오늘날 스포츠는 모든 연령대의 사람들에게 인기 있는 트렌드가 되었습니다. 건강한 생활 방식을 선도하는 거의 모든 사람은 스포츠에서 자신이 좋아하는 것을 찾습니다. 조깅은 인기 있는 신체 활동 유형 중 하나입니다. 우리 각자는 학교에서 체육 시간에 또는 주요 운동 전 준비 운동으로 그것을 연습해 본 적이 있습니다. 조깅이란 무엇이며, 이 스포츠의 장점은 무엇이며, 그것이 어떻게 유용한지 이 기사에서 공개하겠습니다.
어떻게 달리나요?
이 스포츠에서는 속도뿐만 아니라 보폭 자체의 크기도 유지하는 것이 중요합니다. 조깅은 시속 8km 이하의 속도로 천천히 편안하게 달리는 것입니다. 즉, 발로 땅을 '찰싹 때리는' 것이 특징인 '빠른 걷기'이다. 즉, 이렇게 달릴 때 연습생의 발걸음은 작아지고 넓어지지는 않는다. 이 기술의 원리는 신체의 모든 부분, 모든 근육을 운동시키는 것입니다.
이 스포츠가 가져오는 이점은 엄청납니다. 사실, 이 기술을 철저하게 수행하면서 올바르게 조깅해야 합니다. 유능하게. 조깅(천천히 달리기)에는 추간판 부상이나 변형을 방지하는 몇 가지 간단한 기본 사항이 있습니다.
올바르게 조깅하는 방법? 주요 측면을 고려해 보겠습니다.
- 속도. 훈련생은 달리기 속도를 올바르게 유지해야 합니다. 8~9km/h 이상의 속도를 초과해서는 안 됩니다. 조깅은 속도가 약간 증가하는 걷기 경주와 동일합니다. 비만한 사람은 경주로 훈련을 시작해야 하지만 점차적으로 부하를 늘리고 느린 달리기로 나아갑니다.
- 단계 크기. 천천히 달리면 쓸어버리는 발걸음이 선험적으로 불가능하다. 발 전체(발가락부터 발뒤꿈치까지)가 땅에 닿도록 작은 걸음으로 달려야 합니다. 그러면 걸음이 최적이 될 것입니다.
- 골반 위치. 달릴 때 몸 전체를 올바르게 잡아야합니다. 골반을 뒤로 젖히거나(오리처럼 달리는 등) 몸을 기울여서는 안 됩니다. 몸의 위치는 직선이어야 합니다.
- 다리 지원. 관절과 인대가 사람 자신의 체중을 초과하는 가장 큰 하중을 받기 때문에 신발은 가능한 한 편안해야 합니다. 발이 땅에 올바르고 단단하게 자리잡고 있는지 확인하세요. 조깅할 때 발의 바깥쪽이나 안쪽으로 달리는 것은 유익하지 않습니다.
- 달릴 때는 호흡을 제대로 해야 한다. 호흡은 부드럽고 차분해야 합니다. 숨이 가빠지면 속도를 늦추거나 조깅과 경주 걷기를 번갈아 가십시오.
그러한 신체 활동의 이점은 분명합니다. 조깅은 초보자(스포츠를 시작하는 데 가장 적합한 옵션)와 심장 강화 훈련이 필요한 프로 운동선수 모두에게 적합합니다.
느린 조깅의 이점
조깅은 다음에 유익한 영향을 미칩니다. 인간의 몸. 조깅을 해본 적이 없는 사람이라면 이런 훈련이 효과가 없다고 생각할 수도 있지만 이는 착각이다. 이 기술의 주요 장점은 다음과 같습니다.
- 몸 전체에 걸쳐 지구력을 구축합니다. 달리기를 하면 몸의 근육이 강화되고 탄탄해집니다. 그들은 더욱 탄력 있고 스포티한 모양을 얻습니다.
- 심혈관 시스템이 강화됩니다. 조깅은 심혈관 운동을 위한 훌륭한 선택입니다. 그러한 운동을 일주일 정도 하면 효과가 분명해집니다.
- 규칙적이고 체계적으로 달리면 숨가쁨, 과체중 문제(이렇게 하면 피트니스를 할 때보다 더 빨리 칼로리를 태울 수 있음) 문제를 해결하고 스트레스를 해소하며 웰빙을 향상시킬 수 있습니다.
- 조깅 덕분에 골다공증, 당뇨병, 관상동맥심장병, 하지정맥류의 발병을 예방할 수 있습니다.
- 조깅은 몸의 독소와 노폐물을 정화하는 데 도움이 되므로 체중 감량에 탁월한 도움이 됩니다.
- 혈액순환이 좋아집니다. 조깅을 하면 혈관이 확장되고 혈액이 몸 전체에 활발하게 흐르기 시작합니다. 이는 신체의 혈관을 정화하고 막힌 부분을 제거하며 뇌와 척추 부위의 혈액 공급을 개선하는 데 도움이 됩니다.
사람이 건강하다면 조깅의 이점은 분명해집니다. 당뇨병, 시력 저하, 고혈압 또는 허리 부상을 앓고 있는 사람들은 훈련을 시작하기 전에 의사의 진찰을 받고 ECG, 콜레스테롤 및 설탕에 대한 혈액 검사, 혈압 측정을 받아야 합니다. 검사 후 의사는 환자에게 조깅을 허용하거나 다른 유형의 신체 활동을 권장할 수 있습니다. 건강에 문제가 있는 경우 스포츠를 선택할 때 실수를 하지 않는 것이 좋습니다. 이는 불쾌한 결과를 초래할 수 있습니다.
