많은 임산부들은 아이를 낳으면서 살이 많이 찔 것이라는 생각에 겁을 먹습니다.여분의 파운드는 때때로 임산부를 너무 두려워하여 극단적으로 가기 시작합니다. 엄격한 식단을 따르거나 매우 적극적으로 운동하십시오. 그러나 그러한 행동은 엄마의 건강과 아기의 안녕에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그래서 뭐 할까?
첫째, 운동을 하되 적당히 하세요. 임신 중 신체 활동은 금기 사항일 뿐만 아니라(특별한 경우 제외) 임산부의 웰빙과 기분을 위해서도 필요합니다. 또한 과체중을 방지하고 출산 중 정상적인 느낌을 주며 출산 후 더 빨리 회복하는 데 도움이 됩니다.
둘째, 태아에게 해를 끼치지 않는 운동을 선택해야 합니다. 따라서 신체 활동을 시작하기 전에 임신을 담당하는 산부인과 의사와 상담하는 것이 필요합니다. 오직 그는 당신이 운동할 수 있는지 여부와 최적의 부하 수준을 알려줄 것입니다.
모든 것이 괜찮고 금기 사항이 없으면 안전하게 훈련을 시작할 수 있습니다. 3개월에 따라 선택할 수 있는 최고의 운동을 탐색하는 데 도움을 주기 위해 우리는 Ideal Body School의 친구들에게 스포츠 등급이나 올림픽 메달이 없는 임산부를 위한 명확한 가이드를 작성하도록 요청했습니다.
나는 삼 분기
이때 아기의 모든 장기와 태반이 형성된다. 종종 이 기간 동안 임신이 아직 완전히 안정되지 않았으며 비정상적인 과도한 신체 활동으로 인해 임신 중단의 위협이 발생할 수 있습니다. 따라서 이 기간 동안 운동의 필요성은 엄격하게 개별적으로 결정되며 임신을 관리하는 의사와 함께 결정됩니다.
임신 중 신체 활동은하지의 순환 장애, 부종, 호흡 곤란, 우울증까지 예방하는 데 좋습니다. 연구에 따르면 신체적으로 활동적인 산모는 출산 중 독성증, 태아 성장 지연 및 합병증을 경험할 가능성이 적습니다. 임신 기간 동안 혈액 공급이 잘 되면 아기가 출산의 어려운 과정을 더 쉽게 견디고 새로운 환경에 빠르게 적응하는 데 도움이 됩니다.
일부 의사들은 임신 13~15주차가 운동을 시작하기에 가장 좋은 시기라고 생각하여 임신 13주 이전의 신체 활동을 반대합니다. 대부분의 경우 이러한 부하 제한은 임신 전에 운동을 하지 않은 여성에게 권장됩니다. 이전에 적극적으로 훈련한 사람들은 평소의 70~80% 정도 부하를 줄이는 것이 좋습니다.
임신 초기는 자신을 위해 완전히 새로운 것을 시작하기에 가장 좋은 시기는 아니라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 이전에 근력 운동, 유산소 운동, 요가 또는 필라테스를 해본 적이 없다면 이러한 수업을 일상 생활에 포함해서는 안 됩니다. 훈련 계획이 기간에.
기분이 좋고 임신을 주도하는 의사가 활동을 제한할 이유가 없다고 판단되면 걷기, 수영, 호흡을 위한 특별 운동을 수행하고 골반저 근육을 강화할 수 있습니다. 이는 첫 번째 삼 분기에 권장되는 운동 유형입니다.
걷는
신선한 공기를 마시며 차분한 속도로 걷고, 매끄러운 노면을 선택하세요. 걷기 전에는 몸을 조금 따뜻하게 하고, 편안한 운동화와 움직임을 제한하지 않는 헐렁한 옷을 입고, 물 한 병을 챙겨가세요. 기회가 있다면 피트니스 팔찌를 사용하여 심박수를 모니터링해 보세요. 심박수는 분당 120~130회를 초과해서는 안 됩니다. 최소 30분 동안 걸어보세요.
수영
미국 임신 협회(American Pregnancy Association)의 전문가들은 수영을 임신 중 가장 안전한 스포츠라고 부릅니다. 이러한 유형의 신체 활동에는 거의 모든 근육 그룹이 포함되며 척추와 관절에 가해지는 하중은 최소화됩니다.
첫 3개월 동안 수영이나 수중 에어로빅 수업 시간은 워밍업과 쿨다운을 포함하여 40~50분을 초과해서는 안 됩니다.
특별 운동
특별한 운동은 임신 중에 기분이 좋아지고 출산에 더 쉽게 대처할 수 있도록 도와줍니다.
골반기저근을 강화하는 운동
골반 장기를 올바른 위치에 지지하고 내부 장기의 탈출을 예방하는 것이 바로 이 근육입니다. 다른 근육과 마찬가지로 훈련이 필요합니다. 미국 산부인과 의사이자 MD인 Arnold Kegel이 개발한 운동 시스템은 아마도 오늘날 가장 인기 있는 운동 시스템일 것입니다. 이 기술에는 골반저 근육을 교대로 긴장시키고 이완시키는 것이 포함됩니다.
호흡 운동
적절한 호흡은 임신 기간 동안 중요하며 출산 중에도 매우 중요합니다. 호흡 작업을 빨리 시작할수록 이후 단계와 가장 중요한 순간에 더 쉽게 호흡할 수 있습니다.
적절한 호흡을 위한 운동 - 첫 삼 분기부터 시작하세요:
- 횡격막 호흡-코를 통한 깊은 흡입 및 호기이며, 그 동안 위만 움직여야합니다. 이렇게하려면 손바닥 하나를 가슴에, 다른 손바닥을 배에 올려야합니다. 숨을 들이쉴 때 가슴이 올라가거나 움직이지 않는지 확인하십시오.
- 가슴호흡- 이전 것과 유사하게 수행되지만 이제 가슴은 "호흡"해야 하고 위는 움직이지 않아야 합니다. 가슴으로 숨을 쉴 때 갈비뼈 사이의 공간을 늘려 가슴을 확장시키듯 갈비뼈를 옆면과 뒷면으로 열어보세요.
두 번째 삼 분기에는 이미 익힌 호흡 운동에 추가할 수 있습니다.두 개를 더 추가하세요:
수축 중 호흡 훈련 "강아지 스타일".더운 날 강아지의 빠른 호흡을 흉내내면서 입으로 숨을 쉬어야 합니다. 빠르고 피상적으로 유지하십시오. 그런 다음 심호흡과 호기로 전환하십시오.
푸시 호흡 훈련.가능한 한 천천히 깊게 숨을 들이쉬고 몇 초간 숨을 참았다가 부드럽게 내쉬어야 합니다. 그런 다음 깊은 숨을 한 번 내쉬고 짧은 숨을 두세 번 들이마시는 것을 번갈아 시도해 보세요. 나중에 수축 사이에 휴식을 취하여 가장 중요한 순간에 힘을 얻을 수 있도록 긴장을 풀고 긴장을 푸는 방법을 배우십시오.
II 삼분기
두 번째 삼 분기는 스포츠를하기에 가장 안전한 기간입니다. 임산부의 상태가 안정되고 중독증이 사라지며 태반이 기능하기 시작합니다. 그러나 동시에 자궁의 활발한 확대와 무게 중심의 이동으로 인해 척추에 가해지는 하중이 크게 증가합니다. 따라서 등 근육을 강화하고 다리를 풀어주는 운동에 특별한주의를 기울여야하며 긴장도 증가합니다.
운동을 하지 않기로 결정하더라도 다음과 같은 운동을 소홀히 하지 마십시오.무릎 팔꿈치 자세. 이 위치에서는 허리가 활발하게 언로드되고, 주변 기관에 대한 자궁의 압력이 감소하며, 태아로의 산소 흐름이 개선됩니다. 임신 기간 동안 매일 아침 저녁으로 3분 동안 무릎-팔꿈치 자세로 서십시오.
두 번째 삼 분기에는 가벼운 유산소 운동과 직립 자세 운동이 허용됩니다. 그러나 귀하의 건강과 의사의 권고를 무시하지 마십시오. 몸이 좋지 않으면 훈련을 중단하십시오.
아래에서는 엄마를 위한 이상적인 신체 학교의 의사와 트레이너가 제공하는 일련의 운동을 찾아보실 수 있습니다. 이 운동은 일주일에 2~4회 수행할 수 있습니다.
두 번째 삼 분기의 복합물:
1) 적절한 단계 - 30초
2) 팔을 옆으로 벌린 채 스텝 – 1분
3) 스텝 + 앞으로 발차기 – 1분
4) 스텝 + 무릎 옆으로 이동 - 1분
5) 다이나믹 스쿼트 – 1분
6) 압도 스쿼트 - 1분
7) 스쿼트 사이드 스텝 – 1분
8) 호흡과 함께 제자리 걸음 – 30초
휴식, 물
9) 벤트오버 로우(덤벨/병) – 15회
10) 4개의 지지점에서 - 고양이 - 10회
11) 4점 지지 - 발뒤꿈치를 위로 밀고 다리를 90도 구부리기(엉덩이) - 15회
12) 아이의 자세, 무릎을 넓게 벌림 - 30초
26주차부터 최대 심장 스트레스 기간이 시작됩니다. 혈관계, 따라서 권장되는 콤플렉스를 계속 수행하기로 결정한 경우 각 운동 수행 시간을 절반으로 줄이십시오.
III 삼분기
(Olga Marquez #3의 스트렝스 콤플렉스)
임신 3분기에는 태아가 활발하게 발달하고 성장하는데, 이는 그 자체로 임산부의 신체 활동을 제한하고 신체의 피로를 증가시킵니다. 이 기간 동안 서서 또는 등을 대고 누워 수행되는 운동을 줄이고, 제거하거나 크게 제한해야 합니다.
큰 배, 붓기, 숨가쁨, 허리 통증 및 기타 불편함이 움직임을 제한할 수 있다는 사실에도 불구하고 신체 활동을 완전히 포기해서는 안 됩니다. 결국 최소한의 양으로도 혈압을 정상화하고 허리 통증에 대처하며 심각한 합병증을 피하고 과체중을 피할 수 있는 사람은 바로 그녀입니다.
기분이 좋으면 앉거나 옆으로 누워 천천히 운동을 수행하십시오. 운동은 불편함이나 통증을 가져서는 안 됩니다. 이 기간 동안 다양한 유형의 호흡, 골반저 근육을 훈련하고 이완 운동을 수행하는 것이 특히 중요하며 이는 수축 사이의 휴식 기간 동안 노동 중에 유용합니다.
세 번째 삼 분기에는 릴랙신 호르몬 수치가 증가하고 결과적으로 인대와 힘줄이 활발하게 부드러워집니다. 이것이 출산 중 골반 뼈가 확장되도록 우리 몸이 준비하는 방법입니다. 이러한 이유로 부상 및 찢어짐의 위험을 피하기 위해 하체 스트레칭 운동을 과도하게 사용하는 것은 권장되지 않습니다. 심장에 가해지는 부하가 증가하기 때문에 심장 강화 운동은 권장되지 않으며 운동 중 맥박은 분당 110-120 비트를 초과해서는 안됩니다.
운동 중 하복부와 허리에 잔소리가 나거나, 현기증이 나거나, 반점이 있는 경우에는 즉시 의사의 진료를 받아야 합니다. 전치태반이 있고 조산의 위험이 있는 경우에는 절대 운동을 해서는 안 됩니다.
