Një mënyrë e thjeshtë për të humbur peshë është ecja si një metodë për të humbur peshë: përfitime, metoda dhe këshilla. Ecja për humbje peshe efektive: rregullat bazë 30 minuta ecje sa kilometra

Jo të gjithë njerëzit që luftojnë me kilogramët e tepërt mund të tolerojnë aktivitet fizik intensiv, siç është trajnimi i fitnesit ose në një rutine. Megjithatë, në mënyrë që procesi i humbjes së peshës të jetë efektiv dhe i vazhdueshëm, është e nevojshme plotësimi i dietës me aktivitet fizik.

Çfarë duhet të bëni kur pesha e tepërt ju pengon të stërviteni në mënyrë aktive? Ecja në garë do të vijë në shpëtim në këtë situatë. Ecja është sporti më i sigurt dhe më i rehatshëm për njerëzit që janë mbipeshë dhe duan të ushtrohen. Sa kalori mund të digjni gjatë ecjes dhe si do të ndikojë kjo në procesin e humbjes së peshës?

SA KALORI SHPENZOHEN KUR Ecni?

Ecja e rregullt, sigurisht, nuk është lloji më efektiv i stërvitjes, por nëse dini saktësisht se si të ecni, humbja e kalorive mund të jetë mjaft e konsiderueshme. Vetëm duke ecur me një ritëm të qetë për një orë, mund të humbni nga 50 deri në 100 kcal, në varësi të strukturës dhe gjatësisë së personit që humb peshë. Sa më shumë peshë të humbasë një person, aq më shumë energji do t'i duhet trupit për të lëvizur dhe aq më shumë kalori do të digjen.

Ecja me një ritëm mesatar në kushte normale urbane me një shpejtësi prej 5 km/orë do t'ju lejojë të humbni rreth 200 kcal. Kur lëviz me këtë shpejtësi, një person përshkon 1 km. Nëse ecni për një orë me të njëjtën shpejtësi, por në tokë natyrale me kapërcim periodik të vrimave dhe gungave, humbja e kalorive gjatë ecjes së tillë do të jetë rreth 300 kcal.

Nëse stërvitja fizike e një personi që humb peshë e lejon atë të ecë pak më shpejt, atëherë ecja e tillë intensive me një shpejtësi prej rreth 7 km/orë do t'i lejojë atij të humbasë 350-400 kcal.

Veçanërisht e dobishme për humbje peshe është ecja intensive përpjetë. Sigurisht, një trajnim i tillë nuk është për të gjithë, por gjithmonë mund të provoni. Sa kalori shtesë do të humbasë trupi? Për shkak të faktit se ecja në këtë mënyrë është shumë më e vështirë sesa në një rrugë të sheshtë, konsumi i kalorive do të rritet gjithashtu me 50 kalori në orë.

SI TË Ecni SAKTË DHE DIGJI KALORI?

Për ta bërë stërvitjen tuaj sa më efektive, duhet të ecni siç duhet. Kjo duhet të bëhet me hapa të vegjël por shumë të shpeshtë. Duart duhet të mbahen të përkulura në bërryla. Hapat duhet të jenë energjikë dhe të qartë.

FRYME

Merrni frymë përmes hundës, nxirrni përmes gojës (buzët pak të mbyllura)
Frymëmarrja duhet të jetë uniforme
Nëse përjetojmë siklet, zvogëloni ngarkesën ose pushoni
Duhet të jetë një kënaqësi

Sa do të jetë humbja e peshës, sa kalori saktësisht do të shpenzohen, varet nga personi që humb peshë. Për të humbur peshë, duhet të filloni me ecjen katër herë në javë nga 30 minuta secila. Në asnjë rast nuk duhet të përqendroheni në humbjen e peshës së njerëzve të tjerë që humbasin peshë nëse jeni duke ushtruar në grup, pasi numri i kalorive të djegura varet nga pesha fillestare. Sa më shumë peshë të tepërt, aq më shumë energji kërkon trupi për të lëvizur trupin në hapësirë ​​dhe aq më e madhe është humbja e kalorive dhe e peshës.

Sapo numri i klasave të arrijë në 10, mund të kaloni në gjashtë seanca trajnimi në orë. Sa më intensive të jetë ecja, aq më shumë kalori do të digjni. Nëse zotëroni ecjen në garë, e cila punon shumë më tepër muskuj, dhe e bëni atë vazhdimisht, jo vetëm që do të humbni peshë, por edhe do të forconi muskujt e këmbës së pasme.

SA SHPENZON PËR SHKËTIMET MË INTENSIVE?

Ekspertët e njohin ushtrimin më pak të preferuar të të gjithëve, si ecja në shkallë, si stërvitja më e dobishme për të humbur peshë. Në një orë stërvitje të tillë, digjen nga 500 deri në 700 kcal, në varësi të ngjyrës së personit që humb peshë.

Është e vështirë të imagjinohet një person duke ecur nëpër shkallët për një orë me radhë, por nëse keni nevojë të humbni peshë dhe nuk keni ndonjë pajisje tjetër ushtrimore, mund të ecni. Për të mbrojtur kyçet tuaja nga lëndimet dhe në të njëjtën kohë për të bërë një stërvitje të mirë, ekspertët rekomandojnë stërvitje në një ndërtesë nëntëkatëshe me ashensor.

Trajnimi duhet të strukturohet si më poshtë:

• ecni shkallët, duke u përpjekur ta bëni atë me të njëjtin ritëm në të nëntë katet;
• zbritni në ashensor, duke u përpjekur të rifitoni frymëmarrjen tuaj gjatë kësaj kohe. Mund të pini pak ujë;
• rifilloni ngritjen pa ndërprerje.

Klasat duhet të zhvillohen çdo ditë, mundësisht në mëngjes. Duhet të filloni stërvitjen me 15 minuta, duke e rritur gradualisht kohëzgjatjen e tyre me 1-2 minuta derisa kohëzgjatja totale e stërvitjes të arrijë në 30 minuta. Kjo lloj ecjeje ju lejon të digjni kalori në mënyrë shumë efektive dhe është një ndihmë e shkëlqyer për trupin në rikthimin e metabolizmit normal.

Që trajnimi të jetë vërtet efektiv, duhet të ndërtoni një sistem të caktuar trajnimi që në fillim. Për shembull, mund të ushtroheni çdo ditë për 30 minuta në ditë, ose nëse nuk mund të ushtroheni çdo ditë, mund të bëni 45 minuta ngjitje të shkallëve çdo ditë tjetër.

Zbuloni saktësisht se sa kcal keni arritur të digjni gjatë ecjes ose ndonjë aktiviteti tjetër ushtrime fizike e mundur duke përdorur një pajisje të veçantë që përdoret shpesh nga atletët. Është një lloj byzylyku ​​i kyçit të dorës që mund të regjistrojë tregues të tillë si rrahjet e zemrës, numrin e kilometrave të përshkuar, shpejtësinë e lëvizjes dhe numrin e kalorive të djegura.

SI TË HANI SIRET GJATE TË SHËCUR

Pavarësisht sa shpejt ecni apo sa kilometra ecni, të gjitha përpjekjet tuaja do të jenë të kota nëse hani gjithçka. Pajtueshmëria me rregullat e mëposhtme do të ndihmojë në rritjen e efektivitetit të stërvitjes tuaj dhe t'i thoni lamtumirë kilogramëve të tepërt sa më shpejt të jetë e mundur:

1. ndaloni plotësisht të hani sheqer. Edhe vetëm 2 lugë çaji sheqer mund të rrisin shumë përmbajtjen kalorike të një filxhani çaji. Përveç kësaj, ngrënia e ëmbëlsirave çon në rritje të nivelit të sheqerit në gjak, prandaj pas 40-60 minutash do të ndiheni sërish të uritur.
2. Produktet e miellit, ëmbëlsirat, ëmbëlsirat, brumërat dhe ushqimet e tjera janë të ndaluara. Mund të hani vetëm fruta të ëmbla;
3. hani në të njëjtën kohë, në pjesë të vogla, në mënyrë që numri i kalorive të ngrënë të jetë i barabartë me humbjet e tyre si rezultat i stërvitjes, ose edhe më mirë, është më pak;
4. në vend të pjatave anësore të zakonshme, përdorni perime të freskëta, të ziera ose të pjekura;
5. pini të paktën dy litra ujë. Përveç ujit, mund të pini edhe lëngje natyrale, pije frutash dhe çaj jeshil.

Duke e kthyer ushtrimin nga një domosdoshmëri në një aktivitet që ju pëlqen, mund të përfitoni shumë më tepër prej tij. Thithni ajër të pastër, vetëm përjetoni emocione pozitive dhe lëshojnë vetëm ngrohtësi dhe dritë. Një qëndrim pozitiv, ushqimi i duhur dhe stërvitja e rregullt do të japin patjetër rezultate dhe figura juaj do t'i afrohet idealit.

Nga ky artikull do të mësoni se çfarë lloj aktiviteti ecjeje është më efektiv për zgjidhjen e një problemi të caktuar, si të llogarisni numrin e kalorive të djegura dhe sa kohë duhet të jetë një shëtitje. Ne gjithashtu do t'i përgjigjemi pyetjes kryesore - A ju ndihmon ecja të humbni peshë?.

Efekti i humbjes së peshës arrihet për shkak të zbërthimit të yndyrave gjatë ecjes dhe metabolizmit të përshpejtuar pas stërvitjes. Por që ky proces të fillojë, Kohëzgjatja e ecjes duhet të jetë më shumë se një orë.

Përveç humbjes së peshës, ecja zgjidh probleme të tjera:

zhvillohet sistemi kardiovaskular;
stimulon aktivitetin e muskujve, duke formuar një formë korrekte dhe të bukur të këmbës;
i jep trupit elasticitet dhe ton.

Cila është më mirë: ecja apo vrapimi për humbje peshe?

Sado e çuditshme të tingëllojë, është vërtetuar se ecja dhe vrapimi i duhur japin afërsisht të njëjtat rezultate. Eksperimenti i mëposhtëm u krye: për disa muaj, një grup grash ecte, tjetri vrapoi. Si rezultat, grupi që ushtronte me një ritëm të relaksuar humbi një herë e gjysmë më shumë peshë sesa "vrapuesit".

Gjatë eksperimenteve u zbulua se gjatë vrapimit, në një orë digjen rreth 550 kalori dhe 50% e masës dhjamore, ndërsa ecja me shpejtësi do të djegë rreth 350 kalori, por 65% të yndyrës në të njëjtën kohë.

Prandaj përfundimi: ecja ju ndihmon të humbni peshë më shpejt se vrapimi. Përfundimi është i thjeshtë: duhet të stërviteni rregullisht dhe në mënyrën e duhur. Ecja me intensitet të moderuar është ideale në këtë drejtim.

Një avantazh tjetër i ecjes është se edhe me pak aftësi fizike mund të përshkosh lehtësisht 20 km. Vetëm pak njerëz mund të vrapojnë të njëjtën distancë.

Ecja, ndryshe nga vrapimi, nuk ka kundërindikacione (përveç të shpejtë dhe të përpjetë). Sipas mjekëve, ky lloj i stërvitjes kardio është plotësisht i sigurt për shëndetin dhe më efektivi për sa i përket humbjes së peshës.

Ecja me peshë është kundërindikuar:

për çdo problem me zemrën;
me dështim të frymëmarrjes;
për sëmundjet e veshkave;
me diabet mellitus.

Sa kohë duhet të ecni për të humbur peshë?

Minimumi ditor është 10 mijë hapa, që është e barabartë me 5-7 kilometra. Më pak është gjithashtu e mirë, por për të filluar procesin e djegies së yndyrës, duhet të ecni vazhdimisht për të paktën një orë.

Një pikë tjetër e rëndësishme ndikon në humbjen e peshës: Ju duhet të ecni në zonën e rrahjeve të zemrës që "djeg yndyrën".– kjo është 60-70% e maksimumit (MP). Për të përcaktuar zonën e punës, duhet të llogaritni pragun maksimal të rrahjeve tuaja të zemrës. Për shembull, nëse jeni 30 vjeç: 220 – 25 = 195 – kjo është shkalla maksimale e zemrës (MP) për ju.

Pulsi në frekuencën e duhur jep më shumë rezultat i lartë – Ecja në zonën e rrahjeve të zemrës "djegien e yndyrës" ju lejon të digjni deri në dy herë më shumë yndyrë.

Vlen të kuptohet se një shëtitje një herë nuk do të sjellë rezultate. Për të humbur peshë, duhet të ecni rregullisht, të paktën çdo të dytën ditë, duke u mësuar gradualisht me shëtitjet e përditshme.

Jo vetëm rezultati afatshkurtër i humbjes së peshës varet nga mënyra se si ecni. Më poshtë kemi paraqitur këshillat më të rëndësishme se si të ecni saktë në mënyrë që të humbni peshë 100%.

Kohëzgjatja e ecjes suaj për humbje peshe duhet të jetë së paku 1 orë

Rezervat e yndyrës nuk fillojnë të përdoren menjëherë. Trupi fillimisht merr energji nga glukoza, e cila vjen nga tretja e karbohidrateve. Energjia merret më pas nga glikogjeni (një burim i glukozës që ruhet në mëlçi). Dhe vetëm kur të gjitha rezervat e energjisë janë shteruar, trupi kthehet në yndyrë. Ky moment vjen rreth e rrotull pas 45 minutash ecje të vazhdueshme.
Ecni në mëngjes.

