Comment développer une bonne respiration. Une bonne respiration est la clé d’une santé absolue. Faire de l'exercice avec un livre

Kaufman Yu.M.

Comment respirer correctement :
profonde, impliquant la poitrine, ou superficielle, utilisant le diaphragme (« estomac ») ?

De nos jours, de nombreuses personnes pensent que la santé humaine et l’espérance de vie dépendent principalement de la régularité de l’alimentation humaine et de ses mouvements. Dans le même temps, tant la population que travailleurs médicaux L'importance de la respiration est souvent oubliée. On sait que sans nourriture, sans eau et sans mouvement, une personne en bonne santé peut vivre assez longtemps. Et personne ne peut tolérer l’absence de respiration pendant plus de 9 minutes.
La vie humaine est déterminée par trois facteurs : la respiration, la nutrition, le mouvement. Ces trois facteurs déterminent mutuellement le volume de chacun.
Tout le monde sait que l'oxygène de l'air inhalé provoque des processus oxydatifs sans lesquels la vie est impossible. On sait également que le dioxyde de carbone (dioxyde de carbone - CO2), en tant que produit de l'oxydation finale du carbone, est libéré par les poumons du sang et éliminé du corps par les voies respiratoires, sous forme de déchet résultant du métabolisme - "ordures".
Cependant, le corps ne se débarrasse que de l’excès de dioxyde de carbone. Après tout, le CO2 dans un milieu aquatique, combiné à l'eau, forme de l'acide carbonique : CO2 + H2O = H2CO3. Dans ce cas, l’acide carbonique assure principalement l’équilibre acido-basique dans le sang et le liquide interstitiel nécessaire aux réactions chimiques dans le corps, ce qui est nécessaire au fonctionnement des enzymes du corps à température corporelle normale.
Avec une ventilation excessive, du CO2 est libéré, ce qui est nécessaire pour assurer une acidité normale du sang et du liquide interstitiel, le métabolisme dans le corps est perturbé et une maladie apparaît - le «syndrome d'hyperventilation». Parallèlement, en raison de spasmes des artères et de troubles métaboliques, la plupart des organes tombent malades (angine de poitrine, accidents vasculaires cérébraux, ulcère gastroduodénal estomac et bien d’autres maladies).
Lorsque le syndrome d'hyperventilation survient, une personne perd souvent connaissance et peut même mourir. Il n’est donc pas surprenant que si une ambulance amène à la clinique un patient inconscient souffrant du syndrome d’hyperventilation, elle lui mette un sac en plastique sur la tête pour arrêter le dégagement excessif de CO2. Lorsque le patient reprend conscience, il est obligé de respirer superficiellement. L'hyperventilation ne peut être arrêtée qu'en réduisant le volume de ventilation. Une personne en bonne santé et formée peut compenser les émissions excessives de CO2 en augmentant le travail physique pour produire du CO2 supplémentaire, sans réduire la ventilation.

Comment respirer correctement ?
1. Tout d’abord, vous devez respirer par le nez. Le nez est adapté pour cela :
a) les parois du nez réchauffent l'air inhalé (c'est important en hiver),
b) les poils du nez filtrent partiellement l'air, protégeant ainsi les poumons de la pollution.
c) la muqueuse nasale hydrate l'air très sec,
d) lors de la respiration par le nez, les sinus paranasaux sont ventilés,
e) la muqueuse nasale, lorsque la respiration est trop active, peut gonfler et sécréter du mucus visqueux dans la lumière des bronches, rétrécissant la lumière des bronches, protégeant partiellement le corps de l'hyperventilation, etc.
Vous pouvez expirer par le nez et par la bouche.
Le ronflement pendant le sommeil est le signe d’une mauvaise respiration, c’est-à-dire par la bouche. Plusieurs respirations profondes sont périodiquement suivies d'une retenue de votre souffle pendant 30 à 60 secondes, et parfois plus. Le cerveau d'une telle personne ne reçoit pas suffisamment d'oxygène la nuit et ne se repose pas bien. C'est de l'apnée. Dans ces cas, l'aide d'un pneumologue est nécessaire qui, si nécessaire, pourra prescrire l'utilisation de appareil spécial pour respirer pendant le sommeil.
Si une personne ne peut pas respirer par le nez, elle devrait consulter un oto-rhino-laryngologiste. Si vous avez une cloison nasale déviée, vous devez subir une intervention chirurgicale.
Souvent, la respiration nasale normale est perturbée par une « congestion nasale ». Ce phénomène est généralement temporaire. Lors du passage à une respiration diaphragmatique calme et économique, elle disparaît progressivement. La congestion nasale est soulagée très rapidement grâce à une méthode réflexe. Pour cela, utilisez les index des deux mains, en appuyant fermement, pour masser pendant 5 secondes les zones réflexes suivantes :
a) des « fosses à chiens » des deux côtés du nez,
b) les parois latérales du nez, approximativement au milieu de la longueur du nez,
c) des points au milieu des deux sourcils,
d) pointes devant le « tragus » des deux oreilles,
e) points au bas des « grands monticules » derrière les deux oreilles,
e) l'os le plus proéminent rachis cervical colonne vertébrale (apophyse épineuse de la 7e vertèbre cervicale).

