Çfarë lloj ushtrimesh mund të bëjnë gratë shtatzëna? A është i nevojshëm aktiviteti fizik gjatë shtatzënisë? Kur duhet të kufizohet ushtrimi?

Shumë gra shtatzëna janë të frikësuar nga perspektiva për të shtuar shumë peshë ndërsa mbajnë një fëmijë.Kilet e tepërta ndonjëherë i frikësojnë aq shumë nënat e ardhshme, saqë ato fillojnë të shkojnë në ekstreme: shkoni në një dietë të rreptë ose ushtroheni shumë aktivisht. Megjithatë, veprime të tilla mund të ndikojnë negativisht në shëndetin e nënës dhe mirëqenien e foshnjës. Pra, çfarë të bëni?

Së pari, ushtroni, por me moderim. Aktiviteti fizik gjatë shtatzënisë jo vetëm që nuk është i kundërindikuar (përveç rasteve të veçanta), por është gjithashtu i nevojshëm për mirëqenien dhe disponimin e nënës së ardhshme. Përveç kësaj, do t'ju ndihmojë të mos shtoni peshë të tepërt, të ndiheni normal gjatë lindjes dhe të shëroheni më shpejt pas saj.

Së dyti, ju duhet të zgjidhni ushtrime që nuk do të dëmtojnë fetusin. Prandaj, para se të filloni çdo aktivitet fizik, është e nevojshme të konsultoheni me mjekun obstetër-gjinekolog përgjegjës për shtatzëninë. Vetëm ai do t'ju tregojë nëse mund të ushtroheni dhe cili nivel i ngarkesës është optimale.

Nëse gjithçka është në rregull dhe nuk ka kundërindikacione, mund të filloni me siguri stërvitjen. Për t'ju ndihmuar të navigoni ushtrimet më të mira për të zgjedhur në varësi të tremujorit, ne u kërkuam miqve tanë nga Shkolla e Trupit Ideal të krijonin një udhëzues të qartë për nënat në pritje që nuk kanë grada sportive ose medalje olimpike.

I tremujori

Në këtë kohë, të gjitha organet e foshnjës dhe placenta janë formuar. Shpesh, është gjatë kësaj periudhe që shtatzënia nuk është ende plotësisht e qëndrueshme dhe aktiviteti fizik i tepruar i pazakontë mund të krijojë një kërcënim për ndërprerje. Prandaj, nevoja për ushtrime gjatë kësaj periudhe përcaktohet rreptësisht individualisht dhe vetëm së bashku me mjekun që menaxhon shtatzëninë.

Aktiviteti fizik gjatë shtatzënisë është një parandalim i mirë i çrregullimeve të qarkullimit të gjakut në ekstremitetet e poshtme, edemës, gulçimit dhe madje edhe depresionit. Studimet kanë treguar se nënat fizikisht aktive kanë më pak gjasa të përjetojnë toksikozë, vonesë të rritjes së fetusit dhe komplikime gjatë lindjes. Furnizimi i mirë me gjak gjatë gjithë shtatzënisë do ta ndihmojë fëmijën të përballojë më lehtë procesin e vështirë të lindjes dhe të përshtatet shpejt me mjedisin e tij të ri.

Disa mjekë janë kundër çdo aktiviteti fizik para javës së 13-të, duke e konsideruar javën e 13-15 të shtatzënisë si kohën optimale për të filluar ushtrimet. Më shpesh, një kufizim i tillë i ngarkesës rekomandohet për gratë që nuk ushtroheshin para shtatzënisë. Për ata që më parë janë trajnuar në mënyrë aktive, rekomandohet të zvogëloni ngarkesën me 70-80 përqind të zakonshme.

Është e rëndësishme të theksohet se tremujori i parë i shtatzënisë nuk është koha më e mirë për të filluar diçka krejtësisht të re për veten tuaj. Nëse nuk keni bërë stërvitje forcash, stërvitje kardio, joga ose Pilates më parë, nuk duhet t'i përfshini këto klasa në rutinën tuaj. plani i trajnimit në këtë periudhë.

Nëse ndiheni mirë dhe mjeku që drejton shtatzëninë nuk sheh arsye për të kufizuar aktivitetin tuaj, mund të ecni, të notoni, të kryeni ushtrime të veçanta për frymëmarrjen dhe forcimin e muskujve të legenit - ky është lloji i ushtrimeve që rekomandohet në tremujorin e parë.

Duke ecur

Ecni me një ritëm të qetë në ajër të pastër, përpiquni të zgjidhni një sipërfaqe të lëmuar rrugore. Para se të ecni, sigurohuni që të ngroheni pak, vishni këpucë të rehatshme sportive dhe veshje të lirshme që nuk kufizojnë lëvizjen dhe merrni një shishe me ujë. Nëse keni mundësi, përdorni një byzylyk fitnesi për të monitoruar rrahjet e zemrës suaj: nuk duhet të kalojë 120 - 130 rrahje në minutë. Ecni për të paktën 30 minuta.

Noti

Ekspertët e Shoqatës Amerikane të Shtatzënësisë e quajnë notin sportin më të sigurt gjatë shtatzënisë. Ky lloj aktiviteti fizik përfshin pothuajse të gjitha grupet e muskujve, dhe ngarkesa në shpinë dhe nyje mbetet minimale.

Në tremujorin e parë, kohëzgjatja e klasave tuaja të notit ose gjimnastikës në ujë nuk duhet të kalojë 40-50 minuta, duke përfshirë ngrohjen dhe ftohjen.

Ushtrime speciale

Ushtrimet speciale ju ndihmojnë të ndiheni më mirë gjatë shtatzënisë dhe e bëjnë më të lehtë përballimin e lindjes.

Ushtrime për të forcuar muskujt e legenit

Janë këta muskuj që mbështesin organet e legenit në pozicionin e duhur dhe parandalojnë prolapsin e organeve të brendshme. Si çdo muskul tjetër, ata kanë nevojë për stërvitje. Sistemi i ushtrimeve i zhvilluar nga gjinekologu dhe MD amerikan Arnold Kegel është ndoshta më i popullarizuari sot. Teknika përfshin tensionimin dhe relaksimin e alternuar të muskujve të dyshemesë së legenit.

Ushtrime të frymëmarrjes

Frymëmarrja e duhur është e rëndësishme gjatë gjithë shtatzënisë dhe është thjesht jetësore gjatë lindjes. Sa më shpejt të filloni të punoni me frymëmarrjen, aq më lehtë do të jetë për ju në fazat e mëvonshme dhe në momentin më vendimtar.

Ushtrime për frymëmarrjen e duhur - filloni të bëni në tremujorin e parë:

Frymëmarrja diafragmatike- Këto janë thithje të thella dhe nxjerrje me hundë, gjatë të cilave duhet të lëvizë vetëm stomaku. Për ta bërë këtë, duhet të vendosni një pëllëmbë në gjoks dhe tjetrën në stomak. Sigurohuni që gjoksi juaj të mos ngrihet dhe të mbetet i palëvizshëm ndërsa thithni.
Frymëmarrja në gjoks- kryhet në analogji me atë të mëparshme, por tani gjoksi duhet të "marrë frymë" dhe stomaku duhet të mbetet i palëvizshëm. Kur merrni frymë përmes gjoksit, përpiquni të hapni brinjët anash dhe mbrapa, sikur të zgjeroni gjoksin duke rritur hapësirën midis brinjëve.

