Багатьох вагітних жінок лякає перспектива сильно погладшати, виношуючи дитину.Зайві кілограми часом настільки лякають майбутніх мам, що вони починають кидатися в крайнощі: сідати на строгу дієту або дуже активно тренуватися. Однак такі дії можуть негативно позначитися на здоров'ї мами та самопочутті малюка. То що робити?
По-перше, займатися, але помірковано. Фізичне навантаження під час вагітності не тільки не протипоказане (за винятком особливих випадків), але і необхідне для гарного самопочуття та настрою майбутньої мами. До того ж вона допоможе не набрати зайвого, нормально почуватися під час пологів і швидше відновитися після них.
По-друге, потрібно вибирати такі вправи, які не завдадуть шкоди плоду. Тому перш ніж приступити до якихось фізичних навантажень, необхідно обов'язково проконсультуватися у акушера-гінеколога, що веде вагітність. Тільки він скаже, чи можна займатися і який рівень навантаження є оптимальним.
Якщо все відмінно і протипоказань немає, можете сміливо приступати до тренувань. Щоб допомогти вам зорієнтуватися в тому, які кращі вправи вибрати в залежності від триместру, ми попросили наших друзів зі Школи ідеального тіла скласти зрозумілий путівник для майбутніх мам, які не мають спортивних розрядів та олімпійських медалей.
I триместр
У цей час формуються всі органи дитини та плацента. Найчастіше саме у період вагітність ще зовсім стабільна, і незвична надмірна фізична активність може створити загрозу її переривання. Тому необхідність навантаження у період визначається суворо індивідуально і лише разом із лікарем, провідним вагітність.
Фізична активність під час вагітності – це хороша профілактика порушення кровообігу в нижніх кінцівках, набряках, задишках і навіть депресії. Дослідження показали, що у фізично активних мам рідше спостерігається токсикоз, затримка розвитку плода та ускладнення під час пологів. Хороше кровопостачання протягом усієї вагітності допоможе малюкові легше перенести складний процес пологів та швидше адаптуватися до нового для нього середовища.
Деякі лікарі виступають проти будь-якого фізичного навантаження на термін до 13 тижнів, вважаючи оптимальним часом для початку занять - 13-15 тиждень вагітності. Найчастіше таке обмеження навантаження рекомендується жінкам, котрі до вагітності не займалися спортом. Тим же, хто раніше активно тренувався, рекомендується скоротити навантаження на 70-80 відсотків звичного.
Важливо, що перший триместр вагітності не найкращий час, щоб починати щось абсолютно нове для себе. Якщо раніше ви не займалися силовими та кардіотренуваннями, не практикували йогу чи пілатес, не варто включати ці заняття у свій тренувальний планв цей період.
Якщо у вас хороше самопочуття, а лікар, який веде вагітність, не бачить причин для обмеження вашої активності, ви можете займатися ходьбою, плавати, виконувати спеціальні вправи для дихання та зміцнення м'язів тазового дна – саме таке навантаження рекомендоване у першому триместрі.
Ходьба
Гуляйте у спокійному темпі на свіжому повітрі, намагайтеся вибирати рівне дорожнє покриття. Перед прогулянкою обов'язково трохи розімніться, одягніть зручне спортивне взуття та вільний одяг, що не стискає рухів, візьміть із собою пляшку води. Якщо ви маєте можливість, використовуйте фітнес-браслет, щоб стежити за пульсом: він не повинен перевищувати 120 – 130 ударів на хвилину. Гуляйте щонайменше 30 хвилин.
Плавання
Фахівці American Pregnancy Association називають плавання найбезпечнішим видом спорту під час вагітності. Цей вид фізичної активності задіює практично всі групи м'язів, а навантаження на хребет та суглоби залишається мінімальним.
У першому триместрі тривалість ваших занять плаванням або аквааеробікою не повинна перевищувати 40-50 хвилин, включаючи розминку та затримку.
Спеціальні вправи
Спеціальні вправи допомагають краще почуватися під час вагітності та легше перенести період пологів.
Вправи для зміцнення м'язів тазового дна
Саме ці м'язи підтримують органи малого тазу у правильному положенні та перешкоджають опущенню внутрішніх органів. Як і будь-які інші м'язи, вони потребують тренування. Система вправ, розроблена американським гінекологом та доктором медицини Арнольдом Кегелем, – мабуть, найпопулярніша на сьогоднішній день. Техніка виконання полягає у почерговій напрузі та розслабленні м'язів тазового дна.
Дихальні вправи
Правильне дихання важливе протягом всієї вагітності і просто життєво необхідне під час пологів. Чим раніше ви почнете працювати з диханням, тим легше вам буде на пізніх термінах і найвідповідальніший момент.
Вправи для правильного дихання – починайте виконувати у першому триместрі:
- Діафрагмальне дихання– це глибокі вдихи і видихи через ніс, у яких рухатися повинен лише живіт. Для цього необхідно одну долоню покласти на груди, а іншу – на живіт. Слідкуйте за тим, щоб груди на вдиху не піднімалися і були нерухомими.
- Грудне дихання- Виконується за аналогією з попереднім, але тепер «дихати» повинні груди, а живіт залишатися нерухомим. Намагайтеся розкривати при грудному диханні ребра убік і назад, хіба що розширюючи грудну клітину з допомогою збільшення простору між ребрами.
