วิธีลดน้ำหนักง่ายๆ ก็คือ การเดิน ซึ่งเป็นวิธีการลดน้ำหนัก ประโยชน์ วิธีการ และเคล็ดลับ การเดินเพื่อลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ: กฎพื้นฐาน เดิน 30 นาที ระยะทางกี่กิโลเมตร

ไม่ใช่ทุกคนที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินจะสามารถทนต่อการออกกำลังกายอย่างหนัก เช่น การฝึกออกกำลังกายหรือบนลู่วิ่งได้ อย่างไรก็ตาม เพื่อให้กระบวนการลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพและต่อเนื่อง จำเป็นต้องเสริมอาหารด้วยการออกกำลังกาย

จะทำอย่างไรเมื่อน้ำหนักมากเกินไปขัดขวางไม่ให้คุณออกกำลังกายอย่างจริงจัง? การเดินแข่งจะมาช่วยชีวิตในสถานการณ์นี้ การเดินเป็นกีฬาที่ปลอดภัยและสบายที่สุดสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินและต้องการออกกำลังกาย คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ขณะเดินได้กี่แคลอรี่ และจะส่งผลต่อกระบวนการลดน้ำหนักของคุณอย่างไร?

การเดินใช้พลังงานไปกี่แคลอรี่?

แน่นอนว่าการเดินเป็นประจำไม่ใช่การฝึกที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่ถ้าคุณรู้วิธีเดินอย่างชัดเจน การสูญเสียแคลอรี่อาจมีนัยสำคัญมาก เพียงเดินสบายๆ เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง คุณสามารถลดน้ำหนักได้ตั้งแต่ 50 ถึง 100 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับรูปร่างและส่วนสูงของผู้ลดน้ำหนัก ยิ่งเราลดน้ำหนักได้มากเท่าไร ร่างกายก็จะยิ่งต้องการพลังงานในการเคลื่อนไหวมากขึ้นเท่านั้น และแคลอรี่จะถูกเผาผลาญมากขึ้นด้วย

การเดินด้วยความเร็วเฉลี่ยในเมืองปกติด้วยความเร็ว 5 กม./ชม. จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ประมาณ 200 กิโลแคลอรี เมื่อเคลื่อนที่ด้วยความเร็วนี้บุคคลจะครอบคลุม 1 กม. หากคุณเดินเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงด้วยความเร็วเท่ากัน แต่บนดินธรรมชาติที่มีการเอาชนะหลุมและการกระแทกเป็นระยะ ๆ การสูญเสียแคลอรี่ระหว่างการเดินจะอยู่ที่ประมาณ 300 กิโลแคลอรี

หากการฝึกทางกายภาพของผู้ลดน้ำหนักทำให้เขาเดินเร็วขึ้นได้อีกเล็กน้อย การเดินอย่างเข้มข้นด้วยความเร็วประมาณ 7 กม./ชม. จะทำให้เขาสูญเสีย 350-400 กิโลแคลอรี

มีประโยชน์อย่างยิ่งในการลดน้ำหนักคือการเดินขึ้นเขาอย่างเข้มข้น แน่นอนว่าการฝึกอบรมดังกล่าวไม่เหมาะสำหรับทุกคน แต่คุณสามารถลองได้เสมอ ร่างกายจะสูญเสียแคลอรี่เพิ่มอีกเท่าใด? เนื่องจากการเดินในลักษณะนี้ยากกว่าบนถนนเรียบมาก การบริโภคแคลอรี่จึงเพิ่มขึ้นอีก 50 แคลอรี่ต่อชั่วโมง

เดินอย่างถูกต้องและเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างไร?

เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณมีประสิทธิภาพมากที่สุด คุณต้องเดินอย่างถูกต้อง ซึ่งจะต้องทำเป็นขั้นตอนเล็กๆ แต่บ่อยครั้งมาก ควรงอมือไว้ที่ข้อศอก ขั้นตอนต่างๆ ควรมีความกระตือรือร้นและชัดเจน

ลมหายใจ

หายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปาก (ปิดริมฝีปากเล็กน้อย)
การหายใจควรสม่ำเสมอ
หากเรารู้สึกไม่สบายให้ลดภาระหรือพักผ่อน
ควรจะมีความสุข

การลดน้ำหนักจะเป็นอย่างไร ปริมาณแคลอรี่ที่จะใช้ไปนั้น ขึ้นอยู่กับบุคคลที่ลดน้ำหนัก ในการลดน้ำหนัก คุณควรเริ่มด้วยการเดินสี่ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30 นาที ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรมุ่งเน้นไปที่การลดน้ำหนักของคนอื่นที่ลดน้ำหนักหากคุณออกกำลังกายเป็นกลุ่มเนื่องจากจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้น ยิ่งน้ำหนักส่วนเกินมาก ร่างกายก็ยิ่งต้องการพลังงานมากขึ้นในการเคลื่อนย้ายร่างกายในอวกาศ และการสูญเสียกิโลแคลอรีและน้ำหนักก็จะมากขึ้นตามไปด้วย

ทันทีที่จำนวนชั้นเรียนถึง 10 คุณสามารถสลับเป็นเซสชันการฝึกอบรมได้หกเซสชันต่อชั่วโมง ยิ่งเดินหนักมากเท่าไหร่ คุณก็จะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นเท่านั้น หากคุณเชี่ยวชาญการเดินแบบวิ่งแข่ง ซึ่งออกกำลังกล้ามเนื้อได้มากกว่า และทำอย่างต่อเนื่อง คุณจะไม่เพียงลดน้ำหนัก แต่ยังทำให้กล้ามเนื้อขาหลังแข็งแรงขึ้นอีกด้วย

ต้องใช้เงินเท่าไรในการเดินแบบเข้มข้นที่สุด?

ผู้เชี่ยวชาญยอมรับว่าการออกกำลังกายที่ทุกคนชื่นชอบน้อยที่สุดคือการเดินขึ้นบันไดเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ที่สุดในการลดน้ำหนัก ในหนึ่งชั่วโมงของการฝึกดังกล่าว 500 ถึง 700 กิโลแคลอรีจะถูกเผา ขึ้นอยู่กับสภาพผิวของบุคคลที่ลดน้ำหนัก

เป็นเรื่องยากที่จะจินตนาการถึงคนที่เดินขึ้นบันไดเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงติดต่อกัน แต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักและไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกายอื่น ๆ ก็สามารถเดินได้ เพื่อปกป้องข้อต่อของคุณจากการบาดเจ็บและในขณะเดียวกันก็ออกกำลังกายได้ดี ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ฝึกในอาคารเก้าชั้นพร้อมลิฟต์

การฝึกอบรมควรมีโครงสร้างดังนี้:

• เดินขึ้นบันไดพยายามทำเป็นจังหวะเดียวกันตลอดทั้งเก้าชั้น
• ลงลิฟต์โดยพยายามหายใจเข้าในช่วงเวลานี้ คุณสามารถดื่มน้ำได้
• ดำเนินการยกต่อไปโดยไม่หยุดชะงัก

ชั้นเรียนจะต้องดำเนินการทุกวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนเช้า คุณควรเริ่มฝึก 15 นาที ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลา 1-2 นาที จนกระทั่งระยะเวลาการฝึกทั้งหมดถึง 30 นาที การเดินแบบนี้ช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากและช่วยร่างกายในการฟื้นฟูการเผาผลาญให้เป็นปกติได้ดีเยี่ยม

เพื่อให้การฝึกอบรมมีประสิทธิผลอย่างแท้จริง คุณต้องสร้างระบบการฝึกอบรมตั้งแต่เริ่มต้น ตัวอย่างเช่น คุณสามารถออกกำลังกายทุกวันเป็นเวลา 30 นาทีต่อวัน หรือหากคุณไม่สามารถออกกำลังกายทุกวันได้ คุณสามารถปีนบันได 45 นาทีวันเว้นวันได้

ค้นหาว่าคุณสามารถเผาผลาญได้กี่กิโลแคลอรีขณะเดินหรือทำกิจกรรมอื่นๆ การออกกำลังกายเป็นไปได้โดยใช้อุปกรณ์พิเศษที่นักกีฬามักใช้ เป็นสายรัดข้อมือชนิดหนึ่งที่สามารถบันทึกตัวชี้วัดต่างๆ เช่น อัตราการเต้นของหัวใจ จำนวนกิโลเมตรที่เดินทาง ความเร็วการเคลื่อนไหว และจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ

วิธีกินอย่างถูกต้องขณะเดิน

ไม่ว่าคุณจะเดินเร็วแค่ไหนหรือเดินไกลแค่ไหน ความพยายามทั้งหมดของคุณจะไร้ประโยชน์หากคุณกินทุกอย่าง การปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกของคุณและบอกลาน้ำหนักส่วนเกินโดยเร็วที่สุด:

1. หยุดกินน้ำตาลโดยเด็ดขาด น้ำตาลเพียง 2 ช้อนชาก็สามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของชาได้อย่างมาก นอกจากนี้การกินขนมหวานยังทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณรู้สึกหิวอีกครั้งหลังจากผ่านไป 40-60 นาที
2. ห้ามใช้ผลิตภัณฑ์จากแป้ง ขนมหวาน เค้ก ขนมอบ และอาหารอื่นๆ คุณสามารถกินได้เฉพาะผลไม้รสหวานเท่านั้น
3. กินในเวลาเดียวกันในส่วนเล็ก ๆ เพื่อให้จำนวนแคลอรี่ที่กินเท่ากับการสูญเสียอันเป็นผลมาจากการฝึกหรือน้อยกว่านั้น
4. แทนที่จะใช้เครื่องเคียงตามปกติให้ใช้ผักสดตุ๋นหรืออบ
5. ดื่มน้ำอย่างน้อยสองลิตร นอกจากน้ำเปล่าแล้ว คุณยังสามารถดื่มน้ำผลไม้ธรรมชาติ เครื่องดื่มผลไม้ และชาเขียวได้อีกด้วย

การเปลี่ยนการออกกำลังกายจากความจำเป็นให้เป็นกิจกรรมที่คุณชอบ จะทำให้คุณได้รับประโยชน์มากขึ้น สูดอากาศบริสุทธิ์สัมผัสประสบการณ์เท่านั้น อารมณ์เชิงบวกและเปล่งออกมาเพียงความอบอุ่นและแสงสว่าง ทัศนคติเชิงบวก โภชนาการที่เหมาะสม และการออกกำลังกายเป็นประจำจะให้ผลลัพธ์อย่างแน่นอน และรูปร่างของคุณจะเข้าใกล้อุดมคติมากขึ้น

จากบทความนี้ คุณจะได้เรียนรู้ว่ากิจกรรมการเดินประเภทใดที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการแก้ปัญหาเฉพาะอย่าง วิธีคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ และระยะเวลาในการเดิน เราจะตอบคำถามหลักด้วย - การเดินช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่?.

ผลการลดน้ำหนักเกิดขึ้นได้เนื่องจากการสลายไขมันระหว่างการเดินและการเผาผลาญที่เร่งขึ้นหลังการฝึก แต่สำหรับกระบวนการนี้ที่จะเริ่มต้น ระยะเวลาในการเดินควรมากกว่าหนึ่งชั่วโมง.

นอกจากการลดน้ำหนักแล้ว การเดินยังช่วยแก้ปัญหาอื่นๆ อีกด้วย:

พัฒนา ระบบหัวใจและหลอดเลือด;
กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อสร้างรูปร่างขาที่ถูกต้องและสวยงาม
ให้ความยืดหยุ่นและโทนสีของร่างกาย

ไหนดีกว่า: เดินหรือวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก?

ไม่ว่ามันจะฟังดูแปลกแค่ไหนก็ตาม ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการเดินและการวิ่งที่เหมาะสมให้ผลลัพธ์ที่ใกล้เคียงกัน ทำการทดลองต่อไปนี้: ผู้หญิงกลุ่มหนึ่งเดินเป็นเวลาหลายเดือน อีกกลุ่มวิ่ง ส่งผลให้กลุ่มที่ออกกำลังกายแบบผ่อนคลายสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่า “นักวิ่ง” ถึงหนึ่งเท่าครึ่ง

ในระหว่างการทดลองพบว่าขณะวิ่งจะเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 550 แคลอรี่และมวลไขมัน 50% ในหนึ่งชั่วโมง ขณะที่เดินเร็วจะเผาผลาญได้ประมาณ 350 แคลอรี่ แต่เป็นไขมัน 65% ในเวลาเดียวกัน

สรุปได้ว่า การเดินช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วกว่าการวิ่ง ข้อสรุปนั้นง่าย: คุณต้องฝึกอย่างสม่ำเสมอและอยู่ในโหมดที่ถูกต้อง การเดินด้วยความเข้มข้นปานกลางถือเป็นอุดมคติในเรื่องนี้

ข้อดีอีกประการของการเดินคือถึงแม้สมรรถภาพทางกายจะน้อย คุณก็สามารถวิ่งได้ 20 กม. ได้อย่างง่ายดาย มีเพียงไม่กี่คนเท่านั้นที่สามารถวิ่งเป็นระยะทางเท่ากันได้

การเดินไม่เหมือนการวิ่งไม่มีข้อห้าม (ยกเว้นเร็วและขึ้นเนิน) ตามที่แพทย์ระบุ การฝึกคาร์ดิโอประเภทนี้ปลอดภัยต่อสุขภาพอย่างสมบูรณ์และมีประสิทธิภาพมากที่สุดในแง่ของการลดน้ำหนัก

การเดินด้วยน้ำหนักมีข้อห้าม:

สำหรับปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ
ด้วยภาวะหายใจล้มเหลว
สำหรับโรคไต
ด้วยโรคเบาหวาน

คุณควรเดินเพื่อลดน้ำหนักนานแค่ไหน?

ขั้นต่ำรายวันคือ 10,000 ก้าว ซึ่งเท่ากับ 5-7 กิโลเมตร น้อยก็ดีเช่นกัน แต่ในการเริ่มกระบวนการเผาผลาญไขมันคุณต้องเดินอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง

จุดสำคัญอีกประการหนึ่งที่มีอิทธิพลต่อการลดน้ำหนัก: คุณต้องเดินในโซนอัตราการเต้นของหัวใจ "เผาผลาญไขมัน"– นี่คือ 60-70% ของสูงสุด (MP) ในการกำหนดโซนการทำงาน คุณต้องคำนวณเกณฑ์สูงสุดของอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเอง ตัวอย่างเช่น หากคุณอายุ 30 ปี: 220 – 25 = 195 – นี่คืออัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MP) สำหรับคุณ

ชีพจรที่ความถี่ที่ถูกต้องให้มากขึ้น ผลลัพธ์สูง – การเดินในโซนอัตราการเต้นของหัวใจ "เผาผลาญไขมัน" ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นถึงสองเท่า.

ควรทำความเข้าใจว่าการเดินเพียงครั้งเดียวจะไม่ทำให้เกิดผลลัพธ์ ในการลดน้ำหนัก คุณต้องเดินอย่างสม่ำเสมอ อย่างน้อยวันเว้นวัน โดยค่อยๆ คุ้นเคยกับการเดินทุกวัน

ไม่เพียงแต่ผลลัพธ์ในระยะสั้นของการลดน้ำหนักเท่านั้นยังขึ้นอยู่กับวิธีการเดินของคุณอีกด้วย ด้านล่างนี้เราได้นำเสนอเคล็ดลับที่สำคัญที่สุดในการเดินอย่างถูกต้องเพื่อลดน้ำหนัก 100%

ระยะเวลาการเดินเพื่อลดน้ำหนักควรเป็นเวลาอย่างน้อย 1 ชั่วโมง

ไขมันสำรองจะไม่ถูกใช้หมดทันที ก่อนอื่นร่างกายจะได้รับพลังงานจากกลูโคสซึ่งมาจากการย่อยคาร์โบไฮเดรต จากนั้นพลังงานจะถูกพรากไปจากไกลโคเจน (แหล่งของกลูโคสที่สะสมอยู่ในตับ) และเมื่อพลังงานสำรองทั้งหมดหมด ร่างกายจึงกลายเป็นไขมัน ช่วงเวลานี้กำลังมาถึง หลังจากเดินต่อเนื่องเป็นเวลา 45 นาที.
เดินในตอนเช้า.

ออกกำลังกายในตอนเช้าจะดีกว่า แต่ไม่ใช่ในขณะท้องว่าง แต่หลังอาหารเช้าเบาๆ จากนั้นไขมันสำรองจะเริ่มถูกใช้หมดเร็วขึ้น ข้อดีอีกประการหนึ่งของการเดินในตอนเช้าคือช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณตลอดทั้งวัน ดังนั้นในระหว่างวัน คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

จึงได้ข้อสรุปว่า การเดินในตอนเช้าช่วยให้การเผาผลาญไขมันดีขึ้น.
เลือกเสื้อผ้าและรองเท้าที่สวมใส่สบาย.

แน่นอนว่าถ้าคุณฝึกเดินเพื่อลดน้ำหนักเฉพาะระหว่างทางไปทำงานและกลับบ้านก็ควรสวมรองเท้าที่ใส่สบายก็พอ หากการเดินกลายเป็นการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ ใช้เวลาในการเลือกเสื้อผ้าที่ใส่สบายและหลวมๆ และรองเท้าผ้าใบที่ดูดซับแรงกระแทกได้ดี
คิดถึงเส้นทาง.

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเดิน ให้ทำในสวนสาธารณะหรือในพื้นที่ที่ห่างไกลจากการจราจร ตามหลักการแล้ว ให้วางแผนเส้นทางของคุณบนภูมิประเทศที่ขรุขระ ซึ่งคุณจะต้องเอาชนะทางขึ้นและลงอย่างต่อเนื่อง
อย่าลืมวอร์มร่างกายกันนะครับ.

โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณเดินเป็นระยะหรือขึ้นบันได การก้าวอย่างรวดเร็วและการบรรทุกหนักบนร่างกายที่ไม่ได้รับความอบอุ่นอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ดังนั้นให้เริ่มเดินช้าๆ และก่อนขึ้นบันไดแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดอุ่นเครื่องหลายชุดซึ่งคุ้นเคยจากบทเรียนพลศึกษา เช่นเดียวกับการออกกำลังกายให้เสร็จ: เดินเป็นเวลา 5 นาทีด้วยความเร็วที่สงบ ปล่อยให้การเต้นของหัวใจสงบลง
จับตาดูอุปกรณ์ของคุณ.

ขณะที่คุณเดิน ให้ลงจากส้นเท้าจรดปลายเท้า และออกแรงเพื่อก้าวต่อไป เมื่อเพิ่มความเร็ว ระวังก้าวของคุณ - ไม่ควรยาวเกินไป ควรก้าวสั้น ๆ บ่อย ๆ จะดีกว่า มือของคุณไม่ควรห้อยห้อย - อย่าลืมใช้งานอย่างแข็งขัน งอข้อศอกแล้วขยับจากเอวถึงหน้าอก
ดื่มน้ำ.

การออกกำลังกายใดๆ ก็ตามจะทำให้ร่างกายสูญเสียของเหลวไปมาก ดังนั้น ควรดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนและหลัง และหากเดินนานกว่าครึ่งชั่วโมง ให้จิบสองสามครั้งระหว่างการฝึกเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะขาดน้ำ

หากไม่รักษาสมดุลอาหารที่เหมาะสม ก็จะไม่มีอะไรเกิดขึ้น เป็นไปไม่ได้ที่จะลดน้ำหนักด้วยการเดิน แม้ว่าคุณจะเดินเป็นเวลานานๆ ทุกวัน หากคุณได้รับแคลอรี่เกินในแต่ละวัน คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารใดๆ ที่เป็นตัวอย่างของอาหารที่ไม่สมดุล ให้ผลการลดน้ำหนักในระยะสั้นเท่านั้น - น้ำหนักจะกลับคืนอย่างรวดเร็ว

เพื่อให้เป็นไปตามโภชนาการที่เหมาะสมก็เพียงพอแล้วที่จะงดอาหารที่มีไขมัน อาหารแปรรูป ขนมอบ โซดา ซอส และขนมหวาน หากคุณจินตนาการถึงชีวิตที่ปราศจากขนมหวานไม่ได้ ให้เปลี่ยนช็อกโกแลตนมเป็นดาร์กช็อกโกแลต ขนมหวานและคุกกี้ด้วยถั่วและไอศกรีม

เกี่ยวกับ โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักและหลักการที่เรากล่าวถึงในบทความนี้

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจ: ยิ่งเราเคลื่อนไหวน้อยลงเท่าไร เราก็ยิ่งต้องระมัดระวังในการวางแผนเมนูมากขึ้นเท่านั้น ตัวอย่างเช่น หากปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันคือ 1,500 แคลอรี่ และระยะเวลาเดินคือ 60 นาที (เผาผลาญได้ 200-300 แคลอรี่) แต่ใช้ไป 2,000 แคลอรี่ คุณจะต้องเพิ่มเวลาในการเดินหนึ่งชั่วโมงหรือลดลง จำนวนแคลอรี่ 300 หน่วย

การเดินสามารถเผาผลาญได้กี่แคลอรี่?

คุณสามารถเดินได้อย่างรวดเร็ว ขึ้นบันได เดินเล่น และแม้แต่ตรงจุด ในแต่ละกรณีแคลอรี่ที่เผาผลาญรวมทั้งไขมันจะแตกต่างกัน พิจารณาว่าต้นทุนพลังงานเปลี่ยนแปลงไปอย่างไรตามระดับของกิจกรรมที่แตกต่างกัน

การเดินประเภทนี้เหมาะสำหรับทุกคนโดยเฉพาะ รวมถึงผู้ที่ได้รับการฝึกในระดับต่ำและผู้ที่ห้ามออกกำลังกายประเภทอื่นด้วย ความเร็วในการเคลื่อนที่ต่ำ - 4-5 กม./ชม. การเดินหนึ่งชั่วโมงสามารถเผาผลาญได้ประมาณ 200 แคลอรี่ การออกกำลังกายนี้ช่วยให้สุขภาพดีขึ้น รักษากล้ามเนื้อขา และยังช่วยลดน้ำหนักอีกด้วย

ในกรณีนี้ กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดจะมีส่วนร่วมในกระบวนการนี้ เนื่องจากการเดินแข่งเกี่ยวข้องกับการใช้แขนอย่างกระฉับกระเฉง เทคนิคมีดังนี้ ขณะเดิน เท้าจะเปลี่ยนตำแหน่งจากส้นเท้าจรดปลายเท้าและดันออกด้วยแรงที่จุดสุดท้าย ขั้นตอนค่อนข้างสั้นแต่บ่อยครั้ง แขนงอที่ข้อศอกและเคลื่อนจากเอวถึงหน้าอก ความเร็วอย่างน้อย 6-7 กม./ชม. ด้วยความเร็วนี้ คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 350 แคลอรี่ขึ้นไป ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณเอง

กิจกรรมประเภทนี้ออกแบบมาสำหรับนักกีฬาขั้นสูงและมีข้อห้ามโดยสิ้นเชิงสำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ โดยเฉลี่ยในหนึ่งชั่วโมงของการขึ้นลงบันไดคุณสามารถสูญเสียได้ถึง 500 กิโลแคลอรี การใช้พลังงานที่แน่นอนเมื่อขึ้นบันไดด้วยความถี่ 60-70 ก้าวต่อนาทีคือ 0.14 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักกิโลกรัม เมื่อลดระดับลงจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด วิธีการขึ้นและลงที่แตกต่างกันจะบรรลุเป้าหมายที่แตกต่างกัน การเดินขึ้นลงด้วยความเร็วจะช่วยลดน้ำหนักได้ดีที่สุด คุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อขาและบั้นท้ายได้อย่างสงบ

4. การเดินแบบนอร์ดิกด้วยไม้เท้า. ประเภทนี้ไม่มีข้อห้ามและเหมาะสำหรับคนทุกวัย เมื่อเดินโดยใช้ไม้ค้ำจะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อมากถึง 90% ของร่างกาย ดังนั้นแคลอรี่จึงถูกเผาผลาญเร็วกว่าเมื่อเทียบกับการเดินปกติ คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากถึง 400 แคลอรี่ในการออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมง

ให้เรานึกถึงเทคนิคการเดินแบบนอร์ดิก:>

เท้าเปลี่ยนตำแหน่งจากส้นเท้าเป็นนิ้วเท้าขณะเดิน
แขนข้างหนึ่งเหยียดไปข้างหน้าและงอข้อศอกเล็กน้อย -
เข็มวินาทีตั้งอยู่ที่ระดับสะโพกและเอื้อมไปด้านหลัง
เราทำซ้ำตำแหน่งโดยเปลี่ยนตำแหน่งของแขนและขา

คุณสามารถเพิ่มการบริโภคแคลอรี่ได้ 10-15% โดยใช้ระบบช่วงเวลา - สลับระหว่างการเดินด้วยก้าวเร็วและเดินด้วยความเร็วปานกลาง แนวคิดก็คือ ขั้นแรกให้คุณเดินด้วยความเร็ว 6-8 กม./ชม. จากนั้นจึงเปลี่ยนไปเดินด้วยความเร็วที่สงบด้วยความเร็ว 4-5 กม./ชม. ระยะเวลาของแต่ละช่วงเวลาจะถูกเลือกแยกกัน เช่น 1 นาทีด้วยก้าวเร็ว และ 2-3 นาทีด้วยจังหวะสงบ ระบบช่วงเวลานี้ไม่เพียงเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่ในขณะเดินเท่านั้น แต่ยังกระตุ้นการเผาผลาญไขมันตลอดทั้งวัน ซึ่งส่งผลให้น้ำหนักลดลงเร็วขึ้น

6. การเดินขึ้นเนินหรือลงเนินบนลู่วิ่งไฟฟ้า. คุณสามารถเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่ได้โดยการเดินบนพื้นที่ขรุขระ เงื่อนไขที่คล้ายกันสามารถสร้างขึ้นบนลู่วิ่งไฟฟ้าได้โดยเพิ่มความลาดเอียง การเดินขึ้นเนินเป็นการผสมผสานการออกกำลังกายสองประเภทเข้าด้วยกัน - คาร์ดิโอและความแข็งแรง ดังนั้นจึงมีประสิทธิภาพไม่เพียงแต่สำหรับการลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณขาและบั้นท้ายด้วย

7. เดินอยู่กับที่. ถ้าคุณไม่มีโอกาสหรือไม่อยากออกไปข้างนอกก็สามารถเดินกลับบ้านได้ ประสิทธิผลของการฝึกดังกล่าวลดลงอย่างไม่สมส่วน แต่ดีกว่าการนอนบนโซฟา การเดินอยู่กับที่เกี่ยวข้องกับการขยับสะโพกด้วยความสูงของเข่าที่แตกต่างกัน แต่ต้องไม่เคลื่อนไหวในแนวนอน เนื่องจากการบริโภคแคลอรี่ค่อนข้างน้อย จึงแนะนำให้ขยับแขนอย่างแข็งขันในระหว่างการเดิน

เดินเพื่อลดน้ำหนัก: บทวิจารณ์และผลลัพธ์

เป็นเรื่องที่ควรเข้าใจว่าการฝึกอบรมเพียงครั้งเดียวจะไม่ทำให้เกิดผลลัพธ์ ตามที่รีวิวแสดง คนที่เดินทุกวันจะลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 5 กิโลกรัมต่อเดือน

หากคุณปรับอาหารและเดินทุกวัน คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 2 กิโลกรัมในหนึ่งสัปดาห์ ซึ่งจะทำให้คุณลดน้ำหนักได้มากถึง 8 กิโลกรัมในหนึ่งเดือน!

สำหรับหลายๆ คน การเดินเป็นวิธีการแก้ปัญหาต่างๆ มากมาย ประการแรก คุณไม่จำเป็นต้องไปยิม ประการที่สอง คุณไม่จำเป็นต้องซื้อชุดกีฬา และประการที่สาม คุณสามารถรวมการออกกำลังกายเข้ากับการเดินเล่นกับเพื่อนฝูงหรือช้อปปิ้งได้ คุณเพียงแค่ต้องเคลื่อนไหวให้มากขึ้น เพราะกิจกรรมใดๆ ก็ตามย่อมดีกว่าการไม่ทำอะไรเลย

ไม่ใช่ทุกคนที่มีเวลาเล่นกีฬา และไม่ใช่ทุกคนที่ต้องการหาเงินก้อนโตเพื่อไปออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังมีผู้ที่ห้ามออกกำลังกายเนื่องจากโรคข้อหรือโรคหัวใจ มีทางออก - แทนที่การฝึกด้วยการเดินแข่ง กีฬานี้จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้

การเดินหนึ่งชั่วโมงเผาผลาญได้กี่แคลอรี่?และมันขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณหรือไม่? การเดินยังสร้างรูปร่างที่เพรียวบางได้อย่างสมบูรณ์แบบ ช่วยปั๊มกล้ามเนื้อและ ผลของการเดินสามารถเปรียบเทียบได้กับผลของการวิ่งและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่นๆ อย่างไรก็ตาม ไม่เหมือนกับการออกกำลังกายอื่นๆ ตรงที่ไม่เป็นอันตรายต่อหัวเข่าและข้อต่อ เมื่อเดิน พลังงานจำนวนมากจะหายไปหากคุณเดินเป็นเวลานานและด้วยความเร็วสูง ค่าใช้จ่ายแคลอรี่จะเพิ่มขึ้นหากคุณเพิ่มความเร็วหรือโบกแขนไปมา การเดินแบบนอร์ดิกมีประสิทธิภาพมากในการฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วน โดยเป็นการฝึกกล้ามเนื้อทั้งขาและแขน เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายของคุณ ควรรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและในปริมาณที่พอเหมาะ นอกจากนี้อย่าลืมว่าคุณไม่ควรรับประทานอาหารทันทีก่อนเดินและหลังเดินทันที กีฬาชนิดนี้สะดวกมากสำหรับฤดูหนาวเมื่อไม่สามารถวิ่งและออกกำลังกายกลางแจ้งได้ ปรากฎว่าประโยชน์ของการเดินเป็นสองเท่า: คุณสูญเสียแคลอรี่ไม่ใช่ในห้องที่อับชื้น แต่อยู่ในอากาศบริสุทธิ์

การเดินไม่ได้เป็นเพียงวิธีการเดินทางเท่านั้น แต่ยังเป็นกีฬาที่แยกจากกันอีกด้วย มีประโยชน์ไม่น้อยไปกว่ากีฬาชนิดอื่น การเดินจะฝึกกล้ามเนื้อขาเหมือนกับการวิ่ง ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างการเดินและการวิ่งคือความเร็ว อีกทั้งยังไม่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บอีกด้วย ข้อเข่าดังนั้นแม้แต่ผู้ที่มีน้ำหนักเกินมากก็สามารถเล่นกีฬาประเภทนี้ได้ การเดินช่วยเพิ่มการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจและให้ออกซิเจนแก่เซลล์ คุณสามารถเดินได้ตลอดเวลาของปี กี่กิโลเมตรก็ได้ และด้วยความเร็วเท่าใดก็ได้

ความสนใจ! การเดินระยะทางหลายกิโลเมตรทดแทนการออกกำลังกายเต็มรูปแบบโดยไม่ทำให้คุณเหนื่อยล้า

บ่อยครั้งที่ผู้คนมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นจากการทำงานประจำที่ ไม่ใช่ทุกคนที่สามารถเล่นกีฬาได้ และเป็นเรื่องยากมากที่จะต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกินขณะนั่ง การเดินมีประโยชน์ในการเสริมสร้างผนังหลอดเลือด ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

การเดินใช้ไปกี่แคลอรี่?

ร่างกายจะเริ่มเผาผลาญไขมันได้นานแค่ไหน? การบังคับร่างกายให้ลดน้ำหนักนั้นยังไม่เพียงพอในการไปชอปปิ้ง คุณต้องเดินมากกว่าหนึ่งกิโลเมตร - เพียงเท่านี้ร่างกายก็จะเริ่มสูญเสียพลังงาน

ความแรงของก้าวและอัตราการใช้พลังงานขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ ซึ่งรวมถึง:

• น้ำหนักของบุคคล
• ความพร้อมของสินค้าเพิ่มเติม (ตุ้มน้ำหนักเท้า เสาสกี)
• อายุของบุคคล
• ระดับสมรรถภาพทางกาย
• ก้าว;
• จำนวนกิโลเมตรที่เดินทาง
• ความเข้มของการเคลื่อนไหวของมือ

เป็นที่ชัดเจนสำหรับทุกคนว่าการเดินเร็วและระยะทางที่มากกว่า น้ำหนักจะสูญเสียไปดีกว่าการเดินช้าๆ ทางที่ดีควรออกกำลังกายในป่าหรือสวนสาธารณะ - มีอากาศบริสุทธิ์ซึ่งดีต่อสุขภาพมาก นอกจากนี้ภาระในป่าก็เพิ่มขึ้นเนื่องจากถนนไม่เรียบ การเดินหนึ่งชั่วโมงอาจมีค่าใช้จ่ายถึง 200 กิโลแคลอรีหรือมากกว่านั้น ร่างกายแต่ละคนมีค่าใช้จ่ายด้านพลังงานที่แตกต่างกัน และคุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ไปเมื่อเดิน 1 กม. ได้อย่างอิสระ:

• อัตราการก้าวเดินเฉลี่ย (ประมาณ 4 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) – 3.2 กิโลแคลอรี
• ก้าวเร็ว (ประมาณ 6 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) – 4.5 กิโลแคลอรี;
• ก้าวเร็วมาก (ประมาณ 8 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) – 10 กิโลแคลอรี

การใช้ตารางนี้ทำให้คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญระหว่างการเดินได้ง่ายมาก หากคุณไม่สามารถประมาณความเร็วโดยประมาณได้ คุณสามารถคำนวณตามระยะทางที่เดินทางได้

คำแนะนำที่เป็นประโยชน์: หากคุณไม่ต้องการนับ ให้ดาวน์โหลดแอปวัดจำนวนก้าวลงในโทรศัพท์ของคุณ ซึ่งจะคำนวณทั้งระยะทางที่เดินทาง (เป็นก้าวและกิโลเมตร) และปริมาณพลังงานที่ใช้ไปให้คุณโดยอัตโนมัติ คุณยังสามารถซื้อสร้อยข้อมือฟิตเนสได้ โดยจะสวมไว้ที่แขนและวัดระยะทางที่คุณเดินทาง

โปรดจำไว้ว่าโปรแกรมสมาร์ทโฟนอาจทำให้เกิดข้อผิดพลาดเกี่ยวกับจำนวนกิโลเมตรที่เดินทางและแคลอรี่ที่เผาผลาญ ลองใช้โปรแกรมสักสองสามโปรแกรมก่อนจะสะสมไมล์ นอกจากนี้อย่าลืมว่าการเดินโดยสวมเสื้อผ้าที่อบอุ่นจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นและปรับปรุงการเผาผลาญของคุณ หากคุณรู้สึกหนาวขณะเดิน ร่างกายของคุณจะใช้พลังงานเพิ่มเติมเพื่อพยายามวอร์มร่างกาย (ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องแข็งตัวแต่อย่างใด)

เดินอย่างไรให้ถูกวิธีเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

วันแรกของการฝึกควรเดินมากแค่ไหน? คุณไม่สามารถเริ่มฝึกและเดินเป็นเวลาสามชั่วโมงต่อวันได้ในทันที ประการแรก ในวันถัดไป คุณจะไม่สามารถลุกจากเตียงได้ และประการที่สอง นี่เป็นภาระที่หนักมากต่อร่างกาย คุณต้องเริ่มต้นด้วยช้าและ (หนึ่งชั่วโมงก็เพียงพอแล้ว) หากต้องการเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่ขณะเดิน ให้เพิ่มเวลา 10 นาทีในแต่ละวันและยังเพิ่มความเร็วในการเดินอีกด้วย การเดินน้อยกว่าหนึ่งชั่วโมงไม่ได้ผลในการลดน้ำหนัก ขั้นแรกร่างกายใช้ไกลโคเจนจากกล้ามเนื้อ - คาร์โบไฮเดรตสำรองจากนั้นจึงเปลี่ยนเป็นไขมันสะสม หลังเลิกเรียนอย่ากระโจนใส่อาหารเพราะท้องของคุณยังไม่พร้อมที่จะย่อย ควรดื่มน้ำและกินอะไรเบาๆ ในอีกหนึ่งชั่วโมงต่อมา

ความสนใจ! คุณไม่ควรออกกำลังกายทันทีหลังรับประทานอาหารเพราะเป็นอันตรายต่อกระเพาะอาหารเนื่องจากเลือดไหลจากกระเพาะอาหารและไหลลงสู่ขา เวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการพักคือหนึ่งชั่วโมง

การหายใจมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญแคลอรี่ คุณต้องหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก นอกจากจะส่งผลดีต่อการใช้พลังงานแล้ว การหายใจที่ถูกต้องยังฝึกระบบทางเดินหายใจและป้องกันอาการน้ำมูกไหล ไม่แนะนำให้พูดคุยขณะเดินและไม่ควรเดินด้วยอาการคัดจมูก คุณไม่ควรสูบบุหรี่ขณะเดิน - สิ่งนี้ส่งผลเสียต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด นี่อาจทำให้หายใจถี่และเวียนศีรษะ วิธีที่ดีที่สุดคือออกกำลังกายในชุดกีฬาที่สบาย ซื้อรองเท้าผ้าใบที่สวมใส่สบายพร้อมระบบกันกระแทกและกางเกงวอร์มให้ตัวเอง คุณยังสามารถซื้อพวกมันได้ - พวกมันสร้างเอฟเฟกต์ซาวน่าเนื่องจากไขมันถูกเผาผลาญได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

จะเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่ได้อย่างไร?

ไม่ว่าคุณจะเดินมากแค่ไหน คุณก็สามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ได้เสมอ หากต้องการเพิ่มรายจ่ายแคลอรี่ คุณต้องวอร์มร่างกายให้มากขึ้น ซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณเพิ่มการเผาผลาญอีกด้วย สิ่งสำคัญคือการสวมเสื้อผ้าที่สบายซึ่งจะไม่ทำให้คุณเหงื่อออก การเดินปกติไม่ใช้แขนของคุณ เพื่อแก้ไขปัญหานี้ ให้แกว่งไปมา วิธีนี้จะช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่และประสิทธิภาพของ "การออกกำลังกาย" ของคุณ แขนของคุณจะต้องงอเป็นมุมฉาก แกว่งไปมา

สำคัญ! หากคุณไม่เหนื่อยกับการเดินอีกต่อไป ให้เพิ่มน้ำหนัก สิ่งนี้จะช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายของคุณชัดเจนยิ่งขึ้น ไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์พิเศษ กระเป๋าเป้ที่มีน้ำหนักมากก็เพียงพอแล้ว

น้ำหนักพิเศษสำหรับขาและข้อมืออาจทำให้การเดินและท่าทางของคุณแย่ลงได้ คุณสามารถใช้เสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักแทนกระเป๋าเป้ได้ คุณสามารถใส่ทรายแมว ขวดน้ำ หรือกระสอบทรายไว้ในกระเป๋าเป้ได้ คุณยังสามารถทำให้การออกกำลังกายซับซ้อนขึ้นด้วยไม้ค้ำสกีได้ เมื่อเร็วๆ นี้วิธีนี้ได้รับความนิยมอย่างมากในหมู่คนวัยกลางคนและผู้สูงอายุ

การเดินโดยใช้ไม้ค้ำมีประโยชน์ในการออกกำลังกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ การเดินแบบนอร์ดิกก็มีประโยชน์เช่นกันเพราะเพิ่มปริมาณแคลอรี่เกือบสองเท่าเนื่องจากการรวมกล้ามเนื้อทั้งหมดในการทำงาน ข้อดีอีกประการหนึ่งของการเดินแบบนอร์ดิกคือช่วยลดภาระที่ข้อต่อสะโพก เข่า และข้อเท้า กล้ามเนื้อหลังและแขนถูกปั๊มอย่างสมบูรณ์แบบภาระที่ขาเพิ่มขึ้น

โปรดทราบ: การฝึกโดยใช้ไม้ค้ำทำให้คุณรู้สึกเหมือนวิ่งมาราธอน ในกรณีนี้หัวเข่าไม่ต้องทนทุกข์ทรมาน แต่อย่างใดและโรคกระดูกพรุน (ถ้ามี) จะไม่ทำให้ตัวเองรู้สึกอีกต่อไป แน่นอนว่าค่าใช้จ่ายแคลอรี่จะเพิ่มขึ้นตามการเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉงและลดลงหากคุณเดินช้าๆ

หากคุณไม่สามารถเดินออกไปข้างนอกได้ ให้ลองเดินบนลู่วิ่งไฟฟ้า ความเร็วเฉลี่ยของบุคคลเมื่อเดินอยู่ที่ 4 ถึง 5 กิโลเมตรต่อชั่วโมง หากต้องการลดน้ำหนักและรักษารูปร่างให้แข็งแรง คุณต้องเดินด้วยความเร็ว 5 ถึง 7 กิโลเมตรต่อชั่วโมง เมื่อก้าวเพิ่มขึ้น ค่าใช้จ่ายแคลอรี่ก็เพิ่มขึ้นด้วย (ประมาณหนึ่งในสาม) ไม่จำเป็นต้องเดินให้เร็วขึ้น เพราะคุณจะวิ่งเข้าไปได้ เมื่อฝึกบนลู่วิ่งไฟฟ้า อย่าลืมปลอดภัย เนื่องจากการตกจากลู่วิ่งอาจทำให้ได้รับบาดเจ็บสาหัสได้ การเดินบนพื้นผิวที่ไม่เรียบจะมีประสิทธิภาพมากที่สุด เช่น ทราย หญ้า กรวด หิมะ หรือหินปูพื้น ยิ่งเดินบนถนนไม่สะดวกเท่าไร ร่างกายก็จะเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น คุณยังสามารถเดินบนหิมะโดยใช้ตีนกบได้ (สำหรับผู้ชื่นชอบกีฬาเอ็กซ์ตรีม) คุณยังสามารถเดินขึ้นบันได (กิจกรรมที่ใช้พลังงานมากที่สุด) ถอยหลังได้ การฝึกแบบเป็นช่วง ๆ มีประสิทธิภาพมาก โดยคุณจะต้องเดินด้วยความเร็วอย่างรวดเร็วสักพักหนึ่งแล้วค่อย ๆ ช้าลง

กิจกรรมแอคทีฟประเภทนี้ เช่น การเดิน เป็นผลจากการทำงานของกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ การเปิดใช้งานช่วยรักษาโทนเสียงของทั้งร่างกาย ในขณะที่เดินไม่เพียง แต่กล้ามเนื้อและแขนขาเท่านั้นที่เกี่ยวข้อง แต่ยังรวมถึงกระบวนการทางประสาทสรีรวิทยาและชีวกลศาสตร์ซึ่งมีผลเชิงบวกที่ซับซ้อนต่อร่างกาย

ขาเคลื่อนไหวขณะเดินในระนาบแนวตั้ง ตามขวาง และตามยาว เมื่อจังหวะเพิ่มขึ้น ความกว้างของการเคลื่อนไหวในแนวตั้ง กิจกรรมของระบบเอ็นและกล้ามเนื้อ และความเข้มข้นของการใช้พลังงานจะเพิ่มขึ้น

การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อขาทำให้การไหลเวียนของเลือดเพิ่มขึ้น สิ่งนี้มีส่วนทำให้อวัยวะภายในมีความเข้มข้นมากขึ้นด้วยออกซิเจนและการเร่งกระบวนการเผาผลาญที่เกิดขึ้นในร่างกาย

การเดินเล่นในอากาศบริสุทธิ์เป็นประจำจะส่งเสริมสุขภาพโดยมีผลในเชิงบวกดังต่อไปนี้:

• เสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด, กล้ามเนื้อ, ระบบทางเดินหายใจ;
• ส่งเสริมการกำจัดสารพิษ
• กำจัดไขมันสะสม: ที่ความเร็วเฉลี่ย 1.5 กม. เผาผลาญได้ถึง 100 กิโลแคลอรีในหนึ่งในสี่ของชั่วโมง
• คือการป้องกันภาวะ hypokinesia (hypodynamia), โรคทางร่างกาย, เส้นเลือดขอด, โรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก;
• บรรเทาปัญหาการนอนหลับ
• มีผลดีต่อจิตใจ
• เพิ่มภูมิคุ้มกันและความอดทน

ประโยชน์ของการเดินสำหรับผู้ชายคือบรรเทาอาการแออัดในกระดูกเชิงกราน ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดต่อมลูกหมากอักเสบและโรคอื่นๆ ได้อย่างมาก

เดินหรือวิ่ง อะไรดีต่อสุขภาพมากกว่ากัน?

ทั้งการเดินและวิ่งมีผลเกือบเหมือนกัน กิจกรรมที่ต้องออกแรงทั้งสองประเภทเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อและส่วนต่างๆ ของระบบกล้ามเนื้อและกระดูกที่คล้ายคลึงกัน ความแตกต่างคือการวิ่งต้องใช้สมรรถภาพทางกายและความอดทนในระดับที่สูงกว่า

คุณควรเริ่มวิ่งหลังจากเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงด้วยการเดินเป็นประจำเท่านั้น แนะนำให้วิ่งจ๊อกกิ้งสำหรับผู้ที่ไม่มีน้ำหนักเกิน มิฉะนั้นการมีน้ำหนักมากอาจเป็นอันตรายต่อหัวใจและข้อต่อได้

การเดินไม่จำเป็นต้องมีสมรรถภาพทางกายที่ดี แพทย์กล่าวว่าการเดินอย่างหนักหน่วงหนึ่งชั่วโมงไม่เพียงทดแทนการวิ่งเหยาะๆ ครึ่งชั่วโมงเท่านั้น แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย

มีข้อห้ามและข้อบ่งชี้ในการเดินอย่างไร?

การเดินป่าซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อปรับปรุงสุขภาพเหมาะสำหรับทั้งชายและหญิงไม่ว่าจะอายุเท่าใดก็ตาม จังหวะและระยะเวลา เส้นทางและเวลาจะถูกเลือกทีละรายการ แนวทางคือความเป็นอยู่ที่ดีของคุณเอง การเดินแม้จะมีความเก่งกาจ แต่ก็มีข้อบ่งชี้และข้อห้ามหลายประการ

• ภูมิคุ้มกันลดลง
• หดหู่ - สถานะเซื่องซึม;
• การสูญเสียความแข็งแกร่ง
• ความรู้สึกอ่อนแอโดยทั่วไป

การเดินมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่เป็นโรค:

• ความดันโลหิตสูงหลอดเลือดแดง
• โรคไตเรื้อรัง
• โรคเบาหวาน;
• ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะและความผิดปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• ต้อหิน;
• การละเมิดจอประสาทตาเมื่อมีการคุกคามจากการหลุดออก
• โรคหวัดและโรคเฉียบพลันอื่น ๆ

ไม่ควรฝึกเดินหลังจากหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง

หลักสามประการของการเดิน

ประโยชน์ของการเดินอยู่ที่การปฏิบัติตามหลักการที่ชัดเจน 3 ประการ คือ

1. การกลั่นกรอง

การเลือกความเข้มข้นและระยะเวลาของการเดินควรขึ้นอยู่กับความเป็นอยู่และสภาพร่างกาย ไม่มีไฟกระชากอย่างกะทันหัน

1. ความค่อยเป็นค่อยไป

ระยะเวลาและจังหวะการเดินควรเพิ่มขึ้นโดยไม่ต้องกระโดดหรือเปลี่ยนเส้นทางกะทันหัน

1. ความสม่ำเสมอ

คุณต้องเดินเล่นทุกวัน หากไม่สามารถเดินได้ทุกวัน สามารถเดินอย่างน้อย 30 นาที สามถึงสี่ครั้งต่อสัปดาห์

ควรเลือกเดินกี่โมง?

การเดินในแต่ละวันควรมีเส้นทางไปและกลับจากที่ทำงานด้วย หากคุณต้องเดินไปทำงานเป็นเวลานาน คุณต้องฝึกตัวเองให้เดินหลายป้าย การเดินในตอนเช้าจะทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า และการเดินตอนเย็นช่วยให้นอนหลับได้ดี

ในวันที่อากาศร้อนควรเดินในตอนเช้าหรือตอนเย็นจะดีกว่า สภาพอากาศที่หนาวจัดในฤดูหนาว ยกเว้นอุณหภูมิที่ต่ำมาก ช่วยกระตุ้นการก้าวที่รวดเร็วและภาระที่ดีต่อร่างกาย

คุณควรเดินอย่างไรและนานแค่ไหน?

ขึ้นอยู่กับลักษณะทางกายภาพของแต่ละบุคคล การออกกำลังกายที่ดีสำหรับผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกสามารถทำได้โดยการเดินแบบความเข้มข้นต่ำด้วยความเร็ว 4 กม. ต่อชั่วโมง ซึ่งชีพจรจะสูงถึง 80 ครั้งต่อนาที

ระยะเวลาของการเดินในช่วงแรกควรอยู่ที่ 20 นาที ในอนาคตเวลาในการเดินจะเพิ่มขึ้นเป็น 30-40 นาที อาจใช้เวลาตั้งแต่หลายสัปดาห์ถึงหลายเดือน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล

ระยะเวลาของการเดินเพื่อให้ได้ผลการรักษาควรอยู่ที่อย่างน้อย 35 นาที โดยมีความเร็วในการเดิน 7 กม./ชม. และอัตราการเต้นของหัวใจ 65-80 ครั้งต่อนาที การเดินเพื่อสุขภาพแบบเร่งรัดมีผลดีต่อสุขภาพซึ่งแสดงโดย:

• ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด
• ลดน้ำหนัก;
• การทำให้ความดันโลหิตเป็นปกติ
• ปรับปรุงความอดทนทางกายภาพ
• เพิ่มประสิทธิภาพแอโรบิกของร่างกาย

ระยะเวลาของ "การฝึก" ด้วยการเดินแบบเร่งมีตั้งแต่หลายเดือนถึงหนึ่งปีจนกระทั่งเดินได้ระยะทาง 6-10 กม. จะหยุดเหนื่อย เมื่อบรรลุเป้าหมาย สมรรถภาพทางกายจะคงอยู่ด้วยภาระต่างๆ โดยไม่หยุดการเดินปกติด้วยความเร็วที่เร่งขึ้น

เดินอยู่ในสถานที่แห่งหนึ่ง

มันสร้างความเครียดให้กับระบบหลักทั้งหมดของร่างกาย เสริมสร้างความแข็งแกร่งและเพิ่มความอดทน ความแตกต่างจากการเดินปกติคือไม่มีความก้าวหน้าและประสิทธิภาพยังคงใกล้เคียงกัน

กำลังเดินขึ้นบันได

แก้ไขความเป็นอยู่อย่างมีประสิทธิภาพ คุณควรเริ่มขึ้นบันไดโดยปฏิเสธที่จะใช้ลิฟต์ หากสภาพร่างกายของคุณเอื้ออำนวย คุณจะไม่สามารถจำกัดตัวเองให้ปีนขึ้นไปบนชั้นที่ต้องการได้ แต่ต้องไปถึงชั้นสุดท้าย เมื่อการเคลื่อนไหวในแนวดิ่งหยุดทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อน่อง หายใจไม่สะดวกและหัวใจเต้นเร็วหายไป การปีนจะยากขึ้นโดยการยืนด้วยเท้าก่อน เหยียบแต่ละก้าว จากนั้นจึงก้าวข้ามหนึ่งก้าว

การขึ้นบันไดจะพัฒนาและเสริมสร้างกล้ามเนื้อขา รักษาความดันโลหิตให้คงที่ และเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการวิ่งหลายเท่า คุณสามารถบรรลุผลในเชิงบวกเมื่อขึ้นบันไดเมื่อระยะเวลาเดินอย่างน้อย 20-35 นาที เวลาในการบรรลุระยะเวลานี้เป็นรายบุคคลของแต่ละคน

ประโยชน์ของการเดินบนระนาบแนวนอนและแนวตั้งสำหรับร่างกายมนุษย์นั้นมีหลายแง่มุม คุณสามารถเริ่มเดินได้ตลอดเวลา สิ่งสำคัญคือการปฏิเสธที่จะใช้ลิฟต์และการคมนาคมขนส่งไปทำงานและกลับบ้านหากระยะทางเอื้ออำนวยด้วยการเดินเท้า

การเดินแบบนอร์ดิก - เส้นทางสู่สุขภาพ วิธีเผาผลาญไขมันด้วยการฝึกคาร์ดิโอ

สวัสดีผู้อ่านที่รักของฉัน! หลายๆ คนไม่มีเวลาเล่นกีฬามากพอ และไม่ใช่ทุกคนที่มีความสามารถในการวิ่งจ๊อกกิ้งบนถนนหรือยกน้ำหนักในยิมได้ แต่ถ้าคุณใช้ชีวิตแบบอยู่ประจำที่ น้ำหนักส่วนเกินจะไม่ทำให้คุณอยู่คนเดียว อย่าเพิ่งหมดหวัง เดินเล่นกันดีกว่า! กี่แคลอรี่ที่สูญเสียไปเมื่อเดิน? ให้ฉันบอกคุณ.

ปรากฎว่าการเดินเป็นกีฬาที่ยอดเยี่ยม ใช่แล้ว การเดินเป็นกีฬา ประโยชน์ที่จะได้รับนั้นพิเศษ ท้ายที่สุดแล้ว มันจะฝึกกล้ามเนื้อทั้งหมดเหมือนกับการวิ่ง ในขณะเดียวกันก็ไม่ส่งผลเสียต่อข้อเข่าด้วย นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงการทำงานของหัวใจและทำให้เซลล์ของเราอิ่มตัวด้วยออกซิเจน ทุกคนเดินได้ ทั้งอ้วนและผอม ทั้งแก่และเด็ก

หลายคนสนใจหัวข้อการลดน้ำหนัก เป็นเรื่องยากมากที่จะต่อสู้กับกิโลกรัมที่เกลียดขณะนั่ง การบังคับตัวเองให้เล่นกีฬานั้นยากยิ่งกว่า แต่การออกไปเดินเล่นตอนเย็นหลังเลิกงานนั้นง่ายเหมือนปลอกลูกแพร์!

แน่นอนว่าการลดน้ำหนักไม่เพียงพอที่จะไปช้อปปิ้ง จำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญต่อชั่วโมงการเดินขึ้นอยู่กับ:

• การมี/ไม่มีอุปกรณ์เพิ่มเติม (ไม้เท้า อุปกรณ์ยกน้ำหนัก)
• น้ำหนักของคุณ;
• อายุของคุณ;
• ระดับสมรรถภาพทางกาย
• ก้าว;
• ระยะเวลา;
• ถนน (เดินขึ้นเขายากกว่า);
• ความรุนแรงของการเคลื่อนไหวของมือ

เห็นได้ชัดว่าถ้าคุณเดินเร็ว คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการเดินช้าๆ นอกจากนี้ยังควรจัดชั้นเรียนในสวนสาธารณะหรือป่าไม้จะดีกว่า น้ำหนักบรรทุกจะเพิ่มขึ้นทันทีเนื่องจากความไม่สม่ำเสมอบนถนน

เดิน 1 ชั่วโมงสามารถเผาผลาญพลังงานได้ 200 กิโลแคลอรีหรือมากกว่านั้น คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของคุณจะเผาผลาญได้อย่างอิสระ

สำหรับน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม แต่ละคนจะใช้เวลาเดินหนึ่งชั่วโมง:

• ที่ความเร็วเฉลี่ย (4 กม./ชม.) 3.2 กิโลแคลอรี;
• ด้วยความเร็วที่รวดเร็ว (6 กม./ชม.) 4.5 กิโลแคลอรี;
• เกือบวิ่ง (8 กม./ชม.) 10 กิโลแคลอรี;

นอกจากนี้ยังมีป้ายบอกทางที่สะดวกซึ่งคุณสามารถดูได้ว่าคุณจะใช้จ่ายเท่าไรขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและความเร็วในการเดิน

นั่นคือหากคุณหนัก 55 กก. และเดินด้วยความเร็วเฉลี่ย คุณจะสูญเสีย 202 กิโลแคลอรีในหนึ่งชั่วโมง

การพิจารณาทั้งหมดนี้ไม่สะดวกอย่างยิ่ง ท้ายที่สุดคุณยังต้องประมาณความเร็วให้ถูกต้อง หากคุณรู้ระยะทางที่เดินทางอย่างแน่นอน การคำนวณความเร็วก็เป็นเรื่องง่าย และถ้าไม่? นับก้าวต่อนาที? นี่จะทำให้คุณเหนื่อยมากกว่าเดินเอง!

ฉันแนะนำให้ใช้สร้อยข้อมือฟิตเนส คุณวางมันไว้บนมือ แล้วเขาจะนับเวลาผ่านไป สำหรับฉันนี่คือเครื่องนับก้าวแบบอิเล็กทรอนิกส์ที่สะดวกและเรียบง่าย

แม้ว่าสมาร์ทโฟนจะมีแอปพลิเคชั่นมากมาย - ดาวน์โหลดฟรี ติดตั้งและใช้งาน เขาเขียนว่ามันนับระยะทางที่เดินทาง ความเร็ว และจำนวนแคลอรี่ที่สูญเสียไป แต่มันสะดวกขนาดนั้นเลยเหรอ? ไม่ว่าฉันจะลองใช้โปรแกรมไปกี่โปรแกรม มันก็เกิดข้อผิดพลาดใหญ่หลวง ฉันเดิน 10 ก้าว แล้วเขาก็นับ 7 หรือไม่เข้าใจด้วยซ้ำว่าฉันกำลังเดิน คุณมีทางเลือก - ทำงานหนักด้วยโปรแกรมฟรีหรือซื้ออุปกรณ์พิเศษ

วิธีการเดินที่ถูกต้อง

คุณไม่จำเป็นต้องเริ่มเดินอย่างรวดเร็วเป็นเวลา 3 ชั่วโมงต่อวันทันที โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณอายุไม่ต่ำกว่า 20 ปีและมีน้ำหนักไม่เกิน 50 กิโลกรัม เริ่มต้นด้วยการเดินช้าๆ เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง จากนั้นเพิ่มความเร็วเป็นเวลา 5 นาที จากนั้นเพิ่มเป็นเวลา 10 นาที ไปเรื่อยๆ คุณจะค่อยๆ เริ่มเดินเป็นเวลา 1 ชั่วโมงด้วยก้าวเฉลี่ย ต้องการใช้พลังงานมากขึ้นหรือไม่? จากนั้นเพิ่มความเร็วอีกครั้งและเพิ่มเวลา

กฎหลักคือการเดินเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมง เมื่อเดินไขมันจะเริ่มถูกเผาผลาญไม่ช้ากว่าสี่สิบนาทีต่อมา ร่างกายของเราประหยัดมากและจะใช้คาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่เป็นอันดับแรก

อย่าลืมออกกำลังกายทันทีหลังรับประทานอาหาร เวลาที่เหมาะสมที่สุดในการฝึกคือหนึ่งชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร และเมื่อเรียนจบแล้วอย่ารีบกินข้าว ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว คุณสามารถซื้อแอปเปิ้ลหรือ

ขณะเดินอย่าลืมหายใจ หายใจเข้าทางจมูก หายใจออกทางปาก การเลิกสูบบุหรี่ก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน มันส่งผลเสียต่อการหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือด หายใจถี่และเวียนศีรษะจะปรากฏขึ้น

ให้ของขวัญที่ดีกับตัวเอง ซื้อชุดกีฬาสวยๆ และรองเท้าผ้าใบที่ใส่สบาย ยังดีกว่าซื้อเสื้อผ้าพิเศษที่ช่วยเผาผลาญไขมัน ตัวอย่างเช่น, . พวกเขาสร้างเอฟเฟกต์ซาวน่าและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นมาก

วิธีเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่ของคุณ

มีหลายวิธีในการเพิ่มภาระ การเดินแข่งจะทำให้คุณเหงื่อออก แต่นี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งในการกำจัดเซนติเมตรส่วนเกิน หน้าท้องจะแบนราบและบั้นท้ายจะเป็นที่สะดุดตา

แกว่งแขนของคุณ

หากต้องการบริหารร่างกายส่วนบน ให้แกว่งแขน นี่จะเป็นการเพิ่มภาระและความเร็วในการเดิน

งอข้อศอกเป็นมุม 90° และแกว่งแขนไปมา

เพิ่มน้ำหนัก

เดินง่ายไม่เหนื่อยเหรอ? ลองเพิ่มน้ำหนัก. วิธีนี้จะช่วยเพิ่มความเข้มข้นและท้าทายกล้ามเนื้อของคุณ หลีกเลี่ยงการสวมตุ้มน้ำหนักบนข้อมือและเท้าของคุณ พวกเขาสามารถเปลี่ยนการเดินและท่าทางของคุณและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ให้หยิบกระเป๋าเป้หรือเสื้อกั๊กถ่วงน้ำหนักแทน หากคุณตัดสินใจสะพายเป้ ให้เติมน้ำ ทราย หรือทรายแมวลงไป ซึ่งจะทำให้กระจายน้ำหนักได้เท่าๆ กัน

หากสภาพอากาศเอื้ออำนวยให้คุณออกไปข้างนอกได้ ให้ขึ้นบันไดหรืออยู่ในบ้าน วอร์มอัพสั้นๆ ก่อน จำนวนแคลอรี่ที่ใช้ไปในระหว่างการฝึกประเภทนี้ อ่านบทความ “ตัวเลือกการฝึกสำหรับการลดน้ำหนัก”

เดินด้วยไม้ค้ำ

เป็นหนึ่งใน วิธีที่ดีที่สุดเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญ เหมาะสำหรับทุกวัยและทุกระดับทักษะ ผลลัพธ์ที่ได้นั้นช่างเหลือเชื่อ การเดินแบบนอร์ดิกใช้กล้ามเนื้อ 90% ในร่างกายของเรา และเพิ่มการบริโภคแคลอรี่ได้มากถึง 46% เมื่อเทียบกับการเดินปกติ เสาช่วยลดความเครียดที่ข้อเท้า เข่า และข้อสะโพก

ฉันเพิ่งซื้อเสาบางส่วนมาเอง ฉันสังเกตว่าภาระที่ขาของฉันเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า และกล้ามเนื้อแขนและหลังส่วนบนก็เข้ามาเกี่ยวข้องด้วย

เราเดินบนลู่วิ่ง

หากไม่สามารถเดินบนถนนได้ก็... โดยเฉลี่ยแล้วคนเราเดินด้วยความเร็ว 4-5 กม. ต่อชั่วโมง หากต้องการลดน้ำหนักและมีรูปร่างที่ดี คุณต้องเพิ่มความเร็วและเดินจาก 5.5 เป็น 6.5 กม. ต่อชั่วโมง การเพิ่มความเร็วจะทำให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นประมาณหนึ่งในสาม มันไม่คุ้มค่าที่จะเพิ่มมันอีกต่อไป เพราะ... ต่อไปจะไม่เดินแต่วิ่ง และนี่เป็นอีกเรื่องหนึ่งที่ฉันเขียนในบทความเกี่ยวกับจำนวนแคลอรี่ที่สูญเสียไปเมื่อวิ่ง

และด้วยตีนกบทำให้การฝึกมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น :)

คุณยังสามารถเดินขึ้นบันไดหรือขึ้นเนินก็ได้ คุณสามารถเดินถอยหลังได้ หรือเปลี่ยนจังหวะ บางทีคุณอาจรู้วิธีอื่นบ้าง? อย่าลืมเขียนความคิดเห็น และสมัครสมาชิกบล็อกของฉัน ลาก่อน!