Në tremujorin e dytë, ju mund t'i shtoni ushtrimeve të frymëmarrjes tashmë të zotëruarashtoni edhe dy të tjera:

Trajnimi i frymëmarrjes "stili i qenit" gjatë kontraktimeve.Ju duhet të merrni frymë përmes gojës, duke imituar frymëmarrjen e shpejtë të një qeni në një ditë të nxehtë. Mbajeni atë të shpejtë dhe sipërfaqësore. Dhe pastaj kaloni në frymëmarrje dhe nxjerrje të thella.

Trajnim i frymëmarrjes me shtytje.Do t'ju duhet të merrni frymë ngadalë dhe sa më thellë që të jetë e mundur, pastaj mbani frymën tuaj për disa sekonda dhe nxirrni pa probleme. Pastaj provoni të alternoni një nxjerrje të thellë dhe dy ose tre thithje të shkurtra. Mësoni të relaksoheni dhe të çlodheni në mënyrë që më vonë të pushoni midis kontraktimeve, duke fituar forcë për momentin më vendimtar.

tremujori II

Tremujori i dytë është periudha më e sigurt për të luajtur sport: gjendja e nënës së ardhshme stabilizohet, toksikoza kalon dhe placenta fillon të funksionojë. Sidoqoftë, në të njëjtën kohë, për shkak të zmadhimit aktiv të mitrës dhe një zhvendosje në qendrën e gravitetit, ngarkesa në shpinë rritet ndjeshëm. Prandaj, vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet ushtrimeve për forcimin e muskujve të shpinës dhe shkarkimin e këmbëve, të cilat gjithashtu përjetojnë tension të shtuar.

Edhe nëse vendosni të mos ushtroni, mos lini pas dore ushtrime të tilla sipoza gju-bërryl. Në këtë pozicion, pjesa e poshtme e shpinës shkarkohet në mënyrë aktive, presioni i mitrës në organet fqinje zvogëlohet dhe rrjedhja e oksigjenit tek fetusi përmirësohet. Qëndroni në pozicionin gju-bërryl çdo ditë për tre minuta në mëngjes dhe në mbrëmje gjatë gjithë shtatzënisë.

Në tremujorin e dytë lejohen kardio të lehta dhe ushtrime në pozicion vertikal. Megjithatë, mos e neglizhoni mirëqenien tuaj dhe rekomandimet e mjekut tuaj: nëse nuk ndiheni mirë, ndaloni stërvitjen.

Më poshtë do të gjeni një grup ushtrimesh nga mjekë dhe trajnerë të Shkollës Ideal Body për nënat, të cilat mund të kryhen 2 deri në 4 herë në javë.

Kompleksi për tremujorin e dytë:

1) Hapat në vend – 30 sek

2) Hapat me krahë anash – 1 min.

3) Hap + Goditje përpara – 1 min.

4) Hap + Gju anash – 1 min.

5) Squat dinamik – 1 min.

6) Squat overwhelm – 1 min.

7) Hapi anësor i mbledhjes – 1 min.

8) Hapa në vend me frymëmarrje – 30 sek

Pushim, ujë

9) Rreshtat e përkulur (shtanga/shishe) – 15 herë

10) Në 4 pika mbështetëse - mace - 10 herë

11) Në 4 pika mbështetëse - duke shtyrë thembrën lart, këmbën e përkulur në 90 gradë (prapa) - 15 herë

12) Poza e fëmijës, gjunjët larg - 30 sek

Nga java e 26-të fillon periudha e stresit maksimal kardiak sistemi vaskular, kështu që nëse vendosni të vazhdoni të bëni kompleksin e rekomanduar, përgjysmoni kohën që kryeni çdo ushtrim.

tremujori III

(Kompleksi i forcës nga Olga Marquez #3)

Në tremujorin e tretë, fetusi po zhvillohet dhe rritet në mënyrë aktive, gjë që në vetvete kufizon aktivitetin fizik të nënës së ardhshme dhe rrit lodhjen e trupit. Gjatë kësaj periudhe, ju duhet të zvogëloni ngarkesën, të eliminoni ose të kufizoni ndjeshëm ushtrimet që kryhen në këmbë dhe të shtrirë në shpinë.

Pavarësisht se një bark i madh, ënjtje e mundshme, gulçim, dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës dhe shqetësime të tjera mund të kufizojnë lëvizjet tuaja, nuk duhet të hiqni dorë plotësisht nga aktiviteti fizik. Në fund të fundit, është ajo që, edhe në një sasi minimale, mund të normalizojë presionin e gjakut, të ndihmojë në përballimin e dhimbjeve të shpinës, të shmangë komplikimet serioze dhe të shmangë shtimin e peshës së tepërt.

Nëse ndiheni mirë, kryeni ushtrimet me ritëm të ngadaltë, ulur ose shtrirë në krah. Ushtrimet nuk duhet të sjellin siklet apo dhimbje. Gjatë kësaj periudhe, është veçanërisht e rëndësishme të stërvitni lloje të ndryshme të frymëmarrjes, muskujt e legenit dhe të kryeni ushtrime relaksimi, të cilat do të jenë të dobishme gjatë lindjes gjatë periudhës së pushimit midis kontraktimeve.

Në tremujorin e tretë, niveli i hormonit të relaksinës rritet, dhe, si rezultat, ligamentet dhe tendinat zbuten në mënyrë aktive - kështu trupi ynë përgatit kockat e legenit për zgjerim gjatë lindjes. Për këtë arsye, nuk rekomandohet përdorimi i tepruar i ushtrimeve të shtrirjes në pjesën e poshtme të trupit për të shmangur rrezikun e lëndimit dhe këputjes. Për shkak të ngarkesës së shtuar në zemër, ushtrimet kardio nuk rekomandohen; pulsi gjatë stërvitjes nuk duhet të kalojë 110 - 120 rrahje në minutë.

Nëse gjatë ushtrimeve ndjeni dhimbje bezdisëse në pjesën e poshtme të barkut dhe në pjesën e poshtme të shpinës, marramendje ose keni njolla, duhet menjëherë të konsultoheni me një mjek. Absolutisht nuk duhet të ushtroheni nëse keni placenta previa dhe kërcënimin e lindjes së parakohshme.

Kompleksi për tremujorin e tretë "Forca" 1-2 rrathë, 9-18 min:

1) Squat plie me mbështetje – 1,5 min.

2) Rrotullimi me këmbë të drejtë me mbështetje në të dy drejtimet – 1 min.

3) Shtrydhja e pëllëmbëve përpara jush në mënyrë dinamike në gjysmë-squat – 1 min

4) Reduktimi i tehuve të shpatullave ndërsa jeni ulur në thembra, krahët 90 gradë – 1.5 min

5) Ulur me këmbët tuaja të kryqëzuara në gërshërë me duart përpara jush – 1 min.

6) Shtytje në gjunjë – 1 min.