3분기 "강도"를 위한 콤플렉스 1-2 서클, 9-18분:
1) 지지대를 이용한 플리 스쿼트 – 1.5분
2) 양방향 지지를 받으며 곧은 다리로 회전 – 1분
3) 하프 스쿼트에서 역동적으로 손바닥을 앞으로 쥐어짜기 – 1분
4) 발뒤꿈치로 앉은 상태에서 견갑골 축소, 팔 90도 회전 – 1분 30초
5) 가위로 다리를 꼬고 앉아 손을 앞으로 뻗는다 – 1분
6) 무릎 팔굽혀펴기 – 1분
7) 옆으로 누워서 허벅지 안쪽 운동 - 각 1분
8) 옆으로 누운 삼두근 푸시업(베개 필요) - 각 1분
따라서 임신 중에는 의식적이고 현명하게 건강을 관리하고 신체에서 일어나는 변화를 적절하게 인식하고 더 이상 스노보드나 스키 점프를 할 수 없거나 단순히 머리로 서 있을 수 없더라도 걱정하지 않는 것이 좋습니다. 요가, 필라테스, 수중 에어로빅 등 임산부를 위한 특별 활동에 주의하세요. 가능한 한 자주 케겔 운동을 수행하고 스쿼트를 거부하지 마십시오. 벽에 대고 지지하고 핏볼을 적극적으로 사용하십시오. 등을 완벽하게 완화하고 몸 전체를 부드럽게 맞물리며 올바르게 호흡하는 법을 배우십시오. 이러한 호흡은 느낌에 도움이 될 것입니다 임신 중에도 좋고 건강을 지켜줍니다.출산 중 힘. 정기적으로 신선한 공기를 마시며 산책을 하고, 쾌적한 환경에서 운동을 하며, 건강과 기분도 잊지 마세요.그리고 마지막 조언은 운동을 하는 동안 숨을 참지 말라는 것입니다. 당신이나 아이 모두 산소 결핍이 전혀 필요하지 않습니다.
스포츠이것이 신체의 생명, 움직임 및 강화입니다. 그리고 임신 중에 스포츠는 아이의 건강에도 영향을 미칩니다.
귀하의 우수한 상태에 대해 알게 된 후 서두르지 말고 물리 치료를 시작하십시오. 잔뜩 먼저 의사와 상담하고 몇 가지 정보를 연구해야 합니다. 즉:
스포츠는 임산부에게 어떤 이점을 가져다 주나요?
여성이 의사로부터 금기 사항을받지 못한 경우 스포츠는 이익을 가져올 수 있습니다. 스포츠 활동은 혈액 순환, 여성의 심리적, 신체적 상태를 개선하고 신진 대사를 정상화하며 근육을 강화합니다. 중독증은 그렇게 명확하게 나타나지 않습니다. 스포츠는 정서적 안정감을 높여줍니다. 합병증이 없는 임신 중 적당한 양의 가벼운 신체 활동은 출산 기간을 완화하는 데 도움이 됩니다. 스포츠를 하는 것은 엄마와 아기 모두에게 긍정적인 영향을 미칩니다.
스포츠에 참여한 여성의 30%에서 분만 기간이 더 빨리 진행되는 것으로 입증되었습니다. 그러한 어머니의 자녀는 저산소증과 느린 심장 박동으로 고통받지 않습니다. 임신 초기부터 활동적인 생활 방식을 이끌어 내면 매우 좋고, 임신 전부터 더 좋습니다. 결국, 임산부의 신체적 형태가 좋을수록 과체중이 덜 증가합니다. 그리고 체중 조절을 위해 추천드립니다.
임산부에게는 어떤 신체 활동이 허용됩니까?
- 임신 초기 - 태아가 자궁벽에 달라붙습니다. 이 기간 동안 유산의 위험을 피하기 위해 모든 스트레스에 대해 극도로 조심해야 합니다. 우리는 신선한 공기 속에서의 산책과 호흡 운동으로 시작합니다. 스포츠를 하기로 결정했다면 임산부를 위한 특별 클럽에서 스포츠를 하는 것이 가장 좋습니다. 거기에서 신체의 모든 특성을 고려하여 개발된 프로그램이 제공됩니다. 부하를 직접 선택하는 것은 권장되지 않습니다.
- 임신 2분기는 운동을 시작하기에 이상적인 시기입니다. 임신 초기에 운동을 하신 분들은 부하가 조금 늘어날 수 있지만, 그렇다고 해서 역기를 들거나 장거리 경주를 할 수 있다는 의미는 아닙니다. 골반 부위 운동에주의하십시오.
- 임신 3기는 이미 운동을 하기 어려운 시기입니다. 엉덩이, 가슴, 팔에 주의를 기울이세요. 특히 허리에 무거운 짐을 싣지 마십시오. 심박수가 증가하면 신체 활동에서 호흡 운동으로 전환하십시오.
수영, 걷기, 에어로빅, 수중 에어로빅은 일반적으로 임산부에게 적합합니다. 임신 자체가 이미 몸에 큰 부담이 된다는 사실을 기억하는 것이 매우 중요합니다. 첫 삼 분기부터 여성의 혈압이 상승하고 맥박이 증가합니다. 따라서 운동을 선택할 때 이를 고려하고 심장 부하를 최소화해야 합니다. 맥박을 모니터하십시오. 표에 따르면 정상이어야 합니다.
여성이 임신 전에 신체 활동을 한 경우 활동을 계속하여 달리기, 점프, 모든 갑작스러운 움직임 등 부하를 제한할 수 있습니다. 두 번째 학기 이후에는 수업 시간이 60분을 초과할 수 없습니다.
점차적으로 스포츠에 참여하십시오.
임신 전 운동을 하지 않은 여성. 로드는 점차적으로 스포츠의 세계에 들어가기 시작해야 합니다. 간단한 운동부터 시작해보세요. 걷기를 권장합니다(굽이 없는 편안한 신발 착용). 호흡을 조심하세요. 호흡이 균일해야 합니다. 집에 요가 코스나 에어로빅 수업이 있는 수영장이 있는지 알아보세요. 이것이 최선의 선택입니다. 여자가 수영장에 가면 아주 좋아요. 수영은 임신 중에 가장 안전한 스포츠입니다. 물 속에서 여성은 호흡을 조절하는 법을 배우며 이는 출산 중에 곧 도움이 될 것입니다. 척추의 부담이 풀리고 피로감과 긴장감이 완화됩니다. 등, 복부, 가슴 근육이 강화됩니다. 물에서 수영하는 것은 다리의 혈액 순환을 개선하므로 하지정맥류 예방에 좋습니다. 식욕과 기분이 좋아집니다.
