Kilo yo'qotishning oson yo'li - bu vazn yo'qotish usuli sifatida yurish: foyda, usullar va maslahatlar. Samarali vazn yo'qotish uchun yurish: asosiy qoidalar 30 daqiqa piyoda qancha kilometr

Qo'shimcha funt bilan kurashayotgan barcha odamlar fitness mashg'ulotlari yoki yugurish yo'lakchasi kabi kuchli jismoniy faoliyatga toqat qila olmaydi. Biroq, vazn yo'qotish jarayoni samarali va doimiy bo'lishi uchun dietani jismoniy faollik bilan to'ldirish kerak.

Haddan tashqari og'irlik faol mashg'ulotlarga xalaqit bersa, nima qilish kerak? Bunday vaziyatda poyga yurishi yordamga keladi. Yurish ortiqcha vaznga ega va mashq qilishni xohlaydigan odamlar uchun eng xavfsiz va qulay sport hisoblanadi. Yurish paytida qancha kaloriya yoqishingiz mumkin va bu vazn yo'qotish jarayoniga qanday ta'sir qiladi?

YURGANDA QANCHA KALORİYA KELADI?

Doimiy yurish, albatta, eng samarali mashg'ulot turi emas, lekin agar siz qanday yurishni aniq bilsangiz, kaloriya yo'qotishlari sezilarli bo'lishi mumkin. Faqat bir soat davomida bo'shashmasdan yurib, vazn yo'qotadigan odamning tuzilishi va balandligiga qarab 50 dan 100 kkalgacha yo'qotishingiz mumkin. Odam qanchalik ko'p vazn yo'qotsa, tananing harakatlanishi uchun ko'proq energiya kerak bo'ladi va ko'proq kaloriyalar yoqiladi.

Oddiy shahar sharoitida 5 km / soat tezlikda o'rtacha tezlikda yurish sizga taxminan 200 kkal yo'qotish imkonini beradi. Bunday tezlikda harakat qilganda, odam 1 km masofani bosib o'tadi. Agar siz bir soat davomida bir xil tezlikda yursangiz, lekin vaqti-vaqti bilan teshiklar va zarbalarni engib o'tadigan tabiiy tuproqda, bunday yurish paytida kaloriya yo'qotilishi taxminan 300 kkal bo'ladi.

Agar vazn yo'qotayotgan odamning jismoniy tayyorgarligi unga biroz tezroq yurish imkonini beradigan bo'lsa, unda taxminan 7 km / soat tezlikda bunday intensiv yurish unga 350-400 kkal yo'qotish imkonini beradi.

Kilo yo'qotish uchun, ayniqsa, yuqoriga intensiv yurish foydalidir. Albatta, bunday trening hamma uchun emas, lekin siz har doim sinab ko'rishingiz mumkin. Tana qancha qo'shimcha kaloriyalarni yo'qotadi? Bu yo'lda yurish tekis yo'lga qaraganda ancha qiyin bo'lganligi sababli, kaloriya iste'moli qo'shimcha ravishda soatiga 50 kaloriyaga oshadi.

QANDAY TO'G'RI YURISH VA KALORİYALARNI YOQISH?

Mashqingizni iloji boricha samarali qilish uchun siz to'g'ri yurishingiz kerak. Bu kichik, lekin juda tez-tez amalga oshirilishi kerak. Qo'llar tirsaklarda egilgan holda saqlanishi kerak. Qadamlar baquvvat va aniq bo'lishi kerak.

Nafas

Burun orqali nafas oling, og'iz orqali nafas oling (lablar biroz yopiq)
Nafas olish bir xil bo'lishi kerak
Agar biz noqulaylik his qilsak, yukni kamaytiring yoki dam oling
Bir zavq bo'lishi kerak

Qanday vazn yo'qotish bo'ladi, aniq qancha kaloriya sarflanadi, vazn yo'qotadigan odamga bog'liq. Kilo yo'qotish uchun haftada to'rt marta har biri 30 daqiqadan yurish bilan boshlash kerak. Hech qanday holatda, agar siz guruhda mashq qilsangiz, vazn yo'qotadigan boshqa odamlarning vazn yo'qotishiga e'tibor qaratmasligingiz kerak, chunki yoqilgan kaloriyalar soni dastlabki vaznga bog'liq. Ortiqcha vazn qancha ko'p bo'lsa, tanani kosmosda harakatlantirish uchun tana ko'proq energiya talab qiladi va kkal va vazn yo'qotadi.

Mashg'ulotlar soni 10 taga yetishi bilan siz soatiga oltita mashg'ulotga o'tishingiz mumkin. Yurish qanchalik intensiv bo'lsa, shunchalik ko'p kaloriya yoqiladi. Agar siz ko'proq mushaklarni ishlaydigan poyga yurishini o'zlashtirsangiz va uni doimiy ravishda bajarsangiz, siz nafaqat vazn yo'qotasiz, balki orqa oyoq mushaklarini ham mustahkamlaysiz.

ENG INTENSIV PUYIRISH UCHUN QANCHA SARALADI?

Mutaxassislar har kimning eng kam yoqtirgan mashqini zinadan ko'tarilish, vazn yo'qotish uchun eng foydali mashq sifatida tan olishadi. Bunday mashg'ulotlarning bir soatida vazn yo'qotadigan odamning rangiga qarab 500 dan 700 kkalgacha yondiriladi.

Bir soat davomida zinapoyadan ko'tarilgan odamni tasavvur qilish qiyin, lekin agar siz vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa va boshqa mashq jihozlari bo'lmasa, siz yurishingiz mumkin. Bo'g'imlarni jarohatlardan himoya qilish va ayni paytda yaxshi mashq qilish uchun mutaxassislar to'qqiz qavatli binoda lift bilan mashg'ulotlarni tavsiya qiladilar.

Trening quyidagi tarzda tuzilishi kerak:

• zinadan yuqoriga ko'tarilib, barcha to'qqiz qavatda bir xil tezlikda harakat qilish;
• Bu vaqt ichida nafasingizni tiklashga harakat qilib, liftga tushing. Siz ozgina suv ichishingiz mumkin;
• uzluksiz ko'tarishni davom ettiring.

Mashg'ulotlar har kuni, yaxshisi ertalab o'tkazilishi kerak. Siz mashg'ulotni 15 daqiqadan boshlashingiz kerak, ularning davomiyligini asta-sekin 1-2 daqiqaga oshirib, umumiy mashg'ulot davomiyligi 30 daqiqaga yetguncha. Bunday yurish kaloriyalarni juda samarali yoqish imkonini beradi va normal metabolizmni tiklashda tanaga ajoyib yordam beradi.

Trening chinakam samarali bo'lishi uchun siz boshidanoq ma'lum bir o'quv tizimini qurishingiz kerak. Masalan, siz har kuni kuniga 30 daqiqa mashq qilishingiz mumkin yoki har kuni mashq qila olmasangiz, har kuni 45 daqiqa zinapoyaga chiqishingiz mumkin.

Yurish yoki boshqa mashg'ulotlar paytida qancha kkal yoqishga muvaffaq bo'lganingizni aniqlang jismoniy mashqlar tez-tez sportchilar tomonidan ishlatiladigan maxsus qurilma yordamida mumkin. Bu yurak urishi, bosib o'tgan kilometrlar soni, harakat tezligi va yoqilgan kaloriyalar soni kabi ko'rsatkichlarni yozib oladigan bilaguzuk turi.

YURGANDA QANDAY TO'G'RI ovqatlanish kerak

Qanchalik tez yursangiz ham, necha kilometr yursangiz ham, hamma narsani yesangiz, barcha harakatlaringiz besamar ketadi. Quyidagi qoidalarga rioya qilish mashg'ulotingiz samaradorligini oshirishga va qo'shimcha funt bilan imkon qadar tezroq xayrlashishga yordam beradi:

1. shakarni iste'mol qilishni butunlay to'xtating. Hatto 2 choy qoshiq shakar ham bir piyola choyning kaloriya miqdorini sezilarli darajada oshirishi mumkin. Bundan tashqari, shirinliklarni iste'mol qilish qondagi qand miqdorining sakrashiga olib keladi, shuning uchun 40-60 daqiqadan so'ng siz yana ochlikni his qilasiz.
2. un mahsulotlari, shirinliklar, tortlar, pishiriqlar va boshqa lazzatlanishlar taqiqlanadi. Siz faqat shirin mevalarni iste'mol qilishingiz mumkin;
3. bir vaqtning o'zida, kichik qismlarda ovqatlaning, shunda iste'mol qilingan kaloriyalar soni mashg'ulotlar natijasida yo'qotishlariga teng yoki undan ham yaxshiroq bo'lsa, u kamroq bo'ladi;
4. odatdagi yonma-ovqatlar o'rniga yangi, qovurilgan yoki pishirilgan sabzavotlardan foydalaning;
5. kamida ikki litr suv iching. Suvdan tashqari siz tabiiy sharbatlar, mevali ichimliklar va yashil choy ichishingiz mumkin.

Jismoniy mashqlarni zaruratdan o'zingiz yoqtirgan mashg'ulotga aylantirib, undan ko'proq foyda olishingiz mumkin. Toza havo bilan nafas oling, faqat tajriba qiling ijobiy his-tuyg'ular va faqat issiqlik va yorug'lik chiqaradi. Ijobiy munosabat, to'g'ri ovqatlanish va muntazam mashqlar, albatta, natija beradi va sizning raqamingiz idealga yaqinlashadi.

Ushbu maqoladan ma'lum bir muammoni hal qilish uchun qaysi turdagi yurish faoliyati eng samarali ekanligini, yoqilgan kaloriyalar sonini qanday hisoblashni va qancha vaqt yurish kerakligini bilib olasiz. Biz asosiy savolga ham javob beramiz - Yurish kilogramm berishga yordam beradimi?.

Kilo yo'qotish ta'siri yurish paytida yog'larning parchalanishi va mashg'ulotdan keyin tezlashtirilgan metabolizm tufayli erishiladi. Ammo bu jarayon boshlanishi uchun Yurishning davomiyligi bir soatdan ortiq bo'lishi kerak.

Kilo yo'qotishdan tashqari, yurish boshqa muammolarni hal qiladi:

rivojlanadi yurak-qon tomir tizimi;
mushaklar faoliyatini rag'batlantiradi, to'g'ri va chiroyli oyoq shaklini shakllantiradi;
tanaga elastiklik va ohang beradi.

Qaysi biri yaxshiroq: vazn yo'qotish uchun yurish yoki yugurish?

Bu qanchalik g'alati tuyulmasin, to'g'ri yurish va yugurish taxminan bir xil natija berishi isbotlangan. Quyidagi tajriba o'tkazildi: bir necha oy davomida ayollarning bir guruhi yurdi, ikkinchisi yugurdi. Natijada, bo'shashgan tezlikda mashq qilgan guruh "yuguruvchilarga" qaraganda bir yarim baravar ko'proq vazn yo'qotdi.

Tajribalar davomida ma'lum bo'lishicha, yugurish paytida bir soatda taxminan 550 kaloriya va yog' massasining 50 foizi yondiriladi, tez yurish paytida taxminan 350 kaloriya, lekin bir vaqtning o'zida 65 foiz yog' yoqiladi.

Demak, xulosa: yurish yugurishdan ko'ra tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi. Xulosa oddiy: siz muntazam ravishda va to'g'ri rejimda mashq qilishingiz kerak. O'rtacha intensivlikda yurish bu borada idealdir.

Yurishning yana bir afzalligi shundaki, ozgina jismoniy tayyorgarlik bilan ham siz 20 km masofani osongina bosib o'tasiz. Faqat bir nechta odam bir xil masofani bosib o'tishi mumkin.

Yurish, yugurishdan farqli o'laroq, hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas (tez va yuqoriga ko'tarilishdan tashqari). Shifokorlarning fikriga ko'ra, bu turdagi kardio mashg'ulotlar salomatlik uchun mutlaqo xavfsiz va vazn yo'qotish nuqtai nazaridan eng samarali hisoblanadi.

Og'irlik bilan yurish kontrendikedir:

har qanday yurak muammolari uchun;
nafas olish etishmovchiligi bilan;
buyrak kasalliklari uchun;
diabetes mellitus bilan.

Kilo yo'qotish uchun qancha vaqt yurish kerak?

Kundalik minimal - 10 ming qadam, bu 5-7 kilometrga teng. Kamroq ham yaxshi, lekin yog 'yoqish jarayonini boshlash uchun siz kamida bir soat davomida doimiy yurishingiz kerak.

Yana bir muhim nuqta vazn yo'qotishga ta'sir qiladi: Siz "yog 'yoqadigan" yurak urish tezligi zonasida yurishingiz kerak- bu maksimal (MP) ning 60-70% ni tashkil qiladi. Ish zonasini aniqlash uchun siz o'zingizning yurak urish tezligining maksimal chegarasini hisoblashingiz kerak. Misol uchun, agar siz 30 yoshda bo'lsangiz: 220 - 25 = 195 - bu siz uchun maksimal yurak urish tezligi (MP).

To'g'ri chastotada puls ko'proq beradi yuqori natija – "Yog 'yoqadigan" yurak urishi zonasida yurish sizga ikki baravar ko'proq yog'ni yoqish imkonini beradi.

Bir martalik yurish natijaga olib kelmasligini tushunish kerak. Og'irlikni yo'qotish uchun siz muntazam ravishda, hech bo'lmaganda har kuni yurishingiz kerak, asta-sekin o'zingizni kundalik yurishlarga odatlantirishingiz kerak.

Og'irlikni yo'qotishning qisqa muddatli natijasi nafaqat qanday yurishingizga bog'liq. Quyida biz 100% vazn yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri yurish bo'yicha eng muhim maslahatlarni taqdim etdik.

Kilo yo'qotish uchun yurishingizning davomiyligi kamida 1 soat bo'lishi kerak

Yog 'zaxiralari darhol ishlatila boshlamaydi. Tana birinchi navbatda glyukozadan energiya oladi, bu esa uglevodlarning hazm bo'lishidan kelib chiqadi. Keyin energiya glikogendan (jigarda saqlanadigan glyukoza manbai) olinadi. Va faqat barcha energiya zahiralari tugagach, tana yog'ga aylanadi. Bu daqiqa keladi 45 daqiqalik doimiy yurishdan keyin.
Ertalab yuring.

Ertalab mashq qilish yaxshidir, lekin och qoringa emas, balki engil nonushtadan keyin. Keyin yog 'zaxiralari ertaroq ishlatila boshlaydi. Ertalab yurishning yana bir foydasi shundaki, u kun davomida metabolizmni tezlashtiradi. Shunday qilib, kun davomida siz mashqlarsiz bir kunga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqasiz.

Demak, xulosa: ertalab yurish yaxshi yog 'yoqilishiga yordam beradi.
Qulay kiyim va poyafzallarni tanlang.

Albatta, agar siz vazn yo'qotish uchun yurishni faqat ishga va uyga qaytishda mashq qilsangiz, qulay poyabzal kiyish kifoya. Agar yurish to'laqonli mashg'ulotga aylangan bo'lsa, qulay, keng kiyim va zarbani yaxshi singdiruvchi krossovkalarni tanlashga vaqt ajrating.
Yo'nalishni o'ylab ko'ring.

Yurishdan maksimal foyda olish uchun buni parkda yoki tirbandlikdan uzoqroq joyda qiling. Ideal holda, marshrutingizni qo'pol erlarda rejalashtiring, u erda siz doimo ko'tarilish va pasayishlarni engishingiz kerak bo'ladi.
Issiqlikni unutmang.

Ayniqsa, intervalli yurish yoki zinapoyaga chiqish bilan shug'ullansangiz. Tez sur'at va isitilmagan tanaga kuchli yuk shikastlanishga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, asta-sekin yurishni boshlang va zinapoyalarga ko'tarilishdan oldin, jismoniy tarbiya darslaridan tanish bo'lgan bir qator isinish mashqlarini bajarish tavsiya etiladi. Xuddi shu narsa mashg'ulotni tugatish uchun ham amal qiladi: 5 daqiqa davomida xotirjam tezlikda yuring, yurak urishingizni tinchlantiring.
Uskunalaringizni kuzatib boring.

Yurayotganingizda, keyingi qadam uchun tovondan oyoqqa pastga tushing. Tezlikni oshirayotganda qadamingizni kuzatib boring - u juda uzoq bo'lmasligi kerak, qisqa, tez-tez qadamlar bilan harakat qilish yaxshiroqdir. Qo'llaringiz ham bo'sh turmasligi kerak - ular bilan faol ishlashni unutmang. Tirsaklaringizni egib, ularni belingizdan ko'kragingizga olib boring.
Suv iching.

Har qanday jismoniy faoliyat bilan tana juda ko'p suyuqlikni yo'qotadi. Shuning uchun, oldin va keyin bir stakan suv iching va agar yurish yarim soatdan ko'proq davom etsa, suvsizlanishni oldini olish uchun mashg'ulot paytida bir-ikki qultum iching.

To'g'ri muvozanatli dietani saqlamasdan, undan hech narsa chiqmaydi. Agar siz kunlik kaloriya miqdoridan oshib ketgan bo'lsangiz, hatto uzoq va kunlik yurish bilan ham, piyoda vazn yo'qotish mumkin emas. Bundan tashqari, muvozanatsiz dietaga misol bo'lgan har qanday dietadan qochishingiz kerak. Ular faqat qisqa muddatli vazn yo'qotish ta'sirini ta'minlaydi - vazn tezda qaytadi.

To'g'ri ovqatlanishga rioya qilish uchun yog'li ovqatlar, qayta ishlangan ovqatlar, pishirilgan mahsulotlar, soda, soslar va shirinliklardan voz kechish kifoya. Agar siz shirinliklarsiz hayotni tasavvur qila olmasangiz, sutli shokoladni quyuq shokolad, shirinliklar va pechenyelarni yong'oq va muzqaymoq bilan almashtiring.

HAQIDA to'g'ri ovqatlanish vazn yo'qotish va uning tamoyillari uchun biz ushbu maqolada muhokama qildik.

Shuni ham tushunish kerak: biz qanchalik kam harakat qilsak, menyuni rejalashtirishga qanchalik ehtiyotkorlik bilan yondashishimiz kerak. Masalan, agar kunlik kaloriya iste'moli 1500 kaloriya bo'lsa va yurish vaqti 60 minut bo'lsa (200-300 kaloriya yoqiladi), lekin 2000 kaloriya iste'mol qilinsa, siz yurish vaqtini bir soatga oshirishingiz yoki kamaytirishingiz kerak bo'ladi. kaloriyalar soni 300 birlikka.

Yurish orqali qancha kaloriya yoqish mumkin?

Siz tez yurishingiz, zinapoyaga chiqishingiz, sayr qilishingiz va hatto joyida bo'lishingiz mumkin. Har bir holatda, kaloriyalarni yoqish, shu jumladan yog'lar har xil bo'ladi. Keling, turli darajadagi faoliyat bilan energiya xarajatlari qanday o'zgarishini ko'rib chiqaylik.

Ushbu turdagi yurish mutlaqo hamma uchun tavsiya etiladi, shu jumladan past darajadagi tayyorgarlikka ega bo'lganlar va boshqa jismoniy faoliyat turlari kontrendikedir. Harakat tezligi past - 4-5 km/soat. Bir soatlik yurish taxminan 200 kaloriya yoqishi mumkin. Ushbu mashq salomatlikni yaxshilaydi, oyoq mushaklarining ohangini saqlaydi, shuningdek, vazn yo'qotishga yordam beradi.

Bunday holda, barcha mushak guruhlari jarayonda ishtirok etadilar, chunki poyga yurish qo'llar bilan faol ishlashni o'z ichiga oladi. Texnika quyidagicha: yurish paytida oyoq o'z pozitsiyasini tovondan oyoq barmog'iga o'zgartiradi, oxirgi nuqtada kuch bilan itariladi. Qadamlar juda qisqa, lekin tez-tez. Qo'llar tirsaklarda egilib, beldan ko'kragiga o'tadi. Tezlik kamida 6-7 km/soat. Ushbu sur'atda siz o'z vazningizga qarab 350 kaloriya yoki undan ko'proq yoqishingiz mumkin.

Ushbu turdagi faoliyat ilg'or sportchilar uchun mo'ljallangan va sog'liq muammolari bo'lgan odamlar uchun mutlaqo kontrendikedir. Yoqib yuborilgan kaloriyalar soni sizning vazningizga bog'liq, o'rtacha bir soat davomida zinapoyadan ko'tarilish va tushish uchun siz 500 kkalgacha yo'qotishingiz mumkin. Daqiqada 60-70 qadam chastotada zinapoyaga ko'tarilishda aniq energiya iste'moli kilogramm vazniga 0,14 kkal. Pastga tushganda, yoqilgan kaloriyalar soni sezilarli darajada kamayadi. Ko'tarilish va tushishning turli usullari turli maqsadlarga erishadi. Tezlashtirilgan tezlikda yuqoriga va pastga yurish vazn yo'qotish uchun eng yaxshisidir. Sokin sur'atda siz oyoq va dumba mushaklarini kuchaytirasiz.