Është më mirë të ushtroheni në mëngjes, por jo me stomakun bosh, por pas një mëngjesi të lehtë. Pastaj rezervat e yndyrës do të fillojnë të përdoren më herët. Një përfitim tjetër i ecjes në mëngjes është se përshpejton metabolizmin tuaj gjatë gjithë ditës. Kështu, gjatë ditës do të digjni më shumë kalori sesa në një ditë pa stërvitje.

Prandaj përfundimi: shëtitjet në mëngjes nxisin djegien më të mirë të yndyrës.
Zgjidhni rroba dhe këpucë të rehatshme.

Sigurisht, nëse praktikoni ecjen për humbje peshe vetëm gjatë rrugës për në punë dhe në shtëpi, mjafton të vishni këpucë të rehatshme. Nëse ecja është bërë një stërvitje e plotë, gjeni kohë për të zgjedhur veshje të rehatshme, të lirshme dhe atlete me absorbim të mirë të goditjeve.
Mendoni për rrugën.

Për të përfituar sa më shumë nga ecja, bëjeni në një park ose në një zonë larg trafikut. Në mënyrë ideale, planifikoni rrugën tuaj mbi terrene të përafërt, ku do t'ju duhet të kapërceni vazhdimisht ulje-ngritjet.
Mos harroni të ngroheni.

Sidomos nëse bëni ecje me intervale ose ngjitje shkallësh. Një ritëm i shpejtë dhe një ngarkesë e fortë në një trup të pa ngrohur mund të çojë në lëndime. Prandaj, filloni të ecni me një ritëm të ngadaltë dhe para se të ngjitni shkallët, këshillohet të kryeni një sërë ushtrimesh ngrohëse, të njohura nga mësimet e edukimit fizik. E njëjta gjë vlen edhe për përfundimin e një stërvitjeje: ecni për 5 minuta me një ritëm të qetë, lërini të qetësohen rrahjet e zemrës.
Mbani një sy në pajisjet tuaja.

Ndërsa ecni, zbrisni nga thembra te këmbët, duke u larguar me forcë për hapin tjetër. Kur rritni shpejtësinë, shikoni hapin tuaj - nuk duhet të jetë shumë i gjatë, është më mirë të lëvizni me hapa të shkurtër dhe të shpeshtë. Duart tuaja gjithashtu nuk duhet të varen boshe - sigurohuni që të punoni në mënyrë aktive me to. Përkulni bërrylat dhe lëvizini nga beli në gjoks.
Pini ujë.

Me çdo aktivitet fizik, trupi humbet shumë lëngje. Prandaj, pini një gotë ujë para dhe pas, dhe nëse ecja zgjat më shumë se gjysmë ore, atëherë pini disa gllënjka gjatë stërvitjes për të shmangur dehidratimin.

Pa mbajtjen e një diete të ekuilibruar, asgjë nuk do të vijë prej saj. Është e pamundur të humbni peshë duke ecur, edhe me shëtitje të gjata dhe të përditshme, nëse tejkaloni marrjen e kalorive ditore. Ju gjithashtu duhet të shmangni çdo dietë që është shembull i një diete të pabalancuar. Ato ofrojnë vetëm një efekt afatshkurtër të humbjes së peshës - pesha kthehet shpejt.

Për t'iu përmbajtur ushqimit të duhur, mjafton të hiqni dorë nga ushqimet e yndyrshme, ushqimet e përpunuara, produktet e pjekura, soda, salcat dhe ëmbëlsirat. Nëse nuk mund ta imagjinoni jetën pa ëmbëlsirat, zëvendësoni çokollatën me qumësht me çokollatë të zezë, ëmbëlsirat dhe biskotat me arra dhe akullore.

RRETH ushqyerjen e duhur për humbjen e peshës dhe parimet e saj që diskutuam në këtë artikull.

Është gjithashtu e rëndësishme të kuptojmë: sa më pak të lëvizim, aq më me kujdes duhet t'i qasemi planifikimit të menusë. Për shembull, nëse marrja ditore e kalorive është 1500 kalori, dhe kohëzgjatja e ecjes është 60 minuta (200-300 kalori digjen), por konsumohen 2000 kalori, atëherë do t'ju duhet ose të rrisni kohën e ecjes me një orë, ose të zvogëloni numri i kalorive me 300 njësi.

Sa kalori mund të digjni duke ecur?

Mund të ecni shpejt, të ngjitni shkallët, në një shëtitje dhe madje edhe në vend. Në secilin rast, djegia e kalorive, përfshirë yndyrën, do të jetë e ndryshme. Le të shqyrtojmë se si ndryshojnë kostot e energjisë me shkallë të ndryshme të aktivitetit.

Ky lloj ecjeje rekomandohet absolutisht për të gjithë, duke përfshirë njerëzit me nivel të ulët trajnimi dhe ata për të cilët llojet e tjera të aktivitetit fizik janë kundërindikuar. Shpejtësia e lëvizjes është e ulët - 4-5 km/h. Një orë ecje mund të djegë rreth 200 kalori. Ky ushtrim përmirëson shëndetin, ruan tonin e muskujve të këmbëve dhe gjithashtu promovon humbjen e peshës.

Në këtë rast, të gjitha grupet e muskujve janë të përfshirë në proces, pasi ecja në garë përfshin punë aktive me krahët. Teknika është si më poshtë: gjatë ecjes, këmba ndryshon pozicionin e saj nga thembra në gisht, duke u shtyrë me forcë në pikën e fundit. Hapat janë mjaft të shkurtër, por të shpeshtë. Krahët janë të përthyer në bërryla dhe lëvizin nga beli në gjoks. Shpejtësia të paktën 6-7 km/h. Me këtë ritëm, ju mund të digjni deri në 350 kalori ose më shumë, në varësi të peshës tuaj.

Ky lloj aktiviteti është krijuar për atletë të avancuar dhe është plotësisht kundërindikuar për njerëzit me probleme shëndetësore. Numri i kalorive të djegura varet nga pesha juaj; mesatarisht, në një orë ngritje e zbritje shkallëve mund të humbni deri në 500 kcal. Konsumi i saktë i energjisë kur ngjitni shkallët me një frekuencë prej 60-70 hapash në minutë është 0,14 kcal për kilogram peshë. Kur zbret, numri i kalorive të djegura zvogëlohet ndjeshëm. Metoda të ndryshme të ngjitjes dhe zbritjes arrijnë qëllime të ndryshme. Ecja lart e poshtë me një ritëm të përshpejtuar është më e mira për të humbur peshë. Me një ritëm të qetë do të forconi muskujt e këmbëve dhe të pasmeve.

4. Ecja nordike me shtylla. Ky lloj nuk ka kundërindikacione dhe është i përshtatshëm për njerëzit e çdo moshe. Kur ecni me shtylla, përfshihen deri në 90% të muskujve të trupit. Prandaj, kaloritë digjen më shpejt në krahasim me një shëtitje të rregullt. Mund të digjni deri në 400 kalori në një orë stërvitje.

Le të kujtojmë teknikën e ecjes nordike:>

Këmba ndryshon pozicionin e saj nga thembra në gishtin e këmbës gjatë ecjes;
njëra krah është shtrirë përpara dhe pak e përkulur në bërryl; -
dora e dytë ndodhet në nivelin e ijeve dhe arrin prapa;
Ne përsërisim pozicionet, duke ndryshuar pozicionin e krahëve dhe këmbëve.

Ju mund të rrisni konsumin e kalorive me 10-15% duke përdorur një sistem intervali - duke alternuar midis ecjes me një ritëm të shpejtë dhe ecjes me një ritëm të moderuar. Ideja është që fillimisht të ecni me një ritëm të shpejtë me një shpejtësi 6-8 km/h, më pas të kaloni në ecje me një ritëm të qetë me një shpejtësi prej 4-5 km/h. Kohëzgjatja e çdo intervali zgjidhet individualisht, për shembull, 1 minutë me ritëm të shpejtë dhe 2-3 minuta me ritëm të qetë. Ky sistem intervali jo vetëm që rrit shpenzimin e kalorive gjatë ecjes, por gjithashtu nxit djegien e yndyrës gjatë gjithë ditës, gjë që kontribuon në humbjen më të shpejtë të peshës.

6. Ecja përpjetë ose tatëpjetë në një rutine. Ju mund të rrisni shpenzimin tuaj të kalorive duke ecur në terrene të ashpër. Kushtet e ngjashme mund të krijohen në një rutine duke rritur pjerrësinë. Ecja përpjetë kombinon dy lloje ushtrimesh - kardio dhe forcë, kështu që është efektive jo vetëm për humbjen e peshës, por edhe për forcimin e muskujve të këmbëve dhe të pasmeve.

7. Ecja në vend. Nëse nuk keni mundësinë ose dëshirën për të dalë jashtë, mund të ecni në shtëpi. Efektiviteti i një trajnimi të tillë është në mënyrë disproporcionale më i ulët, por është më mirë sesa të shtriheni në divan. Ecja në vend përfshin lëvizjen e ijeve me lartësi të ndryshme të gjurit, por pa lëvizur horizontalisht. Meqenëse konsumi i kalorive është relativisht i vogël, këshillohet që të lëvizni në mënyrë aktive krahët gjatë ecjes së tillë.

Ecja për humbje peshe: rishikime dhe rezultate

Vlen të kuptohet se trajnimi një herë nuk do të sjellë rezultate. Siç tregojnë rishikimet, ata që ecin çdo ditë humbasin mesatarisht 5 kg në muaj.

Nëse rregulloni dietën tuaj dhe ecni çdo ditë, mund të humbni 2 kg në javë, gjë që do t'ju lejojë të humbni deri në 8 kg në një muaj!

Për shumë njerëz, ecja është një mënyrë për të zgjidhur shumë probleme. Së pari, nuk keni nevojë të shkoni në palestër, së dyti, nuk keni nevojë të blini veshje sportive dhe së treti, mund të kombinoni stërvitjen me një shëtitje me miqtë ose pazarin. Thjesht duhet të lëvizni më shumë, sepse çdo aktivitet është më i mirë se mosveprimi.

Jo të gjithë kanë kohë për të luajtur sport, dhe jo të gjithë duan të shpenzojnë një pasuri për të vizituar palestrën. Ka edhe njerëz për të cilët stërvitja thjesht është kundërindikuar për shkak të sëmundjeve të kyçeve ose të zemrës. Ekziston një rrugëdalje - zëvendësoni çdo stërvitje me ecje në garë. Ky sport do t'ju ndihmojë të humbni kilogramët e tepërt.

Sa kalori digjen duke ecur në një orë?, dhe a varet nga pesha juaj? Ecja gjithashtu formon në mënyrë të përkryer një figurë të gdhendur, duke pompuar muskujt dhe. Efekti i ecjes mund të krahasohet me efektin e vrapimit dhe ushtrimeve të tjera kardio, megjithatë, ndryshe nga ushtrimet e tjera, nuk dëmton gjunjët dhe kyçet. Gjatë ecjes humbet një sasi e madhe energjie nëse ecni për një kohë të gjatë dhe me shpejtësi të madhe. Shpenzimi i kalorive rritet nëse rritni ritmin ose tundni krahët në mënyrë aktive përpara dhe mbrapa. Ecja nordike është shumë efektive për stërvitjen e të gjithë muskujve - stërvit si muskujt e këmbëve ashtu edhe të krahëve. Për të maksimizuar përfitimet e stërvitjeve tuaja, hani shëndetshëm dhe me moderim. Gjithashtu, mos harroni se nuk duhet të hani menjëherë para një shëtitje dhe menjëherë pas një shëtitje. Ky sport është shumë i përshtatshëm për stinën e dimrit, kur vrapimi dhe stërvitja jashtë nuk është e mundur. Rezulton se përfitimet e një shëtitjeje janë të dyfishta: humbni kalori jo në një dhomë të mbytur, por në ajër të pastër.

Ecja nuk është vetëm një mënyrë transporti, por edhe një sport më vete. Nuk është më pak i dobishëm se çdo sport tjetër. Ecja stërvit të njëjtat muskuj të këmbës si vrapimi. Dallimi kryesor midis ecjes dhe vrapimit është shpejtësia. Gjithashtu, nuk shkakton lëndime nyjet e gjurit, dhe për këtë arsye edhe njerëzit që janë shumë mbipeshë mund të merren me sporte të tilla. Ecja përmirëson funksionimin e muskujve të zemrës dhe furnizon qelizat me oksigjen. Mund të ecni në çdo kohë të vitit, në çdo numër kilometrash dhe me çdo shpejtësi.

Kujdes! Një shëtitje prej disa kilometrash zëvendëson një stërvitje të plotë pa ju lodhur.

Shumë shpesh, njerëzit fitojnë peshë të tepërt nga puna e ulur. Jo të gjithë mund të merren me sport dhe është shumë e vështirë të luftosh kilogramët e tepërt duke qëndruar ulur. Ecja është e dobishme për forcimin e mureve të enëve të gjakut, rritjen, dhe rrjedhimisht humbjen më të shpejtë të peshës.

Sa kalori shpenzohen duke ecur?