요가와 체조
많은 여성들이 요가를 선택합니다. 그들은 임산부의 몸에 유익한 영향을 미칩니다. 요가는 긴장을 풀고 배울 수 있는 기회입니다 적절한 호흡. 호흡을 조절하면 진통과 출산 중 통증이 완화됩니다. 운동은 불쾌한 증상을 완화하고 출산을 위한 신체 준비를 목표로 합니다.
임산부를 위한 체조도 선택할 수 있습니다. 모든 운동은 임산부를 위해 특별히 고안되었습니다. 이러한 운동 덕분에 호흡기 및 심혈관 시스템이 발달합니다. 골반과 복부 근육이 강화됩니다. 운동은 허리 통증을 줄이고 전반적인 상태를 개선하는 데 도움이 됩니다. 체조 단지에는 회음부 근육을 훈련하는 케겔 훈련도 포함됩니다.
필라테스는 등 근육, 골반 근육, 여성 생식기 근육을 강화하는 것을 목표로 하는 운동 시스템입니다. 운동 중에는 근골격계의 하중이 제거되고 자궁 긴장이 나타나는 것을 방지합니다. 태아와 태반으로의 혈액 공급이 향상됩니다.
호흡 운동을 선택하면 엄마와 아기의 몸이 산소로 포화됩니다.
핏볼을 이용한 운동은 허리의 불편함과 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 핏볼은 에어로빅을 위한 크고 탄력 있는 공입니다.
귀하의 신체와 아기에게 긍정적인 영향을 미칠 뿐만 아니라 즐거움도 가져다 줄 수 있는 수업 과정을 찾는 것이 중요합니다.
임신 중 금기되는 신체 활동
유산 위험, 출혈, 빈혈, 하복부의 잔소리 등의 경우 신체 활동은 금기입니다. 임신 중에는 여성이 다음과 같은 신체 활동을 피해야 합니다. 높은 온도부상. 스키, 스케이트, 사이클링, 점프, 승마, 장거리 달리기. 갑작스러운 움직임이 있는 운동은 피하세요. 불쾌하고 특히 고통스러운 감각을 경험하는 경우 훈련을 중단하고 의사와 상담해야 합니다. 이러한 징후에는 양수 누출, 태아 움직임 감소, 질 출혈, 자궁 통증이 포함됩니다. 가슴, 호흡 곤란.
조언! 과열되지 않도록(너무 추워지지 않도록) 시원한 방에서 운동해야 합니다. 스포츠 유니폼은 천연 소재로 만들어져 편안해야 하며 움직임을 제한하지 않아야 합니다. 물을 꼭 마시세요.
우리는 당신과 당신의 아기의 건강을 기원합니다!
임신 전에 스포츠에 적극적으로 참여했던 여성이라면 심장 아래에 작은 남자가 나타났으니 이제 무엇을 해야할지 관심을 갖게 될까요? 스포츠에 참여하지 않았지만 자신과 아기의 건강, 임신과 출산이 어떻게 진행되는지, 아이가 태어난 후 빨리 몸매를 갖추는 방법에 대해 생각하는 여성이라면 누구나 다음과 같이 생각할 것입니다. 지금 스포츠? 하지만 어떤 스포츠가 적합한가요? 금기 사항이 있습니까? 다음 기사는 이것에 관한 것입니다.
스포츠는 임산부에게 어떻게 유익합니까?
금기 사항이 없고 임신이 합병증 없이 진행된다면 스포츠 운동은 유익할 것입니다. 임신 중 규칙적인 운동이 분만 과정의 순조로움, 산후 합병증 감소, 회음부 파열 감소에 기여한다는 것은 이미 입증되었습니다. 임신 중 적당히 활동적인 신체 활동은 산모뿐만 아니라 아이의 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 종종 앉아있는 생활 방식으로 인해 여성의 몸에서 정체 과정이 발생합니다. 이 경우 신체 활동이 필요합니다. 그 도움으로 혈액 순환과 세포 영양이 개선되어 필요한 양의 산소와 영양분을 섭취하면 태아가 올바르게 발달하기 때문입니다.
스포츠에 유리한 중요한 이점은 올바르게 선택되고 신중하게 계획된 하중이 임산부의 아침 질병을 완화할 수 있다는 것입니다.
어떤 유형의 신체 활동이 금기입니까?
당연히 모든 여성이 이것을 이해하지만 모든 스포츠가 임신 중에 똑같이 유용하고 허용되는 것은 아닙니다. 권투, 낙하산, 승마에 대한 이야기는 없습니다! 이러한 유형은 어린이를 태울 때 엄격히 금지됩니다. 금지 이유는 부상 가능성이 높기 때문이지만, 이 단계에서 여성은 낙상, 뇌진탕, 저체온증 및 과열로부터 자신을 보호해야 합니다.
일부 다른 스포츠는 블랙리스트에 있습니다.
- 스텝 앤 댄스 에어로빅;
- 점프;
- 단거리 달리기와 장거리 달리기;
- 다이빙(심해 다이빙), 다이빙, 수상 스키;
- 스키 타기;
- 단체 스포츠;
- 크로스컨트리 사이클링;
- 역기 들기;
또한 복부 근육 스트레칭을 기반으로 한 운동, 갑작스러운 움직임, 강한 스트레칭, "거꾸로된" 요가 아사나, 수영 시 갑작스러운 움직임과 스윙, 등을 강하게 구부리는 운동도 금지됩니다.
어떤 하중이 허용되나요?
신체 활동에 관한 첫 번째 권장 사항 중 하나는 다음과 같습니다. 더 많이 걷는 것입니다. 임산부는 하루에 여러 번 짧은 산책을 하는 것이 좋습니다. 동시에 그녀의 신발이 편안하고 품질이 좋은지 확인하는 것이 필요합니다. . 간단하고 모든 여성이 접근할 수 있지만 매우 효과적인 운동 중에는 훈련과 웰빙에 관계없이 절대적으로 모든 사람이 허용됩니다. 물론 유산의 위협으로 인해 침상 안정을 처방받는 여성은 예외일 수 있습니다.
계단을 오르는 것도 임산부에게 도움이 됩니다. 엘리베이터를 이용하지 마십시오. 그리고 낮은 층에 산다면 하루에도 몇 번씩 왔다 갔다 하면 됩니다. 주된 조건은 시간을 갖고 고르고 침착하게 호흡하며 입을 열지 않는 것입니다.
실제 스포츠에서는 중요한 측면을 고려해야 합니다. 임신 전에 스포츠에 적극적으로 참여했다면 이제는 속도를 늦추고 온화한 방식으로 전환해야 할 때입니다. 방금 신체 활동에 참여하기로 결정했다면 모든 것을 다 쏟지 마십시오. 작게 시작하여 합리적인 한도 내에서 점차적으로 부하를 늘리십시오.
당연히 임신 중 유용성과 허용성 측면에서 첫 번째 위치는 수영, 요가, 임산부를위한 특수 체조입니다. 수영은 엄마와 아기 모두에게 매우 유익한 영향을 미칩니다. 수중 운동은 척추를 완화하고 등과 가슴 근육을 강화하며 조직을 마사지하고 혈액 순환을 개선합니다. 효과 ( 좋은 분위기, 웰빙 개선, 붓기 제거, 근긴장도 등) 단 몇 번의 세션 후에 느끼실 수 있습니다. 훈련 후 많은 임산부는 식욕이 좋아지고 중독 증상도 사라졌다고 말합니다. 수영은 몸을 건강하게 유지하는 좋은 방법이자 아기가 태어난 후에도 몸을 정리할 수 있는 좋은 기회입니다. 수영은 낙상, 과열, 탈수 및 관절에 대한 과도한 스트레스의 위험을 제거합니다. 수영장에 갈 때 기억해야 할 유일한 사항은 다음과 같습니다.
- 물이 깨끗한지 확인하세요.
- 다이빙하러 가지 마십시오. 그러나 우리는 이것에 대해 위에서 썼습니다.
요가는 임신 중에도 할 수 있는 훌륭한 활동입니다. 거의 모든 품종이 이에 적합하지만 임산부에게 적합한 특별한 운동을 수행하는 것이 더 좋습니다. 이러한 유형의 요가는 엄마나 아기 모두에게 해를 끼치지 않으며, 거꾸로 누워서 수행해야 하는 거꾸로 된 자세나 운동이 없습니다. 요가를 옹호하는 또 다른 주장은 운동을 할 때 호흡과 휴식에 많은 시간을 할애한다는 것입니다. 이는 아기의 발달에 매우 유익한 영향을 미치며(적절한 호흡은 혈액 순환을 개선하고 더 많은 산소를 공급받습니다) 또한 산모의 출산을 준비합니다(이 단계에서 조절된 특정 호흡은 수축을 완화하고 출산 중 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다) 태아). 콤플렉스를 수행할 때 필요한 경우 기댈 수 있는 무언가를 근처에 두십시오. 인대를 과도하게 늘리거나 복벽에 긴장을 주지 마십시오.
임산부를 위한 체조는 출산 기간 동안 여성의 특별한 요구와 특성을 고려하여 강사에 의해 개발되었습니다. 이 운동은 호흡기 및 심혈관 시스템, 출산과 관련된 근육 훈련, 복부 및 골반저 근육 강화, 자세 정렬을 목표로합니다. 이는 임산부에게 훌륭한 운동으로 근육을 유연하게 만들어줍니다. 일반적으로 임산부를 위한 콤플렉스에는 출산 과정에 직접 관여하는 근육이 훈련되는 케겔 운동이 포함됩니다. 동의하세요. 출산 중 회음부 근육에 가해지는 부하가 심각합니다. 종종 임산부를 위한 체조에는 핏볼(대형 풍선 공) 운동이 포함됩니다. 이 훈련은 심혈관 시스템의 체력 수준을 유지 및 향상시키고, 힘과 유연성을 개발하고, 허리 통증을 줄이고, 혈압을 낮추고, 혈액 순환과 전반적인 웰빙을 개선하는 것을 목표로 합니다.
다른 운동 중에서 필라테스를 언급할 수 있습니다. 임산부에게는 금기 사항이 아닙니다. 이에 반해 필라테스는 출산 과정에 적극적으로 관여하는 골반기저근을 발달시키고, 올바른 호흡법을 가르친다. 수업 중에는 태아로의 혈액 공급이 향상되어 아기의 자궁 내 발달에 매우 긍정적인 영향을 미칩니다.
어떤 표준 스포츠가 허용됩니까? 예를 들어 테니스. 그러나 이전에 테니스를 쳐본 적이 없다면 라켓을 잡지 마십시오. 이 활동을 다음 기간 동안 연기하세요. 산후 기간. 그러나 오랫동안이 스포츠에 적극적으로 참여했다면 임신이 시작되면서 안전하게 훈련을 계속할 수 있습니다. 사실인가요? 예어여기서는 "평온"합니다. 갑작스러운 움직임, 충격 또는 과열이 없습니다. 부하가 줄어들고 의사의 허가가 있으면 최대 4~5개월 동안 테니스를 연습할 수 있습니다.
우리는 다음 스포츠를 "허용되는" 스포츠로 분류합니다. 이것:
- 달리기(편안한 신발과 옷을 입고 차분한 속도로, 때로는 빠르게 걷기로 전환하는 것이 더 낫습니다. 호흡과 전반적인 웰빙을 조절합니다. 이전에 조깅을 했다면 임신 중반까지 계속할 수 있습니다).
- 사이클링(일부 예약 시 허용됨: 경로는 매끄럽고 안전해야 하며, 경험이 많은 경우에만 가능합니다. 부드럽고 넓은 안장이 있는 "여성용" 자전거를 선택하세요)
- 스키(스키 경험이 있는 경우 강도를 낮추고 의사의 허가를 받아 임신 기간 내내 연습할 수 있지만 산소가 부족하고 낙상의 위험이 높기 때문에 높은 고도에서는 연습할 수 없습니다.)
좋은 일 - 조금씩 혹은 조심해
훈련을 위해 임산부는 편안하고 품질이 좋은 옷과 신발을 선택해야 합니다. 그녀는 편안하고 자유로워야 합니다. 어떤 것도 그녀의 움직임을 방해해서는 안 됩니다.
전문가들은 스포츠를 즐기기에 가장 최적의 시기는 임신 2분기라고 지적합니다. 첫째, 자연유산의 위험이 있습니다. 따라서 아기가 자궁벽에 붙어 있고 장기와 시스템이 형성되는 동안 신체에 과도한 스트레스를 가하지 않는 것이 좋습니다. 그리고 일반적으로 8개월 말에 수업을 중단하는 것이 좋습니다.
운동 중 두통, 혈액순환 장애, 호흡곤란, 심한 근육통 등의 증상이 나타나면 운동을 중단하세요. 유능한 의사 및 강사와 상담하고 함께 부하를 조정하십시오.
임신 중 스포츠에 대한 금기 사항은 다음과 같습니다.
- 만성병 환자,
- 전치태반,
- 간, 신장 및 심혈관 질환,
- 독성증,
- 자궁출혈,
- 화농성 과정 등
가장 중요한 규칙을 잊지 마세요. 모든 것이 재미있어야 하며 신체에 폭력을 가하지 않아야 합니다. 스포츠가 도덕적, 육체적 만족을 가져다줄 경우에만 유익할 것입니다. 당신의 행동의 정확성을 나타내는 가장 좋은 지표는 편안함, 건강, 강하고 좋은 기분입니다.
특히- 엘레나 키착
임신은 모든 여성에게 인생에서 가장 즐거운 시기입니다. 두 개의 심장이 한 몸에 더 많이 함께 뛰고 거침없이 위로 기어 오르는 것조차 기쁨을 가져다 줄 것인가? 출산 후 몸매와 건강을 회복하는 데 수개월을 소비하지 않으려면 임신 초기부터 아기를 돌보는 것이 훨씬 쉽고 효과적입니다. 체력 유지하기, 이로써 자신뿐만 아니라 태어나지 않은 아기의 건강도 강화됩니다.
물론, 임신 중 운동에 관해 이야기할 때 근력 운동이나 길고 피곤한 운동을 말하는 것은 아닙니다. 그러나 여성이 이전에 스포츠에 적극적으로 참여했다면 흥미로운 상황에서 유용한 운동을 포기해서는 안되며 임신을 고려하여 목록을 검토하면됩니다. 그리고 반대로, 이전에는 임산부의 신체 활동이 매장에 가서 엘리베이터를 기다리는 동안 발에서 발로 이동하는 것만으로 줄어들었다면 이제 그러한 게으른 생활 방식을 바꿀 때입니다. 태아의 건강을 위해.
임신 초기에 운동이 필요한 이유는 무엇입니까?
임신 기간 동안 합리적인 신체 활동 덕분에 임산부는 다음을 보장받습니다.
- 앉아서 생활하는 임산부에 비해 임신과 출산이 더 쉽습니다.
- 신체 활동이 행복과 기쁨의 호르몬 생성과 직접적으로 관련되어 있다는 사실로 인해 만성 피로감과 삶의 즐거움 없음을 최소화합니다.
- 증상의 감소 또는 완전한 소멸;
- 잘 조직된 신체 활동 중에 임산부의 혈액이 산소로 포화되기 때문에 아기의 산소 결핍 위험을 줄입니다.
- 아이가 태어난 후 가능한 한 짧은 시간 내에 태아기 상태로 돌아갑니다.
그러나 사회에는 수많은 지속적인 고정관념과 오해임신 중 운동에 대해
이것은 잘못된 것입니다. 금기 사항이 없다면 임신 초기의 신체 운동은 다가오는 심각한 스트레스에 대비하여 임산부의 신체를 준비하고 심장과 폐를 훈련하며 필요한 근육 긴장을 유지하므로 유용합니다.
신화 2.임신 초기에는 배가 아직 보이지 않지만 스포츠에 제한을 둘 필요는 없습니다.
물론 배는 아직 둥글어지지 않았지만 여자는 이미 임신 중입니다. 이것은 그녀가 자신에게서 발생한 생명에 대한 책임이 있음을 의미합니다. 따라서 임신 초기의 모든 신체 활동은 담당 의사의 동의를 받아야 합니다. 어쨌든 임신 중에는 프로 스포츠를 포기하고 외상, 근력 운동, 복부 운동 및 유산소 운동을 완전히 제거해야 할 가능성이 높습니다.
신화 3.요가와 스트레칭 운동은 임산부에게 이상적입니다.
요가의 종류와 스트레칭 운동의 종류가 엄청나게 많습니다. 그중에는 실제로 임신 첫 삼 분기부터 이미 수행할 수 있는 "흥미로운" 위치에 있는 여성을 위한 특별한 콤플렉스가 있습니다. 그러나 대부분의 일반적인 요가 아사나는 많은 스트레칭 운동과 마찬가지로 임산부에게 금기입니다. 이는 임산부에게 부상을 입히고 유산의 위협을 초래할 수 있습니다. 그러므로 운동 선택 시 더욱 신중해야 하며, 강사나 코치의 의견을 따르는 것이 좋습니다.
신화 4.운동은 많이 할수록 좋습니다.
이상적인 방법은 호흡 운동, 가벼운 스트레칭 운동, 물리 치료를 포함하는 일련의 운동을 매일 수행하는 것입니다. 그러나 임신 전에 스포츠를 하지 않은 여성의 경우 격일로 30분 동안 운동하는 것으로 충분하며, 최적의 신체 활동 유형은 매일 걷기와 수영입니다.
임신 초기의 운동 금기 사항
- 신체의 모든 전염병 및 염증 과정;
- 체온이 37도 이상 증가했습니다.
- 만성 신장 및 심장 질환;
- 병원 치료가 필요한 심각한 중독증;
- 심한 빈혈(낮음);
- 다태임신;
- 유산의 위협;
- 또는 역사;
- 어떤 강도.
임신 중에 어떤 신체 운동을 할 수 있나요?
임신 초기의 신체 활동에 다음이 포함되는 것이 가장 좋습니다.
- 매일 최소 30분 동안 조용한 속도로 신선한 공기 속에서 산책합니다.
- 일주일에 여러 번 수영장에서 수영하고 가능하면 수중 에어로빅을 하세요.
- 몸 상태가 좋고 금기 사항이 없다면 강사 지도 하에 댄스 강습(특히 임산부를 위한 동양 벨리댄스)과 필라테스를 추천합니다.
- 매일 호흡 운동.
- 핏볼 운동.
- 등, 골반, 다리, 가슴 근육을 강화하는 스트레칭 운동 세트입니다.
임산부의 올바른 운동 방법
- 모든 운동은 과부하 없이 차분한 속도로 수행됩니다.
- 근육 강화 운동은 이완 운동과 번갈아 수행됩니다.
- 복근에 대한 스트레스, "자전거" 또는 "자작나무"와 같은 운동은 제외됩니다.
- 스쿼트와 굽힘은 완전히 수행되지 않고 중간에 수행됩니다.
- 스트레칭 운동은 호르몬의 폭동으로 인해 매우 조심스럽게 수행됩니다.
- 임산부의 몸에서는 인대와 힘줄이 쉽게 손상됩니다.
- 근력 부하(예: 아령 및 기계 운동)는 임신 2기 및 3기와 달리 임신 1분기에는 완전히 제외됩니다.
임신 초기의 임산부를 위한 운동 세트
- 운동 시작 위치 : 서 있고, 다리를 약간 벌리고, 등을 곧게 펴고, 팔을 자유롭게 내립니다. 1부터 5까지 세면서 심호흡을 해보세요. 1부터 7까지 셀 때 천천히 숨을 내쉬세요. 8-10회 반복하세요.
- 1분 동안 제자리 걷기와 30초 동안 발가락으로 걷기를 번갈아 가며 수행합니다.
- 운동 시작 위치 : 서 있고, 다리를 약간 벌리고, 팔을 옆으로 곧게 펴십시오. 동시에 숨을 들이쉬면서 오른손을 들어 올린다. 왼쪽 다리, 숨을 내쉬면서 낮추십시오. 갑작스러운 움직임을 피하십시오. 팔과 다리를 교대로 5회 반복합니다.
- 팔을 곧게 펴고 뒤로 당기는 하프 스쿼트 – 5회.
- 운동 시작 위치: 서 있고, 다리를 약간 벌리고, 손을 등 뒤로 깍지 끼고 있습니다. 숨을 들이마시면서 엉덩이를 살짝 끌어당기면서 몸을 뒤로 젖히세요. 숨을 내쉬면서 똑바로 서서 시작 자세를 취하세요. 6~7회 반복하세요.
- 팔을 앞으로 펴면서 반쯤 앞으로 구부립니다. 5회 반복합니다.
- 운동 시작 위치 : 등을 곧게 펴고 서거나 앉고, 손은 가슴 높이에서 손바닥과 연결됩니다. 숨을 들이마시면서 손바닥을 서로 밀어서 가슴 근육을 조이세요. 숨을 내쉴 때 손바닥을 떼지 말고 팔과 가슴 근육을 이완하십시오. 7-8회 반복하세요.
- 운동 시작 위치 : 바닥에 앉아 다리를 넓게 벌리고 허리에 손을 얹습니다. 숨을 내쉴 때 왼손으로 오른발 발가락을 터치하십시오. 숨을들이 마시면서 똑바로 앉아서 시작 자세를 취하십시오. 오른손과 왼발도 마찬가지다. 다리와 팔을 번갈아가며 7~8회 반복합니다.
- 운동 시작 위치: 네 발로 머리를 숙입니다. 숨을 내쉬면서 허리를 구부려 고양이처럼 등을 둥글게 만듭니다. 1~3을 셀 때까지 이 자세를 유지하세요. 숨을 들이마시면서 시작 자세를 취하세요. 5~7회 반복하세요.
- 운동 시작 위치 : 등을 대고 누워서 다리를 무릎으로 구부리고 발을 바닥에 얹습니다. 숨을 내쉴 때 골반을 올리고 발을 바닥에 놓고 1에서 3까지 셀 동안 이 자세를 유지합니다. 숨을 들이마시면서 골반을 낮추고 시작 자세를 취합니다. 5~7회 반복하세요.
할 수 있다 핏볼에 대한 몇 가지 운동:
- 공 위에 앉아서 골반을 여러 방향으로 원을 그리며 회전합니다.
- 바닥에 앉아 다리 사이에 공을 잡고 가벼운 힘으로 발로 공을 번갈아 쥐고 압력을 풀어줍니다.
- 공 위에 배를 대고 누워 발을 바닥에 대고 가슴에서 하복부까지 (배가 돋보일 때까지) 타십시오.
단지가 끝나면 다음을 수행하는 것이 좋습니다. 쉬운 스트레칭 운동그리고 휴식. 무릎을 꿇고 앉아 엉덩이를 발뒤꿈치에 올려 놓습니다. 팔을 앞으로 뻗어 이마가 바닥에 닿도록 하세요. 앞으로 살짝 뻗고 긴장을 풀어주세요. 여러 번 반복하십시오.
특히나 잘 특징짓는 공통 표현이 있어요 신체 활동의 필요성임신 중에는 누워 있는 것보다 앉아 있는 것이 더 좋습니다. 앉는 것보다 서있는 것이 낫습니다. 서 있는 것보다 걷는 것이 더 좋습니다.
금기 사항이 없는 임신 중 적당하고 잘 조직된 스포츠 활동은 누구에게도 해를 끼친 적이 없습니다.
일련의 운동을하고 싶지 않습니까? 수영! 수영하고 싶지 않아? 호흡운동을 해보세요! 그리고 이것은 당신 것이 아닌가요? 그런 다음 더 많이 걷거나 춤을 추십시오. 자신에게 즐겁고 신체에 유익한 임신 중 신체 활동 형태를 스스로 찾아보세요.
- 스포츠를 하는 동안 과열하지 마십시오. 이는 태아의 상태를 악화시킵니다.
- 운동 중에 충분한 양의 수분을 섭취하면 신진대사를 촉진하고 몸에서 독소를 제거하는 데 도움이 됩니다.
- 신체 활동은 식후 2시간(최적으로는 아침 식사 후)에 가장 잘 견딜 수 있습니다.
- 너무 무리하지 마세요! 숨가쁨은 태아가 충분한 산소를 공급받지 못하고 있다는 증상임을 기억하십시오.
- 기분이 어떤지, 하복부에 통증이 있거나 불편함이 조금이라도 나타나면 운동을 중단하고 나중에 다른 운동으로 교체하세요.
- 너무 무리하지 마세요! 임신 초기의 신체 활동에는 하루 15분이면 충분합니다.
- 임신하지 않았다면 매우 중요한 날에는 신체 활동을 피하십시오. 의학 연구에 따르면 유산의 위협이 급격히 증가하는 것은 바로 이때입니다.
- 호흡 운동과 이완 운동을 무시하지 마십시오. 모든 임산부는 이러한 기술을 습득해야 합니다.
임신 초기 임산부를 위한 요가 영상
임신 1분기의 요가 운동 코스 영상을 시청해 보시기 바랍니다. 이는 임신 초기와 출산을 위해 건강을 유지하고 몸을 준비하는 데 도움이 될 것입니다. 금기사항이 없는 모든 임산부에게 안전합니다.
결론적으로 저는 다시 한 번 강조하고 싶습니다. 임신은 여성의 삶에서 특별한 시간입니다. 그러나 눈에 갈망이있는 수평 위치에서만 발생해서는 안됩니다.
이때 체육 교육이 장려되고 출산 준비에 도움이 됩니다. 경험을 공유하세요임신 중 신체 활동 수준이 출산 과정과 출산 후 회복에 어떤 영향을 미쳤는지.
임산부에게 운동이 필요한가요?
특수 훈련 단지는 임산부를 돕고 출산을 위해 몸을 준비합니다. 출산 과정을 더 쉽게 만들려면 정기적으로 최소한 체조를 해야 합니다. 그러나 운동하고 활동하도록 허가한다고 해서 정원에서 감자를 파거나 상점에서 큰 식료품 봉지를 들고 다녀야 한다는 의미는 아닙니다.
문제가 있으면 어떻게 되나요?
여성이 신진 대사, 심장 및 혈관 질환, 갑상선 질환, 체중 및 척추 문제가 있는 경우 활동이 다소 제한됩니다. 그러나 여성에게는 부드러운 프로그램에 따른 수업이 필요합니다. 부하는 임신 전 여성의 건강과 체력에 따라 엄격하게 투여되고 선택됩니다.
일반적으로 실습 허가는 산부인과 의사 및 치료사 등 감독 전문가가 제공합니다. 산책을 권장합니다 수영, 수중 에어로빅, 강사의 감독하에 치료 운동. 훈련 전후에 맥박과 혈압을 측정하는 것이 좋으며 몸의 소리에 귀를 기울이고 웰빙을 모니터링해야 합니다.
극단적으로 나아가서 임신 9개월 내내 집에 앉아 소파나 컴퓨터 모니터 앞에서 시간을 보내서는 안 됩니다. 이는 귀하나 귀하의 아기에게 도움이 되지 않습니다. 그러나 임신이 질병이 아니라는 점을 고려하면, 산에 오르고, 산 강에서 래프팅을 하고, 건축 자재 더미를 들고 수리를 하는 것은 가치가 없습니다.
무엇을 알아야 합니까?
로드를 결정할 때 서로 다른 시간에 클래스 세트를 선택할 때 중요한 특정 요소를 고려해야 합니다. 임신 시기. 임신 중에는 가장 성공적인 임신이라 할지라도 몸과 복부의 흔들림, 진동, 3-4kg 이상의 무게 리프팅을 유발하는 신체에 대한 스트레스, 낙상 및 부상 위험이 높은 것은 금기입니다.
임신 중에 신체 활동이 필요합니까?
승마, 다이빙, 레슬링, 팀 게임, 스키, 스케이트 등의 스포츠는 엄격히 금지됩니다. 프로 운동선수들은 자신의 훈련과 부하를 재고해야 합니다. 고강도의 격렬한 훈련 중에 신체는 저산소증을 경험하여 태아에게 고통을 주며 발달 지연, 유산 및 조산을 초래합니다.
다음과 같은 경우에만 신체 활동을 금지하거나 금지하는 등 신체 활동을 급격히 제한해야 합니다.
- 자궁 및 생식기 구조의 이상,
- 유산의 위험이 있는 호르몬 장애,
- 이전 유산, 조산 및 그 위협,
- 협부-자궁경부부전, 자궁경부가 태아를 잘 지탱하지 못하는 경우,
- 유산의 위협,
- 피가 섞인 분비물을 발견하고,
- 전치태반,
- 양수과다증 및 의사가 지시한 기타 병리.
이러한 경우 산부인과 의사는 보존을 위해 임산부를 병원에 입원시키기로 결정할 수 있습니다. 당신은 영웅이 되어서는 안 되며 의사가 안전하게 행동하고 있다고 가정해서는 안 됩니다. 당신에게는 사소해 보이는 업무량이 임신 결과에 치명적인 역할을 할 수 있습니다.
임산부를 위한 신체 운동 복합체
그리고 가능하다면?
의사가 임신이 올바르게 진행되고 있으며 위협이 없다고 말한 경우 가능한 운동 유형에 대해 의사와 논의해야 합니다. 첫 삼 분기에는 운동 강도가 낮아야하며 체조, 수영 또는 피트니스를 할 수 있습니다.
임신 중에 신체 활동이 필요합니까?
12~15주 이상의 기간 동안에는 다음을 수행할 수 있습니다. 요가를 하려면, 피트니스, 수중 에어로빅 또는 수영, 많이 걷기, 임산부를 위한 강좌 참석, 체조 및 피트니스 요소도 일반적으로 이곳에서 열립니다. 스트레칭, 호흡 및 이완 운동은 몸매를 유지하고 부기를 줄이고 조직 영양을 개선하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 출산을 더 쉽게 하는 데도 도움이 됩니다.
요가는 근육의 유연성과 탄력을 발달시키고, 임신 중에 큰 역할을 하는 복부 및 등 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 우리 영상은 임산부의 기본 자세를 보여줍니다: