체중 감량을 위한 쉬운 방법은 체중 감량 방법으로 걷는 것입니다: 이점, 방법 및 팁. 효과적인 체중 감량을 위한 걷기: 기본 규칙 30분 걷기 몇 킬로미터

체중 증가로 어려움을 겪는 모든 사람이 강렬한 운동을 견딜 수 있는 것은 아닙니다. 육체적 운동피트니스 훈련이나 런닝머신과 같은 것입니다. 그러나 체중 감량 과정이 효과적이고 지속적으로 이루어지기 위해서는 신체 활동으로 식단을 보충하는 것이 필요합니다.

너무 많은 체중으로 인해 적극적으로 훈련할 수 없을 때 어떻게 해야 합니까? 이러한 상황에서는 경주 걷기가 도움이 될 것입니다. 걷기는 과체중이고 운동을 원하는 사람들에게 가장 안전하고 편안한 스포츠입니다. 걷는 동안 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있으며 이것이 체중 감량 과정에 어떤 영향을 미칠까요?

걸을 때 소모되는 칼로리는 얼마나 되나요?

물론 규칙적인 걷기는 가장 효과적인 훈련 유형은 아니지만 걷는 방법을 정확히 안다면 칼로리 손실이 상당히 클 수 있습니다. 한 시간 동안 여유로운 속도로 걷는 것만으로도 체중 감량자의 체격과 키에 따라 50~100kcal을 감량할 수 있습니다. 사람이 체중을 감량할수록 신체가 움직이는 데 더 많은 에너지가 필요하고 더 많은 칼로리가 소모됩니다.

일반적인 도시 환경에서 시속 5km의 평균 속도로 걷는다면 약 200kcal을 감량할 수 있습니다. 이 속도로 이동하면 사람이 1km를 이동합니다. 같은 속도로 한 시간 동안 걷는다면 자연 토양에서 주기적으로 구멍과 돌기를 극복하고 걷는 동안 칼로리 손실은 약 300kcal입니다.

체중 감량을 하는 사람의 신체 훈련을 통해 조금 더 빨리 걸을 수 있다면 약 7km/h의 속도로 강렬한 걷기를 하면 350-400kcal을 감량할 수 있습니다.

체중 감량에 특히 유용한 것은 오르막길을 강하게 걷는 것입니다. 물론 그러한 훈련은 모든 사람을 위한 것은 아니지만 언제든지 시도해 볼 수 있습니다. 신체는 얼마나 많은 추가 칼로리를 잃게 될까요? 이 길을 걷는 것은 평탄한 길보다 훨씬 더 어렵기 때문에 칼로리 소비는 시간당 50칼로리씩 추가로 증가합니다.

올바르게 걷고 칼로리를 소모하는 방법은 무엇입니까?

운동을 최대한 효과적으로 하려면 올바르게 걸어야 합니다. 이는 작지만 매우 빈번한 단계로 이루어져야 합니다. 손은 팔꿈치에서 구부려진 상태를 유지해야 합니다. 단계는 활기차고 명확해야 합니다.

호흡

코로 숨을 들이쉬고, 입으로 내쉬세요(입술은 살짝 다물고)
호흡은 균일해야 한다
불편함을 느끼면 부하를 줄이거나 휴식을 취하세요.
즐거울 것 같아

어떤 체중 감량이 이루어질 것인지, 정확히 얼마나 많은 칼로리가 소비될 것인지는 체중을 감량하는 사람에 따라 다릅니다. 체중 감량을 위해서는 일주일에 4번, 각각 30분씩 걷는 것부터 시작해야 합니다. 어떤 경우에도 그룹으로 운동하는 경우 다른 사람의 체중 감량에 초점을 맞춰서는 안됩니다. 소모되는 칼로리 수는 초기 체중에 따라 달라지기 때문입니다. 과체중이 많을수록 신체가 우주에서 신체를 움직이는 데 더 많은 에너지가 필요하고 칼로리와 체중의 손실도 커집니다.

수업 수가 10개가 되면 시간당 6개의 교육 세션으로 전환할 수 있습니다. 더 강렬하게 걸을수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 더 많은 근육을 사용하는 경주 걷기를 마스터하고 지속적으로 수행하면 체중 감량뿐만 아니라 뒷다리 근육도 강화됩니다.

가장 집중적인 걷기에 얼마가 소요되나요?

전문가들은 모든 사람이 가장 싫어하는 운동인 계단 오르기 운동을 체중 감량에 가장 유익한 운동으로 인식합니다. 그러한 훈련을 한 시간 동안 체중 감량하는 사람의 안색에 따라 500에서 700kcal이 소모됩니다.

사람이 한 시간씩 계단을 오르는 모습은 상상하기 어렵지만, 체중 감량이 필요하고 다른 운동기구가 없다면 걸어서 올라갈 수 있다. 관절을 부상으로부터 보호하는 동시에 좋은 운동을 하기 위해 전문가들은 엘리베이터가 있는 9층 건물에서 훈련할 것을 권장합니다.

훈련은 다음과 같이 구성되어야 합니다.

• 9층 전체에서 같은 속도로 계단을 올라가려고 노력하세요.
• 이 시간 동안 호흡을 회복하려고 엘리베이터를 내려가십시오. 물을 좀 마셔도 됩니다.
• 중단 없이 리프팅을 재개하십시오.

수업은 매일 진행되어야 하며 가급적이면 오전에 진행되어야 합니다. 15분부터 훈련을 시작하고 총 훈련 시간이 30분이 될 때까지 점차적으로 1~2분씩 시간을 늘려야 합니다. 이러한 걷기는 매우 효과적으로 칼로리를 소모할 수 있게 해주며 신체의 정상적인 신진대사를 회복하는 데 탁월한 도움이 됩니다.

훈련이 정말 효과적이려면 처음부터 확실한 훈련 시스템을 구축해야 합니다. 예를 들어 매일 30분씩 운동을 해도 되고, 매일 운동을 할 수 없다면 격일로 45분씩 계단 오르기를 해도 된다.

운동선수들이 자주 사용하는 특수 장치를 사용하면 걷는 동안이나 다른 유형의 신체 운동을 하면서 얼마나 많은 kcal을 소모했는지 정확히 알 수 있습니다. 심박수, 이동 킬로미터 수, 이동 속도, 소모된 칼로리 수 등의 지표를 기록할 수 있는 일종의 손목 팔찌입니다.

걷는 동안 올바르게 먹는 방법

아무리 빨리 걸어도, 몇 킬로미터를 걸어도, 다 먹으면 수고가 헛될 것입니다. 다음 규칙을 준수하면 훈련 효과를 높이고 가능한 한 빨리 체중 감량에 작별을 고하는 데 도움이 됩니다.

1. 설탕 섭취를 완전히 중단하세요. 단 2티스푼의 설탕이라도 차 한 잔의 칼로리 함량을 크게 늘릴 수 있습니다. 또한 과자를 먹으면 혈당 수치가 급등하기 때문에 40~60분 후에 다시 배가 고프게 됩니다.
2. 밀가루 제품, 과자, 케이크, 패스트리 및 기타 진미는 금지됩니다. 달콤한 과일만 먹을 수 있습니다.
3. 동시에 소량으로 섭취하여 섭취하는 칼로리 양이 훈련 결과로 인한 손실과 같거나 더 적은 양이 되도록 합니다.
4. 일반적인 반찬 대신 신선하거나 조림 또는 구운 야채를 사용하십시오.
5. 적어도 2리터의 물을 마신다. 물 외에도 천연 주스, 과일 음료, 녹차를 마실 수도 있습니다.

운동을 필수에서 즐기는 활동으로 전환함으로써 훨씬 더 많은 것을 얻을 수 있습니다. 신선한 공기를 마시고, 경험만 하세요 긍정적인 감정따뜻함과 빛만 발산합니다. 긍정적인 태도, 적절한 영양 섭취, 규칙적인 운동은 확실히 결과를 가져올 것이며 당신의 몸매는 이상에 가까워질 것입니다.

이 기사에서는 특정 문제를 해결하는 데 가장 효과적인 걷기 활동 유형, 소모된 칼로리 수 계산 방법, 걷기 시간을 알아봅니다. 우리는 또한 주요 질문에 답할 것입니다 - 걷기가 체중 감량에 도움이 되나요?.

걷는 동안 지방이 분해되고 훈련 후 신진 대사가 가속화되어 체중 감량 효과가 나타납니다. 하지만 이 과정이 시작되려면 산책 시간은 1시간 이상이어야 합니다..

걷기는 체중 감량 외에도 다음과 같은 다른 문제를 해결합니다.

발전하다 심혈관계;
근육 활동을 자극하여 정확하고 아름다운 다리 모양을 형성합니다.
몸에 탄력과 톤을 부여합니다.

체중 감량을 위해 걷기와 달리기 중 어느 것이 더 낫습니까?

아무리 이상하게 들리더라도 적절한 걷기와 달리기는 거의 동일한 결과를 가져온다는 것이 입증되었습니다. 다음 실험이 수행되었습니다. 몇 달 동안 한 그룹의 여성은 걷고 다른 그룹은 달렸습니다. 그 결과, 편안한 속도로 운동한 그룹은 '러너' 그룹에 비해 체중이 1.5배 더 감량된 것으로 나타났습니다.

실험 결과, 달리는 동안에는 한 시간 안에 약 550칼로리와 체지방의 50%가 소모되는 것으로 나타났고, 빠르게 걷는 동안에는 동시에 약 350칼로리가 소모되지만 동시에 지방의 65%가 소모되는 것으로 나타났다.

따라서 결론은 걷기보다 걷기가 달리기보다 더 빨리 체중 감량에 도움이 된다는 것입니다. 결론은 간단합니다. 정기적으로 올바른 모드로 훈련해야 합니다. 이와 관련하여 적당한 강도로 걷는 것이 이상적입니다.

걷기의 또 다른 장점은 체력이 거의 없어도 20km를 쉽게 이동할 수 있다는 점이다. 같은 거리를 달릴 수 있는 사람은 소수에 불과합니다.

걷기는 달리기와 달리 금기 사항이 없습니다(빠른 오르막길 제외). 의사에 따르면 이러한 유형의 심장 강화 훈련은 건강에 완전히 안전하며 체중 감량 측면에서 가장 효과적입니다.

체중을 가지고 걷는 것은 금기입니다.:

심장 문제가 있는 경우;
호흡 부전;
신장 질환의 경우;
당뇨병이 있습니다.

살을 빼려면 얼마나 걸어야 할까?

일일 최소 걸음 수는 10,000걸음으로 5-7km에 해당합니다. 적게 먹는 것도 좋지만, 지방 연소 과정을 시작하려면 최소 1시간 동안 지속적으로 걸어야 합니다.

또 다른 중요한 점은 체중 감량에 영향을 미칩니다. "지방 연소" 심박수 구간에서 걸어야 합니다.– 이는 최대(MP)의 60~70%입니다. 작업 영역을 결정하려면 자신의 심박수의 최대 임계값을 계산해야 합니다. 예를 들어, 귀하가 30세인 경우: 220 – 25 = 195 – 이것이 귀하의 최대 심박수(MP)입니다.

올바른 주파수의 펄스는 더 많은 것을 제공합니다. 높은 결과 – "지방 연소" 심박수 구간을 걸으면 최대 2배 더 많은 지방을 연소할 수 있습니다..

일회성 산책으로는 결과가 나오지 않는다는 점을 이해하는 것이 좋습니다. 체중 감량을 위해서는 적어도 격일로 규칙적으로 걸어야 하며 점차적으로 매일의 걷기에 익숙해져야 합니다.

체중 감량의 단기적인 결과는 걷는 방법에 따라 달라질 수 있습니다. 아래에서는 체중을 100% 감량하기 위해 올바르게 걷는 방법에 대한 가장 중요한 팁을 제시했습니다.

체중 감량을 위한 걷기 시간은 최소 1시간 이상이어야 합니다.

지방 보유량이 즉시 소모되기 시작하지 않습니다. 신체는 먼저 탄수화물의 소화에서 나오는 포도당으로부터 에너지를 얻습니다. 그런 다음 글리코겐(간에 저장된 포도당 공급원)에서 에너지를 얻습니다. 그리고 모든 에너지 보유량이 고갈된 경우에만 신체가 지방으로 변합니다. 이 순간이 다가온다 45분간 연속 걷기 후.
아침에 산책하다.

아침에 운동하는 것이 좋지만 공복이 아닌 가벼운 아침 식사 후에 운동하는 것이 좋습니다. 그러면 지방 매장량이 더 일찍 소모되기 시작합니다. 아침에 걷는 것의 또 다른 이점은 하루 종일 신진대사를 가속화한다는 것입니다. 따라서 낮에는 운동하지 않는 날보다 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.

따라서 결론은 다음과 같습니다. 아침 산책은 더 나은 지방 연소를 촉진합니다.
편안한 옷과 신발을 선택하세요.

물론, 출근길과 집으로 돌아올 때만 체중 감량을 위해 걷기 연습을 한다면 편안한 신발을 신는 것만으로도 충분하다. 걷기가 본격적인 운동이 됐다면, 편안하고 헐렁한 옷과 충격 흡수가 잘 되는 운동화를 선택하는 시간을 가져보자.
경로를 생각해 보세요..

걷기의 이점을 최대한 얻으려면 공원이나 교통이 혼잡하지 않은 곳에서 걷는 것이 좋습니다. 이상적으로는 끊임없이 기복을 극복해야 하는 거친 지형에서 경로를 계획하십시오.
몸을 따뜻하게 하는 것을 잊지 마세요.

특히 인터벌 걷기나 계단 오르기를 한다면 더욱 그렇습니다. 따뜻하지 않은 신체에 빠른 속도와 강한 하중이 가해지면 부상을 입을 수 있습니다. 따라서 느린 속도로 걷기 시작하고 계단을 오르기 전에 체육 수업에서 익숙한 일련의 준비 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 운동을 마무리할 때도 마찬가지입니다. 차분한 속도로 5분 동안 걷고 심장 박동을 진정시키세요.
장비를 주의 깊게 살펴보세요.

걸을 때 뒤꿈치부터 발끝까지 착지하고 다음 단계를 위해 힘차게 밀어냅니다. 속도를 높일 때는 걸음걸이를 주의하세요. 너무 길어서는 안 되며, 짧고 빈번한 걸음으로 움직이는 것이 좋습니다. 손도 유휴 상태로 매달려 있어서는 안 됩니다. 적극적으로 손을 사용하여 작업하십시오. 팔꿈치를 구부려 허리에서 가슴까지 움직여보세요.
물을 마셔라.

신체 활동을 하면 신체는 많은 양의 체액을 잃습니다. 따라서 전후에 물 한 잔을 마시고, 걷기가 30분 이상 지속된다면 훈련 중에 몇 모금 마셔 탈수를 방지하십시오.

적절한 균형 잡힌 식단을 유지하지 않으면 아무 것도 나오지 않을 것입니다. 장기간 매일 걷는다 하더라도 일일 칼로리 섭취량을 초과하면 걷기로 체중 감량이 불가능합니다. 또한 불균형한 식단의 예가 되는 식단도 피해야 합니다. 단기적인 체중 감량 효과만을 제공합니다. 체중이 빨리 회복됩니다.

적절한 영양 섭취를 위해서는 지방이 많은 음식, 가공 식품, 구운 식품, 탄산음료, 소스 및 과자를 포기하는 것으로 충분합니다. 과자 없는 삶을 상상할 수 없다면 밀크 초콜릿을 다크 초콜릿으로, 과자와 쿠키를 견과류와 아이스크림으로 바꾸세요.

에 대한 적절한 영양체중 감량과 그 원리에 대해서는 이 기사에서 논의했습니다.

또한 이해하는 것도 중요합니다. 움직임이 적을수록 메뉴 계획에 더 신중하게 접근해야 합니다. 예를 들어 하루 섭취 칼로리가 1500칼로리이고 걷는 시간이 60분(200~300칼로리 소모)인데 2000칼로리를 소모한다면 걷는 시간을 1시간씩 늘리거나 줄여야 한다. 칼로리 수를 300 단위로 늘립니다.

걸으면 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있나요?

빠르게 걸을 수도 있고, 계단을 오를 수도 있고, 산책할 수도 있고, 현장에서도 가능합니다. 각 경우에 지방을 포함한 칼로리 소모량이 다릅니다. 활동 정도에 따라 에너지 비용이 어떻게 변하는지 생각해 봅시다.

이러한 유형의 걷기는 훈련 수준이 낮은 사람과 다른 유형의 신체 활동이 금기인 사람을 포함하여 절대적으로 모든 사람에게 권장됩니다. 이동 속도는 4~5km/h로 낮습니다. 1시간 산책은 약 200칼로리를 소모할 수 있다. 이 운동은 건강을 개선하고 다리 근육의 탄력을 유지하며 체중 감량을 촉진합니다.

이 경우 경주 걷기에는 팔을 사용한 활동적인 작업이 포함되므로 모든 근육 그룹이 과정에 참여합니다. 기술은 다음과 같습니다. 걷는 동안 발은 발 뒤꿈치에서 발가락으로 위치를 변경하고 마지막 지점에서 힘을 가해 밀어냅니다. 단계는 매우 짧지만 빈번합니다. 팔은 팔꿈치에서 구부러지고 허리에서 가슴으로 움직입니다. 속도는 최소 6~7km/h입니다. 이 속도로 운동하면 자신의 체중에 따라 최대 350칼로리 이상을 태울 수 있습니다.

이러한 유형의 활동은 고급 운동선수를 위해 고안되었으며 건강 문제가 있는 사람들에게는 완전히 금기입니다. 소모되는 칼로리는 체중에 따라 달라지며, 평균적으로 한 시간 동안 계단을 오르내리면 최대 500kcal을 잃을 수 있습니다. 분당 60~70걸음의 빈도로 계단을 오를 때 정확한 에너지 소비량은 체중 1kg당 0.14kcal입니다. 하강하면 소모되는 칼로리 수가 눈에 띄게 감소합니다. 다양한 상승 및 하강 방법은 다양한 목표를 달성합니다. 빠른 속도로 위아래로 걷는 것이 체중 감량에 가장 좋습니다. 차분한 속도로 다리와 엉덩이 근육을 강화합니다.

4. 폴을 이용한 노르딕워킹. 이 유형에는 금기 사항이 없으며 모든 연령층의 사람들에게 적합합니다. 폴을 들고 걸을 때 신체 근육의 최대 90%가 관련됩니다. 따라서 일반 걷기에 비해 칼로리가 더 빨리 소모됩니다. 한 시간 동안 운동하면 최대 400칼로리를 태울 수 있습니다.

노르딕워킹 기술을 떠올려보자:>

발은 걷는 동안 발뒤꿈치에서 발가락으로 위치가 변경됩니다.
한쪽 팔은 앞으로 뻗고 팔꿈치는 약간 구부립니다.
초침은 엉덩이 높이에 위치하며 뒤로 뻗습니다.
팔과 다리의 위치를 ​​​​변경하여 위치를 반복합니다.

빠른 속도로 걷기와 적당한 속도로 걷기를 번갈아 가며 간격 시스템을 사용하면 칼로리 소비를 10-15% 늘릴 수 있습니다. 처음에는 6~8km/h의 빠른 속도로 걷고, 그런 다음 4~5km/h의 속도로 차분한 속도로 걷는 것으로 전환합니다. 각 간격의 지속 시간은 개별적으로 선택됩니다(예: 빠른 속도로 1분, 차분한 속도로 2-3분). 이 간격 시스템은 걷는 동안 칼로리 소비를 증가시킬 뿐만 아니라 하루 종일 지방 연소를 유발하여 더 빠른 체중 감량에 기여합니다.

6. 런닝머신에서 오르막길이나 내리막길 걷기. 거친 지형을 걸으면 칼로리 소비를 늘릴 수 있습니다. 경사를 높이면 런닝머신에서도 비슷한 조건을 만들 수 있습니다. 오르막길 걷기는 유산소 운동과 근력 운동 두 가지를 결합한 운동으로 체중 감량뿐만 아니라 다리와 엉덩이 근육 강화에도 효과적이다.

7. 제자리 걷기. 밖에 나갈 기회나 욕구가 없다면 집에서 걸어갈 수 있습니다. 그러한 훈련의 효과는 불균형적으로 낮지만 소파에 누워있는 것보다 낫습니다. 제자리 걷기에는 다양한 무릎 높이로 엉덩이를 움직이는 것이 포함되지만 수평으로 움직이지는 않습니다. 칼로리 소모량이 상대적으로 적기 때문에 걷는 동안 팔을 적극적으로 움직이는 것이 좋습니다.

체중 감량을 위한 걷기: 리뷰 및 결과

일회성 교육으로는 결과가 나오지 않는다는 점을 이해하는 것이 좋습니다. 리뷰에서 알 수 있듯이 매일 걷는 사람들은 한 달에 평균 5kg을 잃습니다.

식단을 조절하고 매일 걸으면 일주일에 2kg, 한 달에 최대 8kg을 감량할 수 있어요!

많은 사람들에게 걷기는 많은 문제를 해결하는 방법입니다. 첫째, 체육관에 갈 필요가 없습니다. 둘째, 운동복을 구입할 필요가 없습니다. 셋째, 친구와의 산책이나 쇼핑과 함께 훈련을 결합할 수 있습니다. 어떤 활동이라도 활동하지 않는 것보다 낫기 때문에 더 많이 움직여야 합니다.

모든 사람이 스포츠를 즐길 시간이 있는 것은 아니며 모든 사람이 체육관에 방문하기 위해 많은 돈을 쓰고 싶어하는 것도 아닙니다. 관절이나 심장 질환 때문에 단순히 운동을 금기시하는 사람들도 있습니다. 탈출구가 있습니다. 모든 훈련을 경주 걷기로 대체하십시오. 이 스포츠는 체중 감량에 도움이 됩니다.

한 시간 동안 걸으면 얼마나 많은 칼로리가 소모됩니까?, 체중에 따라 달라지나요? 걷기는 또한 조각난 모습을 완벽하게 형성하여 근육을 펌핑합니다. 걷기의 효과는 달리기나 다른 유산소 운동의 효과와 비교할 수 있지만, 다른 운동과 달리 무릎이나 관절에 해를 끼치 지 않습니다. 걸을 때 장시간, 빠른 속도로 걸으면 많은 양의 에너지가 손실됩니다. 속도를 높이거나 팔을 앞뒤로 적극적으로 흔들면 칼로리 소모가 증가합니다. 노르딕 워킹은 모든 근육을 훈련하는 데 매우 효과적입니다. 다리와 팔의 근육을 모두 훈련합니다. 운동의 이점을 극대화하려면 건강에 좋고 적당량을 섭취하십시오. 또한, 산책 직전, 산책 직후에는 식사를 해서는 안 된다는 사실도 잊지 마세요. 이 스포츠는 야외에서 달리거나 운동할 수 없는 겨울철에 매우 편리합니다. 걷기의 이점은 두 배라는 것이 밝혀졌습니다. 답답한 방이 아니라 신선한 공기 속에서 칼로리를 잃습니다.

걷기는 이동수단일 뿐만 아니라 별개의 스포츠이기도 하다. 다른 어떤 스포츠보다 유용하지 않습니다. 걷기는 달리기와 동일한 다리 근육을 훈련시킵니다. 걷기와 달리기의 가장 큰 차이점은 속도입니다. 또한, 부상을 입히지 않습니다. 무릎 관절따라서 매우 과체중인 사람이라도 그러한 스포츠에 참여할 수 있습니다. 걷기는 심장 근육의 기능을 향상시키고 세포에 산소를 공급합니다. 일년 중 언제든지, 킬로미터 수와 속도에 관계없이 걸을 수 있습니다.

주목! 몇 킬로미터를 걷는 것은 지치지 않고 완전한 운동을 대체합니다.

사람들은 앉아서 일하는 일로 인해 과체중이 증가하는 경우가 많습니다. 모든 사람이 스포츠를 할 수 있는 것은 아니며 앉아 있는 동안 살이 찌는 것과 싸우는 것은 매우 어렵습니다. 걷기는 혈관벽을 강화하고 증가시켜 더 빠른 체중 감량에 유용합니다.

걷는 데 소비되는 칼로리는 얼마나 되나요?

신체가 지방을 연소하기 시작하는 데 얼마나 걸리나요? 강제로 체중을 감량하려면 쇼핑을 하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 1km 이상 걸어야합니다. 그래야만 몸이 에너지를 낭비하기 시작할 것입니다.

속도의 강도와 에너지 소비율은 다음을 포함한 다양한 요인에 따라 달라집니다.

• 사람의 체중;
• 추가 화물 가용성(발 무게, 스키 폴)
• 개인의 연령
• 체력 수준;
• 속도;
• 이동한 킬로미터 수;
• 손 움직임의 강도.

빠른 속도로 걷고 더 많은 킬로미터를 이동하면 천천히 걷는 것보다 체중이 더 잘 줄어든다는 것은 누구에게나 분명합니다. 숲이나 공원에서 운동하는 것이 가장 좋습니다. 공기가 더 신선하고 건강에 매우 좋습니다. 또한 고르지 않은 도로로 인해 숲의 하중이 증가합니다. 한 시간 동안 걷는 데는 200킬로칼로리 이상이 소요될 수 있습니다. 신체마다 에너지 소비량이 다르므로 1km를 걸을 때 소모되는 칼로리를 독립적으로 계산할 수 있습니다.

• 평균 걷기 속도(시간당 약 4km) – 3.2kcal
• 빠른 속도(시속 약 6km) - 4.5kcal
• 매우 빠른 속도(시속 약 8km) - 10kcal.

이 표를 사용하면 걷는 동안 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 계산하는 것이 매우 쉽습니다. 대략적인 속도를 추정할 수 없는 경우 이동한 킬로미터를 기준으로 속도를 계산할 수 있습니다.

실용적인 조언: 계산하고 싶지 않다면 만보계 앱을 휴대폰에 다운로드하세요. 그러면 이동 거리(걸음수와 킬로미터 단위)와 소비한 에너지량이 자동으로 계산됩니다. 피트니스 팔찌를 구매할 수도 있습니다. 팔에 착용하고 이동한 거리를 측정합니다.

스마트폰 프로그램에서는 이동한 킬로미터 수와 소모된 칼로리에 실수가 있을 수 있다는 점을 기억하세요. 마일리지를 쌓기 전에 몇 가지 프로그램을 시도해 보세요. 또한, 따뜻한 옷을 입고 걷는 것은 더 많은 칼로리를 소모하고 신진대사를 향상시킨다는 사실도 잊지 마세요. 걷는 동안 추우면 신체는 워밍업을 위해 추가 에너지를 소비합니다. 이는 결코 얼어붙을 필요가 있다는 의미는 아닙니다.

더 많은 칼로리를 소모하는 올바른 걷기 방법

훈련 첫 날에는 얼마나 걸어야 합니까? 갑자기 훈련을 시작해서 하루에 3시간씩 걸을 수는 없습니다. 첫째, 다음날 침대에서 일어날 수 없으며 둘째, 이것은 몸에 매우 큰 부담입니다. 천천히 시작해야합니다 (1 시간이면 충분합니다). 걸을 때 칼로리 소비를 늘리려면 매일 10분을 추가하고 걷는 속도도 높이세요. 한 시간 미만 걷는 것은 체중 감량에 전혀 효과적이지 않습니다. 신체는 먼저 근육의 글리코겐(탄수화물 보유량)을 사용한 다음 지방 축적물로 변합니다. 수업이 끝난 후에는 음식을 밟지 마십시오. 위장이 아직 소화할 준비가 되어 있지 않습니다. 한 시간 후에 물을 마시고 가벼운 음식을 먹는 것이 좋습니다.

주목! 식사 직후 운동을해서는 안됩니다. 혈액이 위장에서 흘러 다리로 흘러 들어가기 때문에 위장에 해 롭습니다. 휴식을 위한 최적의 시간은 1시간입니다.

호흡은 칼로리 소모의 강도에 중요한 역할을 합니다. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬어야 합니다. 에너지 소비에도 긍정적인 영향을 미칠 뿐만 아니라 올바른 호흡또한 호흡기를 단련하고 콧물을 예방합니다. 걷는 동안 잡담을 하지 않는 것이 좋으며, 코가 막힌 채 걷지 않는 것이 좋습니다. 걷는 동안 담배를 피우면 안됩니다. 이는 심혈관 시스템에 부정적인 영향을 미칩니다. 이로 인해 호흡 곤란 및 현기증이 발생할 수 있습니다. 편안하고 운동복을 입고 운동하는 것이 가장 좋습니다. 쿠셔닝과 스웨트팬츠가 있는 편안한 운동화를 구입하세요. 구입할 수도 있습니다. 사우나 효과를 만들어 지방이 더 효율적으로 연소됩니다.

칼로리 소비를 늘리는 방법은 무엇입니까?

아무리 많이 걸어도 칼로리 소모량은 늘 증가할 수 있습니다. 칼로리 소비를 늘리려면 몸을 더 따뜻하게 해야 합니다. 이로 인해 신체의 신진대사도 증가하게 됩니다. 땀을 흘리지 않는 편안한 옷을 입는 것이 가장 중요합니다. 정상적인 걷기는 팔을 사용하지 않습니다. 이 문제를 해결하려면 주위를 휘두르세요. 이렇게 하면 칼로리 소모가 증가하고 "운동"의 효율성이 높아집니다. 팔은 직각으로 구부려 앞뒤로 흔들어야 합니다.

중요한! 걷는 것이 더 이상 피곤하지 않다면 단순히 체중을 늘리십시오. 이렇게 하면 근육을 강화하고 신체를 더욱 뚜렷하게 만드는 데 도움이 됩니다. 특별한 장비를 구입할 필요가 없습니다. 무거운 배낭도 괜찮습니다.

다리와 손목에 특별한 무게를 가하면 걸음걸이와 자세가 더 나빠질 수 있습니다. 배낭 대신 무게가 있는 조끼를 사용할 수 있습니다. 배낭에 고양이 모래, 물병, 모래주머니를 넣을 수 있습니다. 스키 폴을 사용하여 운동을 더 어렵게 만들 수도 있습니다. 이 방법은 최근 중장년층과 노년층 사이에서 큰 인기를 얻고 있습니다.

기둥을 사용하여 걷는 것은 절대적으로 모든 근육 그룹을 운동하는 데 유용합니다. 노르딕워킹은 작업에 모든 근육을 투입하기 때문에 칼로리 소모가 거의 두 배에 달하기 때문에 유용합니다. 노르딕워킹의 또 다른 장점은 엉덩이, 무릎, 발목 관절에 가해지는 부하를 줄여준다는 점이다. 등과 팔의 근육이 완벽하게 펌핑되어 다리에 가해지는 부하가 증가합니다.

참고: 폴을 이용한 훈련을 하면 마치 마라톤을 뛴 것 같은 느낌이 듭니다. 이 경우 무릎은 어떤 식으로도 고통받지 않으며 골 연골 증 (있는 경우)은 더 이상 느껴지지 않습니다. 물론, 칼로리 소모는 활발하게 움직일 때 증가하고 천천히 걸을 때 감소합니다.

밖으로 나갈 수 없다면 런닝머신에서 걸어보세요. 걸을 때 사람의 평균 속도는 시속 4~5km입니다. 체중을 감량하고 멋진 몸매를 유지하려면 시속 5~7km의 속도로 걸어야 합니다. 속도가 증가함에 따라 칼로리 소모도 증가합니다(약 1/3 정도). 단순히 달리기 시작하기 때문에 더 빠른 속도로 걸을 필요가 없습니다. 런닝머신에서 훈련할 때는 런닝머신에서 떨어지면 심각한 부상을 입을 수 있으므로 안전에 유의하세요. 모래, 풀, 자갈, 눈, 포장돌 등 고르지 않은 표면 위를 걷는 것이 가장 효과적입니다. 걷는 길이 불편할수록 몸이 소모하는 칼로리가 늘어납니다. 지느러미를 착용하고 눈 위를 걸을 수도 있습니다(익스트림 스포츠 애호가용). 계단을 거꾸로 올라갈 수도 있습니다(가장 에너지 집약적인 활동). 잠시 동안 빠른 속도로 걷다가 천천히 걷는 인터벌 트레이닝은 매우 효과적입니다.

걷기와 같은 이러한 유형의 활동적인 활동은 다양한 근육 그룹의 활동의 결과입니다. 그들의 활성화는 몸 전체의 색조를 유지하는 데 도움이 됩니다. 걷는 동안 근육과 팔다리가 관련될 뿐만 아니라 신경생리학적, 생체역학적 과정도 활성화되어 신체에 긍정적인 복합 효과를 줍니다.

다리는 수직, 횡, 종 방향으로 걷는 동안 움직입니다. 템포가 증가함에 따라 수직 운동의 진폭, 인대 근육 시스템의 활동 및 에너지 소비 강도가 증가합니다.

다리 근육을 사용하면 혈류가 증가합니다. 이는 산소로 내부 장기를 더욱 집중적으로 강화하고 신체에서 발생하는 대사 과정을 가속화하는 데 기여합니다.

신선한 공기를 마시며 정기적으로 산책을 하면 건강이 증진되고 다음과 같은 긍정적인 효과가 있습니다.

• 심혈관, 근육, 호흡기 시스템을 강화합니다.
• 독소 제거를 촉진합니다.
• 지방 침전물을 제거합니다. 평균 속도 1.5km에서 1/4시간 안에 최대 100kcal이 연소됩니다.
• 저운동증(저체온증), 신체 질환, 정맥류, 근골격계 질환의 예방입니다.
• 수면 문제를 완화합니다.
• 정신에 유익한 영향을 미칩니다.
• 면역력과 지구력이 향상됩니다.

남성의 경우 걷기의 이점은 골반의 울혈을 완화하는 것입니다. 이는 전립선염 및 기타 질병이 발생할 위험을 크게 줄입니다.

걷기와 달리기 중 어느 것이 더 건강합니까?

걷기와 달리기 모두 거의 동일한 효과를 나타냅니다. 두 가지 유형의 격렬한 활동 모두 비슷한 근육과 근골격계의 일부를 포함합니다. 차이점은 달리기에는 더 높은 수준의 체력과 지구력이 필요하다는 것입니다.

꾸준히 걷기로 몸을 튼튼하게 한 후에 달리기를 시작해야 한다. 과체중이 아닌 사람에게는 조깅을 권장합니다. 그렇지 않으면 높은 하중이 심장과 관절에 해를 끼칠 수 있습니다.

걷기에는 좋은 체력이 필요하지 않습니다. 의사들에 따르면 강렬한 1시간 걷기는 30분 조깅을 대체할 수 있을 뿐만 아니라 건강에도 더 유익하다고 합니다.

걷기에 대한 금기 사항과 적응증은 무엇입니까?

건강 증진을 목표로 하는 등산은 남녀노소를 막론하고 모두에게 적합하다. 속도와 지속 시간, 경로 및 시간은 개별적으로 선택됩니다. 지침은 자신의 웰빙입니다. 걷기는 다재다능함에도 불구하고 여러 가지 징후와 금기 사항이 있습니다.

• 면역력 감소;
• 우울 - 무기력 상태;
• 힘의 상실;
• 일반적인 약점 느낌.

걷기는 다음과 같은 사람들에게는 금기입니다.

• 동맥 고혈압;
• 만성 신장 질환;
• 당뇨병;
• 부정맥 및 심혈관 장애;
• 녹내장;
• 박리의 위협이 있는 경우 눈의 망막을 침범합니다.
• 감기 및 기타 급성 질병.

심장마비나 뇌졸중 후에는 걷기 운동을 해서는 안 됩니다.

걷기의 세 가지 원칙

걷기의 유용성은 세 가지 명확한 원칙을 준수하는 데 있습니다.

1. 절도

걷기의 강도와 지속 시간은 신체의 건강 상태와 건강 상태에 따라 선택해야 합니다. 갑자기 급증하지 않습니다.

1. 점진성

갑작스러운 점프나 전환 없이 걷는 시간과 속도를 늘려야 합니다.

1. 정격

매일 산책을 해야 합니다. 매일 걷기가 어려울 경우 일주일에 3~4회 정도 30분 이상 걷는 것이 좋습니다.

몇시에 산책을 선택해야 합니까?

일일 산책에는 직장까지의 이동 경로가 포함되어야 합니다. 직장까지 걸어가는 데 오랜 시간이 걸린다면 몇 정거장을 걸어가도록 훈련해야 합니다. 아침 산책은 활력을 주고, 저녁 산책은 좋고 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다.

더운 날에는 아침이나 저녁에 걷는 것이 좋습니다. 극도로 낮은 기온을 제외하고 겨울철의 서리가 내린 날씨는 빠른 속도와 신체에 좋은 부하를 자극합니다.

얼마나, 얼마나 오래 걸어야 할까요?

개인의 신체적 특성에 따라 다릅니다. 훈련받지 않은 사람을 위한 좋은 운동은 맥박이 분당 80회에 도달하는 시속 4km의 저강도 걷기로 얻을 수 있습니다.

처음에는 걷는 시간이 20분이어야 합니다. 앞으로는 걷는 시간이 30~40분으로 늘어난다. 개인에 따라 몇 주에서 몇 달이 걸릴 수 있습니다.

치유 효과를 얻기 위한 걷기 시간은 걷기 속도 7km/h, 심박수 분당 65-80회에 따라 최소 35분 이상이어야 합니다. 가속 건강 걷기는 건강에 유익한 영향을 미치며, 이는 다음과 같이 나타납니다.

• 심장 및 혈관 질환 발병 위험 감소;
• 체중 감량;
• 혈압의 정상화;
• 육체적 지구력 향상;
• 신체의 유산소 성능을 증가시킵니다.

가속 걷기를 통한 "훈련" 기간은 6~10km의 거리를 걷는 것이 지치지 않을 때까지 몇 달에서 1년까지입니다. 목표가 달성되면 빠른 속도로 규칙적인 걷기를 멈추지 않고 다양한 부하로 체력을 유지합니다.

한곳에서 걷기

그것은 신체의 모든 주요 시스템에 스트레스를 가하고 지구력을 강화하고 증가시킵니다. 일반 걷기와 다른 점은 진전이 없고 효과도 비슷하다는 점이다.

계단을 오르다

효과적으로 웰빙을 교정합니다. 엘리베이터 이용을 거부하고 계단 오르기를 시작해야 합니다. 신체 상태가 허락한다면 원하는 층까지만 올라갈 수는 없지만 마지막 층에 도달하십시오. 종아리 근육에 통증을 유발하는 수직 움직임이 멈추고 숨이 가빠지고 심장 박동이 빨라지는 현상이 사라지면 먼저 발가락으로 서서 각 단계를 밟은 다음 한 단계를 넘어서 등반이 더 어려워집니다.

계단 오르기는 다리 근육을 발달 및 강화시키고, 혈압을 안정시키며, 달리는 것보다 몇 배 더 많은 칼로리를 소모합니다. 걷는 시간이 최소 20~35분이면 계단을 오를 때 긍정적인 효과를 얻을 수 있습니다. 이 기간에 도달하는 시간은 사람마다 다릅니다.

수평면과 수직면을 걷는 것이 인체에 미치는 이점은 다면적입니다. 언제든지 걷기를 시작할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 거리가 허용하는 경우 엘리베이터 및 교통 수단 사용을 거부하고 직장과 집에 걸어서 가는 것입니다.

노르딕워킹 - 건강으로 가는 길 유산소 운동을 활용해 지방을 태우는 방법

안녕하세요, 사랑하는 독자 여러분! 많은 사람들이 스포츠를 즐길 시간이 충분하지 않습니다. 그리고 모든 사람이 신체적으로 거리에서 조깅을 하거나 체육관에서 역기를 들 수 있는 것은 아닙니다. 그러나 앉아서 생활하는 생활 방식을 유지한다면 여분의 파운드가 당신을 내버려 두지 않을 것입니다. 절망하지 마십시오. 걷는 것이 좋습니다! 걸을 때 얼마나 많은 칼로리가 손실됩니까? 내가 당신에게 말해 보자.

걷기는 훌륭한 스포츠라는 것이 밝혀졌습니다. 예, 예, 걷기는 스포츠입니다. 그것의 이점은 특별합니다. 결국 그것은 달리기와 동일한 근육을 모두 훈련시킵니다. 동시에 무릎 관절에 부정적인 영향을 미치지 않습니다. 또한 심장 기능을 향상시키고 세포를 산소로 포화시킵니다. 누구나 걸을 수 있습니다. 뚱뚱하든 말랐든, 늙었든 젊든 말이죠.

많은 사람들이 체중 감량이라는 주제에 관심을 갖고 있습니다. 앉아있는 동안 싫어하는 킬로그램과 싸우는 것은 매우 어렵습니다. 스포츠를 강요하는 것은 훨씬 더 어렵습니다. 하지만 퇴근 후 저녁 산책은 배 까는 것만큼 쉽습니다!

물론 살을 빼려면 쇼핑을 하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 걷는 시간당 소모되는 칼로리는 다음에 따라 달라집니다.

• 추가 장비(워킹 폴, 웨이트)의 유무;
• 너의 몸무게;
• 당신의 나이;
• 체력 수준;
• 속도;
• 지속;
• 도로(오르막길을 걷는 것이 더 어렵습니다)
• 손 움직임의 강도.

빨리 걷는 것이 느린 속도로 걷는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하는 것은 분명합니다. 또한 공원이나 숲에서 수업을 진행하는 것이 좋습니다. 도로의 요철로 인해 하중이 즉시 증가합니다.

1시간 동안 걸으면 200킬로칼로리 이상을 태울 수 있습니다. 신체가 소모할 칼로리의 양을 독립적으로 계산할 수 있습니다.

체중 1kg에 대해 각 사람은 한 시간 동안 걷는다.

• 평균 속도(4km/h)에서 3.2kcal;
• 빠른 속도(6km/h)에서는 4.5kcal;
• 거의 달리고 있음(8km/h) 10kcal;

체중과 걷는 속도에 따라 지출 금액을 알 수 있는 편리한 표시도 있습니다.

즉, 체중이 55kg이고 평균 속도로 걷는다면 시간당 202kcal이 손실됩니다.

이 모든 것을 고려하면 완전히 불편합니다. 결국 속도를 정확하게 추정해야 합니다. 이동한 거리를 정확히 알면 속도를 계산하는 것은 쉽습니다. 그렇지 않다면? 분당 걸음 수를 계산하시겠습니까? 이렇게 하면 걷는 것보다 더 피곤해집니다!

피트니스 팔찌를 사용하는 것이 좋습니다. 당신은 그것을 손에 올려 놓고 시간이 얼마나 지났는지 계산합니다. 나에게 이것은 편리하고 간단한 전자 만보계이다.

물론 스마트폰에는 많은 애플리케이션이 있지만 무료로 다운로드하여 설치하고 사용하세요. 그들은 이동 거리, 속도 및 손실된 칼로리 수를 계산한다고 씁니다. 하지만 정말 그렇게 편리할까요? 아무리 많은 프로그램을 사용해봐도 큰 오류가 발생했습니다. 내가 10걸음을 걷는데 그는 7을 세거나 내가 걷고 있다는 사실조차 이해하지 못합니다. 따라서 무료 프로그램을 사용하거나 특수 장치를 구입하는 중에서 선택할 수 있습니다.

올바르게 걷는 방법

하루에 3시간씩 빨리 걷기를 즉시 시작할 필요는 없습니다. 특히 귀하가 더 이상 20세가 아니고 체중이 50kg이 되지 않는 경우에는 더욱 그렇습니다. 느린 속도로 한 시간 동안 걷기부터 시작하세요. 그런 다음 5분 동안 속도를 높이고, 그 다음에는 10분 동안 계속 진행합니다. 점차적으로 평균 속도로 1시간 동안 걷기 시작합니다. 더 많은 에너지를 소비하고 싶나요? 그런 다음 속도를 다시 높이고 시간을 추가하십시오.

주요 규칙은 최소 한 시간 동안 걷는 것입니다. 걸을 때 40분이 지나야 지방이 연소되기 시작합니다. 우리 몸은 극도로 절약적이며 먼저 이용 가능한 탄수화물을 소비합니다.

또한 식사 후 바로 운동을 하지 않는 것도 잊지 마세요. 훈련을 위한 최적의 시간은 식사 후 1시간입니다. 그리고 수업이 끝나면 서두르지 마세요. 물 한 잔 마시세요. 당신은 사과를 감당할 수 있습니다.

걷는 동안 숨을 쉬는 것을 잊지 마십시오. 코로 숨을 들이쉬고, 입으로 내쉬세요. 담배를 끊는 것도 중요합니다. 호흡과 심혈관 시스템에 부정적인 영향을 미칩니다. 숨가쁨과 현기증까지 나타납니다.

자신에게 좋은 선물을 주세요. 좋은 운동복과 편안한 운동화를 구입하세요. 더 나은 방법은 지방 연소에 도움이 되는 특별한 옷을 구입하는 것입니다. 예를 들어, . 사우나 효과를 만들어 체중 감량을 훨씬 빠르게 도와줍니다.

칼로리 소비를 늘리는 방법

부하를 늘리는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 경주 걷기는 땀을 흘리게 할 것입니다. 그러나 이것은 여분의 센티미터를 제거하는 매우 효과적인 방법입니다. 배가 편평해지고 엉덩이가 보기 좋게 보입니다.

팔을 휘두르세요

상체 운동을 하려면 팔을 휘두르세요. 이렇게 하면 부하와 보행 속도가 증가합니다.

팔꿈치를 90° 각도로 구부리고 팔을 앞뒤로 진폭 스윙합니다.

가중치 추가

걷기 편하고 피곤하지 않나요? 무게를 추가해보세요. 이렇게 하면 강도가 증가하고 근육에 도전하게 됩니다. 손목과 발에 무거운 물건을 착용하지 마십시오. 보행과 자세를 바꾸고 부상 위험을 높일 수 있습니다.

대신 배낭이나 무게가 있는 조끼를 챙기세요. 배낭을 메기로 결정했다면 물, 모래 또는 간단한 고양이 모래로 채우십시오. 이렇게 하면 무게가 고르게 분산됩니다.

날씨 때문에 밖에 나갈 수 없다면 계단을 이용하거나 실내에 머물도록 하세요. 먼저 짧은 준비운동을 하세요. 이러한 유형의 훈련 중에 소비되는 칼로리는 "체중 감량을 위한 훈련 옵션" 기사를 읽어보세요.

기둥을 들고 걷기

중 하나이다 최선의 방법소모되는 칼로리의 양을 늘립니다. 모든 연령과 기술 수준에 적합합니다. 결과는 놀랍습니다. 노르딕워킹은 우리 몸 근육의 90%를 사용하며, 일반 걷기에 비해 칼로리 소모를 최대 46% 증가시킨다. 폴은 발목, 무릎, 고관절의 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.

나는 최근에 몇 가지 기둥을 직접 구입했습니다. 나는 다리에 가해지는 부하가 두 배로 늘어나고 팔과 등 위쪽 근육이 관련된다는 것을 알았습니다.

우리는 런닝머신 위를 걷는다

거리를 걸을 수 없다면... 평균적으로 사람은 시속 4~5km의 속도로 걷는다. 체중을 감량하고 몸매를 가꾸려면 속도를 높이고 시속 5.5~6.5km로 걸어야 합니다. 속도를 높이면 칼로리가 약 1/3 더 소모됩니다. 더 이상 늘릴 가치가 없기 때문에... 더 이상 걷는 것이 아니라 달리는 것입니다. 그리고 이것은 내가 기사에서 달릴 때 얼마나 많은 칼로리가 손실되는지에 대해 쓴 또 다른 이야기입니다.

그리고 핀을 사용하면 더욱 효과적인 훈련이 가능합니다 :)

계단을 올라가거나 그냥 오르막길을 올라갈 수도 있습니다. 뒤로 걸어갈 수 있습니다. 아니면 속도를 바꾸세요. 어쩌면 다른 방법을 알고 계시나요? 댓글을 꼭 작성해주세요. 그리고 내 블로그를 구독하세요. 안녕!