Легкий спосіб схуднути - ходьба, як метод схуднення: переваги, способи та поради. Ходьба для ефективного схуднення: основні правила 30 хвилин пішки скільки кілометрів

Не всі люди, які ведуть боротьбу із зайвими кілограмами, можуть переносити інтенсивні фізичні навантаження типу фітнес-тренувань або на біговій доріжці. Однак, щоб процес схуднення був ефективним і йшов постійно, необхідно дотримання дієти доповнювати фізичними навантаженнями.

Як же бути, коли надто велика вага заважає активно тренуватися? На допомогу у цій ситуації прийде спортивна ходьба. Прогулянки пішки є найбезпечнішим і найкомфортнішим видом спорту для людей, які мають дуже велику вагу і бажаючих. Скільки можна спалити калорій під час ходьби і як це вплине на процес схуднення?

СКІЛЬКИ КАЛОРІЙ витрачається при ходьбі

Звичайна ходьба, звичайно, не найефективніший вид тренувань, проте якщо знати, як саме потрібно ходити, то втрати калорій можуть бути дуже значними. Просто прогулюючись повільним кроком протягом години можна втратити від 50 до 100 ккал, залежно від комплекції та зростання худне. Чим більша вага людини, що худне, тим більше кількість енергії організму знадобиться для руху і більше спалюється калорій.

Ходьба в середньому темпі у звичайних міських умовах зі швидкістю, що дорівнює 5 км\год, дозволить втратити близько 200 ккал. Під час руху з такою швидкістю людина проходить 1 км. Якщо протягом години ходити з тією ж швидкістю, але по природному ґрунту з періодичним подоланням ямок і купин, втрата калорій при такій ходьбі становитиме близько 300 ккал.

Якщо ж фізична підготовка того, хто худне, дозволяє йому йти трохи швидше, то така інтенсивна ходьба зі швидкістю близько 7 км\год дозволить втратити 350-400 ккал.

Особливо корисною для схуднення є інтенсивна ходьба в гору. Звичайно, таке тренування не всім під силу, проте спробувати можна завжди. Скільки калорій додатково втратить організм? Завдяки тому, що так йти набагато важче, ніж рівною дорогою, витрата калорій додатково збільшиться на 50 калорій на годину.

Як правильно ходити і спалювати калорії?

Щоб тренування було максимально ефективним, ходити потрібно правильно. Робити це потрібно невеликими, але дуже частими кроками. Руки слід тримати зігнутими у ліктях. Кроки мають бути енергійними та чіткими.

ДИХАННЯ

Вдих через ніс, видих - через рот (губи трохи зімкнуті)
Дихання має бути рівномірним
Якщо відчуваємо дискомфорт — зменшуємо навантаження чи відпочиваємо
Повинне приносити задоволення

Які будуть втрати у вазі, скільки саме калорій буде витрачено, залежить від того, хто худне. Починати з метою схуднення слід чотири рази на тиждень по 30 хвилин кожна прогулянка. У жодному разі не варто орієнтуватися на втрати у вазі інших людей, що худнуть, якщо ви займаєтеся в групі, оскільки кількість витрачених калорій залежить від вихідної ваги. Чим більше зайвої ваги, тим більше організму потрібно енергії, щоб перемістити тіло в просторі і тим більшими будуть втрати ккал та ваги.

Як тільки кількість занять досягне 10, можна переходити на шестиразові тренування по годині. Чим інтенсивнішим буде ходьба, тим більше калорій вдасться витратити. Якщо освоїти спортивну ходьбу, при якій працює набагато більше м'язів, і займатися нею постійно, то можна буде не тільки схуднути, а й зміцнити ноги спини.

СКІЛЬКИ витрачається при найбільш інтенсивній ходьбі

Найвигіднішим тренуванням у плані схуднення фахівцями визнано всіма нелюбиму ходьбу сходами. За годину такого тренування спалюється від 500 до 700 ккал залежно від комплекції людини, що худне.

Складно собі уявити людину цілу годину безперервно крокує вгору сходами, проте, якщо потрібно схуднути, а інших тренажерів немає, можна і бути схожим. Щоб уберегти суглоби від травм і водночас добре потренуватися, фахівці рекомендують проводити тренування у дев'ятиповерховому будинку з ліфтом.

Тренування слід побудувати так:

• піднятися вгору сходами пішки, намагаючись робити це в одному темпі протягом усіх дев'яти поверхів;
• спуститися вниз на ліфті, намагаючись за цей час відновити дихання. Можна випити трохи води;
• відновити підйом без перерви.

Проводити заняття необхідно щодня, бажано вранці. Починати тренування слід з 15 хвилин, поступово збільшуючи їх тривалість на 1-2 хвилини до тих пір, поки загальна тривалість тренування не досягне 30 хвилин. Така ходьба дозволяє спалювати калорії дуже ефективно та є чудовою допомогою організму у справі відновлення нормального метаболізму.

Щоб тренування були по-справжньому ефективними, потрібно від початку вибудувати певну систему занять. Наприклад, можна тренуватися щодня по 30 хвилин на день, або, якщо не виходить тренуватися щодня, можна здійснювати 45-хвилинні підйоми сходами через день.

