Hogyan lehet kialakítani a helyes légzést. A helyes légzés az abszolút egészség kulcsa. Gyakorlás könyvvel

Kaufman Yu.M.

Hogyan kell helyesen lélegezni:
mély, a mellkast érintő, vagy felületes, a rekeszizom („gyomor”) segítségével?

Manapság sokan úgy gondolják, hogy az emberi egészség és a várható élettartam elsősorban az emberi táplálkozás és mozgás összhangjától függ. Ugyanakkor mind a lakosság, mind egészségügyi dolgozók A légzés fontosságát gyakran elfelejtik. Köztudott, hogy táplálék, víz és mozgás nélkül egy egészséges ember elég sokáig élhet. És senki sem tudja elviselni a 9 percnél hosszabb légzés hiányát.
Az emberi életet három tényező határozza meg: légzés, táplálkozás, mozgás. Ez a három tényező kölcsönösen meghatározza egymás hangerejét.
Mindenki tudja, hogy a belélegzett levegő oxigénje oxidatív folyamatokat biztosít, amelyek nélkül az élet lehetetlen. Az is ismert, hogy a szén-dioxid (szén-dioxid - CO2), mint a szén végső oxidációjának terméke, a tüdőből a vérből szabadul fel és a légutakon keresztül távozik a szervezetből, az anyagcsere következtében hulladékként - "szemét".
A szervezet azonban csak a felesleges szén-dioxidtól szabadul meg. Végül is a vízi környezetben a CO2 vízzel kombinálva szénsavat képez: CO2 + H2O = H2CO3. Ebben az esetben elsősorban a szénsav biztosítja a vér sav-bázis egyensúlyát és a szervezetben zajló kémiai reakciókhoz szükséges intersticiális folyadékot, amely a szervezet enzimeinek normál testhőmérsékleten történő működéséhez szükséges.
Túlzott szellőztetéssel CO2 szabadul fel, amely szükséges a vér és az intersticiális folyadék normális savasságának biztosításához, a szervezetben az anyagcsere megszakad, és betegség lép fel - „hiperventilációs szindróma”. Ugyanakkor az artériák görcsei és anyagcserezavarok miatt a legtöbb szerv megbetegszik (angina pectoris, agyi érkatasztrófák, gyomorfekély gyomor és sok más betegség).
Hiperventilációs szindróma esetén az ember gyakran elveszti az eszméletét, és akár meghalhat. Ezért nem meglepő, hogy ha a mentők egy eszméletlen, hiperventilációs szindrómában szenvedő beteget szállítanak a klinikára, akkor műanyag zacskót tesznek a fejére, hogy megállítsák a túlzott CO2-kibocsátást. Amikor a beteg magához tér, kénytelen felületesen lélegezni. A hiperventillációt csak a lélegeztetés mennyiségének csökkentésével lehet megállítani. Egy egészséges, képzett személy a túlzott CO2-kibocsátást úgy tudja kompenzálni, hogy növeli a fizikai munkát, hogy további CO2-t termeljen, a szellőzés csökkentése nélkül.

Hogyan kell helyesen lélegezni?
1. Először is az orrodon keresztül kell lélegezni. Az orr erre alkalmas:
a) az orr fala felmelegíti a belélegzett levegőt (ez télen fontos),
b) az orr szőrszálai részben megszűrik a levegőt, védik a tüdőt a szennyeződéstől.
c) az orrnyálkahártya hidratálja a nagyon száraz levegőt,
d) orron keresztül történő légzéskor az orrmelléküregek szellőztetésre kerülnek,
e) az orrnyálkahártya túl aktív légzés esetén megduzzad és viszkózus nyálkát választ ki a hörgők lumenébe, szűkíti a hörgők lumenét, részben védi a szervezetet a hiperventillációtól stb.
Az orron és a szájon keresztül is kilélegezhet.
Az alvás közbeni horkolás a helytelen légzés jele – a szájon keresztül történő légzés. Időnként több mély lélegzetet követ 30-60 másodpercig, néha még tovább is. Az ilyen személy agya éjszaka nem kap elegendő oxigént, és nem pihen jól. Ez apnoe. Ezekben az esetekben tüdőgyógyász segítségére van szükség, aki szükség esetén felírhatja a használatát speciális készülék alvás közbeni légzéshez.
Ha egy személy nem tud lélegezni az orrán, forduljon fül-orr-gégészhez. Ha az orrsövény kitágult, műtétet kell végezni.
A normál orrlégzést gyakran megzavarja az „orrdugulás”. Általában ez a jelenség átmeneti. Gazdaságos, nyugodt rekeszizomlégzésre váltva fokozatosan elmúlik. Az orrdugulás nagyon gyorsan enyhül reflex módszerrel. Ehhez mindkét keze mutatóujjával erősen megnyomva masszírozza a következő reflexzónákat 5 másodpercig:
a) „kutyagödrök” az orr mindkét oldalán,
b) az orr oldalfalai, körülbelül az orr hosszának közepén,
c) pontok mindkét szemöldök közepén,
d) mindkét fül „tragusa” előtti pontok,
e) pontok a „nagy halmok” alján mindkét fül mögött,
e) a legkiemelkedőbb csont nyaki gerinc gerinc (a 7. nyaki csigolya tüskés folyamata).

Extrém helyzetekben levegő után kell kapkodnia. Az egészség érdekében ez nem tarthat sokáig (nem krónikusan).
2. A normál légzésszám nyugalomban 7-8 percenként. 2-3 másodperc - belégzés, 4 másodperc - szünet, 2-3 másodperc - kilégzés.
3. Nyugalomban, nappal és éjszaka is, csak felületesen kell lélegezni - rekeszizom légzés, a mellkas részvétele nélkül, a rekeszizom (mellkas-hasi septum) segítségével - „gyomor”.
4. A megfelelő felületes légzés helyreállítása nemcsak a hiperventilációból, hanem számos, a „hiperventilációs szindrómát” alkotó betegségből is segít felépülni.
5. Egy egészséges embernek 60-90 másodpercig vissza kell tartania a lélegzetét kilégzés után. Ha valaki így nem tudja visszatartani a lélegzetét, akkor mélylégzési betegségben vagy más betegségben szenved. Ezért az ilyen beteget meg kell vizsgálni és kezelni kell.
6. Természetesen gyaloglás, futás, jelentős fizikai munka stb. során az embernek elmélyítenie kell a légzését, mert Az izomenergia termeléséhez oxigénre van szükség. További mennyiségű szénoxidációs termék – CO2 – jelenik meg a nyirokrendszerben és a vérben. Ahogy a CO2 felhalmozódik a vérben, a vér savassága megnő. A szervezet kénytelen lesz növelni a CO2-kibocsátást. Az ember ezt a szükségletet levegő- és oxigénhiánynak fogja érezni. Ezt a levegőhiányt az ember automatikusan érzékeli, anélkül, hogy öntudata felmérné a test állapotát. A személy automatikusan mélyíti és felgyorsítja a légzését.
Mindig emlékeznie kell arra, hogy a légzést szigorúan a fizikai munka terhelésének mennyiségével és mértékével összhangban adagoljuk, figyelembe véve az egészségi állapotot (elsősorban a szív, az erek és a tüdő).

Légzésadagolás a klinikán kívül az egészségi állapotnak és mértéknek megfelelően
a fizikai aktivitás:
V. Nyugalomban egy egészséges vagy gyakorlatilag egészséges ember csak az orrán keresztül lélegezzen. A rekeszizomzat munkája miatt a légzésnek sekélynek kell lennie. A test összes többi izmának ellazulnia kell. A mellkasnak ugyanakkor mozdulatlannak kell lennie. Ha levegőhiányt érez, kissé mélyítse el a légzését a rekeszizom ("gyomor") segítségével anélkül, hogy kinyitná a száját vagy a mellkasát.
Nyugalomban lévő beteg nem mindig tud ilyen szigorúan felületesen lélegezni, de meg kell próbálnia az orron keresztül lélegezni a mellkas részvétele nélkül, a rekeszizom légzésének mélységét a lehető legalacsonyabb szinten megválasztani, elkerülve a szájon keresztüli kényszerbelégzést. Súlyos légzési zavarok esetén a beteg még nyugalmi állapotban is szájon keresztül lélegezni kényszerül. Az ilyen betegeket további vizsgálatnak és kezelésnek vetik alá.
B. Séta, futás vagy fizikai munka közben egy egészséges vagy gyakorlatilag egészséges ember is lélegezzen orron keresztül (kilélegezhet orron vagy szájon keresztül). A nem intenzív munkavégzés során törekedni kell a rekeszizom légzés fenntartására, a légzés olyan mélyítését megválasztva, hogy az a lehető legkisebb legyen, de a szájon keresztül történő belélegzés nélkül.
Nagyon intenzív és hosszú munkavégzés esetén a szájlégzés indokolt. Itt a hiperventiláció csak a nagy terhelés hirtelen megszűnésével és egyidejűleg a mély légzés folytatódásával fenyeget. Ezért a célegyenesben egy kimerült futót nem szabad megengedni, hogy lefeküdjön és ne mozduljon. Segíteni (támogatni) kell járni, amíg a légszomj csökken, különben hiperventilációs szindróma alakul ki, és akár meghalhat is. Amikor a fizikai stressz megszűnik vagy jelentősen csökken, akaraterejét felhasználva meg kell próbálnia csökkenteni a tüdő szellőzését, és inkább át kell térnie orrlégzésre, kezdetben mélyre, fokozatosan áttérve sekély légzésre.
Például Ön, egy beteg vagy idős ember, felmászik a lépcsőn. Egy ideig ilyen nehéz munka után levegőhiányt éreztél, vágytál arra, hogy a szádon keresztül levegőt szívj. Ne engedjen a kísértésnek, hogy szájlégzésre váltson, azonnal hagyja abba, pihenjen, és állítsa vissza a nyugodt, felületes, rekeszizom légzést. Ezután folytassa a mászást, de lassabb ütemben.

A FIZIKAI STRESSZ FOKÚ adagolása orrlégzéssel.
A fizikai terhelés mértékének pulzusszám alapján történő meghatározásának elterjedt módszere nagyon kényelmetlen, különösen munka és friss levegőn végzett fizikai gyakorlatok során.
A szerző sok éves tapasztalata bebizonyította, hogy a légszomj kialakulása nagyon pontos kritérium a fizikai aktivitás csökkentésére vagy abbahagyására, különösen a betegek esetében. Például egy terápiás sétával vagy testmozgásos terápiával foglalkozó beteg az orrán keresztül lélegzik. A levegőhiány miatti szájon keresztüli légzés szükségessége (légszomj) pontos diagnosztikai jel a fizikai aktivitás csökkentésére vagy leállítására. Ez azt jelenti, hogy ha sétál vagy dolgozik (fizikai gyakorlatokat végez stb.), és közben szabadon tartja az orrlégzést, akkor magabiztosan folytathatja a munkát ebben a tempóban, természetesen nem kell tartania a fizikai túlerőltetés lehetőségétől. ha nincs szívfájdalma vagy egyéb betegségre utaló jel. A munka időtartamát (séta stb.) kiegészítőleg kell adagolni.
Légzési sebesség.
A légzés gyakorisága is használható a légzés adagolására, de ezt a gyakorlatban ritkán alkalmazzák.

Légzőrendszeri módszerek légzési rendellenességek kezelésére.

