Ano ang nakukuha natin sa ating hininga? Ang wastong paghinga ay ang batayan ng buhay - kalusugan at mahabang buhay. Bakit ang tamang paghinga ang susi sa ating kalusugan

Huwag mawala ito. Mag-subscribe at makatanggap ng link sa artikulo sa iyong email.

"Kung maaari kang huminga nang dahan-dahan, ang iyong isip ay magiging kalmado at maibabalik ang sigla nito."Satyananda Swami Saraswati (tagapagtatag ng International Yoga Society Movement).

Matagal nang iniisip ng mga tao ang tanong: "Paano huminga nang tama?" Isipin lamang: ang unang pagbanggit ng wastong paghinga ay nagsimula noong ika-6 na siglo BC. Sabi ng isang sinaunang Chinese na salawikain: "Ang isa na dalubhasa sa sining ng paghinga ay makakalakad sa buhangin nang hindi nag-iiwan ng bakas."

Si Otto Heinrich Warburg (German biochemist, isa sa mga namumukod-tanging siyentipiko noong ika-20 siglo sa larangan ng cytology) ay nagsiwalat ng isang malungkot na pattern noong 1931: ang kakulangan ng oxygen ay isang direkta at tiyak na landas sa pagbuo ng kanser.

Kaya, kung nagmamalasakit ka sa iyong kalusugan?

Kung gusto mong matuto ng bago, epektibo at kapaki-pakinabang? - kung gayon ang artikulong ito ay lalo na para sa iyo! Magbasa, magsuri, magsagawa ng kaalaman, magtrabaho - mamuhay nang may kagalakan.

Una, alamin natin kung anong mga uri ng paghinga ang umiiral at, higit sa lahat, kung ano ang epekto nito sa atin:

Clavicular(Kung nakayuko ka, nakataas ang balikat mo, sumikip ang tiyan mo, ibig sabihin sobrang deprived ka ng oxygen). Magpagaling ka!
Paghinga ng dibdib(Sa kasong ito, rib cage lumalawak dahil sa gawain ng mga intercostal na kalamnan, na nakakatulong na mababad ang katawan ng oxygen. Ang pamamaraang ito ay mas pisyolohikal sa panahon ng pagbubuntis).
Malalim na paghinga na kinasasangkutan ng mga kalamnan ng diaphragm(Sa pamamagitan ng paghinga na ito, pangunahing napupuno ng hangin ang mas mababang bahagi ng baga; ang mga lalaki at mga atleta ay kadalasang humihinga sa ganitong paraan. Ang pinaka-maginhawang paraan sa panahon ng pisikal na aktibidad).

Ang paghinga ay ang salamin ng kalusugan ng isip. Matagal nang pinag-aralan ng psychiatrist na si Alexander Lowen ang mga emotional blockage (neurotic at schizoid disorder ng mga tao) na pumipigil sa tamang paghinga. Natuklasan niya ang isang kamangha-manghang malinaw na relasyon sa pagitan ng karakter at ang uri ng kanyang emosyonal na karamdaman. At sa paglaon, ang mga taong may schizoid ay madaling huminga gamit ang itaas na dibdib. At ang mga taong may neurotic na uri ay gumagamit ng mababaw na diaphragmatic na paghinga.

Si Dr. Lowen ay dumating sa sumusunod na konklusyon: pagkakaroon ng naibalik Ang tamang daan sa paghinga, nagkakaroon ng pagkakataon ang mga tao na makahanap ng normal na buhay.

Ang mga panganib ng "maling" paghinga

Kung tayo ay huminga nang hindi tama, kung gayon mas kaunting oxygen ang pumapasok sa ating mga baga, na nangangahulugang mas kaunting oxygen ang nakakarating sa mga selula ng katawan. Alam mo ba na ang kondisyon ng balat at buhok ay direktang nakasalalay sa paggana ng mga baga? Kaya, kapag ang palitan ng gas sa mga baga ay nagambala, ang isang bilang ng mga pag-andar ay inilipat sa balat, at ito ay humahantong sa paglitaw ng mga wrinkles at iba pang mga problema. Nakakatakot??? Pagkatapos ay siguraduhing itama ang iyong paghinga.

Tamang pagsasanay sa paghinga

Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pagtatasa ng iyong mga gawi sa paghinga: huminga lang at obserbahan kung paano mo ito ginagawa.

Tanungin ang iyong sarili: "Paano ako huminga - sa pamamagitan ng aking ilong o bibig?" Ang paghinga sa pamamagitan ng ilong ay may pisyolohikal na kahalagahan:

Ang ilong mucosa ay nagpapainit
Mga filter
Humidify ang inhaled na hangin

Hindi ito nangyayari kapag ang isang tao ay humihinga sa pamamagitan ng bibig.

Kaya, ang unang mahalagang tuntunin tamang paghinga — huminga sa pamamagitan ng iyong ilong.

Ngayon, magkaroon ng interes: "Ako ba ay humihinga sa parehong ritmo o hindi?" Naranasan mo na ba ang mabilis na paghinga? Ano ang bilis ng iyong paghinga sa ngayon? Bilangin ang bilang ng mga paghinga bawat minuto (normal na rate ay 16 hanggang 20 bawat minuto).

Tanungin ang iyong sarili: "Mayroon bang mga kakaibang tunog kapag humihinga?" Ano ang mangyayari kapag huminga ka? Ano ang mangyayari kapag huminga ka? Sa tamang paghinga:

Hindi dapat mapansin kung paano tumataas at bumababa ang dibdib.
At ang dingding ng tiyan ay dapat tumaas sa bawat paglanghap at bawiin sa bawat pagbuga.

Huminga ng tama, ibig sabihin ay huminga, tulad ng bata — huminga mula sa ibabang bahagi ng tiyan(paghinga ng tiyan).

Sa pamamagitan ng pagbabago ng ritmo, tempo at lalim ng paghinga, naiimpluwensyahan mo ang mga reaksiyong kemikal at metabolic na proseso sa katawan, ang iyong hitsura, ang iyong mga iniisip, kalooban at saloobin sa mundo.

Medyo mahirap na mabilis na mag-adjust sa tamang paghinga, ngunit posible pa rin kung gusto mo. Ang mahalaga dito ay palagiang pagsasanay.

Kaya, kapag sinasanay ang iyong paghinga kailangan mong:

1. Huminga nang may kaunting paggamit ng hangin.

2. Huminga nang mabagal hangga't maaari (sipsip ng hangin).

3. Exhale - nang malaya hangga't maaari (ilabas ang hangin).

4. Dapat walang mga paghinto pagkatapos ng pagbuga.

5. Huwag kailanman huminga o huminga nang malalim hangga't maaari.

6. Ang paghinga ay dapat palaging may kasamang bahagyang ingay.

Paghinga ni Yogi

Ang mga konsepto ng "paghinga" at "yoga" ay hindi mapaghihiwalay na nauugnay.

Ang mga Yogi ay nagsasanay ng mabisang paghinga sa loob ng ilang libong taon; nakabuo sila ng isang natatanging pamamaraan na gumagawa ng hindi kapani-paniwalang mga himala:

Nagpapagaling ng insomnia
Mga karamdaman sa pag-iisip
Mga sakit sa puso at bituka
Nakakatanggal ng pananakit ng ulo.

Pangkalahatang mga prinsipyo ng tamang paghinga sa yoga

Bago ka magsimulang magsanay ng wastong paghinga, tandaan ang ilan sa mga tampok nito:

Kapag ganap na huminga, ang lahat ng bahagi ng baga ay dapat na kasangkot - ang tuktok, subclavian at sub-brachial na bahagi.
Ang gitna ay nasa ilalim ng dibdib.
Ang ibaba ay ang supradiaphragmatic na bahagi.

At, kung ano ang napakahalaga: ang panloob na estado ay dapat na balanse at positibo, walang pagkamayamutin!

Kumuha ng komportableng posisyon: umupo o humiga
Ipasok ang iyong tiyan, ilabas ang lahat ng hangin mula sa ilalim ng iyong mga baga, at i-relax itong muli.
Susunod, huminga nang dahan-dahan at malalim sa pamamagitan ng iyong ilong - pupunuin ng paglanghap na ito ang ilalim ng iyong mga baga. Kasabay nito, ang tiyan ay dapat tumaas.
Kasunod sa ibaba, punan ang gitnang bahagi, kung saan lalawak ang dibdib. At ang pinakahuli ay ang tuktok, sa ilalim ng mga collarbone.
Pagkatapos mapuno ang iyong mga baga, pigilin ang iyong hininga.
Pagkatapos ay dahan-dahang ilabas ang lahat ng hangin sa reverse order. Una sa lahat, bitawan ang itaas na bahagi ng baga, na sinusundan ng gitna at ibabang bahagi.
Sipsipin ang iyong tiyan upang mapagtanto na ang lahat ng hangin ay lumabas.
Pigil ang hininga muli.

Ngayon ay pag-usapan natin ang tungkol sa meditasyon.

salita" Pagninilay"sa Sanskrit ay parang dhyana, na isinalin bilang "konsentrasyon." Sa China, ang salitang ito ay binago sa "Chan", at sa Japan - "Zen".

Pagninilay- pilosopiya, at ang sinumang nakakaintindi nito ay nagsisimulang unti-unting maunawaan ang kakanyahan ng buhay, ang kanyang layunin dito, at makita din ang tunay na kahulugan sa likod ng pagiging.

Upang magnilay sa bahay, kakailanganin mo ng isang hiwalay na espasyo - dapat itong ganap na malinis, ginagamit lamang para sa pagmumuni-muni. Ito ay kapaki-pakinabang kung ikaw ay naliligo o naliligo bago simulan ang iyong pagmumuni-muni. Ang kalinisan ng katawan ay mahalaga para sa paglilinis ng isip.

Sayaw ng ibon

Ito ay isang kahanga-hangang ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo na bumagsak sa mundo ng pagkabata, itapon ang mga tanikala ng katotohanan, at maging mas malaya. Ang lugar ng kapanganakan ng sayaw ay ang rehiyon ng Baikal, doon siya ipinanganak sa panahon ng isa sa mga pagsasanay.

Pinakamabuting gawin ito sa musika:

ipikit mo ang iyong mga mata
Magpahinga ka
Simulan ang paghinga nang dahan-dahan, magkakaugnay at malalim

Isipin ang paglipad ng isang ibon. Ano ang naramdaman mong pinagmamasdan siya? Nais mo na bang pumailanglang at mawala sa langit?

Isawsaw ang iyong sarili nang buo sa kapana-panabik na sensasyon, bitawan ang mga kombensiyon, payagan ang iyong sarili na maging isang ibon - magaan, libre, lumulutang.

Mga tamang pagsasanay sa paghinga

Pagsasanay Blg. 1.

Tumayo ng tuwid
Iharap ang isang paa
Isipin na mayroon kang isang lobo sa iyong mga kamay
Simulan itong ihagis nang bahagya, na sinasabayan ang bawat paghagis ng tunog.

Unang gumamit lamang ng mga patinig:

U – O – A – E – I – Y.

At pagkatapos ay simulan ang pagdaragdag ng mga katinig sa simula ng pantig:

BU – BO – BA – BE – BI – BE;
VU – VO – VA – VE – VI – IKAW;
Kapag ibinababa ang bola, ulitin ang lahat mula sa simula.

Pagsasanay 2

Mag-ehersisyo upang sanayin ang dayapragm.

Kakailanganin mo ng teksto, ganap na anumang teksto, ngunit ang tula ay pinakamahusay. Mahalaga dito na makapagbigkas ng mga salita nang hindi isinasara ang iyong bibig. Iyon lang!
Mga kaibigan, huwag kalimutang panoorin ang iyong pustura at ihinto ang pagmemeryenda sa mga pagkaing mataas sa carbohydrates (nagdudulot sila ng mga pagbabago sa mga antas ng asukal sa dugo, at bilang isang resulta, ang paghinga ay bumibilis).

Tulad ng nakikita mo, ang pagsunod sa mga patakaran ay hindi mahirap, ang pangunahing bagay ay maging masigasig at nakatuon.