Dans des situations extrêmes, vous devez avoir le souffle coupé. Pour la santé, cela ne devrait pas durer longtemps (pas de manière chronique).
2. La fréquence respiratoire normale au repos est de 7 à 8 par minute. 2-3 secondes – inspirez, 4 secondes – pause, 2-3 secondes – expirez.
3. Au repos, de jour comme de nuit, vous ne devez respirer que superficiellement - respiration diaphragmatique, sans la participation de la poitrine, en utilisant le diaphragme (septum thoracique-abdominal) - « estomac ».
4. Rétablir une respiration superficielle appropriée aide à se remettre non seulement de l'hyperventilation, mais également de nombreuses maladies qui composent le « syndrome d'hyperventilation ».
5. Une personne en bonne santé devrait être capable de retenir sa respiration après avoir expiré pendant 60 à 90 secondes. Si une personne ne peut pas retenir sa respiration de cette façon, alors elle souffre d’une maladie respiratoire profonde ou d’autres maladies. Par conséquent, un tel patient doit être examiné et traité.
6. Bien sûr, lors de la marche, de la course, d'un travail physique important, etc., une personne doit approfondir sa respiration, car La production d’énergie musculaire nécessite de l’oxygène. Une quantité supplémentaire de produit d’oxydation du carbone – CO2 – apparaîtra dans la lymphe et le sang. À mesure que le CO2 s’accumule dans le sang, l’acidité du sang augmente. L'organisme sera contraint d'augmenter ses émissions de CO2. Une personne ressentira ce besoin comme un manque d’air et d’oxygène. Ce manque d'air sera ressenti automatiquement par une personne, sans que la conscience de soi évalue l'état du corps. La personne approfondira et accélérera automatiquement sa respiration.
Vous devez toujours vous rappeler que la respiration est dosée en stricte conformité avec le volume et le degré de stress du travail physique, en tenant compte de l'état de santé (principalement du cœur, des vaisseaux sanguins et des poumons).

Dosage de la respiration en dehors de la clinique en fonction de l'état et du degré de santé
activité physique:
A. Au repos, une personne en bonne santé ou pratiquement en bonne santé ne doit respirer que par le nez. La respiration doit être superficielle, en raison du travail des muscles du diaphragme. Tous les autres muscles du corps doivent être détendus. La poitrine, en même temps, doit être immobile. Si vous ressentez un manque d’air, approfondissez un peu votre respiration à l’aide du diaphragme (« ventre »), sans ouvrir la bouche ni contracter votre poitrine.
Une personne malade au repos ne peut pas toujours respirer de manière aussi superficielle, mais elle doit essayer de respirer par le nez sans la participation de la poitrine, en sélectionnant la profondeur de la respiration diaphragmatique au niveau le plus bas possible, en évitant l'inhalation forcée par la bouche. En cas de troubles respiratoires sévères, le patient, même au repos, est obligé de respirer par la bouche. Ces patients sont soumis à un examen et à un traitement supplémentaires.
B. Pendant la marche, la course ou le travail physique, une personne en bonne santé ou pratiquement en bonne santé doit également respirer par le nez (vous pouvez expirer par le nez ou la bouche). Pendant un travail non intensif, il faut s'efforcer de maintenir une respiration diaphragmatique, en choisissant un approfondissement de la respiration de manière à ce qu'il soit aussi petit que possible, mais sans permettre le besoin d'inspirer par la bouche.
Lorsqu'on travaille de manière très intensive et prolongée, la respiration buccale est justifiée. Ici, l'hyperventilation ne menace que d'un arrêt soudain des charges lourdes tout en continuant une respiration profonde. Par conséquent, sur la ligne d'arrivée, un coureur épuisé ne doit pas être autorisé à s'allonger et à ne pas bouger. Il a besoin d'être aidé (soutenu) pour marcher jusqu'à ce que l'essoufflement diminue, sinon il développera un syndrome d'hyperventilation et pourrait même mourir. Lorsque le stress physique s'arrête ou diminue considérablement, vous devez utiliser votre volonté pour essayer de réduire la ventilation des poumons et plutôt passer à une respiration nasale, initialement profonde, puis progressivement à une respiration superficielle.
Par exemple, vous, une personne malade ou âgée, montez les escaliers. Après un certain temps de travail si difficile pour vous, vous avez ressenti un manque d'air, vous aviez envie de respirer de l'air par la bouche. Ne cédez pas à la tentation de passer à la respiration buccale, arrêtez-vous immédiatement, reposez-vous et rétablissez une respiration diaphragmatique calme, superficielle. Continuez ensuite la montée, mais à un rythme plus lent.

Dosage du DEGRÉ DE STRESS PHYSIQUE par respiration nasale.
La méthode courante pour déterminer le degré de stress physique par la fréquence cardiaque est très peu pratique, en particulier pendant le travail et l'exercice physique en plein air.
Les nombreuses années d'expérience de l'auteur ont prouvé que l'apparition de l'essoufflement est un critère très précis pour réduire ou arrêter l'activité physique, notamment chez les personnes malades. Par exemple, un patient engagé dans une marche thérapeutique ou une thérapie par l'exercice respire par le nez. Le besoin de respirer par la bouche en raison d'un manque d'air (essoufflement) est un signal diagnostique précis pour réduire ou arrêter l'activité physique. Cela signifie que si vous marchez ou travaillez (faites de l'exercice physique, etc.) et en même temps retenez librement votre respiration nasale, vous pouvez alors continuer à travailler en toute confiance à ce rythme, sans craindre la possibilité d'un surmenage physique, bien sûr, s'il n'y a pas de douleurs cardiaques ou d'autres signes de maladie. La durée du travail (marche, etc.) doit être dosée en plus.
Fréquence respiratoire.
La fréquence respiratoire peut également être utilisée pour doser la respiration, mais elle est rarement utilisée en pratique.

Méthodes respiratoires pour le traitement des troubles respiratoires.