1. VLGD módszer – A mélylégzés akaratlagos megszüntetése. Ezt a módszert a hiperventilációs szindróma megelőzésére és kezelésére hozták létre. Ez a módszer lényegében mintegy száz olyan betegség kezelésében segíthet, amelyek a hörgők simaizomzatának, az erek falának, számos belső szerv falának hosszan tartó görcsei, valamint a krónikus hiperventiláció során fellépő anyagcserezavarok miatt lépnek fel. a tüdők. A módszer szerzője K.P. Buteyko.
A VLHD módszer különösen hatékonynak bizonyult a hörgőgörcsökkel (bronchiális asztma és hasonló betegségek) és a szíverek görcseivel (nyugalmi angina stb.) társuló betegségek esetén. Ezt a módszert szakember tanítja csoportos vagy egyéni órákon, napi 10-14 tanórán vagy minden második napon. A sekély rekeszizom légzést edzik.
2. Strelnikova „paradox légzés” módszere. Ezt a légzőgyakorlati módszert főként hörgőgörcsös betegségek esetén alkalmazzák. Strelnikova légzőgyakorlatainak paradoxona abban rejlik, hogy mély lélegzetet vesz a karok mozgatása és a mellkas összeszorítása közben. A páciens egy sor mély aktív lélegzetet vesz, amelynek magasságában a kezével megszorítja a mellkasát. Hogy. a beteg rákényszeríti magát, hogy áttérjen rekeszlégzésre.
3. Az oxigén belélegzése nagyon hatékony kezelési módszer. Az oxigénterápia különösen fontos a súlyos légszomjjal járó pulmonális szívelégtelenségben szenvedő betegek számára. Az otthoni kezelés vagy rehabilitáció során az ilyen beteget viszonylag olcsó eszközzel kell ellátni a levegőből oxigén felvételére és a légutak ellátására. Ezeknek a készülékeknek az áramellátása normál elektromos hálózatról történik, így a szaktanácsadói látogatásokhoz és a vizsgálatokhoz szükség van egy további hordozható, oxigénpalackos készülékre. Egy hordozható eszköz folyamatos használatával óránként akár fél liter folyékony oxigén is elfogy.
. Emlékeztetni kell arra, hogy az oxigénterápiát nemcsak a légzési elégtelenség kompenzálására, hanem az érintett szövetek táplálkozásának javítására szolgáló ok-okozati terápiás szerként is végezzük.
4. Hiperbár oxigenizáció - oxigén légzés a megnövekedett légköri nyomású kamrákban. Ezt a módszert speciális esetekben alkalmazzák képzésre és kezelésre.
5. Mély, teljes légzés gyakorlása (mellkas közreműködésével) a légzőfelület növelése érdekében, aktív légzésre vonzza a tüdő azon részeit, amelyek egészséges állapotban szinte nem vesznek részt a légzésben. Ez az igény tüdőgyulladás és egyéb súlyos tüdőelváltozások esetén merül fel.
6. Nagyon hasznos a helyes légzés gyakorlása terápiás gyakorlatok (terápiás gimnasztika) és terápiás dózisú séta (LDW) során. 7. Súlyos betegség vagy sérülés utáni rehabilitációs időszakban rendszeres séta szükséges kipufogógázokkal, ipari gázokkal nem szennyezett parkokban, erdőkben. Ezekben az esetekben a megfelelő légzés kötelező.

A légzési problémákkal küzdő betegek táplálkozásának megszervezése során ügyelni kell arra, hogy a szervezetet vastartalmú élelmiszerekkel lássák el, mert A vér hemoglobinjának fő eleme a vas. Emlékeztetni kell az immunitás növeléséhez és a megfelelő anyagcseréhez a páciens testében szükséges mikroelemekre is.

Összefoglalva a fent leírtakat, meg kell jegyezni, hogy különböző helyzetekben eltérő légzést kell alkalmazni, megfelelő a fizikai aktivitásés a beteg állapota. A rekeszizom munkája miatt az idő nagy részében az embernek az orrán keresztül és sekélyen kell lélegeznie.
Ezért a fő probléma általában az, hogy megtanítsuk az egészséges vagy beteg embert a megfelelő felületes orrlégzésre. Olyan ez, mint evéskor: a sokat evés szokása után az embernek nehéz megszoknia a mértékletes étkezést. A sekély rekeszizom légzésre való átállás problémáját legjobban a Dr. Buteyko által javasolt edzésmódszer oldja meg.

Vélemények

A Proza.ru portál napi közönsége körülbelül 100 ezer látogató, akik összesen több mint félmillió oldalt tekintenek meg a szöveg jobb oldalán található forgalomszámláló szerint. Minden oszlop két számot tartalmaz: a megtekintések számát és a látogatók számát.

A szájüregből felszabaduló levegő, amely nem szűrhető ki a baktériumoktól, mikroszkopikus porszemcséktől, és fertőzéseknek és helyzeteknek teszi ki az embert, rontja a szellemi teljesítőképességet.
Megfigyelték, hogy a szájon át lélegző adenoidos és polipos gyermekek sokkal rosszabbul tanulják meg az oktatási anyagokat, ráadásul fizikai fejlődésben is lemaradnak azoktól a társaiktól, akiknek nincs hasonló problémájuk.

Hogyan kell helyesen lélegezni

Tehát rájöttünk: az, hogy milyen jól érezzük magunkat, attól függ, mennyire tudunk helyesen lélegezni. Most nézzük meg a helyes folyamat technikáját.

Helyes légzéstechnika

Először is meg kell értened a saját légzéstechnikádat. Ehhez vagy üljön kényelmes helyzetben, vagy feküdjön le. Helyezze a tenyerét a hasára, és figyelje a belégzési-kilégzési ciklust.

Ha a gyomrod belégzéskor megemelkedik, kilégzéskor pedig leesik, a technikád helyes. Ellenkező esetben gyakorolnia kell a folyamat javítását.

Tehát az egészséges folyamat köre:

  • Belégzés - két-három másodperc.
  • Kilégzés - három-négy másodperc.
  • Két-három másodperc szünet a ciklusok között.

Fontos! A mért, körülbelül nyolc ciklus/perc rekeszizomlégzés teljes mértékben kielégíti az egész szervezet oxigénszükségletét.

A helytelen légzés és annak okai

Számos oka van annak, hogy az emberek rosszul lélegezhetnek: a leggyakoribbak általában az egészséggel kapcsolatosak – ezek az orrbetegségek: mindenféle arcüreggyulladás, krónikus arcüreg- és nátha, egyéb nyálkahártya-gyulladások, adenoidok és polipok.
Amikor az orr eldugul, a száj elkerülhetetlenül részt vesz a levegő felszívódásának folyamatában, belégzéskor a gyomor behúzódik, kilégzéskor pedig fordítva. Nagyon kevés oxigént szállítanak, a levegőt nem tisztítják, nem melegítik a kívánt hőmérsékletre, mint az orrfolyamatnál.

Egy másik ok lehet a karcsúbb megjelenés vágya, miközben sokan folyamatosan feszülten tartják hasizmaikat, igyekeznek minél jobban behúzni lekerekített hasukat.

Ugyanez a helyzet a túl szűk ruházattal is, különösen ülő helyzetben bonyolítja a folyamatot.

A helyes, egészséges eljáráshoz szükséges összes izom megfeszül, az ember felületesen lélegezni kényszerül, ami alapvetően helytelen.

Hogyan lehet ezt megtanulni?

Az egészséges légzési technikák elsajátítása nem nehéz, a fő feltétel az, hogy felelősségteljesen vegyük és gyakoroljuk minden nap tizenöt percig, ez az idő elég.

Tudtad? Túl gyakori légzés, túl mély és intenzív ciklus esetén a gyomornedv termelődése serkentődik, ezáltal éhségérzetet vált ki.

Légzési gyakorlatok és önmegfigyelés

A gyakorlás megtanulásakor a lényeg a saját tetteid tudatosítása, azok megfigyelése és saját érzéseid.

Tehát edzés közben hanyatt fekve próbáljon „hallani” és összpontosítani a következő pontokra:

  • levegőt szívunk be az orrlyukakon keresztül, a nasopharynxen keresztül bejut a gégebe, a légcsőbe, és kitölti a tüdőt;
  • elhúz egy ideig;
  • simán, lassabban, mint belégzéskor, a levegő visszaáramlik;
  • próbálja meg érezni az egyes szakaszokat, függetlenül attól, hogy van-e interferencia vagy kellemetlen érzés, még a be- és kilégzéskor kiadott hangot is rögzítse.

Gyakorlat a mély hasi folyamat edzésére:

  • nyugodt állapotban hanyatt fekve, gyomorral lélegezni;
  • a jobb mély lélegzetnél érezni kell, hogy a medence hátrafelé mozog, kilégzéskor a medence emelkedni látszik;
  • A mell gyakorlatilag nem vesz részt a folyamatban.
A mellkas könnyebb visszatartása érdekében egy ideig szorosan megkötheti, például egy rugalmas kötéssel.

Fontos! Ne felejtsen el gyomorral lélegezni: lélegezzen be-a gyomor kinyúlik, kilégzés-visszahúzva.

Reggeli lélegzet a fogyásért, klasszikus komplexum:
  • vegyen ülő helyzetet;
  • lélegezzen be mélyen, négy másodpercig;
  • ugyanannyi ideig maradunk;
  • kilégzés - simán, négy másodpercig;
  • ismételje meg a ciklust tízszer.
  • fekvő helyzet;
  • gyors légzés;
  • hat másodperces késleltetés;
  • lassan lélegezzen ki hasi feszültséggel;
  • ismételje meg a ciklust hatszor.
  • ne változtasson pozíciót;
  • egy mély lélegzetet, majd két rövidet;
  • négy másodperces késleltetés;
  • mély kilégzés, majd két rövid kilégzés;
  • ismételje meg - tízszer.

Kardió terhelések

A kardióedzés és a helyes légzés két elválaszthatatlan dolog. A kardió gyakorlatok hatására a szívizom intenzívebben összehúzódik, és gyorsabban áramlik át az ereken.

A helyes légzés fontosságát egészségügyi szempontból nehéz túlbecsülni. Nem mindenki tudja, hogy nemcsak a test közérzete és általános fizikai állapota, hanem az intellektuális teljesítmény is attól függ, hogy milyen helyesen lélegzünk.

A légzés feltétel nélküli és automatizált folyamat, de lehet és kell irányítani) És hogyan lehet ezt elérni, milyen módon lélegezzünk helyesen és az egészségügyi előnyökkel, ebben a cikkben megpróbáljuk megérteni.

Mi a helyes légzés?

Helyes légzés- ez a rekeszizom légzés: belégzéskor a gyomor megtelik levegővel és körbejár, kilégzéskor pedig visszahúzódik és semleges állapotba kerül.

A membrán (leegyszerűsítve) az izmok kupola alakú válaszfala, amely elválasztja a mellüreget a hasüregtől. Részt vesz a légzési folyamatban.

Pontosan így lélegztünk, amikor először jöttünk erre a világra. Az életkor előrehaladtával azonban sokan egyszerűen elfelejtettük, hogyan kell helyesen lélegezni: a stressz, a korlátozások, az érzelmek beljebb tolásának szokása sekély, nem teljes mélységű légzéshez vezet.

Az egészséges és helyes légzést a légzési fázisok sajátos ritmusa és gyakorisága jellemzi. A légzési ciklus optimális gyakorisága 14-16 légzés percenként. Ha a lélegzetvételek száma meghaladja a tizennyolcat, akkor van okunk azt gondolni: a tüdő rosszul szellőzik és ki van téve a vírusos betegségeknek, különösen az őszi-téli időszakban.

Mit ad nekünk a helyes légzés?

A mély rekeszizom légzés természetes folyamat, amely erőteljes gyógyító hatással bír. A helyes légzés elvei iránti elkötelezettség sokat tesz a test egészének egészségéért:

  • Az immunrendszer erősítése
  • Javított emésztés
  • Mély relaxáció, fizikai és egyformán fontos érzelmi ellazulás
  • Csökkent szívverés és vérnyomás
  • Erőteljes energia beáramlás
  • Csökkent tejsavképződés az izomszövetben (amit a sportolók és az egészséges életmód hívei különösen értékelni fognak)
  • A stressztől és a túlzott szorongástól való megszabadulás
  • Javult a közérzet és az általános fizikai állapot
  • Fogyás és az anyagcsere normalizálása.

A helyes légzés alapjai

Már az ókori indiai bölcsek is felhívták a figyelmet a ki- és belégzések hosszának arányának fontosságára.

Vidám emberek helyes légzési ritmusa magas fokozat teljesítmény – hosszú mély lélegzet, rövid szünet, erőteljes kilégzés. Ez a légzési minta friss erőt ad, és mozgósító hatású.

Szorongásos és stresszhelyzetekben a különböző légzési ritmus csodaszer lesz: egy rövid belégzés, szünet és hosszú kilégzés ellazítja az izmokat és oldja a nehéz napok belső feszültségét.

A helyes légzés fejlesztése

A helyes légzés kialakítása számos egészségjavító technikára nagy odafigyelés kérdése: hatha jóga, csikung és más keleti mozgások, egyes modern tornamódszerek ennek a folyamatnak az elvein alapulnak.

Ahhoz azonban, hogy átképezze magát a tudatos és helyes légzésre, nem szükséges légzési gyakorlatokhoz csatlakoznia. A helyes légzés önmegfigyeléssel és egyszerű gyakorlatokkal érhető el.

Légzéstípus teszt

Először is el kell döntenie, hogyan lélegzik. Ehhez helyezze egyik kezét a rekeszizom területére, a másikat a mellkasra.

  • Ha a rekeszizom részt vesz a légzési folyamatban, a hasüregben lévő kéz a gerinctől előre fog mozdulni.
  • Ha csak a kéz a mellkason mozog, ez egy mellkasi típusú légzés.
  • És ha mindkét kéz mozog, akkor vegyes típusú légzésről van szó.

Leggyakrabban felnőtteknél a mellkasi típusú légzés dominál.

A fizikai aktivitás, például az intervallum edzés, az úszás és a futás jó hatással van a megfelelő légzőrendszer kialakítására.

Megfelelő légzés futás közben

Ha a futás közbeni helyes légzés elveiről beszélünk, érdemes megjegyezni, hogy ebben a kérdésben nincs általános vélemény, az egyetlen dolog, amiben minden teoretikus egyetért, az az, hogy a légzésnek mélynek, természetesnek és komplikációmentesnek kell lennie.

Ajánlott az orron keresztül lélegezni, enyhén nyitott szájjal - így vegyes folyamat jön létre, és elegendő levegő jut a tüdőbe. A tapasztalt futók azon a véleményen vannak, hogy a membránon keresztül kell lélegezni - egyenletesen és nyugodtan, a kilégzésre összpontosítva.

Ha lassan futunk hosszú távon, bizonyos légzési ritmust kell fenntartani - 3-4 lépésenként lélegezzen be és ki. Ha nincs elég oxigén, a lépések száma kettőre csökken.

A futás közbeni egészséges légzés alapjainak elsajátításához először séta közben edzhet.

Helyes légzéstechnika

A rekeszizomból való légzés megtanulása nagyon egyszerű, gyakorlatok sorozatával a megfelelő légzés érdekében. Íme néhány a legegyszerűbb és leghatékonyabb.

  1. Feküdj hanyatt, enyhén hajlított térddel és teljesen ellazulva. Koncentrálj teljesen a testedre és arra, hogyan érzed magad. Feszítse meg a hasát, és a levegőt kilélegzve szívja be a gyomrát. Tartsa vissza a lélegzetét, és lélegezzen be a rekeszizom segítségével, feltöltve a hasüreget oxigénnel (nyomja ki a gyomrát). Szünet után ismét lélegezzen ki.
  2. Ugyanez a folyamat, de ülő helyzetben. A membrán mozgásának jobb szabályozása érdekében a kezét a hasára helyezheti.

Megfelelő mély légzés

A mély légzés intenzitása legyen sima és nyugodt, a túlzott, ritmikus, teljes mélységű légzés szédüléshez és a szem sötétségéhez vezethet.

Miért vezet ehhez a problémához a túl mély és gyakori légzés? Ez a szén-dioxid aktív felszabadulásával magyarázható, amely fenntartja az erek egészséges tónusát. A tüdő hiperventillációja hozzájárulhat magas vérnyomáshoz (vérnyomás-emelkedés), agyi érrendszeri balesethez, sőt stroke-hoz is.

Helyes hasi légzés

Miért tekinthető helyesnek a hasi légzés?

A megfelelő légzőrendszer biztosítja, hogy a rekeszizom izmai felfelé és lefelé mozogjanak, lehetővé téve a tüdő teljes kinyílását.

  • Belégzéskor a rekeszizom megfeszül és lefelé mozdul el, masszírozva a hasüreg falait és biztosítja a vérkeringést, ami viszont tápanyagokkal gazdagítja a test szöveteit.
  • Kilégzéskor a hasizmok összehúzódása felfelé nyomja a rekeszizom, összehúzza a tüdőt és kiüríti a szén-dioxidot.

Az izmos sövény következetes mozgása masszírozza az ember belső szerveit, beleértve az emésztőszerveket is.

Helyes beszédlégzés

A helyes légzés fejlesztése kiemelten fontos a hangfejlődés során - ennek megfelelően vezető szerepet játszik a gyermekek énektanulásában és a beszédzavarok korrigáltatásában. Mivel a beszédhangok kilégzéskor keletkeznek, nagy figyelmet kell fordítani annak helyes szervezésére.

A kilégzésnek simának, hosszúnak és racionálisnak kell lennie, a belégzésnek pedig éppen ellenkezőleg, rövidnek és csendesnek kell lennie.

Az énekhang alapja a helyes légzés éneklés közben. Ezért nagyon fontos speciális gyakorlatokon keresztül a rekeszizom légzés képességének fejlesztése, valamint a vegyes hasi-mellkasi típusú légzés alkalmazása. Először irányítsa a légzési folyamatot úgy, hogy a tenyerét a hasára helyezi.

Jóga - helyes légzés a keleti gyakorlatokban

A helyes légzés rendszere képezi a hatha jóga népszerű mozgalmának alapját és filozófiáját.

A keleti gyakorlók tudatos és átgondolt légzést tanítanak, ami nagymértékben fokozza az ászanák végrehajtásának gyógyító hatását. A speciális légzőgyakorlatok - a pránájáma - nemcsak az egészséghez vezetnek, hanem mindenekelőtt a lelki önfejlesztéshez is.

Gyakorlatában a jóga háromféle légzésre támaszkodik egyszerre - clavicularis (felső), bordaközi (középső) és alhasi, aktiválva a test teljes légzőrendszerét.

A helyes hasi légzés a lélek és a test tökéletesedéséhez vezető út

A rekeszizom mély légzése nemcsak az egészség javítására és a belső harmónia elérésére, hanem a felesleges kilók leadására is lehetőséget kínál.

Az a hiedelem, hogy a rendszeres légzőgyakorlatok helyettesíthetik az edzőteremben végzett fárasztó gyakorlatokat. A modern bodyflex és oxysize légzéstechnikák egyre nagyobb népszerűségnek örvendenek. Az oxigén felgyorsítja az anyagcserét, aktiválja a felesleges kalóriák intenzív elégetését.

Helyes légzőrendszer

Az egészséges és természetes légzőrendszerről szólva nagyon fontos megjegyezni, hogy a légzést a felső légutakon – az orron keresztül – kell végezni.

A megfelelő orrlégzés védi a torkot és a tüdőt a lehűléstől és az apró porszemcséktől, felmelegíti és szűri a belélegzett levegőt. Rossz szokás a szájon keresztül történő légzés a légzőrendszer és a pajzsmirigy számos betegségének kiváltó oka. A felső légúti betegségek megelőzésének és kezelésének hatékony módja a megfelelő légzőgyakorlat.

Foglaljuk össze

Megnéztük a helyes légzés alapelveit, amelyeket egykor mindannyian ismertünk, de sikerült elfelejtenünk. Egyszerű gyakorlatok és technikák segítségével az egészséges légzés természetesen bekerül az életedbe, fiatalságot, energiát és szépséget adva.

Ez a módszer egy erőteljes, intuitív módon ellentétes megközelítés a helytelen légzéssel kapcsolatos számos egészségügyi probléma, például az asztma, a magas vérnyomás, a szorongás és az alvási apnoe kiküszöbölésére.

Két évvel ezelőtt interjút készítettem Patrick McKeonnal a Buteyko-módszer előnyeiről, amely egy hatékony megközelítés a helytelen légzéssel kapcsolatos számos egészségügyi probléma kiküszöbölésére. A két leggyakoribb probléma a gyors légzés (hiperventiláció) és a szájlégzés., mindkettőnek káros egészségügyi hatásai vannak, és különösen károsak lehetnek, ha edzés közben jelentkeznek.

A nyugodt légzés azt jelenti, hogy helyesen lélegezzünk

Bár úgy tűnhet, hogy biztosan tudja, hogyan kell lélegezni, mert meghalna, ha néhány percen belül abbahagyná, A legtöbben úgy lélegzünk, hogy az egészségünket veszélyezteti.

Valójában a légzés és a légzés teljes területe megvan hatalmas potenciál mivel a légzéssel kapcsolatos leggyakoribb ötletek, amelyek a jógát, a Pilates-et és a meditációs technikákat irányítják, általában a hosszú, mély légzésekre összpontosítanak, de valójában pontosan az ellenkezőjét kell tenned.

Krónikus hiperventilációs szindróma

Krónikus hiperventilációs szindróma alatt volt eredetileg bejegyezve Polgárháború az USA-ban, abban a pillanatban úgy hívták "ingerlékeny szív". A "hiperventilációs szindróma" kifejezést 1937-ben Dr. Kerr és munkatársai alkották meg.

A következő évben a kutatók egy másik csoportja azt találta, hogy a szindróma tüneteit önmagától is kiválthatja, ha 20-30 mély lélegzetet vesz a száján keresztül egy-két percig.

Ahogy Patrick megjegyezte, amint megszokja a gyors légzést, az állandóvá válik, és a felépüléshez általában valamilyen technikát kell alkalmaznia, hogy megtanulja újra helyesen lélegezni, mint pl. Orosz orvos által kifejlesztett módszer Konstantin Buteyko(a cikk végén le van írva).

1957-ben Dr. Buteyko alkotta meg a kifejezést "mélylégzés betegség", több mint egy évtizede kutatja a gyors légzés egészségügyi hatásait.

Kiképzése során az egyik feladat a betegek légzési térfogatának monitorozása volt. Ebben a pillanatban valami érdekeset vett észre. Minél betegebb volt a beteg, annál nehezebben lélegzett.

Később azt is felfedezte, hogy a vérnyomását pusztán a légzés normál ütemre való lelassításával csökkentheti, és így sikeresen "meggyógyította" saját magas vérnyomását.

A hiperventilációs szindróma jelei és következményei

A helytelen légzés jelei a következők:

    Légzés a szájon keresztül

    Légzés a mellkas felső részén, minden belégzéskor látható mozgásával

    Gyakori sóhajok

    Észrevehető vagy hallható légzés nyugalmi időszakokban

    Beszélgetés megkezdése előtt vegyen mély levegőt

    Egyenetlen légzés

    Rendszeres orrszaglás

    Ásít egy mély lélegzetet

    Krónikus nátha (orrdugulás és orrfolyás)

    Alvási apnoe

A krónikus gyors légzés következményei közé tartozik negatív hatások a szervezet szív- és érrendszeri, neurológiai, légző-, izom-, gasztrointesztinális rendszerére, valamint pszichológiai hatások, mint például:

    Cardiopalmus

  • Tachycardia

    Éles vagy nem jellemző mellkasi fájdalom

  • Hideg kezek és lábak

    Raynaud-kór

    Fejfájás

    Kapilláris érszűkület

    Szédülés

    Ájulás

    Paresztézia (zsibbadás, bizsergés)

    Légzési nehézség vagy szorító érzés a mellkasban

    Irritáló torok köhögés

    Izomgörcsök, fájdalom és izomfeszültség

    Szorongás, pánik és fóbiák

    Allergiák

    Nyelési nehézség; gombóc a torokban

    Savas reflux, gyomorégés

    Gáz, böfögés, puffadás és kellemetlen hasi érzés

    Gyengeség; kimerültség

    Csökkent koncentráció és memória

    Megszakított alvás, rémálmok

    Ideges izzadás

Mi a normális légzés, és mi okozza a zavart?

A normál légzési térfogat körülbelül 4-6 liter levegő percenként nyugalmi állapotban, ami percenként 10-12 légzésnek felel meg. De ahelyett, hogy a légzések számára összpontosítana, Patrick megtanítja lágyan és nyugodtan lélegezni, és még egy mondást is kitalált. „A nyugodt légzés azt jelenti, hogy helyesen lélegzünk.”

Eközben az asztmában szenvedők átlagosan 13-15 liter levegőt lélegeznek be percenként, míg az alvási apnoéban szenvedők átlagosan 10-15 liter levegőt percenként.

Röviden, az asztmások és az alvási apnoéban szenvedők túl sok levegőt lélegeznek be – háromszor többet, mint amennyire szükségük van –, és ez a zavart légzési minta a diagnózis része.

Tehát miért válik eleve rendellenessé a légzés? Patrick szerint a legtöbb torz légzési minta gyökerei vannak modern megjelenésélet. A légzést befolyásoló fő tényezők a következők:

    Feldolgozott élelmiszerek (savtermelő)

    Zabálás

    Túlzott beszédesség

  • Az a hit, hogy mélyeket kell lélegezni

    A fizikai aktivitás hiánya

    Genetikai hajlam vagy családi szokások

    Hő szobában

A légzés, mint a stressz enyhítésének módja

Ezen tényezők közül a stressznek óriási szerepe van, már csak azért is, mert manapság a legtöbb ember folyamatosan tapasztalja. Sajnos az általános ajánlás, hogy „vegyen egy mély lélegzetet”, hogy enyhítse a feszültséget, csak ront a helyzeten. Patrick szerint az egyik leginkább A stressz megszüntetésének hatékony módja a légzés lelassítása.

A stressz felgyorsítja a légzést és a légzés gyakoriságának növekedését okozza, ezért a stressz megelőzéséhez vagy enyhítéséhez az ellenkezőjét kell tennie: lélegezzen lassabban, lágyabban és szabályosabbá tegye a légzést. Ideális esetben a légzésnek olyan könnyűnek, lágynak és gyengédnek kell lennie, „hogy az orrlyukaiban lévő szőrszálak mozdulatlanok maradjanak”.

Nagyon fontos, hogy az orrán keresztül lélegezzen, és ne a szájon keresztül. A néhai Dr. Maurice Cottle szerint, aki 1954-ben megalapította az Amerikai Orrgyógyász Társaságot, az Ön orra legalább 30 funkciót lát el, amelyek mindegyike fontos kiegészítője a tüdő, a szív és más szervek funkcióinak.

Az orron keresztüli légzés előnyeinek egy része a nitrogén-monoxid jelenlétének köszönhetőés amikor nyugodtan és lassan lélegzel az orrodon keresztül, ebből a jótékony gázból kis mennyiséget visz a tüdejébe.

A nitrogén-monoxid nemcsak segít fenntartani a homeosztázist (egyensúlyt) a szervezetben, hanem megnyitja a légutakat (hörgőtágulás), az ereket (értágulat), és antibakteriális tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek segítenek semlegesíteni a kórokozókat és baktériumokat.

Az orron keresztül történő légzés is segít normalizálni a légzési mennyiséget. Ez azért fontos, mert ha folyamatosan túl sokat lélegzik be, a tüdőbe jutó több levegő zavarokat okozhat a vérgázokban, beleértve a szén-dioxid (CO2) elvesztését.

Hogyan szabályozza a test a légzést

Légzését elsősorban agyi receptorok szabályozzák, amelyek ellenőrzik a szén-dioxid-koncentrációt és a pH-szintet (és kisebb mértékben az oxigénszintet) a vérben.

Általában azt gondoljuk, hogy azért van szükségünk lélegezni, mert az oxigén fontos a szervezetben, de a légzésre való ösztönzés valójában az, hogy megszabaduljunk a felesleges szén-dioxidtól. A szén-dioxid azonban nem csak hulladékgáz. Számos fontos funkciót lát el a szervezetben.

A szervezetnek folyamatosan szüksége van bizonyos mennyiségű szén-dioxidra, és a gyors légzés egyik mellékhatása a túl sok szén-dioxid felszabadulása. Ahogy a szén-dioxid szintje csökken, a hidrogénion is csökken, ami a bikarbonát ionok feleslegét és a hidrogénionok hiányát eredményezi, aminek következtében a vér pH-ja lúgosra változik.

És így, ha egy bizonyos ideig többet lélegzik be, mint amennyire a szervezetének szüksége van, akár 24 óráig, szervezete növeli normál légzési mennyiségét. Ennek eredményeként a stressz kezd krónikus hatással lenni a szervezetre.

Sőt, ha folyamatosan túl sokat lélegzünk be, nagyon kevés kell ahhoz, hogy szervezete „stresszessé” váljon – még a kisebb érzelmi stressz is kiválthat tüneteket, legyen szó pánikrohamról vagy szívproblémáról, mivel a gyors légzés összehúzza az artériákat, ezáltal csökkenti a véráramlást az agyban és a szívben (és a test többi részében).

De ennek a problémának a katalizátora nem a stresszor, hanem az a tény, hogy folyamatosan túl sok levegőt lélegzel be. A pánikroham egyik hagyományos gyógymódja az, hogy négy-öt lélegzetet veszünk egy papírzacskón keresztül, hogy növeljük a szén-dioxid szintjét és javítsuk az agy vérellátását.

A probléma tartósabb megoldása a légzési szokások megváltoztatása.

A hiperventiláció csökkenti a bevitt oxigén mennyiségét

A hiperventiláció nemcsak a felszabaduló szén-dioxid mennyiségét csökkenti, de hatása alatt kevesebb oxigént is szállít szervezeted szöveteibe, szerveibe - t Vagyis a nehéz légzésről elterjedt hiedelem ellentétes hatását váltja ki.

Ez szerves része annak, hogy miért nem ajánlott a túlzott szájlégzés edzés közben. Dióhéjban a hiperventiláció a nyaki artériák súlyos beszűkülését okozhatja, és felére csökkentheti az agy számára elérhető oxigén mennyiségét.

Ez az oka annak, hogy enyhén szédülhet, ha túl erősen lélegzik, és ez lehet az egyik olyan mechanizmus, amely még a fitt maratoni futóknál is hirtelen halálhoz vezethet – általában szívleállás miatt. Ezért edzés közben ügyeljen arra, hogy az orrán keresztül lélegezzen.

Ha szájon keresztül kezd lélegezni, csökkentse az intenzitást, hogy visszatérjen az orron keresztüli légzéshez. Idővel képes lesz nagyobb intenzitással edzeni, és továbbra is az orrán keresztül lélegezni, ami azt jelenti, hogy edzettsége javul. Az állandó orron keresztüli légzés szintén alapvető lépés, amely segít a normál légzési térfogat helyreállításában.

Buteyko légzési módszer

1. Üljön egyenesen anélkül, hogy keresztbe tenné a lábát, és lélegezzen kényelmesen és folyamatosan.

2. Vegyél egy kis, csendes lélegzetet, majd lélegezz ki az orrodon keresztül. Kilégzés után szorítsa be az orrát, hogy megakadályozza a levegő bejutását.

3. Indítsa el a stopperórát, és tartsa vissza a lélegzetét, amíg meg nem érzi az első határozott késztetést a belégzésre.

4. Amikor érzi, folytassa a légzést, és figyeljen az időre. A légzési vágy megnyilvánulhat a légzőizmok akaratlan mozgásában, vagy a has rándulásában, vagy akár a torok összehúzódásában.

Ez nem egy lélegzetvisszatartási verseny – Ön méri, mennyi ideig tudja kényelmesen és természetesen visszatartani a lélegzetét.

5. Az orron keresztül történő belégzésnek nyugodtnak és ellenőrzöttnek kell lennie. Ha úgy érzi, hogy mély levegőt kell vennie, akkor túl sokáig tartotta vissza a lélegzetét.

A mért időt "kontroll szünetnek" vagy CP-nek nevezik, és ez a szervezet szén-dioxiddal szembeni toleranciáját tükrözi. A CP rövid időtartama korrelál az alacsony CO2-toleranciával és a krónikusan alacsony CO2-szinttel.

Íme a kontroll szünet (CP) értékelésének kritériumai:

    CP 40-60 másodpercig: normál egészséges légzésmintát és kiváló állóképességet jelez

    CP 20-40 másodpercig: enyhe légzési nehézséget, mérsékelt edzéstűrést és lehetséges jövőbeli egészségügyi problémákat jelez (a legtöbb ember ebbe a kategóriába tartozik)

    CP 10-20 másodpercig: jelentős légzési károsodást és a fizikai aktivitás rossz toleranciáját jelzi; Légzőgyakorlatok és életmódváltás javasolt (különös tekintettel a helytelen táplálkozásra, túlsúlyra, stresszre, túlzott alkoholfogyasztásra stb.),

    CP kevesebb, mint 10 másodperc: Súlyos légzési problémák, nagyon rossz edzéstűrés és krónikus egészségügyi problémák; Dr. Buteyko azt javasolja, hogy konzultáljon a Buteyko technikát gyakorló orvossal

Így minél rövidebb a CP idő, annál gyorsabban jelentkezik a légszomj edzés közben. Ha a CP ideje kevesebb, mint 20 másodperc, SOHA ne nyissa ki a száját edzés közben, mert a légzése túlságosan inkonzisztens lesz. Ez különösen fontos, ha asztmája van.

A jó hír az, hogy jobban fogod érezni magad, és az állóképességed is javulni fog minden alkalommal, amikor a CP-ideje öt másodperccel nő, amit a következő Buteyko légzőgyakorlatok elvégzésével érhet el.

Hogyan javíthatja a kontroll szünet (CP) idejét

    Ülj egyenesen.

    Vegyél egy kis levegőt az orrodon keresztül, majd ugyanígy lélegezz ki

    Csípje meg az orrát az ujjaival, és tartsa vissza a lélegzetét. Ne nyisd ki a szád.

    Finoman döntse meg a fejét vagy ringassa, amíg úgy nem érzi, hogy már nem tudja visszatartani a lélegzetét. (Csípje össze az orrát, amíg erős légzési vágyat nem érez.)

    Amikor be kell lélegeznie, nyissa ki az orrát, és finoman lélegezzen be rajta, majd csukott szájjal lélegezze ki.

    A lehető leggyorsabban állítsa vissza a légzését.

A helyes légzés egyszerű és ingyenes módja egészségének és fittségének javítására

A Buteyko módszer egy hatékony és olcsó eszköz, amely segíthet javítani egészségét, várható élettartamát, életminőségét és sportteljesítményét. Erősen ajánlom, hogy illessze be a napi rutinjába, és ha készen áll, az edzéseibe.

Csak ne feledje, hogy lassan haladjon a gyakorlatokban, és fokozatosan csökkentse a szájon keresztüli légzéssel töltött időt.

© Joseph Mekrola

Ha kérdése van, kérdezzen

P.S. És ne feledje, pusztán a fogyasztás megváltoztatásával együtt megváltoztatjuk a világot! © econet