7) Punoni në pjesën e brendshme të kofshës ndërsa jeni shtrirë në anën tuaj – 1 min secila

8) Shtytje me triceps të shtrirë në anën tuaj (ka nevojë për një jastëk) - 1 minutë secila

Pra, ju rekomandojmë që gjatë shtatzënisë të trajtoni shëndetin tuaj me vetëdije dhe mençuri, të perceptoni në mënyrë adekuate ndryshimet që ndodhin në trupin tuaj dhe të mos shqetësoheni nëse nuk mund të bëni më snowboard, kërcim me ski ose thjesht të qëndroni në kokë. Kushtojini vëmendje aktiviteteve të veçanta për gratë shtatzëna: joga, Pilates ose gjimnastikë në ujë. Kryeni ushtrimet Kegel sa më shpesh që të jetë e mundur, mos ia mohoni vetes mbledhjet - bëjini ato me mbështetje kundër murit, përdorni në mënyrë aktive një fitball - ju lehtëson në mënyrë të përkryer shpinën dhe angazhon butësisht të gjithë trupin, mësoni të merrni frymë saktë - një frymëmarrje e tillë do t'ju ndihmojë të ndiheni mirë gjatë shtatzënisë dhe do të ruajë shëndetin tuaj.forca gjatë lindjes. Bëni shëtitje të rregullta në ajër të pastër, ushtroni në një mjedis të rehatshëm dhe mos harroni për shëndetin dhe disponimin tuaj të mirë.Dhe këshilla e fundit: mos e mbani frymën gjatë kryerjes së ushtrimit; as ju dhe as fëmija nuk keni nevojë fare për urinë nga oksigjeni.

Sport Kjo është jeta, lëvizja dhe forcimi i trupit. Dhe gjatë shtatzënisë, sporti është gjithashtu një shqetësim për shëndetin e fëmijës.
Pasi të keni mësuar për gjendjen tuaj të shkëlqyer, mos nxitoni të filloni terapi fizike. ngarkesat Së pari, duhet të konsultoheni me një mjek dhe të studioni disa informacione. Gjegjësisht:

Çfarë përfitimesh sjell sporti për një grua shtatzënë?

Nëse një grua nuk ka marrë ndonjë kundërindikacion nga mjeku, atëherë sporti mund të sjellë vetëm përfitime. Aktivitetet sportive përmirësojnë qarkullimin e gjakut, gjendjen psikologjike dhe fizike të një gruaje, normalizojnë metabolizmin dhe forcojnë muskujt. Toksikoza nuk shfaqet aq qartë. Sporti rrit stabilitetin emocional. Aktiviteti i lehtë fizik gjatë një shtatzënie të pakomplikuar në sasi të moderuar ndihmon në lehtësimin e periudhës së lindjes së një fëmije. Sporti ka një efekt pozitiv si për nënën ashtu edhe për fëmijën e saj.

Është vërtetuar se në 30% të grave që merren me sport, periudha e lindjes vazhdon më shpejt. Fëmijët e nënave të tilla nuk do të vuajnë nga hipoksia dhe rrahjet e ngadalta të zemrës. Është shumë mirë kur drejtohet një mënyrë jetese aktive që në fillim të shtatzënisë, dhe më mirë edhe para konceptimit. Në fund të fundit, sa më e mirë të jetë forma fizike e nënës së ardhshme, aq më pak do të fitohet peshë e tepërt. Dhe për të kontrolluar peshën tuaj, ju rekomandojmë.

Cilat aktivitete fizike lejohen për gratë shtatzëna?

Tremujori i parë i shtatzënisë - fetusi ngjitet në muret e mitrës. Gjatë kësaj periudhe, duhet të jeni jashtëzakonisht të kujdesshëm ndaj çdo stresi në mënyrë që të shmangni kërcënimin e abortit. Fillojmë me shëtitje në ajër të pastër dhe ushtrime të frymëmarrjes. Nëse vendosni të luani sport, është mirë ta bëni këtë në klube speciale për nënat e ardhshme. Aty do të pajiseni me një program të zhvilluar duke marrë parasysh të gjitha karakteristikat e trupit. Nuk rekomandohet të zgjidhni vetë ngarkesat.

Tremujori i dytë i shtatzënisë është koha ideale për të filluar ushtrimet. Ata që janë ushtruar në tremujorin e parë mund të rrisin pak ngarkesën, por kjo nuk do të thotë se mund të ngrini pesha apo të vraponi gara në distanca të gjata. Kushtojini vëmendje ushtrimeve për zonën e legenit.

Tremujori i tretë i shtatzënisë është një periudhë kur tashmë është e vështirë për të kryer ushtrime. Kushtojini vëmendje ijeve, gjoksit dhe krahëve. Shmangni ngarkesat e rënda, veçanërisht në pjesën e poshtme të shpinës. Nëse rrahjet e zemrës suaj rriten, kaloni nga aktiviteti fizik në ushtrimet e frymëmarrjes.

Noti, ecja, gjimnastika dhe gjimnastika në ujë janë përgjithësisht të përshtatshme për gratë shtatzëna. Është shumë e rëndësishme të mbani mend se vetë shtatzënia është tashmë një barrë e madhe për trupin. Nga tremujori i parë, presioni i gjakut i një gruaje rritet dhe pulsi i saj rritet. Prandaj, duhet ta merrni parasysh këtë kur zgjidhni ushtrime dhe të minimizoni ngarkesat kardio. Monitoroni pulsin tuaj, duhet të jetë normal sipas tabelës:

Nëse një grua ishte e angazhuar në aktivitet fizik para shtatzënisë, ajo mund të vazhdojë aktivitetet e saj, duke kufizuar ngarkesën: vrapim, kërcim, të gjitha lëvizjet e papritura. Pas tremujorit të dytë, kohëzgjatja e klasave nuk duhet të kalojë 60 minuta.

Hyni në sport gradualisht

Gratë që nuk ushtroheshin para shtatzënisë. ngarkesat duhet të fillojnë të hyjnë gradualisht në botën e sportit. Filloni me ushtrime të thjeshta. Rekomandohet të ecni (me këpucë të rehatshme pa taka). Shikoni frymëmarrjen tuaj, ajo duhet të jetë e barabartë. Zbuloni nëse shtëpia juaj ka kurse yoga, një pishinë me klasa gjimnastike. Ky është alternativa më e mirë. Është shumë mirë nëse një grua shkon në pishinë. Noti është sporti më i sigurt gjatë shtatzënisë. Në ujë, një grua mëson të kontrollojë frymëmarrjen e saj, e cila së shpejti do të jetë e dobishme gjatë lindjes. Shkarkimi i shtyllës kurrizore, lirohet ndjenja e lodhjes dhe tensionit. Forcohen muskujt e shpinës, barkut dhe gjoksit. Noti në ujë është një parandalim i mirë i venave me variçe, pasi përmirëson qarkullimin e gjakut në këmbë. Oreksi dhe disponimi përmirësohen.

Joga dhe gjimnastikë

Shumë gra zgjedhin jogën. Ata kanë një efekt të dobishëm në trupin e nënës së ardhshme. Yoga është një mundësi për t'u çlodhur dhe për të mësuar frymëmarrjen e duhur. Kontrolli i frymëmarrjes do të lehtësojë dhimbjen gjatë kontraktimeve dhe vetë lindjes. Ushtrimet kanë për qëllim lehtësimin e simptomave të pakëndshme, si dhe përgatitjen e trupit për lindje.

Ju gjithashtu mund të zgjidhni gjimnastikë për gratë shtatzëna. Të gjitha ushtrimet janë krijuar posaçërisht për gratë shtatzëna. Falë këtyre ushtrimeve zhvillohet sistemi i frymëmarrjes dhe ai kardiovaskular. Kati i legenit dhe i barkut po forcohet. Ushtrimi ndihmon në reduktimin e dhimbjes së shpinës dhe përmirësimin e gjendjes tuaj të përgjithshme. Kompleksi i gjimnastikës përfshin gjithashtu trajnimin Kegel - stërvitjen e muskujve të perineumit.

Pilates është një sistem ushtrimesh që synojnë forcimin e muskujve të shpinës, legenit dhe muskujve gjenital femëror. Gjatë ushtrimeve, ngarkesa hiqet nga sistemi muskuloskeletor dhe parandalohet shfaqja e tonit të mitrës. Furnizimi me gjak i fetusit dhe placentës përmirësohet.

Zgjedhja e ushtrimeve të frymëmarrjes do të ngopë trupin e nënës dhe foshnjës me oksigjen.

Ushtrimet me fitball ndihmojnë në reduktimin e shqetësimit dhe dhimbjes në pjesën e poshtme të shpinës. Një fitball është një top i madh elastik për gjimnastikë.

Është e rëndësishme të gjeni një kurs klasash që jo vetëm që do të kenë një efekt pozitiv në trupin tuaj dhe fëmijën tuaj, por gjithashtu do të sjellin kënaqësi.

Aktiviteti fizik që është kundërindikuar gjatë shtatzënisë

Çdo aktivitet fizik është kundërindikuar në rast të: kërcënimit të abortit, gjakderdhjes, anemisë, dhimbjes bezdisëse në pjesën e poshtme të barkut. Gjatë shtatzënisë, një grua duhet të shmangë aktivitetet e mëposhtme fizike: të gjitha llojet e sporteve me shkallë të lartë lëndimet. Ski, patinazh dhe çiklizëm, kërcim, kalërim, vrapim në distanca të gjata. Shmangni ushtrimet me lëvizje të papritura. Nëse përjetoni ndonjë ndjesi të pakëndshme dhe veçanërisht të dhimbshme, duhet të ndaloni stërvitjen dhe të konsultoheni me një mjek. Këto shenja përfshijnë: rrjedhje të lëngut amniotik, ulje të lëvizjes së fetusit, gjakderdhje nga vagina, dhimbje në gjoks, gulçim.

Këshilla! Ju duhet të ushtroheni në një dhomë të freskët në mënyrë që të mos mbinxeheni (por edhe të mos ftoheni shumë). Uniformat sportive duhet të bëhen nga pëlhura natyrale, të rehatshme dhe të mos kufizojnë lëvizjen. Sigurohuni që të pini ujë.

Ju urojmë shëndet juve dhe bebit tuaj!

Çdo grua që ishte e përfshirë në mënyrë aktive në sport para shtatzënisë do të interesohet se çfarë duhet të bëjë tani që një burrë i vogël është shfaqur nën zemrën e saj? Çdo grua që nuk është marrë me sport, por mendon për shëndetin e saj dhe të foshnjës, si do të vazhdojë shtatzënia dhe lindja e fëmijës, si të bëhet shpejt në formë pas lindjes së një fëmije, do të mendojë gjithashtu: ndoshta duhet të hyjë për sport tani? Por cili sport është i përshtatshëm? A ka ndonjë kundërindikacion? Artikulli ynë tjetër ka të bëjë me këtë.

Si është sporti i dobishëm për një grua shtatzënë?

Nëse nuk ka kundërindikacione dhe shtatzënia vazhdon pa komplikime, ushtrimet sportive do të jenë vetëm të dobishme. Tashmë është vërtetuar se stërvitja e rregullt gjatë shtatzënisë kontribuon në një rrjedhë të favorshme të lindjes, një reduktim të komplikimeve pas lindjes dhe një reduktim të këputjeve perineale. Gjatë shtatzënisë, aktiviteti fizik mesatarisht aktiv ka një efekt pozitiv në shëndetin jo vetëm të nënës, por edhe të fëmijës. Shpesh, me një mënyrë jetese të ulur, proceset e ndenjura ndodhin në trupin e një gruaje. Në këtë rast, aktiviteti fizik është thjesht i nevojshëm, sepse me ndihmën e tij përmirësohet qarkullimi i gjakut dhe ushqimi i qelizave, si rezultat i të cilave, duke marrë sasinë e nevojshme të oksigjenit dhe lëndëve ushqyese, fetusi zhvillohet në mënyrë korrekte.

Një avantazh i rëndësishëm në favor të të luajturit sport është se ngarkesat e zgjedhura saktë dhe të planifikuara me kujdes mund të lehtësojnë një grua shtatzënë nga sëmundjet e mëngjesit.

Cilat lloje të aktivitetit fizik janë kundërindikuar?

Natyrisht, dhe çdo grua e kupton këtë, jo të gjitha sportet janë njësoj të dobishme dhe të lejuara gjatë shtatzënisë. Nuk mund të flitet për ndonjë boks, parashutizëm apo kalërim! Këto lloje janë rreptësisht të ndaluara gjatë mbajtjes së një fëmije. Arsyeja e ndalimit është probabiliteti i lartë i lëndimit, por në këtë fazë një grua duhet të mbrojë veten nga rrëzimet, tronditjet, hipotermia dhe mbinxehja.

Disa sporte të tjera janë në listën e zezë:

gjimnastikë për hap dhe kërcim;
kërcim;
sprinting dhe vrapim në distanca të gjata;
zhytje (zhytje në det të thellë), zhytje, ski në ujë;
ski;
sportet në grup;
çiklizëm ndër-vend;
ngritja e peshave;

Gjithashtu të ndaluara janë çdo ushtrim i bazuar në shtrirjen e muskujve të barkut, çdo lëvizje të papritur, shtrirje të fortë, asana "të përmbysur" joga, lëvizje dhe lëkundje të papritura në not dhe përkulje të fortë të shpinës.

Cilat ngarkesa lejohen?

Një nga rekomandimet e para në lidhje me aktivitetin fizik do të jetë ky: ecni më shumë. Gratë shtatzëna këshillohen të bëjnë shëtitje të shkurtra disa herë në ditë. Në të njëjtën kohë, është e nevojshme të sigurohet që këpucët e saj të jenë të rehatshme dhe me cilësi të lartë. . Ndër ushtrimet e thjeshta, të arritshme për çdo grua, por shumë efektive, absolutisht të gjithë lejohen, pavarësisht nga trajnimi dhe mirëqenia e tyre. Sigurisht, një përjashtim mund të jenë gratë të cilave, për shkak të kërcënimit të abortit, u përshkruhet pushimi në shtrat.

Ecja në shkallët është gjithashtu e dobishme për gratë shtatzëna. Mundohuni të mos përdorni ashensorin. Dhe nëse jetoni në katet e poshtme, thjesht mund të ecni përpara dhe mbrapa disa herë në ditë. Kushti kryesor është të merrni kohë, të merrni frymë në mënyrë të barabartë dhe të qetë dhe të mos e hapni gojën.

Për sa i përket sporteve reale, duhet pasur parasysh një aspekt i rëndësishëm. Nëse keni qenë aktivisht i përfshirë në sport para shtatzënisë, tani është koha për të ngadalësuar dhe për të kaluar në një regjim të butë. Nëse sapo keni vendosur të merreni me aktivitet fizik, atëherë mos jepni gjithçka. Filloni pak dhe gradualisht, brenda kufijve të arsyeshëm, rrisni ngarkesën.

Natyrisht, pozicionet e para për sa i përket dobisë dhe lejueshmërisë gjatë shtatzënisë janë noti, joga dhe gjimnastika speciale për gratë shtatzëna. Noti ka një efekt shumë të dobishëm si për nënën ashtu edhe për foshnjën. Ushtrimet në ujë lehtësojnë shtyllën kurrizore, forcojnë muskujt e shpinës dhe gjoksit, masazhojnë indet dhe përmirësojnë qarkullimin e gjakut. Efekti ( humor të mirë, përmirësimi i mirëqenies, zhdukja e ënjtjes, tonusit të muskujve etj.) do të ndiheni pas vetëm disa seancave. Pas stërvitjes, shumë gra shtatzëna vërejnë se oreksi i tyre është përmirësuar dhe madje simptomat e toksikozës janë zhdukur. Noti është një mënyrë e shkëlqyer për të mbajtur trupin në formë të mirë dhe një mundësi e shkëlqyer për ta rregulluar atë pas lindjes së foshnjës. Noti eliminon rrezikun e rënies, mbinxehjes, dehidrimit dhe stresit të tepruar në nyje. Pikat e vetme që duhet të mbani mend kur shkoni në pishinë:

sigurohuni që uji në të të jetë i pastër;
mos shkoni në zhytje, megjithatë, ne kemi shkruar për këtë më lart.

Joga është gjithashtu një aktivitet i mrekullueshëm për t'u bërë gjatë shtatzënisë. Pothuajse të gjitha varietetet e tij janë të përshtatshme për këtë, por është akoma më mirë nëse bëni ushtrime speciale të përshtatura për gratë shtatzëna. Kjo lloj joga nuk do të dëmtojë as nënën dhe as foshnjën; nuk ka poza të përmbysura ose ushtrime që duhen kryer kur jeni shtrirë në shpinë. Një argument tjetër në favor të jogës është se gjatë kryerjes së ushtrimeve i kushtohet shumë kohë frymëmarrjes dhe relaksimit. Kjo ka një efekt shumë të dobishëm në zhvillimin e foshnjës (frymëmarrja e duhur përmirëson qarkullimin e gjakut dhe ai merr më shumë oksigjen), dhe gjithashtu përgatit nënën për lindjen e fëmijës (në këtë fazë, frymëmarrja specifike e kontrolluar ndihmon në lehtësimin e kontraktimeve dhe ndjen më pak dhimbje gjatë nxjerrjes së fetusi). Gjatë kryerjes së kompleksit, përpiquni të keni diçka pranë të cilit, nëse është e nevojshme, mund të mbështeteni. Mos i zgjatni shumë ligamentet dhe mos e tendosni murin e barkut.

Gjimnastika për gratë shtatzëna u zhvillua nga instruktorë duke marrë parasysh nevojat dhe karakteristikat e veçanta të grave gjatë periudhës së lindjes së fëmijëve. Këto ushtrime kanë për qëllim trajnimin e sistemeve të frymëmarrjes dhe kardiovaskulare, muskujt e përfshirë në lindjen e fëmijëve, forcimin e muskujve të barkut dhe legenit, dhe përafrimin e qëndrimit. Ky është një ushtrim i shkëlqyer për gratë shtatzëna, i cili do t'i bëjë muskujt tuaj fleksibël. Si rregull, komplekset për gratë shtatzëna përfshijnë ushtrimet Kegel, falë të cilave stërviten muskujt që janë të përfshirë drejtpërdrejt në procesin e lindjes. Pajtohem, ngarkesa në muskujt perineal gjatë lindjes është serioze. Shpesh, gjimnastika për gratë shtatzëna përfshin ushtrime në një fitball (top i madh i fryrë). Ky trajnim synon ruajtjen dhe rritjen e nivelit të fitnesit të sistemit kardiovaskular, zhvillimin e forcës dhe fleksibilitetit, reduktimin e dhimbjeve të shpinës, uljen e presionit të gjakut, përmirësimin e qarkullimit të gjakut dhe mirëqenien e përgjithshme.

Ndër ushtrimet e tjera mund të përmendim Pilates. Nuk është kundërindikuar për gratë shtatzëna. Përkundrazi, Pilates zhvillon muskujt e legenit, të cilët përfshihen në mënyrë aktive në procesin e lindjes dhe mëson frymëmarrjen e duhur. Gjatë orëve të mësimit, furnizimi me gjak i fetusit përmirësohet, gjë që ka një efekt shumë pozitiv në zhvillimin intrauterin të foshnjës.

Cilat sporte standarde lejohen? Epo, për shembull, tenisi. Megjithatë, nuk duhet të kapni raketë nëse nuk keni luajtur kurrë më parë tenis. Shtyjeni këtë aktivitet për periudha pas lindjes. Por nëse jeni përfshirë në mënyrë aktive në këtë sport për një periudhë të gjatë, atëherë me fillimin e shtatzënisë, mund të vazhdoni me siguri stërvitjen. A është e vërtetë, fjalë kyçe këtu është "qetë" - pa lëvizje të papritura, lëkundje ose mbinxehje. Nëse ngarkesa zvogëlohet dhe me lejen e mjekut, tenisi mund të praktikohet deri në 4-5 muaj.

Ne i klasifikojmë sportet e mëposhtme si "të pranueshme". Kjo:

Vrapimi (me një ritëm të qetë, me këpucë dhe rroba të rehatshme; ndonjëherë është më mirë të kaloni në ecje të shpejtë; kontrolloni frymëmarrjen dhe mirëqenien tuaj të përgjithshme; nëse keni bërë vrap më parë, mund ta vazhdoni deri në mes të shtatzënisë);
Çiklizmi (lejohet me disa rezerva: rrugët duhet të jenë të qetë, të sigurta, mund ta bëni vetëm nëse keni shumë përvojë, zgjidhni një biçikletë "zonjash" me një shalë të butë dhe të gjerë);
Ski (nëse keni përvojë skijimi, me intensitet të reduktuar dhe me lejen e mjekut, mund të praktikoni gjatë gjithë shtatzënisë, por jo në lartësi të mëdha, pasi ka mungesë oksigjeni dhe rrezik të lartë për të rënë).

Gjërat e mira - pak nga pak ose kini kujdes

Për stërvitje, një grua shtatzënë duhet të zgjedhë rroba dhe këpucë të rehatshme dhe me cilësi të lartë. Ajo duhet të jetë e rehatshme dhe e lirë: asgjë nuk duhet të pengojë lëvizjet e saj.

Ekspertët vërejnë se koha më optimale për të luajtur sport është tremujori i dytë. Në të parën, ekziston rreziku i abortit spontan. Prandaj, ndërsa foshnja është ngjitur në murin e mitrës, ndërkohë që organet dhe sistemet e tij janë duke u formuar, është më mirë të mos i bëni stres të tepruar trupit. Dhe zakonisht rekomandohet ndërprerja e mësimit në fund të muajit të 8-të.

Nëse gjatë stërvitjes keni dhimbje koke, vështirësi në qarkullim, gulçim ose dhimbje të forta muskulore, ndaloni së ushtruari. Konsultohuni me një mjek dhe instruktor kompetent dhe së bashku rregulloni ngarkesat tuaja.

Kundërindikimet për sport gjatë shtatzënisë janë:

kronike,
placenta previa,
sëmundjet e mëlçisë, veshkave dhe sistemit kardiovaskular,
toksikozat,
gjakderdhje e mitrës,
proceset purulente etj.

Mos harroni rregullin më të rëndësishëm: gjithçka duhet të jetë argëtuese, pa dhunë ndaj trupit. Do të jetë e dobishme vetëm nëse sporti sjell kënaqësi morale dhe fizike. Treguesi më i mirë i korrektësisë së veprimeve tuaja është një ndjenjë rehati, shëndet të mirë, një humor të fortë dhe të mirë.

Sidomos për- Elena Kichak

Shtatzënia është periudha më e këndshme e jetës për çdo grua. Kur do të rrahin dy zemra të tjera së bashku në një trup dhe madje edhe zvarritja e pandalshme lart do të sjellë gëzim? Në mënyrë që të mos shpenzoni shumë muaj për të rivendosur figurën dhe shëndetin tuaj pas lindjes, është shumë më e lehtë dhe më efektive të kujdeseni për fëmijën tuaj që në fillim të shtatzënisë. duke ruajtur gjendjen tuaj fizike, duke shëruar jo vetëm veten, por edhe duke forcuar shëndetin e foshnjës së palindur.

Sigurisht, kur flasim për ushtrimet gjatë shtatzënisë, nuk po flasim për stërvitje forcash apo stërvitje të gjata e të lodhshme. Por nëse një grua më parë ka qenë e përfshirë në mënyrë aktive në sport, nuk duhet të hiqni dorë nga ushtrimet e dobishme gjatë një situate interesante, thjesht duhet të rishikoni listën e tyre duke marrë parasysh shtatzëninë. Dhe anasjelltas, nëse aktiviteti fizik i nënës së ardhshme ishte zvogëluar më parë vetëm për të shkuar në dyqan dhe për të kaluar nga këmba në këmbë gjatë pritjes së ashensorit, është koha për të ndryshuar një mënyrë jetese kaq dembel. për hir të shëndetit të foshnjës së palindur.

Pse keni nevojë për ushtrime gjatë shtatzënisë në tremujorin e parë?

Falë aktivitetit të arsyeshëm fizik gjatë gjithë shtatzënisë, nënës së ardhshme i garantohet:

shtatzënia dhe lindja më e lehtë në krahasim me gratë shtatzëna sedentare;
minimizimi i ndjenjave të lodhjes kronike dhe gëzimit të jetës për shkak të faktit se çdo aktivitet fizik lidhet drejtpërdrejt me prodhimin e hormoneve të lumturisë dhe gëzimit;
zvogëlimi i manifestimeve ose zhdukja e plotë e tij;
zvogëlimi i rrezikut të urisë nga oksigjeni () tek foshnja, pasi gjatë aktivitetit fizik të mirëorganizuar gjaku i gruas shtatzënë është i ngopur me oksigjen;
rikthimi në formën prenatale në kohën më të shkurtër të mundshme pas lindjes së fëmijës.

Megjithatë, në shoqëri ka një sërë stereotipash dhe keqkuptimesh të vazhdueshme në lidhje me ushtrimet gjatë shtatzënisë.

Miti 1. Në tremujorin e parë, çdo stërvitje sportive është absolutisht kundërindikuar për një grua shtatzënë.

Kjo eshte e gabuar. Në mungesë të kundërindikacioneve, ushtrimet fizike në tremujorin e 1-rë janë të dobishme, pasi përgatit trupin e gruas shtatzënë për stresin serioz të ardhshëm, stërvit zemrën dhe mushkëritë e saj dhe ruan tonin e nevojshëm të muskujve.

Miti 2. Në fillim të shtatzënisë, ndërsa barku nuk është ende i dukshëm, nuk keni pse të kufizoni veten në sport.

Barku, natyrisht, ende nuk është rrumbullakosur, por gruaja tashmë është shtatzënë. Kjo do të thotë se ajo është përgjegjëse për jetën që ka lindur në të. Prandaj, çdo aktivitet fizik në tremujorin e parë të shtatzënisë duhet të merret vesh me mjekun tuaj. Në çdo rast, me shumë mundësi do t'ju duhet të hiqni dorë nga sportet profesionale gjatë shtatzënisë dhe të eliminoni plotësisht ushtrimet traumatike, të forcës, ushtrimet e barkut dhe ushtrimet kardio.

Miti 3. Joga dhe ushtrimet shtrënguese janë ideale për gratë shtatzëna.

Ekzistojnë një numër i madh i llojeve të yogës, si dhe lloje të ushtrimeve shtrirëse. Midis tyre ka me të vërtetë komplekse të veçanta për gratë në një pozicion "interesant", të cilat mund të kryhen që nga tremujori i parë i shtatzënisë. Por shumica e asaneve të zakonshme të yogës janë kundërindikuar për gratë shtatzëna, siç janë shumë ushtrime shtrirëse: ato mund të çojnë në lëndim të gruas shtatzënë dhe në kërcënimin e abortit. Kështu që duhet të jeni më të kujdesshëm kur zgjidhni ushtrimet dhe është më mirë të udhëhiqeni nga mendimi i instruktorit ose trajnerit.

Miti 4. Sa më shumë ushtrime, aq më mirë.

Idealja është të kryeni një grup ushtrimesh të përditshme që përfshijnë ushtrime të frymëmarrjes, ushtrime të lehta shtrënguese dhe terapi fizike. Por për gratë që nuk merren me sport para shtatzënisë, do të mjaftojë që të ushtrohen çdo ditë të dytë për gjysmë ore, dhe llojet optimale të aktivitetit fizik për to do të jenë ecja dhe noti i përditshëm.

Kundërindikimet për të ushtruar në tremujorin e parë të shtatzënisë

çdo sëmundje infektive dhe procese inflamatore në trup;
rritja e temperaturës së trupit mbi 37 gradë;
sëmundjet kronike të veshkave dhe zemrës;
toksikozë e rëndë që kërkon trajtim spitalor;
anemi e rëndë (e ulët);
shtatzënia e shumëfishtë;
kërcënimi i abortit;
ose histori;
çdo intensitet.

Çfarë ushtrimesh fizike mund të bëni gjatë shtatzënisë?

Është më mirë nëse aktiviteti fizik i një gruaje shtatzënë në tremujorin e parë përfshin:

Ecni çdo ditë në ajër të pastër me një ritëm të qetë për të paktën gjysmë ore.
Të notosh në pishinë disa herë në javë, dhe nëse është e mundur, të bësh gjimnastikë në ujë.
Nëse ndiheni mirë dhe nuk keni kundërindikacione, rekomandohen klasa kërcimi (veçanërisht kërcimi oriental i barkut për gratë shtatzëna) dhe Pilates nën mbikëqyrjen e një instruktori.
Ushtrime të përditshme të frymëmarrjes.
Ushtrime fitbolli.
Komplete ushtrimesh shtrënguese për të forcuar muskujt e shpinës, legenit, këmbëve dhe gjoksit.

Si të bëni ushtrimet siç duhet për gratë shtatzëna

të gjitha ushtrimet kryhen me një ritëm të qetë, pa mbingarkesë;
ushtrimet për forcimin e muskujve alternohen me ushtrime relaksimi;
Çdo stres në abs, ushtrime të tilla si "biçikletë" ose "pema thupër" përjashtohen;
mbledhjet dhe kthesat nuk bëhen plotësisht, por në gjysmë të rrugës;
Ushtrimet stretching bëhen me shumë kujdes, sepse për shkak të trazirave të hormoneve në
Në trupin e një gruaje shtatzënë, ligamentet dhe tendinat e saj lëndohen lehtësisht;
Ngarkesat e forcës (për shembull, ushtrimet me shtangë dore dhe në makina) përjashtohen fare në tremujorin e parë, ndryshe nga tremujori i dytë dhe i tretë.

Një grup ushtrimesh për gratë shtatzëna në tremujorin e parë

Pozicioni në fillim të ushtrimit: në këmbë, këmbët pak larg, shpina drejt, krahët të ulur lirshëm. Në numërimin nga 1 në 5, merrni frymë thellë. Në numërimin nga 1 në 7, nxirreni ngadalë. Përsëriteni 8-10 herë.
Ecja në vend për 1 minutë alternohet me ecjen me gishta për 30 sekonda.
Pozicioni në fillim të ushtrimit: në këmbë, këmbët pak larg, krahët drejtohen anash. Në të njëjtën kohë, ndërsa thithni, ngrini dorën e djathtë dhe këmbën e majtë, gjatë nxjerrjes, ulini ato. Shmangni lëvizjet e papritura. Përsëriteni 5 herë, duke alternuar krahët dhe këmbët.
Gjysmë mbledhje me krahë të drejtë të tërhequr prapa – 5 herë.
Pozicioni në fillim të ushtrimit: në këmbë, këmbët pak larg, duart të shtrënguara pas shpine. Ndërsa thithni, përkuluni pak mbrapa, duke tërhequr të pasmet tuaja. Ndërsa nxjerrni frymën, ngrihuni drejt, duke marrë pozicionin e fillimit. Përsëriteni 6-7 herë.
Gjysmë përkuluni përpara duke drejtuar krahët para jush - 5 përsëritje.
Pozicioni në fillim të ushtrimit: në këmbë ose ulur me shpinë të drejtë, duart e lidhura me pëllëmbët para jush në nivelin e gjoksit. Ndërsa thithni, shtypni pëllëmbët kundër njëra-tjetrës me forcë për të shtrënguar muskujt e gjoksit. Ndërsa nxjerrni frymën, relaksoni krahët dhe muskujt e gjoksit, pa i ndarë pëllëmbët. Përsëriteni 7-8 herë.
Pozicioni në fillim të ushtrimit: ulur në dysheme, këmbët larg, duart në bel. Ndërsa nxjerrni frymën, prekni gishtin e këmbës së djathtë me dorën tuaj të majtë. Ndërsa thithni, uluni drejt, duke marrë pozicionin e fillimit. E njëjta gjë me dorën e djathtë dhe këmbën e majtë. Përsëriteni 7-8 herë, duke alternuar këmbët dhe krahët.
Pozicioni në fillim të ushtrimit: në të katër këmbët, me kokën poshtë. Ndërsa nxirrni frymën, përkuluni në bel, duke rrumbullakosur shpinën si një mace. Qëndroni në këtë pozicion për një numërim nga 1 deri në 3. Ndërsa thithni, merrni pozicionin e fillimit. Përsëriteni 5-7 herë.
Pozicioni në fillim të ushtrimit: shtrirë në shpinë, këmbët të përkulura në gjunjë, këmbët të mbështetura në dysheme. Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini legenin, duke mbështetur këmbët në dysheme, mbajeni në këtë pozicion për një numërim nga 1 në 3. Ndërsa thithni, ulni legenin tuaj, duke marrë pozicionin e fillimit. Përsëriteni 5-7 herë.

Mund të bëhet disa ushtrime në një fitball:

uluni në top dhe bëni rrotullime rrethore me legenin tuaj në drejtime të ndryshme;
uluni në dysheme dhe mbajeni topin midis këmbëve, pastaj në mënyrë alternative shtrydhni topin me këmbët tuaja me forcë të lehtë, pastaj lironi presionin;
shtrihuni me bark mbi top, duke mbështetur këmbët në dysheme dhe ngaseni atë nga gjoksi deri në pjesën e poshtme të barkut (derisa stomaku juaj të bie në sy).

Në fund të kompleksit, rekomandohet të kryhet ushtrim i lehtë për shtrirje dhe relaksim. Uluni në gjunjë, duke mbështetur të pasmet në thembra. Zgjatni krahët përpara dhe përpiquni të prekni ballin në dysheme. Shtrihuni pak përpara dhe relaksohuni. Përsëriteni disa herë.

Ekziston një shprehje e zakonshme që karakterizon veçanërisht mirë nevoja për aktivitet fizik gjatë shtatzënisë: është më mirë të ulesh sesa të shtrihesh; është më mirë të qëndrosh në këmbë sesa të ulesh; Është më mirë të ecësh sesa të qëndrosh në këmbë.

Aktiviteti sportiv i moderuar dhe i mirëorganizuar gjatë shtatzënisë në mungesë të kundërindikacioneve nuk ka dëmtuar askënd.

Nuk doni të bëni një grup ushtrimesh? Noto! Nuk doni të notoni? Bëni ushtrime të frymëmarrjes! Dhe kjo nuk është e juaja? Pastaj ecni më shumë ose kërceni. Gjeni vetë atë formë të aktivitetit fizik gjatë shtatzënisë që do të jetë e këndshme për ju dhe e dobishme për trupin tuaj.

Mos u mbinxehni ndërsa luani sport - kjo përkeqëson gjendjen e fetusit.
Pini shumë lëngje gjatë stërvitjes për të stimuluar metabolizmin tuaj dhe për të përmirësuar largimin e toksinave nga trupi juaj.
Aktiviteti fizik tolerohet më së miri disa orë pas ngrënies (në mënyrë optimale pas mëngjesit).
Mos e teproni! Mos harroni se gulçimi juaj është një simptomë që fëmija juaj i palindur nuk po merr oksigjen të mjaftueshëm.
Merrni parasysh se si ndiheni dhe në shenjën më të vogël të dhimbjes në pjesën e poshtme të barkut ose shqetësimit, ndaloni ushtrimin dhe zëvendësojeni atë me një tjetër në të ardhmen.
Mos e mbingarkoni veten! 15 minuta në ditë janë të mjaftueshme për aktivitet fizik në tremujorin e parë të shtatzënisë.
Shmangni aktivitetin fizik në ditët që do të ishin kritike nëse nuk do të ishit shtatzënë. Sipas hulumtimeve mjekësore, është në këtë kohë që kërcënimi i abortit rritet ndjeshëm.
Mos i lini pas dore ushtrimet e frymëmarrjes dhe ushtrimet relaksuese – çdo grua shtatzënë duhet t'i zotërojë këto aftësi.

Video joga për gratë shtatzëna në tremujorin e parë

Ju ftojmë të shikoni një video të një kursi ushtrimesh joga për gratë shtatzëna në tremujorin e parë, i cili do t'ju ndihmojë të mbani një shëndet të mirë dhe të përgatitni trupin tuaj për tremujorët e mëvonshëm dhe lindjen e fëmijëve. Është i sigurt për të gjitha gratë shtatzëna që nuk kanë kundërindikacione.

Si përfundim, dëshiroj të theksoj edhe një herë: shtatzënia është një periudhë e veçantë në jetën e një gruaje. Por nuk duhet të ndodhë ekskluzivisht në një pozicion horizontal me mall në sy.

Edukimi fizik në këtë kohë inkurajohet dhe ndihmon në përgatitjen për lindjen e fëmijës. Ndani përvojën tuaj Si ndikoi niveli juaj i aktivitetit fizik gjatë shtatzënisë në procesin e lindjes dhe rikuperimit pas lindjes së fëmijës.

A kanë nevojë gratë shtatzëna për stërvitje?

Komplekset e trajnimit special ndihmojnë gratë shtatzëna dhe përgatisin trupin e tyre për lindje. Për ta bërë më të lehtë procesin e lindjes për veten tuaj, duhet të bëni rregullisht të paktën gjimnastikë. Por leja për të ushtruar dhe për të qenë aktiv nuk do të thotë aspak se ju duhet të gërmoni patate në kopsht ose të mbani çanta të mëdha me sende ushqimore nga dyqani.

Po sikur të ketë probleme?

Nëse një grua ka probleme me metabolizmin, sëmundjet e zemrës dhe enëve të gjakut, sëmundjet e tiroides, probleme me peshën dhe shtyllën kurrizore, aktiviteti i saj është disi i kufizuar. E megjithatë, një grua ka nevojë për klasa sipas një programi të butë - ngarkesat dozohen në mënyrë rigoroze dhe zgjidhen bazuar në shëndetin dhe gjendjen fizike të gruas para shtatzënisë.

Në mënyrë tipike, leja për të praktikuar jepet nga specialistë mbikëqyrës - një mjek obstetër dhe një terapist. Rekomandohen shëtitjet duke notuar, gjimnastikë në ujë, ushtrime terapeutike nën mbikëqyrjen e një instruktori. Para dhe pas stërvitjes, këshillohet të matni pulsin dhe presionin e gjakut; duhet të dëgjoni trupin tuaj dhe të monitoroni mirëqenien tuaj.

Ju nuk duhet të shkoni në ekstreme dhe të uleni në shtëpi për të gjithë nëntë muajt e shtatzënisë, duke kaluar kohë në divan ose përpara një monitori kompjuteri. Kjo nuk do t'ju sjellë dobi as juve, as fëmijës suaj. Por, duke pasur parasysh që shtatzënia nuk është sëmundje, nuk ia vlen të ngjitesh maleve, të bësh raft poshtë lumenjve malorë dhe të bësh riparime duke mbajtur tufa me materiale ndërtimi.

Çfarë duhet të dini?

Gjatë përcaktimit të ngarkesës, është e nevojshme të merren parasysh disa faktorë që janë të rëndësishëm kur zgjidhni një grup klasash në periudha të ndryshme. koha e shtatzënisë. Gjatë çdo shtatzënie, qoftë edhe më e suksesshme, stresi në trup që shkakton dridhje të trupit dhe barkut, dridhjet, ngritja e peshave më shumë se 3-4 kg dhe rreziku i lartë i rënies dhe lëndimeve janë kundërindikuar.

A është i nevojshëm aktiviteti fizik gjatë shtatzënisë?

Sportet si kalërimi, zhytja, mundja, lojërat ekipore, skijimi dhe patinazhi janë rreptësisht të ndaluara. Atletët profesionistë duhet të rishikojnë stërvitjen dhe ngarkesat e tyre. Gjatë stërvitjeve të forta me intensitet të lartë, trupi përjeton hipoksi, e cila shkakton vuajtje të fetusit, duke çuar në një vonesë në zhvillimin e tij, një abort të mundshëm dhe lindje të parakohshme.

Është e nevojshme të kufizohet ashpër aktiviteti fizik, madje edhe ta ndaloni atë, vetëm kur:

anomalitë në strukturën e mitrës dhe organeve gjenitale,
çrregullime hormonale me rrezik të abortit,
abortet e mëparshme, lindjet e parakohshme dhe kërcënimet e tyre,
insuficienca isthmiko-cervikale, kur qafa e mitrës nuk mund ta mbajë mirë fetusin;
kërcënimi i abortit,
zbulimi i rrjedhjeve të përgjakshme,
placenta previa,
polihidramnioz dhe patologji të tjera të treguara nga mjeku.

Në raste të tilla, mjeku obstetër mund të vendosë ta vendosë nënën e ardhshme në një spital për ruajtje. Ju nuk duhet të jeni një hero dhe të supozoni se mjekët po e bëjnë të sigurt - një ngarkesë pune që ju duket e parëndësishme mund të luajë një rol fatal në rezultatin e shtatzënisë tuaj.

Komplekset e ushtrimeve fizike për gratë shtatzëna

Dhe nëse është e mundur?

Nëse mjeku juaj ju ka thënë se shtatzënia juaj po përparon siç duhet dhe nuk ka kërcënime, duhet të diskutoni me të llojet e mundshme të ushtrimeve. Në tremujorin e parë, intensiteti i ushtrimeve duhet të jetë i ulët, ju mund të bëni gjimnastikë, not ose palestër.

A është i nevojshëm aktiviteti fizik gjatë shtatzënisë?

Për periudha mbi 12-15 javë, mundeni Për të bërë joga, fitnes, gjimnastikë në ujë ose not, ecje shumë dhe ndjekja e kurseve për gratë shtatzëna; zakonisht mbahen elementë të gjimnastikës dhe fitnesit. Ushtrimet e shtrirjes, frymëmarrjes dhe relaksimit jo vetëm që do t'ju ndihmojnë të mbani trupin në formë, të zvogëloni ënjtjet dhe të përmirësoni ushqimin e indeve, por gjithashtu do t'ju ndihmojnë të keni një lindje më të lehtë.

Joga ndihmon në zhvillimin e fleksibilitetit dhe elasticitetit të muskujve, forcimin e muskujve të barkut dhe të shpinës, të cilët luajnë një rol të madh gjatë shtatzënisë. Videoja jonë paraqet pozat bazë për gratë shtatzëna: