Cum să dezvoltați o respirație adecvată. Respirația corectă este cheia sănătății absolute. Exercițiu cu o carte

Kaufman Yu.M.

Cum să respiri corect:
adânc, care implică toracele, sau superficial, folosind diafragma („stomac”)?

În zilele noastre, mulți oameni cred că sănătatea umană și speranța de viață depind în principal de consistența nutriției umane și a mișcării. În același timp, atât populația cât și lucrătorii medicali Importanța respirației este adesea uitată. Se știe că fără hrană, apă și mișcare, o persoană sănătoasă poate trăi destul de mult timp. Și nicio persoană nu poate tolera absența respirației mai mult de 9 minute.
Viața umană este determinată de trei factori: respirație, nutriție, mișcare. Acești trei factori determină reciproc volumul celuilalt.
Toată lumea știe că oxigenul aerului inhalat asigură procese oxidative, fără de care viața este imposibilă. De asemenea, se știe că dioxidul de carbon (dioxid de carbon - CO2), ca produs al oxidării finale a carbonului, este eliberat de plămâni din sânge și eliminat din organism prin tractul respirator, ca deșeu ca urmare a metabolismului - "gunoi".
Cu toate acestea, organismul scapă doar de excesul de dioxid de carbon. La urma urmei, CO2 într-un mediu acvatic, combinându-se cu apa, formează acid carbonic: CO2 + H2O = H2CO3. În acest caz, în principal acidul carbonic asigură echilibrul acido-bazic în sânge și lichidul interstițial necesar pentru reacțiile chimice din organism, care este necesar pentru funcționarea enzimelor corpului la temperatura normală a corpului.
Cu o ventilație excesivă, se eliberează CO2, care este necesar pentru a asigura aciditatea normală a sângelui și a lichidului interstițial, metabolismul în organism este perturbat și apare o boală - „sindromul de hiperventilație”. În același timp, din cauza spasmelor arterelor și a tulburărilor metabolice, majoritatea organelor se îmbolnăvesc (angina pectorală, accidente cerebrovasculare, ulcer peptic stomac și multe alte boli).
Când apare sindromul de hiperventilație, o persoană își pierde adesea cunoștința și poate chiar să moară. Prin urmare, nu este surprinzător că, dacă o ambulanță livrează la clinică un pacient inconștient cu sindrom de hiperventilație, îi pun o pungă de plastic pe cap pentru a opri eliberarea excesivă de CO2. Când pacientul își recapătă cunoștința, el este forțat să respire superficial. Hiperventilația poate fi oprită doar prin reducerea volumului de ventilație. O persoană sănătoasă, instruită poate compensa emisiile în exces de CO2 prin creșterea muncii fizice pentru a produce CO2 suplimentar, fără a reduce ventilația.

Cum să respiri corect?
1. În primul rând, trebuie să respiri pe nas. Nasul este adaptat pentru asta:
a) pereții nasului încălzesc aerul inhalat (acest lucru este important iarna),
b) firele de păr ale nasului filtrează parțial aerul, protejând plămânii de poluare.
c) mucoasa nazală hidratează aerul foarte uscat,
d) atunci când se respiră pe nas, sinusurile paranazale sunt ventilate,
e) mucoasa nazală, când respirația este prea activă, se poate umfla și secreta mucus vâscos în lumenul bronhiilor, îngustând lumenul bronhiilor, protejând parțial organismul de hiperventilație etc.
Puteți expira atât pe nas, cât și pe gură.
Sforăitul în timpul somnului este un semn de respirație necorespunzătoare - respirația pe gură. Mai multe respirații profunde sunt urmate periodic de ținerea respirației timp de 30-60 de secunde și, uneori, mai multe. Creierul unei astfel de persoane primește oxigen insuficient noaptea și nu se odihnește bine. Aceasta este apnee. În aceste cazuri, este nevoie de ajutorul unui pneumolog, care, dacă este necesar, poate prescrie utilizarea aparate speciale pentru a respira în timpul somnului.
Dacă o persoană nu poate respira pe nas, ar trebui să consulte un otolaringolog. Dacă aveți un sept nazal deviat, trebuie să fiți supus unei intervenții chirurgicale.
Adesea, respirația nazală normală este interferată de „congestia nazală”. De obicei, acest fenomen este temporar. Când treceți la o respirație diafragmatică economică, calmă, aceasta dispare treptat. Congestia nazală este ameliorată foarte rapid folosind o metodă reflexă. Pentru a face acest lucru, utilizați degetele arătător ale ambelor mâini, apăsând ferm, pentru a masa următoarele zone reflexe timp de 5 secunde:
a) „gropi pentru câini” pe ambele părți ale nasului,
b) pereții laterali ai nasului, aproximativ la mijlocul lungimii nasului,
c) puncte din mijlocul ambelor sprâncene,
d) puncte în fața „tragusului” ambelor urechi,
e) puncte de pe fundul „movilelor mari” din spatele ambelor urechi,
e) osul cel mai proeminent regiunea cervicală coloana vertebrală (apofisul spinos al celei de-a 7-a vertebre cervicale).