Дізнатися, скільки саме ккал вдалося спалити при заняттях ходьбою або будь-якими іншими видами фізичних вправможна за допомогою спеціального пристрою, який часто використовують спортсмени. Воно є своєрідним браслетом на руку, здатний фіксувати такі показник як частота серцевих скорочень, кількість пройдених кілометрів, швидкість руху і кількість витрачених калорій.

ЯК ПРАВИЛЬНО ХАРЧУВАТИСЯ ПРИ ХОДЬБІ

Як би швидко ви не ходили і скільки б кілометрів не пройшли, всі ваші старання виявляться марними, якщо ви будете їсти все поспіль. Підвищити ефективність тренувань і якнайшвидше розпрощатися із зайвими кілограмами допоможе дотримання наступних правил:

1. повністю відмовтеся від вживання цукру. Навіть всього 2 чайні ложки цукру здатні сильно підвищити калорійність чашки чаю. Крім того, вживання солодощів призводить до стрибків у крові показників цукру, через що вже через 40-60 хвилин ви знову відчуєте голод.
2. борошняні вироби, солодощі, тортики, тістечка та інші смаколики знаходяться під забороною. Можна їсти лише солодкі фрукти;
3. їжте в той самий час, невеликими порціями, щоб кількість з'їдених калорій дорівнювала їх втрат в результаті тренувань, а ще краще було менше;
4. замість звичних гарнірів використовуйте овочі у свіжому, тушкованому чи запеченому вигляді;
5. випивайте не менше двох літрів води. Окрім води можна пити також натуральні соки, морси, зелений чай.

Перетворивши тренування з необхідності на улюблене заняття, ви зможете отримати від нього набагато більше користі. Дихайте свіжим повітрям, відчувайте тільки позитивні емоціїі випромінюйте тільки тепло та світло. Позитивний настрій, правильне харчування та регулярні тренування обов'язково дадуть результат і ваша фігура наблизиться до ідеалу.

З цієї статті ти дізнаєшся, який вид пішої активності найбільш ефективний для вирішення того чи іншого завдання, як розрахувати кількість калорій, що спалюються, якою за тривалістю має бути прогулянка. А також відповімо на головне питання – чи сприяє ходьба схуднення.

Ефект схуднення досягається за рахунок розщеплення жирів під час прогулянки та прискореного обміну речовин після тренування. Але щоб цей процес розпочався, тривалість ходьби повинна становити більше години.

Окрім схуднення, ходьба вирішує й інші завдання:

розвиває серцево-судинну систему;
стимулює м'язову активність, формуючи правильну та гарну фору ніг;
надає тілу пружність та тонус.

Що краще: ходьба чи біг для схуднення

Як це дивно не звучало, але доведено, що правильна ходьба і біг дають приблизно однакові результати. Проведено такий експеримент: протягом кількох місяців одна група жінок займалася ходьбою, інша – бігом. В результаті група, яка займалася в спокійному темпі, скинула вагу в півтора рази більше, ніж бігунки.

У ході експериментів було встановлено, що під час бігу за годину спалюється близько 550 калорій та 50% жирової маси, при швидкій ходьбі за цей час витратиться близько 350 калорій, але 65% жиру.

Звідси висновок: ходьба допомагає худнути швидше, ніж біг. Висновок простий: потрібно тренуватися регулярно та у правильному режимі. Ідеальна у цьому плані – ходьба з помірною інтенсивністю.

Перевага ходьби ще й у тому, що навіть за наявності невеликої фізичної підготовки можна запросто подолати 20 км. Пробігти таку ж відстань під силу лише одиницям.

Ходьба на відміну від бігу не має протипоказань (крім швидкої та в гору). На думку лікарів, саме такий вид кардіотренування є повністю безпечним для здоров'я та найрезультативнішим у плані схуднення.

Ходьба із навантаженням протипоказана:

за будь-яких проблем серцем;
при дихальній недостатності;
при захворюваннях нирок;
при цукровому діабеті

Скільки потрібно ходити, щоб схуднути

Щоденний мінімум – 10 тисяч кроків, що дорівнює 5-7 кілометрам. Менше теж добре, але щоб запустити процес спалювання жиру, потрібно безперервно ходити не менше години.

На схуднення впливає ще один важливий момент: ходити потрібно в «жіроспалюючій» зоні пульсу- Це 60-70% від максимального (МП). Щоб визначити робочу зону, потрібно обчислити максимальний поріг власного пульсу. Наприклад, якщо тобі 30 років: 220 – 25 = 195 – це максимальний пульс для тебе.

Пульс у правильній частоті дає більше високий результат – ходьба в «жіроспалюючій» зоні пульсу дозволяє спалити до двох разів більше жиру.

Варто розуміти, що разова прогулянка не дасть результату. Щоб схуднути, потрібно ходити регулярно, хоча б через день, поступово привчаючи себе до щоденних прогулянок.

Від того, як ти ходитимеш, залежить не лише короткостроковий результат схуднення. Нижче ми представили найважливіші поради про те, як правильно ходити, щоб 100% схуднути.

Тривалість ходьби для схуднення повинна бути не менше 1 години

Жирові запаси починають витрачатися не одразу. Спочатку енергію організм отримує з глюкози, яка надходить у результаті перетравлення вуглеводів. Потім енергія береться за рахунок глікогену (джерело глюкози, що зберігається в печінці). І лише тоді, коли всі запаси енергії вичерпані, організм береться за жир. Цей момент настає приблизно після 45 хвилин безперервної ходьби.
Ходи вранці.