Sa kohë i duhet trupit tuaj për të filluar djegien e yndyrës? Për të detyruar trupin të humbasë peshë, nuk mjafton të bëni pazar. Ju duhet të ecni më shumë se një kilometër - vetëm atëherë trupi do të fillojë të harxhojë energji.

Intensiteti i ritmit dhe shkalla e shpenzimit të energjisë varet nga faktorë të ndryshëm, të cilët përfshijnë:

• pesha e personit;
• Disponueshmëria e ngarkesave shtesë (peshat e këmbëve, shtyllat e skive);
• Mosha e personit;
• Niveli i aftësisë fizike;
• Ritmi;
• Numri i kilometrave të përshkuar;
• Intensiteti i lëvizjes së duarve.

Është e qartë për këdo që me një ritëm të shpejtë ecjeje dhe më shumë kilometra të kaluara, pesha humbet më mirë sesa me një ecje të ngadaltë. Është mirë të ushtroheni në një pyll ose park - ka ajër më të pastër, gjë që është shumë e mirë për shëndetin. Gjithashtu, ngarkesa në pyll rritet për shkak të rrugëve të pabarabarta. Një orë ecje mund t'ju kushtojë 200 kilokalori ose më shumë. Çdo trup ka shpenzime të ndryshme të energjisë, dhe ju mund të llogarisni në mënyrë të pavarur sa kalori shpenzoni kur ecni 1 km:

• Shpejtësia mesatare e ecjes (rreth 4 kilometra në orë) - 3.2 kcal;
• Ritmi i shpejtë (rreth 6 kilometra në orë) - 4,5 kcal;
• Ritmi shumë i shpejtë (rreth 8 kilometra në orë) - 10 kcal.

Duke përdorur këtë tabelë është shumë e lehtë për të llogaritur sa kalori digjni gjatë ecjes tuaj. Nëse nuk mund ta vlerësoni shpejtësinë tuaj të përafërt, atëherë mund ta llogarisni atë në bazë të kilometrave të përshkuar.

Këshilla praktike: Nëse nuk doni të numëroni, shkarkoni aplikacionin e hapometrit në telefonin tuaj, i cili automatikisht do të llogarisë për ju distancën e përshkuar (në hapa dhe kilometra) dhe sasinë e energjisë së shpenzuar. Ju gjithashtu mund të blini një byzylyk fitnesi. Ajo është e veshur në krahun tuaj dhe mat kilometrat që keni bërë.

Mos harroni se programet e smartfonëve mund të bëjnë gabime në numrin e kilometrave të udhëtuara dhe kalorive të djegura. Provoni disa programe përpara se të shkoni në grumbullimin e kilometrave. Gjithashtu, mos harroni se ecja me rroba të ngrohta djeg më shumë kalori dhe përmirëson metabolizmin tuaj. Nëse jeni të ftohtë gjatë ecjes, trupi juaj shpenzon energji shtesë duke u përpjekur të ngrohet (kjo në asnjë mënyrë nuk do të thotë që ju duhet të ngrini).

Si të ecni saktë për të djegur më shumë kalori

Sa duhet të ecni në ditët e para të stërvitjes? Nuk mund të filloni papritmas stërvitjen dhe të ecni për tre orë në ditë. Së pari, të nesërmen nuk do të mund të ngriheni nga shtrati dhe së dyti, kjo është një ngarkesë shumë e rëndë për trupin. Ju duhet të filloni me ngadalë dhe (një orë është e mjaftueshme). Për të rritur shpenzimin e kalorive kur ecni, shtoni 10 minuta çdo ditë dhe gjithashtu përshpejtoni ritmin tuaj të ecjes. Ecja për më pak se një orë nuk është thjesht efektive për të humbur peshë. Trupi fillimisht përdor glikogjenin nga muskujt - rezervat e karbohidrateve, dhe vetëm atëherë kthehet në depozitat e yndyrës. Pas orëve të mësimit, mos u hidhni në ushqim - stomaku juaj nuk është ende gati për ta tretur atë. Është më mirë të pini ujë dhe të hani diçka të lehtë një orë më vonë.

Kujdes! Nuk duhet të ushtroheni menjëherë pas ngrënies - kjo është e dëmshme për stomakun, pasi gjaku rrjedh prej tij dhe derdhet në këmbë. Koha optimale për një pushim është një orë.

Frymëmarrja luan një rol të rëndësishëm në intensitetin e djegies së kalorive. Ju duhet të merrni frymë përmes hundës dhe të nxirrni përmes gojës. Përveç efektit pozitiv në konsumin e energjisë frymëmarrje korrekte gjithashtu trajnon traktin respirator dhe parandalon rrjedhjen e hundës. Këshillohet që të mos bisedoni gjatë ecjes, si dhe të mos ecni me hundë të mbytur. Nuk duhet të pini duhan gjatë ecjes - kjo ka një efekt negativ në sistemin kardiovaskular. Kjo mund të shkaktojë gulçim dhe marramendje. Është mirë që të ushtroheni me veshje komode dhe sportive. Blini vetes atlete të rehatshme me jastëk dhe pantallona sportive. Ju gjithashtu mund t'i blini ato - ato krijojnë një efekt sauna, për shkak të të cilit yndyrat digjen më me efikasitet.

Si të rritet shpenzimi i kalorive?

Pavarësisht se sa shumë ecni, gjithmonë mund të rrisni djegien e kalorive. Për të rritur shpenzimin e kalorive, duhet të ngrohni më shumë trupin. Kjo do të bëjë që trupi juaj të rrisë metabolizmin gjithashtu. Gjëja kryesore është të vishni rroba të rehatshme që nuk do t'ju bëjnë të djersiteni. Ecja normale nuk përdor krahët. Për ta rregulluar këtë, rrotullojini ato përreth. Kjo do të rrisë djegien e kalorive dhe efektivitetin e "stërvitjes" tuaj. Krahët tuaj duhet të jenë të përkulur në kënde të drejta, duke u lëkundur përpara dhe mbrapa.

E rëndësishme! Nëse nuk jeni më të lodhur nga ecja, atëherë thjesht shtoni peshë. Kjo do t'ju ndihmojë të shtrëngoni muskujt dhe ta bëni trupin tuaj më të përcaktuar. Nuk ka nevojë të blini pajisje speciale - një çantë shpine e rëndë do të funksionojë mirë.

Pesha të veçanta për këmbët dhe kyçet e dorës mund të ndryshojnë ecjen dhe qëndrimin tuaj për keq. Ju mund të përdorni një jelek me peshë në vend të një çantë shpine. Në çantën e shpinës mund të vendosni mbeturina mace, shishe uji ose një qese rëre. Ju gjithashtu mund ta bëni ushtrimin më të vështirë duke përdorur shtyllat e skive. Kjo metodë kohët e fundit ka fituar popullaritet të madh në mesin e njerëzve të moshës së mesme dhe të moshuar.

Ecja me shtylla është e dobishme për të punuar absolutisht të gjitha grupet e muskujve. Ecja nordike është gjithashtu e dobishme sepse pothuajse dyfishon konsumin e kalorive për shkak të përfshirjes së të gjithë muskujve në punë. Një avantazh tjetër i ecjes nordike është se zvogëlon ngarkesën në nyjet e ijeve, gjurit dhe kyçit të këmbës. Muskujt e shpinës dhe krahëve pompohen në mënyrë të përsosur, ngarkesa në këmbë rritet.

Ju lutemi vini re: Stërvitja me shtylla ju bën të ndiheni sikur keni vrapuar në një maratonë. Në këtë rast, gjunjët nuk vuajnë në asnjë mënyrë dhe osteokondroza (nëse ka) nuk ndihet më. Sigurisht, shpenzimi i kalorive rritet me lëvizje të fuqishme dhe zvogëlohet nëse ecni ngadalë.

Nëse nuk mund të ecni jashtë, provoni të ecni në një rutine. Shpejtësia mesatare e një personi gjatë ecjes është nga 4 deri në 5 kilometra në orë. Për të humbur peshë dhe për të qëndruar në formë të shkëlqyer, duhet të ecni me një shpejtësi prej 5 deri në 7 kilometra në orë. Me rritjen e ritmit, rritet edhe shpenzimi i kalorive (rreth një të tretën). Nuk ka nevojë të ecni me një ritëm më të shpejtë, pasi thjesht do të futeni në vrap. Kur stërviteni në një rutine, mos harroni të jeni të sigurt, pasi rënia prej saj mund të çojë në lëndime serioze. Është më efektive të ecësh në sipërfaqe të pabarabarta - rërë, bar, zhavorr, borë ose gurë shtrimi. Sa më e pavolitshme të jetë rruga në të cilën ecni, aq më shumë kalori do të djegë trupi juaj. Ju gjithashtu mund të ecni në dëborë me pendë (për entuziastët e sporteve ekstreme). Ju gjithashtu mund të ecni në shkallët (aktiviteti më intensiv i energjisë), mbrapa. Trajnimi me interval është shumë efektiv, në të cilin ecni me ritëm të shpejtë për një kohë dhe më pas ngadalë.

Ky lloj aktiviteti aktiv, si ecja, është rezultat i punës së grupeve të ndryshme të muskujve. Aktivizimi i tyre ndihmon në ruajtjen e tonit të të gjithë trupit. Gjatë ecjes nuk përfshihen vetëm muskujt dhe gjymtyrët, por aktivizohen edhe proceset neurofiziologjike dhe biomekanike, të cilat kanë një efekt kompleks pozitiv në trup.

Këmbët lëvizin gjatë ecjes në planin vertikal, tërthor dhe gjatësor. Me rritjen e ritmit rritet amplituda e lëvizjeve vertikale, aktiviteti i sistemit ligamento-muskulor dhe intensiteti i konsumit të energjisë.

Angazhimi i muskujve të këmbës çon në rritjen e qarkullimit të gjakut. Kjo kontribuon në pasurimin më intensiv të organeve të brendshme me oksigjen dhe përshpejtimin e proceseve metabolike që ndodhin në trup.

Shëtitjet e rregullta në ajër të pastër promovojnë shëndetin, duke pasur këto efekte pozitive:

• forcon sistemin kardiovaskular, muskulor dhe të frymëmarrjes;
• promovon largimin e toksinave;
• shpëton nga depozitat e yndyrës: me një shpejtësi mesatare prej 1.5 km, deri në 100 kcal digjen në një çerek ore;
• është parandalimi i hipokinezisë (hipodinamisë), sëmundjeve somatike, venave me variçe, sëmundjeve të sistemit muskuloskeletor;
• lehtëson problemet e gjumit;
• ka një efekt të dobishëm në psikikë;
• rrit imunitetin dhe qëndrueshmërinë.

Përfitimi i ecjes për meshkujt është lehtësimi i bllokimit në legen. Kjo zvogëlon ndjeshëm rrezikun e zhvillimit të prostatitit dhe sëmundjeve të tjera.

Gara në ecje apo vrapim - cila është më e shëndetshme?

Si ecja ashtu edhe vrapimi kanë pothuajse të njëjtin efekt. Të dy llojet e aktivitetit të fuqishëm përfshijnë muskuj të ngjashëm dhe pjesë të sistemit musculoskeletal. Dallimi është se vrapimi kërkon një shkallë më të madhe të aftësisë fizike dhe qëndrueshmërisë.

Ju duhet të filloni të vraponi vetëm pasi të keni forcuar trupin tuaj duke ecur rregullisht. Vrapimi rekomandohet për njerëzit që nuk janë mbipeshë. Përndryshe, ngarkesat e larta mund të dëmtojnë zemrën dhe nyjet.

Ecja nuk kërkon një gjendje të mirë fizike. Një ecje intensive një orëshe, sipas mjekëve, jo vetëm që mund të zëvendësojë një vrapim gjysmë ore, por është edhe më e dobishme për shëndetin.

Cilat janë kundërindikacionet dhe indikacionet për të ecur?

Hiking, i cili synon të përmirësojë shëndetin, është i përshtatshëm si për burrat ashtu edhe për gratë, pavarësisht nga mosha. Ritmi dhe kohëzgjatja, rruga dhe koha zgjidhen individualisht. Udhëzuesi është mirëqenia juaj. Ecja, megjithë shkathtësinë e saj, ka një numër indikacionesh dhe kundërindikacionesh.

• imuniteti i reduktuar;
• gjendje depresive - letargjike;
• humbja e forcës;
• ndjenja e përgjithshme e dobësisë.

Ecja është kundërindikuar për njerëzit që vuajnë nga:

• presioni i lartë i gjakut arterial;
• sëmundjet kronike të veshkave;
• diabeti;
• aritmi dhe çrregullime kardiovaskulare;
• glaukoma;
• shkelje e retinës së syrit, kur ekziston një kërcënim për shkëputjen e tij;
• ftohjet dhe sëmundjet e tjera akute.

Ecja nuk duhet praktikuar pas një ataku në zemër ose goditje në tru.

Tre parime të ecjes

Dobia e ecjes qëndron në respektimin e tre parimeve të qarta:

1. Moderimi

Zgjedhja e intensitetit dhe kohëzgjatjes së shëtitjeve duhet të bazohet në mirëqenien dhe gjendjen e trupit. Asnjë rritje e papritur.

1. Gradualizmi

Kohëzgjatja dhe ritmi i ecjes duhet të rritet pa ndonjë kërcim ose kalim të papritur.