În situații extreme, trebuie să găfești după aer. Pentru sănătate, acest lucru nu ar trebui să dureze mult (nu cronic).
2. Frecvența normală a respirației în repaus este de 7-8 pe minut. 2-3 secunde – inspiră, 4 secunde – pauză, 2-3 secunde – expiră.
3. În repaus, atât ziua, cât și noaptea, trebuie să respirați doar superficial - respirație diafragmatică, fără participarea pieptului, folosind diafragma (septul toracic-abdominal) - „stomac”.
4. Restabilirea unei respirații superficiale adecvate ajută la recuperarea nu numai de hiperventilație, ci și de multe boli care alcătuiesc „Sindromul de hiperventilație”.
5. O persoană sănătoasă ar trebui să-și poată ține respirația după expirarea timp de 60-90 de secunde. Dacă o persoană nu își poate ține respirația astfel, atunci este bolnavă de boală de respirație profundă sau de alte boli. Prin urmare, un astfel de pacient trebuie examinat și tratat.
6. Desigur, la mers, alergare, muncă fizică semnificativă etc., o persoană trebuie să-și adâncească respirația, deoarece Producția de energie musculară necesită oxigen. O cantitate suplimentară de produs de oxidare a carbonului – CO2 – va apărea în limfă și sânge. Pe măsură ce CO2 se acumulează în sânge, aciditatea sângelui va crește. Organismul va fi obligat să crească emisiile de CO2. O persoană va simți această nevoie ca o lipsă de aer și oxigen. Această lipsă de aer va fi simțită de o persoană în mod automat, fără ca conștiința de sine să evalueze starea corpului. Persoana își va adânci și își va accelera automat respirația.
Trebuie să vă amintiți întotdeauna că respirația este dozată în strictă concordanță cu volumul și gradul de stres al muncii fizice, ținând cont de starea de sănătate (în primul rând inima, vasele de sânge și plămânii).

Dozarea respirației în afara clinicii în conformitate cu starea și gradul de sănătate
activitate fizica:
A. În repaus, o persoană sănătoasă sau practic sănătoasă ar trebui să respire doar pe nas. Respirația trebuie să fie superficială, datorită lucrului mușchilor diafragmei. Toți ceilalți mușchi ai corpului ar trebui să fie relaxați. Pieptul, în același timp, trebuie să fie nemișcat. Dacă simți lipsă de aer, adâncește-ți puțin respirația folosind diafragma („stomac”), fără a deschide gura sau a-ți cupla pieptul.
O persoană bolnavă în repaus nu poate întotdeauna să respire atât de strict superficial, dar ar trebui să încerce să respire pe nas fără participarea pieptului, selectând adâncimea respirației diafragmatice la cel mai scăzut nivel posibil, evitând inhalarea forțată prin gură. În cazul unor tulburări severe de respirație, pacientul, chiar și în repaus, este obligat să respire pe gură. Astfel de pacienți sunt supuși examinării și tratamentului suplimentar.
B. În timpul mersului, alergării sau lucrului fizic, o persoană sănătoasă sau practic sănătoasă ar trebui să respire și pe nas (puteți expira pe nas sau pe gură). În timpul muncii neintensive, ar trebui să se străduiască să mențină respirația diafragmatică, selectând o astfel de adâncire a respirației, astfel încât să fie cât mai mică posibil, dar fără a permite nevoia de a inspira pe gură.
Când se lucrează foarte intens și pentru o perioadă lungă de timp, respirația pe gură este justificată. Aici, hiperventilația amenință doar cu o încetare bruscă a sarcinilor grele și, în același timp, cu continuarea respirației profunde. Prin urmare, la linia de sosire, unui alergător epuizat nu trebuie lăsat să se întindă și să nu se miște. Trebuie ajutat (sprijinit) să meargă până când dificultățile de respirație scade, altfel va dezvolta sindrom de hiperventilație și poate chiar să moară. Când stresul fizic se oprește sau scade semnificativ, trebuie să vă folosiți voința pentru a încerca să reduceți ventilația plămânilor și mai degrabă să treceți la respirația nazală, inițial profundă, trecând treptat la o respirație superficială.
De exemplu, tu, o persoană bolnavă sau în vârstă, urci scările. După un timp de muncă atât de grea pentru tine, ai simțit o lipsă de aer, ai avut dorința de a respira aer pe gură. Nu cedați tentației de a trece la respirația bucală, opriți-vă imediat, odihniți-vă și restabiliți respirația calmă, superficială, diafragmatică. Continuați apoi urcarea, dar într-un ritm mai lent.

Dozarea GRADULUI DE STRESS FIZIC prin respirație nazală.
Metoda obișnuită de determinare a gradului de stres fizic prin ritmul cardiac este foarte incomod, mai ales în timpul muncii și exercițiilor fizice la aer curat.
Mulți ani de experiență ai autorului au dovedit că apariția dificultății respiratorii este un criteriu foarte precis pentru reducerea sau oprirea activității fizice, în special pentru persoanele bolnave. De exemplu, un pacient angajat în mersul terapeutic sau terapie cu exerciții fizice respiră pe nas. Necesitatea de a respira pe gură din cauza lipsei de aer (respirație scurtă) este un semnal de diagnostic precis pentru reducerea sau oprirea activității fizice. Aceasta înseamnă că dacă mergi sau lucrezi (fă exerciții fizice etc.) și în același timp îți ții liber respirația nazală, atunci poți continua cu încredere să lucrezi în acest ritm, fără teama posibilității de suprasolicitare fizică, desigur, dacă nu există dureri de inimă sau alte semne de boală. Durata muncii (mers, etc.) trebuie dozată suplimentar.
Rata de respiratie.
Frecvența respiratorie poate fi folosită și pentru a doza respirația, dar aceasta este rar folosită în practică.

Metode respiratorii pentru tratamentul tulburărilor respiratorii.