체중 감량을 위한 조깅
대부분의 사람들은 아름다운 몸매를 만들기 위해 운동을 합니다. 다른 어떤 것과도 비교할 수 없는 느린 조깅 기술을 사용하면 빠르고 효과적으로 칼로리를 소모하고 근육의 긴장도를 높일 수 있습니다. 적절하게 개발된 프로그램을 사용하면 짧은 시간 내에 신체를 올바른 모양으로 만들 수 있습니다.
체중이 70kg인 사람이 시속 9km의 속도로 조깅하면 칼로리가 효과적으로 손실됩니다(운동 1분당 약 12.5). 사람의 체중이 더 많으면 이 수치도 증가합니다. 달리면 칼로리가 녹기 때문에 이러한 신체 활동은 정적 근력 운동보다 바람직합니다.
칼로리가 돌아오지 않고 오히려 사라지도록 하려면 정기적으로 훈련하고 점차적으로 훈련 속도를 높여야 합니다. 처음에는 3km 거리에서 달리기를 시작하는 것이 좋습니다. 이 "마라톤"을 마스터한 후에는 주행 거리를 1~2km 늘리세요.
신체가 키에 맞는 최적의 체중에 도달할 때까지 칼로리가 소모됩니다. 이후에는 결과를 유지하고 정기적으로 실행해야 합니다. 체중 감량에 대한 조깅의 이점은 놀랍습니다. 초과 체중을 감량하는 이 방법은 가장 효과적인 방법 중 하나로 간주됩니다.
운동은 언제 하는 것이 좋은가요? 아침인가요, 저녁인가요?
하루의 좋은 시작은 조용하고 꾸준한 달리기입니다. 아침 조깅은 해를 끼치지 않고 유익만 가져다줍니다. 칼로리를 소모하고 아름다운 몸매를 만들고 싶은 분들은 하루에 2번 운동하시면 됩니다. 잠에서 깨어난 지 한 시간 후에 훈련을 시작하면 정확할 것입니다. 몸은 깨어날 시간이 필요합니다.
의사들은 또한 아침에 달리는 것을 권장합니다. 일정을 적절하게 분배하려면 아침 저녁으로 30분씩 달리면 됩니다. 아니면 하루에 1시간씩. 조깅은 신체의 건강을 향상시키는 전체 시스템입니다. 따라서 아침이나 저녁에 달리는 것은 중요하지 않습니다. 유일한 측면은 저녁에 잠자리에 들기 최소 3시간 전에 운동해야 한다는 것입니다. 달리기를 하면 몸이 기민해지고 활력이 생기기 때문입니다.
하루 종일 '축적'된 칼로리는 조깅 운동을 하는 저녁 시간에 '소진'될 수 있습니다. 모든 스포츠에는 저마다의 장점이 있지만 체중 감량에 이보다 더 좋은 방법은 없습니다.
달리기의 이점은 매우 중요합니다. 첫째, 사람이 실제로 더 활력 있고 건강하다고 느끼기 때문입니다. 둘째, 달리기는 지방을 가장 빨리 연소시키기 때문에 칼로리를 소모하는 좋은 방법입니다. 셋째, 달리기는 많은 질병을 예방하는 데 유용합니다. 스포츠의 올바른 방향은 신체를 탄력 있고 탄력있게 만들고 젊음을 연장하는 데 도움이 될 것입니다.
그리고 마지막으로, 정말 재미있습니다!
하루의 훌륭한 시작은 모든 신체 시스템을 시작하는 것을 목표로 하는 단기 실행이 될 것입니다. 조깅은 하루 종일 사람에게 활력을 줄 수 있습니다. 그러한 조깅에는 여러 가지 이유가 있습니다. 건강과 젊음을 유지 및 연장하고, 신체에 해를 끼치 지 않고 과도한 체중을 없애고, 웰빙을 개선하고 정서적 스트레스를 완화하려는 욕구입니다.
조깅이란 무엇입니까?
조깅(jogging)은 적당한 강도로 인해 젊은층과 노년층 모두에게 적합하다. 속도 평균 시속 7~9km. 달리기 시간과 속도는 사람이 직접 선택하여 최적의 조건을 선택할 수 있습니다. 이러한 유형의 유산소 신체 활동은 초보 운동 선수, 주부 또는 노인뿐만 아니라 프로 운동 선수, 특수 부대 직원 또는 과체중 사람 모두에게 유용합니다.
기간, 속도 및 조건은 주자의 희망에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 플레이어의 헤드폰을 귀에 꽂고 주거 지역의 포장된 길을 여유롭게 걸으면 매일 에너지를 공급받아 신체의 모든 시스템을 강화할 수 있습니다.
군대에서 조깅하는 것은 어두워지기 전에 일어나서 회사가 해발 2.5km 고도의 산길 뒤에 숨어 쏟아지는 비와 강풍 속에서 움직이기 시작하는 또 다른 문제입니다. 눈에 띄게 공기가 희박하고 풀 기어를 사용하여 지속적으로 상승합니다. 첫 번째와 두 번째 예는 모두 동일한 조깅입니다.
숨가쁨, 옆구리 통증, 전반적인 피로감이 있는 경우 속도를 줄이거나 걷기 시작하면 됩니다. 힘을 되찾은 후에는 속도를 다시 높일 수 있습니다.
또한 그러한 부하 하에서도 경사각을 변경할 수 있습니다., 오르막길을 달리거나 울퉁불퉁한 표면을 달리면, 느린 속도에서도 소모하는 칼로리 수가 증가하고 체중이 더 빨리 감소합니다.
조깅의 이점과 해로움
다른 달리기와 마찬가지로 심혈관 및 호흡기 시스템과 같은 신체 시스템을 강화하고 개발하는 것을 목표로 합니다. 이 유산소 운동은 신체의 모든 근육을 사용합니다. 달리기는 남성과 여성 모두에서 테스토스테론 생산을 자극하여 성욕, 기분 및 전반적인 감정 상태에 긍정적인 영향을 미칩니다. 조깅은 신체의 대사 과정을 개선하고 과체중에 대처하는 탁월한 방법으로 간주됩니다.