1. Méthode VLGD – Élimination volontaire de la respiration profonde. Cette méthode a été créée pour la prévention et le traitement du syndrome d'hyperventilation. Essentiellement, cette méthode peut aider au traitement d'une centaine de maladies dues à des spasmes prolongés des muscles lisses des bronches, des parois des vaisseaux sanguins, des parois de nombreux organes internes, ainsi que des troubles métaboliques lors d'une hyperventilation chronique de les poumons. L'auteur de la méthode est K.P. Buteyko.
La méthode VLHD s'est avérée particulièrement efficace pour les maladies associées aux spasmes bronchiques (asthme bronchique et maladies similaires) et aux spasmes des vaisseaux cardiaques (angine de poitrine au repos, etc.). Cette méthode est enseignée par un spécialiste lors de cours collectifs ou individuels, 10 à 14 cours par jour ou un jour sur deux. La respiration diaphragmatique superficielle est entraînée.
2. La méthode de la « respiration paradoxale » de Strelnikova. Cette méthode d'exercices respiratoires est principalement utilisée pour les maladies bronchospastiques. Le paradoxe des exercices de respiration de Strelnikova réside dans le fait qu’on respire profondément en bougeant les bras, en serrant la poitrine. Le patient prend une série de respirations profondes et actives, à la hauteur desquelles il serre la poitrine avec ses mains. Que. le patient s'oblige à passer à la respiration diaphragmatique.
3. L’inhalation d’oxygène est une méthode de traitement très efficace. L'oxygénothérapie est particulièrement importante pour les patients souffrant d'insuffisance cardiaque pulmonaire accompagnée d'un essoufflement sévère. Lors du traitement ou de la rééducation à domicile, un tel patient doit disposer d'un dispositif relativement peu coûteux pour prélever l'oxygène de l'air et le fournir aux voies respiratoires. L'alimentation électrique de ces appareils est fournie par un réseau électrique régulier, donc pour les visites chez les consultants et les examens, vous devez disposer d'un appareil portable supplémentaire avec une bouteille d'oxygène. Avec l'utilisation continue d'un appareil portable, jusqu'à un demi-litre d'oxygène liquide par heure est consommé.
. Il ne faut pas oublier que l'oxygénothérapie est réalisée non seulement pour compenser une insuffisance respiratoire, mais également comme agent thérapeutique causal pour améliorer la nutrition des tissus affectés.
4. Oxygénation hyperbare - respiration d'oxygène dans des chambres à pression atmosphérique accrue. Cette méthode est utilisée pour la formation et le traitement dans des cas particuliers.
5. Entraînement à la respiration profonde et complète (avec la participation de la poitrine) afin d'augmenter la surface respiratoire, attirant vers la respiration active des parties des poumons qui, dans un état sain, ne participent presque pas à la respiration. Ce besoin se pose en cas de pneumonie et d'autres lésions pulmonaires graves.
6. L'entraînement à la respiration correcte lors d'exercices thérapeutiques (gymnastique thérapeutique) et lors de la marche thérapeutique dosée (LDW) est très utile. 7. Pendant la période de rééducation après toute maladie ou blessure grave, des promenades régulières dans les parcs et forêts non pollués par les gaz d'échappement ou les gaz industriels sont nécessaires. Dans ces cas, une bonne respiration est obligatoire.

Lors de l'organisation de la nutrition des patients souffrant de problèmes respiratoires, vous devez veiller à fournir au corps des aliments contenant du fer, car Le fer est le principal élément de l’hémoglobine sanguine. Vous devez également vous rappeler les micro-éléments nécessaires pour augmenter l’immunité et pour un métabolisme adéquat dans le corps du patient.

En résumant tout ce qui est décrit ci-dessus, il convient de noter que dans différentes situations, il convient d’utiliser une respiration différente, adaptée à l’activité physique et à l’état du patient. La plupart du temps, une personne doit respirer par le nez et de manière superficielle, en raison du travail du diaphragme.
Par conséquent, le principal problème qui se pose généralement est d’apprendre à une personne en bonne santé ou malade une respiration nasale superficielle appropriée. C’est comme lorsqu’on mange : il est difficile pour une personne de s’habituer à manger modérément après avoir pris l’habitude de manger beaucoup. Le problème du passage à une respiration diaphragmatique superficielle est mieux résolu par la méthode d'entraînement proposée par le Dr Buteyko.

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La libération d'air de la cavité buccale, qui n'est pas filtré des germes, des particules de poussière microscopiques, expose une personne à des infections et à des situations, et altère les performances mentales.
Il a été remarqué que les enfants atteints d'adénoïdes et de polypes lorsqu'ils respirent par la bouche apprennent beaucoup moins bien le matériel pédagogique. De plus, ils sont en retard en termes de développement physique par rapport à leurs pairs qui n'ont pas un problème similaire.

Comment respirer correctement

Nous avons donc découvert : notre bien-être dépend de notre capacité à respirer correctement. Examinons maintenant la technique du processus correct.

Technique de respiration correcte

Vous devez d’abord comprendre votre propre technique de respiration. Pour ce faire, asseyez-vous dans une position confortable ou allongez-vous. Placez votre paume sur votre ventre et observez votre cycle d’inspiration-expiration.

Si votre ventre se soulève lorsque vous inspirez et descend lorsque vous expirez, votre technique est correcte. Sinon, vous devriez vous entraîner pour corriger le processus.

Ainsi, le cycle d'un processus sain :

Inspirez – deux à trois secondes.
Expirez - trois à quatre secondes.
Deux à trois secondes constituent une pause entre les cycles.

Important! Une respiration diaphragmatique mesurée d’environ huit cycles par minute satisfait complètement les besoins en oxygène de tout le corps.