4. Ustunlar bilan shimoliy yurish. Ushbu turdagi kontrendikatsiyaga ega emas va har qanday yoshdagi odamlar uchun javob beradi. Ustunlar bilan yurishda tananing mushaklarining 90% gacha ishtirok etadi. Shunga ko'ra, kaloriyalar oddiy yurish bilan solishtirganda tezroq yoqiladi. Bir soatlik mashqda siz 400 kaloriyani yoqishingiz mumkin.

Nordik yurish texnikasini eslaylik:>

Oyoq yurish paytida o'z pozitsiyasini tovondan oyoq barmog'igacha o'zgartiradi;
bir qo'l oldinga cho'zilgan va tirsagida bir oz egilgan;
ikkinchi qo'l son darajasida joylashgan va orqaga etadi;
Qo'llar va oyoqlarning holatini o'zgartirib, pozitsiyalarni takrorlaymiz.

Intervalli tizim yordamida kaloriya iste'molini 10-15% ga oshirishingiz mumkin - tez sur'atda yurish va o'rtacha tezlikda yurish. G'oya shundan iboratki, avval siz 6-8 km/soat tezlikda tez sur'atda yurasiz, so'ngra 4-5 km/soat tezlikda tinch tezlikda yurishga o'tasiz. Har bir intervalning davomiyligi alohida tanlanadi, masalan, tez sur'atda 1 daqiqa va tinch tezlikda 2-3 daqiqa. Ushbu intervalli tizim nafaqat yurish paytida kaloriya sarfini oshiradi, balki kun davomida yog 'yoqilishini ham qo'zg'atadi, bu esa tezroq vazn yo'qotishga yordam beradi.

6. Yugurish yo‘lakchasida tepaga yoki pastga tushish. Siz qo'pol erlarda yurish orqali kaloriya sarfini oshirishingiz mumkin. Nishabni oshirish orqali yugurish yo'lakchasida shunga o'xshash sharoitlar yaratilishi mumkin. Tepaga ko'tarilish ikki turdagi mashqlarni - kardio va kuchni birlashtiradi, shuning uchun u nafaqat vazn yo'qotish, balki oyoq va dumba mushaklarini kuchaytirish uchun ham samarali.

7. O‘z joyida yurish. Tashqariga chiqish imkoniyati yoki xohishingiz bo'lmasa, uyda yurishingiz mumkin. Bunday treningning samaradorligi nomutanosib ravishda pastroq, ammo divanda yotishdan yaxshiroqdir. Joyda yurish tizzaning turli balandliklari bilan kestirib, gorizontal harakat qilmasdan harakat qilishni o'z ichiga oladi. Kaloriya iste'moli nisbatan kichik bo'lgani uchun, bunday yurish paytida qo'llaringizni faol ravishda harakatlantirish tavsiya etiladi.

Kilo yo'qotish uchun yurish: sharhlar va natijalar

Bir martalik mashg'ulot natijaga olib kelmasligini tushunish kerak. Sharhlar shuni ko'rsatadiki, har kuni yuradiganlar oyiga o'rtacha 5 kg yo'qotadilar.

Agar siz dietangizni o'zgartirsangiz va har kuni piyoda yursangiz, bir hafta ichida 2 kg yo'qotishingiz mumkin, bu sizga bir oy ichida 8 kg gacha yo'qotish imkonini beradi!

Ko'pchilik uchun piyoda yurish ko'plab muammolarni hal qilish usulidir. Birinchidan, sport zaliga borishning hojati yo'q, ikkinchidan, sport kiyimlarini sotib olishning hojati yo'q, uchinchidan, mashg'ulotlarni do'stlar bilan yurish yoki xarid qilish bilan birlashtira olasiz. Siz shunchaki ko'proq harakat qilishingiz kerak, chunki har qanday faoliyat harakatsizlikdan yaxshiroqdir.

Hamma ham sport o'ynashga vaqt topa olmaydi va hamma ham sport zaliga tashrif buyurish uchun boylik to'plashni xohlamaydi. Jismoniy mashqlar qo'shma yoki yurak kasalliklari tufayli oddiygina kontrendikedir bo'lgan odamlar ham bor. Chiqish yo'li bor - har qanday mashg'ulotni poyga yurish bilan almashtiring. Ushbu sport sizga qo'shimcha funtdan xalos bo'lishga yordam beradi.

Bir soatda yurish bilan qancha kaloriya yoqiladi?, va bu sizning vazningizga bog'liqmi? Yurish, shuningdek, mushaklarni pompalaydigan, kesilgan shaklni mukammal shakllantiradi. Yurishning ta'sirini yugurish va boshqa kardio mashqlari ta'siri bilan solishtirish mumkin, ammo boshqa mashqlardan farqli o'laroq, u tizza va bo'g'imlarga zarar bermaydi. Yurishda, agar siz uzoq vaqt va yuqori tezlikda yursangiz, katta miqdorda energiya yo'qoladi. Agar siz tezlikni oshirsangiz yoki qo'llaringizni oldinga va orqaga silkitsangiz, kaloriya sarfi ortadi. Shimoliy yurish barcha mushaklarni mashq qilish uchun juda samarali - u oyoq va qo'llarning mushaklarini mashq qiladi. Mashqlaringizdan maksimal foyda olish uchun sog'lom va me'yorida ovqatlaning. Bundan tashqari, yurishdan oldin va yurishdan keyin darhol ovqatlanmaslik kerakligini unutmang. Ushbu sport turi qish mavsumi uchun juda qulay, ochiq havoda yugurish va mashq qilish mumkin emas. Ma’lum bo‘lishicha, sayr qilishning foydasi ikki baravar ko‘p: siz tiqilib qolgan xonada emas, toza havoda kaloriyalarni yo‘qotasiz.

Yurish nafaqat transport vositasi, balki alohida sport turidir. Bu boshqa sport turlaridan kam emas. Yurish yugurish bilan bir xil oyoq mushaklarini mashq qiladi. Yurish va yugurish o'rtasidagi asosiy farq - bu tezlik. Bundan tashqari, bu jarohatlarga olib kelmaydi tizza bo'g'imlari, va shuning uchun hatto juda ko'p vaznli odamlar ham bunday sport bilan shug'ullanishlari mumkin. Yurish yurak mushaklarining faoliyatini yaxshilaydi va hujayralarni kislorod bilan ta'minlaydi. Yilning istalgan vaqtida, istalgan kilometr va istalgan tezlikda yurishingiz mumkin.

Diqqat! Bir necha kilometrlik yurish sizni charchatmasdan to'liq mashq o'rnini bosadi.