120회 미만의 심박수는 달리기에서 많은 이점을 제공하지 않으며, 지방 연소를 위해 원하는 모드에서 대사 반응이 시작되지 않으며 칼로리 소비가 더 낮습니다.
심장을 강화하고 체중을 감량하려면 심박수를 분당 120~160회 범위로 유지해야 합니다.이 심박수는 과부하를 방지합니다. 심혈관계, 가장 중요한 것은 최대 값을 초과하지 않는 것입니다.
체중 감량의 이점
초과 체중 감량을 목표로 다이어트를 하면 킬로그램이 눈앞에서 증발합니다. 주자는 시속 8~9km의 속도로 1분 안에 최대 13칼로리를 잃을 수 있습니다.체중 감량을 위해 아침과 저녁에 두 번의 달리기를 할 수 있습니다. 중요한조깅할 때 사람이 두 배나 소비하는 수분 보충을 잊지 마십시오.
금기사항
- 조깅은 근골격계에 스트레스를 주며 심혈관계에 적당한 효과를 줍니다. 또한 정맥류에는 다리에 가해지는 하중이 금기입니다.
- 당뇨병이나 고혈압이 있는 사람은 달리기 전에 의사와 상담해야 합니다.
심장, 혈관, 관절에 문제가 없다면 조깅은 신체를 지탱하는 훌륭한 선택이 될 것입니다.
어떤 근육이 작동하나요?
달리기는 사람의 모든 근육을 사용하지만, 하체의 근육, 즉 골반과 다리가 가장 활발하게 활동합니다.
누가 언제 조깅을 해야 합니까?
운동선수들은 호흡과 심박수를 회복하기 위해 힘든 운동 직후나 운동 후에 이러한 유형의 달리기를 사용합니다. 조깅은 외상 후 재활 기간 동안 사용됩니다. 스트레칭 및 건강 훈련과 결합된 이러한 부하는 재생 과정을 가속화할 것입니다.
이러한 유형의 유산소 운동은 심혈 관계에 문제가 있는 사람을 포함해 모든 사람의 목표를 달성할 수 있는 훌륭한 방법이 될 수 있습니다. 이러한 운동은 적당한 심박수를 유지하기 때문입니다.
조깅 기술
조깅은 우선 건강 증진을 목표로 하는 운동으로 무리한 부담을 주지 않는 운동이다. 따라서 이러한 유형의 신체 훈련에는 평균 속도와 짧은 보폭이 필요합니다. 조깅을 할 때는 발을 짧은 걸음으로 움직여야 합니다.
좋은 방법은 발가락을 표면에서 위쪽으로 밀어내는 것인데, 이 기술은 더 많은 칼로리를 소모합니다. 그러나 이 기술을 사용하면 부하가 종아리 근육에 집중됩니다. 그리고 천천히 달릴 때에는 발 전체를 땅에 내린 채 짧은 보폭을 취한다.
- 척추의 위치를 조절하는 것이 필수적이며 어떤 상황에서도 골반이 뒤로 당겨지거나 앞으로 기울어져서는 안 됩니다.
- 호흡에 주의하고, 조깅할 때는 조용하고 편안해야 하며, 주자가 호흡기에 스트레스를 받으면 숨가쁨이 나타나고 속도를 줄이거나 산책을 해야 합니다.
- 달리는 동안 목이 마르면 무시할 수 없습니다. 달리는 동안 필요에 따라 조금씩 마시십시오.
결론
조깅은 규칙적인 신체 활동을 소개하는 좋은 방법입니다. 조깅부터 시작하여 점차적으로 부하를 늘리면 짧은 시간 내에 새로운 수준의 훈련에 도달하고 새로운 스포츠 지평을 위해 노력하기 시작합니다. 달리기는 근무일의 좋은 시작이 될 것입니다. 또한 이러한 유산소 운동은 기본적인 운동 훈련을 받고 점차 신체적 특성을 향상시키려는 사람에게 적합합니다. 달리기는 근력 훈련을 보완할 수 있습니다. 일주일에 한 번만 조깅을 하면 건강을 유지하고 피하 지방이 과도하게 축적되는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.
비디오 형식의 올바른 조깅 기술
조깅은 가장 접근하기 쉬운 달리기 형태입니다. 이는 정기적인 달리기 동작을 거의 완전히 반복하며 해를 끼치는 것보다 훨씬 더 많은 이점을 제공합니다. 초보자, 아마추어, 과체중인 사람, 노인, 심지어는 프로 운동선수까지 실시합니다. 무엇이 많은 사람들을 조깅(조깅)으로 끌어들이나요?
거의 모든 사람이 짧은 조깅을 할 수 있습니다.
평균 조깅 속도는 8-9km/h를 초과하지 않습니다.
어린아이부터 노인까지 모든 수준의 신체 및 특수 훈련을 받은 사람은 조깅을 통해 안전하게 달리기를 시작할 수 있습니다. 많은 사람들이 이를 정기적인 달리기의 대안이라고 부릅니다. 그들과 논쟁을 벌일 수는 없지만 일반 달리기와의 유사성에도 불구하고 그들 사이에는 여러 가지 독특한 특징이 있습니다.
조깅 번역: 영어로셔플링 실행을 의미합니다. 조깅하는 사람을 보면 왜 그러한 달리기를 셔플링이라고 부르는지 즉시 이해할 수 있습니다. 비행 단계가 가장 중요한 역할을 하는 기존의 달리기 기술과 달리 보폭이 증가하여 속도가 증가하므로 조깅에는 비행 단계가 거의 없습니다. 그것이 없기 때문에 주자가 땅에 발을 "뒤섞는" 것 같습니다.
더 정확하게 말하면 조깅의 비행 단계는 시작과 거의 동시에 끝납니다. 조깅은 저강도 달리기이기 때문에 보폭이 매우 짧아지고 비행 단계도 빨라집니다. 또한 발을 미는 힘이 전혀 없거나 힘이 매우 약하기 때문에 단축됩니다. 따라서 한쪽 다리가 표면을 떠나자마자 두 번째 다리가 즉시 그 위에 서게 됩니다.
이상적인 조깅 기술에서는 발 전체가 앞으로 나아가야 합니다. 발뒤꿈치로 밀면 다리 부상을 입을 수 있습니다. 발가락으로 착용하면 발에 가해지는 하중이 증가하여 실제로 존재해서는 안됩니다. 밀어내는 순간 무릎은 완전히 펴져야 합니다. 팔은 다리와 동시에 움직여야 하며 팔꿈치는 직각(90°)으로 구부러져야 합니다.
신체의 올바른 위치에 특별한주의를 기울여야합니다.
등은 곧게 펴고 가슴은 곧게 펴야 합니다. 이렇게 하면 숨을 완전히 들이쉬고 내쉴 수 있습니다. 요추 부분에는 몸 전체가 약간 기울어져 있어야 합니다. 몸을 구부리지 않고 달리는 것은 에너지 소모가 더 많으며, 앞으로 강하게 구부리면 허리에 너무 많은 부담을 주게 됩니다. 반대로 뒤로 기대는 사람들은 덜 일반적입니다. 이는 달리기 속도와 인대 및 관절의 건강에 큰 영향을 미칩니다. 가장 좋은 방법당신의 조깅 기술을 보세요 - 비디오. 기술에 대한 비디오 녹화를 분석하여 달리기를 연습하는 것은 실수를 해결하는 매우 효과적인 방법입니다.
이 영상은 올바른 조깅 기술의 기본을 명확하게 설명합니다.
아마도 조깅 기술의 가장 중요한 측면은 맥박수 또는 심박수일 것입니다. 많은 주자들, 특히 여가 활동을 하는 주자들은 달리는 동안 심박수에 충분한 주의를 기울이지 않습니다. 조깅은 유산소 운동이다. 유산소 대사의 역치는 사람마다 다르지만 체력 수준에 관계없이 조깅 중 맥박은 최대 분당 140~150회를 초과해서는 안 됩니다.
프로 운동선수들은 분당 100회 정도의 맥박으로 '비겁'할 수 있지만, 훈련받지 않은 사람들에게는 분당 140회 정도의 심박수(심박수)가 표준이 될 것이다. 훈련을 하면 심박수가 감소한다는 점에 유의해야 합니다. 이런 일이 발생하지 않으면 심장 전문의에게 연락하고 훈련량을 줄여야 할 좋은 이유가 될 수 있습니다.
조깅의 이점은 무엇입니까?
과학자들은 조깅이 건강에 좋고 가장 좋은 운동 중 하나라는 것을 입증했습니다. 유용한 종스포츠 심근을 포함한 거의 모든 근육 그룹에 긍정적인 영향을 미칩니다. 조깅할 때 가장 적게 사용되는 유일한 근육은 팔 근육입니다. 체계적인 조깅을 하면 감소하기 시작할 수도 있지만 전반적인 지구력은 실제로 감소하지 않습니다.
다리 근육이 먼저 작동합니다. 조깅은 일반 달리기와 동일한 근육을 사용하지만 그 정도는 적다는 점에 유의해야 합니다. 조깅이 일반 달리기의 대안으로 불리는 또 다른 이유다. 가장 중요한 것은 위에서 설명한 올바른 달리기 기술을 잊지 않아서 근육이 올바르게 로드되고 부상을 예방하는 것입니다.
신체에서는 복부와 등 근육이 가장 많이 관여합니다. 그들은 몸의 수평을 유지하고 약간 기울어집니다. 특정 부위의 이러한 하중은 복근과 등의 간단한 운동보다 낫습니다. 사실 조깅은 길고 동시에 가벼운 부하입니다. 그 때문에 근육은 항상 탄탄해지고 강화됩니다.
지방이 가장 잘 연소되는 것은 그러한 부하를 받고 있습니다. 체중 감량을 원하는 사람들에게는 조깅을 권장합니다. 과체중인 사람은 1시간 동안 일하면 최대 900킬로칼로리를 태울 수 있습니다. 체중 감량을 위해서는 최소 30분 이상 달리는 것이 좋습니다. 30분도 멈추지 않고 달릴 수 없다면 노르딕워킹부터 시작하는 것이 좋다.
조깅은 심혈관계에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 유산소 구역에서의 장기간 활동 덕분에 혈관벽과 심장이 강화됩니다. 이러한 실행 중에 혈액 순환이 훨씬 더 좋아져 모든 장기와 조직의 산소 포화도가 향상됩니다. 조깅은 신경계에도 도움이 됩니다. 이는 주로 뇌의 산소 포화도 때문입니다. 그리고 달릴 때 호르몬 엔돌핀이 생성되기 시작합니다. 덕분에 주자는 종종 행복감을 느낄 수 있습니다. 많은 사람들은 달리기가 최고의 항우울제라고 생각합니다.
조깅에도 해로움이 있습니다
모든 동전에는 양면이 있으며 조깅도 예외는 아닙니다. 조깅의 이점은 물론 우리 몸에 매우 귀중하지만 잘못된 접근 방식으로 인해 상당한 해를 끼칠 수 있습니다. 조깅 자체는 사실상 무해합니다. 심각한 심장 질환이 있는 사람에게는 금기입니다. 더욱이 많은 경우 심장 전문의는 조깅을 처방 할 수도 있지만 어떤 형태로든 달리기에 엄격한 금기가 부과된다면 의심의 여지없이 따라야합니다. 그렇지 않으면 심장에 심각한 해를 끼칠 수 있습니다.