Une mauvaise respiration et ses causes

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les gens peuvent mal respirer : les plus courantes sont généralement liées à la santé - ce sont les maladies du nez : sinusites de tous types, sinusites et rhinites chroniques, autres inflammations de la muqueuse, végétations adénoïdes et polypes.
Lorsque le nez est bouché, la bouche participe inévitablement au processus d'absorption de l'air : à l'inspiration, l'estomac est rentré et à l'expiration, vice versa. Très peu d'oxygène est fourni, l'air n'est pas purifié, ni porté à la température requise, comme dans le cas du processus nasal.

Une autre raison peut être le désir de paraître plus mince, alors que de nombreuses personnes maintiennent leurs muscles abdominaux en tension constante, essayant de rentrer le plus possible leur ventre arrondi.

La même situation se produit avec des vêtements trop serrés, ce qui complique particulièrement le processus en position assise.

Tous les muscles nécessaires à une procédure saine et correcte sont tendus, la personne est obligée de respirer superficiellement, ce qui est fondamentalement faux.

Comment apprendre cela ?

Apprendre des techniques de respiration saine n'est pas difficile, la condition principale est de la prendre de manière responsable et de pratiquer chaque jour pendant quinze minutes, ce temps est largement suffisant.

Saviez-vous? Lors d'une respiration trop fréquente, d'un cycle trop profond et intense, la production de suc gastrique est stimulée, provoquant ainsi une sensation de faim.

Pratiques respiratoires et auto-observation

Lors de l'apprentissage de la pratique, l'essentiel est la conscience de vos propres actions, leur observation et vos propres sentiments.

Alors, pendant l’entraînement, allongé sur le dos, essayez « d’entendre » et concentrez-vous sur les points suivants :

l'air est aspiré par les narines, pénètre par le nasopharynx dans le larynx, la trachée et remplit les poumons ;
s'attarde pendant un certain temps;
doucement, plus lentement que lors de l'inhalation, l'air revient ;
essayez de ressentir chaque étape, s'il y a des interférences ou des sensations d'inconfort, et enregistrez même le son que vous émettez en inspirant et en expirant.

Exercice pour entraîner le processus abdominal profond :

allongé sur le dos dans un état détendu, respirant avec le ventre ;
à la respiration profonde droite, vous devez sentir le bassin reculer ; à l'expiration, le bassin semble se soulever ;
Le sein n'est pratiquement pas impliqué dans le processus.

Pour faciliter le maintien de la poitrine, vous pouvez l'attacher fermement pendant un moment, par exemple avec un bandage élastique.

Important! N'oubliez pas de respirer avec le ventre : inspirez-le ventre dépasse, expirez-rétracté.

Souffle matinal pour perdre du poids, complexe classique :

prendre une position assise;
inspirez profondément pendant quatre secondes;
nous restons le même temps ;
expirez - doucement, quatre secondes;
répétez le cycle dix fois.

position couchée;
respiration rapide;
délai de six secondes ;
expirez lentement avec une tension abdominale ;
répétez le cycle six fois.

ne changez pas de position;
une respiration profonde, puis deux courtes ;
délai de quatre secondes ;
expiration profonde, suivie de deux courtes ;
répéter - dix fois.

Charges cardio

L’entraînement cardio et une bonne respiration sont deux choses indissociables. Les exercices cardio provoquent une contraction plus intense du muscle cardiaque et sa circulation plus rapide dans les vaisseaux sanguins.

L'importance d'une bonne respiration du point de vue de la santé ne peut guère être surestimée. Tout le monde ne sait pas que non seulement le bien-être et la condition physique générale du corps, mais aussi les performances intellectuelles dépendent de la qualité de notre respiration.

La respiration est un processus inconditionnel et automatisé, mais elle peut et doit être contrôlée) Et comment y parvenir, de quelle manière respirer correctement et avec des bienfaits pour la santé, nous essaierons de comprendre dans cet article.

Quelle est la respiration correcte ?

Respiration correcte- c'est la respiration avec le diaphragme : à l'inspiration, l'estomac se remplit d'air et s'arrondit, et à l'expiration, il se rétracte et revient à un état neutre.

Le diaphragme (simplifié) est une cloison musculaire en forme de dôme qui sépare la cavité thoracique de la cavité abdominale. Participe au processus de respiration.

C’est exactement ainsi que nous respirions lorsque nous sommes venus au monde pour la première fois. Cependant, avec l'âge, beaucoup d'entre nous ont tout simplement oublié comment respirer correctement : le stress, les restrictions, l'habitude de pousser les émotions à l'intérieur conduisent à une respiration superficielle avec une profondeur incomplète.

Une respiration saine et appropriée se caractérise par un rythme et une fréquence particuliers des phases respiratoires. La fréquence optimale du cycle respiratoire est de 14 à 16 respirations par minute. Si le nombre de respirations dépasse dix-huit, il y a lieu de penser : les poumons sont mal ventilés et vulnérables aux maladies virales, surtout en période automne-hiver.

Que nous apporte une bonne respiration ?

La respiration diaphragmatique profonde est un processus naturel qui a un puissant effet curatif. L'engagement envers les principes d'une bonne respiration fait beaucoup pour la santé du corps dans son ensemble :

Renforcer le système immunitaire
Digestion améliorée
Relaxation profonde, à la fois physique et émotionnelle tout aussi importante
Diminution de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle
Puissant afflux d’énergie
Formation réduite d'acide lactique dans les tissus musculaires (ce qui sera particulièrement apprécié par les sportifs et les adeptes d'un mode de vie sain)
Soulagement du stress et de l'anxiété excessive
Amélioration du bien-être et de la condition physique générale
Perte de poids et normalisation du métabolisme.