Ko'pincha odamlar o'tirgan ish tufayli ortiqcha vazn olishadi. Har kim ham sport bilan shug'ullana olmaydi va o'tirganda qo'shimcha kilogramm bilan kurashish juda qiyin. Yurish qon tomirlari devorlarini mustahkamlash, ko'paytirish va shuning uchun tezroq vazn yo'qotish uchun foydalidir.

Yurish uchun qancha kaloriya sarflanadi?

Sizning tanangiz yog 'yoqishni boshlash uchun qancha vaqt kerak bo'ladi? Tanani vazn yo'qotishga majbur qilish uchun xarid qilishning o'zi etarli emas. Siz bir kilometrdan ko'proq yurishingiz kerak - shundan keyingina tana energiyani behuda sarflashni boshlaydi.

Tezlikning intensivligi va energiya sarfi darajasi turli omillarga bog'liq, ular orasida:

• Odamning vazni;
• Qo'shimcha yuklarning mavjudligi (oyoq og'irliklari, chang'i ustunlari);
• Shaxsning yoshi;
• Jismoniy tayyorgarlik darajasi;
• Tezlik;
• Bosib o'tgan kilometrlar soni;
• Qo'l harakati intensivligi.

Tez yurish va ko'proq kilometrlarni bosib o'tish bilan, sekin yurishdan ko'ra, vazn yo'qotishi hammaga ayon. O'rmonda yoki parkda mashq qilish eng yaxshisidir - u erda toza havo bor, bu sog'liq uchun juda foydali. Shuningdek, o'rmondagi yuk notekis yo'llar tufayli ortadi. Bir soatlik piyoda yurish sizga 200 kilokaloriya yoki undan ham qimmatga tushishi mumkin. Har bir tananing turli xil energiya sarfi bor va siz 1 km yurganingizda qancha kaloriya sarflanishini mustaqil ravishda hisoblashingiz mumkin:

• O'rtacha yurish tezligi (soatiga taxminan 4 km) - 3,2 kkal;
• Tez sur'at (soatiga taxminan 6 km) - 4,5 kkal;
• Juda tez sur'at (soatiga taxminan 8 kilometr) - 10 kkal.

Ushbu jadval yordamida yurish paytida qancha kaloriya yoqishingizni hisoblash juda oson. Agar siz taxminiy tezlikni hisoblay olmasangiz, uni bosib o'tgan kilometrlarga qarab hisoblashingiz mumkin.

Amaliy maslahat: Agar hisoblashni xohlamasangiz, telefoningizga qadam o'lchagich ilovasini yuklab oling, u siz uchun bosib o'tgan masofani (qadam va kilometrlarda) va sarflangan energiya miqdorini avtomatik ravishda hisoblab chiqadi. Bundan tashqari, fitnes bilaguzuk sotib olishingiz mumkin. U sizning qo'lingizga kiyiladi va siz bosib o'tgan kilometrlarni o'lchaydi.

Esda tutingki, smartfon dasturlari bosib o'tgan kilometrlar va yoqilgan kaloriyalar sonida xatoliklarga yo'l qo'yishi mumkin. Millarni bosib o'tishdan oldin bir nechta dasturlarni sinab ko'ring. Bundan tashqari, issiq kiyimda yurish ko'proq kaloriyalarni yoqishini va metabolizmni yaxshilashini unutmang. Agar siz yurish paytida sovuq bo'lsangiz, tanangiz isinish uchun qo'shimcha energiya sarflaydi (bu hech qanday holatda muzlash kerak degani emas).

Ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun qanday qilib to'g'ri yurish kerak

Treningning birinchi kunlarida qancha yurish kerak? Siz to'satdan mashg'ulotni boshlay olmaysiz va kuniga uch soat yura olmaysiz. Birinchidan, ertasi kuni siz yotoqdan chiqolmaysiz, ikkinchidan, bu tanaga juda og'ir yuk. Siz sekin va (bir soat etarli) bilan boshlashingiz kerak. Yurishda kaloriya sarfini oshirish uchun har kuni 10 daqiqa qo'shing va yurish tezligini tezlashtiring. Bir soatdan kamroq vaqt davomida yurish vazn yo'qotish uchun samarali emas. Tana birinchi navbatda mushaklardagi glikogenni - uglevod zaxiralarini ishlatadi va shundan keyingina yog 'birikmalariga aylanadi. Mashg'ulotlardan keyin ovqatga urmang - oshqozon uni hazm qilishga hali tayyor emas. Bir soatdan keyin suv ichish va engil narsa iste'mol qilish yaxshiroqdir.

Diqqat! Ovqatdan so'ng darhol mashq qilmaslik kerak - bu oshqozon uchun zararli, chunki qon undan oqib, oyoqlarga oqib o'tadi. Tanaffus uchun optimal vaqt - bir soat.

Kaloriyalarni yoqish intensivligida nafas olish muhim rol o'ynaydi. Siz burun orqali nafas olishingiz va og'zingizdan nafas olishingiz kerak. Energiya iste'moliga ijobiy ta'sir qilishdan tashqari to'g'ri nafas olish nafas olish yo'llarini ham o'rgatadi va burun oqishi oldini oladi. Yurish paytida suhbatlashmaslik, shuningdek, burun tiqilib yurmaslik tavsiya etiladi. Yurish paytida chekmaslik kerak - bu yurak-qon tomir tizimiga salbiy ta'sir qiladi. Bu nafas qisilishi va bosh aylanishiga olib kelishi mumkin. Qulay va sport kiyimlarida mashq qilish yaxshidir. O'zingizga yostig'i va sport shimlari bilan qulay krossovkalarni sotib oling. Siz ularni ham sotib olishingiz mumkin - ular sauna effektini yaratadilar, buning natijasida yog'lar samaraliroq yoqiladi.

Kaloriya sarfini qanday oshirish mumkin?

Qanchalik yurishingizdan qat'iy nazar, siz har doim kaloriyalarni yoqishni oshirishingiz mumkin. Kaloriya sarfini oshirish uchun siz tanangizni ko'proq isitishingiz kerak. Bu sizning tanangizning metabolizmini ham kuchaytiradi. Asosiysi, sizni terlamaydigan qulay kiyim kiyish. Oddiy yurish qo'llaringizni ishlatmaydi. Buni tuzatish uchun ularni aylantiring. Bu sizning kaloriyalaringizni yoqish va "mashq" samaradorligini oshiradi. Qo'llaringiz to'g'ri burchak ostida egilib, oldinga va orqaga egilishi kerak.

Muhim! Agar siz endi yurishdan charchamasangiz, shunchaki vazn qo'shing. Bu sizning mushaklaringizni kuchaytirishga va tanangizni yanada aniqroq qilishga yordam beradi. Maxsus jihozlarni sotib olishning hojati yo'q - og'ir xalta juda yaxshi yordam beradi.

Oyoqlar va bilaklar uchun maxsus og'irliklar yurishingiz va turishingizni yomon tomonga o'zgartirishi mumkin. Orqa xalta o'rniga og'irlikdagi yelekdan foydalanishingiz mumkin. Xaltangizga mushuk axlatini, suv idishlarini yoki qum xaltasini qo'yishingiz mumkin. Bundan tashqari, chang'i ustunlari yordamida mashqni qiyinlashtirishingiz mumkin. Ushbu usul yaqinda o'rta va keksa odamlar orasida katta mashhurlikka erishdi.