Huminga ng maluwag at malaya. Huminga ng tama!

Maraming mga eksperimento ang malinaw na napatunayan na ang diaphragmatic breathing ay nakakatulong na mababad ang dugo ng oxygen at mapabuti ang pangkalahatang kalusugan ng katawan. Gayunpaman, kakaunti ang nakakaalam kung paano huminga mula sa dayapragm upang magawa ito nang tama at humantong sa nais na mga resulta, kaya pinapayuhan silang maingat na basahin ang mga rekomendasyon para sa tamang paghinga mula sa mga nangungunang eksperto.

Diaphragmatic na paghinga

Bago natin simulan ang pag-unawa kung paano huminga nang tama gamit ang diaphragm, alamin natin kung paano gumagana ang prosesong ito. Lumalabas na kapag huminga tayo sa ganitong paraan, ginagamit natin ang mga kalamnan ng tiyan na naghihiwalay sa lukab ng tiyan at lukab ng dibdib. Kapag huminga tayo, ang dayapragm ay gumagalaw pababa, nagsisimulang maglagay ng presyon sa mga panloob na organo na matatagpuan sa ibabang bahagi ng tiyan, at ang isang malaking halaga ng hangin ay iginuhit sa mga baga, na nangyayari dahil sa pagkakaiba ng presyon. Kapag huminga tayo, ang dayapragm ay tumataas, bumalik sa orihinal na posisyon nito, at ang naprosesong hangin ay itinulak palabas. Sa unang sulyap, ang proseso ng paghinga ay katulad ng paraan ng palagi nating paghinga, iyon ay, paghinga sa dibdib, ngunit sa pagkakataong ito lamang ang dami ng inhaled at exhaled na hangin ay ilang beses na mas malaki, at ang diaphragm ay gumaganap bilang pangalawang puso. At lahat dahil sa panahon ng paglanghap at pagbuga, ang organ na ito ay nagpapakalat ng dugo sa ating katawan nang may mas malaking puwersa kaysa sa ating puso.

Ang mga benepisyo ng diaphragmatic breathing

Bago natin simulan ang pag-aaral kung paano matutong huminga gamit ang diaphragm, alamin natin kung bakit ito ay kinakailangan. Kaya, ayon sa mga pagsusuri mula sa mga doktor, ang mga taong patuloy na gumagamit ng karanasan sa paghinga ng diaphragmatic:

pagpapabuti ng kondisyon ng mga daluyan ng dugo;
pagpapabuti ng kondisyon ng mga organo ng tiyan at baga sa pamamagitan ng pulmonary massage;
paglilinis ng mga baga ng naninigarilyo;
kaluwagan mula sa igsi ng paghinga;
pag-alis ng mga problema sa paggana ng gastrointestinal tract;
pag-aalis ng bloating, labis na peristalsis at paninigas ng dumi;
pinabuting paggana ng mga bato, gallbladder at pancreas;
unti-unting pagkawala ng labis na timbang;
pagtaas sa dami ng baga ng humigit-kumulang 25%;
pag-aalis ng mga problema sa potency at ang mga sanhi ng prostate adenoma;
nabawasan ang presyon ng dugo;
normalisasyon ng nervous system.

Pag-alis ng paghinga sa dibdib

Sa katunayan, ang isang tao ay palaging humihinga sa pamamagitan ng diaphragm, dahil ang organ na ito ay tumatagal ng isang direktang bahagi sa proseso ng paghinga. Gayunpaman, kapag tayo ay huminga at huminga, ang mga kalamnan ng pectoral ay nakikilahok din sa prosesong ito, at ang mga taong gumagamit ng mga ito ay dapat na huminga sa kanilang sarili mula sa paghinga sa dibdib bago malaman kung paano huminga nang tama mula sa diaphragm o tiyan. Upang gawin ito, inirerekumenda na magsagawa ng tatlong partikular na pagsasanay na kailangang gawin hanggang sa maaari mong ulitin ang mga ito nang tama, nang walang kaunting pilay.

Dapat kang humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong itaas na tiyan at ang iyong kanang kamay sa iyong dibdib, at pagkatapos ay huminga nang mahinahon upang ang itaas na tiyan ay lumaki at ang dibdib ay mananatiling hindi gumagalaw.
Dapat kang humiga sa iyong tagiliran at magsimulang huminga gamit ang iyong tiyan, na halos kusang mangyayari, dahil sa posisyon na ito ay may problemang huminga gamit ang iyong dibdib.
Dapat kang umupo, i-relax ang iyong leeg at balikat, at pagkatapos ay huminga at huminga nang malalim, sinusubukang i-relax ang iyong mga pectoral na kalamnan at pahintulutan ang iyong tiyan na huminga.

Mga panuntunan para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay na nagtuturo ng diaphragmatic na paghinga

Bago natin simulan ang mga pagsasanay na magpapahintulot sa atin na matutunan kung paano huminga gamit ang diaphragm, dapat nating tandaan ang ilang mga patakaran para sa kanilang pagpapatupad, na, sa paghusga sa pamamagitan ng mga pagsusuri, ay nagbibigay-daan sa amin upang makuha ang pinakamataas na benepisyo mula sa pagsasanay.

Bago simulan ang pagsasanay, mas mahusay na kumunsulta sa iyong doktor, dahil ang mga aktibidad na ito ay kontraindikado para sa mga nagdurusa sa hypertension, dahil sa panahon ng ehersisyo mayroong isang pagtaas ng epekto sa mga baga at puso, na maaaring makapukaw ng pag-atake.
Dahil ang mga taong sobra sa timbang ay nahihirapang i-relax kaagad ang kanilang mga kalamnan sa panahon ng ehersisyo, dapat silang matutong mag-relax bago magsagawa ng mga ehersisyo.
Ang pinakamainam na oras upang isagawa ang ehersisyo ay maagang umaga o gabi.
Napakahalaga na pumili ng isang tahimik na lugar para sa pagsasanay, kung saan walang makakaabala sa iyo at maaari mong ganap na tumuon sa iyong sarili.
Sa una, dapat kang magsanay isang beses sa isang araw sa loob ng 30 minuto.
Sa hinaharap, ang mga partikular na ehersisyo ay dapat gawin tatlo hanggang apat na beses sa isang araw sa loob ng 10 minuto.
Hindi ka dapat maalarma kung pagkatapos ng mga unang sesyon ay nakakaramdam ka ng sakit sa lugar ng diaphragm, dahil pagkatapos ng ilang araw ng pagsasanay ay ganap itong mawawala.

Pag-aaral na huminga mula sa diaphragm o tiyan

Kapag naalis mo na ang paghinga sa dibdib at naisaulo mo na ang mga panuntunan para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo kung saan maaari kang matutong huminga gamit ang iyong tiyan o dayapragm, maaari kang magsimula ng isang simpleng sesyon ng pagsasanay na magpapatuloy sa loob ng ilang linggo. Sa paghusga sa mga pagsusuri, sa panahong ito ang lahat ay matututo ng wastong paghinga, upang makapagsimula sila ng mas kumplikadong mga ehersisyo na magdadala ng higit pang mga benepisyo sa katawan.

Kailangan mong humiga sa iyong likod sa isang fitness mat, maglagay ng unan o unan ng tuwalya sa ilalim ng iyong ulo, yumuko ang iyong mga tuhod at subukang magpahinga hangga't maaari.
Dapat mong isara ang iyong mga mata, tumuon sa lahat ng iyong mga kalamnan at panoorin kung paano sila nakakarelaks kaagad pagkatapos mong huminga nang palabas.
Dapat mong ilagay ang iyong mga kamay sa iyong dibdib at tiyan upang maramdaman kung paano ka huminga, na tutulong sa iyo na itama ang iyong paghinga habang nag-eehersisyo kung bigla mong naramdaman na hindi ang iyong tiyan ang gumagalaw sa panahon ng ehersisyo, ngunit ang iyong dibdib.
Ang hangin ay dapat na malalanghap sa pamamagitan ng ilong nang napakabagal, sinusubukan na ibabad ang mga baga ng oxygen hangga't maaari at siguraduhin na ang tiyan ay malakas na namamaga.
Dapat kang huminga ng hangin sa pamamagitan ng iyong bibig, ginagawa ito nang dalawang beses nang mas mabagal kaysa sa perpektong paglanghap, siguraduhin na ang iyong tiyan ay iginuhit papasok hangga't maaari.

Nakaupo na mga ehersisyo

Ngayong alam mo na kung ano ang ibig sabihin ng huminga mula sa iyong dayapragm habang nakahiga ka, maaari mong simulan ang mga ehersisyong nakaupo na maaari mong gawin sa anumang oras na maginhawa para sa iyo, habang nakaupo ka sa isang upuan o sa isang upuan.

Upang gawin ito, umupo sa isang upuan, ituwid ang iyong likod, tumingin nang diretso, at pagkatapos ay ipikit ang iyong mga mata. Pagkatapos nito, kailangan mong ganap na mag-relaks at simulan ang ehersisyo, alternating isang mabagal na paglanghap at isang mas mabagal na pagbuga. Pinakamainam na ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan, nang sa gayon ay maramdaman mo kung paano ito umiikot kapag huminga ka, at impis kapag huminga ka. Naturally, ang dibdib ay hindi dapat makibahagi sa ehersisyo.

Mag-ehersisyo "Aso"

Maaari mo ring pagbutihin ang iyong kaalaman kung paano huminga gamit ang dayapragm mula sa isang ehersisyo na tinatawag na "Aso", na, sa paghusga sa pamamagitan ng mga pagsusuri ng mga eksperto, ay nagbibigay-daan sa iyo upang matutunang madama ang gawain ng organ na ito at kontrolin ang gawain ng mga baga. Ang pangunahing bagay ay hindi gawin ito sa napakatagal na panahon, dahil kung hindi, sa paghusga sa mga pagsusuri ng mga taong nagtatrabaho gamit ang isang katulad na pamamaraan, maaari kang makaramdam ng matinding pagkahilo.

Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kakailanganin mong kumapit, kumuha ng pose ng aso, at subukang i-relax ang iyong mga kalamnan sa tiyan hangga't maaari. At pagkatapos ay kakailanganin mo lamang na huminga nang madalas at mabilis, paglanghap at pagbuga ng hangin sa pamamagitan ng iyong bibig. Sa paghusga sa pamamagitan ng mga pagsusuri, ang pinakamainam na oras upang makumpleto ang ehersisyo ay 3-5 minuto.

Mag-ehersisyo gamit ang isang libro

At upang lubos na maunawaan kung paano huminga gamit ang dayapragm, inirerekomenda ng mga eksperto ang pagsasanay na may pagkarga, ang papel na maaaring gampanan ng isang ordinaryong makapal na libro. Ang aktibidad na ito ay tutulong sa iyo na matutong ganap at ganap na kontrolin ang bawat pagpasok ng hangin sa katawan at bawat pag-alis mula doon, dahil sa kasong ito, ang oxygen saturation ng katawan ay nangyayari sa pinakamabagal na bilis, na nagdudulot ng pinakamataas na benepisyo sa tao.

Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, dapat kang humiga sa isang banig, maglagay ng unan sa ilalim ng iyong ulo, magpahinga at maglagay ng libro sa iyong tiyan. Pagkatapos ay kakailanganin mong dahan-dahang huminga at huminga, maingat na pinapanood ang libro, na dapat lumipat sa direksyon na "pataas at pababa".

Pagbabawas ng dami ng inhaled at exhaled na hangin

Pagkatapos magsagawa ng mga partikular na ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang matuto ng diaphragmatic breathing, maaari kang magsimula ng pagsasanay na magbabawas sa dami ng inhaled at exhaled na hangin. Ang katotohanan ay sa mga pagsasanay na pagsasanay ay patuloy nating kinokontrol ang ating sarili habang humihinga at humihinga, sinusubukang gawin ito nang dahan-dahan, upang ordinaryong buhay Kapag huminto tayo sa pag-aalaga sa ating sarili, marami ang nagsimulang huminga muli sa kanilang dibdib. Upang maiwasang mangyari ito, pinapayuhan ng mga eksperto ang pagsasanay upang bawasan ang dami ng paglanghap at pagbuga.

Upang gawin ito, kailangan mong kumuha ng komportableng posisyon, ganap na mamahinga, at pagkatapos ay maaari mong lumanghap at huminga ng hangin sa pamamagitan ng iyong ilong, ngunit gawin ito hindi dahan-dahan, ngunit mabilis. Sa una, mararamdaman mo na ang iyong dibdib lamang ang gumagalaw, ngunit pagkaraan ng ilang sandali ang dayapragm ay magsisimulang gumana at pagkatapos, pagkatapos ng ilang linggo ng pagsasanay, ganap kang lilipat sa diaphragmatic na paghinga.

Paano huminga gamit ang iyong dayapragm para sa pagbaba ng timbang

Maraming mga nutrisyunista ang nagrerekomenda na ang kanilang mga kliyente ay matuto ng diaphragmatic breathing upang mawalan ng timbang, at sa paghusga sa pamamagitan ng feedback mula sa mga taong ito, sa sandaling sila ay nagsimulang huminga gamit ang diaphragm o tiyan, sila ay nagsimulang magbawas ng timbang nang mas mabilis. Ginawa nila ang mga sumusunod na ehersisyo upang mawalan ng timbang:

humihinga tayo, nagbibilang hanggang apat sa ating isipan sa oras na ito, pagkatapos ay pinipigilan ang ating hininga, pagbibilang hanggang apat, at huminga nang palabas, muling binibilang hanggang apat (ulitin ng 10 beses);
hinihila namin ang tiyan, pinipigilan ang mga kalamnan nito at huminga ng malalim, pagkatapos ay kuyugin nang mahigpit ang aming mga labi at nagsimulang magpakawala ng hangin sa kanila nang pabigla-bigla, pagkatapos ay huminga nang buo at nagpapahinga sa mga kalamnan ng tiyan (ulitin ng 15 beses);
Kumuha kami ng isang posisyon sa pag-upo, ituwid ang aming likod, habang inilalagay ang aming mga paa nang matatag sa sahig at nagsimulang huminga gamit ang aming mga tiyan, halili na pag-igting at pagpapahinga sa aming mga kalamnan sa tiyan (ulitin ang unang 10, at pagkatapos ng ilang sandali 40 beses);
humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong kaliwang palad sa iyong dibdib, ang iyong kanang palad sa iyong tiyan, magsimulang huminga nang salit-salit, sabay-sabay na gumuhit sa iyong tiyan at idiniin ito, at huminga nang palabas, pagpapalaki ng iyong tiyan at pagdiin sa iyong dibdib (ulitin ng 15 beses).

Ang mga simpleng pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at matutunan kung paano huminga nang maayos nang sabay.

Ang mga sanhi ng maraming sakit ay maaaring mga karamdamang nauugnay sa hindi tamang paghinga. Ito ay nangyayari sa proseso ng hindi naaangkop na paggalaw ng enerhiya, sa kadahilanang ito ay mahalaga na malaman kung paano huminga nang tama.

Kapansin-pansin na kung ang proseso ng paghinga ay hindi tama, ang mga problema sa kalusugan ay maaaring makaapekto sa kahit na mga organo na sa anumang paraan ay hindi konektado dito. Samakatuwid, upang mabawasan ang panganib ng mga problema sa kalusugan sa pinakamaliit, kailangan mong maunawaan nang detalyado ang isyu ng sistematikong paghinga.

Video tungkol sa tama at maling paghinga

"Ki"- ang terminong ito ay tumutukoy sa enerhiya at hangin. Ang kanilang pinagsamang pangalan ay maaari lamang mangahulugan na sila ay may direktang relasyon.

Kasama ng hangin, ang puwersa ng buhay ay pumapasok sa katawan, na nagbibigay ng enerhiya para sa karagdagang mga aksyon. Kinukumpirma nito ang katotohanan na ang 2 sangkap na ito ay kinakailangan para sa matagumpay na paggana ng buhay nang magkasama.

Upang maging mas tumpak, isang bagay ang umiiral sa isa pa - ang kapangyarihan ng buhay sa hangin. Upang ang puwersang ito ay magdala ng pinakamataas na benepisyo kapag pumapasok sa katawan ng tao, ang proseso ng pagsipsip nito ay dapat bigyan ng nararapat na pansin. Kung hindi, ang saturation ng enerhiya ay nangyayari sa hindi sapat na dami.

Ang pangunahing pinagmumulan ng sigla

Ang pinakapangunahing at mabungang pinagmumulan ng mahahalagang enerhiya ay oxygen. Kung wala ito, ang isang tao ay hindi maaaring umiral, dahil siya ang naglalaman ng enerhiya na kung wala ang buhay ay nagiging imposible.

Halos lahat ng enerhiya sa katawan ay nagmumula sa oxygen, isang elemento na nararapat na matatawag na mapaghimala. Ito ang bahaging iyon ng hangin na, kumpara sa iba, ay mas pinayaman ng puwersa ng buhay, o “ki.” Kapag ito ay pumasok sa katawan sa kinakailangang dami, ang oxygen ay nagiging pinakamahusay na lunas para sa pag-iwas sa pananakit ng ulo, labis na trabaho, pagkapagod, sikolohikal na karamdaman, at iba't ibang karamdaman.

Ang problema ay ang bilis ng modernong buhay ay kadalasang nagpapahirap sa katawan na makuha ang kinakailangang dami ng oxygen. Ito ay maaaring mangyari dahil sa maraming mga kadahilanan, tulad ng kapaligiran sa trabaho na nasa isang masikip na kapaligiran sa opisina, pati na rin ang maruming kapaligiran sa lungsod. Bilang isang resulta, ang isang kakulangan ng sigla ay nagsisimulang lumitaw sa katawan, na humahantong sa paglitaw ng mga sakit.

Ang kakulangan sa enerhiya ang pangunahing sanhi ng karamihan sa mga sakit. Ang posibilidad ng maagang pagtanda ay lumitaw. Ang paghahambing ng mga imahe ng salamin pagkatapos ng isang araw na ginugol sa sariwang hangin, kapag ang dami ng oxygen ay natanggap nang buo, at kapag ang oras ay ginugol sa isang hindi maaliwalas na silid, isang makabuluhang pagkakaiba ang makikita.

Sa unang kaso, ang isang tao ay magmumukhang sariwa, nagpahinga, puno ng enerhiya, ang kanyang balat ay lilitaw na mas kabataan.

Sa pangalawang kaso, ang kakulangan ng oxygen ay makikita sa mukha - ang pagmuni-muni ay pagod, ang balat ay kapansin-pansing may edad na. Mula dito maaari nating tapusin na ang kakulangan ng mahahalagang enerhiya ay isa sa mga pangunahing sanhi ng pagtanda. Upang maiwasan ito, kailangan mong malaman kung paano huminga nang tama.

Ang labis na carbon dioxide sa dami ng oxygen sa katawan ay isang direktang kumpirmasyon ng kakulangan nito. Ang kawalan ng balanse ng mga sangkap na ito ay maaaring humantong sa pagkalason sa carbon dioxide.

Ang kakulangan sa hangin ay nagdudulot din ng mga kaguluhan na nauugnay sa daloy ng mga prosesong kemikal sa loob ng isang tao. Para sa kadahilanang ito, maaari itong magsimulang gumawa ng mga nakakapinsalang sangkap, kung saan maaaring makilala ang oxalic acid, na nagsisilbing isang uri ng impetus para sa paglitaw ng iba't ibang mga sakit sa pamamagitan ng pag-iipon nito sa mga selula, mga sisidlan at mga tisyu.

Mga positibong katangian ng oxygen

Ang ilan sa mga pangunahing benepisyo ng oxygen ay kinabibilangan ng:

Pinahusay na sirkulasyon ng dugo;
Tumutulong sa pagsipsip ng mga sangkap na kinakailangan para sa matagumpay na paggana ng katawan;
Nililinis ang dugo mula sa mga nakakapinsalang elemento;
Proteksyon laban sa mga nakakahawang sakit, pag-iwas sa kanilang pag-unlad.

Ang malinaw na mga palatandaan ng kakulangan ng oxygen at kakulangan ng enerhiya sa katawan ay ang mga madalas na pagpapakita ng mga phenomena tulad ng sipon, pagkapagod, at mga malalang sakit. Ang posibilidad na mangyari ang mga kaganapang ito ay maaaring mabawasan sa pinakamaliit kung makabisado mo ang wastong mga diskarte sa paghinga.

Paano nagpapatuloy ang proseso ng paghinga?

Ang bawat tao ay nasa kanyang personal na pagtatapon ng kahanga-hangang resulta ng gawain ng Makapangyarihan sa lahat - ang kanyang sariling katawan. Ang kailangan lang nating gawin ay gamitin ito nang may pag-iisip hangga't maaari, at pagkatapos ay maraming kasawian ang maiiwasan.

Ang isang hindi kapani-paniwalang himala ay ang katawan ng tao. Naglalaman ito ng lahat ng kailangan para sa matagumpay na paggana ng mga proseso ng buhay. Kailangan mo lamang mag-apply ng kaunting pagsisikap upang gawin itong paborable at mabunga hangga't maaari. Ang buhay ng bawat isa sa atin ay indibidwal, at tayo lamang ang magpapasya kung ano ang nararapat.

Ang patuloy na pagpapabuti ng iyong katawan at pagbibigay nito ng estado ng pagkakaisa ay ang susi sa tagumpay sa pagpapanatili ng kalusugan ng katawan. Upang mapupuksa ang mga karamdaman, kailangan mong matutong humanga sa iyong sarili.

Ang oxygen ay pumapasok sa mga baga sa pamamagitan ng respiratory tract. Kabilang dito ang mga organo tulad ng bronchi, larynx, trachea, ilong, at lalamunan. Ang mga organo mismo ay binubuo ng isang malaking bilang ng mga bula kung saan ang hangin ay tumagos.

Ang pag-unawa sa prosesong ito nang mas detalyado, mapapansin na ang oxygen ay hindi direktang pumapasok sa mga baga. Upang makamit ang hindi pangkaraniwang bagay na ito, kinakailangan para sa kanila na palawakin. Sa panahon ng proseso ng pagpapalawak, ang isang vacuum space ay nabuo sa kanila, kung saan, batay sa mga batas ng pisika, ang oxygen ay pumapasok.

Sa una, ang pag-uunat ng mga baga ay nangangailangan ng pagbubukas ng dibdib. Gayunpaman, hindi ito ganap na sapat. Upang ang mga prosesong ito ay maganap nang maayos, kung saan ang hangin ay umabot sa huling hantungan nito, ang dayapragm ay dapat na iunat.

Sa kabila ng katotohanan na ang huli ay hindi katumbas ng bilang ng mga pangunahing bahagi na bumubuo sa buong sistema ng paghinga, ang papel nito sa proseso ng paghinga mismo ay hindi maaaring palitan. Sa hitsura, ang diaphragm ay isang uri ng partition na ganap na binubuo ng tissue ng kalamnan. Sa pamamagitan ng lokasyon, ito ay matatagpuan sa pagitan ng tiyan at thoracic na mga rehiyon. Habang lumalawak ito, nagbibigay ito ng lakas sa lugar ng dibdib, na nagsisimula namang mag-inat sa mga baga. Pagkatapos nito, ang pagdaan sa lahat ng mga organo ng respiratory system na nakalista sa itaas, ang oxygen ay pumapasok sa mga baga.

Pagkatapos ay nagsisimula ang reverse process - ang diaphragm ay nagkontrata, ang lahat ng iba pang mga organo ay bumababa din sa laki, bumabalik sa kanilang orihinal na estado. Ito ang prinsipyo ng paglanghap at pagbuga, na tinatawag na paghinga.

Ang isang mahalagang kadahilanan sa proseso ng paghinga ay ang kumpletong pagpuno ng mga baga ng oxygen. Kapag nagkamali ang buong proseso, hindi ito mangyayari. Ang mga organo ay puspos ng hangin hanggang sa isang maliit, mas mababang bahagi lamang, at hindi na ito umabot sa tuktok.

