jogging (jogging) este potrivit atât tinerilor, cât și vârstnicilor, datorită modului său moderat viteză de la 7 la 9 km pe oră în medie. Durata alergării, precum și viteza, pot fi alese chiar de persoană, alegând pentru sine condițiile optime. Acest tip de activitate fizică aerobă va fi utilă atât pentru un sportiv începător, pentru o gospodină sau chiar pentru o persoană în vârstă, cât și pentru un sportiv profesionist, un angajat al unei unități speciale sau o persoană supraponderală.
Durata, viteza și condițiile pot varia în funcție de dorințele alergătorului. Așadar, de exemplu, introducând căștile jucătorului în urechi și mergând îndelete pe calea pavată a unei zone rezidențiale, o persoană poate primi un impuls zilnic de energie, întărind toate sistemele corpului.
Jogging în armată este o altă problemă când, după ce s-a răsărit înainte de întuneric, compania începe să se miște în ploaie și vânturi puternice, ascunzându-se în spatele unui pas de munte la o altitudine de doi kilometri și jumătate deasupra nivelului mării. Cu aer subțire vizibil și ascensiune constantă cu treapta completă. Atât primul cât și al doilea exemplu vor fi același jogging.
Dacă aveți dificultăți de respirație, dureri în lateral și oboseală generală, puteți reduce viteza sau puteți începe să mergeți. După ce ți-ai recăpătat forțele, poți crește din nou ritmul.
Tot sub astfel de sarcini puteți schimba unghiul de înclinare, alergați în sus sau pe suprafețe denivelate, numărul de calorii pe care le ardeți va crește și greutatea corporală va scădea mai repede, chiar și într-un ritm lent.
Beneficiile și daunele joggingului
Ca orice alergare, are ca scop întărirea și dezvoltarea sistemelor corpului, cum ar fi sistemul cardiovascular și respirator. Acest exercițiu aerobic folosește toți mușchii corpului. Alergarea stimulează producția de testosteron atât la bărbați, cât și la femei, ceea ce are un efect pozitiv asupra libidoului, dispoziției și stării emoționale generale. Jogging-ul îmbunătățește procesele metabolice ale organismului și este considerat o modalitate excelentă de a combate excesul de greutate.
O frecvență cardiacă sub 120 de bătăi nu va oferi prea multe beneficii de pe urma alergării, reacțiile metabolice nu încep în modul dorit pentru arderea grăsimilor, iar consumul de calorii este mai mic.
Pentru a vă întări inima și a pierde în greutate, ar trebui să vă mențineți ritmul cardiac în intervalul 120-160 de bătăi pe minut. Această frecvență cardiacă vă va împiedica să vă supraîncărcați Sistemul cardiovascular, principalul lucru este să nu depășești valoarea maximă.
Beneficii pentru pierderea în greutate
Dacă urmezi o dietă care vizează reducerea excesului de greutate, kilogramele se vor evapora în fața ochilor tăi. Într-un minut, un alergător poate pierde până la 13 calorii cu o viteză de 8-9 km pe oră. Pentru a pierde în greutate, puteți face două alergări - dimineața și seara. Important nu uitați de completarea lichidului, pe care o persoană cheltuiește de două ori mai mult atunci când face jogging.
Contraindicații
- Jogging-ul pune stres asupra sistemului musculo-scheletic și are un efect moderat asupra sistemului cardiovascular. De asemenea, orice sarcină pe picioare este contraindicată pentru varice.
- Persoanele cu diabet sau hipertensiune arterială ar trebui să consulte un medic înainte de a alerga.
În absența problemelor cu inima, vasele de sânge și articulațiile, jogging-ul va fi o opțiune excelentă pentru susținerea corpului.
Ce mușchi lucrează?
Alergarea folosește toți mușchii unei persoane, dar mușchii părții inferioare, și anume pelvisul și picioarele, lucrează cel mai activ.
Cine ar trebui să joace și când?
Sportivii folosesc acest tip de alergare ca sau după un antrenament intens pentru a restabili respirația și ritmul cardiac. Jogging-ul este folosit în timpul reabilitării în perioada post-traumatică. O astfel de încărcare, combinată cu întinderea și antrenamentul pentru sănătate, va accelera procesul de regenerare.
Acest tip de exercițiu aerobic poate fi o modalitate excelentă de a atinge obiectivele oricărei persoane, chiar și ale celor cu probleme cu sistemul cardiovascular, deoarece astfel de exerciții mențin o frecvență cardiacă moderată.
Tehnica de jogging
Jogging-ul, in primul rand, este un antrenament care are ca scop imbunatatirea starii de sanatate, care nu presupune o sarcina mare de munca. Prin urmare, acest tip de pregătire fizică necesită un ritm mediu și o lungime scurtă a pasului. Când faci jogging, trebuie să-ți miști picioarele în pași scurti.
O opțiune bună ar fi să vă împingeți degetele de la picioare în sus de la suprafață; această tehnică va consuma mai multe calorii. Cu toate acestea, cu această tehnică, sarcina se va concentra asupra mușchilor gambei. Și, de asemenea, atunci când alergați încet, se fac pași scurti cu tot piciorul coborât la pământ.
- Este imperativ să controlați poziția coloanei vertebrale; în niciun caz bazinul nu trebuie tras înapoi sau înclinat înainte.
- Acordați atenție respirației; atunci când faceți jogging, ar trebui să fie calm și ușor; dacă alergătorul simte stres asupra sistemului respirator, apare dificultăți de respirație, ritmul trebuie redus sau chiar să meargă la plimbare.
- Dacă ți-e sete în timp ce alergi, nu-l poți ignora. Bea înghițituri mici după cum este necesar în timp ce alergi.
Concluzie
Jogging-ul este o modalitate excelentă de a te introduce în activitatea fizică regulată. Începând cu jogging și crescând treptat încărcătura, o persoană va atinge noi niveluri de antrenament în scurt timp și va începe să lupte pentru noi orizonturi sportive. Alergarea va fi un început excelent pentru o zi de lucru. De asemenea, un astfel de exercițiu aerobic este potrivit pentru o persoană care are antrenament sportiv de bază și își va îmbunătăți treptat performanța fizică. Alergarea poate fi o completare a antrenamentului de forta. Jogging-ul doar o dată pe săptămână vă va ajuta să vă mențineți în formă și să preveniți acumularea de grăsime subcutanată în exces.
Tehnica corectă de jogging în format video
Jogging-ul este cea mai accesibilă formă de alergare. Repetă aproape complet mișcările alergării obișnuite și face mult mai mult bine decât rău. Este practicat de incepatori, amatori, supraponderali, varstnici si chiar sportivi profesionisti. Ce atrage mulți oameni la jogging (jogging)?
Aproape toată lumea poate merge pentru o scurtă alergare.
Viteza medie de jogging nu depășește 8-9 km/h.
Orice persoană de la cel mai mic până la vârstnic, cu orice nivel de pregătire fizică și specială, poate începe în siguranță să alerge cu jogging. Mulți oameni o numesc o alternativă la alergarea obișnuită. Nu vă puteți certa cu ei, dar în ciuda asemănării cu alergarea obișnuită, există o serie de caracteristici distinctive între ei.
Jogging tradus din în limba englezăînseamnă alergare amestecată. Când te uiți la o persoană care face jogging, poți înțelege imediat de ce o astfel de alergare se numește amestecare. Spre deosebire de tehnica convențională de alergare, în care rolul cel mai important este ocupat de faza de zbor, datorită căreia lățimea pasului crește, și de aici viteza, practic nu există nicio fază de zbor în jogging ca atare. Din cauza absenței sale, se pare că alergătorul își „fășoară” picioarele pe pământ.
Pentru a fi mai precis, faza de zbor a jogging-ului se termină aproape în același moment în care începe. Datorită faptului că jogging-ul este o alergare de intensitate scăzută, pasul devine foarte scurt, iar odată cu el și faza de zbor. Se scurtează și datorită faptului că împingerea piciorului fie este complet absentă, fie puterea acestuia este foarte scăzută. Prin urmare, de îndată ce un picior părăsește suprafața, al doilea stă imediat pe el.
Într-o tehnică ideală de jogging, întregul picior ar trebui să împingă înainte. Dacă împingerea este efectuată cu călcâiul, aceasta va duce la răni la picioare. Dacă îl porți cu degetul de la picior, sarcina pe picior va crește, ceea ce practic nu ar trebui să existe. Genunchiul trebuie să fie complet îndreptat în momentul împingerii. Brațele trebuie să se miște sincron cu picioarele și să fie îndoite la coate în unghi drept (90°).
O atenție deosebită trebuie acordată poziției corecte a corpului.
Spatele trebuie să fie drept, iar pieptul să fie îndreptat. Acest lucru vă va permite să inspirați și să expirați complet. Ar trebui să existe o ușoară înclinare a întregului corp în regiunea lombară. Alergarea fără a se îndoi va consuma mai mult energie, iar cu o îndoire puternică înainte va pune prea multă presiune pe partea inferioară a spatelui. Mai puțin frecvente sunt persoanele care, dimpotrivă, se lasă pe spate. Acest lucru va afecta foarte mult viteza de alergare și sănătatea ligamentelor și articulațiilor. Cel mai bun mod uită-te la tehnica ta de jogging - video. Lucrul la alergare prin analiza înregistrărilor video ale tehnicii tale este o metodă foarte eficientă de a lucra la greșeli.
Acest videoclip descrie în mod clar elementele de bază ale tehnicii corecte de jogging.
Poate cel mai important aspect al tehnicii de jogging este pulsul sau ritmul cardiac. Mulți alergători, în special cei de agrement, nu acordă suficientă atenție ritmului cardiac în timpul alergării. Jogging-ul este un exercițiu aerobic. Pragul pentru metabolismul aerob este diferit pentru fiecare persoană, dar indiferent de nivelul de fitness, pulsul în timpul alergării nu trebuie să depășească maxim 140-150 de bătăi pe minut.
Sportivii profesioniști pot „lași” cu un puls de aproximativ 100 de bătăi pe minut, dar pentru persoanele neantrenate, o frecvență cardiacă (ritm cardiac) de 140 de bătăi pe minut va fi norma. Trebuie remarcat faptul că pe măsură ce te antrenezi, ritmul cardiac va scădea. Dacă acest lucru nu se întâmplă, atunci acesta poate servi ca un motiv bun pentru a contacta un cardiolog și a reduce volumul antrenamentului.
Care sunt beneficiile jogging-ului?
Oamenii de știință au demonstrat că jogging-ul este sănătos și unul dintre cele mai multe specii utile sport Are un efect pozitiv asupra aproape tuturor grupelor musculare, inclusiv asupra miocardului. Singurii mușchi care sunt mai puțin folosiți la jogging sunt mușchii brațelor. Cu jogging sistematic, pot chiar să înceapă să scadă, dar rezistența lor generală practic nu va scădea.
Mușchii picioarelor lucrează mai întâi. Trebuie remarcat faptul că jogging-ul folosește aceiași mușchi ca și alergarea obișnuită, doar într-o măsură mai mică. Acesta este un alt motiv pentru care jogging-ul este numit o alternativă la alergarea obișnuită. Principalul lucru este să nu uitați de tehnica corectă de alergare, care a fost descrisă mai sus, astfel încât mușchii să fie încărcați corect și să preveniți rănile.
Pe corp, mușchii abdominali și ai spatelui sunt cei mai implicați. Mențin corpul la nivel și ușor înclinat. O astfel de încărcare într-o anumită parte este mai bună decât exerciții simple pe abdomen și spate. Cert este că jogging-ul este o sarcină lungă și în același timp ușoară. Din această cauză, mușchii sunt întotdeauna tonifiați și întăriți.
Sub o astfel de încărcare, grăsimile sunt arse cel mai bine. Jogging-ul este recomandat acelor persoane care doresc sa slabeasca. Într-o oră de muncă, o persoană supraponderală poate arde până la 900 de kilocalorii. Pentru a pierde in greutate, se recomanda sa alergi cel putin 30 de minute. Dacă nu poți alerga fără să te oprești nici măcar o jumătate de oră, atunci este mai bine să începi cu nordic walking.
Jogging-ul are, de asemenea, un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular. Datorită muncii prelungite în zona aerobă, pereții vaselor de sânge și inima sunt întăriți. În timpul unei astfel de alergări, sângele circulă mult mai bine, ceea ce îmbunătățește saturația cu oxigen a tuturor organelor și țesuturilor. Sistemul nervos beneficiază și de jogging. Acest lucru se datorează în primul rând saturației cu oxigen a creierului. Și atunci când alergă, începe să producă hormonul endorfină, datorită căruia alergătorii pot simți adesea un sentiment de euforie. Mulți consideră că alergarea este cel mai bun antidepresiv.
Există, de asemenea, daune pentru jogging
Fiecare monedă are două fețe și jogging-ul nu face excepție. Beneficiile jogging-ului sunt, desigur, de neprețuit pentru corpul nostru, dar cu o abordare greșită, poate provoca un rău considerabil. Jogging-ul în sine este practic inofensiv. Este contraindicat persoanelor cu boli cardiace grave. Mai mult, în multe cazuri, cardiologul poate, dimpotrivă, să prescrie jogging, dar dacă s-a impus un tabu strict asupra alergării sub orice formă, atunci ar trebui urmat fără îndoială. În caz contrar, îți poți răni grav inima.
Folosirea unei tehnici greșite de jogging vă poate afecta grav articulațiile, ligamentele și mușchii. În primul rând, aceasta se referă la picioare. Evitați să alergați pe călcâie pentru a reduce impactul asupra picioarelor și genunchilor în special. Dacă picioarele nu stau paralele unele cu altele, atunci periostul și genunchii vor avea de suferit.
Alergarea sistematică în zonele cu ritm cardiac ridicat nu mai poate fi numită jogging. O astfel de alergare va cauza doar rău inimii și întregului corp în ansamblu. Nu ar trebui să te antrenezi dacă ești foarte obosit sau supraantrenat. Nici măcar un sportiv profesionist nu va merge la jogging noaptea târziu, după o zi grea de muncă. În acest caz, este mai bine să luați o zi de odihnă și să dormiți puțin. Toate antrenamentele ar trebui să fie finalizate înainte de ora 20:30 și să înceapă nu mai devreme de 6:30. În această perioadă de timp, corpul trebuie să se odihnească.
Concluzie
Jogging-ul este un sport universal care este potrivit pentru aproape toată lumea. Va fi benefic doar dacă urmați o serie de reguli simple și vă monitorizați tehnica. Ar trebui practicat de persoanele care au probleme cu sanatatea, excesul de greutate si imunitate. Niciodată nu este prea târziu să începi să alergi. Chiar și persoanele în vârstă sunt implicate activ în jogging, pentru că toată lumea știe că mișcarea este viață.
Jogging sau jogging (din engleza jogging - „shuffling” running) este o alergare lenta, cu o viteza putin mai mare decat ritmul unei mers rapide, aproximativ 7-9 km/h. Cuvântul „jogging” în sine a intrat în uz în anii 60 ai secolului trecut, în mare parte datorită activităților de popularizare ale lui Arthur Lydiard. În acești ani a început un adevărat boom de alergare în Statele Unite.
Caracteristicile joggingului
Diferențele caracteristice între jogging și alergarea obișnuită sunt o fază de zbor mai scurtă, aproape imperceptibilă, a piciorului, „palma” cu piciorul relaxat și un ritm scăzut.
Jogging-ul este popular nu numai printre fanii unui stil de viață sănătos. Sportivii profesioniști folosesc pe scară largă joggingul sau alergarea ușoară atunci când se încălzesc, se răcesc și, de asemenea, pentru recuperare după antrenament greu sau pentru reabilitare după accidentări.
Avantajele jogging-ului, în comparație cu alergarea obișnuită, sunt o reducere semnificativă a sarcinii asupra articulațiilor genunchiului și gleznei, precum și un risc redus de accidentare. În plus, cu jogging prelungit, „hormonii fericirii” sunt sintetizați în corpul alergătorilor în cantități semnificative, provocând o creștere emoțională și chiar o stare de euforie ușoară.
Tehnica de jogging
Jogging-ul pune o sarcină destul de intensă asupra mușchilor picioarelor și folosește și alți mușchi ai corpului. În același timp, tehnica de jogging poate reduce semnificativ sarcina asupra sistemului musculo-scheletic, ligamentelor și articulațiilor.
- Impingerea are loc cu tot piciorul, piciorul este aproape complet îndreptat la genunchi.
- Pasul nu este larg, se prelungește puțin dacă este necesar să creștem ritmul.
- Corpul este ușor înclinat înainte, umerii sunt îndreptați.
- Brațele sunt îndoite la coate și se mișcă liber.
- Respirați liber, inspirați pe nas. Ritmul de jogging ar trebui să vă permită să respirați și să purtați o conversație fără respirație scurtă. Dacă nu este suficient aer și vrei să respiri pe gură, atunci ritmul este prea mare, trebuie redus.
În plus, trebuie să vă controlați pulsul; acesta nu trebuie să depășească 120 de bătăi pe minut, chiar și pentru cei care practică jogging pentru a pierde în greutate.
Video cu tehnica corectă de jogging:
Beneficiile joggingului
Doar antrenamentul regulat vă va permite să obțineți un efect pozitiv semnificativ de la jogging. Numărul și programul de antrenament vor fi individuale pentru fiecare. Pentru începători, un program de jogging se poate baza pe un ghid de trei antrenamente pe săptămână timp de 30-40 de minute. Acesta trebuie ajustat ținând cont de nivelul de pregătire, prezența leziunilor sau a bolilor cronice/contraindicațiilor. De exemplu, la început poți combina mersul rapid cu alergarea ușoară.
Principalele avantaje ale jogging-ului
Efect pozitiv asupra creierului
Excesul de grăsime este ars
Vom vorbi mai jos despre modul în care joggingul ajută la arderea caloriilor suplimentare.
Mușchii picioarelor sunt antrenați
În timpul joggingului, mușchii picioarelor sunt folosiți în principal. În plus, jogging-ul vă permite să folosiți mușchii miezului, brațelor și gâtului, menținându-i în formă bună.
Totuși, spre deosebire de mersul simplu, jogging-ul se caracterizează prin prezența unei faze de zbor-aterizare. În același timp, se pune stres suplimentar asupra coloanei vertebrale și articulațiilor genunchilor. Factorii care măresc forța de impact sunt rularea pe asfalt și excesul de greutate.
Astfel, jogging-ul poate provoca dezvoltarea unui număr de patologii ale coloanei vertebrale (protruzie, hernie), precum și articulațiile șoldului și genunchiului (de exemplu, artroza).
Va exista un risc semnificativ de apariție a acestor patologii dacă:
- prezența eredității proaste (radiculită, artrită sau artroză la părinți);
- picioare plate, curbura piciorului etc.;
- cu scolioză;
- leziuni ale coloanei vertebrale;
- supraponderal;
- boli ale articulațiilor picioarelor;
- leziuni ale membrelor inferioare.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că microșocurile care apar în timpul joggingului nu au un efect foarte benefic asupra organelor pelvine. Restricțiile privind antrenamentul de alergare sunt recomandate pacienților care au:
- durere cronică în zona pelviană;
- cistita;
- boli ale colonului.
- patologii ginecologice pentru femei;
- prostatita pentru bărbați;
Prin urmare, cei care au probleme cu coloana vertebrală sau articulațiile ar trebui să se consulte cu specialiști înainte de a începe antrenamentul pentru a selecta nivelul corect de încărcare. Dacă te doare genunchii după alergare, ar trebui să te oprești pentru o perioadă de antrenament și să înlocuiești jogging-ul cu plimbări sau nordic walking.
In timpul sarcinii, chiar si pentru viitoarele mamici care au facut jogging in prealabil, se recomanda inlocuirea jogging-ului cu unul linistit cu o pozitie moale a piciorului. Puteți alterna jogging ușor cu mersul viguros. În același timp, este necesar să vă monitorizați pulsul și starea de bine.
Jogging pentru pierderea în greutate
La prima vedere, jogging-ul ca tip de activitate fizică nu oferă suficient exercițiu pentru a scăpa de excesul de calorii și este semnificativ inferior unor tipuri de alergare mai intense (sprinting, alergare pe intervale, alergare la maraton). Dar de ce în 90% din cazuri experții vor recomanda jogging pentru pierderea în greutate?
De fapt, cei care au nevoie să slăbească, în cele mai multe cazuri, au o formă fizică slabă. Sau - deloc neinstruit. Pentru astfel de oameni, exercițiile de alergare intensă cu o sarcină mare asupra corpului sunt foarte probabil să ducă doar la răni, fără a accelera deloc procesul de ardere a grăsimilor. În același timp, jogging-ul, prin reducerea sarcinii asupra articulațiilor și a sistemului cardiovascular, vă permite să alergați mult timp fără răni și, de asemenea, să pregătiți treptat corpul pentru sarcinile ulterioare mai intense.
În plus, este vorba de încărcături de lungă durată de 30 de minute la intensitate scăzută care vă permit să începeți procesul de ardere a rezervelor de grăsime. La urma urmei, înainte ca organismul să înceapă să folosească grăsimea ca sursă de energie, va folosi glucoza, care este în sânge sau stocată în mușchi și ficat sub formă de glicogen. Abia după ce se folosește glicogenul începe reconfigurarea metabolismului, iar grăsimile vor fi folosite pentru a produce energie.
Peter Schnohr: „Dacă scopul tău este de a reduce riscul de deces și de a-ți îmbunătăți speranța de viață, alergarea de mai multe ori pe săptămână într-un ritm moderat este o strategie bună. Orice altceva nu este doar inutil, ci poate fi dăunător.”
În medie, ficatul și mușchii unui adult conțin aproximativ 100-120 de grame de glicogen. Cât timp ar trebui să faci jogging pentru a arde atâtea calorii? În medie, cel puțin 40 de minute.
Astfel, exercițiile aerobice pe termen scurt, de mare intensitate, în care organismul utilizează glicogen, iar scăderea în greutate și pierderea temporară în greutate se produce pur și simplu din cauza pierderii de apă eliberată prin transpirație, nu este potrivită pentru arderea caloriilor în exces. La urma urmei, rezervele de grăsime rămân practic neatinse, echilibrul de apă va fi restabilit, iar kilogramele în plus nu vor dispărea. Mai întâi trebuie să utilizați glucoză liberă, precum și glicogenul stocat și să începeți procesul de ardere a grăsimilor
Și, desigur, jogging-ul va da un efect pozitiv pe termen lung asupra pierderii în greutate numai în combinație cu dieta potrivită. O dietă dezechilibrată (fast-food, alimente grase, alimente bogate în calorii „goale”), lipsa unei diete, mâncatul pe timp de noapte - toate acestea pot anula efectul oricărui antrenament.
Când și unde este cel mai bun moment pentru jogging?
Popularitatea jogging-ului se datorează în mare măsură faptului că aceste curse ușoare necesită un minim de echipament și abilități. De asemenea, poți să faci exerciții pe bandă de alergare, într-o arenă, pe un stadion, precum și într-un parc, sau să alergi pe stradă sau în jurul blocului. Antrenamentul de jogging va fi benefic atât pentru bărbați, cât și pentru femei, indiferent de vârstă. Jogging-ul se poate face dimineața sau seara; acest lucru nu îi diminuează efectele pozitive.
În același timp, trebuie înțeles că jogging-ul, cu toate beneficiile sale, nu este un „panaceu” pentru toate bolile și problemele. Mai mult, dacă aveți anumite boli, este recomandat să limitați jogging-ul sau să îl înlocuiți cu exerciții aerobice alternative. Prin urmare, înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să vă consultați medicul. Jogging-ul, ca orice sport, necesită o abordare rezonabilă și va fi eficient doar cu antrenament regulat.
Cercetările oamenilor de știință danezi susțin că joggingul prelungește viața unei persoane. Dar trebuie îndeplinite mai multe condiții. Jogging-ul trebuie să fie regulat, iar mișcarea ar trebui să fie moderată. Alergarea activă creează un stres suplimentar asupra inimii, iar acest lucru nu este de niciun folos.
Chiar și alergarea timp de o oră, cu regularitate săptămânală, dă rezultate uimitoare. Această afirmație a fost confirmată în practică de danezi. Au fost efectuate observații pe 2 mii de persoane care se angajează în mod regulat în acest tip de alergare.
Jogging: beneficiu sau rău
Rezultatele observațiilor pe termen lung ale alergării o oră pe săptămână au arătat:
- speranța de viață a unui bărbat crește cu mai mult de 6 ani;
- viața unei femei - de mai bine de 5 ani.
Dar bicicliștii, dimpotrivă, pentru a-și crește speranța de viață, trebuie să pedaleze foarte activ, la limita capacităților fizice.
Jogging, ce înseamnă?
Jogging (jogging) - alergare lenta, usoara, viteza medie aproximativ 6-9 km/h. Oamenii o numesc alergare amestecată. Este considerat un sport popular pentru cei care nu au alergat niciodată.
Acest stil nu necesită pregătire specială. Dacă pentru a practica sprintul, trebuie mai întâi să studiezi tehnica mișcărilor, efectul vitezei și distanței asupra corpului, să conduci pregătirea preliminară... Atunci jogging-ul nu necesită abilități și abilități speciale.
Alergatul este recreativ, este o activitate de amator și nu are nicio legătură cu sportul. Sarcina sa principală este de a întări sistemele vascular și cardiac. Nu există nici reguli. Fiecare persoană aleargă într-un mod confortabil pentru el. Dar mai există recomandări și ar trebui luate în considerare.
Beneficiile jogging-ului pentru bărbați și femei
Pentru bărbați și corp feminin jogging-ul este la fel de benefic. Acesta angajează activ mușchii externi. Munca lor interacționează îndeaproape cu organele interne și cu sistemul nervos (central, autonom).
Ca urmare, cursurile conduc la:
- pierdere în greutate;
- creșterea rezistenței organismului;
- îmbunătățirea funcționării sistemului cardiovascular;
- activarea circulației sanguine;
- întărirea mușchiului inimii și creșterea volumului inimii;
- întărirea pereților vaselor mici și mari;
- creșterea masei musculare;
- întărirea proceselor metabolice în celulele corpului;
- întărirea forțelor imune, întărirea organismului;
- saturația celulelor și țesuturilor cu oxigen;
- ameliorarea stării în timpul modificărilor hormonale (menopauză);
- întărirea sistemului endocrin;
- creșterea speranței de viață.
Este o măsură preventivă pentru diabetul zaharat. Activarea procesului metabolic ajută la eliminarea deșeurilor, toxinelor, substanțelor nocive, de ex. procesul de curățare se îmbunătățește.
Aerul proaspăt și mișcarea întăresc sistemul nervos, îmbunătățesc starea de spirit, îmbunătățesc somnul și performanța. Ajută să facă față rapid depresiei.
Exercițiile regulate ajută la normalizarea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea stării distoniei vegetativ-vasculare.
Astfel, alergarea amestecată folosește literalmente întregul corp. Dinamica pozitivă este observată nu numai în țesutul muscular, starea funcțională și psihicul sunt afectate.
Beneficii pentru pierderea în greutate
Alergarea amestecată este considerată un bun ajutor dacă doriți să pierdeți kilogramele în plus. Cu condiția ca nutriția să fie ajustată, iar antrenamentul de jogging să fie efectuat în conformitate cu durata cursurilor și cu regularitatea.
Cât de mult să alergi: Pentru a obține rezultate, va trebui să alergi de 3 ori pe săptămână timp de 45-50 de minute. Dar nu mai mult de o oră și jumătate. Exercițiul prelungit duce la oboseală și uzură.
Jogging-ul nu numai că ajută la combaterea celulitei și a excesului de greutate, ci ajută la strângerea pielii și oferă tonus și masă mușchilor.
Câte calorii arde alergatul?
- Jogging-ul consumă până la 400-500 kcal. pentru o oră de alergare.
- Când rulează pe loc, se ard până la 400-500 kcal/oră.
- La mers - până la 200-250 kcal.
- Când alergați în sus - până la 600-700 kcal pe oră de alergare.
Sunt date numere medii. Arderea caloriilor are loc diferit pentru fiecare. Depinde de durata cursurilor, de ritmul mișcărilor și de corectitudinea antrenamentului.
Daune ale joggingului și contraindicații
- defect cardiac congenital,
- rana la coloana,
- varice,
- miopie progresivă,
- glaucom,
- diabetul zaharat,
- boli renale cronice,
- după un accident vascular cerebral sau atac de cord.
În timpul orelor, trebuie să urmați tehnica alergării. Joggingul prea frecvent duce la pierderea elasticității țesutului cartilajului din genunchi. Durerea apare în articulația genunchiului și a picioarelor. Pot apărea răni articulatia genunchiuluiși gleznele. Puteți elimina aceste manifestări urmând regulile:
Cum să începeți să alergați corect
Gândește-te la sănătatea ta
Înainte de orice activitate fizica Este important să vă amintiți despre sănătatea dumneavoastră. Problemele cronice existente în organism nu numai că pot reduce toate eforturile la zero, ci și pot adăuga probleme.
Prin urmare, dacă aveți boli cronice, ar trebui să consultați un medic. Nu este dăunător?
Dacă știți că sunteți sănătos, atunci în timpul exercițiilor fizice trebuie să monitorizați doi indicatori: tensiunea arterială și pulsul. Măsurați-vă ritmul cardiac înainte și după alergare, dimineața și seara. Pulsul ar trebui să crească doar în timpul alergării.
Tensiunea arterială trebuie măsurată cel puțin o dată pe zi. În mod normal ar trebui să existe o diferență de aproximativ 40 de unități între presiunea superioară și cea inferioară.
Înainte de a alerga, trebuie să vă încălziți mușchii
În ciuda faptului că alergarea amestecată este o încălzire în sine. Totuși, ar trebui să efectuați mai multe exerciții de încălzire musculară. De exemplu, 5 exerciții simple:
- Rotațiile brațelor (circulare). De 4 ori înainte și înapoi. Efectuați aceste abordări de 7-8 ori.
- Aruncarea mâna stângă înainte și mâna dreaptă înapoi (repetați de 8 ori). Apoi schimbați mâinile.
- Alergați pe loc, ridicând genunchii cât mai sus posibil (15-20 de secunde).
- Alergare pe loc cu tibia trasă până la fese (15-20 sec.)
- Alergare cu picioarele drepte întinse înainte (10-15 sec).
Exercițiile te ajută să intri mai repede în ritmul alergării. Al doilea exercițiu activează activitatea celulelor nervoase.
Tehnica de alergare
Tehnica de jogging este ușoară, amintește oarecum de călcat într-un singur loc. Lungimea pasului scurt de până la 60-80 cm, viteză mică până la 6-9 km/h. Dacă viteza se modifică, lungimea pasului crește corespunzător.
Umerii trebuie îndreptați, corpul trebuie să fie în poziție verticală. Piciorul trebuie așezat pe pământ fie cu tot piciorul, fie rulându-l de la călcâi până la deget. Toată lumea găsește o opțiune mai convenabilă pentru sine.
Urmăriți-vă linia umerilor în timp ce alergați. Ar trebui să fie drept. Nu trebuie să urmăriți mișcarea brațului cu umărul înainte. Acest lucru va pune stres asupra coloanei vertebrale (lombare) și poate provoca durere după exercițiu.
Coatele trebuie apăsate pe corp, brațele îndoite la coate, mâinile în pumn. Mușchii centurii scapulare sunt relaxați. Când alergați, brațele cu coatele îndoite se deplasează intens înainte.
Este mai bine să începi să studiezi singur. Acest lucru face mai convenabil să alegi ritmul de mișcare necesar pentru tine, ascultându-ți doar corpul. Dacă după antrenament corpul tău se simte letargic și somnolent pe tot parcursul zilei, acesta este un semn că organismul a fost stresat prea mult.
Jogging-ul nu este muncă. Ar trebui să aducă bucurie, un val de putere și energie. În absența unui val de forță, ritmul ar trebui redus.
Monitorizați-vă pulsul și respirația
Citirile ritmului cardiac și ale respirației pot indica răspunsul organismului la stres. Dacă acești indicatori se schimbă brusc, atunci ritmul antrenamentului poate fi redus ușor. Pulsul ar trebui mai întâi să crească.
Dacă sarcina este moderată, în curând va scădea ușor. Aceasta este o reacție normală a organismului. Care ar trebui să fie pulsul tău? Când faci jogging din motive de sănătate, ritmul cardiac ar trebui să fie în intervalul 120-140 de bătăi pe minut.
Frecvența respirației se modifică odată cu pulsul. Frecvența normală a respirației este considerată a fi o inhalare și o expirație pentru 4 pași. La persoanele antrenate, ritmul respirator scade - o inhalare si expiratie urmeaza 6 pasi.
Alege pantofi comozi
Pantofii selectați corespunzător vă vor permite să obțineți efectul maxim de la alergare. Cel mai convenabil este să ai adidași în picioare; aceștia trebuie să aibă tălpi care absorb șocuri.
Creează un efect elastic, promovează tracțiunea pe sol și protejează articulațiile de deteriorarea forței de impact în timpul aterizării.
Atunci când alegeți adidași, acordați atenție greutății pantofilor; aceasta nu trebuie să depășească 0,5 kg. Este mult mai bine dacă talpa este din material heliu.
Poti alerga doar dupa o gustare usoara. Alergarea pe stomacul plin sau flămând nu este permisă. Alimentele trebuie să fie bogate în minerale și vitamine esențiale. Ia apă cu tine, bea înainte de a alerga, în timp ce faci jogging și după. Doar câteva înghițituri.
Este mai benefic să alergi într-o zonă de parc. Aerul de acolo este mai curat, este saturat cu fitoncide și oxigen. Piețele, străzile liniștite fără trafic și stadioanele sunt potrivite pentru jogging.
Încercați să evitați traseele cu pante și coborâri abrupte; este mai convenabil când traiectoria este în plan orizontal. Atunci va fi mai ușor să vă controlați pulsul, respirația și tensiunea arterială.
Este mai bine să începeți cu un timp minim (10 - 15 minute), schimbând alergatul în mers pe jos. Creșteți treptat sarcina.
Videoclipul arată tehnica corectă de jogging:
Vă doresc sănătate și longevitate, dragi cititori!
Articolele de blog folosesc imagini din surse de internet deschise. Dacă vedeți brusc fotografia autorului dvs., vă rugăm să anunțați editorul blogului prin intermediul formularului. Fotografia va fi ștearsă sau va fi furnizat un link către resursa dvs. Mulțumesc pentru înțelegere!