Les bases d'une bonne respiration

Même les anciens sages indiens ont attiré l'attention sur l'importance du rapport entre les durées d'expiration et d'inspiration.

Le rythme respiratoire correct des personnes joyeuses avec haut degré performance – longue respiration profonde, courte pause, expiration vigoureuse. Ce rythme respiratoire donne un élan de force nouvelle et a un effet mobilisateur.

Dans les situations d'anxiété et de stress, un rythme respiratoire différent sera une panacée : une inspiration courte, une pause et une expiration longue détendent les muscles et soulagent la tension interne d'une dure journée.

Développement d'une respiration correcte

Établir une respiration correcte est une question d'attention particulière à un certain nombre de techniques d'amélioration de la santé : hatha yoga, qigong et autres mouvements orientaux, certaines méthodes de gymnastique modernes sont basées sur les principes de ce processus.

Cependant, pour vous entraîner à respirer consciemment et correctement, il n'est pas nécessaire de participer à des pratiques de respiration. Une respiration correcte peut être obtenue grâce à l’auto-observation et à des exercices simples.

Test de type respiratoire

Tout d’abord, vous devez décider de la façon dont vous respirez. Pour ce faire, placez une main sur la zone du diaphragme, l'autre sur la poitrine.

Si le diaphragme est inclus dans le processus respiratoire, la main sur la cavité abdominale s'éloignera de la colonne vertébrale.
Si seule la main sur la poitrine bouge, il s’agit d’une respiration de type thoracique.
Et si les deux mains bougent, il y a un type de respiration mixte.

Le plus souvent, chez l'adulte, la respiration thoracique prédomine.

L'activité physique, par exemple l'entraînement par intervalles, la natation et la course, a un effet bénéfique sur le développement d'un système respiratoire adéquat.

Une bonne respiration lors de la course

Si nous parlons des principes d'une bonne respiration lors de la course, il convient de noter qu'il n'y a pas d'opinion générale sur cette question, la seule chose sur laquelle tous les théoriciens s'accordent est que la respiration doit être profonde, naturelle et simple.

Il est recommandé de respirer par le nez, avec la bouche légèrement ouverte - de cette façon, un processus mixte est obtenu et suffisamment d'air pénètre dans les poumons. Les coureurs expérimentés sont d'avis qu'il est nécessaire de respirer à travers le diaphragme - uniformément et calmement, en se concentrant sur l'expiration.

Lorsque vous courez lentement sur de longues distances, il est nécessaire de maintenir un certain rythme respiratoire - inspirez et expirez tous les 3-4 pas. S'il n'y a pas assez d'oxygène, le nombre d'étapes est réduit à deux.

Pour maîtriser les bases d’une respiration saine lors de la course, vous pouvez d’abord vous entraîner en marchant.

Technique de respiration correcte

Apprendre à respirer à partir de votre diaphragme est très simple, en utilisant une série d'exercices pour une bonne respiration. Voici quelques-uns des plus simples et des plus efficaces.

Allongez-vous sur le dos, les genoux légèrement pliés et complètement détendus. Concentrez-vous entièrement sur votre corps et sur ce que vous ressentez. Contractez vos abdominaux et, en expirant de l'air, rentrez votre ventre. Retenez votre souffle et inspirez avec votre diaphragme, en remplissant la cavité abdominale d'oxygène (poussez votre ventre vers l'extérieur). Après une pause, expirez à nouveau.
Le même procédé, mais en position assise. Pour mieux contrôler le mouvement du diaphragme, vous pouvez poser votre main sur votre ventre.

Une bonne respiration profonde

L'intensité de la respiration profonde doit être douce et calme ; une respiration rythmée excessive en profondeur peut entraîner des vertiges et une obscurité des yeux.

Pourquoi la respiration trop profonde et fréquente entraîne-t-elle ce problème ? Cela s'explique par la libération active de dioxyde de carbone, qui maintient le tonus sain des vaisseaux sanguins. L'hyperventilation des poumons peut contribuer à l'hypertension (augmentation de la pression artérielle), aux accidents vasculaires cérébraux et même aux accidents vasculaires cérébraux.

Respiration abdominale correcte

Pourquoi la respiration abdominale est-elle considérée comme correcte ?

Un système respiratoire correct garantit que les muscles du diaphragme montent et descendent, permettant ainsi aux poumons de s'ouvrir complètement.

Lorsque vous inspirez, le diaphragme se tend et descend, massant les parois de la cavité abdominale et assurant la circulation sanguine, qui à son tour enrichit les tissus corporels en nutriments.
Lorsque vous expirez, la contraction de vos muscles abdominaux pousse le diaphragme vers le haut, contractant les poumons et expulsant le dioxyde de carbone.

Le mouvement constant de la cloison musculaire masse les organes internes d'une personne, y compris les organes digestifs.

Respiration vocale correcte

Le développement d'une bonne respiration est d'une importance capitale pour le développement de la voix - et joue donc un rôle de premier plan dans l'apprentissage du chant et la correction des troubles de la parole chez les enfants. Étant donné que les sons de la parole se forment lors de l'expiration, une grande attention doit être accordée à leur bonne organisation.

L'expiration doit être douce, longue et rationnelle, et l'inspiration, au contraire, doit être courte et silencieuse.

Une bonne respiration en chantant est la base du chant. Par conséquent, il est très important, grâce à des exercices spéciaux, de développer la capacité de respirer avec le diaphragme, ainsi que d'utiliser une respiration mixte abdominale-thoracique. Au début, contrôlez le processus respiratoire en plaçant votre paume sur votre ventre.

Yoga - respiration correcte dans les pratiques orientales

Le système de respiration correcte constitue la base et la philosophie du mouvement populaire du Hatha Yoga.

Les praticiens orientaux enseignent la respiration consciente et réfléchie, ce qui améliore considérablement l'effet curatif de l'exécution des asanas. Des exercices de respiration spéciaux - pranayama - sont le chemin non seulement vers la santé, mais aussi, avant tout, vers l'amélioration spirituelle.

Dans sa pratique, le yoga s'appuie sur trois types de respiration à la fois : claviculaire (supérieure), intercostale (moyenne) et abdominale inférieure, activant l'ensemble du système respiratoire du corps.

Une respiration abdominale correcte est le chemin vers la perfection de l'âme et du corps

La respiration profonde avec le diaphragme est l'occasion non seulement d'améliorer la santé et d'atteindre l'harmonie intérieure, mais aussi de perdre des kilos en trop.

Il existe une croyance selon laquelle des exercices de respiration réguliers peuvent remplacer les exercices épuisants en salle de sport. Les techniques modernes de respiration bodyflex et oxysize gagnent de plus en plus en popularité. L'oxygène accélère le métabolisme, activant la combustion intensive des calories excédentaires.

Système respiratoire correct

En parlant d’un système respiratoire sain et naturel, il est très important de noter que la respiration doit se faire par les voies respiratoires supérieures – par le nez.

Une bonne respiration nasale protège la gorge et les poumons du refroidissement et des minuscules particules de poussière, réchauffant et filtrant l’air inhalé. Mauvaise habitude la respiration par la bouche est à l’origine de nombreuses maladies du système respiratoire et de la glande thyroïde. Des exercices de respiration appropriés constituent un moyen efficace de prévenir et de traiter les maladies des voies respiratoires supérieures.

Résumons

Nous avons examiné les principes de base d'une bonne respiration, que nous connaissions tous autrefois, mais que nous avons réussi à oublier. À l'aide d'exercices et de techniques simples, une respiration saine entrera naturellement dans votre vie, apportant jeunesse, énergie et beauté.

Cette méthode est une approche contre-intuitive puissante pour éliminer de nombreux problèmes de santé associés à une mauvaise respiration, tels que l’asthme, l’hypertension, l’anxiété et l’apnée du sommeil.

Il y a deux ans, j'ai interviewé Patrick McKeon sur les bienfaits de la méthode Buteyko, une approche puissante pour éliminer de nombreux problèmes de santé associés à une mauvaise respiration. Deux des problèmes les plus courants sont la respiration rapide (hyperventilation) et la respiration buccale., qui ont tous deux des effets néfastes sur la santé et peuvent être particulièrement nocifs s’ils surviennent pendant l’exercice.

Respirer calmement signifie respirer correctement

Même s'il peut sembler que vous savez vraiment comment respirer, car vous mourriez si vous arrêtiez de le faire en quelques minutes, La plupart d’entre nous respirent d’une manière qui met notre santé en danger.

En fait, tout le domaine de la respiration et du travail respiratoire a énorme potentiel puisque les idées les plus courantes sur la respiration qui guident le yoga, le Pilates et les techniques de méditation ont tendance à se concentrer sur des respirations longues et profondes, mais en fait, vous devez faire exactement le contraire.

Syndrome d'hyperventilation chronique

Syndrome d'hyperventilation chronique a été initialement enregistré pendant Guerre civile aux USA, à cette époque on l'appelait "Cœur irritable". Le terme « syndrome d'hyperventilation » a été inventé en 1937 par le Dr Kerr et ses collègues.

L’année suivante, un autre groupe de chercheurs a découvert que l’on pouvait provoquer soi-même des symptômes du syndrome en prenant 20 ou 30 respirations profondes par la bouche pendant une ou deux minutes.

Comme l'a noté Patrick, une fois qu'on s'habitue à une respiration rapide, elle devient constante et pour récupérer, il faut généralement utiliser une technique pour réapprendre à respirer correctement, comme méthode développée par un médecin russe Constantin Buteyko(c'est décrit à la fin de l'article).

En 1957, le Dr Buteyko a inventé le terme "maladie de la respiration profonde", étudie les effets de la respiration rapide sur la santé depuis plus d'une décennie.

Au cours de sa formation, l'une des missions consistait à surveiller le volume respiratoire des patients. A ce moment-là, il remarqua quelque chose d'intéressant. Plus le patient était malade, plus il respirait fort.

Il a également découvert plus tard qu'il pouvait abaisser sa tension artérielle simplement en ralentissant sa respiration jusqu'à un rythme normal, et de cette façon il a réussi à « guérir » sa propre hypertension.

Signes et conséquences du syndrome d'hyperventilation

Les signes d’une mauvaise respiration comprennent :

Respirer par la bouche

Respiration par le haut de la poitrine, avec son mouvement visible à chaque inspiration

Soupirs fréquents

Respiration perceptible ou audible pendant les périodes de repos

Respirez profondément avant de commencer une conversation

Respiration inégale

Reniflement régulier du nez

Bâiller en respirant profondément

Rhinite chronique (congestion nasale et nez qui coule)

Apnée du sommeil

Les conséquences d'une respiration chronique rapide comprennent impact négatif sur les systèmes cardiovasculaire, neurologique, respiratoire, musculaire, gastro-intestinal du corps, ainsi que les effets psychologiques, tel que:

Cardiopalmus

Tachycardie

Douleur thoracique aiguë ou inhabituelle
Mains et pieds froids

maladie de Raynaud

Mal de tête

Vasoconstriction capillaire

Vertiges

Évanouissement

Paresthésie (engourdissement, picotements)

Difficulté à respirer ou sensation d'oppression dans la poitrine

Toux irritante de la gorge

Crampes musculaires, douleurs et tensions musculaires

Anxiété, panique et phobies

Allergies

Difficulté à avaler ; boule dans la gorge

Reflux acide, brûlures d'estomac

Gaz, éructations, ballonnements et gêne abdominale

Faiblesse; épuisement

Diminution de la concentration et de la mémoire

Sommeil interrompu, cauchemars

Transpiration nerveuse

Qu’est-ce qu’une respiration normale et qu’est-ce qui la perturbe ?

Le volume respiratoire normal est d'environ quatre à six litres d'air par minute au repos, ce qui correspond à 10 à 12 respirations par minute. Mais au lieu de se concentrer sur le nombre de respirations, Patrick enseigne comment respirer doucement et calmement et il a même inventé un dicton : "respirer calmement signifie respirer correctement."

Pendant ce temps, les personnes asthmatiques respirent généralement 13 à 15 litres d’air par minute, tandis que les personnes souffrant d’apnée du sommeil inhalent en moyenne 10 à 15 litres par minute.

En bref, les asthmatiques et les personnes souffrant d’apnée du sommeil inhalent trop d’air – trois fois plus que ce dont ils ont besoin – et cette perturbation du rythme respiratoire fait partie du diagnostic.

Alors pourquoi la respiration devient-elle anormale en premier lieu ? Selon Patrick, la plupart des schémas respiratoires déformés ont leurs racines dans image moderne vie. Les principaux facteurs affectant la respiration comprennent :

Aliments transformés (producteurs d'acide)

Frénésie alimentaire

Bavardage excessif

La conviction qu’il faut respirer profondément

Manque d'activité physique

Prédisposition génétique ou habitudes familiales

Température ambiante élevée

La respiration comme moyen de soulager le stress

Parmi ces facteurs, le stress joue un rôle énorme, ne serait-ce que parce que la plupart des gens en souffrent à tout moment. Malheureusement, la recommandation courante de « respirer profondément » pour soulager les tensions ne fait qu’empirer la situation. Selon Patrick, l'un des plus Un moyen efficace d’éliminer le stress consiste à ralentir votre respiration.

Le stress vous fait respirer plus vite et provoque une augmentation de la fréquence de vos respirations, donc pour prévenir ou soulager le stress, vous devez faire le contraire : respirer plus lentement, plus doucement et rendre votre respiration plus régulière. Idéalement, votre respiration devrait devenir si légère, douce et douce, « que les poils de vos narines restent immobiles ».

Il est très important de respirer par le nez et non par la bouche. Selon le regretté Dr Maurice Cottle, fondateur de l'American Society of Rhinology en 1954, votre nez remplit au moins 30 fonctions, qui constituent toutes des ajouts importants aux fonctions des poumons, du cœur et d'autres organes.

Une partie des avantages de la respiration par le nez est due à la présence d'oxyde nitrique., et lorsque vous respirez calmement et lentement par le nez, vous transportez une petite quantité de ce gaz bénéfique dans vos poumons.

L'oxyde nitrique aide non seulement à maintenir l'homéostasie (équilibre) de votre corps, mais il ouvre également vos voies respiratoires (bronchodilatation), vos vaisseaux sanguins (vasodilatation) et possède des propriétés antibactériennes qui aident à neutraliser les germes et les bactéries.

Respirer par le nez aide également à normaliser votre volume respiratoire. Ceci est important car lorsque vous inspirez constamment trop, une plus grande quantité d’air entrant dans vos poumons peut provoquer des perturbations dans vos gaz sanguins, notamment une perte de dioxyde de carbone (CO2).

Comment votre corps régule la respiration

Votre respiration est principalement régulée par des récepteurs cérébraux qui vérifient la concentration de dioxyde de carbone et les niveaux de pH (et, dans une moindre mesure, les niveaux d'oxygène) dans votre sang.

Nous pensons généralement que la raison pour laquelle nous avons besoin de respirer est l’importance de l’oxygène dans le corps, mais l'incitation à respirer est en fait la nécessité de se débarrasser de l'excès de dioxyde de carbone. Cependant, le dioxyde de carbone n’est pas seulement un gaz résiduaire. Il remplit un certain nombre de fonctions importantes dans votre corps.

Votre corps a constamment besoin d’une certaine quantité de dioxyde de carbone, et l’un des effets secondaires d’une respiration rapide est la libération d’une trop grande quantité de dioxyde de carbone. À mesure que les niveaux de dioxyde de carbone diminuent, l’ion hydrogène diminue également, ce qui entraîne un excès d’ions bicarbonate et une carence en ions hydrogène, provoquant un changement du pH sanguin vers alcalin.

Ainsi, si vous inspirez plus que ce dont votre corps a besoin sur une certaine période de temps, même jusqu'à 24 heures, votre corps augmente son volume respiratoire normal. En conséquence, le stress commence à avoir un effet chronique sur votre corps.

De plus, si vous inspirez trop constamment, il en faudra très peu pour que votre corps soit « stressé » : même un stress émotionnel mineur peut déclencher des symptômes, qu'il s'agisse d'une crise de panique ou d'un problème cardiaque, car une respiration rapide contracte les artères, ce qui provoque une contraction des artères. réduire le flux sanguin vers le cerveau et le cœur (et le reste de votre corps).

Mais le catalyseur de ce problème n’est pas le facteur de stress, mais le fait que vous inhalez constamment des quantités excessives d’air. Un remède traditionnel contre une crise de panique consiste à prendre quatre ou cinq respirations dans un sac en papier pour augmenter les niveaux de dioxyde de carbone et améliorer le flux sanguin vers votre cerveau.

Une solution plus permanente au problème consiste à modifier vos habitudes respiratoires.

L'hyperventilation réduit la quantité d'oxygène absorbée

L'hyperventilation ne réduit pas seulement la quantité de dioxyde de carbone libérée, mais sous son influence, il transfère également moins d'oxygène aux tissus et organes de votre corps - t Autrement dit, cela produit l’effet inverse de la croyance commune selon laquelle la respiration est lourde.

Cela fait partie intégrante de la raison pour laquelle une respiration buccale excessive pendant l’exercice n’est pas recommandée. En un mot, l’hyperventilation peut provoquer un rétrécissement sévère de vos artères carotides et réduire de moitié la quantité d’oxygène disponible pour votre cerveau.

C'est pourquoi vous pouvez vous sentir légèrement étourdi lorsque vous respirez trop fort, et cela peut être l'un des mécanismes qui peuvent conduire à une mort subite chez les marathoniens, même en bonne forme physique - généralement par arrêt cardiaque. Par conséquent, pendant l'entraînement, veillez à respirer par le nez.

Si vous commencez à respirer par la bouche, réduisez l’intensité pour revenir à la respiration par le nez. Au fil du temps, vous pourrez vous entraîner à une intensité plus élevée et continuer à respirer par le nez, ce qui signifiera que votre condition physique s'améliorera. La respiration constante par le nez est également une étape fondamentale qui aidera à rétablir un volume respiratoire normal.

Méthode de respiration Buteyko

1. Asseyez-vous droit sans croiser les jambes et respirez confortablement et continuellement.

2. Prenez une petite inspiration calme, puis expirez par le nez. Après avoir expiré, pincez-vous le nez pour empêcher l’air d’y pénétrer.

3. Démarrez le chronomètre et retenez votre respiration jusqu'à ce que vous ressentiez la première envie définitive d'inspirer.

4. Lorsque vous le ressentez, reprenez votre respiration et faites attention à l’heure. L'envie de respirer peut se manifester sous la forme de mouvements involontaires des muscles respiratoires, ou de contractions de l'abdomen, voire de contractions de la gorge.

Il ne s’agit pas d’une compétition à couper le souffle : vous mesurez combien de temps vous pouvez retenir votre souffle confortablement et naturellement.

5. Les inhalations par le nez doivent être calmes et contrôlées. Si vous ressentez le besoin de prendre une profonde inspiration, c’est que vous avez retenu votre respiration trop longtemps.

Le temps que vous avez mesuré est appelé « pause de contrôle » ou CP, et il reflète la tolérance de votre corps au dioxyde de carbone. Une courte durée de CP est en corrélation avec une faible tolérance au CO2 et des niveaux de CO2 chroniquement faibles.

Voici les critères d’évaluation de votre pause de contrôle (CP) :

CP de 40 à 60 secondes : indique un rythme respiratoire normal et sain et une excellente endurance

CP de 20 à 40 secondes : indique de légères difficultés respiratoires, une tolérance modérée à l'exercice et de potentiels problèmes de santé futurs (la plupart des gens entrent dans cette catégorie)

CP de 10 à 20 secondes : indique une déficience respiratoire importante et une mauvaise tolérance à l'activité physique ; Il est recommandé de faire des exercices de respiration et de modifier son mode de vie (faire particulièrement attention à une mauvaise alimentation, au surpoids, au stress, à la consommation excessive d'alcool, etc.),

CP inférieur à 10 secondes : Insuffisance respiratoire sévère, très mauvaise tolérance à exercice physique et problèmes de santé chroniques ; Le Dr Buteyko recommande de consulter un médecin pratiquant la technique Buteyko

Ainsi, plus le temps de CP est court, plus l'essoufflement apparaîtra rapidement pendant l'exercice. Si votre temps de CP est inférieur à 20 secondes, n'ouvrez JAMAIS la bouche pendant l'exercice car votre respiration sera trop irrégulière. Ceci est particulièrement important si vous souffrez d’asthme.

La bonne nouvelle est que vous vous sentirez mieux et que votre endurance s'améliorera à chaque fois que votre temps de CP augmentera de cinq secondes, ce que vous pouvez réaliser en commençant à faire les exercices de respiration Buteyko suivants.

Comment améliorer votre temps de pause de contrôle (CP)

Se redresser.

Inspirez légèrement par le nez puis expirez de la même manière

Pincez-vous le nez avec vos doigts et retenez votre souffle. N'ouvre pas la bouche.

Inclinez doucement la tête ou balancez-vous jusqu'à ce que vous sentiez que vous ne pouvez plus retenir votre souffle. (Pincez-vous le nez jusqu'à ce que vous ressentiez une forte envie de respirer.)

Lorsque vous avez besoin d'inspirer, ouvrez votre nez et inspirez doucement par celui-ci, puis expirez la bouche fermée.

Rétablissez votre respiration le plus rapidement possible.

Une bonne respiration est un moyen simple et gratuit d'améliorer votre santé et votre forme physique.

La Méthode Buteyko est un outil puissant et peu coûteux qui peut vous aider à améliorer votre santé, votre espérance de vie, votre qualité de vie et vos performances sportives. Je recommande fortement de l'intégrer à votre routine quotidienne et, lorsque vous êtes prêt, à vos entraînements.

N'oubliez pas de progresser lentement dans les exercices et de réduire progressivement le temps que vous passez à respirer par la bouche.

Si vous avez des questions, n'hésitez pas à demander