Ustunlar bilan yurish mutlaqo barcha mushak guruhlarini ishlash uchun foydalidir. Nordic yurish ham foydalidir, chunki u ishda barcha mushaklarning kiritilishi tufayli kaloriya iste'molini deyarli ikki baravar oshiradi. Nordik yurishning yana bir afzalligi shundaki, u son, tizza va oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarga yukni kamaytiradi. Orqa va qo'llarning mushaklari mukammal pompalanadi, oyoqlarga yuk ortadi.

Iltimos, diqqat qiling: ustunlar bilan mashq qilish sizni marafonda yugurgandek his qiladi. Bunday holda, tizzalar hech qanday tarzda azoblanmaydi va osteoxondroz (agar mavjud bo'lsa) endi o'zini his qilmaydi. Albatta, kaloriya sarfi kuchli harakat bilan ortadi va sekin yursangiz kamayadi.

Agar siz tashqarida yura olmasangiz, yugurish yo'lakchasida yurishga harakat qiling. Yurish paytida odamning o'rtacha tezligi soatiga 4 dan 5 km gacha. Og'irlikni yo'qotish va ajoyib shaklda bo'lish uchun soatiga 5 dan 7 kilometrgacha tezlikda yurish kerak. Tezlik oshgani sayin, kaloriya sarfi ham ortadi (taxminan uchdan biriga). Tezroq yurishning hojati yo'q, chunki siz shunchaki yugurishni buzasiz. Yugurish yo'lakchasida mashq qilayotganda, xavfsizlikni unutmang, chunki undan yiqilish jiddiy jarohatlarga olib kelishi mumkin. Noto'g'ri sirtlarda - qum, o't, shag'al, qor yoki yulka toshlarida yurish eng samarali hisoblanadi. Siz yurgan yo'l qanchalik noqulay bo'lsa, tanangiz shunchalik ko'p kaloriyalarni yoqadi. Bundan tashqari, qorda suzgichlar bilan yurishingiz mumkin (ekstremal sport ixlosmandlari uchun). Bundan tashqari, zinapoyadan (eng ko'p energiya talab qiladigan faoliyat), orqaga qarab yurishingiz mumkin. Intervalli mashg'ulotlar juda samarali bo'lib, unda siz bir muddat tez sur'atda, keyin esa sekin yurasiz.

Ushbu turdagi faol faoliyat, masalan, yurish, turli mushak guruhlari ishining natijasidir. Ularning faollashishi butun tananing ohangini saqlashga yordam beradi. Yurish vaqtida nafaqat mushaklar va oyoq-qo'llar, balki organizmga ijobiy kompleks ta'sir ko'rsatadigan neyrofiziologik va biomexanik jarayonlar ham faollashadi.

Oyoqlar vertikal, ko'ndalang va bo'ylama tekisliklarda yurish paytida harakatlanadi. Tempning oshishi bilan vertikal harakatlarning amplitudasi, ligament-mushak tizimining faolligi va energiya iste'moli intensivligi oshadi.

Oyoq mushaklarini jalb qilish qon oqimining oshishiga olib keladi. Bu ichki organlarni kislorod bilan yanada intensiv boyitish va organizmda sodir bo'ladigan metabolik jarayonlarni tezlashtirishga yordam beradi.

Toza havoda muntazam sayr qilish salomatlikni mustahkamlaydi va quyidagi ijobiy ta'sirlarga ega:

• yurak-qon tomir, mushak, nafas olish tizimlarini mustahkamlaydi;
• toksinlarni olib tashlashga yordam beradi;
• yog 'birikmalaridan xalos bo'ladi: o'rtacha 1,5 km tezlikda, soatiga to'rtdan birida 100 kkalgacha yondiriladi;
• hipokineziya (gipodinamiya), somatik kasalliklar, varikoz tomirlari, tayanch-harakat tizimi kasalliklarining oldini olish hisoblanadi;
• uyqu muammolarini engillashtiradi;
• psixikaga foydali ta'sir ko'rsatadi;
• immunitet va chidamlilikni oshiradi.

Erkaklar uchun piyoda yurishning foydasi tos bo'shlig'idagi tiqilib qolishni bartaraf etishdir. Bu prostatit va boshqa kasalliklarni rivojlanish xavfini sezilarli darajada kamaytiradi.

Poyga yurish yoki yugurish - qaysi biri sog'lomroq?

Yurish ham, yugurish ham deyarli bir xil ta'sirga ega. Kuchli faoliyatning ikkala turi ham mushak-skelet tizimining o'xshash mushaklari va qismlarini o'z ichiga oladi. Farqi shundaki, yugurish ko'proq jismoniy tayyorgarlik va chidamlilikni talab qiladi.

Siz muntazam ravishda yurish orqali tanangizni mustahkamlaganingizdan keyingina yugurishni boshlashingiz kerak. Yugurish ortiqcha vaznga ega bo'lmagan odamlar uchun tavsiya etiladi. Aks holda, yuqori yuklar yurak va bo'g'imlarga zarar etkazishi mumkin.

Yurish yaxshi jismoniy tayyorgarlikni talab qilmaydi. Bir soatlik intensiv yurish, shifokorlarning fikriga ko'ra, nafaqat yarim soatlik yugurish o'rnini bosa oladi, balki sog'liq uchun ham foydalidir.

Yurish uchun qanday kontrendikatsiyalar va ko'rsatmalar mavjud?

Sog'likni yaxshilashga qaratilgan piyoda yurish, yoshidan qat'i nazar, erkaklar va ayollar uchun mos keladi. Tezlik va davomiylik, marshrut va vaqt alohida tanlanadi. Qo'llanma - bu sizning farovonligingiz. Yurish, ko'p qirrali bo'lishiga qaramay, bir qator ko'rsatmalar va kontrendikatsiyalarga ega.

• immunitetning pasayishi;
• depressiya - letargik holat;
• kuchni yo'qotish;
• umumiy zaiflik hissi.

Yurish quyidagi kasalliklardan aziyat chekadigan odamlar uchun kontrendikedir:

• arterial yuqori qon bosimi;
• surunkali buyrak kasalliklari;
• qandli diabet;
• aritmiya va yurak-qon tomir kasalliklari;
• glaukoma;
• ko'zning to'r pardasini buzish, uning ajralish xavfi mavjud bo'lganda;
• shamollash va boshqa o'tkir kasalliklar.

Yurak xuruji yoki insultdan keyin yurish bilan shug'ullanmaslik kerak.

Yurishning uchta printsipi

Yurishning foydasi uchta aniq tamoyilga rioya qilishdan iborat:

1. Moderatsiya

Yurishning intensivligi va davomiyligini tanlash tananing farovonligi va holatiga asoslangan bo'lishi kerak. To'satdan to'lqinlar bo'lmaydi.

1. Sekin-astalik

Yurishning davomiyligi va tezligi keskin sakrashlar yoki o'tishlarsiz ortishi kerak.

1. Muntazamlik

Har kuni sayr qilishingiz kerak. Kundalik yurish imkoni bo'lmasa, haftada uch-to'rt marta kamida 30 daqiqa yurish uchun qabul qilinadi.

Qaysi vaqtda yurishni tanlash kerak?

Kundalik yurishingiz ishga borish va qaytish yo'llarini o'z ichiga olishi kerak. Agar ishga uzoq yurish kerak bo'lsa, o'zingizni bir necha bekat yurishga o'rgatish kerak. Ertalabki yurishlar jonlantiradi, kechqurun yurish esa yaxshi va sog'lom uyquga yordam beradi.

Issiq kunlarda ertalab yoki kechqurun yurish yaxshidir. Qish mavsumida sovuq havo, juda past haroratlar bundan mustasno, tez sur'atni va tanaga yaxshi yukni rag'batlantiradi.

Qanday va qancha yurish kerak?

Tananing individual jismoniy xususiyatlariga bog'liq. O'qimagan odam uchun yaxshi mashqni past intensivlikdagi yurish orqali, soatiga 4 km tezlikda olish mumkin, bunda yurak urishi daqiqada 80 zarbaga etadi.

Dastlab yurishning davomiyligi 20 daqiqa bo'lishi kerak. Kelajakda yurish vaqti 30-40 daqiqagacha oshiriladi. Shaxsga qarab, bu bir necha haftadan bir necha oygacha davom etishi mumkin.

Sog'ayish effektiga erishish uchun yurishning davomiyligi kamida 35 minut bo'lishi kerak, yurish tezligi soatiga 7 km va yurak urish tezligi daqiqada 65-80 zarba bo'lishi kerak. Tezlashtirilgan sog'lom yurish salomatlikka foydali ta'sir ko'rsatadi, bu quyidagilar bilan namoyon bo'ladi:

• yurak va qon tomir kasalliklarini rivojlanish xavfini kamaytirish;
• Ozish;
• qon bosimini normallashtirish;
• jismoniy chidamlilikni oshirish;
• tananing aerob ishlashini oshirish.

Tezlashtirilgan yurish bilan "mashq qilish" davomiyligi bir necha oydan bir yilgacha, 6-10 km masofani bosib o'tish charchashni to'xtatmaguncha. Maqsadga erishilganda, jismoniy tayyorgarlik tezlashtirilgan sur'atda muntazam yurishlarni to'xtatmasdan, turli xil yuklar bilan saqlanadi.

Bir joyda yurish

Bu tananing barcha asosiy tizimlariga stress qo'yadi, mustahkamlaydi va chidamliligini oshiradi. Oddiy yurishdan farqi shundaki, oldinga siljish yo'q va samaradorlik o'xshash bo'lib qoladi.

Zinadan ko'tarilish

Farovonlikni samarali tarzda tuzatadi. Liftdan foydalanishni rad etib, zinapoyaga chiqishni boshlashingiz kerak. Agar sizning jismoniy holatingiz imkon bersa, siz o'zingizni kerakli qavatga ko'tarilish bilan cheklab qo'yolmaysiz, lekin oxirgi darajaga erishasiz. Vertikal harakatlar buzoq mushaklarida og'riqni keltirib chiqarishni to'xtatganda, nafas qisilishi va tez yurak urishi yo'qolganda, birinchi navbatda oyoq barmoqlari ustida turish, har bir qadamni bosib, keyin biridan oshib ketish orqali ko'tarilish qiyinlashadi.

Zinadan ko'tarilish oyoq mushaklarini rivojlantiradi va mustahkamlaydi, qon bosimini barqarorlashtiradi va yugurishdan ko'ra bir necha barobar ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Yurish davomiyligi kamida 20-35 daqiqa bo'lsa, zinapoyaga ko'tarilishda ijobiy ta'sirga erishishingiz mumkin. Bu muddatga erishish vaqti har bir inson uchun individualdir.

Gorizontal va vertikal tekisliklarda yurishning inson tanasi uchun foydalari ko'p qirrali. Siz har qanday vaqtda yurishni boshlashingiz mumkin. Asosiysi, lift va transportdan foydalanishdan bosh tortish, ishga va uyga, agar masofa imkon bersa, piyoda borish.

Shimoliy yurish - sog'liq uchun yo'l Kardiyo mashg'ulotlari yordamida yog'ni qanday yoqish mumkin

Salom aziz o'quvchilarim! Ko'pchilikda sport bilan shug'ullanish uchun vaqt yo'q. Va hamma ham jismonan ko'chada yugurish yoki sport zalida og'irlik ko'tarishga qodir emas. Ammo agar siz harakatsiz turmush tarzini olib boradigan bo'lsangiz, qo'shimcha funtlar sizni yolg'iz qoldirmaydi. Faqat umidsizlikka tushmang. Yaxshisi piyoda yuring! Yurish paytida qancha kaloriya yo'qoladi? Sizga aytaman.

Ma’lum bo‘lishicha, yurish ajoyib sport turi ekan. Ha, ha, yurish - bu sport. Uning foydalari alohida. Axir, u yugurish bilan bir xil mushaklarni mashq qiladi. Shu bilan birga, tizza bo'g'imlariga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi. Bundan tashqari, u yurak faoliyatini yaxshilaydi va hujayralarimizni kislorod bilan to'yintiradi. Har kim yurishi mumkin: semiz va ozg'in, qari va yosh.

Ko'p odamlar vazn yo'qotish mavzusiga e'tibor berishadi. O'tirgan holda nafratlangan kilogrammlar bilan kurashish juda qiyin. O'zingizni sport bilan shug'ullanishga majburlash yanada qiyinroq. Ammo ishdan keyin kechqurun sayrga chiqish nokni otish kabi oson!

Albatta, vazn yo'qotish uchun xarid qilishning o'zi etarli emas. Bir soatlik yurish uchun qancha kaloriya yoqilishi quyidagilarga bog'liq:

• qo'shimcha jihozlarning mavjudligi / yo'qligi (yurish ustunlari, og'irliklar);
• sizning vazningiz;
• yoshingiz;
• jismoniy tayyorgarlik darajasi;
• sur'at;
• davomiyligi;
• yo'llar (tepaga chiqish qiyinroq);
• qo'l harakati intensivligi.

Agar siz tez yursangiz, sekin yurganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya yoqishingiz aniq. Bundan tashqari, park yoki o'rmonda darslarni o'tkazish yaxshiroqdir. Yo'lda notekislik tufayli yuk darhol ortadi.

1 soatlik yurishda siz 200 kilokaloriya yoki undan ko'proq yoqishingiz mumkin. Siz tanangiz qancha kaloriya yoqishini mustaqil ravishda hisoblashingiz mumkin.

Bir kilogramm vazn uchun har bir kishi bir soat piyoda yuradi:

• o'rtacha tezlikda (4 km / soat) 3,2 kkal;
• tez sur'atda (6 km / soat) 4,5 kkal;
• deyarli yugurish (8 km / soat) 10 kkal;

Tana vazni va yurish tezligiga qarab qancha pul sarflashingizni ko'rishingiz mumkin bo'lgan qulay belgi ham mavjud.

Ya'ni, agar siz 55 kg vaznga ega bo'lsangiz va o'rtacha tezlikda yursangiz, bir soat ichida 202 kkal yo'qotasiz.

Bularning barchasini hisobga olish mutlaqo noqulay. Axir, siz hali ham tezlikni to'g'ri baholashingiz kerak. Agar siz bosib o'tgan masofani aniq bilsangiz, tezlikni hisoblash oson. Va agar bo'lmasa? Daqiqada qadamlarni hisoblaysizmi? Bu sizni yurishdan ko'ra ko'proq charchatadi!

Men fitnes bilaguzukdan foydalanishni tavsiya qilaman. Siz uni qo'lingizga qo'yasiz va u qancha vaqt o'tganini hisoblaydi. Men uchun bu qulay va oddiy elektron pedometr.

Garchi, albatta, smartfonda ko'plab ilovalar mavjud - uni bepul yuklab oling, o'rnating va foydalaning. Ular bosib o'tgan masofani, tezlikni va yo'qolgan kaloriyalar sonini hisoblashini yozishadi. Lekin bu haqiqatan ham qulaymi? Qanchalik ko'p dasturlarni sinab ko'rmasam ham, ular juda katta xatoga yo'l qo'yishdi. Men 10 qadam yuraman, u esa 7 tani sanaydi yoki yurganimni ham tushunmaydi. Shunday qilib, sizda tanlov bor - bepul dastur bilan ishlash yoki maxsus qurilma sotib olish.

Qanday qilib to'g'ri yurish kerak

Kuniga 3 soat tez yurishni darhol boshlashingiz shart emas. Ayniqsa, agar siz 20 yoshga to'lmagan bo'lsangiz va 50 kg vaznga ega bo'lmasangiz. Sekin sur'atda bir soatlik yurish bilan boshlang. Keyin sur'atni 5 daqiqaga oshiring, keyin 10 daqiqa va hokazo. Asta-sekin siz o'rtacha tezlikda 1 soat yurishni boshlaysiz. Ko'proq energiya sarflamoqchimisiz? Keyin tezlikni yana oshiring va vaqt qo'shing.

Asosiy qoida - kamida bir soat yurish. Yurish paytida yog'lar qirq daqiqadan keyin yondirila boshlaydi. Bizning tanamiz juda tejamkor va birinchi navbatda mavjud uglevodlarni sarflaydi.

Shuningdek, ovqatdan keyin darhol mashq qilmaslikni unutmang. Trening uchun optimal vaqt - ovqatdan keyin bir soat. Darslarni tugatgandan so'ng, ovqatlanishga shoshilmang. Bir stakan suv iching. Siz olma yoki sotib olishingiz mumkin.

Yurish paytida nafas olishni unutmang. Burun orqali nafas oling, og'iz orqali nafas oling. Chekishni tashlash ham muhimdir. Nafas olish va yurak-qon tomir tizimiga salbiy ta'sir qiladi. Nafas qisilishi va hatto bosh aylanishi paydo bo'ladi.

O'zingizga yoqimli sovg'a bering. Chiroyli sport kiyimlari va qulay krossovkalarni sotib oling. Yaxshisi, yog'ni yoqishga yordam beradigan maxsus kiyimlarni sotib oling. Masalan, . Ular sauna effektini yaratadi va kilogrammni ancha tez yo'qotishga yordam beradi.

Kaloriya sarfini qanday oshirish mumkin

Yukni oshirishning bir necha yo'li mavjud. Poygada yurish sizni terlaydi. Ammo bu ortiqcha santimetrlardan xalos bo'lishning juda samarali usuli. Qorin tekis bo'ladi, dumba esa diqqatga sazovor bo'ladi.

Qo'llaringizni silkit

Yuqori tanangizni ishlash uchun qo'llaringizni silkiting. Bu yuk va yurish tezligini oshiradi.

Tirsaklaringizni 90 ° burchak ostida buking va qo'llaringizning amplitudasini oldinga va orqaga aylantiring.

Og'irlik qo'shing

Siz uchun yurish osonmi va charchamaysizmi? Og'irlik qo'shishga harakat qiling. Bu intensivlikni oshiradi va mushaklaringizni qiyinlashtiradi. Bilak va oyoqlaringizga og'irlik kiyishdan saqlaning. Ular sizning yurishingiz va turishingizni o'zgartirishi va shikastlanish xavfini oshirishi mumkin.

Buning o'rniga, ryukzak yoki vaznli yelek oling. Agar siz xalta kiyishga qaror qilsangiz, uni suv, qum yoki oddiy mushuk axlati bilan to'ldiring. Bu og'irlikni teng ravishda taqsimlaydi.

Agar ob-havo ko'chaga chiqishga imkon bermasa, zinapoyaga chiqing yoki uyda qoling. Avval qisqa isinishni bajaring. Ushbu turdagi mashg'ulotlar davomida qancha kaloriya sarflanadi, "vazn yo'qotish uchun mashg'ulot variantlari" maqolasini o'qing.

Ustunlar bilan yurish

biri hisoblanadi eng yaxshi yo'llar yoqilgan kaloriyalar sonini ko'paytirish. Bu barcha yoshdagi va mahorat darajalari uchun javob beradi. Natija aql bovar qilmaydi. Nordik yurish tanamizdagi mushaklarning 90 foizini ishlatadi va oddiy yurish bilan solishtirganda kaloriya iste'molini 46 foizgacha oshiradi. Polonyalar oyoq Bilagi zo'r, tizza va kalça bo'g'imlarida stressni kamaytirishga yordam beradi.

Yaqinda men o'zim bir nechta ustunlarni sotib oldim. Oyog'imdagi yuk ikki baravar ko'payib, qo'llarim va yuqori orqa mushaklarim ishtirok etganini payqadim.

Biz yugurish yo'lakchasida yuramiz

Ko'chada yurishning iloji bo'lmasa, unda... O'rtacha odam soatiga 4-5 km tezlikda yuradi. Og'irlikni yo'qotish va yaxshi jismoniy shaklga ega bo'lish uchun siz tezlikni oshirishingiz va soatiga 5,5 dan 6,5 km gacha yurishingiz kerak. Tezlikni oshirib, siz taxminan uchdan bir kaloriyani yoqasiz. Buni yanada ko'paytirishning hojati yo'q, chunki ... U endi yurish emas, balki yugurish bo'ladi. Va bu boshqa hikoya, men yugurish paytida qancha kaloriya yo'qolishi haqida maqolada yozganman

Va qanotlar bilan yanada samarali mashg'ulotlar :)

Bundan tashqari, zinapoyaga yoki shunchaki tepaga ko'tarilishingiz mumkin. Siz orqaga qarab yurishingiz mumkin. Yoki tezlikni o'zgartiring. Ehtimol, siz boshqa usullarni bilasizmi? Izoh yozishni unutmang. Va mening blogimga obuna bo'ling. Hayr hayr!