Bakit ito nangyayari? Sa kawalan ng oxygen sa mga tuktok ng mga organo, hindi sila tumatanggap ng enerhiya, bilang isang resulta kung saan ang pagwawalang-kilos ng mahahalagang enerhiya ay maaaring mangyari, kung saan ito ay naroroon, ngunit hindi dumadaloy.

Sa sandaling huminto ang paggalaw ng enerhiya, magsisimulang lumitaw ang iba't ibang sakit. Ang istraktura ng buong mundo ay batay dito - nang walang daloy ng enerhiya, ang buhay ay nagiging imposible.

Paano maalis ang mga error na pumipigil sa iyo sa paghinga ng tama?

Una sa lahat, dapat mong tandaan na ang tamang paghinga ay nagsasangkot ng ganap na pagpuno sa mga baga ng hangin. Sa kasong ito lamang ang katawan ay mapupuno ng kapangyarihan ng buhay, na pupunuin ang bawat selula.

Ang pinakakaraniwang error na nangyayari sa proseso ng paghinga ay itinuturing na hindi produktibong paggana ng mga baga, kung saan mas kaunting hangin ang ipinapasa nila kada minuto kaysa sa kaya nila. Ang susunod na kadahilanan na nakakagambala sa prosesong ito ay ang mabilis na paglanghap at pagbuga. Upang malaman kung gaano katama ang kanilang numero, kailangan mong bilangin kung gaano karaming beses na ginagawa ang mga ito kada minuto. Karaniwan, ang kanilang bilang ay dapat manatili sa pagitan ng 8-12.

Dapat tandaan na maraming tao, kabilang ang mga atleta, ay may mga rate ng paghinga na mas mataas kaysa sa inirerekomenda. Kung nangyari ito sa mga malulusog na tao, kung gayon walang masasabi tungkol sa mga pasyente. Napansin na sa pamamaga ng mga organo, ang bilang ng paghinga ng isang tao kada minuto ay umabot sa 70.

Mataas na rate ng paghinga- ang resulta ng kapansanan sa paggana ng baga. Kung huminga ka nang hindi tama, nakakatanggap sila ng hindi sapat na dami ng oxygen, na sinimulan ng tao na mabayaran sa pamamagitan ng pagtaas ng dalas. Ang mga organo ng respiratory system ay napuputol, at ang kinakailangang dami ng oxygen ay hindi pa rin dumarating.

Kahit na ang mga sinaunang pilosopo ay nagsabi na para sa bawat buhay ng tao isang tiyak na bilang ng mga inhalations at exhalations ay inilaan. Pagdating sa katapusan, ang tao ay namamatay. Samakatuwid, ang mga taong huminga nang mabagal, nagse-save ng kanilang enerhiya, ay higit na lumampas sa iba sa pag-asa sa buhay.

Paano matutong huminga ng tama

Upang ang paghinga ay maging kumpleto hangga't maaari, ang nararapat na pansin ay dapat bayaran sa mas mababang bahagi ng prosesong ito, na nangyayari sa lukab ng tiyan.

Kailangan mong gawin ang sumusunod na posisyon - humiga matigas na ibabaw, halimbawa, sa sahig. Ilagay ang isang kamay sa dibdib, ang isa sa tiyan. Pagkatapos nito, kailangan mong huminga nang napakalalim, na parang sinusubukan mong abutin ang iyong gulugod gamit ang iyong tiyan. Ang mas maraming lukab ng tiyan ay binawi, mas mabuti. Ito ay kinakailangan upang magsikap upang makamit ang maximum na epekto.

Ang kamay na nakahiga sa dibdib sa sandaling ito ay dapat na kontrolin ang kawalang-kilos nito. Sa turn, ang pangalawang kamay ay dapat makaramdam ng mga paggalaw ng tiyan, ang gawain kung saan pinapagana ang dayapragm, pagpindot sa mga baga. Kaya, ito ay nagtataguyod ng pagpapalabas ng hangin.

Matapos walang natitirang oxygen sa mga baga, ang paglanghap ay dapat gawin nang magaan at mababaw hangga't maaari, maging maingat na huwag kumuha ng oxygen nang buong lakas. Ang kamay na nakahiga sa dibdib ay dapat ding subaybayan ang kapayapaan nito. Ikonekta ang iyong tiyan at ang kamay na nakapatong dito. Kailangan niyang maramdaman kung paano dahan-dahang bumangon ang huli. Mahalagang maingat na matiyak na habang inililipat ang bahagi ng tiyan, ang dibdib ay hindi rin gumagalaw.

Kapag naisagawa nang tama ang ehersisyo, mararamdaman mo kaagad na kapag huminga ka, sa kabila ng kadalian nito, sapat na hangin ang pumapasok sa katawan, higit pa kaysa karaniwan.

Dapat mong gawin ang pag-eehersisyo araw-araw hanggang sa maging nakagawian ang pamamaraang ito.

Pagsasanay "Paghinga ng enerhiya gamit ang zone ng tiyan"

Ang pagkakaroon ng pag-aaral sa prinsipyo ng paghinga gamit ang tiyan, kailangan mong lumipat sa susunod, pinabuting at kapaki-pakinabang na uri - ang uri ng enerhiya. Sa tapat na pagsasalita, ang tamang paghinga, na kinabibilangan ng ibabang bahagi ng tiyan, ay itinuturing na masigla, dahil sa pamamagitan ng paghinga sa ganitong paraan, inilalagay natin ang mga daloy ng enerhiya, na kung saan ay pinupuno ang katawan ng kapangyarihan ng buhay. Upang matandaan kung paano huminga nang tama sa kasong ito, inirerekumenda na bumaling sa sumusunod na ehersisyo, na makabuluhang tataas ang mga tagapagpahiwatig ng sigla na natanggap.

Kailangan mong kumuha ng posisyon kung saan ang iyong likod ay tuwid - nakaupo o nakatayo.

Dapat ituon ang pansin sa lugar sa ibaba ng pusod.

Ngayon isipin na mayroong isang malakas na pinagmumulan ng puwersa ng buhay doon, na naglalabas ng isang maliwanag na sinag ng liwanag. Ang kontrol nito ay ganap na nasa ilalim ng iyong kontrol; ikaw mismo ang nagdidirekta ng sinag sa isang direksyon o iba pa. Ang lahat ng iyong pansin ay dapat idirekta hangga't maaari sa pandamdam ng radiation na ito.

Habang humihinga, kailangan mong isipin na ang isang haka-haka na spotlight ay nabuksan sa loob mo, ang direksyon ng mga sinag na papunta sa ibabang likod. Ang mahahalagang puwersa ay pumupuno sa lukab ng tiyan, gumagalaw sa mas mababang likod at naglalakbay kasama ang gulugod sa lugar ng tailbone. Kasabay nito, humihinga ka ng oxygen at ilabas ang iyong tiyan. Ang puwersa at enerhiya na nabuo sa kasong ito ay pinakamahusay na naisip bilang isang glow ng isang maliwanag na kulay, halimbawa, dilaw.

Kung ang ehersisyo na ito ay ginanap nang tama, dapat mong madama ang isang pakiramdam ng sobrang saturation na may oxygen sa ibabang bahagi ng tiyan. Ang tiyan ay dapat na lumalabas nang malakas pasulong. Ang paghinga ay dapat hawakan nang ilang segundo.

Pagkatapos, nang mabagal hangga't maaari, huminga nang palabas. Huwag itigil ang pagsubaybay sa guwang ng tiyan at ang kawalang-kilos ng dibdib. Sa proseso ng exhaling na may spotlight sa iyong imahinasyon, ang kabaligtaran na aksyon ay dapat mangyari - lumiliko ito, ngunit ang mga sinag ng enerhiya ay lumabas.

Ang pagsasanay na ito ay magkakaroon ng isang kapaki-pakinabang na epekto sa ganap na saturating ang katawan na may mahalagang enerhiya. Ang pagpapatupad nito ay inirerekomenda din sa pagkakaroon ng mga sakit sa bituka. Sa pamamaraang ito, kailangan mong masusing pag-aralan ang paghinga ng tiyan gaya ng dati.

Buong Breath Workout

Pinakamainam na gawin ito habang nakatayo, na nakaayos ang iyong likod sa isang antas na posisyon.

Huminga nang dahan-dahan. Ito ay hindi kanais-nais na ito ay sinamahan ng ingay mula sa ilong. Dapat mong subukang sumipsip ng oxygen nang natural hangga't maaari. Subukang idirekta ang hangin sa ilalim ng mga baga, nang mas malapit sa diaphragm hangga't maaari. Panoorin na ito ay bumababa nang maayos, na naglalagay ng presyon sa bahagi ng tiyan, na nagiging sanhi ng pagtaas nito. Kaya, naghahanda ito ng isang lugar para sa oxygen.

Pagkatapos nito, ang direksyon ng hangin ay dapat idirekta sa gitna ng mga baga. Sa kasong ito, ang isang pakiramdam ng isang pinahabang tiyan ay dapat manatili, at ang oxygen ay dapat magsimulang maging sanhi ng paglawak ng mga tadyang at dibdib.

Pagkatapos ay kailangan mong magpadala ng oxygen sa tuktok ng mga baga. Dapat lumawak ang dibdib. Upang makamit ang ninanais na epekto, kailangan mong hilahin ang iyong ibabang tiyan. Sa kasong ito, ang dayapragm ay kapansin-pansing tataas at magsisimulang suportahan ang bahagi ng dibdib mula sa ibaba, sa gayon ay pinipilit ang hangin na umakyat pataas. Inirerekomenda upang matiyak na ang paglanghap ay makinis at hindi nagmamadali, ang gawain ng mga organo ng sistema ng paghinga ay nangyayari nang unti-unti, nang walang pagmamadali o jerking.

Pagkatapos ng paglanghap, kailangan mong pigilin ang iyong hininga sa loob ng ilang segundo.

Susunod, huminga nang dahan-dahan. Ang tiyan ay unti-unting magrerelaks at tumaas sa orihinal nitong posisyon. Lumawak pa ang dibdib. Sa pagtatapos ng paglanghap, ang pag-igting sa dibdib ay humupa, ang tiyan ay nakataas. Hayaan ang estado ng pag-igting. Ang lahat ng mga organo ay bumalik sa kanilang normal na estado.

Ang ganitong uri ng mga pagsasanay sa paghinga ay magiging mas maliwanag sa patuloy na pagsasanay.

Ang pamamaraang ito ay mabuti dahil ang lahat ng mga organo ay kasangkot dito. Ang enerhiya ay ganap na pupunuin ang katawan, ang oxygen ay maayos na papasok sa bawat cell ng baga. Ang isang proseso ng pagpapagaling ay magaganap sa loob ng isang tao, ang kanyang kalusugan ay kapansin-pansing mapabuti.

Bakit karamihan sa mga tao ay nakakaranas ng mga proseso na may negatibong epekto sa buong katawan sa murang edad? Ang sagot ay medyo simple. Gumagastos lang sila ng mas malaking puwersa ng buhay kaysa sa natatanggap nila. Ang pagkonsumo ng enerhiya ay pare-pareho; ito ay ginugol hindi lamang sa iba't-ibang pisikal na ehersisyo. Ang isang malaking bahagi nito ay ginugugol sa mga alalahanin, hindi matatag na sikolohikal na estado, damdamin ng takot at pagkabalisa.

Ito ay nagkakahalaga na tandaan na kahit na ang paghinga, kapag ito ay nangyayari nang hindi tama, ay kumonsumo ng isang malaking halaga ng enerhiya. Para sa maraming tao, ang proseso ng paghinga ay idinisenyo sa paraang gumugugol sila ng mahalagang puwersa dito, ngunit hindi ito natatanggap bilang kapalit. Ito ang dahilan kung bakit nangyayari ang maagang pagtanda. Sa pamamagitan ng pag-unawa kung paano huminga nang tama, maaari mong makabuluhang bawasan ang pagkonsumo ng enerhiya at dagdagan ang produksyon nito. Ang pamamayani ng mga malikhaing pwersa ay hindi na sinusunod; sila ay kapantay ng mga mapanirang pwersa. Ang wastong paghinga ay ang batayan ng kalusugan, lakas at kahabaan ng buhay!