1. Metoda VLGD – Eliminarea voluntară a respirației profunde. Această metodă a fost creată pentru prevenirea și tratamentul sindromului de hiperventilație. În esență, această metodă poate ajuta la tratarea a aproximativ o sută de boli care apar din cauza spasmelor prelungite ale mușchilor netezi ai bronhiilor, a pereților vaselor de sânge, a pereților multor organe interne, precum și a tulburărilor metabolice în timpul hiperventilației cronice. plămânii. Autorul metodei este K.P. Buteyko.
Metoda VLHD s-a dovedit a fi deosebit de eficientă pentru bolile asociate cu spasme bronșice (astm bronșic și boli similare) și spasme ale vaselor cardiace (angina în repaus etc.). Această metodă este predată de un specialist în timpul lecțiilor de grup sau individuale, 10-14 lecții zilnic sau o dată la două zile. Respirația diafragmatică superficială este antrenată.
2. Metoda „respirației paradoxale” a lui Strelnikova. Această metodă de exerciții de respirație este utilizată în principal pentru bolile bronhospastice. Paradoxul exercițiilor de respirație ale lui Strelnikova constă în faptul că se ia o respirație adâncă în timp ce mișcați brațele, strângeți pieptul. Pacientul face o serie de respirații active profunde, la înălțimea cărora strânge pieptul cu mâinile. Acea. pacientul se obligă să treacă la respirația diafragmatică.
3. Inhalarea oxigenului este o metodă de tratament foarte eficientă. Terapia cu oxigen este deosebit de importantă pentru pacienții cu insuficiență cardiacă pulmonară cu dificultăți severe de respirație. La tratarea sau reabilitarea la domiciliu, unui astfel de pacient trebuie să i se asigure un dispozitiv relativ ieftin pentru a prelua oxigenul din aer și a-l furniza căilor respiratorii. Puterea electrică a acestor dispozitive este furnizată de la o rețea electrică obișnuită, așa că pentru vizite la consultanți și examinări, trebuie să aveți un dispozitiv portabil suplimentar cu o butelie de oxigen. Cu utilizarea continuă a unui dispozitiv portabil, se consumă până la jumătate de litru de oxigen lichid pe oră.
. Trebuie amintit că oxigenoterapia este efectuată nu numai pentru a compensa insuficiența respiratorie, ci și ca agent terapeutic cauzal pentru a îmbunătăți nutriția țesuturilor afectate.
4. Oxigenare hiperbară - respirația oxigenului în camere cu presiune atmosferică crescută. Această metodă este utilizată pentru antrenament și tratament în cazuri speciale.
5. Antrenamentul în respirație profundă, completă (cu participarea pieptului) pentru a crește suprafața respiratorie, atrăgând părți ale plămânilor către respirație activă, care într-o stare sănătoasă aproape că nu participă la respirație. Această nevoie apare în caz de pneumonie și alte leziuni pulmonare severe.
6. Antrenamentul respirației corecte în timpul exercițiilor terapeutice (gimnastică terapeutică) și în timpul mersului terapeutic dozat (LDW) este foarte util. 7. În perioada de reabilitare după orice boală gravă sau accidentare, sunt necesare plimbări regulate în parcuri și păduri care nu sunt poluate cu gaze de eșapament sau industriale. În aceste cazuri, respirația corectă este obligatorie.

Atunci când organizați alimentația pacienților cu probleme de respirație, trebuie să acordați atenție furnizării organismului de alimente care conțin fier, deoarece Elementul principal al hemoglobinei din sânge este fierul. De asemenea, trebuie să vă amintiți despre microelementele necesare pentru a crește imunitatea și pentru un metabolism adecvat în corpul pacientului.

Rezumând tot ceea ce este descris mai sus, trebuie remarcat că în diferite situații ar trebui folosită o respirație diferită, adecvată activitate fizica si starea pacientului. De cele mai multe ori, o persoană ar trebui să respire pe nas și superficial, datorită lucrului diafragmei.
Prin urmare, problema principală care apare de obicei este de a învăța o persoană sănătoasă sau bolnavă să respire corect nazal superficial. Este ca atunci când mănâncă: este dificil pentru o persoană să se obișnuiască să mănânce moderat după obiceiul de a mânca mult. Problema trecerii la respirația diafragmatică superficială se rezolvă cel mai bine prin metoda de antrenament propusă de dr. Buteyko.

Recenzii

Audiența zilnică a portalului Proza.ru este de aproximativ 100 de mii de vizitatori, care în total vizualizează peste jumătate de milion de pagini conform contorului de trafic, care se află în dreapta acestui text. Fiecare coloană conține două numere: numărul de vizualizări și numărul de vizitatori.

Eliberarea de aer din cavitatea bucală, care nu este filtrat de germeni, particule microscopice de praf și, expune o persoană la infecții și situații și afectează performanța mentală.
S-a observat că copiii cu adenoizi și polipi atunci când respiră pe gură învață mult mai rău material educațional, în plus, rămân în urmă în dezvoltarea fizică față de colegii care nu au o problemă similară.

Cum să respiri corect

Așadar, am aflat: cât de bine ne simțim va depinde de cât de corect putem respira. Acum să ne uităm la tehnica procesului corect.

Tehnica corectă de respirație

Mai întâi trebuie să înțelegeți propria tehnică de respirație. Pentru a face acest lucru, fie așezați-vă într-o poziție confortabilă, fie întindeți-vă. Puneți palma pe burtă și observați-vă ciclul inspirație-expirație.

Dacă stomacul tău se ridică pe măsură ce inspiri și scade pe măsură ce expiri, tehnica ta este corectă. În caz contrar, ar trebui să exersați pentru a corecta procesul.

Deci, ciclul unui proces sănătos:

  • Inspirați - două până la trei secunde.
  • Expiră - trei până la patru secunde.
  • Două până la trei secunde este o pauză între cicluri.

Important! Respirația diafragmatică măsurată de aproximativ opt cicluri pe minut satisface complet nevoia de oxigen a întregului corp.

Respirația necorespunzătoare și cauzele acesteia

Există multe motive pentru care oamenii pot respira incorect: cele mai frecvente sunt de obicei legate de sănătate - acestea sunt boli ale nasului: sinuzite de toate tipurile, sinuzite și rinite cronice, alte inflamații ale membranei mucoase, adenoide și polipi.
Când nasul este înfundat, gura participă inevitabil la procesul de absorbție a aerului; atunci când inhalează, stomacul este atras, iar când expiră, invers. Se furnizează foarte puțin oxigen, aerul nu este purificat, nu este adus la temperatura necesară, ca în cazul procesului nazal.

Un alt motiv poate fi dorinta de a parea mai subtire, in timp ce multi oameni isi mentin muschii abdominali in tensiune constanta, incercand sa-si atraga pe cat posibil burta rotunjita.

Aceeași situație apare și în cazul îmbrăcămintei excesiv de strâmte; în special complică procesul în poziție șezând.

Toți mușchii necesari unei proceduri sănătoase corecte sunt încordați, persoana este forțată să respire superficial, ceea ce este fundamental greșit.

Cum să înveți asta?

Învățarea tehnicilor de respirație sănătoasă nu este dificilă, condiția principală este să o iei în mod responsabil și să exersezi în fiecare zi timp de cincisprezece minute, de această dată este suficient.

Știați? Când se respiră prea des, un ciclu prea adânc și intens, producția de suc gastric este stimulată, provocând astfel senzația de foame.

Practici de respirație și autoobservare

Când înveți să exersezi, principalul lucru este conștientizarea propriilor tale acțiuni, observarea lor și a propriilor sentimente.

Deci, în timpul antrenamentului, întins pe spate, încercați să „auzi” și să te concentrezi asupra următoarelor puncte:

  • aerul este atras prin nări, intră prin nazofaringe în laringe, trahee și umple plămânii;
  • persistă ceva timp;
  • lin, mai lent decât în ​​timpul inhalării, aerul curge înapoi;
  • încercați să simțiți fiecare etapă, indiferent dacă există interferențe sau senzații de disconfort, chiar și înregistrați sunetul pe care îl scoateți în timp ce inhalați și expirați.

Exerciții pentru antrenarea procesului abdominal profund:

  • culcat pe spate într-o stare relaxată, respirând cu stomacul;
  • la respirația profundă dreaptă, ar trebui să simți că pelvisul se mișcă înapoi, la expirație, pelvisul pare să se ridice;
  • Sânul practic nu este implicat în proces.
Pentru a ușura reținerea pieptului, îl puteți lega strâns pentru o vreme, de exemplu cu un bandaj elastic.

Important! Nu uitați să respirați cu stomacul: inspirați-stomacul iese în afară, expiră-retras.

Respirația de dimineață pentru pierderea în greutate, complex clasic:
  • luați o poziție șezând;
  • inspiră adânc, cu o durată de patru secunde;
  • stăm pentru aceeași perioadă de timp;
  • expira - lin, patru secunde;
  • repeta ciclul de zece ori.
  • poziție culcat;
  • respirație rapidă;
  • întârziere de șase secunde;
  • expirați încet cu tensiune abdominală;
  • repetați ciclul de șase ori.
  • nu schimba pozitia;
  • o respirație adâncă, apoi două scurte;
  • întârziere de patru secunde;
  • expirație profundă, urmată de două scurte;
  • repetă - de zece ori.

Sarcini cardio

Antrenamentul cardio și respirația corectă sunt două lucruri inseparabile. Exercițiile cardio fac ca mușchiul inimii să se contracte mai intens și curge mai repede prin vasele de sânge.

Importanța unei respirații corecte din punct de vedere al sănătății este greu de supraestimat. Nu toată lumea știe că nu numai bunăstarea și starea fizică generală a corpului, ci și performanța intelectuală depind de cât de corect respirăm.

Respirația este un proces necondiționat și automatizat, dar poate și trebuie controlat) Și cum să realizați acest lucru, în ce mod să respirați corect și cu beneficii pentru sănătate, vom încerca să înțelegem în acest articol.

Care este respirația corectă?

Respirație corectă- aceasta este respirația cu diafragma: în timp ce inspiră, stomacul se umple cu aer și se rotește, iar la expirare, se retrage și revine la o stare neutră.

Diafragma (simplificată) este o partiție a mușchilor în formă de cupolă care separă cavitatea toracică de cavitatea abdominală. Participă la procesul de respirație.

Acesta este exact felul în care am respirat când am venit prima dată pe această lume. Cu toate acestea, odată cu vârsta, mulți dintre noi pur și simplu au uitat cum să respire corect: stresul, restricțiile, obiceiul de a împinge emoțiile în interior duc la o respirație superficială cu profunzime incompletă.

Respirația sănătoasă și adecvată se caracterizează printr-un ritm și o frecvență deosebită a fazelor respiratorii. Frecvența optimă a ciclului respirator este de 14 - 16 respirații pe minut. Dacă numărul de respirații depășește optsprezece, există motive de gândire: plămânii sunt prost ventilați și vulnerabili la boli virale, mai ales în perioada toamnă-iarnă.

Ce ne oferă respirația corectă?

Respirația diafragmatică profundă este un proces natural care are un efect puternic de vindecare. Angajamentul față de principiile respirației corecte face foarte mult pentru sănătatea corpului în ansamblu:

  • Întărirea sistemului imunitar
  • Digestie îmbunătățită
  • Relaxare profundă, atât fizică, cât și emoțională la fel de importantă
  • Scăderea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale
  • Aflux puternic de energie
  • Reducerea formării acidului lactic în țesutul muscular (care va fi apreciat în special de sportivii și adepții unui stil de viață sănătos)
  • Eliberarea de stres și anxietate excesivă
  • Îmbunătățirea bunăstării și a condiției fizice generale
  • Pierderea în greutate și normalizarea metabolismului.

Bazele respirației corecte

Chiar și înțelepții indieni antici au atras atenția asupra importanței raportului dintre lungimile expirațiilor și inhalațiilor.

Ritmul corect de respirație al oamenilor veseli cu grad înalt performanță – respirație lungă și adâncă, pauză scurtă, expirație viguroasă. Acest model de respirație oferă un val de forță proaspătă și are un efect mobilizator.

În situații de anxietate și stres, un ritm de respirație diferit va fi un panaceu: o scurtă inspirație, o pauză și o expirație lungă relaxează mușchii și ameliorează tensiunea internă a unei zile grele.

Dezvoltarea unei respirații corecte

Stabilirea unei respirații corecte este o chestiune de atenție deosebită pentru o serie de tehnici de îmbunătățire a sănătății: hatha yoga, qigong și alte mișcări estice, unele metode moderne de gimnastică se bazează pe principiile acestui proces.

Cu toate acestea, pentru a te reinstrui pentru a respira conștient și corect, nu este necesar să te alăture practicilor de respirație. Respirația corectă poate fi obținută prin autoobservare și exerciții simple.

Test de tip de respirație

În primul rând, trebuie să decizi cum respiri. Pentru a face acest lucru, puneți o mână pe zona diafragmei, cealaltă pe piept.

  • Dacă diafragma este inclusă în procesul de respirație, mâna de pe cavitatea abdominală se va deplasa înainte de la coloana vertebrală.
  • Dacă doar mâna de pe piept se mișcă, acesta este un tip de respirație în piept.
  • Și dacă ambele mâini se mișcă, există un tip mixt de respirație.

Cel mai adesea, la adulți, predomină tipul de respirație toracică.

Activitatea fizică, de exemplu, antrenamentul pe intervale, înotul și alergarea, are un efect bun asupra dezvoltării unui sistem de respirație adecvat.

Respirație adecvată atunci când alergați

Dacă vorbim despre principiile respirației corecte atunci când alergăm, este de remarcat faptul că nu există o opinie generală în această privință, singurul lucru asupra căruia toți teoreticienii sunt de acord este că respirația ar trebui să fie profundă, naturală și necomplicată.

Se recomanda respiratia pe nas, cu gura usor deschisa - in acest fel se obtine un proces mixt si in plamani patrunde suficient aer. Alergătorii cu experiență sunt de părere că este necesar să respire prin diafragmă - uniform și calm, concentrându-se pe expirație.

Când alergați lent pe distanțe lungi, este necesar să mențineți un anumit ritm de respirație - inspirați și expirați la fiecare 3-4 pași. Dacă nu este suficient oxigen, numărul de pași se reduce la doi.

Pentru a stăpâni elementele de bază ale respirației sănătoase atunci când alergați, vă puteți antrena mai întâi în timp ce mergeți.

Tehnica corectă de respirație

A invata sa respiri din diafragma ta este foarte simplu, folosind o serie de exercitii pentru o respiratie corecta. Iată câteva dintre cele mai simple și mai eficiente.

  1. Întinde-te pe spate cu genunchii ușor îndoiți și complet relaxați. Concentrează-te complet asupra corpului tău și asupra felului în care te simți. Strângeți abdomenul și, expirând aer, trageți în stomac. Țineți-vă respirația și inspirați cu diafragma, umplând cavitatea abdominală cu oxigen (împingeți-vă stomacul afară). După pauză, expirați din nou.
  2. Același proces, dar în poziție șezând. Pentru a controla mai bine mișcarea diafragmei, puteți pune mâna pe burtă.

Respirație profundă adecvată

Intensitatea respirației profunde trebuie să fie lină și calmă; respirația ritmică excesivă în profunzime completă poate duce la amețeli și întuneric în ochi.

De ce respirația prea profundă și frecvent duce la această problemă? Acest lucru se explică prin eliberarea activă de dioxid de carbon, care menține tonusul sănătos al vaselor de sânge. Hiperventilația plămânilor poate contribui la hipertensiune (creșterea tensiunii arteriale), accident vascular cerebral, chiar accident vascular cerebral.

Respirația abdominală corectă

De ce este considerată corectă respirația abdominală?

Sistemul de respirație corect asigură că mușchii diafragmei se mișcă în sus și în jos, permițând plămânilor să se deschidă complet.

  • Pe măsură ce inhalați, diafragma se încordează și se mișcă în jos, masând pereții cavității abdominale și asigurând circulația sângelui, care la rândul său îmbogățește țesuturile corpului cu substanțe nutritive.
  • Pe măsură ce expirați, contracția mușchilor abdominali împinge diafragma în sus, contractând plămânii și eliminând dioxidul de carbon.

Mișcarea consecventă a septului muscular masează organele interne ale unei persoane, inclusiv organele digestive.

Respirația corectă a vorbirii

Dezvoltarea unei respirații adecvate este de o importanță capitală atunci când se dezvoltă vocea - și, în consecință, joacă un rol principal în învățarea de a cânta și corectarea tulburărilor de vorbire la copii. Deoarece sunetele vorbirii se formează în timpul expirației, trebuie acordată o mare atenție organizării sale corecte.

Expirația trebuie să fie lină, lungă și rațională, iar inspirația, dimpotrivă, trebuie să fie scurtă și silentioasă.

Respirația corectă atunci când cântă stă la baza vocii. Prin urmare, este foarte important prin exerciții speciale dezvoltarea capacității de a respira cu diafragma, precum și utilizarea unui tip de respirație mixt abdominal-toracic. La început, controlați procesul de respirație punând palma pe burtă.

Yoga - respirație corectă în practicile orientale

Sistemul de respirație corectă formează baza și filosofia mișcării populare Hatha Yoga.

Practicanții estici predau respirația conștientă și atentă, ceea ce sporește foarte mult efectul de vindecare al efectuării asanelor. Exercițiile speciale de respirație - pranayama - sunt calea nu numai către sănătate, ci și, în primul rând, către auto-îmbunătățirea spirituală.

În practica sa, yoga se bazează pe trei tipuri de respirație simultan - claviculară (superioară), intercostală (mijloc) și abdominală inferioară, activând întregul sistem respirator al corpului.

Respirația abdominală corectă este calea către perfecțiunea sufletului și a corpului

Respirația profundă cu diafragma este o oportunitate nu numai de a îmbunătăți sănătatea și de a obține armonia interioară, ci și de a pierde kilogramele în plus.

Există credința că exercițiile regulate de respirație pot înlocui exercițiile obositoare din sala de sport. Tehnicile moderne de respirație bodyflex și oxysize câștigă din ce în ce mai multă popularitate. Oxigenul accelerează metabolismul, activând arderea intensivă a excesului de calorii.

Sistemul de respirație corect

Vorbind despre sistemul de respirație sănătos și natural, este foarte important să rețineți că respirația trebuie făcută prin tractul respirator superior - pe nas.

Respirația adecvată a nasului protejează gâtul și plămânii de răcire și particule minuscule de praf, încălzind și filtrand aerul inhalat. Obicei prost respirația pe gură este cauza principală a multor boli ale sistemului respirator și ale glandei tiroide. O modalitate eficientă de prevenire și tratare a bolilor tractului respirator superior este exercițiile de respirație adecvate.

Să rezumam

Ne-am uitat la principiile de bază ale respirației corecte, pe care le știam cu toții cândva, dar am reușit să le uităm. Cu ajutorul unor exerciții și tehnici simple, respirația sănătoasă va intra în mod natural în viața ta, dând tinerețe, energie și frumusețe.

Această metodă este o abordare contra-intuitivă puternică pentru eliminarea multor probleme de sănătate asociate cu respirația necorespunzătoare, cum ar fi astmul, hipertensiunea arterială, anxietatea și apneea în somn.

Acum doi ani, l-am intervievat pe Patrick McKeon despre beneficiile Metodei Buteyko, o abordare puternică pentru eliminarea multor probleme de sănătate asociate cu respirația necorespunzătoare. Două dintre cele mai frecvente probleme sunt respirația rapidă (hiperventilația) și respirația pe gură., ambele au efecte adverse asupra sănătății și pot fi deosebit de dăunătoare dacă apar în timpul exercițiilor fizice.

A respira calm înseamnă a respira corect

Deși poate părea că știi cu siguranță să respiri, pentru că ai muri dacă ai înceta să faci asta în câteva minute, Majoritatea dintre noi respiră într-un mod care ne pune sănătatea în pericol.

De fapt, întreaga zonă a respirației și a respirației are potențial uriaș deoarece cele mai comune idei despre respirație care ghidează yoga, Pilates și tehnicile de meditație tind să se concentreze pe respirații lungi și profunde, dar de fapt trebuie să faci exact invers.

Sindromul de hiperventilație cronică

Sindromul de hiperventilație cronică a fost înregistrată inițial în perioada Război civilîn SUA, în acel moment se numea "inima iritabila". Termenul „sindrom de hiperventilație” a fost inventat în 1937 de Dr. Kerr și colegii săi.

În anul următor, un alt grup de cercetători a descoperit că ai putea auto-induce simptomele sindromului prin 20 sau 30 de respirații adânci prin gură timp de unul sau două minute.

După cum a observat Patrick, odată ce te obișnuiești cu respirația rapidă, aceasta devine constantă și pentru a te recupera, de obicei, trebuie să folosești o tehnică pentru a reînvăța cum să respiri corect, cum ar fi metodă dezvoltată de un medic rus Konstantin Buteyko(este descris la finalul articolului).

În 1957, dr. Buteyko a inventat termenul „boala de respirație profundă”, a cercetat efectele respirației rapide asupra sănătății de mai bine de un deceniu.

În timpul pregătirii sale, una dintre sarcini a implicat monitorizarea volumului respirator al pacienților. În acel moment a observat ceva interesant. Cu cât pacientul era mai bolnav, cu atât respira mai greu.

De asemenea, mai târziu a descoperit că își poate scădea tensiunea arterială pur și simplu încetinind respirația la un ritm normal și, în acest fel, și-a „vindecat” cu succes propria hipertensiune.

Semne și consecințe ale sindromului de hiperventilație

Semnele de respirație necorespunzătoare includ:

    Respirând pe gură

    Respirația prin partea superioară a pieptului, cu mișcarea sa vizibilă la fiecare inhalare

    Oftate frecvente

    Respirație vizibilă sau audibilă în timpul perioadelor de repaus

    Respirați adânc înainte de a începe o conversație

    Respirație neuniformă

    Adulmecare regulată a nasului

    Căscând cu o respirație adâncă

    Rinite cronice (congestie nazală și curge nazală)

    Apnee de somn

Consecințele respirației rapide cronice includ impact negativ asupra sistemelor cardiovasculare, neurologice, respiratorii, musculare, gastrointestinale ale corpului, precum și asupra efectelor psihologice, ca:

    Cardiopalmus

  • tahicardie

    Durere în piept ascuțită sau necaracteristică

  • Mâinile și picioarele reci

    boala Raynaud

    Durere de cap

    Vasoconstricție capilară

    Ameţeală

    Leșin

    Parestezie (amorțeală, furnicături)

    Dificultăți de respirație sau senzație de senzație de senzație în piept

    Tuse iritante în gât

    Crampe musculare, dureri și tensiune musculară

    Anxietate, panica si fobii

    Alergiile

    Dificultate la inghitire; nod în gât

    Reflux acid, arsuri la stomac

    Gaze, eructații, balonare și disconfort abdominal

    Slăbiciune; epuizare

    Scăderea concentrării și a memoriei

    Somn întrerupt, coșmaruri

    Transpirație nervoasă

Ce este respirația normală și ce cauzează întreruperea acesteia?

Volumul normal de respirație este de aproximativ patru până la șase litri de aer pe minut în repaus, ceea ce corespunde la 10 până la 12 respirații pe minut. Dar, în loc să se concentreze pe numărul de respirații, Patrick învață cum să respiri încet și calm și chiar a venit cu o zicală. „a respira calm înseamnă a respira corect.”

Între timp, persoanele cu astm bronșic respiră de obicei 13 până la 15 litri de aer pe minut, în timp ce persoanele cu apnee în somn inspiră în medie 10 până la 15 litri pe minut.

Pe scurt, astmaticii și persoanele cu apnee în somn inhalează prea mult aer - de trei ori mai mult decât au nevoie - și acest tipar de respirație întrerupt face parte din diagnostic.

Deci, de ce respirația devine anormală în primul rând? Potrivit lui Patrick, majoritatea tiparelor de respirație distorsionate își au rădăcinile aspect modern viaţă. Principalii factori care afectează respirația includ:

    Alimente procesate (care produc acizi)

    Mâncare excesivă

    Vorbăreală excesivă

  • Convingerea că trebuie să respiri adânc

    Lipsa activității fizice

    Predispoziție genetică sau obiceiuri familiale

    Căldură in camera

Respirația ca o modalitate de a scăpa de stres

Dintre acești factori, stresul joacă un rol uriaș, fie și doar pentru că majoritatea oamenilor din aceste zile îl experimentează tot timpul. Din păcate, recomandarea comună de a „respira adânc” pentru a elibera tensiunea nu face decât să înrăutățească situația. Potrivit lui Patrick, unul dintre cei mai mulți O modalitate eficientă de a elimina stresul este încetinirea respirației.

Stresul te face să respiri mai repede și provoacă o creștere a frecvenței respirațiilor tale, așa că pentru a preveni sau a ameliora stresul trebuie să faci invers: să respiri mai încet, mai blând și să faci respirația mai regulată. În mod ideal, respirația ta ar trebui să devină atât de ușoară, moale și blândă, „încât firele de păr din nări ar trebui să rămână nemișcate”.

Este foarte important să respiri pe nas și nu pe gură. Potrivit regretatului Dr. Maurice Cottle, care a fondat Societatea Americană de Rinologie în 1954, nasul tău îndeplinește cel puțin 30 de funcții, toate acestea fiind completări importante la funcțiile plămânilor, inimii și altor organe.

O parte dintre beneficiile respirației pe nas se datorează prezenței oxidului nitricși când respiri calm și încet pe nas, transportați o cantitate mică din acest gaz benefic în plămâni.

Oxidul nitric nu numai că ajută la menținerea homeostaziei (echilibrul) în organism, dar vă deschide și căile respiratorii (bronhodilatație), vasele de sânge (vasodilatație) și are proprietăți antibacteriene care ajută la neutralizarea germenilor și bacteriilor.

Respirația prin nas ajută, de asemenea, la normalizarea volumului respirator. Acest lucru este important deoarece atunci când inhalați în mod constant prea mult, mai mult aer care intră în plămâni poate provoca tulburări ale gazelor din sânge, inclusiv pierderea de dioxid de carbon (CO2).

Cum corpul tău reglează respirația

Respirația ta este reglată în primul rând de receptorii creierului care verifică concentrația de dioxid de carbon și nivelurile de pH (și într-o măsură mai mică de oxigen) în sânge.

De obicei credem că motivul pentru care trebuie să respirăm este importanța oxigenului în organism, dar stimulentul de a respira este de fapt nevoia de a scăpa de excesul de dioxid de carbon. Cu toate acestea, dioxidul de carbon nu este doar gaz rezidual. Îndeplinește o serie de funcții importante în corpul tău.

Corpul tău are nevoie în mod constant de o anumită cantitate de dioxid de carbon, iar unul dintre efectele secundare ale respirației rapide este eliberarea de prea mult dioxid de carbon. Pe măsură ce nivelurile de dioxid de carbon devin mai scăzute, la fel și ionul de hidrogen, rezultând un exces de ioni de bicarbonat și o deficiență de ioni de hidrogen, determinând schimbarea pH-ului sângelui la alcalin.

Prin urmare, dacă inhalați mai mult decât are nevoie corpul dumneavoastră într-o anumită perioadă de timp, chiar și până la 24 de ore, corpul tău își mărește volumul normal de respirație. Ca urmare, stresul începe să aibă un efect cronic asupra corpului tău.

În plus, dacă inhalați în mod constant prea mult, va fi nevoie de foarte puțin pentru ca organismul să devină „stresat” - chiar și stresul emoțional minor poate declanșa simptome, fie că este vorba de un atac de panică sau de o problemă cardiacă, deoarece respirația rapidă îngustează arterele, prin urmare reducerea fluxului de sânge către creier și inimă (și restul corpului).

Dar catalizatorul acestei probleme nu este factorul de stres, ci faptul că inhalați în mod constant cantități excesive de aer. Un remediu tradițional pentru un atac de panică este să iei patru sau cinci respirații printr-o pungă de hârtie pentru a crește nivelul de dioxid de carbon și a îmbunătăți fluxul de sânge către creier.

O soluție mai permanentă la problemă este să vă schimbați obiceiurile de respirație.

Hiperventilația reduce cantitatea de oxigen absorbită

Hiperventilația nu numai că reduce cantitatea de dioxid de carbon eliberată, dar sub influența sa transferă și mai puțin oxigen către țesuturile și organele corpului tău - t Adică produce efectul opus credinței comune despre respirația grea.

Aceasta este o parte integrantă a motivului pentru care respirația bucală excesivă în timpul exercițiilor nu este recomandată. Pe scurt, hiperventilația poate provoca îngustarea severă a arterelor carotide și poate reduce la jumătate cantitatea de oxigen disponibilă pentru creier.

Acesta este motivul pentru care s-ar putea să te simți ușor amețit atunci când respiri prea greu și acesta poate fi unul dintre mecanismele care pot duce la moarte subită la alergătorii de maraton chiar și în formă - de obicei din stop cardiac. Prin urmare, în timpul antrenamentului, asigurați-vă că respirați pe nas.

Dacă începeți să respirați pe gură, reduceți intensitatea pentru a reveni la respirație pe nas.În timp, vei putea să te antrenezi la o intensitate mai mare și să continui să respiri pe nas, ceea ce va însemna că starea ta de fitness se îmbunătățește. Respirația constantă prin nas este, de asemenea, un pas de bază care va ajuta la restabilirea volumului respirator normal.

Metoda de respirație Buteyko

1. Stați drept fără să vă încrucișați picioarele și respirați confortabil și continuu.

2. Respiră ușor și liniștit și apoi expiră pe nas. După expirare, strânge-ți nasul pentru a preveni intrarea aerului în el.

3. Porniți cronometrul și țineți-vă respirația până când simțiți primul impuls sigur de a inspira.

4. Când îl simți, reia respirația și fii atent la timp. Dorința de a respira se poate manifesta sub formă de mișcări involuntare ale mușchilor respiratori, sau contracții ale abdomenului sau chiar contracții la nivelul gâtului.

Aceasta nu este o competiție de ținere a respirației - măsori cât de mult îți poți ține respirația confortabil și natural.

5. Inhalațiile prin nas trebuie să fie calme și controlate. Dacă simți că trebuie să respiri adânc, ți-ai ținut respirația prea mult timp.

Timpul pe care l-ați măsurat se numește „pauză de control” sau CP și reflectă toleranța corpului la dioxidul de carbon. Durata scurtă a CP se corelează cu toleranță scăzută la CO2 și niveluri cronic scăzute de CO2.

Iată criteriile pentru evaluarea pauzei de control (CP):

    CP de la 40 la 60 de secunde: indică un model normal de respirație sănătos și o rezistență excelentă

    CP de la 20 la 40 de secunde: indică dificultăți ușoare de respirație, toleranță moderată la efort și potențiale probleme de sănătate viitoare (majoritatea oamenilor se încadrează în această categorie)

    CP de la 10 la 20 de secunde: indică insuficiență respiratorie semnificativă și toleranță slabă la activitatea fizică; Se recomandă să faceți exerciții de respirație și modificări ale stilului de viață (în special acordați atenție alimentației proaste, excesului de greutate, stresului, consumului excesiv de alcool etc.),

    CP mai puțin de 10 secunde: Probleme severe de respirație, toleranță foarte slabă la efort și probleme cronice de sănătate; Dr. Buteyko recomanda consultarea unui medic care practica tehnica Buteyko

Astfel, cu cât timpul de CP este mai scurt, cu atât mai rapid va apărea dificultăți de respirație în timpul exercițiului. Dacă timpul CP este mai mic de 20 de secunde, NU deschideți NICIODATĂ gura în timpul exercițiului, deoarece respirația va fi prea inconsecventă. Acest lucru este important mai ales dacă aveți astm.

Vestea bună este că te vei simți mai bine și rezistența ta se va îmbunătăți de fiecare dată când timpul tău CP crește cu cinci secunde, lucru pe care îl poți realiza începând să faci următoarele exerciții de respirație Buteyko.

Cum să vă îmbunătățiți timpul de pauză de control (CP).

    Stai drept.

    Inspirați puțin pe nas și apoi expirați în același mod

    Ciupește-ți nasul cu degetele și ține-ți respirația. Nu deschide gura.

    Înclină-ți ușor capul sau leagă-te până când simți că nu-ți mai poți ține respirația. (Strângeți-vă nasul până când simțiți o dorință puternică de a respira.)

    Când trebuie să inspirați, deschideți nasul și inspirați ușor prin el, apoi expirați cu gura închisă.

    Restabiliți-vă respirația cât mai repede posibil.

Respirația corectă este o modalitate simplă și gratuită de a vă îmbunătăți sănătatea și starea de fitness

Metoda Buteyko este un instrument puternic și ieftin care vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea, speranța de viață, calitatea vieții și performanța atletică. Îți recomand cu căldură să-l încorporezi în rutina ta zilnică și, când ești gata, în antrenamente.

Nu uitați să faceți progrese lente în exerciții și să reduceți treptat timpul pe care îl petreceți respirand pe gură.

© Joseph Mekrola

Dacă aveți întrebări, vă rugăm să întrebați

P.S. Și ține minte, doar schimbându-ți consumul, schimbăm lumea împreună! © econet