잘못된 조깅 기술을 사용하면 관절, 인대, 근육에 심각한 손상을 줄 수 있습니다. 우선, 이것은 다리에 관한 것입니다. 특히 다리와 무릎에 가해지는 충격을 줄이려면 발뒤꿈치로 달리는 것을 피하세요. 발이 서로 평행하지 않으면 골막과 무릎이 손상됩니다.
심박수가 높은 구간에서의 체계적인 달리기는 더 이상 조깅이라고 부를 수 없습니다. 그러한 달리기는 심장과 몸 전체에 해를 끼칠뿐입니다. 매우 피곤하거나 과도한 훈련을 받은 경우에는 훈련하지 마십시오. 프로 운동선수라도 직장에서 힘든 하루를 보낸 후 밤늦게 조깅을 하러 가지 않을 것입니다. 이런 경우에는 하루 쉬어가며 잠을 자는 것이 좋습니다. 모든 운동은 20시 30분 이전에 완료되어야 하며 6시 30분 이전에 시작해서는 안 됩니다. 이 기간 동안 몸은 휴식을 취해야 합니다.
결론
조깅은 거의 모든 사람에게 적합한 보편적인 스포츠입니다. 여러 가지 간단한 규칙을 따르고 기술을 모니터링하는 경우에만 도움이 될 것입니다. 건강, 과체중, 면역력에 문제가 있는 사람들이 실시해야 합니다. 달리기를 시작하기에 너무 늦은 때는 없습니다. 노인들도 조깅에 적극적으로 참여합니다. 왜냐하면 모두가 움직임이 생명이라는 것을 알고 있기 때문입니다.
조깅 또는 조깅(영어 조깅 - "셔플링" 달리기에서 유래)은 빠른 걷기 속도보다 약간 빠른 속도(약 7-9km/h)의 느린 달리기입니다. 조깅이라는 단어 자체는 지난 세기 60년대 Arthur Lydiard의 대중화 활동 덕분에 사용되기 시작했습니다. 미국에서 진정한 러닝 붐이 시작된 것은 바로 이 기간이었습니다.
조깅의 특징
조깅과 일반 달리기의 특징적인 차이점은 더 짧고 거의 눈에 띄지 않는 다리 비행 단계, 편안한 발과 낮은 속도로 "때리기"입니다.
조깅은 건강한 라이프스타일을 좋아하는 팬들 사이에서만 인기가 있는 것이 아닙니다. 프로 운동선수들은 워밍업과 쿨다운을 할 때, 그리고 힘든 훈련 후 회복이나 부상 후 재활을 위해 조깅이나 가벼운 달리기를 널리 활용합니다.
일반 달리기에 비해 조깅의 장점은 무릎과 발목 관절에 가해지는 부하가 크게 감소하고 부상 위험이 줄어든다는 것입니다. 또한 장시간 조깅을 하면 달리는 사람의 몸에서 "행복 호르몬"이 상당한 양으로 합성되어 감정이 고양되고 심지어 약간의 행복감을 느끼게 됩니다.
조깅 기술
조깅은 다리 근육에 상당한 부담을 주며 신체의 다른 근육도 사용합니다. 동시에 조깅 기술은 근골격계, 인대 및 관절에 가해지는 부하를 크게 줄일 수 있습니다.
- 푸시 오프는 발 전체에서 발생하며 다리는 무릎에서 거의 완전히 펴집니다.
- 보폭은 넓지 않으며 속도를 높이는 데 필요한 경우 약간 길어집니다.
- 몸은 약간 앞으로 기울어지고 어깨는 곧게 펴집니다.
- 팔은 팔꿈치에서 구부러져 자유롭게 움직입니다.
- 자유롭게 숨을 쉬고 코를 통해 숨을들이 쉬십시오. 조깅의 속도는 호흡이 가빠지지 않고 숨을 쉴 수 있어야 하며 대화를 계속할 수 있어야 합니다. 공기가 충분하지 않고 입으로 숨을 쉬고 싶다면 속도가 너무 빠르므로 속도를 줄여야 합니다.
또한, 체중 감량을 위해 조깅을 하는 사람이라도 맥박이 분당 120회를 넘지 않도록 조절해야 합니다.
올바른 조깅 기술에 대한 비디오:
조깅의 장점
정기적인 훈련을 통해서만 조깅을 통해 상당히 긍정적인 효과를 얻을 수 있습니다. 교육 횟수와 일정은 모든 사람에게 개별적으로 적용됩니다. 초보자의 경우 조깅 프로그램은 주당 3회 30~40분 운동을 지침으로 삼을 수 있습니다. 훈련 수준, 부상 유무 또는 만성 질환/금기 사항을 고려하여 조정해야 합니다. 예를 들어, 처음에는 빠른 걷기와 가벼운 달리기를 결합할 수 있습니다.
조깅의 주요 이점
뇌에 긍정적인 영향
과도한 지방이 연소됩니다.
조깅이 추가 칼로리를 소모하는 데 어떻게 도움이 되는지 아래에서 이야기하겠습니다.
다리 근육이 훈련됩니다.
조깅 중에는 다리 근육이 주로 사용됩니다. 또한 조깅을 하면 코어, 팔, 목의 근육을 사용하여 좋은 몸매를 유지할 수 있습니다.
그러나 단순한 걷기와 달리 조깅은 비행-착륙 단계가 있다는 것이 특징입니다. 동시에 척추와 무릎 관절에 추가적인 스트레스가 가해집니다. 충격력을 증가시키는 요인은 아스팔트와 초과 중량에서 발생합니다.
따라서 조깅은 척추의 여러 병리(돌출, 탈장)는 물론 고관절 및 무릎 관절(예: 관절염)의 발병을 유발할 수 있습니다.
다음과 같은 경우 이러한 병리의 심각한 위험이 있습니다.
- 나쁜 유전의 존재(부모의 근염, 관절염 또는 관절염)
- 평발, 발의 곡률 등;
- 척추 측만증;
- 척추 부상;
- 초과 중량;
- 다리 관절의 질병;
- 하지의 부상.
조깅 중에 발생하는 미세 충격은 골반 장기에 그다지 유익한 영향을 미치지 않습니다. 다음과 같은 환자에게는 달리기 훈련을 제한하는 것이 좋습니다.
- 골반 부위의 만성 통증;
- 방광염;
- 대장 질환.
- 여성의 부인과 병리학;
- 남성의 전립선염;
따라서 척추나 관절에 문제가 있는 사람은 훈련을 시작하기 전에 전문가와 상담하여 올바른 부하 수준을 선택해야 합니다. 조깅 후 무릎이 아프다면 잠시 훈련을 중단하고 조깅 대신 걷기나 노르딕워킹을 하는 것이 좋다.
임신 중에는 이전에 조깅을 했던 임산부라도 조깅을 부드러운 발 자세의 차분한 조깅으로 바꾸는 것이 좋습니다. 가벼운 조깅과 격렬한 걷기를 번갈아 가며 할 수 있습니다. 동시에 맥박과 웰빙을 모니터링하는 것이 필요합니다.
체중 감량을 위한 조깅
언뜻 보기에 신체 활동의 일종인 조깅은 과도한 칼로리를 제거할 만큼 충분한 운동을 제공하지 못하며 보다 강도 높은 달리기 유형(스프린트, 인터벌 달리기, 마라톤 달리기)에 비해 훨씬 열등합니다. 그런데 왜 90%의 경우 전문가들이 체중 감량을 위해 조깅을 권장할까요?
실제로 체중 감량이 필요한 사람들은 대부분 체력이 좋지 않은 경우가 많다. 또는 전혀 훈련받지 않았습니다. 그러한 사람들의 경우 신체에 부하가 많이 걸리는 강렬한 달리기 운동은 지방 연소 과정을 전혀 가속화하지 않고 부상으로 이어질 가능성이 높습니다. 동시에 조깅은 관절과 심혈관계에 가해지는 부하를 줄여 부상 없이 오랫동안 달릴 수 있게 해주며, 차후의 더 강렬한 부하에 대비하여 점차적으로 신체를 준비시킵니다.
또한, 낮은 강도로 30분간 장시간 실행되는 부하로 축적된 지방을 연소하는 과정을 시작할 수 있습니다. 결국 신체가 지방을 에너지원으로 사용하기 전에 혈액에 있거나 글리코겐 형태로 근육과 간에 저장되는 포도당을 사용하게 됩니다. 글리코겐이 사용된 후에야 신진대사의 재구성이 시작되고 지방은 에너지를 생산하는 데 사용됩니다.
피터 슈노어: “사망 위험을 줄이고 기대 수명을 연장하는 것이 목표라면 적당한 속도로 일주일에 여러 번 달리는 것이 좋은 전략입니다. 다른 것은 불필요할 뿐만 아니라 해로울 수도 있습니다.”
평균적으로 성인의 간과 근육에는 약 100-120g의 글리코겐이 포함되어 있습니다. 그 많은 칼로리를 소모하려면 얼마나 오랫동안 조깅해야 합니까? 평균 최소 40분.
따라서 신체가 글리코겐을 사용하고 단순히 땀을 통해 배출되는 수분의 손실로 인해 체중 감소와 일시적인 체중 감소가 일어나는 단기, 고강도 유산소 운동은 과도한 칼로리를 태우는 데 적합하지 않습니다. 결국 지방 매장량은 거의 그대로 유지되고 수분 균형이 회복되며 추가 파운드는 사라지지 않습니다. 먼저 유리 포도당과 저장된 글리코겐을 사용하고 지방 연소 과정을 시작해야 합니다.
물론 조깅은 올바른 식단과 병행해야만 체중 감량에 장기적으로 긍정적인 효과를 줄 것입니다. 불균형한 식단(패스트푸드, 지방이 많은 음식, "빈" 칼로리가 높은 음식), 다이어트 부족, 야간 식사 등 이 모든 것이 훈련의 효과를 무효화할 수 있습니다.
조깅하기 가장 좋은 시간과 장소는 언제입니까?
조깅의 인기는 이러한 쉬운 달리기에 최소한의 장비와 기술이 필요하다는 사실에 크게 기인합니다. 또한 런닝머신, 경기장, 경기장, 공원에서 운동할 수도 있고 거리나 블록 주변을 달릴 수도 있습니다. 조깅 훈련은 연령에 관계없이 남성과 여성 모두에게 유익합니다. 조깅은 아침이나 저녁에 할 수 있지만 이로 인해 긍정적인 효과가 줄어들지는 않습니다.
동시에, 조깅은 그 모든 이점에도 불구하고 모든 질병과 문제에 대한 "만병통치약"이 아니라는 점을 이해해야 합니다. 또한 특정 질병이 있는 경우 조깅을 제한하거나 대체 유산소 운동으로 대체하는 것이 좋습니다. 따라서 훈련을 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다. 조깅은 다른 스포츠와 마찬가지로 합리적인 접근 방식이 필요하며 정기적인 훈련을 통해서만 효과적입니다.
덴마크 과학자들의 연구에서는 조깅이 사람의 수명을 연장한다고 주장합니다. 하지만 몇 가지 조건이 충족되어야 합니다. 조깅은 규칙적으로 하고 움직임은 적당해야 합니다. 활동적인 달리기는 심장에 추가적인 스트레스를 주며 이는 아무 소용이 없습니다.
매주 규칙적으로 한 시간 동안 조깅을 해도 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다. 이 진술은 덴마크인에 의해 실제로 확인되었습니다. 이러한 유형의 달리기에 정기적으로 참여하는 2,000명을 대상으로 관찰이 수행되었습니다.
조깅: 이익 또는 해로움
일주일에 한 시간씩 달리는 것을 장기간 관찰한 결과는 다음과 같습니다.
- 남성의 기대 수명은 6년 이상 증가합니다.
- 여성의 삶 - 5년 이상.
그러나 자전거 타는 사람은 기대 수명을 늘리기 위해 신체적 능력의 한계까지 매우 적극적으로 페달을 밟아야합니다.
조깅, 그게 무슨 뜻인가요?
조깅(jogging) - 느리고 쉽게 달리기, 평균 속도 약 6-9km/h. 사람들은 이것을 셔플링 러닝이라고 부릅니다. 달리기를 한 번도 해본 적이 없는 사람들에게도 인기 있는 스포츠로 여겨진다.
이 스타일에는 특별한 훈련이 필요하지 않습니다. 전력 질주를 연습하려면 먼저 움직임 기술, 속도와 거리가 신체에 미치는 영향을 연구하고 예비 준비를 수행해야 합니다. 그런 다음 조깅에는 특별한 기술과 능력이 필요하지 않습니다.
달리기는 레크리에이션이며 아마추어 활동이며 스포츠와는 아무런 관련이 없습니다. 주요 임무는 혈관 및 심장 시스템을 강화하는 것입니다. 규칙도 없습니다. 각 사람은 자신에게 편안한 방식으로 달리고 있습니다. 그러나 여전히 권장 사항이 있으므로 고려해야 합니다.
남성과 여성을 위한 조깅의 이점
남성용 및 여성의 몸조깅도 똑같이 유익합니다. 외부 근육을 적극적으로 사용합니다. 그들의 작업은 내부 장기 및 신경계(중추, 자율신경)와 긴밀하게 상호작용합니다.
결과적으로 수업은 다음과 같은 결과를 낳습니다.
- 체중 감량;
- 신체의 지구력 증가;
- 심혈관 시스템의 기능 개선;
- 혈액 순환 활성화;
- 심장 근육을 강화하고 심장 용적을 증가시킵니다.
- 크고 작은 선박의 벽을 강화합니다.
- 근육량 증가;
- 신체 세포의 대사 과정 강화;
- 면역력 강화, 신체 강화;
- 세포와 조직의 산소 포화;
- 호르몬 변화(폐경) 중 상태 완화;
- 내분비 시스템 강화;
- 기대 수명 증가.
당뇨병을 예방하기 위한 조치입니다. 대사 과정의 활성화는 폐기물, 독소, 유해 물질을 제거하는 데 도움이 됩니다. 클렌징 과정이 개선됩니다.
신선한 공기와 움직임은 신경계를 강화하고 정서적 기분을 개선하며 수면과 성능을 향상시킵니다. 우울증에 빠르게 대처하는 데 도움이 됩니다.
규칙적인 운동은 혈압을 정상화하고 식물성 혈관성 긴장 이상증의 상태를 개선하는 데 도움이 됩니다.
따라서 셔플링 달리기는 말 그대로 몸 전체를 사용합니다. 근육 조직뿐만 아니라 기능 상태와 정신에도 긍정적인 역학이 관찰됩니다.
체중 감량의 이점
추가 파운드를 감량하려는 경우 셔플링 달리기는 좋은 도움으로 간주됩니다. 단, 영양을 조절하고 조깅 훈련은 수업 기간과 규칙성을 준수하여 실시합니다.
얼마나 달릴 것인가: 결과를 얻으려면 일주일에 3번, 45-50분 동안 달려야 합니다. 그러나 한 시간 반을 넘지 않습니다. 장기간의 운동은 피로와 마모를 초래합니다.
조깅은 셀룰라이트와 과체중을 퇴치하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 피부를 팽팽하게 하고 근육에 탄력과 질량을 부여하는 데 도움이 됩니다.
달리기는 얼마나 많은 칼로리를 소모합니까?
- 조깅은 최대 400-500kcal을 소비합니다. 한 시간 동안 달리는 동안.
- 제자리에서 달리면 시간당 최대 400~500kcal이 소모됩니다.
- 걸을 때 - 최대 200-250kcal.
- 오르막길을 달리는 경우 - 달리기 시간당 최대 600-700kcal.
평균 숫자가 제공됩니다. 칼로리 소모는 사람마다 다르게 발생합니다. 수업 기간, 운동 속도, 훈련의 정확성에 따라 다릅니다.
조깅과 금기 사항의 해로움
- 선천성 심장 결함,
- 척추 부상,
- 정맥류,
- 진행성 근시,
- 녹내장,
- 진성 당뇨병,
- 만성 신장 질환,
- 뇌졸중이나 심장 마비 후.
수업 중에는 달리기 기술을 따라야합니다. 조깅을 너무 자주하면 무릎 연골 조직의 탄력성이 상실됩니다. 무릎 관절과 발에 통증이 나타납니다. 부상이 나타날 수 있음 무릎 관절그리고 발목. 다음 규칙을 따르면 이러한 증상을 제거할 수 있습니다.
올바르게 달리기를 시작하는 방법
건강을 생각해보세요
어떤 것보다 먼저 신체 활동건강에 대해 기억하는 것이 중요합니다. 신체의 기존 만성 문제는 모든 노력을 0으로 줄일 수 있을 뿐만 아니라 문제를 추가할 수도 있습니다.
그러므로 만성질환이 있는 경우에는 반드시 의사와 상담해야 합니다. 해롭지 않나요?
자신이 건강하다는 것을 알고 있다면 운동 중에 혈압과 맥박이라는 두 가지 지표를 모니터링해야 합니다. 아침, 저녁 달리기 전후에 심박수를 측정하세요. 맥박은 달리는 동안에만 증가해야 합니다.
혈압은 하루에 한 번 이상 측정해야 합니다. 일반적으로 상부 압력과 하부 압력 사이에는 약 40 단위의 차이가 있어야 합니다.
달리기 전에는 근육을 풀어줘야 합니다
셔플링 달리기는 그 자체로 워밍업이라는 사실에도 불구하고. 그래도 근육을 따뜻하게 하는 운동을 몇 가지 수행해야 합니다. 예를 들어, 5가지 간단한 운동:
- 팔 회전(원형). 앞뒤로 4번. 이러한 접근법을 7-8회 수행하십시오.
- 왼손을 앞으로, 오른손을 뒤로 던지기(8회 반복) 그런 다음 손을 바꾸십시오.
- 제자리에서 달리면서 무릎을 최대한 높이 올립니다(15~20초).
- 정강이를 엉덩이까지 끌어올린 채 제자리 달리기(15~20초)
- 곧은 다리를 앞으로 쭉 뻗은 채 달리기(10~15초)
운동은 달리기 리듬에 더 빨리 적응하는 데 도움이 됩니다. 두 번째 운동은 신경 세포의 활동을 활성화합니다.
달리기 기술
조깅 기술은 쉽고 한곳에서 밟는 것과 다소 비슷합니다. 짧은 보폭은 최대 60-80cm, 저속은 최대 6-9km/h입니다. 속도가 변하면 그에 따라 스텝 길이도 늘어납니다.
어깨는 곧게 펴야 하며 몸은 수직 위치에 있어야 합니다. 발은 발 전체로 바닥에 놓이거나 발뒤꿈치에서 발가락까지 굴려야 합니다. 누구나 스스로 더 편리한 옵션을 찾습니다.
달릴 때 어깨 라인을 조심하세요. 직선이어야합니다. 어깨를 앞으로 내밀고 팔의 움직임을 따라가면 안 됩니다. 이는 척추(요추)에 스트레스를 가해 운동 후 통증을 유발할 수 있습니다.
팔꿈치는 몸에 대고, 팔은 팔꿈치에서 구부리고, 손은 주먹을 쥐고 있어야합니다. 어깨 거들 근육이 이완됩니다. 달릴 때 팔꿈치를 구부린 팔은 집중적으로 앞으로 움직입니다.
혼자 공부를 시작하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 몸의 소리만 듣고 필요한 움직임 속도를 선택하는 것이 더 편리해집니다. 운동 후 몸이 하루 종일 무기력하고 졸린다면 몸에 너무 많은 스트레스가 가해졌다는 신호입니다.
조깅은 일이 아니다. 그것은 기쁨, 힘과 에너지의 급증을 가져와야합니다. 힘이 급증하지 않으면 속도를 줄여야합니다.
맥박과 호흡을 모니터링하세요.
심박수와 호흡 수치는 스트레스에 대한 신체의 반응을 나타낼 수 있습니다. 이러한 지표가 급격히 변하면 훈련 속도가 약간 줄어들 수 있습니다. 맥박이 먼저 증가해야합니다.
부하가 보통이면 곧 약간 감소합니다. 이것은 신체의 정상적인 반응입니다. 맥박은 어느 정도여야 합니까? 건강을 위해 조깅할 때 심박수는 분당 120~140회 범위여야 합니다.
호흡률은 맥박에 따라 변합니다. 정상적인 호흡수는 4단계 동안 1회 들숨과 날숨으로 간주됩니다. 훈련받은 사람들의 경우 호흡률이 감소합니다. 한 번의 흡입과 호기가 6단계를 따릅니다.
편안한 신발을 선택하세요
적절하게 선택한 신발을 사용하면 달리기에서 최대의 효과를 얻을 수 있습니다. 발에 운동화를 신는 것이 가장 편리하며 밑창이 충격을 흡수해야 합니다.
스프링 효과를 생성하고 지면의 견인력을 촉진하며 착지 시 충격력으로 인한 손상으로부터 관절을 보호합니다.
운동화를 선택할 때는 신발의 무게에 주의하고 0.5kg을 초과해서는 안 됩니다. 밑창이 헬륨소재로 되어 있으면 훨씬 좋습니다.
가벼운 간식을 먹은 후에만 달릴 수 있습니다. 배가 부르거나 배고픈 상태에서 달리는 것은 허용되지 않습니다. 음식에는 필수 미네랄과 비타민이 풍부해야 합니다. 물을 가지고 다니고, 달리기 전, 조깅하는 동안, 그리고 달리기 후에 마십니다. 그냥 몇 모금.
공원 지역에서 달리는 것이 더 유리합니다. 그곳의 공기는 더 깨끗하고 피톤치드와 산소로 포화되어 있습니다. 조깅하기에는 광장, 교통량이 없는 조용한 거리, 경기장이 적합합니다.
가파른 경사와 내리막이 있는 경로는 피하십시오. 궤적이 수평면에 있을 때 더 편리합니다. 그러면 맥박, 호흡, 혈압을 조절하는 것이 더 쉬워질 것입니다.
최소 시간(10~15분)부터 시작하여 달리기로 전환하는 것이 좋습니다. 점차적으로 부하를 늘리십시오.
비디오는 올바른 조깅 기술을 보여줍니다.
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