Vienkāršs veids, kā zaudēt svaru, ir pastaiga kā svara zaudēšanas metode: ieguvumi, metodes un padomi. Pastaiga efektīvai svara zaudēšanai: pamatnoteikumi 30 minūšu gājiens, cik kilometru

Ne visi cilvēki, kuri cīnās ar papildu mārciņām, var paciest intensīvu fiziski vingrinājumi piemēram, fitnesa treniņš vai uz skrejceliņa. Taču, lai tievēšanas process būtu efektīvs un nepārtraukts, uzturu nepieciešams papildināt ar fiziskām aktivitātēm.

Ko darīt, ja pārāk liels svars neļauj aktīvi trenēties? Sacīkšu soļošana šajā situācijā nāks palīgā. Pastaigas ir drošākais un ērtākais sporta veids cilvēkiem, kuriem ir liekais svars un kuri vēlas sportot. Cik daudz kaloriju jūs varat sadedzināt, ejot, un kā tas ietekmēs jūsu svara zaudēšanas procesu?

CIK KALORIJAS TIEK TĒRĒTAS, ejot?

Regulāras pastaigas, protams, nav efektīvākais treniņu veids, taču, ja precīzi zināt, kā staigāt, kaloriju zudumi var būt diezgan ievērojami. Tikai stundu nesteidzīgā solī pastaigājoties, atkarībā no svara zaudējošā cilvēka ķermeņa uzbūves un auguma var zaudēt no 50 līdz 100 kcal. Jo vairāk cilvēks zaudē svaru, jo vairāk enerģijas vajadzēs ķermenim kustēties un tiks sadedzināts vairāk kaloriju.

Ejot vidējā tempā normālos pilsētas apstākļos ar ātrumu 5 km/h, varēsi zaudēt aptuveni 200 kcal. Pārvietojoties ar šādu ātrumu, cilvēks veic 1 km. Ja stundu staigājat ar tādu pašu ātrumu, bet pa dabisku augsni, periodiski pārvarot bedrītes un izciļņus, kaloriju zudums šādas pastaigas laikā būs aptuveni 300 kcal.

Ja svara zaudējošam cilvēkam fiziskā sagatavotība ļauj staigāt nedaudz ātrāk, tad tik intensīva soļošana ar ātrumu aptuveni 7 km/h ļaus zaudēt 350-400 kcal.

Īpaši noderīga svara zaudēšanai ir intensīva staigāšana kalnup. Protams, šāda apmācība nav piemērota visiem, bet jūs vienmēr varat mēģināt. Cik papildu kaloriju ķermenis zaudēs? Sakarā ar to, ka iet šādā veidā ir daudz grūtāk nekā pa līdzenu ceļu, kaloriju patēriņš papildus palielināsies par 50 kalorijām stundā.

KĀ PAREIZI STAIGĀT UN SADEDZINĀT KALORIJAS?

Lai jūsu treniņš būtu pēc iespējas efektīvāks, jums ir jāstaigā pareizi. Tas jādara mazos, bet ļoti bieži soļos. Rokas jātur saliektas elkoņos. Soļiem jābūt enerģiskiem un skaidriem.

ELPA

Ieelpojiet caur degunu, izelpojiet caur muti (lūpas nedaudz aizvērtas)
Elpošanai jābūt vienmērīgai
Ja izjūtam diskomfortu, samaziniet slodzi vai atpūtieties
Jābūt priekam

Kāds būs svara zudums, tieši cik kaloriju tiks iztērēts, ir atkarīgs no tā, kāds cilvēks zaudē svaru. Lai zaudētu svaru, jāsāk ar pastaigām četras reizes nedēļā pa 30 minūtēm. Ja trenējaties grupā, nekādā gadījumā nevajadzētu koncentrēties uz citu cilvēku svara zaudēšanu, jo sadedzināto kaloriju skaits ir atkarīgs no sākotnējā svara. Jo vairāk liekā svara, jo vairāk enerģijas nepieciešams ķermenim, lai ķermeni pārvietotu telpā, un jo lielāks būs kcal un svara zudums.

Tiklīdz nodarbību skaits sasniedz 10, jūs varat pārslēgties uz sešām apmācībām stundā. Jo intensīvāka staigāšana, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsit. Apgūstot skrējienu soļošanu, kurā tiek strādāts daudz vairāk muskuļu, un to darīt pastāvīgi, jūs ne tikai zaudēsiet svaru, bet arī stiprināsiet muguras kāju muskuļus.

CIK TĀ TĒRĒ INTENSĪVĀKAI STAIGAI?

Eksperti uzskata, ka ikviena vismazāk iecienītais vingrinājums ir staigāšana pa kāpnēm kā visizdevīgākais treniņš svara zaudēšanai. Šādas apmācības stundā atkarībā no svara zaudējošā sejas ādas tiek sadedzināts no 500 līdz 700 kcal.

Grūti iedomāties, ka cilvēks stundu pēc kārtas staigā pa kāpnēm, bet, ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru un jums nav cita trenažiera, varat staigāt. Lai aizsargātu locītavas no traumām un tajā pašā laikā iegūtu labu treniņu, speciālisti iesaka trenēties deviņstāvu ēkā ar liftu.

Apmācībai jābūt strukturētai šādi:

• ejiet augšā pa kāpnēm, mēģinot to darīt vienā tempā visos deviņos stāvos;
• dodieties lejā pa liftu, mēģinot šajā laikā atgūt elpu. Jūs varat dzert nedaudz ūdens;
• atsākt celšanu bez pārtraukuma.

Nodarbības jāveic katru dienu, vēlams no rīta. Treniņus jāsāk ar 15 minūtēm, pakāpeniski palielinot to ilgumu par 1-2 minūtēm, līdz kopējais treniņu ilgums sasniedz 30 minūtes. Šāda staigāšana ļauj ļoti efektīvi sadedzināt kalorijas un ir lielisks palīgs organismam normālas vielmaiņas atjaunošanā.

Lai apmācība būtu patiesi efektīva, jau no paša sākuma ir jāizveido noteikta apmācības sistēma. Piemēram, jūs varat vingrot katru dienu 30 minūtes dienā, vai, ja nevarat vingrot katru dienu, varat veikt 45 minūtes kāpšanu pa kāpnēm katru otro dienu.

Precīzi uzzināt, cik kcal izdevās sadedzināt, ejot vai veicot kādu citu fizisko slodzi, var izmantot īpašu ierīci, ko bieži izmanto sportisti. Tā ir sava veida plaukstas rokassprādze, kas spēj reģistrēt tādus rādītājus kā pulss, nobraukto kilometru skaits, kustības ātrums un sadedzināto kaloriju skaits.

KĀ PAREIZI ĒST EJOT

Neatkarīgi no tā, cik ātri jūs staigājat vai cik kilometrus noietat, visas jūsu pūles būs veltīgas, ja jūs ēdīsit visu. Atbilstība šādiem noteikumiem palīdzēs palielināt treniņa efektivitāti un pēc iespējas ātrāk atvadīties no papildu mārciņām:

1. pilnībā pārtrauciet ēst cukuru. Pat tikai 2 tējkarotes cukura var ievērojami palielināt tējas tases kaloriju saturu. Turklāt saldumu ēšana izraisa cukura līmeņa lēcienus asinīs, tāpēc pēc 40-60 minūtēm atkal jutīsies izsalcis.
2. miltu izstrādājumi, saldumi, kūkas, konditorejas izstrādājumi un citi gardumi ir aizliegti. Jūs varat ēst tikai saldus augļus;
3. ēst vienlaikus, mazās porcijās, lai apēsto kaloriju skaits būtu vienāds ar viņu zaudējumiem treniņu rezultātā vai vēl labāk, tas būtu mazāks;
4. ierasto sānu ēdienu vietā izmantojiet svaigus, sautētus vai ceptus dārzeņus;
5. dzert vismaz divus litrus ūdens. Papildus ūdenim varat dzert arī dabīgas sulas, augļu dzērienus un zaļo tēju.

Pārvēršot vingrojumu no nepieciešamības par aktivitāti, kas jums patīk, jūs varat iegūt daudz vairāk no tā. Elpojiet svaigu gaisu, tikai pieredzējiet pozitīvas emocijas un izstaro tikai siltumu un gaismu. Pozitīva attieksme, pareizs uzturs un regulāras fiziskās aktivitātes noteikti dos rezultātu un jūsu figūra pietuvosies ideālam.

No šī raksta jūs uzzināsit, kāda veida pastaigas ir visefektīvākās konkrētas problēmas risināšanai, kā aprēķināt sadedzināto kaloriju skaitu un pastaigu ilgumam. Mēs arī atbildēsim uz galveno jautājumu - Vai pastaigas palīdz zaudēt svaru?.

Svara zaudēšanas efekts tiek panākts, pateicoties tauku sadalīšanai pastaigas laikā un paātrinātai vielmaiņai pēc treniņa. Bet, lai šis process sāktos, Pastaigas ilgumam jābūt ilgākam par stundu.

Papildus svara zaudēšanai staigāšana atrisina arī citas problēmas:

attīstās kardiovaskulārā sistēma;
stimulē muskuļu darbību, veidojot pareizu un skaistu kāju formu;
piešķir ķermenim elastību un tonusu.

Kas ir labāk: staigāšana vai skriešana svara zaudēšanai?

Lai cik dīvaini tas neizklausītos, ir pierādīts, ka pareiza iešana un skriešana dod aptuveni vienādus rezultātus. Tika veikts šāds eksperiments: vairākus mēnešus viena sieviešu grupa staigāja, otra skrēja. Rezultātā grupa, kas vingroja nepiespiestā tempā, zaudēja pusotru reizi vairāk svara nekā “skrējēji”.

Eksperimentu laikā noskaidrots, ka skrienot stundas laikā tiek sadedzinātas aptuveni 550 kalorijas un 50% tauku masas, ātri ejot sadedzinās aptuveni 350 kalorijas, bet tajā pašā laikā 65% tauku.

No tā izriet secinājums: pastaigas palīdz zaudēt svaru ātrāk nekā skriešana. Secinājums ir vienkāršs: jātrenējas regulāri un pareizajā režīmā. Šajā ziņā ideāla ir staigāšana ar mērenu intensitāti.

Vēl viena soļošanas priekšrocība ir tā, ka pat ar zemu fizisko sagatavotību var viegli nobraukt 20 km. Vienu distanci var skriet tikai daži cilvēki.

Staigāšanai, atšķirībā no skriešanas, nav kontrindikāciju (izņemot ātru un kalnup). Pēc ārstu domām, šāda veida kardio treniņi ir pilnīgi droši veselībai un visefektīvākie svara zaudēšanas ziņā.

Pastaigas ar svaru ir kontrindicētas:

jebkādām sirds problēmām;
ar elpošanas mazspēju;
nieru slimībām;
ar cukura diabētu.

Cik ilgi jāstaigā lai zaudētu svaru?

Dienas minimums ir 10 tūkstoši soļu, kas atbilst 5-7 kilometriem. Arī mazāk ir labi, bet, lai sāktu tauku dedzināšanas procesu, ir nepieciešams nepārtraukti staigāt vismaz stundu.

Vēl viens svarīgs punkts ietekmē svara zudumu: Jums jāiet “tauku dedzināšanas” pulsa zonā– tas ir 60-70% no maksimālā (MP). Lai noteiktu darba zonu, jums jāaprēķina jūsu sirdsdarbības maksimālais slieksnis. Piemēram, ja jums ir 30 gadi: 220 – 25 = 195 – tas ir jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums (MP).

Pulss ar pareizo frekvenci dod vairāk augsts rezultāts – Pastaiga “tauku dedzināšanas” pulsa zonā ļauj sadedzināt līdz pat divām reizēm vairāk tauku.

Ir vērts saprast, ka vienreizēja pastaiga nedos rezultātus. Lai zaudētu svaru, regulāri jāstaigā, vismaz katru otro dienu, pamazām pieradinot sevi pie ikdienas pastaigām.

No tā, kā jūs staigājat, ir atkarīgs ne tikai īstermiņa svara zaudēšanas rezultāts. Zemāk esam iepazīstinājuši ar svarīgākajiem padomiem, kā pareizi staigāt, lai zaudētu svaru par 100%.

Jūsu pastaigu ilgumam svara zaudēšanai jābūt vismaz 1 stundai

Tauku rezerves nesāk izlietot uzreiz. Ķermenis vispirms saņem enerģiju no glikozes, kas nāk no ogļhidrātu gremošanas. Pēc tam enerģija tiek ņemta no glikogēna (aknās uzkrātās glikozes avota). Un tikai tad, kad visas enerģijas rezerves ir izsmeltas, ķermenis pārvēršas taukos. Šis brīdis nāk apkārt pēc 45 minūšu nepārtrauktas pastaigas.
Pastaiga no rīta.

Labāk ir vingrot no rīta, bet ne tukšā dūšā, bet pēc vieglām brokastīm. Tad tauku rezerves sāks izlietot agrāk. Vēl viens ieguvums, staigājot no rīta, ir tas, ka tas paātrina vielmaiņu visas dienas garumā. Tādējādi dienas laikā jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju nekā dienā bez fiziskām aktivitātēm.

Līdz ar to secinājums: rīta pastaigas veicina labāku tauku dedzināšanu.
Izvēlieties ērtu apģērbu un apavus.

Protams, ja jūs praktizējat staigāšanu svara zaudēšanai tikai ceļā uz darbu un mājās, pietiek ar ērtu apavu valkāšanu. Ja pastaigas ir kļuvušas par pilnvērtīgu treniņu, veltiet laiku, lai izvēlētos ērtu, brīvu apģērbu un kedas ar labu triecienu absorbciju.
Padomājiet par maršrutu.

Lai gūtu maksimālu labumu no pastaigas, dariet to parkā vai vietā, kas ir prom no satiksmes. Ideālā gadījumā plānojiet maršrutu pa nelīdzenu reljefu, kur jums būs nepārtraukti jāpārvar kāpumi un kritumi.
Neaizmirstiet iesildīties.

It īpaši, ja jūs veicat intervālu pastaigu vai kāpšanu pa kāpnēm. Ātrs temps un spēcīga slodze uz nesasildītu ķermeni var izraisīt traumas. Tāpēc sāciet staigāt lēnā tempā, un pirms kāpšanas pa pakāpieniem vēlams veikt iesildīšanās vingrinājumu sēriju, kas pazīstama no fizkultūras stundām. Tas pats attiecas uz treniņa pabeigšanu: staigājiet 5 minūtes mierīgā tempā, ļaujiet sirdspukstiem nomierināties.
Sekojiet līdzi savam aprīkojumam.

Ejot, piezemējieties no papēža līdz kāju pirkstam, spēcīgi virzoties uz nākamo soli. Palielinot ātrumu, vēro savu soli – tam nevajadzētu būt pārāk garam, labāk kustēties ar īsiem, biežiem soļiem. Arī jūsu rokas nedrīkst karāties dīkstāvē - noteikti aktīvi strādājiet ar tām. Salieciet elkoņus un pārvietojiet tos no vidukļa uz krūtīm.
Dzert ūdeni.

Ar jebkuru fizisko aktivitāti organisms zaudē daudz šķidruma. Tāpēc pirms un pēc izdzeriet glāzi ūdens, un, ja pastaiga ilgst vairāk nekā pusstundu, tad treniņa laikā iedzeriet pāris malkus, lai izvairītos no dehidratācijas.

Neuzturot pareizi sabalansētu uzturu, nekas neiznāks. Nav iespējams zaudēt svaru, ejot, pat ar garām un ikdienas pastaigām, ja tiek pārsniegts ikdienas kaloriju patēriņš. Jums vajadzētu arī izvairīties no jebkādām diētām, kas ir nesabalansēta uztura piemērs. Tie nodrošina tikai īslaicīgu svara zaudēšanas efektu – svars ātri atgriežas.

Lai ievērotu pareizu uzturu, pietiek atteikties no taukainas pārtikas, pārstrādātiem pārtikas produktiem, konditorejas izstrādājumiem, sodas, mērcēm un saldumiem. Ja nevarat iedomāties dzīvi bez saldumiem, nomainiet piena šokolādi ar tumšo šokolādi, saldumus un cepumus ar riekstiem un saldējumu.

PAR pareizu uzturu par svara zaudēšanu un tā principiem, ko mēs apspriedām šajā rakstā.

Svarīgi ir arī saprast: jo mazāk kustamies, jo rūpīgāk jāpieiet ēdienkartes plānošanai. Piemēram, ja ikdienas kaloriju patēriņš ir 1500 kalorijas un pastaigas ilgums ir 60 minūtes (tiek sadedzinātas 200-300 kalorijas), bet tiek patērētas 2000 kalorijas, tad pastaigu laiks būs vai nu jāpalielina par stundu, vai jāsamazina. kaloriju skaits par 300 vienībām.

Cik daudz kaloriju jūs varat sadedzināt, ejot?

Jūs varat staigāt ātri, pa kāpnēm, pastaigāties un pat uz vietas. Katrā gadījumā kaloriju, tostarp tauku, sadedzināšana būs atšķirīga. Apskatīsim, kā enerģijas izmaksas mainās ar dažādām aktivitātes pakāpēm.

Šāda veida pastaiga ir ieteicama pilnīgi visiem, arī cilvēkiem ar zemu sagatavotības līmeni un tiem, kuriem cita veida fiziskās aktivitātes ir kontrindicētas. Kustības ātrums ir mazs - 4-5 km/h. Stundas gājienā var sadedzināt aptuveni 200 kalorijas. Šis treniņš uzlabo veselību, uztur kāju muskuļu tonusu, kā arī veicina svara zudumu.

Šajā gadījumā procesā tiek iesaistītas visas muskuļu grupas, jo sacīkstes iešana ietver aktīvu darbu ar rokām. Tehnika ir sekojoša: ejot pēda maina savu stāvokli no papēža līdz pirkstam, pēdējā punktā ar spēku atspiežoties. Soļi ir diezgan īsi, bet bieži. Rokas ir saliektas elkoņos un virzās no vidukļa uz krūtīm. Ātrums vismaz 6-7 km/h. Šādā tempā jūs varat sadedzināt līdz pat 350 kalorijām vai vairāk atkarībā no jūsu svara.

Šāda veida aktivitātes ir paredzētas pieredzējušiem sportistiem un ir pilnībā kontrindicētas cilvēkiem ar veselības problēmām. Sadedzināto kaloriju skaits ir atkarīgs no jūsu svara, vidēji stundā, kāpjot augšup un lejup pa kāpnēm, jūs varat zaudēt līdz pat 500 kcal. Precīzs enerģijas patēriņš, kāpjot pa kāpnēm ar frekvenci 60-70 soļi minūtē, ir 0,14 kcal uz kilogramu svara. Nolaižoties, ievērojami samazinās sadedzināto kaloriju skaits. Ar dažādām pacelšanās un nolaišanās metodēm tiek sasniegti dažādi mērķi. Lai zaudētu svaru, vislabāk ir staigāt augšup un lejup paātrinātā tempā. Mierīgā tempā stiprināsiet kāju un sēžamvietas muskuļus.

4. Nūjošana ar nūjām. Šim tipam nav kontrindikāciju un tas ir piemērots jebkura vecuma cilvēkiem. Ejot ar nūjām, tiek iesaistīti līdz 90% ķermeņa muskuļu. Attiecīgi kalorijas tiek sadedzinātas ātrāk, salīdzinot ar parasto pastaigu. Treniņa stundā varat sadedzināt līdz 400 kalorijām.

Atcerēsimies nūjošanas tehniku:>

Pēda ejot maina savu stāvokli no papēža līdz pirkstam;
viena roka ir izstiepta uz priekšu un nedaudz saliekta pie elkoņa; -
otrā roka atrodas gurnu līmenī un sniedzas atpakaļ;
Mēs atkārtojam pozīcijas, mainot roku un kāju stāvokli.

Kaloriju patēriņu var palielināt par 10-15%, izmantojot intervālu sistēmu – pārmaiņus ejot ātrā tempā un ejot mērenā tempā. Ideja ir tāda, ka vispirms ejiet ātrā tempā ar ātrumu 6-8 km/h, pēc tam pārejiet uz iešanu mierīgā tempā ar ātrumu 4-5 km/h. Katra intervāla ilgums tiek izvēlēts individuāli, piemēram, 1 minūte ātrā tempā un 2-3 minūtes mierīgā tempā. Šī intervālu sistēma ne tikai palielina kaloriju patēriņu ejot, bet arī izraisa tauku dedzināšanu visas dienas garumā, kas veicina ātrāku svara zudumu.

6. Iešana kalnā vai lejup pa skrejceliņu. Jūs varat palielināt kaloriju patēriņu, ejot pa nelīdzenu reljefu. Līdzīgus apstākļus var radīt uz skrejceliņa, palielinot slīpumu. Staigāšana kalnā apvieno divu veidu vingrinājumus – kardio un spēku, tāpēc tā ir efektīva ne tikai svara zaudēšanai, bet arī kāju un sēžamvietas muskuļu nostiprināšanai.

7. Staigāšana vietā. Ja jums nav iespējas vai vēlēšanās doties ārā, varat staigāt mājās. Šādas apmācības efektivitāte ir nesamērīgi zemāka, taču tā ir labāka nekā gulēšana uz dīvāna. Staigāšana vietā ietver gurnu pārvietošanu ar dažādu ceļu augstumu, bet nepārvietojoties horizontāli. Tā kā kaloriju patēriņš ir salīdzinoši neliels, šādas pastaigas laikā vēlams aktīvi kustināt rokas.

Pastaigas svara zaudēšanai: atsauksmes un rezultāti

Ir vērts saprast, ka vienreizēja apmācība nedos rezultātus. Kā liecina atsauksmes, tie, kas katru dienu staigā, zaudē vidēji 5 kg mēnesī.

Ja koriģējat diētu un staigājat katru dienu, nedēļas laikā varat zaudēt 2 kg, kas ļaus jums zaudēt līdz pat 8 kg mēneša laikā!

Daudziem staigāšana ir veids, kā atrisināt daudzas problēmas. Pirmkārt, nav jāiet uz sporta zāli, otrkārt, nav jāpērk sporta apģērbs, treškārt, treniņus var apvienot ar pastaigu ar draugiem vai iepirkšanos. Vienkārši vajag vairāk kustēties, jo jebkura darbība ir labāka par bezdarbību.

Ne visiem ir laiks sportot, un ne visi vēlas iztērēt bagātību, lai apmeklētu sporta zāli. Ir arī cilvēki, kuriem vingrošana ir vienkārši kontrindicēta locītavu vai sirds slimību dēļ. Ir izeja - aizstāt jebkuru treniņu ar sacensību soļošanu. Šis sporta veids palīdzēs atbrīvoties no liekajiem kilogramiem.

Cik daudz kaloriju tiek sadedzināts, ejot stundā?, un vai tas ir atkarīgs no jūsu svara? Staigājot arī lieliski veidojas noslīpēta figūra, pumpējot muskuļus un. Soļošanas efektu var salīdzināt ar skriešanas un citu kardio vingrinājumu efektu, tomēr atšķirībā no citiem vingrinājumiem tas nekaitē ceļiem un locītavām. Ejot, ejot ilgi un lielā ātrumā, tiek zaudēts liels enerģijas daudzums. Kaloriju patēriņš palielinās, ja jūs palielināt tempu vai aktīvi vicināt rokas uz priekšu un atpakaļ. Nūjošana ir ļoti efektīva visu muskuļu trenēšanai – tā trenē gan kāju, gan roku muskuļus. Lai maksimāli palielinātu treniņu priekšrocības, ēdiet veselīgi un mērenībā. Tāpat neaizmirstiet, ka nevajadzētu ēst tieši pirms pastaigas un uzreiz pēc pastaigas. Šis sporta veids ir ļoti ērts ziemas sezonai, kad nav iespējams skriet un vingrot brīvā dabā. Izrādās, ka pastaigas priekšrocības ir dubultas: kalorijas tiek zaudētas nevis piesmakušā telpā, bet gan svaigā gaisā.

Iešana ir ne tikai pārvietošanās veids, bet arī atsevišķs sporta veids. Tas ir ne mazāk noderīgs kā jebkurš cits sporta veids. Ejot trenē tos pašus kāju muskuļus kā skrienot. Galvenā atšķirība starp iešanu un skriešanu ir ātrums. Turklāt tas nerada traumas ceļa locītavas, un tāpēc ar šādiem sporta veidiem var nodarboties pat cilvēki, kuriem ir liels liekais svars. Pastaigas uzlabo sirds muskuļa darbību un apgādā šūnas ar skābekli. Jūs varat staigāt jebkurā gada laikā, jebkuru kilometru skaitu un ar jebkuru ātrumu.

Uzmanību! Vairāku kilometru pastaiga aizvieto pilnvērtīgu treniņu, nenogurdinot.

Ļoti bieži cilvēki iegūst lieko svaru no sēdoša darba. Ne visi var nodarboties ar sportu, un sēžot ir ļoti grūti cīnīties ar liekajiem kilogramiem. Pastaigas ir noderīgas, lai stiprinātu asinsvadu sieniņas, palielinātu un līdz ar to arī ātrāku svara zudumu.

Cik daudz kaloriju tiek iztērēts, ejot?

Cik ilgs laiks nepieciešams, lai jūsu ķermenis sāktu sadedzināt taukus? Lai piespiestu ķermeni zaudēt svaru, nepietiek ar iepirkšanos. Jums jāiet vairāk nekā viens kilometrs - tikai tad ķermenis sāks tērēt enerģiju.

Tempa intensitāte un enerģijas patēriņa ātrums ir atkarīgs no dažādiem faktoriem, tostarp:

• Cilvēka svars;
• Papildu kravas pieejamība (pēdu atsvari, slēpju nūjas);
• Personas vecums;
• Fiziskās sagatavotības līmenis;
• temps;
• Nobraukto kilometru skaits;
• Roku kustības intensitāte.

Ikvienam ir skaidrs, ka ar ātru soļošanas tempu un vairāk nobrauktiem kilometriem svars tiek zaudēts labāk nekā lēni ejot. Vislabāk vingrot mežā vai parkā – tur ir svaigāks gaiss, kas ļoti nāk par labu veselībai. Tāpat slodze mežā palielinās nelīdzenu ceļu dēļ. Stunda pastaigas var maksāt 200 kilokalorijas vai vairāk. Katram ķermenim ir atšķirīgs enerģijas patēriņš, un jūs varat patstāvīgi aprēķināt, cik daudz kaloriju tiek iztērēts, noejot 1 km:

• Vidējais soļošanas temps (ap 4 kilometri stundā) – 3,2 kcal;
• Ātrs temps (apmēram 6 kilometri stundā) – 4,5 kcal;
• Ļoti ātrs temps (ap 8 kilometri stundā) – 10 kcal.

Izmantojot šo tabulu, ir ļoti viegli aprēķināt, cik kaloriju jūs sadedzināt pastaigas laikā. Ja nevarat novērtēt savu aptuveno ātrumu, varat to aprēķināt, pamatojoties uz nobrauktajiem kilometriem.

Praktiski padomi: Ja nevēlaties skaitīt, lejupielādējiet tālrunī soļu skaitītāja lietotni, kas automātiski aprēķinās gan nobraukto attālumu (soļos un kilometros), gan iztērēto enerģijas daudzumu. Varat arī iegādāties fitnesa rokassprādzi. To nēsā uz rokas un mēra nobrauktos kilometrus.

Atcerieties, ka viedtālruņa programmas var kļūdīties nobraukto kilometru un sadedzināto kaloriju skaitā. Izmēģiniet dažas programmas, pirms sākat krāt kilometrus. Tāpat neaizmirstiet, ka pastaigas siltās drēbēs sadedzina vairāk kaloriju un uzlabo vielmaiņu. Ja ejot ir auksti, ķermenis tērē papildu enerģiju, mēģinot sasildīties (tas nekādā gadījumā nenozīmē, ka jums ir nepieciešams nosalt).

Kā pareizi staigāt, lai sadedzinātu vairāk kaloriju

Cik daudz vajadzētu staigāt pirmajās treniņu dienās? Jūs nevarat pēkšņi sākt trenēties un staigāt trīs stundas dienā. Pirmkārt, nākamajā dienā jūs nevarēsit piecelties no gultas, un, otrkārt, šī ir ļoti liela slodze ķermenim. Jums jāsāk ar lēnu un (pietiek ar stundu). Lai palielinātu kaloriju patēriņu, ejot, pievienojiet 10 minūtes katru dienu un arī paātriniet pastaigu tempu. Pastaigas mazāk nekā stundu vienkārši nav efektīvas svara zaudēšanai. Ķermenis vispirms izmanto glikogēnu no muskuļiem – ogļhidrātu rezerves, un tikai pēc tam pievēršas tauku nogulsnēm. Pēc nodarbībām nesteidzieties pie ēdiena - jūsu kuņģis vēl nav gatavs to sagremot. Labāk pēc stundas dzert ūdeni un ēst kaut ko vieglu.

Uzmanību! Tūlīt pēc ēšanas nevajadzētu vingrot – tas kaitē kuņģim, jo ​​no tā plūst asinis un ieplūst kājās. Optimālais pārtraukuma laiks ir stunda.

Kaloriju sadedzināšanas intensitātē liela nozīme ir elpošanai. Jums jāieelpo caur degunu un jāizelpo caur muti. Papildus pozitīvajai ietekmei uz enerģijas patēriņu pareiza elpošana arī trenē elpceļus un novērš iesnas. Vēlams nepļāpāt ejot, kā arī nestaigāt ar aizliktu degunu. Ejot nedrīkst smēķēt – tas negatīvi ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu. Tas var izraisīt elpas trūkumu un reiboni. Vislabāk vingrot ērtā un sportiskā apģērbā. Iegādājieties sev ērtas kedas ar polsterējumu un sporta bikses. Tos var arī iegādāties – tie rada pirts efektu, kā dēļ tauki tiek sadedzināti efektīvāk.

Kā palielināt kaloriju patēriņu?

Neatkarīgi no tā, cik daudz jūs staigājat, jūs vienmēr varat palielināt savu kaloriju sadedzināšanu. Lai palielinātu kaloriju patēriņu, jums vairāk jāiesilda ķermenis. Tas arī liks jūsu ķermenim palielināt vielmaiņu. Galvenais ir valkāt ērtu apģērbu, kas neliks svīst. Parasta staigāšana neizmanto rokas. Lai to labotu, pagrieziet tos apkārt. Tas palielinās jūsu kaloriju sadedzināšanu un jūsu "treniņa" efektivitāti. Rokām jābūt saliektām taisnā leņķī, šūpojoties uz priekšu un atpakaļ.

Svarīgs! Ja jums vairs nav apnicis staigāt, vienkārši pievienojiet svaru. Tas palīdzēs sasprindzināt muskuļus un padarīt ķermeni izteiktāku. Nav nepieciešams iegādāties īpašu aprīkojumu - smaga mugursoma derēs.

Īpaši svari kājām un plaukstas locītavām var pasliktināt jūsu gaitu un stāju. Mugursomas vietā varat izmantot svērtu vesti. Mugursomā varat ievietot kaķu pakaišus, ūdens pudeles vai smilšu maisu. Varat arī padarīt vingrinājumu grūtāku, izmantojot slēpju nūjas. Šī metode pēdējā laikā ir guvusi lielu popularitāti vidēja un vecāka gadagājuma cilvēku vidū.

Pastaiga ar nūjām ir noderīga, lai trenētu absolūti visas muskuļu grupas. Nūjošana ir noderīga arī tāpēc, ka tā gandrīz dubulto kaloriju patēriņu, pateicoties visu muskuļu iekļaušanai darbā. Vēl viena nūjošanas priekšrocība ir tā, ka tā samazina slodzi uz gūžas, ceļa un potītes locītavām. Muguras un roku muskuļi tiek lieliski sūknēti, palielinās slodze uz kājām.

Lūdzu, ņemiet vērā: trenējoties ar nūjām, jūs jūtaties kā noskrējis maratonu. Šajā gadījumā ceļi nekādā veidā necieš, un osteohondroze (ja tāda ir) vairs neliek par sevi manīt. Protams, kaloriju patēriņš palielinās ar enerģisku kustību un samazinās, ja staigājat lēni.

Ja nevarat staigāt ārā, mēģiniet staigāt uz skrejceliņa. Cilvēka vidējais ātrums ejot ir no 4 līdz 5 kilometriem stundā. Lai zaudētu svaru un uzturētu lielisku formu, jāiet ar ātrumu no 5 līdz 7 kilometriem stundā. Pieaugot tempam, palielinās arī kaloriju patēriņš (apmēram par trešdaļu). Nav nepieciešams staigāt ātrākā tempā, jo jūs vienkārši pārtrauksit skrējienu. Trenējoties uz skrejceliņa, atcerieties būt droši, jo, nokrītot no tā, varat gūt nopietnus savainojumus. Visefektīvāk ir staigāt pa nelīdzenām virsmām – smiltīm, zāli, granti, sniegu vai bruģakmeņiem. Jo neērtāks ir ceļš, pa kuru ejat, jo vairāk kaloriju tavs ķermenis sadedzinās. Pa sniegu var staigāt arī ar spurām (ekstrēmo sporta veidu entuziastiem). Varat arī staigāt pa kāpnēm (enerģijaietilpīgākā darbība) atmuguriski. Ļoti efektīvs ir intervāla treniņš, kurā kādu laiku staigā ātrā tempā un tad lēnām.

Šāda veida aktīvās aktivitātes, piemēram, pastaigas, ir dažādu muskuļu grupu darba rezultāts. To aktivizēšana palīdz uzturēt visa ķermeņa tonusu. Ejot tiek iesaistīti ne tikai muskuļi un ekstremitātes, bet arī tiek aktivizēti neirofizioloģiskie un biomehāniskie procesi, kas pozitīvi kompleksi iedarbojas uz organismu.

Kājas pārvietojas, ejot vertikālā, šķērseniskā un gareniskā plaknē. Pieaugot tempam, palielinās vertikālo kustību amplitūda, saišu-muskuļu sistēmas aktivitāte un enerģijas patēriņa intensitāte.

Kāju muskuļu iesaistīšana palielina asins plūsmu. Tas veicina iekšējo orgānu intensīvāku bagātināšanu ar skābekli un organismā notiekošo vielmaiņas procesu paātrināšanos.

Regulāras pastaigas svaigā gaisā veicina veselību, kam ir šāda pozitīva ietekme:

• stiprina sirds un asinsvadu, muskuļu, elpošanas sistēmas;
• veicina toksīnu izvadīšanu;
• atbrīvojas no tauku nogulsnēm: ar vidējo ātrumu 1,5 km ceturtdaļas stundas laikā tiek sadedzināts līdz 100 kcal;
• ir hipokinēzijas (hipodinamijas), somatisko slimību, varikozu vēnu, muskuļu un skeleta sistēmas slimību profilakse;
• mazina miega problēmas;
• labvēlīgi ietekmē psihi;
• palielina imunitāti un izturību.

Pastaigas priekšrocības vīriešiem ir sastrēgumu mazināšana iegurnī. Tas ievērojami samazina prostatīta un citu slimību attīstības risku.

Sacensību soļošana vai skriešana – kas ir veselīgāk?

Gan iešanai, gan skriešanai ir gandrīz vienāds efekts. Abi enerģiskas aktivitātes veidi ietver līdzīgus muskuļus un muskuļu un skeleta sistēmas daļas. Atšķirība ir tāda, ka skriešanai ir nepieciešama lielāka fiziskā sagatavotība un izturība.

Skriet jāsāk tikai pēc ķermeņa nostiprināšanas, regulāri ejot. Skriešana ir ieteicama cilvēkiem, kuriem nav liekā svara. Pretējā gadījumā liela slodze var kaitēt sirdij un locītavām.

Pastaigai nav nepieciešama laba fiziskā sagatavotība. Intensīva vienas stundas pastaiga, pēc mediķu domām, var ne tikai aizstāt pusstundu ilgu skriešanu, bet arī ir labvēlīgāka veselībai.

Kādas ir kontrindikācijas un indikācijas staigāšanai?

Pārgājieni, kuru mērķis ir uzlabot veselību, ir piemēroti gan vīriešiem, gan sievietēm neatkarīgi no vecuma. Temps un ilgums, maršruts un laiks tiek izvēlēti individuāli. Vadlīnija ir jūsu paša labklājība. Pastaigai, neskatoties uz tās daudzpusību, ir vairākas indikācijas un kontrindikācijas.

• samazināta imunitāte;
• nomākts - letarģisks stāvoklis;
• spēka zudums;
• vispārēja vājuma sajūta.

Pastaigas ir kontrindicētas cilvēkiem, kuri cieš no:

• paaugstināts arteriālais asinsspiediens;
• hroniskas nieru slimības;
• cukura diabēts;
• aritmija un sirds un asinsvadu sistēmas traucējumi;
• glaukoma;
• acs tīklenes pārkāpums, ja pastāv tās atslāņošanās draudi;
• saaukstēšanās un citas akūtas slimības.

Pastaigas nedrīkst praktizēt pēc sirdslēkmes vai insulta.

Trīs pastaigas principi

Pastaigas lietderība ir trīs skaidru principu ievērošana:

1. Mērenība

Pastaigas intensitātes un ilguma izvēlei jābalstās uz ķermeņa pašsajūtu un stāvokli. Nav pēkšņu pārspriegumu.

1. Pakāpeniskums

Pastaigas ilgumam un tempam jāpalielina bez pēkšņiem lēcieniem vai pārejām.

1. Regularitāte

Katru dienu jums ir jāiet pastaigās. Ja ikdienas pastaigas nav iespējamas, ir pieļaujams staigāt vismaz 30 minūtes trīs līdz četras reizes nedēļā.

Kuru laiku izvēlēties pastaigai?

Jūsu ikdienas gājienā jāiekļauj maršruts uz darbu un no tā. Ja jums ir ilga pastaiga uz darbu, jums jāiemācās noiet vairākas pieturas. Rīta pastaigas uzmundrina, un vakara pastaigas veicina labu un veselīgu miegu.

Karstās dienās labāk staigāt no rīta vai vakarā. Salns laiks ziemas sezonā, izņemot īpaši zemu temperatūru, stimulē ātru tempu un labu ķermeņa slodzi.

Kā un cik ilgi jāstaigā?

Atkarīgs no organisma individuālajām fiziskajām īpašībām. Labu vingrinājumu netrenētam cilvēkam var iegūt zemas intensitātes soļošana, ar tempu 4 km stundā, pie kuras pulss sasniedz 80 sitienus minūtē.

Pastaigas ilgumam vispirms vajadzētu būt 20 minūtēm. Nākotnē pastaigas laiks tiek palielināts līdz 30-40 minūtēm. Atkarībā no indivīda tas var ilgt no vairākām nedēļām līdz mēnešiem.

Pastaigu ilgumam, lai sasniegtu ārstniecisku efektu, jābūt vismaz 35 minūtēm, ievērojot iešanas ātrumu 7 km/h un sirdsdarbības ātrumu 65-80 sitieni minūtē. Paātrināta veselības pastaiga labvēlīgi ietekmē veselību, kas izpaužas kā:

• samazināt sirds un asinsvadu slimību attīstības risku;
• svara zudums;
• asinsspiediena normalizēšana;
• fiziskās izturības uzlabošana;
• palielinot ķermeņa aerobo veiktspēju.

“Treniņu” ar paātrināto iešanu ilgums svārstās no vairākiem mēnešiem līdz gadam, līdz 6-10 km distance pārstāj nogurdināt. Kad mērķis ir sasniegts, fiziskā sagatavotība tiek uzturēta ar dažādām slodzēm, nepārtraucot regulāras pastaigas paātrinātā tempā.

Pastaigas vienā vietā

Tas rada stresu visām galvenajām ķermeņa sistēmām, stiprina un palielina tā izturību. Atšķirība no parastās pastaigas ir tāda, ka nav uzlabojumu, un efektivitāte paliek līdzīga.

Ejot augšā pa kāpnēm

Efektīvi koriģē pašsajūtu. Jums vajadzētu sākt kāpt pa kāpnēm, atsakoties izmantot liftu. Ja fiziskais stāvoklis atļauj, vari neaprobežoties ar uzkāpšanu vēlamajā stāvā, bet sasniegt pēdējo. Kad vertikālās kustības pārstāj izraisīt sāpes ikru muskuļos, izzūd elpas trūkums un ātra sirdsdarbība, kāpšanu apgrūtina, vispirms nostājoties uz pirkstiem, uzkāpjot uz katra pakāpiena un pēc tam kāpjot pāri vienam.

Kāpšana pa kāpnēm attīsta un stiprina kāju muskuļus, stabilizē asinsspiedienu, kā arī sadedzina vairākas reizes vairāk kaloriju nekā skrienot. Pozitīvu efektu var sasniegt, kāpjot pa kāpnēm, ja pastaigas ilgums ir vismaz 20-35 minūtes. Laiks šī ilguma sasniegšanai katrai personai ir individuāls.

Ieguvumi, staigājot pa horizontālām un vertikālām plaknēm, cilvēka ķermenim ir daudzpusīgi. Jūs varat sākt staigāt pilnīgi jebkurā laikā. Galvenais ir atteikties no lifta un transporta izmantošanas, nokļūstot darbā un mājās, ja attālums atļauj, kājām.

Nūjošana – ceļš uz veselību Kā sadedzināt taukus, izmantojot kardio treniņus

Sveiki mani dārgie lasītāji! Daudziem cilvēkiem nepietiek laika sportam. Un ne visi ir fiziski spējīgi skriet uz ielas vai pacelt svarus sporta zālē. Bet, ja jūs piekopjat mazkustīgu dzīvesveidu, papildu mārciņas jūs neatstās mierā. Tikai nevajag izmisumā. Labāk sāc staigāt! Cik daudz kaloriju tiek zaudēts, ejot? Ļauj man tev pateikt.

Izrādās, ka soļošana ir brīnišķīgs sporta veids. Jā, jā, pastaigas ir sports. Ieguvumi no tā ir īpaši. Galu galā tas trenē visus tos pašus muskuļus kā skriešana. Tajā pašā laikā tam nav negatīvas ietekmes uz ceļa locītavām. Turklāt tas uzlabo sirds darbību un piesātina mūsu šūnas ar skābekli. Ikviens var staigāt: resns un tievs, vecs un jauns.

Daudzi cilvēki rūpējas par svara zaudēšanas tēmu. Sēžot ir ļoti grūti cīnīties ar nīstiem kilogramiem. Piespiest sevi sportot ir vēl grūtāk. Bet vakarā pēc darba doties pastaigā ir tikpat viegli kā lobīt bumbierus!

Protams, lai zaudētu svaru, nepietiek ar iepirkšanos. Cik daudz kaloriju tiek sadedzināts pastaigas stundā, ir atkarīgs no:

• papildu aprīkojuma (nūjas, atsvari) esamība/neesamība;
• jūsu svars;
• Tavs vecums;
• fiziskās sagatavotības līmenis;
• temps;
• ilgums;
• ceļi (augšup ir grūtāk iet);
• roku kustības intensitāte.

Ir skaidrs, ka, ejot ātri, jūs sadedzināsit vairāk kaloriju nekā ejot lēnā tempā. Turklāt nodarbības labāk vadīt parkā vai mežā. Ceļa nelīdzenumu dēļ uzreiz palielināsies slodze.

1 stundas pastaigas laikā jūs varat sadedzināt 200 kilokalorijas vai vairāk. Jūs varat patstāvīgi aprēķināt, cik daudz kaloriju jūsu ķermenis sadedzinās.

Uz vienu svara kilogramu katrs cilvēks pavada stundu, ejot:

• vidējā tempā (4 km/h) 3,2 kcal;
• ātrā tempā (6 km/h) 4,5 kcal;
• gandrīz skrienot (8 km/h) 10 kcal;

Ir arī ērta zīme, kur var redzēt, cik daudz iztērēsi atkarībā no ķermeņa svara un pastaigas ātruma.

Tas ir, ja jūs sverat 55 kg un staigājat ar vidējo ātrumu, stundas laikā jūs zaudēsiet 202 kcal.

Ņemot to visu vērā, ir pilnīgi neērti. Galu galā jums joprojām ir pareizi jānovērtē ātrums. Ja precīzi zināt nobraukto attālumu, ātrumu ir viegli aprēķināt. Un ja ne? Skaitīt soļus minūtē? Tas jūs nogurdinās vairāk nekā pati iešana!

Iesaku izmantot fitnesa rokassprādzi. Tu uzliec to uz rokas, un viņš skaita, cik laika pagājis. Man šis ir ērts un vienkāršs elektroniskais pedometrs.

Lai gan viedtālrunī, protams, ir daudz aplikāciju - lejupielādējiet to bez maksas, instalējiet un izmantojiet. Viņi raksta, ka tiek skaitīts nobrauktais attālums, ātrums un zaudēto kaloriju skaits. Bet vai tas tiešām ir tik ērti? Neatkarīgi no tā, cik programmas es mēģināju, tās radīja milzīgu kļūdu. Es eju 10 soļus, un viņš saskaita 7 vai pat nesaprot, ka es eju. Tātad jums ir izvēle - strādāt ar bezmaksas programmu vai iegādāties specializētu ierīci.

Kā pareizi staigāt

Jums nav nekavējoties jāsāk ātri staigāt 3 stundas dienā. It īpaši, ja tev vairs nav 20 gadu un nesver 50 kg. Sāciet ar stundu garām pastaigām lēnā tempā. Pēc tam palieliniet tempu uz 5 minūtēm, pēc tam uz 10 minūtēm un tā tālāk. Pamazām jūs sāksit staigāt 1 stundu vidējā tempā. Vai vēlaties tērēt vairāk enerģijas? Pēc tam atkal palieliniet tempu un pievienojiet laiku.

Galvenais noteikums ir staigāt vismaz stundu. Ejot, tauki sāk dedzināt ne agrāk kā četrdesmit minūtes vēlāk. Mūsu ķermenis ir ārkārtīgi taupīgs un vispirms tērē pieejamos ogļhidrātus.

Atcerieties arī, ka nedrīkst vingrot uzreiz pēc ēšanas. Optimālais treniņu laiks ir stunda pēc ēšanas. Un, kad esat pabeidzis nodarbības, nesteidzieties ēst. Izdzeriet glāzi ūdens. Jūs varat atļauties ābolu vai.

Ejot, atcerieties elpot. Ieelpojiet caur degunu, izelpojiet caur muti. Ir svarīgi arī atmest smēķēšanu. Tas negatīvi ietekmē elpošanu un sirds un asinsvadu sistēmu. Parādīsies elpas trūkums un pat reibonis.

Uzdāvini sev jauku dāvanu. Pērciet skaistu sporta apģērbu un ērtas kedas. Vēl labāk, iegādājieties īpašu apģērbu, kas palīdz sadedzināt taukus. Piemēram, . Tie rada pirts efektu un palīdz zaudēt svaru daudz ātrāk.

Kā palielināt kaloriju patēriņu

Ir vairāki veidi, kā palielināt slodzi. Sacīkšu soļošana liks jums pasvīst. Bet tas ir ļoti efektīvs veids, kā atbrīvoties no liekajiem centimetriem. Vēders būs plakans, un sēžamvieta būs skats.

Pagrieziet rokas

Lai strādātu ar ķermeņa augšdaļu, šūpojiet rokas. Tas palielinās slodzi un iešanas ātrumu.

Salieciet elkoņus 90° leņķī un veiciet roku amplitūdas šūpošanos uz priekšu un atpakaļ.

Pievienojiet svaru

Vai jums ir viegli staigāt un jūs nenogurstat? Mēģiniet pievienot svaru. Tas palielinās intensitāti un izaicinās jūsu muskuļus. Izvairieties valkāt svarus uz plaukstām un kājām. Tie var mainīt jūsu gaitu un stāju un palielināt traumu risku.

Tā vietā paņemiet mugursomu vai svērtu vesti. Ja nolemjat valkāt mugursomu, piepildiet to ar ūdeni, smiltīm vai vienkāršiem kaķu pakaišiem. Tas vienmērīgi sadalīs svaru.

Ja laikapstākļi neļauj iziet ārā, kāpiet pa kāpnēm vai palieciet iekštelpās. Vispirms veiciet īsu iesildīšanos. Cik daudz kaloriju tiek iztērēts šāda veida treniņos, izlasiet rakstu “Treniņu iespējas svara zaudēšanai”.

Pastaiga ar nūjām

Ir viens no labākie veidi palielināt sadedzināto kaloriju skaitu. Tas ir piemērots visu vecumu un prasmju līmenim. Rezultāts ir neticams. Nūjošana izmanto 90% mūsu ķermeņa muskuļu un palielina kaloriju patēriņu līdz pat 46%, salīdzinot ar parasto staigāšanu. Stieņi palīdz mazināt stresu uz potītes, ceļa un gūžas locītavām.

Nesen pats iegādājos dažus stabus. Pamanīju, ka slodze uz kājām dubultojās un iesaistījās roku un muguras augšdaļas muskuļi.

Mēs ejam pa skrejceliņu

Ja nav iespējams iet pa ielu, tad... Vidēji cilvēks iet ar ātrumu 4-5 km stundā. Lai zaudētu svaru un iegūtu labu fizisko formu, jāpalielina temps un jāiet no 5,5 līdz 6,5 km stundā. Palielinot tempu, jūs sadedzināt apmēram par trešdaļu vairāk kaloriju. Vienkārši nav vērts to vēl vairāk palielināt, jo... Tā vairs nebūs staigāšana, bet gan skriešana. Un tas ir vēl viens stāsts, par kuru es rakstīju rakstā, cik daudz kaloriju tiek zaudēts skrienot

Un ar spurām vēl efektīvāks treniņš :)

Varat arī staigāt pa kāpnēm vai vienkārši augšup. Jūs varat staigāt atpakaļ. Vai arī mainiet tempu. Varbūt jūs zināt citus veidus? Noteikti rakstiet komentārus. Un abonējiet manu emuāru. Čau čau!