У другому триместрі до вже освоєних дихальних вправ можнадодати ще два:
Тренування дихання «по-собачому» при сутичках.Дихати потрібно ротом, наслідуючи частого дихання собаки у спекотний день. Слідкуйте, щоб воно було швидким та поверховим. А потім перейдіть на глибокі вдихи та видихи.
Тренування «поштовхового» дихання.Вам знадобиться вдихнути повільно та максимально глибоко, потім затримати подих на кілька секунд і плавно видихнути. Потім спробуйте чергувати один глибокий видих і два-три короткі вдихи. Вчіться розслаблятися і релаксувати, щоб потім ви змогли відпочивати між сутичками, набираючись сил для найвідповідальнішого моменту.
II триместр
Другий триместр – найбезпечніший період для занять спортом: стан майбутньої мами стабілізується, проходить токсикоз, починає функціонувати плацента. Однак у цей час через активне збільшення матки і зміщення центру тяжкості значно зростає навантаження на хребет. Тому особливу увагу варто приділити вправам для зміцнення м'язів спини та розвантаження ніг, які також мають підвищену напругу.
Навіть якщо ви вирішили не тренуватися, не нехтуйте такою вправою, якколінно-ліктьова поза. У цьому положенні активно розвантажується поперек, знижується тиск матки на сусідні органи, покращується приплив кисню до плода. Вставайте в колінно-ліктьову позу щодня по три хвилини вранці та ввечері протягом усієї вагітності.
У другому триместрі дозволено невеликі кардіонавантаження та вправи у вертикальному положенні. Однак не варто нехтувати своїм самопочуттям та рекомендаціями вашого лікаря: якщо ви відчуваєте нездужання, припиніть тренування.
Нижче ви знайдете комплекс вправ від лікарів та тренерів Школи ідеального тіла для мам, який можна виконувати від 2 до 4 разів на тиждень.
Комплекс для ІІ триместру:
1) Кроки на місці – 30 с
2) Кроки з руками на всі боки – 1 хв
3) Крок + Кік вперед – 1 хв
4) Крок + Коліно убік – 1 хв
5) Присід у динаміці – 1 хв
6) Присід захльостує – 1 хв
7) Присід крок убік – 1 хв
8) Кроки дома з диханням – 30 сек
Відпочинок, вода
9) Тяга в нахилі (гантели/пляшки) – 15 разів
10) На 4 точках опори – кішка – 10 разів
11) На 4 точках опори – штовхання п'яти вгору, нога зігнута під 90 градусів (ягідниці) – по 15 разів
12) Поза дитини, коліна широко розведені - 30 с
З 26-го тижня починається період максимальної напруги серцево- судинної системи, тому якщо ви вирішите й надалі виконувати рекомендований комплекс, удвічі скоротите час виконання кожної вправи.
III триместр
(Силовий комплекс від Ольги Маркес #3)
У третьому триместрі плід активно розвивається і росте, що саме по собі обмежує фізичну активність майбутньої мами і підвищує стомлюваність організму. У цей період потрібно знизити навантаження, виключити або суттєво обмежити вправи, які виконуються стоячи та лежачи на спині.
Незважаючи на те, що великий живіт, можливі набряки, задишка, біль у попереку та інший дискомфорт, можуть обмежувати ваші рухи, не варто зовсім відмовлятися від фізичного навантаження. Адже саме вона, навіть у мінімальному обсязі, здатна нормалізувати тиск, допомогти впоратися з болями у спині, уникнути серйозних ускладнень та не набрати зайвої ваги.
При хорошому самопочутті виконуйте вправи в повільному темпі, сидячи або лежачи на боці. Заняття не повинні приносити дискомфортних та болючих відчуттів. У цей період особливо важливо тренувати різні типи дихання, м'язи тазового дна, виконувати вправи на розслаблення, які стануть у нагоді в родовій діяльності в період відпочинку між сутичками.
У третьому триместрі підвищується рівень гормону релаксину, і, як наслідок, активно розм'якшуються зв'язки та сухожилля – так наш організм готує кістки тазу до розширення під час пологів. З цієї причини не рекомендується зловживати вправами на розтягування нижньої частини тіла, щоб уникнути ризику травм та розривів. Через підвищене навантаження на серце не рекомендовано і кардіонавантаження, пульс під час занять не повинен бути більше 110 – 120 ударів на хвилину.
Якщо під час виконання вправ ви відчули болі внизу живота і попереку, запаморочення або у вас з'явилися кров'янисті виділення, варто негайно звернутися до лікаря. Категорично не можна займатися, якщо у вас передлежання плаценти та загроза передчасних пологів.
Комплекс для III триместру «Силовий» 1-2 кола, 9-18 хв:
1) Присід пліє з опорою – 1,5 хв
2) Обертання прямою ногою з опорою в обидві сторони – по 1 хв.
3) Стискання долонь перед собою в динаміці ввикон – напівприсід – 1 хв
4) Зведення лопаток сидячи на п'ятах, руки 90 градусів – 1,5 хв.
5) Сидячи ноги скрестно ножиці руками перед собою – 1 хв.
6) Віджимання з колін – 1 хв
7) Робота на внутр поверхню стегна лежачи на боці – по 1 хв
8) Віджимання на трицепс лежачи на боці (потрібна подушка) – по 1 хв
Отже, ми рекомендуємо під час вагітності ставитися до здоров'я усвідомлено і з розумом, адекватно сприймати зміни в тілі, що відбуваються, і не переживати, якщо ви більше не можете кататися на сноуборді, стрибати на лижах з трампліну або просто стояти на голові. Зверніть увагу на спеціальні активності для вагітних: йога, пілатес або аквааеробіка. Якнайчастіше виконуйте вправи Кегеля, не відмовляйте собі в присіданнях - виконуйте їх з опорою біля стіни, активно використовуйте фітбол - він відмінно розвантажує спину і м'яко задіє все тіло, вчитеся правильно дихати - таке дихання допоможе добре почуватися під час вагітності і збереже ваші сили під час пологів. Регулярно гуляйте на свіжому повітрі, тренуйтеся в комфортних для вас умовах, не забувайте про гарне самопочуття та настрої.І остання порада: не затримуйте дихання під час виконання вправи, кисневе голодування ні вам, ні дитині зовсім не потрібне.
Спортце життя, рух та зміцнення організму. А під час вагітності спорт – це ще й турбота про здоров'я дитини.
Дізнавшись про свій прекрасний стан, не поспішайте приступати до фіз. навантаженням. Насамперед слід проконсультуватися з лікарем, вивчити деяку інформацію. А саме:
Яку користь спорт приносить вагітній жінці
Якщо жінка не отримала жодних протипоказань від лікаря, то спорт може принести лише користь. Заняття спортом покращують кровообіг, психологічний та фізичний стан жінки, нормалізується обмін речовин, зміцнюються м'язи. Токсикоз проявляється негаразд яскраво. Спорт підвищує емоційну стійкість. Легкі фізичні навантаження при неускладненій вагітності у помірній кількості сприяють полегшенню періоду виношування дитини. Заняття спортом позитивно дається взнаки як на мамі, так і на її малюку.
Доведено, що у 30% жінок, які займалися спортом, період пологів протікає швидше. Дітки ж таких матусь не страждатимуть на гіпоксію і сповільнене серцебиття. Дуже добре, коли активний спосіб життя ведеться від початку вагітності, а краще і зовсім до зачаття. Адже чим краща фізична форма майбутньої мами, тим менше зайвої ваги буде набрано. А щоб контролювати свою вагу рекомендуємо Вам.
Які фізичні навантаження дозволені вагітним
- Перший триместр вагітності – плід прикріплюється до стінок матки. У цей період дуже уважно слід поставитися до всіх навантажень, щоб уникнути загрози викидня. Починаємо із прогулянок на свіжому повітрі, дихальної гімнастики. Якщо ви все ж таки вирішили займатися спортом, найкраще це робити в спеціальних клубах для майбутніх мам. Там вам нададуть програму, розроблену з урахуванням усіх особливостей організму. Самостійно підбирати навантаження не рекомендовано.
- Другий триместр вагітності – ідеальний час для початку занять спортом. Ті, хто займався і в першому триместрі можуть трохи збільшити навантаження, але це не означає, що ви можете піднімати штанги або забігати на тривалі дистанції. Зверніть увагу на вправи для області тазу.
- Третій триместр вагітності – період, коли виконувати вправи вже складно. Приділіть увагу стегнам, грудям та рукам. Уникайте великих навантажень, особливо на поперек. При частішому пульсі переходьте з фізичних навантажень на дихальну гімнастику.
В основному вагітним підходить плавання, ходьба, оздоровчий курс аеробіки та аквааеробіки. Дуже важливо пам'ятати, що саме вагітність вже є великим навантаженням на організм. З першого триместру у жінки підвищується тиск та збільшується пульс. Отже, потрібно це врахувати при виборі вправ та мінімізувати кардіонавантаження. Слідкуйте за пульсом, він повинен бути в нормі згідно з таблицею:
Якщо жінка займалася фізичною активністю до вагітності, вона може продовжувати свої заняття, обмеживши навантаження: біг, стрибки, всі різкі рухи. Після другого триместру тривалість занять не повинна перевищувати 60 хвилин.
Заходьте у спорт поступово
Жінки, які до вагітності не займалися фіз. навантаженнями повинні починати поступово входити у світ спорту. Починайте з найпростіших вправ. Рекомендовані піші прогулянки (у зручному взутті без підборів). Слідкуйте за диханням, воно має бути рівним. Дізнайтесь чи є з вашим будинком курси йоги, плавальний басейн із заняттями аеробікою. Це найоптимальніший варіант. Дуже добре, якщо жінка ходитиме в басейн. Плавання – це найбезпечніший вид спорту під час вагітності. У воді жінка вчиться керувати своїм диханням, що вже скоро стане в нагоді під час розродження. Розвантажується хребет, знімається відчуття втоми та напруги. Зміцнюються м'язи спини, живота та грудей. Плавання у воді є гарною профілактикою варикозного розширення вен, оскільки покращує кровообіг у ногах. Поліпшується апетит та настрій.
Йога та гімнастика
Багато жінок обирають заняття йогою. Вони сприятливо впливають організм майбутньої мами. Йога - це можливість розслабитися та навчитися правильному диханню. Контроль над диханням полегшить біль при сутичках та безпосередньо пологах. Вправи спрямовані на полегшення неприємних симптомів, а також на підготовку тіла до пологів.