Paghinga... Kung wala ito, hindi maiisip ang buhay. Ang lahat ng nabubuhay na nilalang sa lupa ay pinipilit na isagawa ang proseso ng paghinga, maliban sa ilang mga simpleng organismo. Huminga ang mga tao, humihinga ang mga hayop, humihinga ang mga halaman. Sa hangin ay kumakain tayo ng prana. Ang Prana ay ang mahalagang enerhiya na tumatagos sa lahat ng espasyo. Ang lahat ay binubuo ng prana. Maaari kang maniwala o hindi sa konseptong ito, ngunit hindi direktang kinukumpirma ito ng siyentipikong pananaliksik. Sa antas ng micromolecular, lahat ng nakikita natin sa ating paligid ay binubuo ng kawalan at isang sinag ng liwanag na umiikot sa isang bilog. Iyon ay, mula sa isang sinag ng enerhiya.

Higit pang impormasyon tungkol sa naturang pananaliksik ay matatagpuan sa programang pang-agham sa telebisyon ng Sobyet na "Journey to the Nanoworld." Kaya, ang lahat ay binubuo ng prana, at ito ay prana na nagbibigay buhay sa lahat ng nabubuhay na bagay. Samakatuwid, ang kontrol sa prana ay kontrol sa iyong katawan at sa iyong buhay.

Ayon sa Patanjali's Yoga Sutras, ang ikaapat na hakbang sa yoga ay pranayama. Ang salitang "pranayama" mismo ay binubuo ng dalawang salita: "prana" - 'vital energy' at "yama" - "control", iyon ay, ang pranayama ay kontrol sa enerhiya. Sa proseso ng paghinga, kumakain tayo ng prana, na nakapaloob sa hangin. Ang mga nakarating sa ganoong antas na maaari silang kumonsumo ng sapat na enerhiya mula sa hangin upang mabuhay ay tinatawag na "mga pranoeaters" at magagawa nang walang pisikal na pagkain. Ang ganitong mga phenomena ay hindi nakumpirma ng siyentipikong pananaliksik, ngunit ang mga tao ay pana-panahong lumilitaw na nagsasabing maaari nilang gawin nang walang pagkain. Ang mga practitioner ng pranayama ay nakakakuha din ng iba pang mga siddhi.

Ang katotohanan ay sa panahon ng normal na paghinga ay hindi tayo sumisipsip ng kahit isang-kapat ng prana na nakapaloob sa hangin, at ito ay pranayama - kontrol sa prana - na nagpapahintulot sa atin na matutong sumipsip ng mas maraming enerhiya at, bilang resulta, mabuhay nang mas epektibo. Mayroong 72,000 nadi energy channels sa katawan ng tao. At anumang mga problema sa pisikal, mental o espirituwal na antas ay isang pagbara ng ilan sa mga channel na ito. Ang pagsasanay ng pranayama ay nagpapahintulot sa iyo na linisin ang mga channel at sa gayon ay maalis ang halos anumang problema.

Mahalaga! Ang pagsasanay ng pranayama ay nangangailangan ng isang vegetarian diet, kung hindi man ang mga lason mula sa mga bituka ay aktibong kumakalat sa buong katawan, at ang pisikal na katawan ay masisira, at ang ilang mga problema ay lilitaw din sa antas ng kamalayan. Bago magsanay ng pranayama, inirerekumenda na linisin ang mga bituka gamit ang pamamaraang Shank Prakshalana, upang sa panahon ng matinding mga kasanayan sa paghinga ay walang iba't ibang mga epekto: pagduduwal, pagkahilo, atbp., na maaaring sanhi ng mga lason na nakapaloob sa mga bituka.

Mga uri at uri ng paghinga

Lahat tayo ay nakasanayan na huminga sa isang tiyak na paraan, ngunit ang kakaiba, mayroong iba't ibang uri at uri ng paghinga. Mayroong apat sa kabuuan:

Paghinga ng tiyan. Ang paghinga na ito ay isinasagawa dahil sa paggalaw ng diaphragm at sa dingding ng lukab ng tiyan. Sa panahon ng paglanghap, ang dayapragm ay tumitinding at dumidiretso pababa. Ang dayapragm ay pinipiga ang lukab ng tiyan at mga bituka, ang panlabas na dingding ng lukab ng tiyan ay itinulak pasulong. Sa ganitong paghinga, ang dibdib ay lumalawak, at ang pinakamababang bahagi ng baga ay napupuno ng hangin. Ang problema para sa karamihan ng mga tao ay madalas na hindi nila ginagamit ang mas mababang mga seksyon ng baga sa panahon ng paghinga, at ang stagnant na hangin at mucus ay naipon doon. At ito ay may lubhang negatibong epekto sa ating katawan. Sa kaso ng paghinga sa tiyan, ang epektibong bentilasyon ng ibabang bahagi ng baga ay nangyayari, na nagpapahintulot sa mga bituka at iba pang mga organo ng tiyan na magkaroon ng sapat na suplay ng oxygen. Ang pagpipiliang ito sa paghinga ay pinakamainam, dahil sa pinakamaliit na pagsusumikap ng kalamnan, ang pinakamataas na dami ng hangin ay pumapasok sa mga baga at ang halagang ito ay kumakalat nang pantay-pantay, na pinupuno kahit ang pinakamalayong bahagi ng mga baga. Gayundin, sa ganitong uri ng paghinga, mayroong patuloy na masahe ng mga organo ng tiyan, na pumipigil sa kasikipan sa mga bituka.
Katamtamang paghinga. Sa ganitong uri ng paghinga, ang masinsinang bentilasyon ng mas mababang bahagi ng baga ay hindi na nangyayari. Dahil sa mas matinding pag-urong ng kalamnan, ang dibdib ay lumalawak at ang mga baga ay kasunod na napuno ng oxygen, pagkatapos, dahil sa pagpapahinga ng mga kalamnan ng dibdib, ang mga tadyang ay nagkontrata at ang pagbuga ay nangyayari. Sa ganitong uri ng paghinga, ang mga kalamnan ay nagsasagawa ng mas matinding trabaho kaysa sa paghinga ng tiyan.
Itaas na paghinga- ang pinaka-nakakaubos ng enerhiya na uri ng paghinga, kung saan ang mga kalamnan ay nagsasagawa ng pinakamatinding trabaho, sa kabila ng katotohanan na ang dami ng hangin na pumapasok sa mga baga ay minimal. Ang mga kalamnan, tensing, itataas ang mga balikat at collarbones at sa gayon ay huminga. Gayunpaman, dahil sa ang katunayan na ang paggalaw na ito ay halos hindi nagpapalawak ng dibdib at, bilang isang resulta, ay hindi nagdaragdag ng dami nito, ang dami ng inhaled air ay minimal at hindi sapat para sa buong paggana ng katawan.
Yogic breathing, o full yogic breathing. Ang ganitong uri ng paghinga ay dapat na espesyal na pansinin, dahil ito ang pinaka magkakasuwato, dahil pinagsasama nito ang lahat ng tatlong uri ng paghinga nang sabay-sabay at pinapayagan kang punan ang mga baga ng hangin sa maximum at, bilang isang resulta, tiyakin ang maximum na supply ng oxygen sa ang katawan sa pisikal na eroplano, at tiyakin ang kapayapaan ng isip sa espirituwal at mental na pag-iisip at isang mas sapat na pang-unawa sa katotohanan.

Paano nangyayari ang paghinga?

Kaya paano nangyayari ang paghinga? Sa aming dibdib mayroong dalawang nababanat, matibay na mga bag na maaaring magkaroon ng anumang hugis; maaari silang lumiit, itulak ang lahat ng hangin palabas, o ganap na mapuno ng hangin. Ang mga walang karanasan na diver ay nagkakamali sa una - sinisikap nilang punan ang kanilang mga baga ng oxygen hangga't maaari at, sa gayon, ay hindi makasisid ng malalim - ang hangin na nasa baga ay nagtutulak sa kanila palabas. Gayunpaman, kung huminga ka nang malakas bago isawsaw ang iyong sarili sa tubig, kung gayon ang tao ay pupunta sa ilalim nang walang anumang pagsisikap, ito ay nagpapahiwatig na sa muscular effort maaari mong halos ganap na i-compress ang mga baga, pinipiga ang lahat ng hangin mula sa kanila.

Ang proseso ng paghinga ay isinasagawa dahil sa pagsisikap ng kalamnan. Sa tulong ng mga kalamnan, ang mga buto-buto ay gumagalaw sa iba't ibang direksyon, ang dibdib ay lumalawak, at ang diaphragm tenses at, pinipiga ang mga organo ng tiyan, ay gumagalaw pababa. Susunod, ang proseso ng pagpuno ng hangin ay awtomatikong nangyayari - pinupuno lamang ng hangin ang bakanteng espasyo nang walang anumang pagsisikap sa bahagi ng tao. Ang pagbuga ay nangyayari sa reverse order: ang mga kalamnan ay nakakarelaks, ang dibdib ay awtomatikong nagkontrata, ang nakakarelaks na diaphragm ay bumalik sa orihinal na posisyon nito - ito ay gumagalaw pataas, at ang hangin ay umalis sa mga baga sa ilalim ng presyon ng dibdib at diaphragm.

Ang ikot ng paghinga ay nakumpleto - ang mga selula ay binibigyan ng oxygen, at ang katawan ay nagpapatuloy sa mahahalagang tungkulin nito. At, depende sa kung gaano katama ang ginawang paglanghap, ang supply ng mga selula ng katawan ay magiging kumpleto o mag-iiwan ng maraming naisin. Ang mas malawak na mga buto-buto ay kumakalat sa panahon ng paglanghap at mas mababa ang dayapragm "napunta", mas kumpleto ang paglanghap at mas sapat ang pagpuno ng katawan ng oxygen.

Mga katangian ng paghinga

Tulad ng nabanggit sa itaas, sa panahon ng paghinga, tayo ay kumakain mahalagang enerhiya- prana. Ang mga katangian ng ating hininga ay direktang nakakaapekto sa ating buhay. Kung mas malalim ang ating paghinga, mas maraming prana ang matatanggap natin mula sa hangin. Sa pamamagitan ng pag-unat ng ating paghinga at sa gayon ay ginagawa itong mas malalim, pinapayagan natin ang hangin na magtagal nang mas matagal sa ating mga baga, at sa sandaling ito nangyayari ang proseso ng asimilasyon ng prana. Kaya, habang mas matagal ang hangin sa baga, mas maraming prana ang naa-absorb natin. At ito naman ay nagsisiguro ng isang mas maayos, mahusay at mahabang buhay. Napansin mo ba kung paano huminga ang aso? Siya ay humihinga ng ilang dosenang bawat minuto at medyo halata na ang pagsipsip ng prana na may ganoong paghinga ay minimal. Kung ikukumpara sa isang aso, ang isang tao ay huminga nang mas mabagal, na nangangahulugang mas mahusay silang sumisipsip ng prana.

Ano ang resulta? Ang habang-buhay ng isang aso ay ilang beses na mas mababa kaysa sa habang-buhay ng isang tao. At kung ihahambing natin ang paghinga ng tao, halimbawa, sa ilang mga species ng pagong, kung gayon ang mga pagong ay humihinga nang mas mabagal at, bilang isang resulta, nabubuhay ng higit sa 200 at kahit na 500 taon. Pansinin ang isang pattern? Ang kalidad at dalas ng paghinga ay nakakaapekto sa pag-asa sa buhay. At lahat para sa simpleng dahilan na sa pinalawig at malalim na paghinga, ang pagsipsip ng prana ay nangyayari nang mas mahusay, ang mga gastos sa enerhiya para sa mga paggalaw ng kalamnan ay mas mababa, at ang kahusayan ng naturang paghinga ay mas mataas. Isipin ang isang lawa kung saan kailangan mong gumuhit ng tubig. Magagawa mo ito sa isang mug at tumakbo sa lawa ng kalahating araw upang makuha ang kinakailangang halaga. O maaari kang mangolekta ng tubig gamit ang isang balde at, sa gayon, kolektahin ang kinakailangang halaga nang mas mabilis at gumastos ng mas kaunting enerhiya dito. Ang parehong bagay ay nangyayari sa paghinga.

Ang bawat paghinga natin ay parang pagpunta sa isang lawa, na nangangailangan ng ilang mga contraction ng kalamnan at paggasta ng enerhiya para sa mga contraction na ito. At hindi matalinong gumugol ng anumang oras at lakas sa pagpunta sa lawa upang kumuha ng tubig sa isang tabo. Ang mababaw at mabilis na paghinga ay maihahambing sa pagsalok ng tubig sa isang mug. Ang enerhiya ay ginugugol sa pag-urong ng kalamnan, at ang halaga ng prana na natatanggap natin ay minimal. Mas matalinong huminga nang buo at tama, pinupuno ang lahat (kabilang ang mas mababang bahagi ng baga) ng hangin, at makakuha ng mas maraming enerhiya kaysa sa iyong ginagastos. Gayunpaman, sa yoga may mga kasanayan na nagbibigay-daan sa iyo upang pumunta pa at sumipsip ng higit pang prana sa isang hininga.

Habang pinipigilan ang ating hininga (habang humihinga), ang pinakamataas na posibleng pagsipsip ng prana na ating nalalanghap ay nangyayari, at sa gayon ang kahusayan ng ating paghinga ay literal na tumataas nang maraming beses. Ang Kumbhaka sa paglanghap ay nagpapahintulot sa atin na punan ang ating katawan ng enerhiya, tulad ng para sa Kumbhaka sa pagbuga, ito ay mas kumplikado upang maisagawa at ginagamit upang linisin ang pisikal at masiglang katawan. Ito ay Kumbhaka na, kapag humihinga, nililimas ang mga channel ng enerhiya ng nadi. Mayroong medyo advanced na mga kasanayan sa pranayama kung saan ang pagkaantala ng 40 minuto ay nakakamit. Nagtataka ako kung ano ang iniisip ng modernong gamot tungkol dito, na nagsasabing 4-7 minuto pagkatapos huminto ang paghinga, ang utak ng isang tao ay namatay? Ihihinto ng resuscitation team ang anumang manipulasyon sa pasyente kung hindi siya huminga nang higit sa 10 minuto.

Halatang halata na ang modernong gamot, sa madaling salita, ay malayo sa perpekto, at ginagawa ng mga yogi kung ano, mula sa punto ng view. modernong agham imposible. May isang opinyon na kung ang isang tao ay maaaring mabatak ang kanyang paghinga sa paraang siya ay huminga sa umaga at huminga sa gabi, kung gayon ang kanyang buhay ay lalampas sa isang libong taon. At walang dahilan upang hindi maniwala sa mga naturang pahayag, dahil mula sa halimbawa ng paghahambing ng isang aso, isang tao at isang pagong, makikita natin na ang pag-asa sa buhay ay direktang nakasalalay sa dalas at kalidad ng paghinga.

Ang kahulugan ng paghinga

Ang kahalagahan ng paghinga ay mahirap i-overestimate. Ang isang ordinaryong tao ay maaaring mabuhay nang walang pagkain sa loob ng ilang linggo, walang tubig sa loob ng ilang araw, at kung walang hangin ay halos hindi siya mabubuhay ng ilang minuto. May isang opinyon na ang karamihan sa ating mga problema ay nagmumula mahinang nutrisyon. At ang opinyon ay malamang na tama. Ngunit kung magpapatuloy tayo mula sa itaas na proporsyon, kung gayon ang antas ng kahalagahan ng paghinga ay maraming beses na mas mataas kaysa sa antas ng kahalagahan ng nutrisyon. Kaya, kung kinokontrol mo ang kawastuhan at kalidad ng iyong paghinga, malulutas mo ang maraming problema, kapwa sa antas ng katawan at sa antas ng kamalayan. Halimbawa, kung ang isang tao ay humihinga nang may itaas na paghinga, na inilarawan sa itaas, kung gayon ay malinaw na ang proseso ng paglilinis ng katawan ng carbon dioxide at iba pang mga basurang produkto ng mga selula ay hindi nangyayari.

Ngunit ang isang maruming katawan ay hindi maaaring maging malusog - ito ay isang axiom. At sa aspetong ito, ang nutrisyon, siyempre, ay gumaganap din ng isang papel. mahalagang papel, ngunit kahit na may Wastong Nutrisyon, ngunit kung huminga ka nang hindi tama, malamang na hindi mo makamit ang ganap na kalusugan. Mahusay na sinabi sa isang teksto tulad ng Hatha Yoga Pradipika: "Siya na huminga ng kalahati, nabubuhay sa kalahati." At pinag-uusapan natin dito ang parehong pag-asa sa buhay at kalidad nito. Mayroong kahit isang opinyon na ang bawat buhay na nilalang ay inilaan ng isang tiyak na bilang ng mga paghinga upang mabuhay, at ang isa na huminga nang mas mabagal ay nabubuhay nang mas matagal. At hindi ito nagkataon. Kadalasan, ang pinabilis na paghinga ay nangyayari sa mga oras ng stress, na kilala na nakakapinsala sa kalusugan at nagpapaikli ng buhay. Ang malalim at pinahabang paghinga, sa kabaligtaran, ay humahantong sa isang pagpapatahimik ng isip.

Ang napakagandang pagsasanay sa paghinga tulad ng Apanasati Hinayana ay binuo sa prinsipyong ito. Ang kakanyahan nito ay unti-unting iunat ang iyong paghinga at kasabay nito ay kalmado ang iyong isip. Ibinigay ni Buddha Shakyamuni ang pagsasanay na ito sa kanyang mga disipulo para sa layunin ng pagpapatahimik ng isip. At, tulad ng alam mo, ang isang mahinahong isip ay may kakayahang mas sapat na pag-iisip, isang sapat na pang-unawa sa katotohanan at, bilang isang resulta, isang mas malusog na buhay sa lahat ng aspeto. Samakatuwid, ang kahalagahan ng wastong paghinga sa ating buhay ay mahirap i-overestimate. At sa ilang mga lawak, maaari mo ring sabihin na ang pagmamasid sa iyong paghinga ay mas mahalaga kaysa sa panonood ng iyong diyeta. Gayunpaman, ang isyu ng isang malusog na pamumuhay ay dapat na lapitan nang komprehensibo. At ang gawain ng ating pag-iisip, ang kalidad ng kamalayan at ang kalusugan ng katawan ay pantay na nakasalalay sa paghinga, gayundin sa nutrisyon.

Pag-unlad ng paghinga. Mga ehersisyo sa paghinga

Kaya, ang proseso ng paghinga ay hindi kapani-paniwalang mahalaga para sa sapat na pisikal at espirituwal na ebolusyon. Paano lapitan ang isyu ng pag-unlad ng paghinga? Una sa lahat, dapat mong makabisado ang pamamaraan ng paghinga ng tiyan. Upang makabisado ang paghinga na ito, ang isang pranayama na mas angkop ay ang mabilis na pagbuga ng hangin mula sa mga baga sa pamamagitan ng pagpindot sa ibabang bahagi ng baga gamit ang mga kalamnan ng tiyan, na sinusundan ng pagpapahinga ng mga kalamnan na ito, na nagreresulta sa passive inhalation. Dapat pansinin na ang paglanghap ay sinasadya na ginawa sa ibabang bahagi ng mga baga na may pag-igting sa dayapragm.

Susunod, dapat mong mahigpit na kontrahin ang mga kalamnan ng tiyan at, tulad nito, itulak ang hangin palabas sa ibabang bahagi ng mga baga. Habang pinagkadalubhasaan mo ito, dapat mong taasan ang dalas at bilis ng mga paggalaw. Sa paunang yugto, maaari mong panatilihin ang iyong kamay sa iyong tiyan upang masubaybayan kung ikaw ay humihinga nang tama. Ang pusod ay dapat lumipat patungo sa gulugod at likod. Sa panahon ng paghinga, ang tiyan lamang ang dapat gumalaw, ang natitirang bahagi ng katawan ay dapat manatiling hindi gumagalaw. Siguraduhin na walang paggalaw ng mga balikat at dibdib. Ang pranayama na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang ma-ventilate ang mas mababang bahagi ng baga, masahe ang mga organo ng tiyan, at magbigay din ng sapat na dami ng oxygen sa katawan. Ang pranayama na ito ay tumutukoy sa shatkarmas - mga kasanayan sa paglilinis.

Nililinis tayo ni Kapalbhati sa tatlong antas: sa antas ng katawan, sa antas ng enerhiya at sa antas ng kamalayan. Sa energetic na eroplano, pinapayagan ka nitong itaas ang enerhiya mula sa pangalawang chakra na mas mataas. Ang Kapalabhati ay mahusay sa pag-aalis ng malalim na takot at iba't ibang uri ng pagkagumon, na isang negatibong pagpapakita ng pangalawang chakra. Sa panahon ng pagpapatupad, dapat kang tumutok sa lugar sa pagitan ng mga kilay, kung saan, sa katunayan, ang paggalaw ng enerhiya sa pranayama na ito ay nakadirekta. Sa paglipas ng panahon, ang proseso ng paghinga ng tiyan ay magiging natural at walang malay, at magagawa mo itong isagawa hindi lamang sa banig, kundi pati na rin sa pang-araw-araw na buhay.

Susunod, dapat mong master ang medium breathing technique. Ito ay magiging mas madali, dahil karamihan sa atin ay gumagamit nito sa pang-araw-araw na buhay. Kung sa nakaraang pagsasanay ay huminga tayo sa tiyan, kung gayon sa ganitong uri ng paghinga, sa kabaligtaran, ang tiyan ay dapat manatiling hindi gumagalaw. Upang gawin ito, paigtingin ang iyong mga kalamnan sa tiyan at iwanan ang mga ito sa isang static na estado. Susunod, palawakin ang iyong dibdib at huminga nang dahan-dahan. Kapag naramdaman mong naabot mo na ang limitasyon, simulan ang proseso ng pagpiga sa iyong dibdib at huminga nang palabas.

Ang susunod na uri ng paghinga na dapat mong master ay ang upper breathing. Sa kasong ito, hindi dapat kasangkot ang tiyan o dibdib, mahalaga ito. Ang paghinga ay nangyayari lamang sa pamamagitan ng paggalaw ng mga collarbone at balikat. Habang humihinga, dapat mong itaas ang iyong mga balikat, at habang humihinga, ibaba ang mga ito. Upang masubaybayan ang tamang pagpapatupad, maaari mong ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan at ang isa pa sa iyong dibdib upang masubaybayan ang kakulangan ng paggalaw.

Ngayon na ang lahat ng tatlong uri ng paghinga ay pinagkadalubhasaan, dapat kang magpatuloy sa pangunahing yugto. Ang paghinga ng Yogi ay isang kumbinasyon ng lahat ng tatlong uri ng paghinga. Habang humihinga ka, dapat mong, na parang nagsisimula sa ibaba pataas, punan ang iyong mga baga ng oxygen. Sa unang yugto, pinipilit namin ang dayapragm at direktang hangin sa ibabang bahagi ng baga, iyon ay, huminga kami sa tiyan, pagkatapos, nang walang pagkagambala, patuloy naming pinupuno ang gitnang seksyon ng baga ng hangin - pinalawak namin ang dibdib. Pagkatapos mong maramdaman na ang iyong dibdib ay lumawak sa limitasyon, dapat mong itaas ang iyong mga balikat at lumanghap ng hangin sa itaas na bahagi ng iyong mga baga.

Ipagpatuloy ang paglanghap hanggang sa maramdaman mong ang iyong mga baga ay ganap na napuno ng hangin. Kapag hindi ka na makalanghap, simulan ang pagbuga ng hangin sa reverse order. Una, i-relax ang iyong mga balikat at ibaba ang mga ito, pagkatapos ay simulan na i-compress ang iyong dibdib, at sa huling yugto, i-relax ang iyong diaphragm at itulak ang natitirang hangin gamit ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Subukang pindutin ang iyong mga kalamnan sa tiyan hangga't maaari patungo sa iyong gulugod. Kapag naramdaman mong hindi ka na makahinga, pigilin ang iyong hininga nang ilang segundo at maaari kang magsimula ng bagong cycle. Hindi ka dapat maging panatiko sa pag-master ng yogic breathing - maaari kang magsimula sa 5–10 cycle at dagdagan ang bilang sa paglipas ng panahon.

Habang pinagdadaanan mo ito, matututo kang huminga ng tamang yogic breathing sa pang-araw-araw na buhay. Matapos ma-master ang pagsasanay na ito sa banig, subukang unti-unting ipakilala ito sa iyong buhay. Halimbawa, habang naglalakad, huminga ng buong yogic breathing. At unti-unting mag-uunat at magiging mas malalim at kalmado ang iyong paghinga. Ito ay isang paunang kasanayan para sa pagtatrabaho sa iyong paghinga at kontrol sa prana. Sa paglipas ng panahon, maaari kang magpatuloy sa mas advanced na mga kasanayan: pranayamas na may mga breath hold, na nagbibigay-daan sa iyong sumipsip ng mas malaking halaga ng prana at linisin ang mga channel ng enerhiya. Ang pagkontrol sa iyong paghinga at pagpapabuti ng kalidad nito ay magbibigay-daan sa iyong sumipsip ng maximum na dami ng prana mula sa hangin at mabuhay nang mas mahusay. Gayundin, ang mahinahon at malalim na paghinga ay isang uri ng pagmumuni-muni na maaaring gawin halos anumang oras at kahit saan. At sa gayon, sa paglipas ng panahon, ang isip ay huminahon. Kaya, na pinagkadalubhasaan ang mga pangunahing pagsasanay para sa pagbuo ng paghinga, maaari mong makamit ang maayos na pag-unlad ng parehong katawan at isip.

Gaano kadalas natin hihinto ang pagpuna sa maliliit na bagay na nakasanayan na natin? Ngunit ang ilan sa kanila ay may malaking kahalagahan. Halimbawa, ang paghinga. Sumang-ayon, bihira ang sinumang nagbibigay-pansin sa tamang paghinga, nagsasanay, o nakakaalam ng mga pamamaraan. At ang kaalamang ito ay kapaki-pakinabang para sa kalusugan at pangkalahatang kagalingan. Paano huminga nang tama at bakit - pag-uusapan natin ang artikulong ito.

Mayroong ilang mga uri ng paghinga, mga diskarte sa paghinga at pagsasanay, at marami sa mga ito ay nagmula sa malayong nakaraan. Alin ang mga eksaktong at kung paano sundin ang mga ito - alamin natin ito.

Mga ehersisyo sa paghinga

Ang mga pagsasanay sa paghinga ay isang tiyak na pagkakasunod-sunod ng mga pagsasanay sa paghinga. Sa tulong nito, ang mga sakit ng bronchi at baga ay ginagamot, at ang osseous-ligamentous system ay pinalakas. Ang pangkalahatang kondisyon ay nagpapabuti: ang aktibidad at pagtaas ng konsentrasyon, nagiging mas magaan, at ang mga pisikal na tagapagpahiwatig ay mas mahusay. Isinasaalang-alang na ang mga pagsasanay sa paghinga ay maaaring isagawa sa loob ng 30 minuto sa isang araw nang walang labis na pagsisikap, ang epekto ay nararamdaman halos kaagad, at ang nakikitang resulta ay hindi magtatagal upang lumitaw.

Napakaspesipiko ng mga ganitong gawain, may maraming uri at, kung hindi wasto ang ginawa, maaaring magdulot ng pinsala. Dapat kang maging maingat at maingat sa pagpili ng iyong paraan ng paggamot na may mga pagsasanay sa paghinga. Kumonsulta sa iyong doktor at pumili ng isang bloke ng mga ehersisyo sa paghinga na nababagay sa iyong katawan.

Upang mas ganap na maihayag ang mga posibilidad ng himnastiko, tingnan natin kung anong mga uri ng paghinga ang umiiral:

Itaas- paghinga sa itaas na dibdib. Ang dayapragm ay halos hindi gumagalaw pababa, at ang mga kalamnan ng tiyan ay halos hindi naninigas.
Katamtaman- pumapasok ang hangin sa katawan dahil sa paglawak ng gitnang seksyon ng dibdib. Ang mga kalamnan ng tiyan ay nagkontrata nang mas malakas, ang dayapragm ay halos hindi gumagalaw pababa.
Ibaba- kinasasangkutan ng ibabang dibdib. Ang dayapragm ay binabaan hangga't maaari, at ang mga kalamnan ng tiyan ay nakakarelaks.
Kumpleto- kumbinasyon ng lahat ng nakaraang uri ng paghinga. Ang pinakamataas na pagpuno ng mga baga ng hangin ay nangyayari.
Reverse- kapag inhaling, ang lahat ng mga aksyon ay nababaligtad: ang mga kalamnan ng tiyan ay tense, ang diaphragm ay bumababa. Ang mga panloob na organo ay pinipiga at minamasahe.
Antala- paghinga, kung saan mayroong pagkaantala sa ikot ng "inhale-exhale". Mayroong ilang mga pagpipilian para sa paghinga na ito:
- huminga, humawak, huminga;
- huminga, huminga, humawak;
- huminga, humawak, huminga, humawak.

Ang huling paraan ay aktibong ginagamit sa yoga, dahil ang mga sinaunang masters ng pagtuturo na ito ay naniniwala na sa sandali ng pagpigil sa paghinga, ang katawan ay puno ng enerhiya at lakas.

Kaya, alam natin ang mga pangunahing uri ng paghinga - ngayon ay pag-usapan natin ang mga uri at pagkakaiba ng mga pagsasanay sa paghinga.

Mayroong maraming mga uri ng mga pagsasanay sa paghinga, ngunit lahat sila ay gumagana ayon sa mga sumusunod na prinsipyo:

artipisyal na kahirapan;
pinipigilan ang iyong hininga;
mabagal na paghinga.

Sa madaling salita, ang lahat ay batay sa pagpapahina ng paghinga, dahil sa kung saan ang mga benepisyo ng mga pagsasanay sa paghinga ay lumitaw.

Bilang isang batang mang-aawit sa opera, si Alexandra Nikolaevna Strelnikova, kasama ang kanyang ina, ay bumuo ng isang paraan para sa pagpapanumbalik ng kanyang boses sa pagkanta, dahil nagsimula ang mga problema dito. Ang pamamaraan ay naging kapaki-pakinabang hindi lamang para sa mga vocal, kundi pati na rin para sa katawan sa kabuuan.

Paano gawin nang tama ang mga pagsasanay sa paghinga ni Strelnikova? Bago ka magsimula, dapat mong ihanda ang lugar: dapat itong isang maliwanag na silid na may malinis na hangin at isang bukas na bintana. Mas mainam na mag-ehersisyo nang walang laman ang tiyan o kalahating oras pagkatapos kumain.

Ang kakanyahan ng diskarte ni Strelnikova- sa bawat segundo matalim na paglanghap sa pamamagitan ng ilong, na sinamahan ng isang bilang ng mga pagsasanay. Ang ganitong paglanghap ay dapat na aktibo, malakas at maingay - "pagsinghot ng hangin." Ang pagbuga ay hindi mahahalata at nangyayari sa sarili nitong.

Mga kinakailangang hanay ng mga patakaran:

Sa bawat paghinga, ang mga balikat ay hindi gumagalaw pataas, ngunit pababa.
Dapat isara ang mga butas ng ilong na parang pinipisil. Dapat silang sumunod sa iyo at nasa ilalim ng kontrol.
Ang himnastiko ay dapat isagawa hanggang sa magsimula itong mapagod sa iyo, hangga't may kasiyahan.

Sa unang aralin, ang mga pagsasanay ay dapat isagawa para sa 4, 8 o 16 na matalim na paghinga. Magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo - 2-4 segundo. Para sa isang diskarte, ang average na bilang ay 32 paghinga, na may pahinga ng 2-4 na segundo.

Kapag nagsasanay sa loob ng dalawang linggo, maaari mong taasan ang antas ng pagsasanay sa 4000 na paghinga bawat araw, na hinahati ang serye ng mga pagsasanay sa tatlong bahagi, na ginanap sa umaga, tanghalian at gabi. Pagkatapos mong makaramdam ng makabuluhang pagpapabuti sa iyong kalusugan, maaari mong bawasan ang bilang ng mga paghinga sa mga ehersisyo, ngunit hindi ka dapat huminto sa pag-eehersisyo.

Kung mas malala ang pakiramdam mo, lumalala ang sakit - mas mainam na gawin ang hanay ng mga pagsasanay sa paghinga habang nakaupo o nakahiga sa loob ng 2, 4, 8 na paghinga na may pahinga sa pagitan ng mga ito ng 2 o higit pang mga segundo.

Ang gymnastics ng Strelnikova ay nakakaapekto sa mga baga, bronchi, balat at vocal apparatus at tinatrato ang mga kaukulang sakit: bronchitis, pneumonia, stuttering, scoliosis, spinal injuries, sakit ng genitourinary system at kahit neuroses.

Ang paraan ng mga pagsasanay sa paghinga ni Konstantin Pavlovich Buteyko ay batay sa prinsipyo ng "huminga nang mas kaunti." Napatunayan sa klinika na ang pamamaraang ito ay maaaring gamutin ang higit sa 90 mga sakit, ang pangunahing sanhi nito ay ang kakulangan ng carbon dioxide sa katawan. Tinawag mismo ng may-akda ang kanyang diskarte na "paraan ng kusang pag-aalis ng malalim na paghinga."

Ang lahat ng ehersisyo sa sistema ng Buteyko ay batay sa pagpigil o mababaw na paghinga. Ang layunin ay upang mabawasan ang pangangailangan para sa oxygen at mababad ang katawan ng mabuti sa carbon dioxide.

Mga karaniwang pagsasanay sa paghinga gamit ang pamamaraang Buteyko:

Huminga - 2 segundo.
Exhale - 4 na segundo.
Pagpigil ng hininga - 4 na segundo.

Kasabay nito, makakaranas ka ng isang pakiramdam ng kakulangan ng oxygen - ito ay normal. Ang estado na ito ay isang mahalagang bahagi ng mga pagsasanay sa paghinga ng Buteyko.
Ang paghinga mismo ay dapat na magaan, hindi napapansin, hindi katulad ng pamamaraan ni Strelnikova, ganap na tahimik.

Ang ganitong uri ng himnastiko ay mahusay na nakayanan ang brongkitis, pulmonya, adenoiditis, mga pathology ng balat, Raynaud's disease, labis na katabaan, rayuma at maraming iba pang mga sakit.

Upang malaman ang iyong kalagayan ayon sa sistema ng Buteyko, gawin ang sumusunod na eksperimento:

Huminga ng napakanormal.
Huminga ka hangga't kaya mo.

Kung ang pagkaantala ay tumagal ng mas mababa sa 20 segundo - ito ay masama, mula 20 hanggang 40 segundo - kasiya-siya, mula 40 hanggang isang minuto - mabuti at higit sa 60 segundo - mahusay.

Naturally, bago gumamit ng gayong mga ehersisyo sa paghinga, dapat kang kumunsulta sa isang doktor at alamin kung ang mga naturang pagkarga ay angkop para sa iyo.

Bilang karagdagan sa paglutas ng mga problema sa mga panloob na organo, ang mga ehersisyo sa paghinga ay malulutas ang mga problema sa aesthetic, halimbawa, paglaban sa labis na timbang. Ang isang espesyal na serye ng mga pagsasanay, isang espesyal na pamamaraan at ang kanilang pang-araw-araw na pagpapatupad ay magbibigay sa iyo ng lakas, lakas at magagawang mag-alis ng labis na pounds.

Ang ganitong uri ng mga pagsasanay sa paghinga ay mas madali kaysa sa pagtakbo o pagsasanay sa lakas, kaya ang paglalapat nito sa pang-araw-araw na buhay ay mas madali at mas kasiya-siya. Maaaring isagawa ang mga klase anumang oras at kahit saan. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pagkonsulta sa iyong doktor, dahil hindi lahat ng ehersisyo ay magiging kapaki-pakinabang. Halimbawa, sa mga pinsala sa gulugod, ng cardio-vascular system, sa panahon ng pagbubuntis o pagpapasuso ay hindi ka dapat gumamit sa tulong ng naturang himnastiko sa iyong sarili. Ngunit maaari kang mag-ehersisyo sa ilalim ng pangangasiwa ng isang doktor o instruktor.

Ang mga unang resulta mula sa mga ehersisyo sa pagbaba ng timbang ay magiging kapansin-pansin sa loob ng dalawang linggo. Sa masinsinang ehersisyo sa loob ng isang taon o higit pa, maaapektuhan nila ang iyong pangkalahatang kagalingan at kalusugan sa pangkalahatan.

Ang mga pangunahing uri ng himnastiko para sa pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng:

qigong- espirituwal at paghinga na pagsasanay ng tatlong pagsasanay upang mapupuksa ang labis na timbang;
pranayama- isang sistema ng mga pagsasanay sa yoga upang mapupuksa ang lahat ng hindi kailangan sa katawan;
bodyflex- Childers Grieg batay sa aerobic respiration;
oxysize- pagbabago ng bodyflex nang walang matalim na pagbuga at paglanghap, isang mas banayad na pamamaraan.

Ang mga pangunahing pagsasanay sa himnastiko na ito ay "dolyar", "pusa", "pindot sa tiyan" at "gunting". Ang lahat ng mga ito ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan pagkatapos ng panganganak.

Tulad ng nakikita natin, sa loob ng isang uri ng himnastiko mayroong ilang mga uri. Upang maiwasang magkamali sa pagpili at pagpili ng mabisang paraan, kumunsulta sa iyong doktor.

Sa kabila ng napakaraming hanay ng mga diskarte sa paghinga, may mga pangkalahatang tagubilin para sa lahat ng uri ng pagsasanay:

Patuloy at regular na pagsasanay.
Ang mga klase ay dapat lamang magaganap sa loob magandang kalooban, i-abstract ang iyong sarili sa lahat ng bagay na maaaring magdulot ng negatibong emosyon.
Hindi mo maaaring isuko ang pagsasanay sa loob ng mahabang panahon, ngunit mas mahusay na panatilihin ang parehong bilis ng pagsasanay na maginhawa para sa iyo.
. Ang pinaka-perpektong opsyon ay ang mag-ehersisyo sa labas o sa kalikasan sa isang malinis na lugar.

Ang huling punto ay lalong mahalaga, dahil kung walang malinis na hangin ay walang punto sa gayong mga pagsasanay sa paghinga. Paano kung nakatira ka sa isang maruming lugar at imposible ang madalas na paglalakbay sa kalikasan?

Ang isang opsyon ay mag-ehersisyo sa bahay kung mayroon kang air purifier na naka-install. Mas mabuti pa - dahil mayroon itong tatlong antas ng pagsasala laban sa alikabok at dumi, mga allergens at mga nakakapinsalang gas. Nagbibigay ito ng daloy ng oxygen, kaya kinakailangan para sa mga ehersisyo sa paghinga, na nalinis na mula sa dumi ng kalye. Ang ganitong kagamitan ay patuloy na nagpapanatili ng sariwa at malinis na hangin sa iyong tahanan, na tutulong sa iyo na magsanay ng mga kasanayan sa paghinga.

Ang pamamaraan ng Marina Korpan ay batay sa bodyflex at oxysize - isang kumbinasyon ng tamang paghinga na may pag-uunat ng kalamnan:

Huminga sa pamamagitan ng ilong habang gumuguhit sa tiyan.
Huminga nang mahinahon sa pamamagitan ng bibig na may pinakamataas na paglabas ng hangin mula sa mga baga.

Sinasanay din ni Marina ang pagpigil sa kanyang hininga sa loob ng 8-10 segundo, na nakakatulong na mababad ang katawan ng carbon dioxide, ang kahalagahan ng napag-usapan na natin sa pamamaraan ng Konstantin Buteyko.

Magsanay ng 15 minuto sa isang araw at malapit mo nang makuha ang mga unang nakikitang resulta at sensasyon. Ang pinakamahalagang kondisyon para sa pamamaraan ay pare-pareho at regular na pagsasanay - huwag laktawan o ipagpaliban ang mga klase sa mahabang panahon. Kung hindi, ang epekto ay magiging minimal o hindi.

Mas mainam na kumain ng pagkain isang oras pagkatapos ng pagsasanay. Kung plano mong mag-ehersisyo sa araw, ang pagsasanay ay magiging kapaki-pakinabang dalawang oras pagkatapos kumain o isang oras bago kumain. Ang iyong kalamangan ay banayad na malnutrisyon - ang katawan ay magiging sariwa at handa para sa ehersisyo, kung saan malalaman mo na ikaw ay busog na.

Hindi mo maaaring gawin ang mga pagsasanay sa paghinga kung sakaling dumudugo, glaucoma, o mataas na presyon ng dugo.

Ang mga bodyflex exercise kasama ang Marina Korpan ay madaling mahanap sa Internet.

Ang yoga ay nagmula sa sinaunang panahon at nakakatulong hindi lamang upang madama ang iyong katawan, kontrolin ang iyong mga emosyon at isip, ngunit din upang maunawaan ang iyong espirituwalidad. Ang isa sa mga hakbang ng yoga ay ang paghinga.

Ang mga pagsasanay sa paghinga sa yoga ay gumagamit ng buong paghinga na may pare-parehong pag-igting ng kalamnan:

Ang panimulang posisyon ay maaaring maging anuman: nakaupo, nakatayo, nakahiga. Mahalagang tandaan na kailangan mong umupo sa isang tuwid na likod at tuwid na dibdib. Humiga sa matigas na ibabaw, huminga lamang sa pamamagitan ng iyong ilong.
Huminga nang husto, habang ang ibabang bahagi ng tiyan ay inilabas.
Ang paglanghap ay nagsisimula rin sa ibabang bahagi ng tiyan, pagkatapos ay ang itaas na bahagi, ang mga tadyang ay gumagalaw at pagkatapos lamang ang dibdib ay lumalawak na may bahagyang pag-angat ng mga balikat.
Yugto ng pagbuga: gumuhit sa tiyan, huminga nang palabas, ibaba ang mga buto-buto at dibdib.
Ang paglanghap at pagbuga ay magaan at libre - kasing dami ng hangin na kinakailangan para sa komportableng paghinga ay dapat pumasok. Ang ehersisyo na ito ay pinagkadalubhasaan nang paunti-unti: mula 20 segundo hanggang 2 minuto sa isang araw. Mamaya maaari kang umabot ng 8-10 minuto sa isang araw.

Ang isa pang uri ng ehersisyo sa yoga sa paghinga ay ang paglilinis ng paghinga:

Huminga nang malalim hangga't maaari sa pamamagitan ng iyong ilong.
Pagkatapos ay pigilin ang iyong hininga at pagkatapos ng ilang segundo, huminga ng kaunting hangin nang malakas at bihira sa pamamagitan ng iyong bibig. Kasabay nito, ang mga pisngi ay hindi namamaga, at ang mga labi ay sarado.
Pigilan muli ang iyong hininga sa isang segundo at huminga ng pangalawang hininga.
Gawin ito hanggang sa maibuga mo ang lahat ng hangin na mayroon ka. Ulitin ang ehersisyo 2-3 beses sa isang araw at maaari mong palakasin ang iyong mga baga, at, samakatuwid, ang iyong buong katawan.

Kung ang diskarteng ito ay lumalabas na mas malapit sa iyo kaysa sa iba, mag-sign up para sa yoga sa iyong lungsod at, sa ilalim ng pangangasiwa ng isang instruktor, hindi lamang mga kasanayan sa paghinga, kundi pati na rin ang pag-uunat ng kalamnan. Magkakaroon ito ng positibong epekto sa iyong pangkalahatang kagalingan at pangkalahatang kalusugan.

Upang mas pagyamanin ang katawan ng oxygen, gumamit ng tiyan na paghinga o diaphragmatic na paghinga. Kasabay nito, ang dibdib ay nananatiling hindi gumagalaw, ang tiyan ay nakausli at nakakarelaks habang ikaw ay humihinga, at umuurong habang ikaw ay humihinga.

Upang maunawaan kung paano huminga nang tama gamit ang iyong tiyan, gawin ang sumusunod na hanay ng mga pagsasanay:

Nakahiga sa sahig, ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong dibdib at ang iyong kaliwang kamay sa iyong tiyan. Simulan ang paghinga gamit ang iyong tiyan, palawakin ito habang humihinga ka at i-relax ito habang humihinga ka. Ang kanang kamay ay nananatiling hindi gumagalaw. Ang kaliwa ay gumagalaw pataas at pababa.
Baguhin ang presyon habang humihinga ka. Huminga ng magaan, normal na paghinga, isara ang iyong mga labi at dahan-dahang huminga na parang mahina kang humihip ng kandila. Ang tiyan ay dapat bawiin hangga't maaari.
Reverse technique - huminga nang husto sa tunog na "Ha". Ang tunog ay dapat magmula sa ibabang bahagi ng tiyan.
Maglagay ng libro na hindi hihigit sa 1.5 kg sa iyong tiyan. Ipagpatuloy ang paghinga, pigilin ang iyong hininga para sa "isa-dalawa-tatlo" kapwa habang humihinga at humihinga. Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas sa iyong paghinga sa tiyan at mga kalamnan ng tiyan.
"Aso": sumakay sa lahat ng apat at magsimulang huminga nang mabilis at mabilis gamit ang iyong tiyan. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang mas mahusay na madama ang dayapragm at kontrolin ang operasyon nito sa hinaharap. Ang ehersisyo ay ginagawa saglit upang hindi maging sanhi ng pagkahilo.

Ang paghinga sa tiyan, mga dynamic na ehersisyo at matagal na pagbuga ay mahusay para sa paggamot at pag-iwas sa mga sakit ng sistema ng baga. Ang mga pagsasanay sa paghinga para sa mga baga ay ganap na akma sa ilang mga ehersisyo.

Huminga sa tubig. Kumuha ng isang basong tubig, maglagay ng straw dito, huminga nang normal at dahan-dahang ilabas ang hangin sa pamamagitan ng straw. Ang ehersisyo ay bubuo ng mga mekanikal na katangian ng mga baga at gawing normal ang palitan ng gas. Dapat itong gawin nang hindi hihigit sa limang beses sa isang araw sa loob ng 10-15 minuto.
Yakapin mo ang sarili mo. Panimulang posisyon: nakatayo, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, nakataas ang mga braso sa gilid, nakataas ang mga palad. Huminga at habang humihinga ka, mabilis na i-cross ang iyong mga braso sa harap mo upang ang iyong mga palad ay tumama sa iyong mga blades sa balikat. Huminga nang mabilis at malakas.
kahoy na panggatong. Nakatayo kami sa aming mga daliri sa paa, yumuko pabalik na nakataas ang aming mga kamay, nakadakip ang mga daliri. Huminga kami at, habang humihinga kami, mabilis na yumuko, na parang nagpuputol ng kahoy, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Huminga din kami ng malakas at malakas.
Skier. Panimulang posisyon: magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Bumangon kami sa aming mga daliri, bahagyang inilipat ang aming katawan pasulong, at iniunat din ang aming mga braso sa harap namin, na parang may hawak silang mga ski pole. Habang humihinga ka, yumuko kami nang bahagya, na parang nagtutulak kami, ilipat ang aming mga braso nang mas malayo at pabalik hangga't maaari, at sa posisyon na ito ay bumubulusok kami sa aming mga binti sa loob ng 2-3 segundo. Kinukumpleto namin ang pagbuga at bumalik sa panimulang posisyon na may diaphragmatic inhalation.