1. Rregullsia

Ju duhet të bëni shëtitje çdo ditë. Nëse ecja e përditshme nuk është e mundur, është e pranueshme të ecni për të paktën 30 minuta tre deri në katër herë në javë.

Në cilën orë duhet të zgjidhni për të ecur?

Ecja juaj e përditshme duhet të përfshijë rrugën për në dhe nga puna. Nëse keni një shëtitje të gjatë për në punë, duhet të stërviteni veten për të ecur disa ndalesa. Shëtitjet e mëngjesit fuqizojnë, dhe shëtitjet në mbrëmje nxisin gjumë të mirë dhe të shëndoshë.

Në ditët e nxehta është më mirë të ecni në mëngjes ose në mbrëmje. Moti i ftohtë në stinën e dimrit, me përjashtim të temperaturave jashtëzakonisht të ulëta, stimulon një ritëm të shpejtë dhe një ngarkesë të mirë në trup.

Si dhe sa kohë duhet të ecni?

Varet nga karakteristikat individuale fizike të trupit. Një ushtrim i mirë për një person të pa stërvitur mund të merret me ecje me intensitet të ulët, me një ritëm prej 4 km në orë, në të cilin pulsi arrin 80 rrahje në minutë.

Kohëzgjatja e ecjes në fillim duhet të jetë 20 minuta. Në të ardhmen, koha e ecjes rritet në 30-40 minuta. Në varësi të individit, kjo mund të zgjasë nga disa javë në muaj.

Kohëzgjatja e shëtitjeve për të arritur një efekt shërues duhet të jetë së paku 35 minuta, duke iu nënshtruar një shpejtësie ecjeje prej 7 km/h dhe rrahjeve të zemrës 65-80 rrahje në minutë. Ecja e përshpejtuar shëndetësore ka një efekt të dobishëm në shëndet, i cili manifestohet nga:

• uljen e rrezikut të zhvillimit të sëmundjeve të zemrës dhe enëve të gjakut;
• humbje peshe;
• normalizimi i presionit të gjakut;
• përmirësimi i qëndrueshmërisë fizike;
• duke rritur performancën aerobike të trupit.

Kohëzgjatja e "stërvitjes" me ecje të përshpejtuar varion nga disa muaj deri në një vit, derisa ecja në një distancë prej 6-10 km të ndalojë lodhjen. Kur të arrihet qëllimi, përgatitja fizike mbahet me ngarkesa të ndryshme, pa ndalur ecjet e rregullta me ritëm të përshpejtuar.

Duke ecur në një vend

Ushtron stres në të gjitha sistemet kryesore të trupit, forcon dhe rrit qëndrueshmërinë e tij. Dallimi nga ecja normale është se nuk ka përparim, dhe efektiviteti mbetet i ngjashëm.

Duke ecur në shkallët

Korrigjon në mënyrë efektive mirëqenien. Ju duhet të filloni të ngjitni shkallët duke refuzuar të përdorni ashensorin. Nëse gjendja juaj fizike ju lejon, nuk mund të kufizoheni në ngjitjen në katin e dëshiruar, por të arrini në atë të fundit. Kur lëvizjet vertikale ndalojnë së shkaktuari dhimbje në muskujt e viçit, gulçimi dhe rrahjet e shpejta të zemrës largohen, ngjitjet bëhen më të vështira duke qëndruar fillimisht në gishtat e këmbëve, duke shkelur çdo hap dhe më pas duke shkelur njërën.

Ngjitja e shkallëve zhvillon dhe forcon muskujt e këmbëve, stabilizon presionin e gjakut dhe djeg disa herë më shumë kalori sesa vrapimi. Mund të arrini një efekt pozitiv kur ngjitni shkallët kur kohëzgjatja e ecjes është të paktën 20-35 minuta. Koha për të arritur këtë kohëzgjatje është individuale për çdo person.

Përfitimet e ecjes në plane horizontale dhe vertikale për trupin e njeriut janë të shumëanshme. Mund të filloni të ecni absolutisht në çdo kohë. Gjëja kryesore është të refuzoni të përdorni ashensorin dhe transportin, duke shkuar në punë dhe në shtëpi, nëse distanca lejon, në këmbë.

Ecja nordike - rruga drejt shëndetit Si të digjni yndyrën duke përdorur stërvitje kardio

Përshëndetje lexuesit e mi të dashur! Shumë njerëz nuk kanë kohë të mjaftueshme për sport. Dhe jo të gjithë janë fizikisht të aftë për të vrapuar në rrugë ose për të ngritur pesha në palestër. Por nëse bëni një mënyrë jetese të ulur, kilogramët e tepërt nuk do t'ju lënë të qetë. Vetëm mos u dëshpëro. Më mirë filloni të ecni! Sa kalori humbasin gjatë ecjes? Më lejoni t'ju them.

Rezulton se ecja është një sport i mrekullueshëm. Po, po, ecja është një sport. Përfitimet prej tij janë të veçanta. Në fund të fundit, stërvit të gjithë muskujt e njëjtë si vrapimi. Në të njëjtën kohë, nuk ka një efekt negativ në nyjet e gjurit. Plus, përmirëson funksionin e zemrës dhe ngop qelizat tona me oksigjen. Të gjithë mund të ecin: i trashë dhe i hollë, i moshuar dhe i ri.

Shumë njerëz kujdesen për temën e humbjes së peshës. Është shumë e vështirë të luftosh kilogramët e urryer duke qëndruar ulur. Të detyrosh veten për të luajtur sport është edhe më e vështirë. Por të dalësh për një shëtitje në mbrëmje pas punës është aq e lehtë sa të vrasësh dardha!

Sigurisht, për të humbur peshë nuk mjafton të bëni pazar. Sa kalori digjen në orë ecje varet nga:

• prania/mungesa e pajisjeve shtesë (shtylla ecjeje, pesha);
• pesha juaj;
• Mosha juaj;
• niveli i aftësisë fizike;
• ritmi;
• kohëzgjatja;
• rrugët (është më e vështirë të ecësh përpjetë);
• intensiteti i lëvizjes së duarve.

Është e qartë se nëse ecni shpejt, do të digjni më shumë kalori sesa nëse ecni me ritëm të ngadaltë. Plus, është më mirë të zhvilloni klasa në një park ose pyll. Ngarkesa do të rritet menjëherë për shkak të pabarazisë në rrugë.

Në 1 orë ecje mund të digjni 200 kilokalori ose më shumë. Ju mund të llogarisni në mënyrë të pavarur sa kalori do të djegë trupi juaj.

Për një kilogram peshë, çdo person shpenzon një orë duke ecur:

• me një ritëm mesatar (4 km/h) 3,2 kcal;
• me ritëm të shpejtë (6 km/h) 4,5 kcal;
• pothuajse vrapim (8 km/h) 10 kcal;

Ekziston edhe një shenjë e përshtatshme ku mund të shihni se sa do të shpenzoni në varësi të peshës trupore dhe shpejtësisë së ecjes.

Kjo do të thotë, nëse peshoni 55 kg dhe ecni me një shpejtësi mesatare, do të humbni 202 kcal në një orë.

Marrja parasysh e gjithë kësaj është krejtësisht e papërshtatshme. Në fund të fundit, ju ende duhet të vlerësoni saktë shpejtësinë. Nëse e dini saktësisht distancën e përshkuar, llogaritja e shpejtësisë është e lehtë. Dhe nëse jo? Numëroni hapat në minutë? Kjo do t'ju bëjë më të lodhur sesa të ecni vetë!

Unë rekomandoj të përdorni një byzylyk fitnesi. E vendos në dorë dhe ai numëron sa kohë ka kaluar. Për mua, ky është një hapamatës elektronik i përshtatshëm dhe i thjeshtë.

Edhe pse, natyrisht, ka shumë aplikacione në një smartphone - shkarkoni falas, instaloni dhe përdorni. Ata shkruajnë se numëron distancën e përshkuar, shpejtësinë dhe numrin e kalorive të humbura. Por a është vërtet kaq i përshtatshëm? Pavarësisht se sa shumë programe kam provuar, ata kanë prodhuar një gabim të madh. Unë eci 10 hapa, dhe ai numëron 7 ose as nuk e kupton që unë jam duke ecur. Kështu që ju keni një zgjedhje - punoni me një program falas ose blini një pajisje të specializuar.

Si të ecni siç duhet

Ju nuk keni nevojë të filloni menjëherë të ecni shpejt për 3 orë në ditë. Sidomos nëse nuk jeni më 20 vjeç dhe nuk peshoni 50 kg. Filloni me ecje një orëshe me një ritëm të ngadaltë. Më pas rrisni ritmin për 5 minuta, më pas për 10 minuta e kështu me radhë. Gradualisht do të filloni të ecni për 1 orë me një ritëm mesatar. Dëshironi të shpenzoni më shumë energji? Më pas rrisni sërish ritmin dhe shtoni kohën.

Rregulli kryesor është të ecni për të paktën një orë. Kur ecni, dhjami fillon të digjet jo më herët se dyzet minuta më vonë. Trupi ynë është jashtëzakonisht i kursyer dhe së pari shpenzon karbohidratet e disponueshme.

Mos harroni gjithashtu që të mos ushtroni menjëherë pas ngrënies. Koha optimale për stërvitje është një orë pas ngrënies. Dhe kur të mbaroni klasat, mos nxitoni për të ngrënë. Pini një gotë ujë. Mund të përballoni një mollë ose.

Gjatë ecjes, mos harroni të merrni frymë. Merrni frymë përmes hundës, nxirreni përmes gojës. Është gjithashtu e rëndësishme të lini duhanin. Ndikon negativisht në frymëmarrje dhe në sistemin kardiovaskular. Do të shfaqet gulçim dhe madje edhe marramendje.

Bëjini vetes një dhuratë të bukur. Blini veshje të bukura sportive dhe atlete të rehatshme. Më mirë akoma, blini rroba speciale që ndihmojnë në djegien e yndyrës. Për shembull, . Ato krijojnë një efekt sauna dhe ju ndihmojnë të humbni peshë shumë më shpejt.

Si të rrisni shpenzimin e kalorive

Ka disa mënyra për të rritur ngarkesën. Ecja në garë do t'ju bëjë të djersiteni. Por kjo është një mënyrë super-efektive për të hequr qafe centimetrat shtesë. Barku do të jetë i sheshtë, dhe të pasmet do të jenë një pamje për t'u parë.

Lëkundje krahët

Për të punuar me pjesën e sipërme të trupit, tundni krahët. Kjo do të rrisë ngarkesën dhe shpejtësinë e ecjes.

Përkulni bërrylat në një kënd prej 90° dhe bëni lëkundje amplitude të krahëve përpara dhe mbrapa.

Shtoni peshë

A është e lehtë për ju të ecni dhe nuk lodheni? Provoni të shtoni peshë. Kjo do të rrisë intensitetin dhe do të sfidojë muskujt tuaj. Shmangni vendosjen e peshave në kyçet e dorës dhe këmbët tuaja. Ato mund të ndryshojnë ecjen dhe qëndrimin tuaj dhe të rrisin rrezikun e lëndimit.

Në vend të kësaj, merrni një çantë shpine ose jelek me peshë. Nëse vendosni të vishni një çantë shpine, mbusheni me ujë, rërë ose mbeturina të thjeshta për mace. Kjo do të shpërndajë peshën në mënyrë të barabartë.

Nëse moti nuk ju lejon të dilni jashtë, ngjitni shkallët ose qëndroni brenda. Kryeni fillimisht një ngrohje të shkurtër. Sa kalori shpenzohen gjatë këtyre llojeve të stërvitjes, lexoni artikullin "Mundësitë e stërvitjes për të humbur peshë".

Ecja me shtylla

Është një nga mënyrat më të mira rrisin numrin e kalorive të djegura. Është i përshtatshëm për të gjitha moshat dhe nivelet e aftësive. Rezultati është i pabesueshëm. Ecja nordike përdor 90% të muskujve në trupin tonë dhe rrit konsumin e kalorive deri në 46% krahasuar me ecjen normale. Polet ndihmojnë në reduktimin e stresit në kyçin e këmbës, gjurit dhe ijeve.

Kohët e fundit kam blerë disa shtylla vetë. Vura re se ngarkesa në këmbët e mia u dyfishua dhe muskujt e krahëve dhe pjesa e sipërme e shpinës u përfshinë.

Ne ecim në një rutine

Nëse nuk është e mundur të ecësh në rrugë, atëherë... Mesatarisht, një person ecën me një shpejtësi prej 4-5 km në orë. Për të humbur peshë dhe për të qenë në formë të mirë fizike, duhet të rrisni ritmin dhe të ecni nga 5,5 në 6,5 km në orë. Duke rritur ritmin, ju digjni rreth një të tretën më shumë kalori. Thjesht nuk ia vlen ta rritësh më tej, sepse... Nuk do të jetë më ecje, por vrapim. Dhe kjo është një histori tjetër, për të cilën kam shkruar në artikull se sa kalori humbasin gjatë vrapimit

Dhe me pendë, stërvitje edhe më efektive :)

Ju gjithashtu mund të ecni në shkallët ose thjesht përpjetë. Mund të ecni mbrapa. Ose ndryshoni ritmin. Ndoshta dini disa mënyra të tjera? Sigurohuni që të shkruani komente. Dhe abonohuni në blogun tim. Mirupafshim!