Займатися краще вранці, тільки не натщесерце, а після легкого сніданку. Тоді жирові запаси почнуть витрачатися раніше. Ще одна перевага ходьби в ранковий час – це прискорення обміну речовин на весь день. Таким чином, протягом дня ти будеш витрачати калорій більше, ніж за день без занять.

Звідси висновок: ранкові прогулянки сприяють кращому спалюванню жиру.
Підбери зручний одяг та взуття.

Звичайно, якщо ти практикуєш ходьбу для схуднення тільки по дорозі на роботу і назад додому, достатньо одягти зручне взуття. Якщо ходьба стала повноцінним тренуванням, не полінуйся вибрати зручний вільний одяг та кросівки з гарною амортизацією.
Продумай маршрут.

Щоб ходьба принесла максимальну користь, займайся у парку чи місцях подалі від доріг з автомобільним рухом. В ідеалі проклади свій маршрут по пересіченій місцевості, де тобі доведеться постійно долати підйоми та спуски.
Не забувай про розминку.

Особливо, якщо ти ходиш в інтервальному режимі або займаєшся ходьбою сходами. Швидкий темп та силове навантаження на не розігріте тіло може призвести до травм. Тому починай ходьбу з повільного темпу, а перед тим, як забиратися сходами, бажано виконати серію розминальних вправ, знайомих ще з уроків фізкультури. Те саме стосується закінчення тренування: пройди 5 хвилин у спокійному темпі, дай серцебиття заспокоїтися.
Стеж за технікою.

Під час ходьби приземляйся з п'яти на носок, з силою відштовхуючись для наступного кроку. Збільшуючи швидкість, стеж за кроком – він не повинен бути надто довгим, краще пересуватися за рахунок коротких частих кроків. Руки теж не повинні бовтатися без діла – обов'язково активно ними працюй. Зігни руки в ліктях і рухай ними у напрямку від талії до грудей.
Пий воду.

За будь-якої фізичної активності організм втрачає багато рідини. Тому і до, і після випивай склянку води, а якщо ходьба становить більше півгодини, то і під час тренування роби пару ковтків, щоб уникнути зневоднення організму.

Без дотримання правильного збалансованого харчування нічого не вийде. Схуднути за допомогою ходьби навіть при тривалих та щоденних прогулянках неможливо, якщо ти перевищуватимеш добову норму калорійності. Також слід відмовити від будь-яких дієт, які є прикладом незбалансованого харчування. Вони дають лише короткочасний ефект схуднення – вага швидко повертається.

Щоб дотримуватися правильного харчування, достатньо відмовити від жирної їжі, напівфабрикатів, випічки, газировок, соусів та солодощів. Якщо ти не уявляєш собі життя без солодкого – заміни молочний шоколад на гіркий, цукерки та печиво на горіхи та морозиво.

Про правильному харчуваннідля схуднення та його принципах ми говорили у цій статті.

Також важливо розуміти: що менше ми рухаємося, то ретельніше потрібно підходити до складання меню. Наприклад, якщо добова норма калорій становить 1500 калорій, а тривалість ходьби 60 хвилин (спалюється 200-300 калорій), але використовується 2000 калорій, доведеться або збільшити час прогулянки на годину, або скоротити кількість калорій на 300 одиниць.

Скільки можна спалити калорій під час ходьби

Ходити можна швидко, сходами, прогулянковим кроком і навіть на місці. У кожному випадку спалювання калорій, у тому числі жиру, буде різним. Розглянемо, як змінюються енерговитрати за різного ступеня активності.

Цей вид ходьби рекомендований всім, у тому числі людям з низьким рівнем підготовки і тим, для яких інший вид фізичної активності протипоказаний. Швидкість пересування невелика – 4-5 км/год. За годину прогулянки можна витратити близько 200 калорій. Таке тренування зміцнює здоров'я, підтримує тонус м'язів ніг, а також сприяє схуднення.

І тут у процес залучаються всі групи м'язів, оскільки спортивна ходьба передбачає активну роботу руками. Техніка наступна: стопа під час ходьби змінює своє становище з п'яти на носок, в останній точці відштовхуючись із силою. Кроки досить короткі, але часті. Руки зігнуті у ліктях і рухаються у напрямку від талії до грудей. Швидкість щонайменше 6-7 км/год. За такого темпу можна спалити до 350 калорій і більше залежно від власної ваги.

Цей вид активності розрахований на просунутих спортсменів та повністю протипоказаний людям із проблемами зі здоров'ям. Число витрачених калорій залежить від ваги, в середньому за годину підйомів та спусків сходами можна втратити до 500 ккал. Точна витрата енергії при сходженні сходами з частотою 60-70 сходинок за хвилину становить 0,14 ккал на кілограм ваги. При спуску кількість витрачених калорій помітно зменшується. Різні способи підйому та спуску дозволяють досягти різних цілей. Для схуднення найкраще підходить ходьба вгору та вниз у прискореному темпі. У спокійному темпі ти зміцниш м'язи ніг та сідниць.

4. Скандинавська ходьба з ціпками. Цей вид не має протипоказань та підходить для людей будь-якого віку. Під час ходьби з ціпками в роботу залучаються до 90% м'язів тіла. Відповідно, калорії спалюються швидше порівняно із звичайною прогулянкою. За годину тренування можна спалити до 400 калорій.

Нагадаємо техніку скандинавської ходьби:>

Стопа під час ходьби змінює своє становище з п'яти на носок;
одна рука витягнута вперед і злегка зігнута в лікті;
друга рука розташована на рівні стегон і тягнеться назад;
повторюємо позиції, змінюючи положення рук та ніг.

Збільшити витрату калорій на 10-15% можна за допомогою інтервальної системи – зміна ходьби у швидкому темпі та ходьби у помірному темпі. Суть полягає в тому, що спочатку ти йдеш у швидкому темпі зі швидкістю 6-8 км/год, потім переходиш на ходьбу спокійним кроком зі швидкістю 4-5 км/год. Час тривалості кожного інтервалу підбирається індивідуально, наприклад, 1 хвилина у швидкому темпі та 2-3 хвилини у спокійному. Така інтервальна система не тільки збільшує витрати калорій під час ходьби, але й запускає спалювання жирів на весь день, що сприяє більш швидкому схудненню.

6. Ходьба в гірку або з ухилом на біговій доріжці. Збільшити витрати калорій можна, якщо здійснювати прогулянки пересіченою місцевістю. Схожі умови можна створити на біговій доріжці, збільшивши кут нахилу. Ходьба в гору поєднує в собі два види навантажень – кардіо та силову, тому вона ефективна не тільки для схуднення, але й для зміцнення м'язів ніг та сідниць.

7. Ходьба на місці. Якщо немає можливості або бажання виходити надвір, можна ходити і вдома. Ефективність такого тренування непропорційно нижча, але це краще, ніж лежати на дивані. Ходьба на місці є рухом стегон з різною висотою підйому коліна, але без пересування по горизонталі. Оскільки витрати калорій порівняно невеликі, під час такої ходьби бажано активно рухати руками.

Ходьба для схуднення: відгуки та результати

Варто розуміти, що разові тренування не дадуть результату. Як показують відгуки, ті, хто щодня ходять, худнуть у середньому на 5 кг на місяць.

Якщо підкоригувати своє харчування та щодня ходити, то за тиждень можна схуднути на 2 кг, що за місяць дозволить скинути до 8 кг!

Для багатьох ходьба – це спосіб вирішення багатьох проблем. По-перше, не потрібно ходити до спортзалу, по-друге, не потрібно купувати спортивний одяг, по-третє – поєднувати тренування можна з прогулянкою з подругами чи походом магазинами. Просто потрібно більше рухатися, адже будь-яка активність краща за бездіяльність.

Не всі мають час на заняття спортом, та й не кожен хоче викладати круглу суму за відвідування спортивної зали. Також є люди, яким просто протипоказані заняття спортом через хвороби суглобів чи серця. Вихід є замінити будь-які тренування спортивною ходьбою. Саме цей вид спорту допоможе вам скинути зайві кілограми.

Скільки калорій спалюється при ходьбі за годинуі чи залежить це від вашої ваги? Також ходьба відмінно формує точену фігуру, підкачуючи м'язи та . Ефект від ходьби можна порівняти з ефектом від бігу та інших кардіо вправ, проте, на відміну від інших вправ, вона не завдає шкоди колінам та суглобам. При ходьбі втрачається велика кількість енергії, якщо ви гуляєте довго та з великою швидкістю. Витрата калорій збільшується, якщо збільшити темп або активно махати руками взад-вперед. Дуже ефективна тренування всіх м'язів скандинавська ходьба – вона тренує як м'язи ніг, і рук. Щоб збільшити ефект від тренувань, харчуйтеся правильно та помірно. Також не забувайте про те, що безпосередньо перед прогулянкою і відразу після прогулянки їсти не можна. Цей вид спорту дуже зручний для зимової пори року, коли бігати та займатися на свіжому повітрі не виходить. Виходить подвійна користь від прогулянки – втрата калорій над задушливому приміщенні, але в свіжому повітрі.

Ходьба – це не лише спосіб пересування, а й окремий вид спорту. Вона не менш корисна, ніж будь-який інший вид спорту. При ходьбі пішки тренуються ті самі м'язи ніг, що й під час бігу. Головна відмінність ходьби від бігу – це швидкість. Також при ній не травмуються колінні суглоби, а тому займатися таким спортом можуть навіть люди з великою вагою. Ходьба покращує роботу серцевого м'яза, живить киснем клітини. Ходити пішки можна будь-якої пори року, будь-яку кількість кілометрів і з будь-якою швидкістю.

Увага! Прогулянка кілька кілометрів замінює повноцінне тренування, при цьому не вимотуючи вас.

Дуже часто люди набирають зайву вагу від сидячої роботи. Займатися спортом не всім під силу, а боротися із зайвими кілограмами сидячи дуже складно. Ходити пішки корисно для зміцнення стінок судин, підвищення, а значить, швидшого зниження ваги.

Скільки калорій витрачається під час ходьби?

Скільки потрібно пройти, щоб організм почав спалювати жири? Щоб змусити організм скидати вагу, недостатньо пройтися магазинами. Потрібно проходити не один кілометр – лише тоді організм почне витрачати енергію.

Інтенсивність темпу і швидкість витрати енергії залежить від різних факторів, до яких входить:

• Вага людини;
• Наявність додаткового вантажу (обтяжувачі для ніг, лижні палиці);
• Вік людини;
• Рівень фізичної готовності;
• Темп;
• Кількість пройдених кілометрів;
• Інтенсивність руху руками.

Будь-якому ясно, що при швидкому темпі ходьби та більшій кількості пройдених кілометрів вага йде краще, ніж за повільної. Найкраще займатися в лісі чи парку – там свіжіше повітря, що дуже корисно для здоров'я. Також навантаження у лісі збільшується через нерівності на дорогах. За годину ходьби можна витратити від 200 кілокалорій та більше. У кожного організму різна витрата енергії, і ви можете самостійно порахувати скільки калорій витрачається при ходьбі 1 км:

• Середній темп прогулянки (близько 4-х кілометрів на годину) – 3,2 ккал;
• Швидкий темп (близько 6 кілометрів на годину) – 4,5 ккал;
• Дуже швидкий темп (близько 8 кілометрів на годину) – 10 ккал.

За цією таблицею дуже легко вирахувати, скільки калорій ви витрачаєте за свою прогулянку. Якщо ви не можете оцінити свою зразкову швидкість, то можна вирахувати її за пройденими кілометрами.

Практична порада: Не хочете рахувати – скачайте на телефон додаток крокомір, який сам підрахує за вас і пройдену відстань (за кроки та кілометри), і кількість витраченої енергії. Також можна придбати фітнес-браслет. Його надягають на руку, а він вимірює пройдені вами кілометри.

Пам'ятайте, що програми на смартфоні можуть помилятися в кількості пройдених кілометрів і витрачених калорій. Випробуйте кілька програм, перш ніж вирушати намотувати кілометри. Також не забувайте про те, що при ходінні в теплому одязі витрачається більше калорій та покращується обмін речовин. Якщо під час прогулянки вам холодно, то організм, намагаючись зігрітися, витрачає додаткову енергію (це в жодному разі не означає, що потрібно мерзнути).

Як правильно ходити, щоб витрачати більше калорій

Скільки треба ходити в перші дні тренувань? Не можна різко розпочинати тренування та ходити по три години на день. По-перше, наступного дня ви не зможете підвестися з ліжка, а по-друге, це дуже сильне навантаження на організм. Починати треба з повільних і (години цілком вистачить). Щоб збільшити витрати калорій при ходьбі пішки, додайте по 10 хвилин щодня, а також прискорюйте темп прогулянки. Ходьба менше години просто неефективна для схуднення. Організм спочатку витрачає глікоген з м'язів – запаси вуглеводів, і потім приймається за жирові відкладення. Після занять не накидайтеся на їжу - шлунок ще не готовий її перетравлювати. краще випити води, а через годинку з'їсти щось легеня.

Увага! Не можна займатися спортом відразу після їжі – це шкідливо для шлунка, оскільки кров відливає від нього і приливає в ноги. Оптимальний час для перерви – година.

Дихання грає не останню роль інтенсивності спалювання калорій. Вдихати треба носом – видихати – ротом. Окрім позитивного впливу на витрату енергії правильне диханнятакож тренує дихальні шляхи та попереджає нежить. Бажано не базікати під час прогулянки, а також не гуляти із закладеним носом. Під час прогулянок не можна курити – це негативно впливає на серцево-судинну систему. Від цього можуть з'явитися задишка та запаморочення. Займатися найкраще у зручному та спортивному одязі. Купуйте собі зручні кросівки з амортизацією, спортивні штани. Також можна придбати – вони створюють ефект сауни, за рахунок чого жири спалюються ефективніше.

Як збільшити витрати калорій?

Скільки б ви не ходили, ви завжди можете збільшити витрати калорій. Щоб збільшити витрати калорій, потрібно сильніше розігріти тіло. Це змусить ваш організм підвищити обмін речовин, а також. Головне - одягти зручний одяг, в якому не страшно впітніти. При звичайній ходьбі не задіяні руки. Щоб виправити це, розмахуйте ними. Це збільшить витрати калорій і ефективність вашого «тренування». Руки потрібно згинати під прямим кутом, роблячи помахи вперед-назад.

Важливо! Якщо ви перестали втомлюватися ходити, то просто додайте вагу. Це допоможе вам підтягнути м'язи та зробити тіло більш рельєфним. Не обов'язково купувати спеціальне обладнання - чудово підійде важкий рюкзак.

Спеціальні обтяжувачі для ніг і зап'ясть можуть змінити ходу і поставу на гірший бік. Замість рюкзака можна використовувати обтяжений жилет. У рюкзак ви можете покласти наповнювач для котячого туалету, пляшки з водою або мішок із піском. Також можна ускладнити вправу за допомогою лижних ціпків. Цей спосіб нещодавно завоював велику популярність серед людей середнього та похилого віку.

Ходьба з палицями корисна для опрацювання всіх груп м'язів. Також скандинавська ходьба корисна тим, що практично вдвічі збільшує витрати калорій за рахунок включення в роботу всіх м'язів. Ще один плюс скандинавської ходьби – це зменшення навантаження на тазостегнові, колінні суглоби та гомілковостоп. Відмінно прокачуються м'язи спини та рук, навантаження на ноги збільшується.

Зверніть увагу: Тренування з ціпками дарує відчуття того, що ви пробігли марафон. При цьому ніяк не страждають коліна, а остеохондроз (якщо такий є) більше не дається взнаки. Зрозуміло, витрата калорій збільшується при активних рухах та знижується, якщо ви йдете повільно.

Якщо ви не можете ходити вулицею, то спробуйте ходити на біговій доріжці. Середня швидкість людини при ходьбі – від 4-х до 5-ти кілометрів на годину. Щоб скинути вагу і залишатися у чудовій формі, потрібно ходити зі швидкість від 5-ти до 7-ми кілометрів на годину. У разі збільшення темпу збільшується і витрата калорій (приблизно третину). Ходити у швидшому темпі не потрібно, тому що ви просто перейдете на біг. При тренуванні на біговій не забувайте про безпеку, оскільки падіння з неї може призвести до серйозних травм. Найефективніше ходити по нерівній поверхні - піску, траві, гравію, снігу або бруківці. Чим незручніше буде дорога, якою ви ходите - тим більше калорій організм витратить. Також можна ходити снігом у ластах (для любителів екстриму). Також можна ходити сходами (сама енерговитратна діяльність), спиною вперед. Дуже ефективними є інтервальні тренування, при яких ви якийсь час йдете в швидкому темпі, а потім повільно.

Такий вид активної діяльності, як ходьба є результатом роботи різних груп м'язів. Їхня активізація сприяє підтримці в тонусі всього тіла. Під час ходьби задіяні не тільки м'язи та кінцівки, а й активізуються нейрофізіологічні, а також біомеханічні процеси, що надають позитивний комплексний вплив на організм.

Переміщення ніг під час ходьби здійснюється у вертикальній, поперечній, поздовжній площинах. Зі зростанням темпу підвищується амплітуда вертикальних переміщень, активність роботи зв'язково-м'язового апарату, інтенсивність витрати енергії.

Задіяння м'язів ніг призводить до активізації кровотоку. Це сприяє більш інтенсивному збагаченню киснем внутрішніх органів та прискоренню обмінних процесів, що відбуваються в організмі.

Здійснення регулярних піших прогулянок на свіжому повітрі сприяє зміцненню здоров'я, надаючи такий позитивний вплив:

• зміцнює серцево-судинну, м'язову, дихальну системи;
• сприяє виведенню шлаків;
• позбавляє жирових відкладень: при середній швидкості, що дорівнює 1,5 км, за чверть години спалюється до 100 ккал;
• є профілактикою гіпокінезії (гіподинамії), соматичних захворювань, варикозного розширення вен, хвороб опорно-рухового апарату;
• позбавляє проблем зі сном;
• надає сприятливий вплив на психіку;
• підвищує імунітет та витривалість.

Користь від піших прогулянок для чоловіків полягає у знятті застійних процесів у малому тазі. Це значною мірою знижує ризик розвитку простатиту та інших недуг.

Спортивна ходьба чи біг – що корисніше?

І піші прогулянки, і біг мають практично однаковий ефект. В обох видах активної діяльності задіяні аналогічні м'язи та відділи опорного рухового апарату. Різниця полягає в тому, що для занять бігом необхідно мати велику міру фізичної підготовки та витривалості.

Починати бігати слід лише після зміцнення організму пішими прогулянками на регулярній основі. Займатися бігом рекомендовано людям, які не страждають від надмірної ваги. Інакше високі навантаження можуть зашкодити серцю та суглобам.

Ходьба не потребує хорошої фізичної підготовки. Інтенсивна годинна прогулянка, за твердженням лікарів, може не тільки замінити півгодинну пробіжку, а й корисніша для здоров'я.

Які протипоказання та показання до ходьби?

Піші прогулянки, які мають на меті зміцнити здоров'я, підходять як чоловікам, так і жінкам, незалежно від віку. Темп та тривалість, маршрут та час підбирають індивідуально. Орієнтиром є власне самопочуття. Ходьба, незважаючи на свою універсальність, має ряд свідчень та протипоказань.

• знижений імунітет;
• пригніченому - млявому стані;
• занепаду сил;
• загальному відчутті слабкості.

Ходьба протипоказана людям, які страждають:

• артеріальним високим тиском;
• хронічні захворювання нирок;
• діабетом;
• аритмією та серцево-судинними порушеннями;
• глаукомою;
• порушенням сітківки ока, коли існує загроза її відшарування;
• простудними та іншими гострими захворюваннями.

Займатися ходьбою не можна після інфаркту та інсульту.

Три принципи ходьби

Корисність піших прогулянок полягає у дотриманні трьох чітких принципів:

1. Помірність

Вибір ступеня інтенсивності та тривалості прогулянок повинен базуватися на самопочутті та стані організму. Жодних різких перенапруг.

1. Поступовість

Тривалість та темп піших прогулянок повинні збільшуватися без будь-яких різких стрибків та переходів.

1. Регулярність

Здійснювати прогулянки необхідно щодня. Якщо можливості для щоденної ходьби немає, допустимо ходити щонайменше по 30 хвилин від трьох до чотирьох разів на тиждень.

Який час вибирати для ходьби?

У щоденну прогулянку необхідно включати шлях на роботу та назад. Якщо до роботи йти далеко, потрібно привчити себе проходити кілька зупинок пішки. Ранкові прогулянки бадьорять, а вечірні сприяють доброму та міцному сну.

У спекотні дні гуляти краще вранці або ввечері. Морозна погода в зимову пору року, за винятком екстремально низьких температур, стимулює до нарощування швидкого темпу та гарного навантаження на організм.

Як і скільки потрібно ходити?

Залежить від індивідуальних фізичних особливостей організму. Хорошу зарядку для нетренованої людини дозволяє отримати низькоінтенсивна ходьба, зі швидкістю темпу 4 км на годину, пульс якої досягає 80 ударів на хвилину.

Тривалість прогулянки спочатку повинна становити від 20 хвилин. Надалі ходьби збільшують до 30-40 хвилин. Залежно від індивідуальних особливостей, це може піти від кількох тижнів до місяців.

Тривалість прогулянок з метою досягнення оздоровчого ефекту повинна становити не менше ніж 35 хвилин, за умови швидкості кроку 7 км/год, а частоти пульсу 65-80 ударів на хвилину. Прискорена оздоровча ходьба благотворно впливає на здоров'я, яке проявляється:

• зниженням ризику розвитку серцевих та судинних захворювань;
• зменшенням ваги;
• нормалізацією артеріального тиску;
• покращенням фізичної витривалості;
• підвищення аеробної продуктивності організму.

Тривалість "тренінгу" прискореною ходьбою складає від кількох місяців до року, поки ходіння на дистанцію в 6-10 км припинить стомлювати. Коли мети досягнуто, фізичну форму підтримують різними навантаженнями, не припиняючи регулярних прогулянок у прискореному темпі.

Ходьба на одному місці

Виявляє навантаження на всі основні системи організму, зміцнює та підвищує його витривалість. Відмінність від звичайної ходьби полягає у відсутності просування, а ефективність залишається аналогічною.

Ходьба сходами

Ефективно коригує самопочуття. Починати підніматися сходами слід з відмови користування ліфтом. Якщо фізичний стан дозволяє, можна не обмежуватись підняттям на потрібний поверх, а доходити до останнього. Коли рухи по вертикалі перестануть приносити болючі відчуття в литкових м'язах, пройде задишка і прискорене серцебиття, підйоми ускладнюють, встаючи спочатку на шкарпетки, наступаючи на кожну сходинку, а потім переступають через одну.

Підйом сходами розвиває і зміцнює м'язи ніг, стабілізує тиск, спалює в кілька разів більше калорій, ніж при бігу. Досягти позитивного ефекту при підйомі сходами можна тоді, коли тривалість ходьби становить як мінімум 20-35 хвилин. Час досягнення цієї тривалості є індивідуальним для кожного.

Корисність прогулянок горизонтальною та вертикальною площиною для організму людини багатогранна. Почати ходити можна абсолютно будь-коли. Головне, відмовитися від користування ліфтом та транспортом, добираючись до роботи та вдома, якщо відстань це дозволяє, пішки.

Скандинавська ходьба – шлях до здоров'я Як спалити жир використовуючи кардіо тренування

Привіт, мої любі читачі! У багатьох не вистачає часу на спорт. Та й не всі фізично здатні бігати на вулиці або тягати залізниці в залі. Але якщо будете вести малорухливий спосіб життя, то зайві кілограми не дадуть вам спокою. Тільки не треба зневірятися. Краще займіться ходьбою! Скільки калорій втрачається під час ходьби? Давайте розкажу.

Виявляється, ходьба – це чудовий вид спорту. Так-так, ходьба – це спорт. Користь від неї особлива. Адже вона тренує ті самі м'язи, що й біг. При цьому не впливає на колінні суглоби. Плюс покращує роботу серця, насичує наші клітини киснем. Ходити пішки можуть усі: повні та худі, літні та молоді.

Багатьом небайдужа тема зниження ваги. Боротися з ненависними кілограмами, сидячи дуже складно. Змусити себе зайнятися спортом складніше. А ось піти прогулятися увечері після роботи простіше!

Звичайно, для схуднення недостатньо прокинутися по магазинах. Скільки калорій спалюється за годину ходьби, залежить від:

• наявності/відсутності додаткового інвентарю (палиці для ходьби, обтяжувачі);
• вашої ваги;
• вашого віку;
• рівня фізичної підготовки;
• темпу;
• тривалості;
• дороги (у гірку йти важче);
• інтенсивність руху руками.

Зрозуміло, що, якщо ходити швидко, калорії витрачатимуться більше, ніж за повільного темпу. Плюс заняття краще проводити у парку чи лісі. Навантаження одразу збільшиться за рахунок нерівностей на дорозі.

За 1 годину ходьби можна спалити 200 кілокалорій та більше. Ви можете самостійно порахувати скільки калорій витратить ваш організм.

На один кілограм ваги кожна людина витрачає протягом години під час ходьби:

• у середньому темпі (4 км/год) 3,2 ккал;
• у швидкому темпі (6 км/год) 4,5 ккал;
• майже бігом (8 км/год) 10 ккал;

Є ще зручна табличка, де можна подивитися скільки ви витратите залежно від вашої маси тіла та швидкості ходьби.

Тобто при вазі 55 кг і ходьбі із середньою швидкістю, за годину ви втратите 202 ккал.

Вважати все це зовсім незручно. Адже ще треба правильно оцінити швидкість. Якщо точно знати пройдену відстань, розрахувати швидкість нескладно. А якщо немає? Чи вважати кількість кроків за хвилину? Від цього втомишся більше, ніж від самої ходьби!

Я раджу користуватися фітнес-браслетом. Надягаєш на руку, а він вважає скільки пройшла. На мене, такий зручний і простий електронний крокомір.

Хоча є звичайно багато додатків на смартфон – завантажив халявно, поставив та користуйся. Пишуть, що вважає пройдену відстань, швидкість та кількість втрачених калорій. Але чи так це зручно? Скільки я не пробувала програм, вони видавали величезну похибку. Проходжу 10 кроків, а він рахує 7 або взагалі не розуміє, що я йду. Так що вам вибирати - мучитися з безкоштовною програмою, або придбати спеціалізований девайс.

Як правильно ходити

Не треба одразу починати швидко ходити по 3 години на день. Особливо якщо вам вже не 20 років і важите ви не 50 кг. Почніть з годинних прогулянок у повільному темпі. Потім протягом 5 хвилин збільште темп, потім протягом 10 хвилин тощо. Поступово ви ходите 1 годину в середньому темпі. Бажаєте витратити більше енергії? Тоді знову збільшуйте темп та додайте час.

Головне правило - ходити не менше години. Жир при ходьбі починає спалюватися не раніше, ніж за сорок хвилин. Наш організм дуже запасливий і спочатку витрачає наявні вуглеводи.

Також не забувайте, що не можна займатися спортом одразу після їжі. Оптимальний час для тренувань – це година після вживання їжі. І коли закінчите заняття, не кидайтеся на їжу. Випийте склянку води. Можна дозволити собі яблучко чи .

Під час ходьби пам'ятайте про дихання. Вдих – носом, видих – ротом. Важливо також відмовитись від куріння. Воно негативно впливає на дихання та серцево-судинну систему. З'являтиметься задишка і навіть запаморочення.

Зробіть собі приємний подарунок. Купуйте красиву спортивну форму та зручні кросівки. А ще краще купіть спеціальний одяг, який допомагає спалювати жири. Наприклад, . Вони створюють ефект сауни та допомагають схуднути в рази швидше.

Як збільшити витрати калорій

Є кілька способів збільшення навантаження. Заняття спортивною ходьбою змусять вас попітніти. Зате це супердієвий спосіб позбутися зайвих сантиметрів. Живіт буде плоским, а сідниці стануть диво.

Махи руками

Щоб опрацювати верхню частину тіла, розмахуйте руками. Це збільшить навантаження та швидкість ходьби.

Зігніть руки в ліктях під кутом 90° і робіть амплітудні махи руками вперед-назад.

Додайте вагу

Вам легко ходити, і ви не втомлюєтеся? Спробуйте додати вагу. Це дозволить збільшити інтенсивність та кинути виклик вашим м'язам. Уникайте носити обтяжувачі на зап'ястях та ногах. Вони можуть змінити вашу ходу, поставу та збільшити ризик травматизму.

Натомість, візьміть рюкзак або обтяжений жилет. Якщо ви вирішили носити рюкзак, наповніть його водою, піском або простим наповнювачем для котячого туалету. Так вага розподілиться поступово.

Якщо погода не дозволяє вийти на вулицю, ходіть сходами або вдома на місці. Попередньо зробіть невелику розминку. Скільки калорій витрачається за цих видів тренування, читайте у статті «варіанти тренування при схудненні».

Ходьба з палицями

Є одним з кращих способівзбільшити кількість спалених калорій. Вона підходить для будь-якого віку та рівнів підготовки. При цьому результат неймовірний. У скандинавській ходьбі задіяно 90% м'язів нашого тіла і до 46% збільшується витрата калорій, ніж за звичайної ходьби. Палиці допомагають зменшити навантаження на гомілковостоп, колінні та кульшові суглоби.

Сама нещодавно придбала ціпки. Зауважила, що навантаження на ноги збільшилося вдвічі і підключилися м'язи рук та верхньої частини спини.

Ходімо на біговій доріжці

Якщо немає можливості ходити на вулиці, то . У середньому людина ходить із швидкістю 4-5 км на годину. Щоб скинути вагу та отримати хорошу фізичну форму, потрібно збільшити темп і ходити від 5,5 до 6,5 км на годину. Збільшуючи темп, витрачається приблизно на третину більше калорій. Тільки більше збільшувати тим більше не варто, т.к. це вже буде не ходьба, а біг. А це вже інша історія, про яку я написала у статті, скільки калорій втрачається при бігу.

А в ластах, ще ефективніше тренування 🙂

Ще можна ходити сходами або просто в гору. Можна ходити спиною вперед. Або міняти темп. Може, ви знаєте якісь способи? Обов'язково пишіть коментарі. І підписуйтесь на мій блог. Бувай!