Також можна вибрати гімнастику для вагітних. Усі вправи розроблені спеціально для вагітних жінок. Завдяки цим вправам розвивається дихальна та серцево-судинна система. Йде зміцнення тазового та черевного дна. Тренування сприяють зменшенню болю в спині та покращенню стану в цілому. До комплексу гімнастики включають і тренування Кегеля - тренування м'язів промежини.
Пілатес система вправ спрямованих на зміцнення м'язів спини, малого тазу та жіночих статевих м'язів. Під час вправ знімається навантаження з опорно-рухової системи, запобігає появі тонусу матки. Поліпшується кровопостачання плода та плаценти.
Вибір дихальної гімнастики, дозволить наситити киснем тіло мами та малюка.
Вправи з фітболом, сприяє зменшенню дискомфорту та болю в попереку. Фітбол – це великий пружний м'яч для занять аеробікою.
Важливо знайти такий курс занять, який не тільки позитивно впливатиме на ваш з малюком організм, але ще й приноситиме задоволення.
Фізичні навантаження, які протипоказані під час вагітності
Будь-яке фізичне навантаження протипоказане при: загрозі переривання вагітності, кровотечі, при анемії, болях, що тягнуть внизу живота. На час вагітності жінці потрібно відмовитися від наступних фізичних навантажень: заборонено всі види спорту з високим ступенемтравматизму. Катання на лижах, ковзанах та велосипеді, стрибки, верхова їзда, біг на тривалі дистанції. Відмовитись від вправ з різкими рухами. При виникненні неприємних, а особливо болючих відчуттів тренування слід припинити і звернутися до лікаря. До таких ознак належать: підтікання навколоплідних вод, зменшення ворушіння плода, кровотеча з піхви, біль у грудній клітці, задишка.
Порада! Займатися спортом слід у прохолодному приміщенні, щоб не перегріватись (але й не переохолоджуватись). Спортивна форма має бути з натуральних тканин, зручною, не сковувати рухів. Обов'язково пийте воду.
Бажаємо Вам та вашому малюку здоров'я!
Будь-яка жінка, яка активно займалася спортом до вагітності, цікавитиметься, а як їй вчинити зараз, коли під серцем з'явився крихітний чоловічок? Будь-яка жінка, яка не займалася спортом, але замислюється про своє та малюкове здоров'я, про те, як протікатимуть вагітність та пологи, як після народження дитини швидко прийти у форму, теж замислиться: може, зайнятися спортом зараз? Але який вид спорту підійде? Чи існують протипоказання? Про це наш наступний матеріал.
Чим корисний спорт вагітної?
Якщо немає протипоказань, а вагітність протікає без ускладнень, спортивні вправи підуть лише на користь. Вже доведено, що регулярні заняття спортом під час вагітності сприяють сприятливому перебігу пологів, зменшенню післяпологових ускладнень, зниженню розривів промежини. Під час вагітності в міру активні фізичні навантаження позитивно впливають на стан здоров'я не лише матері, а й дитини. Нерідко за малорухливого способу життя в організмі жінки відбуваються застійні процеси. У цьому випадку фізична активність просто необхідна, адже з її допомогою покращується кровообіг та живлення клітин, внаслідок чого, отримуючи необхідну кількість кисню та поживних речовин, правильно розвивається плід.
Істотний плюс на користь занять спортом полягає в тому, що правильно підібрані та ретельно сплановані навантаження можуть позбавити вагітну від ранкових нездужань.
Які види фізичних навантажень протипоказані?
Звичайно, і це розуміє кожна жінка, не всі види спорту однаково корисні і дозволені при вагітності. Ні про який бокс, парашутний спорт чи верхову їзду і мови бути не може! Ці види категорично заборонені під час виношування дитини. Причина заборони — висока ймовірність травматизму, адже жінці, на даному етапі, слід берегти себе від падінь, струсів, переохолоджень та перегрівань.
У «чорному» списку ще деякі види спорту:
- степ та танцювальна аеробіка;
- стрибки;
- спринтерський біг та біг на довгі дистанції;
- дайвінг (глибоководне пірнання), стрибки у воду, водні лижі;
- катання на гірських лижах;
- групові види спорту;
- їзда велосипедом по пересіченій місцевості;
- підняття ваг;
Також заборонені будь-які вправи, що ґрунтуються на розтягуванні м'язів живота, будь-які різкі рухи, сильна розтяжка, «перевернуті» асани йоги, різкі рухи та махи у плаванні, сильний вигин спини.
Які навантаження дозволено?
Одна з перших рекомендацій щодо фізичної активності буде такою: більше ходіть пішки. Вагітним жінкам рекомендується кілька разів на день робити невеликі прогулянки. При цьому необхідно стежити, щоб її взуття було зручним та якісним. . Серед простих, доступних кожній жінці, але дуже ефективних вправ дозволені абсолютно всім, незалежно від їхньої підготовки та самопочуття. Звичайно, виняток можуть скласти жінки, яким через загрозу викидня наказано постільний режим.
Також корисна вагітним ходьба сходами нагору. Намагайтеся не користуватися ліфтом. А якщо ви живете на нижніх поверхах, то можете кілька разів на день просто так бути схожим туди-сюди. Головна умова - не поспішайте, дихайте рівно і спокійно, рота при цьому не відкривайте.
Щодо справжніх видів спорту, то треба врахувати важливий аспект. Якщо ви до вагітності активно займалися спортом, то зараз саме час зменшити оберти і перейти на режим, що щадить. Якщо ж тільки зараз вирішили потоваришувати з фізичними навантаженнями, то не викладайтеся на повну силу. Почніть з малого та поступово, в розумних межах, збільшуйте навантаження.
Природно, на перших позиціях корисності та дозволеності в період вагітності знаходяться плавання, йога, спеціальна гімнастика для вагітних. Плавання дуже благотворно впливає і на маму, і на малюка. Вправи у воді розвантажують хребет, зміцнюють м'язи спини та грудей, масажують тканини, покращують кровопостачання. Ефект ( гарний настрій, покращення самопочуття, зникнення набряків, тонус м'язів і т.д.) ви відчуєте вже після кількох проведених занять. Багато вагітних після тренувань відзначають, що у них покращав апетит і навіть зникли явища токсикозу. Плавання - це відмінний спосіб тримати своє тіло в тонусі і чудова можливість упорядкувати його після того, як малюк з'явиться на світ. Заняття плаванням виключають ризик падіння, перегрівання, зневоднення, надлишкового навантаження на суглоби. Єдині моменти, які потрібно пам'ятати, вирушаючи до басейну:
- стежте, щоб вода в ньому була чистою;
- не займайтеся дайвінгом, проте про це ми писали вище.
Йога також чудово підходить для занять під час виношування малюка. Для цього підходять майже всі її різновиди, але все-таки краще, якщо ви займатиметеся спеціальними вправами, адаптованими для вагітних. Така йога не нашкодить ні мамі, ні малюку, в ній немає перевернутих поз та вправ, які необхідно виконувати, лежачи на спині. Ще один аргумент на користь йоги в тому, що при виконанні вправ багато часу приділяється диханню та розслабленню. Це дуже сприятливо впливає на розвиток малюка (правильне дихання покращує кровообіг і він отримує більше кисню), а також готує маму до пологів (на цьому етапі контрольоване специфічне дихання допомагає полегшити перейми, менше відчувати біль під час вигнання плода). Виконуючи комплекс, намагайтеся мати недалеко щось, на що, у разі потреби, можна було б спертися. Не розтягуйте зв'язки дуже сильно і не напружуйте черевну стінку.
Гімнастика для вагітних розроблена інструкторами з урахуванням особливих потреб та особливостей жінок під час виношування дітей. Ці вправи спрямовані на тренування дихальної та серцево-судинної систем, м'язів, що беруть участь у пологах, на зміцнення м'язів черевного преса та тазового дна, вирівнювання постави. Це відмінне фізнавантаження для вагітних, яке дозволить зробити м'язи гнучкими. Як правило, комплекси для вагітних включають вправи Кегеля, завдяки яким тренуються м'язи, що беруть безпосередню участь у пологовому процесі. Погодьтеся, навантаження на м'язи промежини під час пологів доводиться серйозне. Нерідко гімнастика для вагітних передбачає вправи на фітбол (великий надувний м'яч). Таке тренування спрямоване на збереження та збільшення рівня підготовленості серцево-судинної системи, розвиток сили та гнучкості, зменшення болю в області спини, зниження тиску, покращення кровообігу та загального самопочуття в цілому.
З інших тренувань можемо відзначити пілатес. Він не протипоказаний вагітним жінкам. Навпаки, пілатес розвиває м'язи тазового дна, що беруть активну участь у процесі пологів, навчає правильному диханню. Під час занять покращується кровопостачання плода, що дуже позитивно впливає на внутрішньоутробний розвиток малюка.
Що ж можна з стандартних видів спорту? Ну, приміром, теніс. Щоправда, не варто хапатися за ракетку, якщо раніше ніколи в теніс не грали. Відкладіть це заняття на післяпологовий період. А от якщо ви активно займалися цим видом спорту протягом тривалого періоду, то з настанням вагітності можете спокійно продовжувати тренування. Щоправда, ключовим словомТут є «спокійно» - ніяких різких рухів, поштовхів і перегріву. За умови зниження навантажень та з дозволу лікаря тенісом можна займатися до 4-5 місяців.
Наступні види спорту ми зарахуємо до категорії «допустимих». Це:
- Біг (у спокійному темпі, у зручному взутті та одязі; іноді краще переходити на швидку ходьбу; контролювати дихання та загальне самопочуття; якщо ви раніше займалися бігом, то до середини вагітності можете з ним не розлучатися);
- Їзда на велосипеді (дозволена з деякими застереженнями: траси мають бути рівними, безпечними, займатися можна тільки, якщо у вас багатий досвід занять, підберіть собі «жіночий» велосипед з м'яким широким сідлом);
- Лижі (якщо у вас є досвід катання на лижах, за умови зниження інтенсивності та з дозволу лікаря, можна займатися протягом усієї вагітності, але тільки не в умовах високогір'я, оскільки там відзначається нестача кисню та висока ймовірність падінь).
Хорошого — потроху чи будьте обережними
Для тренувань вагітній жінці потрібно підібрати собі зручний та якісний одяг та взуття. Їй має бути комфортно та вільно: ніщо не повинно сковувати рухів.
Фахівці відзначають, що найоптимальніший час для занять спортом – другий триместр. У першому існує ризик виникнення небезпеки мимовільного аборту. Тому поки малюк прикріплюється до стінки матки, поки у нього формуються органи і системи, краще не давати організму надмірних навантажень. А припинити заняття зазвичай рекомендують наприкінці восьмого місяця.
Якщо під час занять у вас відзначається головний біль, утруднення кровообігу, поява задишки або сильного болю у м'язах, - припиніть заняття. Порадьтеся з грамотним лікарем та інструктором та разом відкоригуйте ваші навантаження.
Протипоказаннями для спорту при вагітності є:
- хронічний,
- передлежання плаценти,
- захворювання печінки, нирок та серцево-судинної системи,
- токсикози,
- маткові кровотечі,
- гнійні процеси тощо.
Не забувайте найголовніше правило: все має бути в насолоду, без насильства над організмом. Користь буде лише у тому випадку, якщо спорт приносить моральне та фізичне задоволення. Найкращий показник правильності ваших дій – відчуття комфорту, гарне самопочуття, міцний та прекрасний настрій.
Спеціально для- Олена Кічак
Вагітність це чудовий життєвий відрізок для кожної жінки. Коли ще два серця битимуться разом в одному тілі і навіть невблаганно повзуча вгору приноситиме радість? Щоб не треба було після пологів довгі місяці відновлювати свою фігуру та здоров'я, набагато простіше та ефективніше з самого початку вагітності піклуватися про підтримці своєї фізичної форми, тим самим оздоровлюючи не лише себе, а й зміцнюючи здоров'я майбутнього малюка.
Звичайно ж, говорячи про вправи під час вагітності, не йдеться про силові навантаження або довгі стомлюючі тренування. Але якщо жінка раніше активно займалася спортом – не варто кидати корисні вправи на час цікавого стану, треба просто переглянути їхній перелік з урахуванням вагітності. І навпаки, якщо фізична активність майбутньої мами раніше зводилася лише до походів у магазин і переминанні з ноги на ногу в очікуванні ліфта - саме час змінити такий лінивий спосіб життя заради здоров'я майбутнього малюка.
Навіщо потрібні вправи при вагітності на 1 триместрі
Завдяки розумній фізичній активності протягом усієї вагітності майбутній матусі гарантовано:
- легше перебіг вагітності та пологів порівняно з малорухомими вагітними;
- мінімізація відчуттів хронічної втоми та безрадісності буття завдяки тому, що будь-яка фізична активність безпосередньо пов'язана з виробленням гормонів щастя та радості;
- зменшення проявів чи повне його зникнення;
- зниження ризику кисневого голодування () у малюка, тому що під час грамотно організованих фізичних навантажень кров вагітної насичується киснем;
- повернення до дородової форми за мінімально короткий час після народження дитини.
Тим не менш, у суспільстві існує ряд стійких стереотипів-помилокщодо вправ під час вагітності.
Це не так. За відсутності протипоказань заняття фізкультурою в 1 триместрі корисні, тому що готують організм вагітної до серйозних навантажень, тренують її серце і легені, підтримують необхідний тонус м'язів.
Міф 2На початку вагітності, поки живіт ще не видно, у спорті можна себе не обмежувати.
Живіт, звісно, ще округлився, але жінка вже вагітна. А значить, вона відповідає за зародилося в ній життя. Тому будь-які фізичні навантаження в 1 триместрі вагітності мають бути узгоджені з лікарем. У будь-якому випадку з професійними заняттями спортом на час вагітності, швидше за все, доведеться «зав'язати» і повністю виключити травмонебезпечні, силові вправи, навантаження на прес, кардіонавантаження.
Міф 3Заняття йогою та вправи на розтяжку підходять вагітним якнайкраще.
Видів йоги, як і видів вправ на розтяжку існує дуже багато. Серед них справді є спеціальні комплекси для дам у «цікавому» становищі, які можна виконувати вже з першого триместру вагітності. Але більшість звичайних асан йоги протипоказані вагітним, так само як і багато вправ на розтяжку: вони можуть призвести до травмування вагітної та загрози викидня. Тож слід бути обережнішим при підборі вправ, а краще керуватися думкою інструктора чи тренера
Міф 4Чим більше вправ – тим краще.
Ідеальним є щоденне виконання комплексу вправ, які включають дихальну гімнастику, легкі вправи на розтяжку та лікувальну фізкультуру. Але жінкам, які до вагітності спортом не займалися, цілком достатньо займатиметься через день по півгодини, а оптимальними видами фізичної активності для них будуть щоденні піші прогулянки та плавання.
Протипоказання до виконання вправ у 1 триместрі вагітності
- будь-які інфекційні захворювання та запальні процеси в організмі;
- підвищення температури тіла понад 37 градусів;
- хронічні захворювання нирок та серця;
- сильний токсикоз, що потребує лікування стаціонару;
- виражена анемія (знижений);
- багатоплідна вагітність;
- загроза переривання вагітності;
- або в анамнезі;
- будь-якої інтенсивності.
Які фізичні вправи можна робити вагітним
Найкраще, якщо фізична активність вагітної жінки в 1 триместрі міститиме:
- Щоденні піші прогулянки на свіжому повітрі у спокійному темпі протягом півгодини як мінімум.
- Плавання в басейні кілька разів на тиждень, по можливості – заняття аквааеробікою.
- При хорошому самопочутті та відсутності протипоказань рекомендуються заняття танцями (особливо східним танцем живота для вагітних), пілатесом під наглядом інструктора.
- Щоденна дихальна гімнастика.
- Заняття на фітболі.
- Комплекси вправ на розтяжку та для зміцнення м'язів спини, тазу, ніг, грудей.
Як правильно робити фізичні вправи для вагітних
- всі вправи виконуються у спокійному темпі, без навантажень;
- вправи зміцнення м'язів чергуються з вправами на розслаблення;
- виключаються будь-які навантаження на прес, вправи типу "велосипед" або "берізка";
- присідання та нахили робляться не до кінця, а наполовину;
- вправи на розтяжку робляться дуже обережно, оскільки через буйство гормонів у
- організм вагітної її зв'язки та сухожилля легко травмуються;
- силові навантаження (наприклад, вправи з гантелями та на тренажерах) у першому триместрі виключені взагалі, на відміну від 2 та 3 триместру.
Комплекс вправ для вагітних на 1 триместрі
- Положення на початку виконання вправи: стоячи, трохи розставивши ноги, спина випрямлена, руки вільно опущені. На рахунок від 1 до 5 робити глибокий вдих. На рахунок від 1 до 7 – повільний видих. Повторити 8-10 разів.
- Ходьба на місці протягом 1 хвилини чергується з ходьбою на шкарпетках протягом 30 секунд.
- Положення на початку виконання вправи: стоячи, злегка розставивши ноги, руки випрямлені убік. Одночасно на вдиху піднімати вгору праву руку і ліву ногу, На видиху - опустити їх. Не допускати різких рухів. Повторити 5 разів, чергуючи руки та ноги.
- .Напівприсідання з відведенням прямих рук назад - 5 разів.
- Положення на початку виконання вправи: стоячи, трохи розставивши ноги, кисті рук зчеплені в замок за спиною. На вдиху - злегка прогнутися назад, втягуючи сідниці. На видиху - стати рівно, прийнявши вихідну позицію. Повторити 6-7 разів.
- Напівнахили вперед із випрямленням рук перед собою – 5 повторень.
- Положення на початку виконання вправи: стоячи або сидячи із прямою спиною, руки з'єднані долонями перед собою на рівні грудей. На вдиху із зусиллям натиснути долонями один на одного, щоб напружилися м'язи грудей. На видиху розслабити руки та м'язи грудей, не рознімаючи при цьому долонь. Повторити 7-8 разів.
- Положення на початку виконання вправи: сидячи на підлозі, ноги широко розведені, руки на поясі. На видиху торкнутися лівою рукою носка правої ноги. На вдиху сісти рівно, прийнявши вихідну позицію. Те саме з правою рукою та лівою ногою. Повторити 7-8 разів, чергуючи ноги та руки.
- Положення на початку виконання вправи: рачки, голова опущена. На видиху прогнутися в попереку, округливши спину як кішка. Затриматися у цій позі з цього приводу від 1 до 3. На вдиху прийняти вихідну позицію. Повторити 5-7 разів.
- Положення на початку виконання вправи: лежачи на спині, зігнуті в колінах ноги упираються ступнями на підлогу. На видиху - підняти таз, упираючись ступнями в підлогу, затриматися в цій позі на рахунок від 1 до 3. На вдиху опустити таз, прийнявши вихідну позицію. Повторити 5-7 разів.
Можна зробити кілька вправ на фітболі:
- сісти на м'яч і робити кругові обертання тазом у різні боки;
- сісти на підлогу і затиснути м'яч між ніг, потім стискати м'яч ногами з легким зусиллям, то послаблювати натиск;
- лягти животом на м'яч, упираючись ногами в підлогу, і покататися на ньому від грудей до низу живота (поки живіт не виділяється).
На завершення комплексу рекомендується виконати легка вправа на розтяжкута розслаблення. Сісти навколішки, упираючись у своїй сідницями в п'яти. Руки витягнути вперед і постаратися чолом доторкнутися до підлоги. Злегка потягнутися вперед та розслабитися. Повторити кілька разів.
Існує поширений вираз, який особливо добре характеризує необхідність фізичних навантаженьу період вагітності: краще сидіти, ніж лежати; краще стояти, ніж сидіти; краще ходити, ніж стояти.
Помірна та грамотно організована спортивна активність під час вагітності за відсутності протипоказань ще нікому не зашкодила.
Чи не хочете виконувати комплекс вправ? Плавайте! Чи не хочете плавати? Виконуйте дихальну гімнастику! І це не ваше? Тоді більше гуляйте чи займайтеся танцями. Знайдіть собі ту форму фізичної активності під час вагітності, яка буде вам на радість і організму на користь.
- Під час занять спортом не перегрівайтеся – це погіршує стан плоду.
- Пийте більше рідини під час занять фізкультурою, щоб стимулювати обмін речовин і посилити виведення токсинів з організму.
- Фізичні навантаження найкраще переносяться через кілька годин після їжі (оптимально – після сніданку).
- Не перестарайтеся! Пам'ятайте, що ваша задишка - симптом того, що майбутній дитині не вистачає кисню.
- Беріть до уваги своє самопочуття і за найменших ознак болю внизу живота або дискомфорту припиняйте виконання вправи, а надалі замініть його іншим.
- Не перевтомлюйтесь! 15 хвилин на день цілком достатньо для фізичних навантажень у першому триместрі вагітності.
- Уникайте фізичної активності в ті дні, які б могли бути «критичними», якби не настала вагітність. Згідно з медичними дослідженнями, саме в цей час різко зростає загроза переривання вагітності.
- Не нехтуйте дихальною гімнастикою та вправами на розслаблення – цими вміннями треба опанувати кожну вагітну жінку.
Відео йоги для вагітних на 1 триместрі
Пропонуємо вам переглянути відео курсу вправ йоги для вагітних на першому триместрі, який допоможе вам зберегти гарне самопочуття та підготується тілу до наступних триместрів та пологів. Він безпечний всім вагітних, які мають протипоказань.
На завершення хотілося б ще раз наголосити: вагітність – особлива пора у житті жінки. Але вона не повинна протікати виключно в горизонтальному положенні з тугою в очах.
Фізкультура у цей час вітається та сприяє підготовці до пологів. Поділіться досвідом, як ступінь вашої фізичної активності під час вагітності позначилася на процесі пологів та відновлення після народження дитини.
Чи потрібні навантаження вагітним?
Комплекси спеціальних тренувань допомагають вагітним, готують їхнє тіло до пологів. Щоб полегшити собі процес пологів, необхідно регулярно займатися хоча б гімнастикою. Але дозвіл на фізичні навантаження та активність зовсім не означає, що необхідно копати на городі картоплю або носити з магазину величезні сумки з продуктами.
А якщо є проблеми?
Якщо у жінки є проблеми з обміном речовин, захворювання серця та судин, хвороби щитовидної залози, проблеми з вагою та хребтом, її активність дещо обмежується. І все ж жінці необхідні заняття з щадної програми - навантаження суворо дозуються і підбираються, виходячи зі стану здоров'я та тренованості жінки до настання вагітності.
Зазвичай дозвіл на заняття дають спеціалісти – акушер і терапевт. Рекомендуються прогулянки, плавання, аеробіка у воді, лікувальна гімнастика під контролем інструктора Перед тренуваннями та після них бажано вимірювати пульс та тиск, слід прислухатися до свого тіла та стежити за самопочуттям.
Не варто впадати в крайнощі та всі дев'ять місяців вагітності сидіти вдома, проводячи час на дивані або біля монітора комп'ютера. Це не принесе користі вам і малюкові. Але і, вважаючи, що вагітність - не хвороба, лазити горами, сплавлятися гірськими річками і робити ремонт, тягаючи тюки з будматеріалами, не варто.
Що треба знати?
При визначенні навантаження необхідно враховувати певні фактори, які є важливими при виборі комплексу занять у різні термін вагітності. У період будь-якої, навіть найбільш протікаючої вагітності, протипоказані навантаження на тіло, при яких відбувається струс тіла і живота, вібраційний вплив, підйом тяжкостей більше 3-4 кг, високий ризик падінь і травм.
Чи потрібні фізичні навантаження при вагітності?
Категорично забороняються такі види спорту, як кінні поїздки, стрибки у воду, боротьба, командні ігри, катання на лижах та ковзанах. Професійним спортсменкам необхідно переглянути тренування та навантаження. При напружених тренуваннях з великою інтенсивністю тіло зазнає гіпоксії, через що страждає плід, це призводить до затримки його розвитку, можливого викидня і передчасних пологів.
Різко обмежити фізичне навантаження, аж до заборони, необхідно тільки при:
- аномаліях будови матки та статевих органів,
- гормональних порушеннях з ризиком викидня,
- раніше виникали викидні, передчасні пологи та їх погрози,
- істміко-цервікальної недостатності, коли шийка матки не може добре утримувати плід,
- загрозі переривання вагітності,
- мажучих кров'янистих виділеннях,
- передлежання плаценти,
- багатоводдя та інших патологіях, на які вкаже лікар.
У таких випадках акушер може ухвалити рішення ув'язнення майбутньої матері в стаціонар на збереження. Не варто геройствувати і вважати, що лікарі перестраховуються - навантаження, яке вам здається дрібницею, може зіграти фатальну роль у результаті вагітності.
Комплекси фізичних вправ для вагітних
А як можна?
Якщо ваш лікар сказав вам, що вагітність розвивається правильно і немає жодних загроз, необхідно обговорити з ним можливі види тренувань. У першому триместрі інтенсивність занять має бути невисокою, можна займатися гімнастикою, плаванням чи фітнесом.
Чи потрібні фізичні навантаження при вагітності?
На термін понад 12-15 тижнів можна займатися йогою, фітнесом, аквааеробікою або плаванням, багато гуляти та відвідувати курси для вагітних, там зазвичай також проводяться елементи гімнастики та фітнесу. Вправи на розтяжку, дихання та релаксацію допоможуть вам не тільки тримати своє тіло у формі, зменшать набряклість та покращать живлення тканин, але й допоможуть вам легше народити.
Йога допомагає розвинути гнучкість та еластичність м'язів, зміцнити м'язи живота та спини, які відіграють величезну роль при вагітності. У нашому відео представлені основні пози для вагітних: